Cantitate medie zilnică de calorii pentru bărbați. Cum are o lipsă bruscă de calorii

Nu pentru fiecare om excesul de greutate  - aceasta este o problemă. Unii nu se gândesc la asta până când nu au consecințe grave. Foarte puțini oameni se gândesc la starea lor de sănătate și participă la săli de sport. Abuzul de alcool și altele obiceiuri proaste  în general forțat să uite în siguranță despre asta.

Pentru cei care vor să piardă în greutate, se poate ivi întrebarea: care este rata zilnică de calorii pentru bărbați?

Pentru ce este acest indicator?

Calorii pentru o persoană sunt energia lui. Fără ea, nu putem nici să fugim, nici să umblăm, nici să gândim. Mananca mancare, il umplem cu corpul tau. Cu toate acestea, alimentele sunt diferite.

Fiecare produs are o valoare energetică proprie sau un conținut caloric. Toată lumea știe că acest indicator este calculat la 100 g. Prin urmare, pentru a calcula cantitatea de "energie" consumată, rezumăm toate alimentele consumate de calorii. Prin compararea performanței cu norma (este prezentată în tabele speciale), putem controla producerea de energie.

Atât excesul cât și lipsa unei norme sunt nedorite, deoarece în primul caz este necesar să se recicleze totul, iar cu o deficiență poate apărea o defalcare.

Calorii masculine și feminine

Procesele de schimb în sexul mai puternic sunt de două ori mai rapide. Masa musculara este mai mult. Prin urmare, ei mănâncă mai mult și pierd mai multă greutate pentru invidia femeilor. În consecință, valoarea normei de calorii are de asemenea de două ori mai mult. Cu toate acestea, munca lor fizică va fi mai greu.

Rata zilnică în condiții diferite

Standardele sunt calculate aproximativ și ținând cont de diferiți indicatori. Cele mai importante vor fi: vârsta, greutatea, activitatea fizică.

1. Vârsta: cu cât organismul este mai mic, cu atât metabolismul este mai rapid, caloriile sunt consumate rapid. În consecință, rata va fi semnificativ mai mare decât cea a reprezentanților mai în vârstă.
2. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai mare rata, dar numai până devine redundantă. În acest caz, rata este redusă.
3. Exercitarea afectează foarte mult performanța. De exemplu, un om activ care lucrează la un șantier de construcții ar trebui să primească mai multe calorii zilnice decât un manager dintr-un birou. Deși munca mentală necesită costuri specifice proprii.

Calculul normei individuale

Valoarea de 1 kcal este de 1000 de calorii, utilizată pentru ușurința de calcul.

Rata medie estimată pentru bărbații cu bună activitate fizică:

Vârsta cuprinsă între 18 și 25 de ani - 4000 kcal;

Până la 45 de ani 3500 kcal;

Până la 60 de ani, 3000 kcal.

După 60 de ani, această cifră va varia de la 2000 la 3200 kcal.

Aceste cifre medii pot să nu fie adecvate în unele cazuri. Un nutritionist profesionist poate calcula cu exactitate cantitatea de calorii necesara individual. El va lua în considerare stilul de viață și caracteristicile întregului organism.

Cum suferă o lipsă bruscă de calorii?

Dacă un om își exagerează întreaga viață adultă și apoi dorește brusc să-și readucă greutatea la normal, nu ar trebui să-și reducă drastic dieta la indicatorii tabelari. Vino la ei, trebuia treptat, fără să-ți provoace stresul.

Dacă organismul nu are prea multe calorii așa cum a fost prezentat ultima oară, va simți ceva rău. Va începe să salveze în rezervă cel puțin ceea ce a fost dat. Lucrați "sistemul de urgență" al corpului. Ie consumând alimente pe o mie de calorii, în loc de cele anterioare, de exemplu, trei, greutatea va crește în continuare.

Alimentele ar trebui, în orice caz, să fie utile și complete, toate excedentele să fie eliminate treptat. Și activitatea fizică va ajuta în cazul supraîncălzirii mici. La urma urmei, toți acești indicatori sunt în mod condiționat recomandați.

Videoclip pe tema articolului

Controlul strict al aportului de calorii este important atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Ajută la prevenirea apariției depozitelor de grăsime, acumularea de grăsimi viscerale, promovează metabolismul energiei sănătoase. Calculul corect al numărului de calorii pe care un bărbat le are nevoie pe zi ar trebui să fie efectuat pe baza caracteristicilor individuale, a regimului de pregătire fizică și a alimentației.

