Cum să beți proteine ​​din zer pentru creșterea musculară. Ce este proteina din zer, cum și de ce să o luați.

Acest produs devine din ce în ce mai popular printre oamenii care duc un stil de viață sănătos și, prin urmare, întrebarea "Cum să luați proteine ​​din zer" devine din ce în ce mai relevantă.

Proteină din zer  - cel mai popular supliment care este luat ca un set masa muscularăși pentru pierderea în greutate. Este un amestec bazat pe câteva subfracții de proteine. În principiu, obțineți acest produs din zer. Acum este o dietă de bază pentru atleți.

Proprietățile biologice unice ale proteinei din zer utilizate de sportivi îndeplinesc mai multe funcții:

• întări imunitatea
• ajuta la reducerea stresului
• foarte digerat rapid
• au o valoare nutrițională biologică ridicată
• ajuta la scăpa de grăsime
• vă permit să creșteți masa musculară
• creșterea nivelului de glutation (principalul antioxidant produs de organism)
• reduce trigliceridele și colesterolul
• crește puterea în sport și reduce simptomele de suprasolicitare

Cât de mult să luați proteine ​​din zer?

Dimensiunea porțiunii va depinde de câțiva factori, de exemplu, de dieta - cât de bună este dieta dvs. sau cât de multe lacune în ea. În medie, asta 2-3 cocktail-uri în zilele de antrenament și 1-2 zile în zilele de recuperare. În funcție de ora din zi, porțiunea poate fi diferită, dar mai mult despre aceasta mai târziu. În plus, nu uitați că prepararea cocteilului din zer, pe bază de produse lactate, adaugă, în medie, alte 9-12 grame de proteine ​​la băutura finită.

Când este mai bine să luați proteine ​​din zer?

Poate că cel mai bun moment pentru a lua proteine ​​din zer este 2 porții imediat după antrenament (2 cupe). Acesta este exact momentul în care mușchii răniți trebuie doar să se recupereze cât mai repede posibil cu ajutorul aminoacizilor și a sintezei proteinelor musculare. Dacă toate elementele necesare nu intră în organism în timp, atunci există riscul unei dureri musculare post-antrenament, ca să nu mai vorbim de ineficiența antrenamentului în ansamblu. Asimilarea proteinei din zer necesită doar aproximativ o jumătate de oră, iar dacă este luată imediat după terminarea antrenamentului, aceasta asigură o saturație rapidă a mușchilor cu aminoacizi.

Ar trebui să fie amintit - dacă dieta suferă, atunci nici un aditiv și pastile magice nu va ajuta pentru a obține succes în sala de sport.

De asemenea, un cocktail poate juca rolul unei surse de BCAA de neînlocuit, dacă luați proteine ​​din zer cu o oră înainte de curs. Astfel, se creează rezerve de aminoacizi, care la rândul lor asigură protecția corpului împotriva deficienței acestor oligoelemente în timpul antrenamentului. În caz contrar, organismul însuși va începe să distrugă țesutul muscular, luând substanțele care lipsesc din propriile sale rezerve de proteine, ceea ce este foarte nedorit pentru atleți.

Luați în dimineața 1-2 porții de proteine ​​din zer - negând astfel "mâncatul muscular"care se datorează faptului că organismul produce hormonul cortizol. Luând această băutură după un somn lung, compensați lipsa de aminoacizi.

Oamenii de stiinta au descoperit ca daca adaugi un pic de carbohidrati la proteina din zer, se va creste sinteza proteinelor musculare in jumatate. Prin urmare, atleții care se concentrează pe creșterea în greutate ar trebui să acorde atenție acestui fapt și să facă unele ajustări la rețeta deja cunoscută a băuturii, ceea ce va aduce rezultate uimitoare în formare. Alternativ, puteți bea amestecuri speciale - câștigători.

Proteina din zer este folosita pentru cresterea in greutate si pentru pierderea in greutate (arderea grasimii), in functie de destinatie, portiuni unice si conditii de receptie vor varia. Să aruncăm o privire mai atentă la modul în care să luăm proteine ​​din zer în fiecare caz.

