Programe de antrenament pe presa de stand pentru rezistență, rezistență și viteză. Program de antrenament de presă pentru sportivi de siloviki specializați în presă de bancă, recomandări și programe de instruire pentru îmbunătățirea tehnicii și a rezistenței la presele de bancă.

Un piept muscular este o carte de vizită a unui atlet. bine dezvoltate masa musculară, un piept larg și o reliefă frumoasă pot fi obținute cu ajutorul presei de bancă. Execuția regulată a diferitelor versiuni ale acestui atlet sau gantere vă va ajuta să creșteți volumul muscular, să vă dezvoltați rezistența și rezistența. Mulți sportivi cu astfel de pregătire au obținut rezultate fizice bune.

Dacă tocmai ați început să lucrați la musculatura sânului, atunci trebuie să faceți un set de exerciții care vor crește rapid masa musculară a corpului superior. Și dacă ați ajuns deja la perioada de platou în sportul dvs., atunci apare întrebarea: Programul de formare în astfel de cazuri necesită corecție, ceea ce va asigura creșterea maximă a volumului de masă musculară și indicatori de forță. Să vorbim despre îmbunătățirea eficacității activităților sportive pentru a obține rezultate excelente.

Cum se face un program de antrenament pentru mușchii pieptului

Proiectarea unui program de formare pentru dezvoltarea musculaturii superioare necesită o abordare specială. Trebuie să țineți cont în mod necesar de fiziologia dvs. individuală. Formarea complexă, care vă va potrivi în mod ideal, va da rezultate excelente în creșterea forței fizice și a rezistenței. Ca urmare a antrenamentului, nu numai că dezvoltați mase musculare, ci și că faceți o mușchii frumoase.

Înainte de a face un complex, trebuie să stabiliți scopul principal al antrenamentului: extinderea sânilor, forța și rezistența, o ușurare clară. O creștere excelentă a greutății corporale conferă o presă de bancă. Programul de antrenament în acest caz este alcătuit din diferite variante ale acestui exercițiu cu greutăți menite să crească volumul pieptului și să stimuleze sistemul respirator.

Puteți completa un astfel de complex cu ajutorul elementelor de putere pentru desenarea și prelucrarea reliefului. sportivii cu experiență folosesc pentru a atinge aceste obiective axiali tija în pantă, de ridicare gantere din spatele capului, răsuci pe o bancă și Scott banc de presa. Programul de formare al lui Sheiko, de exemplu, include un arsenal divers de elemente de putere care dezvoltă proporțional mușchii din partea superioară a corpului, folosind nu numai mușchii pectorali, ci și restul grupei musculare.

Tehnica performanței presei de bancă

exerciții de bază în sporturile de rezistență, cum ar fi culturism și Powerlifting este Acesta este conceput pentru a dezvolta mușchii pectorali (mari, mici, dintatul anterior), arme (biceps, triceps) și mănunchiului anterior mușchiul deltoid. Aparatul de tipar are mai multe opțiuni: clasic, în contact, așezat în cadrul de putere, pe o bancă înclinată. Fiecare exercițiu este diferit în ceea ce privește performanța tehnică și vizează obținerea unui anumit rezultat fizic. Programul de creștere a presei de bancă ar trebui să includă diferite tipuri de acest element, în funcție de obiectivele atletului. Să analizăm mai detaliat fiecare tip de tehnică.

Bench press: versiunea clasică

Presa clasică de stand cu bara este realizată pe o bancă orizontală. Efectuarea element din această tehnică este sarcini excelent nu numai mușchii pectorali și mâini, dar, de asemenea, mușchii spatelui, fese si coapse. Versiunea clasică a exercițiului plus o sarcină suplimentară cu gantere reprezintă un excelent program de pregătire pentru începători.

Bench press este efectuată în următoarea tehnică:

• Poziția de plecare - ne așezăm pe o bancă, fesele, spatele și capul sunt strânse la suprafață, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele de pe podea. situat la nivelul pieptului. Îndepărtăm proiectilul din raft, ținându-ne mâinile în fața noastră.
• Expirați - coborâți bara în partea inferioară a pieptului.
• Inhală - ridicăm proiectilul în sus, îndreptându-ne mâinile.

În timpul exercițiului, proiectilul trebuie să cadă neapărat pe piept, atunci există o mică întârziere și numai după aceea ridicarea barei. Lățimea optimă a mânerului este o distanță de 81 cm, care este indicată de crestături speciale pe majoritatea vulturilor. Cu această poziție a mâinilor, încărcătura fizică în timpul exercițiului este distribuită uniform între triceps și fascicolul anterior al mușchilor deltoid.

Apăsați tasta Bench

Principala diferență între această tehnică de a efectua presa de la versiunea clasică este că, în timpul exercițiului, barul atinge fără întârziere pieptul. Activitatea fizică este direcționată către aceeași parte a corpului (piept, brate, spate, fese si coapse), dar prin creșterea ritmului și intensitatea a crescut de performanță și putere atlet de anduranta.

Programul de presă de tip banc pentru începători trebuie să includă acest exercițiu ca o completare la versiunea clasică. Acest element nu este inclus în exercițiile competitive, dar este folosit pe scară largă în timpul pregătirii forței normale atât a începătorilor, cât și a sportivilor profesioniști.

Apăsați întins în rama de alimentare

Cadrul de putere este frumos, care vă va permite să măriți eficiența antrenamentului de presă de bancă de mai multe ori. Datorită lui, puteți depăși cu ușurință perioada platoului din setul de mase musculare și creșteți indicatorii de putere prin lucrul cu greutăți mai grele fără ajutor. Utilizați cadrul de putere pentru a îmbunătăți tehnica de a efectua versiunea clasică a exercițiului, pentru a afla punctele moarte și amplitudinea mișcărilor.

Program de antrenament (presă de bancă):

• Așezați banca în cadrul de putere, fixați gâtul cu ajutorul dopurilor la o distanță de 5 cm deasupra pieptului. Greutatea barei ar trebui să corespundă maximului dvs. pentru 10 repetări. Înainte de a efectua, întotdeauna încălziți mușchii pentru a evita rănirea mușchilor și a ligamentelor.
• Lăsați-vă pe bancă și strângeți bara din poziția inferioară de maximum de ori.
• Ridicați dispozitivele de prindere de pe panoul de alimentare cu o gaură în sus și din nou ridicați bara pentru a completa defectarea mușchilor.
• Repetați această acțiune la cel mai înalt nivel posibil.

Acest program de presă pe bancul de lucru oferă o încărcătură fizică excelentă mușchilor pectorali, mușchilor brațelor și spatelui. Începătorii sunt sfătuiți să utilizeze această versiune a exercițiului pentru a îmbunătăți tehnica și a crește puterea. Sportivii avansați vor ajuta la depășirea platformei în formare, sporind eficacitatea clasei. Se recomandă ca această sarcină intensă să fie aplicată într-o manieră dozată, pentru a evita suprasolicitarea și posibile leziuni ale masei musculare.

Bench press: bancă înclinată

Apăsarea pe o bancă înclinată poate fi efectuată în poziția capului deasupra sau dedesubt. Din acest motiv puteți încărca partea superioară sau inferioară a mușchilor pectorali. Dacă capul este situat deasupra nivelului bazinului, atunci sarcina cade pe pieptul superior, pe triceps și pe mușchii deltoid. Înclinarea corpului în jos implică părțile inferioare ale mușchilor pectorali mari.

Tehnica de execuție:

• așezați spatele bancului la un unghi de 30-40 de grade;
• stăm jos, apăsând ferm la spate, picioarele asezate pe podea;
• ia bara - lățimea mânerului este determinată de poziția gâtului la punctul de jos: palma trebuie să fie strict deasupra cotului, antebrațul - perpendicular pe podea;
• punctul de contact al tijei barei este partea superioară (chiar sub osia gulerului) sau partea inferioară a pieptului, în funcție de înclinația bancului;
• inhalează - coborâți proiectilul jos;
• expirație - ridicare.

Programul de antrenament (presă pe bancă cu o pantă) poate include mai multe opțiuni de exerciții fizice. Puteți utiliza diferite tipuri de aderență (direct, invers) pentru a utiliza numărul maxim de mușchi. Se recomandă completarea presei de stand cu barul pe o bancă înclinată prin diferite exerciții de putere cu gantere, care vă vor ajuta să formați o reliefă frumoasă a musculaturii.

stimularea

Tehnica Stimularea este utilizată pentru a îmbunătăți performanța de putere a sportivilor în sporturile de rezistență, și ca o modalitate de a face cu adaptarea la formare, care sunt însoțite de lipsa de progres. Efectuată în tehnica presei clasice, dar gâtul la sân nu cade. Există diferite opțiuni pentru dozhimov, de exemplu, bara poate coborî cu 10-20 cm sau chiar mai mică. Ponderea este aleasă în funcție de scopul principal al antrenamentului. Pentru a crește puterea sportivului, exercițiul este efectuat cu o greutate mare, dar o mică amplitudine a dozhmov pentru 2-4 repetiții.

