Plan de antrenament pentru un set de mase musculare. Un set de masă musculară pentru bărbați: un program de antrenament

Programul de obținere a masei musculare, prezentat mai jos, este destinat în primul rând începătorilor care nu pot să-și dea seama de unde să înceapă, cum să se antreneze, cum să elaboreze un program de exerciții și cum să facă un plan de nutriție. Dar, totuși, dacă vizitați hala de foarte mult timp și rezultatul nu este încă acolo, înseamnă că faceți următoarele erori:

Nu adăugați greutate de lucru și nu progresați
Nu țineți de o dietă
Nu aderați la tehnica corectă de a face exerciții care lucrează cu greutăți mari.
Nu alternați antrenamente simple și complexe

Trebuie să învățați și să vă amintiți următoarele:

Respectați rutina zilnică (nu întârziați ziua de antrenament)
Executați doar exerciții de bază.
Nutriția corectă este baza muschilor.

Nutriție pentru obținerea masei musculare

Proteina bogată în proteine și nutriția bogată în carbohidrați reprezintă baza pentru construirea musculaturii. Cu o lipsă de proteine, mușchii nu vor crește, chiar dacă exercițiul este corect și cu lipsa unei cantități corecte de carbohidrați, va lipsi energia necesară. Muschii nu cresc în timpul exercițiilor fizice, așa cum credeți, ci în timpul odihnei. Recuperarea și construirea de noi fibre musculare are loc într-una, două săptămâni. Atunci când dormi, mușchii se recuperează și construiesc noi materiale, pregătindu-se pentru încărcături mai puternice. De aceea, ar trebui să dormiți timp de 8 ore și să mâncați adesea la fiecare 3-4 ore.

Dar cât de multă proteină și carbohidrați aveți nevoie și, cel mai important, cât de multe calorii trebuie să utilizați pentru a obține masa musculară și cum să mâncați, veți învăța mai jos.

Cantitatea de proteine consumate trebuie să fie de cel puțin două ori în greutate. Pe scurt, dacă cântăriți 70 kg, ar trebui să consumați cel puțin 140 de grame de proteine. Reduceți cantitatea de grăsime, pentru că avem nevoie doar de masa musculară slabă, deși pentru o formă fizică slabă, prezența grăsimii nu este un panaceu.

Există, de asemenea, câteva puncte importante despre nutriție pe care ar trebui să le țineți cont în mod cert. Numărul de calorii ar trebui să fie de aproximativ 2500-3000.

În prima jumătate a zilei consumați alimente bogate în carbohidrați și, din mijlocul zilei, consumați alimente bogate în proteine. Acest lucru se datorează faptului că dimineața organismul are nevoie de multă energie din carbohidrați, iar seara mai multă proteină.

Și acum același lucru, dar numai pe scurt:

Cantitatea de proteine consumate ar trebui să fie egală cu 2g pe kg de greutate corporală
Trebuie să consumați cel puțin 2500 kcal pe zi (sau 30 kcal pentru 1 kg de greutate)
Mananca la fiecare 3-4 ore in portii mici.
Reduceți cantitatea de grăsime (încercați să mâncați alimente fierte)

Și încă o dată - o alimentație sistematică, adecvată cu calorii înalte este un criteriu important în recrutarea de mase musculare, dar dintr-un anumit motiv, mulți oameni neglijează acest lucru și, prin urmare, nu progresează.

Planul dvs. zilnic de masă

Mai jos este un plan bine gândit pentru dieta dvs. în timp:

8:30 mic dejun cu carbohidrați 100 de grame de fulgi de ovăz cu gem și lapte
11:30 70-100 grame de orez sau hrișcă, 50-100 grame de pui, 20g de brânză
13:30 prânz 30-50 grame de hrisca sau orez, 120 de grame de carne de pui, 20 de branza, legume
15:30 înainte de antrenament 4 ouă, aproximativ 50g orez sau hrișcă
17:30 antrenament
18:40 după antrenament Sau mâncați tort și dulciuri sau beți un câștigător
19:30 cină 80-100 grame de orez sau hrișcă, 150 de grame de pui 3 ouă, 20 de grame de brânză și legume.
23:00 pe timp de noapte Aici o alegere: shake de proteine, sau un pachet de brânză de vaci. Desigur, ambele sunt mai bune.

Lista produselor și proprietățile acestora

Produse cu conținut ridicat de carburi la 100g

Fulgi de ovăz 60-68 g de carbohidrați 13 g de proteine 370 kcal
Orez 72 g de carbohidrați 7-8g. proteine 345 kcal
Hrișcă 61 g de carbohidrați 12 g de proteine 310 kcal
Seminina 73,3 g de carbohidrați 10,3 g de proteine 328 kcal
legume

Produse pe bază de proteine pe 100g

Bird 21 grame de proteine 200 kcal
Ou 6 g de proteine 78 kcal
Peste 20g proteine 80 kcal
Brânză de 18g veveriță 100 kcal
Cheag de proteine 26g 360 kcal

Produse totale

Dacă rezumați toate cele de mai sus, puteți face o astfel de listă de produse pe care ar trebui să le utilizați în timpul zilei:

Piept de pui - 400 până la 500 g: 105 g de proteină aproximativ 1000 kcal
Brânză brută - un pachet de aproximativ 200g 50 g de proteină și 300 kcal
Terci de porumb sau grâu - aproximativ 100g 66g carbohidrat 370 kcal
Orez sau hrisca - aproximativ 300-350 g 250 g de carbohidrați 1035 kcal
Ouă 7-9 buc 48 g de proteine 600kkal
Brânză 80-100g 26 g de proteine 360 kcal

Totalul obținut în medie: 3200 - 3500 kcal

Despre rutina zilnică

Prin aderarea la acest plan de masă, veți obține un rezultat cu o garanție de 100%. Cel mai dificil lucru este să începeți să stați la el, dar după o săptămână, corpul dvs. se va obișnui cu asta, pentru că va deveni banal și totul se va întâmpla pe mașină.

Timpul de gătire pentru toate mesele vă va duce bine la puterea de 30-40 de minute. Pregătiți mâncarea în avans noaptea, răspândind totul în recipientele pentru alimente.

Aveți grijă de rutina zilnică și încercați să rămâneți la ea indiferent de ce. Puneți un experiment pe cont propriu, dovediți-vă că puteți să o faceți. Nu contează dacă sunteți la serviciu sau la institut, ar trebui să luați un recipient cu alimente și să mâncați până la oră.

