Mihail Zucker: "Uită de abordarea întâmplătoare" - Street Workout - antrenament cu propria greutate. Instruire în forță

Leonid Ostapenko: Pentru a ajuta la putere de orice nivel de pregătire

Nu va exista nici o teorie aici - doar practică. Deși este aici baza teoretică sau mai degrabă științifică. Aici nu mă schimb.
  Un fundal mic. Când am ajuns la concluzia că a venit timpul să mă ridice nivelul calificărilor mele, atunci, firește, gândul a venit la necesitatea de a lucra la o teză. Desigur, am început să fac acest lucru în a doua mea alma mater în viața mea - GCOLIFK, adică în actualul RGUFK. Capul, desigur, a cerut să devină șeful departamentului de haltere, memoria binecuvântată a lui Alexei Sidorovici Medvedev, un om de știință remarcabil, unul dintre cei mai buni oameni pe care îi pot numi mândru pe profesorul și mentorul meu. Alexey Sidorovici a educat mulți studenți din întreaga lume, inclusiv America Latină și China, a creat un sistem coerent și un program de formare pe termen lung în haltere, așa că am avut ocazia de a lucra sub îndrumarea unuia dintre cei mai străluciți și cei mai calificați oameni de știință. Apropo, el a ridicat un fiu minunat (l-am văzut doar o singură dată în viața mea și a fost șocat de modestia și simplitatea acestui om remarcabil). Acesta este directorul general al Centrului de Cercetare și Producție Spațială de Stat numit după M.V. Khrunichsva, Alexander Alekseevich Medvedev - întreaga lume știe despre succesul acestei agenții în dezvoltarea rachetelor celebre.
  Dar înapoi în subiect. Când am primit consimțământul lui Alexey Sidorovici de a deveni liderul meu, întrebarea despre acest subiect a apărut în mod firesc și, desigur, am exprimat dorința de a lucra la aspectele teoretice și practice ale culturismului. Probabil știți cum, în anii care au precedat recunoașterea culturismului ca un sport în URSS, a existat o atitudine față de el - și oficiali și oameni de știință sportivi. Prin urmare, A.S. Medvedev ma întrebat direct: "Există ceva ce ar fi cât mai aproape posibil de formarea forței?" Răspunsul a fost, bineînțeles, acest lucru - ridicarea puterii. "Asa ca ai grija de acest subiect si mai ales sunt foarte interesat de fazele initiale de pregatire". Așa că sa născut tema disertației mele.
Studiind experiența străină și rezultatele experimentelor pe care le-am desfășurat cu îndrumarea Departamentului de Educație Fizică a Institutului Pedagogic Izmail împreună cu studenții și Federația de Luptă de la Odessa cu sportivi, am constatat că aspectul raportului optim al contribuției fiecăreia dintre mișcările concurente din triatlon a rămas practic neexplorat. Cunoscând această relație, nu este posibilă o metodă de pompare, ci pe baza unor cunoștințe științifice solide, să determinăm mișcarea, rezultatul căreia este în urmă și unde este nevoie de mai mult efort pentru a egaliza echilibrul optim. Ce păcat să ascund, în practica mea și în activitatea multor antrenori cu care am avut ocazia de a comunica, munca frecventă a atletului asupra mișcării, care este "coroana" lui și nu-i place și, uneori, uitare a mișcării în care performanța nu este atât de expresivă.
  Și aici a apărut un detaliu interesant - în fiecare categorie de greutate și uneori chiar și în categoriile de vârstă în greutate, sa constatat o diferență mică, dar totuși semnificativă în contribuția fiecărei mișcări concurențiale. Nu voi intra în detaliile a ceea ce cauzează aceste abateri - voi menționa doar câteva dintre ele: înălțimea, rapoartele lungimii membrelor și torsului, tehnica individuală de a efectua o mișcare competitivă. Cu toate acestea, am reușit să abstracționez din toate influențele "deranjante" ale aspectelor anatomice și tehnice, să identific și să rezumă ceea ce este prezentat în tabelele de mai jos. Pentru confort, mi-am redus toate observațiile în trei categorii de vârstă și, de asemenea, am reflectat datele medii pe categorii de greutate, fără a lua în considerare vârsta.
