مکمل های ورزشی برای افزایش توده عضلانی. مجموعه ای کامل از تغذیه ورزشی برای افزایش وزن.

همه کسانی که به دنبال شکل و سلامت خود هستند دیر یا زود به این نتیجه می رسند که تغذیه معمولی برای رسیدن به بدن ایده آل و رفاه حال حاضر فاقد آن است. کمک به خودتان برای رسیدن به نتیجه می تواند با کمک غذای خاص باشد. در این مقاله گفته می شود حدود پنج مکمل ورزشی که دقیقا کار می کنند.

با تشکر از رسانه های جمعی، امروزه تقریبا هیچ کس حاضر نیست که تغذیه ورزشی را به عنوان چیزی خطرناک در نظر بگیرد. اگر چندین سال پیش بسیاری از مردم ورزشگاه را "شیمی" نامیدند، امروز همه چیز تغییر کرده است. تناسب اندام و شیوه زندگی سالم تبدیل شده اند.

صنعت تغذیه ورزشی توسط جهش و گرافت و پروتئین، کراتین و سایر مکمل های ورزشی را می توان در تقریبا هر روستایی خریداری کرد.

مهم: اگر یک پروتئین، کراتین و استفاده کننده وزن خوانندگان بسیاری خواهد برای اولین بار شنیدن، مواد افزودنی مانند روغن های مولتی ویتامین و ماهی استفاده شده توسط تقریبا همه. شاید برای کسی عجیب به نظر برسد، اما این یکی از افزودنیهای واقعا کار است.

پروتئین چیست؟

پروتئین محبوب ترین نماینده تغذیه ورزشی است. این است که توسط تقریبا تمام ورزشکاران و اکثر طرفداران استفاده می شود. "پروتئین" از لاتین به عنوان پروتئین ترجمه شده است. این مکمل برای احیای نیاز بدن به این ماده مهم ضروری است.

مقدار زیادی از "سنجاب از بانک ها" وجود دارد. اغلب پروتئین ها به:

• ضد آب تقریبا بلافاصله پس از مصرف، توسط بدن جذب می شود
• جدا کردن این توسط بدن برای 15-20 دقیقه جذب می شود
• کنسانتره در عرض 1-2 ساعت assimilated
• کازئین طولانی ترین توسط بدن جذب می شود

با توجه به مدت زمان مختلف جذب، انواع مختلفی از پروتئین در زمان های مختلف استفاده می شود. پروتئین کازئین به طور مطلوب قبل از خواب برداشته می شود، قبل از آموزش جداسازی می شود، بعد از ضد آب. تمرکز در روزهای بین تمرین و یا فقط برای پر کردن مقدار پروتئین در بدن است.

چگونه پروتئین مصرف کنیم؟

تا به امروز مطالعات زیادی در مورد تأثیر مصرف پروتئین اضافی برای بدن وجود دارد. اما، اگر دوزهای صحیح مشاهده شود، پروتئین تنها اثر می گذارد.

چه مقدار پروتئین را در هر روز مصرف میکنید؟

دوز معمول پروتئین 1 تا 1/5 گرم در هر وزن بدن در روز است. مقدار این مکمل غذایی را در امید بهبود پیشرفت افزایش ندهید. بدن به سادگی نمی تواند پروتئین "اضافی" را جذب کند و آنرا به طور طبیعی برداشته یا آن را تا زمان های بهتر چربی ادامه دهد.

این نیز صرفه جویی در این افزودنی نیست. اگر پروتئین مصرف کنید کمتر از دوز نشان داده شده است. این عضلات به سادگی قادر به بهبود نیستند و اثر از پذیرش نخواهد بود.

مهم: پروتئین باید نه تنها در روزهای آموزش، بلکه در روزهای استراحت نیز انجام شود. عضلات در هر زمان نیاز به پروتئین اضافی دارند. صرف نظر از اینکه امروز در ورزشگاه بودید یا نه.

چگونه پروتئین را برای توده عضلانی مصرف کنیم؟

برای یک مجموعه از توده عضلانی، شما می توانید کمی مقدار پروتئین را افزایش می دهد. بعضی از ورزشکاران حرفه ای 3-4 گرم از این مکمل برای وزن بدن را مصرف می کنند. اما، در ابتدا، امروزه مطالعات معتبر در این زمینه وجود ندارد. و، دوم، بدن یک ورزشکار حرفه ای و بدن یک عاشق تناسب اندام بسیار متفاوت است. و این واقعیت که اثر یک طرفدار همیشه "کار" بر روی یک آماتور نیست.

مهم: دوز موثر پروتئین برای مجموعه ای از توده عضلانی 2 گرم بر کیلوگرم وزن بدن.

چگونه پروتئین را به دختران مصرف کنیم؟

پروتئین به همان اندازه برای دختران و مردان مفید است. در صورت مصرف این مکمل، در معرض برخی از بیماری ها هستند. از آنجا که پروتئین به "مردان" و "زن" تقسیم نمی شود تفاوت در روش های این مکمل بین مردان و زنان وجود ندارد.

چند بار پروتئین مصرف کنم؟

هنجار روزانه پروتئین متمرکز به چند بخش تقسیم می شود. بهترین گزینه این است که یک دقیقه قبل از تمرین و نیم ساعت بعد از آن یک پروتئین شیری با پروتئین مصرف کنید.

• برای تهیه یک کوکتل پروتئین، یک قسمت از پودر پروتئین و دو قسمت مایع را بگیرید
• شیر، آب، کبد و آب می تواند به عنوان یک مایع استفاده شود
• شما می توانید یک کوکتل را در یک شاکر آماده کنید (مانند شیکرها در همه فروشگاه های تغذیه ورزشی فروخته می شود) یا در مخلوط کن

مهم: باید درک کرد که پروتئین یک پودر جادویی نیست. به خودی خود، آن را "باد" عضلات نیست. پروتئین ضروری است "آجر" برای عضلات. و شما خود سازنده هستید.

باید کراتین را مصرف کنم؟

کراتین مکمل ورزشی است که برای افزایش قدرت، توده عضلانی و استقامت استفاده می شود. در بدن کراتین نقش مهمی ایفا می کند. این ماده برای متابولیسم انرژی و به عنوان منبع انرژی برای عضلات ضروری است.

مقدار طبیعی کراتین در بدن انسان 100 تا 140 گرم است. در این مورد، هر روز تا 2 گرم این ماده مصرف کنید. در مقادیر کم، کراتین توسط بدن سنتز می شود. اما سطح این ماده در هزینه غذا جبران می شود.

کراتین در گوشت قرمز، ماهی و شیر یافت می شود. اما، با آموزش فشرده، این ماده باید به عنوان یک افزودنی مصرف شود.

مهم: کراتین به گیاهخواران نشان داده شده است. به علت کم بودن این ماده در غذاهای گیاهی، طرفداران چنین سیستم غذایی این ماده را از محصولات دریافت نمی کنند.

چگونه کراتین را مصرف کنیم؟

دو روش برای مصرف کراتین با و بدون بارگذاری وجود دارد. هنگام بارگذاری 4-6 روز اول مقدار زیادی از این افزودنی مصرف می شود. کدام یک کاهش می یابد

سیستم مصرف کراتین بدون بارگذاری مستلزم مصرف این مکمل بدون تغییر دوز است. سیستم با بارگیری کراتین در بدن در اولین بار با کاهش پس از آن، در حال حاضر بیشتر موثر است.

چقدر کراتین در روز مصرف می شود؟

در طول بارگیری، کراتین 20 گرم این ماده در روز مصرف می کند. مقدار باید به 4 دوز 50 گرم تقسیم شود. مرحله بارگیری 4-6 روز طول می کشد.

پس از مرحله بارگیری، کافی است 2-3 گرم این مواد در روز را به مدت 12 هفته مصرف کنید.

مهم: دوازده سال پیش، نوروپسیکتیو از دانشگاه توکیو ثابت کرد که کراتین اثر مشابهی بر روی مغز و همچنین عضلات دارد. استفاده از کراتین به شما امکان می دهد تا مدت زمان کار مغزی شدید را افزایش دهید.

