Cum să beți proteine ​​din zer pentru creșterea musculară. Tot ce ați vrut să știți despre proteinele din zer: preț, eficacitate, caracteristici.

Împreună cu creatina, diverși geyners, energetici, aminoacizi în capsule, izolatul de proteine ​​este aproape cel mai popular supliment în dieta tuturor celor care se angajează serios în sport.

Unicitatea cocktail-urilor de proteine ​​este că ele nu sunt luate numai pentru masa musculară, ci pot fi și beți pentru scădere în greutate. Pentru a obține rezultatul dorit, este foarte important să folosiți acest supliment în mod corect și cu o anumită regularitate. Să luăm în considerare cum să luăm proteina din zer.

Proteina este o proteină uscată, concentrată, sub formă de pulbere. Rolul său principal în corpul nostru este construirea țesutului muscular și regenerarea acestuia. De asemenea, promovează sinteza unor aminoacizi esențiali și joacă un rol important în menținerea echilibrului corect al vitaminelor și mineralelor.

În timpul unei eforturi fizice intense, mușchii noștri sunt răniți și nu sunt distruși nici de micro-nivelul la viteză mare. În mod ideal, țesutul distrus trebuie restaurat rapid prin creșterea mușchilor noi. Astfel, există un proces pe care atleții îl numesc "un set de masă musculară".

Dar în condițiile de deficiență a proteinei naturale de înaltă calitate, la un anumit nivel de încărcare, este imposibil să se primească doza necesară cu alimente. În acest scop, persoanele care se angajează în haltere iau un izolat proteic - o proteină sub forma unui supliment alimentar concentrat.

Dacă este corect să se calculeze sarcina și doza zilnică de aport de proteine, atunci în loc de un set de mase musculare, aceasta va favoriza arderea rapidă a grăsimilor subcutanate. Astfel, proteina este, de asemenea, un supliment alimentar eficient pentru pierderea în greutate.

Tipuri de amestecuri de proteine

Toate pulberile de proteine, care sunt utilizate în hrana sportivă, sunt împărțite prin rata de absorbție în sânge și prin compoziția lor în următoarele tipuri:

1. Cazeină.
     Este o proteină lentă derivată din proteine ​​din lapte. Este nevoie de mult timp pentru a se descompune în organism și pentru a hrăni mușchii de mult timp.
2. Zer.
     Rapidă proteină din lapte, care este absorbită în sânge într-un timp foarte scurt.
3. Complex.
     Este un amestec de proteine ​​"rapide" și "lente". Hrănește mușchii pentru o lungă perioadă de timp datorită vitezei diferite de absorbție a componentelor sale.

În prezent, proteine ​​din zer este considerat a fi cel mai util, deoarece are o rată foarte mare de despicare și încetinește procesul de asimilare a altor elemente nutritive de către organism.

La rândul său, din speciile existente de proteine ​​din zer, izolatul este cea mai nutritivă valoare - un concentrat de proteină purificată cu un conținut de proteine ​​de cel puțin 97%. Este amestecul, pe baza izolatului de proteine, se recomandă să beți atât pentru masa musculară, cât și pentru scăderea în greutate.

Aportul proteinelor pentru creșterea masei musculare

În funcție de obiective și de rezultatul așteptat, frecvența și doza de aport de proteine ​​din zer trebuie corect calculate.

Cantitatea de proteine ​​pentru un set de mase musculare se calculează pe baza aportului zilnic recomandat de proteine.

Acestea depind de stilul de viață, sexul și vârsta persoanei și sunt după cum urmează:

1. La vârsta de 14-17 ani: 105/93 grame pe zi - băieți / fete.
2. La vârsta de 18-25 ani: 113/96 grame pe zi - bărbați / femei.
3. Un adult după vârsta de 25 de ani, care conduce un stil de viață sedentar: 0,8 grame pe kilogram de greutate.
4. Un adult cu un stil de viață activ: de la 1 până la 1,5 g / kg.
5. Persoanele implicate în sport: de la 1,2 până la 1,8 g / kg.
6. Atleții în timpul acumulării masei musculare: 1,4-1,8 g / kg.

Pe baza acestor cifre, este necesar să determinați în mod corect măsura în care trebuie să luați zilnic izolarea de proteine. După aceasta, cantitatea împărțită la 5 - este cu o asemenea regularitate recomandată aportul de atleți de proteine ​​din zer.

Schema optimă pentru a lua proteine ​​pentru un set de mase musculare este următoarea:

1. În dimineața imediat după trezire.
2. 30-60 de minute înainte de antrenament.
3. Imediat după absolvire în sală.
4. Cu jumătate de oră înainte de prânz sau înainte de cină.
5. Imediat înainte de culcare.

Dar amintiți-vă că organismul nostru la un moment dat nu este capabil să absoarbă mai mult de 30 de grame de proteine. Prin urmare, indiferent de greutatea corporală, doza zilnică a amestecului de proteine ​​nu trebuie să depășească 150 de grame.

Proteină din zer pentru pierderea în greutate

În timpul efectuării exercițiilor de putere și aerobic pentru scăderea în greutate, se recomandă să adere la o anumită dietă, să mănânce drept, să limiteze cantitatea de carbohidrați și alimente consumate caloric. Prin urmare, de multe ori pot exista slăbiciune musculară și oboseală.

În mod special, aceste simptome se manifestă la femeile care încep să se limiteze brusc la mâncare. În acest caz, li se recomandă să introducă cocktail-uri cu conținut scăzut de calorii în dieta lor. Doza corectă de proteină nu afectează creșterea volumului corpului. Dimpotrivă, mușchii tăi vor deveni greoi, iar grăsimile vor fi arse mai repede.