Proteină din zer pentru creșterea musculară

1. Shake-ul de proteine ​​din zer este indispensabil după antrenament!  90 de minute după un antrenament este un moment în care mușchii răniți de greutăți mari necesită aminoacizi pentru a începe procesul de reparare și sinteză a propriei proteine ​​musculare. Cu cât aminoacizii ajung mai repede, cu atât mai rapid va începe recuperarea și creșterea și durerea musculară post-antrenament va fi mai puțin pronunțată. Prin urmare, este important să se ia un shake proteic în jumătate de oră după încetarea activității fizice. Nici o alta sursa de proteine ​​nu poate satura muschii cu aminoacizi atat de repede, deoarece dureaza doar 30 de minute pentru a digera proteinele din zer.

2. Proteina din zer este luată cu o oră înainte de exercițiu ca sursă de aminoacizi BCAA  (Puteți înlocui această tehnică cu comprimate BCAA în formă pură). Este necesar să se creeze rezerve ale acestor aminoacizi pentru a preveni apariția deficienței lor în timpul antrenamentului de forță, deoarece, în lipsa BCAA, organismul va distruge parțial țesutul muscular, îi va lua din rezervele proprii de proteine ​​și va cheltui pentru nevoile energetice.

3. Proteina din zer este adecvată pentru a lua dimineața imediat după trezire, pentru a preveni distrugerea țesutului muscular datorită producerii hormonului cortizol. În plus, rezervele de aminoacizi trebuie să fie completate urgent după un somn lung. Proteina din zer este ușor digerată, are o valoare calorică scăzută și o valoare biologică ridicată, oferind aproape instantaneu organismului dumneavoastră o gamă completă de aminoacizi esențiali. (În loc de proteine ​​din zer, dimineața puteți folosi aminoacizi complexi)

O singură porție de zer ar trebui să fie   25-30 g, o cantitate mai mare luată la un moment dat nu are sens, deoarece organismul nu este capabil să absoarbă excesul de proteine ​​din zer. În mod tipic, producătorii încearcă să reziste la conținutul de proteine ​​într-o porție de ordinul a 20-25 g, dat fiind faptul că prepararea unui cocktail pe laptele degresat va adăuga 3 g de proteine.

Proteină din zer pentru arderea grăsimilor și slăbire

Procesul de a scăpa de excesul de grăsime implică o pregătire regulată aerobă și de rezistență, precum și reducerea numărului de calorii consumate, ceea ce poate duce la o deficiență de proteine ​​și, în consecință, la un impact negativ asupra sănătății și frumuseții organismului, părului și pielii. Prin urmare, este necesar să calculați cerința de proteine ​​în valoare de 1,5-2 g pe kg de greutate corporală  și să monitorizeze conformitatea zilnică. În acest caz, procentul de proteine ​​din zer ar trebui să fie proteine ​​de o jumătate de zi, deoarece studiile arată că proteina din zer vă permite să aruncați excesul de greutate  mai rapid decât, de exemplu, consumul de carne ca o sursă de proteine ​​dietetice.

Pentru arderea eficientă a țesutului gras, proteina din zer ar trebui să fie luată fracționat 10-15 g la un moment dat. Proteina din zer are un conținut redus de calorii, contribuie la suprimarea poftei de mâncare și necesită o energie suplimentară pentru absorbție, forțând corpul să ardă rezervele de grăsime.

Vă dorim succes!

Ce articole sunt oferite medalii:

Timko Ilya  - domnul întregului site și antrenorul de fitness mai mult \u003e\u003e

B. 1984 Se antreneaza inca din 1999. Se antreneaza din anul 2007 .. CCM Powerlifting. Campionul Rusiei și sudul Rusiei, conform AWPC. Campionul Regiunii Krasnodar în versiunea IPF. 1 categorie în haltere. Câștigător de două ori al campionatului teritoriului Krasnodar în t / a. Autor al a peste 700 de articole despre atletismul de fitness și amatori. Autor și coautor al a 5 cărți.