Calorii trebuie să intre în mod continuu în corpul masculin pentru o funcționare sănătoasă în modul normal. Spre deosebire de femei, bărbații sunt predispuși la un stil de viață mai activ și sunt mai sensibili la stres, necesitând un conținut caloric mai ridicat de alimente. În același timp, bărbații sunt mai greu să suporte restricții nutriționale, au probleme cu dieta datorită nivelului scăzut de auto-disciplină, din cauza oboselii la locul de muncă, nu exercită.

Aportul caloric și mesele separate  - Acesta este setul optim de măsuri pentru scăderea în greutate la bărbați. Numărarea caloriilor este necesară pentru un metabolism echilibrat - cu pierdere activă în greutate, în timp ce menținerea corpului în formă necesită o diferență între energia primită și cea arsă.

Consumul zilnic de calorii pentru bărbați nu ar trebui să fie în detrimentul produselor alimentare junk, băuturilor alcoolice și al fast-food-ului..

Calorii provenite din astfel de alimente nu sunt implicate în schimbul de energie, ci sunt depuse imediat sub formă de depozite de grăsimi grase, incinerate.

Astfel, numărarea caloriilor este necesară pentru a menține un suport de viață sănătos al organelor și țesuturilor organismului și a preveni depunerea rezervelor de grăsimi.

Cum să contezi?

Dietiții recomandă calcularea numărului necesar de calorii pe zi pentru bărbați, cu ajutorul calculatoarelor nutriționale specializate, luând în considerare greutatea, înălțimea, vârsta, metabolismul hormonal, mobilitatea, stilul de viață, profesia, stresul și alte variabile. Aceasta ajută la calcularea calorazului de putere dorit, ținând cont de caracteristicile individuale, pentru a evita greșelile.

De exemplu, intrarea unor cantități prea mici de energie duce la faptul că organismul începe să descompună țesuturile musculare și depozitele de grăsimi în jur organe interne. Aceasta duce la o epuizare generală, la o performanță redusă și la diverse patologii. În situația inversă, corpul începe să câștige excesul de greutate.

Cu vârsta, numărul de calorii necesare scade proporțional cu consumul de energie și activitatea zilnică. Un corp tânăr are nevoie de cel puțin 2000 de calorii pe zi: un meniu pentru bărbați cu aport adecvat de fibre, proteine, grăsimi și carbohidrați lenți.

formulă

În absența oportunității de a se adresa specialiștilor de fitness și medicilor nutriționiști, calculul aportului caloric se poate face independent. Pentru a afla cât de multe calorii necesită un om pe zi, algoritmi specifici de numărare au fost derivați de cercetători clinici și fiziologi din diferite țări.

Harris-Benedict Algoritm

Algoritmul se bazează pe calcularea normei zilnice a nevoilor de energie, provenind din totalitatea coeficientului de activitate fizică și consumul de energie al corpului masculin pe zi în repaus. Include indicatori suplimentari - înălțime, greutate, sex. Pierderea de energie în repaus este o valoare fixă.

Formula Layla-McDonald

Calculul se bazează pe o cantitate fixă ​​de consum de calorii pe kilogram de greutate corporală și o rată metabolică subiectiv estimată, pe baza ratei de pierdere în greutate. Valorile fixe sunt indicatori ai metabolismului de bază, efectului energetic din formarea fizică, efectul energetic al alimentelor.

Formula Muffin-Joera

Este o formulă modernă pentru calcularea aportului de calorii. Pe baza raportului dintre sarcinile zilnice / săptămânale, consumul zilnic de energie și rata metabolică bazală fixă.

Un calcul independent al activității fizice se poate face pe baza numărului de calorii pe zi pe care un bărbat mediu îl petrece la vârsta de 20-35 de ani. De obicei, cifra variază de la două și jumătate la trei mii de calorii pe zi.

Este important să se țină seama de stilul de viață și de sfera profesională: bărbații care joacă sport de două sau trei ori pe săptămână, curieri, portari ale căror activități se referă la activitatea fizică, angajați ai muncii mentale intensive cu stres ridicat ar trebui să primească mai multe resurse de energie pe zi.