Dacă luați un izolat proteic pentru pierderea în greutate, atunci doza zilnică se calculează într-un raport de 1 gram de amestec pe kilogram de greutate. Luați mai bine proteinele de 3 ori pe zi: dimineața, înainte și după antrenament.

Cum se utilizează proteine ​​din zer

Proteina izolată, de regulă, este produsă sub formă de pulbere granulară medie. Prin urmare, teoretic, puteți să le luați după cum doriți: adăugați la salate, cereale, iaurturi. Dar experiența practică a sute de mii de sportivi a arătat că cea mai convenabilă formă de aport de proteine ​​sunt cocktailurile de proteine. Acestea sunt ideale atât pentru scăderea în greutate, cât și pentru creșterea în greutate.

Cea mai simplă reteta de cocktail: amestecați cu apa cantitatea necesară de pulbere. Dar, având în vedere lipsa de zahăr în amestecuri de proteine, o astfel de băutură se dovedește a fi lipsită de gust, iar băutul nu este foarte plăcut. De aceea, cel mai adesea în loc de apă, lapte, iaurturi naturale, sucuri, piureuri de fructe sunt folosite.

Trebuie remarcat faptul că asimilarea proteinei este mult mai bună dacă se consumă împreună cu o cantitate mică de carbohidrați. De aceea, în astfel de cocteiluri, formatorii recomandă adăugarea de fructe, siropuri dulci sau miere. Și chiar dacă luați proteine ​​din zer pentru pierderea în greutate, aceste suplimente nu ar trebui să afecteze negativ rata pierderii în greutate. La urma urmei, dacă iei cocktail-uri corect dimineața, înainte sau după antrenament, atunci aproape imediat scapi de toate aceste calorii.

Proteinele sunt cel mai popular tip de nutriție sportivă. Printre toate tipurile de proteine, liderul absolut este proteina din zer. Acest tip de proteină face parte din aproape toate proteinele complexe și geynerov. În acest articol vă vom spune cum să luați proteine ​​din zer.

Pentru a înțelege cum să luați în mod corespunzător proteina din zer, trebuie să aflați mai întâi: în ce scop veți lua proteine ​​din zer. De obicei, o persoană ia proteine ​​din zer pentru două scopuri: fie persoana utilizează proteine ​​din zer pentru a câștiga masa musculară, fie proteine ​​din zer sunt folosite pentru uscare / slăbire.

În acest articol, vom examina mai întâi cum să luăm proteina din zer pentru masa musculară și apoi cum să o luăm pentru pierderea în greutate.

Cât de corect să luați proteine ​​din zer pentru un set de mase musculare?

Principalele puncte cum să se ia în mod corespunzător proteina din zer, vor fi similare cu aportul de alte tipuri de proteine.

În mod condițional, toate întrebările pot fi împărțite în:

Să luăm în considerare fiecare aspect al aportului de proteine ​​din zer separat.

Cât de corect să preparați proteinele din zer?

Gătirea unui cocktail de proteine ​​din zer este destul de simplă. Cel mai simplu mod: se toarnă într-o proteină de cocktail shaker de servire (1 lingura), se toarnă o cantitate suficientă de lichid (în funcție de propriile preferințe: cineva care ii place un gust dulce, iar altele nu), este de obicei suficient 200-300ml, închideți shaker. După aceea, agitați agitatorul până când se obține o masă omogenă. De asemenea, puteți adăuga diverse aditivi la cocktail: de exemplu, puteți adăuga o banană sau fructe de pădure. Totul depinde de preferințele dvs. În loc de un agitator, puteți folosi un mixer sau un mixer. Nu este recomandat să încercați să amestecați proteina din zer cu o lingură: consumul unei astfel de proteine ​​va fi neplăcută datorită bucăților, iar corpul nu va trebui să absoarbă lichidul și pulberea uscată.

Cât de mult să luați proteine ​​din zer la un moment dat și pentru o zi la toate?

Acum despre cum și cât de mult să luați proteine ​​din zer. De obicei, o singură porție de lingură de măsurare a proteinelor - 1, care vine cu proteina în sine. De obicei este de aproximativ 30 de grame. Aceasta este o singură porție de proteine. Dacă nu există lingură de măsurare - utilizați o alternativă - 3 lingurițe. Mai multă cantitate de proteine ​​din zer la un moment dat nu este foarte corectă: se crede că organismul poate digera la un moment dat numai până la 30 de grame de proteine.

De câte ori folosesc proteine ​​din zer pe zi? Numărarea: o dată - dimineața, a doua oară - înainte de antrenament, a treia - după antrenament. Ie cantitatea minimă - proteina din zer ar trebui să fie luată de 3 ori pe zi. Puteți lua și de 5 ori: celelalte două - între mese. În zilele în care nu există nici o formare, este corect să luați aceeași cantitate de proteine ​​la intervale regulate: astfel încât să vă hrăniți organismul în mod egal.

Când să luați corect proteina din zer.

Luați proteine ​​corect:

Dimineata. Luați serul dimineața pentru a opri acțiunea cortizolului. Acest lucru vă va ajuta să vă protejați mușchii de distrugere. În plus, în timpul somnului, corpul și-a epuizat stocurile de aminoacizi: va fi foarte bine să umpleți stocul cu o porție de proteine ​​din zer dimineața.

