برنامه های آموزشی بر روی نیمکت پرس برای قدرت، استقامت و سرعت. برنامه تمرینی مطبوعاتی برای ورزشکاران سیلویکی که متخصص در پرسپاسان است، توصیه ها و برنامه های آموزشی برای بهبود تکنیک و قدرت در مطبوعات نیمکت است.

قفسه سینه عضلانی یک کارت بازدید کننده از یک ورزشکار است. به خوبی توسعه یافته است توده عضلانییک سینه وسیع و یک تسکین زیبا را می توان با کمک پرسنل دستی به دست آورد. اجرای منظم نسخه های مختلف این ورزش و دمبل باعث افزایش حجم عضلانی، افزایش قدرت و استقامت می شود. بسیاری از ورزشکاران با چنین تمرینی به نتایج فیزیکی خوب دست یافته اند.

اگر شما فقط شروع به کار بر روی عضلات سینه، پس شما نیاز به یک مجموعه ای از تمرینات است که به سرعت افزایش عضلات بدن فوقانی است. و اگر قبلا به دوره فلات خود در ورزش های خود رسیده باشید، این سوال مطرح می شود: برنامه آموزشی در چنین مواردی نیاز به اصلاح دارد که باعث افزایش حداکثر حجم توده عضلانی می شود و شاخص های قدرت. بیایید در مورد چگونگی بهبود کارایی فعالیت های ورزشی برای دستیابی به نتایج عالی صحبت کنیم.

چگونه یک برنامه آموزش برای عضلات قفسه سینه ایجاد کنید

خود طراحی یک برنامه آموزشی برای توسعه عضلات بالا نیاز به رویکرد خاص دارد. این باید لزوما به سلامت فرد خود توجه داشته باشید. آموزش جامع، که به طور ایده آل برای شما مناسب است، نتایج عالی را در افزایش قدرت فیزیکی و استقامت خواهد داد. در نتیجه آموزش، شما نه تنها توده عضلانی را ایجاد می کنید، بلکه همچنین می توانید از عضلات زیبا لذت ببرید.

قبل از ساخت پیچیده، شما باید هدف اصلی آموزش را تعیین کنید: بزرگ شدن پستان، قدرت و استقامت، یک تسکین روشن. افزایش قابل توجهی در وزن بدن، یک نشست نیمکت نشیمن می دهد. برنامه آموزشی در این مورد از انواع مختلف این تمرین با وزنه هایی با هدف افزایش حجم سینه و تحریک سیستم تنفسی ساخته شده است.

شما می توانید چنین پیچیده ای را با کمک عناصر قدرت برای طراحی و تدوین امداد ملاقات کنید. ورزشکارانی که از ورزشکاران استفاده می کنند، می توانند در حال شیب زدن، بلند کردن دمبل از پشت سر، خم شدن دست در نیمکت اسکات و فشار نیمکت برای دستیابی به این اهداف. برای مثال، برنامه آموزشی Sheiko شامل یک زنجیره متنوعی از عناصر قدرت است که به طور مساوی ماهیچه های بدن فوقانی را توسعه می دهد، نه تنها با استفاده از عضلات گردن، بلکه همچنین گروه های باقی مانده ماهیچه.

تکنیک عملکرد پرسنل پرس

ورزش های پایه در ورزش قدرت مانند بدنسازی و وزنه برداری است این طراحی شده است برای توسعه عضلات سینه ای (بزرگ، کوچک، قدامی سراتوس)، بازوها (جلو بازو، پشت بازو) و بسته نرم افزاری قدامی عضله دلتوئید. پرس و جو پرسنلی چندین گزینه دارد: کلاسیک، لمس کردن، در قاب قدرت، در یک نیمکت شیب دار. هر تمرین در عملکرد فنی متفاوت است و هدف آن دستیابی به یک نتیجه فیزیکی خاص است. برنامه ای برای افزایش مطبوعات نیمکت باید انواع مختلفی از این عناصر را بسته به اهداف ورزشکار داشته باشد. اجازه دهید جزئیات هر نوع تکنیک را بیشتر در نظر بگیریم.

نشست مطبوعات: نسخه کلاسیک

مطبوعات نیمکت کلاسیک با نوار بر روی نیمکت افقی انجام می شود. انجام عنصر در این روش بارهای بسیار عالی نه تنها عضلات سینه ای و دست، بلکه عضلات پشت، باسن و ران است. نسخه کلاسیک ورزش به همراه بار اضافی با دمبل یک برنامه آموزشی عالی برای مبتدی است.

پرس سینه در روش زیر انجام می شود:

• موقعیت شروع - دراز کشیدن بر روی نیمکت، باسن، پشت و سر محکم به سطح برگزار می شود، پاها خم در زانو، پا بر روی زمین. واقع در سطح قفسه سینه. ما پرتابه را از رکاب خارج می کنیم، دست ها را در مقابل ما نگه داریم.
• Exhale - پایین نوار به پایین سینه.
• استنشاق - ما پرتاب را به سمت بالا بالا می آوریم، صاف کردن دست هایمان.

در طی تمرین، پرتابه باید لزوما بر روی قفسه سینه قرار بگیرد، سپس یک تاخیر جزئی و تنها بعد از آن بلند کردن نوار وجود دارد. عرض مطلوب دستگیره، فاصله ای از 81 سانتی متر است که نشان می دهد که در بسیاری از ورقه ها، قطب های خاصی وجود دارد. با استفاده از این موقعیت دست، بار فیزیکی در طول تمرین به طور مساوی بین تریسیپس و پرتوی قدام عضلات دلتای توزیع می شود.

نیمکت پرس در تماس با ما

تفاوت اصلی این تکنیک انجام نشستن نیمکت از نسخه کلاسیک این است که در طول ورزش نوار بعد از لمس کردن قفسه سینه بدون تاخیر افزایش می یابد. فعالیت بدنی است، اما با افزایش سرعت و شدت افزایش عملکرد قدرت و ورزشکار استقامتی به همان بخش از بدن (قفسه سینه، بازوها، پشت، باسن و ران) است.

برنامه مطبوعاتی نشیمن برای مبتدیان باید این تمرین را به عنوان یک افزودنی به نسخه کلاسیک اضافه کند. این عنصر در تمرینات رقابتی گنجانده نشده است، اما در طول تمرینات نیرومندی طبیعی هر دو مبتدی و ورزشکاران حرفه ای به طور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرد.

مطبوعات دروغ گفتن در قاب قدرت

قاب قدرت زیبایی است که به شما امکان می دهد چندین بار اثربخشی آموزش مطبوعات نیمکت را افزایش دهید. با تشکر از او شما به راحتی می توانید دوره فلات را در مجموعه توده عضلانی غلبه کنید و شاخص های قدرت را با کار با وزن های سنگین بدون هیچ گونه کمک افزایش دهید. با استفاده از قاب قدرت برای بهبود تکنیک انجام نسخه کلاسیک از ورزش، برای خلق لکه های مرده و دامنه حرکات خود را.

برنامه آموزشی (پرس نازل):

• نیمکت را در قاب قدرت بگذارید، گردن را با کمک بستهای در فاصله 5 سانتی متر بالای قفسه سینه خود ثابت کنید. وزن نوار باید حداکثر 10 بار تکرار شود. قبل از انجام، همیشه ماهیچه ها را گرم کنید تا از آسیب دیدن عضلات و رباط ها جلوگیری شود.
• پایین به نیمکت بنشینید و نوار را از موقعیت پایین به حداکثر تعداد دفعات فشار دهید.
• نگه داشتن نگهدارنده های انگشت روی قاب قدرت یک سوراخ را بالا ببرید و نوار را باز کنید تا شکست عضلانی کامل شود.
• این عمل را به بالاترین سطح ممکن تکرار کنید.

این برنامه مطبوعاتی نیمکت نشیمن یک بار فیزیکی عالی را به عضلات گردن، ماهیچه های بازو و عقب می دهد. مبتدی ها توصیه می کنند از این نسخه از ورزش برای بهبود تکنیک و افزایش قدرت استفاده کنند. ورزشکاران پیشرفته آن را در غلبه بر فلات در آموزش کمک می کنند و باعث افزایش کارایی کلاس ها می شوند. این بار فشرده توصیه می شود که به صورت دوز مصرفی برای جلوگیری از انتقال و آسیب احتمالی توده عضلانی استفاده شود.

نشست مطبوعات: نیمکت نشیمن

نشستن روی نیمکت شیب را می توان در موقعیت سر بالا یا پایین انجام داد. به همین علت شما می توانید قسمت بالایی یا پایین قسمت ماهیچه های پستان را بارگذاری کنید. اگر سر بالای سطح لگن واقع شده باشد، سپس بار بر روی سینه بالایی، تریسیپس و عضلات دلتای سقوط می کند. گرایش بدن به پایین شامل قسمت های پایین عضله پستان بزرگ است.

تکنیک اجرا:

• عقب نیمکت را با زاویه 30-40 درجه تنظیم کنید
• ما نشستیم، پشت خود را به سطح پایه فشار دادیم، پای ما را روی زمین بگذارید؛
• ما را به پست - گرفتن عرض در مورد وضعیت تعیین گردن در نقطه کم: کف باید به شدت بالاتر از آرنج باشد، ساعد - عمود بر کف؛
• نقطه تماس با میله نوار بالا (درست در زیر حلقه) و یا قسمت پایین سینه، بسته به تمایل نیمکت.
• استنشاق - پایین پرتابه پایین؛
• استشمام - بلند کردن

برنامه آموزشی (نیمکت پرس روی نیمکت با شیب) می تواند گزینه های مختلف ورزش را شامل شود. شما می توانید از انواع مختلفی از گرفتن (مستقیم، معکوس) استفاده کنید تا از حداکثر تعداد عضلات استفاده کنید. توصیه می شود که مطبوعات نیمکت را با نوار بر روی نیمکت شیب دار توسط تمرین های مختلف قدرت با دمبل ها، که به شما کمک می کند تا یک آرایش زیبا از عضلات را تشکیل دهید، تکمیل کنید.