De asemenea, trebuie să dormi cel puțin 7-8 ore pe zi, deoarece, așa cum am menționat deja, procesul de recuperare musculară are loc în timpul somnului.

Program de instruire pentru câștigarea în greutate

Înainte de a începe să studiați planul de antrenament, trebuie să înțelegeți următoarele:

Ar trebui să aveți o încărcare progresivă o dată la două săptămâni.

Ce este? În termeni simpli, este o creștere constantă a greutății de la antrenament la antrenament la fiecare două săptămâni. Încercați să măriți greutatea de lucru la fiecare două săptămâni și rezultatul va depăși toate așteptările dvs. Indiferent cât de mult creșteți greutatea - chiar dacă cel puțin 100 de grame, aceasta va fi o progresie.

Și pentru a ști exact ce greutate trebuie să puneți, obțineți-vă un notebook și scrieți toate citirile. Cartea de exerciții sau așa cum ei numesc jurnalul de antrenament este cel mai bun prieten și antrenor care vă va urma progresul. Nu credeți că vă puteți aminti greutatea anterioară, va fi o mare greșeală. Nu veți putea să vă amintiți greutatea din antrenamentul precedent.

Respectați tehnica corectă de a face exerciții fără a înșela. Lucrați numai cu acele greutăți pe care le puteți ridica de la 6-12 repetări. Acesta este doar numărul necesar de repetări pentru a vă reduce mușchii.

Timp de odihnă 60 de secunde. Este atât de mult și nu mai mult. 60 de secunde este suficient pentru ca muschii să se odihnească. Majoritatea începătorilor fac o greșeală brută și se odihnesc chiar și timp de 5 până la 10 minute. Nu face asta.

Eficacitatea acestui program este că veți pregăti un grup muscular într-o singură sesiune. De exemplu, în zilele trecute vă antrenați picioarele, marți, în piept, miercuri vă relaxați și câștigați puterea, joi, vă mișcați brațele vineri și vă îmbrățișați sâmbăta. Un grup de mușchi într-o sesiune! În cele din urmă, veți petrece o singură oră din timpul dvs. într-o singură lecție.

Deci, aici este programul de instruire.

Mon Feet
W Chest
Mie odihneste
Mâinile
Vineri
Sâmbătă
Vacanță de soare

Luni: Picioare

Barbatul se învârte - 4 seturi de 6-12 repetari
Spawn în picioare -4 seturi de 15-20 de repetări
Extindeți picioarele în simulator în timpul ședinței - 4 seturi de 6-12 repetari
Lovitură liberă pe picioare drepte - 4 seturi de 6-12 repetari

Marți: piept

Bench apăsați pe o bancă înclinată - 4 seturi de 6 - 12 repetări
Stampila cu banc pe banca orizontala
Gândirea mincinosului - 4 seturi de 8 - 12 repetări

Joi: Mâini

Mingi de ridicare pentru biceps - 4 seturi de 6-12 repetări
Masina de presă Barbell cu prindere îngustă - 4 seturi de 6-12 repetări
Ciocanul cu ciocanul - 4 seturi de 6-12 repetări
Moneda de presă franceză - 4 seturi de 6-12 repetări

Vineri: Umeri

Reprezentarea presei pe bancă - 4 seturi de 6-12 repetări
Tijă de tracțiune la bărbie - 4 seturi de 6-12 repetări
Leagăn ganterele în afară - 4 seturi de 6-12 repetări
Swing gantere în panta- 4 seturi de 6-12 repetări

Sâmbătă: Înapoi

Împingeți blocul vertical în fața dvs. - 4 seturi de 6-12 repetări
Tijă de tracțiune în panta - 4 seturi de 6-12 repetări
Gantere cu o mână - 4 seturi de 6-12 repetări
Axă orizontală blocată - 4 seturi de 6-12 repetări

Totul este acum o săptămână dificilă și timpul este ușor. În timpul unei săptămâni ușoare, faceți aceleași exerciții cu mai puțin de două ori greutăți și cu o mulțime de abordări și repetări. Timpul de odihnă între 90 de secunde. Nici o evoluție a sarcinilor - obiectivul dvs. este să vă relaxați și să vă mențineți mușchii în formă bună.

Luna martie sa liniștit. S-ar părea că abia recent am mâncat Olivier la masa de Anul Nou, iar acum pe prag este primăvara. În legătură cu acest eveniment semnificativ, lansăm un ciclu de note de program pentru luna următoare (și poate două). Și primul semnal va fi analiza programului de antrenament pentru un set de mase musculare.

Deci, luați locurile în sala de audiență, continuați să difuzați.

Program de instruire pentru un set de mase musculare: întrebări și răspunsuri

Spune-mi, ca și în spirit: ce fată nu vrea să piardă în greutate și ce tip nu vrea să câștige mase musculare? Așa e, nu așa ceva :). Probabil deoarece cererea de "program de antrenament pentru un set de mase musculare" este una dintre cele mai populare căutări de informații. În cadrul proiectului, încercăm să abordăm orice problemă într-o manieră cuprinzătoare și, adesea, chiar și cel mai proastă temă este "distribuită" la mai multe articole: 2, și chiar în 3 piese. Desigur, vom dezvălui setul de masă PT în mai multe părți. (daca nu intelegi, te pregatesc pentru viitoarea nudyatina :)). Ceea ce iese din asta, vom ști în timp.

În general, ar trebui să spunem că luna martie-aprilie sunt luni de succes în ceea ce privește divulgarea subiectelor programului, deoarece un program de pregătire gata și ușor de înțeles în mâinile tale poate fi 2-3 a lunii (adică înainte de sezonul de plajă) îmbunătăți (și, în unele cazuri, substanțial) figura ta. Tot ce trebuie să faceți este să selectați un PT care să fie potrivit pentru scopurile dvs., să îl imprimați și să îl aruncați în hală pentru a fi implementat în practică. Desigur, opțiunea cea mai corectă este de a elabora un program pentru fiecare persoană, luând în considerare caracteristicile sale de sănătate, programul / modul. Dar se întâmplă adesea fie ca finanțele să cânte romance, fie că nu există mentori competenți și adecvați în sala care sunt interesați de rezultatul unei persoane necunoscute. Concluzie - este întotdeauna mai bine să se angajeze decât să aștepte cazul ideal perfect.

De fapt, a fost o introducere, să ne apropiem de acest punct.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.

