Tot ce ai vrut să știi despre proteina din zer: preț, eficacitate, caracteristici. Cum și când să bei proteine ​​din zer.

Mulți sportivi începători nu știu să bea proteine ​​pentru a câștiga masa musculara. Alegerea și utilizarea corectă a nutriției sportive sunt confuze, iar sfaturile pestrițe ale „atrenților” cu experiență uneori doar interferează. Prin urmare, astăzi vom vorbi nu numai despre cum să consumăm proteine ​​în mod corespunzător, ci și despre unde să cumpărați nutriție sportivă de înaltă calitate, fără a vă afecta portofelul.

Izolatul proteic din zer este cel mai frecvent proteine ​​din sport. Este un produs secundar natural al producției de brânzeturi. În timpul procesului de fabricație, excesul de grăsimi și lactoza sunt eliminate din suplimentul alimentar. De asemenea, anumite tipuri de izolat nu conțin colesterol și carbohidrați.

Concentratul de zer este de obicei o substanță uscată, pudră, care poate fi folosită pentru a face o varietate de alimente, de la carne la bomboane și băuturi. Din cauza lor proprietăți unice, concentratul de proteine ​​din zer este utilizat pe scară largă ca supliment alimentar - furnizează organismului proteine ​​într-o formă ușor digerabilă.

Compoziția proteinelor din zer

Izolatul din zer este unul dintre cele mai populare produse proteice care nu conține carbohidrați, grăsimi, colesterol și lactoză. O porție de proteine ​​va oferi corpului dumneavoastră aminoacizii de care are nevoie pentru a îmbunătăți performanța la antrenament și creșterea musculară. Acest tip de proteine ​​conține niveluri ridicate de aminoacizi leucină și cisteină.

Marele avantaj al izolatului este că furnizează organismului proteine ​​pure și aminoacizi, fără grăsimi și lactoză. Acest lucru îl face un supliment alimentar ideal pentru cei care își urmăresc dieta și se străduiesc să dobândească o silueta zveltă.

Obisnuit si utilizare corectă proteinele contribuie la:

• crestere musculara,
• pierderea de grăsime,
• stimulează funcțiile imunitare ale organismului,
• reduce riscul de cancer mamar la femei,
• normalizarea nivelului de glucoză din sânge,
• prevenirea pierderii osoase și musculare în timpul îmbătrânirii,
• crește eficiența antrenamentului,
• îmbunătățirea sănătății generale.

Cum să bei proteine ​​în timpul exercițiilor fizice

Vrei să știi cum să consumi proteine ​​în mod corect? Cele mai importante sunt cele două aporturi de proteine ​​din zer:

• 30-50 de minute înainte de antrenament
• în 30-40 de minute după antrenament.

Aceste reguli sunt dictate de compoziția proteinei, deoarece conține componente ușor disponibile.

Absorbția rapidă a aminoacizilor în țesutul muscular înainte, în timpul și imediat după antrenament de forta contribuie la setul maxim de masă musculară. Toate celelalte surse alimentare de proteine, cum ar fi piept de pui, ouăle, peștele și carnea de vită nu sunt digerate suficient de repede pentru a fi utile în timpul orelor de antrenament.

De ce să bei nutriție sportivă înainte de a face mișcare

Înainte de antrenament, consumă proteine ​​în cantitate de 10-20 de grame. Această tehnică este efectuată pentru a crește forța musculară, a crește rezistența, a reduce defalcarea musculară în timpul sarcinilor grele.

Urmăriți intervalul de timp dintre aportul de proteine ​​și începerea unui antrenament. Organismul are nevoie de cel puțin 30 de minute pentru a absorbi toți nutrienții. Când începeți să descompuneți mușchii cu încărcări de forță, componentele proteice vor fi deja disponibile ca blocuri de construcție pentru repararea fibrelor musculare.

Ar trebui să mănânci proteine ​​în timp ce faci sport?

Ar trebui să bei proteine ​​pentru a câștiga mușchi în timpul antrenamentului? Aceasta este o întrebare interesantă, al cărei studiu a condus la concluzia - nu ar trebui să consumați proteine ​​în timpul sarcinilor de putere.

Când mănânci ceva, stomacul primește un volum suplimentar de sânge pentru a digera și a asimila alimentele. Aceasta poate fi o problemă pentru un antrenament de calitate. Dacă aportul de sânge la stomac crește, atunci în alte părți ale corpului scade. Mușchii sunt mai puțin aprovizionați cu oxigen, ceea ce perturbă procesele metabolice.

Această remarcă este valabilă pentru cei care practică antrenamentul de forță. Cu cardio, este posibil să aveți nevoie de un plus de energie pentru a continua un antrenament de mare intensitate. Dar nici aici, beneficiile consumului de proteine ​​nu sunt grozave.

Cum să luați proteine ​​din zer după sport

Imediat după un antrenament, este corect să bei proteine ​​pentru a câștiga masă musculară. O băutură care conține 20-40-60 de grame de proteină din zer este luată pentru a restabili mușchii și a stimula sinteza proteinelor în țesuturi. Cantitatea de pudră proteică este determinată în funcție de sex, nevoi individuale și indicatori fizici (creștere și scădere în greutate; înălțime și greutate).

Timpul de după antrenament este critic. Nu aveți mai mult de 40 de minute pentru a profita la maximum de aportul suplimentar de proteine.

Aportul suplimentar de proteine ​​pentru creșterea musculară

De asemenea, puteți bea proteine ​​suplimentare pentru a câștiga masă musculară. Luați o băutură care conține 20-40 de grame de zer ca gustare între mese pentru a stimula creșterea musculară și a sprijini pierderea grăsimilor.