چگونه کراتین را با پروتئین مصرف کنید؟

تحقیقات اخیر نشان می دهد که کراتین و پروتئین نه تنها در زمانی که در یک زمان استفاده می شود، با یکدیگر درگیر نمی شوند، بلکه برعکس، اثربخشی هر یک از این دو مکمل افزایش می یابد. نکته اصلی این است که تمام موارد فوق در مورد پروتئین و در مورد کراتین در نظر گرفته شود.

آیا کراتین را قبل از غذا یا بعد از آن مصرف کنید؟

در سال 2008، مطالعات در مورد چگونگی مصرف کراتین بهتر انجام شد. اما این مطالعات مزایای استفاده از پروتئین را در معده خالی، طی یا بعد از غذا نشان نمی دهد. در همه این موارد، اثربخشی این مکمل ورزشی یکسان بود.

اما کراتین بهتر است با آب شیرین باشد. نکته این است که انسولین، یک هورمون تولید شده توسط بدن هنگام مصرف غذاهای شیرین، به جذب بهتر کراتین کمک می کند.

چگونه می توان مولتی ویتامین ها را مصرف کرد؟

مولتی ویتامین ها به شکل های مختلف تولید می شوند. در قالب قرص های جوش و مایع، به شکل تزریق، به شکل مایع برای مصرف و کپسول. همه آنها از طریق روش های مختلف پذیرفته می شوند. هنگام مصرف مولتی ویتامین ها، شما باید دوز دارو را در بسته پیدا کنید و آن را دنبال کنید. اغلب اوقات می تواند اینگونه باشد:

• برای قرص های جویدنی - یک روز در غذا
• در قالب مایع برای تزریق دهان - 10 میلی لیتر در روز در طول وعده های غذایی
• در قالب کپسول و قرص - 1-2 بار دوبار در روز

چگونه یک ژینر را برای جرم عضلانی ببریم؟

یکی دیگر از مکمل های ورزشی محبوب ژینر است. این ترکیب مخلوط پروتئین و کربن در طول دوره استخدام استفاده می شود. بعضی از تولید کنندگان کراتین، مولتی ویتامین ها، چربی ها و سایر اجزای تشکیل دهنده را به هینر اضافه می کنند.

Gainer توسط افرادی که متابولیسم سریع دارند استفاده می شود. به عبارت دیگر، کسانی که سرعت فرایندهای متابولیکی را دارند، نمیتوانند یک توده عضلانی بزرگ تولید کنند.

چقدر یک روز یک ژینر را می گیرید

گینر دوز باید بر اساس محتوای پروتئین ها و کربوهیدرات ها در این مکمل خود را از خود برداشت کند. مارک های مختلف این محصول دارای تعداد دیگری از این اجزا هستند. بنابراین، بهتر است دانستن دوز در بسته بندی کننده ژینر.

بیش از مقدار مشخص شده این افزودنی نباید باشد. از آنجا که ژنرال اضافی توسط بدن جذب نمی شود. برای دریافت این افزودنی، شما باید از یک شیکر یا مخلوط کن برای رقیق کردن پودر در شیر، آب یا آب استفاده کنید.

بهتر است که یک ژینر را انتخاب کنید؟

بهترین زمان برای مصرف این مکمل، "پنجره پروتئین کربوهیدرات" است. این اصطلاح به دوره ای است که بلافاصله پس از تمرین شروع می شود و بعد از 1.5 ساعت پس از آن به پایان می رسد. در این زمان، بدن به شدت نیاز به مواد مغذی دارد. بنابراین، پروتئین ها و کربوهیدرات ها برای هدف مورد نظرشان مورد استفاده قرار می گیرند و به چربی ها تبدیل نمی شوند.

اغلب، اما این کمتر موثر است، giver قبل از آموزش گرفته شده است.

روغن ماهی سود و زیان چطور است؟

چربی بی نظیر  اسید امگا 3 برای هر فرد مدرن ضروری است.

• صرف نظر از این که آیا از ورزشگاه بازدید می کند یا نه. علاوه بر این، ترکیب روغن ماهی به ویتامین D، E و A وارد می شود
• روغن ماهی سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و ضد ARI و آنفلوآنزا را کنترل می کند.
• مواد موجود در این مکمل غذایی، جلوگیری از آترواسکلروز، بهبود پوست، ناخن و مو
• از روغن ماهی برای درمان راشیت ها و بهبود بافت استخوانی در انسان استفاده کنید
• امروزه روغن ماهی کبد بسیار محبوب است. با تشکر از این شکل، ناراحتی مضطرب حذف می شود، اما این مزیت در سطح مناسب باقی می ماند

چقدر روغن ماهی را می گیرید؟

نرخ روزانه بستگی به مقدار ماده در کپسول دارد و تا 6 عدد در روز است. این مکمل را سه بار در روز با وعده های غذایی مصرف کنید.

چطور روغن ماهی را در بدنسازی بکار ببریم؟

در بدنسازی، روغن ماهی کمک می کند تا سریع تر بهبود یابد و یک کاتالیزور برای رشد عضلات است. برای افرادی که در بدنسازی شرکت دارند، مصرف این مکمل 2-3 گرم در روز است. برای 2-3 بار بهتر است.

چقدر می توانید روغن ماهی را مصرف کنید؟ چند روز نیاز به روغن ماهی دارید؟

برای جلوگیری از مشکلات مختلف بهداشتی، شما باید یک ماه روغن ماهی را مصرف کنید. حداقل یک دوره آموزشی در این سال وجود دارد. برای اهداف درمانی، همچنین برای افرادی که در شرایط سخت مشغول به کار هستند و یا درگیر ورزش های قدرت هستند، دوره می تواند 2-3 ماه باشد.

مکمل های ورزشی برای مفاصل و آرامش

افراد درگیر در تناسب اندام، شما باید از رباط های خود مراقبت کنید. آنها بسیار خواستار هستند و آسیب آنها با بهبودی طولانی است. بنابراین، به طور فزاینده مکمل ها برای جلوگیری از مشکلات با لیگامان استفاده می شود.

سه نوع مواد ضروری برای مفاصل و رباط ها وجود دارد. چنین مواد عبارتند از:

• کندریتین سولفات
• گلوکوزامین سولفات
• کلاژن

مکمل های ورزشی می تواند به عنوان یکی از این مواد و بلافاصله همه چیز را شامل شود. اما، اغلب این مکمل ها یک مخلوط هستند کندریتین  با گلوکوزامین

• کندرویتین  این یک پروتئین ساختمان از بافت غضروف است. مولکول این ماده یک حامل آب برای رباط ها است. بدون آب، آنها شکننده می شوند و به سرعت خشک می شوند
• گلوکوزامین  در بدن به شکل طبیعی شکل گرفته است. اما، با تخریب فرآیندهای متابولیک، سطح این ماده ممکن است کاهش یابد، که منجر به کاهش کیفیت مفاصل و رباط ها خواهد شد. گلوکوزامین  به طور مستقیم یا از طریق واکنش با سایر مواد تشکیل دهنده و تقویت غضروف و بافت استخوانی
• کلاژن  این برای تشکیل و عملکرد مناسب مفاصل و مواد لجن مهم است. اما، در سن 25 سالگی، بدن تولید خود را کاهش می دهد. بنابراین، مصرف این ماده در قالب مواد افزودنی، برای اجتناب از مشکلات با این بخش سیستم اسکلتی عضلانی کمک خواهد کرد

نیکلاس  من انجام می دهم و من نمی توانم زندگی بدون پروتئین، کارنیتین و سایر مواد افزودنی را تصور کنم. اما، مهم نیست که چنین "افزودنی" را به عنوان آب بخوانید. بدون یک رژیم معمولی نوشیدن، هیچ یک از ورزش های فوق الذکر کار نخواهد کرد. دوز معمولی آب این است که شما سه بار مصرف کنید.