Cum cresc muschii? Mecanisme de creștere

În notele noastre anterioare am vorbit deja ,. Prin urmare, nu vom repeta literal, ci vom reaminti doar principalele puncte care ne vor permite să ne aruncăm mai adânc în tema setului de masă.

Creșterea musculară (hipertrofia) - dezvoltarea masei, densității, formei și funcției celulelor musculare. Proteinele musculare (actină / miozină) sunt în jur 20% restul muscular 80% fosfați, apă și minerale. Creșterea musculară (creșterea masei corporale slabe) se datorează creșterii cantității de apă, miofirilă și țesut conjunctiv.

Oamenii de știință secretă hipertrofia 2 tip:

sarcoplasmic - creșterea mărimii musculare prin creșterea volumului de fluid sarcoplasmic în celula musculară;
miofibrilară (hipertrofie funcțională) - creșterea mărimii mușchilor datorită creșterii proteinelor contractile.

Din punct de vedere vizual, diferența dintre aceste tipuri se află în "imaginea" mușchilor proprietarului. În special, culturistii sunt un exemplu de hipertrofie sarcoplasmica (mușchii umflați îngroșați)și halterofilii (crossfitters / streetwear / turnstile) - miofibril (muschi dense).

Ce determină creșterea musculară?

De multe ori poți auzi de la baieții ectomorf (și nu numai): nu pot să câștig în greutate, merită greutatea, ce ar trebui să fac? Dacă toate acestea vă sunt cunoscute de prima oară, acordați atenție următoarelor trei factori de creștere legați de suprafață:

tip de exercițiu (bază, bază condiționată, izolatoare);
consumul de nutrienți (regim alimentar caloric pozitiv / excedent caloric);
statutul hormonal.

Acești factori au acest nume. (Tensio legat) datorită faptului că acestea se află pe suprafață și sunt direct "legate" între ele (corectarea uneia conduce la o schimbare în altele). De exemplu, o schimbare a naturii formării pentru stilul de rezistență cu includerea (,) duce la o schimbare a stării hormonale (există o eliberare mai mare de hormoni în sânge) și o creștere critică a foametei după exercițiu. Condiționat, dacă după exerciții de izolare nu te poți mânca prea mult, atunci după baza "totul nu este mucegai muște".

Lista de hormoni responsabili pentru creșterea musculară este după cum urmează:

IGF-1;
endorfina beta;
hormonul paratiroidian.

Cu cât mai repede, cu atât mai bine! De ce este preferabil să câștigi în greutate până la 20 de ani? Răspuns științific.

Cu cât devine o persoană mai în vârstă, cu atât mai mult / mai rapid se produce pierderea mușchilor scheletici (și forța lor). Și acest lucru se datorează, în primul rând, unei scăderi a capacității de regenerare a celulelor stem musculare (celule satelit)care merg de la o stare de odihnă (în el pot genera noi celule progenitoare musculare) într-o stare îmbătrânită. Regenerarea mușchilor scheletici depinde de populația de celule stem adulte, ale căror funcții regenerative scad odată cu vârsta.

Deci, oamenii de la 90 și Anii 2000 ani au șanse mai mari de a "scutura masa" decât colegii lor mai în vârstă 70s / 80s.

Muschii, ahi? La ce răspund mușchii?

№1. Reacție la sarcini progresive

Cel mai important factor al setului de masă. Fără șoc muscular permanent (diferite scheme de formare) și supraîncărcarea lor nu va avea loc nici o creștere. Puteți merge la sala de sport de luni de zile și faceți exerciții "confortabile", dar greutatea dvs. va rămâne practic (+/- câteva kilograme) neschimbată.

concluzie: organismul va crește masa musculară, dacă îi dovedești că este absolut necesară și pentru asta trebuie să produci o rotație a greutății. Pentru creșterea în greutate, puteți utiliza regula 2x2. Acest lucru este atunci când două antrenamente (pe același grup muscular) condițional într-un rând în ultima abordare, puteți efectua două repetări mai mult decât ultima. În al treilea rând, puteți adăuga ușor greutatea sarcinii.

Notă:
Mai devreme sau mai târziu, atletul se confruntă cu faptul că se bazează pe o anumită greutate. De exemplu, nu puteți străpunge un punct în presa bancului. În acest caz, este recomandabil să conectați una (sau mai multe).

Sarcina este stresul pentru mușchi. Încărcare constantă = stres constant, care se manifestă 3 aspecte de imbunatatire a muschilor:

tensiunea musculara - o sarcina care nu a fost cunoscuta anterior de muschi si care provoaca schimbari in chimia musculara, permitand utilizarea factorilor de crestere, cum ar fi activarea proteinelor mTOR si a celulelor satelitare;
leziuni musculare - fibre microtrauma / microcrack care se manifestă după exerciții fizice. Leziunile locale ale mușchilor determină eliberarea de molecule inflamatorii și celule ale sistemului imunitar care activează celulele satelit care sunt gata de acțiune. Durerea este afectarea celulelor musculare cauzate de exercițiu;
stresul metabolic - efecte legate de încărcare pentru mușchi. Arderea și pomparea (pomparea sângelui / umflarea mușchilor datorită acumulării de lactat de acid lactic și ioni de hidrogen) - cei mai proeminenți reprezentanți ai stresului metabolic.

Aceste trei mecanisme reprezintă "baza structurală" a creșterii masei musculare.

№2. Reacția la programul de formare "de calitate"

"Antrenorul a scris un program pentru a câștiga masa musculară, dar greutatea merită" - cele mai populare mesaje care vin la poșta proiectului AB. Într-adevăr, pentru a-ți crește iubitul / iubitul, PT este unul dintre cele mai importante (a doua, dacă doriți) locuri. Dacă țineți cont de clasic trei zile pe săptămână (luni, vineri, vineri), programul pentru incepatori ar trebui sa vizeze elaborarea intregului corp la un moment dat (fullbody) sau sa se bazeze pe principiul top-bottom (de exemplu, luni / vineri - de jos, miercuri - de sus).

Desigur, pot exista alte scheme complexe și cu un număr mare de zile, dar acestea vor fi deja ascuțite de sportivi cu experiență care nu trebuie, în principiu, să recruteze, ci să recruteze mai mult, adică "Hare +1" :)

concluzie: Un program de formare de înaltă calitate este instrumentul cel mai important în cadrul setului de masă și ne vom uita la ele în a doua parte a notei.

