چگونه یک کوکتل پروتئین تولید کنیم. "کوکتل پروتئین شکلات". دستور العمل کوکتل های پروتئینی با فعالیت بدنی شدید.

کوکتل پروتئین، که در خانه پخته شده است، نه تنها یک نوشیدنی مغذی است، بلکه یک غذای خوشمزه برای بدن است. همچنین این نوع کوکتل در بین طرفداران ورزش، مخصوصا در بین بدنسازان، بسیار محبوب است؛ زیرا این امر به سرعت رشد توده عضلانی، رشد استخوان و بهبودی بدن پس از تمرین کمک می کند.

اجزای اصلی کوکتل پروتئین عبارتند از پنیر، شیر، تخم مرغ. مکمل خوبی خواهد بود انواع توت ها یا میوه ها، غنی از ویتامین های مختلف. با این حال، نوشیدنی باید فقط در جیره غذایی روزانه مصرف شود، به عنوان یک نوشیدنی کوکتل در شب هیچ اثر مفید ندارد. بهترین گزینه این است که یک کوکتل را در صبح یا قبل از تمرین بخورید.

چگونه یک کوکتل را در خانه بسازیم

مزیت اصلی تهیه کوکتل پروتئین در خانه، انتخاب مواد طبیعی است. اگرچه ممکن است یک نوشیدنی را با استفاده از پروتئین پودر آماده کنید. مفید بودن این یا آن گزینه برای خود تعیین می شود.

یکی دیگر از مزایای بسیار مهم - صرفه جویی در هزینه، به دلیل خرید کوکتل پروتئین مارک ارزان لذت نیست. یک کمک عالی برای ساخت یک کوکتل مخلوط کننده است. اگر آن در دسترس نیست، می توانید از یک میکسر یا یک گرید استفاده کنید.

دستور العمل کوکتل های پروتئینی

برای کسانی که تصمیم به ساخت یک کوکتل پروتئینی در خانه، در زیر انتخابی از برخی دستور العمل ها است. در این مورد، فراموش نکنید که دستور العمل کوکتل را می توان اختراع کرد و خودتان. اگر نوشیدنی به میزان کالری زیاد باشد، باید قبل از مصرف آن را گرم کنید.

دستور العمل شماره 1

2-3 لیتر شیر، 2-3 قاشق چای خوری پودر شیر، اگر این ماده در دسترس نباشد، پودر پروتئین را میتوان جایگزین عالی کرد. به مخلوط حاصل، 100 گرم پنیر خامه ای اضافه کنید و کاملا مخلوط کنید. توده کامل باید در محتوای همگن باشد. در مرحله نهایی، شما می توانید انواع توت ها یا شربت را اضافه کنید.

دستورالعمل شماره 2

یک تخم مرغ خام را شلاق بزنید و کمی عسل به آن اضافه کنید، حدود 1 قاشق غذاخوری. در مخلوط حاصل شما نیاز به ریختن 200 میلی لیتر ماست و اضافه کردن گردو رنده شده. شما می توانید با افزودن مقدار کمی از بستنی یا شربت، کوکتل را شیرین کنید.

دستور غذا # 3

0.5 لیتر شیر معدنی را بردارید و 250 گرم پنیر خامه ای و یک سبد خامه ای را اضافه کنید. مخلوط باید با یک میکسر به طور کامل ضرب و شتم تا زمانی که یک توده همگن به دست می آید. روغن کتان دانه ای در مقدار یک قاشق چای خوری به عنوان جزء نهایی خدمت می کند.

پروتئین در بدن سازی نقش کلیدی ایفا می کند. این ماده اصلی برای عضلات است. ورزشکاران برای دریافت مقدار لازم پروتئین از یک رژیم منظم دشوار است، بنابراین بسیاری از ورزشکاران به استفاده از تغذیه ورزشی اضافی یا تغییر رژیم غذایی خود، افزایش مقدار پروتئین ها متوسل می شوند.

تمام مکمل های پروتئینی تولید کنندگان تغذیه ورزشی را می توان به طور طبیعی به نام طبیعی، زیرا آنها از مواد خام طبیعی ساخته شده است. بیشتر پروتئین پروتئین حاوی شیر فرآوری شده است، برخی از پروتئینها از پروتئین پروتئین یا تخم مرغ پردازش نیز استفاده می کنند. پروتئین های شیر می توانند دو نوع باشند: آب پنیر (آب پنیر) و شیر شیر (کازئین). اما البته مواد افزودنی مثل شیرین کننده ها، رنگ ها و سایر مواد غیر طبیعی به این مواد افزودنی اضافه می شوند. کدام پروتئین را می توان طبیعی نامید؟

بهترین منبع پروتئین طبیعی در بدنسازی

بهترین منبع پروتئین طبیعی طبیعی غذای معمول است. اما پروتئین نیز اتفاق می افتد متفاوت است، مفید ترین آن است که حاوی تمام اسید آمینه ضروری است. این را می توان از:

• ماهی؛
• گوشت
• محصولات لبنی؛
• غذاهای دریایی

برای رشد عضله، ورزشکاران نیاز به مصرف حداقل 1.5 گرم پروتئین در هر کیلو وزن خود دارند. در مورد پروتئین ها، اکثر ورزشکاران خود پروتئین خود را نشان نمی دهند، بلکه یک کوکتل پروتئین هستند. بنابراین اجازه دهید دستورالعمل های پروتئین های طبیعی را که می توان در خانه تهیه کرد، در نظر بگیریم.

دستور العمل 1:

• کبد خانگی (شیر ترش) - 0،5 لیتر؛
• پنیر بدون چربی - 150-200 گرم؛
• 1 موز؛
• مربای تمشک (1-2 قاشق غذا خوری).

چنین کوکتل پروتئینی طبیعی بسیار غنی از پروتئین و کربوهیدرات است - برای پذیرش در هنگام استخدام توده عضلانی مناسب است. آن را فقط در روز آماده سازی (پس از آن می تواند کمی خراب)، فروشگاه در یخچال و فریزر. به طور کامل به عنوان یک میان وعده مناسب است، زمانی که هیچ وقت برای خوردن کامل در محل کار یا مدرسه وجود ندارد.

دستور العمل 2:

• شیر - 300 میلی لیتر؛
• کوفته - 100 گرم؛
• 1 تخم مرغ خام (یا 3-4 تخم مرغ بلدرچین)؛
• 1 موز؛
• 1 قاشق غذاخوری مربا (تمشک، توت فرنگی).