Toate articolele acestui autor \u003e\u003e

Toate articolele acestui autor \u003e\u003e

Proteina este administrată în două cazuri:

  1. Să câștigi mase musculare.
  2. Pentru a menține scăderea în greutate a mușchilor.

Oamenii mă întreabă adesea: cât de mult, cum și când să bei proteine? Trebuie să spun că există foarte multe opinii pe această temă. Și nu cred că opinia mea este singura corectă. Deci, să începem.

Cât de mult să iau?

Fiziologii au descoperit mult timp că pentru creșterea musculară o persoană trebuie să consume cel puțin 1,5 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi. Acesta este cel minim. Și într-un mod amiabil - 2 grame (). Din aceasta vom face un început.

Nu este un secret faptul că alimentele pe care le cumpărăm în magazine sunt în principal bogate în grăsimi și carbohidrați. Dar nu veverițele. Adică, adesea, chiar și cu o dietă normală, o persoană poate să nu aibă suficientă proteină pentru creșterea musculară.

De regulă, dacă cântărați 70 kg, atunci consumați proteine ​​cu alimente regulate de aproximativ 70 de grame pe zi. Aceasta este doar 50% - 66% din cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie. Desigur, aceasta este o valoare foarte medie. Dar vom construi pe ea. Cu alte cuvinte, cantitatea de proteine ​​pe care trebuie să o consumați pe zi depinde nu numai de greutatea dumneavoastră. Dar, de asemenea, cu privire la cantitatea de proteine ​​consumate cu alimente normale. Și cantitatea de proteine ​​din proteina în sine.

Să presupunem că, dacă cântăriți 70 kg, atunci ar trebui să luați aproximativ 100 de grame de proteine ​​70% pe zi. Dacă cineva nu știa, atunci în proteine ​​nu există proteine ​​100%. Maximum 90% - 95%. Și în medie - 70% - 75%. Adică, luând 100 de grame de proteine ​​70%, consumați 70 de grame de proteine.

Dacă cântăriți 100 kg, va fi de 150 de grame pe zi. Și trebuie să luați în fiecare zi aceeași sumă. Indiferent dacă aveți un antrenament astăzi sau nu (). Ei bine, toate acestea sunt cifre aproximative. Mai jos puteți calcula cu mai multă precizie cât doriți să luați proteine ​​pe zi sub formă de supliment sportiv. Subliniez că rezultatele calculatorului arată cantitatea de alimentație sportivă și nu cantitatea de proteine ​​în general.

Tabelul consumului mediu zilnic de proteine ​​pe 1 kg de greutate (grame)

Cum și când să luați

De obicei, proteina este amestecată cu apă, lapte sau suc. Cantitatea de lichid nu contează. Singurul lucru - nu ar trebui să fiarbă apă. În apa fierbinte, proteina denaturează (coagulează) și își pierde unele dintre proprietățile sale.

Doza zilnică este mai bună pentru a bea în două doze. Deoarece la un moment dat organismul este dificil să absoarbă această cantitate de proteine. Se ia de obicei între mese. Vă recomand să beți între micul dejun și prânz și imediat după antrenament. Și dacă nu există antrenament în această zi, atunci între micul dejun și prânz și înainte de cină.

În principiu, puteți împărți cel puțin zece recepții. Dar vor fi probleme inutile și inutile. Puteți bea totul imediat. Dar este posibil ca o parte din proteine ​​pur și simplu să nu digere.