№3. Reacția la odihnă și recuperare

Muschii nu cresc in sala, dar in afara ei - o teorema care nu necesita dovada. În sala de sport, încărcând mușchii noștri, semnalăm doar corpul pentru a începe procesul de construire a acestora. Acesta din urmă este pornit numai în repaus și cu o încărcare adecvată a nutrienților. Prin urmare, este optimă să te antrenezi seara, să ai o masă de seară după ore și ore 1,5-2 ore pentru a oferi organismului o odihnă completă sub formă de somn neîntrerupt ( 7-8 ore).

Notă:
Fără repaus / recuperare și conținut caloric adecvat, supercompensarea nu va avea loc, adică îndeplinirea principiului "mai rapid, mai înalt, mai puternic".

concluzie: Muschii trebuie să se odihnească să crească, să respecte astfel cu sfințenie următoarele principii:

nu mai exersezi 2 zilele la rând;
nu mai face nimic 90 minute într-un antrenament;
utilizați zilele de odihnă cu înțelepciune, în timp ce efectuați proceduri de restaurare: duș contrastante, saună, masaj;
dormi minim 7-8 ore continuu și, dacă este posibil, zdrobește perna în după-amiaza în jurul valorii 30-40 minute;
otzanivshis pe un PT specific 2,5-3 luni petrece o săptămână;
după boală, trenul cu greutăți reduse.

№4. Răspunsul caloric

Muschii nu sunt luați din aer, au nevoie de calorii corecte pentru a crește (a crescut fondul lor în comparație cu standardul 2-3 mese simple pe zi). Voi întrebați: câte calorii aveți nevoie pentru a construi masa musculară pentru un om obișnuit? Răspunsul este să formați 0,5 kg uscat mm, aveti nevoie de comanda 2800 kcal.

Notă:
Proteinele contractile și fluidul (sarcoplasmul) din fibrele musculare sunt împărțite și rearanjate fiecare 7 - 15 zile. Prin urmare, este foarte important pentru un începător, în special în primele două luni, să mențină o dietă îmbunătățită și să creeze un exces de calorii.

concluzie: Studiile arată că mușchii care sunt cu adevărat supraîncărcați pot, de asemenea, să crească în timpul postului. (energia este eliberată din rezervele de grăsime). Prin urmare, doamnelor din corp, în timp ce rezolva problema de tastare a mușchilor și reducerea procentului de țesut adipos, nu poate fi zelos în crearea unui exces de calorii în timpul zilei. Cu toate acestea, dacă sunteți un ectomorf, atunci un excedent, începând de la 500 kcal / zi (pentru femei de aceeași ordine de construcție 250 kcal).

№5. Reacția de proteine

Conținutul de calorii este doar "fundal" într-un set de mase musculare, fundalul din față este o cantitate adecvată de grame de proteine per 1 kg țintă (greutate dorită).

După antrenament (și, în general, pe parcursul ulterioare 48 ore) mușchii se află într-o stare de defalcare a proteinelor - putrezirea se caracterizează prin sinteza proteinelor. Creșterea masei musculare poate apărea doar cu un aport caloric adecvat și cu o proporție relativ mare de proteine în el. (de la 15 până la 20% din consumul total de energie).

Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.

Pentru a pompa muschii mari, nu trebuie doar să mănânci bine, ci și să te antrenezi în mod corespunzător. Aici este important să puteți face programul de pregătire potrivit pentru dvs. De asemenea, trebuie să determinați tipul de corp pe care îl aveți (ectomorf, mezomorf, endomorf), deoarece diferite tipuri de antrenament și nutriție sunt oarecum diferite. Dar acum nu este vorba despre asta. Să încercăm să deducem câteva reguli de bază sau puncte care trebuie luate în considerare la elaborarea programului dvs. de formare pentru a câștiga masa musculară. Sunt cam la fel pentru toate tipurile.
Caracteristicile programului de formare pentru câștigarea masei musculare
Frecvența formării. Frecvent, noii veniți se antrenează prea des, deoarece au învățat de la sine ce regulă a venit: "Cu cât antrenezi mai mult, cu atât vei avea mai multă forță." Aceasta este o prostie. Cu antrenamente prea frecvente, muschii dvs. pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze, ca rezultat, creșterea musculară nu va. Trebuie să te antrenezi de 2-3 ori pe săptămână (preferabil 3 - deci vei avea timp să lucrezi toate grupurile musculare într-o săptămână, fără a depăși timpul de antrenament).

Durata formării. Indiferent cât de mult dorim să lucrăm în sala de gimnastică mai mult timp, după o oră, trebuie să ne despărțim, desigur, până la următoarea antrenament. Cea mai bună opțiune ar fi pregătirea în 45 de minute pentru ectomorfele la etapa inițială și 1 oră până la maximum un an și jumătate pentru endo- și mezomorf, sau deja pentru sportivi mai experimentați.

Nivelul de instruire. Puteți adesea vedea oameni în sală care se plimbă în mod constant între abordări sau vorbesc cu prietenii lor - aceștia sunt oameni leneși care vor obține puțin în acest sport. Intensitate ridicată - importantă pentru un set de mase musculare (nu vom vorbi despre antrenamente menite să sporească performanța energetică - acesta este un alt subiect). Veți simți o umplere puternică a sângelui în mușchi și cel mai bun antrenament, dacă vă odihniți între seturi timp de 1-1,5 minute, restul poate crește până la 2-3 minute, dacă exercițiul este foarte greu și greutatea proiectilului este de asemenea mare, dar nu confundă oboseala intensă și lenea.

Selectarea exercițiilor. Utilizarea mișcărilor de bază este una dintre cele mai importante reguli atunci când se elaborează un program de formare pentru a câștiga masa musculară. Într-adevăr, prin efectuarea exactă a exercițiilor de bază, multi-comune în care mai multe grupuri musculare lucrează dintr-o dată, veți fi capabili să crească cât mai multă carne posibil și să vă forțeze corpul să producă și mai mulți hormoni anabolizanți. Miscari fundamentale de baza: presa de banda, lifliftul si ghemuirea cu o barba pe umeri. Dar asta nu înseamnă că orice altceva este izolare. Nu, exercițiul poate fi de bază chiar și atunci când este efectuat pe un simulator de bloc, un crossover sau pe alt dispozitiv. Principala condiție este lucrarea mai multor grupări musculare și implicarea mai multor articulații.