  Așadar, contribuția exercițiilor individuale de competiție în volumul de triatlon în Powerlifting este după cum urmează (publicată pentru prima dată).
  Acum, de ce acest lucru este tot ce aveți nevoie. Din nou un pic de teorie. Există un astfel de concept în metrologia sportivă - "topografia puterii". Dacă aceasta este tradusă într-o limbă mai simplă, aceasta înseamnă contribuția mușchilor individuali și a grupurilor musculare la capacitatea unei persoane de a-și dezvolta forța maximă în mișcările de testare sau în exercițiile de rezistență. Deci, sa dovedit că concluziile și observațiile mele foarte îndeaproape, literalmente cu o rulare de câteva procente, coincid cu concluziile oamenilor de știință care studiau topografia forței. Prin urmare, prin efectuarea unui program verificat tehnic și metodic de exerciții de forță incluse în disciplina "powerlifting", este posibil, cu o garanție de a dezvolta abilități maxime de rezistență.
Dar pentru aceasta trebuie să dezvolți o forță armonioasă, fără a accentua și nu a umfla lucrurile pe zonele individuale ale corpului uman, în caz contrar pregătirea forței tale nu va fi optimă. Cu alte cuvinte, ar trebui să depuneți eforturi pentru o distribuție științifică a puterii voastre.
  Aici stau la îndemână observațiile și concluziile mele. Nu contează deloc ce sport preferați să faceți și chiar dacă sunteți profesionist sau amator. Aceste modele se aplică persoanelor de orice nivel de pregătire.
  Să traducem acest lucru în șine practice, presupunând că suma dvs. în presa de stand, ghemuit cu barbell și în liftlift este de 400 kg. Dacă sunteți pedant, consultați secțiunile din tabel care corespund greutății corporale și categoriei dvs. de vârstă. Dacă nu sunteți un pedant, atunci ultima linie din masă va fi de ajuns pentru dvs. Astfel, contribuția dvs. "ideală" la suma triatlonului (rotunjită la 2,5 kg) ar trebui distribuită după cum urmează:
  Squat: 400 x 0,3742 = 149,687 kg sau 150 kg rotunjite
  Aparat pentru banc: 400 x 0,2381 = 95,24 kg sau 95 kg rotunjit
  Angajări libere: 400 x 0,3877 = 155,08 kg sau 155 kg rotunjite.
Dacă nu obțineți o astfel de performanță, puterea dvs. este dezvoltată inegal, și, ca rezultat, nu numai productivitatea suferă; instruirea forței inegale a părților individuale ale corpului, așa cum a fost stabilită, cauzează adesea vătămări grave, postură proastă, curbură a coloanei vertebrale și alte consecințe negative profunde ale unei astfel de abordări iraționale asupra procesului de formare.
  Să facem acum analiza în direcția opusă, adică, vom calcula rezultatele la care ar trebui să vă străduiți, astfel încât topografia puterii dvs. să arate perfectă. Cel mai comun exercițiu în culturism, în care aproape toată lumea dorește să reușească, desigur, este presa de bancă. Să presupunem că puteți stoarce o tijă de o greutate de 117,5 kg o dată, adică să efectuați această mișcare într-un maxim repetat (1RM).
  Apoi, pentru suma triatlonului dvs., cifra ideală ar fi cea care poate fi calculată folosind formula "(117.5 x 100) / 23.81)", și anume 493.49 kg, rotunjită până la 2.5 kg și obținem 492.5 kg. Calculăm cifrele rămase din tabelele mele și obținem o greutate de 185 kg pentru un ghemuit și o greutate a barei de 190 kg.
Este minunat să puteți efectua astfel de calcule pentru orice exercițiu în acest triatlon și să calculați proporțiile necesare pentru contribuția altor exerciții la suma dvs. Acum ai combinat teoria și practica. Vă doresc mult noroc în dezvoltarea topografiei de putere optime.