اولسیا و با کمک پروتئین، وزن کم می کنم. بسیاری از رژیم های غذایی در مبارزه با کالری بیش از حد مقدار پروتئین را کاهش می دهند. من آن را به پروتئین اضافه می کنم. فقط شما نیاز به خرید کنسانتره خالص. چنین، که در آن هیچ ناخالصی کربوهیدرات ها و مواد دیگر وجود ندارد.

هر ورزشکار تلاش می کند که یک بدن عضلانی زیبا و قوی با حداقل رسوبات چربی پیدا کند. برای رسیدن به این نتیجه اجازه می دهد تا یک دوره آموزشی برنامه ریزی شده و دوره های بهبود، یک رژیم متعادل، محصولات که در آن انتخاب شده با توجه به هدف. یکی دیگر از روش های ساخت توده عضلانی، که توسط اکثر ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد، استفاده از مکمل های ورزشی مختلف است.

داروهای بسیاری برای ورزش وجود دارد، اما ایمن ترین آنها عبارتند از:

گینر

این مخلوطی از کربوهیدرات و پروتئین است که با انواع مواد مغذی اشباع شده و رشد سلول های عضلانی را فعال می کند. این مخصوصا برای اپومورفها مفید است که با افزایش وزن همراه با افزایش میزان متابولیسم مواجه هستند. این افزودنی بسیار کالری است و برای افرادی که مستعد ابتلا به اضافه وزن هستند، یعنی اندومورف ها مناسب نیستند. این ورزشکاران بهتر است که مکمل های دیگری مصرف کنند.

پروتئین

این پروتئین شامل مواد ساختمانی برای بافت عضلانی است که این دارو را برای رشد عضلات بهتر می کند. این مکمل می تواند توسط افرادی که دارای فیزیکی متفاوت هستند، همراه با اسید آمینه یا کراتین استفاده شود.

اسیدهای آمینه

این ها مواد هستند که پروتئین لازم برای بدن را برای حفظ عملکرد طبیعی رشد و بهبودی، سنتز آنتی بادی ها و هورمون ها تشکیل می دهند. مجتمع های اسید آمینه آماده سازی برای تنظیم کاتابولیسم، روند بازسازی، فعالیت ذهنی است. در بدن سازی، اسیدهای آمینه به صورت یک افزودنی شامل ایزولیزین، والین، لوسین گرفته می شوند. این مجموعه حاوی 35 درصد کل اسیدهای آمینه موجود در بافتهای عضلانی است که به طور مستقیم بر روند آنابولیک و بازسازی اثر می گذارد.

کراتین

این مکمل ورزشی بی ضرر باعث افزایش توده عضلانی، استقامت بی هوازی، شاخص های قدرت می شود. این دارو نقش مهمی در زندگی انسان دارد که با عملکرد چربی ها، کربوهیدرات ها، پروتئین ها قابل مقایسه است. کراتین، موجود در فیبرهای عضلانی، مشارکت مستقیم در متابولیسم انرژی است.

استروئیدهای آنابولیک

AU () به عنوان موثرترین داروها محسوب می شود، که باعث رشد عضلانی می شود. آنها تقلید مکانیسم عمل تستوسترون، هورمون جنسی مردانه اصلی است. استفاده از استروئید ها به طور حرفه ای بدنسازان حرفه ای. این به خاطر این واقعیت است که داروهای این کلاس عوارض جانبی دارند.

اثر آنابولیک مصرف استروئید ها در شاخص های زیر ظاهر می شود:

• افزایش توده عضلانی تا 10 کیلوگرم در ماه؛
• افزایش استقامت و قدرت؛
• تقویت بافت استخوانی؛
• کاهش لایه چربی

مصرف استروئید ها می تواند به عوارض جانبی زیر منجر شود:

• masculinization؛
• هیپرتروفی پروستات؛
• virilization؛
• آتروفی بیضه ها؛
• از دست دادن مو

نتیجه گیری

انتخاب دارو برای رشد توده عضلانی به طور مستقیم به هدف نهایی بستگی دارد. طرفداران که قصد ندارند در این رقابت شرکت کنند، باید خود را به مجموعه پیچیده BCAA، مانند مکمل های مکمل مانند، یا، محدود کنند. بدنسازانی که قصد دارند در سطح حرفه ای بدنسازی کنند، باید توجه به استروئیدهای آنابولیک داشته باشید. نکته اصلی این است که دوز و طرح پذیرش AS را مشاهده کنید، توصیه شده توسط یک متخصص. علاوه بر این، باید به یاد داشته باشید که استروئیدها برای مصرف تا 25 سال توصیه نمی شود. این در مورد مردان و زنان است.

بررسی ویدئو

تاریخ: 2017-01-10 ساعت 21:59

من از خوانندگان وبلاگ ورزشی استقبال می کنم. با شما، الکساندر سفید. امروز من پیشنهاد می کنم در مورد مکمل های ورزشی برای توده عضلانی صحبت کنید. پس از همه، مسیر به بدن زیبا و عضلانی طولانی و سرسخت است. تمرینات خسته کننده، رژیم غذایی سخت، رد کامل یا جزئی عادت های بد - اینها همه قوانین غیرقابل تغییر بدن سازی هستند. کمک خوبی در این زمینه مکمل های ورزشی مختلف خواهد بود. انواع مختلفی از این مکمل ها وجود دارد. به اندازه کافی دشوار است برای کشف کردن کدامیک از آنها برای چه. عناصر محبوب و ایمن را در نظر بگیرید که عضلات را تسکین می دهد و بدن انرژی اضافی را فراهم می کند.

مکمل های محبوب

در قفسه های فروشگاه های تغذیه ورزشی می توانید انواع مختلفی از مواد افزودنی را پیدا کنید، سازنده هر یک از آنها در یک زمان کوتاه برای ساخت عضله و تقویت بدن است. اما همه کس امن نیست، بنابراین شما باید اجزای ورودی را مطالعه کنید.

از جمله مواد افزودنی ارائه شده است. ورزشکاران تقاضای زیادی دارند:

• پروتئین؛
• گینر؛
• کراتین
• اسیدهای آمینه پیچیده؛
• گلوتامین؛
• افزودنی های انرژی

هر یک از مواد افزودنی دارای مزایا و معایب آن است. بیایید بیشتر در مورد بیشتر مورد توجه قرار گیرد.

او شایسته پادشاه تمام مواد غذایی است. چرا؟ در ترجمه از پروتئین انگلیسی یک پروتئین است. بله، همان پروتئین است که عنصر اصلی ساختمان توده عضلانی ما است.

تفاوت پروتئین:

1. آب پنیر؛
2. کازئین؛
3. سویا

به سرعت توسط بدن جذب می شود. توصیه می شود از صبح روز قبل از غذا و بلافاصله پس از تمرین استفاده کنید. پروتئین کازئین طولانی تر جذب می شود. این قبل از خواب استفاده می شود. بهترین راه برای این مکمل یک کوکتل پروتئین است. پروتئین های مختلف نیز وجود دارد.

این ترکیبی از پروتئین کربوهیدرات است. این مکمل غذایی برای افراد با سوخت و ساز خوب (متابولیسم) مفید خواهد بود. Gainer برای محتوای کربوهیدرات بالای آن ارزشمند است. استفاده از آن قبل از آموزش توصیه می شود. پذیرش او موجب افزایش انرژی و سرکوب اشتها می شود.

از ژینر در فرم استفاده کنید:

• کوکتل؛
• میله ها

یکی از اشکال این مکمل وجود دارد: مصرف ژینر، مردم نه تنها عضله، بلکه همچنین توده چربی را به دست می آورند. این به دلیل شدت کافی آموزش است. بنابراین، افرادی که معتاد به کامل هستند توصیه نمی شود که از این مکمل ورزشی استفاده کنید.