Dozhimy

روش dozhimov برای افزایش قدرت ورزشکاران در ورزش قدرت و به عنوان راهی برای مقابله با سازگاری با آموزش استفاده می شود که همراه با عدم پیشرفت است. در روش مطبوعات نیمکت کلاسی انجام شده است، اما گردن به پستان نمی افتد. گزینه های مختلف برای dozhimov وجود دارد، به عنوان مثال، نوار می تواند به پایین 10-20 سانتی متر و یا حتی پایین تر است. با توجه به هدف اصلی آموزش، مقیاس انتخاب شده است. برای افزایش قدرت ورزشکار، ورزش با وزن زیادی انجام می شود، اما دامنه کوچکی از دوژومو برای 2 تا 4 تکرار انجام می شود.

مطبوعات نیمکت منفی

تکنیک منفی نشستن نیمکت یکی از پیچیده ترین تمرینات قدرت است. این گزینه آموزش دارای تأثیر تحریک کننده بر سیستم عصبی است و منجر به آسیب های میکروسکوپی عضلات به دلیل استفاده از وزن های بیش از حد می شود. مطبوعات نیمکت منفی شما را قادر به افزایش نقاط قوت و جذب توده عضلانی می کند.

تکنیک اجرا:

• موقعیت شروع همان است که در مطبوعات کلاسیک کلاسیک است.
• وزن - 100-150٪ از حداکثر، که می تواند ورزشکار را در یک تکرار؛
• نوار با کمک یک شریک از قفسه ها خارج می شود و سپس به آرامی بر روی قفسه سینه می افتد؛
• از پایین ترین نقطه تا پوسته توسط شریک برداشت می شود؛
• سپس دوباره یک نوار آهسته به قفسه سینه وجود دارد.

برنامه آموزشی (مطبوعات نیمکت در تکنیک منفی) به شما امکان می دهد تا شدت عضلات، رباط ها و مفاصل را در طول کل حرکت حرکت دهید. توصیه نمی شود که این تمرین بیش از 2-3 بار در طول تمرین و بیشتر از یک بار در 10 روز انجام شود. افزایش تعداد رویکردها و فراوانی کلاسها منجر به ترومای بیش از حد و عضلات میشود.

بسته شدن اورژانس مطبوعات نیمکت

اگر با کمک شریک زندگی با مقیاس های بزرگ تمرین کنید، باید همیشه از تکنیک های ایمنی برای جلوگیری از شرایط آسیب دیده استفاده کنید. به طور تصادفی تمرین را به صورت زیر انجام دهید:

• قبل از انجام پرس و جو نشیمن، قفل هایی را که پنکیک را بر روی fretboard برطرف می کنند، حذف کنید.
• اگر قدرت کافی برای بازگشت پرتابه به قفسه ندارید، به آرامی نوار را به سینه خود بکشید؛
• دست راست بر روی fretboard نزدیک به پنکیک و بلند کردن - پنکیک در سمت چپ باید به طبقه لغزش؛
• همین کار را با دست چپ خود انجام دهید، نوار را به آرامی فشار دهید.

برای جلوگیری از چنین شرایطی در نبود یک دستیار، توصیه می شود که فشارهای نیمکت را در قاب قدرت انجام دهید.

مطبوعات نشستن روی جرم و قدرت

برای ایجاد توده عضلانی بدن فوقانی و افزایش قدرت، لازم است که نیمکت پرس یک عنصر کلیدی آموزش باشد. ما به شما یک برنامه ارائه می دهیم که بارهای جدی برای ماهیچه های پستان را فراهم می کند و افزایش وزن را به مدت 3 ماه تا 10 کیلوگرم افزایش می دهد. برای جلوگیری از بیش فعالی و تروما، چنین آموزش هایی باید یکبار در هفته انجام شود، به طور کامل از بین بردن تمرین های جداگانه برای سه وعده. این مجموعه شامل تمرینات است: فشار دادن و فشار دادن.

برنامه برای قدرت و جرم:

• هفته اول - مطبوعات نیمکت از کف در قاب قدرت. تمرین بر روی زمین انجام می شود، گردن با ارتفاع ساعد ثابت می شود (آرنج باید کف را به آرامی لمس کنید). هر بار فشار را با حداکثر نیروی انفجاری فشار دهید تا تمام ماهیچه ها و تاندون های مربوط به این عنصر قدرت را بارگیری کنید. وزن در 100٪ - وزن، که شما می توانید 5 بار در روش بالا توضیح دهید. انجام 5 مجموعه از 5 تکرار از روش زیر است: گرم کردن (مجموعه 2 با وزن 50٪ و 75٪)، 2 رویکرد کار (100٪ وزنی)، یکی فنی (75٪ وزنی). استراحت بین مجموعه های کاری - حداقل 3-4 دقیقه.
• هفته دوم فشار بر روی میله های ناهموار با وزن است. اصل بار همان است که در مطبوعات نیمکت است. 5 بار به 5 بار برسد: 2 گرم، 2 کارگر، 1 فنی. ورزش از موقعیت ایستاده در ایستاده در نوار های ناهموار انجام می شود: استنشاق - خود را فشار دهید و بار بر روی دست راست، بازدم - بازگشت به پایه.
• هفته سوم - مطبوعات نیمکت در قاب قدرت. نوار نوار در نقطه پایانی (5 سانتیمتر از سینه) را ثابت کنید، بار را همانند تمرینات بالا انجام دهید - 5 مجموعه 5 بار. ابتدا وزنه را فشار داده و سپس آن را به پشتی پایین بیاورید.

ظرف سه هفته شما سه تمرین را صرف می کنید که شامل یک ورزش می شود. پس از آن، وزن کار خود را 2.5 تا 5 کیلوگرم افزایش دهید و اولین مرحله را طی کنید. اگر شما موفق به انجام تعداد مورد نظر تکرار نشدید، سپس در درس بعدی، سعی کنید بار را جبران کنید. به طور متوسط، پس از سه تا چهار دوره، وزن کاری شما باید 7.5 تا 7.5 کیلوگرم باشد.

نتیجه گیری

در این مقاله، ما به طور کامل توضیح دادیم چگونه می توانیم مطبوعات نیمکت را افزایش دهیم. برنامه آموزشی باید با در نظر گرفتن اهدافی که ورزشکار می خواهد در نتیجه آموزش در ورزش های قدرت به دست آورد، طراحی شود. برای دستیابی به نتایج عالی در افزایش وزن، افزایش قدرت و استقامت، گزینه های مطبوعات مختلف مختلف را در ترکیب با سایر تمرینات جداگانه انجام دهید. بارگیری در کلاسها به تدریج برای جلوگیری از آسیب و تعلیم و تربیه افزایش می یابد.

وظیفه ما این است که به شما کمک کنیم تا پیچیدگی های تکنولوژی را درک کنید، برای آماده شدن برای پیاده سازی، و مهمتر از همه - حفظ سلامتی خود را در حالی که شاخص های خود را افزایش می دهید.

تمرین و نیمکت پرس

برای غفلت کردن گرما، راهی مناسب برای آسیب است. با این حال، هر کس آن را با گوش می اندازد، که پس از آن با فشار بیش از حد شکستن. شستشوی درست نه تنها از جراحات جلوگیری می کند، بلکه نتایج شما را بهبود می بخشد، بدن را برای ورزش آماده می کند. اما قبل از آن، مطالعه عضلات مورد استفاده مفید است.

عضلات اصلی یا آگونیست ها، ماهیچه های بزرگ و کوچک ماهیچه ای، قسمت اعظم ماهیچه دلتوئید، ترایسپس هستند. همرزمان و یا دستیاران برای ورزش - فیشیک وسطی و خلفی عضله دلتای، عضله قدام دندانه ای، عضله شکم شکم شکل، عضلات پا، عضلات لاتسیوموس پشت. گرم کردن هر عضله کلیدی برای تمرین خوب است.

مرحله 1 مفاصل را آماده کنید.

برس چرخش، آرنج و شانه در یک دایره از مفاصل کوچک به دامنه بزرگ با تدریجی.

مرحله 2 پاشیدن یو پی اس و گردن بر روی قفسه سینه.

ورزش باید در 1-2 روش انجام شود، بدون شکست عضلانی، آنها باید به راحتی انجام شود و شما را برای ورزش بیشتر آماده می کند.

  مرحله 3 کشش عضلات آنتاگونیست ها.

در مورد ما، آن را به عقب، biceps و triceps، دلتا.

مرحله چهارم ستون فقرات قفسه سینه را آماده کنید.

برای این تمرین، شما نیاز به یک مات یا حوله ای دارید. پایین زمین را ببندید تا جسم نورد زیر شما باشد، عمود بر بدن و لبه نقطه، درست زیر پره های شانه. پاها را در جلوی شما قرار دهید، دستها مقابل شما، در زاویه 45 درجه از کف و جلو به جلو حرکت کنید. عقب رفتن را از طریق مانع، شانه های کف را لمس کنید و به عقب برگردید و عضلات مطبوعات را تکان دهید. در طول انحراف، دستها در پشت پشت شما قرار می گیرند. 2 مجموعه 8-10 بار کافی خواهد بود. به یاد داشته باشید که موقعیت منطقه قفسه سینه شما - این به شما در روش انجام پرس و جو در نیمکت کمک خواهد کرد.

  5 مرحله روشهای گرم کردن

به مطبوعات نیمکت بروید، اما از وزن اصلی (کار) خود استفاده نکنید و وزن کمتری داشته باشید. به تدریج بار با 15-20٪ با هر مجموعه جدید افزایش می یابد. در این مورد، تعداد تکرارها را در مجموعه کاهش دهید.
   به عنوان مثال، اگر شما قصد داریم 10 کیلوگرم 80 کیلوگرم برداشت کنیم، پس از آن پیشرفت زیر خواهد بود:

تنظیم 1: 20 کیلوگرم برای 4-5 تکرار

تنظیم 2: 40 کیلوگرم برای 5 تکرار.

تنظیم 3: 50 کیلوگرم برای 4 تکرار.