Poziție negativă a bancului

Tehnica negativă de a efectua presa de bancnote este una dintre cele mai complexe exerciții de putere. Această opțiune de formare are un efect stimulativ asupra sistemului nervos și duce la pronunțarea micro-traumatismelor musculare datorită utilizării greutăților excesive. Poziția negativă a bancului vă permite să creșteți punctele forte și să promovați recrutarea de mase musculare.

Tehnica de execuție:

• poziția de plecare este aceeași ca și în presa clasică;
• greutate - 100-150% din maxim, care poate ridica sportivul într-o repetare;
• bara este scoasă din rafturi cu ajutorul unui partener și apoi cade ușor pe piept;
• de la punctul de jos în sus, cochilia este preluată de partener;
• apoi din nou există o coborâre lentă a barei în piept.

Programul de antrenament (presa de bancă în tehnica negativă) vă permite să încărcați intens mușchii, ligamentele și articulațiile în întreaga gamă de mișcare. Nu se recomandă efectuarea acestui exercițiu mai mult de 2-3 ori în timpul unui antrenament și mai des decât o dată în 10 zile. Creșterea numărului de abordări și frecvența claselor duce la suprasolicitare și traume musculare.

Închiderea de urgență a presei de bancă

Dacă vă antrenați cu scale mari fără ajutorul unui partener, atunci ar trebui să urmați mereu tehnicile de siguranță pentru a evita situațiile traumatice. Încheiați în mod accidental exercițiul după cum urmează:

• Înainte de efectuarea presei pe bancul de lucru, scoateți încuietorile care fixează clatite pe fretboard;
• dacă nu aveți suficientă forță pentru a readuce proiectilul în raft, coborâți ușor bara în piept;
• mâna dreaptă se mută pe fretboard mai aproape de clătite și se ridică - clătite de pe partea stângă ar trebui să alunece pe podea;
• faceți aceeași operație cu mâna stângă, stoarcând strâns bara barului.

Pentru a evita astfel de situații în absența unui asistent, este recomandat să efectuați presele de banc în cadrul de putere.

Presa de banc pe masă și putere

Pentru a construi masa musculară a corpului superior și pentru a mări puterea, este necesar ca bancul să fie un element cheie al antrenamentului. Vă oferim un program care dă o sarcină serioasă mușchilor pectorali și asigură o creștere în greutate de 3 luni până la 10 kg. Pentru a evita suprasolicitarea și trauma, o astfel de instruire ar trebui făcută o dată pe săptămână, complet eliminând exercițiile izolate pentru triceps. Complexul este format din exerciții: push-up și presa de bancă.

Program de forță și masă:

• Prima presă săptămânală de la podea în cadrul de putere. Exercițiul se desfășoară pe podea, gâtul este fixat de înălțimea antebrațelor (coatele trebuie să atingă ușor podeaua). De fiecare dată, strângeți bara cu forța explozivă maximă pentru a încărca toți mușchii și tendoanele implicate în acest element de putere. Ponderea în greutate de 100%, pe care o puteți ridica de 5 ori în tehnica descrisă mai sus. Realizăm 5 seturi de 5 repetări în următoarea ordine: încălzire (2 seturi cu o greutate de 50% și 75%), 2 abordări de lucru (greutate 100%), 1 tehnic (75% greutate). Restul dintre seturile de lucru - cel puțin 3-4 minute.
• A doua săptămână este împingerea pe barele neuniforme cu greutate. Principiul sarcinii este același ca și în presa de banc. Nu 5 se apropie de 5 ori: 2 warm-up-uri, 2 lucrători, 1 tehnic. Exercitarea se face din poziția în picioare pe suport în barele neuniforme: inhalați - stoarceți-vă și încărcați brațele drepte, expirați - reveniți pe piedestal.
• Cea de-a treia săptămână - apăsați pe bancul din cadrul de putere. Fixați bara barului la punctul inferior (5 cm deasupra pieptului), efectuați încărcarea în același mod ca și în exercițiile de mai sus - 5 seturi de 5 ori. Mai întâi, apăsați greutatea în sus, apoi coborâți-o la suport.

În trei săptămâni, petreceți trei antrenamente, constând într-un exercițiu. După aceasta, măriți greutatea dvs. de lucru cu 2,5-5 kg ​​și treceți mai întâi ciclul. Dacă nu reușiți să faceți numărul dorit de repetiții, atunci în lecția următoare încercați să compensați sarcina. În medie, după trei-patru cicluri, greutatea dvs. de lucru a presei ar trebui să crească cu 7,5-12,5 kg.

concluzie

În articol, am descris în detaliu modul în care se mărește presa bancului. Programul de formare ar trebui conceput ținând cont de obiectivele pe care atletul dorește să le atingă ca urmare a instruirii în sporturile de putere. Pentru a obține rezultate excelente în creșterea în greutate, pentru a crește rezistența și rezistența, efectuați diverse opțiuni de presă de tip bancă în combinație cu alte exerciții izolate. Creșteți treptat sarcina în timpul orelor de curs pentru a evita rănirea și supra-instruirea.

Sarcina noastră este să vă ajutăm să înțelegeți complexitatea tehnologiei, să vă pregătiți pentru implementare și, cel mai important, să vă păstrați sănătatea, sporind în același timp indicatorii.

Antrenament și presă de bancă

A neglija încălzirea este calea cea bună spre rănire. Cu toate acestea, toată lumea ratează acest lucru de urechi, care apoi crack cu tulpină excesivă. Încălzirea corectă nu numai că va evita rănile, dar va îmbunătăți și rezultatele, pregătiți organismul pentru exerciții fizice. Dar, înainte de aceasta, este util să studiem mușchii folosiți.

Principalii mușchi sau agoniști sunt mușchii pectorali mari și pectorali mici, mușchiul anterior al mușchiului deltoid, tricepsul. Sinergici, sau de a exercita asistenți - pachete de mijloc și din spate a mușchiului deltoid, dintatul anterior, mușchii umărului rostral, mușchii picioarelor, The dorsal mare. Încălzirea fiecărui mușchi este cheia unui antrenament bun.

1 etapă. Pregătiți îmbinările.

Rotații cu perii, coate și umeri într-un cerc, de la articulații mici până la îmbinări mari, cu formarea treptată a amplitudinii.

2 etape. Push-up-uri și gât ascensoare pe piept.

Exercitiile trebuie facute in 1-2 abordari, fara insuficienta musculara, trebuie sa fie efectuate cu usurinta si sa te pregateasca pentru exercitii suplimentare.

  Etapa 3. Întindeți mușchii antagoniștilor.

În cazul nostru, este înapoi, biceps și triceps, deltas.

A patra etapă. Pregătiți coloana vertebrală toracică.

Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de un covor sau un prosop pliat. Lăsați-vă pe podea, astfel încât obiectul rulat să fie sub tine, perpendicular pe corp și atinge punctul, chiar sub lamele umărului. Îndoiți picioarele în fața dvs., mâinile în fața dvs., la un unghi de 45 de grade de la podea și întindeți-vă înainte. Întoarceți-vă prin obstacol, atingeți umerii podelei și întoarceți-vă, împingând mușchii presei. În timpul deflectării, mâinile ajung la podea în spatele tău. 2 seturi de 8-10 ori vor fi suficiente. Amintiți-vă poziția zonei dvs. toracice - aceasta vă va ajuta în tehnica de a efectua presa de bancă.

  5 etapă. Modificări calde.

Du-te la presa de bancă, dar nu folosiți greutatea principală (de lucru) și cântăriți mai puțin. Creșteți treptat încărcătura cu 15-20% cu fiecare set nou. În acest caz, reduceți numărul de repetări din set.
   De exemplu, dacă veți recolta 80 kg de 10 ori, atunci va fi următoarea evoluție:

Setați 1: 20 kg pentru 4-5 repetări

Set 2: 40 kg pentru 5 repetări.

Set 3: 50 kg pentru 4 repetări.

Setați 4: 60 kg pentru 2-3 repetări.

Bench press: tehnica

Există două școli principale de presă de stand - culturism și forță motrice.

Prima tehnică de presă de bancă implică faptul că faceți o presă cu spatele apăsat pe bancă și umerii tăi diluați. Este destul de simplu și se crede că în acest fel spatele inferior nu este rănit. Dar dezavantajul acestei tehnici este că este potrivit doar pentru scale foarte mici. Cu încărcătură crescută, nu există stabilitate în articulațiile umărului, ceea ce duce la răniri.

