وقتی بهتر است قبل یا بعد از تمرین غذا بخورید. آموزش در شب. رژیم قبل و بعد از تمرین کافئین قبل از ورزش و ظرفیت کاری.

بسیار مهم است که بدانیم که پس از آموزش، فعالیت بدنی  عضلات در حالت کاتابولیسم هستند آنها باید به سرعت از بین بروند، از فرایند تخریب، به فرایند ساختن خودشان تغییر یابد. اگر این کار انجام نشود، عضلات می توانند به طور جدی آسیب ببینند.

بنابراین، پس از تمرینات ورزشی باید خورده شود. اما فقط محصولات مناسب در زمان مناسب.

پاسخ به این سوال، و همچنین انتخاب دقیق غذا برای غذا بعد از تناسب اندام، بر اساس نوع آموزش انجام شده تعیین می شود.

تمرین قلبی:

• شما می توانید 45-60 دقیقه بعد از پایان کلاس خوردن؛
• تغذیه پروتئین بالا با افزودن سبزیجات سبز، به عنوان مثال، مرغ آب پز شده با سالاد سبزیجات را نشان می دهد.

آموزش قدرت و کشش:

• زمان مناسب برای خوردن - 15-30 دقیقه پس از تمرین؛
• به عنوان مثال، گوشت گاو آب پز شده با سیب زمینی و سالاد سبز نشان داده شده است.

چه چیزی می تواند و باید بعد از ورزش بخورد؟ پروتئین ها

پروتئین ها اولین و مهمترین هستند. این منبع اصلی اسیدهای آمینه ضروری برای تعمیر عضلات است.

عضلات ساختمان نه تنها برای کسانی که میخواهند پمپاژ شوند و بدنسازان را جذب کنند، بلکه برای زنان که میخواهند حجم بدنشان را کاهش دهند مهم است. مناسب بودن وزن سالم همیشه باید در هزینه از دست دادن سپرده های چربی اضافی، اما نه در هزینه توده عضلانی.

ریزش عضلات از دیدگاه پزشکی خطرناک است، و با زیبایی شناسی بسیار جذاب نیست.

پس از نمایش ورزشی نشان می دهد:

• مرغ و بوقلمون؛
• ماهی؛
• تخم مرغ؛
• گوشت گاو

و نگران نباشید که در چنین مواد غذایی "سنگین" شما می توانید چربی ها رشد کنید و تمام تلاش های انجام شده اشتباه است. همه تلاش ها فقط هنگامی که این غذای "سنگین" پذیرفته نخواهد شد، برای.

یکی دیگر از مهمترین کیفیت غذای حیوانات، وجود مقدار قابل توجهی در آن است که همچنین به کاهش وزن کمک می کند.

با این حال، بهترین منبع پروتئین هنوز یک مرغ داغ یا پخته نیست، بلکه یک پنیر خشک است.

چرا شیر خشک - بهترین غذا بعد از ورزش؟

جذب سریع

برای اینکه عضلات بتوانند پس از تمرین سریع و موثر بهبود یابند، اسید آمینه پروتئین خورده باید به حداکثر ممکن برسد کوتاه مدت.

برای جذب بدن نوشیدنی، آماده سازی بر روی پروتئین خشک پنیر، تنها 15 تا 30 دقیقه طول می کشد. غذای معمولی به سرعت جذب نمی شود.

محتوای بالا از لوسین

لوسین اسید آمینه بخشی از تعداد زیادی پروتئین است و بنابراین، البته، در ماهی و گوشت وجود دارد. با این حال، محتوای لوسین در آنجا کوچک است.

در این مورد، لوسین جزء بسیار مهمی از تغذیه پس از ورزش است. از آنجایی که مکانیسم سلولی mTOR را فعال می کند که مسئولیت آن را دارد:

• بهبود سریع عضلات آسیب دیده؛
• عملکرد تیروئید خوب؛
• جلوگیری از کاهش سطح تستوسترون پس از کلاس (هر دو در مردان و زنان)، که مخصوصا برای کسانی که برای کاهش وزن تمرین می کنند اهمیت دارد.

دوز روزانه لوسین 1 تا 3 گرم است. با این حال، برای افرادی که در آمادگی جسمانی شرکت دارند، این میزان بسیار بالاتر است - 8-16 گرم. بسیار دشوار است که چنین مقدار مصرفی از مواد غذایی معمولی دریافت شود. به عنوان مثال، برای انجام این کار، باید بلافاصله 700 گرم مرغ یا 16 تخم مرغ را بخورید.

اما از پروتئین خام پنیری برای جذب نیروی بسیار زیادی از لوسین استفاده نمی شود.

لطفا توجه داشته باشید!

از آنجا که برخی مطالعات بالینی نشان داده اند که آنها دارای عوارض جانبی فراوانی هستند از مکمل های خاصی با لوسین استفاده نکنید. انتخاب درست  - این پروتئین شیری است.

اگر به دلایلی بخواهید رژیم غذایی خود را شامل یک پنیر خام شیری کنید، می توانید سعی کنید بدن خود را با استفاده از مواد غذایی معمولی لوسین اشباع کنید. اما همانطور که قبلا گفته شد، این آسان نیست.

در 100 گرم محصولات دارای مقدار زیر لوسین است:

سبک

بسیاری از مردم به راحتی نمی توانند چیزی را که ضروری است، بعضی از مرغ با سیب زمینی پس از تمرین بخورند. آنها می خواهند نوشیدن و چیزی بیشتر. این کاملا طبیعی است.

کوکتل، پخته شده بر روی پنیر خامه ای خشک، خستگی و تشنگی و گرسنگی. حتی اگر این گرسنگی هنوز احساس نشده است.

طبیعی بودن نسبی

فقط محصولات پروتئین طبیعی دارای مزایای سلامتی قابل توجهی هستند و می توانند به عضله بازگردند. اما چنین محصولاتی عملا در فروشگاه های معمولی به فروش نمی رسد. به عنوان مثال، شما به گوسفند از گاوهایی که بر روی چمن رشد کرده اند، نه بر روی دانه.

مکمل بیولوژیکی پنیر پروتئین شیر اغلب از شیر با کیفیت بهتر از آنچه که روی بسته ها پخش می شود ساخته شده است. اغلب همیشه معنی ندارد اما اگر سعی می کنید، می توانید پیدا کنید محصول طبیعی  از تولید کنندگان ثابت شده. درست است که ارزان نخواهد شد.

چه چیزی پس از آموزش نمی توانید بخورید؟ کربوهیدرات ها

حساسیت خوب به انسولین نه تنها تعهدی از وزن طبیعی، بلکه همچنین سلامت به طور کلی است. به همین دلیل است

ثابت شده است که، اگر بعد از یک تمرین به خوردن غذاهای با یک مقدار حداقل از کربوهیدرات در آنها، آن را به طور موثر تر خواهد افزایش حساسیت به انسولین از اگر شما فقط خوردن بسیار کمی، که به شدت محدود کردن کالری خود را.

غذاهای کربوهیدرات که پس از ورزش ممنوع است، شامل کیک، کیک، بستنی و غلات نیستند، بلکه این غذاها و نوشیدنی هایی هستند که مفید هستند.

بنابراین ممنوع است:

• آب میوه؛
• نوشیدنی های ورزشی؛
• کافه های مختلف انرژی؛
• میوه ها و میوه های خشک شده.

همه این محصولات "مفید" دارای مقدار زیادی کربوهیدرات هستند که سهم شیر از آن است.

مصرف پس از تناسب فروکتوز و سایر کربوهیدراتها، تمام تلاش خود را برای از دست دادن وزن از طریق ورزش نادیده می گیرد.

پس از همه، فروکتوز یکی از علل اصلی توسعه سندرم متابولیک کلاسیک است که در موارد زیر بیان شده است:

• تشکیل رسوبات چربی اضافی، در درجه اول در منطقه شکم، - شکم آبجو؛
• یک پروفایل لیپید فقیر منجر به آترواسکلروز؛
• فشار خون بالا؛
• افزایش قند خون.

علاوه بر این، فروکتوز باعث جلوگیری از تولید هورمون رشد، ضروری برای کاهش وزن می شود و یکی از مزایای اصلی آن است.

اگر شما هنوز هم واقعا می خواهید برای خوردن بعضی از میوه ها، به عنوان مثال، آنها را به خودتان اضافه کنید کوکتل پروتئین  بر روی پنیر خامه ای خشک، سپس آنها را انتخاب کنید که در آن مقدار حداقل فروکتوز است. معمولا این انواع توت ها است.

مواد مشابه

درباره تناسب اندام با عشق 19.01.2017

خوانندگان عزیز، امروز ما گفتگو خود را در بخش "درباره تناسب اندام با عشق" ادامه خواهیم داد. بیایید در مورد آنچه قبل و بعد از آموزش غذا باید باشد صحبت کنیم. پس از همه، چه و زمانی که ما بخوریم بستگی به نتایج ما دارد.

رئیس بخش Elena Shamova، متخصص تغذیه و تناسب اندام با بیش از 20 سال تجربه، بنیانگذار باشگاه تناسب اندام Strong & Happy در اوکراین مواد فوق العاده ای را برای ما تهیه کرد. من کفش را می دهم

بعد از ظهر خوب برای همه خوانندگان وبلاگ ایرینا! من اغلب یک تصویر خنده دار از این را دریافت می کنم: زنان بعد از آموزش، باشگاه را ترک می کنند، به فروشگاه می روند، یک نانوا خرید می کنند و بلافاصله آن را می خورند. شاید آنها این کار را انجام می دهند، زیرا آنها نمی دانند چه چیزی می تواند و بعد از آموزش خوردن نباشد؟ اما! اگر آنها نمی دانستند که لازم نیست این کار را انجام دهند، آنها مجبور نیستند پشت سرشان را در معرض مربی خود پنهان کنند. و سپس به آنها می گویم: "در اینجا این است، پاسخ به سوال شما، چرا شما برای سه ماه آموزش داده اید و یک کیلوگرم را نگرفته اید."

بسیاری از مردم فکر می کنند: "من اکنون به آموزش می روم، بنابراین می توانم همه چیز را بخورم." اما وزن ماهانه برای خود صحبت می کند. شما در این سناریو نمیتوانید باشگاه، برنامه یا مربی را نادیده بگیرید. اول از همه قبل از خودت صادق باش

دو هدف اصلی آموزشی وجود دارد: کاهش وزن چربی و ایجاد توده عضلانی. مطمئنا، شما یکی از آنها را دنبال می کنید. برای راحتی، مقاله را به دو بخش اصلی تقسیم می کنیم. به هر حال، اگر هدف شما - برای بهبود سلامت (به عنوان مثال، شما نیاز به تقویت تماس خود را)، برای بار اول شما باید غذا خوردن و ورزش برای کاهش وزن (در صورت بافت چربی بیش از حد وجود دارد)، و بعد از - به هدف قرار دادن رشد عضلانی است. اگر وزن بیش از حد نداشته باشید، بلافاصله تمرینات قدرت را شروع کنید.

چه چیزی باید قبل و بعد از تمرین کاهش وزن بخورید؟

چه چیزی می توانید قبل از تمرین بخورید

اگر شما در این مدت آمده اند به ورزش برای از دست دادن وزن، برای 1.5-2 ساعت قبل قلبی باید یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات پیچیده باشد (غلات، حبوبات، سبوس دار، غلات، حبوبات، سبزیجات و غیره) و پروتئین ها. به عنوان مثال:

• پنیر با میوه
• نان غلات با پای کبد
• املت با سبزیجات و نان غلات

با توجه به این واقعیت است که از دست دادن وزن ما نیاز به ایجاد یک کمبود کالری (صرف بیش از آنها مصرف)، مقدار کربوهیدرات باید به 15-20 گرم کاهش می یابد، و پروتئین - تا 10-15 گرم

قبل از ورزش در صبح، بلافاصله پس از خواب، می توانید حدود 20 گرم پروتئین آب پنیر (به سرعت قابل هضم) بنوشید. این کافی خواهد بود در موارد دیگر، صبحانه، ناهار یا شام کامل نیاز است. در مورد نحوه تکمیل آنها، شما قبلا ویدیو من را تماشا کرده اید. بیایید به یاد داشته باشید نکات اصلی چگونه به خوردن برای از دست دادن وزن.

چه اتفاقی می افتد اگر قبل از آموزش غذا بخورید؟

اگر قبل از آموزش هر گونه آموزش ندهید، در بهترین حالت ناکارآمد خواهد بود (در نگرانی) - در حالت بدتر - شما سرگیجه خواهید داشت و یا آگاهی از دست خواهید داد. این به این دلیل است که سطح قند خون بسیار پایین است. بدن نمیتواند مقدار مناسب انرژی تولید کند و شامل حفاظت شود تا شما انرژی را از بین ببرید، که قبلا فاقد آن است. نه تنها در پاییز مجروح می شود، بلکه به طور کلی این نگرش برای سلامت شما بسیار بد است!

در صورت، به هر دلیلی، شما نتوانستید به موقع غذا بخورید، برای 20-30 دقیقه قبل از تمرین، یک لیوان هر محصول شیری یا میوه بخورید تا سطح قند خون خود را افزایش دهید. اما این نباید قانون باشد!

افراد مبتلا به دیابت در طول تمرین باید یک قاشق و یا آب نبات در جیب خود حمل کنند تا سطح قند خون را در حین ورزش حفظ کنند.