Sporturile de echipă nu m-au atras niciodată, Obișnuiau să mă bazez întotdeauna numai pe mine însumi. Deja în copilărie mă străduim să se dezvolte independent. Poate că de aceea am ales mai târziu un antrenament. Ca un copil, aproape că nu am jucat serios în sport, doar de ceva timp m-am dus la karate.

Când aveam 9 ani, tata a pus un bar orizontal acasă. Dar nu m-am antrenat, el a atârnat în sus, nu a vrut să urce ... Mama mi-a spus odată: "De ce nu o faci?" Mi-am fluturat mâna: "Ce trebuie să fac, voi ridica de zece ori deja!" nu a efectuat acest exercițiu. Am încercat - s-au dovedit a face trei repetări. Mi-a rănit un pic, dar apoi nu m-am antrenat: nu mi-a plăcut.

În clasa a cincea am trecut standardele pentru educația fizică, și am reușit să mă trag de șase ori - mai mult decât oricine altcineva la acel moment. În viitor, performanța mea a crescut, profesorii au observat-o. Probabil, am o predispoziție la acest tip de exercițiu. În clasa a șasea, am tras de 16 ori. Din nou, nu am instruit în mod special, aș putea să o fac.

La 12 ani m-am interesat de patinajapoi parkour. Datorită acestor activități, am format deja o anumită bază până când am început antrenamentul. De exemplu, am știut cum să fac flips.

Pe Internet am întâlnit un site dedicat Exerciții diferite au fost descrise în detaliu, și a fost o secțiune numită "Elemente Yard pe o bară orizontală". În el am găsit un video de predare de către Mihail Baratov. Potrivit lui, am învățat să-i fac postul. Apoi destul de repede - în aproximativ o lună - am stăpânit diferite ieșiri de putere. Prin acest site m-am dus la grupul "VKontakte", iubitorii de exerciții de curte pe bar, găsisem ceva nou pentru mine, comunicat cu oameni asemănători. Am avut rezultate bune, aceste clase mă fascinau și m-am dus la barele orizontale aproape în fiecare zi după școală. Am vrut cu adevărat să aflu mai multe!

După stăpânirea ieșirilor de putere, m-am întors la rândul său  (inclusiv "soarele"). La început am fost foarte frică. În acel moment nu exista încă nicio împărțire în sporturile de curte și gimnastică în barurile orizontale. Și, în general, cuvântul "antrenament" încă nu știam. Nu exista un sistem de instruire. Curele pentru bara orizontală din materiale uzate. Și acum, îmi amintesc, a fost luna septembrie, m-am dus la site pentru a încerca să finalizeze rândul său, "scorpion". Bara orizontală era scăzută, în piept. Am fost foarte speriat. Mi-am tras picioarele de pe sol pentru a încerca să mă rostogolească, iar apoi, prin inerție, am fost aruncat peste bara transversală, din cauza surprizei, m-am speriat și am căzut pe spate. M-am supărat și am decis că nu voi mai face niciodată asta! Dar apoi am studiat informația, mi-am dat seama că fac totul greșit: trebuia să încep cu ceva mai simplu. Și învățat treptat. Prietenul meu și cu mine am făcut un videoclip, l-am postat pe Internet, am fost observat de Mikhail Baratov și am comunicat cu el de atunci.

Din vara anului 2010, când am terminat școala, dorința de a juca acest sport a fost foarte mare. Am decis să merg la Moscova, pentru că există mai multe oportunități pentru asta. Oleg Dexter a fost prima persoană pe care am întâlnit-o la Moscova și care ma adus în oameni. În iarna anului 2010-2011, am studiat în sală și mi-am dat seama că eram mai aproape de tărie decât elementele gimnastice. În mai 2011 au avut loc competițiile TRP, în care am ocupat locul doi și am câștigat centura de ponderare. După această victorie, Danila Cherkasov a sugerat să vorbesc la concursuri. La sfârșitul anului 2011 au avut loc primele concursuri la scară largă la care au participat sportivi din diferite orașe. Am jucat pe ele și de atunci am fost în antrenament.

De la începutul anului trecut, fac și eu putere. În primul rând a plecat cu prietenii la sala de sport în 2011. Fiind angajat acolo, mi-am dat seama că este mai important pentru mine să dezvolt puterea și să nu construiesc un corp. Anul acesta vreau să trec la nivel, pregătindu-mă serios. În prezent, am combina antrenament și antrenament în sala de sport, deoarece trebuie să particip la concursuri pentru a obține CCM.

Deși practic eu, în opinia mea, este mai bine să nu combinați sala și antrenamentul.  Este mai bine să faci ceva singur. Dar, dacă se dorește, o astfel de combinație, desigur, este posibilă. De exemplu, luni, mă duc la sală de gimnastică, unde mi-am antrenat picioarele. Prin urmare, a doua zi, picioarele mele sunt doar "înghesuiți", iar partea de sus poate fi încă pregătită. Miercuri, mă duc într-o altă cameră - unde există o zonă de antrenament - și fac acrobații acolo, făcând o presă de bancă. Joi, pot să te antrenez și în această cameră. Vineri, fac treabă. Și sâmbătă și duminică am odihnă. În timpul instruirii. După competiție intenționez să fac exerciții de haltere - jerk, push. Doar pentru tine, pentru o dezvoltare comună.

În prezent, intenționez ca CCM să facă presa de bancă 125, care se află în scaun  - 150, deadlift - 210. 202 este un maestru al sportului, și am de gând să fac 210. Acum cântăresc 72-73 kg. Cu o greutate de 80 kg, am apăsat 137 fără o pauză. Și la competiție trebuie să opriți pauza pe piept. Am stat în jurul valorii de 170. Tracțiunea a fost 215. Greutatea este acum mai mică, așa că voi face toate exercițiile mai puțin.