Numărul de repetări și abordări. Numărul optim de repetiții pentru dvs. va fi de 10-12, apropierea - 3-4. Într-o etapă ulterioară de antrenament, atunci când câștigați experiență și învățați să simțiți corect mușchii, numărul de repetiții și abordări se poate schimba într-o oarecare măsură (va trebui să o înțelegeți singuri). Dar, în stadiul inițial, aceste valori vă vor potrivi.

Greutăți libere. Nu stați pe simulatoare și nu blocați dispozitivele. Locul de muncă principal ar trebui să fie exact cu greutăți libere. Datorită acestui fapt, veți putea studia tehnica corectă, iar utilizarea în continuare a dispozitivelor bloc vă va da un efect mai puternic, deoarece veți învăța să vă angajați mușchii în mod corect.

Recuperare. Acest lucru se aplică alimentelor, odihnei și somnului. Este necesar să se mănânce, bineînțeles, abundent, dar alimentele potrivite. Odihna după antrenamentul tare este, de asemenea, foarte importantă, deoarece antrenamentul este un mare stres pentru organism și, desigur, necesită odihnă. Trebuie să dormi cel puțin 6 ore, cea mai bună opțiune ar fi durata de somn la ora 8.

Deci, iată regulile de bază pe care trebuie să le urmați în elaborarea programului dvs. de formare pentru a obține masa musculară. Dar nu uitați că 70% din succesul în sportul cu fier este o nutriție adecvată. Fără ea, nu veți obține rezultate bune, chiar dacă aveți o predispoziție genetică ideală.
Program de pregătire standard pentru creșterea în greutate (împărțire pe trei zile)
1 zi (piept, triceps):
Bench press presat pe o bancă orizontală 4x12;

Banc de banc de cusut cu panta pozitiva 4x12;

Push-up-uri pe bare, cu un accent pe partea de jos a pieptului (coatele de la laturi, corpul este ușor înclinat) 4x12;

Benzi de prindere îngustă 4x12.

2 zile (spate, biceps):
Tragere în sus 5x12-15;

Tija tijei în panta 4x12;

Efortul unității inferioare la centura 4x12;

Ridicarea mreanului pentru bicepsul în picioare 4x12;

Hiperextensie.

3 zile (picioare, umeri):
Squats cu o barba pe umeri 4x12;

Apăsarea picioarelor în simulatorul 4x12-15;

Proiectul mort pe picioare drepte 4x12;

Dicționarul banc de presă ședinței 4x12;

Tijă de tracțiune la bărbie 4x12;

Creșterea mâinilor cu gantere pe o pantă de 4x12.

În aceste 3 zile, este recomandabil să includeți și exerciții pentru formarea musculaturii mici (trapezoidale, abdominale, viței, eventual antebrațe). De asemenea, nu uitați că principala componentă a creșterii masei musculare este nutriția. Avem un videoclip cu tema de nutriție pentru mase.

Înainte de a începe antrenamentul într-un centru de fitness pentru a obține masa musculară, trebuie să vă amintiți regula principală, potrivit căreia fibrele musculare nu cresc și se dezvoltă în timpul antrenamentului, ci după, între sesiunile de antrenament. În timpul instruirii pe simulatoare, o persoană dă un semnal corpului că este necesar să se mărească masa musculară, adică antrenamentul este un impuls, un impuls pentru creșterea musculară, iar creșterea în greutate nu are loc în timpul exercițiilor fizice, ci în timpul odihnei.

Două reguli decurg din această particularitate fiziologică a corpului nostru, care trebuie respectată de toți cei care decid să construiască mușchi folosind simulatoare.

1. Dieta corectă și echilibrată influențează foarte mult creșterea masei musculare și, prin urmare, eficiența formării.

2. Creșterea masei musculare și, în consecință, eficacitatea formării pentru creșterea în greutate este puternic influențată de o odihnă corespunzătoare și, cel mai important, de un somn plin de noapte.

Dacă nu respectați aceste două reguli, atunci antrenamentul va duce la epuizarea corpului, oboseală generală și nu la un set de mase musculare.

Utilizarea simulatoarelor

În formarea pentru sporuri în greutate, cea mai mare parte a timpului ar trebui să fie acordată echipamentului de antrenament pentru greutate, aproximativ 80% din timp, iar restul de 20% ar trebui să fie cheltuite pentru echipamentul cardiovascular. Echipamentul cardiovascular este mai bine să se folosească în timpul încălzirii și în restul timpului să se antreneze pe formatori de forță și folosind mrejele și ganterele. Pentru fiecare grup de mușchi, trebuie folosite 2 exerciții. Greutatea greutății este aleasă astfel încât să puteți efectua maxim 6 - 8 repetări ale exercițiilor în 3 - 4 abordări. O pauză între seturi trebuie efectuată timp de 2 până la 3 minute pentru a restabili respirația și a exercita într-un ritm lent. Acestea sunt regulile de formare va crește mușchii scheletici.

Rezultatul instruirii pe simulatoare pentru creșterea în greutate depinde puternic de caracteristicile individuale ale unei persoane: stilul de viață, dieta, vârsta, comorbiditățile, predispoziția genetică. Prin urmare, este imposibil să se determine exact câte persoane vor câștiga kilograme pe lună de ore, fiecare persoană va avea un rezultat diferit.

Din acest motiv, toți cei care încep să se angajeze în fitness pentru creșterea în greutate ar trebui să cântărească și să măsoare parametrii lor principali (volum în piept, talie, șolduri, brațe) o dată pe săptămână și să măsoare aceste date. Pe baza acestor cifre, va fi posibil să se tragă concluzii cu privire la eficacitatea clasei și, dacă este necesar, să se facă ajustări corespunzătoare planului de formare.

Planul general de formare pe simulatoare pentru creșterea în greutate.

1. Încălziți 5 - 7 minute.

2. Lectia pe masini cardiovasculare 10-15 minute.

3. Cursuri pe simulatoare de putere și folosind o barbellă și gantere.

Plan detaliat de trei zile pentru câștig în greutate

luni

Suntem angajați într-un ritm lent pe bicicleta de exerciții 10-15 minute.

Partea principală. În acest antrenament, lucrăm la mușchii brațelor - biceps și triceps. Realizăm îndoială a brațelor în coate cu o barbă în picioare, adică aducem mâna pe umeri. Facem acest exercițiu în 3 - 4 abordări, selectăm greutatea barei, astfel încât să puteți efectua maxim 6 - 8 repetări. După ce facem exercițiul, ne odihnim 2 până la 5 minute și continuăm cu următorul exercițiu, care pregătește bicepsul brațului. Alternativ, îndoiți brațele cu ganterele pe umăr în timp ce stați în picioare. Realizăm 3 - 4 abordări cu 6 - 8 repetări.