آیا قبل از آموزش مقدار زیادی از آن را بخورید؟

پس از خوردن بیش از حد قبل از تمرین، در طول آن انرژی انرژی مشتق شده از غذا را صرف ذخیره چربی خود خواهید کرد. اگر مصرف غذا خیلی نزدیک به شروع تمرین باشد، غذا نباید متراکم باشد. مطلوب است که شل و هضم شود.

اگر غذایی هم به هضم قبل از شروع آموزش را نداشته باشند، آن را به ما ریفلاکس (انتشار غذا را از معده به مری) تهدید، سوزش معده، آروغ زدن، تهوع، در طول آموزش، که اثر خود را کاهش می دهد کاهش استقامت.

آنچه شما می توانید پس از یک تمرین بخورید

و اکنون ما درباره تغذیه پس از آموزش صحبت خواهیم کرد. از طریق چقدر شما می توانید پس از آموزش بخورید؟ هر 2 ساعت پس از تمرین سوزاندن چربی خوردن چیزی نیست! تنها پروتئین آب پنیر برای نیم ساعت بعد از پایان دادن به آن مجاز است. این گزینه ایده آل است! او "پنجره" به اصطلاح پروتئین کربوهیدرات را "نزدیک" می کند و "عضلات" را به درستی "تغذیه می کند".

اما فراموش نکنید که هنگام از دست دادن وزن مهم است که اغلب بخورید، حداقل هر 2.5-3 ساعت. بنابراین، اگر شما 2 ساعت قبل از تمرین خوردید، و سپس شما نمی توانید 2-3 ساعت دیگر بخورید، سپس به عنوان یک میان وعده، پروتئین آب پنیر را پس از تمرین مصرف کنید. یا پیش از این برای تمرین غذا برنامه ریزی کرده اید.

چه زمانی و چه زمانی برای خوردن وزن باید افزایش یابد

با توجه به تغذیه قبل از ورزش، هنگام تایپ کردن توده عضلانی، توصیه های مشابه برای کاهش وزن اعمال می شود. اما برخی تنظیمات وجود دارد!

تغذیه قبل از تمرین

برای مصرف مواد غذایی استاندارد، برای جلوگیری از کاتابولیسم عضلانی، می توانید 5-8 گرم BCAA (آمینو اسید با زنجیره های شاخه ای شاخه ای) را بلافاصله قبل از تمرین یا 20-30 دقیقه قبل از آن اضافه کنید.

اغلب 6-7 ساعت قبل از شروع تمرینات استفاده از پنیر، که به طور عمده از کازئین، یک پروتئین قابل هضم طولانی است. بنابراین "مستقیم" - افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند، بدون استفاده از محصولات صنعت تغذیه ورزشی. انجام این کار به طوری که در حال حاضر تقسیم اسیدهای آمینه از کازئین در پنجره پروتئین کربوهیدرات، زمانی که عضلات بیشتر به مصرف اسیدهای آمینه حساس هستند و نیاز به بازسازی دارند، در خون بودند.

تغذیه پس از تمرینات وزن

بلافاصله پس از تمرینات شدید برای 20 تا 30 دقیقه، فردی که هدفش افزایش حجم بدن است، باید 25 گرم پروتئین سریع (هضم) و حدود 100 گرم سریع (نور) کربوهیدرات مصرف کند. به عنوان مثال، یک کوکتل پروتئین بر اساس آب میوه یا شیر، یا با افزودن مالتودکرستین (این قند) است. شما همچنین می توانید از ژینرها (ترکیبی از پروتئین ها و کربوهیدرات های سبک) استفاده کنید.

افراد به دست آوردن وزن نیاز به پروتئین زیادی دارند (حداقل 2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز). پروتئین یک ماده ساختمانی برای بافت عضلانی است. پس از همه، آنها می خواهند عضله را با وزن، نه چربی به دست آورند. بنابراین، تقریبا همیشه نیاز به غذا خوردن و خوردن پروتئین (پنیر، گوشت، ماهی، تخم مرغ، و غیره) دارند. در مورد نقش پروتئین در بدن انسان، ما درباره آن صحبت کرده ایم

برای کسانی که می خواهند برای به دست آوردن  چربی وزن، روش های مناسب کشتی گیران سومو: خسته کننده تمرین با معده خالی در صبح به بعد از ظهر، پس از آن وعده غذای دلچسب و بلافاصله خواب. مجموعه تضمینی توده چربی!

تمرین صبح رژیم غذایی قبل از تمرین و پس از تمرین

اما به اهداف محبوب تر و انتخاب گزینه تغذیه و ورزش در صبح. هنگامی که آموزش در صبح زود، بلافاصله پس از خواب، خوردن:

• 25 گرم پروتئین آب پنیر + 5-8 گرم BCAA + 15-20 گرم کربوهیدرات نور (سریع)
• یا فرنی با میوه
• یا آب میوه با نان دانه

جذب محصولات متعارف زمان بیشتری خواهد داشت، بنابراین در این وضعیت، ترجیحا تغذیه ورزشی. اما پس از تمرین، یک صبحانه کامل پروتئین کربوهیدرات مورد نیاز است (نگاه کنید به ویدیو بالا).

آموزش در شب. رژیم غذایی قبل از تمرین و پس از تمرین

بعد از آموزش در شب چه می توانید بخورید؟ اگر دوست دارید در شب آموزش دهید، سپس 2 ساعت قبل از شروع تمرین، باید شام بخورید. بلافاصله پس از تمرین، 5-8 گرم اسید آمینه BCAA بخورید و قبل از رفتن به رختخواب نوشیدن مخلوطی از 20 گرم پروتئین آب پنیر  و 20 گرم کازئین. 150 گرم پنیر خامه را می توان با مقدار چربی 1 تا 5 درصد جایگزین کرد.

با توجه به این واقعیت است که، هنگامی که افزایش وزن مهم است به مصرف کالری بسیار بیشتری نسبت به شما را در همان زمان صرف برای افزایش 1 کیلوگرم از وزن بدن از بدن سالانه حدود 7800 کالری است. و حداقل موقت تمرین هوازی را حذف کنید (در هر یک از آنها نیم ساعت از حدود 300 تا 500 کالری سوزانده می شود).

چه چیزی نمی تواند قبل و بعد از آموزش باشد؟

در همه موارد، از 2 ساعت قبل و بعد از ورزش استفاده نکنید:

• کافئین (اول، خروجی مایعات از بدن، و در مرحله دوم - جبران گلیکوژن در عضله و کبد را مهار؛ حمایت از آریتمی؛ موجود در قهوه، چای سبز و سیاه و سفید، کاکائو، شکلات)
• نیکوتین (اگر به طور خلاصه: سیستم قلب و عروق و غیره را از بین ببرد، اگر در مسیر زندگی سالم گام برداشتید، ترک سیگار)!
• چربی ها (تا حد زیادی جذب پروتئین ها و کربوهیدرات ها را کاهش می دهند، در صورت مصرف قبل از تمرین به جای چربی های خود مصرف می شوند).

اگر یک ویژگی بهداشتی داشته باشید، با پزشک مشورت کنید.

آب بیشتری را قبل، در طول، بعد از تمرین و در طول روز بخورید.

لذت بردن از ورزش، لذت بردن از غذا، لذت بردن از یک زندگی کامل!

اگر کسی سوالی دارد، می توانید از طریق نوشتن به اداره پست از شخصی به من بپرسید، همچنین می توانید همه چیز را در اسکایپ بحث کنید.

النا شاموا با مراقبت و عشق به همه
http://www.strong-happy.com
  پست الکترونیکی: [ایمیل محافظت شده]
  skype: elle_parus

از لنا برای اطلاعات اطمینان دارم. توصیه های بسیار مهم در مورد تغذیه قبل و بعد از آموزش دریافت شده است. تنها برای پیاده سازی آنها باقی مانده است! من خودم قبل و بعد از تمرین توجه زیادی به رژیم غذایی دارم.

معمولا من در شب فعالیت می کنم، پس پس از تمرین بعد از 1.5 ساعت من پروتئین می خورم (انتخاب: پنیر، یک قطعه کوچک از مرغ پخته یا پخته، سالاد سبزیجات، گندم سیاه، انواع دیگر غلات). و در طول روز من مقدار زیادی آب آشامیدنی سالم را می نوشم. و شما نمی توانید چربی بخورید در شب، آن را مورد بحث نیست، و مطلوب است، به عنوان لنا گفت، نوشیدن چای و قهوه.

قبل از آموزش برای دو ساعت من همیشه غذا می خورم، در غیر این صورت آموزش نخواهم داد. اما مهمتر از همه، بیش از حد غذا نخورید، در غیر این صورت آموزش سخت خواهد بود. اگر من وقت نداشته باشم چیزی مهم را بخورم، حداقل یک موز می خورم یا یک لیوان کافر می خورم.

درباره تناسب اندام با عشق

و برای خلق و خوی، من پیشنهاد می کنم به شما در گوش دادن و رقصیدن به موسیقی از برنامه رقص FitKerves. چند رقص از برنامه کوکتل جمع آوری شده است. ما همچنین این برنامه را رقصیدیم، اما من سوابق خودم را ندارم. و اکنون با لذت بردن از رقص های جدید از برنامه "یخ داغ" یاد می گیریم. به خودتان خلق کنید و کمی حرکت دهید!

همچنین نگاه کنید

چگونه ماهیچه ها بر سلامت و ظاهر ما تاثیر می گذارد

در این راهنمای شما تمام اطلاعات لازم در مورد تغذیه را قبل و بعد از تمرین برای سوختگی چربی بدن و افزایش توده عضلانی پیدا خواهید کرد. با استفاده از این اطلاعات برای ایجاد برنامه تغذیه خود در آموزش از دست دادن وزن!

چگونه به خوردن و ورزش به طور منظم برای از دست دادن وزن - یک راهنمای کامل است

در این آموزش، شما یاد خواهید گرفت:

• چگونگی تعیین شکل نوع خود و چگونگی تأثیر انتخاب غذای مناسب برای سوزاندن چربی و آموزش لازم؛

• مواد مغذی مغذی چه هستند و چه نقش آنها در روند کاهش درصد چربی در oragnism؛

• چگونگی تعیین مقدار لازم از مغذی ها و چگونگی تأثیر آن بر انتخاب غذای مناسب؛

• چگونگی انتخاب منابع مناسب پروتئین و کربوهیدرات برای کاهش چربی بدن؛

• چگونه یک زمان غذا را برنامه ریزی کنید و یک رژیم کامل را مطابق با روند آموزش خود انتخاب کنید؛

• چگونگی انتخاب قلب عضلانی برای سوزاندن چربی، و تفاوت بین تمرینات پرش با شدت شدید و ورزش هوازی با شدت کم.

• چه اهمیتی در سوزاندن چربی دارد با وزنه تمرین می کند.

• چه مکمل هایی برای تغذیه کمک می کند تا سرعت سوختن چربی های اضافی را افزایش داده و نحوه استفاده از آنها را برای کارایی بیشتر افزایش دهید.

بسیاری از افراد در معرض چربی سوزی در بدن به عنوان یک حزب VIP هستند، زمانی که شما نیاز به انجام کاری عجیب و غریب برای به دست آوردن آن. از یک طرف، بنابراین است. تغذیه قبل و بعد از تمرین برای سوزاندن چربی فقط مجموعه ای از غذاها نیست که شما در یک زمان خاص نیاز به غذا خوردن دارید. در واقع، این رژیم غذایی است که بر اساس ویژگی ها و توانایی های بدن هر فرد ساخته می شود.

اما کسانی که قبلا به نتیجه دست یافته اند، می دانند که یک پروسه ساده نیست، جایی که شما نمی توانید با برخی از ترفندها و تصمیمات سریع آن را دریافت کنید. اما در هنگام آموزش، ما به شما می گویم که چگونه غذا درست کنید ورزشگاهبرای کاهش وزن با سوزاندن رسوبات چربی.

چربی سوزی یک فرآیند بیولوژیکی است و خوشبختانه سازوکار آن از سوی یک حجاب از رمز و راز پنهان نیست. این ساده نیست، اما درک ماهیت این فرایند به شما امکان می دهد که تصمیمات درست بگیرید، که منجر به کاهش تعداد بافت های چرب می شود.

این کتابچه حاوی تمام اطلاعات لازم برای دستیابی به یک نتیجه واقعی است. راهنمای مناسب افرادی است که آماده کار سخت برای رسیدن به هدف هستند، نه انتظار برای راه حل سریع سحر و جادو برای سوزاندن چربی، که به شما کمک می کند فورا از چربی اضافی در بدن خلاص شوید. تمام اطلاعات را بخوانید، این می تواند کلید موفقیت باشد.

تعیین اهداف

قبل از اینکه شما شروع به عمل سوزاندن چربی کنید، اهداف خود را به روشنی بیان کنید. شاید شما می خواهید از دست دادن 13 کیلوگرم، یا شاید می خواهید مکعب های مطبوعات را ببینید. هر چه هدف این است: از دست دادن وزن یا نگاه خوب - شما نیاز به تعیین یک قاب زمان معقول. غیبت آنها منجر به کاهش ضرورت شدید می شود، بدون آن که حرکت به سوی هدف دشوار باشد.

سرعت پیشرفت: چقدر سریع می توانید چربی بخورید و وزن کم کنید

هنگامی که به سرعت کاهش وزن می رسد و برای رسیدن به برخی پیشرفت، باید درک کرد که روند فرسایش چربی یک رویکرد کاملا متفاوت نسبت به رشد قدرت عضلانی است. در حالی که ساخت و ساز عضلات یک روند نسبتا کند است، کاهش مقدار چربی را می توان به سرعت به دست آورد. کامل از تبلیغات، که در آن شما وعده کاهش وزن 5-10 کیلوگرم در چند هفته است. این کاملا واقعی است که وزن را در یک دوره نسبتا کوتاه کاهش دهید، اما این هدف نیست که برای خودتان تعیین کنید.