Cerința zilnică de calorii pentru bărbații cu mobilitate scăzută a stilului de viață, lipsa activității fizice și munca de ședere în birouri reduce aportul de calorii.

Proteine, grăsimi, carbohidrați

Zilnic, proteinele, grăsimile și carbohidrații lenți trebuie să fie echilibrați în corpul bărbatului pentru a menține schimbul de energie biochimic, oferindu-i vitalitate, ton și energie.
  Standardul de aur pentru calcularea consumului caloric este considerat a fi raportul 30/40/30, adică 30% din dieta zilnică este proteină, 40% este grăsime și 30% carbohidrați lenți. Calculul caloric pentru bărbați depinde direct de formula dată pentru a menține un nivel optim de metabolizare.

• Proteine. Proteina îndeplinește funcția de material de construcție pentru organe și țesuturi, fiind principala lor componentă. Aportul de proteine ​​în cantități suficiente este necesar pentru buna funcționare a inimii, a vaselor de sânge și a imunității.
• Grăsimi. Acizii grași nesaturați sunt vitali pentru activarea proceselor metabolice și de protecție ale organismului, funcționarea corectă a ficatului și a pancreasului și digestia.
• Hidrati de carbon. Ele sunt principala sursă de energie, asigură performanța zilnică a corpului, sunt implicate în digestie. Consumul unic de carbohidrați previne letargia, slăbiciunea, oboseala la sfârșitul zilei de lucru.

Astfel, rata zilnică de calorii pentru un bărbat care pierde în greutate ar trebui să fie inclusă într-o dietă echilibrată, care include proteine, grăsimi și carbohidrați în proporțiile corecte. De asemenea, duce la ingestia unei cantități suficiente de complexe de vitamine și minerale.

Calorii și antrenament

Indicatorul cât de multe calorii are nevoie de un om pe zi depinde de regimul activității fizice. De la durata, regularitatea și intensitatea dieta de calorii de formare crește sau scade.

Pentru instruire de înaltă performanță, creșteți masa musculară și wellness este necesar să se mărească conținutul caloric al alimentelor, în funcție de tipul de încărcare:

• mersul pe jos, mersul nordic, exerciții de acasă de intensitate medie ard aproximativ 300 de calorii pe oră;
• interval de funcționare, exerciții aerobice, antrenament de forță în sala de sport arde de la 350 la 500 de calorii pe oră;
• care rulează mai mult de o jumătate de oră, exerciții de intensitate crescută, coardă de sărituri și alte sarcini cardio arde 500-600 de calorii pe oră.

Aportul caloric poate fi mărit în funcție de nevoile corpului. Când vă planificați un antrenament, puteți mări cantitatea de energie, inclusiv doar două ore înainte de antrenament, să mâncați o bară de energie, ciocolată, muesli și piept de pui fiert.
  Astfel, un indicator al numărului de calorii pe care un bărbat o are nevoie în timpul efortului fizic poate varia foarte mult în funcție de tipul de antrenament, de intensitatea stresului și de regularitatea exercițiilor.

Calorii și dietă

Pentru a oferi organismului o cantitate optimă de calorii pe zi pentru un bărbat, trebuie să mergeți la regulile de nutriție fracționată. Mesele pe zi sunt împărțite în cinci sau șase părți, în funcție de necesitățile corpului.

În primele zile după trecerea la o dietă fracționată ar trebui să se concentreze asupra sentimentului de foame, atunci când apare, ar trebui să existe un consum de alimente. Dacă este planificată o instruire, atenția este axată pe alimentele proteice pentru creșterea fibrelor musculare.

mic dejun

Micul dejun este cea mai densă masă a zilei, deoarece oferă întregul corp potențialul energetic al corpului. Toate caloriile primite la micul dejun vor fi consumate pe deplin în timpul zilei. De aceea, în funcție de numărul de calorii pe care un bărbat le consumă pe zi, micul dejun poate conține cereale integrale, muesli, ouă, produse lactate cu conținut redus de grăsimi, sucuri și fructe.

Al doilea mic dejun

Este o gustare pentru a elimina senzația de foame, constă din salate multicomponente din fructe sau legume, baruri de energie, sucuri. Când vă planificați sarcină intensă  Ar trebui să adăugați o porție de carne slabă fiartă.

prânz

Primul fel de mâncare trebuie să fie alcătuit din supă în bulion de legume, al doilea - din carne sau din carne tocată sau fiartă, o farfurie laterală. De asemenea, la sfârșitul prânzului vă puteți bucura de fructe uscate, ceai slab fără adăugarea de zahăr.

