برنامه تمرینی مطبوعاتی برای ورزشکاران سیلویکی که متخصص در پرسپاسان است، توصیه ها و برنامه های آموزشی برای بهبود تکنیک و قدرت در مطبوعات نیمکت است. برنامه های آموزشی بر روی نیمکت پرس برای قدرت، استقامت و سرعت.

مطب مطبوعات، این تمرین پایه است، وارد (همراه با squats و deadlifts) به "troika طلایی". با این تمرین، می توانید بدن فوقانی را هماهنگ کنید. پس از همه، برای زنده ماندن نوار، شما باید تقریبا تمام عضلات این قسمت از تنه را استفاده کنید. علاوه بر این، ورزشکاران حرفه ای از عضلات پا حتی برای افزایش وزن در نوار استفاده می کنند.

اولین سوال که دوستان و آشنایان از شما بپرسند، که متوجه شده اند که شما به ورزشگاه می روید - «چقدر فشار می آورید؟». بنابراین اتفاق افتاد که تعداد کیلوگرم بر روی میله «خنک» شما را تعیین می کند.

و احتمالا همه کسانی که به ورزشگاه می روند تلاش می کنند تا در این تمرین، نقاط قوت را افزایش دهند. و اولین چیزی که باید انجام شود اینست که تکنیک درست را بشناسیم.

• تکنیک مناسب نه تنها به فشار دادن نوار با وزن زیادی کمک می کند، بلکه خطر آسیب را نیز کاهش می دهد. وزن بیشتر بر روی میله، عضلات شکم ترسوس و رباط ها است
• در این تمرین موقعیت اولیه بسیار مهم است. شما فقط روی نیمکت دروغ نمی گویید و با دستان خود را بچینید. لازم است که انحراف در پشت (پل) ایجاد شود. این کمک خواهد کرد تا بهتر هماهنگ بدن و کاهش دامنه میله. فاصله از بالای سینه تا بالاترین نقطه کمتر خواهد بود

مهم: در موقعیت اولیه، هنگام استفاده از پرس های نیمکت، بدن باید نیمکت را در سه نقطه لمس کند: باسن ها، تیغه های پلاستیکی و پشت سر. لبه های ترکیبی به گسترش سینه کمک می کنند و شامل عضلات بیشتری در کار می شوند.

• یکی دیگر از عوامل مهم در پرس نازل، تنظیم صحیح پاها است. آنها باید روی زمین بمانند و بدن را تثبیت کنند. ارتفاع خود را برای نیمکت تنظیم کنید اگر این کار را نتوان انجام داد، در مکان هایی که پاها تعیین می شود، پنکیک باید از نوار قرار گیرد. بالا بردن، به طوری که جایی که پاها لمس کف

• نکته مهم دیگر، جهت گیری بدن نسبت به نوار است. در موقعیت اولیه، باید در سطح چشم باشد. اگر او پشت سر آنها باشد، سپس هنگام فشار دادن نوار، ستون ها را لمس می کند. اگر نوار در مقابل چشم ها باشد، نيروهاي اضافي نياز به فشردن آن خواهند داشت
• با استفاده از یک شریک، نوار را از قفسه هایی که نیاز دارید حذف کنید. پس از حذف، شما باید آن را در آغوش کششی خود نگه دارید و به تدریج آن را به نقطه پایین (بالای سینه خود) پایین بیاورید. علامت بهینه نقطه ای است که در بالا (دو انگشت) عدسی خورشید قرار دارد

مهم: در یک پرس و جو نیمکت آماتور، عرض دستگیره به طور مستقل تعیین می شود. شما باید عرض مطلوب خود را تعیین کنید. چنین، که کمک خواهد کرد تا زنده ماندن هالتر وزن مناسب. معمولا این سطح شانه هاست، به علاوه یا منهای چند سانتی متر.

• HVV با فشار سنج باید بسته شود. این به این معنی است که لازم است که نوار نوار را نگه دارید تا انگشت شست به چهار نفر دیگر مخالف باشد
• متخصصان اغلب از یک دست باز استفاده می کنند، یعنی همه پنج انگشت در یک طرف گردن قرار دارند. اما، مبتدیان آن را به طور قطعی انجام می دهند. اگر نوار از دست خارج شود، پس مملو از آسیب شدید است
• بعد از اینکه نوار روی قفسه سینه افتاد، باید آن را به علامت بالا فشار دهید. از بین بردن نوار، شما نیاز به فشار مانند یک بهار و زمانی که شما سینه لمس، شروع حرکت معکوس
• در عین حال، "بهار" شما باید گسترش یابد، به شما کمک می کند وزن خود را که برنامه ریزی کرده اید، فشرده کنید. در این مورد، تنها دست باید حرکت کند. و عضلات پاها، پشت، سینه و شانه ها به آنها کمک می کنند

مهم: ضروری نیست که بار را به سرعت آن را پایین بیاوریم. هنگام کاهش، شما نیاز به جمع آوری انرژی و splash آن را در حرکت معکوس است. هنگام پایین آوردن نوار، شما باید نفس عمیق بکشید و نوار را در معرض خروش قرار دهید.

در مقیاس بزرگ کمک بیمه گر بسیار مهم است. حتی فقط حضور او می تواند به شما کمک کند که هالتر را با وزن زیادی فشار دهید. بدون کمک یک شریک یا مربی، هرگز در نیمکت نشینی نباشید.

نشستن برای دختران: اسطوره ها را نابود کنید

اکثر نمایندگان نیمه زیبای بشریت، برای نخستین بار به ورزشگاه آمده اند، میخواهند شکم خود را الاستیک بسازند و بطری را جذاب تر نشان دهند.

در مورد قفسه سینه، تمرینات برای این بخش بدن به سادگی نادیده گرفته می شود، اما به طور کامل توسط برنامه های آموزشی زنان محروم می شوند.

چیز این است که آنها معتقدند که با کمک چنین تمرینی می توانید زنانگی خود را از دست بدهید. البته این چنین نیست. پرسنل پرسپکتیو نیز برای یک چهره زیبا، مانند چرت زدن و سایر تمرینات مهم است.

اسطوره های چندگانه را رها کنید:

• پرس سینه باعث کاهش سینه می شود.   این اسطوره بر اساس این واقعیت است که بدنسازان زن حرفه ای سینه تخت دارند. اما او این فرم را نه به خاطر مطبوعات بلکه به خاطر "رژیم سخت" و آماده سازی های مختلف داروهای ورزشی
• پرس سینه قفسه سینه را تنگ می کند.   پستان اغلب شامل بافت چربی است. هنگام آموزش عضلات پستان شامل الیاف که زیر بافت چربی است
• از نیمکت چاقی دروغین سخت تر نخواهد شد. بله، اگر تمرینات برای کاهش وزن هدف قرار بگیرند، بعضی از ذخایر چربی سینه را ترک خواهند کرد. انجام آن کمی کمتر است اما آموزش عضلات این بخش بدن می تواند به سینه طرح های برجسته تر بدهد. چه چیزی باعث کاهش چربی می شود؟
• برای شکل دادن سینه های زیبا   فشرده سازی به اندازه کافی   برخی از دختران بر این باورند که تنها فشار دادن برای ایجاد یک پستان زیبا، کافی است. این مثل نیست برای عضلات گردن، تمرین های مختلف مهم هستند. در واقع، همانند سایر ماهیچه های بدن

تمرینات کمکی برای پرسنل

• نشست مطبوعات یک تمرین اولیه است که از عضلات کل بدن فوقانی استفاده می کند. این به این معنی است که تمرینات کمکی برای افزایش شاخص های قدرت   در این تمرین، تمرینات جداگانه ای برای هر عضله ای که در این تمرین وجود دارد، انجام خواهد شد.

مهم: همه مربیان معتقدند که در برنامه های آموزشی برای پرسنل به طور کلی، لازم است شامل تمرین های کمکی باشد. یک نظر وجود دارد که توسط تحقیقات متخصصان آمریکایی پشتیبانی می شود که چنین تمریناتی می تواند کارآیی اصلی تمرین را کاهش دهد.

• تمرین های جداسازی اغلب توسط مبتدیان در پرسنل استفاده می شود. این قابل درک است، با کمک چنین تمرینی، آنها در حال تلاش برای توسعه عضلات خود، تا به حال ضعیف هستند. zhimoviki حرفه ای تنها از تمرینات ویژه ای استفاده می کند که نقاط ضعف مطبوعات خود را "نزدیک" می کنند

تمرین های کمکی برای:

• پیشرفت برای شکستن نوار از قفسه سینه
• بهبود عبور از دامنه دامنه اوج
• بهبود فشار
• بهبود ثبات و فاز منفی

کلید موفقیت در مطبوعات نیمکت است شکست قدرتمند نوار از قفسه سینه. پس از تایید سرعت لازم، نوار قادر به "سوراخ" نقطه مرده است، که به افزایش مطبوعات نیمکت کمک می کند.