Proteine ​​înainte de culcare

Crezi că este greșit să mănânci înainte de culcare? De regulă, este. Nu se recomandă consumul de carbohidrați noaptea, ar trebui să îi consumați în cantități suficiente în timpul zilei, dar nu înainte de culcare - acest lucru este plin de creștere în greutate. Dar această regulă nu se aplică aportului suplimentar de proteine.

În timpul somnului, mușchii încă își revin și, prin urmare, este corect să consumi proteine ​​noaptea. Acest lucru va ajuta la menținerea nivelurilor de proteine ​​necesare pentru creșterea musculară pe tot parcursul nopții.

De regulă, culturiștii și sportivii cu experiență consumă cazeină noaptea. Se digeră mai lent decât proteinele din zer. Deoarece durata medie de somn este de 7-8 ore, aceasta este o înlocuire rezonabilă.

Cum să alegi și să cumperi proteine ​​din zer

Pe piață există mai multe tipuri de proteine ​​din zer, care pot fi cumpărate atât online, cât și în numeroase magazine. alimentatie sportiva. Cel mai comun tip al acestui supliment alimentar este o pulbere, care este destinată preparării băuturilor pe bază de apă sau lapte. Puteți găsi și izolat sub formă de băutură, gata de băut.

Pudra izolată, precum și o băutură, pot avea gusturi diferite - ciocolată, vanilie, măr, lămâie etc. Recomandările pentru utilizarea suplimentelor alimentare pot varia, așa că asigurați-vă că citiți instrucțiunile de utilizare înainte de utilizare.

Proteine ​​la iHerb

Când am fost nedumerit de căutarea proteinelor de înaltă calitate, am trecut prin toate magazinele de nutriție sportivă și am fost îngrozit - cât de scump este !!! Câteva zile mai târziu, studiind sortimentul magazinului meu preferat iherb online, am aflat ce să cumpăr Proteine ​​din zer poți merge acolo, iar prețurile au fost mult mai bune decât am văzut. Deci, să începem recenzia:

Izolat de zer Bluebonnet Nutrition pentru fiecare gust:

• Aromă naturală originală , 2,2 lbs (992 g), 1,8 lbs (816 g), 4 lbs (1,8 kg)
• aromă de ciocolată cu lapte, 2,0 lb (907 g)
• căpșuni, 2 lb (907 g)

Mod de preparare: se amesteca 1 lingura de masura cu 120-180 ml (2 linguri si 240-360 ml) de lichid rece, se poate folosi un shaker. O băutură proteică preparată este recomandat să bei pentru a câștiga masă musculară între mese, precum și după antrenament. Când utilizați acest supliment alimentar, se recomandă să beți cel puțin 8-10 pahare de apă potabilă curată în timpul zilei.

Pentru a cumpăra un izolat proteic din zer care să vă mulțumească ca preț, gust și dimensiunea conservei, puteți alege singur produsul.

Efecte secundare și precauții

Înainte de a lua izolat de proteine ​​din zer, este important să citiți efecte secundare si precautii. Depășirea dozei recomandate poate provoca simptome precum oboseală, pierderea poftei de mâncare, durere de cap, creșterea mișcărilor intestinale etc.

Consumul de concentrat proteic trebuie evitat dacă există o alergie la laptele de vacă. În acest caz, puteți încerca să beți proteine ​​pentru a câștiga masa musculară, făcute pe bază de soia.

Sarcina sau alăptarea este si o contraindicatie. Dacă luați medicamente pe bază de prescripție medicală, se recomandă să consultați medicul înainte de a le lua cu izolat de zer.

Proteinele și alte suplimente sportive au fost de mult timp o parte integrantă a antrenamentului oricărui atlet mai mult sau mai puțin avansat. Și nu este neapărat despre culturist. În orice alt sport în care trebuie să-ți dezvolți forța, rezistența sau masa musculară, diversele suplimente sportive sunt la fel de parte integrantă a dietei zilnice, precum sunt pentru un culturist.

Ce este o proteină?

Destul de des oamenii confundă două concepte, de fapt, identice. Mulți cred că acesta este ceva rău, dăunător pentru o persoană și proteină este o componentă utilă, multifuncțională. Deci aici este proteine ​​si proteine- aceasta este aceeași componentă organică, care este unul dintre cei mai importanți macronutrienți pentru corpul nostru.

In culturism, un supliment sportiv cu o concentratie mare de proteine ​​este foarte apreciat pentru proprietatile sale, care ajuta la construirea masei musculare a unui sportiv, datorita polipeptidelor pe care le contine.

Polipeptidă- acesta este un lanț de diferiți aminoacizi (mai mult de 10), interconectați printr-o legătură chimică. Acest lanț conține atât aminoacizi neesențiali, cât și neesențiali care îndeplinesc cele mai importante funcții în corpul uman.

De ce este nevoie de proteine?

Proteinele joacă un rol destul de important în multe procese vitale care au loc în corpul nostru. Corpul nostru, corpul este format din partea leului de molecule de proteine:

• Păr
• Unghiile
• Hormoni eliberați
• muşchii
• Lipoproteine
• etc.

Acest element este baza construirii citoscheletul, adică un fel de cadru pentru o celulă vie. De asemenea, joacă un rol important în menținerea sistemului imunitar al organismului, transducții de semnal etc.

