Când este mai bine să mănânci înainte sau după antrenament. Antrenament seara. Dieta înainte și după antrenament. Cofeina inainte de antrenament si capacitatea de lucru.

Este foarte important să înțelegeți că, după formare, activitatea fizică  mușchii sunt într-o stare de catabolism. Trebuie să fie îndepărtați rapid de la ea, trecând de la procesul de distrugere, până la procesul de construire. Dacă acest lucru nu este făcut, mușchii pot fi răniți grav.

Prin urmare, după exerciții de sport trebuie să fie mâncat. Dar numai produsele potrivite la momentul potrivit.

Răspunsul la această întrebare, precum și alegerea exactă a alimentelor pentru o masă după fitness sunt determinate de tipul de antrenament care a avut loc.

Cardio antrenament:

• puteți mânca 45-60 de minute după terminarea orelor;
• arată o nutriție bogată în proteine ​​prin adăugarea de legume verzi, de exemplu pui fiert cu salată de legume.

Forță de antrenament și întindere:

• momentul potrivit de a mânca - 15-30 de minute după antrenament;
• de exemplu, carnea de vită fiartă cu cartofi și salată verde este arătată.

Ce pot și ar trebui să fie mâncați după exerciții fizice? proteine

Proteinele sunt primele și cele mai importante. Aceasta este principala sursă de aminoacizi necesară pentru repararea mușchilor.

Mușchii de construcție sunt importanți nu numai pentru acei bărbați care doresc să se pompeze și devin culturisti, dar și pentru femeile care doresc să-și reducă volumul corpului. Îndepărtarea adecvată a greutății sănătoase ar trebui să fie întotdeauna în detrimentul pierderii excesului de depozite grase, dar nu în detrimentul masei musculare.

Diminuarea mușchilor este periculoasă, din punct de vedere medical, și nu este foarte atractivă, estetică.

După ce a jucat un show sportiv:

• pui și curcan;
• pește;
• ouă;
• carne de vită;

Și nu vă fie teamă că pe o astfel de mâncare "grea" puteți crește grăsime și toate eforturile vor merge prost. Toate eforturile vor fi pierdute doar atunci când acest aliment "grea" nu va fi acceptat, deoarece.

O altă calitate importantă a hranei pentru animale este prezența unor cantități semnificative în ea, care, de asemenea, ajută la reducerea greutății.

Cu toate acestea, cea mai bună sursă de proteine ​​nu este încă un pui fierbinte sau coapte, ci un zer uscat.

De ce este zerul uscat - cel mai bun aliment după exercițiu?

Asimilare rapidă

Pentru ca mușchii să se recupereze rapid și eficient după antrenament, aminoacizii proteinelor consumate trebuie să le atingă cât mai mult posibil pe termen scurt.

Pentru a asimila corpul băuturii, preparat pe proteina din zer uscat, durează doar 15-30 de minute. Nici o hrană obișnuită nu este absorbită atât de repede.

Conținut ridicat de leucină

Aminoacidul leucină este o parte a unui număr imens de proteine ​​și, prin urmare, este, desigur, prezent, atât la pește, cât și la carne. Cu toate acestea, conținutul de leucină este mic acolo.

În acest caz, leucina este o componentă extrem de importantă a hranei după exercițiu. Deoarece activează mecanismul celular mTOR, care este responsabil pentru:

• recuperarea rapidă a mușchilor afectați;
• buna funcționare a tiroidei;
• prevenind scăderea nivelului de testosteron după orele de curs (atât la bărbați cât și la femei), ceea ce este deosebit de important pentru cei care se antrenează pentru a pierde în greutate.

Doza zilnică de leucină este de 1-3 grame. Cu toate acestea, pentru persoanele care sunt angajate în fitness, această rată este mult mai mare - 8-16 grame. Este extrem de dificil să obțineți o astfel de doză din produsele alimentare convenționale. De exemplu, pentru a face acest lucru, trebuie să consumați imediat 700 de grame de pui sau 16 ouă de pui.

Dar din proteina din zer uscat pentru a adsorbi atat de mult munca de leucina nu va fi.

Atenție vă rog!

Nu utilizați suplimente speciale cu leucină, deoarece unele studii clinice au arătat că au multe efecte secundare. Alegerea corectă  - acesta este zerul de proteine ​​din lapte.

Dacă dintr-un anumit motiv nu doriți să includeți în dieta dumneavoastră lapte uscat, puteți încerca să-i saturați corpul cu leucină cu ajutorul produselor alimentare obișnuite. Dar așa cum am spus deja, nu este ușor.

În 100 de grame de produse conține următoarea cantitate de leucină:

ușura

Mulți oameni pur și simplu nu pot mânca ceva esențial, unele pui cu cartofi, după antrenament. Vor să bea și nimic mai mult. Acest lucru este normal.

Cocteil, gătit pe zer de lapte uscat, răcoritoare și sete și foame. Chiar dacă această foamete nu se simte încă.

Relativitatea naturală

Numai produsele de proteine ​​naturale au beneficii semnificative pentru sănătate și pot ajuta la restabilirea musculaturii. Dar astfel de produse practic nu sunt vândute în magazinele convenționale. De exemplu, aveți nevoie de carne de vită de la vaci care au fost cultivate pe iarbă, nu pe boabe.

Suplimentul biologic al zerului de proteine ​​din lapte este adesea realizat din lapte de o calitate mai bună decât ceea ce este răspândit pe pachete. Adesea nu înseamnă întotdeauna. Dar dacă încercați, puteți găsi produs natural  de la producătorii dovediți. Adevărat, nu va fi ieftin.

Ce nu puteți mânca după antrenament? hidrati de carbon

Sensibilitatea bună la insulină nu este doar o garanție a greutății normale, ci și a sănătății în general. De asta.

Este dovedit faptul că, în cazul în care, după un antrenament pentru a mânca alimente cu o cantitate minimă de carbohidrați în ele, acesta va crește mai eficient sensibilitatea la insulina decat daca mananci doar destul de un pic, care este restrânge drastic calorii.

Alimentele cu carbohidrați, care sunt interzise după sport, nu includ numai prăjituri, prăjituri, înghețate și cereale, ci și acele alimente și băuturi care sunt considerate utile.

Deci este interzis:

• sucuri de fructe;
• băuturi sportive;
• diferite bare energetice;
• fructe și fructe uscate.

Toate aceste produse „utile“ transporta o cantitate mare de glucide, care este partea leului.

Consumând după fitness fructoza și alți carbohidrați anulează toate eforturile dvs. de a pierde în greutate prin exerciții fizice.

La urma urmei, fructoza este una dintre principalele cauze ale dezvoltării sindromului metabolic clasic, care este exprimat în:

• formarea de depozite în exces de grăsimi, în special în regiunea abdominală; - burta "bere";
• un profil slab al lipidelor care conduce la ateroscleroză;
• tensiune arterială crescută;
• creșterea nivelului de zahăr din sânge.

În plus, fructoza împiedică producerea hormonului de creștere, care este necesară pentru scăderea în greutate și care este unul dintre principalele avantaje.

Dacă încă mai doriți să mâncați niște fructe, de exemplu, adăugați-le înăuntru protein cocktail  pe laptele uscat din lapte, apoi alegeți cele în care este cea mai mică cantitate de fructoză. De obicei sunt fructe de padure.

MATERIALE SIMILARE

Despre fitness cu dragoste 19.01.2017

Dragi cititori, astăzi vom continua conversația noastră în titlul "Despre fitness cu dragoste". Să vorbim despre ce ar trebui să fie hrană înainte și după antrenament. La urma urmei, ce și când mâncăm depinde de rezultatele noastre.

Editorialistul Elena Shamova, un expert în fitness și nutriție, cu mai mult de 20 de ani de experiență, fondatorul unei familii de cluburi de fitness «Strong & fericit» în Ucraina a produs un material excelent pentru noi. I-am dat cuvântul.

Bună ziua pentru toți cititorii blogului Irinei! Sunt adesea amuzat de o astfel de imagine: o femeie, lăsând clubul după un antrenament, du-te la magazin, cumpara un coc și mănâncă-l imediat. Poate că fac acest lucru pentru că ei nu știu ce se poate și nu pot mânca după un antrenament? Dar! Dacă ei nu au știut ce să facă acest lucru nu este necesar, nu s-ar fi ascuns în spatele unui coc la vederea antrenorului său . Și apoi le-am spus: „Iată răspunsul la întrebarea ta de ce te antrenezi timp de trei luni și nu sunt aruncate de pe un singur kilogram.“

Mulți speculează în acest fel: „Voi merge acum de formare, așa că pot permite să mănânce tot“ Dar cântărirea lunară vorbește de la sine. Nu poți da vina programul de club sau un antrenor în absența rezultatelor de formare în această situație. Fii sincer înainte de toate înainte de tine!

Există două obiective principale de formare: reducerea țesutului adipos din organism și creșterea masei musculare. Sigur că-i urmărești pe unul dintre ei. Pentru comoditate, împărțim articolul în două astfel de secțiuni principale. Prin modul în care, în cazul în care obiectivul dvs. - doar pentru a îmbunătăți sănătatea (de exemplu, aveți nevoie pentru a consolida spate), trebuie mai întâi să mănânce și exercițiile fizice pentru pierderea în greutate (în cazul în care există țesut adipos în exces), și după - să vizeze creșterea musculară. Dacă nu aveți exces de greutate, începeți imediat exercițiile de putere.

Ce să mănânce înainte și după antrenamentul de pierdere în greutate

Ce puteți mânca înainte de antrenament

Dacă vă aflați în această perioadă de timp au venit să-și exercite pentru a pierde în greutate, timp de 1,5-2 ore înainte de cardio trebuie sa fie o masa bogata in carbohidrati complecsi (cereale, făină integrală, cereale, legume, etc.) și proteine. De exemplu:

• brânză de vaci cu fructe
• pâine de cereale cu plăcintă de ficat
• omelet cu legume și pâine de cereale

Datorită faptului că pierderea în greutate avem nevoie pentru a crea un deficit de calorii (cheltuieli mai mult decât consumă), cantitatea de carbohidrați ar trebui să fie redusă la 15-20 de grame, și proteine ​​- până la 10-15 g

Înainte de a exercita, în dimineața, imediat după trezire puteți bea aproximativ 20 de grame de zer (rapid digerabila) de proteine. Asta va fi de ajuns. În alte cazuri, este necesar un mic dejun complet, prânz sau cină. Pentru a afla cum să le facă complet, le-ați vizionat deja videoclipul meu. Să ne amintim principalele puncte cum să mâncați pentru a pierde în greutate.

Ce se întâmplă dacă nu mâncați înainte de antrenament?

Dacă nu mâncați înainte de un antrenament, orice antrenament, acesta va fi cel mai bun caz ineficiente (non-intensiv), în cel mai rău caz - vă veți simți amețit sau vei pierde cunoștința. Acest lucru se datorează faptului că nivelul glicemiei scade foarte puțin. Organismul nu poate produce cantitatea potrivită de energie și include protecția vă pentru a opri risipa de energie, și care este lipsit de acest lucru. Nu numai că, poți fi rănit în toamna, dar, în general, această atitudine foarte mult dăunează sănătății!

Dacă, din orice motiv, nu sunt în măsură să mănânce la timp, 20-30 de minute inainte de antrenament, mânca o ceașcă de orice fruct sau un produs din lapte fermentat pentru a crește nivelul de zahăr din sânge. Dar aceasta nu ar trebui să fie regula!

Persoanele care suferă de diabet, în formare trebuie să fie transportate într-un buzunar sau o bucată de bomboane de zahăr pentru a fi capabil de a menține nivelul de glucoză în sânge în timpul exercițiului.

Este meritat să mănânci mult înainte de antrenament?