• برای اختلالات آموزشی، ورزشکاران از تمرینات اضافی مانند مطبوعات با مکث در نقطه پایین   و از پشتیبانی پایین پایین فشار دهید
• برای آموزش عبور بخش وسط نوار، دامنه در نوار به حالت تعلیق درآمده است زنجیر. در طول مطبوعات زنجیره ای، به نسبت دامنه، وزن نوار افزایش می یابد. چه چیزی کمک می کند تا "نقطه ضعف" را در وسط دامنه جنبش میله "نزدیک" قرار دهید
• سگ با محدود کردن حرکت نوار، آموزش داده می شود. فقط قسمت بالای دامنه استفاده می شود. برای انجام این کار، سینه ورزشکار را قرار دهید کافه ها. تعداد آنها بستگی به ارتفاع آموزش سگ دارد. با این تمرین، وزن در نوار باید بیشتر از وزن کار شما باشد. بنابراین، بدون بیمه، فشار از میله ها نمی تواند انجام شود
• برای تثبیت حرکت میله در مرحله منفی، بازگشت به مطبوعات. برای انجام این کار، وزن نوار باید از 10 تا 20٪ بالاتر باشد. بیمه گر باید نوار را از قفسه ها برداشته و به بالا بردن نوار کمک کند. شما باید بدون کمک یک بیمه گر، نوار را پایین بیاورید. لازم است آهسته تر از پایین آوردن نوار در مطبوعات معمولی انجام شود

دفتر مطبوعاتی آموزش

• آموزش این تمرین بستگی به اهدافی که ورزشکار برای خودش دارد. پس از همه، با فشار پرس، شما نه تنها می توانید قدرت خود را افزایش می دهد، بلکه یک سینه قدرتمند زیبا ایجاد کنید
• علاوه بر این، این تمرین پایه است، یعنی "پمپ" نه تنها سینه، بلکه همچنین عضلات لاتیسیموس و دلتوئید است. و همچنین triceps و biceps
• در هر ورزشگاه، شما می توانید ورزشکاران کاملا براق، که فقط مطبوعات پرس آنلاین، نشستن با هالتر و گرما تبدیل شدن، ملاقات کنید. و در عین حال بدن خود را با تمرینات انزوا ناپذیری که نمیتوانند رشد عضلانی را فراهم آورند تحریک کند
• بسیاری از سیستم های مورد استفاده در مطبوعات نیمکت آموزشی استفاده می شود. همه آنها به طور منظم، آموزش پس از بهبود عضلات (2-3 روز) و افزایش تدریجی وزن نوار ساخته شده است

چگونه می توان برنامه آموزش پرسنل نیمکت را افزایش داد

پس از ورود تازه وارد به ورزشگاه، باید دوره ای از انطباق بدن برای آموزش را طی کنید. در این زمان، شما باید تکنیک را تیز کنید. در مورد نتایج 1-2 ماه اول فکر نمیکنید ارزشش را داشته باشد.

اما پس از این زمان، در حال حاضر امکان ساخت برنامه های آموزشی و برنامه را برای شما انتخاب می کند. هیچ برنامه جهانی برای بهبود مطبوعات نیمکت وجود ندارد. این همه به ویژگی های یک ارگانیسم خاص بستگی دارد.

برای مبتدیانی که فاز مقدماتی را گذرانده اند و به دنبال ارتقاء مطبوعات خود هستند، این برنامه ممکن است مناسب باشد:

• اولین روش (گرمایش) یک بار خالی 20 بار است
• روش دوم 40 کيلوگرم براي 10 تکرار است
• روشی سوم 50 کیلوگرم برای 8 تکرار است
• روش چهارم 60 کیلوگرم برای 4 تا 5 تکرار است
• رویکرد پنجم برای یک بار تکرار 70 کیلوگرم است

اگر وزن نوار برای شما آسان است، آن را توسط خودتان افزایش دهید.

در یک هفته شما باید دو تمرین پرسپولیس را انجام دهید. اگر سه بار در هفته انجام می دهید، سپس بین تمرین های تمرینی، پاهای خود را بگذارید و یا با هم تمرین کنید.

چگونه می توان مطبوعات نیمکت را با 10 کیلوگرم افزایش داد

هر برنامه مطبوعاتی نیمکت، که منجر به افزایش شاخص های نیرو می شود، مبتنی بر cyclicity است. همه تغییرات در بدن شخصیت موج دارند.

احتمالا بسیاری متوجه دوره هایی از نیروی انفجار شده اند، و برعکس، کاهش می یابد. هنگام ساخت یک برنامه آموزشی، می توانید از ریتم های بیولوژیکی بدن خود استفاده کنید.

علاوه بر این، ورزشکاران حرفه ای خود "بدن" خود را بازسازی می کنند و آن را به رقابت می رسانند. عاشقان به این نیازی ندارند اما، شما می توانید از چنین "زمان کار" استفاده کنید. به ویژه اگر وظیفه افزایش شاخص های قدرت است.

مهم: چرخه های زیادی برای مطبوعات نیمکت وجود دارد. آنها طولانی و کوتاه هستند. مبتدیان در مرحله اول می توانند از دوره های کوتاه استفاده کنند. سپس، اگر آنها به رکود منجر شوند، چرخه را به یکی دیگر تغییر دهید.

ساده ترین چرخه این است: سیستم 5X5   (پنج مجموعه از پنج تکرار) با افزایش وزن هفته بر روی میله تا 2.5 کیلوگرم. پس از 5-6 هفته، شما باید از وزن حداکثر 10 کیلوگرم به "رول" بازگردید و دوباره شروع کنید.

این ساده ترین چرخه است، اما برای مبتدیان و ورزشکاران پیشرفته نیز مناسب خواهد بود.

چگونه کراتین قدرت را افزایش می دهد

کراتین مونوهیدرات بهترین مکمل ورزشی است که به افزایش قدرت عضلانی و قدرت عضلانی کمک می کند. بلافاصله باید توجه داشت که کراتین "شیمی" نیست و نه یک استروئید. در بدن ما این ماده در متابولیسم انرژی در سلولهای عضلانی و عصبی شرکت دارد.

به طور متوسط ​​فرد حدود 2 گرم کراتین در روز مصرف می کند. از دست دادن غذا را از بین ببرید. این ماده در گوشت قرمز، شاه ماهی، ماهی قزل آلا، ماهی تن، خربزه و شیر یافت می شود. برای اثر بیشتر می توان آن را در قالب تغذیه ورزشی استفاده کرد.

مهم: کراتین در دوره های آموزشی استفاده می شود. هفته اول برای بارگذاری این ماده از بدن استفاده می شود. باید 20 گرم در روز مصرف شود. سپس شما نیاز به مصرف کراتین 5-10 گرم در روز برای 1.5-2 ماه.

• مطالعات نشان داده اند که تنها بخش کوچکی از کراتین به عضلات تحویل داده می شود. بقیه این ماده در حین حمل و نقل تجزیه می شوند
• اگر کراتین با آب شیرین مصرف کنید، اثر بیشتر می تواند حاصل شود. به عنوان مثال، انگور این آب، وارد شدن به بدن، تولید انسولین را افزایش می دهد. این هورمون کمک می کند تا برای رسیدن به کراتین که در آن نیاز به دست نخورده و ایمن است
• بهتر است مصرف کراتین بلافاصله بعد از تمرین انجام شود. دوز روزانه می تواند 1-2 بار مصرف شود
• وارد شدن کراتین به بدن عملکرد طبیعی بدن را تضمین می کند و عضلات سریعتر بهبود می یابند
• از بین بردن و تشکیل اتصالات جدید، این ماده از یک سو کمک می کند تا ذخایر انرژی در بدن را دوباره پر کند و از سوی دیگر استقامت و قدرت عضلات را افزایش می دهد
• به همین دلیل است که امروز کراتین ها نه تنها از ورزشکاران حرفه ای برای بهبود نتایج خود استفاده می کنند، بلکه همچنین تمام کسانی که در آمادگی جسمانی شرکت می کنند

اولگ   من با سیستم 5X5 آموزش میدهم. یعنی پنج مجموعه از پنج تکرار. من سعی می کنم هر هفته دو کیلوگرم اضافه کنم من دو جلسه آموزشی در هفته دارم. علاوه بر این، من یک اردوگاه و استراحت می کنم.

ایگور   من در سیستم شیکو کار می کنم. "Sotka" به راحتی وزن 75 کیلوگرم خود را گرفت. من کراتین را نوشیدم، در حال حاضر من شکسته ام. اما استراحت کرد قدرت نه تنها در نیمکت، بلکه در تمرینات دیگر رشد نمی کند. با بچه ها مشورت کردم آنها گفتند، یک بار بگذارید و دوباره شروع کنید، حداکثر نتیجه را که از آن گزارش می گیرید، کاهش دهید.

این روش توسعه قدرت عضلات قفسه سینه برای بدنسازان توسط گرگ توکارسکی، قهرمان قدرتمند، که در سال 1992 یک رکورد مطبوعاتی نیم کیلوگرمی را تولید کرد، توسعه یافت.

