Programe de pregătire în sala de sport. Sistemul de antrenament în sală. Variante ale sistemelor de instruire

Începerea antrenamentului pentru toți este aceeași, fie că este vorba de un tip, de un bărbat sau de o fată fragilă, ar trebui să fie netedă. Poți fi doar un cazan, a cărui experiență sportivă este limitată la orele de educație fizică la școală și poți avea un trecut sportiv, nu contează. În modul de antrenament pentru începători, trebuie să introduceți cu atenție, acest lucru va dura o lună.

Mod de instruire

Prima săptămână

  • Pushups de la podea 2 × 15-20 Squatting cu o barbell 2 × 12-15
  • Benzi de presă în picioare 2 × 10-12
  • Răsucire (se ridică pe presă) 2 × 20-25
  • Miercuri - Recreere
  • Bench press 2 × 10-12
  • Piciorușul apăsați 2 × 12-15
  • Dicționarul banc de presă ședinței 2 × 10-12
  • Ridicarea ganterelor pentru bicep în picioare 2 × 10-12
  • Sâmbătă - Saună
  • Duminica - Vacante

notițe

Dacă este dificil să alergi timp de 20-30 de minute, atunci uneori. Fugi cu un pas rapid, dar de îndată ce îți refaci respirația, alerga din nou. În trage-up-uri nu utilizați greutate în plus. Dacă nu puteți trage un anumit număr de ori, faceți tot ce puteți. Dacă nu puteți să faceți acest lucru, cereți-i unui prieten să vă ajute (ca și cum te-ar împinge), cu push-up-uri la fel. Dacă sunteți o fată, înlocuiți trăgaciul cu o încovoiere verticală a blocului în piept în timpul ședinței (instructorul vă va explica ce este). Greutatea de lucru pe marmură și ganterele nu ar trebui să fie foarte mari, astfel încât ultimele repetări să vi se aducă cu dificultate. Când este absolut necesar, puteți înlocui banda de alergare încrucișată sau ceva similar.

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament!



A doua săptămână

  • Luni - ușor de încrucișat 20-30 de minute
  • Creșterea ganterelor pe o bancă 2 × 10-12
  • Squatting cu o barbell 2 × 12-15
  • Benzi de presă în picioare 2 × 10-12
  • Ridicarea ganterelor pentru bicep în picioare 2 × 10-12
  • Răsucire (presă) 2 × 20-25
  • Miercuri - Recreere
  • Joi - ușor de încrucișat 20-30 de minute
  • Vineri - Pull-up-uri pe bara 2 × 10-12 (sau în max.)
  • Tijă de tracțiune în panta 2 × 10-12
  • Bench press 2 × 10-12
  • Push-up-uri de la podea 2 × 10-15
  • Piciorușul apăsați 2 × 12-15
  • Extensia picioarelor așezată în simulator 2 × 10-12
  • Dicționarul banc de presă ședinței 2 × 10-12
  • Ridicarea ganterelor pentru bicep în picioare 2 × 10-12
  • Ridicarea genunchilor în suport (apăsați) 2 × 15-20
  • Sâmbătă - Saună
  • Duminica - Vacante

notițe

În plus față de cele anterioare, se poate spune că restul între seturi este de aproximativ 2 minute, între exerciții până la recuperarea completă (dar nu mai mult de 6 minute).


A treia săptămână

  • Luni - Cross ușor 25-35 de minute
  • Marți - Pull-up-uri pe bara 2 × 10-12 (sau în max.)
  • Deadlift 2 × 8-10
  • Push-up-uri pe bare 2 × 10-12 (sau în max.)
  • Creșterea ganterelor situate pe capul bancului cu 2 × 10-12
  • Lunges cu o barbell 3 × 12-15 pe fiecare picior
  • Benzi de presă în picioare 2 × 10-12
  • Creșterea ganterelor în lateral în timp ce stăteau 2 × 10-12
  • Răsucire (presă) 3 × 20-25
  • Miercuri - Recreere
  • Joi - ușor de încrucișat 20-30 de minute
  • Vineri - Pull-up-uri pe bara 2 × 10-12 (sau în max.)
  • Tijă de tracțiune în panta 2 × 10-12
  • Bench press aplecat în sus 2 × 10-12
  • Chinezii de reproducere situate 2 × 10-15
  • Piciorușul apăsați 2 × 12-15
  • Flexibilitatea picioarelor în simulator 2 × 10-12
  • Dicționarul banc de presă ședinței 2 × 10-12
  • Ridicarea ganterelor pentru bicep în picioare 2 × 10-12
  • Gantera concentrata flexibila de 2 × 10-12
  • Sâmbătă - Saună
  • Duminica - Vacante


