Planul de antrenament în sala de sport pentru fete. Program de instruire pentru fete

Ciclul de instruire de 7 zile, inclusiv exercițiile de forță și încărcăturile cardio, este conceput special pentru femeile care doresc să îmbunătățească formarea funcțională și să ridice tonusul muscular.

Acest ciclu de instruire de 7 zile pentru dezvoltarea unei formări generale funcționale se va potrivi oricărei fete care nu a participat niciodată la cursuri de putere. În acest program am început să cunosc exercițiile de putere. De asemenea, programul va fi util celor care nu vor să meargă la sala de sport. Toate exercițiile pot fi efectuate la domiciliu cu echipamente minime, iar cele mai simple cerințe de echipare țin cont de capacitățile fizice.

Descrierea programului

Ciclul de antrenament este conceput pentru șapte zile, dar este important să înțelegeți că puteți începe orice zi din săptămână, pe baza programului de lucru. Faptul este că în a șaptea zi a ciclului, singura cursă este în aerul curat, deși se poate face acasă. Prin urmare, încercați să puneți cel de-al șaptelea antrenament în ziua zilei celei mai libere din săptămână, astfel încât să aveți ocazia să lucrați în natură. Unii oameni sunt pe deplin mulțumiți de Sabat ca a șaptea zi, alții cu duminică și al treilea cu marți. Prin urmare, dacă planificați ziua 7 miercuri, începeți antrenamentele joi, deoarece avem de-a face cu un ciclu de 7 zile, iar prima după ziua a șaptea va fi joi.

De ce programul este proiectat timp de 7 zile? Deoarece, în esență, nu este intensă, dar dezvoltă un obicei util pentru a face față în fiecare zi. Chiar și ziua 7, un exercițiu ușor în natură, care poate fi numit o odihnă activă, sugerează un fel de activitate fizică. În caz contrar, programul este suficient de flexibil, iar dacă vă pierdeți o zi, săriți-l peste el și continuați să lucrați la un plan pre-planificat. Nu pierdeți nimic, deoarece fiecare antrenament de forță dezvoltă întregul corp, astfel încât, chiar și după sărindul unui antrenament, nu trebuie să vă faceți griji și să vă învinovățiți pentru ceea ce ați făcut.

Și mai mult. Îmi sfătuiesc periodic să mă aranjez la o odihnă completă de la cursuri de formare pentru aproximativ o săptămână. Planificați această vacanță în avans pentru perioadele de vacanță, vacanțe etc., dar încercați să vă relaxați în total, nu mai mult de 5 săptămâni pe an. Pentru a vă menține în formă, trebuie să respectați planul și pauzele prea frecvente nu vor duce la nimic bun. Dar 5 săptămâni pe an este normal, adică, în medie, veți avea odihnă la fiecare 8-10 săptămâni. Vă puteți cufunda în ciclul de formare timp de 8 săptămâni și apoi să ia o pauză, și puteți să vă antrenați 12 săptămâni consecutive, pentru a face pauză de o săptămână în ziua nașterii, locul de muncă încă 2 săptămâni și din nou o săptămână pentru a dedica o parte eveniment important în viața lui. Alegerea este a ta. Restul este o parte importantă a procesului de instruire, deoarece învățați să planificați, să luați decizii și să vă ajustați programul de antrenament, care în final vă va ajuta să rămâneți la cursul ales.

Cerințe privind echipamentele

O pereche de gantere typesetting (sau un set de gantere de 2,5 kg, 3 kg, 4 kg, 5 kg, alegerea depinde de nivelul de pregătire)
Platformă platformă (de asemenea utilă pentru banc de presă cu gantere, etc) sau o bicicletă de exerciții
Minge de gimnastică (puteți să o utilizați în exerciții care necesită o bancă plat, într-o presa cu gantere etc.)

Notă. Când se spune de a face 3 seturi si 20 de repetari, apoi trebuie să faci 20 de repetari, apoi se odihnesc un pic, face o altă 20 de repetari, de odihnă scurte și ultimele 20 de repetari. Dacă nu puteți efectua numărul necesar de repetări, nu contează. Există mai multe modalități de a rezolva problema: să ia mai puțină greutate; faceți cât puteți și progresează progresiv până când puteți efectua numărul necesar de repetări; faceți pauze scurte timp de 5 secunde și continuați abordarea până când sunteți obosiți sau până când ajungeți la numărul necesar de repetări.

triceps Minciuna extensii, puloverele și alte exerciții similare pot fi efectuate atât cu gantera în ambele mâini și cu o gantera in fiecare mana. Deci, veți avea un alt mod de a varia sarcina.