În culturism, proteinele sunt folosite pentru a atinge mai multe obiective, și anume:

• Pentru a maximiza efectul anabolic și a construi astfel mai multe fibre musculare.
• Pentru uscarea sau mentinerea corpului intr-o forma sportiva si tonifiata.

Antrenament în Sală de gimnastică, ne așteptăm să construim mușchi, să-i creștem în volum. Pentru a face acest lucru, corpul nostru are nevoie de un element de construcție în cantități suficiente, din care organismul va crea noi celule musculare. După cum înțelegeți, acest material de construcție este PROTEINĂ.

Deci, pentru a-l obține, sportivul folosește două moduri. Obținerea acestui macronutrient din alimente naturale: carne, ouă, cereale, pește și așa mai departe. A doua cale, mai precis, mod suplimentar de a obține proteine, este includerea în alimentația dumneavoastră a suplimentelor sportive și anume - PROTEINĂ.

Chiar dacă un atlet trebuie să slăbească sau pur și simplu să-și mențină corpul într-o formă fizică excelentă, proteinele pot fi, de asemenea, folosite dacă este posibil. După cum știți, ajută la arderea excesului de grăsime și la minimizarea probabilității. În astfel de scopuri, cel mai bine este să utilizați izolat de proteine ​​din zer, în care cantitatea maximă de proteine ​​​​cu un conținut minim de alte substanțe.

Articole conexe utile:

Câte proteine ​​să luați?

Pentru a asigura conservarea țesutului muscular, o condiție prealabilă este consumul de cantități suficiente de proteine. Dacă o persoană începe să facă sport: alergare sau antrenament în sală, necesarul de proteine ​​crește semnificativ. Acest lucru se datorează faptului că o creștere a activității fizice implică o creștere a arderii diferitelor surse de energie:

• molecule de ATP
• Glucoză
• Si etc.

Această listă include și aminoacizi. Adică, atunci când există o lipsă de nutrienți în organism pentru a menține activitatea fizică, acesta începe să descompună proteinele în aminoacizii lor constitutivi. Pentru a vă proteja țesutul muscular de degradare, trebuie să vă asigurați organismului un nivel suficient polipeptide.

Sursa principală a acestui nutrient este mâncarea obișnuită. Cu toate acestea, de foarte multe ori este nevoie să adăugați o sursă suplimentară de proteine ​​în dieta dvs., deoarece din produse naturale este foarte dificil să stoarceți o indemnizație zilnică suficientă. Această problemă apare din cauza faptului că majoritatea alimentelor pe care oamenii le consumă zilnic sunt bogate în: carbohidrați, grăsimi, vitamine. Dar nu pentru proteine.

De asemenea, mulți oameni au adesea probleme în a digera cantități mari de alimente. Adică este foarte dificil pentru mulți să consume suficientă hrană menținând în același timp un regim pentru a obține necesarul zilnic de proteine.

În plus, există adesea astfel de circumstanțe de viață în care o persoană rămâne fără mâncare pentru o perioadă foarte lungă de timp. De exemplu, atunci când o persoană este pe drum și nu există nicio modalitate de a mânca complet. Mai mult, dacă ai un shaker la îndemână și pudră de proteine, doar adăugați apă în recipient, turnați proteina și amestecați bine toate ingredientele până se obține o masă omogenă. Un minim de timp este alocat acestui proces, în urma căruia o persoană primește o porție suficientă de proteine ​​pentru a-și umple rezervele interne de nutrienți și pentru a preveni catabolismul.

Este deosebit de dificil să obții un aport zilnic de proteine ​​din alimente obișnuite pentru sportivii cu experiență a căror greutate corporală depășește 85 de kilograme. În acest caz, cantitatea necesară de proteine ​​pentru a asigura refacerea întregului organism și crearea tuturor conditiile necesare pentru a construi și mai multă masă musculară crește uneori. Sursa suplimentară despre care vorbim acum este, după cum înțelegeți, proteinele.

Bineînțeles, dacă nu aveți probleme cu obținerea proteinelor din alimente, nevoia de suplimente sportive trece în plan secund. Adică utilizarea lor nu este o prioritate. Dacă ai adesea circumstanțe de viață în care consumul de alimente normale în cantități suficiente devine imposibil, atunci ar trebui să te gândești să cumperi suplimentele sportive necesare.

Câte proteine ​​trebuie luate pe zi?

Deci, mulți sportivi începători nu știu câte proteine ​​să bea pe zi pentru a obține rezultatul dorit, pentru a menține țesutul muscular sau pentru a-l construi. În principiu, nu există reguli specifice, cifre exacte care să dea un răspuns la această întrebare. Totul este pur individual.

Iată câțiva dintre factorii importanți care, într-un fel sau altul, determină aportul zilnic de proteine:

• nivelul de activitate fizică
• greutatea corporală a sportivului
• dieta zilnica

Adică, atunci când se stabilește câte proteine ​​să bei, este necesar să se țină cont de factorii de mai sus și să încerce să se găsească o cale de mijloc pentru a nu merge prea departe, sau invers, pentru a nu ajunge la aportul zilnic de proteine ​​necesar.

După cum știți, pentru o persoană obișnuită care nu se angajează în niciun sport, este suficient 1 gram de proteine ​​pe 1 kilogram de greutate corporală. Când începi să faci sport, în special culturism, această doză crește. În mod ideal, pentru ca antrenamentul să plătească și să dea un rezultat pozitiv, este necesar să se respecte o proporție sub formă de 2-3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (pentru creșterea necesară a masei musculare și menținerea unui nivel pozitiv). bilanțul de azot). Adică, dacă greutatea ta este de aproximativ 75 de kilograme, rata zilnică va fi de aproximativ 150 până la 225 de grame de proteine ​​pe zi.