کاهش سریع وزن باعث کاهش توده عضلانی می شود. در نتیجه، شما متابولیسم آهسته تر، بدن جذاب تر جذاب تر می شود، و در نهایت، احتمال بالایی وجود دارد که وزن کاهش می یابد.

با هر روش کاهش وزن، کاهش وزن در هفته نباید بیش از 0.5 تا 1 کیلوگرم باشد. این سرعت کاهش توده چربی، توده عضلانی را کاهش می دهد. این امر همچنین برای جلوگیری از کاهش متابولیسم کمک خواهد کرد.

رویکرد فردی

با خواندن این راهنما، می توانید یک نتیجه ساده را بیاموزید: برای حداکثر کارایی هنگام سوزاندن چربی، شما نیاز به یک رویکرد فردی برای هر فرد دارید. برای دستیابی به بهترین نتایج، تنها برخی توصیه های کلی کافی نخواهند بود. هنگام جمع آوری برنامه تغذیه فردی و تمرین برای کاهش وزن با کاهش چربی بدن، باید توجه زیادی را به خود جلب کرد. این کتاب نحوه انجام این کار را با توجه به نوع بدن شما توضیح می دهد.

تعاریف و شرایط عمومی

کالری  - واحد اندازه گیری برای تعیین ارزش انرژی غذا طراحی شده است. کالری اضافی، که به عنوان انرژی مصرف نمی شود، به عنوان بافت چربی در بدن انسان ذخیره می شود.

ردیابی عناصر  - این مواد مغذی است که بدن به مقدار کم نیاز دارد. میکرو ارگانیسم ها اکثرا از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

اسیدهای آمینه  آیا عناصر اساسی مسئولیت سنتز پروتئین را دارند؟ آنها بلوک های ساختمانی برای تولید پروتئین در بدن هستند. انواع پروتئین ها در انواع و مقدار آمینو اسیدهای موجود در آنها متفاوت است.

گلیکوژن  کربوهیدرات هایی هستند که در بدن انسان هستند. وقتی کربوهیدرات توسط بدن جذب می شوند، در بافت عضلانی و کبد به شکل گلیکوژن قرار می گیرند. گلیکوژن منبع اصلی انرژی برای بدن است.

میزان متابولیسم  - سرعت که بدن انسان از انرژی استفاده می کند. سرعت بالا به این معنی است که انرژی بسیار سریع به کار می رود، که منجر به ساخت نازک می شود.

سنتز پروتئین  - فرایندی که اسیدهای آمینه به پروتئین تبدیل می شوند. سنتز پروتئین فرایند رشد عضله است.

وضعیت آنابولیک (آنابولیسم)  حالت رشد عضلانی است. اگر عضلات را بچرخانید، در آنابولیک هستید.

حالت کاتابولیک (کاتابولیسم)  - غلبه بر بدن انسان از فرآیند فروپاشی. اگر شما توده عضلانی را از دست می دهید، پس شما در یک دولت کاتابولیک هستید.

تمرینات هوازی  - تمرینات، عملکرد آنها نیاز به حضور مقدار زیادی از اکسیژن دارد.

تمرین بی هوازی  - تمریناتی که نیاز به اکسیژن ندارند.

بستر  - هر ماده یا ماده ای که توسط آنزیم ها برای تولید محصولات نهایی استفاده می شود.

تعریف نوع بدن

نقش نوع بدن در سوختن چربی

وقتی چربی سوخته می شود، نوع بدن انسان نقش مهمی در انتخاب رژیم غذایی و روند آموزش مناسب بازی می کند. برای انواع مختلف بدن، مقادیر مختلف کالری و مغذی ها مورد نیاز است، روش های مختلف برای آموزش. قبل از تعیین اینکه چقدر غذا بخورید و نحوه آموزش آن، باید بدانید که نوع بدن شما چیست.

Ectomorph  Ectomorphs را می توان در یک کلمه - نازک تعریف شده است. او دارای استخوان های نازک و یک ساختار باریک است. این به این معنی است که اپومورف دارای سینه کوچک، شانه های باریک و اندامهای طولانی و نازک است. برای چنین شخصی، مجموعه ای از جرم یا چربی عضلانی یک آزمایش واقعی می شود، افزایش وزن معمولا یک روند بسیار کند برای او را نشان می دهد.

با این حال، کاهش وزن بیش از حد در ectomorphs، برعکس، به دلیل متابولیسم سریع بدن، بسیار آسان است. مشکل این است که هنگام از دست دادن وزن نیز از بین می رود توده عضلانی.

Mesomorph  از نظر ژنتیک، mesomorphs خوش شانس هستند. اغلب آنها یک ساخت ورزشی دارند بدون آنکه تلاش کنند. آنها دارای شانه های وسیع و بیشتر هستند کمر خفیف. یکی از ویژگی های اصلی این نوع فیزیک این است که mesomorph ها می توانند به راحتی توده عضلانی ایجاد کرده و چربی اضافی را بسوزانند.

گرچه آنها دارای مزایای ژنتیکی خاصی نیستند، این به این معنی نیست که چنین افرادی برای هیچ چیز فیزیکی نداشته باشند. به هر حال، شما نیاز به تغذیه مناسب و یک برنامه آموزشی مناسب دارید.

اندومورف  Endomorphs دقیقا مخالف ectomorphs است. آنها ساختار گسترده ای از استخوان دارند. این به این معنی است که آنها معمولا شانه ها، سینه و کمر دارند. Endomorphs آسان است برای به دست آوردن هر دو عضلانی و چربی است. بنابراین، آنها باید به سختی کار کنند.

گرچه وزن این افراد با وزن بدن این است که آسان نیست، این غیرممکن نیست. همچنین، توانایی بدن برای به دست آوردن عضلات توده ای، هنگام سوزاندن رسوبات چربی، مزایای مشخصی را به آنها می دهد.

کالری و مغذی ها

سه عنصر اصلی ماکرو پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند. بیایید جزئیات بیشتری را تحلیل کنیم. دانستن در مورد مغذی ها هنگام کاهش چربی بسیار مهم است. هر یک از آنها یک عملکرد خاص را در بدن انجام می دهند، بسیار مهم است که یک فرد مقدار مناسب مغذی ها را دریافت کند.

نوع بدن نیز نقش مهمی در چگونگی واکنش بدن به آنها دارد. برای هر نوع توصیه هایی برای مقدار لازم مواد مغذی و کالری وجود دارد.

کالری

اکثر مردم درباره کالری های زیادی شنیده اند، اما کاملا درک نمی کنند. کالری ها واحدهای اندازه گیری هستند که ارزش انرژی همه غذاها را مشخص می کنند. بدن انسان یک روز مقدار مشخصی از انرژی مصرف می کند که می تواند با تعداد کالری تعیین شود. اگر کالری بیشتری مصرف کنید، بقیه به بافت چربی تبدیل خواهند شد. اگر مقدار مصرف کمتر باشد، بدن از کالری ذخیره شده در بدن به شکل چربی استفاده می کند تا کمبود انرژی را تامین کند.

و در پروتئین ها، و در کربوهیدرات ها، و در چربی ها، کالری وجود دارد. 1 گرم پروتئین حاوی 4 کالری، 1 گرم چربی - 9 کالری، 1 گرم کربوهیدرات - 4 کالری. توصیه های زیر برای مصرف کالری بسته به نوع بدن است.

• Ectomorph  - وزن بدن x 16-18 = نیاز روزانه.

• Mesomorph  - وزن بدن 14-17 = نیاز روزانه.

• Endomorph- وزن بدن x 12-15 = نیاز روزانه.

این همه نیست کالری های مشتق شده از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها توسط بدن به روش های مختلف جذب می شوند. برای کسب اطلاعات بیشتر به ادامه مطلب مراجعه کنید.

پروتئین ها

پروتئین عناصر فوق العاده مهم برای بدن انسان است. هر نوع پروتئین دارای توابع مختلف است. بعضی از آنها پروتئین های انقباضی نامیده می شوند، آنها اجازه می دهند که عضلات در هنگام کار با تجهیزات ورزشی مورد استفاده قرار گیرند و مورد استفاده قرار گیرند. دیگران آنزیم هایی هستند که مسئول واکنش های شیمیایی بدن هستند. برخی از پروتئین ها برای دریافت انرژی برای بدن استفاده می شوند.

در هر برنامه کاهش چربی، پروتئین ها در تشکیل بافت عضلانی ضروری هستند. هنگامی که پروتئین هضم شود، بدن آن را به اسیدهای آمینه تقسیم می کند که وارد جریان خون و سپس به سلول های بدن می شوند.

اغلب پروتئین ها در بدن باقی می مانند در بافت عضلانی، کمتر به آنها تقسیم می شوند و به عنوان انرژی استفاده می شوند. این روند، که در آن سنتز گلوکز رخ ​​می دهد، به نام گلوکونوژنز نامیده می شود. تقسیم پروتئین ها در گلوکون زدایی برای تشکیل بافت عضلانی بسیار خوب نیست.

علاوه بر این، پروتئین ها در طی تجزیه انرژی کمتر از چربی ها و کربوهیدرات ها را تامین می کنند. بنابراین، اگر پروتئین توسط بدن به عنوان یک بستر یا مصالح ساختمانی مورد استفاده قرار گیرد بهتر از انرژی، بهتر است.

چقدر پروتئین بدن هنگام سوزاندن چربی نیاز است؟

هنگامی که قصد دارید از چربی بیش از حد خلاص شوید، مصرف پروتئین باید به صورت زیر باشد:

• Ectomorph- وزن بدن x 1.0-1.2 g.

• Mesomorph  - وزن بدن 1.1-1.3 گرم.

• Endomorph  - وزن بدن x 1.1-1.4 g.

چربی ها

چربی های موجود در رژیم غذایی هر فرد عناصر غیر قابل جایگزینی هستند که نمی توان در تلفیق هر برنامه ای برای سوزاندن چربی ها نادیده گرفت. آنها نقش مهمی در فرآیندهای مختلف بدن دارند. این در چربی است که بیشتر کالری دارد. بنابراین در 1 گرم شامل 9 کالری، در حالی که در 1 گرم کربوهیدرات و یا پروتئین تنها 4. ناکامی این است که چربی به راحتی به بافت های چرب تبدیل می شود.

عملکرد مهم چربی نقش آنها در تولید تستوسترون است. در مورد رژیم درست زمانی که از دست دادن وزن دارید، شما باید یک چیز ساده را درک کنید: کمبود کالری، تستوسترون کاهش می یابد. این یک واکنش طبیعی است. بدن با کاهش آن به وسیله رشد ماهیچه ها به مقدار نامناسب انرژی واکنش نشان می دهد.

اسیدهای چرب یک بستر برای کلسترول هستند. این به این معنی است که اسید های چرب می توانند کلسترول را ایجاد کنند. این مهم است زیرا در نهایت به تستوسترون تبدیل می شود. اگر مصرف چربی کم باشد، بدن به اندازه کافی میزان تستوسترون تولید نخواهد کرد. سطح تستوسترون کاهش خواهد یافت.

با رژیم غذایی، چربی ها عملکردهای کمتری نسبت به پروتئین ها و کربوهیدرات ها دارند. به دلیل مصرف کالری بیشتر، مصرف چربی باید ابتدا توسط سوزاندن چربی بدن محدود شود.

مهم است که توجه داشته باشید که اگر میزان چربی مصرفی را محدود کنید، باید مراقب باشید که مصرف روزانه آنها در بدن برای حفظ سطح طبیعی کلسترول کافی است.

چربی چقدر باید هنگام سوزاندن چربی مصرف کنید؟

Ectomorph وزن بدن و مصرف چربی:

• 45-68 کیلوگرم = 45-50 گرم در روز.

• kg 68-91 = 50-55 گرم در روز.

• 91 و بالاتر = 55-60 گرم در روز.

Mesomorph وزن بدن و مصرف چربی:

• 45-68 کیلوگرم = 40-45 گرم در روز.

• kg 68-91 = 45-50 گرم در روز.

• 91 و بالاتر = 50-55 گرم در روز.

اندومورف وزن بدن و مصرف چربی:

• kg 45-68 = 50-55 گرم در روز.

• 68-91 کیلوگرم = 55-60 گرم در روز.

• 91 و بالاتر = 60-65 گرم در روز.

کربوهیدرات ها

در بدن کربوهیدرات ها به گروه های مختلف قندها تقسیم می شوند که یکی از آنها گلوکز است. این منبع اصلی انرژی است که مغز، بافت عضلانی و اندام های داخلی را تغذیه می کند. گلوکز به گلیکوژن تبدیل می شود و در بافت های عضلانی یافت می شود تا زمانی که بدن لازم باشد، برای مثال، در طول تمرین.

کربوهیدرات ها برای آموزش فیزیکی اهمیت زیادی دارند، چرا که آنها منبع اصلی انرژی برای کار عضلات هستند. در طول تمرین با وزن بدن بدن از انرژی اتوپروتئین دریافت می کند که از گلوکز به عنوان یک نتیجه از گلیکولیز تشکیل شده است. گلوکز به عضلات وارد سیستم گردش خون می شود یا از فروشگاه های گلیکوژن موجود در بافت های عضلانی آزاد می شود.

در صورت عدم وجود مقدار کافی کربوهیدرات، بدن باید اسیدهای آمینه را به گلوکز برای تولید انرژی بیشتری تبدیل کند. معمولا، اسیدهای آمینه به شکل پروتئین ذخیره می شوند، بنابراین مقدار کافی از کربوهیدرات ها، پروتئین بدن را ذخیره می کند.

