Bench program de presă de formare pentru forțele de securitate sportivilor specializați în programul de presă de banc, orientare și formare pentru îmbunătățirea echipamentelor și a performanțelor de putere în presa banc. Programe de antrenament pe presa de stand pentru rezistență, rezistență și viteză.

banc de presa este un exercițiu de bază, care a inclus (impreuna cu genuflexiuni si indreptari), în „trio-ul de aur“. Cu acest exercițiu, puteți dezvolta armonios corpul superior. Pentru că, în scopul de a supraviețui post, trebuie să utilizați aproape toate mușchii trunchiului. În plus, sportivii profesioniști utilizează chiar mușchii picioarelor pentru a mări greutatea barului.

Prima întrebare pe care le va cere prieteni și cunoștințe, să știi că te duci la sala de sport - „Cât de mult te recolta?“. Așa sa întâmplat ca numărul de kilograme pe tija să vă determine "răcoarea".

Probabil că toți cei care au intrat în sala de sport încearcă să mărească punctele forte în acest exercițiu. Și primul lucru care trebuie făcut este să stăpânești tehnica potrivită.

• Tehnica adecvată va ajuta nu numai să strângeți bara cu multă greutate, ci și să minimalizați riscul de rănire. Greutatea este mai mare pe tija, torsul tulbura mușchii și ligamentele
• În acest exercițiu, poziția inițială este foarte importantă. Nu te culci doar pe o bancă și luați bara cu mâinile. Este necesar să se facă o deformare în spate ("pod"). Acest lucru va ajuta la o mai bună coordonare a corpului și la reducerea amplitudinii tijei. Distanța de la partea de sus a pieptului la cel mai înalt punct va fi mai mică

NOTĂ: În poziția inițială, atunci când este necesar, presa banc că organismul în cauză banc în trei puncte: fese, umeri și cap informații. Fanele combinate ajută la extinderea pieptului și includ mai mulți mușchi în muncă.

• Un alt factor important în presa bancului este setarea corectă a picioarelor. Ei trebuie să se odihnească rigid pe podea și să stabilizeze corpul. Reglați înălțimea bancului pentru dvs. Dacă acest lucru nu se poate face, în locurile în care picioarele sunt stabilite, clătite ar trebui să fie plasate de la bar. Ridicarea, astfel încât locul unde picioarele atinge podeaua

• Un alt punct important este orientarea corpului în raport cu bara. În poziția inițială, ar trebui să fie la nivelul ochilor. Dacă este în spatele lor, atunci când stoarce bara va atinge stâlpii. Dacă bara este în fața ochilor, atunci va fi nevoie de forțe suplimentare pentru ao stoarce
• Îndepărtați bara din rack-urile de care aveți nevoie cu ajutorul unui partener. După eliminarea necesității de a păstra la lungimea brațului și, treptat, a coborât la cel mai jos punct (partea superioara a pieptului). Marcajul optim este punctul situat deasupra (două degete) a plexului solar

IMPORTANT: Într-o presă de tip amator, lățimea mânerului este determinată independent. Trebuie să stabiliți lățimea optimă pentru dvs. Astfel, care va ajuta să supraviețuiască barbell greutatea corectă. De obicei, acesta este nivelul umerilor, plus sau minus câteva centimetri.

• Hvat cu prese de banc trebuie să fie închise. Aceasta înseamnă că este necesar să țineți bara barului astfel încât degetul mare să se opună celorlalte patru
• Profesioniștii folosesc adesea o aderență deschisă, adică toate cele cinci degete sunt situate pe o parte a gâtului. Dar începătorii o fac categoric. Dacă bara scade din mâini, atunci este plină de leziuni grave
• După ce bara este coborâtă pe piept, trebuie să o strângeți până la marcajul superior. Făcând o bară, trebuie să vă deplasați ca un resort și când atingeți pieptul, porniți mișcarea inversă
• În același timp, "primăvara" dvs. ar trebui să se extindă, ajutând la stoarcerea greutății pe care ați planificat-o. În acest caz, numai mâinile ar trebui să se miște. Iar mușchii picioarelor, spatelui, pieptului și umerilor îi ajută în acest sens

IMPORTANT: Nu este necesar să coborâți bara cât de repede se ridică. Când coborâți, trebuie să acumulați energie și să-l împrăștiați în mișcare inversă. Când coborâți bara, trebuie să respirați adânc și să strângeți bara la expirație.

Pe scară mare, ajutorul asigurătorului este foarte important. Chiar și prezența sa vă poate ajuta să strângeți barba cu multă greutate. Nu stați niciodată pe o bancă fără ajutorul unui partener sau antrenor.

Bench press pentru fete: dezbaterea miturilor

Majoritatea reprezentanților frumosului jumătate de umanitate, care au venit pentru prima dată la sala de gimnastică, doresc să-și facă elasticitatea stomacului și să ofere feselor o formă mai atractivă.

În ceea ce privește pieptul, exercițiile pentru această parte a corpului nu sunt doar ignorate, ci sunt complet excluse de femeile din programul de formare.

Lucrul este că ei cred că, cu ajutorul unor astfel de exerciții, îți poți pierde feminitatea. Bineînțeles că nu este așa. Aparatul de tipar este de asemenea important pentru o figură frumoasă, cum ar fi ședințele și alte exerciții.

Dezvăluiți câteva mituri:

• Bench press face sânul mai puțin.   Acest mit se bazează pe faptul că femeile profesioniste pentru culturism au un piept plat. Dar a primit o astfel de formă nu din cauza presei, ci din cauza dietei rigide și a diferitelor medicamente de farmacologie sportivă
• Bench press-ul face pieptul strâns.   Sânul constă în principal din țesut adipos. La antrenamentul mușchilor din piept au fost implicați fibrele care se află sub țesutul gras
• De pe banc de zăpadă nu se va întări grăsimea. Da, dacă antrenamentele vizează pierderea în greutate, unele dintre depozitele de grăsime vor părăsi pieptul. Făcând-o puțin mai puțin. Dar, antrenamentul muschilor din această parte a corpului poate da pieptului mai multe contururi proeminente. Ceea ce minimizează pierderea de grăsime
• Pentru a forma sani frumoși   suficiente push-up-uri.   Unele fete cred că numai push-up-urile sunt suficiente pentru a forma un san frumos. Acest lucru nu este așa. Pentru mușchii pectorali sunt importante diferite exerciții. De fapt, ca și în cazul altor mușchi ai corpului

Exerciții auxiliare pentru presă de bancă

• Bench press este un exercițiu de bază care utilizează mușchii întregului corp superior. Aceasta înseamnă că exercițiile auxiliare trebuie să crească indicatori de forță   în acest exercițiu vor fi exerciții izolate pentru fiecare mușchi implicat în acest exercițiu.

IMPORTANT: Nu toți antrenorii cred că în programele de antrenament pentru prese de bancă, în general, este necesar să se includă și exerciții auxiliare. Există un aviz, susținut de cercetările specialiștilor americani, că astfel de exerciții pot reduce eficiența exercițiului principal.

• Exercițiile de izolare sunt adesea folosite de începători în presa de bancă. Acest lucru este de înțeles, cu ajutorul unor astfel de exerciții, încearcă să-și dezvolte propria musculatură, încă slabă. Zhimoviki profesionale folosesc doar exerciții speciale care "închid" punctele slabe ale presei

Există exerciții auxiliare pentru:

• îmbunătățiri pentru a rupe bara din piept
• îmbunătățirea trecerii amplitudinii intervalului median al tijei
• îmbunătățirea presiunii
• îmbunătățirea stabilizării și a fazei negative

Cheia succesului în presa bancară este eșecul puternic al barei din piept. După ce ați tastat viteza necesară, bara este capabilă să "străpungă" punctul mort, ceea ce va ajuta la creșterea presei la bancă.