Încă o dată, dacă obții fără probleme aceleași 200 de grame de proteine ​​din alimente naturale pe zi, atunci te poți descurca fără utilizarea suplimentelor sportive. În caz contrar, trebuie să-ți revizuiești dieta zilnică, să adaugi pe cele adecvate dacă este necesar sau să cumperi proteine ​​din magazinele specializate în nutriție sportivă.

Exemplu

Deci, de exemplu, cântărești 75 de kilograme. Pentru a obține un rezultat pozitiv, trebuie să luați 225 de grame pe zi. Pentru a înțelege câte proteine ​​trebuie să bei, trebuie să determinați câte grame din cifra de mai sus consumați.

De exemplu, din alimente naturale obții 140 de grame de proteine ​​pe zi. Desigur, această cifră este departe de a fi ideală, iar pentru a o completa, scădem din 225 de grame cantitatea de proteine ​​pe care o obțineți pe zi din alimente solide și anume 140 de grame. Aproximativ 85 de grame din macronutrientul lipsă ies.

Luăm concentratul mediu, în care o porție (ideal 30 de grame) reprezintă aproximativ 22-25 de grame de proteine. Din aceasta, rezultă că pentru a obține cele 85 de grame de proteine ​​care lipsesc, trebuie să luați aproximativ 3 porții de proteine ​​pe zi.

Unii producători sunt vicleni, eliberând sub masca proteinelor ceva asemănător. De exemplu, o porție tipică de shake de proteine ​​(30 de grame, după cum știm deja) ar trebui să conțină în medie 24 de grame de proteine. Cele 5-6 grame rămase sunt aminoacizi suplimentari, carbohidrați, o cantitate mică de grăsimi etc.

Deci, în unele suplimente sportive de acest fel, vânzătorii indică cantitatea recomandată de o porție de la 40-50 de grame de pulbere, care trebuie diluată cu lichid. În același timp, acest volum conține aceleași 22-25 de grame de proteine ​​ca într-o proporție normală de proteine ​​de înaltă calitate (30 de grame - lingură de măsurat). Restul de 10-20 de grame sunt materii prime ieftine. Astfel, producătorii își economisesc banii forțând cumpărătorii să cheltuiască bani în plus pentru cumpărarea de noi proteine, care se epuizează rapid din cauza unor porții atât de voluminoase. Asigurați-vă că vă uitați la compoziția proteinei achiziționate.

Trebuie să luați proteine ​​zilnic pentru a vă menține aportul zilnic de proteine. Și nu contează dacă ai sau nu un antrenament programat astăzi, poți bea proteine.

Proteinele pot fi băute cu apă, suc, lapte, creatină sau chiar chefir. Cel mai important lucru este să știi să faci totul corect. Puteți găsi informații mai detaliate în acest articol:

Pentru a lua proteina cât mai corect posibil, astfel încât nimic să nu interfereze cu absorbția acesteia, este necesar să amestecați pulberea cu o cantitate minimă de lichid suficientă pentru a amesteca bine amestecul de proteine ​​până se formează un amestec omogen. Volumul excesiv de lichid poate afecta absorbția proteinelor în organism. .

Pentru proteinele din zer, amestecarea conform regulilor de mai sus este cea mai bună.. În ceea ce privește o altă proteină populară -, lucrurile stau puțin diferit aici. Cazeina, cu un volum mic de lichid, este destul de groasă. Pentru a asigura absorbția nestingherită a suplimentului, este nevoie de un volum mai mare de apă.

Experții recomandă amestecarea proteinelor cu apă, deoarece nu interferează cu absorbția normală a amestecului de proteine, spre deosebire de lapte.. Faptul este că compoziția produselor lactate include diverși nutrienți care pot inhiba absorbția proteinelor. Acest lucru este extrem de nedorit, mai ales atunci când o persoană ia proteine ​​după antrenament, când este nevoie de cea mai rapidă absorbție a macronutrienților.

Moment optim pentru aportul de proteine

Accentul principal al unei persoane ar trebui să fie pe hrana naturală. Cu toate acestea, nu întotdeauna, la momentul potrivit, vă permite să obțineți rapid cantitatea potrivită de nutrienți. Mâncarea normală necesită de obicei mult timp pentru a fi digerată înainte de a satura organismul cu macronutrienții necesari, ca să nu mai vorbim de produsele din carne, care durează câteva ore pentru a se digera. În astfel de situații, suplimentele sportive ne vin în ajutor.

Desigur, după un antrenament, organismul este într-o astfel de stare încât absorbția produselor are loc mult mai rapid. Cu toate acestea, uneori este încă mai convenabil să folosiți shake-uri de proteine.

Când să luați proteine?

• După trezire
• Între mese
• Înainte de antrenament
• Dupa antrenament
• Înainte de culcare

Important!!! Nu uitați că proteinele sunt doar un supliment obișnuit al alimentelor principale. Nu puteți înlocui mâncarea cu shake-uri de proteine. O poți face astfel: de exemplu, după un antrenament, bea cocktail de proteine dacă nu ai un castron cu mâncare la tine. După aceea, te întorci acasă și pregătești deja mâncare normală pentru tine: carne fiartă, salate, fructe, hrișcă și așa mai departe.