Ceai de după-amiază

Este a doua gustare, constă din salate, piureuri, iaurt.

Cina

Include cereale integrale și legume - orez brun, amestecuri de legume aburite. Seara este mai bine să se acorde prioritate mâncărurilor pești ușor digerate, fierte sau aburite. Pâine cu conținut scăzut de calorii, pâine de tărâțe.

Principiul fracționării meselor se bazează pe accelerarea reacțiilor chimice ale metabolismului datorită furnizării constante de energie - organismul încetează să depoziteze substanțele nutritive.

Jurnal caloric

Nutriționiștii sfătuiesc să păstreze un jurnal de aport caloric, care este umplut zilnic și include înregistrări ale alimentelor consumate, caloriile, greutatea și volumul corpului. În primele două săptămâni, jurnalul necesită umplere zilnică, după cum se dezvoltă obiceiul, poate fi completat în fiecare săptămână.

Jurnalul înregistrează încălcări ale regimului alimentar, consumul de alcool, hrana junk. Completarea atentă a jurnalului va reflecta fluctuațiile în greutate, efectul anumitor produse asupra metabolismului, starea generală a corpului, care va contribui la o mai mare lizibilitate. obiceiurile alimentare  și creșterea motivației pentru o nutriție adecvată.

adaptare

O scădere a consumului de energie al alimentelor, o creștere a încărcăturii duce la o accelerare a metabolismului, ca urmare a faptului că organismul începe să piardă în greutate.

Cu toate acestea, ca urmare a unor studii recente dedicate determinării numărului de calorii pe zi pe care o consumă un om mediu, cercetătorii francezi au descoperit un mecanism pentru adaptarea organismului la reducerea aportului de calorii. Cu alte cuvinte, instinctul de auto-conservare este lansat, există o creștere a potențialului de economisire a energiei și o încetinire a metabolismului. Corpul începe să depoziteze substanțe nutritive sub formă de acizi grași.

Ca rezultat, mecanismul de adaptare a acordeonului este lansat, după fiecare nouă dietă devine mai greu să piardă în greutate. Datorită dietelor frecvente cu conținut scăzut de calorii, se dezvoltă tulburări metabolice, sindrom de oboseală cronică.

Prin urmare, câte calorii ar trebui consumat pe zi pe zi trebuie combinate în mod necesar cu o dietă echilibrată și o exercițiu fizic echilibrat. Doar o abordare integrată va duce la pierderea corectă în greutate, metabolismul optim și menținerea sănătății.

rezultate

Reducerea aportului caloric, chiar ținând cont de caracteristicile individuale, oferă un rezultat excelent doar în legătură cu nutriție fracționată  și pregătirea fizică. Arderea grasimilor, strangerea conturului corpului, scaderea musculara a inceput sa apara dupa o acceleratie graduala a metabolismului.

În plus, respectarea regulilor de alimentație sănătoasă și regimurile de exerciții fizice va contribui la întărirea generală a corpului, la prevenirea obezității viscerale, a bolilor cardiace și vasculare și la creșterea plăcilor aterosclerotice. Riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale va scădea, bunăstarea se va îmbunătăți, eficiența și fundalul emoțional va crește.

Calculul aportului caloric va contribui la dezvoltarea obiceiurilor alimentare adecvate, auto-disciplina, dorința de a duce un stil de viață activ, pentru a juca sport.

Bărbații diferă nu numai de femei apariție  și semne sexuale. În corpul oamenilor, multe procese apar în mod complet diferit. Acest lucru se aplică și metabolismului.

Dacă luăm în considerare un bărbat și o femeie de aceeași înălțime, cu aceeași greutate corporală și un stil de viață similar, atunci corpul masculin va avea nevoie de mai multe calorii pentru funcționarea normală. Acest lucru se datorează faptului că procesele metabolice din reprezentanții jumătății puternice a omenirii apar cu o viteză mai mare.