Înainte de antrenament. Trebuie să luați proteine ​​din zer înainte de antrenament pentru a crea o piscină de aminoacizi (pentru a evita deficiența de aminoacizi în timpul exercițiilor fizice și a lua proteine ​​din zer înainte de antrenament vă va permite să vă antrenați mai intens).

După antrenament. Corect va lua proteine ​​din zer în jumătate de oră după antrenament. Corpul tău este deja parte din stres și va lua cu bucurie o porție de proteine ​​din zer (care este ușor și rapid absorbită). Consumul de proteine ​​din zer după antrenament vă va permite să închideți fereastra protein-carbohidrat și să evitați distrugerea mușchilor din cauza lipsei de aminoacizi care va fi necesară pentru a începe procesele de recuperare.

Cum să luați proteine ​​din zer pentru pierderea în greutate?

Cum să luați proteine ​​din zer pentru pierderea în greutate - acesta este un subiect separat. În timpul slăbirii, proteina din zer este utilizată ca o sursă ideală de proteine: se absorb ușor și rapid și are un conținut scăzut de calorii.

În timpul dietei, corpul dumneavoastră suferă de stres, iar pentru a menține masa musculară, ar trebui să consumați 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de corp. Acest lucru vă va permite să evitați pierderea ("arderea") țesutului muscular cât mai mult posibil în timp ce pierdeți în greutate.

Pentru pierderea în greutate, luați proteine ​​din zer în porții mici (0,5 bucăți) la intervale regulate. Ca lichid, pentru a pregăti un cocktail de proteine ​​din zer, este mai bine să utilizați apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi (sau cu conținut scăzut de grăsimi) pentru a obține calorii suplimentare din grăsimi.

Nu uita de antrenament. Pentru pierderea în greutate, în plus față de proteinele din zer, aveți nevoie de încărcături cardio și rezistență.

Luați proteine ​​din zer pentru pierderea în greutate nu are sens, dacă nu urmați o dietă. Trebuie să consumați mai puține calorii decât veți cheltui.

Proteina și alte suplimente sportive au devenit de mult parte integrantă a formării unui atlet mai mult sau mai puțin avansat. Și nu este în mod necesar despre culturist. În orice alt sport, unde trebuie să dezvolți forța, rezistența sau masa musculară, diferitele suplimente sportive sunt parte integrantă a dietei zilnice ca și culturist.

Ce este proteina?

Destul de des oamenii confundă două, de fapt, același concept. Mulți oameni cred că este ceva rău, dăunător pentru o persoană și proteină  aceasta este o componentă utilă, bogată în caracteristici. acum, proteine ​​și proteine  - aceasta este una și aceeași componentă organică, care este una dintre cele mai importante macroelemente ale organismului nostru.

În culturism, un supliment sportiv cu o concentrație mare de proteine ​​este foarte apreciat pentru el, care ajută la construirea masei musculare a atletului, datorită polipeptidelor conținute în el.

Polipeptida  Este un lanț de tot felul de aminoacizi (mai mult de 10), legați printr-o legătură chimică. În acest lanț conțin atât aminoacizi interschimbabili, cât și ne-înlocuibili, care îndeplinesc cele mai importante funcții ale organismului uman.

De ce am nevoie de proteine?

Proteinele joacă un rol semnificativ în multe procese vitale care apar în corpul nostru. Organismul nostru, organismul constă din partea leului de molecule de proteine:

• păr
• cuie
• Hormoni emergenți
• mușchi
• lipoproteine
• Etc.

Acest element este baza pentru construire citoscheletului, adică un fel de cadru pentru o celulă vie. De asemenea, joacă un rol important în menținerea sistemului imunitar al organismului, transducția semnalului  și așa mai departe.

În culturism, proteina este folosită pentru a atinge mai multe scopuri, și anume:

• Pentru a maximiza efectul anabolic și pentru a construi astfel mai multe fibre musculare.
• Pentru și uscarea sau menținerea corpului într-o formă sportivă și potrivită.

Exercițiu în sala de sport, ne așteptăm să construim muschi, să le mărim în volum. Pentru a face acest lucru, corpul nostru are nevoie de elementul de construcție necesar în cantitate suficientă, din care organismul va crea noi celule musculare. După cum înțelegeți, acest material de construcție este PROTEINE.

Deci, ce ar putea obține, atletul folosește două căi. Obținerea acestui macronutrient dintr-un aliment natural: carne, ouă, terci, pește și așa mai departe. A doua modalitate, pentru a fi mai precisă, o modalitate suplimentară de a produce proteine, este includerea in dieta ta a suplimentelor sportive, si anume - PROTEINE.

Chiar dacă un atlet trebuie să-și piardă în greutate sau pur și simplu să-și mențină corpul în formă fizică excelentă, de asemenea, dacă este posibil, puteți folosi proteine. După cum știți, ajută la arderea excesului de grăsimi și, pe cât posibil, la reducerea probabilității. În acest scop, este mai bine să se utilizeze izolat de proteine ​​din zer, în care cantitatea maximă de proteine ​​cu un conținut minim de alte substanțe.

Articole utile pe această temă:

Cât de mult să iau proteine?

Pentru a asigura conservarea țesutului muscular, o condiție prealabilă este consumul unei cantități suficiente de proteine. Dacă o persoană începe să joace sport: alerga sau se antrenează în sală - nevoia de proteine ​​crește odată. Acest lucru se datorează faptului că o creștere a activității fizice implică o creștere a arderii diferitelor surse de energie:

• Molecule ATP
• glucoză
• Și alții.