مجموعه 4: 60 کیلوگرم برای 2-3 تکرار.

مطب مطبوعات: روش

دو مکتب اصلی پرسنل نیمکت وجود دارد - بدنسازی و قدرت کشیدن.

اولین روش مطبوعات نیمکت نشانه ای است که شما در حال انجام یک مطبوعات با پشت خود را در برابر نیمکت و شانه های خود را رقیق فشار داده است. این کاملا ساده است، و اعتقاد بر این است که در این روش، پشت بدن مجروح نمی شود. اما ناکارآمدی این تکنیک این است که فقط برای مقیاسهای بسیار کوچک مناسب است. با افزایش بار، هیچگونه ثبات در مفاصل شانه وجود ندارد، و این باعث آسیب می شود.

تکنیک در powerlifting استفاده می کند انحراف در منطقه قفسه سینه. این به شما اجازه می دهد تا وزن های بزرگ را بردارید، برای مفاصل شانه ای امن است. مشکلات اصلی در تسلط تکنیک است. عملکرد نادرست، با انحراف در قسمت پایین پشت، منجر به درد مزمن در پشت. با استفاده از انحراف در منطقه قفسه سینه، شما خطرات را نمی گیرید   سلامتی شما و شما می توانید با خیال راحت پیشرفت کنید.

بنابراین، ما پیشنهاد می دهیم که تکنیک مدرسه توانمندسازی را بیاموزید و مطبوعات نیمکت راست را دراز بکشید. در پایین، ما دو روش محبوب را برای بدست آوردن موقعیت مناسب توصیف می کنیم. تکنیک را در یک مقیاس کوچک یا به سادگی در فترونت بچینید.

• دراز کشیدن روی نیمکت، گردن در سطح چشم. پاها را خم کرده و پای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. دست ها را روی گردن قرار می دهیم، حدود دو دست پهن تر از عرض شانه. بعد، تیغه ها را به آرامی پایین بیاورید و پایین بیاورید. تیغه ها دیگر حرکت نمی کنند و به سطح نیمکت فشرده می شوند. با کمک پاها روی نیمکت، لگن را بلند کنید و در ناحیه ی قفسه سینه خم شوید. بلند کردن قفسه سینه تا آنجا که ممکن است، بدون پاره کردن پره ها، به آرامی پا را از روی نیمکت بردارید، پاشنه ها را به کف فشار دهید. باسن را به نیمکت بکشید، بدون از دست دادن انحراف، و از خم شدن کمر جلوگیری کنید. پاهای خم شده اند تا زاویه بین ران و ساق پا از 90 درجه عبور نکند.
• روی نیمکت بنشینید تا نوار پشت سر شما باشد، کف پا. دوباره نورد از یک طرف به طرف دیگر، شما در حال کمک به کاهش پره، و سیم کشی برق در منطقه قفسه سینه، انتقال وزن بر روی پاها و پشت و گردن است در سطح چشم. پاهای خود را در موقعیتی شبیه به روش فوق قرار دهید.

نقاط مهم تکنولوژی

• موقعیت آرنج ها و تیغه های شانه ای فشرده به شما اجازه نمی دهد که نوار سنگین را بردارید، زیرا شما به یک کمکی قابل اعتماد نیاز دارید. اگر خودتان این کار را انجام دهید، موقع شروع خود را از دست خواهید داد و برای انجام تمرینات امن نخواهد بود
• اگر در ابتدا شما پاها خسته، شما نیازی به حق است، چرا که دو رکن اصلی در اینجا پا و قسمت فوقانی پشت، باسن لمس نیمکت، اما به او دروغ است.
• تمام جنبش از پا شروع می شود. بازگشت به موقعیت شروع بدون صاف کردن دست خود را به پایان.
• به مرکز گردن نگاه کنید، سر خود را نچرخانید.
• در استنشاق، نوار کاهش می یابد، در ظاهر شما آن را با قدرت قوی فشار می دهید.
• لازم است نوار را به آرامی پایین بیاورید تا آن را فشار دهید، در نقطه پایانی یک مکث روشن در یک ثانیه وجود دارد.

اشتباهات اصلی چگونه می توانم یک مطبوعات نیمکت درست کنم؟

سوالات متداول

• موقعیت دستها باید چه باشد؟
     برس نباید خط راست را با ساعد برساند، باز کردن به بیرون - این امر از جراحات جلوگیری خواهد کرد.
• هنگام حمل پرسنل، بارها و قسمت های زیادی از بدن را می شکند.
     هنگام استفاده از روش مطبوعات صحیح، کمر لود نمی شود و زخمی نیست. لازم است که قسمت پشتی را بازسازی کرده و روش درست را بیاموزید.
• باید چقرمگی باشد؟
     قطعه در فریتباد به شما کمک می کند به حرکت و حفظ عرض دست خود را. برای هر کدام از اینها دارای خواص خاصی است، به ساختار و عضلات بستگی دارد که می خواهید بارگیری کنید. انواع مختلفی از پرس ها وجود دارد که از تنظیمات مختلف دست استفاده می کنند. برای مطبوعات نیمکت کلاسیک، در طول دستکاری مناسب، ساعد در نقطه پایین عمودی است.

برنامه آموزش پرسنل

آموزش پرسنل لنز باید لزوما شامل تمرینات روی پاها و ماهیچه های پوست باشد. از بین بردن، چرت زدن، تمرینات استاتیک (نوار در بقیه بر روی آرنج قرار دارد). بدون پشت و گرفتن قوی، شما همچنین نمی توانید پیشرفت کنید، کشیدن، جابجایی و محوری از بلوک های عمودی به شما کمک خواهد کرد. فقط رشد یکنواخت تمام عضلات آنتاگونیست ها به شما سلامتی و قدرت می دهد. ما شما را به طرح اولیه پیشرفت برای مبتدیان در مطبوعات نیمکت ارائه می دهیم.

روز اول

روز دوم استراحت کنید

   روز سوم

روز چهارم استراحت کنید

استراحت 2 روز بازگشت به روز اول

این طرح از افزایش بار در پرس سینه برای هفته ها:

1 هفته - 70٪ از حداکثر.

2 هفته 80٪

3 هفته 95٪

4 هفته 80٪

5 هفته - 90٪

6 هفته - 105٪

هفته 7 - 80٪

نتیجه ی سبک

پرس سینه - یکی از تمرینات اولیه، طراحی شده برای پیشرفت سریع. در رابطه با دیگر ورزش های پایه نیمکت می دهد یک اثر دراماتیک در مجموعه های عضلانی، و شتاب سوخت و ساز بدن. بهبود هر عنصر از آموزش خود، به رعایت هماهنگی در رشد عضلات، و شما را شگفت زده خواهد سرعت تحول خود را.

نویسنده برنامه: آندری بوتنکو

• قاضی رده بین المللی صلحبانان،
• مربی بالاترین رده ترکمنستان،
• قاضی رده ملی بدنسازی
• قهرمان 8 قهرمانی ترکمنستان؛
• دارنده 83 بار ضمانت ترکمنستان.
• انتشار IPF عضو 7 مسابقات جهانی وزنه برداری و پرس سینه:
• 1995 مرد، فنلاند (ورزشکار)
• 1996 جوانان، فنلاند (ورزشکار، داور، مربی)
• 1996 مرد، اتریش (ورزشکار، داور، مربی)
• 1996 نشست مطبوعاتی، دانمارک (ورزشکار، داور)،
• 1997 مرد، جمهوری چک (داور)
• پرسپولیس 1998، آلمان (داور، مربی)،
• سربازان 2001، کانادا (قاضی).
• شرکت کنندگان و برنده دو عنوان قهرمانی آسیا: 1995 و 1996. هند، قزاقستان.
• مدال نقره مسابقات جهانی WPC در مطبوعات نیمکت 2003.
• برنده جام جهانی در پرسپولیس مطابق با نسخه WPC سال 2001،
• برنده مسابقات قهرمانی از شمال امریکا پرس سینه، 2001
• دارنده چند پرونده کانادا در مطبوعات

مطبوعات نیمکت

هنگامی که من در حال نوشتن این مقاله، من تلاش کرده اند تا خواننده بر این باورند که این برنامه خاص است که او برای سال های بسیاری از آموزش در وزنه برداری نیاز دارد. نگران نباشید، من می خواستم به قرار دادن بر روی کاغذ و آوردن دانش و تجربه من بیش از 15 سال سفر طولانی را از طریق سالن به دست آورد. " خوشبختانه من مشکلات عضلانی و عضلانی نداشتم. اشک و کشش عضلات قفسه سینه، رباط از شانه، آرنج وجود دارد. یک بار حتی sidalischnogo عصب به دلیل نیمکت روش نامناسب (سر نقل مکان کرد) باریکش شد.

دو ماه بعد، او می تواند هر چیزی را انجام دهید، و در نیمکت پس از تکرار 5 شروع به ضربان در سر خود را با نیروی وحشتناک. تمام این مشکلات جزئی باعث شد که من فکر کنم. جایگزینی مکرر از برنامه های آموزشی، خواندن ادبیات های مختلف در دسترس، تماشای فیلم، و بعد، و این فرصت را به دیدن از نزدیک قهرمانان بزرگ - این راهی که من به آستانه 250 کیلوگرم در پرس سینه در یک وزن بدن 95 کیلوگرم منجر شده است. برای این همه سال، مجبور مانند یک بچه گربه کور از گوشه به گوشه، من راه من به پرس سینه های بزرگ یافت می شود. و به صداقت، من آن را در بر داشت کاملا به تازگی آن است که پیشرفت در نتایج من تایید می کند.

در قلب این برنامه آموزشی من قرار 6 تمرینات است که بهترین ها را برای بسط عضلات و رباط ها کمک - پرس سینه، پرس سینه در زاویه 45 درجه، نرخهای پایین، نزدیک پرس سینه گرفتن، پرس سینه به دلیل سر ساکن، میله محوری در شیب. من آنها را مهم ترین برای افزایش نتیجه می دانم.