• Pentru tulburările de formare, sportivii folosesc exerciții suplimentare cum ar fi apăsați cu o pauză în punctul de jos   și apăsați din suporturi coborâte joase
• Pentru a pregăti trecerea secțiunii medii a barei, amplitudinile de pe bara sunt suspendate lanț. În timpul presării lanțului, proporțional cu amplitudinea, greutatea barei crește. Ce ajută la "închiderea" locului slab în mijlocul amplitudinii mișcării tijei
• Câinele este instruit prin limitarea mișcării barului. Numai partea superioară a amplitudinii este utilizată. Pentru a face acest lucru, pune pe pieptul de atlet baruri. Numărul lor depinde de înălțimea antrenamentului câinelui. Cu acest exercițiu, greutatea pe bara ar trebui să fie mai mare decât greutatea dvs. de lucru. Prin urmare, fără asigurare, presarea din bare nu poate fi efectuată
• Pentru a stabiliza mișcarea tijei în faza negativă, banc inversă. Pentru a face acest lucru, greutatea barei trebuie să fie deasupra barei de lucru cu 10% -20%. Asigurătorul trebuie să înlăture bara din rafturi și să ridice bara de sus. Trebuie să coborâți bara fără ajutorul unui asigurător. Trebuie făcută mai lent decât coborârea barei în timpul presării normale

Bench Press Training

• Formarea acestui exercițiu depinde de obiectivele pe care un atlet le stabilește pentru sine. La urma urmei, cu prese de bancă, nu numai că vă puteți mări puterea, dar și că dezvoltați un piept frumos puternic
• În plus, acest exercițiu este de bază, ceea ce înseamnă că "pompează" nu numai pieptul, ci și mușchii latissimus și deltoid. Și, de asemenea, triceps și biceps
• În orice sală de gimnastică, puteți întâlni atleți perfect pliate, care fac doar presă de bancă, stai-up-uri cu o barbell și devin pofte. Și dacă nu vă agitați corpul cu exerciții de izolare exhaustive care nu pot asigura creșterea musculară
• Există o mulțime de sisteme folosite în presa de antrenament. Toate acestea sunt construite pe regularitate, după recuperarea musculară (2-3 zile) și o creștere treptată a greutății barului

Cum să măriți programul de antrenament de tip banc de presă

După ce nou-venitul a venit la sala de sport ar trebui să treacă printr-o perioadă de adaptare a corpului pentru antrenament. În acest moment, trebuie să clarificați tehnica. Gândiți-vă la rezultate în primele 1-2 luni nu merită.

Dar după acest timp, este deja posibil să construiți planuri de instruire și să selectați programul pentru dvs. Nu există un program universal pentru îmbunătățirea presei pe banc. Totul depinde de caracteristicile unui anumit organism.

Pentru începătorii care au trecut faza introductivă și care visează să-și îmbunătățească presa, acest program poate fi potrivit:

• Prima abordare (încălzire) este o bară goală de x de 20 de ori
• A doua abordare este de 40 kg pentru 10 repetări
• A treia abordare este de 50 kg pentru 8 repetări
• A patra abordare este de 60 kg pentru 4-5 repetari
• Cea de-a cincea abordare este de 70 kg pentru 1-2 repetari

Dacă greutatea barei este ușoară pentru dvs., creșteți-o singură.

Într-o săptămână trebuie să faceți două antrenamente de presă. Dacă faceți trei ori pe săptămână, apoi între antrenamentele de antrenament, puneți-vă picioarele sau antrenamentele împreună.

Cum se mărește presa bancului cu 10 kg

Orice program de presă la bancă, care conduce la creșterea indicatorilor de forță, se bazează pe ciclicitate. Toate schimbările din corp au un caracter de undă.

Probabil, mulți au observat perioadele unui val de forțe și, dimpotrivă, au scăzut. Când construiți un program de antrenament, puteți folosi ritmurile biologice ale corpului.

În plus, sportivii profesioniști "își reconstruiesc" corpul și îl aduc la vârf pentru competiție. Iubitorii nu au nevoie de asta. Dar, puteți folosi un astfel de "timp de lucru". Mai ales dacă sarcina este de a crește indicatorii de rezistență.

IMPORTANT: Există multe cicluri pentru presa de banc. Ele sunt lungi și scurte. Începătorii din prima etapă pot folosi cicluri scurte. Apoi, dacă acestea duc la stagnare, schimbați ciclul în altul.

Cel mai simplu ciclu este sistem 5X5   (cinci seturi de câte cinci repetări) cu o creștere săptămânală a greutății pe tija cu 2,5 kg. După 5-6 săptămâni, trebuie să "răsuciți" din greutatea maximă de 10 kg și să începeți din nou.

Acesta este cel mai simplu ciclu, dar se va potrivi atat incepatorilor cat si sportivilor "avansati".

Cum creatina mărește forța

Creatina monohidrat este cel mai bun supliment sport care ajută la creșterea puterii musculare și a forței musculare. Ar trebui imediat remarcat faptul că creatina nu este "chimie" și nu un steroid. În corpul nostru, această substanță participă la metabolismul energetic al mușchilor și celulelor nervoase.

Persoana medie cheltuiește aproximativ 2 grame de creatină pe zi. Refaceți pierderea cu alimente. Această substanță se găsește în carne roșie, hering, somon, ton, afine și lapte. Pentru un efect mai mare poate fi folosit sub formă de nutriție sportivă.

IMPORTANT: Creatina este folosită în cursuri. Prima săptămână este folosită pentru a "încărca" această substanță a corpului. Ar trebui să fie consumate 20 g pe zi. Apoi, trebuie să consumați creatină 5-10 g pe zi timp de 1,5-2 luni.

• Studiile au arătat că doar o mică parte a creatinei este transmisă mușchilor. Restul acestei substanțe se dezintegrează în timpul transportului
• Un efect mai mare poate fi obținut dacă consumați creatină cu un suc dulce. De exemplu, struguri. Acest suc, care intră în organism, mărește producția de insulină. Acest hormon ajută la ajungerea la creatină, unde trebuie să fie intactă și sigură
• Cel mai bine este să consumați creatină imediat după antrenament. Doza zilnică poate fi utilizată de 1-2 ori
• Creatina care intră în organism asigură funcționarea normală a organelor și ajută mușchii să se recupereze mai repede
• Dezagregând și formând noi conexiuni, această substanță, pe de o parte, ajută la refacerea rezervelor de energie din organism și, pe de altă parte, mărește rezistența și forța muschilor
• De aceea, creatinele folosesc astăzi nu numai sportivii profesioniști pentru a-și îmbunătăți rezultatele, ci și toți cei care se angajează în fitness

Oleg.   Mă antrenez cu sistemul "5X5". Adică cinci seturi de cinci repetări. Incerc sa adaug 2.5 kg in fiecare saptamana viitoare. Fac două sesiuni de instruire pe săptămână. În plus, fac o tabără și o ghemuire.

Igor.   Lucrez la sistemul Sheiko. "Sotka" a lovit cu ușurință la greutatea proprie de 75 kg. Am băut creatina, acum am luat o pauză. Dar odihnit. Puterea nu crește nu numai pe bancă, ci și în alte exerciții. Am consultat cu băieții. Au spus, faceți o pauză și începeți din nou, scăzând rezultatul maxim, de la care va merge raportul.

Această metodă de dezvoltare a forței musculare a pieptului pentru culturisti a fost dezvoltată de Greg Tokarski, campion-powerlifter, care în 1992 a stabilit un record de presă de 319 kilograme.

Tehnica sa născut ca răspuns la solicitările obișnuite ale vedetelor de culturism cu privire la modul în care se dezvoltă forța.
  Ce ne sfătuiește Greg?