Dacă doriți să pierdeți în greutate și să luați proteine ​​în acest scop, atunci nu ar trebui să beți în afară de alimente regulate, ci în loc de alimente. Ce înseamnă asta? Aceasta înseamnă că trebuie să înlocuiți o parte a alimentelor obișnuite cu proteine. Să presupunem că o beți ca o gustare între mese. De asemenea, puteți înlocui proteinele cu cina sau micul dejun. Acest lucru se face pentru a crește cantitatea de proteine ​​pe zi, fără a crește cantitatea totală de calorii. Mai mult în articol. Sau puteți folosi selecția de mai jos, unde am ales cele mai bune din cele necostisitoare (după părerea mea):

• BioTech: Putere de proteine ​​(76% proteină)
• Syntrax Trophix (proteină 75%)
• Antrenorul tău: proteina ta de iaurt (68% proteină)
• Syntrax Whey Shake (proteină 77%)

Expertiză

Potnikov S.N. - consultant sef al magazinului de nutritie sportiva GOLD - STANDART (experienta de coaching 30 de ani)

Autorul a deschis aproape complet tema consumului de proteine ​​(proteine) pentru o dieta completa. Tabelul de calcul al cantității necesare de proteine ​​este, de asemenea, dat destul de convenabil.

Aș dori să adaug un pic la ceea ce a spus autorul, în locul unde vorbim despre amestecarea proteinelor cu lichide. Îi recomand pe clienții mei să amestece proteina cu cea mai mică cantitate de lichid, suficientă doar pentru o mai bună amestecare a cocktailului. pentru că cantități mari de fluide vor agrava digestia și absorbția proteinelor. Proteinele din zeruri necesită mai puțin lichid, deoarece cocktailul este destul de lichid, pentru cazeine mai mult, pentru că cocktail-ul este mult mai gros. Cred că apa este cea mai potrivită opțiune pentru amestecarea unui cocktail, deoarece apa nu încetinește procesul de digestie a proteinelor, spre deosebire de lapte.

Dar, imediat după antrenament sportivii mei, recomand să folosiți izolat de proteine ​​din zer sau hidrolizat, deoarece Numai atunci când luați aceste tipuri de proteine, puteți obține cea mai rapidă recuperare a țesutului muscular. Alte tipuri de proteine ​​nu vor da rezultatul dorit și, dacă nu este posibil să cumpărați izolați, este mai bine să începeți după antrenament cu carbohidrați complexi, să refaceți energia și abia apoi să beți proteine.

Sunt de acord cu cele mai multe dintre concluziile autorului, este foarte important cât de multă proteină ajungi în dieta ta, nu când o bei. Mai mult decât atât, cantitatea totală de proteine ​​consumate este mai bună să nu numere pe zi, ci pe săptămână, la fel ca numărarea caloriilor. pentru că Această cifră nu poate fi constantă de la o zi la alta și poate varia, în funcție de nevoile organismului. Dar, ca rezultat, obținem 1,5-2 grame dorite. proteine ​​pe 1 kg de greutate, așa cum recomandă autorul acestui articol.

Tatyana Rebenchuk - KMS Baschet, specialist în nutriție sportivă a magazinului sportservice.by

Desigur, pentru o persoană obișnuită, proporția optimă de consum de proteine ​​pe zi este de 1,5 grame la 1 kg de greutate. Dar nu uitați că, în timpul pregătirii active, de exemplu, în timpul pregătirii pregătitoare pentru competiții, sportivii trebuie să crească cantitatea de proteine ​​consumate la 2 sau chiar 2,5 g pe 1 kg de greutate. Întrucât în ​​astfel de perioade corpul funcționează la maxim și necesită toată energia corpului uman, ceea ce poate duce la catabolismul muscular.

Veți obține cele mai bune rezultate dacă consumați jumătate din proteina necesară din alimentele obișnuite și alta din alimentația sportivă specializată.

În ceea ce privește momentul aportului de proteine ​​- aici toată lumea se alege. Este important să știți că există o așa-zisă "proteină rapidă" - pe care o puteți mânca cu o jumătate de oră înainte de antrenament și asigurați-vă că este complet absorbită. Și "lent" - este absorbit mult mai mult, potrivit pentru recepția de seară, pentru cei care câștigă în greutate și primirea de dimineață pentru cei care doresc să piardă în greutate, înlocuind astfel consumul de alimente și oferindu-și complexul necesar de aminoacizi pentru întreaga zi.