علاوه بر آنها، گاهی اوقات من با استفاده از دمبل نیمکت دراز کشیده، دمبل طلاق در ایستاده دست، دمبل روی نیمکت نشسته، فرانسوی پرس سینه، پا دمبل پسوند سه سر دروغ گفتن (ورزش بسیار سرد با اقتباس از لویی سیمونز)، و، البته، عضله دوسر با هالتر یا دمبل.

این تمرینات اضافی من استفاده کنید، به طور عمده در دوره مقدماتی. در رقابت من عملا از آنها استفاده نمی کنم. و اگر شما می خواهید به "بازی در اطراف"، مورد مطابق با چرخه - به عنوان مثال، 5x6 یا 3x5. 3x3 من در آنها هرگز انجام نمی دهم - احتمال بسیار زیاد شکستن وجود دارد. وزن خیلی بالاتر است

دو بار در هفته را فشار دهید، من فکر می کنم، طبیعی است. این باید حداقل بار در قفسه سینه باشد. مانند بسیاری از مربیان و ورزشکاران، سعی کردم برنامه های آموزشی مختلفی از مربیان و ورزشکاران شناخته شده مختلف را امتحان کنم. اما بسیاری از من و ورزشکاران من ناموفق هستند - جراحات وارده به قفسه سینه، شانه، آرنج، و یا برنامه به سادگی کار نمی شد. به ویژه، من می خواهم برنامه های Pavel Chernyshov و Boris Sheiko را ذکر کنم.

من معتقدم برنامه Chernyshev بهترین برای زنان و مخصوصا برای زنان سبک وزن است. بررسی شده - کار می کند! کمتر از نیم سال، نتیجه یک دختر با وزن 60 کیلوگرم از 60 کیلوگرم به 90 کیلوگرم افزایش یافت. اما ساختار عضلانی زن و مرد متفاوت است. مردان نیاز به زمان بیشتری برای بهبودی دارند.

این به این معنی است که تمرین بیش از 3 بار در هفته برای مطبوعات به سادگی خطرناک است. حتی با یک "دانلود" بزرگ، هنوز هم خطرناک است. شیمی به سطح خاصی کمک می کند، اما اگر برنامه به وضوح به شما نشان می دهد که شما مجددا از خواب بیدار شوید، باید بار را فورا کاهش دهید.

اغلب ورزشکاران با یک مشکل زمانی که برنامه های خود را بر روی نیمکت شامل تنها یک تمرین کامل مواجه است، و پس از آن به طور ناگهانی به برنامه آموزش تغییر، گرفته شده از گردن رحم و یا Chernyshova، که اشاره به 4/5، و سپس 7 تمرین در هفته. عضلات سازگار هستند و حالا نمی خواهند به بارهای شدید پاسخ دهند. شما باید هموار کنید، دو هفته تمرین کنید، سپس 3. اما فکر میکنم 2 بار حداقل است. من حداکثر 5 تمرین در هفته را در نظر می گیرم - دو بار در هفته برای دو پرس در روز و یک پرس و جو در یک روز.

چگونه می توانم دو بار در روز در مورد یک نشست بنشینم، یعنی برای مثال، مطبوعات - squat؟ مثبت! به طور کلی، مطبوعات اول به عنوان گرمایش انجام می شوند، گرچه وزن کمتر از 90٪ است. احساس اولین مطبوعات همیشه عالی نیست. به نظر میرسد، "خودرویی که پس از دو ماه مانده و شروع به کار کرد، تنها پس از 20 دقیقه شروع به رفتن کرد، همانطور که انتظار می رفت."

اما در نیمکت دوم شامل تمام منابع بدن است. اولا، در حال حاضر فراتر از حد کار است و با چنین کاری و حتی مکرر، بدن برای توسعه منابع که معمولا خواب می رود، استفاده می شود. نتیجه بسیار سریعتر است. دوم، تکرار تمرین در 70-80٪ دو بار در روز با کاهش جزئی وزن، اما تغییر تکرار از 3 تا 4-5، باعث افزایش مقدار آموزش، یعنی تناژ

در همان زمان، هیچ عوارض جانبی بر روی سینه و رباط ها اتفاق می افتد وجود دارد - عضلات گرم، و زمان پس از برجستگی ها برای اولین بار در اسکات و یا ورزش های دیگر بهبود می یابند. به طور کلی گاهی اوقات مفید است که در "آموزش" دوبار فشار داده شود.

برنامه بعدی من به طور عمده برای بازگرداندن نتیجه و آماده سازی لیگامان و عضلات برای بارهای آینده. این برنامه همچنین می تواند مورد استفاده قرار گیرد، هم در دوره آماده سازی و هم در دوره رقابتی. بدین معنی است که برنامه در دوره آماده سازی (دو مرحله اول) و در پایان دوره (3 و 4 مرحله) در دوره رقابت آغاز می شود.

و شما می توانید از آن برای مدت زمان محدود استفاده کنید. از 8 هفته از تمام چرخه (2 هفته در هر فاز) را به 16 هفته (4 هفته در هر فاز)، به دنبال تکرار کل برنامه از ابتدا. در موارد خاص، شما می توانید یک هفته را در هر فاز انجام دهید، اما پیشرفت در نتیجه، خیلی واضح نخواهد بود. به سادگی، شما را از طریق چرخه صالح آماده سازی برای رقابت برای 4 هفته عبور می کند. این برنامه را امتحان کنید من همیشه به آن می روم و حتی بدون حداکثر سطح بدون بارگذاری فرمولیک می روم.

1 فاز - 4 هفته - 60٪ × 10 × 4 روش - (دو تمرین در هفته)
   2 فاز - 4 هفته - 70٪ x 6 x 5 روش - (دو تمرین در هفته)
   3 فاز - 4 هفته - 80٪ × 5 × 6 روش - (دو تمرین در هفته)
   4 فاز - 4 هفته - 90٪ x 3 x 3 روش - (دو تمرین در هفته)

چندین تمرین کمکی در طول مسیر انجام می شود. تمرین های کمکی، به دو دسته تقسیم می شوند: کمکی و اضافی. کمکی آنهایی است که گروهی از عضلات را تشکیل می دهند که مستقیما در حرکت قرار می گیرند و فعالیت های اضافی تمریناتی است که تقویت کننده های لیگامان و عضلات هستند که با عضلات پایه ارتباط دارند. در اولین مورد، این تمرینات است که به طور مستقیم به نتیجه، در مرحله دوم - تقویت رباط ها و عضلات، جلوگیری از آسیب، تقویت گیر، تثبیت.

کمکی:
   1. مطبوعات
   2. فشار دادن زاویه
   3. با فشار بر روی میله ها
   4. با گرفتن دست باریک فشار دهید
   5. نیمکت از پشت سر
   6. میله کششی در شیب

اضافی:
   1. مطبوعات فرانسوی فرانسوی
   2. دوچرخه سواری با هالتر و دمبل
   3. کشیدن بلوک
   4. تخمگذار دروغ گفتن
   5. ایستاده
   6. مطبوعات نیمکت دمبل
   7. فشار دادن کمربند کمری
   8. انعطاف پذیری و گسترش ساعد

در روزهای کشش یا چرت زدن (کشش بهتر)، می توانید چنین پیچیده ای ایجاد کنید:
   1.Zhim از پشت سر نشسته است
   2. ایستادگی
   3. شیب در شیب
   دو مورد اول در سری فوق العاده بهتر عمل می کنند.

در تمرین پیچیده با چسبیده یا کشیدن، بهتر است که پرس و جو نیمکت را با بقیه تمرینها جایگزین کنید تا بتوانید عضلات بهبود یابد و با قدرت تازه و کارایی کامل کار کنید.

در تمرینات اضافی، همان تعداد رویکردها و تکرارها، نسبت به مرحله انجام می شود. تمرین های اضافی از برنامه در فاز سوم حذف می شوند، به غیر از مطبوعات فرانسوی فرانسوی (یا جایگزین آن با گسترش دروغ با دمبل) و ورزش بر روی دوچرخه. در آخرین مرحله از 4 دو هفته قبل از پایان مرحله، شما می توانید به دور برخی از شرکت های فرعی، مانند نرخهای پایین عضله دوسر پرتاب و به طور کامل جلوگیری از اجرای dopolnitelnyh- دروغ fr.zhim، افزودنی را با یک دمبل،. در بعضی موارد، مطبوعات در زاویه نیز می توانند از بین بروند (اگر بیش از حد قفسه سینه احساس شود).

هنگام انجام این درس، شما حتی نمی توانید از "سنگین" فارماکولوژی استفاده کنید، اما تنها در شرایطی که حداکثر انتخاب مناسب است. این درصد باید از حداکثر بدون در نظر گرفتن MAYKA گرفته شود، شما حتی می توانید در سالن.

باور کنید، شیمی مورد نیاز نیست سینه بسیار قوی و قوی خواهد بود. و "شکستن" وجود نخواهد داشت. البته البته، شیمی در حد معقول است، اما شما می توانید با کراتین و پروتئین کار کنید. با RusOlimimpik اقدام کنید. این همه!

برای رسیدن به حداکثر بازگشت از برنامه، باید کامل شود. توصیه می شود که 4 فاز برای 4 هفته طول بکشد. از 4 هفته اول، که در آن آموزش شامل 4x10 پرس، شما خوشحال نخواهد بود، اما توجه داشته باشید یک چیز، در این مرحله کلید نتیجه خوبی بدون آسیب می زند. در این مرحله، رباط ها تقویت می شوند، تکنیک شکل می گیرد، جراحات بهبود می یابند. من به این برنامه اعتقاد دارم! پس از همه، او برای بسیاری از مردم کار کرد و نتیجه داد، پس چرا برای شما کار نمی کند؟ به طور عمده تمایل به رفتن به یک رکورد، در 8 هفته اول یا حداقل 12 هفته حداقل نیست. و سپس شما خودتان شگفت زده خواهید شد!