Recomandările sale încep cu faptul că este imposibil să se obțină o putere reală fără un partener bun în presa de bancă. Lucrul cu greutăți mari pe piept este traumatic - pieptul poate lucra cu greutăți care nu pot rezista umerilor. Și ținând seama de rezultatul planificat - creșterea nivelului de referință în bancă cu 40-50% în trei luni, consiliul este pur și simplu foarte corect. Într-o perioadă atât de scurtă de timp, corpul va fi greu să se adapteze la o creștere accentuată a rezistenței.

În următorul moment. Pieptul trebuie să fie instruit de două ori pe săptămână, cu o pauză de 3-4 zile. Deoarece programul a fost dezvoltat pentru culturistii, autorul a propus o tehnica care permite dezvoltarea fortei musculare a sanului fara a afecta alte grupuri musculare.

Se oferă schema standard de formare - 3 antrenamente pe săptămână: luni, miercuri și vineri. Pieptul este pompat luni și vineri. Este vorba despre formarea divizată, care acoperă toate grupările musculare. Scopul este de a dezvolta o forță record în presa de bancă și, în același timp, să nu piardă un gram masa musculară   pe alte grupuri.

Programul este conceput pentru 13 săptămâni pentru culturistul mediu, care se află la o înălțime de 80 kg. Timp de trei luni de formare, rezultatul în presă va crește la 136 kg.

Schema exactă a încărcăturilor pentru atlet, care strânge 80 kg.
  (greutatea este indicată numai pentru presa de banc)

luni

Există o opinie că, dacă aveți o pregătire dură, atunci nu este necesar să vă bazați pe încălzirea de care aveți nevoie pentru a vă salva puterea.

Acest lucru este greșit. Oricum pentru acest program.

Înainte de a lucra cu sânul, efectuați cel puțin 2-3 seturi cu greutate redusă. Și numai după aceea, începeți lucrarea prezentă pe piept.

Este foarte important să ai o odihnă adecvată între seturi. Intervalul de repaus între seturi este de 3-5 minute, și chiar mai mult.

Dupa ce bancul apasa pe banca orizontala, ne indreptam spre presa de banc pe panta: 4 seturi de 5 repetari.
  Intervalul de repaus între seturi este de 3-5 minute.

În al treilea exercițiu - cultivarea mâinilor cu gantere pe o bancă orizontală - odihna între seturi este mai scurtă - 1-2 minute.

De ce programul de formare include exerciții pentru spate și presă? Secretul este că practic toate grupurile musculare participă la presa de la bancă.

miercuri

Mâini puternice - este ceva fără de care nu există nici o înregistrare în presa de bancă.

vineri

Scopul principal al antrenamentului este de a umple mușchii cu sânge.

Greutatea trebuie să fie ușoară: cu 25-45 kilograme mai mică decât cele care au fost luni.

Dacă începeți să lucrați cu greutăți grele vineri, veți rupe întreaga schemă.

   Am decis să-mi pun o parte din experiența mea în ceea ce privește creșterea presei la bancă.

An și jumătate în urmă a început să experimenteze cu tehnicile de așa-numita școală veche (la care am atribuie unele „vedete“ locale, și anume dr.Lyubera, colului uterin, Ostapenko și altele.). Meu „experiment“ a fost faptul că am dat copilul în audiență a programului (pornind de la obiectivele specifice ale fiecărui atlet) ale acestor antrenori celebri și a urmărit evoluția formării lor, observând argumentele pro și contra ale acestor sisteme de formare. Empiric, am fost capabil să identifice unele dintre nuanțele, ceea ce ma condus la o revizuire a principiilor de construcție a acestor tehnici și adaptarea lor majore în continuare. Asta în final mi-a ajutat într-o încercare de a mări presa de bancă.

Cel mai mare interes pentru mine a fost cauzat de articolul din B.I. Shejko "Bench Press pentru iubitorii de arat", care a fost folosit în practică și testat pe mai mulți sportivi experimentali. Rezultate „studii de teren“ au fost ambigue și, s-ar putea spune chiar contradictorii. Pentru a crește presa nu a funcționat foarte bine.

Acest sistem de formare a fost scris de autorul special pentru benchers, care se pregătesc pentru un concurs pentru a crește banc de presa. Metoda a fost luată în considerare și „optimizat“ experiența mai multor generații ale forțelor de securitate, precum și să reflecte cunoștințele și abilitățile BI Sheika.

Deci, la sfârșitul acestui ciclu de formare, am ajuns la concluzia că această metodă de „supraîncărcată“ și în scris este probabil să „chimisti“. Acest lucru ma determinat să mă gândesc la editarea și reproiectarea sistemului software pentru a crește presa la banc.

Am făcut modificările necesare în metodologie pentru a le face mai eficiente pentru un vizitator obișnuit la sala de sportAșa că toată lumea știe cum să crească banc de presa: chetyrohdnevka a fost reproiectat într-un program de trei zile; unele exerciții au fost înlocuite de alte persoane sau chiar eliminate din program pentru a "facilita" acest lucru; ordinea efectuării unor exerciții a fost revizuită etc.

Metodologia editată și modificată a fost testată pe mai mulți "voluntari". Rezultatul final a fost mai mult decât pozitiv - toate, fără excepție, subiecții testați au prezentat o creștere bună, iar în unele sportivi observat, de asemenea, o creștere a greutății corporale ca urmare a creșterii musculare. Pentru a crește greutatea presei pe bancul de lucru nu este întotdeauna ușor, trebuie să ascultați foarte bine corpul.

Mai jos răspândirea în sine tehnica de „modul de a crește banc de presa de greutate“, care nu poate fi caracterizată în mod clar ca lifterskuyu sau bilderskuyu.

1 săptămână *​

1 zi

1. Banc de presă 50% 5p H1p ** 60% *** 4rH1p, 3rH2p 70%, 75% 3rH5p
  2. Genuflexiuni 6rH1p 40%, 50% 6rH1p 60% 6rH4p
  3. Apăsați Bench 50% Spin, 60% Spin, 70% 4pX4n

  6. Tracțiunea blocului la cureaua 10рХ3п

2 zile

1. Bench 5rH1p 50%, 60% 5rH1p, 4rH2p 70%, 75% 3rH2p, 2rH2p 80%, 75% 3rH2p, 4rH1p 70%, 60% 5rH1p 50% 6p * H1p
  2. Extensia coapsei 10рХ5п
  3. Dozhimy situată 3pX6n
  4. Push-up-uri pe bare 6pX5n (cu greutate suplimentară)
  5. Triceps pe blocul 8pX5n
  6. Hiperextensia sph4n

3 zile

  3. Îndoirea picioarelor 10pX4p
  4. Mâner îngust banc 4rH1p 50%, 60% 4rH1p, 65% 3rH5p
  5. Apăsați pe banca înclinată 8pX5n
  6. Tijă de tracțiune la centura din panta 8pX4n

  * Înainte de a face ciclu de tunel, vom afla un maxim de o singură dată în exerciții de bază;

  ** P - numărul de repetări ale abordării;

  *** P - numărul de abordări.

2 săptămâni​

1 zi

1. Bench 5rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH2p 70%, 80% 2rH5p
  2. Apăsați cu picioarele 10pX5n
  3. Ridicarea la șosete 12-15рХ 4-5п
  4. Apăsați pe burghiu 55% Spin, 65% 4pX1n, 75% 3pX5n
  5. Cultivarea ganterelor situate la 10pX5n
  7. Împingerea blocului către cureaua 10rХ4п

2 zile

1. Bench 6rH1p 50%, 60% 5rH1p, 4rH2p 70%, 75% 3rH2p, 2rH2p 80%, 85% 1rH2p, 2rH2p 80%, 75% 3rH2p, 5rH1p 65%, 55% 7rH1p
  3. Dozhimy situată 3pX5n
  4. (-) * Push-up-uri pe bare 6pX5p (cu greutate suplimentară)
  5. Triceps pe blocul 8pX5n
  6. Hiperextensia sph4n
  7. Ridicarea barei la bicepsul 8pX4n