Nu toate grupurile musculare utilizează aceeași greutate de lucru - pentru unele muschi greutatea va trebui redusă. Cu cât sunt mai puternice mușchii, cu atât este mai mare greutatea pe care o persoană ar trebui să o ridice.

Luni. Antrenamentul A

Marți. 45 minute de cardio

Miercuri. Instruirea B

Joi. 45 minute de cardio

Vineri. Instruirea C

Dacă nu aveți acces la sala de sport, puteți flexa picioarele în simulatorul mincinoase cu greutatea ținută de picioare. O abordare constă din 60 de repetări, deoarece greutatea ușoară este o sarcină slabă pentru picioare. Cu toate acestea, făcând 60 de repetări la rând, veți simți cu adevărat. Primul exercițiu încet, cu o greutate de 3 kg; când puteți face cu ușurință 60 de repetări, ridicați greutatea la 4 kg și apoi la cinci. Dacă nu puteți îndeplini toate cele 60 de repetari într-o abordare, se opri o clipă să-și tragă sufletul, și să continue exercițiul până când simți că nu mai poți, sau până când toate cele 60 de repetari.

Sâmbătă. 45 minute de cardio

Duminică. 60 de minute de plimbare cu bicicleta

Exercițiu cardio / aerobic

Înainte de începerea instruirii pe platforma pasului, alegeți o înălțime confortabilă. Dacă exercițiul este nou pentru tine, porniți puțin. Dacă sunteți în formă bună, setați înălțimea medie. Dacă simțiți că puteți face față încărcării maxime, reglați platforma pasului la înălțimea maximă.

Executați acest exercițiu într-un mod calm, în caz contrar riscați să vă răniți și o dislocare a gleznei va anula toate eforturile. Aderă la următorul plan:

Ridicați piciorul drept
Ridică-te cu piciorul stâng
Treci pe piciorul drept
Treci pe piciorul stâng
Pasul pe pământ cu piciorul stâng (pentru a schimba piciorul de conducere după 10 pași cu piciorul drept drept plumb)
Ridică-te cu piciorul stâng
Ridicați piciorul drept
Treci pe piciorul stâng
Treci pe piciorul drept
Pas pe pământ cu piciorul drept (pentru a schimba piciorul de conducere după 10 pași cu piciorul stâng ca plumb)

Faceți acest exercițiu într-un mod calm, în caz contrar riscați să vă răniți

Du-te pentru prima dată în timp ce ai destulă putere. După ce ați stabilit pentru dvs. punctul de plecare, adăugați la acesta 5 minute în fiecare săptămână și creșteți durata antrenamentului până când ajunge la 45 de minute. Dacă doriți, măriți sau micșorați tempo-ul, trecând la muzica preferată.

Același plan de a adera la dezvoltarea de rezistență și fitness, dacă utilizați o bicicletă sau o bicicletă de exerciții. Același principiu este respectat în formarea în forță; Faceți exercițiul cât mai bine cu putință și creșteți treptat săptămâna după săptămână.

Vă recomand să vă păstrați un jurnal, deoarece cu ajutorul acestuia puteți vedea realizările dvs. Dar, cel mai important, nu uitați să obțineți plăcere de la antrenament! De îndată ce simțiți că acest ciclu de formare a depășit, mergeți la un alt program. Când va veni timpul, veți înțelege acest lucru.

Acum, ca începător, cel mai important lucru pentru dvs. este să stabiliți tehnica corectă pentru a face exercițiile, să păstrați acest lucru în minte și, dacă este necesar, să vă antrenați mai întâi sub supravegherea antrenorului. În stadiul inițial, vă recomand să lucrați toate grupurile musculare într-un antrenament, exact ceea ce vom face. Două antrenamente pe săptămână vor fi destul de suficiente (de exemplu: luni și joi).

Încălzire - 10-15 minute.

