Exerciții pentru a sta pe spărturi. Exerciții simple care vă vor ajuta să vă așezați rapid pe crăpături. Cât timp va dura

partajat

Poate că fiecare femeie vrea să fie subțire și flexibilă. Splinterul modern acoperă tot mai mulți oameni. Cu toate acestea, nu toată lumea reușește să obțină rapid și fără durere întinderea necesară. Dacă vrei, aproape orice femeie poate să stea pe spărturi. Principalul lucru - pentru a respecta toate precauțiile, dacă o faceți acasă.

Ce este mai dificil: longitudinal sau transversal

Fiecare femeie se împarte în mod diferit. Cineva se situează în mod literal pe el în doar câteva zile sau săptămâni, în timp ce alții suferă luni de zile fără să obțină niciun rezultat. Întregul motiv în ligamente și mușchi care pot împiedica întinderea.  Crucea de sârmă este considerată cea mai dificilă, dar foarte frumoasă în execuție. În acest caz, pelvisul este întors înainte, șosetele se uită în direcții opuse, iar fesele se află pe podea. În acest caz, membrele inferioare sunt o linie dreaptă.

Sfoara transversală este cea mai dificil de realizat.

Distanțele longitudinale sunt mai ușor de realizat. Aceasta presupune îndreptarea genunchilor ambelor membre. În același timp, pelvisul sa desfășurat într-o direcție cu piciorul de conducere. Piciorul celeilalte membre se întoarce, iar genunchiul se sprijină pe podea. În funcție de ce picior se află în față, stânga și dreapta sunt distinse în mod convențional.

Împărțirea longitudinală este mai ușor de realizat decât transversal

Este mai dificil să se efectueze, bineînțeles, împărțiri transversale. Întreaga dificultate este întinderea simultană puternică a ligamentelor picioarelor.  În acest caz, sarcina cade în mod egal pe cele două îmbinări. În versiunea longitudinală, tensiunea este neuniformă. Principala povară revine piciorului principal.

Odată cu vârsta, îmbătrânirea devine mai dificilă. Aceasta se datorează unei scăderi a elasticității ligamentelor și a articulațiilor mai puțin mobile.

Cât de mult timp poți să stai pe spărturile acasă

Cât timp un rezultat poate fi atins pentru un începător depinde de vârstă, greutate și starea de sănătate.  Cu cât persoana este mai în vârstă, cu atât mai greu va fi să o primiți efect rapid. Cele mai elastice ligamente la copii și adolescenți de la 3 la 16 ani. În această perioadă, puteți atinge obiectivele literalmente într-o săptămână formarea periodică.

Între vârstele de 17 și 25 de ani, un rezultat pozitiv poate fi obținut în 10-14 zile. Femeile cu vârste cuprinse între 30 și 40 de ani vor trebui să muncească din greu timp de două săptămâni sau mai mult, deoarece ligamentele sunt deja destul de strânse. În 40-45 de ani, încercările de a sta pe o crăpătură vor fi încununate cu succes, dacă vă întindeți treptat peste două luni. În 50 de ani, există și o șansă de a obține un rezultat decent, cu condiția să nu existe contraindicații.  Cu toate acestea, pentru a sta pe șir la această vârstă, va dura cel puțin șase luni.

Bundle atunci când split-urile sunt întinse atât de intens încât vă puteți răni în timpul unei mișcări bruște

Desigur, viteza de realizare a rezultatelor depinde de aptitudinea fizică a femeii. Dacă nu a lucrat niciodată înainte și prin natură are o întindere proastă, atunci va dura mai mult de o lună de lucru. Creșterea greutății corporale, conform medicilor, joacă, de asemenea, un rol important. Cu cat mai multe kilograme in plus, cu atat mai greu este sa stai pe spargere.