اعتقاد بر این است که علاوه بر ساخت عضلات، این مکمل می تواند قدرت شما را برای مدت کوتاهی افزایش دهد. این درست است، اما نه برای همه. همه چیز به بدن انسان بستگی دارد. بنابراین کشف کنید که آیا کراتین قدرت شما را افزایش خواهد داد، شما فقط می توانید آن را امتحان کنید.

روش استفاده:

1. یک بار در روز بکشید
2. نوشیدن 3 لیوان آب.

فرم موضوع:

• در پودر؛
• در کپسول؛
• در قرص ها

این افزودنی برای سلامتی مفید است و هیچ واکنشی از طرف بدن ایجاد نمی کند.

مجتمع شده در بسیاری از موارد خواص پروتئین دارند. با این حال، آنها خیلی سریعتر جذب می شوند. از منفی به نظر می رسد قیمت بالا است. در میان ورزشکاران، استفاده از اسید آمینه پیچیده بسیار محبوب نیست. پروتئین بسیار مغذی و ارزان تر است.

فرم موضوع:

• کپسول؛
• قرص ها؛
• پودر

یکی دیگر از این مکمل های غذایی BCAA (اسیدهای زنجیره ای شاخه ای) است. خواص مفیدتری نسبت به اسیدهای آمینه پیچیده دارند.

اقدام بر روی بدن:

• افزایش توده عضلانی؛

• ترمیم بدن بعد از بارهای سنگین؛

• افزایش قدرت و حفاظت از عضلات از تخریب.

این مکمل را قبل و بعد از تمرین خود بیاورید. موجود در کپسول

این ماده در بدن هر فرد قرار دارد. چرا جداگانه گرفته می شود؟ با تمرین فیزیکی مکرر، گلوتامین مصرف می شود. این امر با کاهش ایمنی همراه است.

همچنین گلوتامین:

• ذخایر انرژی بدن را دوباره جایگزین می کند.
• یک مصالح ساختمانی برای عضلات است
• ایمن؛
• آیا کار قلب و عروق خونی را تحت تاثیر قرار نمی دهد.

استفاده از آن باید دو بار در روز قبل از خوردن غذا باشد. همچنین در فرم پودر موجود است، اما کارشناسان توصیه می کنند از کپسول ها با گلوتامین استفاده کنند.

افزودنی های انرژی تمرینات و کار / تحصیل بسیار سخت است. پس از یک روز سخت کار یا روز مدرسه، هر کس نمی تواند، به خانه برسد، به ورزشگاه بروید. مکمل های مختلف انرژی به نجات خواهند رسید. همه آنها روی خلق و خوی شما تأثیر می گذارند و البته انرژی شان را می گیرند. لازم به ذکر است که این مربوط به مکمل های ورزشی است که در فروشگاه های تخصصی فروخته می شود. این افزودنی ها به صورت مایع و پودر تولید می شوند.

در نتیجه. خرید این مکمل ها در حال حاضر بسیار کار نیست. و اثربخشی آنها نباید تردید شود. همه آنها توسط صدها هزار و حتی میلیون ها ورزشکار مورد آزمایش قرار گرفته اند. در نهایت می خواهم توجه داشته باشم که تمام این مکمل ها فقط برای بدن سازی مفید هستند و به هیچ وجه جایگزین غذای منظم نیستند. با توجه به دستورالعمل، آنها را با دقت و با قاطعیت استفاده کنید. تمرین نکنید، غذا درست کنید، خودتان را با مکمل های ورزشی کمک کنید و توده عضلانی را افزایش ندهید. به زودی می بینمت

بسیاری از بازدیدکنندگان ورزشگاه تغذیه ورزشی ندارند، خود را از "شیمی" محافظت نمی کنند، و بعضی - آنها جایگزین غذاهای کامل می شوند. هر دو آنها و دیگران درست نیستند.

یک - دو بار از مکمل ها در روز به بدن آسیب نمی رساند، زیرا آنها از مواد طبیعی تشکیل شده است. اما مصرف بیش از حد موجب بدتر شدن توانایی بدن برای پردازش مواد غذایی معمولی می شود.

تغذیه ورزشی، در واقع، "غذای عملکردی" است. تفاوت آن با غذای سنتی در افزایش غلظت ماده اصلی و مواد مغذی. علاوه بر این، آن را با 100٪ و در یک زمان بسیار کوتاه جذب می شود.

برای تغذیه ورزشی، مکمل های فعال زیستی، کنسانتره های غذایی و مواد مغذی است که به طور خاص برای کسانی که به طور فعال در فعالیت های جسمانی فعالیت دارند، ایجاد شده است. آنها با تمرین برای سوختن چربی، افزایش استقامت بدن، افزایش توده عضلانی و غیره نامیده می شوند.

تغذیه ورزشی برای رشد عضلانی

تغذیه ورزشی را انتخاب کنید برای افزایش وزن باید بر اساس قانون اساسی باشد. با توجه به پوسیدگی بدن، برای افزایش وزن، بهتر است از پروتئین کربوهیدراتی استفاده شود که در صورت تمایل به پوسیدگی توصیه نمی شود.

چندین مکمل ورزشی برای رشد عضلانی وجود دارد. در میان آنها:

• اسیدهای آمینه (BCAA، گلوتامین و غیره)؛
• مجموعه های پیش آموزش (تقویت کننده تستوسترون، آرژنین، کراتین و غیره)؛
• ویتامین و مواد معدنی.

پروتئین

پروتئین یکی از مکمل های اصلی لازم برای کسانی است که در رشد توده عضلانی کار می کنند. از طریق تبخیر رطوبت از پروتئین طبیعی حاصل می شود: محصولات لبنی، سویا، لوبیا.

پروتئین شامل حداکثر تعداد اسیدهای آمینه است که بافت های عضلانی جدید را ترکیب می کنند و اجازه نمی دهند آنها تجزیه شوند.

این مکمل می تواند به عنوان یک جایگزین روزانه برای یک وعده غذایی کامل استفاده شود یا در مواردی که زمان و انرژی برای تهیه غذای مفید وجود ندارد استفاده شود.

1. نوع محبوب ترین جدایی پروتئین آب پنیر است. این حاوی 70 تا 90 درصد پروتئین خالص است. این غلظت نمی تواند توسط یک محصول طبیعی ارائه شود.

چگونه پروتئین را برای توده عضلانی مصرف کنیم؟ پروتئین باید با مایعات سرد یا آب شیرین یا شیر نابالغ رقیق شود و قبل از تمرین آب بهتر است. پروتئین به مدت 40 دقیقه هضم می شود، بر خلاف گوشت، که بدن آن 2-3 ساعت کار می کند. بنابراین، غذاهای پروتئینی باید به مدت 1.5 ساعت خورده شود - یک ساعت قبل از تمرین، و پروتئین برای توده عضلانی بهتر است به طور مستقیم در 40 دقیقه مصرف شود. با تشکر از این، در طول تمرین شما به سختی احساس گرسنگی خواهید کرد.

1. همچنین هیدرولیزات پروتئین آب پنیر وجود دارد. این یک پروتئین تخمیر شده (در حال حاضر تقسیم شده) است که اجزای آن به شکل پپتیدها هستند، بنابراین تقریبا بلافاصله جذب می شوند.

آنها نباید درگیر شوند زیرا این محصولات کاملا آماده به علت کاهش آنزیم های جداشده خود بدن را فراموش می کنند که چگونه پروتئین را پردازش می کند.

1. پروتئین کازئین پروتئین "کمترین" است. به علاوه آن است که برای مدت طولانی هضم شده است، بنابراین برای مصرف در یک زمان توصیه می شود که وعده های بعدی هنوز دور است. قبل از رفتن به رختخواب، قبل از غذا ضروری است. کازئین دیگر هضم می شود، بنابراین مکانیک توده ای که با آن می شود، کاهش کاتابولیسم در طول خواب است.

آنالوگ پروتئین کازئین - شیر و پنیر. گرفتن پنیر قبل از رفتن به خواب آسان تر است برای بدن بهبود می یابند، زیرا هضم پروتئین آهسته و موثر است.