Proteina din zer este un produs al nutriției sportive. Este o proteină recoltată din lapte. Este recomandat să bea pentru cei care doresc să obțină efectul de a pierde în greutate, precum și a câștiga masa musculară. În primul caz, acest produs este în mare parte interesat de fete și femei, în al doilea - tineri bărbați și femei. Pentru a obține efectul de a pierde în greutate și de a câștiga mase musculare, este necesar să-l bea într-un mod special, și cum va fi prezentat mai jos.

Compoziția și tipurile de proteine ​​din zer

Proteina din zer are următoarea compoziție: diverse subfecții ale proteinelor (inclusiv alfa-lactalbumină, beta-lactoglobulină, albumină serică bovină, imunoglobulină, glicomacropeptide) și enzime mai mici.

Proteina din zer este de mai multe tipuri. Clasificarea acestui produs depinde de modul în care a fost făcut.

Deci, proteinele din zer sunt următoarele tipuri:

1. Concentrat de proteine ​​din zer.  În acest caz, nu este necesar să se spună că compoziția produsului are o proteină în forma sa pură. Faptul este că în timpul producerii acestei proteine, o anumită masă este fixată pe membranele ceramice. Conține proteine. Cu toate acestea, cantitatea sa este de numai 35-80% din compoziția totală. Prin urmare, concentratul proteic din zer nu este o proteină pură. Lactoza și grăsimile sunt, de asemenea, prezente în acest produs. Aceste substanțe afectează negativ activitatea tractul gastrointestinal. Poate să apară disconfort, frustrare etc. Exact datorită compoziției, concentratul proteic din zer are cel mai mic cost comparativ cu colegii săi.
2. Proteină izolată din zer.  Acest tip de nutriție sportivă este obținut prin schimbul de ioni. Datorită acestei producții, proteina practic este obținută în forma sa pură. Conținutul său în compoziție produs finit  aproximativ 95% din total. În ceea ce privește prezența în compoziția grăsimilor și a lactozei, este neglijabilă, astfel că aceste substanțe nu primesc nici o atenție.
3. Proteina din zer hidrolizată.  Acest tip de nutriție sportivă se obține prin hidroliză, așa cum este deja evident din denumire. Datorită acestei proteine ​​se obține, care este rapid absorbită de organism.

Dacă sunteți interesat de întrebarea cum să alegeți proteina din zer, atunci hidrolizatul aduce un mare beneficiu corpului. Cu toate acestea, prețul său este destul de ridicat. Concentratul este mult mai ieftin, dar poate provoca vătămări grave organismului. Ca medie de aur, puteți alege izolat de proteine ​​din zer. Acest produs nu va face rău organismului și are un preț rezonabil.

Cum să luați proteine ​​din zer pentru a obține un câștig muscular

Cum să luați proteine ​​din zer pentru a obține masa musculară? Pentru a obține acest rezultat, este necesar să beți acest produs după cum urmează:

• Dimineața, pe stomacul gol, cu 40 de minute înainte de masă. Aceasta va completa rezervele de proteine ​​din organism, pe care le-a pierdut în timpul somnului. După consumul de proteine, ar trebui să includeți alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați.
• Între prânz și cină.
• Cu câteva ore înainte de începerea antrenamentului. În acest caz, proteina din zer nu va oferi doar mușchii cu materiale de construcție, ci va da corpului o "încărcătură" de energie care vă va ajuta să faceți toate exercițiile în mod corespunzător și să nu întrerupeți clasele.
• La 20 de minute de la încheierea antrenamentului. Acest lucru va ajuta organismul să reaprovizioneze rezervele de proteine ​​care au fost pierdute în timpul exercițiilor fizice, precum și să furnizeze mușchilor materialul pentru a le construi.

Respectarea acestor reguli de adaos de proteine ​​din zer va permite termeni scurți  câștiga masa musculară. Acest rezultat poate fi atins în mod egal ca băieți și bărbați, fete și femei care doresc să se angajeze profesional în culturism.