کوکتل عالی طبیعی برای پذیرش در صبح - مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات، حداقل چربی. تسکین را افزایش می دهد و بهبودی را سرعت می دهد.

دستور العمل 3:

• شیر - 0،5 لیتر؛
• عسل - 2 قاشق غذاخوری؛
• کلوچه یووه "هرکول"؛
• 2 موز

اگر بخواهید به بهترین وجه از نوشیدنی ها به دست آورید، باید مواد اولیه را "چشم" انتخاب کنید. بلافاصله پس از آماده سازی کوکتل بنوشید - وقت آن رسیده است تا بلغور جو دوسر (حداقل 2 ساعت) را از بین ببرد. بسیاری از ورزشکاران این کوکتل را در شب آماده می کنند و شب را در یخچال می گذرانند.

شما همچنین می توانید کوکتل های خوشمزه پروتئین بر اساس مکمل های ورزشی تهیه کنید. امروزه کیفیت تغذیه ورزشی به طور مداوم بهبود می یابند، به ویژه افزودنی های کیفیت تولید شده توسط تولید کنندگان آمریکایی و اروپایی (در این کشورها بسیار با کیفیت و ایمنی مواد غذایی نظارت می کنند). بنابراین، اگر می خواهید، پس از خرید مکمل های کافی - البته، آن را سخت به نام یک پروتئین طبیعی، اما چنین نوشیدنی نیز امن و مفید خواهد بود.

ویدئو: رژیم آرنولد - کوکتل پروتئین طبیعی 60 ساله است

​

این مقاله می گوید در مورد ساز پروتئین دستور العمل کوکتل برای به دست آوردن عضله بدون چربی، با استفاده از میوه ها به طور گسترده شناخته و ساده ترین از کالاها که می تواند در هر سوپرمارکت برام خریده.

در حالت ایده آل، آن را به ارزش پروتئین مخلوط شده با شیر است، اضافه کردن میوه و یک مشکل پروتئین حل شده است، اما اگر پول کافی و پروتئین گران بازدید جیب می کند و به بودجه مالی خود را متناسب نیست.

در این مورد، لیستی از کوکتل های پروتئینی که از محصولات دائمی استفاده می شود در خانه تهیه می شود. در رژیم غذایی خود، این 10 دستور العمل های محبوب و بدن شما خواهد شد پروتئین برای روز ارائه شده، عضلات خواهد تعداد کافی دریافت کنید، و وزن خود را خواهد کرد تا به سرعت در حال رفتن در هزینه استخدام خالص توده عضلانی بدون چربی اضافی می باشد.

به یاد داشته باشید مواد غذایی مایع سریع تر و بهتر جذب می شوند ، آیا از مشکلات غیر ضروری که شما می توانید زمان را به کار و یک قاشق و کاسه، سهولت استفاده vypel و شارژ باتری های خود را برای روز دریغ نمی ایجاد نمی کند.

همه چیز با مخلوط کن، قبل از سنگ زنی و تشکیل یک مایع، توده همگن انجام می شود:

  کوکتل پروتئین در خانه: دستور غذا

  1. طلوع آفتاب صبح

250 گرم پنیر خامه ای، محتوای چربی بیش از 5٪
  - 1 قدم یک قاشق سبوس از جو دوسر یا گندم (1-2 میلی متر).
  - 1 قدم قاشق روغن
  - 250 میلی لیتر شیر ذوب شده
  - 2 ساعت قاشق شکر

  2. پنیر

200 گرم پنیر خامه ای، محتوای چربی بیش از 5٪
  - 2 تخم مرغ کامل
  - 4 سفید سفید تخم مرغ
  - 1 قاشق غذاخوری قاشق خامه ترش، مقدار چربی بیش از 15٪
  - 50 گرم پودر تخم مرغ
  - 50 گرم عسل

   3. رونق گیلاس

100 گرم آب گیلاس
  - 100 گرم پنیر کم چرب، محتوای چربی حداکثر 5٪
  - 4 سفید سفید تخم مرغ
  - قند به طعم، همه چیز بستگی به شیرینی آب گیلاس دارد

   4. مینی کوکتل

250 میلی لیتر شیر
  - 1 تخم مرغ کامل
  - 2 قاشق چایخوری قند
  - 1/4 قاشق چای خوری وانیلی

5. شادی موز

2 موز
  - 200 میلی لیتر. شیر
  - 100 گرم پنیر کم چرب
  - 1 قدم یک قاشق غذاخوری عسل
  - 2 قاشق غذاخوری قاشق تخم مرغ جو دوسر هرکول.

  6. قدرت تیتان

100 گرم کرم یا پودر بستنی
  - 100 گرم ماست
  - 1 موز
  - 250 میلی لیتر شیر
  - 2 قاشق غذاخوری قاشق عسل
  - 2 قاشق غذاخوری قاشق از بلغور جو دوسر

7. کلئوپاترا

500 میلی لیتر شیر
  - 100 میلی لیتر کرم (می توان با کرم بستنی جایگزین کرد)
  - 1 بسته وانیل
  - 1/2 قاشق چایخوری. دارچین یا طعم
  - 2 موز

  8. کوکتل کافری

100 گرم کرفس
  - 200 گرم پنیر خامه ای
  - 100 گرم آب میوه
  - 1 موز
  - 50 گرم خرمالو

9. قهرمانان کوکتل

250 گرم پنیر خامه ای
  - 10 تخم مرغ بلدرچین
  - 50 گرم مرغ یا عسل
  - 100 گرم پودر شیر
  - 500ml شیر
  - 50 گرم زردآلو خشک
  - 50 گرم کشمش
  - 1/4 فنجان بادام زمینی

10. گلادیاتور

1 قاشق غذاخوری یک قاشق غذاخوری عسل
  - 1 تخم مرغ کامل
  - 250 میلی لیتر کرفس
  - 1/4 فنجان گردو
  - 1 موز
  - 1/2 کیوی
  - ½ فنجان توت فرنگی

نوشیدن این کوکتل ها را از میان وعده های اصلی و به جای تنقلات بخورید. این امر باعث رفع و اجتناب از مصرف محصولات نانوایی و قنادی می شود که حاوی کربوهیدرات های بیش از حد با سطوح بالای و چربی های حیوانی هستند.