Contraindicații și precauții

Procesele distructive ale articulațiilor pot inhiba progresul. În acest caz, artroza cronică se poate transforma în stare acută, dacă începeți imediat să vă întindeți fără o pregătire suplimentară. Pentru bolile sistemului musculo-scheletic, este necesar să acționați cu maximă atenție și numai cu permisiunea medicului dumneavoastră.

Contraindicații pentru întinderea intensă a sfoară:

• obezitate;
• sarcinii;
• boli ale sistemului musculoscheletal, care apar în forma acută;
• leziuni ale articulațiilor sau ligamentelor care au fost sau sunt prezente în prezent;
• inflamația nervului sciatic;
• sciatica acuta.

Măsuri de precauție:

1. Nu începeți cursurile dacă există dureri la nivelul coloanei vertebrale.
2. Nu se recomandă întinderea ligamentelor, peste durere, altfel puteți provoca micro-lacrimi de fibre.
3. Nu începeți exercițiile imediat după trezire. Bundlele devin mai elastice în după-amiaza.
4. Ar trebui să începeți întotdeauna cu sârma longitudinală, deplasându-vă ușor spre transversal.

Obțineți rezultatul mai dificil pentru cei implicați în formarea de forță. Când se pompează cu gantere, mușchii se înfundă, reținând entorsa. Nu se recomandă combinarea stretching de acest tip și culturism într-o singură zi.

Desigur, ați făcut și un amendament și ați promis că veți face tot posibilul pentru a vă îmbunătăți cifra la sfârșitul verii. Dacă sunteți unul dintre mulți care nu au avut exerciții regulate, mâncare și muncă excesivă, i-au afectat corpul și nu mai poartă un costum de baie, așa cum a făcut acum mulți ani, va fi chemat în așa fel încât într-o bună zi din septembrie, o schimbare radicală în viață. Veți merge pe o dietă și veți începe să vă exersați pentru a vă restabili sau pentru a obține corpul pe care ați dorit-o întotdeauna.

Dacă da, avem două vesti pentru a vă da. Lucrul rău este că, din păcate, intențiile bune nu depășesc acest lucru, sunt doar obiective bune. Din păcate, avem o viață obișnuită cu un ritm prea rapid, cu excese și trăsături sociale, din cauza căruia este foarte dificil să schimbăm rutina care a condus la condiții fizice proaste. Un alt factor împotriva dvs. este că dacă ați așteptat o zi să vă schimbați, nu veți mai face asta!

Modalități de întindere pentru fete de la 14 la 25 de ani

La această vârstă, puteți obține rezultate într-o săptămână sau mai puțin, dacă efectuați în mod regulat doar câteva exerciții. Următorul complex este recomandat să fie repetat de 3 ori pe zi timp de 5-10 minute.  Trebuie să începeți cu o încălzire. Acest lucru poate fi mers pe jos pe loc, ușor de alergat, îndoire la o parte și înainte, precum și sărituri la fața locului. După puțină încălzire, puteți începe exercițiile de bază.

Din poziția în picioare, extindeți un picior înainte, îndoind-o la genunchi. Al doilea limbaj este așezat în spate și se sprijină pe podea. Piciorul, care este situat în față, trebuie îndoit la un unghi de 90 de grade. Genunchiul nu se extinde dincolo de piciorul inferior. Mână în sus sau pe centură. În această poziție trebuie să păstrați cât mai mult timp posibil. Începători doar 30-60 de secunde. Apoi repetați același lucru, dar pe celălalt picior. Acest exercițiu vă permite să vă întindeți pentru împărțirea longitudinală.

Warrior's Pose este un exercițiu extraordinar pentru întinderea tendoanelor

Există o prejudecată care, presupunând că dacă faci exerciții pentru împărțirea incorectă, îți poți pierde virginitatea. El nu are o bază medicală: întinde-ți sănătatea!

Următoarea poziție va ajuta la pregătirea tendoanelor pentru varianta transversală. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă îngenuncheți și să vă odihniți palmele pe podea. Picioarele sunt îndoite. Apoi trebuie să maximizați genunchii în afară, simțind tensiunea. Restul ar trebui să fie pe brațele sau coatele întinse. Nu se recomandă rotunjirea spatelui. Rămâi în această poziție timp de un minut. Pentru începători, puteți pune perne moi sub genunchi, astfel încât să nu facă rău.