Cum să luați proteine ​​din zer pentru pierderea în greutate

Acceptarea proteinei din zer este de multe ori începută să piardă în greutate. În special, problema de a pierde în greutate interese multe fete și femei. În acest caz, trebuie să începeți cu sistemul puterii sale. Acest lucru se aplică și fetelor, femeilor, băieților și bărbaților. Pentru pierderea în greutate, este necesar să se reducă cantitatea de alimente consumate și, de asemenea, să se excludă produsele "dăunătoare" pentru cifra din dietă. În plus, este necesar să participați la antrenamente, care, de asemenea, ajută la scăderea în greutate. Doar în aceste condiții, proteina din zer va da un efect de slăbire. În acest caz, beți-l după cum urmează:

• Dimineața cu 40 de minute înainte de micul dejun.
• Cu 60 de minute înainte de începerea antrenamentului și o jumătate de oră după finalizare.
• În timpul zilei, în loc de 1 masă. Cel mai bine este să consumați proteine ​​în loc de cină. Acest lucru este util mai ales pentru fetele care încearcă să obțină efectul de a pierde în greutate și nu doresc să construiască mușchi.
• Între mese în loc de gustări. Cu ajutorul lui proteina  În acest caz, puteți stinge senzația de foame, fără a obține calorii suplimentare. Acest lucru va ajuta fetele și băieții să obțină efectul de a pierde în greutate.

Dacă proteinele din zer sunt necesare pentru pierderea în greutate, atunci într-o porție a unui cocktail nu trebuie să fie mai mult de 20 de grame. proteine. Acest lucru este valabil mai ales pentru fetele care doresc să piardă în greutate și să nu câștige masa musculară.

Top 5 proteine ​​din zer

Specialiștii în nutriția sportivă au descoperit care proteine ​​din zer sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate și pentru a obține masa musculară.

1. Matricea (Syntrax)

Proteina din zer Matrix se situează pe primul loc în partea de sus. Este considerat cel mai bun dintre analogi, deoarece oferă o combinație perfectă de preț și calitate. Cu aceasta, puteți obține rapid efectul de a pierde în greutate, precum și un set de mase musculare. Poți să bei și fete și băieți.

2. Proteina 80 Plus (Weider)

Acest tip de alimentație sportivă ocupă locul doi în top. Nu poate fi numit cel mai bun dintre analogi, cu toate acestea, prețul său rezonabil, bunul gust, iar rezultatul după consumare ne permite să vorbim despre proprietățile bune ale produsului.

3. Elite Proteină de 12 ore (Dymatize)

Proteina din zer Elite 12 Hour Protein se situează pe locul trei în top numai datorită prețului său rezonabil și rezultatelor bune după utilizarea sa. Cu toate acestea, este slab diluat atât în ​​apă cât și în lapte. În plus, consumul de alcool nu este foarte plăcut, deoarece proteinele au un gust prost.

4. Proteina Gourmet Elite (Dymatize)

Această proteină se situează pe locul patru în top, deoarece este cea mai bogată versiune a alimentării sportive. Cu toate acestea, demnitatea lui se termină acolo. Este puțin solubil în lichid, are un gust foarte neplăcut și nu dă rezultate prea bune. prin urmare cea mai bună proteină  nu poate fi numit.

5. Probolic-SR (MHP)

Acest produs de nutriție sportivă poate fi numit cel mai bun dintre analogi datorită gustului său, precum și rezultatul pe care îl oferă. Cu toate acestea, el are câteva dezavantaje semnificative - acesta este un preț ridicat și prezența de proteine ​​de soia în compoziție. Prin urmare, el primește ultimul loc în clasament.

Homemade Whey Protein Rețetă

Puteți face proteine ​​din zer acasă. Acesta poate fi, de asemenea, bea atat pentru pierderea in greutate, cat si pentru un set de volum muscular conform regulilor specificate mai sus.

Compoziția cocktail-ului de casă:

• proteine oua de pui  -15 buc;
• apă - 3/4 din totalul proteinei;
• sare, piper - la gust.