În această listă există, de asemenea, aminoacizi. Adică, atunci când există un deficit de substanțe nutritive în organism pentru a menține activitatea fizică, începe să descompună proteinele în aminoacizii lor constituenți. Pentru a vă proteja țesutul muscular de dezintegrare, trebuie să oferiți corpului dumneavoastră un nivel adecvat polipeptide.

Principala sursă a acestei componente nutriționale este alimentul obișnuit. Cu toate acestea, foarte des este nevoie să adăugați o sursă suplimentară de proteine ​​în dieta dvs., deoarece este foarte dificil să se stoarcă o normă zilnică suficientă din produsele naturale. Această problemă apare datorită faptului că majoritatea produselor pe care oamenii le consumă zilnic sunt bogate în: carbohidrați, grăsimi, vitamine. Dar nu pe proteine.

De asemenea, mulți oameni au adesea probleme cu digerarea unor cantități mari de alimente. Adică, este foarte dificil pentru mulți să consume o cantitate suficientă de alimente, menținând regimul pentru a obține norma zilnică de proteine.

În plus, de multe ori există astfel de circumstanțe vitale în care o persoană foarte mult timp fără alimente. De exemplu, atunci când o persoană este pe drum, și nu există nici o modalitate de a mânca pe deplin. În acest caz, dacă există un agitator la îndemână și pudra de proteine, se adaugă suficientă apă în rezervor, se toarnă o proteină și un bun amestec toate ingredientele pana se omogenizeaza. Să petreacă pe acest proces un minim de timp, ca urmare a faptului că o persoană primește o porție suficientă de proteine ​​pentru a compensa furnizarea lor internă de nutrienți și a preveni catabolismul.

Este deosebit de dificil să se obțină norma zilnică de proteine ​​de la alimentele convenționale la sportivi experimentați, a căror greutate corporală depășește 85 de kilograme. În acest caz, cantitatea necesară de proteine ​​pentru a asigura restaurarea întregului corp și a crea toate condițiile necesare pentru a construi o masă musculară chiar mai mare crește uneori. O sursă suplimentară, despre care vorbim acum, este, după cum înțelegeți, proteină.

Fără îndoială, dacă nu aveți probleme cu obținerea de proteine ​​din alimente, nevoia de suplimente sportive se retrage în fundal. Asta este, aplicarea lor nu este o prioritate. Dacă aveți adesea circumstanțe de viață, în care consumul de alimente normale în volum suficient devine imposibil, atunci merită să vă gândiți cum să cumpărați suplimentele necesare pentru sport.

Cât de mult proteine ​​ar trebui să iau o zi?

Deci, mulți începători, nu știu cât de mult să consumați proteine ​​pe zi pentru a obține rezultatul dorit, pentru a păstra țesutul muscular sau a-l construi. În principiu, nu există reguli precise, cifre exacte, care ar da un răspuns la această întrebare. Totul este pur individual.

Iată câteva dintre factorii importanți care, într-un fel sau altul, determină rata zilnică de proteine:

• nivelul activității fizice
• greutatea corporală a atletului
• dieta zilnica

Asta este, atunci când se determină cât de mult ai nevoie pentru a bea proteine, este necesar să se ia în considerare acești factori și să încerce să găsească o cale de mijloc, astfel încât să nu meargă prea departe, sau invers, spicuire până când standardele de proteine ​​zilnice necesare.

După cum știți, pentru o persoană obișnuită care nu se implică în niciun sport, este suficient 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Când începi să faci exerciții, cu cât mai mult culturism, această doză crește. In mod ideal, să plătească și a permis să exercite un rezultat pozitiv, este necesar să se respecte proporțiile în formă de 2,3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (masa musculară necesară pentru creșterea și menținerea unui echilibru pozitiv de azot). Adică, dacă greutatea dvs. este de aproximativ 75 de kilograme, rata zilnică va fi de aproximativ 150 până la 225 de grame de proteine ​​pe zi.

Încă o dată, dacă primești aceleași 200 de grame de proteine ​​din alimente naturale pe zi fără probleme, în acest caz poți să faci fără utilizarea suplimentelor sportive. În caz contrar, trebuie să vă revizuiți dieta zilnică, dacă este necesar, adăugați proteine ​​adecvate sau cumpărați proteine ​​în magazinele specializate de nutriție sportivă.

exemplu

De exemplu, cântărați 75 de kilograme. Pentru a obține un rezultat pozitiv, trebuie să luați 225 grame pe zi. Pentru a înțelege cât de mult proteine ​​trebuie să beți, trebuie să determinați câte grame din figura de mai sus consumați.

De exemplu, din alimente naturale obțineți 140 de grame de proteine ​​pe zi. Desigur, această cifră este departe de a fi ideală, iar pentru al suplimenta, scădem de la 225 grame, apoi cantitatea de proteină pe care o primești pe zi de la alimente solide, și anume 140 de grame. Aproximativ 85 de grame de macroelemente nutritive necorespunzătoare.

Luați concentrația medie, în care o porție (în mod ideal - 30 de grame) este de aproximativ 22-25 grame de proteine. Din aceasta, rezultă că pentru a obține cele 85 de grame lipsite de proteine, trebuie să luați aproximativ 3 porții de proteine ​​pe zi.

Unii producători sunt vicleni, eliberând ceva ce arată ca o proteină sub masca unei proteine. De exemplu, de obicei, o porție de shake de proteine ​​(așa cum deja știm 30 de grame) ar trebui să conțină în medie 24 de grame de proteine. Restul de 5-6 grame sunt aminoacizi suplimentari, carbohidrați, cantități mici de grăsimi etc.