Tehnica în Powerlifting folosește deformare în regiunea toracică. Acest lucru vă permite să ridicați greutăți mari, este în siguranță pentru articulațiile umerilor. Principalele dificultăți sunt în mastering tehnica. Performanța incorectă, cu o deformare în partea inferioară a spatelui, duce la dureri cronice în spate. utilizând deformarea în regiunea toracică, nu vă asumați riscuri  sănătatea dvs. și puteți progresa în siguranță.

Prin urmare, vă sugerăm să învățați tehnica școlii de forță motrice și să faceți presa din stânga dreapta. Mai jos vom descrie cele două moduri cele mai populare de a lua poziția corectă. Evitați tehnica pe o scară mică sau pur și simplu pe fretboard.

• Luați-vă pe bancă, gâtul la nivelul ochilor. Îndoiți-vă picioarele și puneți-vă picioarele pe marginea banchetei. Mâinile iau gâtul, aproximativ două palme mai late decât lățimea umărului. Apoi, coborâți bine lamele și coborâți-le. Lamele nu mai se mișcă și sunt apăsate pe suprafața bancului. Cu ajutorul picioarelor de pe bancă, ridicați pelvisul și îndoiți-vă în zona toracică. Ridicând cât mai mult pieptul, fără a rupe lamele, scoateți încet picioarele de la bancă, apăsați tocurile la podea. Coborâți fesele la bancă, fără a pierde deformarea și evitați îndoirea taliei. Picioarele sunt îndoite astfel încât unghiul dintre coapsă și coadă să nu depășească 90 de grade.
• Gândește-te pe bancă pentru ca barul să fie în spatele tău, picioarele pe podea. Rolește de la o parte la alta, ajutați la reducerea lamelor umărului și înclinarea în regiunea toracică, transferând greutatea către picioare și spate, în timp ce gâtul se află la nivelul ochilor. Fixați picioarele într-o poziție similară celei de mai sus.

Puncte importante de tehnologie

• Poziția coatelor și a lamelor presate de umăr nu vă va permite să îndepărtați bara greoaie, pentru aceasta veți avea nevoie de un ajutor de încredere. Dacă faceți acest lucru singur, veți pierde poziția de plecare și nu va fi sigur să efectuați exercițiile
• Dacă la început picioarele vă obosesc, faceți bine, deoarece cele două suporturi principale de aici, acestea sunt picioarele și partea superioară a spatelui, fesele atinge banca, dar nu se află pe ea.
• Toate mișcările încep de la picioare. Reveniți la poziția de plecare fără a îndrepta mâinile până la capăt.
• Uită-te la centrul gâtului, nu-ți întoarce capul.
• La inhalare, bara este coborâtă, la expirație o stoarceți cu o forță puternică.
• Este necesar să coborâți bara mai încet decât să strângeți, la punctul de jos există o pauză clară într-o secundă.

Greseli de bază. Cum de a face o presă de bancă dreapta?

Întrebări frecvente

• Care ar trebui să fie poziția mâinilor?
     Periile nu trebuie să lase o linie dreaptă cu antebrațul, deschise spre exterior - aceasta va evita rănile.
• Încărcături și dureri de spate când faci presă de bancă.
     Atunci când se utilizează tehnica corectă de presare a bancului, talia nu este încărcată și nu este vătămată. Este necesar să restabiliți spatele inferior și să învățați tehnica potrivită.
• Care ar trebui să fie lățimea de prindere?
     Fragmentele de pe fretboard vă ajută să navigați și să memorați lățimea mânerului. Pentru fiecare are propriile sale, depinde de fizic și de mușchii pe care doriți să încărcați. Există diferite tipuri de prese, care utilizează diferite setări ale mâinilor. Pentru o presă clasică, în timpul unei aderențe corecte, antebrațele din punctul de jos sunt verticale.

Programul de antrenament de presă de tip banc

Antrenamentul de presă de la banda ar trebui să includă în mod necesar exerciții pe picioarele și mușchii scoarței. Deadlift, squats, exerciții statice (bara este în rest pe coate). Fără puternică spate și prindere, de asemenea, nu puteți progresa, trăgând, hiperexteniile și împingerea blocurilor verticale vă vor ajuta. Numai dezvoltarea uniformă a tuturor mușchilor antagoniștilor vă va da sănătate și forță. Vă oferim schema de bază a progresului pentru începători în presa de bancă.

Prima zi.

A doua zi. Rest.

   A treia zi.

Ziua a 4-a. Rest.

Se odihnește 2 zile. Întoarceți-vă în prima zi.

Schema de crestere a sarcinii in presa de banc pentru saptamani:

1 săptămână - 70% din maxim.

2 săptămâni - 80%

3 săptămâni - 95%

4 săptămâni - 80%

5 săptămâni - 90%

6 săptămâni - 105%

Săptămâna 7 - 80%

Rezultatul stilului

Bench press este unul dintre exercițiile de bază concepute pentru progresul rapid. În combinație cu alte exerciții de bază, presa de laborator oferă un efect extraordinar atât în ​​setul de mase musculare, cât și în dispersarea metabolismului. Îmbunătățiți fiecare element al antrenamentului, respectați armonie în dezvoltarea mușchilor și veți fi surprinși de viteza transformării.

Autorul programului: Andrei Butenko

• Judecătorul din categoria internațională de putere,
• antrenor al celei mai înalte categorii de Turkmenistan,
• judecător al categoriei naționale de culturism.
• Campionul de 8 ori al Turkmenistanului;
• Deținător record de 83 de ori al Turkmenistanului.
• Participant la 7 Campionate Mondiale în Powerlifting și presă de stand în conformitate cu IPF:
• 1995 bărbați, Finlanda (sportiv),
• 1996 juniori, Finlanda (atlet, arbitru, antrenor),
• 1996 bărbați, Austria (atlet, arbitru, antrenor),
• 1996 Presă Bench, Danemarca (atlet, arbitru),
• 1997 bărbați, Republica Cehă (arbitru),
• 1998 presă de bancă, Germania (arbitru, antrenor),
• 2001 veterani, Canada (judecător).
• Participantul și câștigătorul a două campionate din Asia: 1995, India și 1996, Kazahstan.
• Medaliat de argint al Campionatului Mondial WPC în presa de stand 2003.
• Câștigătorul Cupei Mondiale în presă de stand în conformitate cu versiunea WPC din 2001,
• câștigător al Campionatului de presă nord-american Bench în 2001,
• titularul mai multor înregistrări canadiene în presă de bancă;

Banca de presă

Când am scris acest articol, nu am încercat deloc să fac cititorul să creadă că acest program este ceea ce el are nevoie de mulți ani de putere. Pur și simplu, am vrut să pun pe hârtie și să transmită cunoștințele și experiența dobândită în 15 ani de "plimbări lungi prin holuri". Pentru fericirea mea, nu am avut mari probleme cu ligamentele și mușchii. Au existat lacrimi și distensie a mușchilor pectorali, a ligamentelor brahiale, a coatelor. Odată, chiar a existat o ciupire a nervului sciatic datorită unei tehnici incorecte în presă (capul mișcat).

Două luni mai târziu, nu am putut să fac nimic, iar cu presa după a 5-a repetare mi-a început să mă pulseze în cap cu o forță teribilă. Toate aceste necazuri minore ma făcut să mă gândesc. înlocuirea frecventă a programelor de formare, citind diverse literatură disponibile, vizionarea clipurilor video, și mai târziu, precum și posibilitatea de a vedea prima mana marilor campioni - aceasta este calea care ma condus la pragul de 250 kg, în presa banc la o greutate corporală de 95 kg. În toți acești ani, mișcându-mă ca un pisoi orb de la colț la colț, mi-am găsit drumul spre o presă mare. Și sincer, mi-am găsit-o recent, ceea ce este confirmat de evoluția rezultatelor mele.

În centrul programului de formare am pus cele 6 exerciții care contribuie cel mai bine la elaborarea mușchilor și a ligamentelor - presa banc, banc de presa, la un unghi de 45 de grade, Dips, aproape de presa prindere banc, banc de presa, din cauza capului ocupantului, împingere tija în pantă. Consider că acestea sunt cele mai valoroase pentru creșterea rezultatului.

În plus față de ei, uneori, eu folosesc gantera banc minciuna, gantere de divorț în picioare mână, banc halteră ședinței, banc de presa franceză, triceps situată piciorul de extensie halteră (exercițiu foarte rece împrumutat de la Louie Simmons), și, desigur, biceps cu barbell sau gantere.

Aceste exerciții suplimentare folosesc, mai ales în perioada pregătitoare. În competiție practic nu le folosesc. Și dacă aș fi vrut să mă "răsfăț", atunci eu fac în funcție de ciclu - adică 5x6 sau 3x5. 3x3 Eu nu fac în ei vreodată - există o probabilitate foarte mare de a sparge. greutatea este mult mai mare.