A patra săptămână

  • Luni - ușor de încrucișat 30-40 de minute
  • Marți - trageți pe traversă 3 × 10-12 (sau în max.)
  • Apăsați tasta Bench 3 × 10-12
  • 3x10-12 drepte de barbell
  • Poziția stand pe banc 3 × 10-12
  • Ridicarea mreanului pentru bicepsul în picioare 3 × 10-12
  • Răsucire (presă) 3 × 20-25
  • Exercise Bike (orbitrek, stepper) 15 minute
  • Miercuri - Recreere
  • Joi - ușor de încrucișat 20-30 de minute vineri
  • Trageți pe traversă 3 × 10-12 (sau în max.)
  • Pushups de la vatră 3 × 15-20 Picior de presă 3 × 12-15 Banca de zgomot ședinței 3 × 10-12
  • Ganterele de ridicare alternativ pentru biceps stau 3 × 10-12
  • Ridicați genunchii în agățat (apăsați) 3 × 15-20
  • Exercise Bike (orbitrek, stepper) 15 minute 100
  • Sâmbătă - Saună
  • Duminica - Vacante

notițe

Asigurați-vă că efectuați toate exercițiile cu greutatea proprie (adică, trage-up, push-up-uri, și apăsați). Nu e de mirare că există trage-up-uri la fiecare antrenament, acesta este un punct foarte important. Oricare ar rezulta în presa de pe banc pe care nu i-ai arăta, dacă nu te retragi de 15 ori, ești un slab.

Dacă sunteți angajat într-o sală unde nu există cardio-tre-pagers, atunci cea mai obișnuită coardă de salt va înlocui orbitreck-ul dvs. și așa mai departe. Acesta a fost programul mediu de patru săptămâni, destinat în principal bărbaților. Pentru femei, în general, totuși, numai greutatea este mai mică, iar numărul repetițiilor din fiecare abordare este de 2-3 ori mai mare.

Regimul de pregătire pentru câștig de greutate și ușurare la domiciliu va arăta rezultatul chiar și după prima săptămână de antrenament, dacă observați regimul și nu treceți de antrenament. Plan, există un plan și trebuie să rămâi cu el. În caz contrar, totul își va pierde semnificația. Înțeleg, există ceva, nu puteți avea întotdeauna timp la sala de sport sau la stadion. Acționați în mod rezonabil, corectați programul puțin, astăzi ați pierdut-o, înlocuiți-l mâine. Nu am alergat luni, alergând marți, dar mișcați scaunul balansoar miercuri și, în general, mișcați totul cu o zi sau nu vă odihniți miercuri. Pe scurt, căutați o ieșire competentă.

Regim de formare în video sala de sport - consultanță profesională

În sfârșit

Refuzul de la fast-food - primul pas!

Deci, v-ați hotărât să mergeți la sală. Nu este necesar să fugi la antrenor imediat după îmbrăcare, astfel încât să-ți "dea" un complex complet de exerciții în sala de gimnastică. În primul rând, trebuie să învățați principiile de bază, să vă familiarizați cu termenii și conceptele și abia apoi să faceți formarea pe simulatoare. Această măsură de precauție vă va permite să reduceți riscul de vătămare și să creșteți eficiența instruirii.
Cuprins:

Ce trebuie să faceți mai întâi

Mai întâi trebuie să-ți organizezi în mod corespunzător mâncarea. Ultima dată când trebuie să te ridici de la masă este de 1,5-3 ore înainte de antrenament. În timpul cursurilor și după acestea este necesar să beți apă, dar puțin câte puțin - este necesar să restabiliți balanța de apă în organism. Primele trei luni de antrenament începător trebuie să viziteze sala de sport în fiecare zi și să lucreze timp de 30 de minute, mărind treptat durata până la 1,5 ore.