De asemenea, corpul masculin are o cantitate mai mare de mase musculare, pentru întreținerea căruia sunt necesare calorii suplimentare.

corp de sex masculin  chiar și grăsimea nu este stocată ca femeile. La bărbați, este lejer și arde repede după exerciții fizice. Deșeurile de grăsimi se acumulează în abdomenul superior.

Nevoia zilnică de calorii este influențată de mulți factori. Specialiștii fac calcule luând în considerare toate caracteristicile individuale ale unui bărbat:

• înălțime, greutate și vârstă. Organismul trebuie să-și petreacă o anumită cantitate de calorii pentru a asigura procese vitale. Cu cât este mai mare înălțimea sau greutatea, cu atât mai mare este necesarul de calorii. De asemenea, cu privire la rata de consum afectează vârsta persoanei. Bărbații au cea mai mare nevoie de energie la vârsta de 18-20 de ani. În această perioadă se produce faza de creștere rapidă și dezvoltare a musculaturii, în următorii ani de viață, cererea de energie scade;
• rata metabolică individuală. Metabolismul are o mare influență asupra cantității de calorii produse. Cu cât apar procesele metabolice mai rapide, cu atât mai multă energie are nevoie un om pentru o performanță normală;
• capacitatea organismului de a digera alimente  afectează, de asemenea, greutatea totală a bărbaților. Cu cât vor fi obținuți mai mulți nutrienți din produse, cu atât mai multe calorii vor intra în organism;
• persoana fizicăa.

În medie, un bărbat de treizeci de ani care conduce un stil moderat de viață, de la 1800 la 2500 kcal este necesar să mențină o greutate normală pe zi.

Bărbații moderni se mișcă mai puțin. Ei petrec mult timp în birou, conduc o mașină, urmărind televiziune, lângă un computer, care, combinat cu abuzul de alcool și degradarea mediului, a dus la o creștere a obezității în rândul bărbaților.

Cum poate un om să piardă în greutate până la 70 kg (80 kg)

Pentru fiecare persoană există o valoare personală a greutății normale. Înainte de a vă decide să pierdeți în greutate, trebuie să știți câte kilograme vor fi normele pentru înălțimea dvs. e. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza calculatorul pentru greutatea corporală individuală.

În cazul în care excesul de greutate este într-adevăr prezent, atunci dieta bine dezvoltat și exercițiu vă va ajuta să-l pierdeți. Cel mai bine este să solicitați ajutor de la un nutriționist profesionist și un antrenor. Dar vă puteți planifica singuri dieta zilnică.

Când faceți meniul pentru ziua respectivă, este important să înțelegeți acest lucru   pierdere în greutate apare dacă consumul de calorii este mai mare decât consumul lor.

Pentru a realiza acest lucru, trebuie fie să reduceți cantitatea de alimente grase, fie să creșteți activitatea fizică prin activități sportive. Cel mai mare succes poate fi obținut prin combinarea unei diete echilibrate și a unor ore în sala de gimnastică.

Utilizând calculatorul de grăsime corporală puteți calcula greutatea țesutului adipos.. Acest program ia în considerare toți indicatorii importanți, precum și sexul unei persoane. Cunoscând cantitatea de grăsimi care trebuie eliminată, este ușor să calculați numărul de calorii care alcătuiesc dieta zilnică a unui om care slăbește.

Un kilogram de grăsime conține 9000 kcal.

Asta este, pentru pierderea a 15 kilograme va trebui să ardă 135.000 kcal. Împărțind cantitatea de calorii primită în zilele pentru care este planificată reducerea în greutate, obținem consumul zilnic.

Pentru a obține rezultatul dorit pentru anul, trebuie să consumați 400 kcal mai puțin decât consumați pe zi.

Adică dacă conduceți un stil de viață sedentar și utilizați numai 2000 kcal, va trebui să începeți să jucați sport. În acest caz, corpul va începe să ardă calorii.

În nici un caz nu ar trebui să moară de foame. În situațiile critice din organism, țesuturile musculare sunt distruse mai întâi, iar celulele grase sunt stocate ca rezervă. Prin urmare, pentru a pierde in greutate, trebuie sa mananci.

Dar trebuie să mănânci bine.

Dacă slujba ta e grea efort fizic, și pierderea în greutate nu are loc, va trebui să revizuiți dieta zilnică.

Mâncărurile ar trebui să fie făcute mai puțin calorice și mai echilibrate, consumul zilnic nu trebuie să depășească 2500 kcal.