Apăsați de două ori pe săptămână, cred, normal. Aceasta ar trebui să fie sarcina minimă pe piept. La fel ca mulți antrenori și atleți, am încercat diferite programe de instruire a diferiților antrenori și sportivi cunoscuți. Dar în majoritatea cazurilor, eu și sportivii mei au suferit un eșec - leziuni ale pieptului, umerilor, coatelor sau programul pur și simplu nu a funcționat. În special, vreau să menționez programele lui Pavel Chernyshov și ale lui Boris Sheiko.

Cred că programul lui Chernyshev este cel mai bun pentru femei și, mai ales, pentru femeile grele. Verificat - funcționează! Mai puțin de o jumătate de an, rezultatul unei fete cântărind 60 kg a crescut de la 60 kg la 90 kg. Dar structurile musculare feminine și masculine sunt diferite. Barbatii au nevoie de mai mult timp pentru a-si recupera.

Aceasta înseamnă că formarea mai frecventă de 3 ori pe săptămână pentru o presă este pur și simplu periculoasă pentru a fi efectuată. Chiar și cu un "download" uriaș, este încă periculos. Chimia ajută la un anumit nivel, dar dacă programul vă introduce în mod clar pentru a re-evita, atunci sarcina trebuie redusă urgent.

Deseori, sportivii se confruntă cu o problemă atunci când programul lor pe banca de rezerve include numai un antrenament complet, iar apoi au trecut brusc la programul de formare, luate din colul uterin sau Chernyshova, care se referă la 4-5, apoi 7 antrenamente pe saptamana. Muschii s-au adaptat și acum nu doresc să răspundă la sarcini extreme. Trebuie să mergi fără probleme, să faci 2 antrenamente pe săptămână, apoi pe 3. Dar cred că de 2 ori este minimul. Consider o maximă de 5 sesiuni de instruire pe săptămână - de două ori pe săptămână pentru două prese pe zi și o presă pe bancă într-o singură zi.

Cum mă simt de două ori pe zi pe o bancă de presă, adică de exemplu, presa - squat? Pozitiv! În general, prima presă este efectuată ca o încălzire, deși există greutăți sub 90%. Sentimentul de la prima presă nu este întotdeauna excelent. Ca și cum, "mașina care a pornit și a condus, după o staționare de două luni, după numai 20 de minute începe să meargă, cum era de așteptat".

Dar în banca a doua include toate resursele corpului. În primul rând, funcționează deja dincolo de limită, iar cu o astfel de muncă și chiar frecventă, organismul se obișnuiește cu dezvoltarea resurselor care de obicei dorm, adică rezultatul este mult mai rapid. În al doilea rând, repetarea formării la 70-80% de două ori pe zi, cu o ușoară scădere a greutății, dar schimbarea repetițiilor de la 3 la 4-5, face posibilă creșterea cantității de antrenament, adică tonaj.

În același timp, nu există efecte negative asupra pieptului și a ligamentelor - mușchii se încălzesc și reușesc să se recupereze după prima presă în timpul ghemurilor sau al unui alt exercițiu. În general, este util uneori să includeți o "dublă presă" în formare.

Următorul program pe care îl folosesc în principal pentru a restabili rezultatul și pentru a pregăti ligamentele și mușchii pentru următoarele sarcini de lucru. De asemenea, acest program poate fi utilizat atât în ​​perioada pregătitoare, cât și în perioada competitivă. Adică, programul începe în perioada pregătitoare (primele două etape) și se termină (3 și 4 faze) în perioada competitivă.

Și îl puteți folosi pentru o perioadă limitată de timp. De la 8 săptămâni pentru toate ciclurile (2 saptamani per fază) la 16 săptămâni (4 săptămâni per fază), urmată de o repetare a întregului program de la zero. În cazuri speciale, puteți face o săptămână pe fază, dar progresul ca rezultat nu va fi atât de evident. Pur și simplu, veți trece printr-un ciclu competent de pregătire pentru concurs timp de 4 săptămâni. Încearcă acest program. Mereu mă duc la el și mă duc până la nivelul maxim fără încărcare formologică.

1 fază - 4 săptămâni - 60% x10 x 4 abordări - (două cursuri pe săptămână)
   2 faze - 4 săptămâni - 70% x 6 x 5 abordări - (două antrenamente pe săptămână)
   3 faze - 4 săptămâni - 80% x 5 x 6 abordări - (2 cursuri pe săptămână)
   4 faze - 4 săptămâni - 90% x 3 x 3 abordări - (două antrenamente pe săptămână)

Mai multe exerciții auxiliare sunt efectuate pe parcurs. Exerciții auxiliare, împărțesc în două categorii - auxiliare și suplimentare. Sunt auxiliare cele care dezvoltă grupuri de mușchi care sunt implicate direct în mișcare, iar altele sunt exerciții care întăresc ligamentele și mușchii, care sunt interconectați cu mușchii de bază ai mușchilor. În primul caz, acestea sunt exerciții care dau naștere direct rezultatului, în al doilea - întărirea ligamentelor și mușchilor, prevenirea rănilor, întărirea aderenței, stabilizarea.

auxiliare:
   1. Apăsați Bench
   2. Apăsați în unghi
   3. Apăsarea pe bare
   4. Apăsați prin prindere îngustă
   5. Benă din spatele capului
   6. Tijă de tracțiune în panta

suplimentare:
   1. Presa franceză de bancă
   2. Biceps cu marmură și gantere
   3. Trasarea blocurilor
   4. Poziționarea minciunii
   5. În picioare
   6. Presele de banc de cârlig
   7. Prese lombare cu gantere
   8. Flexibilitatea și extensia antebrațelor

În zilele de tracțiune sau ghemuire (o mai bună tracțiune), puteți face un astfel de complex:
   1.Zhim din cauza capului ședinței
   2. Calitatea de decontare
   3. Pantă în pantă
   primele două sunt mai bine realizate în seria super.

În cadrul unei antrenamente complexe, cu ghemuirea sau trăgând, este mai bine să exersați presa de la bancă cu restul exercițiilor, pentru a permite mușchilor să se recupereze și să lucreze cu forță proaspătă și cu o eficiență maximă.

În exercițiile suplimentare, același număr de abordări și repetiții sunt făcute, în raport cu faza. Exercițiile suplimentare sunt excluse din program în cea de-a treia fază, cu excepția presei de tip francez (sau o înlocuiesc prin extinderea minciunii cu gantere) și exercitarea asupra bicepsului. În ultima fază a celor 4 cu două săptămâni înainte de sfârșitul fazei, puteți arunca o parte din filiala, cum ar fi goluri de tensiune și complet opri executarea dopolnitelnyh- minciunii fr.zhim, extensie cu o gantera, biceps. În unele cazuri, presa la un unghi poate fi, de asemenea, aruncată (dacă se simte supraîncărcarea în piept).

Când faceți acest curs, nu puteți folosi nici macar farmacologie "grea", dar numai cu condiția ca maximul să fie ales rezonabil. Procentul ar trebui să fie luat de la maxim fără MAYKA, puteți chiar și în sală.

Crede-mă, nu e nevoie de chimie. Pieptul va fi foarte puternic și puternic. Și nu va exista nici o "pauză". Chimia, desigur, este necesară, în limite rezonabile, dar se poate face cu creatina și proteinele. Ecstisten cu RusOlimimpik. Asta e tot!

Pentru a obține întoarcerea maximă din program, trebuie completată complet. Este recomandabil să treceți prin 4 faze timp de 4 săptămâni. Din primele 4 săptămâni, în cazul în care formarea include 4x10 prese, nu veți fi încântat, dar rețineți un lucru, în această fază se află cheia unui rezultat extraordinar fără răniri. În această fază, ligamentele sunt întărite, se formează o tehnică, rănile se vindecă. Cred în acest program! La urma urmei, ea a lucrat pentru mulți oameni și a dat rezultatul, de ce de ce nu va funcționa pentru dvs.? În principal, îndurați dorința de a merge la un record, nu mergeți în primele 8 săptămâni, sau mai bine de 12 săptămâni, cel puțin. Și atunci voi veți fi surprinși!