3 zile

  2. Extensia coapsei 10рХ5п
  3. Îndoirea picioarelor 10pX4p
  Mâner lat 4. Bench ** 8rH2p 35%, 45% 6rH4p
  5. Apăsați ganterele pe banca înclinată 10рХ5п
  6. Tijă de tracțiune la centură în panta 8pX5n
  7. Împingerea ganterelor situate pe banca 10х3п

  * (-) - acest exercițiu poate fi omis

  ** Mânerul de prindere este cât mai larg posibil. Coborâți încet cât mai aproape de gât.

3 săptămâni​

1 zi

  2. Extensia coapsei 10рХ5п
3. Bench 5rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH1p 70%, 80% 3rH4p
  4. Cultivarea ganterelor situate la 10pX5n
  5. Presa franceză 10pX5p
  6. Bloc de împingere pentru cap 10pX5p

2 zile

1. Bench 6rH1p 50%, 60% 5rH1p, 4rH2p 70%, 75% 3rH2p, 2rH2p 80%, 85% 1rH2p, 2rH2p 80%, 75% 3rH1p, 4rH1p 70%, 60% 6rH1p 50% 8rH1p
  2. Genuflexiuni 4rH1p 50%, 60% 4rH1p 70% 3rH4p
  3. Dozhimy situată 3pX5n
  5. Hiperextensia sph4n
  6. Ridicarea barei la bicepsul 8pX5n

3 zile

  2. Apăsați picioarele cu 8pX5n
  3. Îndoirea picioarelor 10pX4p

  6. Cultivarea ganterelor situate la 10pX4n

4 săptămâni​

1 zi

1. Bench 5rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH2p 70%, 80% 3rH5p
  2. Squatting 50% Spin, 60% Spin, 70% 4pX4n
  3. Apăsați Bench 50% Spin, 60% Spin, 70% Sph4n
  4. Bloc de împingere pentru cap 10pX5p
  5. (-) Desenarea blocului la cureaua 10рХ2п
  6. Hyperextenziile SphSn

2 zile

1. Bench 5rH1p 50%, 60% 5rH1p, 5rH2p 70%, 75% 4rH2p, 3rH2p 80%, 85% 2rH2p, 3rH2p 80%, 75% 4rH1p, 6rH1p 70%, 60% 8rH1p 50% 10rH1p
  2. Dozhimy situată 2pX5n
  3. Cultivarea ganterelor situate la 8pX5n
  4. Presa franceză 8pX5n
  5. (-) Ridicarea tijei la bicepsul 8pX5n

3 zile

1. Bench 5rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH2p 70%, 80% 3rH5p
  2. Extensia coapsei 10рХ5п
  3. Îndoirea picioarelor 10pX4p

  6. Apăsați ganterele pe o bancă înclinată 8рХ5п

5 săptămâni​

1 zi

1. Bench 5rH1p 55%, 65% 4rH1p, 3rH2p 75%, 85% 2rH4p
  2. Squatting 50% Spin, 60% 4pX1n, 70% 3pX4n
  3. Bench 5rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH1p 70%, 80% 2rH4p
  5. Bloc de împingere pentru capul 8pX5n
  6. (-) Desenarea blocului la cureaua 10рХ2п

Ziua 2

1. Bench 5rH1p 50%, 60% 5rH1p, 4rH2p 70%, 80% 3rH2p, 2rH2p 85%, 90% 1rH2p, 2rH2p 85%, 80% 3rH2p, 4rH1p 75%, 70% 5rH1p, 6rH1p 60%, 50% 7pX1n (greutate de 90% poate fi omisă)
  2. (-) extensia coapsei 10рХ5п
  3. Îndoirea picioarelor 10pX4p
  4. Dozhimy situată 2pX5n
  5. Triceps pe blocul 8pX4p
  6. Hiperextensia Sph3n
  7. (-) Ridicarea barei la bicepsul 8pX4p

Ziua 3

1. Bench 5rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH2p 70%, 80% 2rH5p
  2. Genuflexiuni 4rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH2p 70%, 75% 2rH3p
  3. Mâner îngust banc 4rH1p 50%, 60% 3rH1p 70% 2rH5p
  4. Apăsați ganterele pe banca înclinată 8рХ4п
  5. Tija tijei pe centura în panta 8pX4n

6 săptămâni​

1 zi

1. Bench 5rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH2p 70%, 80% 3rH5p
  2. Apăsați cu picioarele 10pX5n
  3. Apăsați Bench 55% Spin, 65% Spin, 75% 4pX4n
  4. Cultivarea ganterelor situate la 8pX4n
  5. Bloc de împingere pentru capul 8pX5n

2 zile

1. Bench 6rH1p 50%, 60% 5rH1p, 5rH1p 70%, 75% 4rH2p, 3rH2p 80%, 85% 2rH2p, 3rH2p 80%, 75% 4rH1p, 5rH1p 70%, 60% 6rH1p 50% 7rH1p
  2. Squatting 50% Spin, 60% Spin, 65% Sph4n
  3. Dozhimy situată 2pX5n
  4. Triceps pe blocul 8pX5n
  5. Hiperextensia sph3n
  6. (-) Ridicarea barei la bicepsul 8pX5p

3 zile

1. Bench 5rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH2p 70%, 80% 2rH5p
  2. Îndoirea picioarelor 10pX4p
  3. Aparat de presă cu mâner mare, 40% 8pX2n, 50% 6pX4p
  4. Tijă de tracțiune la centură în panta de 8pX5n
  5. Push-up-uri pe bare 6pX5p (cu greutate suplimentară)
  6. Tractarea ganterelor situate pe banca 10pX3p

A șaptea săptămână​

1 zi

Realizăm conducerea la banca de presă, ne dăm seama de un maxim unic. Rezultatele de creștere în exercițiu de bază pentru ultimele 6 săptămâni trebuie să fie de 5% - 10%, în conformitate cu această protsentovku regla (următoarele 6 săptămâni se calculează procente în presă de banc, pe baza nou vârf unic).

1. Bench 5rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH2p 70%, 80% 2rH5p
  2. Îndoirea picioarelor 10pX4p
  3. Bench 5rH1p 55%, 65% 4rH1p 75% 3rH4p
  5. Triceps pe blocul 8pX5n
  6. Ridicarea barei la bicepsul 8pX3p

2 zile

1. Bench 5rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH2p 70%, 80% 2rH2p, 1rH3p 90%, 80% 2rH2p (90% poate fi înlocuit cu 85%)
  2. Squatting 50% Spin, 60% Spin, 65% Sph4n
  3. Dozhimy situată 3pX5n
  4. Bloc de împingere pentru cap 8pX5n
  5. (-) Tracțiunea blocului la cureaua 10rХ3п
  6. Hiperextensia sph4n

3 zile

  2. Apăsați picioarele 8pX4n
  3. Bench 5rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH1p 70%, 80% 2rH5p
  4. Apăsați ganterele pe o bancă înclinată 8рХ5п
  5. Push-up-uri pe bare maxim X 5p

A 8-a săptămână​

1 zi

1. Bench 5rH1p 55%, 65% 4rH1p, 3rH2p 75%, 85% 2rH5p
  2. Squatting 50% 6pX1n, 60% 6pX4n
  3. Bench 5rH1p 50%, 60% 5rH1p, 5rH1p 70%, 75% 4rH4p
  4. Cultivarea ciocanului pe o bancă înclinată 8pX4n
  5. Bloc de împingere pentru capul 8pX5n
  6. Hiperextensia Sph3n

2 zile

1. Bench 5rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH2p 70%, 80% 3rH8p
  2. Dozhimy situată 3pX5n
  4. Presa franceză 10pX5p

3 zile

1. Bench 5rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH2p 70%, 80% 3rH2p, 2rH3p 90%, 80% 3rH2p (90% poate fi înlocuit cu 85%)
  2. Extensia coapsei 10рХ4п
  3. Îndoirea picioarelor 10pX4p
  4. Apăsați Bench 50% Spin, 60% Spin, 70% Sph4n
  5. Tracțiunea blocului la cureaua 10рХ4п