Deci, în cazul unor aditivi sportivi de acest tip, vânzătorii indică cantitatea recomandată de o porție de 40-50 grame de pulbere, care trebuie diluată cu lichid. În același timp, aceleași 22-25 grame de proteine ​​sunt conținute într-un astfel de volum, ca în producția normală a unei proteine ​​de calitate (30 grame - o lingură de măsurare). Restul de 10-20 de grame, sunt materii prime ieftine. Astfel, producătorii își economisesc banii, forțând cumpărătorii, să cheltuiască fonduri suplimentare pentru achiziționarea unei noi proteine, care se termină repede datorită porțiunilor atât de mari. Este necesar să se analizeze compoziția proteinei care este achiziționată.

Luați proteine ​​în fiecare zi pentru a vă menține aportul zilnic de proteine. Și nu contează dacă intenționezi să antrenezi astăzi sau nu, poți bea proteine.

Proteina poate fi consumată cu apă, suc, lapte, creatină sau chiar cu kefir. Cel mai important, știți cum să faceți totul bine. Veți găsi mai multe informații în acest articol:

Pentru a lua în mod corespunzător proteina maximă, astfel încât absorbția să nu interfereze cu nimic, este necesar să se amestece pulberea cu o cantitate minimă de lichid, suficientă pentru a amesteca bine amestecul de proteine ​​până când se formează un amestec uniform. Volumul excesiv de lichid poate afecta absorbția proteinelor din organism .

Pentru proteinele din zer, cel mai bine este să se amestece în conformitate cu regulile de mai sus. În ceea ce privește o altă proteină populară - aici lucrurile sunt puțin diferite. Cazeina, cu un volum mic de lichid, este destul de gros. Pentru a asigura absorbția nestingherită a aditivului, este nevoie de mai multă apă.

Experții recomandă amestecarea proteinelor cu apă, deoarece acestea nu interferează cu asimilarea normală a amestecului de proteine, spre deosebire de lapte. Faptul că compoziția produselor lactate include diferiți nutrienți care pot inhiba absorbția proteinelor. Acest lucru este extrem de nedorit, mai ales atunci când o persoană ia o proteină după exercițiu, când este necesară cea mai rapidă asimilare a macronutrientilor.

Timpul optim al aportului de proteine

Principalul accent ar trebui pus pe alimentele naturale. Cu toate acestea, nu este întotdeauna, la momentul potrivit, vă permite să obțineți rapid cantitatea necesară de nutrienți. Mâncarea obișnuită este de obicei digerată suficient de mult înainte de a satura corpul cu macronutrienți necesari, fără a mai menționa produsele din carne care necesită mai multe ore pentru digerare. În astfel de situații, suplimentele sportive vin în ajutorul nostru.

Desigur, după antrenament, corpul este într-o astfel de stare încât asimilarea produselor se produce mult mai rapid. Cu toate acestea, uneori este mai convenabil să se utilizeze shake-uri de proteine.

Când să luați proteine?

• După trezire
• În pauzele dintre primirea mesei de bază
• Înainte de antrenament
• După antrenament
• Înainte de a merge la culcare

Este important!   Nu uitați că proteina este doar un supliment obișnuit la mâncarea principală. Nu puteți înlocui alimentele cu shake-uri de proteine. Puteți face acest lucru: de exemplu, după un antrenament, beți un shake de proteine, dacă nu aveți o ciorap cu alimente. După aceea, întoarce-te acasă și pregătește-ți propria mâncare normală: carne fiartă, salate, fructe, hrișcă și așa mai departe.

De asemenea, nu trebuie să uităm că esența consumului de proteine ​​este de a umple resursele lipsă de nutrienți. Nu abuzați de acest aditiv. De exemplu, dacă consuma proteine ​​suficient pe zi și vă lipsesc doar 40-60 de grame de proteine, în scopul de a obține norma de zi cu zi, este suficient să se ia de proteine ​​după somn, după antrenament și înainte de a merge la culcare. Scopul principal este de a observa rata zilnica pentru a atinge obiectivul si a nu exagera.

1. Cel mai bine este să se amestece proteine ​​cu apă. Deci este maxim.
2. Nu supraestimati acest tip de alimentatie sportiva. Nu este recomandabil să luați proteine ​​dacă o persoană obține suficientă proteină din alimente naturale.
3. Pentru a îmbunătăți capacitatea de recuperare, puteți bea proteine ​​combinându-l cu. Citiți mai multe.
4. Puteți combina proteinele cu un ghener. Cu toate acestea, după cum arată practica, puteți face complet fără un supliment de carbohidrați-proteine. O analiză detaliată a subiectului este "?".
5. Nu economisiți prea mult când cumpărați proteine. Produsul prea ieftin poate fi un produs fals sau poate conține un amestec substandard în care standardele de calitate vor fi încălcate.
6. Nu întindeți o cană de proteine ​​timp de un an. Aplicați exact la fel ca pe ambalaj - 30 de grame de servire.
7. Dacă sunteți intolerant la lactoză, adică proteine ​​din lapte, trebuie să cumpărați izolat de proteine ​​din zer.
8. Un izolat destul de bun cu un amestec de concentrat proteic din zer, care ar trebui folosit, 100% Whey Gold Standard. Într-o porție, care este de 29,4 grame, 24 grame de proteine. Cantitatea minimă de grăsime, cantitatea maximă de proteine, aminoacizi.
9. Nu utilizați proteine ​​dacă există boli sau afecțiuni ale rinichilor. Este necesar să se consulte cu un medic!

constatări

Să rezumăm cele de mai sus. Deci, acum știți cum să luați în mod corespunzător proteine, când este necesar să o faceți și în ce cantități ar trebui să fie beți. Este important să înțelegeți că nu contează când beți acest supliment sportiv. Cel mai important lucru este obtinerea normei necesare proteine ​​zilnice.