1. پروتئین کلاژن یک مکمل مستقل نیست که باعث رشد عضلات شود.  معمولا به همراه جدایی یا کازئین برای تقویت لگن، مفاصل و بافت همبند، پوست استفاده می شود.

بدون شک می توان گفت که پروتئین برای تنظیم عضله بهتر نیست. همه چیز بستگی به ویژگی های فردی ارگانیسم، برنامه و هدف نهایی دارد.

برخی از تولید کنندگان مخلوط پیچیده ای را شامل دو یا سه نوع پروتئین می کنند.  بنابراین، جداسازی + کازئین = پروتئین شیر.

مقدار پروتئین که باید روزی گرفته شود - به صورت جداگانه. و این به خاطر وزن بدن مورد نظر است. نگران نباشید، چقدر می خواهید پروتئین زیادی را وزن کنید و برای مصرف وزن 75 کیلوگرم نیاز به مصرف 112.5 گرم دارید. پروتئین خالص (با تمرین شدید با سرعت 1.5 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن). برای مجموعه ای از وزن تا 80 کیلوگرم، به ترتیب، 120 گرم. اما ویژگی های وجود دارد:

• پروتئین در همه غذاها است و این باید هنگام افزودن تغذیه ورزشی به رژیم غذایی مورد توجه قرار گیرد.
• با افزایش میزان مصرف پروتئین، کبد و کلیه ها بیش از حد هستند، بنابراین شما نیاز به نظارت بر وضعیت آنها دارید و حداقل باید فیبر را به رژیم غذایی اضافه کنید تا بهبود عملکرد محصولات پروتئین را کاهش دهید.
• مهمترین چیز این است که پروتئین برای ساختن عضلات و نه برای رشد دو طرف انجام شود.

کوکتل پروتئینی لازم برای اصلاح رژیم غذایی به سمت رژیم غذایی با پروتئین بالا که به طور عمده کمک می کند حذف بافت چربی بدون از دست دادن عضله هستند، اما برای مجموعه اولیه از وزن شما نیاز به اضافه کردن کربوهیدرات ها.

گینر برای افزایش وزن نازک است

اگر حفظ و رشد عضلات کوچک به اندازه کافی پروتئین، پس از آن کار جدی ما نیاز آنابولیک و کربوهیدرات بیشتر، مسئول نه تنها برای افزایش وزن، بلکه به مقدار انرژی است.

در این مورد، لازم است که ژینرها، یعنی افزودنیهای پروتئین کربوهیدرات برای افزایش وزن به ویژه افراد نازک، داشته باشند. آنها نه تنها به جمع آوری جرم کمک می کنند، بلکه ذخایر انرژی را نیز پر می کنند. این مکمل های ورزشی برای کسانی که در یک برنامه تقویت شده مشارکت دارند توصیه می شود. Gainer بهترین مکمل برای افزایش وزن نازک است.

همچنین، آنها باید توجه داشته باشند به "ectomorphs"، یعنی افرادی که دارای بدن بسیار نازک هستند، با افزایش وزن مواجه می شوند. پروتئین در gayners با کربوهیدراتهای سریع و مواد معدنی ویتامین ترکیب می شود که به طور کلی محیط مناسب برای رشد عضلات ایجاد می کند.

کسانی که تمایل به مجموعه ای از وزن بیش از حد دارند، این مکمل غیرمحتمل است، زیرا آنها می توانند رشد توده چربی را افزایش دهند.

برخی از ژینرها را "ساخت" می کنند، یک کوکتل میوه ای شیرین، عسل، پروتئین و مایع می سازند، اما در مخلوط آماده مقدار زیادی کالری بیشتری دارند.

برای به حداکثر رساندن سرعت به دست آوردن وزن نازک با استفاده از یک ژینر، آن را به عنوان مناسب برای گرفتن آن را در صبح، قبل و بعد از آموزش است. و رژیم روزانه محصولات متعارف را نمی توان برش داد. در روزهای استراحت، صبحانه و ناهار خوری به اندازه کافی وجود دارد.

اسیدهای آمینه

اسیدهای آمینه جزء پروتئین هستند.  آنها متابولیسم بدن را به گونه ای بهینه می کنند تا همه مواد ورودی جذب شوند بدون اینکه به چربی تبدیل شوند.

در متابولیسم، 22 اسیدهای آمینه عمدتا درگیر هستند، که 9 از آنها غیر قابل جایگزینی هستند، یعنی بدن نمیتواند آنها را بازسازی کند، اما منتظر ورود به خارج از آن است.

اکثر ما تقریبا مقدار آمینو اسیدهای تولید شده از غذا را به سختی مقایسه می کنیم، بنابراین افزودنی های مواد غذایی در کپسول و فرم مایع توسعه یافته است.

بالاترین میزان بازدهی اسید آمینه در طول دوره پس از تمرین رخ می دهد، زمانی که یک پروتئین یا پروتئین "پنجره" در زمان بهبودی ظاهر می شود.

• عضلات ما 35٪ تشکیل شده از leucine، isoleucine و valine است. یک مجموعه از این سه اسیدهای آمینه BCAA نامیده می شود.  آنها مانع از تجزیه عضلات (فرایند کاتابولیک) می شوند، بنابراین گاهی اوقات آنها حتی در طول تمرین مصرف می شوند و در آب حل می شوند. این اسیدهای آمینه باعث رشد عضلات و سوزاندن چربی، بهبود سوخت و ساز بدن می شود.

در مقدار مشخصی، BCAA در یک جدایه پروتئین آب پنیر قرار دارد، اما اکثر ورزشکاران آنها را علاوه بر مصرف می کنند. قبل و بعد از تمرین، آنها نباید با پروتئین مخلوط شوند، می توانید از این مجموعه غذایی از مکمل های ورزشی (پروتئین + BCAA) به جای آخر غذا استفاده کنید.

اما تنها استفاده از اسیدهای آمینه، بر اساس بررسی های متعدد، نتایج واضحی را نشان نمی دهد.

• یکی دیگر از اسید آمینه مهم گلوتامین است.  افزایش شدید استفاده از عضلات وعده او، اما آن کمک می کند تا برای بازگرداندن و دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن در عضلات، ترشح هورمون رشد را افزایش می دهد، افزایش ایمنی، می افزاید: نشاط.

مجموعه های پیش آموزش

قبل از تمرین نفوذ پیچیده ویژه بر روی تن از ورزشکار با توجه به اجزاء است که ترویج هوشیاری جسمی و روانی از قبیل کافئین (مخالفان تغذیه ورزشی، برای مثال، ترجیح می دهند به قبل از آموزش اسپرسو دو نوشیدن)، تورین، geranamin، بتا آلانین. گاهی اوقات آنها همچنین حاوی BCAA و دوز کم کراتین هستند.

این مکمل ها را بعد از 6 ساعت قبل از خواب بگذارید.

در غیر این صورت، فرصتی برای صرف شب با بی خوابی وجود دارد.

در مقادیر کم، کراتین در گوشت و ماهی یافت می شود (فقط در پروتئین حیوانی)، اما بسیاری از مکمل های "تمیز" را ترجیح می دهند، و از کارایی قابل توجه آن یاد می کنند.

بعضی افراد فکر می کنند که کراتین یک افزودنی برای مبتدیان است که به راحتی به اولین آموزش در سالن داده نمی شوند. در واقع، این مواد غذایی برای بدنسازان با تجربه است. این به آنها فشار جدیدی در شرایط عادت می دهد. کراتین برای افزایش وزن باید فقط در یک محفظه با یک برنامه تمرین قدرت گرفته شود.

از دوز تجاوز نکنید و یا کراتین مصرف بیش از حد طولانی، زیرا در این مورد ممکن است مشکلات گوارشی وجود داشته باشد.

• آرژنین و دیگر اهداکنندگان اکسید نیتریک برای مردان توصیه می شود.  اثربخشی آنها بر پایه فعال سازی تولید هورمون رشد و تستوسترون است.