Pentru a antrena tricepsul, facem o presă de bancă, situată pe o bancă orizontală, mâinile sunt lățime de umăr. Realizăm 3 - 4 abordări cu 6 - 8 repetări. Al doilea exercițiu, care elaborează tricepsul, se realizează pe formatorii de putere, de exemplu, extensia brațelor în articulația cotului de pe bloc. Realizăm 3 - 4 abordări cu 6 - 8 repetări.

La sfârșitul antrenamentului, puteți face câteva respirații adânci și vă puteți relaxa.

miercuri

Încălziți-vă Efectuam mișcări cu mâinile, apoi cu picioarele, cu torsul în direcții diferite, adică întindem principalele grupuri musculare și articulații; face 5 - 7 respirații adânci, dar fără stres excesiv.

Suntem angajați într-un ritm lent pe banda de alergat 10 - 15 minute.

Partea principală. În această formare vom realiza mușchii pieptului și a spatelui. Pentru a antrena mușchii pieptului efectuați presa de bancă, situată pe o bancă orizontală, cu un aranjament larg de perii. Se selectează greutatea barei astfel încât, cu efort maxim, se pot face 3-4 abordări, cu 6-8 repetări. Facem o pauză între abordări, astfel încât respirația să fie complet restaurată. Se odihnește 2 - 4 minute și treceți la exercițiul următor pentru a antrena mușchii pieptului. Îndepărtați mâinile cu lanțuri pe o bancă orizontală. Realizăm 3 - 4 abordări cu 6 - 8 repetări.

Acum vom instrui mușchii din spate. Efectuăm o înclinare cu barbell-to-belly, acest exercițiu poate fi înlocuit de un exercițiu similar, dar poate fi folosit de un antrenor de putere, de exemplu, poate fi folosit un antrenor de canotaj. Greutatea greutăților este selectată astfel încât să puteți efectua 3-4 seturi cu 6-8 repetări în fiecare set. Facem o pauză între abordări, astfel încât respirația să fie complet restaurată. Al doilea exercițiu pentru mușchii din spate este împingerea pe blocul vertical din spatele capului, mâinile sunt plasate de două ori mai largi decât umerii. Realizăm 3 - 4 abordări cu 6 - 8 repetări.

La sfârșitul antrenamentului, puteți lua câteva respirații adânci și puteți expira.

vineri

Suntem angajați într-un ritm lent pe orbitrek 10 - 15 minute.

Partea principală. În acest antrenament vom realiza mușchii picioarelor și a abdomenului. Pentru a instrui picioarele, facem o ghemuire cu o barba pe umeri. Se selectează greutatea barei astfel încât să se poată efectua 3-4 seturi cu 6-8 repetări cu efort maxim. Facem o pauză între abordări, astfel încât respirația să fie complet restaurată. Odihniți-vă 2 - 4 minute și continuați cu următorul exercițiu pentru formarea mușchilor picioarelor. Efectuați lunges cu o barbell pe umeri. Am plasat barba pe umeri și am făcut un pas înainte înainte cu un picior, întorcându-ne în poziția de plecare. Rulați 3 - 4 seturi cu 6 - 8 repetări pentru fiecare picior. O pauză între abordări este astfel încât respirația este complet restaurată.

Acum mergeți la antrenamentul muschilor abdominali (presa). În poziția predispusă, ridicăm picioarele în corp, ușor îndoim picioarele la genunchi. Rulați 3 - 4 seturi cu 15 - 20 de repetări. Apoi efectuăm cel de-al doilea exercițiu pentru mușchii abdominali - ridicarea trunchiului la picioare în poziție predominantă, de asemenea, menținerea picioarelor ușor îndoite, cu picioarele îndoite, sarcina pe coloana vertebrală lombară scade. Facem 3 - 4 seturi cu 15 - 20 de repetari.

La sfârșitul antrenamentului, puteți să respirați adânc și să vă relaxați.

Acesta este un exemplu exemplar și nu singurul plan pentru trei clase zilnice din sala de sport care promovează creșterea musculară.

Este necesar să începeți să vă angajați cu o sarcină minimă pe corp, astfel încât mușchii să nu acumuleze oboseală, crescând treptat greutatea sarcinilor. În acest mod, puteți practica de la 3 la 6 luni, apoi puteți face ajustări ale formării pe baza rezultatelor și experienței dobândite.

Articole adiționale cu informații utile

Nutriție pentru creșterea în greutate

Pentru un set de succes de masă musculară, aveți nevoie de 2 componente de succes - o pregătire adecvată și o alimentație calitativă. Fără o nutriție calitativă, corpul va fi mult mai greu să sintetizeze fibrele musculare noi și să câștige în greutate.

Simulatoare de putere

Pentru a mări masa musculară, mai întâi de toate, este necesar să se folosească cu pricepere instructorii de forță în antrenament, fără ca câștigul în greutate să fie mult mai greu.

(3 evaluări, media: 5,00 din 5)
Pentru a evalua înregistrarea, trebuie să fii un utilizator înregistrat al site-ului.

Astăzi vom vorbi despre pregătirea pentru a câștiga masa musculară. Și articolul nu va fi teoretic. Numai crema, doar practica și un program de antrenament specific.

Programul de a câștiga mase musculare: caracteristici

Acest program de formare pentru câștigarea masei musculare este evidențiat. În plus, în antrenamentele pentru acest program va trebui să ajungeți la eșecuri în repetările recente. Acesta oferă, de asemenea, principiul de bază - evoluția sarcinilor.

Programul nu este liniar, ci este construit pe micro-periodizare, adică Există o alternanță de antrenament tare cu lumină (pentru ce e cu asta chiar mai jos). Un punct important care este în general neglijat este întinderea fasciei musculare pentru o mai bună recuperare și creștere a structurilor musculare noi.

De ce se concentrează programul asupra exercițiilor de bază?

Având în vedere natura lor mai mare din punct de vedere al biomecanicii (adică, facem aceste mișcări în viața obișnuită). Marele avantaj al exercițiilor de bază este formarea unei legături neuromusculare puternice, care îmbunătățește calitatea instruirii, deoarece În timp, veți învăța cum să reduceți în mod corespunzător grupurile musculare de care aveți nevoie.

Repetiția nereușită în mișcările de bază oferă un stimul puternic pentru creșterea musculară.

Câteva cuvinte despre refuz.