Dupa ce a mancat prea mult inainte de a exercita, în timpul acesta veți cheltui energia obținută din alimente, mai degrabă decât propriile lor rezerve de grăsime. În cazul în care masa este prea aproape de începutul de formare, produsele alimentare nu ar trebui să fie strânse. Este de dorit ca a fost un utilizabili în vrac și rapid.

În cazul în care produsele alimentare nu are timp pentru a digera înainte de începerea formării, ne va amenința de reflux (eliberarea de produse alimentare din stomac in esofag), arsuri la stomac, eructații, greață, scăderea rezistenta în timpul antrenamentului, ceea ce reduce eficacitatea acestuia.

Ce puteți mânca după un antrenament

Și acum vom vorbi despre hrana după antrenament. Prin cât de mult poți mânca după antrenament? Nu manca timp de aproximativ 2 ore după antrenament de ardere de grăsime! Numai proteina din zer este permisă o jumătate de oră după ce se termină. Aceasta este opțiunea perfectă! El a „închide“ așa-numita fereastra de proteine-carbohidrati si in mod corespunzator „hranei pentru animale“ muschii.

Dar nu uitați că pentru pierderea în greutate este important de a mânca de multe ori, nu mai rar decât o dată la 2,5-3 ore. Prin urmare, daca mananci 2 ore inainte de antrenament si apoi inca 2-3 ore pe care nu pot mânca, apoi să ia o gustare după o proteină din zer antrenament. Sau planificați mese în avans pentru antrenament.

Ce și când să mâncați când câștigați greutatea

Pe nutritie la efort fizic la un set de masa musculara se potrivesc aceleași recomandări ca pentru a pierde in greutate. Dar există unele ajustări!

Nutriție înainte de exercițiu

Pentru aportul alimentar standard, pentru a evita catabolismul muscular, puteți adăuga 5-8 g BCAA (aminoacizi cu lanțuri laterale ramificate) imediat înainte de antrenament sau cu 20-30 de minute înainte.

Adesea timp de 6-7 ore înainte de începerea antrenamentului puterii folosiți brânza de vaci, care constă în principal din cazeină, o proteină digerabilă lungă. Deci, face "drept" - oameni care caută să crească masei musculare, fără a utiliza produsele din industrie sport nutriție. Faceți acest lucru pentru a fi divizat din caseină aminoacizi în sânge este în momentul ferestrei proteine-carbohidrati atunci cand muschii sunt mai receptivi la fluxul de aminoacizi și au nevoie de restaurare.

Nutriție după antrenamentul în greutate

Imediat după antrenament de putere timp de 20-30 de minute de persoane al căror scop este de a crește volumul corpului ar trebui să consume 25 g de proteine ​​rapid utilizabila (zer) și aproximativ 100 g de rapid (pulmonar) carbohidrați. De exemplu, un cocktail proteic pe bază de suc de fructe sau lapte, sau cu adaos de maltodextrină (acesta este zahăr). Puteți utiliza, de asemenea, geyners (un amestec de proteine ​​și carbohidrați ușori).

Oamenii care cântăresc în greutate, au nevoie de multă proteină (cel puțin 2 g pe 1 kg de greutate corporală pe zi). Proteina este un material de construcție pentru țesutul muscular. La urma urmei, vor să câștige musculare în greutate, nu grăsime. Prin urmare, aproape întotdeauna trebuie să mănânce și să mănânce alimente cu proteine ​​(brânză de vaci, carne, pește, ouă etc.). Despre rolul proteinelor în corpul uman, despre care am vorbit

Pentru cei care doresc să câștige în greutate  grăsime, metode adecvate de luptătorii de sumo: istovitor antrenament pe stomacul gol în dimineața după-amiază, apoi masă copioasă și să doarmă imediat. Set garantat de masă de grăsime!

Exercițiu dimineața. Dieta pre-antrenament și post-antrenament

Dar înapoi la obiective mai populare și să ia în considerare opțiunea de nutriție și de a exercita în dimineața. Când antrenamentul este în dimineața devreme, imediat după somn, mâncați:

• 25 g de proteine ​​din zer (rapid) + 5-8 g de BCAA + 15-20 g de carbohidrați ușori (rapidi)
• sau terci de fructe
• sau suc de fructe cu pâine de cereale

Asimilarea produselor convenționale va dura mai mult timp, deci în această situație, de preferință hrănirea sportivă. Dar, după antrenament, este nevoie de un mic dejun bogat în proteine ​​și carbohidrați (vezi videoclipul de mai sus).

Antrenament seara. Dieta pre-antrenament și post-antrenament

Ce poți să mănânci după antrenament în seara? Dacă vrei să te antrenezi seara, atunci cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului, trebuie să ai o cină. Imediat după antrenament, mâncați 5-8 g de aminoacizi BCAA și, înainte de a merge la culcare, beți un amestec de 20 de grame proteina din zer  și 20 g de cazeină. 150g de brânză de vaci poate fi înlocuită cu un conținut de grăsime de 1-5%.

Având în vedere faptul că, atunci când creșterea greutății este important să se consume mult mai multe calorii decât cheltuiți în același timp, pentru a crește 1 kg de greutate corporală a corpului cheltuiește aproximativ 7800 de calorii. Și, cel puțin, excludeți temporar antrenamentul aerobic (pe fiecare dintre ele timp de o jumătate de oră aproximativ 300-500 de calorii arde).

Ce nu poate fi înainte și după antrenament?

În toate cazurile, evitați utilizarea timp de 2 ore înainte și după exerciții fizice:

• cofeina (în primul rând, ieșirile de lichid din organism, iar pe de altă parte - de compensare inhibă glicogen în mușchi și ficat, promovează aritmie, găsit în cafea, ceai verde și negru, cacao, ciocolată)
• nicotină (dacă, pentru scurt timp, vă epuizează sistemul cardiovascular, etc., renunțați complet la fumat dacă pasiți pe calea unei vieți sănătoase!),
• grasimile (incetinesc foarte mult absorbtia proteinelor si a carbohidratilor, sunt consumate in loc de grasimea proprie daca sunt consumate inainte de antrenament).

Asigurați-vă că consultați un medic dacă aveți o caracteristică de sănătate.

Beți mai multă apă înainte, în timpul, după antrenament și în timpul zilei.

Bucurați-vă de exerciții, bucurați-vă de mâncare, bucurați-vă de o viață întreagă

Dacă cineva are întrebări, puteți să-l întrebați personal prin scris la oficiul poștal, de asemenea puteți discuta totul în Skype.

Cu grijă și dragoste pentru toată lumea, Elena Shamova
http://www.strong-happy.com
  E-mail: [protejat prin e-mail]
  skype: elle_parus

Îi mulțumesc lui Lena pentru informație. Recomandări foarte importante privind nutriția înainte și după formarea pe care am primit-o. Rămâne doar să le punem în aplicare! Eu însumi am acordat o mare atenție dieta înainte și după antrenament.

De obicei am practicat seara, asa ca, dupa un antrenament dupa 1,5 ore, mananc proteine ​​(alegerea: branza de vaci, o bucata mica de pui fiert sau coapta, salată de legume, hrișcă, alte tipuri de cereale). Și beau multă apă potabilă curată în timpul zilei. Și nu puteți mânca grăsime seara, nu este discutată și este de dorit, așa cum a spus Lena, să nu bea ceai și cafea.

Înainte de antrenament timp de două ore mănânc mereu, altfel nu mă antrenez. Dar, cel mai important, nu mâncați prea mult, altfel va fi greu să vă instruiți. Dacă nu am timp să mănânc ceva semnificativ, mănânc cel puțin o banană sau beau un pahar de kefir.

Despre fitness cu dragoste

Și pentru starea de spirit, vă sugerez să ascultați și să dansați la muzica din programul de dans FitKerves. Au fost colectate mai multe dansuri din programul Cocktail. De asemenea, am dansat acest program, dar nu am propriile mele înregistrări. Și acum cu plăcere învățăm noi dansuri din programul "Hot Ice". Dă-ți o dispoziție și mută puțin!

Vezi de asemenea

Cum afectează mușchii sănătatea și aspectul nostru

În acest ghid veți găsi toate informațiile necesare despre nutriție înainte și după antrenament pentru a arde grăsimea corporală și pentru a mări masa musculară. Utilizați aceste informații pentru a vă crea programul de nutriție pentru antrenamentul de pierdere în greutate!

Cum să mâncați și să vă exercitați în mod corespunzător pentru a pierde în greutate - un ghid complet

În acest tutorial, veți învăța:

• cum să determinați tipul de figură și modul în care aceasta afectează alegerea unei alimentații adecvate pentru arderea grăsimilor și pregătirea necesară;

• care sunt macronutrienții nutriționali și rolul pe care îl joacă în procesul de reducere a procentului de grăsime din oragnism;

• cum se determină cantitatea necesară de macronutrienți și modul în care aceasta va afecta alegerea unei alimentații adecvate;

• cum să alegeți sursele adecvate de proteine ​​și carbohidrați pentru a reduce conținutul de grăsime din organism;

• cum să planificați un timp de masă și să alegeți o dietă completă în conformitate cu procesul de instruire;

• cum să alegeți cardio-ul corect pentru arderea grasimilor și care este diferența dintre antrenamentul de intensitate sporită și exercițiul aerobic de intensitate redusă;

• ce rol important în arderea grăsimilor este formarea cu greutăți.

• ce suplimente nutritive vor ajuta la accelerarea arderii excesului de grăsime și la modul cum să le utilizeze în mod corespunzător pentru o mai mare eficiență.

Mulți consideră că arderea grăsimilor în organism este o petrecere VIP închisă, când trebuie să faceți ceva ciudat pentru a ajunge la ea. Pe de o parte, așa este. Hrănirea înainte și după antrenament pentru arderea grăsimilor nu este doar un set de alimente pe care trebuie să le consumați la un moment dat. De fapt, această dietă, care se face pe baza caracteristicilor și capabilităților corpului fiecărei persoane.

Dar acei oameni care au obținut deja rezultatul, știu ce nu este într-adevăr un proces simplu, în cazul în care nu puteți obține cu unele trucuri și decizii rapide. Dar vă vom spune cum să mâncați în mod corespunzător atunci când vă instruiți la sala de sportpentru a pierde in greutate prin arderea depozitelor de grasime.

Arderea grasimilor este un proces biologic, iar mecanismul acțiunii sale, din fericire, nu este ascuns de noi de un val de mister. Nu este simplu, dar înțelegerea esenței acestui proces vă va permite să luați deciziile corecte, ceea ce va conduce la o reducere a numărului de țesuturi grase.

Manualul conține toate informațiile necesare pentru a obține un rezultat real. Ghid pentru cei care sunt dispuși să lucreze din greu pentru atingerea obiectivelor, mai degrabă decât de așteptare pentru remedierea rapidă magic pentru arderea de grăsime, care ajută pentru a obține instantaneu scăpa de excesul de grasime din organism. Citiți toate informațiile, acesta poate fi cheia succesului.

Setarea obiectivelor

Înainte de a începe să acționați pe arderea grăsimilor, formulați clar obiectivele. Poate vrei să pierzi 13 kg, sau poate vrei să vezi cuburile presei. Oricare ar fi scopul: să pierdeți o greutate sau să arătați bine - trebuie să stabiliți un interval de timp rezonabil. Absența lor va duce la o scădere a sensului de necesitate extremă, fără de care este dificil să se îndrepte spre obiectiv.

Viteza progresului: cât de repede puteți arde grăsimea și puteți pierde în greutate

Când vine vorba de viteza de pierdere în greutate și de a realiza unele progrese, trebuie să se înțeleagă că procesul de ardere a grăsimilor este o abordare complet diferită față de creșterea forței musculare. În timp ce clădirea musculară este un proces destul de lent, scăderea conținutului de grăsime poate fi realizată destul de repede. Complet plin de reclame, în care vi se promite o reducere de greutate de 5-10 kg în câteva săptămâni. Este destul de realist să pierzi în greutate într-o perioadă relativ scurtă de timp, dar acesta nu este scopul care ar trebui să fie stabilit pentru tine.