9 săptămâni​

1 zi

1. Bench 3rH1p 55%, 65% 3rH1p, 3rH2p 75%, 85% 2rH5p
  2. Genuflexiuni 3rH1p 50%, 60% 3rH1p 70% 3rH4p
  3. Bench 3rH1p 50%, 60% 3rH1p, 3rH1p 70%, 80% 3rH5p
  5. Bloc de împingere pentru capul 8pX5n
  6. Hiperextensia Sph3n

2 zile

1. Bench 3rH1p 50%, 60% 3rH1p, 3rH2p 70%, 80% 3rH7p
  2. Dozhimy situată 2pX5n
  3. Apăsați ganterele pe o bancă înclinată 8рХ4п
  4. Presa franceză 10pX5p
  5. Ridicarea tijei la bicepsul 8pX5n

3 zile

1. Bench 3rH1p 50%, 60% 3rH1p, 3rH2p 70%, 80% 2rH2p, 1rH4p 90% (90% poate fi înlocuit cu 85%)
  2. Extensia coapsei 10рХ4п
  3. Îndoirea picioarelor 10pX4p
  4. Bench 4rH1p 55%, 65% 4rH1p 75% 4rH4p
5. Tija tijei pe cureaua 10рХ4п
  6. Push-up-uri pe barele neregulate maxim X 5p

A 10-a săptămână​

1 zi

1. Bench 3rH1p 55%, 65% 3rH1p, 3rH2p 75%, 85% 2rH4p
  3. Bench 3rH1p 50%, 60% 3rH1p, 3rH1p 70%, 80% 3rH4p
  4. (-) Cultivarea ciomagilor așezată pe o bancă înclinată 8рХ4п
  5. Bloc de împingere pentru capul 8pX5n
  6. Hiperextensia Sph3n

2 zile

  2. Dozhimy situată 2pX5n
  3. Push-up-uri pe barele 6pX5p
  4. Presa franceză 10pX4p
  5. Ridicarea tijei la bicepsul 8pX5n

3 zile

1. Bench 3rH1p 50%, 60% 3rH1p, 3rH2p 70%, 80% 2rH2p, 1rH3p 85%, 80% 2rH2p
  2. Apăsați picioarele cu 8pX5n
  3. Îndoirea picioarelor 10pX4p
  4. Bench 4rH1p 50%, 60% 4rH1p 70% 4rH4p
  5. Tija tijei pe centura în panta 8pX4n
  6. Tragerea blocului pe cureaua 10рХ4п

A unsprezecea săptămână​

1 zi

1. Bench 3rH1p 50%, 60% 3rH1p, 3rH2p 70%, 75% 2rH4p
  2. Squats 3rH1p 55%, 65% 3rH1p 75% 3rH4p

  5. Bloc de împingere pentru capul 8pX5n

2 zile(aflați maxim unic în presa bancului)

1. Banc de presă prindere îngustă 3rH1p 50%, 60% 3rH2p 70% 3rH4p
  2. Presa franceză 10pX4p
  3. Apăsați ganterele pe banca înclinată 8рХ5п
  4. Ridicarea tijei la bicepsul 8pX5n

3 zile

1. Bench 3rH1p 50%, 60% 3rH1p, 3rH2p 70%, 80% 2rH5p
  2. Apăsați picioarele cu 8pX5n
  3. Îndoirea picioarelor 10pX4p
  4. Bench 3rH1p 55%, 65% 3rH1p 75% 3rH4p
  5. Tija tijei pe centura în panta 8pX4n
  6. Hiperextensia sph4n

A 12-a săptămână​

1 zi

1. Bench 3rH1p 50%, 60% 3rH1p, 3rH2p 70%, 80% 2rH2p, 1rH2p 90%, 80% 2rH3p
  2. Genuflexiuni 4rH1p 50%, 60% 4rH1p 70% 4rH4p
  3. Apăsați ganterele pe o bancă orizontală 10рХ5п
  4. (-) Cultivarea ciocanului se află pe o bancă înclinată 8pX3p
  5. Bloc de împingere pentru capul 8pX5n

2 zile

1. Bench 3rH1p 55%, 65% 3rH1p, 2rH2p 75%, 85% 1rH3p
  2. Extensia coapsei 10рХ5п
  3. Îndoirea picioarelor 10pX4p
  4. Bench 3rH1p 50%, 60% 3rH1p, 3rH2p 70%, 80% 2rH4p
  5. Tija tijei pe centura în panta 8pX4n
  6. (-) Tracțiunea blocului la cureaua 10рХ3п
  7. Hiperextensia sph4n

3 zile

1. Bench 3rH1p 50%, 60% 3rH1p, 3rH2p 70%, 80% 3rH5p
  2. Dozhimy situată 2pX5n
  3. Push-up-uri pe barele de maxim X 5p
  4. Triceps pe blocul 8pX5n
  5. Ridicarea tijei la bicepsul 8pX5n

Aduc explicațiile necesare:

Multe dintre exercițiile pot fi schimbate de către alții, care credeți că sunt mai eficiente ... de exemplu, puteți înlocui Bent bloca capul trăgând în sus o prindere largă, etc, etc.

La acest set de exerciții puteți adăuga exerciții suplimentare. Exemplu: un tip a fost nemulțumit de lipsa în „povara directă asupra delta (=])“ și a pus câteva ori pe săptămână, câteva exerciții „bune“ pe umeri.

Pentru adversarii de orice fel de „cameră din spate“ pentru a raporta: toate programul de mai sus este perfect echilibrat și împăcat „la milimetru“. Toate „extra“ exercițiul conceput pentru a atrage corpul unui atlet, și anume facem proporțiile corecte ...

Apăsați ... puteți face fiecare antrenament și poate fi de două ori pe săptămână ... nu contează ... orice exercițiu !!!

Bench press poate fi făcut în orice stil (bilderskaya sau "în pod"). Nici o diferență absolută.

Stimularea este realizată folosind o mică bucată de lemn pe care un apartament pe o recoltare piept. Grosimea și înălțimea barei depinde de faptul că, în ceea ce prese de stil și cât de greu pe care doriți să faceți acest exercițiu.

După ce ați terminat primele 6-7 saptamani ale ciclului, vă puteți odihni 7-10 zile ... experiența a demonstrat că este perfect acceptabil și chiar util !!!

Program pentru presa de banc   este un plan de formare atlet aplicator anual, este specializată în bara de presa banc de formare de stabilire. Programul include 4 faze de formare: elaborarea indicatorilor de putere, viteza si elaborarea tehnica ascensorul, perioada de formare pentru rezistenta si o perioada de ieșire a puterii de vârf la concurs responsabil. Acest articol va prezenta diferite programe de presă banc, dintre care unele vor fi potrivite pentru incepatori la sportivi, pe de altă parte - sportivii cu un nivel ridicat de pregătire. Toate programele de formare se bazează pe teoriile de ciclism formatori, cum ar fi Verkhoshansky, Funtikov, Vorobyov, Czerniak și altele, dar pentru că fiecare atlet are genetica lor unice, orice program poate fi modificat la latitudinea antrenorului sau a sportivului, cu toate acestea, este necesar să se aibă corespunzătoare teoretică și practică.

banc de presa, programul implică în primul rând executarea corectă a mișcărilor de bază, așa că, de asemenea, va acorda o atenție la îmbunătățirea tehnicii exercițiului. Este imposibil să construiești un ciclu de antrenament fără a cunoaște maximul personal (PM), așa că vom lua în considerare și acest aspect. În ceea ce privește intensitatea relativă a maxime și minime acesteia, precum și volumul de formare, exprimat în numărul de ascensoare (CFSs) și tonajul total, acești parametri în mod individual, astfel încât articolul va fi dat aproxima valorile lor, ca atlet poate și trebuie să fie corectate pe baza din perioadele anterioare de formare. Fiecare ciclu de program pentru a îmbunătăți performanța în presa banc, vom plăti un capitol separat, astfel încât, în scopul de a face lucrurile mai ușor să găsiți informațiile de care aveți nevoie, am introdus un tabel corespunzător cuprins:

Tehnica performanței presei de bancă

banc de presa este o exerciții clasic de bază pentru a pompa muschii pieptului, dar pentru că presa Powerlifting banc este o mișcare competitivă, sportivii și antrenorul lor s-au îmbunătățit de circulație pentru sportivi capabil să ridice mai mult în greutate, în timp ce mai puțin probabil să fie rănit, o bancă a fost numit putere   . Dacă nu ați învățat încă tehnica de presă clasică   Apoi, ar trebui să înceapă cu ea, dar dacă sunteți deja familiarizați cu ea, atunci puteți trece la banc de presa de putere, în cazul în care abilitățile tehnice sunt deja la un nivel ridicat, ar trebui să rețineți următoarele nuanțe. În primul rând, de foarte multe ori există distorsiuni, atunci când pe de o parte, bara este mai mic decât celălalt, care este cauzată de prindere necorespunzătoare și poziția inegală a umerilor, sau inervarea inegală a fibrelor musculare. Dacă probleme cu prindere sau deturnând brațele înapoi la poziția de pornire, atunci trebuie să se prezinte abilitățile tehnice în presa banc la nivel teoretic. Problemele cu inervația musculaturii sunt oarecum mai dificil de rezolvat.

Ca o regulă, poziția incorectă a tijei în timpul banc de presa, datorită dezvoltării inegale a mușchilor, care de multe ori încearcă să neutralizeze exercițiile efectuate de un braț tras, care este fundamental greșită. dezvoltare musculară corectă trebuie să banc de presa, în acest caz, este necesar să se introducă ajustări la intensitatea planului de formare, reducând greutatea de pe bara de la un nivel la care sportivul nu se confruntă cu dificultăți cu o distribuție uniformă a sarcinii între mușchii. Apoi, folosind un standard de putere benching ciclu de program culcată, cu o creștere treptată în greutate, în cazul în care următoarea creștere a greutății proiectilului apare din nou denaturate, atunci ai nevoie pentru a reduce greutatea și exercițiile fizice de ceva timp cu această greutate, treptat, încercând să-l crească. Astfel, este necesar să se antreneze până când dispariția necorespunzătoare din bancul de presă dispare complet.

În al doilea rând, pentru a îmbunătăți performanța echipamentelor banc de presa, sportivii cu experiență pot aplica tehnica de „trafic din sens opus“. Spune-o dată, tehnologia nu este pentru toată lumea, nu va fi capabil de a utiliza sportivii cu un pod extrem de flexibil, precum și acei sportivi care nu se sprijină pe podea, cu tocuri si degetele de la picioare. Esența tehnicii este faptul că sportivul primește podul cel mai rigid în faza inferioară, gama de mișcare, și apoi atunci când bara strange sus, picioarele relaxat, iar partea din spate și piept merge în jos, se deplasează departe de bar, care oferă proiectil suplimentar impuls. Adică, după ce luați bara în poziția de pornire, coborându-l în jos, vă deformeze chiar și odihnă mai ferm picioarele pe podea, atunci când rupe bara de la piept, în jgheabul nu mai este necesară, astfel încât picioarele se pot relaxa și piept mai mici în jos, lăsând bara jos. Trebuie să se prezinte tehnica cu greutate redusă, după care poate fi adus treptat la mișcarea de lucru pentru a fi „mecanic“.

În al treilea rând, nu se referă deloc la tehnologie, ci afectează, de asemenea, conformitatea și rezultatul final al sportivului, acest studiu a fazelor individuale ale exercițiului. Aspectele exacte de presă de specialitate trebuie incluse în programul de formare. Aceste exerciții includ: stimularea, banc de presa cu lanțuri, banc de presa in cadrul, presa cu opriri, banc viteza, banc de presa, cu o pauză, apăsați pe un banc de înclinație, presa banc de presa aproape de prindere banc, iar mânerul medie. Toate aceste exerciții atlet trebuie să se aplice în mod corect prin includerea acestora în program pentru bancă, în funcție de, în cazul în care este mort, care este, într-o fază de mișcare, el are dificultăți.

Definiția PM în presă și exerciții auxiliare

Pentru a determina limita maximă atlet, de obicei, folosește o metodă numită „scufundării“, adică, alocă instruirea pe care le efectuează simplu în fiecare exercițiu de bază, pre-incalzit bine. Având în vedere că punerea în aplicare a „tunelare“ din cauza costurilor uriașe de energie, structuri musculare supratensiune, ligamente, articulatii, si, cel mai important, sistemul nervos central, a fost dezvoltat prin metoda de calcul inversă a PM privind greutățile de funcționare a mai mult decât ne-am menționat deja în articol relevant   pe site-ul nostru. Dar, firește, apare întrebarea cum să calculați PM pentru exercițiile auxiliare, atunci când le includeți în cursul dvs. de formare. Desigur, pentru a ține cont de intensitatea și compilarea unui ciclu adecvat, cunoașterea premierului în toate exercițiile este pur și simplu necesară.

Din păcate, nu este întotdeauna posibilă deducerea dependenței PM de exercițiile auxiliare de către PM în mișcările concurențiale. De exemplu, extensia de pe blocul nu poate fi legat de presa banc, dar aveți posibilitatea să atașați exerciții de specialitate și, în general, suntem interesați de ea. Dacă sunt benching program includ extensie situată pe bloc, presa franceză și alte exerciții de formare, atunci, rolul lor este nesemnificativă, nu este critică pentru a alege greutatea intuitiv. În ceea ce privește exercițiile de specialitate, rolul lor este foarte importantă, și, cu accent pe respectarea PM într-un exercițiu de specialitate PM în presă banc, vă puteți da seama ce loc este punctul orb al sportivului. Dacă valoarea este mai mică decât PM estimat, înseamnă că sportivul se află în spatele este această fază a mișcării, în cazul în care este mai mult, atunci locul de muncă prin această fază nu are nici un sens de la sine, și ar trebui să se concentreze pe explorarea altor faze banc de presa.

Program de presă Bench pentru rezistență

Acest program presupune un ciclu de 8-12 săptămâni, timp în care sportivul poate creste capacitatea de adaptare a acestora, creșterea numărului de ascensoare, tonajul și greutatea propriului corp. Se recomandă utilizarea greutăților în 30-65% din PM și numărul de repetări de la 8 la 20 în 2-6 abordări de lucru. În timpul ciclului de anduranță nu este permisă "eșecul" în exercițiile auxiliare, iar exercițiile specializate nu sunt recomandate. Ciclism prin creșterea tonaj de la o săptămână la alta, atâta timp cât sportivul nu se simte nedovosstanovleniya atunci tonaj este redus la un nivel ușor peste valoarea inițială și începe al doilea ciclu. Fiecare ciclu durează aproximativ 2-3 săptămâni și implică o creștere totală a tonajului datorită intensității sau intensității KPI. Inițială halterofil de lucru selectează în mod independent, pe baza începători anterioare Perioadele de timp pentru a selecta minim și feldspat de intensitate maximă. Vineri ( presa medie)
Presă de putere (40-55%)
Presă unghiulară   - 4 seturi de 8-15 repetări
Extensii pe bloc   - 4 seturi de 10-20 repetări
Ridicarea barei la bicepsul în picioare - 3 seturi de 8-20 repetări

Banca de presă program de forță

Un ciclu de putere este o perioadă de formare de bază în ceea ce privește sportivi anuale de rezistență, deoarece în această perioadă de lucrări principale capacitate suficientă putere a sportivului, audio mai puțin, 1 ciclu, de asemenea, ar trebui să dureze 8-12 săptămâni, deși există programe care prevăd mai multe cicluri de putere în succesiune. Principalul domeniul de funcționare al sportivului în timpul forței narabatyvaniya se află în intervalul de 3-6 repetiții, iar intensitatea variază de la 60 la 90% și chiar mai mare. Programul implică tonajul val de ciclism și intensitățile relative, în timp ce, în timpul atlet de formare greu folosește o greutate mare de lucru și de volum relativ mic, și într-un număr mai mare de ascensoare, dar greutatea relativ ușoară a timpului de lucru de lumină și de formare medie. De la o săptămână la alta, tonajul și intensitatea sunt în creștere, ceea ce se datorează atât creșterii KPI, cât și creșterii PM. Atletul trebuie să selecteze KPA singur, pe baza propriilor sale performanțe de anduranță, pe care le-a demonstrat mai devreme.