Broasca prezintă pentru a se întinde pe sfoară trebuie să fie efectuată cu prudență

Următorul exercițiu va ajuta de asemenea să se întindă pentru împărțiri încrucișate.  Trebuie să te ghemuiești, genunchii în larg. Coatele ar trebui să se odihnească pe ele, palmele sunt unite. Fese se uită în jos, pelvisul se deschide treptat. Fiți în această poziție timp de 30-60 de secunde.

Poziția pentru deschiderea unui bazin permite pregătirea pentru o sfoară încrucișată

Acest exercițiu este eficient pentru întinderea hamstrings. Trebuie să stați drept, să vă întindeți picioarele înainte. Sosetele ar trebui să se ridice pe tine însuți. Îndoiți, îmbătrânind să atingeți burta și sternul la genunchi. Țineți apăsat 30 de secunde. Luați o pauză scurtă și repetați-vă.

Înclinarea la picioarele întinse vă ajută să întindeți hamstrings

Videoclipuri pentru începători din Ii Zorina

Cum se intinde pentru sfoara dupa 30 de ani

La vârsta de 30 de ani, ligamentele sunt mai puțin elastice decât cele ale fetelor mai tinere, deci trebuie să aveți răbdare. Pentru a încălzi mușchii, este recomandabil să sari pe o frânghie timp de un minut sau să alergi la fața locului. Apoi puteți merge la complexul principal. Primul exercițiu este o entorsă dinamică. Trebuie să te așezi pe o parte, palma așezată pe podea. Piciorul superior ar trebui să fie ridicat cât mai mult posibil spre tine și spre tine. Genunchii nu se pot îndoi. Faceți o astfel de leagăn de 15-20 de ori cu fiecare picior.

Leagă-ți picioarele de partea ta pentru a face netede, fără mișcări bruște

Al doilea exercițiu se efectuează din aceeași poziție. Este necesar să ridicați piciorul cât mai mult posibil și să-l luați cu palma mâinii. Dacă întinderea nu permite, atunci ar trebui să folosiți o centură, strângând treptat piciorul la ureche. Se recomandă să stați un minut la punctul maxim disponibil. Apoi repetați același lucru, dar doar întoarceți-i spatele.

Îndepărtarea picioarelor cu o centură este eficientă și sigură.

Următorul exercițiu va maximiza întinderea tendoanelor femurale. Pentru a face acest lucru, stați jos, îndoiți picioarele la genunchi și alăturați-vă picioarele. Mâinile trebuie să apese ușor pe coapse. Procedând astfel, ar trebui să încercați să vă reduceți genunchii cât mai aproape posibil de podea. În această poziție ar trebui să fie cel puțin un minut.

Poziția fluturelui ajută la maximizarea pelvisului deschis

Un astfel de complex scurt ar trebui repetat de 3-4 ori pe zi. Pentru a face împărțirile cât mai curând posibil, nu trebuie să luați pauze chiar și pentru o zi, altfel rezultatul va reveni la cel original.

Exerciții utile pentru pregătirea corectă: video

Extensie efectivă după 40 de ani

După 40 de ani, este chiar mai greu să te descurci repede.  Cu toate acestea, cu antrenamente regulate, nimic nu este imposibil. Efectuați exerciții foarte eficiente, cu picioare largi în afară. În același timp, trebuie să vă îndoiți și să puneți mâinile pe podea. Picioarele nu trebuie rupte. Trebuie să fii în această poziție timp de un minut. Acest lucru va ajuta la încălzirea ligamentelor.