Pierderea rapidă în greutate va duce la o scădere a masei musculare. Ca urmare, veți obține un metabolism mai lent, un corp mai puțin atractiv și, în cele din urmă, o mare șansă că greutatea scăzută va reveni.

Cu orice metodă de scădere în greutate, pierderea în greutate pe săptămână nu trebuie să fie mai mare de 0,5-1 kg. Această viteză va oferi o reducere a masei grase, nu a masei musculare. Acest lucru va contribui, de asemenea, la evitarea încetinirii metabolismului.

Abordare individuală

Citiți acest ghid, puteți trage o concluzie simplă: pentru o eficiență maximă la arderea grăsimilor, aveți nevoie de o abordare individuală pentru fiecare persoană. Pentru a obține cele mai bune rezultate, doar câteva recomandări generale nu vor fi suficiente. Atunci când compilați un program de nutriție individual și instruiți pentru scăderea în greutate prin reducerea grăsimii corporale, trebuie luate în considerare multe nuanțe. Manualul descrie cum se face acest lucru, în funcție de tipul corpului.

Definiții și termeni generali

calorii  - unități de măsură concepute pentru a determina valoarea energetică a produselor alimentare. Calorii suplimentare, care nu sunt folosite ca energie, sunt depuse în corpul uman ca țesuturi grase.

Trace Elemente  - acestea sunt substanțele nutritive pe care corpul are nevoie în cantități mici. Microelementele sunt majoritatea vitaminelor și mineralelor.

Aminoacizi  Sunt elementele de bază care sunt responsabile pentru sinteza proteinelor. Acestea sunt blocurile pentru producerea de proteine ​​în organism. Tipurile de proteine ​​diferă una de cealaltă în tipurile și cantitățile de aminoacizi pe care le conțin.

glicogen  Sunt carbohidrații care se află în corpul uman. Când carbohidrații sunt absorbiți de organism, aceștia sunt depozitați în țesutul muscular și în ficat sub formă de glicogen. Glicogenul este principala sursă de energie pentru organism.

Rata metabolică  - viteza cu care corpul uman foloseste energie. Viteza mare înseamnă că energia este folosită foarte rapid, ceea ce duce la o construcție subțire.

Sinteza proteinelor  - procesul prin care aminoacizii sunt transformați în proteine. Sinteza proteinelor este procesul de creștere a mușchilor.

Starea anabolică (anabolism)  Este o stare de creștere musculară. Dacă mutați mușchii, atunci sunteți într-o stare anabolică.

Starea catabolică (catabolism)  - predominarea în corpul uman a proceselor de decădere. Dacă pierdeți masa musculară, atunci sunteți într-o stare catabolică.

Antrenament aerobic  - exerciții, a căror performanță necesită prezența unei cantități mari de oxigen.

Antrenament anaerob  - exerciții care nu necesită oxigen.

subturnare  - orice substanță sau substanță care este utilizată de enzime pentru a produce produse finale.

Definiția body type

Rolul tipului de corp în arderea grăsimilor

Când grăsimea este arsă, tipul corpului uman joacă un rol foarte important în alegerea unei dietă și a unui proces de antrenament corect. Pentru diferite tipuri de corpuri, sunt necesare cantități diferite de calorii și macronutrienți, abordări diferite ale formării. Înainte de a determina cât de mult să mănânci și cum să te antrenezi, trebuie să afli tipul fizicului tău.

Ectomorfa.  Ectomorfele pot fi definite într-un singur cuvânt - subțire. Are oase subțiri și o structură îngustă de tigaie. Aceasta înseamnă că ectomorful are un mic piept, umeri îngust și membre lungi, subțiri. Pentru o astfel de persoană, un set de masă sau grăsime musculară devine un test real, creșterea în greutate reprezintă de obicei un proces foarte lent pentru el.

Chiar și așa, scăderea excesului de greutate în ectomorfele, dimpotrivă, este dată foarte ușor datorită metabolismului rapid în organism. Problema este că atunci când pierdeți în greutate va fi, de asemenea, pierdut masa musculară.

Mesomorph.  Din punct de vedere genetic, mezomorfele sunt cele mai norocoase. Cel mai adesea au o construcție atletică, fără a face vreun efort în ea. Au umeri largi și mai mult talie subțire. Una dintre principalele caracteristici ale acestui tip de fizic este faptul că mezomorfele pot construi foarte ușor masa musculară și ard excesul de grăsime.

Deși au anumite avantaje genetice, acest lucru nu înseamnă că astfel de oameni vor avea un fizic perfect pentru nimic. Cu toate acestea, aveți nevoie de o nutriție adecvată și un program de antrenament adecvat.

Endomorful.  Endomorfii sunt exact opusul ectomorfilor. Ei au o structură largă de oase. Aceasta înseamnă că de obicei au umeri largi, piept și talie. Endomorfii sunt ușor de câștigat atât masa musculară, cât și grăsimea. Prin urmare, trebuie să lucreze din greu pentru o figură bună.

Deși pierderea în greutate pentru persoanele cu acest fizic nu este ușor, nu este imposibil. De asemenea, abilitatea organismului de a câștiga masa musculară le dă avantaje clare atunci când ard depozite grase.

Calorii și macronutrienți

Cele trei macro-elemente principale sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Să le analizăm mai detaliat. Cunoașterea macronutrienților este extrem de importantă în reducerea grăsimii. Fiecare dintre ele îndeplinește o anumită funcție în organism, este foarte important ca o persoană să obțină cantitatea potrivită de macronutrienți.

Tipul fizic joacă, de asemenea, un rol important în modul în care organismul reacționează la ele. Pentru fiecare tip, există recomandări pentru cantitatea necesară de nutrienți și calorii.

calorii

Majoritatea oamenilor au auzit multe despre calorii, dar nu înțeleg pe deplin ce este. Calorii sunt unitățile de măsură care caracterizează valoarea energetică a tuturor alimentelor. Corpul uman consumă o anumită cantitate de energie în fiecare zi, care poate fi determinată de numărul de calorii. Dacă consumați mai multe calorii decât consumați, restul va fi transformat în țesut gras. Dacă aportul este mai mic, organismul va folosi caloriile stocate în organism sub formă de grăsime pentru a compensa lipsa de energie.

Și în proteine, în carbohidrați și în grăsimi, există calorii. 1 g de proteine ​​conține 4 calorii, 1 g de grăsime - 9 calorii, 1 g de carbohidrați - 4 calorii. Următoarele sunt recomandări pentru aportul de calorii, în funcție de tipul corpului.

• ectomorphy  - greutatea corporală x 16-18 = cerința zilnică.

• mesomorph  - greutatea corporală x 14-17 = cerința zilnică.

• endomorf- greutatea corporală x 12-15 = cerința zilnică.

Nu e tot. Calorii derivate din proteine, grasimi si carbohidrati vor fi asimilate de organism in diferite moduri. Citiți mai departe pentru a afla cum.

proteine

Proteinele sunt elemente incredibil de importante pentru corpul uman. Fiecare tip de proteine ​​are funcții diferite. Unele sunt numite proteine ​​contractile, permit mușchilor să se contracte și sunt folosiți atunci când lucrează cu echipamente sportive. Altele sunt enzimele responsabile pentru reacțiile chimice din organism. Unele proteine ​​sunt folosite pentru a obține energie pentru organism.

În orice program de pierdere a grăsimilor, proteinele sunt indispensabile în formarea țesutului muscular. Când proteina este digerată, organismul o împarte în aminoacizi care intră în sânge și apoi în celulele corpului.

Cel mai adesea, proteinele din organism rămân sub formă de țesut muscular, mai puțin frecvent - sunt împărțite și folosite ca energie. Acest proces, în care se produce sinteza glucozei, se numește gluconeogeneză. Spargerea proteinelor în gluconeogeneza nu este foarte bună pentru formarea țesutului muscular.

În plus, proteinele în timpul descompunerii dau mai puțină energie decât grăsimile și carbohidrații. Prin urmare, ar fi mai bine dacă proteinele sunt folosite de organism ca un substrat sau material de construcție decât pentru energie.

Cât de multă proteină are nevoie organismul atunci când ard grăsimi?

Când intenționați să scăpați de excesul de grăsimi, aportul de proteine ​​ar trebui să fie după cum urmează:

• ectomorphy- greutatea corporală x 1,0-1,2 g.

• mesomorph  - greutatea corporală x 1,1 - 1,3 g.

• endomorf  - greutatea corporală x 1,1-1,4 g.

grăsimi

Grăsimile incluse în dieta fiecărei persoane sunt elemente de neînlocuit care nu pot fi ignorate în compilarea oricărui plan de ardere a grăsimilor. Ele joacă un rol important într-o varietate de procese din organism. Este în grăsimi care conține cele mai multe calorii. Deci, în 1 g conține 9 calorii, în timp ce în 1 g de carbohidrați sau proteine ​​doar 4. Dezavantajul este că grăsimile sunt ușor de transformat în țesuturi grase.

O funcție importantă a grăsimilor este rolul lor în producția de testosteron. Vorbind despre dieta corectă când pierdeți în greutate, trebuie să înțelegeți un lucru simplu: cu o lipsă de calorii, testosteronul scade. Aceasta este o reacție naturală. Corpul reacționează la o cantitate insuficientă de energie prin scăderea acestuia prin creșterea mușchilor.

Acizii grași sunt un substrat pentru colesterol. Acest lucru înseamnă că acizii grași pot crea colesterol. Acest lucru este important, deoarece, în cele din urmă, este transformat în testosteron. Dacă aportul de grăsimi este scăzut, atunci organismul nu va avea suficienți acizi grași pentru a produce cantitatea optimă de testosteron. Va fi o scădere a nivelului de testosteron.

Cu o dietă, grăsimile au mult mai puține funcții decât proteinele și carbohidrații. Din cauza consumului caloric mai mare, consumul de grăsimi trebuie limitat în primul rând prin arderea grăsimilor în organism.

Este important să rețineți că, dacă limitați consumul de grăsime, trebuie să monitorizați că aportul lor zilnic în organism este suficient pentru a menține un nivel normal de colesterol.

Cât de mult ar trebui să consumi grăsimi când arzi grăsimi?

Ectomorfa. Greutatea corporală și consumul de grăsimi:

• 45-68 kg = 45-50 g pe zi.

• 68-91 kg = 50-55 g pe zi.

• 91 și peste = 55-60 g pe zi.

Mesomorph. Greutatea corporală și consumul de grăsimi:

• 45-68 kg = 40-45 g pe zi.

• 68-91 kg = 45-50 g pe zi.

• 91 și peste = 50-55 g pe zi.

Endomorful. Greutatea corporală și consumul de grăsimi:

• 45-68 kg = 50-55 g pe zi.

• 68-91 kg = 55-60 g pe zi.

• 91 și peste = 60-65 g pe zi.

hidrati de carbon

În organism, carbohidrații sunt împărțiți în diferite grupe de zaharuri, dintre care unul este glucoza. Aceasta este sursa principală de energie care alimentează creierul, țesutul muscular și organele interne. Glucoza este transformată în glicogen și se găsește în țesuturile musculare până când este solicitată de organism, de exemplu, în timpul antrenamentului.

Carbohidrații au o importanță deosebită pentru formarea fizică, deoarece reprezintă principala sursă de energie pentru activitatea musculară. În timpul antrenamentului cu ponderare, corpul primește energie din ATP, care se formează din glucoză ca rezultat al glicolizei. Glucoza intră în mușchi prin sistemul circulator sau este eliberată din depozitele de glicogen situate în țesuturile musculare.