Toate produsele trebuie combinate și bine amestecate. După aceea, compoziția trebuie pusă într-un incendiu lent și gătit până când proteina începe să se rostogolească. Apoi amestecul trebuie filtrat. Fluidul derivat din proteine ​​este un shake de proteine.

Proteina din zer este un produs ideal de nutriție sportivă pentru cei care doresc să obțină efectul de a pierde în greutate și de a câștiga masa musculară. Suficient să-l bei în conformitate cu regulile și rezultatul nu va dura mult timp.

Proteina din zer este utilizată în sport nutriție. Experimental și în practică sa dovedit că afectează creșterea celulelor noi, creșterea masei musculare. A doua întâlnire - pentru pierderea în greutate ("uscarea" corpului). Și restabilește puterea sportivilor după antrenamentele obositoare, rezistența, întărește sistemul imunitar. Suplimentul biologic este recomandat pentru a menține nivelul de sănătate al celor care nu "luminează stelele olimpice". Pentru fiecare categorie se stabilesc normele și timpul de consum al unui aditiv biologic.

Ce este proteina din zer?

Biochimii au obținut o substanță cu un conținut de "pur" proteic din zer - un produs rezidual după prepararea brânzeturilor. În procesul de evoluție, conținutul de proteine ​​din proteinele din zer a crescut de la 50 la 99%. Pentru comparatie: carnea de pui contine pana la 20% proteine. Pentru a obține o rată medie zilnică de material de construcție (130-150 grame de proteine), un atlet trebuie să mănânce între 5 și 10 porții de pui. În același timp, aceasta "încarcă" corpul cu grăsime: un gram de proteine ​​reprezintă 0,7 grame de grăsime.

Proteina din zer este lipsită de grăsimi, peptide, lactoză, creează un echilibru de azot care stimulează anabolismul și creșterea musculară. Acesta apartine proteinelor "rapide": saturate instantaneu celulele cu proteine ​​cu aminoacizi esentiali:

• triptofan;
• leucină;
• izoleucina;
• lizină;
• tirozina;
• cistină;
• valină;
• metionină;
• treonină;
• fenilalanină.

Tipuri de proteine ​​din zer

Prin metode tehnologice au fost obținute trei tipuri de aditivi biologici:

1. Proteina din zer concentrat conține 50-60% proteine. Compoziția include grăsimi, lactoză. Produs caloric. Antrenorii sportului recomandă să vă concentrați asupra începătorilor de culturism. Corpul absoarbe un supliment biologic plăcut (cu gusturi diferite) într-o oră și jumătate.
2. Izolatul se află la vârful produselor proteice: în 100 de grame de supliment, 90 de grame sunt în proteine. Acesta conține grăsimi reziduale și peptide. Corpul se descurcă cu distrugerea izolatului de zer timp de o jumătate de oră.
3. Hidroizolat - "depozitare" concentrată de proteine: 99 la 100 grame. Compoziția "Mono" a hidroizolatului este fără gust, dar este absorbită în 10-15 minute.

Acum că știți structura celor trei tipuri de proteine ​​din zer și timpul de defalcare, să facem un program pentru a lua un supliment biologic.

Timp și doză

Pentru aportul de proteine, se observă bioritmuri zilnice și procese biochimice care apar în organism în dimineața, după-amiaza și seara. Factorul de corecție se face în zilele de antrenament, sport.

Amintiți-vă: regula "cu atât mai bine cu cât", atunci când luați proteine ​​din zer nu funcționează. Rata zilnică pentru sportivi este calculată de un medic sportiv cu un nutriționist. Acestea iau în considerare cantitatea de proteine ​​naturale din alimentația dietei zilnice, se adaugă un concentrat din calculul total: 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru o dietă sănătoasă, persoanele care nu sunt implicate în sport folosesc o formulă diferită. La compilarea ei, nutriționistul se bazează pe vârsta, sexul și constituirea secției.