Nu există un sistem strict de putere.  Nu am avut niciodată o problemă cu excesul de greutate, eu sunt în mod natural subțire. În dimineața, mănânc mereu terci. Încerc să mănânc, pe cât posibil, de patru până la cinci ori pe zi. Mănânc mâncare sănătoasă. La început, a folosit sportițe, și apoi și-a dat seama că, dacă a fost luată ocazional, nu avea niciun rost, așa că a renunțat.

La începutul anului trecut un prieten mi-a arătat un site util.unde se stabilesc norme detaliate pentru formare. După ce am studiat-o, am înțeles imediat greșelile mele și le-am corectat. Înainte de acest sistem complet, n-am avut-o. Mi se pare că aceste principii sunt fundamentale pentru orice tip de sport care vizează dezvoltarea forței. Vă voi spune pe scurt despre principalele puncte pe care eu acum încerc să le urmez.

Prima regulă

Regula a doua

A treia regulă

8. Înclinări pe "capră" (stresuri hipereutice.

  Varietate de hiperextensie

Toate aceste exerciții și alte exerciții trebuie distribuite în micro și mezocicluri mai mult sau mai puțin uniform, adică de cel puțin două ori în săptămâna de instruire. Dăm un exemplu de distribuire a exercițiilor de tracțiune în ciclul săptămânal de instruire.

marţi:

1) lifting cu aderență medie, în picioare pe o platformă ridicată (10-20 cm) - (5 lifting) x (5-6 ori) cu o greutate de tija 70-80%;

2) coturi în picioare cu o bară pe umeri - (3 ascensoare) x (de 10 ori) cu o greutate de 20-25% din rezultatul maxim în bar (ia bara din standurile pentru squat).

joi:

împingând genunchii - (5-6) x (de 2-3 ori), cu o greutate a barei de până la 80-90% din maxim.

joi:

1) împingerea piramidei - (3-4 ascensoare) x (de 5-6 ori) cu o greutate corespunzătoare unui număr dat de ascensoare;

2) se înclină pe "capră" - (2-3 podh.) X (10-15 ori cu întârziere în poziția orizontală timp de 2-3 secunde).

vineri:

(5-6 sub.) x (de 3-4 ori) cu greutatea tijei de 80-85% din maxim.

sâmbătă:

1) lifting cu picioare drepte - (5 ascensoare) x (6-8 ori) cu o greutate a barei de 50-60% din maxim;

2) pante cu o barba pe umeri - (3-4 ascensoare) x (5-6 ori).

Potrivit unui număr de specialiști, fiecare sesiune de formare în triatlon de putere ar trebui să înceapă cu o hiperextensiune (se înclină pe "capră"). Această metodă de antrenament a fost aplicată cu succes de binecunoscutul cântăreață, campionul olimpic de două ori Vasili Alekseev, care a avut o putere fenomenală atunci când a făcut o jogging.

Prezentăm un plan de pregătire în perioada de pregătire, elaborat de IMFeduleev. Este conceput pentru sportivi a căror forță nu este un element care rămâne în urmă a triatlonului de putere, asigură o creștere treptată a performanțelor de putere.

Un plan exemplar pentru pregătirea sportivilor în forță de putere, cu accent pe dezvoltarea puterii în puterea lui

a săptămânii

Prima pregătire

A doua pregătire

A treia pregătire

în primul rând

1. Hyperextension 5x5

1. Forța piramidei 2x5 (40%), 6x6 (60%)

2. Pantă cu sărituri 5x4

1. Stand pe altitudine (10 cm) 1x4x (60%), 1x4 (70%), 5x4 (80%)

2. Tracțiune cu plinte (gât la nivelul genunchiului) 1x4 (70%), 1x4 (80%) 4x5 (85-90%)

Al doilea

1. Rapid ritm 1x3 (60%), 1x3 (70%), 6x3 (30%)

2. Pantă cu un bar 5x4

1. 2x6 (50%), 7x6 (60%)