În absența unei cantități suficiente de carbohidrați, organismul va trebui să transforme aminoacizii în glucoză pentru o producție suplimentară de energie. De obicei, aminoacizii sunt depozitați sub formă de proteine, astfel încât o cantitate suficientă de carbohidrați va salva proteinele organismului.

Carbohidrații au o mare importanță pentru menținerea metabolismului rapid. Lectina și alți hormoni, care au un efect pozitiv asupra reducerii grăsimilor, depind în mod direct de cantitatea de carbohidrați care intră în organism. Hormonul lectin are multe funcții diferite, unul dintre cele mai semnificative fiind controlul cheltuielilor cu energia. Cu un aport suficient de carbohidrați majori în timpul meselor, nivelul leptinei va fi ridicat. În acest caz, organismul primește semnale care permit metabolismul să rămână rapid.

Dacă carbohidrații nu sunt hrăniți suficient în timpul mesei, nivelul leptinei va fi scăzut. Organismul va primi semnale că aportul de energie este insuficient și este necesar să încetinească metabolismul pentru a compensa acest lucru. În timpul dietei, consumul suficient de carbohidrați va permite menținerea unui nivel ridicat de leptină, chiar dacă consumul total de calorii este scăzut.

Carbohidrații reglează, de asemenea, volumul celulelor musculare. Puteți avea grijă atunci când aportul de carbohidrați este scăzut, atunci mușchii par a fi mai mici decât de obicei. Acest lucru se datorează faptului că volumul celulelor scade. Carbohidrații sunt stocate in tesutul muscular ca glicogen cu apă, astfel încât să aibă 1 g de glicogen, 2,7 g de apă, lipsa de glucide afecta radical volumul celular.

În cazul în care celulele musculare scad, atunci organismul primește semnale că alimentele sunt inadecvate și hormonii care reglează arderea grăsimilor sunt necesare. Pe de altă parte, atunci când organismul primește o cantitate suficientă de carbohidrați, celulele musculare cresc în volum, se primește un semnal că nutriția este suficientă și metabolismul crește.

Volumul de celule devine factorul determinant în sinteza proteinelor din mai multe motive. Când celulele musculare sunt mărite în volum, sinteza proteinelor va fi mai rapidă decât atunci când acestea sunt reduse. Se pare că carbohidrații ar trebui să fie prezenți în dietă, atât pentru întreținerea musculară, cât și pentru procesul optim de reducere a țesuturilor grase.

Influența carbohidraților asupra procesului de instruire

Carbohidrații sunt principala sursă de nutriție pentru organism în timpul antrenamentului fizic. Glucoza și glicogenul stocate în țesuturile musculare sunt optim potrivite pentru o eficiență maximă. Dacă glicogenul nu este suficient din cauza lipsei de carbohidrați, atunci organismul trebuie să caute surse alternative de nutriție, de exemplu, aminoacizi. Acest lucru duce la pierderea țesutului muscular. De asemenea, aminoacizii nu sunt transformați la fel de eficient în energie ca și carbohidrații, astfel încât eficacitatea formării va fi mică.

Acest lucru duce la o reducere a numărului de repetări în timpul antrenamentului și la o reducere a greutății utilizate. Dacă veți continua să lucrați din greu chiar și atunci când există o lipsă de energie, aceasta poate duce la pierderea țesutului muscular. Adică, cu o lipsă de carbohidrați, va exista un efect dublu de impact. În primul rând, țesutul muscular va fi sacrificat pentru a umple energia lipsă. În al doilea rând, mușchii se vor pierde ca urmare a încărcărilor excesive. Antrenamentul fizic este o muncă grea, nu lăsați-l să meargă la deșeuri.

insulină

Un alt motiv nu mai puțin important pentru necesitatea unui aport suficient de carbohidrați este insulina. Consumul de carbohidrați poate elibera hormonul insulinei. Adevărat, are o reputație proastă, deoarece întârzie reducerea grăsimii, permițând corpului să nu o folosească ca sursă de energie. Probabil vă gândiți de ce aveți nevoie de un nivel ridicat de insulină, dacă interferează cu arderea țesuturilor grase. Cu toate acestea, beneficiile hormonului depasesc dezavantajele sale.

În primul rând, insulina este unul dintre hormonii anabolizanți / anti-catabolici din corpul uman. Se leagă la receptorii membranari ai celulelor, care activează utilizarea glucozei. Ca un anti-catabolic, hormonul contracarează hormonul catabolic cortizol. Una dintre funcțiile cortizolului este defalcarea proteinelor pentru a produce energie. Dar nivelul său va fi scăzut cu un nivel ridicat de insulină. Acesta este efectul principal anti-catabolic al insulinei.

Pentru a obține rezultate cu arderea grăsimilor, este necesar să controlați nivelul insulinei.

Dietă ketogenică (o dietă bogată în grăsimi, dar cu o cantitate limitată de carbohidrați)

Dieta ketogenică a câștigat popularitate în ultimii ani. Cu o astfel de dietă, aportul zilnic de carbohidrați este redus la aproape zero, iar calorii lipsă sunt obținute prin creșterea cantității de grăsimi și proteine.

Dacă organismul nu are ocazia de a genera energie din carbohidrați, atunci începe să producă corpuri cetone. Acestea sunt produse secundare de oxidare a grăsimilor și pot fi folosite pentru a umple energia lipsă. Cu un aport mai scăzut de carbohidrați, nivelurile de insulină vor fi scăzute, ceea ce va duce la arderea mai rapidă a grăsimilor. Rezultă că scăderea nivelurilor de insulină nu este întotdeauna justificată.

La prima vedere, dieta ketogenică este credibilă, deci este atât de populară. Problema este că atunci când carbohidrații nu sunt suficient de aprovizionați, organismul începe să utilizeze aminoacizii din produsele alimentare și țesutul muscular pentru a se transforma în glucoză și apoi să genereze energie.

Aceasta duce la pierderea masei musculare. Desigur, dieta ketogenică vă permite să pierdeți rapid greutatea. Dar dacă, în mod persistent și pentru o perioadă îndelungată de pompare a fiecărui mușchi, este puțin probabil să fiți mulțumiți de pierderea țesutului muscular.

Cât de mult trebuie să consumi carbohidrați în timp ce arzi grăsimi?

Sa observat, ce ar trebui să fie aportul zilnic de grăsimi și proteine. Rămâne să aflați cât de mult carbohidrați aveți nevoie. Faceți-o simplu. Calculați câte calorii sunt necesare pentru administrarea zilnică după deducerea caloriilor derivate din normă, derivate din grăsimi și proteine. Acest număr este împărțit la 4. Este exact câte carbohidrați aveți nevoie pentru a obține corpul în fiecare zi.

Alimente pentru arderea grasimilor

Acum știți ce elemente și în ce cantități ar trebui livrate corpului în fiecare zi rămâne să aflați ce fel de alimente merită să mâncați. Contrar opiniei populare, tipul de hrană pentru nutriție este mult mai puțin semnificativ decât timpul și cantitatea meselor. Desigur, acest lucru nu înseamnă că alegerea alimentelor pentru dietă nu este deloc importantă. Anumite alimente sunt încă mai potrivite pentru scopuri specifice.

Alegerea corectă a alimentelor nu numai că va ajuta la obținerea creșterii musculare și va reduce țesutul adipos, dar va avea un efect optimizator asupra sănătății în general. Mulți muncesc din greu, stau pe diete să arate bine, să fie puternici și să consolideze sănătatea. Nu neglijați regulile de alimentație sănătoasă, atunci organismul va percepe mai bine activitatea fizică.

Surse de proteine ​​postate

La recrutarea masei musculare ar trebui să fie selectate produse care conțin anumite proteine. Cea mai bună alegere vor fi proteinele provenind de la produsele de origine animală. Proteinele de origine non-animală sunt considerate inferioare. Aceasta înseamnă că acestea nu au aminoacizii specifici necesari pentru creșterea musculară. Iată produsele alimentare cu conținutul de proteine ​​necesare:

• piept de pui;

• piept de curcan;

• pește (somonul conține și grăsimi utile);

• lapte (în special cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi);

• brânza (cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi);

• casă de brânză;

• iaurt grecesc;

• carne de porc macră;

• carne de vită macră;

• ouă întregi și albușuri de ou;

• proteine ​​din zer;

• proteinele de cazeină.

Grasimi utile

Grăsimile au funcții diferite în corpul uman. Unii acizi grași nu pot fi produși în organism și trebuie să vină numai cu alimente. Prin urmare, este necesar să se includă în dietă produse care conțin cantitatea necesară de grăsimi utile. Iată câteva dintre ele:

• ulei de ficat de cod;

• ulei de semințe de in;

• ulei de măsline;

• nuci;

• ulei de arahide (fără uleiuri hidrogenate);

• ulei de migdale;

• ulei de porumb;

• ulei de primroză;

• somon (de asemenea, multe proteine ​​diferite);

• gălbenușuri de ou (de asemenea, există diferite proteine).

Un alt element important privind alegerea surselor de grăsime. Grasimile cu un continut ridicat de acizi grasi saturati au dobandit o reputatie proasta, insa organismul are nevoie de ele pentru a indeplini anumite functii, astfel incat ele trebuie sa fie prezente in dieta. Problemele pot apărea numai cu aportul excesiv de grăsimi saturate.

Grasimile trans, pe de o parte, nu au nici o funcție în organism, pe de altă parte, ele sunt incredibil de dăunătoare sănătății. Este necesar să se evite trans grăsimi (cunoscute sub numele de uleiuri hidrogenate) în orice mod posibil din cauza efectelor lor negative asupra corpului uman.

Selectarea carbohidraților

Carbohidrații sunt mai ușor de găsit în alimentele de zi cu zi decât proteinele și grăsimile. Există două tipuri principale: carbohidrați simpli și simpli. Carbohidrații complexi ridică încet zahărul în sânge decât carbohidrații simpli.

Mulți cred că zahărul este principala vină pentru excesul de greutate, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Carbohidrații simpli ridică nivelurile de insulină mai mult decât cele complexe. Această proprietate poate fi foarte utilă pentru efort fizic. Creșterea nivelului de insulină în timpul efortului fizic reduce pierderea țesutului muscular. Dar carbohidrații complexi nu trebuie să intre în organism decât în ​​timpul orelor de pregătire. Unele produse pentru completarea organismului cu carbohidrați:

• orez nealcoolizat (brun);

• cartofi dulci;

• soiuri roșii de cartofi;

• fulgi de ovăz;

• cereale din cereale integrale;

• macaroane din grâu dur;

• fructe;

• legume;

• fasole;

• cereale integrale;

• dextroză (bună după efort);

• maltodextrină (carbohidrați complexi, creșterea nivelului de zahăr este similară cu cea simplă, excelentă pentru luarea după antrenament);

Importanța fructelor și legumelor

Mulți oameni uită adesea să includă fructe și legume în dieta lor. Chiar și oamenii care au grijă de sănătatea lor. Unii pur și simplu nu le plac, unii cred că nici fructele, nici legumele nu fac nimic bun corpului. Acest lucru nu este adevărat. Acestea conțin o mulțime de fibre și substanțe fitochimice utile.

Fibrele ajută la menținerea sistemului digestiv într-o stare sănătoasă. Se poate pune intrebarea, ce inseamna arderea grasimilor si cresterea musculara. Dar nu uitați că este extrem de important ca toate grăsimile consumate, carbohidrații și proteinele să fie bine digerate și absorbite de organism.

Phytochemicals sunt componente biologic active care pot fi găsite în fructe și legume. Aceste substanțe le pot oferi proprietăți care să permită copierea cu multe boli, fapt confirmat de numeroase studii clinice. Din nou, întrebați unde se află greutatea în exces. Și în ciuda faptului că organismul bolnav nu este în măsură să scape de depozitele în exces de grăsime.