• سنتز تستوسترون قبل از ورزش ارتقاء یافته و تقویت کننده تستوسترون است.

مجتمع های ویتامین و مواد معدنی

مجتمع های ویتامین مواد معدنی برای ورزشکاران با توجه به اعمال جسمی بزرگ، بنابراین غلظت مواد فعال بیش از ویتامین های طبیعی است.

آنها لزوما حاوی رتینول (ویتامین)، که نقش آنتی اکسیدان (به عنوان E و همچنین) بازی می کند، و همچنین اثرات مفیدی بر روی سلامت استخوان ها و بینایی است.

ویتامین های B مسئول تبدیل مواد مغذی به انرژی، D برای جذب درست فسفر و کلسیم و K برای سنتز پروتئین ها هستند.

استفاده از آنها - لازم است، به عنوان آنها کاملا ایمنی را تقویت، و از این رو، شما را از آسیب در مفاصل و sprains محافظت می کند.

• اکثر ورزشکاران نیز روزانه مصرف می کنند امگا 3  اسیدهای چرب به بهبودی کمک می کنند، سطح هورمون استرس را کاهش می دهند، وضعیت پوست بهبود می یابند، فشار خون طبیعی را کاهش می دهد، به طور متناوبا روی چربی تاثیر می گذارد. بسیاری از ورزشکاران سه بار در روز کپسول روغن ماهی را مصرف می کنند.
• ZMA  ترکیبی از منیزیم و روی ویتامین B6 است که ایده آل برای افزایش ترشح IGF-1 و تستوسترون است. پس از تمرین این افزودنی به بهبودی کمک می کند و همچنین به آرامش کامل می بخشد.
• همچنین، بسیاری از کسانی که با وزن زیاد کار می کنند، از داروهایی استفاده می کنند که رباط ها و مفاصل را تقویت می کنند: کلاژن، کندریتین، گلوکوزامین.

قدرت = نتیجه

ورزش تغذیه به این ترتیب "ورزشی" نامیده می شود، که فقط برای کسانی است که خود را در سالن بارگذاری می کنند. بدون ورزش، استفاده از آن بی فایده است.

"آرزوی موفقیت در آموزش، شما نتیجه و نتیجه بدبختی خواهید گرفت!" آرنولد شوارتزنگر

درست مثل انتقال کامل به این مکمل ها ورزشکاران مجاز هستند. با وجود ترکیب ایده آل، تمام مواد افزودنی شامل تمام مواد مفید برای بدن ضروری نیست. هضم آسان غذا می تواند اندام های گوارشی را ترمیم کند، که نیازی به تلاش برای تغذیه ورزشی نیست.

غذای عالی  برای مجموعه ای از جرم عضلانی تشکیل شده است 6 وعده غذا. چه چیزی برای افزایش وزن بخورید؟

یک یا دو وعده غذایی می تواند با پروتئین آب پنیر یا زنجبیل جایگزین شود. علاوه بر این، بدون شکست  ارزش استفاده از آن است ویتامین و مواد معدنی. درس های خود را بطور دوره ای تغذیه کنید

چگونه "رژیم غذایی" خود را از مکمل های ورزشی

1. به تدریج آنها را به رژیم غذایی خود معرفی کنید.

1. ابتدا ویتامین ها را اضافه کنید و 1 وعده غذایی را با پروتئین (یا ژینر در مورد چربی لاغر) جایگزین کنید.

بهتر است قبل یا بعد از تمرین یک وعده غذا باشد، زیرا زمان قبل و بعد از کلاس برای غذا خوردن در فرایند به دست آوردن وزن مهم است. این است که در این لحظات بدن از تمام مواد دریافتی برای ساخت عضله استفاده می کند. این برای مبتدی به اندازه کافی خواهد بود

1. در یک هفته، شستن شام آخر (قبل از خواب) نیز با پروتئین کازئین جایگزین شده است.

بسیاری از ترجیح می دهند قبل از خوابیدن پنیر خامه ای را در ترکیب با چربی های سالم مانند آجیل یا کره ی گردویی استفاده کنند. می توان آن را با کازئین جایگزین کرد. این پروتئین "شبانه" تا صبح با فرایندهای کاتابولیک مبارزه می کند، تا زمانی که نجات از جدایی و کربوهیدرات ها نباشد.

1. یک ماه بعد، شما می توانید بدن را به آرامی بارگذاری کنید. پس عادت را در صبح بعد از یک لیتر سنتی آب بلافاصله بر روی تغذیه ورزشی بگذارید. پس از خواب، بدن گرسنه شروع به عادت ماهیانه خود می کند.

برای فرار از "سرزنش خود" باید پرتاب خوردن میوه، که بلافاصله باعث افزایش سطح قند و پروتئین است که بدن و به عنوان به جای سوخت های آماده ساخته شده عضلات استفاده می شود.

1. در یک روز از تمرین، کافی است یک کوکتل پروتئین بنوشید.

اگر شما عمیقا در بدنسازی شرکت کرده اید، سپس به طیف وسیعی از مواد افزودنی نیاز خواهید داشت:

• پروتئین + BCAA + گلوتامین + آرژینین بلافاصله پس از بیداری؛
• پروتئین + BCAA + کراتین + گلوتامین + آرژنین + تقویت کننده تستوسترون + کربوهیدرات های پیچیده قبل از تمرین؛
• هینر، کراتین، گلوتامین + BCAA + کازئین + ویتامین ها برای اولین بار 30 دقیقه پس از تمرین؛
• کازئین + گلوتامین + آرژنین + ZMA قبل از خواب، شب کازئین (اگر شما ناگهان بیدار شد)، و یا در زمانی که به یک وعده غذایی کامل است که هنوز هم.

مقدار مواد مخدر معمولا برای هر کیلوگرم وزن محاسبه می شود. بنابراین پروتئین و پروتئین آب پنیر برای هر کیلو گرم وزن خود توصیه می شود از 1.5 گرم استفاده کنید. لازم است این مقدار حداقل دو بار تقسیم شود. بقیه بدن یاد میگیرد یا نه فقط خروجی.

قبل از استفاده از مکمل ها، دستورالعمل ها را با دقت بخوانید و متخصص را مشورت کنید. به عنوان مثال، مربی شما، که به شما می گوید که دقیقا بدن شما برای بهبود فیزیکی بیشتر ندارد. پس از همه، هر ارگانیسم فردی است و برای همه یک سیستم وجود ندارد.

بسیاری از مردم درگیر در سالن های ورزشی با کمبود رشد عضلات مواجه هستند. و آموزش به درستی مطابقت دارد و رفتن به ورزشگاه دائمی است و غذا نرمال است و فقدان عادت های بد آشکار است. تمام شرایط مطلوب برای بدن ایجاد می شود و عضلات رشد نمی کنند. چگونه می شود؟ در چنین مواردی، مکمل های ورزشی کمک خواهند کرد. بدون شیمی - فقط یک محصول طبیعی! هدف این مقاله توصیف محصولاتی مانند تغذیه ورزشی برای رشد عضلات است. چگونه انتخاب کنید که کدام برند را به اولویت دادن، چگونه مصرف کنید، اینکه آیا ممکن است توده عضلانی با رژیم غذایی خاصی به دست آورد؟

بدون شناخت فیزیولوژی، عضلات رشد نمی کنند

جهل و عدم شناخت فرآیندهای در بدن اتفاق می افتد میلیونها نفر از مردم مجبور به صرف انرژی، زمان و پول هدر رفته است، که توسط هزاران نفر از نظر هر دو مبتدیان و حرفه ای مشهود است. مهم است که بدانیم متابولیسم چیست و چگونه به درستی آن را مدیریت می کند، رشد عضلانی طول نمی کشد.

متابولیسم است متابولیسم  در بدن این شامل آنابولیسم (رشد) و کاتابولیسم (تخریب) است. آنابولیسم برای افزایش توده عضلانی مهم است. برای کاهش وزن - کاتابولیسم. تغذیه ورزشی برای رشد عضلانی می تواند تنها پس از محاسبه کامل متابولیسم خود، چه مواد پیچیده ای و چه مقدار جذب شده، مقدار انرژی آزاد شود.