Întrebați, unde sunt "presele duble"? Cu un ciclu de competiție ocupat, nu recomand să mă întorc la presiuni de 6-10 ori, i. E. programul de formare descris mai sus nu poate fi utilizat în întregime. Atunci, unde este calea? Există o singură cale de ieșire - puteți oricum să începeți pregătirea cu acest program de 16 săptămâni și apoi să conectați un program care va menține nivelul la un nivel ridicat. Ie Dacă ați atins nivelul optim de pregătire pentru un anumit an și doresc să dețină rezultatul în 3-5 luni, sau chiar ani, fără a „rulare de pe munte“, forma fizică, este necesar să se găsească o cale de a o decizie rațională. Următorul program poate fi soluția:

Mai mult decât atât, exercițiile auxiliare și suplimentare ar trebui să fie utilizate în conformitate cu numărul de abordări și repetări în această fază de pregătire. De exemplu:

Accentul principal în punerea în aplicare a exercițiilor de sprijin și suplimentare pentru a face pentru a consolida grupurile musculare majore și a articulațiilor implicate în mișcarea de la banc de presa - umeri, brate, piept, lati - sunt principalele mutari din banca de rezerve. Aici, concentrați-vă asupra lor.

După finalizarea acestui program de 4 săptămâni, se poate repeta, având în vedere rezultatul cu un nou maxim.

Nu uitați un lucru - trebuie să-l apăsați cu o pauză, chiar și în abordările de încălzire. Pauza de 2-3 secunde vă va oferi o defalcare puternică în timp, iar puterea explozivă va apărea astfel încât chiar și marii campioni vă invidiază.

Nikolay Vitkevich

Maestru de sport în Powerlifting WPC

Benjamin este ceva ce nu am avut niciodată. M-am dus la ghemuit, îndreptările, pe nimic, dar sunt de acord că presa banc de la nivelul de 180-190 kg pentru liftierul concurent în categoria de până la 125 kg (deși fără „chimia“) nu este doar un pic, o face. Nu este consoartă, și perle de înțelepciune pointy cum ar fi: "Presă sau este, sau nu este!". În toate scaunele balansoar, în cazul în care am fost încă de formare în subsoluri, am putea face nimic destul, dar nu apăsați pe bancă. Am incercat diverse programe, am citit literatura, am invatat Internetul, toate cele mai bune, pana cand coincid urmatorii factori:

1. Am determinarea de neclintit de a sparge prin presa ca "Voi alerga pe bancă, dar mă voi tremura!"
2. Antrenorul nostru S. Trusov mi-a prezentat articolul lui A. Butenko în "Lumea puterii", discutat activ în "Olympus".
3. Datorită frecventelor călătorii de afaceri la Moscova pentru a lucra, am devenit destul de des merge și a vedea legendarul „Muscle-Sport“, care la acel moment exercitat A.Dunayev, E.Grachev, A.Sharovatov, A.Malanichev și alte powerlifters celebre. Așa că am fost doar sortit succesului, orice altă ființă în locul meu nu ar fi plecat nicăieri, ar fi progresat.

În continuare trebuia să planifică ciclul de antrenament. Apoi am făcut simultan două mai „deschise“: a nu putea recupera pe deplin de prese grele de o dată pe săptămână, m-am simțit dintr-o dată mult mai bine de a merge două benching o săptămână și a realizat eroarea de formare continuă cu solzi aproape limită sunt lente în mod clar o posibilă creștere a rezistenței.

Acum, de ce am remodelat programul de 16 săptămâni al lui A. Butenko în 8 săptămâni. Acest lucru se explică prin:

1. Caracteristici fiziologice individuale, în special rata metabolismului (în general, sunt un susținător ferm al unei abordări individuale a instruirii).
2. Programul de opt săptămâni se potrivește foarte bine în ciclul de pregătire de 10-12 săptămâni pentru concurs. Am lasat o saptamana sa se odihneasca inainte de inceput, inca o saptamana sa se potriveasca si sa traiasca tricouri etc. și două săptămâni "pentru a lucra la greșeli". Dacă dintr-un anumit motiv nu pot "curăța" la greutatea planificată, puteți adăuga o altă săptămână de lucru cu greutatea anterioară pentru a "măcin". Am scris despre această transformare lui Andrei, el a aprobat, în general, această versiune.

Mi-am spus încă foarte important program A.Butenko, și anume atitudinea extrem de prudentă a ligamentelor și articulațiilor și foarte profund pregătirile pentru marele nagruzkam.Eto valabil mai ales pentru sportivi caracteristici care:

1. Recuperați după rănire.
2. Ele sunt la maturitate și sunt restaurate mai lent din cauza asta.
3. De asemenea, aceștia se angajează în susținerea farmaceutică serioasă și fără ea. În al doilea caz, "plusul" de ieșire este mai mic.

Și orice altceva este foarte simplu: determinăm maximul nostru de bancă curată, cu o pauză fără un tricou și începem să numărăm.

În primele două săptămâni, apăsăm 60% dintr-un anumit maxim de 10 ori, cu o pauză în 4 abordări.

Am lovit marți, cu o aderență medie, sâmbătă - competitivă. Lățimea mânerului de mijloc este determinată astfel încât brațele îndreptate cu bara să fie paralele una cu cealaltă. Lățimea competiției este limitată de reguli (81 cm între degetele indexului). În cele mai multe cazuri, puteți începe de la lățimea de prindere, atunci când coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade și sunt lăsate deoparte.

banc de presa se face cu un piept lent de scădere (coate la corp), apoi o pauză și o presă rapidă cu cel mai mare muschi, triceps, piept și delte. Atunci când poziția de pornire a lamei ar trebui redusă, este posibilă maximul de a ține puntea fermă! Stați în picioare. Banca pe pelvis ar trebui să atingă numai. Uneori, în cursul antrenamentului, puteți folosi o "înșelătoare" controlată a pelvisului, dar numai pentru ca în competiții să nu fiți "scintilați" din locurile în care vă încântați.

Cu fiecare greutate lucrăm 4 traininguri, în consecință - 2 săptămâni.

Deci, in prima saptamana, cand am planificat 60% de 10 ori in patru abordari (primul este cu pana la 10 kg mai putin), ma descurc marti doar cu doar 8 repetari si saptamana cu 10 in primele doua abordari, pentru ca este mai usor sa apesi o aderenta larga.

În cea de-a doua săptămână, am apăsat deja de 10 ori primele 3 abordări marți, iar sâmbătă, în cele din urmă, fac în toate abordările de 10 ori.

Trecem la următoarea greutate. 70% pentru 6 ori în 5 abordări. Desigur, în a treia săptămână, am ajuns la planul desemnat, iar la sfârșitul celei de-a 4-a săptămâni mă descurc cu interesul complet.

În a cincea și a șasea săptămână lucrăm 80% pentru 5 ori în 6 abordări.

Și, în cele din urmă, săptămâna a șaptea și a opta - 90% de 3 ori în 4 abordări.

Apoi, rămâne doar să fixați creșterea și, după ce ați rămas, începeți următorul ciclu. După mine, câțiva sportivi au încercat să se antreneze în "Olympus" - au adăugat totul. Încercați - și veți adăuga, pur și simplu nu vă pot ajuta, dar adăugați. Funcționează minunat! În cazul meu, presă pentru anul a crescut la 240 kg la WPC Cupa Rusă.

Acum despre camera din spate. Andrei descrie principalele exerciții cu jumătate de normă, le-am redus numărul. Marți, m-am scuturat mereu după ghemuire, așadar, fiind puțin în viață, puteam efectua doar trei abordări pentru împingerea pe perii. Dacă nu vă așezați în picioare, puteți să faceți puțin mai multe exerciții auxiliare. Sâmbătă, când aveam doar o presă, am făcut trei prese de bancă după ce am apăsat pe bancă, de fiecare dată când greutatea și numărul ascensoarelor se ridicau pe bunăstare.

Despre cele mai largi: joi - au fost încărcate cu tracțiune și am făcut și trageri obișnuite. Squats și thrust sunt o modalitate bună de a stimula creșterea generală a masei și a forței, dar cu specializare în presă de bancă, puteți studia mai profund-o. Deci, puteți combina ambele abordări, uneori, stimulând banca cu alte exerciții grele, uneori doar odihnindu-se pe ea. Am observat că, chiar dacă faci doar o presă pe banc, cu greutăți de lucru de aproximativ 200 kg, încărcătura este distribuită întregului corp, inclusiv picioarele. Prin urmare, multe Zhimoviki moderne doar din cauza presei au muschii foarte puternice ale întregului corp.

Mulți sportivi cu experiență pot crea independent un program de instruire pentru puterea presei de bancă. Dar ce fac incepatorii? Mai întâi de toate, este important să înțelegem că programul este împărțit în mai multe etape și este destinat sportivilor a căror specializare este presa de bancă în poziția predispusă. Există multe videoclipuri de antrenament în care este dezvăluit principiul funcționării uneia sau a altui sistem de formare. De asemenea, pentru mai multe scheme este atașată o masă pe care puteți calcula greutățile dvs. de lucru și cele maxime.

Principalele etape ale oricărui program:

• Lucrări privind indicatorii de forță;
• Viteza și tehnica de execuție;
• Perioadă pentru sporirea rezistenței;
• Ieșiți la maximul maxim posibil de putere.