De asemenea, nu trebuie să uităm că esența aportului de proteine ​​este refacerea rezervelor de nutrienți lipsă. Nu abuzați de acest supliment. De exemplu, dacă consumi suficiente proteine ​​pe zi, și îți lipsesc doar 40-60 de grame de proteine, pentru a obține norma zilnică, este suficient să iei proteine ​​după somn, după antrenament și înainte de culcare. Scopul principal este acela de a respecta norma zilnică pentru a atinge scopul și a nu exagera.

1. Cel mai bine se amestecă proteine ​​cu apă. Deci el este maximul.
2. Nu supraestimați acest tip de nutriție sportivă. Nu este recomandat să luați proteine ​​dacă o persoană primește deja suficiente proteine ​​din alimente naturale.
3. Pentru a îmbunătăți abilitățile de recuperare, puteți bea proteine ​​combinându-le cu. Citeste mai mult.
4. Puteți combina proteinele cu un gainer. Cu toate acestea, după cum arată practica, vă puteți descurca complet fără un supliment de carbohidrați-proteine. O analiză detaliată a subiectului este aici - „?”.
5. Nu economisiți prea mult atunci când cumpărați proteine. Un produs prea ieftin se poate dovedi a fi un fals sau poate conține un amestec de calitate scăzută în care standardele de calitate vor fi încălcate.
6. Nu întinde o cutie de proteine tot anul. Utilizați exact cât scrie pe ambalaj - porție de 30 de grame.
7. Dacă aveți intoleranță la lactoză, adică proteinele din lapte, ar trebui să cumpărați izolat proteic din zer.
8. Un izolat de amestec de concentrat de proteine ​​din zer suficient de bun pentru a se potrivi este: 100% Whey Gold Standard. O porție, care este de 29,4 grame, are 24 de grame de proteine. Cantitatea minimă de grăsimi, cantitatea maximă de proteine, aminoacizi.
9. Nu trebuie să utilizați proteine ​​dacă aveți boli sau patologii ale rinichilor. Cu siguranță ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră!

constatări

Să rezumam toate cele de mai sus. Așadar, acum știți să luați corect proteine, când trebuie făcute și în ce cantități trebuie băute. Este important să înțelegeți că nu prea contează când beți acest supliment sportiv. Cel mai important lucru este să obțineți aportul zilnic necesar de proteine.

De asemenea, alegerea unui amestec de proteine ​​de înaltă calitate în magazinele online sau offline de încredere este de mare importanță. Problema principală sunt speranțe prea mari pentru acest tip de nutriție sportivă. Adică mulți își cheltuiesc ultimii bani, cumpărând fie un produs de calitate scăzută, fie o proteină foarte scumpă, în speranța unui miracol. După aceea, pur și simplu nu mai sunt suficienți bani pentru alimentația normală. Cumpărați proteine ​​doar dacă bugetul vă permite să cumpărați nutriție sportivă și, în același timp, să cumpărați toate alimentele naturale necesare din supermarketuri. Acesta este un punct foarte important.

Proteinele nu vor da niciun efect miraculos și cu atât mai mult nu vor înlocui alimentele naturale. Daca nu ai banii. Opțiunea ideală este să cheltuiți banii nu pe groapa de sport, ci pe alimente: carne, fructe, cereale, legume și așa mai departe. Acest lucru ar trebui să fie înțeles.

În principiu, acest subiect poate fi completat. Dacă ți-a plăcut acest articol, distribuie link-urile în retele sociale. Pentru tine, câteva secunde de afaceri, iar pentru site - un mare plus! Dacă aveți întrebări, adresați-le în comentarii. Vă mulțumesc tuturor pentru atenție!

ABONAȚI-VĂ PENTRU LIVRARE GRATUITĂ DE ȘTIRI DE BLOG!
Vrei să pompezi? Atunci abonează-te la blogul nostru!
Introduceți adresa dvs. de email si ia PROGRAME DE ANTRENAMENT, DIETA, INFORMATII UTILE direct la posta ta!

Bună ziua, dragi cititori! Proteina din zer a devenit un produs foarte popular. Acest supliment alimentar a încetat de mult să mai fie un element de nutriție doar pentru sportivi și este utilizat pe scară largă în diverse domenii. Este folosit atat in scop estetic, accelerarea proceselor metabolice, mentinerea greutatii corporale, cat si pentru sanatate.

Oamenii de știință au demonstrat că ajută la combaterea depresiei și normalizează glicemia și scade tensiunea arterială.

Se crede că astăzi este cel mai studiat supliment alimentar.
Din articol veți afla ce este proteina din zer, cum se obține, cum să o luați pentru a câștiga masa musculară și pentru a pierde în greutate.

Ce este proteina din zer

Deoarece acest produs este fabricat din zer, din punct de vedere al compoziției sale de aminoacizi seamănă cu compoziția proteinelor din laptele uman, prin urmare valoarea sa biologică este foarte mare. Deosebit de importantă este digestibilitatea sa rapidă și capacitatea de a activa proprietățile imunitare ale organismului.

O Proprietăți de vindecare zer pe blog are un articol și poți citi cât de bun este pentru sănătate, oamenii de știință susțin că încetinește îmbătrânirea biologică a unei persoane dacă este folosit în mod regulat.

În suplimentul alimentar, setul de substanțe chimice din zer este aproape complet conservat, există proteine ​​alfa-lactalbumină, beta-lactoglobuline, glicomacropeptide, imunoglobuline, albumină, enzime (lactoferină, lizozim, lactoperoxidază).