شما می توانید محتوای کوکتل ویرایش، اضافه کردن میوه مورد علاقه خود را و یا حتی سبزیجات، اما نوشیدن کوکتل قبل از رفتن به رختخواب، سعی کنید به اطمینان حاصل شود که محصولات دارای کربوهیدرات پایین تر و محتوای پروتئین بالا. به عنوان مثال، موز را در شب غسل دهید، آنها مقدار زیادی دارند.

  لذت بردن از پروتئین های خانگی ساخته شده را بخورید و به درستی وزن کنید، که دستور العمل های دیگر را می داند، نظرات شما همیشه باز است.

نگاهی به آنچه کوکتل آهن می خورد Arnie:

یک نظر وجود دارد که تنها با استفاده از یک پروتئین ورزشی می تواند توده عضلانی را تولید کند. این مثل نیست بسیاری از متخصصان تغذیه و ورزشکاران مطمئن هستند که نتایج به دست آمده تنها با کمک محصولات طبیعی غنی از پروتئین به دست می آید. در این ماده، ما به شما در مورد چگونگی جایگزین پروتئین در خانه در واقعیت های ما بگویید. شما حدود 30 محصول را یاد خواهید گرفت که محتوای پروتئین آن به اندازه کافی بزرگ است تا جایگزین خوبی برای یک پروتئین ورزشی باشد. (لیست به روز می شود.)

چه غذاهایی حاوی پروتئین هستند؟

پروتئین سبزیجات یا حیوانات؟

پروتئین حیوانی برای ترکیب آمینو اسید ایده آل است.

برای محصولات حیوانی، مقدار زیادی از چربی اشباع، مسئول توسعه چاقی و بیماری های قلبی عروقی (به علت کلسترول) مشخص است.

با توجه به بدنسازان، محصولات حیوانی به عنوان منبع پروتئین در ساخت عضلانی از مواد غذایی گیاهی موثرتر هستند.

مهم: اگر شما یک گوشتخوار هستند، و در حال حاضر به اهمیت استفاده از پروتئین از محصولات طبیعی، در انتخاب خود، دادن اولویت به گوشت کم چرب (مرغ، ماهی) و محصولات لبنی کم چرب، و همچنین به عنوان یک رژیم غذایی را بدون روش های چربی پخت و پز را انتخاب کنید: جوش، تفتآبپزی، مثل آتش.

پروتئین در خانه №1: محصولات لبنی و تخم مرغ

محصولات لبنی و تخم مرغ جایگزین تقریبا ایده آل برای پروتئین در خانه هستند.

شیر پروتئین با کیفیت بالا غنی است منبع پروتئین طبیعی با کیفیت بالا است.

مزایای زیادی از محصولات لبنی است که آنها آماده برای استفاده بلافاصله پس از خرید، و همچنین ارائه شده در یک طیف گسترده ای از گونه های در قفسه (برای هر طعم و رنگ) می باشد.

شیر حاوی تمام مواد مغذی لازم برای رشد، و تعداد زیادی از ویتامین ها (A، C، B1، B2، B12 - برای گیاه خواران انتقادی، همانطور که در محصولات سبزی است موجود نیست) و مواد معدنی (Kalitsov، فسفر، سدیم، پتاسیم).

شیر پروتئین سطح بسیار بالایی از جذب دارد. در 100 گرم شیر حاوی میانگین 3.2 گرم پروتئین و 67 کیلو کالری است.

ارزش تغذیه شیر در هر 100 گرم محصول

1 ماست یونانی

مقدار پروتئین: 7 گرم   در هر خدمت 100 گرم

ماست یونان یک جایگزین عالی برای پروتئین ورزشی است. این پروتئین حاوی پروتئین دو برابر پروتئین به عنوان ماست معمولی و شیر است، آن را بزرگ می نوشند و تقریبا هیچ شکر و پرکننده ندارد.

چه چیز دیگری می سازد ماست یونانی جذاب دلیل آن است که محتوای بالای پروبیوتیک بهبود هضم، و کلسیم باعث تقویت استخوان ها.

نکته:   درصد ماست یونانی چربی از فروشنده به فروشنده، اولویت را به گونه کم چرب (~ 2٪) متفاوت است.

2 سیر

مقدار پروتئین: 16 گرم   در هر خدمت 100 گرم

کوارک یک محصول طبیعی حاوی مقدار زیادی از پروتئین آهسته - کازئین - پروتئین شیر با کیفیت بالا و ترکیب آمینو اسید کامل است. این یک جایگزین عالی برای کازئین ورزشی است، که معمولا توصیه می شود قبل از خواب یا به عنوان یک جایگزین غذا مصرف شود. بخش استاندارد پنیر خامه ای در 200 گرم حاوی پروتئین به عنوان بخشی از کوکتل مربوطه است.

نکته:   پنیر دارای محتوای چربی متفاوت است. اولویت دادن به گونه هایی است که درصد کم چربی دارند (~ 2-5٪). عدم وجود کل چربی (0٪) و همچنین بیش از حد آنها (بیش از 12٪) مطلوب نیست، زیرا آنها نسبتا مطلوب مواد مغذی را از بین می برند.

3 پنیر سوئیس

مقدار پروتئین: 28 گرم   در هر خدمت در 100 گرم

پنیر سوئیس دارای پروتئین بیشتری نسبت به سایر انواع موجود در بازار است. این کار را برای ساخت ساندویچ راحت می کند.

نکته:   برای جلوگیری از مصرف زیاد کالری، انواع کم چرب را انتخاب کنید، که نسبت پروتئین به چربی 8: 1 است، اما طعم و مزه آن دلپذیر است.

4 تخم مرغ

مقدار پروتئین: 6 گرم   برای یک تخم مرغ بزرگ

تخم مرغ مواد غذایی تقریبا ایده آل برای ساخت توده عضلانی هستند، زیرا ارزش بیولوژیکی آنها (اندازه گیری مقدار پروتئین جذب شده) بالاتر از سایر محصولات موجود در فروشگاه است. مقدار بیولوژیکی تا حد زیادی توسط تعداد اسید آمینه های ضروری که محصول غنی است، تعیین می شود و بسیاری از آنها در یک تخم مرغ معمولی وجود دارد.

نکته:   در صورت امکان، تخم های غنی شده با امگا 3 را انتخاب کنید و مزایای آنها را افزایش دهید.