Zahărul, care este conținut în fructe, se numește fructoză. Mulți oameni cred că fructoza este dăunătoare pentru sănătate și cauzează un set de exces de greutate. Din nou, acest lucru nu este adevărat. Este asimilat diferit decât alte tipuri de zahăr. Fructoza readuce repede glicogenul conținut în ficat, în timp ce glicogenul muscular se umple mult timp. De asemenea, fructoza nu provoacă un salt ascuțit în zahăr din sânge, la fel ca multe alte zaharuri. Toate acestea fac din fruct un produs excelent pentru consumul zilnic.

Nu veți auzi niciodată pe cineva care se plânge de excesul de grăsimi din cauza fructelor. Toate deoarece conțin zahăr natural, care nu interferează cu pierderea în greutate.

Timpul de mâncare

Timpul consumului de alimente joacă un rol decisiv în menținerea țesutului muscular și crearea condițiilor pentru creșterea maximă. Organismul are nevoie de anumiți nutrienți în fiecare interval de timp al zilei pentru a satisface nevoia de aminoacizi și pentru a obține suficientă energie în timpul antrenamentului. Trei mese pe zi nu sunt potrivite pentru cei care lucrează la reducerea grăsimii. Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să revizuiți ora consumului de alimente.

Înțeles breakfast

Mulți oameni ignoră micul dejun mai des decât alte mese. Oamenii nu au suficient timp dimineața, vreau să dorm încă un minut. Aceasta este o mare greșeală. După noapte, organismul are nevoie în special de aminoacizi, deci după trezire fără proteine ​​este necesar.

Deși în acest moment carbohidrații nu sunt atât de necesari pentru organism, studiile au arătat că persoanele care mănâncă micul dejun dimineața sunt mai puțin susceptibile de a se simți foame în timpul zilei. Dacă aveți tendința de a vă schimba dieta, atunci includeți o cantitate mare de carbohidrați în micul dejun. De asemenea, este bine să adăugați o porție din consumul zilnic de grăsimi la regimul alimentar dimineața.

Nu lăsați să se ia lenea. Dacă puneți sarcini serioase pentru arderea grăsimilor și pentru câștigarea masei musculare, setați alarma cu câteva minute mai devreme, pentru a nu rata micul dejun.

Cum să mănânci înainte de a-și exerciți greutatea

Mâncarea înainte de antrenament este probabil cea mai importantă. La urma urmei, este de la el că organismul va primi energia necesară pentru efort fizic. Nutriția înainte de antrenamentul pentru arderea grăsimilor ar trebui să conțină carbohidrați și proteine ​​care vor intra în sistemul circulator. Glucoza, derivată din carbohidrați, va fi utilizată pentru a genera energie. Și aminoacizii, obținuți din proteine, vor ajuta la salvarea stocurilor deja stocate de aminoacizi din procesele de catabolism în timpul antrenamentului.

Nu toată lumea înțelege că antrenamentul provoacă o stare catabolică în organism. Nutriția înainte de antrenament poate ajuta la reducerea valorii crescute a hormonilor catabolici, caracteristice procesului de antrenament. Aportul alimentar trebuie să fie de 1,5-3 ore înainte de antrenament.

Cocktail pentru arderea grasimilor dupa exercitii fizice

Consumul de alimente înainte de antrenament nu va opri o creștere completă a hormonilor catabolici. Nivelul cortizolului va rămâne ridicat de mult timp după activitatea fizică dacă nu se face nimic. Cortizolul duce la distrugerea țesutului muscular, pentru a opri acest proces organismul are nevoie de proteine ​​cu carbohidrați glicemici.

După activitatea fizică, aportul de proteine ​​este vital, dar numai ei pot readuce organismul de la starea catabolică la anabolizant. Perioada imediat următoare încheierii antrenamentului este denumită fereastra anabolizantă, deoarece organismul este extrem de susceptibil la substanțe nutritive timp de 2 ore. Asta este cel mai bun moment  pentru creșterea musculară.

Rezultatele unor studii au arătat acest lucru protein cocktail, administrat imediat după efort, crește sinteza de proteine ​​de 25 de ori mai mare decât cea luată după 3 ore. Acest lucru dovedește importanța deosebită a alegerii unui timp de recepție pentru cocktailuri, dar nu trebuie să uităm de necesitatea de a selecta proteine ​​care sunt absorbite rapid de organism.

Studiile au arătat că o creștere accentuată a numărului de aminoacizi din sistemul circulator, imediat după antrenament, crește sinteza proteinelor mult mai mult decât fluxul lor constant în cantități mici. Din aceasta se poate trage concluzia simplu că proteinele digerabile rapid sunt mult mai eficiente pentru creșterea musculară. În aceste scopuri, proteinele din zer sunt cele mai potrivite. Acestea sunt cel mai rapid absorbite de orgasm și sunt ideale pentru cocktailurile restaurate.

Prezența carbohidraților într-un cocktail este, de asemenea, necesară. Ei eliberează insulina și este mai bine ca nimic să nu reducă nivelul de cortizol. Acestea sunt doi hormoni-antagoniști, ceea ce înseamnă o scădere a nivelului de cortizol cu ​​o creștere a insulinei. De asemenea, insulina promovează intrarea directă a aminoacizilor din zer în țesutul muscular.

Hormonul are un efect anti-lipolitic. Este necesar să se asigure un nivel ridicat de insulină după antrenament pentru a menține creșterea musculară. Cea mai bună cale este să consumați carbohidrați glicemici, cum ar fi dextroza, glucoza și maltodextrina. Acestea determină o creștere rapidă a zahărului în sânge, ceea ce determină o creștere a acțiunii insulinei.

Nutriție după exerciții pentru arderea grăsimilor

Restaurarea cocktail-ului după efort fizic va reduce nivelul de cortizol și va optimiza creșterea musculară. Dar nici un cocktail nu poate sustine sinteza proteinelor la un nivel ridicat pentru o lunga perioada de timp. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să mănânci după ce au trecut 1-2 ore. Aceasta ar trebui să fie o masă completă, saturată cu carbohidrați și proteine, cu o cantitate minimă de grăsime. Aceasta va crește creșterea musculară prin menținerea unui nivel ridicat de sinteză a proteinelor și reducerea catabolismului.

Înainte de a merge la culcare

Timpul înainte de culcare este, de asemenea, cheia. În timpul somnului, corpul eliberează hormoni anabolizanți, cum ar fi hormonii de creștere și testosteronul. Prin urmare, trebuie luate măsuri pentru a menține masa musculară, deoarece noaptea corpul nu primește alimente timp de mai multe ore. Înainte de a dormi, este mai bine să le oferiți proteine ​​lent digerabile. Acest lucru va da o cantitate lentă, dar constantă de aminoacizi, care va hrăni țesutul muscular timp de mai multe ore.

Mâncarea ideală la culcare poate fi proteinele de cazeină și brânza de casă. Așezați și carnea de vită. Cel mai important lucru este aportul de proteine ​​în organism înainte de a merge la culcare. De asemenea, grăsimile pot încetini digestia proteinelor, astfel încât să puteți adăuga o cantitate mică de grăsimi sănătoase.

O altă concepție greșită despre nutriție înainte de a merge la culcare se referă la carbohidrați. Mulți cred că carbohidrații vor fi depozitați în organism sub formă de depuneri de grăsimi, deoarece nu au unde să le folosească. Acest lucru nu este adevărat. Desigur, nu este nevoie să obțineți carbohidrați înainte de culcare, dar nici transformarea lor în țesuturi grase nu se va întâmpla.

Corpul uman va continua să utilizeze carbohidrații așa cum este prescris imediat după trezire. În consecință, utilizarea carbohidraților înainte de culcare nu este interzisă. Nu va împiedica arderea excesului de grăsimi. Studiile recente au arătat că aportul de carbohidrați seara conduce la o ușoară creștere a metabolismului. Dar acest lucru necesită încă confirmare.

concluzie

proteine. Determinați cât de multă proteină aveți nevoie pentru fiecare masă, pur și simplu. Norma zilnică a proteinelor este împărțită uniform pe numărul de mese de bază. De exemplu, norma zilnică de proteine ​​este de 200 g. Dacă mâncați de 5 ori, apoi împărțiți 200 cu 5. Se pare că fiecare masă trebuie să conțină 40 g de proteine.

Hidrati de carbon.  După cum știți, carbohidrații eliberează insulina, a cărei acțiune are efecte atât pozitive, cât și negative. De mare importanță este momentul în care organismul primește carbohidrați, atunci când acestea sunt cele mai utile și nu vor împiedica arderea grăsimilor. Aceasta este o masă înainte de un antrenament, restaurarea unui cocktail și mâncarea după ele. Distribuția carbohidraților ar trebui să fie după cum urmează:

• consumul de alimente înainte de exercițiu - 35% din doza zilnică (carbohidrați complexi);

• restabilirea cocktail-ului după antrenament - 20% din rata zilnică (carbohidrați glicemici simpli sau de mare valoare);

• consumul de alimente după exerciții fizice - 25% din doza zilnică (carbohidrați complexi).

Există încă 20% din norma zilnică a carbohidraților, care pot fi folosite în orice moment. Dacă preferați o masă bună dimineața, apoi adăugați restul de carbohidrați la micul dejun. Dacă dormiți mai bine cu un stomac plin, atunci folosiți-le pentru mâncare seara. Pot fi împărțite în mai multe mese. Faceți-vă propria alegere.

Grăsimi. Limitarea timpului de admisie a grăsimilor este mai mică. Cu toate acestea, ei ar trebui să fie excluși de la restabilirea cocktailurilor și alimentației după antrenament. Motivul pentru aceasta este faptul că grăsimile nu încetinesc absorbția proteinelor și a carbohidraților, iar rata de asimilare a substanțelor obținute este un factor fundamental pentru aceste mese.

Restul depinde de tine. Puteți distribui aportul de grăsimi în timp, după cum doriți. Puteți să le mâncați în mod egal, puteți la o masă. Se recomandă să consumați 10-15 grame de grăsimi înainte de culcare. Acestea nu vor interfera cu conservarea masei musculare și reducerea țesuturilor grase pe timp de noapte.

Zile de aport ridicat de carbohidrați

Toți cei care au încercat să scape de excesul de grăsime știu cum dieta merge de obicei. În primele câteva săptămâni, se produce o pierdere rapidă în greutate, apoi rata de descărcare a excesului de kilograme în exces scade. După câteva săptămâni, arderea grăsimilor devine și mai puțin sau se oprește cu totul. Motivul pentru aceasta este că organismul simte o scădere a procentului de țesuturi grase și decide că nu are suficientă hrană.

Pentru a face față foamei, organismul reduce nivelul de leptină și reduce consumul de energie pentru a opri pierderea țesuturilor grase. Așa cum am menționat mai devreme, leptina este hormonul responsabil pentru arderea grăsimilor, astfel încât nivelul scăzut al acesteia duce la prăbușirea tuturor planurilor de scădere în greutate. Există o modalitate de a menține un nivel ridicat de leptină. Acestea sunt zile de consum controlat ridicat de carbohidrați. Acestea vor menține cantitatea de hormon la un nivel ridicat și vor permite menținerea unui metabolism eficient.

Deci, cât ar trebui să consumi carbohidrați?

Cât de mare ar trebui să fie aportul de carbohidrați? Totul depinde de metabolismul fiecărei persoane. Creșterea ar trebui să fie de 55-115% din rata zilnică. Desigur, acesta este un cadru prea larg, dar ele pot fi înguste, pornind de la tipul de construcție. Dacă aveți un metabolism rapid (ectomorf), atunci cantitatea necesară de carbohidrați trebuie să fie aproape de limita superioară. Dacă aveți un metabolism scăzut (endomorf), atunci trebuie să vă apropiați de marginea inferioară. În cele din urmă, în mesomorfele zilelor cu un consum ridicat de carbohidrați, numărul necesar de substanțe ar trebui să fie în mijlocul cadrului propus.