Gustul proteinei nu este în întregime plăcut, dar amărăciunea nu ar trebui să fie prezentă. Proteinele de înaltă calitate au un gust neutru, cu o ușoară dulceață. Dacă se simte amărăciune sau sunt prezente alte mirosuri neplăcute, aceasta indică un produs de proastă calitate sau o încălcare a tehnologiei de curățare.

Pentru a îmbunătăți gustul produsului, producătorii adaugă aditivi aromatici și coloranți. Ceea ce este folosit ca coloranți depinde de companii. Există atât naturale, cât și chimice. Proteinele cu aromă de vanilie, ciocolată, căpșuni au câștigat popularitate.

Cum este realizat produsul

Cererea mare de produse ieftine a dus la o deteriorare a metodelor de procesare și la scăderea calității zerului.
Zerul este făcut din lapte de vacă. Există o serie de studii care arată că vacile pășunate pe câmp produc lapte de mai bună calitate decât vacile hrănite cu furaje (formate în principal din soia și porumb).
Calitatea laptelui depinde de cantitatea de nutrienți pe care o conține.

Cum ar fi proteinele, grăsimile (acid linoleic și omega-3) și probioticele. Calitatea laptelui este afectată și de prezența metalelor grele (cum ar fi cadmiul) și a substanțelor chimice artificiale (pesticide și îngrășăminte). Vacile pot consuma aceste substante in alimentatie, apoi trec in lapte si, in final, in zer praf.

În 2013, teste independente ale unei game de pulberi de proteine ​​din zer au constatat că nivelurile ridicate de arsen, plumb, cadmiu și mercur sunt dăunătoare sănătății umane.

Calitatea zerului este afectată și de antibioticele și hormonii hrăniți vacilor. Antibioticele sunt necesare pentru a preveni bolile și infecțiile la bovine, iar hormonii sunt necesari pentru a accelera dezvoltarea și creșterea acestora. Ca rezultat, acest lucru reduce semnificativ cantitatea de cheltuieli la fermele mari și permite vânzarea laptelui mai ieftin.

Cu toate acestea, antibioticele prezente în lapte distrug orice probiotice și pot avea un impact negativ asupra sănătății umane, mai ales dacă un astfel de lapte este consumat în cantități mari. Produsul proteic obținut dintr-un astfel de lapte este, de asemenea, nesigur.
Acest lucru subliniază importanța obținerii serului dintr-un material de calitate. Și demonstrează că, cumpărând un produs ieftin, poți face mai mult rău sănătății decât bine.

Producția de proteine ​​într-o fabrică de lapte

Zerul din producția de brânză sau cazeină este un produs secundar, după ce producția de brânză este cunoscută ca „dulce” și din producția de cazeină este cunoscută ca „acru”. Din punct de vedere tehnic, zerul acru are mai mulți aminoacizi decât zerul dulce. Dar, datorită gustului său, zerul dulce este cel mai popular supliment proteic.

În această etapă, zerul nu a trecut încă prin întregul proces de procesare și conține o serie de vitamine, minerale, carbohidrați, grăsimi și proteine. În plus, proteinele sunt izolate din zerul lichid, formând o pulbere concentrată. Acest lucru se poate face în două moduri: microfiltrare sau schimb ionic.

schimb de ioni. Ionii încărcați trec prin zerul lichid și se leagă de moleculele de proteine, separându-l de alte componente. Procesul are loc la temperaturi ridicate, ceea ce dăunează nutrienților. Proteinele devin greu de digerat, iar nutrienții suplimentari devin inutili din punct de vedere biologic.

Există, de asemenea, speculații că schimbul de ioni poate fi responsabil pentru prezența metalelor grele în multe suplimente proteice. Cu toate acestea, nu există încă o confirmare a acestei teorii.

Cruce de microfiltrare este cernerea moleculelor în funcție de dimensiunea lor. Această metodă nu dăunează proteinelor sau altor nutrienți din zer. Acest lucru îmbunătățește considerabil calitatea produsului final.

Cu toate acestea, concentrația de proteine ​​este ceva mai mică decât în ​​proteina din zer obținută prin schimb de ioni. Prin această metodă, moleculele de lactoză sunt eliminate, astfel încât proteina este considerată un produs non-alergenic. Microfiltrarea se realizează la temperaturi scăzute, ceea ce previne deteriorarea termică a altor nutrienți din zer.

Un produs microfiltrat este adesea consumat ca un aliment proteic de foarte înaltă calitate, mai degrabă decât ca supliment. O astfel de proteină, pe lângă proteine, conține și alți nutrienți.

Care proteină din zer este mai bună și tipurile acesteia

Producerea acestui produs acasă este imposibilă, deoarece aceasta necesită echipamente speciale.

Industria alimentară produce următoarele tipuri de proteine ​​din zer:

Concentratul este cel mai ieftin produs. Acest aditiv alimentar se caracterizează printr-un grad scăzut de purificare. Conține grăsimi, lactoză și zahăr și un conținut mai mic de proteine ​​de 30 până la 50%.

Este considerat un produs de primă generație care a fost produs pentru industria alimentară (cofetărie).

Caracteristică importantă: Dacă sunteți în căutarea unui supliment pentru susținerea rapidă a proteinelor pentru greutatea corporală, atunci concentratul nu este pentru dvs. La urma urmei, moleculele de grăsime încetinesc procesul de digestie și asimilare a alimentelor. Și compoziția proteinelor este scăzută.

Dintre produsele de nutriție sportivă, concentratul este cel mai ieftin.