Eșecul este incapacitatea de a finaliza repetarea următoare din punct de vedere tehnic corect. De ce este atât de important să se realizeze eșecul, iar pentru acest program este acordată o atenție deosebită? Eșecul implică epuizarea energiei musculare pentru o muncă ulterioară. O astfel de epuizare profundă este un stimulent pentru declanșarea hipertrofiei musculare.

Debutul eșecului este important să se facă într-un anumit interval de timp. 20-30 de secunde pentru a aborda și pentru a atinge o repetare negativă va crea microtraumas în mușchi, care sunt necesare pentru compensare suplimentară și supercompensare.

Progresia încărcărilor reprezintă baza pentru construirea unor volume mari de mușchi.

Încărcarea externă creează stres pentru corp. Ca rezultat, el răspunde prin adaptarea la astfel de sarcini cu creștere musculară. Dacă sarcina este aceeași, corpul nu va crește volumul muscular (mușchii sunt un material foarte intensiv pentru corpul nostru). Progresia sarcinii forțează mușchii să crească în volum și putere.

Unul dintre răspunsurile la întrebarea de ce oamenii practică în sala de gimnastică timp de mai mulți ani și călăuzește într-un singur loc (în ceea ce privește volumele musculare) este doar să ignorăm principiul progresiei sarcinii.

Înregistrați progresul planului de formare.

Pentru a stabili progresul corect, trebuie să faceți un jurnal. În ea, veți marca totul - exercițiul, greutatea proiectilului, numărul repetițiilor, abordările, pauzele între seturi, bunăstarea, timpul de antrenament și greutatea proprie.

Ce este microperiodizarea?

Această alternanță de antrenament - lumină cu greutate. Antrenamentul greu distruge mușchii, creând microtraume în ele. Este necesar să se recupereze în regiunea săptămânii și în aproximativ o săptămână să se realizeze faza de supercompensare. Fiecare persoană va avea termeni diferiți - cineva are mai mult, cineva are mai puțin, dar procesul va fi lung în orice caz.

Un fapt interesant este că durează mai puțin timp pentru restabilirea altor factori musculare, cum ar fi potențialul energetic (rezervele de glicogen sunt restaurate aproximativ 24-48 de ore). Se pare că în timp ce structurile proteice se recuperează, alți factori își pierd supercompensarea. Aceste caracteristici necesită o pregătire mai frecventă.

Pentru funcții de suport de formare și nevoie de antrenament ușor. Acestea implică abordări cu intensitate redusă, multi-repetitive, cu greutăți de 50% din greutățile de lucru în antrenamentele grele și realizând o ușoară senzație de arsură.

Instruirea ușoară ajută la perfecționarea tehnicii de exerciții fizice, pentru a stabili o legătură între creier și mușchi, pentru a îmbunătăți fluxul sanguin (și, prin urmare, oxigenul cu substanțe nutritive) la mușchii rigizi, ceea ce accelerează cu siguranță recuperarea. Creșterea musculară nu este mai mică decât în antrenamentele grele.

Și în final, puțin despre fascia musculară.

Fascia este o pungă musculară în care sunt localizate fibrele musculare. Cu cât fascia este mai dură, cu atât stoarcă mai mult fibrele musculare, împiedicându-le să crească în volume. Prin efectuarea unei întinderi a fasciei, puteți elimina presiunea negativă și permiteți fibrelor musculare să crească în lățime. Există două modalități principale de a întinde o fascie - este de pompare (mușchii de umplere cu sânge) și de întindere mecanică.

Plan de pregătire pentru masă

Prima săptămână sever

În antrenamentul dvs. pentru a obține masa musculară, trebuie să folosiți greutăți grele adecvate pentru nivelul dvs. (are loc forța de muncă). Ie Cu ajutorul acestor sarcini, veți fi selectat să nu reușiți sau să-l ajungeți în intervalul de 6-12 repetări, ceea ce corespunde intervalului de timp de 20-30 secunde.

Eșecul trebuie să fie prezent în cele 2-3 abordări de lucru ale fiecărui exercițiu. În acest caz, vorbim de cel puțin un refuz în faza pozitivă a mișcării (când nu reușiți să ridicați singur proiectilul).

Întinderea fasciei este prezentă sub forma a 1-2 seturi de picături pe grup de mușchi, la sfârșitul antrenamentului, iar întinderea musculară are loc între abordările de lucru.

Antrenamentul greu înseamnă muncă grea.

Înainte de a efectua o abordare grea, uita-te la jurnalul de formare pentru a vă asigura progresia greutăților. Sarcina ta este să depășești rezultatul antrenamentului acum două săptămâni. Faceți o repetare, măriți greutatea proiectilului cu 500 g sau 2,5 kg, reduceți timpul de pauză între seturi de la 2 minute la 1,5 minute etc. Principalul lucru este că sarcina crește de la antrenament la antrenament.

Ce arata un plan de pregatire pe o saptamana tare?

Pentru a trata calitatile tuturor grupurilor musculare din acest program, exista o scapare profunda - un grup de muschi de o zi.

După finalizarea fiecărei abordări de lucru, întindeți acest grup muscular timp de 15 secunde, apoi verificați cu jurnalul de antrenament pentru a vă cunoaște mini țintă pentru următoarea abordare de lucru.

Trageți sau trageți blocul superior(mai multe despre cum să corect)

2 dimensiune 4 × 6-12

Tijă de tracțiune în panta(tehnica de execuție)

1-2 dimensiuni 4 × 6-12

Împingerea ganterelor cu o mână în panta

Axă orizontală blocată

Extinderea fasciei musculare

Axă orizontală blocată

Lucrând în exercițiul final, încercați să întindeți fascia musculară, datorită umplerii cu sânge. După finalizarea întregului complex, întindeți din nou acest grup muscular timp de 15-20 de secunde.

Nu uitați să întindeți mușchii după ce ați făcut fiecare abordare greu de lucru și consultați jurnalul de antrenament. La sfârșitul antrenamentului, efectuați și o întindere mecanică a mușchilor.

Apăsați pe o bancă înclinată (despre tehnica de execuție)

2-3 4 × 6-12

(tehnica de execuție)

1 dimensiune 4 × 6-12

Gândirea lui Dumbbell (despre tehnica interpretării)

1 dimensiune 4 × 8-12

Extinderea fasciei musculare

Benzi de presă situată pe o bancă orizontală sau

Stampila cu bancnote (mai multe despre

6 × 8-12 cu o pauză între seturi de 30 de secunde (greutatea este cu 30% mai mică decât lucrătorul)

Picior de formare începe cu viței. pentru că ele sunt adesea un grup muscular rămase în planul general al picioarelor. Și grupurile rămase sunt cele mai eficiente la începutul antrenamentului.