این تکنیک به عنوان پاسخی به درخواست های منظم ستاره های بدنساز سازی در مورد نحوه ایجاد قدرت متولد شد.
  گرگ توصیه می کند؟

توصیه های او با این واقعیت آغاز می شود که قدرت واقعی بدون یک شریک خوب در مطب خانگی وجود دارد. کار با وزن های بزرگ در قفسه سینه آسیب می زند - قفسه سینه می تواند با وزن هایی باشد که نمی تواند شانه ها را تحمل کند. و با توجه به نتایج برنامه ریزی شده - رشد معیارهای در نیمکت توسط 40-50٪ در سه ماه، شورا به سادگی بسیار درست است. در چنین مدت کوتاهی، بدن برای انطباق با افزایش شدید قدرت بدن دشوار خواهد بود.

لحظه بعد قفسه سینه باید دو بار در هفته با یک دوره 3-4 روزه آموزش دیده شود. از آنجایی که برنامه برای بدنسازان توسعه داده شده است، نویسنده پیشنهاد کرده است که یک روش است که اجازه می دهد تا قدرت عضلات پستان را بدون تاثیر بر سایر گروه های عضلانی توسعه دهد.

طرح استاندارد آموزش - 3 تمرین در هفته: دوشنبه، چهارشنبه و جمعه. قفسه سینه در دوشنبه و جمعه پمپ می شود. این تمرینات تقسیم شده است که تمام گروه های عضلانی را پوشش می دهد. هدف این است که یک نیروی رکورد در مطبوعات نیمکت و در عین حال یک گرم از دست بدهیم توده عضلانی   در گروه های دیگر

این برنامه به مدت 13 هفته برای بدنسازان متداول است که دراز کشیدن 80 کیلوگرم است. برای سه ماه آموزش، نتیجه در مطبوعات به 136 کیلوگرم افزایش می یابد.

طرح دقیق بار برای ورزشکار، که فشار 80 کیلوگرم است.
  (وزن ها فقط برای پرسنل نشان داده می شود)

دوشنبه

یک عقیده وجود دارد که اگر شما آموزش های سختی داشته باشید، لازم نیست که بر روی گرما تکیه کنید تا بتوانید قدرت را حفظ کنید.

این اشتباه است به هر حال برای این برنامه

قبل از کار با پستان، حداقل 2/3 مجموعه با وزن کم انجام دهید. و تنها پس از این، شروع کار فعلی در پستان.

بسیار مهم است که استراحت مناسب بین مجموعه ها داشته باشیم. فاصله بقیه بین مجموعه ها 3-5 دقیقه و حتی بیشتر است.

بعد از فشار دادن نیمکت در نیمکت افقی، ما را در یک شیب فشار می دهیم: 4 مجموعه از 5 تکرار.
  فاصله بقیه بین مجموعه ها 3-5 دقیقه است.

در تمرین سوم - کشت دست با دمبل روی نیمکت افقی - استراحت بین مجموعه کوتاهتر است - 1-2 دقیقه.

چرا برنامه آموزشی شامل تمرین برای پشت و مطبوعات است؟ راز این است که عملا تمام گروه های عضلانی در مطب مطب حضور دارند.

چهارشنبه

دست قوی - این چیزی است که بدون آن هیچ رکوردی در مطبوعات نیمکت وجود دارد.

جمعه

هدف اصلی آموزش این است که عضلات را با خون پر کنید.

وزن باید نور باشد: 25 تا 45 کیلوگرم کمتر از آنچه که در روز دوشنبه بود.

اگر جمعه جمعه کار خود را با وزن سنگین آغاز کنید، تمام طرح را شکست خواهید داد.

   من تصمیم گرفتم برخی از تجربه های من در مورد نحوه افزایش مطبوعات نیمکت را بگذارم.

سال و نیم پیش شروع به آزمایش با تکنیک های به اصطلاح قدیمی مدرسه (که من برخی از "مشاهیر" محلی، یعنی dr.Lyubera، گردن رحم، خبرنگار: ا و دیگران نسبت می دهند.). "تجربه" من این واقعیت است که من بچه در مخاطبان از برنامه (با شروع از اهداف خاص هر ورزشکار) از این مربیان معروف داد و تماشا پیشرفت آموزشی خود را، با توجه به جوانب مثبت و منفی از این سیستم آموزشی بود. از نظر تجربی، من قادر به شناسایی برخی از تفاوت های ظریف، که من را به یک بررسی از اصول ساخت و ساز از این تکنیک و تنظیم عمده بیشتر آنها منجر شد. این در پایان من را در تلاش برای افزایش مطبوعات نیمکت کمک کرد.

بزرگترین علاقه به من توسط مقاله B.I. شیکو "نشستن برای دوستداران شخم زدن"که در عمل مورد استفاده قرار گرفته و بر روی چندین ورزشکار تجربی آزمایش شده است. نتایج "آزمون های میدانی" مبهم بودند، و حتی ممکن است بگویند متناقض است. برای افزایش مطبوعات خیلی خوب کار نمی کرد.

این سیستم آموزش توسط نویسنده به ویژه برای benchers، که در حال آماده شدن برای یک مسابقه برای افزایش پرس سینه نوشته شده است. روش در نظر گرفته شد و "بهینه سازی" تجربه چندین نسل از نیروهای امنیتی، و همچنین منعکس کننده دانش و مهارت از BI شیکو.

بنابراین، در پایان این چرخه آموزش، من به این نتیجه رسید که این روش از "غیرمنتظره" و نوشته شده است به احتمال زیاد «شیمیدانان". این باعث شد من در مورد ویرایش و بازسازی از یک سیستم از برنامه های برای افزایش پرس سینه فکر می کنم.

من تغییرات لازم را در روش انجام داده ام تا آن را برای یک بازدید کننده معمولی موثرتر کنم ورزشگاهطوری که هر کس می داند که چگونه برای افزایش پرس سینه: chetyrohdnevka شده است در یک برنامه سه روزه دوباره طراحی. بعضی از تمرین ها توسط دیگران جایگزین شده یا حتی از برنامه حذف شده اند تا آن را تسهیل کنند. منظور انجام برخی از تمرینات تجدید نظر شده بود، و غیره

متد اصلاح شده و اصلاح شده بر روی چندین داوطلب آزمایش شد. نتیجه نهایی بیشتر از مثبت بود - همه، بدون استثنا، افراد مورد آزمایش نشان داد که افزایش خوبی در، و در برخی از ورزشکاران نیز افزایش وزن بدن به دلیل رشد عضله مشاهده نمود. برای افزایش وزن مطبوعات نیمکت همیشه آسان نیست، شما نیاز به گوش دادن به بدن خود را بسیار خوب است.

در زیر گسترش خود را به روش "چگونه برای افزایش پرس سینه وزن" که نمی توان به روشنی به عنوان lifterskuyu یا bilderskuyu مشخص می شود.

1 هفته *​

1 روز

1. پرس سینه 50٪ 5P H1p **، 60٪ *** 4rH1p، 3rH2p 70٪، 75٪ 3rH5p
  2. چمباتمه زدن 6rH1p 40٪، 50٪ 6rH1p 60٪ 6rH4p
  3. پرسنل مطبوعات 50٪ چرخش، 60٪ چرخش، 70٪ 4pX4n

  6. کشش بلوک به کمربند 10рХ3п

2 روز

1. مشخصه 5rH1p 50٪، 60٪ 5rH1p، 4rH2p 70٪، 75٪ 3rH2p، 2rH2p 80٪، 75٪ 3rH2p، 4rH1p 70٪، 60٪ 5rH1p 50٪ 6P * H1p
  2. رگی 10x50p
  3. Dozhimy دروغ گفتن 3pX6n
  4. فشار بالا در میله 6pX5n (با وزن اضافی)
  5. Triceps در بلوک 8pX5n
  6. Hyperextension of sph4n

3 روز

  3. خم شدن پاها 10pX4p
  4. مشخصه گرفتن باریک 4rH1p 50٪، 60٪ 4rH1p، 65٪ 3rH5p
  5. فشار دادن دمبل در یک نیمکت صاف 8рХ5п
  6. محور محوری به کمربند در شیب 8pX4n

  * قبل از انجام چرخه تونل زنی، ما پیدا کردن حداکثر یک بار در تمرینات اولیه؛

  ** P - تعداد تکرار در رویکرد؛

  *** P - تعداد رویکردها.

2 هفته​

1 روز

1. مشخصه 5rH1p 50٪، 60٪ 4rH1p، 3rH2p 70٪، 80٪ 2rH5p
  2. با پا 10pX5n فشار دهید
  3. صعود به جوراب 12-15рХ 4-5п
  4. مشخصه 5rH1p 55٪، 65٪ 4rH1p 75٪ 3rH5p
  5. کشت دمبل های دروغین 10pX5n
  7. محرک بلوک به کمربند 10рХ4п

2 روز

1. مشخصه 6rH1p 50٪، 60٪ 5rH1p، 4rH2p 70٪، 75٪ 3rH2p، 2rH2p 80٪، 85٪ 1rH2p، 2rH2p 80٪، 75٪ 3rH2p، 5rH1p 65٪، 55٪ 7rH1p
  3. Dozhimy دروغ گفتن 3pX5n
  4. (-) * فشار بالا در میله های 6pX5p (با وزن اضافی)
  5. Triceps در بلوک 8pX5n
  6. Hyperextension of sph4n
  7. بلند کردن نوار به biceps 8pX4n