Ca o încălzire, puteți folosi frânghii de sărituri, alergând în loc sau, de exemplu, exercițiul "stea", care se desfășoară după cum urmează: stați în picioare, picioarele împreună, mâinile de-a lungul corpului. În timpul saltului, întindeți-vă brațele și picioarele în lateral pentru a crea o stea. Efectuați exercițiul - 2-3 seturi de 25-30 salturi. Pe scurt, scopul încălzirii este de a încălzi mușchii și de a le pregăti pentru formare de forță. Acum că sunteți bine încălțați, puteți trece la exercițiile de bază.

1. Push-up-uri de la podea cu mâinile pe lățimea umerilor - 3 seturi, numărul maxim de ori

Acest exercițiu afectează în principal mușchii pectorali și tricepsul.

tehnica:

Luați accent pe brațele întinse. La inhalare, scufundați încet și expirați, strângeți-vă în mâini drepte.

Dacă nu este posibil să faceți un exercițiu calitativ de cel puțin 6 ori, utilizați împingere din genunchi. Tehnica exercițiului este aceeași, doar, spre deosebire de push-up-urile clasice, vă odihniți pe mâini și pe genunchi (puneți ceva sub genunchi, pentru o performanță confortabilă).

2. Ridicarea mâinilor la bicepsul pe blocul inferior - 2 seturi de 15 repetări

Acest exercițiu este pentru tratamentul izolat al bicepsului.

tehnica:

Luați mânerul blocului de jos cu palmele în sus. La expirație, tensionați bicepsul, ridicați-vă mâinile pe umeri, coatele rămân nemișcate. La inhalare, puneți-vă mâinile în poziția de plecare.

3. Apăsați gantera deasupra capului în timp ce stați - 2 seturi de 15 repetări

Acest exercițiu este pentru mușchii deltoid, cu accent pe grinzile din față și mijloc.

tehnica:

Stați pe o bancă și luați gantere în ambele mâini. În poziția inițială, ganterele sunt la nivelul ochilor sau ușor mai mici. La expirație stoarceti ganterele în sus și reveniți încet la poziția de plecare.

"Presa de gantere peste cap"

4. Tracțiunea blocului superior la piept - 3 seturi de 12 repetări

Unul dintre cele mai bune exerciții, care afectează aproape toți mușchii spatelui.

tehnica:

Luați mânerul simulatorului cu o priză largă dreaptă și stați pe banca din fața blocului superior. La expirație, trageți mânerul în jos, ușor înclinând trunchiul. La inhalare, reveniți la poziția de plecare.

Pentru mai multe informații despre exercițiu, consultați aici - "Tracțiunea top a blocului"

Dacă clubul dvs. de fitness are un gravitron, atunci puteți înlocui sau alternativ acest exercițiu cu pull-up-uri în gravitron.

5. Hyperextensia - 3 seturi de 12 repetari

Hiperextensia - este un exercițiu pentru talie, care dezvoltă mușchii rectului din spate, mușchii gluteali și flexorii șoldului. Această pregătire are un efect benefic asupra mușchilor și, în plus, în timpul antrenamentului, riscul de leziuni ale coloanei vertebrale precum și tendoanele este mult redus.

tehnica:

Așezați-vă pe burta simulatorului în jos. Țineți-vă spatele drept și îndoire picioarele, trebuie să faceți înainte aplece, și apoi trece treptat într-o poziție în care corpul este o linie dreaptă, în această poziție trebuie să rămână timp de 2 secunde și repetați exercițiul.

Pentru mai multe informații despre exercițiu, consultați aici - „Șale“

6. Foot Press - 3 seturi de 10 repetari

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea picioarelor și a musculaturii gluteului.

tehnica:

Stați în simulator și puneți-vă picioarele pe platformă, în jurul lățimii umerilor. La expirație, strângeți cu forța platforma în sus, la inspirație, coborâți platforma în unghi drept la genunchi sau puțin mai jos.

7. Atacuri clasice - 3 seturi de 12 repetari

Căderile sunt un exercițiu minunat pentru antrenamentul muschilor gluteali, bicepii șoldurilor și cvadricepsului primesc un volum de muncă suplimentar.

tehnica:

Faceți un pas înainte și fără probleme, la inspirație, începeți să vă mișcați în jos. La expirație, ridicați-vă, revenind la poziția de plecare.