Înclinați cu picioarele largi și cu accent pe brațe

Apoi trebuie să vă așezați și să vă poziționați picioarele cât mai larg posibil. Este necesar să vă sprijiniți, la rândul său, pe unul sau altul, trăgând înapoi și brațele. Acest exercițiu este eficient atât pentru împărțirea transversală cât și pentru cea longitudinală. Numai de 15 ori în fiecare direcție. La sfârșitul exercițiului, trebuie să vă sprijiniți în mijloc, trăgând mâinile înainte de-a lungul podelei.

Întinzând picioarele cu o pantă și genunchii drepți

Și, în final, cel de-al treilea exercițiu ar trebui să fie efectuat și în timpul ședinței. Îndoiți un picior la genunchi și întindeți-l pe celălalt înainte. Încercați să vă sprijiniți cât mai puțin posibil pe membre. Genunchiul piciorului extins nu poate fi îndoit. La punctul maxim pentru a avea 20 de conturi, schimbați piciorul.

Întinzându-se în timp ce ședea, cu un picior îndoit

Efectuând oricare dintre aceste acțiuni, nu vă puteți răsfoi spatele. Este foarte regulă importantă. În caz de durere în articulațiile genunchiului, puteți folosi în plus o pernă mică.

Exerciții pentru întinderea picioarelor - video

Este posibil să se obțină un rezultat de la zero după 50 de ani

Cu o pregătire fizică bună, puteți să vă așezați pe spărturi și la această vârstă, dar întinderea va dura mult mai mult timp și efort. Acest lucru este posibil numai în absența bolilor sistemului musculo-scheletic.  Dacă o femeie are în mod constant durere în articulațiile șoldului sau genunchiului, atunci nu vă puteți angaja într-o întindere intensă.

Sfoară la femeile în vârstă ar trebui să fie efectuate cu sprijin pe perne și blocuri

În absența contraindicațiilor, puteți efectua complexele de mai sus. În timpul întinderii trebuie să fiți atenți la absența durerii.  Dacă este prezent, este necesar să se reducă amplitudinea mișcărilor. Sub fese, puteți pune o pernă mică, precum și să utilizați blocuri de sprijin (unele fac cu cărți, dar această metodă nu este sigură). Deci, sarcina asupra articulațiilor va fi mai puțin intensă. Este suficient să alegeți 3 exerciții și să le efectuați în timpul zilei de 3-4 ori, alternând în timpul săptămânii.

Dacă este prezentă hipertensiunea arterială, exercițiile care implică poziții cu susul în jos sunt contraindicate.

O modalitate rapidă de a învăța cum să faceți împărțirile în 5 minute pe zi - video

Tipuri complicate de exerciții în fotografie

   Sfoară cu înclinare laterală laterală    Sfoara de pe bara transversală complicată    Sfoară dintr-o poziție în picioare, sprijinită de perete
   Sfoară cu pantă la suport, pe de o parte    Sfoară fără suport principal pe fese

Cum să te descurci

Flexibilitate sporită - aceasta este utilă pentru articulații și pentru starea generală a corpului. Acesta este motivul pentru care sfoara este inclusă în complexul de yoga și alte tehnici de sănătate. La persoanele care se pot așeza pe spărturi, nu există probleme neplăcute cum ar fi vene varicoase și osteocondroză. Mulți oameni știu acest lucru, dar dintr-un anumit motiv, nu toată lumea vrea să stăpânească dezbinările. Iar punctul nu este atât de leneș, ci de convingerea că dezbinările sunt o chestiune lungă și extrem de neplăcută. De fapt, sfoara poate fi stăpânită într-un timp relativ scurt. Și pentru asta nu trebuie să mergi la centrul de fitness sau yoga. Destul de mică cameră și 40 - 50 de minute de timp liber.

Care este cel mai scurt timp posibil pentru a sta pe crăpate?

Teoretic, poți stăpâni împărțirea timp de o săptămână. Dar, de fapt, se dovedește departe de toate. Persoanele fizice care practică sporturi de ceva timp sau pur și simplu sunt capabile să se așeze pe spărturi timp de 15 zile. Dar un neinstruit va avea nevoie de cel puțin trei săptămâni. Persoanele în vârstă de 35 ani și peste care nu și-au supus niciodată gravitatea stres fizicpoate avea nevoie de mai mult timp.