Luați în considerare toate cele de mai sus, utilizând exemplul unui endomorf cu un metabolism scăzut, care consumă zilnic 200 g de carbohidrați. În zilele cu consum ridicat, acest număr va crește cu 55% și va ajunge la 310 g. Distribuția lor în conformitate cu normele alimentare ar trebui să aibă loc, ca într-o zi obișnuită.

Reglarea caloriilor totale

Consumul crescut de carbohidrați va duce la creșterea numărului de calorii primite. Într-un ușor exces, nu este nimic de îngrijorat, dar dacă este semnificativ, poate avea un efect asupra procesului de reducere a grăsimilor. Pentru a evita acest lucru, puteți reduce ușor consumul de proteine.

În zilele cu aport ridicat de carbohidrați, consumul de proteine ​​ar trebui redus la 2.09 g pe 1 kg de greutate, adică trebuie să înmulțiți greutatea cu 2.09. Cu o greutate corporală de 80 kg, va trebui să consumați 167 de grame pe zi. Nu vă fie teamă de pierderea masei musculare datorită scăderii aportului de proteine. Un nivel ridicat de insulină datorită carbohidraților suplimentari vă va ajuta să păstrați țesutul muscular.

Frecvența zilelor cu aport ridicat de carbohidrați

Zilele cu un aport ridicat de carbohidrați trebuie să fie prezente în mod regulat, dar nu prea des. Totul depinde de rata metabolică și de procentul de grăsime din organism. Determinați frecvența de repetare utilizând următoarele date:

• ectomorphy- la fiecare 7-8 zile.

• mesomorph  - la fiecare 8-9 zile.

• endomorf- la fiecare 9-10 zile.

• ectomorphy  - la fiecare 4-6 zile.

• mesomorph  - la fiecare 5-7 zile.

• endomorf- la fiecare 6-7 zile.

Cardio antrenament

Mulți iubesc cu adevărat antrenamentul cardio, alții, de asemenea, îi urăsc sincer. Nu contează dacă ești prima sau a doua. Principalul lucru este că, fără a utiliza formarea aerobă, nu vă puteți gândi nici măcar la arderea excesului de grăsimi. Vorbind despre formarea cardio, merită menționat faptul că nu are sens să alegeți o scară în locul unui lift. Antrenamentul cu intensitate scăzută nu va da rezultate tangibile. Este necesară o abordare serioasă.

Instruire la intervale de mare intensitate (VIIT)

După cum sugerează și numele, VIT este o abordare de instruire de înaltă intensitate care se substituie perioadelor de odihnă sau unei intensități mai mici a exercițiilor. Un exemplu excelent este sprintul. Când alergi pentru distanțe scurte, atletul depune eforturi maxime într-o perioadă scurtă de timp, urmată de odihnă. Apoi întregul proces se repetă.

Unii susțin că antrenamentul cu interval de intensitate mare este mai puțin eficient decât instruirea cardio prelungită cu intensitate redusă. Ele justifică acest lucru prin faptul că majoritatea caloriilor combustibile în timpul corpului HIIT ia din glicogen (glucide), stocate în mușchi în loc de tesut adipos. E adevărat, dar nu e așa de rău. Rezultatele au arătat că nu există nici o diferență, care este folosit ca sursă de energie, grăsimi sau carbohidrați. Principalul lucru care contează, este cât de mult a fost cheltuit de calorii in timpul HIIT, comparativ cu cardio intensiv scăzut.

Un alt motiv pentru care de mare intensitate interval de formare este atat de eficient este faptul că arderea de grăsime, după un antrenament mult mai mult decât după orice altă formă de cardio. În esență, aceasta înseamnă că, chiar și după o activitate fizică metabolismul continuă să funcționeze ca într-un furnal. O caracteristică uimitoare inerentă în VIIT.

O altă concepție greșită este pierderea masei musculare în acest tip de antrenament. Din nou, acest lucru este departe de adevăr. Toți au venit din faptul că cele mai multe calorii cheltuite în timpul HIIT, corpul tau devine din aminoacizi (țesut muscular) decât antrenamente de mică intensitate. Dar, din moment ce antrenamentul cu interval ridicat constă în abordări scurte de antrenament, pierderea masei musculare nu este o problemă. De fapt, creșterea musculară crește datorită efectului pe care îl are VIIT asupra hormonilor anabolizanți. O abordare de formare de 10-15 minute crește nivelul de hormoni de testosteron și de creștere pentru o lungă perioadă de timp, chiar și atunci când ariciul activitatea fizică a oprit.

Deoarece hormonii de creștere reduc în mod semnificativ conținutul în grăsimi corporale, ei vor continua să ardă grăsimi după finalizarea antrenamentului. Abordările scurte conservă țesutul muscular mai bine decât formarea cardio prelungită. Uită-te la fizicul sportivilor și alergătorilor de maraton. Atât cei cât și ceilalți sunt alergători, dar cifrele lor au un aspect complet opus.

HIIT numai dezavantaj - acestea pot efectua un număr limitat de ori pe săptămână, sau depăși efectul supraantrenament. Ca și antrenamentele cu greutate, antrenamentul cu interval de intensitate mare poate duce la oboseala sistemului nervos central. Din acest motiv, numărul optim de cursuri pe săptămână - de 2 ori timp de 10-20 de minute. Nu ar trebui să cadă în zilele în care se efectuează antrenamente cu greutăți. Ambele sunt echivalente în ceea ce privește abordările nutriționale.

Cardio-terapie cu intensitate moderată

Sunt permise numai două antrenamente de mare intensitate pe săptămână, dar pentru majoritatea oamenilor acest lucru nu este suficient. Pentru a compensa necesitatea unei activități fizice mai intense, antrenamentele cardio de intensitate moderată vor funcționa bine. Mecanisme Fat-ardere sunt oarecum diferite de HIIT, dar sensul rămâne aceeași - să-și petreacă mai multe calorii la o pierdere foarte putin de tesut muscular.

Antrenamentele cardio de intensitate moderată sunt efectuate la un ritm mediu pentru o perioadă scurtă de timp. Tipul exercițiului nu contează. Singurul lucru important este menținerea ritmului mediu de implementare a acestora. Dacă nu se poate lipi de tempo-ul pe tot parcursul abordării, data viitoare când ar trebui să reducă intensitatea antrenamentului. 65-70% din intensitate maximă - cea mai bună valoare pentru calorii optime de ardere, reduce riscul pe care își exercită devine prea intensă și se întorc de la aerobe la anaerobe.

Cardio-terapia este cauza unui catabolism ridicat în organism, deci durata lor nu trebuie să fie lungă. Astfel, în cazul în care o mare intensitate abordare interval de formare durează 10-20 de minute, durata de o intensitate moderată exercițiu ar trebui să fie 20-35 de minute. Cu o execuție mai lungă a unei abordări, va exista o pierdere de țesut muscular, care va dobândi un efect cumulativ.

Câte sesiuni de formare pe săptămână?

Anterior, sa remarcat faptul că numărul de abordări de formare a instruirii de intensitate ridicată - de 2 ori pe săptămână. La început, durata ar trebui să fie de 10 minute, treptat poate fi mărită la 20 de minute.

Introduceți instruirea cu intensitate moderată în procesul de instruire, după cum este necesar. Dacă două sesiuni de mare interval de formare pe săptămână, nici un progres în reducerea țesutului adipos din organism, este necesar să se adauge 1-2 mai multe exerciții fizice cu intensitate moderată. Apoi, puteți crește numărul acestora la 4. Dar nu permiteți că o excursie a durat mai mult de 35 de minute.

Cardio posta pe stomacul gol

Formarea pe stomacul gol a fost populară de mai mulți ani cu arderea grăsimilor. Acestea reprezintă performanța exercițiilor fizice imediat după trezirea dimineața înainte de a mânca. Motivul popularității constă în faptul că o astfel de activitate fizică de dimineață mărește procentul de calorii obținute din țesuturile grase, iar cantitatea de glicogen pentru producerea de energie, dimpotrivă, va fi minimă. Așa cum sa spus înainte, nu contează de unde provine energia - carbohidrați sau grăsimi. Arderea grăsimilor va merge în același mod.

Postul cardio pe stomacul gol nu aduce nici un beneficiu, dar provoacă rău. Rezultatul acestor exerciții nu numai că va reduce grăsimile din organism, dar va reduce și aminoacizii, ceea ce va duce la pierderea țesutului muscular. Dacă acest lucru nu este de ajuns, aici este faptul că: oamenii de știință au aflat că în timpul antrenamentului pe stomacul gol sunt consumate mai puține calorii decât în ​​formarea în stare plină. Asigurați-vă că cel puțin vă reîmprospătați puțin înainte de a vă antrena.

Instruirea cu ponderare

Mulți subestimează eficacitatea formării cu oboseală atunci când ard grăsimi. Aceasta este o mare greșeală, deoarece atunci când efectuați exerciții de forță, purtați doar o cantitate imensă de calorii și metabolismul rămâne ridicat de mult timp. Mulți, care doresc să-și piardă excesul de grăsime, se opresc din greșeală de formare cu greutăți și se concentrează exclusiv pe formarea cardio. Acest lucru duce la scăderea în greutate, dar nu la reducerea greutății. Oricine vrea să scape de excesul de grăsime trebuie să înțeleagă că reducerea greutății nu înseamnă o scădere a procentului de grăsime din organism.

Încetarea tuturor antrenamentelor de forță va conduce la o reducere a aportului caloric, la scăderea metabolismului și la pierderea țesutului muscular. În general, aceasta nu va fi cea mai bună soluție.

Importanța masei musculare la arderea grăsimilor

Când arderea grăsimilor, o mare importanță este construirea musculaturii. Mulți cred că după exerciții cu greutăți de ridicare vor arăta "sănătoși". Pentru un atlet adevărat, acest lucru nu este important, pentru că adesea în spatele lui se află grăsime, și nu mușchi.

Mușchii sunt țesuturi biologic active, ceea ce înseamnă că au nevoie constant de calorii. Rezultatele unor studii au arătat că 1 kg de țesut muscular cheltuiește aproximativ 110 de calorii doar pentru existența sa, ca atare. Din aceasta rezultă că dacă ați crescut 5 kg de mase musculare, atunci puteți mânca în siguranță 550 de calorii mai mult, ceea ce nu va afecta arderea grăsimilor în nici un fel.

Instruirea cu greutăți și arderea grăsimilor

După cum sa menționat mai sus, formarea în greutate este importantă pentru arderea optimă a grăsimilor. Acum trebuie să ne dăm seama cum să le executăm în mod corespunzător. Există o opinie că cea mai bună potrivire este un număr mare de repetiții cu scări mici. Acesta este un alt mit care ar trebui eliminat.

Lucrul cu greutăți mari va fi util atât pentru menținerea masei musculare, cât și pentru recrutarea sa. Clădirea musculară - cea mai bună cale  nu-i pierdeți. Ameliorarea cântarelor va reduce metabolismul și va avea un efect negativ asupra forței musculare.

Cea mai bună abordare a procesului de instruire se va concentra pe exerciții compuse grele, elaborând fiecare parte a corpului de 1-2 ori pe săptămână. Neglijarea oricărei părți înseamnă o oportunitate pierdută de a arde excesul de calorii, atât în ​​timpul exercițiilor cât și după acestea.

Instruirea bine echilibrată a greutății trebuie să includă atât abordări cu greutăți mari, cât și un număr redus de repetări, precum și abordări cu greutăți ușoare și un număr mare de repetări. Mecanismele de creștere a mușchilor vor fi diferite, așa că trebuie să existe un proces de formare, și acestea și altele.

Instruire de presă

În orice sală de gimnastică veți găsi mulți oameni care efectuează nenumărate repetiții ale diferitelor exerciții pentru presă. Dacă te uiți atent, atunci nici unul dintre ei nu va avea cuburile notorii ale presei. Numai exercițiile nu vă vor ajuta să obțineți presa ideală.