De asemenea, o mare importanță este alegerea amestecului de proteine ​​de înaltă calitate în magazine online sau offline dovedite. Principala problemă este prea multă speranță pentru acest tip de nutriție sportivă. Adică mulți cheltuiesc ultimii bani, cumpărând fie un produs non-calitate, fie o proteină foarte scumpă, în speranța unui miracol. După aceasta, dieta normală nu este suficientă pentru bani. Cumpărați proteine ​​numai în cazurile în care bugetul vă permite să cumpărați hrana sportivă și, în același timp, să cumpărați toate alimentele naturale necesare în supermarketuri. Acesta este un punct foarte important.

Proteina nu va da nici un efect miraculos, și mai ales nu va înlocui alimentele naturale. Dacă nu ai bani. Opțiunea ideală este să cheltuiți bani nu pe haldele de sport, ci pe alimente: carne, fructe, cereale, legume și așa mai departe.  Acest lucru trebuie înțeles.

În principiu, acest subiect poate fi încheiat. Dacă vă place acest articol, partajați link-urile în rețelele sociale. Pentru dvs., câteva secunde de afaceri, și pentru site - un mare plus! Dacă aveți întrebări, întrebați-le în comentarii. Mulțumesc tuturor pentru atenție!

Abonează-te la livrarea gratuită NOUĂ A BLOGULUI!
Vrei să pompezi? Apoi abonați-vă la blogul nostru!
Introduceți adresa de e-mail  și a lua PROGRAMELE DE FORMARE, DIETELE, INFORMAȚII UTILE   Direct la sine pe mail!

Acest produs devine din ce în ce mai popular printre oamenii care duc un stil de viață sănătos și, prin urmare, întrebarea "cum să luați proteine ​​din zer" devine mai urgentă.

Proteina din zer este cel mai popular supliment, care este luat atat pentru cresterea masei musculare cat si pentru pierderea in greutate. Este un amestec bazat pe câteva subfracțiuni de proteine. Practic, acest produs este derivat din zer. Acum este produsul principal al alimentației dietetice a sportivilor.

Proprietățile biologice unice ale proteinei din zer, pe care sportivii o folosesc, îndeplinesc mai multe funcții:

• întări imunitatea
• contribuie la reducerea stresului
• foarte rapid absorbit
• au o valoare nutrițională biologică ridicată
• ajuta la scăpa de grăsime
• poate mări masa musculară
• creșterea nivelului de glutation (principalul antioxidant produs de organism)
• reduce nivelul trigliceridelor și al colesterolului
• creșteți puterea în sport și reduceți simptomele de supraexplorare

Cât de mult este luat proteina din zer?

Dimensiunea porțiunii va depinde de câțiva factori, de exemplu, de dieta - cât de bună este dieta dumneavoastră sau de cât de multe lacune în ea. În medie, asta este 2-3 cocktailuri în zilele de antrenament și 1-2 zile în zilele de recuperare. În funcție de ora din zi, porțiunea poate diferi, dar despre asta puțin mai departe. În plus, nu uitați că prepararea unui cocteil pe bază de zer, pe bază de produse lactate, adaugă, în medie, încă 9-12 grame de proteine ​​la băutura finită.

Când este mai bine să luați proteine ​​din zer?

Poate că timpul cel mai optim pentru a lua proteinele din zer este 2 porții imediat după antrenament (2 cupe). Acesta este momentul în care mușchii răniți pur și simplu trebuie să fie recuperați cât mai curând posibil cu ajutorul aminoacizilor și a sintezei proteinelor proteice musculare. Dacă toate elementele necesare nu intră în organism în timp, atunci există riscul de durere musculară post-antrenament, ca să nu mai vorbim de ineficiența antrenamentului în ansamblu. Asimilarea proteinei din zer durează doar aproximativ o jumătate de oră, iar dacă este luată imediat după terminarea antrenamentului, aceasta asigură o saturație rapidă a mușchilor cu aminoacizi.

Ar trebui să fie amintit - în cazul în care dieta suferă, atunci nici un aditiv și comprimate magice va ajuta pentru a obține succes în sala de sport.

De asemenea, un cocktail poate juca rolul unei surse de BCAA de neînlocuit, dacă luați proteine ​​din zer timp de o oră înainte ca orele să înceapă. Astfel, sunt create stocuri de aminoacizi, care la rândul lor asigură protecția corpului de deficiența acestor oligoelemente în timpul antrenamentului. În caz contrar, corpul însuși va începe să distrugă țesutul muscular, luând substanțele care lipsesc din propriile sale magazine de proteine, ceea ce este foarte nedorit pentru atleți.

Luați în dimineața 1-2 porții de proteine ​​din zer - reducând astfel "consumul de mușchi", care se datorează faptului că organismul produce un hormon cortizol. După ce ați luat această băutură după un somn lung, compensați lipsa de aminoacizi.