Izola are o purificare mai bună și un conținut mai mare de proteine ​​și componente biologice importante – până la 90%. Cantitatea de grăsimi și carbohidrați din acest produs este redusă la 5-10%. Prin urmare, este considerat un produs mai puțin alergen în comparație cu un concentrat. Izolatul se obține atât prin schimb ionic, cât și prin microfiltrare încrucișată. Digestibilitatea acestui produs este mai mare, iar prețul este puțin mai mic față de hidrolizat.

Hidrolizat- cel mai scump produs dintre toate tipurile de proteine ​​​​proteice și este considerat non-alergenic. Proteinele din zer sunt descompuse în timpul procesării.

Prin urmare, organismul nu trebuie să-și cheltuiască energia pentru prelucrarea acestui produs și după 15 minute. după administrarea hidrolizatului, aminoacizii proteinelor sunt livrați la destinație - mușchii. Acțiunea este foarte rapidă, ca să luați o pastilă.

Informații importante: Hidrolizatele sunt împărțite în 2 tipuri. Cele mai ieftine sunt formate din 50% proteine ​​digerate și 50% din cele nedigerate. Gustul unei astfel de proteine ​​cu amărăciune. Într-un hidrolizat scump, toate proteinele sunt 100% scindate. Acest tip de proteine ​​nu este pe deplin înțeles, cercetările asupra efectelor sale asupra organismului continuă. Și împreună cu prețul său ridicat, încă nu este foarte popular printre sportivi.

Beneficiile proteinei din zer

Acest produs are recenzii pozitive, acest lucru este de înțeles, deoarece printre sportivi este considerat una dintre componentele principale ale nutriției. Dar acum există o tendință de creștere a popularității acestui supliment în rândul oamenilor obișnuiți ale căror activități nu sunt legate de o carieră sportivă.

Experții cred că acest lucru se datorează dorinței oamenilor de a adera la un stil de viață sănătos. Abilitatea imunostimulatoare a proteinei afectează și ea, știind că proteina întărește sistemul imunitar, oamenii o introduc în alimentație în cantități mici.

Fapt curios: Studiile au arătat că utilizarea unui supliment proteic îmbunătățește starea de bine a unei persoane și aspect chiar dacă persoana nu face mișcare

Suplimentul de proteine ​​ajută la combaterea stresului, îmbunătățește starea generală de bine a unei persoane, vindecând-o organe interne(presiunea duce la normal, îmbunătățește funcția hepatică, ajutând la eliminarea toxinelor și toxinelor în exces, activează producția de hormon serotonină, care stabilește o persoană la pozitiv).

Și suplimentul alimentar este utilizat în următoarele scopuri:

• pentru pierderea în greutate;
• un set de masă musculară a corpului, care crește performanța;
• pentru a restabili corpul după efort fizic intens;
  crește imunitatea;
• creșterea nivelului de glutation (unul dintre cei mai importanți antioxidanți din corpul uman);
• în unele cazuri, proteina din zer poate ajuta la tratarea cancerului și a infecției cu HIV, dar nu tratează boala în sine, ci reduce simptomele. ceea ce ușurează starea pacientului.

Desigur, acest produs nu va înlocui o dietă completă, dar poate deveni un asistent pentru acele persoane care au nevoie sursă suplimentară veveriţă.

Există dăunări și contraindicații pentru un supliment proteic?

Când utilizați concentrat de proteine, este necesar să vă amintiți conținutul de lactoză din acesta, care provoacă reacții alergice. Chestia este că proteinele din laptele de vacă sunt privite de corpul unor oameni ca fiind străine.

Reacția organismului la proteinele străine se manifestă nu numai sub formă de alergii, ci poate fi zgomot al abdomenului, flatulență, colici intestinale.

În acest caz, în timp ce iau o proteină concentrată, enzimele pot oferi sprijin, care ajută la descompunerea completă a proteinelor proteice, absorbția acestora, eliminând astfel manifestările alergice.

Acest lucru este deosebit de periculos și poate dăuna persoanelor cu boli de rinichi.

Uneori apar dureri de cap în timpul utilizării amestecurilor de proteine. Experții explică acest lucru prin conținutul crescut de lactoză din aditiv sau îndulcitori.

Cea mai bună proteină din zer

Fiecare persoană se poate gândi la întrebarea, cum să aleagă proteinele din zer? A face alegerea potrivita, trebuie să decideți în ce scopuri aveți nevoie de un supliment proteic. Poate că trebuie să susțineți sistemul imunitar sau rezistența corpului sau poate să câștigați masa musculară...

Cum să decizi care este mai bine, izolat sau concentrat? Nu există recomandări fără echivoc în acest sens. În ciuda conținutului de grăsimi și lactoză din concentrat, este apreciat și conținutul său ridicat de substanțe biologice active. Unii experți consideră concentratul un adevărat produs natural, cu cel mai mare conținut de componente utile care se completează reciproc.

Este potrivit pentru toți cei care își controlează greutatea și pentru a întări corpul în ansamblu.

Izolatul este un produs mai îngust. Este mai potrivit pentru sportivi pentru a restabili potențialul energetic după activități sportive intense.

Informații importante.

Acest produs devine din ce în ce mai popular în rândul oamenilor de conducere stil de viata sanatos viața și, prin urmare, întrebarea „cum să luați proteine ​​din zer” devine din ce în ce mai relevantă.

Proteina din zer este cel mai popular supliment luat atât pentru creșterea musculară, cât și pentru pierderea în greutate. Acesta este un amestec bazat pe mai multe subfracții proteice. Acest produs este obținut în principal din zer. Acum este principalul produs alimentar pentru sportivi.