Nu permiteți suprasolicitarea rapidă a mușchilor, altfel nu mai doriți să veniți la sală. Exercițiile pe simulatoare trebuie efectuate corect, unele greutăți, dureri și rigiditate în mușchi confirmă acest lucru. Acest lucru este normal, în 2 - 4 zile nu va fi nici o urmă a acestor senzații. Dar, dacă articulația, piciorul sau coloana se doare, instruirea ar trebui oprită imediat, deoarece cel mai probabil ați ales o tehnică greșită de execuție sau ați luat sarcina care nu este proporțională cu abilitățile dumneavoastră.

Din ce constă formarea?

Fiecare antrenament este împărțit în trei părți: încălzire, partea principală și exerciții de relaxare. Încălzirea vă permite să activați circulația sângelui și respirația, încălziți mușchii înainte de antrenamentul principal. În partea principală, atletul efectuează exerciții asupra grupului planificat de mușchi. Partea finală este concepută pentru a normaliza respirația și circulația sângelui. De obicei, la sfârșitul sesiunii, atletul atârnă pe bara pentru a întinde coloana vertebrală.

În fiecare centru de fitness există două tipuri de simulatoare: mașini de putere și cardiovasculare. Echipamentul cardiovascular include o bicicletă de exerciții, o banda de alergare și o mașină de veselie. Acestea pot fi folosite atât de bărbați, cât și de femei. Ele ajută la încălzirea, la formarea unor grupuri mari de mușchi, sisteme respiratorii și cardiovasculare. În ceea ce privește exercițiile pe simulatorul de putere, toate cochilii de acest tip ajută la elaborarea mușchilor cu greutăți. Cele mai frecvente dintre ele sunt barbele și ganterele.

Secvența de exerciții

În procesul de elaborare a programului de instruire, trebuie să efectuați exercițiile într-o secvență strictă, astfel:

  • noii veniți, atît femei, cît și bărbați, trebuie să își dezvolte mușchii de sus în jos. Adică, în primul rând gâtul, apoi umerii și pieptul, și după spate, brațe și în cele din urmă picioarele. După ce lucrați muschii pieptului începeți să lucrați la mușchii din spate. După exercițiile de biceps, exercițiile de triceps ar trebui să meargă etc.
  • dacă există un decalaj în dezvoltarea oricăror mușchi, atunci trebuie să înceapă să lucreze în primul rând;
  • exercițiile de bază în sala de sport pe coloana vertebrală ar trebui înlocuite cu exerciții pentru întinderea spatelui;
  • nu este recomandat să lucrați imediat pe lângă grupuri mari de mușchi. Astfel de exerciții trebuie diluate cu exerciții de relaxare.

Lista de exerciții

  • exerciții cardiovasculare;
  • strângerea genunchilor la piept într-o poziție așezată. Femeile și bărbații pot dezvolta abdominalele;
  • aluneca cu o barba la barbati si cu un gat la femei. Acest exercițiu pregătește bine mușchii picioarelor;
  • apăsați pe bancă în poziție predispusă. Muschii din centura de umăr, piept și triceps sunt instruiți;
  • simulatoare pentru femei și bărbați, permițând pofte verticale. Astfel, cei mai largi mușchi ai spatelui și bicepsului sunt pompați;
  • banc de presă într-o poziție în picioare;
  • îndoirea brațelor cu încărcătura. Aceste simulatoare pentru femei vă permit să lucrați cu bicepii și mușchii antebrațului;
  • exerciții pentru a trage abdomenul. Muschii abdominali sunt instruiți, în special în acele femei și bărbați care au stomacul înfipt înainte.

Instrucțiuni pentru exerciții pentru încălzirea și pomparea spatelui și a mâinilor