Toate aceste exerciții nu afectează țesuturile grase. Numai mușchii abdominali sunt elaborați și sunt ascunși sub un strat de grăsime. Singura modalitate de a vedea cuburile presei este de a scăpa de grăsimea care le acoperă cu ajutorul unei diete adecvate, a unui antrenament cardio și a unor exerciții cu greutăți.

De îndată ce scapi de grăsime, apoi de exerciții pe presă, poți obține o figură elegantă. Muschii abdominali trebuie tratați ca și alte grupuri musculare și tratați de 1-2 ori pe săptămână. Toate acestea împreună cu o nutriție adecvată și o antrenament cardio vor duce la rezultatul dorit.

Aditivi pentru arderea grasimilor

Proteina din zer

Proteinele din zer sunt bine cunoscute pentru capacitatea lor de a accelera creșterea musculară. Toate datorită asimilării lor rapide de către organism și conținutului ridicat de aminoacizi - leucine. Trebuie reținut faptul că tot ceea ce este folosit pentru a construi mușchii, le păstrează în timpul regimului alimentar.

Dacă beneficiile serului pentru construirea mușchilor sunt bine cunoscute, puțini oameni știu despre efectul său asupra procesului de ardere a grăsimilor. Studiile au descoperit ca oamenii sa scape de mai multă grăsime și să păstreze mai mult musculare la prezența zerului în dieta decât în ​​absența acestuia, dar aceeași cantitate de calorii ce intră în organism. Proteinele din zer îmbunătățesc funcția organismului de metabolizare, cresc susceptibilitatea la insulină.

Zerul din lapte trebuie să fie prezent când ard grăsimi. Ar trebui să fie consumat imediat după terminarea antrenamentului, deoarece este digerat foarte rapid. Poate fi consumat și în orice moment al zilei când organismul are nevoie de proteine.

Acizi grași esențiali

Acizii grași esențiali (acizii grasi esentiali) sunt vitale pentru funcționarea organismului uman, deoarece acestea sunt cu adevărat esențiale pentru multe procese biologice. NLC diferă de celelalte grăsimi prin faptul că nu pot fi sintetizate în organism. Asta înseamnă că pot intra doar cu mâncare. Dacă acestea nu sunt suficiente, atunci organismul va reacționa ca și cum ar fi lipsit de nutrienți. Ca urmare, țesuturile grase vor persista. De aceea NLC-urile sunt atât de importante.

Acizii grași esențiali au următoarele proprietăți:

• reducerea masei de grăsime;

• creșterea absorbției aminoacizilor;

• scăderea colesterolului și tensiunii arteriale;

• îmbunătățirea sistemului cardiovascular;

• slăbirea proceselor inflamatorii;

• îmbunătățirea sănătății generale;

• funcționarea exactă a creierului;

• restaurarea membranelor celulare deteriorate;

• îmbunătățirea capacității membranelor celulare de a transporta și scoate nutrienți;

• aplicarea ca substrat pentru eicosanoide.

Nu toate acestea sunt proprietățile lor. Se pare că mulți dintre ei nu au nimic de-a face cu arderea grăsimilor. Dar merită să ne amintim că numai într-un organism care funcționează bine va exista un metabolism optim.

Sursa NLC poate servi drept aditivi alimentari, care conțin ulei de pește și ulei de in. Organismul va fi de ajuns 5-10 g din aceste produse pe zi.

creatina

Fosfatul de creatină este stocat în țesuturile musculare și servește ca sursă de energie utilizată în abordări scurte pentru formarea intensivă. De asemenea, fosfatul de creatină, numit adenozit trifosfat (ATP), este utilizat ca energie în timpul primelor secunde în timpul desfășurării oricărui exercițiu. Corpul utilizează ATP pentru a genera energie în timpul exercițiilor, de exemplu, ridicarea echipamentului sportiv pentru primele 5 secunde, apoi fosfatul de creatină este oxidat pentru a produce 5-8 secunde de energie. Întregul proces durează aproximativ 15 secunde. Suplimentele sportive cu creatină măresc cantitatea de fosfat de creatină stocată în țesuturile musculare. Acest lucru vă permite să ridicați greutăți mari și să faceți mai multe repetări.

Creatina este suplimentul cel mai științific pe piață. Efectul său uimitor cu clădirea musculară este dovedit. Creatina nu duce direct la o reducere a masei de grăsime, dar crește metabolismul. Aditivul crește creșterea musculară, timpul de recuperare. Toate acestea au un efect pozitiv asupra arderii grasimilor.

În zilele de antrenament va fi suficient să luați 5-10 g de creatină.

cafeină

Utilizarea cofeinei în produsele alimentare și produsele în care este conținută - bună cale  reducerea masei de grăsime. Toate datorită efectului lor stimulator. Aceasta crește termogeneza, adică formarea de căldură în organism. Acest lucru duce la o accelerare a metabolismului și o creștere a consumului de calorii în timpul zilei.

Cofeina și alți stimulenți au partea opusă. Deoarece acestea afectează sistemul nervos central, cu utilizare frecventă și prelungită, este posibil să aveți un sentiment de oboseală, ca și cum ați avea un antrenament lung și dur. Acest lucru va duce la oboseală, pierderea mușchilor și apoi la scăderea metabolismului, deoarece organismul va încerca să conserve energia.

De asemenea, cofeina are un efect puternic asupra glandelor suprarenale. Ele reglează nivelul hormonilor din organism. Cei mai importanți hormoni sunt adrenalina și norepinefrina. Cofeina le eliberează, ceea ce conferă corpului un val de energie. Dar aici este o problemă. Stimularea constantă a glandei suprarenale duce la epuizarea glandelor suprarenale, care afectează negativ metabolismul, digestia și procesul de producere a energiei.

Atunci când utilizați cofeina, trebuie să exersați reținerea și moderarea. Rata propusă de consum - 100-200 mg de 1-2 ori pe zi, timp de 1-2 săptămâni, urmate de 1-2 saptamani fara a bea orice produse care contin cafeina. O modalitate foarte bună de a consuma cofeina va lua suplimentele cu conținutul său înainte de antrenament. Stimulanții conținute în ele, accelerează metabolismul și măresc producția de energie. Astfel de aditivi sunt adesea utilizați în combinație cu alte suplimente sportive pentru a accelera creșterea musculară. În acest caz, nu consumați cofeina într-o altă formă.

Ceai verde

Ceaiul verde este excelent în reducerea depunerilor de grăsime, conține, de asemenea, antioxidanți puternici polifenoli. Proprietăți utile  ceaiul este legat de polifenoli. Cea mai puternică substanță de îmbunătățire a metabolismului este epigalocatechin galatul. Acest polifenol are proprietatea de a creste termogeneza cum ar fi cofeina, fără a provoca o sarcină suplimentară asupra sistemului nervos central și fără a suporta senzație de oboseală.

Când ardeți grăsimea, este mai bine să beți extract de ceai verde. Din efectul de ceai verde va fi minim, deoarece conținutul de tepigallokatehina galat este de 6-10%, în timp ce procentul din extractul este 30-50. Este logic să căutați extractul de ceai verde cu cel mai mare conținut de polifenol.

BCAA nu este doar un stimulent pentru creșterea mușchiului

BCAA este un complex de trei aminoacizi cu catene ramificate: leucină, izoleucină și valină. Ele reprezintă un material de construcție indispensabil pentru mușchi. Aditivii cu BCAA contribuie la creșterea utilizării acizilor grași ca energie, reducând consumul de proteine ​​în aceste scopuri.

BCAA are un efect dublu asupra procesului de ardere a grăsimilor. În primul rând, accelerează creșterea țesutului muscular, ducând la creșterea metabolismului. În al doilea rând, crește consumul de țesuturi grase. Acest lucru face ca suplimentele sportive care conțin BCCA să fie una dintre cele mai eficiente, care sunt oferite pe piața de nutriție sportivă. Cel mai bine este să luați suplimente după cum urmează. În timpul antrenamentului - 8-12 g, alte 10-20 g în timpul zilei între mese. Apoi, recuperarea musculară și arderea grăsimilor vor fi optime.

Cum să tren și să mănânci mai mult pentru arderea grăsimilor

Dacă în procesul de ardere a grăsimilor obțineți primele rezultate, atunci poate apărea întrebarea, dar cum să procedați. În primul rând, este necesar să se reconsidere o alocație pentru alimente sub noua greutate a corpului. Dacă scapi de kilogramele în plus, trebuie să recalculați consumul necesar de substanțe utile.

Fiecare persoană percepe arderea grăsimilor în felul său. Cineva vrea să-și piardă câteva kilograme în plus, cineva vrea să obțină un abdomen de relief și cineva să scape de toate depozitele de grăsime. Obiectivele pot fi diferite, dar principiile de bază ale realizării lor sunt aceleași. Urmați instrucțiunile din acest manual și veți putea folosi centuri mai mici, veți avea 6 cuburi de presă și veți avea mai multe ocazii să vă scoateți cămașa și să vă arătați corpul pe plajă sau în piscină.

Cu timpul vine înțelegerea că a arăta sportiv nu este o idee rea. Dar pentru asta nu este suficient să cumpărați un abonament la cea mai apropiată sală de gimnastică și să "trageți fier", este necesar să planificați și să gândiți asupra tuturor punctelor, inclusiv alimentelor. Antrenorul vă va spune dacă puteți mânca după antrenament, dar fiecare specialist poate avea propria sa opinie. Deci este mai bine să te familiarizezi cu rezultatele cercetărilor pe această temă.

Merită să începeți să "leagăn"?

Motivarea pentru clasele în sala de gimnastică la toate diferite:

• Cineva dorește să obțină rezultate în domeniul sportului;
• Alții încearcă să-și formeze propria figură;
• Majoritatea dintre ei încearcă să-și ordoneze trupurile pentru sezonul de vară;
• Unii doresc doar să devină mai atrăgători pentru sexul opus.

Indiferent de motivele pentru care o persoană a început să viziteze sala, este necesar să ne amintim câteva momente:

1. Greutățile foarte grele nu te vor face sănătos;
2. Pentru tot ce trebuie "plătiți", mai devreme sau mai târziu;
3. Sistemul de ocupații este important - regularitatea, creșterea planificată a sarcinilor;
4. O mare valoare a avut alimentarea atletului, erorile în acest sens pot nega efectul formării.

Deci, înainte de a începe calea lungă și spinoasă spre o figură ideală sau pentru realizări sportive, ar trebui să vă așezați și să vă gândiți:

• Obțineți tot ce este necesar pentru cursuri;
• Faceți o dietă pentru fiecare zi;
• Planificarea cheltuielilor financiare;
• Faceți-vă timp în programul dvs. pentru orele obișnuite, fără pauze.

Prin cât de mult poți mânca după antrenament?

Există câteva nuanțe aici. Dacă tu doriți să pierdeți în greutate:

1. Nu mănânci timp de 2 ore după exercițiu;
2. Cu cât mai mult puteți "ține", cu atât veți pierde mai mult;
3. Cu această abordare va fi posibilă doar scăderea grăsimii, cu creșterea masei musculare vor exista probleme.

Împotriva "ferestrei" la două ore, sportivul forțează corpul să-și ardă propriile grăsimi, în detrimentul acestui lucru și al funcționării.

În general, consumul urmărește acest model:

• La început se folosește glucoza din sânge, ceea ce duce la o scădere a nivelului acesteia;
• Ulterior, glicogenul acumulat în ficat și țesutul muscular se aruncă în bătălie;
• Deja ca ultima resursă, "grăsimea" începe să ardă.

Dar cei mai mulți merg la scaunul balansoar cu alte scopuri - mușchii și construcția atletică sunt interesați de mult mai mult decât o eliminare banală a butoaielor groase. În acest caz, În această fereastră de două ore trebuie să mănânci ceva.