کربوهیدرات برای حفظ سوخت و ساز سریع ضروری است. لکتین و هورمون های دیگر که تاثیر مثبتی بر کاهش چربی دارند، به طور مستقیم به مقدار کربوهیدرات وارد بدن می شوند. لکتین هورمون انجام بسیاری از توابع مختلف، یکی از مهم ترین کنترل هزینه های انرژی است. با مصرف کافی کل کربوهیدرات های مهم در طی وعده های غذایی، سطح لپتین بالا خواهد بود. در این حالت، بدن سیگنال هایی را دریافت می کند که متابولیسم را به سرعت سریع ادامه می دهد.

اگر کربوهیدرات ها در طول غذا به اندازه کافی تغذیه نشوند، سطح لپتین کم خواهد بود. ارگانیسم سیگنال هایی دریافت می کند که مصرف انرژی ناکافی است و لازم است که سوخت و ساز بدن را برای کاهش این متابولیسم کاهش دهد. در طول رژیم غذایی، مصرف کافی از کربوهیدرات ها، امکان حفظ سطح بالای لپتین را فراهم می کند، حتی اگر کل کالری مصرفی کم باشد.

کربوهیدرات همچنین حجم سلول های عضلانی را تنظیم می کند. هنگامی که مصرف کربوهیدرات کم است، می توانید توجه داشته باشید و سپس عضلات کوچکتر از حد معمول است. این به این دلیل است که حجم سلول ها کاهش می یابد. کربوهیدرات ها در بافت های عضلانی به شکل گلیکوژن با آب ذخیره می شوند، بنابراین بر روی 1 گرم گلیکوژن، آب 2.7 گرم وجود دارد که با کمبود کربوهیدرات ها، به میزان زیادی بر میزان سلول تاثیر می گذارد.

اگر سلول های عضلانی کاهش می یابد، بدن سیگنال دریافت می کند که مواد غذایی ناکافی است و هورمون هایی که تنظیم کننده سوزش چربی هستند مورد نیاز است. از سوی دیگر، هنگامی که بدن مقدار کافی از کربوهیدرات ها را دریافت می کند، سلول های عضلانی در حجم رشد می کنند، سیگنال دریافت می شود که تغذیه کافی است و سوخت و ساز بدن افزایش می یابد.

حجم سلول ها به دلایل بسیاری عامل تعیین کننده در سنتز پروتئین ها می باشد. هنگامی که سلول های عضلانی در حجم بزرگ می شوند، سنتز پروتئین ها سریعتر از زمانی است که آنها کاهش می یابد. ظاهرا کربوهیدرات ها باید در رژیم غذایی، برای نگهداری عضلات، و برای فرآیند بهینه سازی کاهش بافت های چربی موجود باشند.

تأثیر کربوهیدرات بر روند آموزش

کربوهیدرات منبع اصلی تغذیه برای بدن در طول تمرینات فیزیکی هستند. گلوکز و گلیکوژن ذخیره شده در بافت های عضلانی به طور مطلوب برای حداکثر اثربخشی مناسب هستند. اگر گلیکوژن به دلیل کمبود کربوهیدرات ها کافی نیست، بدن باید به دنبال منابع جایگزین برای تغذیه، به عنوان مثال، اسیدهای آمینه باشد. این منجر به از دست دادن بافت عضلانی می شود. همچنین، اسیدهای آمینه به اندازه کربوهیدرات به عنوان انرژی به انرژی تبدیل نمی شوند، بنابراین اثربخشی آموزش کوچک خواهد بود.

این به کاهش تعداد تکرارها در طول تمرین و کاهش وزن استفاده می شود. اگر همچنان سخت کار کنید حتی زمانی که کمبود انرژی وجود دارد، این می تواند به از دست دادن بافت عضلانی منجر شود. بدین معنی است که با کمبود کربوهیدرات اثر دوگانه دارد. اول، بافت ماهیچه ای برای پر کردن انرژی از دست رفته فدا می شود. در مرحله دوم، عضلات به دلیل بارهای بیش از حد از بین می روند. آموزش فیزیکی کار سخت است، اجازه ندهید آن را به زباله.

انسولین

یکی دیگر از دلایل مهم دیگر برای نیاز به مصرف کربوهیدرات کافی، انسولین است. مصرف کربوهیدرات ها می تواند هورمون انسولین را آزاد کند. درست است که او شهرت بدی دارد زیرا او کاهش چربی را تاخیر می دهد و اجازه نمی دهد بدن از آن به عنوان منبع انرژی استفاده کند. شما احتمالا فکر می کنید چرا شما نیاز به سطح بالایی از انسولین، اگر آن را با سوزاندن بافت چربی مواجه می شود. با این وجود، مزایای هورمون بیش از معایب آن است.

اول، انسولین یکی از آنابولیک ترین ها / هورمون های ضد کاتابولیک بدن انسان است. آن را به گیرنده های غشایی سلول، که استفاده از گلوکز را فعال می کند، متصل می شود. هورمون به عنوان یک ضد کاتابولیک هورمون هورمون کاتابولیک کورتیزول را کنترل می کند. یکی از وظایف کورتیزول، تجزیه پروتئین ها به تولید انرژی است. اما سطح آن با سطح بالایی از انسولین پایین خواهد بود. این اصلی ترین اثر ضد کاتابولیک انسولین است.

برای دستیابی به نتایج با سوزاندن چربی، کنترل سطح انسولین ضروری است.

رژیم کتوژنیک (رژیم غذایی غنی از چربی ها، اما با مقدار محدودی از کربوهیدرات ها)

رژیم کتوژنیک در سالهای اخیر محبوبیت زیادی به دست آورده است. با چنین رژیم غذایی، مصرف روزانه کربوهیدرات ها به تقریبا صفر کاهش می یابد و کالری های از دست رفته با افزایش میزان چربی ها و پروتئین ها به دست می آیند.

اگر بدن فرصت تولید انرژی از کربوهیدرات ها نداشته باشد، بدن کتون را تولید می کند. آنها از مواد اکسیداسیون چربی هستند و می توانند برای پر کردن انرژی گمشده مورد استفاده قرار گیرند. با مصرف کمتر کربوهیدرات، سطح انسولین پایین خواهد بود و منجر به سوزاندن چربی سریع می شود. به این معنا است که کاهش سطح انسولین همیشه موجه نیست.

در نگاه اول، رژیم کتوژنیک معتبر است، بنابراین بسیار محبوب است. مشکل این است که وقتی کربوهیدرات ها به اندازه کافی تامین می شوند، بدن از مواد غذای دریافتی و بافت های عضلانی استفاده می کند تا به گلوکز تبدیل شود و سپس انرژی تولید کند.

این منجر به از دست دادن توده عضلانی می شود. البته، رژیم غذایی Ketogenic به شما اجازه می دهد تا به سرعت از دست دادن وزن. اما اگر شما به طور مداوم و برای مدت طولانی هر عضله را پمپ کنید، بعید است که از دست دادن بافت عضلانی خوشحال باشید.

چقدر شما نیاز به مصرف کربوهیدرات در هنگام سوختن چربی دارید؟

ذکر شد که مصرف روزانه چربی ها و پروتئین ها باید چه باشد. باقی مانده است که چقدر کربوهیدرات لازم است پیدا کنید. آن را ساده کن محاسبه مقدار کالری برای مصرف روزانه پس از محاسبه کالری حاصل از هنجار، حاصل از چربی ها و پروتئین ها است. این تعداد به 4 تقسیم می شود. این دقیقا همان مقدار کربوهیدرات است که شما هر روز باید بدن را دریافت کنید.

غذا برای سوزاندن چربی

حالا شما می دانید که چه عناصری و چه مقدار باید هر روز به بدن تحویل داده شود، برای پیدا کردن غذاهای ارزشمند غذا باقی می ماند. بر خلاف باور عمومی، نوع مواد غذایی برای تغذیه بسیار کمتر از زمان و مقدار وعده های غذایی است. البته این بدان معنا نیست که انتخاب غذا برای رژیم غذایی مهم نیست. بعضی از غذاها برای اهداف خاص مناسب تر هستند.

انتخاب مناسب غذا نه تنها به دستیابی به رشد عضلانی و کاهش بافت چربی کمک می کند، بلکه به طور کلی به سلامت نیز کمک می کند. بسیاری از آنها سخت کار می کنند، در رژیم غذایی قرار می گیرند تا به خوبی نگاه کنند، قوی باشند و سلامت را تقویت کنند. قوانین تغذیه سالم را نادیده نگیرید و سپس بدن نیز فعالیت بدنی را درک می کند.

منابع پروتئین های تیره

هنگام استخدام توده عضلانی باید محصولاتی حاوی پروتئین های خاصی انتخاب شود. بهترین انتخاب پروتئین از محصولات منشاء حیوانی است. پروتئین های غیر حیوانی در نظر گرفته می شوند. این بدان معنی است که آنها نیازی به اسیدهای آمینه خاص لازم برای رشد عضلات ندارند. در اینجا محصولات غذایی با محتوای پروتئین های لازم وجود دارد:

• سینه مرغ;

• پستان بوقلمون؛

• ماهی (ماهی قزل آلا همچنین حاوی چربی های مفید)؛

• شیر (به خصوص کم چرب و کم چربی)؛

• پنیر (کم چرب یا کم چربی)؛

• پنیر خانگی؛

• ماست یونانی؛

• گوشت خوک؛

• گوشت گاو لاغر

• کل تخم مرغ و سفید پوستان تخم مرغ

• پروتئین آب پنیر

• پروتئین های کازئین

چربی مفید

چربی ها در بدن انسان عملکرد متفاوت دارند. برخی از اسیدهای چرب در بدن تولید نمی شوند و فقط باید با غذا باشد. بنابراین، لازم است در محصولات رژیمی حاوی مقدار لازم چربی مفید باشد. در اینجا برخی از آنها عبارتند از:

• روغن ماهی کبد؛

• نفت کتان;

• روغن زیتون؛

• آجیل

• روغن بادام زمینی (بدون روغن هیدروژنه)؛

• روغن بادام؛

• روغن بوراج؛

• روغن زیتون

• ماهی قزل آلا (همچنین بسیاری از پروتئین های مختلف)؛

• زرده تخم مرغ (همچنین پروتئین های مختلفی وجود دارد).

یکی دیگر از موارد مهم در انتخاب منابع چربی. چربی های با محتوای بالا اسیدهای چرب اشباع شده شهرت بد بدست آورده اند، اما بدن آنها نیازمند انجام وظایف خاصی هستند، بنابراین آنها باید در رژیم غذایی حضور داشته باشند. مشکلات فقط با مصرف بیش از حد چربی های اشباع می شود.

از سوی دیگر، چربی های ترانس یک عملکردی در بدن ندارند، از سوی دیگر، آنها به طور باور نکردنی برای سلامتی مضر هستند. لازم است از هرگونه ممکن از چربی های ترانس (به عنوان روغن های هیدروژنه شناخته شده) اجتناب کنید زیرا اثرات منفی آن بر بدن انسان است.

انتخاب کربوهیدرات

کربوهیدرات ها در غذاهای روزمره نسبت به پروتئین ها و چربی ها آسان تر هستند. دو نوع اصلی وجود دارد: کربوهیدراتهای پیچیده و ساده. کربوهیدرات های پیچیده به آرامی قند را در خون افزایش می دهند تا کربوهیدرات های ساده.

بسیاری معتقدند که شکر سرزنش اصلی برای اضافه وزن است، اما این کاملا درست نیست. کربوهیدراتهای ساده باعث افزایش سطح انسولین نسبت به آنهایی که پیچیده هستند. این ویژگی می تواند برای اعمال جسمی بسیار مفید باشد. افزایش سطح انسولین در طی ورزش، از دست دادن بافت عضلانی جلوگیری می کند. اما کربوهیدراتهای مجتمع باید در طول فرآیند آموزش در بدن وارد نشوند. برخی از محصولات برای پر کردن بدن با کربوهیدرات:

• برنج بدون روغن زنی (قهوه ای)؛

• سیب زمینی شیرین؛

• انواع قرمز سیب زمینی؛

• فرنی آجیل؛

• غلات از غلات کامل؛

• ماکارونی از گندم دوروم؛

• میوه

• سبزیجات؛

• لوبیا؛

• نان کامل نان؛

• دکستروز (خوب پس از ورزش)؛

• مالتودکرستین (کربوهیدرات های پیچیده، افزایش سطح قند شبیه به ساده است، پس از تمرین بسیار عالی)؛

اهمیت میوه ها و سبزیجات

اغلب مردم اغلب فراموش می کنند که میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار دهند. حتی افرادی که در مورد سلامت خود مراقبت می کنند. بعضی ها به سادگی آنها را دوست ندارند، برخی معتقدند که نه میوه ها و سبزی ها برای بدن مفید نیستند. این درست نیست آنها حاوی مقدار زیادی فیبر و فیتوکمیکال مفید هستند.

فیبر به حفظ سیستم گوارش در حالت سالم کمک می کند. می توان سوال را مطرح کرد که چربی سوزی و رشد عضله باید چه کار کنند. اما فراموش نکنید که بسیار مهم است که تمام چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین مصرف شده به خوبی توسط بدن جذب و جذب شوند.