Înainte de a începe activitățile sportive, trebuie să consultați un medic..

În unele cazuri, excesul de greutate poate indica încălcări în organism. În unele boli, cum ar fi hipertensiunea, diabetul, exercițiile intense sunt contraindicate.

Există doar activități sportive moderate, care se desfășoară sub îndrumarea strictă a unui antrenor.

Cum să mâncați pentru a obține o greutate de până la 90-100 kg

Pentru a câștiga greutate, trebuie să urmați și calculele de bază descrise mai sus. Numai în acest caz este necesar să nu se reducă aportul caloric de alimente, ci să se mărească.

Meniul zilnic ar trebui să includă alimente cu proteine ​​de origine animală.. Acestea sunt carne slabă, carne de pasăre, ouă, produse lactate. De asemenea, nu uitați de pește, leguminoase, cereale, legume și fructe.

Din aceste produse, organismul primește proteine, care este principalul material de construcție pentru corpul uman. Dacă organismul primește mai puțină proteină cu alimente, atunci este imposibil să câștigi greutatea necesară.

Carbohidrații oferă organismului energie. Ar trebui să se acorde prioritate carbohidraților complexi, care în cantități mari fac parte din diverse cereale și legume. Acești compuși sunt absorbiți mai mult de organism, în timp ce carbohidrații simpli sunt procesați rapid și transformați în grăsimi.

O dietă echilibrată include în mod necesar vitaminele și mineralele care asigură funcționarea normală a sistemelor principale ale organismului. De asemenea, nutriția ar trebui să provină din grăsimi, fără acestea absorbția anumitor vitamine și a altor substanțe solubile în grăsimi este imposibilă. Ar trebui să se acorde prioritate uleiul de pește și uleiurile vegetale. Utile pentru grăsimea corporală, care este conținută în produsele lactate.

Creșterea aportului de calorii pe zi la 3000 kcal este posibilă datorită includerii bananelor în meniu, diverse cereale, vă puteți trata cu ciocolată amară.

Nu neglija activitățile sportive.

Dacă subponderiul este asociat cu epuizarea sau cu o boală gravă, atunci toate instruirile trebuie efectuate sub supravegherea unui specialist și numai după consultarea unui medic. Este necesar să începem exerciții simple, crescând treptat sarcina.

Pentru a câștiga în greutate, precum și pentru ao reduce, este foarte important să aderați la regimul alimentar.

Dacă corpul nu are energie, atunci începe să distrugă țesutul muscular. Rezervele de grăsimi sunt cheltuite ultima dată.

Cumpărați un corp frumos pentru fiecare bărbat. Pentru a face acest lucru, trebuie să jucați sport și să urmăriți dieta.

Numărăm calorii: calcul precis pentru menținerea greutății și pierderea în greutate.

Vreau să fiu frumoasă pe tot parcursul anului, dar această problemă este deosebit de acută în primăvara și vara. Exercițiile de anxietate sunt bune, dar nu sunt potrivite pentru toată lumea. Mono dietele acționează rapid, dar sunt foarte dăunătoare organismului. Nu există nici o cale de ieșire? Desigur, există! Respectați regulat numărul corect de calorii, consumați carbohidrați dimineața, proteine ​​seara, la prânz, combinați și pe parcursul zilei absorbiți nu mai mult de 40-60 de grame. grăsimi. Nimeni nu anulează un stil de viață activ, dar cu distribuția potrivită a puterii, veți începe să scăpați în greutate cu o plimbare de o oră și să nu exersați antrenamentul după care este dificil să ajungeți acasă.

Dar există și mituri despre calorii, care adesea induc în eroare pe oameni și le dăunează astfel sănătății:

• Ceea ce contează nu este ceea ce mănânci, dar cât de mult este în calorii. Într-adevăr, puteți calcula calorii în bomboane și hamburgerii și le puteți mânca în cantitatea necesară și da - veți începe să scăpați în greutate. Dar cu aceasta veți avea un ten rău, gastrită și posibil un ulcer.
• Combinația perfectă de proteine, carbohidrați și grăsimi. Din păcate, nu există o astfel de combinație, dar dacă adăugați numărul de calorii și numai produse sănătoase, este necesară numărarea până la miligrame. Și rețineți - dieta cu proteine ​​- o vătămare uriașă a corpului fără posibilitatea de recuperare;
• Ne hrănim cu calorii timp de o săptămână, dar fără efect. Într-adevăr, aceasta nu este o decizie instant și veți vedea primele rezultate numai după 20-30 de zile. Dar dacă adăugați activitate fizică din primele zile, atunci veți simți primele rezultate după doar 5 zile - o creștere de energie!
• Dacă mănânc calorii, pot arunca un sport. Din nou, nu este adevărat. Dacă reduceți activitatea, metabolismul încetinește și, în consecință, pierderea în greutate;
• Ia departe de cantitatea de calorii, am nevoie de 50% si am pierdut imediat. Și din nou, bobble, nu numai că încetinești metabolismul, ci și forțează corpul să moară de foame și, în consecință, acumulează grăsimi;
• Frecvența meselor este mai importantă decât caloriile. Se recomandă să mâncați de 5-6 ori pe zi, dar în același timp în porții mai mici decât de 3 ori pe zi, respectând proporționalitatea generală a caloriilor;
• Reglați hormonii și nu vă puteți îngrijora caloriile. Dacă totul depinde de hormoni, ar fi mai simplu, dar, după cum arată practica, este vorba de un consum excesiv de calorii și de un stil de viață inactiv care deseori afectează organismul, urmat de un hormon de dezechilibru. Adaptați un mod de viață și hormonii se destramă destul de des.

Rata de consum și de ardere de calorii pe zi pentru bărbați, femei, adolescenți

Dacă totul este suficient de simplu pentru copii, toți aceștia efectuează zilnic aproximativ un regim zilnic, iar adulții au același stil de viață, iar la adulți situația se schimbă radical. În funcție de modul în care o persoană lucrează și se relaxează, consumul său zilnic de calorii diferă.

Cunoașterea acestor informații vă va permite să vă ajustați meniul cât mai exact posibil în funcție de calorii și să obțineți un echilibru optim.

Odată cu apariția unei noi vieți în burta viitoarei mame, o femeie trebuie să-și reconsidere radical dieta. Este necesar să excludem toți conservanții, vopselele și produsele alimentare junk, deoarece organismul va funcționa și așa într-un mod îmbunătățit. În ceea ce privește calorii, acestea vor fi, de asemenea, majorate.

În medie, o femeie însărcinată ar trebui să consume 3200 de calorii pe zi, dar pentru un calcul mai precis este necesar să se cunoască greutatea exactă a femeii însărcinate, precum și activitatea din viața ei.

De îndată ce femeia dă naștere unei femei însărcinate, ea intră imediat în secția de îngrijire medicală. Și dieta ei nu ar trebui să fie redusă, ci, dimpotrivă, să crească cu 300 de calorii și să atingă semnul de 3500. Spune-mi timpul să pun figura în ordine? Pentru aceasta, de îndată ce statul o permite, este necesar să adăugați activitate fizică, mai multe plimbări (având un copil doar vă cere să petreceți 3-6 ore pe zi în afara).

Munca fizică grea, fără o nutriție sporită, este o modalitate sigură de deteriorare rapidă a organismului și a bolilor grave. Prin urmare, în funcție de vârstă (mai detaliat în tabelul de mai sus), este necesar să consumăm între 2500 și 5000 de calorii! Ultimul semn, desigur, se referă la bărbații cu forță fizică grea (excavați, constructori, portari etc.), precum și sportivii care se pregătesc pentru concursuri.

Câte calorii pe zi ar trebui să o ia o femeie pentru a pierde în greutate?

OO înseamnă schimbul principal, sau mai simplu, cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați pe zi.

Deci, formula pentru fete, femei și bunici: OO = 10 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 5 * vârstă-161

Dar această sumă nu are suficient stil de viață, deoarece, în funcție de cum este (activ sau pasiv), sunt necesare mai mult sau mai puțin calorii.

Suma rezultată se înmulțește cu:

• Pasiv (sedentar) - 1.2;
• Pasiv de viață cu 1-2 antrenamente pe săptămână timp de 1 oră - 1.375;
• Stil de viață inactiv - 1,55;
• Stil de viata activ - 1.725;
• Un stil de viață activ, cu efort fizic constant (muncă fizică dificilă sau sport profesional) - 1.9.