Metodologii de vârf (Verhohansky, Chernyak etc.) care dezvoltă programe de antrenament pentru prese de bancă, susțin că fiecare sportiv trebuie să-și urmeze calea. Datorită diferitelor caracteristici genetice ale oricărui atlet, este necesar, în conformitate cu antrenorul de a ajusta clasele "pentru ei înșiși". Dar pentru aceasta se recomandă mai întâi să înțelegem elementele de bază. Principalul lucru de reținut este că nu există unul și același program care să fie potrivit pentru toată lumea. Există mai multe principii generale:

• Cu cât mai mult, cu atât mai bine. Profesioniștii susțin: "Pentru a avea o presă normală, trebuie să te angajezi în presa de bancă." Aceasta - o fundație neclintită, dacă sportivul are nevoie de performanțe ridicate.
• Când se apropie vârful de dezvoltare de la prima regulă, este necesar să se abandoneze parțial. Cu o creștere constantă, atât sarcina tijei, cât și numărul de abordări, vă puteți submina fizic și moral, astfel încât trebuie să vă concentrați asupra "timpurilor" și să maximizați investiția în calitate. Chiar dacă corpul poate rezista la formarea la limita posibilităților, sistemul nervos central poate suferi foarte mult.
• Nu este recomandat să acordați o mare atenție exagerată exercițiilor auxiliare. Amintiți-vă de primul principiu. Cu toate acestea, pentru un rezultat mai bun, este mai bine să adăugați câteva exerciții. Acestea includ trage-up, și. Aceste exerciții vor ajuta la pomparea mușchilor din jurul corpului, ceea ce va permite să se pună mai mult accentul pe calitatea presei de bancă.

În al doilea paragraf există o înfrângere, și anume stagnarea pe care o au mulți oameni în formare. Vom analiza mai detaliat acest lucru.

Ce este staza de putere?

Acest lucru nu se confruntă numai cu sportivii de presă, dar și cu sportivii. Esența problemei este lipsa de progres. Nu este posibilă creșterea greutății ridicate, mușchiul nu este construit - stagnare. În primul rând trebuie să înțelegeți de ce se întâmplă acest lucru. Răspunsul este simplu: corpul tău nu are timp să se recupereze. În plus față de banc de presă  există o serie de sarcini. Aceleași șezuturi cu un barbell sau o lovitură moartă. Muschii nu au timp să se reabiliteze și să se adapteze încărcăturii vechi, deoarece o nouă sarcină este deja în curs de dezvoltare.

Pentru a evita acest lucru și pentru a vă îmbunătăți performanța, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să discutați cu antrenorul. Dar el se va ocupa de al doilea punct. Antrenorul vă va ajuta să decideți ce exerciții puteți refuza, în care - pentru a încetini ritmul. Nu trebuie să fii supărat. În cele din urmă, aceasta va servi rezultate bune. Principalul lucru este ciclicitatea formării. Prin aceasta se înțelege ruperea tuturor exercițiilor în complexe, iar cele, la rândul lor, în blocuri cu sarcini diferite pe corp.

Ce fac incepatorii?

În ciuda faptului că nu există un singur program care să fie la fel de potrivit pentru toți sportivii, există motive comune. Și este cu ei că fiecare persoană care decide să se angajeze în acest sport ar trebui să înceapă. Mai jos sunt două opțiuni de pregătire pentru începători.

Formare simplă

Prima zi

• Bench press. Se recomandă să începeți cu 50 kg de 4 ori. Numărul de abordări este limitat numai de capacitățile fizice. Primul principiu: cu cât mai mult, cu atât mai bine.
• Genuflexiuni. În total - de 50 de ori, care pot fi împărțite în 5 abordări la 10, sau 10 abordări de 5 ori - aceasta este decisă individual individual, precum și greutatea barei.
• Tras în sus. Aceeași sumă ca și alunele. Dacă în mod specific cu trage-up-uri există probleme, atunci ele pot fi schimbate la tracțiunea întregului corp superior.
• Echipa de presă franceză. Aceasta include sarcina pentru mușchii pieptului și mahi pentru deltas. Efectuarea ambelor nu este necesară. Preferați exercițiul care este mai rău. Dacă nu există nici o problemă cu unul sau altul, opriți antrenamentul la 3 puncte și 4 nu faceți deloc.

A doua zi

• Bench press. 50 kg de 4 ori, ca și ultima oară, dar ar trebui să existe mai multe abordări. Dacă se dovedește a fi crescută cu una - acest lucru este destul.
• Exerciții pentru mușchii slabi. Aici trebuie să vă conectați și imaginația dvs., și antrenorul. Pentru o bună presă de banc, întregul corp trebuie să fie pregătit. Prin urmare, după primul antrenament este necesar să se afle care mușchi rămân în urmă și să se concentreze asupra lor.

A treia zi

• Genuflexiuni. De 60 de ori. Este recomandabil să faceți de 6 până la 10 ori.
• Tras în sus. De 50 de ori. În mod asemănător cu squaturile, se recomandă 5 până la 10.

Trebuie remarcat faptul că pauza dintre zile ar trebui să fie de cel puțin 72 de ore. În acest timp, mușchii au timp să se "răcească" puțin și să se obișnuiască cu încărcătura.

De 4 ori face totul ca la primul, dar cu o ușoară creștere. Câteva kilograme sunt adăugate barei, de preferință nu mai mult de 3, iar din nou - numărul maxim posibil de abordări. În a doua zi, adăugăm doar abordările. Principalul lucru nu este să exagerăm, astfel încât stagnarea să nu se întâmple înainte de timp. În a treia zi, adăugați un singur lucru: greutatea sau repetarea exercițiilor auxiliare. Monitorizați îndeaproape starea corpului. Cu cât faceți mai mult, cu atât mai mult este momentul în care este nevoie de mai mult timp pentru odihna completă și recuperarea musculară. Aici nimeni nu te poate ajuta mai bine decât tine. Determinați când a venit exact acest moment, trebuie să vă ajutați fără ajutorul din afară, bazându-vă numai pe senzațiile voastre interioare.

Formare avansată

Prima zi

• Presă de banc greu. 5 se apropie de 4 ori. Poți de 5 ori. Dificultatea este că greutatea maximă ar trebui să fie de aproximativ 90%, mai degrabă decât cele standardizate de 50 kg, ca în prima opțiune.
• Genuflexiuni. Până la 7 abordări de câte 10 ori fiecare. Greutatea barei este de 75% din maximul posibil.
• Tras în sus. Același număr de abordări în termen de 7 ori, numărul pentru fiecare - 75% din maxim.
• Exerciții minore. Poate exista o schimbare de mana sau o conexiune la alegere. Nu mai mult de 5 se apropie de 10 ori. Greutatea este, de asemenea, de aproximativ 80%.

A doua zi

Presă de mijloc de banc. Greutatea scade cu 10-15% de la prima zi, se apropie - cu 1 sau 2, nu mai putin de 5 ori fiecare.

Aici, exercițiile pentru mușchii slabi sunt neschimbate. Dacă este posibil, încercați să creșteți sau să greșiți, ori ori, dar fiți atenți. Este mai bine să consultați un formator.

A treia zi

• Presă ușoară la banc. Greutatea barei devine și mai mică, doar jumătate din capacitatea ta. Stabil 5 abordări și 10 repetări sunt efectuate în ele.
• Genuflexiuni. Aici ar trebui să vă concentrați asupra unui singur lucru: fie să măriți greutatea barei, fie și ori. În primul caz, adăugați nu mai mult de 3 kg.
• Tras în sus. Condițiile de întărire sunt aceleași ca și în squate.

Dacă primele etape nu merg să adăugați greutate în ultimele două exerciții, nu vă suprasolicitați. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică bancului în sine. După un timp, se recomandă să se accentueze exercițiile secundare. De asemenea, o dată pe lună am organizat o agitare deosebit de grea a organismului, făcând presa nu mai mult de 2 ori, dar cu greutatea maximă posibilă a barei. Aceste două scheme sunt exemple luminoase de instruire ciclică.

Training de antrenament

Pentru cei care au învățat deja toate elementele de bază, sarcina devine de multe ori mai mare. Programul, prezentat mai jos, este conceput pentru 2-3 luni. Cu ajutorul său sportivii cresc nu numai propria lor greutate, ci și adaptabilitatea la exercițiile de putere.