  1. Încălziți-vă pe o mașină cardiovasculară. Pentru a face acest lucru, puteți alege o bicicletă, o banda de alergat sau o elipsoidă. 3-5 minute de antrenament vor fi suficiente pentru incepatori, sportivii mai experimentati pot creste durata de antrenament de pana la 20 de minute.
  2. Apăsați tasta Bench în poziția predispusă. Este necesar să se întindă pe bancă, picioarele strânse pe podea, fesele de pe bancă nu pot fi rupte. După înlăturarea barei din rafturi, trebuie să o țineți pe brațele întinse și apoi să o coborâți ușor. Gâtul trebuie să rămână la nivelul sânilor la nivelul mameloanelor: este imposibil să se permită contactul cu sânul. Concentrându-se pe reducerea mușchilor pectorali, trebuie să strângeți mreana fără a vă îndrepta coatele. În punctul de sus, trebuie să stați puțin pentru o secundă și să coborâți ușor gâtul din piept din nou.
  3. Tracțiune verticală în simulator. Este necesar să luați gâtul proiectilului astfel încât palmele să fie îndreptate înainte. Fesele trebuie să fie în contact strâns cu scaunul simulatorului, spatele ar trebui să fie îndoit și trunchiul ar trebui să fie ușor înclinat înapoi. Trageți treptat gâtul în pieptul superior pentru a face o expirație, în acest moment puteți simți o reducere a mușchilor latissimus și a trapezului. După câteva secunde, dați drumul la bar și respirați. Barbatii repeta 20-30 de ori, femeile 10-15.
  4. Bench press în poziție verticală. Stați drept, puneți picioarele la o lățime aproximativ egală cu lățimea umerilor. Bratele îndoite țin mreana la nivelul pieptului. În același timp, ar trebui să fie ținută ușor în față, astfel încât atunci când ridicarea să nu atingă fața. Apăsând ușor bara în sus, expirați, nu vă debordați până la sfârșit, după ce opriți la punctul extrem pentru câteva secunde, reveniți la PI și inhalați. Barbatii sunt recomandati sa se repete de 10 ori, femeile nu pot face acest exercitiu.
  5. Îndoiți brațele cu o barbotă. Ridică-te drept, ținând mîna în mâinile coborîte. Îndoiți-vă coatele, expirați, trageți barba în piept, apoi coborâți imediat și inspirați etc. Asigurați-vă că coatele rămân nemișcate și nu ieșiți. Dacă vă balansați cu tot corpul, înseamnă că încărcarea este prea mare, scoateți o clătite de pe fiecare parte. Femeile pot face acest exercițiu fără sarcină, cu un gât.

Instrucțiuni pentru exerciții pentru pomparea presei și a picioarelor

  1. Tragerea genunchilor pe piept într-o poziție așezată. Este necesar să stați pe o bancă și să vă sprijiniți puțin, folosind coturi îndoite la coate pentru sprijin. Picioarele se întinse în față. În detrimentul vremurilor, trageți genunchii în piept și expirați, corpul în acest moment trebuie să vă deplasați înainte pentru a strânge mușchii abdominali. După câteva secunde, reveniți la PI. Repetați de 20-100 de ori.
  2. Absorbția abdomenului. Stați pe genunchi, păstrați-vă spatele drept, înclinați-vă mâinile pe genunchi. La inhalare, trebuie să umflați burta ca un balon, la expirație pentru al atrage în tine. Faceți numărul maxim de ori.

Instrucțiuni pentru exerciții pe simulatorul Smith

Squatting pe simulatorul Smith vă permite să se angajeze în activitatea de mijloc și partea de jos a cvadriceps, în plus față de acest lucru fesele și coapse biceps. Și, deși ghemuirea tradițională cu o barbell vă permite să construiți rapid șolduri masive, simulatorul Smith are avantajele sale. În primul rând, simulatorul lui Smith este sigur. Atletul nu trebuie să se teamă să cadă în timpul antrenamentului. În al doilea rând, simulatorul Smith este mai stresant pentru cvadriceps, și mai ales pentru partea inferioară a acestuia.

Regulile pentru exercițiul pe simulatorul Smith:

  • puneți gâtul în simulatorul lui Smith și stați jos. Înclinându-se în el cu trapezul superior trebuie să încuiați gâtul cu mânerul de sus și să vă îndreptați. Picioarele trebuie împinse înainte, astfel încât șosetele să iasă 20-25 cm deasupra șoldurilor;
  • îndoiți ușor spatele în talie și perpendicular pe podea;
  • după ce a suflat și a ținut respirația, trebuie să ședem jos, să luăm pelvisul înapoi până când linia șoldurilor devine paralelă cu podeaua;
  • după ce ați atins punctul cel mai de jos, vă întindeți și lăsați fără probleme, reveniți în poziția verticală;
  • după depășirea celei mai dificile părți pe care o puteți expira;
  • până când antrenamentul se încheie, este necesar să se uite cu atenție înainte, coloana vertebrală trebuie să mențină constant o îndoire în formă de S. Picioarele de pe podea nu pot fi rupte, mai ales călcâiele.