Phytochemicals اجزای بیولوژیکی فعال هستند که می توانند در میوه ها و سبزیجات پیدا شوند. این مواد می توانند آنها را با خواص هایی که بتوانند با بسیاری از بیماری ها مقابله کنند، تأیید می کنند که توسط مطالعات بالینی متعدد تایید شده است. باز هم بپرسید کجا وزن بیش از حد است. و علیرغم این واقعیت که بدن بیمار قادر به از دست دادن ذخایر چربی اضافی نیست.

شکر، که در میوه ها وجود دارد، فروکتوز نامیده می شود. بسیاری از مردم فکر می کنند که فروکتوز برای سلامتی مضر است و سبب اضافه وزن می شود. باز هم این درست نیست این نسبت به سایر انواع قند متفاوت است. فروکتوز به سرعت گلیکوژن موجود در کبد را بازسازی می کند، در حالی که گلیکوژن عضلانی برای مدت زمان طولانی به بار می آید. همچنین، فروکتوز باعث ایجاد جهش شدید قند خون، مانند بسیاری از قندهای دیگر نمی شود. این همه باعث می شود که میوه محصول عالی برای مصرف روزانه باشد.

شما هرگز کسی را که به دلیل میوه ها از چربی بیش از حد شکایت می کنید گوش نمی دهید. همه از آنجا که حاوی قند طبیعی هستند، که با کاهش وزن دخالت نمی کند.

زمان غذا

زمان مصرف غذا نقش مهمی در حفظ بافت عضلانی و ایجاد شرایط برای حداکثر رشد دارد. بدن برای هر بار در روز نیاز به مواد مغذی خاصی دارد تا نیازی به اسیدهای آمینه را برآورده کند و در طول تمرین انرژی کافی دریافت کند. سه وعده غذایی در روز برای کسانی که در کاهش چربی کار می کنند مناسب نیست. برای رسیدن به حداکثر نتایج، شما باید زمان مصرف غذا را مرور کنید.

معنای صبحانه

بسیاری از مردم دیگر در زمان های دیگر غذا را نادیده می گیرند. مردم صبح به اندازه کافی ندارند، من می خواهم یک دقیقه بیشتر بخوابم. این یک اشتباه بزرگ است پس از شب، بدن به ویژه نیاز به اسید آمینه، پس پس از بیداری بدون پروتئین ضروری است.

اگرچه در این زمان، کربوهیدرات ها به بدن مورد نیاز بدن نیست، مطالعات نشان داده اند که افرادی که صبحانه صبحانه می خورند در طول روز کم کم گرسنه می مانند. اگر تمایل دارید رژیم غذایی خود را تغییر دهید، در صبحانه مقدار زیادی کربوهیدرات را اضافه کنید. همچنین خوب است که بخشی از چربی مصرف روزانه را به رژیم غذایی در صبح اضافه کنید.

اجازه ندهید تنبلی شود اگر وظایف جدی برای سوزاندن چربی و افزایش توده عضلانی ایجاد کنید، زنگ را برای چند دقیقه زودتر تنظیم کنید تا صبحانه را از دست ندهید.

چگونه قبل از ورزش بخوابیم تا وزن کم کنیم

خوردن قبل از ورزش احتمالا مهمترین است. پس از همه، از او است که بدن انرژی لازم برای اعمال جسمی دریافت می کند. تغذیه قبل از آموزش برای سوزاندن چربی باید شامل کربوهیدرات ها و پروتئین هایی باشد که به سیستم گردش خون وارد می شوند. گلوکز، مشتق از کربوهیدرات ها، برای تولید انرژی استفاده می شود. و اسیدهای آمینه، که از پروتئین ها به دست می آیند، به ذخیره ذخایر ذخیره شده در حال حاضر ذخیره شده از فرایندهای کاتابولیسم در طی تمرین کمک می کنند.

همه نمی دانند که آموزش باعث ایجاد حالت کاتابولیک در بدن می شود. تغذیه قبل از ورزش می تواند موجب کاهش هورمون کاتابولیک، مشخصه ای برای روند آموزش شود. مصرف غذا باید 1.5-3 ساعت قبل از تمرین باشد.

کوکتل برای سوزاندن چربی پس از ورزش

خوردن غذا قبل از ورزش، افزایش کامل هورمون های کاتابولیک را متوقف نخواهد کرد. اگر هیچ کاری انجام نشود سطح کورتیزول بعد از فعالیت بدنی بالا خواهد رفت. کورتیزول منجر به تخریب بافت عضلانی می شود، برای متوقف ساختن این روند، بدن نیاز به پروتئین با کربوهیدرات های گلیسمی دارد.

پس از فعالیت بدنی، مصرف پروتئین حیاتی است، فقط می توانند بدن را از حالت کاتابولیک به آنابولیک بازگردانند. دوره زمانی بلافاصله پس از پایان تمرین، پنجره ی آنابولیک نامیده می شود، زیرا بدن به مدت 2 ساعت حساس به مواد مغذی است. این است بهترین زمان  برای رشد عضلات.

نتایج برخی مطالعات نشان داده است که کوکتل پروتئین، بلافاصله پس از ورزش گرفته شده، سنتز پروتئین 25 برابر بیشتر از پس از 3 ساعت را افزایش می دهد. این نشان می دهد که اهمیت زیادی در انتخاب زمان پذیرش کوکتل دارد، اما نباید فراموش کنیم که نیاز به انتخاب پروتئین هایی است که به سرعت جذب بدن می شوند.

مطالعات نشان داده است که افزایش شدید تعداد اسیدهای آمینه در سیستم گردش خون بلافاصله پس از تمرین، سنتز پروتئین ها را بسیار بیشتر از جریان ثابت آنها در مقادیر کم افزایش می دهد. از این می توان نتیجه گیری ساده ای را بدست آورد که پروتئین های قابل هضم قابل جذب برای رشد عضلانی بسیار موثر هستند. برای این منظور، پروتئین های آب پنیر مناسب هستند. آنها به سرعت توسط ارگاسم جذب می شوند و برای کوکتل های ترمیم مناسب هستند.

حضور کربوهیدرات ها در یک کوکتل نیز ضروری است. آنها انسولین را آزاد می کنند و بهتر است هیچ چیز سطح کورتیزول را کاهش دهد. این دو نوع آنتاگونیست هورمون هستند که به معنی کاهش سطح کورتیزول با افزایش انسولین است. همچنین، انسولین باعث ورود مستقیم اسیدهای آمینه از آب پنیر به بافت ماهیچه می شود.

هورمون دارای اثر ضد ليپوليتيک است. پس از تمرین برای حفظ رشد عضله، لازم است سطح بالای انسولین را تضمین کنید. بهترین راه مصرف کربوهیدراتهای گلیسمی بالا مانند دگزستروز، گلوکز و مالتودکسترین است. آنها باعث رشد سریع قند خون می شوند که موجب افزایش فعالیت انسولین می شود.

تغذیه پس از ورزش برای سوختن چربی

بازگرداندن کوکتل بعد از اعمال جراحی باعث کاهش سطح کورتیزول و بهینه سازی رشد عضلانی می شود. اما هیچ کوکتل نمیتواند سنتز پروتئینها را در یک سطح بالا برای مدت زمان طولانی حفظ کند. برای رسیدن به این هدف، باید بعد از گذشت 1-2 ساعت، غذا بخورید. این باید یک وعده غذایی کامل، کربوهیدرات و پروتئین اشباع شده با حداقل مقدار چربی باشد. این باعث افزایش رشد عضلانی با حفظ سطح بالای سنتز پروتئین و کاهش کاتابولیسم خواهد شد.

قبل از رفتن به رختخواب

زمان قبل از خواب نیز کلیدی است. در طول خواب، بدن هورمون های آنابولیک مانند هورمون رشد و تستوسترون را آزاد می کند. بنابراین، باید برای حفظ توده عضلانی اقداماتی انجام شود، زیرا در شب بدن چند ساعت به غذا نمی رسد. قبل از رفتن به خواب، بهتر است که آنها را با پروتئین های قابل هضم آرام آماده کنید. این امر باعث می شود که آهسته، اما به طور مداوم اسید آمینه، که چندین ساعت بافت ماهیچه را تغذیه می کند.

مواد غذایی ایده آل در زمان خواب می تواند پروتئین کازئین و پنیر خانگی باشد. همچنین گوشت گاو را دوست دارید مهمترین چیز مصرف پروتئین در بدن قبل از رفتن به رختخواب است. چربی همچنین می تواند هضم پروتئین ها را کند کند، بنابراین شما می توانید مقدار کمی از چربی های سالم را اضافه کنید.

تصور غلط درباره تغذیه قبل از رفتن به رختخواب مربوط به کربوهیدرات است. بسیاری معتقدند که کربوهیدرات ها به صورت رسوبات چربی در بدن ذخیره می شوند، زیرا آنها هیچ جایی برای استفاده ندارند. این درست نیست البته، لازم نیست کربوهیدرات ها را قبل از خواب بیاورید، اما تبدیل آنها به بافت های چرب نیز اتفاق نخواهد افتاد.

بدن انسان همچنان به استفاده از کربوهیدرات ها بلافاصله پس از بیدار شدن تجویز می شود. در نتیجه، استفاده از کربوهیدرات قبل از خواب ممنوع است. این از سوختن چربی اضافی جلوگیری نخواهد کرد. مطالعات اخیر نشان داده است مصرف کربوهیدرات در شب منجر به افزایش اندکی در متابولیسم می شود. اما این هنوز نیاز به تایید دارد.

نتیجه گیری

پروتئین ها. به سادگی تعیین کنید که پروتئین شما برای هر وعده غذایی نیاز دارید. عدد روزانه پروتئین ها به طور یکسان با تعداد وعده های غذایی پایه تقسیم می شود. به عنوان مثال، پروتئین روزانه شما 200 گرم است اگر 5 بار بخورید، سپس 200 بر 5 تقسیم کنید. به نظر می رسد که هر وعده غذایی باید حاوی 40 گرم پروتئین باشد.

کربوهیدرات ها  همانطور که می دانید، کربوهیدرات ها انسولین را آزاد می کنند که اثر آن اثرات مثبت و منفی دارد. اهمیت بسیار مهم زمانی است که بدن کربوهیدرات ها را دریافت می کند، زمانی که مفید هستند و از سوزاندن چربی جلوگیری نمی کنند. این یک وعده غذایی است قبل از تمرین، بازگرداندن کوکتل و خوردن بعد از آنها. توزیع کربوهیدرات باید به صورت زیر باشد:

• مصرف غذا قبل از تمرین - 35٪ مصرف روزانه (کربوهیدراتهای پیچیده)؛

• بازگرداندن کوکتل پس از تمرین - 20٪ از میزان روزانه (کربوهیدرات ساده یا زیاد گلیسمی)؛

• مصرف غذا پس از تمرین - 25٪ مصرف روزانه (کربوهیدراتهای پیچیده).

هنوز هم 20 درصد از میزان کربوهیدرات روزانه وجود دارد که می تواند به صورت آزادانه در هر زمان استفاده شود. اگر غذا خوب را در صبح ترجیح می دهید، مقدار اضافی کربوهیدرات را برای صبحانه اضافه کنید. اگر بهتر با شكم کامل بخوابید، بعد از شب آنها را برای غذا مصرف كنید. می توان به چند وعده غذایی تقسیم کرد. انتخاب خود را انجام دهید

چربی ها محدودیت زمان مصرف چربی کمتر است. با این حال، آنها باید از بازیابی کوکتل و تغذیه پس از تمرین کنار گذاشته شوند. دلیل این کار این است که چربی کم نمی شود هضم پروتئین و کربوهیدرات، و نرخ جذب مشتق شده از مواد - یک عامل اساسی برای این وعده های غذایی.

بقیه برای شماست شما می توانید مصرف چربی ها را به موقع توزیع کنید، همانطور که دوست دارید. شما می توانید آنها را به طور یکسان غذا خوردن، شما می توانید در یک وعده غذایی. توصیه می شود که 10 تا 15 گرم چربی قبل از خواب بشوید. آنها در حفظ توده عضلانی و کاهش بافت چربی در شب دخالت نخواهند کرد.

روزهای مصرف کربوهیدرات بالا

هر کسی که سعی در خلاص شدن از چربی های اضافی داشته باشد، می داند که رژیم معمولا چگونه است. در چند هفته اول، کاهش وزن سریع رخ می دهد، سپس میزان تخلیه کیلوگرم بیش از حد کاهش می یابد. پس از گذشت چند هفته، سوزش چربی حتی کمتر می شود و یا به طور کامل متوقف می شود. دلیل این امر این است که بدن درصد کاهش بافت چربی را کاهش می دهد و تصمیم می گیرد که غذای کافی نداشته باشد.

برای مقابله با گرسنگی، بدن سطح لپتین را کاهش می دهد و مصرف انرژی را برای متوقف کردن از دست دادن بافت های چربی کاهش می دهد. همانطور که قبلا ذکر شد، لپتین هورمون مسئول سوزاندن چربی است، بنابراین سطح پایین آن منجر به سقوط تمام برنامه های کاهش وزن می شود. یک راه برای حفظ سطح بالای لپتین وجود دارد. این روزها مصرف کربوهیدرات با کنترل بالا است. آنها مقدار هورمون را در سطح بالا حفظ خواهند کرد و به حفظ سوخت و ساز موثر کمک می کند.

بنابراین چقدر باید کربوهیدرات مصرف کنید؟

چقدر باید مصرف کربوهیدرات باشد؟ همه چیز بستگی به متابولیسم هر فرد دارد. افزایش باید 55 تا 115 درصد از میزان روزانه باشد. البته، این چارچوب بسیار گسترده است، اما آنها می توانند از نوع ساخت ساخته شوند. اگر متابولیسم سریع (ectomorph) دارید، مقدار لازم کربوهیدرات باید در نزدیکی مرز بالا باشد. اگر متابولیسم کم (اندومورف) دارید، باید به مرز پایین نزدیک شوید. در نهایت، در مزومورف ها در روزهای مصرف کربوهیدرات بالا، تعداد مورد نیاز مواد باید در وسط چارچوب پیشنهادی باشد.