Recomandat pentru greutatea de antrenament nu depășește 65% din PM (limita maximă), abordările ating 8 bucăți, iar orele ajung la 20 de ani. Refuzul de exerciții suplimentare în formare nu este permis deloc. Tonajul cu fiecare săptămână este în creștere, și așa mai departe, până când atletul nu simte că mușchii trebuie să se recupereze mai mult. De acum încolo, greutatea revine la nivelul inițial, iar următorul ciclu de program începe. Un ciclu durează nu mai mult de 3 săptămâni. Greutatea inițială pentru formare este selectată independent sau cu ajutorul unui antrenor, pe baza rezultatelor anterioare. Nu este recomandat ca un începător să înceapă un program similar până când corpul său este gata pentru el.

Schema de formare

Prima zi. Heavy Press

• Genuflexiuni. 4 abordări, nu mai mult de 15 ori în fiecare. Greutate de până la 45% din PM.
• Scaun de presiune. Aceeași sumă, ponderea până la 65% din PM.
• Divorțul mâinilor în direcții diferite. Efectuată cu gantere, într-o poziție întinsă. Până la 20 de repetări în fiecare din cele 4 abordări.
•   . Extensia mână este recomandată. Suma este aceeași.

A doua zi. Presă de banc de lumină

• Scaun de presiune. Faceți același lucru cu prima zi, dar greutatea este redusă cu aproximativ 10%.
• Tijă de tracțiune la centură. În mod similar: 4 abordări, maximum 15 de ori într-o singură dată.
• Ridicare gantere înainte de sine. Până la 20 de repetari pentru 4 seturi.
• Hiperextensie. Necesar pentru descărcarea de gestiune și să consolideze mușchii la sfârșitul antrenamentului. Număr egal cu cel anterior.

A treia zi. banc mediu

• banc de putere. Aceeași cantitate de greutate este crescut la 40% din PM.
• Unghiul Bench. Greutate și abordări rămân neschimbate.
• Extensie pentru triceps. Până la 20 de ori 4 seturi.
• Ridicare tija de picioare. Este necesar de a pompa biceps. 3 seturi, 20 repetari nu mai mult de unul.

Formarea pe puterea de

Această serie de exerciții este considerată de bază pentru orice atlet. Doar în această perioadă de timp este determinată și capabilități îmbunătățite de putere. Intensitatea stresului variază de la 60 la 90%, și uneori mai mare. Numărul de ori pe 1 abordare variază de la 3 la 6. Aceste cifre sunt alese în mod individual și depinde numai de capacitățile sportivului. Întregul ciclu durează de la 2 la 3 luni, dar unele programe și repetate comportamentul său.

formare de conducere

Prima zi. greu

• Genuflexiuni. Nu mai mult de 5 până la 6 repetiții se apropie una. Greutatea maximă de jumătate chiar deasupra posibilului.
• banc de putere. Aceeași cantitate de greutate 3 \\ 4 din PM
• Stimularea cu bara (10 cm). Numărul invariabil la 85% în greutate.
• gantere de reproducție culcat. Până la 8 repetari pentru 5 seturi.

A doua zi. ușor

• banc de putere. De 6 ori în fiecare dintre cele patru abordări. Greutate nu mai mult de jumătate din PM.
• presă de banc cu o pauză. De la 3 până la 5 seturi cu același număr de ori am unul. Până la 65% în greutate.
• Ridicare gantere. De 32 de ori in 4 seturi.
•   . 5 abordari la 6 ori într-o singură.

A treia zi. medie

• banc de putere. De 24 de ori 4 seturi, cu ve1Ys limitatoare - 60%.
• Îngust de presa banc de prindere. De 20 de ori, și 4 seturi. Greutate - 65% din PM.
•   . De 24 de ori in 4 seturi.
• UPS pentru biceps. De 40 de ori in 5 seturi.

Formare pentru viteză

Această perioadă este opțională, deoarece rezultatul sportiv este important, dar nu și performanța. Cu toate acestea, în cazul în care un atlet decide că acest program are nevoie, el trebuie să își amintească lucrul cel mai important: este tehnica importanta. Limita de greutate este de 3 \\ 4 și maxime intervalul repetitivă la 2 la 6 într-un du-te. Principala diferență este creșterea intensității prima abordare la ultimul. Adică, până la sfârșitul exercițiului, sportivul trebuie să lucreze cu cea mai mare greutate posibilă pentru el.

formare de conducere

Prima zi. viteză

• flotari explozive. De 30 de ori în 10 seturi.
• banc de presa cu lanțuri. De 15 ori in 5 seturi. În greutate până la 60% din PM.
• banc de putere. De 25 de ori in 5 seturi. Până la 70% în greutate.
• Creștere de gantere. De 25 de ori in 5 seturi.
• Extinderea pe bloc. De 36 de ori în 6 abordări.

A doua zi. putere

• Genuflexiuni sau indreptari. De 16 ori in 4 seturi. În greutate până la 90% din PM.
• banc de putere. De 25 de ori in 5 seturi. Până la 65% în greutate.
• Stimularea puterii în cadru. De 16 ori in 4 seturi. Până la 70% în greutate.
• California Press. De 36 de ori în 6 abordări. Greutate nu mai mult de jumătate.
• Ondulării. De 20 de ori in 5 seturi. Până la 75% în greutate.

Cum de a crește banc de presa este, probabil, cea mai sensibilă problemă în jumătate de sex masculin al iubitorilor de sport de fier, este adevărat, pentru că de multe ori caută o modalitate de a nu crește greutatea în îndreptările sau ghemuit, foarte puțini oameni sunt intrigați de greutatea de lucru de ridicare biceps mreana, toate interesate și impresionant este rezultatul în presa banc.

Deci, cum anume face un banc de presa este considerată a fi un exercițiu național s-a dovedit practici care fac doar o singură apăsare exercițiu de banc, poate fi bine dezvoltat partea superioară a corpului, fără a recurge la exerciții auxiliare.

În cazul în care banca de rezerve este un exercițiu de popular, de ce majoritatea cursanților nu se poate ridica un rezultat de a face an după an, cu aceeași greutate de operare și a pierdut în presupuneri cum să crească banc de presa?

Lucru este că banc de presa exercițiu poliarticulară, de bază, atunci când efectuează ceea ce va implica aproape toti muschii din partea superioara a corpului si chiar picioare. Cu toate acestea, mulți cursanți în sală de gimnastică și nu numai, în plus față de efectuarea bara de presa banc de stabilire a unui număr de alte exerciții pentru partea superioară a corpului, și, de obicei, toate aceste exerciții, inclusiv banc de presa, efectuate cu sarcina maximă și intensitatea. În acest sens, corpul pur și simplu nu are timp să se recupereze și rezultatul în presa de bancă nu crește.

Vrei o bancă mare - ia exercițiile suplimentare!

Prin urmare, dacă doriți să crească banc de presa, iar obiectivul principal ar trebui să fie - rezultatul este o creștere a banc de presa, iar toate celelalte exerciții ar trebui să fie efectuate ca auxiliar.

Cum să-l pună în aplicare, astfel încât foarte simplu, dacă în această etapă de formare vă urmăresc scopul de a ridica rezultatul acestui exercițiu, este necesar să se facă un accent pe bara de banc de presa de stabilire, caz în care ar trebui să fie utilizat un program special pe puterea de formare.

Goal-press press, ne gândim la presa de bancă.

Efectuarea de presa banc fanatică de trei ori pe săptămână și fără secvențe în sarcină și intensitatea, pentru a atinge o crestere de rezultate aproape imposibil. În acest caz, nu iau în considerare în stadiul inițial cu antrenamente de fier, atunci când organismul se adapteaza si creste de la orice sarcină, și sunt luați în calcul în urmă cu cel puțin șase luni, și cel mai bun an de muncă, și a obținut anumite rezultate în presa banc.

Cum se mărește presa bancului

Programul de antrenament pentru rezistență într-o presă de stand asigură ciclismul de încărcare și creșterea rezultatului în acest exercițiu. Astăzi, există mai multe tehnici diferite și principii de ciclism de sarcină, de formare astfel de program pe puterea în presa banc poate avea un singur scop, si arata diferit. Prin ciclismul încărcărilor, intenționăm să realizăm un exercițiu cu un volum și intensitate diferit la intervale individuale.

Sarcini de ciclu în presă de bancă pot fi împărțite în două tipuri principale - schemele procentuale și alternanța formării grele și ușoare. Prima metodă utilizează principiul progresiei sarcinii de undă liniară sau în cazul în care greutatea muncitorilor calculată ca procent din maxim presei odnopovtoronogo banc.

Ciclul în acest caz este împărțit în faze, fiecare având volumul său propriu și intensitatea încărcăturii. Această opțiune are un dezavantaj semnificativ, este o legătură cu un plan clar de interes, deci nu costă nimic faceti o greseala cu calculul sarcinii  sau datorită factorilor vitali diferiți, sarcina planificată poate fi prea mare pentru acest antrenament. programul încărcat, familia și alți factori nu permit întotdeauna să rămânem la un interes clar în sistemele de formare, așa că ne vom uita la a doua opțiune pentru a încărca variația de tipul de grele, medii și ușoare.