شما می پرسید، "دوبار فشار" کجاست؟ با یک چرخه رقابت مشغول، من توصیه نمی کنم به فشار 6-10 بار، i.е. برنامه آموزشی توصیف شده فوق نمی تواند به طور کامل استفاده شود. سپس، راه خروج کجاست؟ تنها یک راه وجود دارد - شما می توانید هر بار که برنامه 16 هفته ای را شروع می کنید شروع به کار کنید و سپس برنامه ای را تنظیم کنید که سطح نتیجه را در سطح بالا حفظ کند. یعنی اگر شما در سطح مطلوب آموزش برای یک سال داده رسیدهاید و می خواهید برای نگهداری نتیجه در 3-5 ماه ها یا حتی سال، بدون "آلیاژها از کوه،" شکل فیزیکی، لازم است برای پیدا کردن یک راه به یک تصمیم منطقی. برنامه زیر می تواند راه حل باشد:

علاوه بر این، تمرینات کمکی و اضافی نیز باید مطابق با تعداد روشها و تکرارها در این مرحله آماده سازی مورد استفاده قرار گیرد. به عنوان مثال:

تاکید اصلی در اجرای حمایت و اضافی تمرینات برای انجام برای تقویت گروه های عضلانی اصلی و مفاصل درگیر در جنبش در پرس سینه - شانه ها، بازوها، قفسه سینه، لاتس - سیاست گذاران اصلی در نیمکت هستند. در اینجا، تمرکز بر روی آنها.

پس از اتمام این برنامه 4 هفته ای، می توانید آن را تکرار کنید، با محاسبه نتیجه با حداکثر جدید.

یک چیز را فراموش نکنید - شما باید آن را با مکث فشار دهید، حتی در روش های گرم شدن. مکث به مدت 2-3 ثانیه باعث می شود تا زمانیکه قدرت شکست خورده ای به وجود آید و قدرت انفجاری ظاهر خواهد شد که حتی قهرمانان بزرگ شما را حس می کنند.

نیکولای ویتکویچ

استاد ورزش در Powerlifting WPC

بنجامین چیزی است که من هرگز ندیده ام. من به چمباتمه زدن، deadlift رفت، در هر چیزی، اما توافق دارند که پرس سینه در سطح 180-190 کیلوگرم برای برطرف رقیب در رده تا 125 کیلوگرم (البته بدون "شیمی") است که فقط کمی نیست، آن را انجام می دهد. ماندگار نیست، و مروارید حکمت دقیق مانند: "مطبوعات و یا است، یا نه!". در تمام صندلی های صعود، جایی که هنوز در زیرزمین ها تمرین می کردم، می توانستم تقریبا هر چیزی را انجام دهم، اما نیمکت نشستم. من سعی کردم برنامه های مختلف، ادبیات را بخوانم، اینترنت را از بین ببرم، همه bestolku، تا عوامل زیر هماهنگ:

1. من تصمیم آرامش را گرفتم که از طریق مطبوعات نیمکت نشست، مثل "من روی نیمکت رول می کشم، اما من لرزش خواهم کرد!"
2. مربی ما S. Trusov من را به مقاله ای از A. Butenko در "World of Power" معرفی کرد که در "Olympus" ما به طور فعال مورد بحث قرار گرفت.
3. با توجه به کسب و کار سفر مکرر به مسکو به کار، شدم اغلب بروید و افسانه ای "عضله ورزشی"، که در آن زمان اعمال A.Dunayev، E.Grachev، A.Sharovatov، A.Malanichev و دیگر وزنه برداران معروف را ببینید. بنابراین من فقط به موفقیت محکوم شدم، هرکسی که در جای من بود، هیچوقت رفته، پیشرفت کرده بود.

بعد مجبور شدم چرخه آموزش را برنامه ریزی کنم. سپس من به طور همزمان ساخته شده دو "باز": که نمی توانند به طور کامل از پرس سنگین یک بار در هفته بهبود می یابند، من ناگهان احساس بسیار بهتر است با رفتن دو برجستگی یک هفته و متوجه خطا از آموزش ثابت با مقیاس های نزدیک به حد به وضوح کاهش سرعت افزایش ممکن است در قدرت است.

در حال حاضر در مورد اینکه چرا من 8 هفته از برنامه 16 هفته ای A. Butenko بازسازی کردم. این توضیح داده شده توسط:

1. خصوصیات فیزیولوژیکی فردی، در درجه اول، میزان متابولیسم (به طور کلی، من یک طرفدار یک رویکرد فرد به آموزش هستم).
2. این برنامه هشت هفته ای به خوبی در چرخه آماده سازی 10 تا 12 هفته برای مسابقه مناسب است. من هفته دیگر را برای استراحت قبل از شروع، یک هفته دیگر به تناسب و زندگی می کنند تی شرت، و غیره. و دو هفته "برای کار بر روی اشتباهات". اگر به دلایلی نمیتوانم از وزن برنامه ریزی شده «تمیز کردن» کنم، می توانید یک هفته دیگر از کار با وزن قبلی برای «خرد کردن» اضافه کنید. من در مورد این تغییر به Andrei نوشتم، او به طور کلی این نسخه را تایید کرد.

من به خودم گفتم هنوز هم ویژگی های بسیار مهم برنامه A.Butenko، یعنی نگرش بسیار محتاط به رباط ها و مفاصل و بسیار کاملا آماده سازی خود را برای nagruzkam.Eto بزرگ به ویژه برای ورزشکاران و کسانی که:

1. بازیابی پس از آسیب دیدگی
2. آنها در بزرگسالی هستند و به این دلیل به آرامی احیا می شوند.
3. آنها همچنین در حمایت جدی دارویی و بدون آن شرکت می کنند. در مورد دوم، "پلاس" در خروجی کوچکتر است.

و همه چیز خیلی ساده است: ما حداکثر یک نیمکت تمیز با یک مکث بدون تی شرت را تعیین می کنیم و شروع به شمارش از آن می کنیم.

دو هفته اول ما 60 درصد از حداکثر حداکثر 10 بار با یک مکث در 4 رویکرد فشار می دهیم.

در روز سه شنبه، با یک تساوی به طور متوسط، در روز شنبه، رقم خوردم. عرض چنگال متوسط ​​به گونه ای تعیین می شود که سلاح های صاف با نوار با یکدیگر موازی باشند. عرض مسابقه توسط قوانین محدود می شود (81 سانتی متر بین انگشت های شاخص). در بیشتر موارد، شما می توانید از عرض چنگ زدن شروع کنید، زمانی که آرنج به زاویه 90 درجه خم می شوند و کنار گذاشته می شوند.

مطب مطبوعات با پایین آوردن آهسته بر روی قفسه سینه (آرنج به تنه)، سپس یک مکث و فشار سریع با استفاده از وسیع ترین عضلات، تریپسپ ها، سینه و دلتاها انجام می شود. هنگامی که موقعیت شروع تیغه باید کاهش یابد، حداکثر ممکن است پل را نگه داشته و محکم نگه دارد! پای خودت ایستاده ای نیمکت لگن فقط باید لمس شود گاهی اوقات در طول تمرین می توانید از "کنترل" لگن کنترل شده استفاده کنید، اما فقط به این ترتیب که در مسابقات شما به لذت قضات "scintillated" خارج از محل نیست.

با هر وزنی، 4 تمرین کار می کنیم، به همین ترتیب - 2 هفته.

بنابراین در هفته اول من در این طرح از 60٪ به مدت 10 بار در چهار روش بود (یکی از اولین است که همیشه در 10 کیلوگرم کمتر) دریافت در روز سه شنبه صرفا فقط 8 تکرار، و در روز شنبه از ساعت 10 دو روش اول، به دلیل گرفتن گسترده برداشت آسان تر است.

در هفته دوم، من سه بار سه بار برای اولین بار 3 بار روبرو شده ام، و در روز شنبه من تمام تلاش ها را 10 بار انجام می دهم.

ما به وزن بعدی حرکت می کنیم. 70٪ برای 6 بار در 5 روش. به طور طبیعی، در هفته سوم، من فقط به برنامه تعیین شده می روم، و در پایان هفته چهارم من با علاقه به طور کامل مدیریت می کنم.

هفته پنجم و ششم ما 5 بار در 6 روش 80٪ کار می کنیم.

و، در نهایت، هفتم و هشتم هفته - 90٪ 3 بار در 4 روش.

پس از آن فقط برای رفع این افزایش باقی مانده است، و پس از استراحت، چرخه بعدی را شروع کنید. پس از چندین ورزشکار سعی کردیم در "Olympus" ما آموزش ببینیم - آنها همه چیز را اضافه کردند. آن را امتحان کنید - و شما اضافه خواهید کرد، شما فقط نمی توانید کمک کنید اما اضافه کنید. این عالی کار می کند! در مورد من، مطبوعات سال برای جام جهانی WPC به 240 کیلوگرم افزایش یافت.

حالا در مورد اتاق پشتی. آندری، تمرینات نیمه وقت اصلی را توضیح می دهد، تعداد آنها را کاهش دادم. در روز سه شنبه، من همیشه بعد از ساحره تکان دادم، بنابراین، کمی زنده بود، من فقط می توانستم سه رویکرد به فشار بر روی برس ها انجام دهم. اگر شما نشوید، می توانید تمرینات جانبی کمی بیشتر انجام دهید. در روز شنبه، زمانی که من فقط یک نیمکت بود، من بعد از برجستگی سه رویکرد به جایگاه نیمکت، هر بار که وزن و تعداد آسانسور با انتخاب رفاه است.

درباره وسیع ترین: در روز پنج شنبه - آنها با کشش بارگیری شدند و من نیز ساخته شده عادی کشیدن. اسکات ها و رشته ها یک راه خوب برای تحریک افزایش کلی جرم و قدرت هستند، اما با تخصص در مطبوعات نیمکت، شما می توانید آن را بیشتر مطالعه کنید. بنابراین شما می توانید گاهی اوقات هر دو روش را با تحریک نیمکت با تمرینات سنگین دیگر، گاهی اوقات تنها در آن باقی بمانید. من متوجه شدم که حتی اگر شما فقط پرسنل اسنک را با وزنهای کاری حدود 200 کیلوگرم انجام دهید، بار به تمام بدن از جمله پاها توزیع می شود. بنابراین، بسیاری از zhimoviki مدرن فقط به علت مطبوعات دارای عضلات بسیار قوی از کل بدن است.