Note *   intensitatea sportivului alege în funcție de cât timp a lucrat la rezistenta, deoarece rezistenta si puterea sunt antagoniști în legătură cu care, după o lungă perioadă de anduranță de formare un atlet este obligat să utilizeze mai puțin în greutate. Intensitatea se calculează de la PM, puteți încărca creșterea la PM în greutate de 2-3 kg și conta, respectiv, atunci când simți că greutatea nu merge mai departe, ar trebui să fie redusă la cel mai scăzut punct de intensitate, a crescut la un maxim de K-feldspat, iar apoi intensitatea este ridicat din nou. Un factor cheie este tonajul pe care ar trebui să continue să crească, ceea ce poate să apară atât datorită creșterii în intensitate, și prin creșterea numărului de ascensoare, în plus, este posibil să se mărească proporția de exerciții de bază în ceea ce privește formarea.

Program de presă Bench pentru viteză

O trăsătură distinctivă a acestei perioade este că este opțională, în-cu-stake-ku, în general, viteza de formare pot fi incluse în alte perioade, dar în cazul în care nu-pentru-ho-di-pod, atunci are sens să aloce 5 -8 săptămâni pentru dezvoltarea vitezei de calitate. În această perioadă, se recomandă să acorde o atenție la dezvoltarea de competențe tehnice, de a utiliza în principal exerciții dinamice, atât de simplu, banc de presa cu lanțuri, cauciuc, prese de mare viteză și prese cu o pauză. Intensitatea recomandată este de 55-75%, iar co-dacă-onoarea de repetiții 2-6, atlet ar putea deveni viteza cu o mare de lucru-ve somn. Este deosebit de important ca în acest program atletul să fie obligat să facă prima abordare cu o intensitate minimă indicată, iar ultima cu maximul.

Banca de presă pentru a intra în vârf al programului

O caracteristică specială a programului benching situată la intrarea puterea de vârf este că are sens să utilizeze numai înainte de competiții importante, deoarece programul implică o mulțime de stres pentru toate sistemele corpului. Programul este conceput pentru a elimina puncte slabe și pentru a se potrivi atletului cu forța maximă potențială rezultată de la o repetare. Numărul de repetiții în abordarea nu depășește 4, iar intensitatea variază 70-90%, astfel, se pune accent pe exerciții auxiliare speciale, care permit neutralizarea și punctele slabe din presa banc. Durata programului este de 5 săptămâni, iar timp de 2-4 zile înainte de concurs, atletul trebuie să termine programul în timp pentru a ajunge la supercompensare Extensii pe bloc   - 5 seturi de 5 repetări

Vineri - antrenament mediu
Presa cu o pauză de 2 secunde (70-75%)   - 5 seturi de 3 repetări
Apăsarea în cadrul de alimentare (60-70%)   - 5 seturi de 3 repetări
Reproducerea ganterelor   - 4 seturi de 4 repetări
Extensii pe bloc - 5 seturi de câte 6 repetări
Moneda de presă franceză - 5 seturi de 5 repetări

Antrenament pentru presă este un program de instruire integrat pentru dezvoltarea indicatorilor de rezistență în presa de laborator, astfel încât trebuie să se înțeleagă că toate celelalte grupuri musculare sunt instruite opțional sau nu se antrenează deloc. Cu alte cuvinte, nu poți mânca un pește și nu te răni în fund! Studiul indicatorilor de putere în banc de presă necesită instruirea tuturor tipuri de mușchi   fibre, ceea ce vă permite să obțineți rezultatul maxim într-o singură repetiție de forță unică. Acest program de formare se bazează pe principiile și recomandările formării Kravtsov sau, așa cum este numit în "comunitatea Kachkovo", unchiul Vova. Vladimir Kravtsov este o persoană uimitoare, un sportiv bine meritat, care a bătut toate înregistrările mondiale în presă de stand, astfel încât metodele sale de formare puteți avea încredere!

Forța de antrenament pentru antrenament de rezistență diferă de programe de antrenament pentru sani   deoarece urmăresc un scop complet diferit. În cazul în care culturisti tren mușchii pectorali, în scopul de a realiza hipertrofia lor, powerlifters, și formare în forță - o formare Powerlifting, urmăresc creșterea parametrilor de putere, în care hipertrofia este doar un efect secundar. Culturistii au nevoie de o astfel de instruire? Am nevoie!    Acestea sunt necesare pentru că dau mușchilor stres neobișnuit și ajută la dezvoltarea acelor proprietăți musculare care nu sunt de obicei instruite, ceea ce cu siguranță afectează în mod pozitiv starea fizică globală a atletului, deoarece doi mușchi sunt întotdeauna mai mari decât unul! În acest scop, sportivul trebuie să urmeze anumite principii în programul său de formare, să folosească tehnica de presă de la standul powerlifter și să includă în programul de pregătire exerciții speciale care să contribuie la maximizarea potențialului maxim al sportivului.

Pentru a înțelege mai bine formarea pentru presă, vă recomandăm să citiți articolele despre jurnal de instruire , supercompensation   și hipertrofia mușchilor   . Acest articol va discuta aceste aspecte ale instruirii, acestea vor fi explicate pe scurt, dar pentru a înțelege mai bine nu numai cum, dar și de ce și așa, vă recomandăm să examinați mai întâi materialele utile prezentate mai sus. Ei bine, pentru cei care sunt deja familiarizați cu toate acestea și doresc să afle rapid ceva nou și util pentru noi înșine, am pregătit acest articol!

Tehnica de presă de bancă

Este important să folosiți o tehnică de presă specială în acest program? Da! Acest sistem de antrenament presupune utilizarea unei prese de tip powerlift care implică multe grupuri musculare. Culturistii, care antreneaza acel sau acel grup muscular, tind sa incerce sa incarce musculatura tinta, dar powerlifterii fac totul exact invers. Esența este aceeași, doi mușchi sunt întotdeauna mai mari și mai puternici decât unul! Pentru a utiliza mai multe grupuri musculare în presa de la bancă, powerlifterii folosesc tehnica punții. Atunci când atletul "punte", sarcina se deplasează și mai mult de la segmentul superior al mușchiului pectoral mare până la partea sa inferioară. Picioarele, mușchii latissimus ai spatelui sunt conectați la lucru, tricepsul este folosit mai mult, de aceea atleții încearcă să nu-și răspândească mâinile pe laturi, ci să-i apese mai aproape de corp. Delta frontală a centurii de umăr este implicată mai activ.

așa   , atletul face un pod, reduce lamele umerilor, se formează spațiu între coapsa și bancă, în timp ce spatele este îndoit și picioarele se sprijină bine pe călcâie și pe exteriorul piciorului în podea. Lățimea de prindere depinde de lungimea mâinilor sportivului, precum și de trăsăturile genetice care determină ce aderență este confortabilă. Dar vă întoarceți coatele în raport cu corpul, astfel încât acestea să privească spre picioarele voastre, și nu pe părți! Amplitudinea mișcării ar trebui să fie scurtă, astfel încât bara ar trebui să fie coborâtă până la fundul pieptului, atingând gâtul plexului solar. Umărul trebuie redus neapărat, atât la începutul exercițiului, cât și la încheierea acestuia, astfel încât barba trebuie să fie servită și trebuie să fie strânsă în sus fără a ridica umărul înainte. Cu alte cuvinte, în cazul în care efectuați banca de presă așa cum v-am recomandat, ați complicat viața prin concentrarea încărcăturii în piept, acum trebuie să vă ușurați viața și să distribuiți încărcătura între toți mușchii disponibili.