5 شیر، 2٪

مقدار پروتئین: 8 گرم   برای 1 شیشه

پروتئین شیر یک منبع پروتئینی درجه اول است که ارزش بیولوژیکی آن کمی کمتر از ارزش پروتئین تخم مرغ است. نگران نباشید حدود 2٪ محتوای چربی، زیرا. برای جذب ویتامین های محلول در چربی، مانند ویتامین D، درصد کمی از چربی مورد نیاز است.

نکته:   دانشمندان می گویند شیر شیر گاو، که در شرایط طبیعی رشد می کند، بسیار غنی از مواد مغذی است، از جمله اسیدهای چرب امگا 3.

6 پروتئین آب پنیر

مقدار پروتئین: 24 گرم   برای 1 قاشق متوسط

پروتئین آب پنیر یکی از سریعترین پروتئین قابل هضم در بازار است. این بهترین مکمل برای بسیاری از رژیم های غذایی برای کاهش وزن و یا ساخت عضلات است. پروتئین آب پنیر کم کالری است و به سرعت جذب می شود. بهترین استفاده از آن بلافاصله پس از تمرین، صبح در معده خالی یا غنی سازی پروتئین با غذاهای معمولی است.

نکته:   پروتئین آب پنیر آنابولیک قوی (یک تحریک کننده رشد عضله) است، زیرا غنی از اسیدهای آمینه با زنجیره های شاخه دار (BCAA) است.

7 کوکتل پروتئینی (کوکی ها)

مقدار پروتئین: 16 گرم   برای 1 شیشه

یاد بگیرید که چگونه کوکتل های پروتئینی خانگی را خودتان تجویز کنید. دشوار نیست در صورت نیاز به سرعت حل این مشکل از جایگزین پروتئین، جایگزین خوبی ممکن است کوکتل آماده / مخلوط، که در مغازه ها و یا کافه / رستوران فروش می رسد.

نکته:   یاد بگیرید برای شناسایی نوشیدنی ها، که فقط شامل میوه ها و شکر هستند، فقط کسانی را که دارای پروتئین هستند، ترجیحا - پنیر، خریداری کنید.

پروتئین در خانه № 2: گوشت قرمز

گوشت توسط بسیاری از ورزشکاران ترجیح داده شده است به عنوان جایگزین برای پروتئین در خانه.

گوشت قرمز کم چربی در مقایسه با گوشت رژیمی سفید (مرغ، بوقلمون و ماهی) دارای مزایایی است.

علاوه بر پروتئین با کیفیت، منبع ویتامین های گروه B، آهن و روی و همچنین کراتین، یک محرک طبیعی رشد عضلانی است.

تعدادی از مطالعات نشان داده اند که بدنسازان در یک رژیم غذایی گوشت به دست آوردن توده عضلانی بیشتر از کسانی که رژیم های غذایی در مرغ، ماهی تن و سایر محصولات طبیعی غنی از پروتئین استوار بود. مزایای گوشت قرمز برای افزایش توده، به ویژه

در میان کمبودها - آن نیاز به پخت و پز، دارای محتوای چربی بالا (کالری غیر ضروری و کلسترول)، مدت طولانی هضم شده است. (مسائل اخلاقی بحث برانگیز استفاده از بدنهای حیوانات مرده - دست نخورده نیست؛))

توصیه عمومی برای غذاهای گوشت - را انتخاب کنید به استفاده از بخشی بدون چربی لاشه حیوانات (آنها همیشه)، و با استفاده از روش رژیم غذایی (پخت، پخت و پز) بدون اضافه کردن کالری اضافی به عنوان چربی و روغن هنگام پخت و پز در خانه.

8 استیک گوشت گاو

مقدار پروتئین: 27 گرم   در هر خدمت در 100 گرم

استیک استیک اختلاف. پروتئین گوشت یکی از بهترین در میان طبیعی است. اما مهم است که درک کنیم که درصد چربی گوشت گاو در قسمت های مختلف بدن حیوانات متفاوت است.

استیک کم چرب از گوشت پشت بدن (پاها) یک گرم پروتئین گوشتی برای هر 7 کالری می دهد؛ و یک استیک با   قسمت پشتی حیوانات1 گرم پروتئین را برای هر 11 کالری به ارمغان می آورد. اولین کالری و محتوای چربی کمتری دارد و به عنوان قاعده ارزان تر است.

نکته:   هنگام پخت و پز یک خانه گوشت گاو، سرخ کرده آن را به سرعت به حرارت بالا تا یک کباب ضعیف، به عنوان آن بسیار سریع خشک می شود. هنگام انتخاب گوشت در فروشگاه، اولویت را به آن علامت های تجاری ترجیح می دهید، در بسته بندی که به وضوح نشان می دهد که حاوی نیترات و نیترات نیست، مصرف زیاد آن باعث نوعی سرطان می شود.

9 گوشت چرخ شده کم چرب (5٪ محتوای چربی)

مقدار پروتئین: 21 گرم   در هر خدمت در 100 گرم

چاشنی گوشت گاو نیز جایگزین خوبی برای پروتئین است. 5 درصد از چربی گوشت چرخ شده به اندازه کافی برای افزودن عطر و طعم به غذاهای ساخته شده از آن (همبرگر و کتلت) و همچنین صرفه جویی در کالری های غیر ضروری کافی است. علاوه بر محتوای پروتئین بالا، گوشت قرمز منبع طبیعی عالی کراتین است.

نکته:   در صورت امکان، به گوشت گاو، که در مراتع (در روستای مادربزرگ)، و نه در قلم از مزارع، ترجیح داده شد. این مواد حاوی مواد مغذی بیشتری است.

10 گوشت خوک

مقدار پروتئین: 30 گرم   در هر خدمت 100 گرم

گوشت خوک یک غذای محبوب در جامعه ما است. این واقعا غنی از پروتئین است، در واقع، چربی و کلسترول. این یک محصول رژیمی نیست. شرایط اخیر، ضمنا از محبوبیت، این امر را عامل اصلی اپیدمی بیماری های قلبی-عروقی، که از آن سهم شیر از تمام بشر می میرد، باعث شده است.

نکته:   اگر تصمیم به استفاده از گوشت خوک به عنوان یک جایگزین پروتئین دارید، قسمتهای کم چرب آن را انتخاب کنید و همچنین روشهای پخت و پز غذا که چربی را کاهش می دهند.