بسیاری از ورزشکاران باتجربه می توانند به طور مستقل یک برنامه آموزشی برای قدرت مطبوعات نیمکت ایجاد کنند. اما مبتدیان چه کار می کنند؟ اول از همه، مهم است که درک کنیم که برنامه به چندین مرحله تقسیم شده است و برای ورزشکاران طراحی شده است که تخصص آنها مطبوعات نیمکت در موقعیت پایینی است. فیلم های آموزشی متعددی وجود دارند که در آن اصل بهره برداری از یک طرح آموزش دیده افشا می شود. همچنین به بسیاری از طرح ها یک جدول متصل است که می توانید کار و حداکثر وزن خود را محاسبه کنید.

مراحل اصلی هر برنامه:

• کار بر روی شاخص های نیرو؛
• سرعت و روش اعدام؛
• دوره ای برای افزایش استقامت؛
• خروج به حداکثر حداکثر قدرت ممکن است.

متخصصان پیشرو (Verkhoshansky، Chernyak، و غیره) در حال توسعه برنامه های آموزشی برای پرسنل پرس، استدلال می کنند که هر ورزشکار باید مسیر خود را دنبال کند. با توجه به ویژگی های ژنتیکی هر ورزشکار، مطابق با مربی لازم است که طبقات را برای خود تنظیم کنند. اما برای این توصیه می شود ابتدا برای درک اصول. مهمترین چیز این است که برنامه ای وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. چندین اصل کلی وجود دارد:

• بیشتر، بهتر است. متخصصان ادعا می کنند: "برای داشتن مطبوعات نیمکت معمولی، شما نیاز دارید که در پرسپولیس شرکت کنید." این یک پایه محکم است، اگر ورزشکار به عملکرد بالا نیاز دارد.
• هنگامیکه از اولین قاعده به نقطه اوج خود نزدیک می شود، لازم است آن را به طور جزئی رها کنید. با افزایش ثابت، هر دو بار میله و تعدادی از رویکردها، شما می توانید خود را به لحاظ جسمی و اخلاقی تضعیف کنید، بنابراین شما باید "زمان" را متوقف کنید و سرمایه گذاری خود را با کیفیت به حداکثر برسانید. حتی اگر بدن بتواند در حد توانایی های آموزشی مقاومت کند، سیستم عصبی مرکزی می تواند به شدت رنج ببرد.
• توصیه نمیشود توجه زیادی به تمرینات جانبی داشته باشیم. اصل اول را به یاد داشته باشید با این حال، برای یک نتیجه بهتر، بهتر است چند تمرین را اضافه کنید. آنها عبارتند از کشیدن، و. این تمرین ها به پمپ کردن عضلات اطراف بدن کمک می کند که باعث می شود تا بر کیفیت مطبوعات صاف تاکید بیشتری شود.

در بند دوم، یک چالش وجود دارد، یعنی - رکود که بسیاری از مردم در آموزش و پرورش هستند. ما در مورد جزئیات بیشتر به آن خواهیم پرداخت.

استاز قدرت چیست؟

این نه تنها با ورزشکاران پرسپولیس، بلکه ورزشکاران نیز مواجه است. ماهیت این مشکل فقدان پیشرفت است. افزایش وزن برداشته نمی شود، عضله ساخته نمی شود - رکود. ابتدا باید بدانید که چرا این اتفاق می افتد. پاسخ ساده است: بدن شما فقط زمان بهبودی ندارد. علاوه بر نیمکت پرس   تعداد بارهایی وجود دارد. همان نشستن با هالتر یا خمپاره. عضلات وقت خود را برای بازسازی خود و سازگاری با بار قدیمی ندارند، به عنوان یک کار جدید در حال حاضر در حال ظهور است.

برای جلوگیری از این و بهبود عملکرد خود، اولین کاری که باید انجام دهید این است که با مربی خود صحبت کنید. اما او با نقطه دوم مقابله خواهد کرد. مربی به شما کمک خواهد کرد که تصمیم بگیرید کدام تمرینات را می توانید امتناع کنید، که در آن - سرعت کم کردن سرعت. بدون نیاز به ناراحتی در نهایت، نتایج خوبی خواهد بود. نکته اصلی این است که دوره آموزش با این به معنی شکستن تمام تمرینات به مجتمع ها، و کسانی که به نوبه خود به بلوک هایی با بارهای مختلف بر روی بدن است.

مبتدیان چه کار می کنند؟

علیرغم این واقعیت که هیچ برنامه واحد وجود ندارد که به همان اندازه برای همه ورزشکاران مناسب باشد، زمینه های مشترک وجود دارد. و این با آنهاست که هر فردی که تصمیم دارد در این ورزش شرکت کند باید شروع کند. در زیر دو گزینه برای آموزش برای مبتدیان وجود دارد.

آموزش ساده

روز اول

• مطب مطبوعات توصیه می شود برای شروع با 50 کیلوگرم 4 بار. تعداد رویکردها تنها با قابلیت های فیزیکی محدود می شود. اصل اول: بیشتر، بهتر است.
• اسکات ها در کل - 50 بار، که می تواند به 5 روش به 10، تقسیم شده و یا 10 برابر 5 بار تقسیم شده - این است که صرفا به صورت جداگانه و همچنین وزن نوار تصمیم می گیرد.
• کشیدن همان مقدار به عنوان squats. اگر به طور خاص با بالا بردن مشکالت وجود دارد، سپس می توان آنها را به کشش کل بدن فوقانی تغییر داد.
• نیمکت پرس فرانسه. این شامل بار برای عضلات سینه و mahi برای دلتاها است. انجام هر دو لازم نیست اولویت دادن به ورزش است که بدتر است. اگر هیچ مشکلی با یک یا دیگری وجود نداشته باشد، تمرین را با 3 امتیاز متوقف کنید و 4 این کار را انجام ندهید.

روز دوم

• مطب مطبوعات 50 کیلوگرم 4 بار، مانند گذشته، اما باید رویکرد بیشتری داشته باشد. اگر معلوم شود که توسط یک افزایش می یابد - این کاملا کافی است.
• ورزش برای عضلات ضعیف. در اینجا شما باید با خیال راحت و با تخیل خود ارتباط برقرار کنید و مربی. برای مطبوعات نیمکت خوب، تمام بدن باید آماده شود. بنابراین پس از اولین تمرین لازم است دریابید که ماهیچه ها عقب مانده اند و روی آنها تمرکز می کنند.

روز سوم

• اسکات ها 60 بار توصیه می شود تا 6 تا 10 بار انجام شود.
• کشیدن 50 بار به طور مشابه به squats توصیه 5 تا 10 است.

لازم به ذکر است که فاصله بین روزها باید حداقل 72 ساعت باشد. در طول این زمان، عضلات زمان کمی برای خنک شدن دارند و برای بار استفاده می شوند.

4 بار همه چیز را همانطور که در ابتدا انجام می دهید، اما با افزایش کمی. چند کیلوگرم به نوار اضافه می شود، ترجیحا نه بیش از 3، و دوباره - حداکثر تعداد ممکن از روش ها. در روز دوم، ما تنها روشی را اضافه می کنیم. نکته اصلی این است که آن را نداشته باشیم تا رکود پیش از زمان اتفاق بیفتد. در روز سوم، یک چیز اضافه کنید: وزن یا تکرار تمرین های جانبی. دقیقا وضعیت بدن را کنترل می کند. هرچه بیشتر انجام دهید، لحظات نزدیکتر، زمان بیشتری برای استراحت کامل و بهبود عضلات مورد نیاز است. در اینجا هیچکس نمیتواند بهتر از شما کمک کند. تعیین کنید که دقیقا این لحظه چه اتفاقی افتاده باشد، باید بدون کمک خارجی، تکیه بر احساسات درونی خود داشته باشید.

آموزش پیشرفته

روز اول

• پرس نوشیدنی سنگین 5 برابر 4 برابر می شود شما می توانید 5 بار مشکل این است که حداکثر وزن باید حدود 90٪ باشد، نه به عنوان استاندارد 50 کیلوگرم، همانطور که در اولین گزینه است.
• اسکات ها حداکثر 7 روش 10 برابر هر یک. وزن نوار 75٪ از حداکثر ممکن است.
• کشیدن همان تعداد از روشها در 7 بار، تعداد برای هر یک - 75٪ از حداکثر.
• تمرینات کوچک ممکن است یک مبادله دست یا سیم کشی از انتخاب شما وجود داشته باشد. بیش از 5 روش 10 بار نیست. وزن نیز حدود 80٪ است.

روز دوم

مطبوعات نیمکت مرکزی. وزن از روز اول به میزان 10-15٪ کاهش می یابد، نزدیک به 1 یا 2 برابر کمتر از 5 بار در هر روز است.

در اینجا تمرین برای عضلات ضعیف بدون تغییر است. در صورت امکان سعی کنید وزن یا وزن را افزایش دهید، اما مراقب باشید. بهتر است با یک مربی مشورت کنید.

روز سوم

• مطبوعات آسان آسان. وزن نوار حتی کوچکتر می شود، فقط نیمی از ظرفیت شما. 5 روش و 5 تکرار در 5 مرحله انجام می شود.
• اسکات ها در اینجا باید روی یک چیز تمرکز کنید: وزن بار یا بار را افزایش دهید. در مورد اول، اضافه کردن بیش از 3 کیلوگرم.
• کشیدن شرایط با تقویت همانند در squats است.

اگر اولین مراحل در دو تمرین گذشته اضافه وزن نکنند، خودتان را بیش از حد نگذارید. با این حال، این به خود صحیح اعمال نمی شود. بعد از مدتی توصیه می شود تا تمرینات ثانویه تأکید کنید. همچنین، یک بار در ماه ما یک لرزش مخصوصا سنگین از ارگانیزم را مرتب می کنیم، مطبوعات را بیش از دو بار، اما با حداکثر وزن ممکن نوار. این دو طرح، نمونه ای روشن از آموزش دوره ای هستند.