Persoanele în vârstă, angajate anterior în atletism sau în alte sporturi grele, ar putea fi de ajuns pentru patru sau cinci săptămâni pentru a învăța dezbinările. Dar va dura cel puțin două luni pentru un individ netratat în vârstă bună. "Pre-pregătire" (perioada de formare pentru ca organismul să se obișnuiască cu efort fizic), de asemenea, iau un ordin de mărime mai mare decât cel al persoanelor de vârstă mijlocie și tânără.

Formarea pregătitoare ("pre-training" - așa cum se numește printre sportivi) este un set de exerciții de fitness, menite să îmbunătățească funcționalitatea picioarelor și o ușoară creștere a flexibilității. Squats, tracțiuni, coturi (articulații bune) și degetele de la picioare sunt de 5-6 abordări, cu un număr mare de repetări (12-20), la senzația de oboseală remarcabilă în mușchii de lucru - acesta este tot ce este necesar; nu este nevoie de exerciții izolate pentru coapsele din față și din spate. Ar trebui să existe și exerciții cardio - alergând pe o banda de alergat sau doar o plimbare rapidă. Exercițiile aerobice ar trebui să fie efectuate într-o zi, iar un complex de fitness pe altul. Trebuie să te antrenezi în fiecare zi, să nu-ți aranjezi zile libere și să nu inventezi motive pentru a reduce intensitatea.

Puteți începe un exercițiu de întindere atunci când simțiți că mușchii și articulațiile sunt pregătite pentru exerciții grave de întindere și o mulțime de muncă. Experții recomandă să nu se îmbarce utilizarea sârmei până când nu puteți efectua 15 ștergări de picioare în timp ce vă aflați în picioare și 25 de adâncimi (linia pelviană de sub linia genunchiului) stați în picioare fără a respira.
Pentru antrenamentele în sine, aveți nevoie doar de un covor (de preferat un covor de yoga, dar dacă nu există niciunul, se va potrivi un covor moale), o frânghie, un scaun (un scaun obișnuit sau o masă joasă) și un pas cu pas. Înainte de fiecare antrenament, trebuie să faceți o încălzire - pentru a încălzi piesele de lucru ale corpului; în caz contrar, veți fi rănit mai repede decât obțineți rezultate. Masele încălzite sunt mai elastice, iar întregul corp este mai bine pregătit pentru antrenament.

Încălzirea ar trebui să dureze 10-15 minute. Chiar dacă sunteți flexibili prin natura lor, încălzirea - jogging, squats și sarpe frânghia - aveți întotdeauna nevoie. Mai mult decât atât, întotdeauna trebuie să efectuați toate cele trei exerciții. Timpul de încãlzire la stagiul de antrenament avansat poate fi redus ușor - la 6-7 minute. Rulați pe pasul 34 din timpul maxim, apoi odihniți-vă un minut - pentru a restabili respirația și a începe să faceți squat. Dacă stai ușor de 50 de ori, folosiți gantere. Numărul de squaturi este același ca și în rularea, 34 de la maxim. Apoi se odihnește timp de 2 - 3 minute și începeți săriți coarda. Saltă coarda până la un sentiment de oboseală ușoară în picioare.

După încălzire, odihniți-vă timp de 3-4 minute și continuați cu antrenamentul de întindere. În complexul de exerciții de întindere prezentate mai jos - cele mai bune exerciții care contribuie la stăpânirea împărțirilor în cel mai scurt timp posibil. Ar trebui să se facă o dată la două zile: o zi - de lucru, a doua zi liberă. Între fiecare serie de exerciții - odihniți 4-6 minute. La vârful fiecărui exercițiu, trebuie simțită o ușoară, destul de tolerabilă durere.