پروتئین در خانه # 3: مرغ

مرغ منبع خوبی از پروتئین غذایی است. گوشت پرندگان داخلی اغلب نقش مهم ترین محصول طبیعی را در رژیم بدنسازان حرفه ای ایفا می کند.

برای به دست آوردن بیشترین مزیت استفاده از آن، قطعات کم چرب را انتخاب کنید و استفاده از روغن را هنگام پخت و پز محدود کنید.

11 سینه مرغ (بدون استخوان و پوست)

مقدار پروتئین: 28 گرم   در هر خدمت در 100 گرم

این یکی از محبوب ترین بدنسازان غذاهای طبیعی غنی از پروتئین است. در سینه مرغ حاوی پروتئین بیشتری نسبت به گوشت مرغ دیگر است. علاوه بر این، لاغر است.

نکته:   همچنین بهتر است اولویت دادن به مرغ، که در شرایط طبیعی رشد کرده است، و نه جوجه های گوشتی که گوشت حاوی چربی بیشتری و مواد مغذی کمتری دارند، بهتر است.

12 ترک شیرین

مقدار پروتئین: 28 گرم   در هر خدمت 100 گرم

گوشت بوقلمون مانند مرغ، یک محصول غذایی فوق العاده است که حاوی مقدار زیادی پروتئین غذایی است. همچنین، پستان بوقلمون یک منبع عالی آهن، روی، فسفر، پتاسیم و ویتامین B است.

نکته:   همانند سایر مرغ ها، از گوشت های رشد شده با استفاده از آنتی بیوتیک ها مراقب باشید. مقاومت در برابر وسوسه به خرید گوشت طعم و سایر محصولات سوسیس از ترکیه، که پر از نمک های غیر ضروری، شکر و طعم دهنده های مصنوعی (یک نگاه از روی کنجکاوی در بخشی از فروشگاه سوسیس دیدار بعدی) می باشد.

پروتئین در منزل شماره 4: ماهی

ماهی یک محصول دیگر است که غنی از پروتئین است و مناسب برای پخت و پز خود در خانه است. ماهی پروتئین در کیفیت گوشت پایین تر نیست.

بر خلاف گوشت، ماهی غنی از چربی های مفید حاوی امگا 3 است، عملا هیچ کلسترول وجود ندارد، مقدار زیادی ید (در گونه های دریایی)، آسان تر برای هضم و آماده سازی است.

تنها نکته این است که بر خلاف سایر انواع محصولات حیوانی، هنگامی که بیشتر تحویل می شود شرایط ذخیره سازی نقض می شوند و اغلب حتی در سوپر مارکت های بزرگ، با تخلف از زمان اجرای پیاده سازی می شود.

همانطور که در مورد همه محصولات طبیعی، که تبدیل به یک منبع عضله یک بار در حال اجرا حیوانات است، ترجیح می دهند از گونه های ماهی است که در طبیعت دریا / رودخانه / اقیانوس زندگی می کنند، نه مزارع مصنوعی.

یکی از این مواد، اصطلاح "ایزوفلاون" است. ادبیات علمی با نظرات متقابلی متناقض به عنوان مفید و آسیب پذیری آنها پر شده است. برخی از دانشمندان ادعا می کنند که ایزوفلاون ها نقش آنتی اکسیدان ها را بازی می کنند و کمک می کنند کاهش خطر ابتلا به سرطان، آترواسکلروز   (شرایطی که در آن بدن است به کلسترول رسوب بر روی دیواره شریان، تنگ شدن لومن مضر)، و برای حفظ ترکیب مواد معدنی استخوان و مهرههای کمر، جلوگیری از توسعه پوکی استخوان (به خصوص برای افرادی که سن واقعی) مهم هستند. دیگران، بر عکس، ایزوفلاون ها را برای این و بسیاری دیگر از مشکلات سلامتی سرزنش می کنند. این سوال به طور دقیق در ماده در نظر گرفته شده است. بدیهی است، کسی دروغ میگوید

مزایای سویا به عنوان منبع پروتئین طبیعی گیاهی:

• کم چرب
• محتوای نسبی پروتئین بالا؛
• کیفیت پروتئین، تمام اسیدهای آمینه موجود در ترکیب دارد.

کارشناس: نظرات در مورد سویا در جامعه علمی بسیار متناقض است. تقریبا تمام مزایا که در بالا توضیح داده شده در یک بررسی کامل در مورد آسیب سویا با مرجع در زیر نشان داده شده است.

23 "گوشت چرخ شده سويا"، "گوشت سويا"

مقدار پروتئین: 45 گرم   در یک قسمت 100 گرم

گوشت سویا مانند سویا حاوی پروتئین با کیفیت بالا و در مقادیر بسیار زیاد است. در آشپزی در خانه بسیار ساده است. ایده آل به عنوان یک جایگزین برای پروتئین ورزشی.

پردازش تکنولوژی منجر به کاهش قابل توجهی در محتوای مواد مضر سویا (ضد اضطراب)، که در بخش قبلی مورد بحث قرار گرفته است، با این حال، بر اساس برخی اطلاعات، ناقص است. به مسائل ما نگاه کنید

24 کره بادام زمینی

مقدار پروتئین: 8 گرم   برای 2 قاشق غذاخوری

این محصول فوق العاده را می توان در قفسه های تقریبا هر فروشگاه پیدا کرد. این واقعا غنی از پروتئین و روغن های مفید است.

نکته:   کره بادام زمینی را با مقدار کم چربی مصرف نکنید زیرا اغلب از چربی های مفید برای شکر ناسالم برای حفظ احساسات طعم استفاده می کند.

25 مخلوط گردو

مقدار پروتئین: 20 گرم   در هر خدمت 100 گرم

آجیل (بادام زمینی، بادام، بادام، گردو، و دیگران.) آیا ایده آل به عنوان جایگزینی برای مواد غذایی، چرا که آنها نیاز ندارد پخت و پز و، علاوه بر مقدار قابل توجهی از پروتئین، حاوی چربی های اشباع نشده، ویتامین ها و مواد معدنی است.

مخلوط مهره در میوه های خشک (کشمش، خرما، انجیر) مواد غذایی تقریبا ایده آل، به عنوان گردو به زرادخانه از پروتئین کربوهیدرات مفید (برای تولید انرژی) و عناصر کمیاب بیشتر اضافه شده است.