Efectuând exerciții pe simulatorul Smith, puteți întinde mai mult mușchii din spatele coapsei și feselor, dacă efectuați o alunecare profundă. Cu toate acestea, există pericolul supraîncărcării articulațiilor genunchiului. Asigurați-vă că picioarele, sau mai degrabă picioarele, sunt situate în fața șoldurilor. Dacă le puneți strict sub pelvis, păstrați-vă călcâiele pe podea va fi foarte dificil. Exercițiu pe simulatorul lui Smith, trebuie să înconjoare în mod constant abdominali și abs.

Pentru a aduce mușchii la ton, a pierde în greutate, a câștiga greutate și a îmbunătăți sănătatea - toate acestea oferă o lecție despre simulatoare. Și acest lucru este adevărat, și totul depinde de ce sistem de antrenamente în sala de sport este ales. Aceste programe au propriile trăsături distinctive, care duc la rezultate diferite. Pentru ca sportul să aducă beneficii maxime, trebuie să înțelegeți cum este construit și funcționează fiecare dintre aceste sisteme.

Selectarea unui complex de ocupații se realizează individual. Aceasta ține cont de abilitățile și nevoile individuale ale unei anumite persoane. Toți oamenii sunt diferiți, cu setul propriu de genetică și fiziologie, deci ceea ce se potrivește nu va funcționa deloc pentru altul.

De unde să încep?

Desigur, totul începe cu un program de formare a mușchilor de bază. Aceste exerciții oferă baza necesară pentru instruirea ulterioară. Elaborează toate grupurile musculare și le pregătește pentru alte sarcini. De asemenea, trebuie să răspundeți la întrebarea cu privire la scopul încărcărilor viitoare. Ce se va face pentru a pierde in greutate sau, dimpotriva, pentru a obtine masa musculara, sau poate doar pentru a intra in forma?

Un alt aspect important va fi genul de începători pentru formarea oamenilor. La urma urmei, bărbații și femeile disting un număr mare de nuanțe care trebuie luate în considerare la antrenament. Și sistemul de exerciții pentru reprezentanții diferitelor sexe va fi diferit, chiar dacă sarcina se desfășoară pe aceleași grupuri musculare. Principalele diferențe vor fi în domeniul intensității exercițiilor, în greutatea sarcinilor suplimentare aplicate, precum și în variantele exercițiilor posibile.

Nu numai sarcina dă rezultatul

Și acest lucru este de înțeles. Fără o dietă echilibrată, beneficiile celor mai eficiente încărcări pot fi reduse la zero. Aceasta înseamnă că trebuie menținut un echilibru între proteinele, grăsimile și carbohidrații utilizați.

În ceea ce privește numărul de calorii nu este atât de simplu. Recomandările privind conținutul caloric al alimentelor depind de scopul final al sportului. Dacă doriți să scăpați în greutate, atunci numărul de calorii trebuie redus. Când faceți exerciții pentru a mări masa musculară, trebuie să acționați diferit, adică să creșteți conținutul caloric al alimentelor. Și nu uitați veveritele. Fără reaprovizionarea regulată a celulelor lor în organism, nu va fi posibil să se construiască mușchi.

Întinderea sau încălzirea - ce trebuie să faceți înainte de exercițiile de bază?

Dacă scopul pentru fete este să crească flexibilitatea, atunci nu contează deloc faptul că întinderea se face înainte sau după antrenament. Există încă un lucru de luat în considerare atunci când se întinde înainte de activitatea principală: întinderea nu poate reduce riscul de rănire în timpul unui antrenament. Acest lucru se întâmplă din mai multe motive.

  • Mușchii devin mai flexibili și mai ușor de rupt.
  • Întinderea ascunde durerea musculară în traume.

În plus, nu are sens să întindeți mușchiul, care nu va fi încărcat în timpul antrenamentelor principale.

Mâncarea musculară este mai importantă înainte de a juca sport decât întinderea. Acest lucru are un avantaj mai mare în reducerea riscului de rănire.