Proprietățile biologice unice ale proteinei din zer, pe care le consumă sportivii, îndeplinesc multe funcții:

• întărește imunitatea
• ajuta la reducerea stresului
• absorbit foarte repede
• au o valoare nutritivă biologică ridicată
• ajuta la eliminarea grasimilor
• vă permit să creșteți masa musculară
• crește nivelul de glutation (principalul antioxidant produs de organism)
• reduce nivelul de trigliceride și colesterol
• crește puterea în sport și reduce simptomele supraantrenamentului

Câte proteine ​​din zer să luați?

Mărimea porției va depinde de mai mulți factori, cum ar fi dieta - cât de bună este dieta ta sau câte lacune are. În medie, asta 2-3 shake-uri în zilele de antrenament și 1-2 în zilele de recuperare. În funcție de momentul zilei, porția poate varia, dar mai multe despre asta într-un moment. În plus, nu uitați că prepararea unui shake din zer pe bază de produse lactate adaugă, în medie, încă 9-12 grame de proteine ​​băuturii finite.

Când este cel mai bun moment pentru a lua proteine ​​din zer?

Poate cel mai bun moment pentru a lua proteine ​​din zer este 2 porții imediat după antrenament (2 linguri). Acesta este exact momentul în care mușchii răniți trebuie pur și simplu să se recupereze cât mai repede posibil cu ajutorul aminoacizilor și al sintezei proteinelor din țesutul muscular. Dacă toate elementele necesare nu intră în corp la timp, atunci există riscul de durere musculară după antrenament, ca să nu mai vorbim de ineficacitatea antrenamentului în ansamblu. Proteina din zer durează doar aproximativ o jumătate de oră pentru a se digera, iar dacă este luată imediat după sfârșitul unui antrenament, se asigură că mușchii sunt rapid saturati cu aminoacizi.

Trebuie amintit - dacă dieta are de suferit, atunci nici suplimentele și pastilele magice nu vă vor ajuta să obțineți succes în sală.

De asemenea, un cocktail poate juca rolul unei surse indispensabile de BCAA dacă luați proteine ​​din zer cu o oră înainte de curs. Astfel, se creează rezerve de aminoacizi, care la rândul lor protejează organismul de o deficiență a acestor oligoelemente în timpul antrenamentului. În caz contrar, organismul însuși va începe să distrugă țesutul muscular, luând substanțele lipsă din propriile rezerve de proteine, ceea ce este foarte nedorit pentru sportivi.

Luați 1-2 porții de proteine ​​​​din zer dimineața - astfel anulați „mâncarea musculară”, care apare din cauza faptului că organismul produce hormonul cortizol. Luând această băutură după un somn lung, compensezi lipsa de aminoacizi.

Oamenii de știință au reușit să afle că dacă serul shake proteic adăugați niște carbohidrați, se va dubla sinteza proteinelor în mușchi. Prin urmare, sportivii care se concentrează pe câștigarea în masă ar trebui să acorde atenție acestui fapt și să facă unele ajustări la rețeta de băutură deja familiară, care va obține rezultate uimitoare la antrenament. Alternativ, puteți bea amestecuri speciale - gainers.

Te-ai întrebat vreodată cum să iei proteine? Improbabil. Dar cu proteinele, lucrurile stau complet diferit. Ea, spre deosebire de proteina pe care obișnuim să o vedem în farfurii, se ia atât înainte, cât și după antrenament, atât pentru creșterea în greutate, cât și pentru reducerea lui. Acesta este un supliment universal, care este renumit pentru a fi absorbit în doar 30 de minute (carnea nu se poate lăuda cu astfel de indicatori).

Așadar, haideți să vedem cum să luați zer, în funcție de ce obiectiv ți-ai propus.

Să începem cu cum să luați corect proteine ​​din zer după antrenamentul de forță, dacă scopul dvs. este să obțineți ușurare musculară. După antrenamentul de forță în primele 90 de minute după finalizarea lor, este necesar să se închidă fereastra proteine-carbohidrați. Putem face față cu ușurință celui de-al doilea bând un pahar de suc (din fericire, carbohidrații sunt absorbiți cu viteza fulgerului), dar după o jumătate de oră ar trebui să bem un shake de proteine.

Faptul este că mușchii după antrenamentul de forță ar trebui să înceapă procesul de reparare a fibrelor musculare rupte și creșterea țesutului muscular. Acest lucru va fi posibil doar dacă proteina este furnizată din exterior. În caz contrar, vei acumula pur și simplu acid lactic, care va face mușchii umflați, dar nu frumoși, ci bolnavi.

Următorul caz este cât de multă proteină din zer să luați înainte de antrenament. Un astfel de aditiv înainte de antrenamentul de forță va ajuta la evitarea distrugerii țesutului muscular. Mușchii în timpul antrenamentului vor necesita aminoacizi esențiali (BCAA), iar dacă aceștia nu sunt disponibili, va începe distrugerea musculară pentru a fi obținute din proteinele organismului.

O porție înainte de antrenament nu trebuie să depășească 25 g de proteine ​​(nu mai sunt absorbite).

Și, de asemenea, nu uitați cât de important este să luați proteine ​​din zer pentru pierderea în greutate. Probabil că slăbești cu o dietă, ceea ce înseamnă că îți reduceți dieta. Organismul nu are proteine, iar acest lucru nu va adăuga frumusețe. Proteina din zer ar trebui să reprezinte jumătate din cantitatea totală de proteine ​​pe zi (dacă slăbești și faci mișcare).