نکته:مخلوط مهره شور برای ورزشکاران نیست. از آنها اجتناب کنید، این یک دوز عظیم سدیم است.

26 لوبیا چیپس

مقدار پروتئین: 14 گرم   در هر خدمت 100 گرم

چیپس خربزه لوبیا، که به طرز معجزه آسایی به سرطان های سیب زمینی محبوب نیست، بسیار غنی از پروتئین هستند. گاهی اوقات منحصر به فرد ورزش منحصر به فرد خود را با این ظرافت متفاوت است.

نکته:برای حتی بیشتر "پمپ" چیپس لوبیا با پروتئین، سس را از ماست یونان تهیه کنید و آنها را قبل از جذب به آن تراشه کنید.

27 توفو

مقدار پروتئین: 14 گرم   در هر خدمت 100 گرم

توفو ("پنیر سویا" - یک محصول غذای ساخته شده از سویا است)   منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که می توانید پروتئین ورزشی را جایگزین کنید. این مخصوصا در میان گیاهخواران محبوب است. با این حال، ما حقایق متعددی از پیامدهای منفی استفاده از سویا را به ویژه در طولانی مدت و در مقادیر زیاد افشا می کنیم.

28 نخود سبز

مقدار پروتئین: 7 گرم   برای 1 شیشه

به طور معمول، در سبزیجات، نسبت پروتئین بسیار کوچک است. اما در اینجا نخود سبز استثنایی دلپذیر است. این همچنین یک منبع عالی از فیبرهای رژیمی و چربی های امگا 3 در قالب اسید آلفا لینولنیک است و همچنین بدن را با آنتی اکسیدان ها تامین می کند.

نکته:   در صورت خرید لوبیای سبز یخ زده (و همچنین هر نوع محصولات یخ زده)، بسته را انتخاب کنید اگر قطر آن باشد، برای حضور یخچال ها به جای نخود فرنگی وجود دارد.

29 جوانه گندم

مقدار پروتئین: 21 گرم   در هر خدمت 100 گرم

دانه های گندم شامل سه جزء - اندوسپرم، سبوس و جنین می شود. جوانه گندم بخش مهمی از مواد مغذی و حاوی مقادیر زیادی پروتئین است.

30 عدس

مقدار پروتئین: 13 گرم   1/4 فنجان

عدس منبع عالی پروتئین، فیبر و عناصر کمیاب است.

نکته:   بر خلاف لوبیا، عدس قبل از پختن نباید قبل از خیس شدن باشد. نوشیدن آن را به مدت 20 دقیقه در آب گرم با حرارت کم، تا زمانی که نرم شود. عدس ها با گوشت مرغ و سبزیجات مناسب است.

  پروتئین طبیعی در محصولات (جدول)

برای راحتی از برنامه رژیم غذایی روزانه بر اساس محصولات طبیعی عنوان یک شاخص در محتوای پروتئین در غذاهای مختلف و غذاهای آماده است (نگاه کنید به کامل، با اطلاعات بیشتری در مورد کالری، کربوهیدرات ها، چربی ها، و غیره.)

لیستی از پروتئین های طبیعی که می توانند پروتئین را در شرایط خانگی تغییر دهند
محصولات شیری و تخم مرغ
محصول	اندازه گیری	گرام	کالری	پروتئین	کربوهیدرات ها	فیبر	چربی	چربی اشباع شده
شیر گاو، کل	1 لیتر	1034	700	34	50.9	0	42.4	38.16
شیر گاو، بدون چربی	1 لیتر	1043	381.6	38	55.1	0	0	0
پاستور	1 فنجان	246	127	9	13	0	5	4
پودر شیر، کل	1 فنجان	103	515	27	39	0	28	24
شیر بز، تازه	1 فنجان	244	165	8	11	0	10	8
کوفته، چرب	1 فنجان	225	240	30	6	0	11	10
پنیر کم چرب	1 فنجان	225	195	38	6	0	0	0
پنیر سوئیس	28 گرم	28	105	7	0	0	8	7
تخم مرغ، آب پز یا خام	2 عدد	100	150	12	0	0	12	10
تخم مرغ (تخم مرغ) یا سرخ شده	2 عدد	128	220	13	1	0	16	14
تخم مرغ یولک	2 عدد	34	120	6	0	0	10	8
گوشت محصولات
محصول	اندازه گیری	گرام	کالری	پروتئین	کربوهیدرات ها	فیبر	چربی	چربی اشباع شده
گوشت گاو، کم چرب	1 خدمت	85	185	24	0	0	10	9
مرغ، پخته شده	1 خدمت	85	185	23	0	0	9	7
بره خرد شده	1 خدمت	115	480	24	0	0	35	33
گوشت خوک، برش خورده	1 خدمت	100	260	16	0	0	21	18
سوسیس خوک	1 خدمت	100	475	18	0	0	44	40
کباب ترک در کوره	1 خدمت	100	265	27	0	0	15	0
گوشت گوساله، کتلت، پخته شده	1 خدمت	85	185	23	0	0	9	8
ماهی و غذای دریایی
محصول	اندازه گیری	گرام	کالری	پروتئین	کربوهیدرات ها	فیبر	چربی	چربی اشباع شده
ماهی قزل آلا، پخته شده	1 خدمت	100	170	28	0	0	5	0
میله های ماهی، پاستا	5 عدد	112	200	19	8	0	10	5
ماهی قزل آلا، پخته شده	1 خدمت	100	200	30	0	0	8	0
حدیث، سرخ شده	1 خدمت	85	135	16	6	0	5	4
پالتو، پخته شده	1 خدمت	100	182	26	0	0	8	0
شاه ماهی، دودی	1 کوچک	100	211	22	0	0	13	0
ماهی خال مخالی، کنسرو شده	1 خدمت	85	155	18	0	a	9	0
ماهی قزل آلا، کنسرو شده	1 خدمت	85	120	17	0	0	5	1
ساردینس، کنسرو شده	1 خدمت	85	180	22	0	0	9	4
تون، کنسرو شده، تخلیه می شود	1 خدمت	85	170	25	0	0	7	3
سبزیجات و حبوبات
محصول	اندازه گیری	گرام	کالری	پروتئین	کربوهیدرات ها	فیبر	چربی	چربی اشباع شده
مارچوبه، سبز	6 غلاف	96	18	1	3	0.5	0	0
لوبیا لوبیا	1 فنجان	192	260	16	48	2	0	0
کلم بروکلی، بخار شده	1 فنجان	150	45	5	8	1.9	0	0
بوته های برزیل بخار شده	1 فنجان	130	60	6	12	1.7	0	0
عدس	1 فنجان	200	212	15	38	2.4	0	0
نخود سبز، کنسرو شده	1 فنجان	100	66	3	13	0.1	0	0
نخود سبز، یخ زده، گرم شده است	1 فنجان	100	70	5	12	1.8	0	0
سویا	1 فنجان	200	260	22	20	3.2	11	0
نان، غلات و غلات
محصول	اندازه گیری	گرام	کالری	پروتئین	کربوهیدرات ها	فیبر	چربی	چربی اشباع شده
نان گندم	1 تکه	23	60	2	12	0.10	1	1
نان چاودار	1 تکه	23	55	2	12	0.10	1	1
سفید نان	1 تکه	23	61.3	2	11.5	0.5	0.8	0.6
نان کل دانه	1 تکه	23	55	2	11	0.31	1	0
غلات ذرت، پوست کنده، پخته شده	1 فنجان	242	120	8	27	0.2	0	0
آرد سویا	1 فنجان	110	460	39	33	2.9	22	0
آرد گندم	1 فنجان	110	400	12	84	0.3	1	0
پاستا پخته شده	1 فنجان	140	155	5	32	0.1	1	0
بلغور جو دوسر	1 فنجان	236	150	5	26	4.6	3	2
پیتزا، 1/8 سانتیمتر از 35 سانتیمتر	1 قطعه	75	180	8	23	t	6	5
برنج قهوه ای، آماده نیست	1 فنجان	208	748	15	154	1.2	3	0
برنج سفید	1 فنجان	191	692	14	150	0.3	0	0
جوانه گندم	1 فنجان	68	245	17	34	2.50	7	3
آجیل و دانه
محصول	اندازه گیری	گرام	کالری	پروتئین	کربوهیدرات ها	فیبر	چربی	چربی اشباع شده
بادام خشک شده	1/2 فنجان	70	425	13	13	1.8	38	28
بادام، سرخ شده و شور	1/2 فنجان	70	439	13	13	1.8	40	31
گردو برزیل	1/2 فنجان	70	457	10	7	2	47	31
بادام زمینی	1/2 فنجان	70	392	12	20	0.9	32	28
تراشه نارگیل، شیرین	1/2 فنجان	50	274	1	26	2	20	19
کره بادام زمینی	1/3 فنجان	50	300	12	9	0.9	25	17
بادام زمینی، سرخ شده	1/3 فنجان	50	290	13	9	1.2	25	16
دانه کنجد خشک شده	1/2 فنجان	50	280	9	10	3.1	24	13
دانه های آفتابگردان	1/2 فنجان	50	280	12	10	1.9	26	7
گردو، نوشیدنی	1/2 فنجان	50	325	7	8	1	32	7