Să aruncăm o privire la un exemplu:

O femeie de 35 de ani ca contabil cu o greutate de 90 kg și o înălțime de 162 cm.

Numărăm: OO = 10 * 90kg + 6,25 * 162-5 * 35-161 = 1576,5 kcal

1576,5 * 1,2 = 1891,8 kcal

În total, o femeie trebuie să consume 1891,8 kcal pentru a nu crește în greutate și, dacă decide să piardă în greutate, dieta ei ar trebui redusă cu 20%.

1891,8 kcal * 0,8 = 1513 kcal

Rețineți: scăderea dietei cu mai puțin de 1200 de calorii, asigurați-vă că este monitorizată zilnic de către un medic!

Câte calorii pe zi trebuie să mănânci un bărbat să piardă în greutate?

Formula pentru băieți și bărbați: OO = 10 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) -5 * vârstă + 5

Coeficienții sunt aceiași ca și pentru femei.

Luați în considerare exemplul:

Barbat de 36 de ani, cu o creștere de 162 și cântărind 70 kg. Conduce un stil de viață activ.

Deci, numărăm: OO = 10 * 70 + 6.25 * 162-5 * 36 + 5 = 1537.5 kcal

Acum aplicăm coeficientul: 1537.5 * 1.725 = 2652 kcal

Pentru ca un bărbat să piardă în greutate este necesar să se reducă dieta cu 20%. Total: 2652 * 0,8 = 2121,75 kcal

Amintiți-vă: scăderea dietei cu mai puțin de 1800 kcal, trebuie să fiți observat zilnic la medic!

Formula este destul de simplă: OO (luând în considerare stilul de viață) -20%.

Pentru o scădere dramatică a greutății sub supravegherea unui medic poate reduce reducerea kcal la -40%.

Se crede că un bărbat are nevoie de la 2800 la 5000 kcal pe zi. Dar după cum puteți vedea, intervalul este destul de mare, deci pentru date mai precise, vă recomandăm să calculați în funcție de datele dvs. individuale.

Prezentăm o masă care indică cât de mult arde un om energia în sala de gimnastică, astfel puteți alege pentru dvs. cantitatea și calitatea optime a încărcăturii.

Și pentru cei care vor să știe câte calorii petrece în viața de zi cu zi, prezentăm o altă masă mai amuzantă.

Cu un stil de viață sedentar, în medie, bărbații cheltuiesc 2800, iar femeile 2400 kcal. Dar datorită multor factori, inclusiv a calității alimentelor consumate, chiar și cu acest meniu, este posibil să existe greutate în exces.

Dar, pentru a începe un stil de viață activ, nu trebuie să plătiți deloc bani și să vă înscrieți urgent sală de gimnastică. Prezentăm calculele elementare ale afacerilor aparent obișnuite.

Dacă vă aflați pe drumul pentru a lupta cu excesul de greutate - primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să mergeți 60 de minute sau mai mult fără să vă opriți. Și apoi incremental.

Cum să distribuiți calorii în timpul zilei?

Am calculat caloriile necesare și ne-am așezat la micul dejun ... până la sfârșitul micului dejun, doar 50 kcal ar putea rămâne liberi sau, dimpotrivă, să mănânce un pâine prăjită la micul dejun și să aștepte efectul de slăbire. Dar nu, caloriile nu trebuie doar să fie calculate, ci și distribuite corespunzător.

Deci, oferim un exemplu de calculare a caloriilor pentru pierderea în greutate a femeilor cu un stil de viață activ, cu o dietă de 1500 kcal și 5 mese pe zi.

• Mic dejun - 400 kcal
• Pranz - 300 kcal
• Pranz - 300 kcal
• Bunny - 300 kcal
• Cina - 200 kcal

Ați observat că caloriile sunt distribuite proporțional, dar cu o schimbare la micul dejun 100 kcal eliminându-le de la cină? Rețineți că între mese același timp, precum și cina ar trebui să aibă loc cu cel mult 3 ore înainte de culcare.

Masă zilnică de calorii pentru slăbirea și restabilirea echilibrului energetic al corpului uman

Mai jos, oferim o masă la scară largă de consum de calorii pentru o gamă largă de activități. Datorită ei, puteți calcula cu exactitate numărul de calorii pe care le consumați pe zi, oferind astfel posibilitatea de relaxare a corpului sau, dimpotrivă, creșterea încărcăturii.