Pentru a progresa în presele de banc, trebuie să efectuați cicluri de încărcare.

Programul nostru de instruire pentru rezistență în presa de bancă se bazează pe principiile lui K.V. Rogozhnikova merită antrenorul WPC Rusia și este împărțit în trei blocuri de exerciții, de bază de bază - banca de presă de presă, suplimentare de bază - aluneca cu o barba pe umeri  sprijin românesc și forța de tracțiune pentru banc de presa - Hummer împingere orizontală sau de tracțiune pentru halteră centura, exercițiu pentru a trage pulldown san sau prindere largă în piept, de ridicare gantere sau barbells biceps, triceps de pe bloc, cu greutate goluri, L- zbor de reproducere.

În cazul în care cu exerciții auxiliare, totul este clar, probabil berii întrebare, de ce sunt genuflexiuni si indreptari, totul este simplu, picioarele sunt de asemenea implicate în bancă, așa că facem genoflexiuni în modul de întreținere, iar forța de tracțiune românească întărește coloana vertebrală și dezvoltă cea mai mare parte a mușchilor corpului, cu aceste exerciții dau eliberarea maximă de hormoni în sânge, care afectează în mod pozitiv rezultatele în presa de la bancă.

Programul de formare privind puterea în presa banc include genuflexiuni pe umeri și forța de tracțiune românească într-o astfel o grămadă de exercițiu determină eliberarea maximă de hormoni în sânge, care are un efect pozitiv asupra rezultatului la apăsarea unei bare de stabilire.

În toate exercițiile de bază, sarcina este selectată în funcție de tipul de greutate, mediu, lumină, după o antrenament greu sau mediu, întotdeauna merge ușor. Scopul exercițiilor auxiliare din acest program, acest studiu a muschilor implicati in banc de presa, precum si musculare de pompare de sânge și de recuperare a alerga mecanisme.

Acum, să se ocupe de sarcina, de formare greu este împărțit în două părți, prima podgotovitelnaya- 3 seturi de 6 repetari, greutate, cum ar fi să-și îndeplinească toate propriile abordări. A doua înregistrare, care verifică puterea lor și să dea o povară serioasă - 3 seturi de 1-3 repetari, o dată pe lună, puteți încerca să strângeți timp la greutatea maximă.

Creștem presa de banc - facem șezuturi cu marmura.

Efectuați genuflexiuni în modul de sprijin, efectuarea de 8 repetari pe set pe formare greu, pofta în aceeași presă de modul de a face. În formarea medie efectuăm exerciții de bază în modul de 8-10 repetări cu o marjă de 1 repetare.

exerciții ușoare - este o pauză de la grea obiectivul lor principal restaurarea, astfel încât modul de 12-15 repetari, cu o marjă de 5 repetări. Unul dintre antrenament pulmonar dedica presa viteza de efectuare 8 seturi de 3 repetari tijă banc culcat cu 45-55% greutate maximă într-o singură iterație, cel mai important în această viteză exercițiu și tehnica impecabilă exploziv de mare.

exerciții auxiliare sunt efectuate în două moduri, și lucrează la reducerea, a lucrat 10-12 repetari, cu o marjă de 1 repetiție, reducând: 15-25 repetari cu greutate mică la o ardere lumină în mușchi. O condiție obligatorie este de 2 zile de odihnă completă între antrenamente.

Programul de formare pentru rezistență în presa de bancă

Programul este prezentat sub forma unui ciclu, la sfârșitul ultimului antrenament, mergeți la numărul 1 de formare ,   abordările de lucru sunt indicate fără a lua în considerare încălzirea.

Un factor obligatoriu înainte ca bancul de presă să fie întins este o încălzire preliminară:

încălzirea totală a întregului corp - 5 minute

pentru presă:   încălzi articulațiile umerilor - Triset: Presa cubaneză cu gantere în picioare (l-fly reproducere cu gantere), diluarea gantere în picioare de mână, de ridicare gantere în fața ta, toate cele trei exerciții efectuate una după alta, fără o pauză, greutate gantera - 1-5 kg, fiecare exercițiu de 15 repetări

triceps pe bloc - 1 abordare încălzire ușoară greutate pentru 30 de repetari

pentru ghemuit:   bicicleta de 10 minute, incalzirea genunchiului articulatiilor si squats cu greutatea proprie pentru 30 de ori o abordare

pentru tractiunea romaneasca:   hiperextensia fără greutate prin 30 repetări o abordare

1. Benă de apăsare Bench - 3x6
3. Tracțiunea blocului superior spre piept sau tragerea în sus printr-o aderență largă - 3x10-12
5. Apăsați - 3хmah

2 zile de odihnă

Formare 2 - proiect greu românesc și alunecă cu o barbell

1. Squats cu un bar - 3x8
2. Proiectul românesc cu un bar - 3x6
4. Rise pe viței - 3x15-20
6. Apăsați - 3хmah

2 zile de odihnă

Workout 3 - presă ușoară la bancă

1. Benă de presă Bench - 3x12
2. Triceps pe bloc - 2x20-25
4. Ridicarea barei la biceps - 3-4x12
5. Apăsați - 3хmah

2 zile de odihnă

Formarea 4 - schiță ușoară românească și se îndoaie cu o barbotă

1. Squats cu un bar - 3x15
3. Hiperextensie - 1x20-25 cu sau fără greutate
4. Rise pe viței - 3x15-20
6. Apăsați - 3хmah

2 zile de odihnă

Exercițiul 5 - presă de bancă mare

1. Benă de presă Bench - 3x1-3
2. Push-up-uri pe barele inegale - 1x20 fără greutate, 2x10-12 cu greutate suplimentară
4. Ridicarea ganterelor la biceps sau ciocan - 3x12
5. Apăsați - 3хmah

2 zile de odihnă

Formarea 6 - schiță grele românească și se îndoaie cu o bară

1. Squats cu un bar - 3x8
2. Proiectul românesc cu un bar - 3x3-5
3. Hiperextensie - 1x20-25 cu sau fără greutate
4. Rise pe viței - 3x15-20
5. L-acoperiș în bloc - 1x20, 1x15, 1x12
6. Apăsați - 3хmah

2 zile de odihnă

Exercițiul 7 - apăsare rapidă a bancului

1. Benă de presă Bench - 8x3 (greutate 45-55% din maxim)
2. Triceps pe bloc - 2x20-25
3. Împingerea orizontală în ciocan sau cu lanțul trageți pe centură - 3x12-15
4. Ridicarea barei la biceps - 2-3x20
5. Apăsați - 3хmah

2 zile de odihnă

Formarea 8 - schiță ușoară românească și se înțepă cu o barbotă

1. Squats cu un bar - 3x15
2. Proiectul românesc cu un bar - 3x15
3. Hiperextensie - 1x20-25 cu sau fără greutate
4. Rise pe viței - 3x15-20
5. L-acoperiș de reproducere cu o gantere culcat - 1x20, 1x15, 1x12
6. Apăsați - 3хmah

2 zile de odihnă

Workout 9 - presa medie de banc

1. Benă de presă Bench - 3x8-10
2. Push-up-uri pe barele inegale - 1x20 fără greutate, 2x10-12 cu greutate suplimentară
3. Împingerea orizontală în ciocan sau cu lanț trageți pe centură - 3x10
4. Ridicarea barei în biceps - 3-4x10-12
5. Apăsați - 3хmah

2 zile de odihnă

Formarea 10 - proiectul mediu românesc și alunecarea cu un barbell

1. Squats cu un bar - 3x8-10
2. Proiectul românesc cu un bar - 3x8-10
3. Hiperextensie - 1x20-25 cu sau fără greutate
4. Rise pe viței - 3x15-20
5. L-acoperiș în bloc - 1x20, 1x15, 1x12
6. Apăsați - 3хmah

2 zile de odihnă

Exercițiul 11 ​​- presă ușoară la banc

1. Benă de presă Bench - 3x12
2. Triceps pe bloc - 2x20-25
3. Tracțiunea blocului superior la piept - 3x12-15
4. Ridicarea barei la biceps - 3x12
5. Apăsați - 3хmah

2 zile de odihnă

Exercițiul 12 - schiță ușoară românească și se îndoaie cu o barbotă

1. Squats cu un bar - 3x12
2. Proiectul românesc cu un bar - 3x15
3. Hiperextensie - 1x20-25 cu sau fără greutate
4. Rise pe viței - 3x15-20
5. L-acoperiș de reproducere cu o gantere culcat - 1x20, 1x15, 1x12
6. Apăsați - 3хmah

2 zile libere și du-te la:   Antrenamentul 1 - presa de antrenament greu

Cel mai bun site