Din nou, nu uitați să întindeți fascia și să ajungeți la defect sau să vă apropiați de ea în intervalul de 20-30 de secunde pe fiecare abordare.

Șosete permanente

2 dimensiune 4 × 12-20

Squats cu o barbell pe umeri sau picioare picioare minciuna (mai multe despre și)

2-3 4 × 6-12

Extensia picioarelor

1 dimensiune 3-4 × 10-15

Dead trageți

2 dimensiune 4 × 6-12

Înclinarea picioarelor în jos

1 dimensiune 3-4 × 10-15

Extinderea fasciei musculare

Extensia picioarelor

6 × 10-15 cu o pauză între seturi de 30 de secunde (greutatea este cu 30% mai mică decât lucrătorul)

Utilizați diferite opțiuni pentru a întinde deltele între abordările de lucru și la sfârșitul unui antrenament.

Benzi de presă sau banc de presă din spatele capului (mai multe despre)

2-3 4 × 6-12

Tijă de tracțiune la maneta mijlocie a bărbiei

1 dimensiune 4 × 8-12

Mahi dumbbells

1 dimensiune 3-4 × 10-15

Ghicitori Mahi în pantă

1 dimensiune 3-4 × 10-15

Extinderea fasciei musculare

Swing dumbbells se efectuează într-un set de picături triple (3 abordări fără pauze cu reducerea greutății și abordarea eșecului în fiecare dintre acestea). Întrerupeți între seturi de drop timp de 30 de secunde. Numărul de seturi de drop - 3.

Aveți grijă de formarea umărului. Articulația umărului este foarte mobilă și o plătește pentru fragilitatea sa. Coordonați mișcările prin oprirea mușchilor auxiliari - încărcați numai deltele. Învățați-vă să vă simțiți mușchii contractanți.

Progresați numai în mișcările grele de bază, cum ar fi presele și tragerea la bărbie. Nu utilizați progresia în maxime. Sarcina lor este de a pune sânge pe mușchi și de a întinde fascia musculară sau de a dezvolta delta posterioară rămasă (care necesită o abilitate extraordinară și o coordonare pentru a opri mușchii auxiliari, deoarece deltelele din mijloc și din față, cele mai puternice tind să mănânce o sarcină pozitivă).

Ridicarea mreanului pentru bicepsul în picioare (tehnica de execuție)

2 dimensiune 4 × 6-12

Apăsați pe mânerul îngust sau pe împingere (tehnica de execuție și)

2 dimensiune 4 × 6-12

Ciocan pentru biceps

1 dimensiune 4 × 6-12

Moneda franceză de presă din spatele capului cu o dumbbell sau cu o barbell

1 dimensiune 4 × 6-12

Extinderea fasciei musculare

. (10 + 10 repetări + 30 secunde pauză) x 5 seturi.

Nu uitați să întindeți mușchii brațelor după exerciții fizice.

Semnificația unei săptămâni dificile în evoluția încărcăturii. Pentru a face acest lucru, este necesar să se apropie de eșecuri în abordările grele de lucru - formarea în orice sens ar trebui să fie greu. După ce ați epuizat rezervele de energie și ați primit microtraume de mușchi, aveți dreptul să vă bazați pe o recuperare bună și o reparație superioară a mușchilor (cu alte cuvinte, o creștere a volumelor).

Caracteristica principală a unei antrenamente ușoare în utilizarea greutăților este de 50-60% din lucrători. Da, puteți face exercițiile cu greutăți mult mai mari, dar scopul este reducerea conștientă a greutății pentru a oferi mușchilor o șansă mai bună de a se recupera.

Datorită utilizării greutăților mici, numărul de seturi pentru grupe mari de mușchi de 6-8, pentru cei mici este de 4-6.

Sarcinile de progresie a sarcinii în formarea luminii nu ar trebui să fie. Eșecul instruirii nu trebuie, de asemenea, să fie. Sarcina este de a realiza un volum mare de antrenament cu intensitate scăzută.

pentru că intensitatea muncii în timpul săptămânii ușoare de antrenament este mică, înseamnă două restaurări de antrenament pentru un grup muscular pe săptămână.

Nu uitați să întindeți fascia în restul pauzelor dintre seturi.

Mon. și vineri. Spate / umeri

Blocul superior

1 dimensiune 8 × 10-15

Împingeți unitatea inferioară

1 dimensiune 6 × 10-15

Întinzând fascia

Împingeți unitatea inferioară

Stand stânga banc de presă

1 dimensiune 8 × 10-15

Îndepărtați bărbia

1 dimensiune 6 × 10-15

Întinzând fascia

Leagăn gheare în picioare triple drop set x3 cu o pauză între abordări 15-20 secunde.

Tues. și Sat. Piept / mâini

Bench apăsați pe o bancă înclinată

1 dimensiune 8 × 10-12

Stampila cu banc pe o bancă înclinată

1 dimensiune 6 × 10-12

Întinzând fascia

Stampila cu banc pe o bancă înclinată 4 × 10-12 cu o pauză între seturi de 15-20 de secunde.

Ridicarea bicepselor

1 dimensiune 6 × 10-12

Extensie pe bloc

1 dimensiune 6 × 10-12

Întinzând fascia

Superset: Ridicarea mrejei pentru biceps și extinderea brațelor pe un bloc vertical

Thurs. picioare

Puteți face un antrenament ușor în orice altă zi.

Șosete permanente

1 dimensiune 8 × 15-20

Barbatul se învârte

1 dimensiune 8 × 10-12

Extensii pentru picioare

1 dimensiune 8 × 10-12

Înclinarea picioarelor în jos

1 dimensiune 8 × 10-12

Întinzând fascia

Superset: Flex + Extend . (10 + 10 repetări + 15-20 sec. Pauză) x 5 seturi.

concluzie

Acest program de formare pentru câștigarea masei musculare este potrivit pentru un număr mai mare de persoane care au practicat timp de 1-2 ani și au un volum muscular. Nu este perfect și ar trebui să înțelegeți acest lucru. Cineva, se potrivește mai mult, cineva mai puțin, și cineva tocmai a remodelat-o pentru ei înșiși - sub individualitatea lor și condițiile de trai.