3 روز

  2. رگی 10x50p
  3. خم شدن پاها 10pX4p
  4. مشخصه گرفتن گسترده ** 8rH2p 35٪، 45٪ 6rH4p
  5. فشار دادن دمبل در نیمکت شیبدار 10рХ5п
  6. محور محوری به کمربند در شیب 8pX5n
  7. رانندگی دمبلهای دروغگو روی نیمکت 10рХ3п

  * (-) - این تمرین را می توان از بین برد

  ** گرفتن دستگیره تا حد ممکن گسترده است. پایین به آرامی پایین تا نزدیک به گلو.

3 هفته​

1 روز

  2. رگی 10x50p
3. مشخصه 5rH1p 50٪، 60٪ 4rH1p، 3rH1p 70٪، 80٪ 3rH4p
  4. کشت دمبل های دروغین 10pX5n
  5. مطبوعات فرانسوی 10pX5p
  6. محرک بلوک برای سر 10pX5p

2 روز

1. مشخصه 6rH1p 50٪، 60٪ 5rH1p، 4rH2p 70٪، 75٪ 3rH2p، 2rH2p 80٪، 85٪ 1rH2p، 2rH2p 80٪، 75٪ 3rH1p، 4rH1p 70٪، 60٪ 6rH1p 50٪ 8rH1p
  2. چمباتمه زدن 4rH1p 50٪، 60٪ 4rH1p 70٪ 3rH4p
  3. Dozhimy دروغ گفتن 3pX5n
  5. Hyperextension از sph4n
  6. بلند کردن نوار به biceps 8pX5n

3 روز

  2. فشار دادن پاها با 8pX5n
  3. خم شدن پاها 10pX4p

  6. کشت دمبل های دروغین 10pX4n

4 هفته​

1 روز

1. مشخصه 5rH1p 50٪، 60٪ 4rH1p، 3rH2p 70٪، 80٪ 3rH5p
  2. پیچ خوردگی 50٪ چرخش، 60٪ چرخش، 70٪ 4pX4n
  3. پرسنل مطبوعات 50٪ چرخش، 60٪ چرخش، 70٪ Sph4n
  4. محرک بلوک برای سر 10pX5p
  5. (-) طراحی بلوک به کمربند 10рХ2п
  6. Hyperextensions از SphSn

2 روز

1. مشخصه 5rH1p 50٪، 60٪ 5rH1p، 5rH2p 70٪، 75٪ 4rH2p، 3rH2p 80٪، 85٪ 2rH2p، 3rH2p 80٪، 75٪ 4rH1p، 6rH1p 70٪، 60٪ 8rH1p 50٪ 10rH1p
  2. Dozhimy دروغ 2pX5n
  3. کشت دمبل های دروغین 8pX5n
  4. مطبوعات فرانسوی 8pX5n
  5. (-) بلند کردن میله به biceps 8pX5n

3 روز

1. مشخصه 5rH1p 50٪، 60٪ 4rH1p، 3rH2p 70٪، 80٪ 3rH5p
  2. رگی 10x50p
  3. خم شدن پاها 10pX4p

  6. فشار دادن دمبل در یک نیمکت تمیز 8рХ5п

5 هفته​

1 روز

1. مشخصه 5rH1p 55٪، 65٪ 4rH1p، 3rH2p 75٪، 85٪ 2rH4p
  2. چمباتمه زدن 5rH1p 50٪، 60٪ 4rH1p 70٪ 3rH4p
  3. مشخصه 5rH1p 50٪، 60٪ 4rH1p، 3rH1p 70٪، 80٪ 2rH4p
  5. محرک بلوک برای سر 8pX5n
  6. (-) طراحی بلوک به کمربند 10рХ2п

روز دوم

1. مشخصه 5rH1p 50٪، 60٪ 5rH1p، 4rH2p 70٪، 80٪ 3rH2p، 2rH2p 85٪، 90٪ 1rH2p، 2rH2p 85٪، 80٪ 3rH2p، 4rH1p 75٪، 70٪ 5rH1p، 6rH1p 60٪، 50٪ 7pX1n (وزن 90٪ را می توان حذف کرد)
  2. (-) استخوان ران 10rX5p
  3. خم شدن پاها 10pX4p
  4. Dozhimy دروغ گفتن 2pX5n
  5. Triceps در بلوک 8pX4p
  6. Hyperextension از Sph3n
  7. (-) بلند کردن نوار به biceps 8pX4p

روز 3

1. مشخصه 5rH1p 50٪، 60٪ 4rH1p، 3rH2p 70٪، 80٪ 2rH5p
  2. چمباتمه زدن 4rH1p 50٪، 60٪ 4rH1p، 3rH2p 70٪، 75٪ 2rH3p
  3. مشخصه گرفتن باریک 4rH1p 50٪، 60٪ 3rH1p 70٪ 2rH5p
  4. فشار دادن دمبل ها بر روی نیمکت شیبدار 8рХ4п
  5. میله را به کمربند در شیب 8pX4n منتقل کنید

6 هفته​

1 روز

1. مشخصه 5rH1p 50٪، 60٪ 4rH1p، 3rH2p 70٪، 80٪ 3rH5p
  2. با پا 10pX5n فشار دهید
  3. مطبوعات فشار 55٪ چرخش، 65٪ چرخش، 75٪ 4pX4n
  4. کشت دمبل های دروغین 8pX4n
  5. محرک بلوک برای سر 8pX5n

2 روز

1. مشخصه 6rH1p 50٪، 60٪ 5rH1p، 5rH1p 70٪، 75٪ 4rH2p، 3rH2p 80٪، 85٪ 2rH2p، 3rH2p 80٪، 75٪ 4rH1p، 5rH1p 70٪، 60٪ 6rH1p 50٪ 7rH1p
  2. پیچ خوردگی 50٪ چرخش، 60٪ چرخش، 65٪ Sph4n
  3. Dozhimy دروغ گفتن 2pX5n
  4. Triceps در بلوک 8pX5n
  5. Hyperextension of sph3n
  6. (-) بلند کردن نوار به biceps 8pX5p

3 روز

1. مشخصه 5rH1p 50٪، 60٪ 4rH1p، 3rH2p 70٪، 80٪ 2rH5p
  2. خم شدن پاها 10pX4p
  3. مشخصه گرفتن گسترده 8rH2p 40٪، 50٪ 6rH4p
  4. میله محوری به کمربند در شیب 8pX5n
  5. فشار بالا در میله 6pX5p (با وزن اضافی)
  6. کشیدن دمبل که روی نیمکت 10pX3p قرار دارد

هفته هفتم​

1 روز

ما رانندگی در نیمکت پرس را انجام می دهیم، ما حداکثر زمان یک بار را می بینیم. نتایج رشد در ورزش عمومی را برای 6 هفته گذشته باید 5٪ - 10٪، با توجه به این protsentovku تنظیم (6 هفته آینده محاسبه درصد در پرس سینه، بر اساس اوج جدید تک).

1. مشخصه 5rH1p 50٪، 60٪ 4rH1p، 3rH2p 70٪، 80٪ 2rH5p
  2. خم شدن پاها 10pX4p
  3. مشخصه 5rH1p 55٪، 65٪ 4rH1p 75٪ 3rH4p
  5. Triceps در بلوک 8pX5n
  6. بلند کردن نوار به biceps 8pX3p

2 روز

1. مشخصه 5rH1p 50٪، 60٪ 4rH1p، 3rH2p 70٪، 80٪ 2rH2p، 1rH3p 90٪، 80٪ 2rH2p (90٪ را می توان با 85٪ جایگزین)
  2. پیچ خوردگی 50٪ چرخش، 60٪ چرخش، 65٪ Sph4n
  3. Dozhimy دروغ گفتن 3pX5n
  4. محرک بلوک برای سر 8pX5n
  5. (-) کشش بلوک به کمربند 10рХ3п
  6. Hyperextension of sph4n

3 روز

  2. پاها از 8pX4n را فشار دهید
  3. مشخصه 5rH1p 50٪، 60٪ 4rH1p، 3rH1p 70٪، 80٪ 2rH5p
  4. فشار دادن دمبل ها روی یک نیمکت صاف 8рХ5п
  5. فشار بر روی میله حداکثر X 5p

هفته هشتم​

1 روز

1. مشخصه 5rH1p 55٪، 65٪ 4rH1p، 3rH2p 75٪، 85٪ 2rH5p
  2. اسکاتینگ 50٪ 6pX1n، 60٪ 6pX4n
  3. مشخصه 5rH1p 50٪، 60٪ 5rH1p، 5rH1p 70٪، 75٪ 4rH4p
  4. کشت خرگوش بر روی یک نیمکت تمیز 8pX4n دروغ می گوید
  5. محرک بلوک برای سر 8pX5n
  6. Hyperextension از Sph3n

2 روز

1. مشخصه 5rH1p 50٪، 60٪ 4rH1p، 3rH2p 70٪، 80٪ 3rH8p
  2. Dozhimy دروغ گفتن 3pX5n
  4. مطبوعات فرانسوی 10pX5p