Oamenii de stiinta au reusit sa afle ca daca adaugi un pic carbohidrati la cocktail-ul de proteine ​​din zer, acest lucru va creste sinteza proteinelor din muschi la jumatate. Prin urmare, sportivii care se concentrează pe recrutarea în masă ar trebui să acorde atenție acestui fapt și să facă unele adaptări la rețeta deja familiarizată pentru prepararea băuturii, ceea ce va aduce rezultate extraordinare în formare. Alternativ, puteți bea amestecuri speciale - ghearele.

primul loc în popularitate  în majoritatea ratingurilor de nutriție sportive. Astăzi veți afla ce este utilizarea proteinei din zer pentru pierderea în greutate și creșterea mușchilor, de ce este mai populară decât alte tipuri de pulbere de proteine ​​și, de asemenea, cât de scump costă proteinele?

Despre proteinele din zer: beneficii, tipuri, timp de admitere

Informații generale privind proteina din zer

Proteina din zer este produsă din zer prin filtrarea și eliminarea excesului de carbohidrați și grăsimi din acesta. Acesta este un produs natural, nu chimie, așa cum se crede frecvent, când vine vorba de hrana sportivă. Tehnologia de fabricare a unei pulberi de proteine ​​este prezentată în această schemă:

Proteina din zer este linii de conducere  în vânzările de aproape toate magazinele de magazine sportive. Care este motivul pentru aceasta? Popularitatea proteinei din zer poate fi explicată prin următorii factori:

1. Proteina din zer conține practic întregul set de aminoacizi importanți  și are o valoare biologică ridicată. În plus, el este liderul în numărul de aminoacizi esențiali.

1. Aceasta este o proteină rapid digerabilă: aminoacizii intră imediat în mușchi pentru a sintetiza masa musculară nouă.

1. ea afectează pozitiv sistemul imunitar  și optimizează secreția de insulină.

1. Este un produs ideal pentru consum după exerciții fizice.

1. Se dizolvă bine și are un gust plăcut.

1. Proteina din zer este produsul optim cu raportul preț și calitate.

Mai multe detalii despre beneficiile și efectele negative ale proteinelor pe care le-am scris în articol:

Când și cum să luați proteină din zer?

Deci, timpul ideal pentru aportul de proteine:

• Dimineata. În 7-8 ore, în timp ce visul persistă, corpul nu primește energie. În consecință, el începe să folosească surse de rezervă: glicogen din ficat și mușchi și aminoacizi, care se obțin prin distrugerea mușchilor. În plus, dimineața se produce hormonul cortizol, care distruge țesutul muscular. Dacă beți o proteină din zer rapid, atunci aceste procese pot fi prevenite.

• Înainte de antrenament.  Aportul de proteine ​​din zer cu 30 de minute înainte de antrenament va furniza organismului cantitatea necesară de aminoacizi. Acest lucru va da energie cu munca intensa a muschilor si va ajuta sa evitati catabolismul muscular.

• După antrenament.  După antrenament, corpul dumneavoastră este deosebit de bun în ceea ce privește absorbția nutrienților, ceea ce înseamnă că este timpul ideal pentru a consuma proteine ​​digerate rapid. Proteina din zer va asigura o aprovizionare instantanee de aminoacizi in sange pentru cresterea tesutului muscular.

Dacă mănânci proteine ​​din zer o dată pe zi, atunci este mai bine să bei în jumătate de oră după un antrenament. Dacă nu exersați, beți-l dimineața.

Între mese, proteina din zer în forma ei pură nu trebuie utilizată, deoarece este digerată rapid și veți simți în curând foame. Dacă doriți ca acesta să fie digerat pentru o perioadă mai lungă de timp, atunci mâncați împreună cu el un produs cu un conținut ridicat de grăsimi, de exemplu nuci. Asta este va încetini asimilarea pulberii,  astfel încât să nu vă simțiți foame pentru o perioadă mai lungă de timp.

Pudră de zer ușor solubil în apă, astfel încât este suficient să-l scuturăți într-un recipient sau sticlă (adesea folosind agitatoare speciale pentru aceasta). Se dizolvă proteina poate fi în lapte, apă, suc - la discreția ta. Dacă sunteți pe partea uscată, este mai bine să dizolvați proteina în apă pentru a reduce cantitatea de carbohidrați și grăsimi consumate.

Tipuri de proteine ​​din zer

În funcție de conținutul de proteine, proteina din zer poate fi de trei tipuri:

• Concentrat seric (conținut proteic 50-85%). În producția de concentrat, zerul suferă o filtrare insuficientă a proteinei, prin urmare, reține grăsimile și carbohidrații. Cu toate acestea, concentratul este atractiv la prețul său și cu un conținut ridicat de proteine ​​(de la 70% și mai mult) este produsul optim.

• Whey isolate (conținut de proteine ​​90-95%).  O pulbere mai curată cu conținut ridicat de proteine, dar costul acesteia este mai mare. Potrivit pentru cei care sunt în proces de uscare și evitarea excesului de grăsimi și carbohidrați.

• Whey hydrolyzate (conținutul de proteine ​​99%).  Hidrolizatul se face folosind tehnologii noi cu o bună filtrare. Acesta este un produs scump și nu este foarte popular.

Concentratul seric este o proteină de bază și este potrivit pentru aproape orice scop. Dacă tu nu fiți în proces de uscare, atunci puteți cumpăra în siguranță concentratul. Dar atenție la conținutul de proteine ​​în 100 g de pulbere. Este mai bine să nu încercați să economisiți prin achiziționarea unei pulberi de proteine ​​cu 50% proteină, deoarece în final veți pierde numai după ce ați pierdut norma proteinei.