تمام موارد فوق را در نظر بگیرید، با استفاده از مثال اندومورف با متابولیسم کم، که روزانه 200 گرم کربوهیدرات مصرف می کند. در روزهای مصرف زیاد، این تعداد به میزان 55٪ افزایش می یابد و به 310 گرم می رسد. توزیع آنها با توجه به هنجارهای غذایی باید به صورت روزمره صورت گیرد.

تنظیم کل کالری

افزایش مصرف کربوهیدرات منجر به افزایش تعداد کالری دریافتی خواهد شد. در مواردی که بیش از حد کم باشد، هیچ چیز در مورد نگرانی وجود ندارد، اما اگر قابل توجه باشد، می تواند بر روند کاهش چربی تأثیر بگذارد. برای جلوگیری از این، می توانید مقدار کمی پروتئین را کاهش دهید.

در روزهای زیاد مصرف کربوهیدرات، مصرف پروتئین ها باید به 2،09 گرم بر هر کیلوگرم وزن کاهش یابد، یعنی شما باید وزن خود را 2.09 افزایش دهید. با وزن بدن 80 کیلوگرم، شما باید 167 گرم در روز بخورید. از دست دادن توده عضلانی ناشی از کاهش مصرف پروتئین نترسید. سطح بالای انسولین با توجه به کربوهیدرات های اضافی به حفظ بافت عضلانی کمک می کند.

فرکانس روزهای با مصرف زیاد کربوهیدرات

روزهای با مصرف زیاد کربوهیدرات ها باید در رژیم غذایی خود به طور منظم، اما نه اغلب. همه چیز بستگی به میزان متابولیسم و ​​درصد چربی بدن دارد. فرکانس تکرار را با استفاده از داده های زیر تعیین کنید:

• Ectomorph- هر 7-8 روز

• Mesomorph  - هر 8-9 روز.

• Endomorph- هر 9-10 روز.

• Ectomorph  - هر 4-6 روز

• Mesomorph  - هر 5-7 روز.

• Endomorph- هر 6-7 روز.

تمرین قلبی

بسیاری از شما صادقانه علاقه مند به آموزش قلبی، دیگران نیز صادقانه از آنها متنفر هستند. مهم نیست که اول یا دوم هستید. نکته اصلی این است که بدون استفاده از آموزش هوازی، شما حتی نمی توانید در مورد سوختن چربی بیش از حد فکر کنید. صحبت از آموزش قلب و عروق، لازم به ذکر است که به جای یک آسانسور، راه رفتن را انتخاب نکنید. آموزش با شدت کم هیچ نتیجه قابل ملاحظه ای نخواهد داد. رویکرد جدی مورد نیاز است.

تمرینات شدید با شدت شدید (VIIT)

همانطور که از نام نشان می دهیم، VIT یک رویکرد آموزش شدید است که با دوره های استراحت یا شدت تمرین کمتر متناوب می شود. مثال بسیار عالی است sprint. هنگامی که برای فاصله های کوتاهی حرکت می کند، ورزشکار در طول زمان کوتاهی تلاش های حداکثر را انجام می دهد و به دنبال استراحت می رود. سپس کل روند دوباره تکرار می شود.

برخی معتقدند آموزش تمرینات شدید با شدت کمتر نسبت به تمرین طولانی مدت قلبی انجام می شود. آنها این توجیه این واقعیت که اکثریت کالری قابل احتراق در طول بدن HIIT را از گلیکوژن (کربوهیدرات) ذخیره شده در عضلات به جای بافت چربی است. درست است، اما این بد نیست. نتایج مطالعات نشان داد که هیچ تفاوتی وجود ندارد که از آن به عنوان منبع انرژی، چربی ها و کربوهیدرات ها استفاده شود. مهمترین مسئله این است که چقدر کالری در دوره HIIT صرف شده است در مقایسه با آموزش قلبی با شدت کم.

یکی دیگر از دلایل اینکه تمرینات شدید با شدت بالا بسیار موثر است این است که سوزاندن چربی پس از چنین تمرینی خیلی بیشتر از هر نوع دیگر از آموزش قلبی است. اساسا این بدان معنی است که حتی پس از پایان فعالیت فیزیکی، متابولیسم به عنوان یک کوره انفجاری همچنان ادامه دارد. یک ویژگی شگفت انگیز در VIIT.

یکی دیگر از تصور غلط، از دست دادن توده عضلانی در این نوع آموزش است. باز هم، این دور از حقیقت است. همه از این واقعیت پیروی می کنند که اکثر کالری مصرف شده در طول HIIT از اسیدهای آمینه (بافت عضلانی) نسبت به تمرینات کم تمرین است. اما از آنجا که تمرینات فواصل زمانی بالا شامل تمرینات کوتاه مدت است، از دست دادن توده عضلانی مشکل نیست. در واقع، رشد عضله به دلیل اثر VIIT بر روی هورمون های آنابولیک افزایش می یابد. یکی از روش های آموزشی که 10-15 دقیقه طول می کشد سطح تستوسترون و هورمون رشد را به مدت طولانی افزایش می دهد، حتی زمانی که فعالیت بدنی چا قطع شود.

از آنجایی که هورمون رشد به میزان قابل توجهی چربی بدن را کاهش می دهد، پس از اتمام تمرین، همچنان به سوختگی ادامه می دهد. رویکردهای کوتاه، بافت عضلانی بهتر از آموزش قلبی طولانی مدت است. فقط به جسارت اسکیت بازان ورزشکار و دونده های ماراتن نگاه کنید. هر دوی این و دیگران دونده هستند، اما اشکال آنها ظاهر کاملا مخالف است.

تنها نقص WIIT اینست که می توان آنها را یک بار در هفته به صورت محدود انجام داد، در غیر این صورت اثر آموزش بیش از حد به دست می آید. مانند تمرین با وزن، تمرینات پرش با شدت بالا می تواند منجر به خستگی سیستم عصبی مرکزی شود. به همین دلیل، تعداد مطلوب تمرینات در هفته - 2 بار برای 10-20 دقیقه. آنها نباید در روزهایی که تمرینات با وزنه انجام می شود سقوط کنند. هر دو از لحاظ رویکرد به تغذیه معادل هستند.

Cardio-therapy شدت متوسط

فقط دو تمرین شدید در هر هفته مجاز است، اما برای اکثر مردم این کافی نیست. تمرینات قلبی با شدت متوسط ​​می تواند به خوبی برای نیاز به فعالیت بدنی بیشتر باشد. مکانیسم سوزاندن چربی تا حدی متفاوت از VIIT است، اما معنی آن باقی می ماند - مقدار زیادی کالری مصرف می شود و با کم شدن مقدار بافت ماهیچه ای مصرف می شود.

تظاهرات قلبي با شدت متوسط ​​با سرعت متوسط ​​براي مدت کوتاهي انجام مي شود. نوع ورزش مهم نیست تنها چیزی که مهم است حفظ متوسط ​​سرعت اجرای آنها است. اگر شما نمیتوانید در کل رویکردتان به سرعت تنظیم شده بپردازید، سپس زمان بعدی کاهش شدت تمرین است. 65-70٪ از حداکثر شدت - بهترین ارزش برای کالری احتراق مطلوب، آن را کاهش می دهد خطر است که اعمال خیلی شدید شود و آنها را از هوازی به بی هوازی تبدیل شود.

Cardio-therapy علت کاتابولیسم بالا در بدن است، بنابراین طول مدت آنها نباید طولانی باشد. بنابراین، اگر یک روش تمرین با شدت بالا با شدت 10-20 دقیقه طول بکشد، مدت زمان یک تمرین شدت متوسط ​​باید 20 تا 35 دقیقه باشد. با اجرای طولانی تر یک روش، از دست دادن بافت عضلانی که اثر انباشته ای به دست می آورد، وجود دارد.

چند جلسه آموزشی در هفته؟

پیشتر اشاره شد که تعدادی از روش های آموزشی آموزش شدید - 2 بار در هفته. در ابتدا، مدت زمان باید 10 دقیقه باشد، به تدریج می توان آن را تا 20 دقیقه افزایش داد.

در صورت لزوم، تمرین را با شدت متوسط ​​انجام دهید. اگر در دو جلسه تمرین فواصل زمانی یک هفته هیچ پیشرفتی در کاهش حجم چربی وجود نداشته باشد، پس باید 1-2 تمرین با شدت متوسط، اضافه شود. سپس شما می توانید تعداد آنها را به 4 افزایش دهید. اما اجازه ندهید یک سفر طولانی تر از 35 دقیقه طول بکشد.

قلب ناشتا در معده خالی

آموزش در معده خالی برای سالهای سال با سوزاندن چربی محبوب شده است. آنها عملکرد فیزیکی را بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب صبحگاهی قبل از غذا انجام می دهند. دلیل محبوبیت در این واقعیت نهفته است که این فعالیت بدنی درصد کالری مشتق از بافت چربی، و مقدار گلیکوژن برای تولید انرژی را افزایش می دهد، در مقابل، به حداقل خواهد. همانطور که قبلا گفته شد مهم نیست که انرژی از کربوهیدرات ها یا چربی ها بیرون می آید. چربی سوزی به همان شیوه می رود.

روزه دار شدن قلبی در معده خالی هیچ منفعتی ندارد، اما هنوز هم باعث آسیب می شود. نتیجه چنین تمرینی نه تنها کاهش چربی بدن را کاهش می دهد، بلکه باعث کاهش میزان اسید آمینه می شود که باعث از دست دادن بافت عضلانی می شود. اگر این کافی نیست، در اینجا این واقعیت است: دانشمندان متوجه شدند که در طول آموزش در معده خالی، کالری بسیار کمتر از آموزش در حالت کامل صرف می شود. بنابراین مطمئن شوید که حداقل قبل از تمرین، کمی خود را تازه کنید.

آموزش با وزن

بسیاری از کارآیی آموزش را با خستگی هنگام سوزاندن چربی ها کم اهمیت می دانند. این یک اشتباه بزرگ است، زیرا زمانی که شما تمرینات قدرتی را انجام می دهید، فقط کالری زیادی صرف می کنید و سوخت و ساز بدن برای مدت طولانی باقی می ماند. بسیاری که مایل به از دست دادن چربی اضافی هستند، اشتباه تمرین را با وزنه ها متوقف می کنند و تمرکز خود را صرفا بر روی تمرینات قلبی انجام می دهند. این به کاهش وزن منجر می شود، اما با کاهش حجم چربی به هیچ وجه نمی شود. هر کسی که می خواهد چربی بیش از حد را از بین ببرد باید بداند که کاهش وزن به معنای کاهش درصد چربی بدن نیست.

ختم تمام تمرینات قدرتی منجر به کاهش مصرف کالری، سوخت و ساز بدن و از دست دادن بافت عضلانی می شود. به طور کلی، این بهترین راه حل نیست.

اهمیت توده عضلانی هنگام سوزاندن چربی

هنگام سوزاندن چربی، ساخت و ساز عضلات بسیار مهم است. بسیاری معتقدند که بعد از تمرین با وزنه های بلند، آنها "سالم" خواهند بود. برای ورزشکار واقعی، این مهم نیست، زیرا اغلب در پشت آن چربی و نه عضلات قرار دارد.

ماهیچه ها بافت های فعال زیستی هستند، به این معنی که آنها به طور مداوم به کالری نیاز دارند. نتایج برخی مطالعات نشان داده است که بافت 1 کیلوگرم عضله فقط 110 درصد کالری مصرف می کند. از این رو می شود که اگر شما 5 کیلوگرم عضلانی را افزایش دادید، می توانید با خیال راحت 550 کالری مصرف کنید، این امر به هیچ وجه بر روی چربی سوزی تاثیر نمی گذارد.

آموزش با وزن و سوزاندن چربی

همانطور که در بالا ذکر شد، آموزش وزن برای سوزاندن چربی مطلوب مهم است. حالا ما باید بدانیم چطور آنها را به درستی اجرا می کنیم. یک نظر وجود دارد که مناسب ترین تعداد تکرارها با مقیاس های کوچک است. این یک اسطوره دیگر است که باید از بین برود.

کار با وزنهای بزرگ برای نگهداری توده عضلانی و برای استخدام آن مفید خواهد بود. ساخت عضله - بهترین راه  آنها را از دست ندهید از بین بردن مقیاس ها متابولیسم را کاهش می دهد و تأثیر نامطلوب بر قدرت عضلانی دارد.

بهترین روش برای تمرین تمرین تمرکز بر تمرینات ترکیبی سنگین است و هر قسمت از بدن 1-2 بار در هفته کار می کند. نادیده گرفتن هر بخش به معنای فرصت از دست رفته برای سوختن کالری بیش از حد، در طول ورزش و بعد از آن است.

تعادل وزن متعادل باید هر دو روش را با وزن های سنگین و تعداد کم تکرار، و همچنین روش های با وزن سبک و تعداد زیادی از تکرار شامل. مکانیسم رشد عضله متفاوت خواهد بود، بنابراین در فرآیند آموزش باید وجود داشته باشد، و آن ها و دیگران.