یک جایگزین برای تغذیه ورزشی گران قیمت می تواند کوکتل های پروتئینی را که در خانه شستشو داده می شود، استفاده کنند. این نوع از تغذیه رژیم نه تنها مفید است، بلکه فوق العاده خوشمزه است!

کوکتل پروتئین مورد نیاز است تا اطمینان حاصل شود که بدن بخشی از پروتئین را در ورزش و جمع آوری جمعی دریافت می کند. در فروشگاه های تغذیه ورزشی، بسیاری از مواد افزودنی غذایی این نوع از مواد غذایی وجود دارد، اما هزینه های بالای آنها با یک نگاه به برچسب قیمت می شود. متناوبا، کوکتل های خانگی را می توان خریداری کرد.

کدام پروتئین آماده تولید پروتئین خانگی می شود؟

افرادی که در ورزش فعالیت دارند ممکن است با افزایش وزن مشکل داشته باشند. اغلب این موارد به علت سوء تغذیه است، که قادر به فراهم کردن بدن با تعداد کافی عناصر کمیاب نیست. شرایط زندگی مدرن شرایط بسیاری را تعیین می کند و بنابراین شما باید از این فرصت برای تهیه کوکتل پروتئینی در خانه استفاده کنید.

افزایش وزن درست فقط در مورد کالری است که به صورت قطعه و به تدریج تحویل داده می شود. کوکتل پروتئین یک میان وعده فوق العاده است، قادر به رفع احساس گرسنگی برای 3-4 ساعت است. مواد تشکیل دهنده ای که بخشی از کوکتل هستند بیشتر قابل دسترس و آشنا به یک فرد هستند، اما دارای اموال تاثیر مثبت بر سیستم گوارش است. بنابراین، شما به راحتی می توانید از شیر، خامه ترش، ماست، تخم مرغ، میوه ها و آب استفاده کنید.

پروتئین های خانگی برای کاهش وزن چه محصولاتی آماده می شوند؟

کوکتل های پروتئینی برای کاهش وزن به طور مؤثر در رژیم غذایی استفاده می شود. همه به این دلیل که ترکیب پروتئین از نوشیدنی مانع از رسوبات چربی و کمک به ساخت توده عضلانی می شود. اما نگران نباشید که این کوکتل را نوشیدید بلافاصله در حجم رشد کنید. به منظور رشد عضلات - آنها نیاز به فعالیت بدنی فعال دارند. استفاده ساده از پروتئین شل کمک می کند تا به طور مساوی از شر اضافه وزن آزاد، یعنی:

• احساس گرسنگی را مسدود کنید
• حفظ توده عضلانی
• بهبود متابولیسم

برای تهیه کوکتل های خانگی استفاده می شود: میوه ها، دانه ها، عسل، شیر، kefir، انواع توت ها، کره.

دستور غذاها برای آماده سازی بهترین پروتئین در خانه است

با صبر، الهام، آرزوی خرید رقص رویاهای خود و ظروف لازم برای ذخیره کوکتل، بارگیری کنید. سعی کنید چند نوشیدنی خوشمزه و فوق العاده مفید در خانه بخرید:

کوکتل پروتئین موز در خانه، دستور غذا

چنین نوشیدنی می تواند باعث افزایش سریع وزن با فعالیت بدنی فعال شود.