چگونه ماهیچه ها رشد می کنند

اگر ما آن را در یک زبان قابل دسترسی توضیح دهیم، تمام بدن انسان شامل مواد پیچیده - چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها و آب می شود. غذای مصرفی همچنین شامل مواد پیچیده است. برای زندگی عادی، بدن نیاز به انرژی دارد که می تواند از هر ماده پیچیده ای به جز آب به دست آید. هر بار هوازی بدن را مجبور می کند تا مواد پیچیده خود را برای تولید انرژی صرف کند. اول از همه - کربوهیدرات، سپس پروتئین و چربی. اما فعالیت بدنی، همراه با مصرف برق، منجر به پارگی فیبرهای عضلانی که تلاش می کند برای بازگرداندن بدن به طوری که آنها در آینده پاره نمی شود، افزایش ضخامت خود را از چند درصد. همانطور که مردم می بینند، افزایش نسبتا ضخیم الیاف و منجر به رشد عضلات می شود. برای رشد، پروتئین مورد نیاز است. یک تغذیه ورزشی ویژه برای رشد عضله به طور قابل توجهی می تواند موجب شفاف سازی الیاف شکسته شود و به سرعت به جرم عضلانی برسد.

عمیق در ریاضیات

قبل از انتخاب تغذیه ورزشی برای رشد عضله، برای مبتدیان توصیه می شود که کالری و پروتئین لازم بدن را محاسبه کنید. برای یک مجموعه ای از توده عضلانی، مصرف پروتئین و کربوهیدرات باید به ترتیب 3 و 4 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. برای عملکرد کامل بدن در طول روز، شما نیاز به 33 کیلو کالری در کیلوگرم وزن ورزشکار دارید. برای کمک به محاسبه محتوای کالری مواد پیچیده:

• 1 گرم پروتئین = 4 کیلو کالری؛
• 1 گرم کربوهیدرات = 4 کیلو کالری؛
• 1 گرم چربی = 9 کیلو کالری.

از نظریه به عمل

در زیر یک مثال محاسبه برای یک فرد با وزن 60 کیلوگرم است. نیاز کالری 33 × 60 = 1980 کیلوکالری است. پروتئین نیاز به 3 x 60 = 180 گرم و در کربوهیدرات 4 x 60 = 240 گرم است. با ترجمه پروتئین و کربوهیدرات در کالری، به ترتیب 720 و 960 کیلو کالری مصرف می کنیم. برای محاسبه چربی، ریاضی ساده کافی است: 1980 - 720 - 960 = 300 کیلوکالری یا 33 گرم.

ایجاد منو های مواد غذایی خود را برای روز با محتوای پروتئین از جداول، کربوهیدرات و چربی در غذاهای سخت است نه به محاسبه چقدر پروتئین و کربوهیدرات بدن از دست می دهد روزانه. این کمبود غذای ورزشی را برای رشد عضلانی مسدود می کند. برای دختران، محاسبات در جهت کوچکتر 20٪ متفاوت است. یعنی، تمام نتایج باید 20٪ کاهش یابد.

پروتئین - اساس رشد عضلانی است

اغلب پس از محاسبات ریاضی، شروع ورزشکاران کشف کمبود عظیمی از پروتئین در مواد غذایی مصرف شده است. در تلاش برای صرفه جویی در ورزش تغذیه، ورزشکاران مصرف گوشت، ماهی، پنیر و دیگر موارد را افزایش می دهند محصولات با محتوای پروتئین بالا.  پس از گذشت چند ماه، پس از شمارش هزینه های خود بر روی این غذا، آنها به طور ناخواسته به این فکر می کنند که ارزان تر خرید غذای ورزشی برای رشد عضلات است. نظرات از هر دو مبتدی و حرفه ای این نتیجه گیری را تایید می کند.

برای مجموعه ای از توده عضلانی، اول از همه ورزشکار باید توجه به پروتئین، جایگزین و غیر قابل تعویض آمینو اسید، و همچنین بر روی کراتین. پروتئین حاوی درصد زیادی از پروتئین است که وارد بدن می شود به اسیدهای آمینه تقسیم می شود و وارد جریان خون می شود و دوباره به مولکول های پروتئینی تبدیل می شود و فیبرهای عضلانی از آنها ساخته می شوند. اسیدهای آمینه بلافاصله وارد جریان خون می شوند و تبدیل به پروتئین ساختمان می شوند. و کراتین آب را در سلول های عضلانی باز می کند و در نتیجه عضلات را به اندازه ای بزرگ می کند تا ورزشکار بتواند در تمرین با وزن زیادی کار کند.

انواع پروتئین ها

منشاء پروتئین های متعددی وجود دارد: آب پنیر، تخم مرغ، سویا، شیر و کازئین. اما آنها ورزشکاران را تا حدودی متفاوت - از لحاظ هضم بودن.

1. اگر شما نیاز دارید که بدن با پروتئین اشباع شود، غلظت سرمی، ایزوله ها و هیدرولیزات پروتئین مصرف می شود. مصرف آنها توصیه می شود در صبح، پس از خواب، زمانی که معده خالی است و بدن پروتئین ساختمان برای عضلات ندارد.
2. هیچ گزینه ای برای داشتن میان وعده وجود ندارد یا پروتئین و کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی وجود ندارد - یک پروتئین پیچیده کمک خواهد کرد. این مخلوط شامل تقریبا تمام پروتئین های شناخته شده در ابعاد مختلف است. اغلب این ترکیب به دلیل حضور کربوهیدرات ها نیز کالری است.
3. پروتئین با جذب آهسته در شب استفاده می شود، زیرا برای پردازش کامل بدن بدن نیاز به شش ساعت زمان دارد.

انتخاب پروتئین به عنوان یک تغذیه ورزشی برای رشد عضلانی، مهم است بدانید نیاز بدن به کربوهیدرات ها. یک محاسبه اشتباه - و مجموعه ای از توده عضلانی به رشد چربی ها تبدیل می شود، از آنجا که بسیاری از مبتدیان انتخاب خود را در هنگام خرید یک پروتئین پیچیده ارزان.

تولید کنندگان پروتئین

در ابتدای کار خود، بسیاری از ورزشکاران با مشکل چگونگی انتخاب یک تغذیه ورزشی برای رشد ماهیچه مواجه هستند. برای مبتدیان توصیه می شود بسیاری از ارزان ترین پروتئین استفاده شود. این یک رویکرد اشتباه است انتخاب مناسب انتخاب بهترین محصول از مارک معروف است. این انتخاب تضمین شده است که به مبتدی فرصت برای دیدن نتیجه در هنگام استفاده از تغذیه ورزشی است. بعدها شما می توانید محصولات ارزان قیمت را خریداری کنید و نتیجه گیری های خود را بر اساس نتایج انجام دهید.

بهترین تولید کنندگان پروتئین عبارتند از نهایت تغذیه، بهینه سازی تغذیه، SAN، ALLMAX و Scitec Nutrition. پروتئین های رهبران بازار ارزان نیست، اما بررسی های مثبت بسیاری از ورزشکاران نشان می دهد که این محصولات کارگران هستند و پروتئین بالایی دارند.

کدام پروتئین را باید ترجیح داد؟

همه تازه واردان بدون استثنا توصیه می شود ابتدا برای استفاده از پروتئین با هضم آسان باشد. پروتئین کازئین بهترین تغذیه ورزشی برای رشد عضلات است. ترکیب کازئین همیشه آن را از پروتئین های دیگر با بالاترین محتوای پروتئین متمایز می کند. اگر مالی مجاز باشد، توصیه می شود که بخشی از شیر یا تخم مرغ را بخورید، که باید بلافاصله پس از خواب صبح بیدار شود. اگر محاسبات ریاضی که ورزشکار مبتدی بدون شکست انجام داده اند، کمبود زیادی را در بدن کربوهیدرات ها و پروتئین ها نشان می دهد، توصیه می شود که پروتئین پیچیده را خریداری کنید. توجه به درصد پروتئین، کربوهیدرات و قیمت بسته بندی باید توجه شود. نسبت هر سازنده متفاوت است. کسی بر روی محتوای پروتئین تمرکز می کند، قیمت کالاهای خود را افزایش می دهد و کسی به دلیل کالای بالایی از محصول قیمت را کاهش می دهد.