آموزش مطبوعات

در هر ورزشگاه شما تعداد زیادی از مردم را که تکرار بی شماری از تمرینات مختلف برای مطبوعات را پیدا کنید. اگر نگاه کنید، هیچ یک از آنها مکعب بدنام مطبوعات را نخواهند داشت. تمرینات به تنهایی به شما کمک نمی کند تا مطبوعات ایده آل را به دست آورید.

تمام تمرینات بافت چربی تاثیر نمی گذارد. فقط عضلات شکمی کار می کنند و تحت لایه ای از چربی ها پنهان می شوند. تنها راه دیدن مکعب مطبوعات این است که خلاص شدن از چربی هایی که آنها را با کمک رژیم غذایی مناسب، آموزش قلبی و تمرین با وزنه ها از بین ببرید خلاص شوید.

به محض اینکه چربی را از بین ببرید، با تمرینات روی مطبوعات می توانید شکل شیک را بدست آورید. عضلات شکمی باید مانند دیگر گروه های عضلانی درمان شوند و 1-2 بار در هفته درمان شوند. همه اینها همراه با تغذیه مناسب و آموزش قلب و عروق به نتیجه مطلوب منجر می شود.

مواد افزودنی برای سوزاندن چربی

پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر به خاطر توانایی آنها برای سرعت بخشیدن به رشد عضلات شناخته شده است. همه به خاطر جذب سریع آنها توسط بدن و محتوای بالا آمینو اسیدها - لوسین. لازم به ذکر است که همه چیز که برای ساخت عضلات استفاده می شود، به خوبی در رژیم غذایی آنها را حفظ می کند.

اگر مزایای سرم برای ساخت عضلات شناخته شده است، تعداد کمی از مردم در مورد تاثیر آن بر روند سوزاندن چربی آگاهی دارند. مطالعات نشان داده است که مردم از چربی بیشتری از دست می دهند و با وجود وجود آب پنیر در رژیم غذایی بیشتر از میزان غلظت آن، عضله را حفظ می کنند، اما همان مقدار کالری وارد بدن می شود. پروتئین های پنیر باعث بهبود عملکرد بدن در سوخت و ساز بدن می شود و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.

هنگام شیر دادن چربی باید شیر شیر داشته باشد. باید بلافاصله پس از پایان تمرین خورده شود، زیرا هضم آن بسیار سریع است. همچنین می توانید در هر زمانی از روز که بدن نیاز به مصرف پروتئین دارد، خورده شود.

اسیدهای چرب ضروری

اسیدهای چرب ضروری (NLC) برای عملکرد بدن انسان حیاتی هستند، زیرا آنها برای بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی بسیار ضروری هستند. NLC از دیگر چربی ها متفاوت است، زیرا آنها نمی توانند در بدن سنتز شوند. این بدان معنی است که آنها می توانند در داخل تنها با غذا وارد شوند. اگر آنها کافی نیست، بدن بدن به عنوان مواد مغذی واکنش نشان می دهد. در نتیجه، بافتهای چربی ادامه خواهند یافت. به همین دلیل است که NLC ها بسیار مهم هستند.

اسیدهای چرب ضروری دارای خواص زیر هستند:

• کاهش حجم چربی؛

• افزایش جذب اسید آمینه؛

• کاهش کلسترول و فشار خون

• بهبود سیستم قلبی عروقی؛

• تضعیف فرآیندهای التهابی؛

• بهبود سلامت عمومی؛

• عملکرد دقیق مغز؛

• بازسازی غشاهای سلولی آسیب دیده؛

• افزایش توانایی غشاهای سلولی برای حمل مواد مغذی درون و بیرون؛

• کاربرد بعنوان یک بستر برای ایکوسانوئید.

این همه خواص آنها نیست. ممکن است ظاهر شود که بسیاری از آنها هیچ ارتباطی با سوزاندن چربی ندارند. اما لازم به ذکر است که تنها در یک واریته کارآمد، متابولیسم مطلوب وجود خواهد داشت.

منبع NLC می تواند به عنوان مکمل های غذایی، حاوی روغن ماهی و روغن سویا استفاده شود. ارگانیزم به اندازه کافی 5-10 گرم از این محصولات در روز است.

کراتین

کراتین فسفات در بافت های عضلانی ذخیره می شود و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده در روش های کوتاه تمرینات شدید قرار می گیرد. همچنین کراتین فسفات، که به نام آدنوزیت تری فسفات (ATP) نامیده می شود، به عنوان انرژی در اولین ثانیه در طول عملکرد هر ورزش استفاده می شود. بدن از ATP برای انرژی در طی ورزش، مانند بلند کردن تجهیزات ورزشی برای اولین بار 5 ثانیه، و سپس کراتین فسفات اکسید برای تولید 5/8 ثانیه از انرژی است. تمام پروسه حدود 15 ثانیه طول می کشد. مکمل های ورزشی با کراتین باعث افزایش مقدار کراتین فسفات ذخیره شده در بافت های عضلانی می شود. این به شما اجازه می دهد وزن های بزرگ را افزایش دهید و تکرار کنید.

کراتین مکمل ترین بر اساس علمی در بازار است. اثر شگفت انگیز آن با ساخت عضله اثبات شده است. کراتین باعث کاهش مستقیم توده چربی می شود، اما سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. افزودنی باعث افزایش رشد عضله و زمان بهبودی می شود. این همه تاثیر مثبتی بر سوزاندن چربی دارد.

در روزهای تمرین کافئین 5-10 گرم کراتین کافی خواهد بود.

کافئین

مصرف کافئین در مواد غذایی و محصولاتی که حاوی آن است - راه خوب  کاهش توده چربی. همه به لطف اثر تحریک کننده آنها. این ترموژنز را افزایش می دهد، یعنی تشکیل گرما در بدن. این منجر به شتاب متابولیسم و ​​افزایش هزینه کالری در طول روز می شود.

کافئین و دیگر محرک ها در طرف مقابل قرار دارند. از آنجایی که آنها بر سیستم عصبی مرکزی تاثیر می گذارند، با استفاده مکرر و طولانی مدت، ممکن است احساس خستگی را تجربه کنید، مثل اینکه تمرین طولانی و سخت داشته باشید. این به خستگی، از دست دادن ماهیچه ها و سپس کاهش سوخت و ساز بدن منجر می شود، زیرا بدن سعی خواهد کرد انرژی را حفظ کند.

همچنین، کافئین اثر قوی بر روی غدد فوق کلیه دارد. آنها سطح هورمون های بدن را تنظیم می کنند. مهم ترین هورمون ها عبارتند از آدرنالین و نوراپی نفرین. کافئین آنها را آزاد می کند، که موجب افزایش انرژی بدن می شود. اما در اینجا یک مشکل وجود دارد. تحریک ثابت غدد آدرنال منجر به خستگی آدرنال، که منفی روند سوخت و ساز بدن، هضم و تولید برق تاثیر می گذارد.

هنگام استفاده از کافئین، شما باید از محدودیت و اعتدال استفاده کنید. میزان مصرف پیشنهاد شده 200-100 میلی گرم 1-2 بار در روز برای 1-2 هفته و سپس 1-2 هفته بدون مصرف هر محصول با کافئین است. یک راه عالی برای مصرف کافئین، قبل از آموزش، مکمل ها را با محتوای آن می گیرد. محرک های موجود در آنها، سوخت و ساز بدن را تسریع می بخشند و تولید انرژی را افزایش می دهند. این مکمل ها اغلب در ترکیب با سایر مکمل های ورزشی برای سرعت بخشیدن به رشد عضلات استفاده می شود. در این مورد، کافئین را در فرم دیگر مصرف نکنید.

چای سبز

چای سبز در کاهش ذخایر چربی بسیار عالی است و همچنین شامل آنتی اکسیدان های قوی پلی فنولی است. خواص مفید  چای به پلی فنل ها متصل است. قوی ترین متابولیسم تقویت کننده اپیگلاکاتچین گالات است. این پلی فنل دارای خاصیت برای افزایش تولید حرارت مانند کافئین، بدون ایجاد بار اضافی بر روی سیستم عصبی مرکزی و بدون تحمیل احساس خستگی.

هنگام سوزاندن چربی بهتر است عصاره چای سبز بخورید. از چای سبز اثر کم خواهد بود، از آنجا که محتوای تپاپالالوکاتچین گالات در آن 6-10٪ است، در حالی که در عصاره درصد 30-50 است. لازم است عصاره چای سبز با بیشترین مقدار این پلی فنل جستجو شود.

BCAA نه تنها یک عضله رشد دهنده است

BCAA پیچیده ای از سه اسید آمینه با شاخه های زنجیری است: لوسین، ایزولیزین و والین. آنها یک ماده ساختمانی ضروری برای عضلات هستند. افزودنی های BCAA به افزایش استفاده از اسیدهای چرب به عنوان انرژی کمک می کند و مصرف پروتئین را برای این اهداف کاهش می دهد.

BCAA اثر دوگانه ای بر روند سوزاندن چربی دارد. در ابتدا، رشد بافت ماهیچه را تسریع می بخشد و در نتیجه سوخت و ساز بدن افزایش می یابد. ثانيا، مصرف بافت چربي را افزايش مي دهد. این باعث می شود مکمل های ورزشی حاوی BCCA یکی از موثر ترین، که در بازار تغذیه ورزشی ارائه شده است. بهتر است مکمل ها را به صورت زیر تهیه کنید. در طول تمرین - 8-12 گرم، 10-20 گرم دیگر در طول روز بین میان وعده های غذایی. سپس بهبود عضلات و سوزاندن چربی بهینه خواهد بود.

چگونگی آموزش و خوردن بیشتر برای سوزاندن چربی

اگر در روند سوزاندن چربی شما اولین نتایج را بدست آورید، پس ممکن است این سوال مطرح شود، اما چگونگی ادامه دادن. برای شروع لازم است که یک ماده غذایی مجددا تحت وزن جدید یک بدن مجددا بررسی شود. اگر از پوند اضافی خلاص شوید، نیاز به مصرف مواد لازم مفید را مجددا محاسبه کنید.

هر فرد سوختگی چربی را به شیوه خود می بیند. کسی می خواهد دو برابر پوند اضافی را از دست بدهد، کسی می خواهد شکم امدادی را به دست بیاورد و کسی که از تمام ذخایر چربی خلاص شود. اهداف می توانند متفاوت باشند، اما اصول اساسی موفقیت آنها یکسان هستند. دستورالعمل در این راهنما را دنبال کنید و شما قادر به استفاده از کمربند از اندازه های کوچکتر اهدا خواهد شد 6 تاس را فشار دهید خواهد بود و به همین دلیل بیشتر به حذف پیراهن و نشان می دهد بدن خود را در ساحل و یا در استخر.

با گذشت زمان، فهمیدن این است که به نظر می رسد که ورزشگری یک ایده بد نیست. اما این کافی نیست برای خرید یک اشتراک به یک باشگاه ورزشی در این نزدیکی هست و بدون فکر "به کشیدن آهن" نیست، برای برنامه ریزی و در نظر گرفتن تمام جنبه، از جمله تغذیه لازم است. مربی به شما می گوید که اگر بعد از تمرین می توانید بخورید، اما هر متخصص می تواند نظر خود را داشته باشد. بنابراین بهتر است با نتایج پژوهش در این موضوع آشنا شوید.

آیا ارزش شروع به "نوسان" است؟

انگیزه برای کلاس در ورزشگاه کاملا متفاوت است:

• کسی می خواهد نتایج را در زمینه ورزشی به دست آورد.
• دیگران سعی می کنند شکل خودشان را شکل دهند؛
• اکثر آنها سعی می کنند بدن خود را برای فصل تابستان مرتب سازند؛
• بعضی ها فقط می خواهند برای جنس مخالف جذاب تر شوند.

صرف نظر از دلایلی که شخصی شروع به بازدید از سالن کرد، لازم است چند لحظه به یاد داشته باشید:

1. بارهای واقعا سنگین شما را سالم نمی سازد
2. برای همه شما باید "پرداخت"، دیر یا زود؛
3. سیستم مشاغل مهم است - منظم بودن، افزایش بار در برنامه ریزی شده.
4. ارزش بزرگ است تغذیه ورزشکاراشتباهات در این زمینه می تواند تاثیر آموزش را نفی کند.

بنابراین قبل از شروع راه طولانی و سرسخت خود به یک شکل ایده آل یا دستاوردهای ورزشی، باید نشست و فکر کنید:

• دریافت همه چیز را برای کلاس ضروری است
• هر روز برای یک رژیم غذایی آماده کنید
• برای برنامه ریزی هزینه های مالی؛
• وقت خود را در برنامه خود برای کلاس های معمولی، بدون وقفه بگذارید.

از طریق چقدر شما می توانید پس از آموزش بخورید؟

در اینجا جایی از تفاوت های ظاهری وجود دارد. اگر شما می خواهم وزن کم کنم:

1. 2 ساعت بعد از ورزش بخورید
2. هر چه دیگر می توانید "نگه دارید"، بیشتر وزن شما کاهش می یابد؛
3. با استفاده از این رویکرد، تنها می توان از شر چربی خلاص شد، با رشد توده عضلانی مشکلی ایجاد می شود.

با در نظر گرفتن "پنجره" در ساعت دو بعد، ورزشگر بدن را مجبور می کند تا چربی های خود را بسوزاند، به همین دلیل این کار را انجام می دهد.

به طور کلی مصرف از این الگو پیروی می کند:

• در ابتدا گلوکز خون استفاده می شود که منجر به کاهش سطح آن می شود.
• پس از آن، گلیکوژن در بافت کبد و عضله انباشته می شود.
• در حال حاضر به عنوان آخرین منبع، "چربی" شروع به سوختن می کند.