Recepția dimineața

Pentru 8 ore de somn, nu obțineți alimente, corpul petrece rezerve de energie seara sub formă de aminoacizi (procesul de distrugere a țesutului muscular) și glicogen din ficat. În același timp, există un catabolism al țesutului muscular datorat cortizolului cu hormoni steroizi. Distrugerea mușchilor, împinge corpul la depunerea de grăsime. Pentru a elimina procesele distructive, luați un cocktail din proteina "rapidă" dimineața. Dimineața, dietele sunt sfătuite să aibă o parte din hidrolizatul de proteine ​​din zer.

Forțele distructive nu acționează asupra țesutului muscular, având o doză de aditivi biologici folositori.

după masă

Este timpul să se armonizeze procesele metabolice. Beneficiile proteinei vor aduce un metabolism echilibrat al aminoacizilor. În intervalele dintre mese pentru sportivi, medicul prescrie să mănânce una sau două porții de proteine ​​din zer concentrate. Această regulă se aplică zilelor de antrenament. Între sport, ia o proteină "lentă" - cazeină. El furnizează treptat mușchilor materiale de construcție fără încărcături de vârf.

Înainte de antrenament și după exerciții

Cu 90 de minute înainte de culturism, medicul de sport vă recomandă să luați un concentrat. Nu am avut timp - cu o jumătate de oră înainte de a merge la cochilii, să bem un amestec de izolat de zer. O astfel de instruire (saturarea mușchilor cu aminoacizi) va furniza organismului materiale de construcție, fără a permite acestuia să exercite fibrele musculare. Că saami vei evita catabolismul muscular.

Antrenamentul obositor este completat, organismul se adaptează la consumul suplimentar de suplimente de proteine. El are un motiv pentru asta: încărcăturile au redus nivelul aminoacizilor, glicogenului, zahărului în sânge. Ajutorul urgent la echilibrul aminoacizilor - luând hidroizolat seric. Este nevoie de 60 de minute pentru a recupera energia pierdută. Apoi, aveți cină, preferând produse lactate, pește, carne slabă.

La culcare

Sportivii să se mențină înainte de culcare proteina  dintr-un amestec de proteine, "lent" și "rapid". Recepția complexă menține un nivel stabil de aminoacizi timp de 7-8 ore fără alimente.

Proteină din zer, când se "usucă"

Doctorii sportului și halterofilii avansați sunt sfătuiți să ia proteine ​​din zer când lucrează "pe relief", când "usucă" corpul.

Ei folosesc acest algoritm:

1. Dimineața "semnalul de oprire" pentru procesele catabolice: o lingură de proteine ​​din zer.
2. Rata de întreținere zilnică: reducerea conținutului total de calorii al alimentelor, una sau două porții de concentrat de zer.
3. Cocktail de pregătire: cu o oră înainte de încărcături și timp de 90 de minute după terminarea antrenamentului.
4. Lupta împotriva catabolismului de noapte: un cocktail complex sau.

Gustos și util

Cei care sunt forțați luni să-și hrănească mușchii cu amestecuri de proteine, notează gustul zaharat al suplimentelor de proteine. Pentru a face recepția nu numai utilă, dar și plăcută, dietetica recomandă amestecarea fructelor și legumelor într-un blender. Adăugați miere, scorțișoară, melissa cu o singură doză de supliment proteic.

Rețineți că acestea sunt calorii suplimentare. Această diversitate nu își poate permite oamenii care doresc să piardă în greutate. Pentru ei - cocktail de ovăz, care înlocuiește masa. Complexul include carbohidrați, un pic de grăsime, o porție dublă de proteine.

Ingrediente Mic dejun complet:

• fulgi de ovăz fiert;
• scorțișoară;
• un măr;
• migdale;
• 2 porții de proteine;
• lapte.

Dan o rețetă. Fiecare ingredient, cu excepția serului, se schimbă în funcție de propriile preferințe.

concluzie

Receptarea competentă a unei proteine ​​serice în timpul unei anumite ore din zi - strategia dietetică pentru creșterea masei musculare, crește indicatoare de putere. Forță de antrenare  efect fix la persoanele sănătoase.

Proteina din zer cum sa luati pentru cresterea in greutate (video)