Principii de formare în presă de bancă

supercompensation   - acesta este momentul în care mușchiul anterior instruit nu numai că a recuperat, ci și a îmbunătățit puțin acele calități care anterior au fost instruite. Este în acest moment și ar trebui să tren din nou calitatea musculară pe care ați instruit-o înainte. Încă o dată, vă rugăm atenție!Nu musculare ar trebui să fie instruit din nou, și anume de calitate musculară, este foarte important. Dar despre asta mai târziu.

sistematic   - aceasta este o altă regulă importantă care trebuie respectată nu numai în timpul antrenamentului banc de presă, dar și în timpul oricăror alte programe de formare. Da, în general, această regulă ar trebui să fie respectată în totul și peste tot! Dar, atunci când este vorba de sportul de fier, atunci pentru a menține natura sistematică a exercițiilor, trebuie să folosiți un jurnal de instruire. Jurnalul de antrenament vă transformă antrenamentele într-un sistem, deoarece, fără un jurnal, pur și simplu nu puteți urmări progresul și puteți ajusta lecțiile în funcție de rezultatul acestora.

Mikroperiodizatsiya   - aceasta este regula la care am promis că vom reveni puțin mai târziu. Deoarece folosiți un jurnal de antrenament, programul dvs. de antrenament de presă este un sistem în care există diferite exerciții care antrenează diferite calități musculare. Tragi energia, sistemul nervos central, diferite tipuri de fibre musculare, dezvolti dimensiunea si calitatea muschilor si tot ce trebuie sa combini. Pentru a combina toate acestea, este necesar să folosiți periodizarea în formare. Este posibil să se facă fără microperiodizare? Nu, nu poți! Diferitele calități ale mușchilor și diferite tipuri de fibre musculare au timpi de recuperare diferiti, deci trebuie să fie instruiți la diferite frecvențe.

Citiți mai multe despre toate aceste principii de construire a unui segment de antrenament în articolele recomandate.

Metode de formare a presei de bancnote

Formarea dvs. de formare va consta în formarea diferitelor tipuri de fibre musculare: fibre musculare rapide glicolitice, oxidante și rapide. glicolitic   fibrele trebuie să fie instruite într-o gamă de 3-5 repetări, cu odihnă între seturi de 5-10 minute. Viteza exercițiului este rapidă, așa că abordarea trebuie terminată în 15-20 de secunde. Cheia, în general, este tocmai momentul găsirii atletului sub sarcină, în acest caz - 15-20 de secunde. În fiecare abordare, trebuie să se obțină un refuz pozitiv. O astfel de instruire se poate face la fiecare 10-15 zile. Între aceste antrenamente este necesar să se efectueze o antrenament de tonifiere pe fibrele musculare rapide cu prag rapid.

BMW    ar trebui să fie instruiți într-o serie de 1-2 repetări, deoarece timpul petrecut sub sarcină trebuie să fluctueze între 3-5 secunde. Prin urmare, dacă coborâți rapid bara, atunci trebuie să faceți două repetări, dacă reușiți să susțineți tempo-ul în faza negativă, atunci puteți face o singură repetare. Restul între seturi 5-10 minute. Durata instruirii este determinată de atingerea maximului. Începeți cu o greutate și până când ajungeți la "plafon", puteți să vă antrenați. Odată ce nu ați stăpânit greutatea, dezasamblați bara și mergeți acasă. Puteti practica acest stil de multe ori. De fapt, fibrele musculare rapide cu prag înalt sunt restaurate în decurs de o zi. Este posibil să te antrenezi în acest fel în fiecare zi? Nu puteți! Astfel de antrenamente încarcă foarte puternic sistemul nervos central. Includeți o astfel de formare în divizia de formare pentru presă poate fi o dată pe săptămână. Corectați valoarea unei astfel de instruiri ar trebui să fie starea sistemului nervos central și a articulațiilor.

Fibrele musculare oxidante Hardy, au multe mitocondrii. Astfel de mușchi se acidifică lent, ceea ce înseamnă că veți ajunge la un eșec suficient de lung și când ajungeți la el, se formează acidul lactic în mușchi, împreună cu care se formează ioni de hidrogen. De ce este bine, puteți citi în articol despre hiperplazia musculară   , iar în acest caz, din punct de vedere practic, suntem interesați de metoda de formare a acestor fibre. Timp sub sarcină: 30-40 secunde, între seturi de odihnă în 20-30 secunde. După ce a finalizat 3 astfel de abordări, sportivul ar trebui să se odihnească timp de 5-10 minute și să efectueze încă 3 astfel de serii, în fiecare dintre acestea 3 abordări fiind efectuate. Ritmul exercițiilor este lent, iar amplitudinea este scurtă, adică este necesar să lucrăm în interiorul amplitudinii.

În plus față de o astfel de antrenament clasic de presă, vă recomandăm cu insistență să utilizați dozhimy, nedozhimy, lanțuri, repetiții negative și statică. Toate aceste metode de instruire vă vor permite să depășiți organul de tendon Golgi, ceea ce vă limitează rezultatele. În plus, astfel de modalități profesionale de instruire ajută la menținerea articulațiilor.

Booster-ul    - acesta este exercițiul exercitării într-o amplitudine parțială a mișcării, de fapt, precum și nedozhim, dar nedozhim efectuat în faza inferioară a amplitudinii, iar rapelul în partea superioară. De regulă, sportivii folosesc un panou pe care coboară bara. Vladimir Kravtsov nu recomandă acest lucru, deoarece, din cauza revenirii de la bord, viteza mișcării bara se schimbă, precum și nivelul încărcăturii musculare, astfel încât unchiul Vova recomandă să se facă fără un bord. Vă recomandăm să utilizați întotdeauna ajutorul unui partener care vă poate acoperi întotdeauna. În cazul în care greutatea este deja cu mult dincolo de 150, cel mai bine este de a utiliza ajutorul a trei colegii de echipă: un selecționer în spatele și prinderea celor două părți ale barei, ca în cazul în care o scapati dramatic pe piept, o astfel de greutate poate avea un impact negativ asupra coastelor.

statică    - aceasta este o greutate foarte mare, pe care nu o puteți scădea nici nu vă ridicați. Este important să o păstrați pe coatele îndoite, astfel încât sarcina să se sprijine pe mușchi, nu pe articulații. Despre asiguratori nu trebuie să spună, dar este mai bine să folosiți și cadrul de putere.

Repetarea negativă eu    cel mai bine este să efectuați simulatorul Smith. Acesta este un tip de presă de bancă pentru leneși. Veți rezista doar greutății, coborând ușor bara în jos, iar cei doi parteneri pe lateral o vor ridica înapoi. Greutatea trebuie aleasă astfel încât să poată rezista, dar extrem de dificilă.

Program de instruire pentru presa de banc

Prima zi
Squats cu o barbell   50% - 3 seturi de 12 repetări
  Presă grea pentru fibre glicolitice
A doua zi    - odihna
A treia zi
  Squats cu o barbell la 50% - 3 seturi de 12 repetari
  Bench press pentru BMW
A patra zi - odihna
A cincea zi
  Bench press pentru fibre oxidative - 4 seturi de 10 repetari
Tijă de tracțiune la bărbie   - 4 seturi de 10 repetări
A douăsprezecea zi   - odihna
A treisprezecea zi - odihna
A paisprezecea zi   - repetați programul de la început