Demonstrație video și informații suplimentare despre exercițiu, vezi aici -

În acest program, am folosit toate grupurile musculare necesare. O astfel de pregătire va pune bazele unor exerciții mai complexe, de forță. Instruiți acest program timp de 3-4 luni, după care mergeți la programul pentru nivel intermediar de pregătire.

Trenul de acasă la domiciliu de două ori pe săptămână, în zile libere de pregătire de bază, în orice mod convenabil pentru tine. Exerciții pentru presă, vezi aici - "Exerciții pentru presă"

Program de instruire pentru fete: nivel intermediar de instruire

În programul de nivel mediu, vom folosi exerciții mai complexe, precum și cele de bază. Să trecem la un sistem de formare de trei zile și vom face două exerciții pentru fiecare grup de mușchi. Restul între seturi 90-120 secunde, între exerciții 60-90 secunde. Nu uitați de încălzire înainte de fiecare antrenament.

LUNI: BICEPS, TRITZERE, UMBRELE

Multe femei, alegând un plan de formare "masculin", nu obțin rezultate vizibile. Există o explicație pentru asta! Faptul este că un program de formare competent pentru fete se face ținând cont de caracteristicile corpului feminin.

Programul de antrenament pentru fete are o serie de caracteristici. Nu e de mirare că multe femei, după ce au ales un plan de antrenament cu adevărat masculin, nu realizează rezultate vizibile. Diferența în trăsăturile anatomice ale structurii corpului nu le permite să atingă efectul dorit. De ce se întâmplă acest lucru și cum să fim în acest caz?

Program de formare și trăsături ale corpului feminin

Programele de formare pentru bărbați și femei sunt diferite, iar acest lucru este corect. Motivul este particularitățile organismului. În special, reprezentanții celei mai frumoase jumătăți au mult mai puțin testosteron și norepinefrină, astfel încât ei fizic nu își pot testa formarea de forță, ceea ce le limitează foarte mult capacitatea de a lucra în mușchi.

Fibrele musculare din corpul femeii sunt, de asemenea, mai mici, deci trebuie să efectueze mai multe repetări decât bărbații pentru a obține aceeași eficiență. Cea mai bună opțiune pentru fete este de 12-15 ori, în timp ce băieții pot fi limitați la 6-8.

Majoritatea mușchilor din corpul femeii se află în partea inferioară a corpului și cade pe picioare și fese. De aceea, chiar și cu un program de antrenament super-eficient conceput special pentru fete, este mult mai greu să pompezi pieptul și spatele și, de asemenea, este mult mai greu.

O atenție deosebită trebuie acordată procesului de asimilare a carbohidraților. În acest sens, corpul feminin se comportă diferit decât bărbatul. Amintiți-vă: este mult mai ușor pentru fete să se îmbunătățească consumând o cantitate mare de produse de făină, cereale și dulciuri, deoarece excesul de carbohidrați dobândesc repede forma de depozite grase.

Antrenamentul pentru fete ar trebui în mod ideal să fie completat de o alimentație sportivă adecvată, indiferent de scopul lor principal este de a crește masa musculară sau să piardă în greutate. Nu tratați geyner și părtinitoare. Dacă studiem obiectiv compoziția bunului sport nutriție, puteți vedea că există numai componente utile în el. Proteine Cocktail-uri nu numai că sunt bogate în "materiale de construcție" pentru creșterea țesutului muscular, ele pot fi totuși delicioase.

Caracteristicile corpului feminin

avansat

Înainte și după antrenament.

Pentru 1 servire.

Maxler Black Kick

Pentru a obține o porție, amestecați 30 g (2 linguri *) de pulbere cu 300 ml de apă.

Maxler L-Carnitine Formă confortabilă

Luați L-carnitină lichidă ca supliment alimentar pentru 1 lingură de 1-2 ori pe zi (în funcție de greutatea corporală și intensitate activitatea fizică) înainte de antrenament și / sau dimineața.

Maxler Vitawomen

2 comprimate cu alimente.

Maxler Amino Magic Fuel

O portie este de 25 ml (2 linguri). Având în vedere concentrația ridicată de proteine din produs, se recomandă amestecarea unei porțiuni de combustibil Amino Magic Magic (1000 ml) cu o cantitate mică de apă.

Syntha-6 Izolați

Luați după exerciții fizice și între mese de 2-4 ori pe zi.
Categorie: Proteina din zer