Proteină din zer pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate

Proteină din zer pentru pierderea în greutate

Proteina din zer nu ajuta la pierderea in greutate! Acesta nu este un arzător de grăsime și nu un produs magic care vă va ajuta să îndepărtați părțile și celulita. Proteina este o proteină sub formă de pulbere care promovează creșterea musculară. Prin urmare, este inutil și lipsit de sens să beți proteine ​​din zer pentru pierderea în greutate.

Singurul mod de încredere de a pierde în greutate este să mănânci în deficitul de calorii. Și aici pudra de proteine ​​poate fi a ta asistent indirect. În primul rând, este o gustare hrănitoare cu conținut scăzut de calorii, care este ușor de luat cu dumneavoastră pe o călătorie sau la lucru. În al doilea rând, cu proteina, puteți obține cu ușurință cantitatea potrivită de proteine, fără a crește considerabil valoarea calorică zilnică totală. În al treilea rând, proteina optimizează secreția de insulină, ceea ce vă ajută să vă controlați mai bine apetitul.

Cum se calculează conținutul caloric al proteinei din zer?

Cel mai adesea pe ambalaj scrieți conținutul de calorii al pulberii, precum și conținutul de proteine, carbohidrați și grăsimi. De asemenea, incluse în bancă este o lingură de măsurare - zgârcit. Un sting conține aproximativ 25-30 g de pulbere ( valoarea exactă este indicată pe ambalaj). În consecință, din aceste valori, puteți calcula proteina kbzu.

De exemplu, un concentrat de zer popular Optimal 100% din zer standard de aur  în 100 g de pulbere conține:

• Calorii: 375 kcal
• Proteine: 75,0 g
• Grăsime: 3,8 g
• Carbohidrați: 12,5 g

În consecință, o greutate de 30 g conține:

• Calorii: 112 kcal
• Proteine: 22,5 g
• Grăsime: 1,14 g
• Carbohidrați: 3,75 g

Atenție vă rog! Cifrele pentru diferite marci de pulbere de proteine ​​pot diferi. Citiți caloriile și cantitatea de proteine ​​pe baza valorilor indicate pe pachetul specific.

Proteină din zer pentru creșterea musculară

Pot să beau proteine ​​din zer dacă nu fac exerciții? Deoarece aceasta este o stoarcere normală a proteinelor din lapte, este cu siguranță posibilă. Nu există contraindicații. Dar tu nu poate construi muschi, luând proteine ​​și nu face sport. Proteina promovează creșterea musculară, dacă vă implicați în formarea de forță și consumați normele de proteine ​​zilnice necesare. Fără a observa acești doi factori, creșterea musculară nu va fi nici măcar cu proteina.

Este posibil să se construiască masa musculară fără proteine? Poți, dar pentru asta ai nevoie obțineți normele de proteine ​​de către alte produse. Pentru creșterea masei musculare, o persoană care cântărește 70 kg are nevoie de 140 g de proteine. De exemplu, 1 ou conține 7-8 g de proteină, iar 100 g de carne / pește conține 20-25 g de proteine. Nu atât de mult. Prin urmare, proteina este un ajutor bun dacă nu ajungeți să mâncați norma necesară proteinei zilnice.

Marcile si preturile de proteine ​​din zer

Proteina este costisitoare?

Să o numărăm vizual. Luați categorie medie de preț, de exemplu, concentrat de zer: purtitanzer 100%.   Folosind exemplul unei cutii mari (mai mult de 2 kg), calculăm cantitatea de proteine ​​pe care o primim și cât de mult plătim pentru ea:

• Greutatea canei: 2240 g
• Cost: 3500 de ruble
• Conținutul de proteine: 74 g pe 100 g de produs

O linguriță de măsurare (scoop) este furnizată împreună cu proteina:

• Greutatea pulberii în 1 punct: 30 g
• Conținutul de proteine ​​în medie: 22 g

Deci, ne bazăm pe cât de mult va fi suficientă o bancă de proteine ​​dacă vom consuma 1 resturi pe zi:

• Număr de porții: 2240 g (greutatea totală a cutiei) / 30 g (câți deții 1 zgâriet) = 75 porții

Ie o bancă suficient de mare timp de 75 de zile cu administrare zilnică o dată pe zi. Poți consuma nu în fiecare zi sau tăiați / măriți dimensiunea unei porții, în funcție de aceasta, consumul de pulbere va varia.

De asemenea, calculam ce cota parte netă și proteine:

• Prețul unei chilipiruri: 3500 ruble / 75 stoarse = 46,6 ruble
• Prețul de 1 g de proteine: 46,6 ruble / 22 g = 2,11 ruble

Prin calcule analoage, puteți compara prețurile mărcilor care vă interesează. Nu te uita la prețul final al băncilor de proteine, încercați să calculați prețul de 1 g de proteine.

Timbre și evaluări ale proteinelor din zer

Când cumpărați proteine, acordați atenție cuvântului zer  - înseamnă zer. Următorul este gradarea:

• Concentrat WPC
• WPI - izolat
• WPH - hidrolizat

GoodLooker.Ru nu colaborează cu producătorii de alimentație sportivă, vă recomandăm insistent să revizuiți revizuirile produsului înainte de a cumpăra concentrat de zer sau izolați.

Pentru a conserva masa musculară, o persoană trebuie să consume cel puțin 1 g de proteină pe 1 kg de greutate, iar pentru creșterea masei musculare, 2 g de proteină la 1 kg de greutate. Proteina din zer este un remediu convenabil alcătuiesc lipsa de aport de proteine, și este, de asemenea, un bun asistent pentru conservarea și creșterea masei musculare.