3 روز

1. مشخصه 5rH1p 50٪، 60٪ 4rH1p، 3rH2p 70٪، 80٪ 3rH2p، 2rH3p 90٪، 80٪ 3rH2p (90٪ را می توان با 85٪ جایگزین)
  2. برش ران 10rX4p
  3. خم شدن پاها 10pX4p
  4. پرسنل فشار 50٪ چرخش، 60٪ چرخش، 70٪ Sph4n
  5. کشش بلوک به کمربند 10рХ4п

9 هفته​

1 روز

1. مشخصه 3rH1p 55٪، 65٪ 3rH1p، 3rH2p 75٪، 85٪ 2rH5p
  2. چمباتمه زدن 3rH1p 50٪، 60٪ 3rH1p 70٪ 3rH4p
  3. مشخصه 3rH1p 50٪، 60٪ 3rH1p، 3rH1p 70٪، 80٪ 3rH5p
  5. محرک بلوک برای سر 8pX5n
  6. Hyperextension از Sph3n

2 روز

1. مشخصه 3rH1p 50٪، 60٪ 3rH1p، 3rH2p 70٪، 80٪ 3rH7p
  2. Dozhimy دروغ 2pX5n
  3. فشار دادن دمبل ها روی نیمکت تمیز 8рХ4п
  4. مطبوعات فرانسوی 10pX5p
  5. بلند کردن میله به biceps 8pX5n

3 روز

1. مشخصه 3rH1p 50٪، 60٪ 3rH1p، 3rH2p 70٪، 80٪ 2rH2p، 1rH4p 90٪ (90٪ را می توان با 85٪ جایگزین)
  2. برش ران 10rX4p
  3. خم شدن پاها 10pX4p
  4. مشخصه 4rH1p 55٪، 65٪ 4rH1p 75٪ 4rH4p
5. میله میله را به کمربند 10rХ4p
  6. فشار بر روی میله های ناهموار حداکثر X 5p

هفته دهم​

1 روز

1. مشخصه 3rH1p 55٪، 65٪ 3rH1p، 3rH2p 75٪، 85٪ 2rH4p
  3. مشخصه 3rH1p 50٪، 60٪ 3rH1p، 3rH1p 70٪، 80٪ 3rH4p
  4. (-) کشت خرگوش بر روی یک نیمکت تمیز 8rX4p دروغ می گوید
  5. محرک بلوک برای سر 8pX5n
  6. Hyperextension از Sph3n

2 روز

  2. Dozhimy دروغ 2pX5n
  3. فشار بر روی میله ها 6pX5p
  4. مطبوعات فرانسوی 10pX4p
  5. بلند کردن میله به biceps 8pX5n

3 روز

1. مشخصه 3rH1p 50٪، 60٪ 3rH1p، 3rH2p 70٪، 80٪ 2rH2p، 1rH3p 85٪، 80٪ 2rH2p
  2. فشار دادن پاها با 8pX5n
  3. خم شدن پاها 10pX4p
  4. مشخصه 4rH1p 50٪، 60٪ 4rH1p 70٪ 4rH4p
  5. میله را به کمربند در شیب 8pX4n منتقل کنید
  6. کشیدن بلوک به کمربند 10рХ4п

هفته یازدهم​

1 روز

1. مشخصه 3rH1p 50٪، 60٪ 3rH1p، 3rH2p 70٪، 75٪ 2rH4p
  2. اسکات 3rH1p 55٪، 65٪ 3rH1p 75٪ 3rH4p

  5. محرک بلوک برای سر 8pX5n

2 روز(پیدا کردن یک بار حداکثر در مطبوعات نیمکت)

1. پرس سینه گرفتن باریک 3rH1p 50٪، 60٪ 3rH2p 70٪ 3rH4p
  2. مطبوعات فرانسوی 10pX4p
  3. فشار دادن دمبل در نیمکت تمیز 8рХ5п
  4. بلند کردن میله به biceps 8pX5n

3 روز

1. مشخصه 3rH1p 50٪، 60٪ 3rH1p، 3rH2p 70٪، 80٪ 2rH5p
  2. فشار دادن پاها با 8pX5n
  3. خم شدن پاها 10pX4p
  4. مشخصه 3rH1p 55٪، 65٪ 3rH1p 75٪ 3rH4p
  5. میله را به کمربند در شیب 8pX4n منتقل کنید
  6. Hyperextension of sph4n

هفته 12​

1 روز

1. مشخصه 3rH1p 50٪، 60٪ 3rH1p، 3rH2p 70٪، 80٪ 2rH2p، 1rH2p 90٪، 80٪ 2rH3p
  2. چمباتمه زدن 4rH1p 50٪، 60٪ 4rH1p 70٪ 4rH4p
  3. فشار دادن دمبل در نیمکت افقی 10рХ5п
  4. (-) کشت خرگوش دروغ گفتن بر روی نیمکت تمایل 8pX3p
  5. محرک بلوک برای سر 8pX5n

2 روز

1. مشخصه 3rH1p 55٪، 65٪ 3rH1p، 2rH2p 75٪، 85٪ 1rH3p
  2. رگی 10x50p
  3. خم شدن پاها 10pX4p
  4. مشخصه 3rH1p 50٪، 60٪ 3rH1p، 3rH2p 70٪، 80٪ 2rH4p
  5. میله را به کمربند در شیب 8pX4n منتقل کنید
  6. (-) کشش بلوک به کمربند 10рХ3п
  7. افزایش فشار خون sph4n

3 روز

1. مشخصه 3rH1p 50٪، 60٪ 3rH1p، 3rH2p 70٪، 80٪ 3rH5p
  2. Dozhimy دروغ 2pX5n
  3. فشار بر روی میله های حداکثر X 5p
  4. Triceps در بلوک 8pX5n
  5. بلند کردن میله به biceps 8pX5n

من توضیحات لازم را ارائه می دهم:

بسیاری از تمرینات را می توان با دیگران، که شما فکر می کنید بیشتر کارآمد ... به عنوان مثال، شما می توانید منحنی جایگزین مسدود سر خود کشیدن تا گرفتن گسترده، و غیره، و غیره تغییر

برای این مجموعه تمرینات، می توانید تمرینات اضافی را اضافه کنید. به عنوان مثال: یک مرد ناراضی با عدم در "بار مستقیم در دلتای (=])" بود و قرار دادن چند بار در هفته، برخی از ورزش "خوب" را بر دوش.

برای مخالفان از هر نوع از "اتاق تماس" به گزارش: تمام برنامه فوق کاملا متعادل و آشتی "به میلی متر" است. همه "فوق العاده" ورزش طراحی شده به منظور جلب بدن یک ورزشکار، یعنی ما در حال ساخت نسبت صحیح ...

روزنامه ها ... شما می توانید هر یک از تمرین انجام دهید و می توانید دو برابر می شود یک هفته ... بدون توجه به ... هر ورزش.

پرس سینه را می توان در هر سبک (bilderskaya یا "در پل") انجام می شود. بدون تفاوت کاملا

افزایش است با استفاده از یک قطعه کوچک از چوب که آپارتمان در برداشت قفسه سینه انجام می شود. ضخامت و ارتفاع نوار بستگی دارد که در آنچه شما پرس سبک و چقدر سخت شما می خواهید به انجام این تمرین است.

پس از پایان 6-7 هفته اول چرخه، شما می توانید بقیه 7-10 روز ... تجربه نشان داده است که آن را کاملا قابل قبول و حتی مفید!

برنامه برای مطبوعات نیمکت   مجری ورزشکار طرح آموزش سالانه، متخصص در نوار پرس سینه آموزش تخمگذار. این برنامه شامل 4 مرحله از آموزش: بسط شاخص قدرت، سرعت و پیچیدگی تکنیک آسانسور، دوره های آموزشی را برای استقامت و یک دوره از خروجی از اوج قدرت به رقابت مسئول. این مقاله به مختلف مطبوعاتی برنامه نیمکت در حال حاضر، که برخی از آنها مناسب برای مبتدیان به ورزشکاران، بخش دیگر خواهد بود - ورزشکاران با سطح بالایی از آموزش. همه برنامه های آموزشی بر روی نظریه های دوچرخه سواری از جمله مربیان به عنوان Verkhoshansky، Funtikov، Vorobyov به، زرنیاک و دیگران است، اما به دلیل هر ورزشکار است ژنتیک منحصر به فرد خود، هر برنامه می تواند در اختیار مربی و یا ورزشکار اصلاح شده، با این حال، لازم است به مناسب نظری و اساس عملی.