آموزش استقامت

برای کسانی که قبلا تمام اصول را تسلط داده اند، بار بارگیری می شود. برنامه، ارائه شده در زیر، برای 2-3 ماه طراحی شده است. با کمک آن، ورزشکاران نه تنها وزن خود را افزایش می دهند بلکه همچنین سازگاری با تمرینات قدرت را افزایش می دهند.

توصیه شده برای تمرین وزن 65٪ از PM را (حداکثر حد مجاز) تجاوز نمی کند، روش ها به 8 قطعه برسد و زمان ها به 20 برسد. امتناع از تمرین های اضافی در آموزش مجاز نیست. توناژ با هر هفته افزایش می یابد و به همین ترتیب تا زمانی که ورزشکار احساس نمی کند که عضلات او نیاز به بهبود بیشتر. از حالا به بعد، وزن به سطح اولیه باز می گردد و دوره برنامه بعدی شروع می شود. یک دوره بیش از 3 هفته طول می کشد. وزن اولیه تمرین به صورت مستقل یا با کمک مربی بر اساس نتایج گذشته انتخاب می شود. برای یک مبتدی توصیه نمی شود یک برنامه مشابه را شروع کنید تا بدنش برای آن آماده باشد.

طرح آموزش

روز اول فشار سنگین

• اسکات ها 4 رویکرد، بیش از 15 بار در هر. وزن تا 45٪ از PM.
• پرس نوشیدنی قدرت همان مقدار، وزن تا 65٪ از PM.
• طلاق از دست در جهات مختلف انجام شده با دمبل، در موقعیت دروغ. تا 20 تکرار در هر یک از 4 رویکرد.
•   . فرمت دستی توصیه می شود. مقدار همان است.

روز دوم پرس نور پرس نور

• پرس نوشیدنی قدرت همانند روز اول انجام دهید، اما وزن آن حدود 10٪ کاهش می یابد.
• میله محرک به کمربند به طور مشابه: 4 روش، حداکثر 15 بار در یک.
• بلند کردن دمبل از خودتان جلوتر است تا 20 تکرار، 4 رویکرد.
• فشار خون بالا مورد نیاز برای تخلیه و تقویت عضلات در پایان تمرین. شماره برابر با یک قبلی است.

روز سوم مطبوعات نیمکت مرکزی

• پرس نوشیدنی قدرت همان تعداد، وزن به 40٪ از PM افزایش می یابد.
• فشار دادن به زاویه وزن و رویکردها بدون تغییر باقی می ماند.
• ضمیمه برای triceps. تا 20 بار برای 4 روش.
• بالا بردن نوار در حالی که ایستاده. لازم است خونریزی دو طرفه انجام شود. 3 روش، بیش از 20 تکرار در یک.

آموزش قدرت

چرخه این تمرینها برای هر ورزشکار اصلی است. فقط در این فاصله زمانی، پتانسیل قدرت تعیین و بهبود یافته است. شدت بارها از 60 تا 90 درصد و گاهی حتی بالاتر است. تعداد دفعات برای 1 روش متفاوت است از 3 تا 6. این شاخص ها به صورت جداگانه انتخاب می شوند و تنها به توانایی های ورزشکار بستگی دارد. کل چرخه 2 تا 3 ماه طول می کشد، اما برخی برنامه ها برای برگزاری دوباره آن فراهم می شود.

طرح آموزشی

روز اول سنگین

• اسکات ها بیش از 5 رویکرد به 6 تکرار در هر یک. حداکثر وزن فقط بالای نیمی از آنچه ممکن است.
• پرس نوشیدنی قدرت همان مقدار، وزن 3/4 از PM
• فشار از نوار (10 سانتی متر). مقدار غیر قابل تغییر است، وزن تا 85٪.
• دمبل در موقعیت خوابیده. تا 8 تکرار برای 5 روش.

روز دوم سبک وزن

• پرس نوشیدنی قدرت 6 بار در هر 4 رویکرد. وزن بیش از نیمی از PM نیست.
• با یک مکث فشار دهید از 3 تا 5 روش با همان تعداد دفعات در هر یک. وزن تا 65٪.
• بلند کردن دمبل 32 بار در 4 روش.
•   . 5 تا 6 بار در یک راه می آید.

روز سوم متوسط

• پرس نوشیدنی قدرت 24 بار در 4 روش، حداکثر WEI - 60٪.
• با یک دست باریک فشار دهید. 20 بار، همچنین 4 روش. وزن - 65٪ از PM.
•   . 24 بار در 4 رویکرد.
• بالا بردن biceps. 40 بار در 5 روش.

آموزش سریع

این دوره اختیاری است، زیرا ورزشکار نتیجه مهم است، نه عملکرد. با این حال، اگر ورزشکار تصمیم بگیرد که این برنامه برای او ضروری است، او باید مهمترین چیز را به یاد داشته باشد: روش اجرای بسیار مهم است. وزن محدود 3/4 از حداکثر، و تکرار 2 تا 6 در هر روش متغیر است. تفاوت اصلی افزایش شدید از اولین رویکرد به آخرین. به این ترتیب، با پایان یک ورزش، ورزشکار باید با حداکثر وزن ممکن برای او کار کند.

طرح آموزشی

روز اول سرعت

• پیمانهای انفجاری 30 بار در 10 روش.
• با زنجیر فشار دهید 15 بار در 5 روش. وزن تا 60٪ از PM.
• پرس نوشیدنی قدرت 25 بار در 5 روش. وزن تا 70٪.
• اصلاح دمبل 25 بار در 5 روش.
• افزونه ها بر روی بلوک 36 بار در 6 روش.

روز دوم قدرت

• اسکات ها و یا مرگ و میر 16 بار در 4 روش. وزن تا 90٪ از PM.
• پرس نوشیدنی قدرت 25 بار در 5 روش. وزن تا 65٪.
• ما سگ را در قاب قدرت داریم 16 بار در 4 روش. وزن تا 70٪.
• مطبوعات کالیفرنیا 36 بار در 6 روش. وزن بیش از نصف نیست
• بالا بردن دوپینگ 20 بار در 5 روش. وزن تا 75٪.

چگونه برای افزایش پرس سینه است که احتمالا موضوع حساس ترین در نیمه مرد از دوستداران ورزش آهن، درست است، چرا که اغلب برای یک راه برای افزایش نمی وزن در ددلیفت یا چمباتمه زدن به دنبال، تعداد بسیار کمی از مردم با وزن کار بلند کردن عضله دوسر هالتر شیفته، همه علاقه مند و قابل توجه آن را ناشی از است در مطبوعات نیمکت

پس چگونه دقیقا نمی پرس سینه نظر گرفته می شود یک ورزش ملی آن روش ها است که انجام تنها یک نیمکت ورزش مطبوعات ثابت شده است، می تواند به خوبی قسمت بالای بدن بدون توسل به تمرینات کمکی توسعه یافته.

اگر نیمکت یک ورزش محبوب است، چرا که اکثر کارآموزان می توانید آن را بالا می برد در نتیجه انجام سال پس از سال با وزن عامل یکسان نیست و در حدس چگونه به افزایش پرس سینه از دست داده؟

نکته این است که پرس سینه تمرین چند مفصلی اساسی، به هنگام انجام که تقریبا تمام عضلات بدن بالا و حتی پا را درگیر خواهد کرد. در همان زمان، بسیاری ورزشگاه و نه تنها، علاوه بر انجام نوار پرس سینه تخمگذار تعدادی از تمرینات دیگر برای قسمت بالای بدن، و معمولا همه از این تمرینات از جمله پرس سینه، با حداکثر بار و شدت انجام می شود. در این ارتباط، بدن به سادگی زمان به بهبود و در نتیجه در پرس سینه در حال رشد نیست ندارد.

می خواهید یک نیمکت بزرگ - تمرینات اضافی را!

بنابراین، اگر شما می خواهید برای افزایش پرس سینه، و هدف اصلی باید باشد - نتیجه افزایش پرس سینه است، و همه از ورزش های دیگر باید به صورت کمکی انجام شده است.

چگونه برای پیاده سازی آن، بنابراین بسیار ساده است، اگر در این مرحله از آموزش شما به هدف به منظور بالا بردن نتیجه این روش را دنبال کنند، لازم است تا تاکید بر نوار پرس سینه تخمگذار، که در این صورت یک برنامه خاص در آموزش قدرت استفاده شود.

هدف - مطبوعات نیمکت، ما در مورد مطبوعات فکر می کنم.

انجام پرس سینه متعصبانه سه بار در هفته و بدون هیچ گونه توالی در بار و شدت، برای رسیدن به افزایش نتایج تقریبا غیر ممکن است. در این مورد، ما را به حساب مرحله بسیار اولیه با تمرینات آهن نیست، هنگامی که بدن خود را سازگار و از هر بار رشد می کند، و با توجه به زمانی که پشت حداقل شش ماه، و بهترین سال اشتغال، و نتایج خاصی در پرس سینه دست آورد.

چگونه برای افزایش مطبوعات نیمکت

برنامه های آموزشی بر قدرت در پرس سینه شامل بارهای دوچرخه سواری و افزایش در نتیجه در این ورزش است. امروزه بسیاری از تکنیک های مختلف و اصول دوچرخه سواری بار، بنابراین آموزش برنامه بر قدرت در پرس سینه می توانید یک هدف، و نگاه متفاوت وجود دارد. تحت یک بار دوچرخه سواری، ما ورزش با حجم و شدت های مختلف در فواصل فرد را درک کنید.

طرح های بهره و متناوب تمرینات سنگین و سبک - بار دوچرخه سواری در پرس سینه می توان به دو نوع اصلی تقسیم شده است. روش اول با استفاده از اصل بار موج خطی و یا پیشرفت که در آن وزن کارگران محاسبه به عنوان یک درصد از حداکثر پرس سینه odnopovtoronogo.