2. pante cu sărituri din 5x4

1. Tracțiunea de pe platforma 1x4 (60%), 1x4 (70%), 6x4 (80-85%)

2. Tractarea cu plinte (gat la nivelul genunchiului) 1x3 (70%), 1x3 (80%), 5x3 (90%)

treilea

1. Tracțiunea piramidală

1. Hyperextensions 6x5 2. Pantă cu 6x5 vyprygivaniem

1. Tracțiune de pe platforma 1x3 (70%). 2x3 (80%), 1x2 (85%). 2x2 (90-95%), 2x5 (85%) 2. Pantă cu tijă 6x6

al patrulea

1. Stand pe o altitudine (15cm) 4x4 (70-75%), 5x4 (80-85%)

2. Tracțiune de la 1x3 plinte (70%), 1x3 (80%), 6x3 (90-95%)

1. Tracțiunea de pe platforma 1x3 (70%), 1x3 (80%), 1x3 (85%), 5x3 (90%)

1. O piramidă de 2x6 (50-55%), 7x6 (60-65%)

2. Hyperextension 6x6

Metodă de antrenament în banc de presă și ghemuit

Problema creșterii rezultatelor în presa de bancă și în ghemuit este pentru mulți atleți aproape pe parcursul carierei atletice foarte relevante. Aceste exerciții nu fac parte numai din programul de forță. Ele sunt un instrument puternic pentru sportivii care doresc să sporească forța și masa musculară a brâului superior al umărului, în special a mușchilor pieptului și a picioarelor. Și, deși instruirea oficialilor de securitate și culturistii este semnificativ diferită, antrenamentul de presă și de picior este necesar pentru ambele. O celebritate specială aceste exerciții sunt pentru sportivi începători.

În această secțiune, vom oferi un exemplu de formare în presa de laborator, fără a se concentra asupra formării picioarelor, deoarece principiul de formare a acesteia este același.

Banca de presa este aceeasi ca si forta si ghemuirea, este inclusa in procesul de pregatire in aproape fiecare sesiune. Cu toate acestea, metoda de a efectua presa de banda, soiurile sale variaza in mod constant de la antrenament la antrenament. Aceasta este tocmai caracteristica acestui exercițiu, pentru a obține o creștere a puterii și, prin urmare, duce la presa de bancă. Urmează-te banc de presă.

1. Apăsați pe culme orizontale pe o suprafață orizontală.

2. Apăsați pe o bancă orizontală cu o aderență largă.

3. Apăsați pe o poziție orizontală pe o poziție orizontală îngustă.

4. Apăsați minciuna, fără să atingeți pieptul (schimbarea înălțimii coborârii barei).

5. Aparat de presă cu rafturi la diferite înălțimi, moduri de ridicare a baroului din piept (de la bărbie, ochi etc.).

6. Apăsați pe o bancă înclinată (aderență medie, lată sau îngustă).

7. Apăsați șezând din piept (aderență medie, lată sau îngustă).

8. Apăsați șezând din spatele capului (aderență medie sau largă.

9. Picior în picioare din piept (aderență medie, lată sau îngustă).

10. Ridicați-vă din spatele capului (aderență medie sau largă).

11. Exerciții statice:

Întinzându-vă pe o bancă orizontală, țineți mreana în diferite poziții din piept până când este complet îndreptată.

Același lucru, dar întins pe o bancă înclinată;

În timp ce vă așezați, țineți mulacul în timp ce urcă din piept;

În timp ce vă așezați, țineți mulacul în timp ce se ridică din spatele capului.

Un întreg arsenal de exerciții auxiliare, pe care le-am descris în detaliu mai devreme, este folosit pentru a dezvolta puterea mâinii.

Pentru a obține rezultate mari în presa de bancă, este nevoie de mult timp și de răbdare. Haste aici nu va duce la succes. Mulți sportivi remarcabili au obținut rezultate înalte în presă după 6-8 ani de antrenament. Iată un exemplu de creștere a rezultatelor unuia dintre cei mai puternici sportivi din triatlonul de putere, care, cu o greutate proprie de 85 kg, are un rezultat de antrenament de 210 kg.

În presa de bancă, se folosește o tehnică similară cu cea folosită de halterofilii în squate cu barbell. Caracteristicile sale principale: numărul de repetări în abordare - de la 8 la 2-3, o dată la două sau trei săptămâni - o încercare de a stabili o înregistrare personală. În triatlonul de putere nu este recomandat într-o singură abordare să se efectueze o presa de barbell mai mult de 8 ori la rând, deoarece poate fi în formarea culturarilor. Cu toate acestea, la etapa inițială de pregătire pentru creșterea masei musculare, o astfel de formare ar trebui inclusă. Să luăm ca exemplu una dintre opțiunile pentru antrenamentul de la banca de presă.

Caracteristica programului. Bench press - de 2 ori pe săptămână. În aceleași zile, mușchii brațelor și deltoidelor sunt instruiți.

luni

piept:

1. Apăsați minciuna - 5 seturi de 6-8 ori.

2. Creșterea ganterelor grele - 4 x 8-10 ori.

3. Apăsați pe barele neuniforme - de 3 x 10-12 ori.

4. Plasarea mâinilor pe blocuri - 2 x 15.