پرس سینه، برنامه در درجه اول شامل اجرای صحیح حرکات پایه است، بنابراین ما نیز توجه به بهبود روش از ورزش پرداخت. ساخت یک چرخه آموزش بدون آگاهی از حداکثر شخصی (PM) امکان پذیر نمی باشد، بنابراین ما فقط به این بخش است. با توجه به شدت نسبی حداکثر و حداقل آن، و همچنین به عنوان حجم تمرین، بیان شده در تعداد آسانسور (CFSs) و تناژ کل، این پارامترها به صورت جداگانه، به طوری که مقاله داده خواهد شد تقریبی ارزش های خود را، که ورزشکار می تواند و باید بر اساس اصلاح از دوره های آموزشی قبلی. هر چرخه برنامه به منظور بهبود عملکرد در پرس سینه، ما یک فصل جداگانه پرداخت، بنابراین به منظور ساده تر کردن کارها اطلاعات شما نیاز به پیدا کردن، ما معرفی جدول مربوطه مطالب:

تکنیک عملکرد پرسنل پرس

مشخصه مطبوعات ورزش های پایه کلاسیک به پمپ عضلات قفسه سینه است، اما به دلیل نیمکت وزنه برداری را فشار دهید یک حرکت رقابتی است، ورزشکاران و مربی خود را جنبش برای ورزشکاران قادر به بلند کردن وزنه بیشتر بهبود یافته است، در حالی که کمتر احتمال دارد به مصدوم شود، یک نیمکت نامیده می شد نیروی   . اگر هنوز آموخته اید روش مطبوعات کلاسیک   سپس شما باید با آن شروع می شود، اما اگر شما در حال حاضر با آن آشنا، سپس شما می توانید به پرس سینه قدرت را ادامه دهید، اگر مهارت های فنی خود در حال حاضر در سطح بالا، شما باید تفاوت های ظریف زیر توجه داشته باشید. اول، که اغلب از آنها تحریف وجود دارد، زمانی که از یک طرف نوار پایین تر از دیگر، است که توسط گرفتن نامناسب و موقعیت نابرابر شانه ها، یا عصب نابرابر از فیبرهای عضلانی ایجاد می شود. اگر مشکلات با گرفتن یا منحرف سلاح به موقعیت شروع، و سپس شما نیاز به نوبه خود از مهارت های فنی در پرس سینه در سطح نظری است. مشكلات ناشی از عضلات برای حل آن كمتر دشوار است.

به عنوان یک قاعده، موقعیت نادرست میله در طول پرس سینه با توجه به توسعه ناهموار از عضلات است که اغلب سعی کنید به خنثی کردن تمرینات یک دست انتهایی است که اساسا اشتباه انجام شده است. توسعه عضله درست نیاز به پرس سینه، در این مورد لازم است به شما معرفی تنظیمات به شدت از طرح آموزش، کاهش وزن بر روی نوار به یک سطح که در آن ورزشکار مشکلات با توزیع یکنواخت بار بین عضلات را تجربه نمی کند. سپس، با استفاده از یک برجستگی قدرت چرخه برنامه دروغ استاندارد، با افزایش تدریجی وزن، اگر افزایش بعدی از وزن پرتابه دوباره ظاهر اریب، سپس شما نیاز به کاهش وزن و ورزش برای برخی از زمان با این وزن، به تدریج تلاش برای آن را افزایش می دهد. بنابراین، لازم است که آموزش تا زمانی که ناهماهنگی در پرسنل نیمکت کاملا از بین می رود.

در مرحله دوم، برای بهبود تجهیزات نیمکت عملکرد مطبوعات، ورزشکاران با تجربه می تواند روش از "ترافیک می دوزند" اعمال می شود. گویند در یک بار، تکنولوژی است برای همه نیست، آن را نمی خواهد قادر به استفاده از ورزشکاران با یک پل بسیار انعطاف پذیر، و همچنین کسانی که ورزشکارانی که در طبقه پاشنه و انگشتان خود استراحت نیست. جوهر از روش این است که ورزشکار پل سفت و سخت ترین دریافت در مرحله پایین، طیف وسیعی از حرکت، و سپس هنگامی که نوار فشار بالا، پا آرام، و پشت و قفسه سینه پایین می رود، در حال دور از نوار، می دهد که پرتابه حرکت اضافی. به این معنا که پس از شما را در نوار به موقعیت شروع، کاهش آن پایین، شما از وسط خم شدن بمراتب بیشتر استراحت پای خود را بر روی زمین، زمانی که شما جدا نوار به قفسه سینه، در طریق فهرست است که دیگر لازم، به طوری که پاها می توانید استراحت و پایین قفسه سینه پایین، ترک نوار پایین. ما باید به نوبه خود از تکنیک را با وزن کم، و پس از آن می توان آن را به تدریج به حرکت کار به ارمغان آورد به "مکانیکی".

سوم اینکه چه چیزی در مورد تکنولوژی اعمال نمی شود، بلکه بر رعایت آن و نتایج نهایی ورزشکار تأثیر می گذارد، تعریف مراحل فردی تمرین است. تمرینات مطبوعاتی به اصطلاح تخصصی نیمکت باید در برنامه آموزشی شامل شود. این ورزش ها شامل: افزایش، پرس سینه با زنجیر، پرس سینه در قاب، مطبوعات با توقف، نیمکت سرعت، پرس سینه با مکث، چاپ روی نیمکت شیب، نیمکت پرس سینه گرفتن نزدیک مطبوعات، و گرفتن به طور متوسط. همه این تمرینات ورزشکار باید به درستی شامل آنها در برنامه برای مطبوعات، بسته به جایی که نقطه مرده او واقع شده است، یعنی در چه مرحله ای از جنبش او در حال تجربه مشکلات است.

تعریف PM در مطبوعات و تمرین های کمکی

برای تعیین حداکثر حداکثر، ورزشکار معمولا از یک روش "نفوذ" استفاده می کند، یعنی یک جلسه تمرینی را اختصاص می دهد که در آن هر تمرین اولیه را تکمیل می کند، قبلا گرم شده است. از آنجا که اجرای "تونل" با توجه به هزینه های انرژی بزرگ، سازه های عضلانی اضافه ولتاژ، رباط ها، مفاصل، و مهمتر از همه، سیستم عصبی مرکزی، با استفاده از روش محاسبه معکوس از PM در وزن عملیاتی بیشتر توسعه داده شد از ما در حال حاضر در ذکر مقاله مرتبط   در وب سایت ما. اما، به طور طبیعی، این سوال مطرح می شود که چگونه PM را برای تمرین های کمکی محاسبه کنید، زمانی که آنها را در تقسیم آموزش خود قرار دهید. البته، برای توجه به شدت و تدوین یک چرخه کافی، دانش PM در تمام تمرینات به سادگی ضروری است.

متاسفانه، همیشه نمی توان وابستگی PM را در تمرین های کمکی از PM در جنبش های رقابتی به دست آورد. به عنوان مثال، فرمت در بلوک نمی تواند به مطبوعات پایه متصل شود، اما تمرینات تخصصی می تواند وابسته، اما به طور کلی، ما دقیقا به این علاقه علاقه مند هستیم. اگر شما به برجستگی برنامه ها شامل تمدید دروغ گفتن بر روی بلوک، مطبوعات فرانسه و دیگر ورزش های شکل گیری، پس از آن، به عنوان نقش آنها ناچیز است، انتقادی را انتخاب کنید وزن به طور مستقیم است. همانطور که برای تمرینات تخصصی، نقش خود را بسیار مهم است، و، با تمرکز بر انطباق با PM در برخی از ورزش تخصصی به PM در پرس سینه، شما می توانید کشف کردن که جای نقطه کور ورزشکار. اگر مقدار کمتر از PM برآورد شده است، به این معنی که ورزشکار است در پشت آن این مرحله از جنبش است، اگر آن است، سپس از طریق این مرحله کار می کند حس به خودی خود را ندارد، و باید در مورد پیدا کردن فاز دیگر پرس سینه تمرکز می کنند.

دفتر مطبوعاتی مطبوعات برای استقامت

این برنامه شامل یک دوره 8 تا 12 هفته است که ورزشکار می تواند توانایی های انطباقی خود را بهبود بخشد، KPSH، تناژ و وزن بدن را افزایش دهد. توصیه می شود از وزن٪ 30-65 از PM استفاده کنید و تعداد تکرارها از 8 تا 20 در روش 2-6 کار باشد. در طول چرخه استقامت، "شکست" در تمرینات کمکی مجاز نیست و تمرینات تخصصی توصیه نمی شود. دوچرخه سواری با افزایش تناژ از هفته به هفته، تا زمانی که ورزشکار را احساس نمی کند nedovosstanovleniya سپس تناژ به یک سطح کمی بالاتر از مقدار اولیه کاهش می یابد و از دوره دوم آغاز می شود. هر دوره حدود 2-3 هفته طول می کشد و شامل افزایش کل تناژ به دلیل KPI یا شدت است. ورزشکار به طور مستقل انتخاب وزن اولیه کار را بر اساس دوره های قبلی انتخاب می کند، ابتدائیان توصیه می کنند که حداقل شدت و حداکثر KPSH را انتخاب کنند. جمعه ( مطبوعات متوسط)
مطبوعات قدرت (55-40٪)
مطبوعات زاویه ای   - 4 مجموعه 8 تا 15 تکرار
افزونه ها بر روی بلوک   - 4 مجموعه از 10-20 تکرار
بلند کردن نوار به ایستاده دو پایه - 3 مجموعه 8 تا 20 تکرار

مطبوعات نیمکت برنامه برای زور

یک چرخه قدرت یک دوره آموزش های پایه از نظر ورزشکاران قدرتی سالانه، از در این دوره کار اصلی ظرفیت قدرت به اندازه کافی از ورزشکار، صوتی کمتر، 1 چرخه نیز باید 08/12 هفته طول بکشد، اگر چه برنامه های که برای چرخه قدرت متعدد را در جانشینی ارائه وجود دارد. محدوده اصلی کار ورزشکار در طول دوره تولید نیروی درون 3-6 تکرار است و شدت آن 60 تا 90 درصد و حتی بالاتر است. این برنامه شامل تناژ دوچرخه سواری موج و شدت نسبی، در حالی که، در طول ورزشکار آموزش سخت با استفاده از یک وزن کار بزرگ و حجم نسبتا کم، و در تعداد بیشتری از آسانسور، اما نسبتا سبک وزن از زمان کار از نور و آموزش متوسط. از هفته به هفته tonnage و شدت افزایش می یابد، که به دلیل افزایش KPI و افزایش PM است. ورزشکار باید KPA خود را بر اساس عملکرد استقامتی خود که قبلا نشان داده است انتخاب کند.