چرخه و سپس به مراحل هر کدام با حجم و شدت خود را تقسیم شده است. این نسخه دارای یک نقطه ضعف عمده، آن است که با اتصال به یک طرح روشن از نرخ بهره، و در نتیجه بی ارزش با محاسبه بار اشتباه می کنید   و یا برای انواع عوامل شیوه زندگی، بار برنامه ریزی شده ممکن است برای تمرین بیش از حد بزرگ است. برنامه پر مشغله، خانواده و عوامل دیگر همیشه اجازه می دهد به چوب به هم در راستای منافع در طرح آموزش، بنابراین ما خواهد شد و در گزینه دوم برای بارگذاری تنوع در نوع سنگین، متوسط ​​و سبک است.

برای پیشرفت در مطبوعات نیمکت، شما نیاز به چرخه بار.

برنامه های آموزشی ما بر قدرت در پرس سینه است که در اصول از KV بر اساس پرس سینه، پایه های اضافی - Rogozhnikova مربی افتخار روسیه و شورای جهانی صلح به سه بلوک از تمرینات، پایه اصلی تقسیم می شوند - نشسته با هالتر بر روی شانه   پشتیبانی رومانیایی و محوری برای پرس سینه - در هامر محوری افقی یا کشش به دمبل کمربند، ورزش کنار قسمت به جلو و سینه یا قفسه سینه گرفتن گسترده، بلند کردن دمبل یا barbells جلوبازو، پشتبازو در بلوک، با وزن نرخهای پایین، L- پرورش حیوانات

اگر با تمرینات کمکی، همه چیز روشن است، شما احتمالا دم درخواست، چرا اسکات و ددلیفت هستند، همه چیز ساده است، پاها نیز در نیمکت درگیر، پس ما در حال انجام اسکات در حالت تعمیر و نگهداری، رومانیایی و محوری تقویت ستون فقرات و توسعه بسیاری از عضلات بدن، با این تمرینات به حداکثر آزادسازی هورمون به داخل خون، که دارای اثر مثبت بر روی نتایج در پرس سینه.

برنامه های آموزشی بر قدرت در پرس سینه شامل اسکات بر روی شانه های خود و رومانیایی محوری در چنین یک دسته از ورزش باعث می شود که حداکثر آزادسازی هورمون به داخل خون، که دارای اثر مثبت بر روی نتیجه در فشار یک نوار تخمگذار.

در تمام بار ورزش های پایه با توجه به نوع سنگین، متوسط، نور، پس از ورزش سنگین یا متوسط ​​انتخاب شده است که همیشه آسان است. هدف از این تمرینات کمکی در این برنامه، این مطالعه از ماهیچه های درگیر در پرس سینه، و همچنین مکانیسم عضله خون پمپاژ و بازیابی اجرا.

حالا اجازه دهید با بار معامله، آموزش سخت به دو بخش، اولین podgotovitelnaya- 3 مجموعه از 6 تکرار، وزن، تقسیم مانند به انجام تمام روش های خود را دارند. رکورد دوم، که قدرت خود را چک کنید و به یک بار جدی - 3 مجموعه از 1-3 تکرار، یک بار در ماه، شما می توانید سعی کنید به فشار زمان حداکثر وزن است.

افزایش پرس سینه - انجام اسکات.

انجام اسکات در حالت پشتیبانی، انجام 8 تکرار در هر ست بر روی تمرینات سخت، ولع مصرف در مطبوعات همان حالت انجام می دهند. در آموزش به طور متوسط ​​به انجام ورزش های پایه در حالت 08/10 تکرار با حاشیه 1 تکرار.

ورزش سبک - آن یک استراحت از سنگین هدف اصلی خود را ترمیم، بنابراین حالت 12-15 تکرار را با یک تفاوت 5 تکرار است. یکی از آموزش های ریه اختصاص سرعت مطبوعات از انجام 8 مجموعه از 3 تکرار میله نیمکت دراز کشیده با وزن 45-55٪ حداکثر در یک تکرار واحد، همه مهمتر در این سرعت ورزش و تکنیک بی عیب و نقص انفجاری بالا.

تمرینات کمکی در دو حالت انجام، و در حال کار بر کاهش، 10/12 تکرار کار می کرد با حاشیه 1 تکرار، کاهش: 15-25 تکرار با وزن کوچک به یک نور سوختن در عضلات است. شرایط اجباری 2 روز استراحت کامل بین تمرینات است.

برنامه آموزشی برای قدرت در مطبوعات نیمکت

این برنامه به عنوان یک چرخه ارائه شده است، در پایان آخرین جلسه آموزش رفتن به سالن ورزش №1 ,   رویکرد کار بدون توجه به گرم شدن نشان داده شده است.

اتصال عامل قبل از انجام نوار پرس سینه تخمگذار اولیه گرم کردن:

کل گرم شدن کل بدن - 5 دقیقه

برای مطبوعات:   گرم کردن مفاصل شانه - triset: پرس کوبا با دمبل ایستاده (L-پرواز پرورش با دمبل)، رقت دمبل در ایستاده دست، بلند کردن دمبل در مقابل شما، هر سه تمرین یکی پس از دیگری بدون وقفه انجام، وزن دمبل - 1/5 کیلوگرم، هر تمرین از 15 تکرار

ماهیچه سه سر در بلوک - 1 روش سبک گرم 30 تکرار

برای چنگ زدن:   دوچرخه 10 دقیقه گرم زانو دراز و نشست و وزن بدن در 30 برابر یک رویکرد

برای کشش رومانیایی:   فشارخون بدون وزن با 30 تکرار یک رویکرد

1. نوار مطبوعات - 3x6
3. ورزش کرکره ای به سینه و یا گسترده گرفتن کشش یو پی اس - 3h10-12
5. مطبوعات - 3 متری

2 روز استراحت

تمرین 2 - رومانیایی کشش سنگین و اسکات

1. اسکیت با یک نوار - 3 × 8
2. پیش نویس رومانیایی با نوار - 3 × 6
4. قاعدگی بر روی گوساله ها - 3 × 15-20
6. مطبوعات - 3 متری

2 روز استراحت

تمرین 3 - مطبوعات نیمکت آسان

1. نوار مطبوعاتی - 3 × 12
2. Triceps در بلوک - 2x20-25
4. بلند کردن نوار به دوزبانه - 3-4x12
5. مطبوعات - 3 متری

2 روز استراحت

آموزش 4 - رومانیایی کشش سبک و اسکات

1. اسکیت با یک نوار - 3 × 15
3. Hyperextension - 1x20-25 با یا بدون وزن
4. قاعدگی بر روی گوساله ها - 3 × 15-20
6. مطبوعات - 3 متری

2 روز استراحت

ورزش 5 - مطبوعات نیمکت سنگین

1. نوار مطبوعات - 3х1-3
2. افت - 1X20 بدون وزن، 2h10-12 با وزن اضافی
4. بلند کردن دمبل برای عضلات دو سر بازو و یا چکش - 3x12
5. مطبوعات - 3 متری

2 روز استراحت

قطار 6 - رومانیایی کشش سنگین و اسکات

1. اسکیت با یک نوار - 3 × 8
2. پیش نویس رومانیایی با نوار - 3х3-5
3. Hyperextension - 1x20-25 با یا بدون وزن
4. قاعدگی بر روی گوساله ها - 3 × 15-20
5. L-پرواز پرورش در بلوک - 1X20، 1h15، 1x12
6. مطبوعات - 3 متری

2 روز استراحت

ورزش 7 - پرس آسانسور سرعت آسان

1. پرس سینه - 8x3 (وزن 45-55 درصد حداکثر)
2. Triceps در بلوک - 2x20-25
3. رانش افقی در هامر و یا جلو و دمبل به کمربند - 3h12-15
4. بلند کردن نوار به دوزبانه - 2-3x20
5. مطبوعات - 3 متری

2 روز استراحت

آموزش 8 - پیش نویس رومانیایی سبک و نشسته با هالتر

1. اسکیت با یک نوار - 3 × 15
2. پیش نویس رومانیایی با نوار - 3 × 15
3. Hyperextension - 1x20-25 با یا بدون وزن
4. قاعدگی بر روی گوساله ها - 3 × 15-20
5. L-پرواز پرورش با دروغ دمبل - 1X20، 1h15، 1x12
6. مطبوعات - 3 متری

2 روز استراحت

تمرین 9 - مطبوعات نیمکت متوسط

1. نیمکت پرس سینه - 3x8-10
2. افت - 1X20 بدون وزن، 2h10-12 با وزن اضافی
3. رانش افقی در هامر و یا جلو و دمبل به کمربند - 3x10
4. بلند کردن نوار به biceps - 3-4x10-12
5. مطبوعات - 3 متری

2 روز استراحت

قطار 10 - به طور متوسط ​​رومانیایی کشش و اسکات

1. اسکات با یک نوار - 3х8-10
2. پیش نویس رومانیایی با نوار - 3х8-10
3. Hyperextension - 1x20-25 با یا بدون وزن
4. قاعدگی بر روی گوساله ها - 3 × 15-20
5. L-پرواز پرورش در بلوک - 1X20، 1h15، 1x12
6. مطبوعات - 3 متری

2 روز استراحت

ورزش 11 - مطبوعات آسان نیمکت

1. نوار مطبوعاتی - 3 × 12
2. Triceps در بلوک - 2x20-25
3. کشش بلوک فوقانی به قفسه سینه - 3x12-15
4. بلند کردن نوار به دوزبانه - 3 × 12
5. مطبوعات - 3 متری

2 روز استراحت

ورزش 12 - پیش نویس رومانیایی نور و نشسته با هالتر

1. اسکیت با یک نوار - 3 × 12
2. پیش نویس رومانیایی با نوار - 3 × 15
3. Hyperextension - 1x20-25 با یا بدون وزن
4. قاعدگی بر روی گوساله ها - 3 × 15-20
5. L-پرواز پرورش با دروغ دمبل - 1X20، 1h15، 1x12
6. مطبوعات - 3 متری

2 روزه و رفتن به:   تمرین 1 - مطبوعات نیمکت سنگین

بهترین سایت