اما بیشتر پیاده روی در یک صندلی گهواره با چند گل دیگر - عضلات و بدن های ورزشی علاقه مند در بسیار بیشتر از پیش پا افتاده به بشکه ضخامت خلاص شوید. در این مورد در این پنجره دو ساعته شما باید چیزی بخورید.

کارشناسان توصیه می کنند یک ساعت قبل از غذا صبر کنید، پس از آن دوباره شروع به ذخیره منابع انرژی کنید. با توجه به زمان اتخاذ شده برای بازگشت به خانه و طبخ ناهار یا شام، حدود 1-1.5 ساعت و آزاد خواهد شد.

در این ویدئو، مربی تناسب اندام دیانا یوسوپوا به شما می گوید که اگر بعد از تمرین نیاز به کاهش وزن داشته باشید:

پس از تمرین چه باید بکنید؟

نه تنها فاصله بین ورزش و خوردن مهم است. مهمترین چیز این است که دقیقا چه می خورید:

1. پنیر کم چرب؛
2. سفید پوستان تخم مرغ
3. املت یا کوکتل پروتئین؛
4. سینه مرغ پخته شده؛
5. فیله ماهی سفید؛
6. گوشت، اگر چربی نباشد.

همانطور که در حال حاضر ممکن است از لیست درک شود، ما علاقه مند به مواد غذایی پروتئینی با حداقل مقدار چربی است. پس از همه، این پروتئین است که برای ساخت فیبرهای عضلانی استفاده می شود. اسیدهای آمینه بیشتری که ورزشکار پس از کلاس درس می آموزد، شدیدتر رشد عضله او خواهد بود. این بدان معنا نیست که شما باید از طریق قدرت بخورید، باید اندازه خود را بدانید.

اگر توسعه بافت ماهیچه به شما علاقه خاصی نداشته باشد، به جای غذای فراوان پس از تمرین، کمی گرسنه خواهید شد. اما به یاد داشته باشید که گلوکز و گلیکوژن در سطح پایین هستند، به دلیل این کربوهیدرات مغز و عملکرد سیستم عصبی شما. چنین خستگی، اگر چه کمک می کند تا از پوند اضافی خلاص شود، اما روزه مغز کسی را به خوبی نیاورده است. بنابراین، پس از دو ساعت هنوز چیزی برای غذا خوردن وجود دارد .

باز هم، اگر عضلات در همه مورد نیاز نیست، می توانید هر چیزی را از رژیم روزانه خود بخورید. ترجیحا با حداقل مقدار چربی.

هر کسب و کار باید شادی داشته باشد

در ورزشگاه باید در اوقات فراغت خود باشد:

1. اعدام ها را تعقیب نکنید و سعی نکنید کسی را با نتایج مواجه کنید؛
2. تمام آرزوها و آرزوهای خود را فقط به سالن و بدن خود کاهش ندهید؛
3. به "بازگشت" ارگانیسم خود نگاه کنید.

وقتی که آنها از صندلی تیراندازی بازدید می کنند، هیچکس موفق نخواهد بود. افراد باهوش و نازک، حتی با رویکرد مناسب، با مشکل زیادی به نتایج قابل قبول می رسند. همه افراد قوی و مضطرب همه چیز را بسیار ساده تر دریافت می کنند. برخی از مشکلات ممکن است در افراد مبتلا به سکته مغزی ایجاد شود.

و این همه مربوط به ژنتیک و نوع قانون اساسی بدن است. شما می توانید سعی کنید از این دور شوید و تلاش های احتمالی واقعا نتایجی به دست آورید. اما هر بار که به تازه واردین موفق تر نگاه می کنیم، چنین یک ورزشکار چیزی شبیه به حسادت را تجربه می کند. بنابراین قبل از شروع کلاس ها باید توانایی های خود را به اندازه کافی ارزیابی کنند، و شاید تناسب اندام بسیار بهتر انجام شود.

آیا می توانم بعد از ورزش بخورم؟

تعادل آب و نمکی یک موضوع بیمار از بسیاری از ورزشکاران است و دلیل جدی برای اختلافات است. اگر آن را برای "خشک کردن" نیست، همه چیز آسان تر خواهد بود، اما چه باید بکنید. در پی یافتن نوعی از عضلات، بسیاری از ورزشکاران بدن خود را به شرایط شدید رانده می شوند

• برای چند ساعت قبل از کلاس ها بهتر است تا نیمی از لیتر آب بنوشید.
• بلافاصله 10 دقیقه قبل از شروع - 200 گرم دیگر؛
• در طول تمرین، هر 20 دقیقه، هر 200 میلی لیتر بنوشید.
• پس از تمرین، می توانید بعد از 15 دقیقه نوشید؛
• مقدار کل مصرف آب توصیه می شود که فقط توسط تشنگی فرد تنظیم شود.
• در حقیقت بهتر است مصرف بیش از 300 میلی لیتر نباشد.
• شما باید حداقل 15 دقیقه وقفه انجام دهید.

در قوانین چیزی پیچیده نیست، به یاد داشته باشید آنها می توانید از تعدادی از مشکلات خلاص شوید:

1. گرم شدن
2. ضخیم شدن خون؛
3. اختلالات سیستم قلبی عروقی؛
4. نقض تعادل آب و نمک

برای بازگرداندن زیان بهتر:

• تکیه بر احساسات خود؛
• سرد، اما نه آب سرد؛
• آب معدنی بدون گاز

آب شیرین در این رابطه بهترین دستیار نیست. آنها ضعف تشنگی خود را دارند و حاوی قند زیاد هستند.

تغذیه پس از ورزش

خوردن و نوشیدن بعد از کلاس ها نه تنها امکان پذیر است، بلکه لازم است:

1. برای دو ساعت پس از پایان تمرین، باید چیزی غنی از پروتئین بخورید؛
2. برای همین 2 ساعت شما می توانید 700 میلی لیتر بنوشید آب معدنی  بدون گاز، برای بهبودی؛
3. عمدا گرسنگی نکنید
4. کوفته، سینه مرغ، فیله سفید ماهی، سفید پوستان تخم مرغ به غذا می آیند؛
5. بعد از کلاس نوشابه نوشیدنی نگذارید.

اگر فقط می خواهید از شر چربی خلاص شوید و در تمام دو ساعت اول پس از اتمام تمرین به رشد عضلات علاقه مند نباشید همه چیز را بخور. این از روند آغاز شده "سوزاندن" چربی ها حمایت می کند که به عنوان منبع اصلی برای پرکردن هزینه های انرژی مورد استفاده قرار می گیرد.

قبل و بعد از تمرین توجه ویژه ای به نوشیدن داشته باشید. 2-3 لیتر مایع در روز - حجم نرمال برای مبتدیان. و این خطر در این واقعیت است که وقتی کمبود آب وجود دارد، مشکلات ابتدا با سیستم قلبی عروقی مواجه می شوند.

همه مربیان نمی توانند به طور مساوی پاسخ دهند که آیا می توانید پس از تمرین بخورید یا باید خودتان را محدود کنید. روش های مختلف برای به دست آوردن نتیجه و منابع مختلف اطلاعات.

ویدئو درباره تغذیه پس از تمرین

در این ویدئو، مربی، متخصص تغذیه دنیس لوشکین به شما خواهد گفت که چه مقدار و بعد از تمرینات قدرتی می توانید بخورید:

برای دستیابی به نتایج قابل توجه، آموزش با هدف از دست دادن وزن، نیازی نیست که به طور منظم ورزش کنید، بلکه فقط قبل و بعد از خوردن غذا بخورید. اگر این به خاطر توجه نباشد، پس ممکن است شرایط اساسی از دست دادن وزن را نقض کند و نتیجه گیری کرد که تعداد کالری مصرفی در روز باید بیشتر مصرف شود. به همان اندازه مهم است ارزش انرژی تغذیه - تعادل کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها.

کاهش کالری ناشی از گرسنگی اثری پایدار ندارد. کمبود کالری لازم برای نگهداری عادی فعالیت حیاتی، منجر به بازسازی بدن خواهد شد. برای تعادل فرایندهای متابولیک، متوقف ساختن سلول های چربی را متوقف خواهد کرد، شروع به ذخیره چربی ها حتی از حداقل مقدار مصرف غذا خواهد کرد.

افرادی که به طور مداوم دچار سوء تغذیه می شوند نمی توانند به دلیل:

• متابولیسم آهسته در برابر پس زمینه "ذخیره سازی" چربی؛
• توده عضلانی کوچک که برای سوزاندن چربی کافی نیست.

البته، شما نمی توانید به خصوص برای غذا تماشا کنید اگر کالری بیشتری مصرف کنید. اما اگر شما نسبت به مسئله بیشتر مسئولیت پذیر باشید، اثر از همه انتظارات فراتر خواهد رفت.

در وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین تاثیر می گذارد:

1. زمان کلاس؛
2. نوع بار - هوازی یا قدرت.

ترین چربی سوزانده شده در طول تمرین صبح با معده خالی، که گلیکوژن های حداقل، به عنوان برای انرژی ورزش لازم است از انبار چربی را منتشر کرد.

اگر نمیتوانید از معده خالی به علت تنش سرگیجه یا به دلایلی دیگر تمرین کنید، به مدت نیم ساعت یا چهل دقیقه قبل از تمرین باید چیزی بخورید. باید غذای سبک، مثلا نان با چای، موز با قهوه باشد. افرادی که روز یا شب را درگیر می کنند، باید به غذا آخر توجه کنند.

غذای انتخاب شده به درستی باید کمک کند:

• کاهش میزان کاهش گلیکوژن در عضلات؛
• کاهش سطح تجزیه پروتئین؛
• کاهش غلظت کورتیزول

برای رسیدن به این هدف، نسبت صحیح پروتئین و کربوهیدرات می تواند به دست آید.

یک ساعت و نیم قبل از هر ورزش توصیه می شود به مصرف کربوهیدرات های پیچیده - برنج، بلغور جو دوسر، ماکارونی، یک منبع انرژی برای مدت زمان طولانی فراهم می کند. هنگامی که محکم به خوردن آن کار نمی کند، و قدرت تقریبا در پایان، سی دقیقه قبل از آموزش منبع مورد نیاز از کربوهیدرات سریع - میوه های خشک شده و یا قهوه و موز، که در کوتاه مدت به قدرت و انرژی برای تمرین خوب و شدید فراهم می کند.

چربی های غذایی که 60-90 دقیقه قبل از کلاس مصرف می شوند باید حداقل باشد. پروتئین های کربوهیدرات و عضله سازی باید غلبه کنند. صبح میتونید شیرینی یا شیر بخورید، یک نوشیدنی با سیب، موز، بادام دارید. تشویق به کافئین کمک می کند، که به انتشار سلول های چربی کمک می کند. نکته اصلی این است که آن را با پروتئین نباشید. بیش از حد آن می تواند موجب خواب آلودگی شود.

دو روش برای تغذیه بعد از ورزش وجود دارد. اولین بار شامل خوردن غذا به مدت 30 دقیقه و دوم در انتظار دو ساعت است. و برای درک اینکه کدام یک مناسب تر برای کسانی است که می خواهند وزن کم کنند، باید ویژگی های هر یک را درک کنید.

برگزاری مکث دو ساعته

فرایند سوزاندن چربی ادامه دارد پس از پایان تمرین، تنها پس از چند ساعت به پایان می رسد. و اگر خودتان را تنها به آب محدود کنید، می توانید به کیلوگرم بیش از حد به خداحافظی بپردازید. با این رویکرد یک نقص وجود دارد. همراه با چربی، بافت ماهیچه نیز می تواند از بین رفته باشد.

اجازه ندهید که این غذا مصرف شود، به بدن اجازه می دهد که بتواند با چربی و عضله از دست برود. غذاهای پروتئینی با مقدار کمی چربی و کربوهیدرات ها ترجیح داده می شود که به موارد زیر کمک می کند:

• کاهش کورتیزول؛
• عرضه گلیکوژن مصرفی در طول تمرین؛
• حذف خستگی و تنش عضلانی
• تحویل پروتئین برای بازگرداندن بافت عضلانی.

برای رسیدن به این، شما باید 30-60 دقیقه بخورید. در این مورد، تعداد کالری نباید بیشتر از نصف آنچه در طول تمرین صرف شود باشد. به طور کامل از غذا رها می شود، فقط کسانی که برای توده عضلانی مهم نیستند.

غذا در نیم ساعت اول

مهم است برای کسانی که مایل به نه تنها سوختگی چربی دارند، بلکه عضلات خوبی دارند. ارزش انرژی از مواد غذایی است که در یک نسبت 60 به 40. پس از ایروبیک محاسبه منو متشکل از 60٪ کربوهیدرات و پروتئین 40٪ است، و بعد از آموزش قدرت - در مقابل. اگر هر دو نوع ورزش در یک جلسه انجام شود، اولویت دادن به گزینه دوم (60 درصد پروتئین و 40 درصد کربوهیدرات) است.

محصولات ممنوعه عبارتند از:

کافئین

این تداخل با جذب پروتئین، اضافه بار گلیکوژن، که منفی بر بازسازی بدن تاثیر می گذارد. در دو ساعت اول پس از تمرین، کاکائو، قهوه، چای، شکلات و سایر محصولات حاوی آن باید از رژیم غذایی کاملا حذف شود.

چربی ها

کاهش میزان مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین ها در خون. لازم است با دقت بر میزان چربی غذای پروتئین، که در منوی پس از آموزش قرار دارد، نظارت شود. شما نمیتوانید پنیر چربی (5٪)، شیر (2.5٪) را جدا کنید.