یادداشت ها   شدت ورزشکار با توجه به چه مدت او بر دوام کار را به دلیل استقامت و قدرت آنتاگونیست در ارتباط است که، پس از یک دوره طولانی از تمرین استقامتی یک ورزشکار مجبور به استفاده از وزن کمتر است. شدت از PM محاسبه، شما می توانید افزایش به PM در وزن 2/3 کیلوگرم به ترتیب بارگذاری و تعداد دفعات مشاهده،، هنگامی که شما احساس می کنید که وزن نمی بیشتر، باید آن را به پایین ترین نقطه از شدت کاهش می یابد، به حداکثر K-فلدسپات افزایش یافته است، و سپس شدت دوباره مطرح شده است. عامل کلیدی تناژ که باید به رشد، که می تواند هر دو به دلیل افزایش در شدت، و با افزایش تعداد آسانسور رخ می دهد ادامه است، علاوه بر این، ممکن است به افزایش نسبت تمرینات اولیه با توجه به شکل گیری است.

برنامه مطبوعاتی مطبوعاتی برای سرعت

یکی از ویژگی های متمایز این دوره این است که به صورت کلی اختیاری است، به طور کلی، آموزش سرعت می تواند در دوره های دیگر گنجانده شود، اما اگر یک غلط غیرفعال باشد، -8 هفته برای توسعه سرعت کیفیت. در طول این دوره، توصیه می شود توجه به توسعه مهارت های فنی، استفاده از تمرینات دینامیک مانند تک، پرس، پرس، پرس و جو و پرس با فشار داده شود. شدت توصیه شده 55-75٪ است و تعداد تکرارها 2-6 است، به طوری که ورزشکار می تواند سرعت را با وزن کار بزرگ افزایش دهد. مهم است که در این برنامه ورزشکار موظف به انجام اولین روش با حداقل شدت نشان داده شده است، و آخرین با حداکثر.

مطبوعات نیمکت قله به قله

خصوصیت برنامه مطبوعاتی نیمکت برای رسیدن به اوج قدرت این است که استفاده از آن فقط در مقابل مسابقات مسئول، از آنجایی که برنامه برای همه سیستم های بدن بسیار مهم است، استفاده می شود. این برنامه برای تثبیت نقاط ضعف و انعطاف پذیری ورزشکار به حداکثر نتیجه نیروی بالقوه با یک تکرار طراحی شده است. تعداد تکرار در رویکرد تجاوز نمی کند 4، و شدت از 70 تا 90 درصد متفاوت است، بنابراین، تمرکز بر تمرینات ویژه کمکی که اجازه می دهد برای خنثی کردن و نقاط ضعف در پرس سینه است. مدت زمان برنامه 5 هفته است و برای 2-4 روز قبل از مسابقه ورزشکار باید برنامه را به موقع به پایان برساند تا بتواند فوق العاده جبران کند افزونه ها بر روی بلوک   - 5 مجموعه از 5 تکرار

جمعه - متوسط ​​تمرین
مطبوعات با مکث 2 ثانیه (70-75٪)   - 5 مجموعه از 3 تکرار
مطبوعات در قاب قدرت (60-70٪)   - 5 مجموعه از 3 تکرار
اصلاح دمبل   - 4 مجموعه از 4 تکرار
افزونه ها بر روی بلوک - 5 مجموعه 6 تکرار
مطبوعات فرانسوی فرانسوی - 5 مجموعه از 5 تکرار

تمرین برای مطبوعات یک برنامه آموزشی یکپارچه برای توسعه شاخص های قدرت در پرسنل است، بنابراین باید درک کرد که تمام گروه های عضلانی دیگر اختیاری را آموزش می دهند و یا آموزش نمی دهند. به عبارت دیگر، شما نمیتوانید ماهی بخورید و در الاغ آسیب نبینید! مطالعه شاخص های قدرت در مطبوعات نیمکت نیاز به آموزش همه انواع عضلات   الیاف، که به شما اجازه می دهد حداکثر نتیجه را در تکرار یک بار، یک بار، به دست آورید. این برنامه آموزشی بر مبنای اصول و توصیه های آموزش Kravtsov یا، همانطور که او در "جامعه Kachkovo" نامیده می شود، عمو Vova است. ولادیمیر کراکتسف شخص شگفت انگیز، یک ورزشکار محسوب می شود که همه رکوردهای جهانی را در پرسپولیس ضرب کرده است، بنابراین روش های او شما می توانید اعتماد کنید!

پرسپکتیو نیمکت پرس تمرینات متفاوت است طرح های آموزشی برای سینه   زیرا آنها هدف کاملا متفاوت را دنبال می کنند. اگر بدنسازان آموزش عضلات سینه ای به منظور دستیابی به هیپرتروفی خود، وزنه برداران، و آموزش در نیروی - آموزش وزنه برداری، به دنبال رشد پارامترهای قدرت، که در آن هیپرتروفی تنها یک عارضه جانبی است. آیا بدنسازان نیاز به چنین آموزش هایی دارند؟ به دنبال    آنها مورد نیاز هستند زیرا آنها عضلات ناشی از استرس غیر معمول را به وجود می آورند و به بهبود خواص عضلانی که معمولا آموزش نمی دهند، که مطمئنا به طور کلی شرایط جسمانی ورزشکار را تحت تاثیر قرار می دهد، زیرا دو عضله همیشه بیشتر از یک! برای این منظور، ورزشکار باید اصول خاصی در برنامه های آموزشی خود را دنبال کنید، استفاده از وزنه برداری روش پرس سینه و برنامه های آموزشی شامل ورزش های خاص است که کمک خواهد به حداکثر رساندن پتانسیل کامل از ورزشکار.

برای درک بهتر آموزش برای مطبوعات، توصیه می کنیم مقالات را بخوانید یادداشت آموزشی , فوق العاده عوارض   و هیپرتروفی عضلات   . این مقاله در مورد این جنبه از آموزش صحبت می کنند، خواهد شد و حتی خلاصه توضیح داده شده، اما به منظور درک بهتر نه تنها، بلکه چرا از آن بسیار توصیه می کنیم که شما برای اولین بار مواد مفید ارائه شده در بالا یاد بگیرند. خوب، برای کسانی که در حال حاضر با این همه آشنا هستند و می خواهند به سرعت برای پیدا کردن چیزی جدید و مفید برای خودمان، ما این مقاله را آماده کرده ایم!

تکنیک پرس سینی

آیا استفاده از یک روش مطبوعاتی خاص در این برنامه مهم است؟ بله این سیستم آموزشی شامل استفاده از یک مطبوعاتی آسان است که شامل بسیاری از گروه های عضلانی است. بدنسازان، تمرین این گروه یا گروه عضلانی، تمایل دارند که عضله هدف را بارگذاری کنند، اما نیروی هوایی هر کاری را که کاملا مخالف است انجام می دهد. ذات همان است، دو عضله همیشه بزرگتر و قوی تر از یک هستند! برای استفاده از گروه های عضلانی بیشتر در مطبوعات، پرسنل قدرتمند از تکنیک پل استفاده می کنند. هنگامی که "پل ها" ورزشکار می شوند، بار حتی بیشتر از قسمت بالای عضله پستان بزرگ به قسمت پایین آن حرکت می کند. این کار متصل پاها، لاتیسموس دورسی، سه سر دیگر فعال است، بنابراین ورزشکاران تمایل به پرورش و اصلاح نژاد دست در دست نیست، و فشرده آنها را به بدن نزدیک است. دلتا جلوی کمربند شانه بیشتر فعالانه درگیر است.

بنابراین،   ، ورزشکار باعث می شود یک تیغه پل رانندگی، یک فضای بین کمر و نیمکت تشکیل، به عنوان وبال گردن و پا محکم متصل بودن در برابر پاشنه و قسمت بیرونی پا به زمین است. عرض دستگیره بستگی به طول بازوهای ورزشکار و همچنین ویژگی های ژنتیکی دارد که تعیین می کند که چقدر راحت است. اما آرنج خود را در ارتباط با بدن خود قرار دهید، به طوری که آنها به سمت پای خود نگاه می کنند و نه به طرفین! دامنه حرکت باید کوتاه باشد، بنابراین نوار باید به پایین سینه، لمس گردن رطوبت خورشید شود. تیغه به کاهش می یابد، همانطور که در ابتدای تمرین، و پس از اتمام آن، بنابراین شما باید از نوار تنظیم و فشار آن را تا می شود، بدون آوردن به جلو شانه. به عبارت دیگر، اگر انجام شود مطبوعات نیمکت بنابراین، همانطور که ما به شما توصیه می کنیم، با تمرکز بار در قفسه سینه، زندگی خود را پیچیده تر کرده اید، در حال حاضر شما باید زندگی خود را ساده تر و بار را بین تمام ماهیچه های موجود توزیع کنید.