راه آسان با اسید آمینه

بسیاری از تولیدکنندگان تلاش می کنند تا ورزشکاران را به طور مستمر پروتئین پروتئین را به اسیدهای غیر ضروری تبدیل کنند که در هنگام مصرف، بلافاصله وارد جریان خون می شوند و در طول ساخت پروتئین به عنوان یک ماده ساختمانی مورد استفاده قرار می گیرند. زیبایی مجتمع های اسید آمینه این است که آنها هضم سریع دارند. لازم نیست محاسبه شود که چند دقیقه ظرف غذای فرنی در معده پردازش شود و تغذیه ورزشی را برای رشد عضلانی ترکیب کند. چگونگی گرفتن اسید آمینه  نشان داده شده در بسته هر تولید کننده دوز متفاوت دارد.

اما با توجه به اسیدهای آمینه پیچیده، با توجه به بازخورد ورزشکاران، بسیار منفی است.

1. بیش از حد  اگر ما عملکرد ترکیب آمینو اسید را با پروتئین آب پنیر مقایسه کنیم، سپس آمینو اسید های پیچیده با یک عامل کمتر از 1.5 برابر است.
2. تمام اسیدهای آمینه موجود در این مجموعه نه تنها توسط بدن مورد نیاز است.  بسیاری از اسیدهای قابل تعویض توسط خود بدن سنتز شده و در فراوانی هستند.
3. در صورت تجویز دوز، اسیدهای آمینه اضافی در ادرار از بدن دفع می شوند  از آنجایی که آنها در زمان سنتز، در مقایسه با هر پروتئینی، زمان ندارند.

گزینه گران قیمت با اطمینان کیفیت - BSAA

در مورد اینکه آیا تغذیه ورزشی برای رشد عضلات و سوزاندن چربی در همان زمان وجود دارد، مطمئنا می توانید به طور مثبت جواب دهید. نام او اسید آمینه های ضروری با زنجیره های شاخه ای است، و اگر به طور خلاصه - BCAA. این ترکیب شامل تنها سه اسید آمینه است که توسط بدن تنها از پروتئین خارجی حاصل شده در طول استفاده استفاده می شود. همچنین، سنتز به عنوان یک نتیجه از خوردن گوشت، ماهی و تخم مرغ اتفاق می افتد.

قیمت اسید آمینه BCAA بسیار بالا است اما موجه است. پس از همه، این اسید آمینه تضمین موفقیت برای هر ورزشکار است. صدها آزمایش انجام شده در موسسات تحقیقاتی علمی از سراسر جهان بارها تأثیرات استفاده از BSAA را تأیید کرده است. علاوه بر بهبود سوخت و ساز و افزایش رشد بافت ماهیچه ای، اسانس های ضروری باعث می شود بدن با سوختن چربی با شروع لیپولیز، انرژی دریافت کند.

کدام نام تجاری را هنگام خرید BSAA انتخاب می کنید؟

معضل دیگری برای کسانی که به دنبال تغذیه ورزشی برای رشد ماهیچه هستند، چگونگی انتخاب مناسب تولید کننده اسید آمینه BCAA است. بازار اسید آمینه های ضروری بسیار جالب است. مارک های بسیاری وجود دارند که به منظور کسب پیروزی از خریدار، با رهبران جهان ادعا می کنند. رهبران جهان در تولید OCAA در نظر گرفته شده اند نهایی تغذیه، بهینه تغذیه، SAN. با این حال، رقبای ارزان تر پیشنهادات را برای خریداران ارائه می دهند، که از آن بسیار دشوار است که امتناع کنند.

با توجه به نظرات ورزشکاران حرفه ای، شرکت های زیر و محصولات آنها به خوبی خود را ثابت کرده اند:

1. AminoCore از ALLMAX.
2. Xtend از Scivation.
3. BCAA Xplode از Olimp.
4. BCAA مدرن از USPlabs.
5. آمینو X از BSN.

یکی دیگر از مولفه های مهم در استخدام توده عضلانی

کراتین تغذیه ورزشی مهم برای رشد عضلات است. نام مولکول در زیست شناسی، که بدن بدن انرژی دریافت می کند چیست؟ آدنوزین تری فسفات (ATP). بنابراین، این مولکول توسط بدن با کمک کراتین ایجاد می شود، که در مقدار کمی توسط کبد، کلیه ها و پانکراس تولید می شود. در مورد میزان شدت بار در بدن، کراتین برای ایجاد انرژی برگ می کند، به همین دلیل است که ورزشکار احساس خستگی می کند و زمان بیشتری را صرف تمرین می کند. مصرف کراتین به بدن اجازه می دهد تا همیشه در حال تنش باشد، کاهش استراحت بین رویکردهایی که می توانید نتایج خوبی در رشد عضلات به دست آورید.

جنبه منفی در برنامه، توانایی کراتین برای حفظ آب در سلولها است. از یک طرف، وزن کلی ورزشکار 5 تا 8 درصد افزایش می یابد و به همین ترتیب شاخص های قدرت نیز افزایش می یابد. از سوی دیگر، هنگام از دست دادن وزن و خشک شدن با استفاده مشترک از کراتین، امکان مشاهده نتایج وجود نخواهد داشت.

مفید است که ابتدای ورزشکاران را بدانیم

همه مبتدیان علاقه مند به تغذیه ورزشی برای رشد عضلات در خانه هستند. دستورالعمل های آماده سازی کوکتل و بسته های آموزشی را می توان با مطالعه پایه بدن سازی به طور خودتان ساخته شده و پاسخ در مورد مطالعات در خانه دریافت کنید.

برای ایجاد توده عضلانی، شما باید بدن را مجبور کنید که انرژی را برای بهبود متابولیسم و ​​تمرین برای شکستن بافت عضلانی مصرف کند. عضله بیشتر، انرژی بیشتری برای کار خود لازم است. قفسه سینه، پاها و پشت بزرگترین عضلات است. بر این اساس، چرت زدن یا دمبل، کشیدن، دمبل کشیدن و خفه شدن فشار دادن، فشار دادن قفسه سینه و میله های تمرینی اجباری برای انجام دادن است. عضلات باقی مانده به صورت پمپاژ می شوند.

در نتیجه، استفاده مشترک از

برای مجموعه ای از توده عضلانی، توصیه می شود که پروتئین و اسید آمینه به طور جداگانه استفاده شوند، زیرا پروتئین جذب اسیدهای آمینه را کاهش می دهد. اما کراتین می تواند با هر دو پروتئین و BSAA مخلوط شود، در این مورد هیچ آسیبی وجود ندارد. به عنوان یک کوکتل پروتئین  دستورالعمل های زیر توصیه می شود.

صبح، بعد از خواب. یک خدمت از پروتئین سریع در یک مخلوط کن با یک موز، یک تخم مرغ پخته شده با زرده و دو تخم مرغ پخته شده بدون زرده مورد ضرب و شتم قرار می گیرد. تراکم مخلوط، بر اساس درخواست ورزشکار، توسط شیر تنظیم می شود. مایع بیشتر در مخلوط، و کمتر کوکتل.

هنگام جمع آوری توده عضلانی، شما باید یک کوکتل کم کربوهیدرات را در شب بخرید. یک قسمت از پروتئین کازئین در یک لیوان کبد بدون اضافه کردن میوه ها و شکر حل می شود. به عنوان یک جایگزین برای کازئین، جدایی سووی، که قادر است بدن را با پروتئین تمام شب تامین کند، خود را ثابت کرده است.