Experții vă sfătuiește să așteptați o oră înainte de a mânca, numai după ce începeți să completați rezervele de energie. Având în vedere timpul necesar pentru a vă întoarce acasă și pentru a găti prânzul sau cina, aproximativ 1-1,5 ore și va fi eliberat.

În acest videoclip, formatorul de fitness Diana Yusupova vă va spune dacă trebuie să pierdeți în greutate după antrenament:

Ce trebuie să mănânci după antrenament?

Nu numai că diferența este importantă, între exercițiu și mâncare. Cel mai important este exact ceea ce veți mânca:

1. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
2. Ouă albă;
3. Omelet sau cocteil de proteine;
4. Sare de pui fierte;
5. File de pește alb;
6. Carnea, dacă nu este grasă.

Așa cum era deja posibil să înțelegem din listă, suntem interesați de alimentele pe bază de proteine ​​cu un conținut minim de grăsimi. La urma urmei, sunt proteine ​​care sunt folosite pentru a construi fibrele musculare. Cu cât mai mulți aminoacizi pe care atletul le vor învăța după ore, cu atât mai intensă va fi creșterea musculară. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mâncați prin forță, trebuie să cunoașteți măsura.

Dacă dezvoltarea țesutului muscular nu vă interesează în mod deosebit, în loc de alimentație abundentă după un antrenament, puteți să vă înfometați puțin. Dar amintiți-vă că glucoza și glicogenul sunt la un nivel scăzut, și anume datorită acestor carbohidrați creierul și funcțiile sistemului nervos. O astfel de epuizare, deși ajută la scăderea kilogramelor extra, dar postul de creier nu a dus pe nimeni la bine. Prin urmare, după două ore încă ceva de mâncare .

Din nou, dacă mușchii nu sunt deloc necesari, puteți mânca ceva din dieta zilnică. Preferabil, cu un conținut minim de grăsime.

Orice afacere ar trebui să fie în bucurie

În sala de gimnastică ar trebui să vă petreceți timpul liber:

1. Nu alungați numerele și nu încercați să impresionați pe cineva cu rezultatele;
2. Nu vă reduceți toate aspirațiile și patimile numai în hol și corpul vostru;
3. Să se uite la "întoarcerea" propriului organism.

Nu toată lumea va avea aceleași succese atunci când vizitează scaunul balansoar. Persoanele înalte și cele subțiri, chiar și cu abordarea corectă, întâmpină cu mari dificultăți niște rezultate acceptabile. Oamenii puternici și sinucigași li se oferă mult mai ușor. Unele probleme pot apărea în cazul persoanelor cu predispoziție la plenitudine.

Și este vorba despre genetică și tipul de constituție corporală. Puteți încerca să scăpați de acest lucru și eforturile voale vor da cu adevărat unele rezultate. Dar, de fiecare dată, uitându-se la noii veniți mai de succes, un astfel de atlet va experimenta ceva asemănător cu invidia. Deci, înainte de începerea cursurilor ar trebui să le evalueze în mod adecvat capacitățile, atunci poate că fitnessul va face mult mai bine.

Pot să beau după exerciții?

Balanța de apă-sare este un subiect bolnav al multor sportivi și un motiv serios pentru litigii. Dacă nu ar fi fost "uscarea", totul ar fi mai ușor, dar ce să facă. În căutarea unui tip de relief de mușchi, mulți atleți își conduc corpurile în condiții extreme

• Pentru câteva ore înainte de cursuri, este mai bine să beți până la jumătate de litru de apă;
• Imediat cu 10 minute înaintea începerii - încă 200 g;
• În timpul antrenamentului, beți la fiecare 20 de minute, câte 200 ml fiecare;
• După antrenament, puteți bea după 15 minute;
• Cantitatea totală de apă consumată se recomandă a fi reglementată numai de setea proprie;
• Uneori este mai bine să nu consumați mai mult de 300 ml;
• Ar trebui să faceți cel puțin 15 minute de pauză.

În regulile nu este nimic complicat, amintiți-vă că puteți scăpa de o serie de probleme:

1. supraîncălzire;
2. Îngroșarea sângelui;
3. Tulburări din sistemul cardiovascular;
4. Încălcarea echilibrului apă-sare.

Pentru a restabili mai bine pierderile:

• Bazându-se pe propriile sentimente;
• Apă rece, dar nu rece;
• Apă minerală fără gaz.

Diverse apă dulce, în această privință, nu este cel mai bun asistent. Ei își sting ușor setea și conțin prea mult zahăr.

Nutriție după exercițiu

Consumul și consumul de alcool după orele de curs nu sunt posibile numai, dar este, de asemenea, necesar:

1. Pentru două ore după terminarea antrenamentului, ar trebui să mănânci ceva bogat în proteine;
2. Pentru aceleași 2 ore puteți bea 700 ml apă minerală  fără gaz, să recupereze;
3. Nu intenționați de foame în mod intenționat;
4. Branza de vaci, piept de pui, fileuri de pește alb, albușuri de ou vor intra în mâncare;
5. Nu beți sifon după ore.

Dacă doriți doar să scăpați de grăsime și nu sunteți deloc interesat de dezvoltarea mușchilor, în primele două ore de la terminarea exercițiilor fizice nu mănâncă deloc. Acest lucru va susține procesul deja început de "ardere" a grăsimilor, care va fi folosit ca sursă principală pentru completarea costurilor cu energia.

Acordați o atenție specială consumului de alcool, înainte și după antrenament. 2-3 litri de fluid pe zi - volume normale pentru incepatori. Și pericolul constă în faptul că, atunci când există un deficit de apă, problemele apar în primul rând cu sistemul cardiovascular.

Nu toți antrenorii vor răspunde în mod egal dacă puteți mânca după un antrenament sau ar trebui să vă limitați. Abordări diferite pentru obținerea rezultatului și diferite surse de informații.

Video despre nutriție după antrenament

În acest videoclip, antrenorul, nutriționistul Denis Lozhkin vă va spune ce și cât de mult vă puteți mânca după formarea de forță:

Pentru a obține rezultate semnificative, formarea cu scopul de a pierde în greutate, este necesar nu numai să exersați în mod regulat, ci și să mănânci înainte și după ore. În cazul în care acest lucru nu este acordat atenției cuvenite, atunci este posibil să se încalce condiția fundamentală de a pierde în greutate, a concluzionat că numărul de calorii consumate pe zi ar trebui să fie mai mult consumate. La fel de importantă este și valoarea energetică a nutriției - echilibrul dintre carbohidrați, grăsimi și proteine.

Reducerea caloriilor din cauza foametei nu va aduce un efect de durată. Lipsa caloriilor necesare pentru menținerea normală a activității vitale va conduce la restructurarea organismului. Pentru a echilibra procesele metabolice, el va opri despicarea celulelor grase, va incepe depozitarea grasimilor chiar si din cantitatea minima de alimente consumate.

Persoanele care sunt subnutrite constant nu pot scăpa de grăsime datorită:

• metabolismul lent pe fundalul "depozitării" grăsimilor;
• masa musculară mică, care nu este suficientă pentru arderea grăsimilor.

Desigur, nu puteți privi în mod special pentru mâncare dacă cheltuiți mai multe calorii decât consumați. Dar dacă abordați problema mai responsabil, efectul va depăși toate așteptările.

La mese înainte și după antrenament afectează:

1. timpul de clasă;
2. tipul de încărcătură - aerobă sau putere.

Majoritatea grăsimilor sunt arse în timpul antrenamentului de dimineață pe stomacul gol, atunci când rezerva de glicogen este redusă la minimum, iar energia necesară pentru exercițiu este eliberată din depozitul de grăsimi.

Dacă nu vă puteți exersa pe stomacul gol din cauza unor amețeli sau din alt motiv, aveți nevoie de ceva de mâncare timp de o jumătate de oră sau patruzeci de minute înainte de antrenament. Ar trebui să fie alimente ușoare, de exemplu, paine cu ceai, o banană cu cafea. Persoanele angajate în ziua sau în seara trebuie să acorde atenție ultimei mese.

Alimentele selectate corect ar trebui să ajute:

• reducerea diminuării glicogenului în mușchi;
• scăderea nivelului defalcării proteinelor;
• scăderea concentrației de cortizol.

Pentru a realiza acest lucru, se poate obține raportul corect între proteine ​​și carbohidrați.

Pentru o oră sau jumătate înainte de sport, se recomandă utilizarea carbohidraților complexi - orez, fulgi de ovăz, paste făinoase care vă permit să obțineți suficientă energie pentru o perioadă lungă de timp. Când bine să mănânce aceasta nu funcționează, și puterea aproape la sfârșitul anului, treizeci de minute înainte de antrenament necesare pentru sursa de glucide rapide - fructe uscate sau cafea și banane, care pe termen scurt va oferi putere și energie pentru antrenament bun și intens.

Grăsimile din alimente, consumate cu 60-90 de minute înainte de ore, ar trebui să fie reduse la minimum. Carbohidrații și proteinele pentru construirea mușchilor ar trebui să prevaleze. Dimineața puteți bea lichior sau lapte, aveți o mușcătură cu un măr, banane, migdale. Cheer Up va ajuta la cofeina, care ajuta la eliberarea celulelor grase. Principalul lucru nu este să-l exagerezi cu proteine. Excesul său poate provoca somnolență.

Există două abordări ale nutriției după sport. Primul presupune consumul de alimente timp de 30 de minute, iar al doilea este de așteptare de două ore. Și pentru a înțelege care este mai potrivită pentru cei care doresc să piardă în greutate, trebuie să înțelegeți caracteristicile fiecăruia.

Ținând o pauză de două ore

Procesul de ardere a grăsimilor continuă după terminarea antrenamentului, se termină numai după câteva ore. Și dacă vă limitați doar la apă, puteți să vă luați la revedere la excesul de kilograme mai repede. Există un dezavantaj cu această abordare. Împreună cu grăsimile, țesutul muscular poate fi de asemenea pierdut.

Nu permiteți acest consum de alimente, permițând organismului să se recupereze și să nu piardă cu grăsimi și mase musculare. Se preferă alimentele cu proteine ​​cu o cantitate mică de grăsimi și carbohidrați, care contribuie la:

• scăderea cortizolului;
• furnizarea de glicogen consumat în cursul formării;
• eliminarea oboselii și a tensiunii musculare;
• furnizarea de proteine ​​pentru a restabili țesutul muscular.

Pentru a realiza acest lucru, trebuie să mănânci timp de 30-60 de minute. În acest caz, numărul de calorii nu ar trebui să fie mai mare de jumătate din ceea ce este cheltuit în timpul antrenamentului. Opriți complet alimentele pot doar acei oameni pentru care masa musculară nu contează.

Mâncați în prima jumătate de oră

Important pentru cei care doresc să ardă nu numai grăsime, dar și musculare bine dezvoltate. Valoarea energetică a alimentelor se calculează în proporție de 60-40. După aerobic, acest meniu constă din 60% carbohidrați și 40% din proteine, iar după antrenament de forță - din contră. Dacă ambele tipuri de exerciții fizice sunt efectuate într-o singură sesiune, se preferă hrănirea celei de-a doua opțiuni (60% proteine ​​și 40% carbohidrați).

Produsele interzise includ:

cafeină

Interferează cu asimilarea proteinei, suprasolicitarea glicogenului, care afectează negativ recuperarea organismului. Cacao, cafea, ceai, ciocolată și alte produse care conțin acest produs trebuie să fie complet excluse din dietă în primele două ore de la antrenament.

grăsimi

Reduceți rata de aport de carbohidrați și proteine ​​în sânge. Este necesar să se monitorizeze cu atenție conținutul de grăsimi al alimentelor proteice, care este inclus în meniul post-antrenament. Nu puteți mânca brânză de grăsime (5%), izolați-o pe lapte (2,5%).