اصول آموزش پرسنل نیمکت

سوپر عوارض   - این لحظه ای است که در آن عضله آموزش دیده قبلی نه تنها بهبود یافت، بلکه کمی بهبود یافته آن دسته از ویژگی هایی بود که قبلا آموزش دیده بود. این در حال حاضر است و شما باید کالری عضلانی که قبل از آن آموزش داده اید آموزش دهید. تکرار کنید توجه!نه عضله باید دوباره آموزش داده شود، یعنی کیفیت عضلانی، بسیار مهم است. اما در مورد این کمی بعد.

سیستماتیک   - این یکی دیگر از قوانین مهم است که باید نه تنها در طول آموزش دیده شود نیمکت پرس، بلکه در طول هر برنامه آموزشی دیگر. بله، به طور کلی، این قانون باید در همه جا و در همه جا مشاهده شود! اما هنگامی که به ورزش آهن می آید، پس برای حفظ ماهیت سیستماتیک تمرینات، شما باید از یک دفترچه یادگیری استفاده کنید. این دفتر خاطرات آموزشی است که تمرینات شما را به یک سیستم تبدیل می کند، زیرا بدون یک دفتر خاطرات شما به سادگی نمی توانید پیشرفت خود را دنبال کنید و درس های خود را با توجه به نتایج آنها تنظیم کنید.

میکروپایزادی   - این قانون است که ما وعده داده شده برای بازگشت کمی بعد. از آنجا که شما از یک دفترچه یادگیری استفاده می کنید، برنامه آموزشی پرسنل نیمکت شما یک سیستم است که در آن تمرین های مختلفی وجود دارد که ویژگی های عضلانی مختلف را آموزش می دهند. شما آموزش انرژی، سیستم عصبی مرکزی، انواع مختلف فیبرهای عضلانی، اندازه و کیفیت عضلات را توسعه می دهید، و همه اینها باید ترکیب کنید. این به منظور ترکیب این همه و ضروری است که از دوره بندی در آموزش استفاده شود. آیا ممکن است بدون میکروپایوژیزاسیون انجام شود؟ نه، شما نمی توانید! ویژگی های مختلف عضلانی و انواع مختلف فیبرهای عضلانی زمان های مختلف بازیابی را دارند، بنابراین آنها باید در فرکانس های مختلف آموزش ببینند.

بیشتر در مورد تمام این اصول ایجاد یک تقسیم آموزش در مقالات توصیه شده بیشتر بدانید.

روش های آموزش مطبوعات نیمکت

تقسیم تمرین شما شامل آموزش انواع مختلفی از فیبرهای عضلانی است: گلیکولیت، اکسید کننده و فیبرهای عضلانی سریع آستانه بالا. گلیکولیک   الیاف باید در طیف وسیعی از 3-5 تکرار آموزش داده شوند، با استراحت بین مجموعه 5 تا 10 دقیقه. سرعت تمرین سریع است، بنابراین رویکرد باید در 15-20 ثانیه تکمیل شود. کلید به طور کلی زمان دقیق کشیدن ورزشکار را تحت بار قرار می دهد، در این مورد - 15-20 ثانیه. در هر رویکرد، باید امتناع مثبت حاصل شود. چنین آموزش هایی می تواند هر 10-15 روز انجام شود. بین چنین تمرینی لازم است که تمرینات تونینگ را روی الیاف عضلانی سریع آستانه بالا انجام دهید.

BMW    باید در محدوده ای از 1-2 تکرار آموزش داده شود، زیرا زمان صرف شده در بار باید بین 3-5 ثانیه متغیر باشد. بنابراین، اگر سریع نوار را پایین بیاورید، اگر شما موفق به حفظ سرعت در مرحله منفی هستید، باید 2 تکرار انجام دهید، سپس می توانید با یک تکرار انجام دهید. استراحت بین مجموعه 5-10 دقیقه. مدت زمان آموزش توسط دستاورد حداکثر تعیین می شود. شما با وزن کم شروع میکنید و تا زمانی که به "سقف" برسید، می توانید آموزش دهید. هنگامی که وزن خود را تسریع نکنید، نوار را جدا کنید و به خانه برسید. شما می توانید این سبک را اغلب تمرین کنید. در واقع، فیبرهای عضلانی سریع آستانه در یک روز بازسازی می شوند. آیا این امکان وجود دارد که هر روز مانند این آموزش دهید؟ شما نمیتوانید چنین تمرینی بسیار سنگین سیستم عصبی مرکزی است. چنین آموزش هایی را در تقسیم آموزش برای مطبوعات می تواند یک بار در هفته باشد. درستی مقدار چنین آموزش باید وضعیت CNS و مفاصل باشد.

اکسید کننده الیاف عضلانی هاردی، آنها دارای مقدار زیادی میتوکندری هستند. چنین عضلات به آرامی اسیدی می شوند، به این معنی که شما به مدت طولانی به اندازه کافی برسید، و هنگامی که شما به آن رسیدن، اسید لاکتیک در عضلات شکل می گیرد، که با آن یون های هیدروژن تشکیل می شوند. چرا این خوب است، شما می توانید در مورد مقاله بخوانید هیپرپلازی عضلات   ، و در این مورد، از دیدگاه عملی، ما علاقه مند به روش آموزش چنین الیاف هستیم. زمان بارگیری: 30-40 ثانیه، بین مجموعه ای از استراحت در 20-30 ثانیه. پس از تکمیل 3 چنین رویکردها، ورزشکار باید 5 تا 10 دقیقه صبر کند و 3 سری دیگر را انجام دهد، در هر 3 روش انجام می شود. سرعت تمرینات کم است و دامنه کوتاه است، یعنی لازم است در داخل دامنه کار کنید.

ما علاوه بر آموزش مطبوعاتی کلاسیک، توصیه می کنیم که از دوزیمیه، nedozhimy، زنجیر، تکرار منفی و استاتیک استفاده کنید. تمام این روش های آموزشی به شما اجازه می دهد تا اندام تناسلی Golgi را از بین ببرید، که نتایج شما را محدود می کند. علاوه بر این، روش های حرفه ای آموزشی نیز به حفظ مفاصل کمک می کند.

تقویت کننده    - این تمرین ورزش در یک دامنه جزئی از جنبش، در واقع، و همچنین nedozhim، اما nedozhim انجام در مرحله پایین دامنه، و تقویت کننده در بالا. به طور معمول، ورزشکاران از هیئت مدیره استفاده می کنند که آنها نوار را پایین می آورند. ولادیمیر کراوتسوف توصیه نمی، چرا که با توجه به بازگشت از هیئت مدیره تغییر سرعت میله، و همچنین به عنوان سطح استرس بر عضلات، به طوری که عمو VOVA توصیه به انصراف با هیئت مدیره. ما توصیه می کنیم که همیشه از کمک یک شریک استفاده کنید که همیشه می تواند شما را مسحور کند. اگر وزن است در حال حاضر به مراتب فراتر از 150، بهتر است به استفاده از کمک سه تیمی: یک نقطه نقطه پشت و ابتلا به دو طرف از نوار، به عنوان اگر شما به طور چشمگیری از آن بر روی قفسه سینه رها، مانند وزن ممکن است تاثیر منفی بر دنده شما داشته باشد.

استاتیک    - این برگزاری یک وزن بسیار سنگین است که شما نمیتوانید آنرا پایین بیاورید یا بلند شوید. مهم است که آن را در آرنج خمیدگی نگه دارید، به طوری که بار بر روی عضلات، نه در مفاصل استوار است. درباره بیمه گران لازم نیست که بگوییم، اما بهتر است از قاب قدرت نیز استفاده کنید.

تکرار منفی من    بهتر است در شبیه ساز اسمیت انجام شود. این نوع مطبوعاتی برای تنبل است. شما تنها در برابر وزن مقاومت می کنید، به آرامی نوار پایین را پایین می آورید، و دو طرف در طرفین آن را بالا می برند. وزن باید انتخاب شود به طوری که مقاومت در برابر آن ممکن بود، اما بسیار دشوار است.

برنامه آموزشی برای پرسنل

روز اول
اسکات با هالتر   50٪ - 3 مجموعه از 12 تکرار
  مطبوعات سنگین برای الیاف گلیکولیتی
روز دوم    - بقیه
روز سوم
  اسکات با هالتر در 50٪ - 3 مجموعه از 12 تکرار
  بنچ پرس برای BMW
روز چهارم - بقیه
روز پنجم
  پانچ برای الیاف اکسیداتیو - 4 مجموعه از 10 تکرار
میله محرک برای چانه   - 4 مجموعه از 10 تکرار
روز دوازدهم   - بقیه
روز سیزدهم - بقیه
روز چهاردهم   - برنامه را از ابتدا تکرار کنید