1. شیر - 0.5 لیتر
2. موز تازه - 300 گرم (1-1.5 عدد).
3. هر 30 تا 50 گرم آجیل
4. عسل - 3 قاشق غذاخوری
5. وزن - 200 گرم

تمام مواد تشکیل دهنده در یک کاسه برای مخلوط کننده قرار داده شده و به شدت به مدت 2 دقیقه ضرب و شتم. سپس آن را به داخل کاسه ریخته و در طول روز در دو وعده غذا، بین ناهار و شام می نوشند.

کوکتل پروتئین طبیعی با پنیر در خانه

کوکتل های رژیمی ساده ترین برای تهیه و تغذیه برای بدن هستند. برای پخت و پز، شما نیاز دارید:

1. کوارک 300 گرم
2. شیر 250 گرم (یک لیوان کامل)
3. 100 گرم انواع توت ها (توت فرنگی، تمشک، زغال اخته، زغال اخته، پیاز)

تمام اجزاء به مدت دو دقیقه در یک مخلوط به طور کامل مورد ضرب و شتم قرار می گیرند و به یک کاسه ذخیره می شوند. یک کوکتل در نظر گرفته می شود زمانی که پنیر و شیر یک توده همگن را به دست آورده اند. اگر مورد نظر، شما می توانید دو یا سه قاشق چای خوری کاکائو را به این نوشیدنی اضافه کنید.

دستورالعمل کوکتل پروتئین شیر

آماده سازی شیرینی شگفت انگیز است. شما باید:

1. خامه ترش - 200 گرم
2. روغن زیتون 2 قاشق غذا خوری
3. زرده تخم مرغ - 1 قطعه
4. آب پرتقال - 150 گرم
5. آب لیمو (حدود نصف لیمو)
6. میوه ها یا انواع توت ها در اراده

تمام مواد تشکیل دهنده، به جز لیمو، در مخلوط کننده قرار داده شده و به شدت شلاق می زنند. در جرم به پایان رسید آب لیمو اضافه شده است. کوکتل یک ساعت قبل از ورزش یا به عنوان یک میان وعده استفاده می شود. این نوشیدنی به مجموعه ای از توده عضلانی کمک می کند.

پروتئین خانه ساخته شده با بستنی برای استخدام، دستور غذا

دوستداران شیرین می توانند یک کوکتل غیر معمول با اضافه کردن بستنی را امتحان کنند. شناخته شده است که آرنولد شوارتزنگر خود را در معماری بدن خود مشغول به کار کرده و اغلب از این نوشیدنی استفاده می کند.

1. شیر - 300 میلی لیتر
2. پودر شیر - 3 قاشق چایخوری
3. 100 گرم بستنی
4. 1 تخم مرغ

تمام مواد تشکیل دهنده در یک مخلوط کن یا میکسر مورد ضرب و شتم قرار می گیرند. این نوشیدنی توصیه می شود که یک ساعت قبل از تمرین مصرف شود.

وقتی پروتئین نوشیدنی می خورد؟ کوکتل پروتئین در شب برای کاهش وزن

• کوکتل لاغری پروتئین اغلب به جای صبحانه در صبح مصرف می شود. بعضی از آنها نوشیدن آن را تمیز، برخی از میان وعده با یک تکه نان، سبزیجات و میوه
• بنابراین بدن صبح روزانه مقدار پروتئین لازم را فراهم می کند و در هر شب مقدار از دست رفته آن را تشکیل می دهد. این مانع از دست دادن توده عضلانی است که اغلب با رژیم های غذایی اتفاق می افتد
• سرعت بخشیدن به متابولیسم، کوکتل های پروتئینی بدن را سخت تر می کند و کالری بیشتری بر روی آن صرف می کند. لازم به ذکر است که کوکتل های غنی از پروتئین برای ما مفید هستند تنها در صورتی که روزانه به اندازه کافی آب مصرف کنیم. وقتی کمبود آب وجود دارد، بدن قادر است استرس را تجربه کند
• استفاده از پروتئین در شب به کاهش وزن کمک می کند، اما کاهش وزن فیزیولوژیکی. مصرف کوکتل به جای شام یا قبل از رفتن به رختخواب، احساس گرسنگی را مسدود می کنید و از تنقلات گاه به گاه خلاص خواهید شد

دستور غذاها برای تهیه کوکتل پروتئین خانگی: راهنمایی

آماده سازی یک کوکتل در خانه، شما باید برخی از تفاوت های ظاهری را مشاهده کنید که به شما امکان می دهد بزرگترین نتیجه را در از دست دادن وزن یا به دست آوردن توده عضلانی بدست آورید. بنابراین، کوکتل های صبح را می توان با گلوکز یا عسل شیرین کرد، و در شب باید از حداقل مقدار کربوهیدرات تشکیل شده است.

مخفی دیگر درجه حرارت نوشیدنی است. کوکتل نباید سرد باشد! دمای گرم، حدود 37 درجه، می تواند سوخت و ساز بدن و کار معده شما را افزایش دهد. حجم مصرف نوشیدنی قبل از تمرین باید حداقل 300 میلی لیتر باشد. محتوای کالری کوکتل به درستی تنظیم می شود، بسته به مواد افزودنی.

لاغر شدن پروتئین های خانگی باعث بی قراری برای چربی و یا ضعف می شود. به طور منظم نوشیدنی های پروتئین مصرف کنید و رژیم غذایی را با گردن شیر متفاوت کنید.

• لرزش تمشک برای از دست دادن وزن

شما نیاز دارید:

1. مقدار کافر 0.5٪ چربی 200 میلی لیتر است
2. شیر 1٪ - 100 میلی لیتر
3. تمشک - 150 گرم

ضرب و شتم در مواد مخلوط کن و نوشیدنی بین وعده های غذایی.

• لرزش با کیوی و عسل

1. 200 میلی لیتر شیر 1٪
2. 200 میلی لیتر کافر 0.5٪
3. 1 قطعه ریز خرد شده کیوی
4. عسل - یک قاشق غذاخوری

صبح یک کوکتل را بیابید

• ماندارین (لرزش نارنجی)

1. شیر 1٪ - 100 میلی لیتر
2. قفر 1٪ - 100 میلی لیتر
3. ماندارین پاک یا نارنجی - 200 گرم
4. روغن زیتون - 1 قاشق غذاخوری.

این کوکتل برای غذا خوردن در شب یا به عنوان یک میان وعده مفید است. نوشیدنی های پروتئین، سالم و زیبا باشید!