Posibilele sisteme de instruire

Clasificarea sistemelor de antrenament pentru sala de sport este destul de dificilă. Acest lucru se explică prin faptul că există o mulțime de opțiuni de exerciții fizice. Un număr și mai mare de combinații ale acestor încărcări. Dar acestea sunt toate întrebările teoretice. Dacă vorbim despre aspectul practic al lucrurilor, atunci metodele de formare sunt împărțite în grupuri în funcție de scopul pe care îl realizează, punând în aplicare sistemul în clasă.

  1. Forță de antrenare

obiectiv:   Un astfel de sistem de antrenament în sala de sport vă permite să atingeți cei mai înalți indicatori ai puterii musculare.

Exerciții de bază: trage-up-uri, squats și fluture pe bare folosind greutate, presă de bancă din poziția în sus, lifting.

Exerciții auxiliare:   toate celelalte. Acestea sunt efectuate la sfârșitul antrenamentului. De obicei, acestea sunt luate din programe pentru a crea relief sau un set de mase musculare.

caracteristici: Abordarea trebuie efectuată cu o eficiență maximă, la senzația de insuficiență musculară, trebuie să utilizați greutatea, cea mai mare, dar nu limita pentru stagiar. Ciclul de antrenament, care se termină cu lucrul la greutatea maximă, durează 6-8 săptămâni.

  1. Pregătirea pentru sporirea greutății

obiectiv:    Această metodă de antrenament în sala de gimnastică este cea mai obișnuită și rezultatul ei este evident: obținerea unei creșteri a mușchilor datorită defalcării țesutului muscular.

Exerciții de bază:   toate în care mai multe grupuri musculare sunt implicate în muncă, de exemplu, trăgând în sus sau apăsând.

Exerciții auxiliare:   axat pe încărcătura celor mai puțin dezvoltați mușchi.

caracteristici:   clasele se desfășoară într-un ritm extrem de rapid până la epuizare și insuficiență musculară. Pentru acest tip de formare, se utilizează o ponderare mult mai mică, însă numărul de repetări și abordări crește. Aceasta explică durata sporită a claselor.

  1. Instruire pentru ameliorarea mușchilor

obiectiv:    obtinerea detalii trasate de relief muscular.

Exerciții de bază:   tot ceea ce stagiarul este capabil să efectueze, chiar și pe cele care nu sunt inerente în culturism - alergare, îndoire, săriți coarda, mersul pe jos și așa mai departe.

caracteristici: numărul maxim de repetări și abordări ale fiecărui exercițiu. Această pregătire este cea mai lungă.

  1. Antrenament cardio

obiectiv:    Acest sistem pentru sala de sport poate avea două obiective - primul este de a menține și îmbunătăți starea de sănătate a sistemului cardiovascular, a doua, pierdere intensivă în greutate.

Exerciții de bază:   mers pe jos sau alergat, echipament de exerciții - bicicletă sau banda de alergare, înot, fitness și jocuri active.

caracteristici:   Lucrările la exerciții se efectuează pe un puls crescut, datorită căruia se realizează sarcina necesară asupra vaselor și a inimii, precum și a grăsimii subcutanate. Dacă primul obiectiv este pentru practicant, atunci este posibil să se efectueze o astfel de antrenament de 1-3 ori pe săptămână, combinând cu o sarcină electrică. Dacă scopul este de a scăpa de grăsime, atunci numărul de antrenamente ar trebui să crească la 5 pe săptămână. Durata de formare trebuie să fie de cel puțin 30 de minute. Treptat, pe măsură ce starea fizică se îmbunătățește, acest timp crește la o oră.

  1. Antrenament pentru o sănătate mai bună

obiectiv:    suficientă activitate fizică pentru a menține corpul într-o stare sănătoasă.

Exerciții de bază:   Toate exercițiile care vizează depășirea propriei greutăți, de exemplu, trăgând în sus, ghemuirea și împingerea, sunt completate de o varietate de elemente aerobe, cum ar fi alergarea, coarda și coarda.

interdicție:    pe exerciții grele și periculoase, și anume presă, împingere și ghemuire cu ponderare.

caracteristici:   o atenție specială pentru dezvoltarea flexibilității umane.

Începătorii să se angajeze, ar trebui să utilizați sfatul antrenorului, astfel încât acesta să evalueze capacitățile corpului și să preia în mod adecvat exerciții dintr-un anumit sistem și să stipuleze numărul de repetări și abordări. Treptat, practicantul însuși își va simți corpul și va putea ajusta programul pentru el însuși.