Exerciții de întindere complexe pentru împărțiri

Exercițiul 1. Atacurile balistice

Acest exercițiu este foarte asemănător cu atacurile obișnuite, singura diferență fiind că rămâneți într-o poziție fixă ​​în cel mai jos punct și încercați să întindeți mușchii coapsei piciorului "de lucru" cu mișcări de primăvară.
De fiecare dată când îndoiți picioarele, odihniți-vă mâinile pe coapsă (chiar deasupra genunchiului) și faceți 3-4 "repetiții" de primăvară, încercând să întindeți cvadricepsul și bicepsul coapsei cât mai mult posibil. Efectuați 25 repetări pe un picior. Apoi, odihniți 2 minute și repetați seria pentru celălalt picior. Doar 3 seturi pentru fiecare picior.

Exercițiul 2. Fluture

Așezați-vă pe podea, răspândiți-vă genunchii, puneți picioarele împreună. Apăsați în jos pe genunchi și apăsați până când simțiți o ușoară durere în mușchii întinși. Întoarceți lent picioarele în poziția lor inițială. Faceți 20 de repetări, de fiecare dată când inhalați profund înainte de a vă întinde. Atunci când vă puteți apăsa cu ușurință genunchii pe podea fără să aveți nici cea mai mică senzație de disconfort la nivelul șoldurilor, puteți elimina acest exercițiu.

Exercițiul 3. Împingerea picioarelor pentru sfoară cu o mașină

Puneți piciorul pe un scaun (sau la masă, cel mai important este să fie la nivelul taliei). Înclinați-vă piciorul "de lucru", fără a vă îndoiți celălalt picior sau răsuciți corpul. La primul antrenament faceți 20 de înclinații. Cu fiecare sesiune de antrenament, creșteți numărul de repetări cu 2-3 - până când ajungeți la 30. Urmați întotdeauna 3 seturi pentru fiecare parte.

Exercițiul 4. Inclinări, așezate pe podea în față "bunămontare"

Stați pe podea, răspândiți-vă picioarele. Pe larg, dar nu foarte larg - astfel încât nu există nici cea mai mică senzație neplăcută în mușchii picioarelor. În această poziție, îndoiți cât mai mult posibil, așezând cu ușurință mâinile pe podea - pentru a menține echilibrul. Efectuați 3 seturi de 20 de repetări. La fiecare antrenament, faceți mai multe 3 repetări; opriți pentru 30 de repetări.

Exercițiul 5. Semi-sfori

Faceți o cădere - adică, doar ghemuit pe un picior, dar nu atingeți genunchiul piciorului "nefuncțional" de pe podea. Aceasta este poziția de plecare. Trageți piciorul "de lucru" cât mai departe în față și înclinați corpul spre picior, încercând să atingeți coapsa cu burta, nu cu pieptul. Faceți 3 seturi de 25-30 repetări pentru fiecare parte.

Exercițiul 6. Sfoară încrucișată

Pentru un efect mai bun în acest exercițiu, șosete netede, ușor alunecoase, de pardoseală și lână sunt foarte de dorit. Lana în contact cu o acoperire netedă nu inhibă mișcarea, ceea ce asigură o întindere maximă.
Încearcă să stai pe spărturi, să te odihnești pe mâini și să-l ții drept. Traversați cât mai mult posibil cu mișcări elastice. Efectuați 10 încercări, cu câte 5 mișcări de primăvară în fiecare.

Într-o etapă mai avansată de antrenament, când vă puteți apăsa ușor genunchii la podea în exercițiul fluture și puteți efectua 30 de bunătăți în timp ce vă așezați cu trunchiul pe podea, reduceți numărul repetițiilor balistice și rămâneți la cel mai mic punct pentru timpul maxim. Creșteți constant "intervalul critic". În fiecare din cele 10 abordări ar trebui să simțiți o durere neplăcută la nivelul șoldurilor și șoldurilor.

Exercițiul 7. Împărțirea longitudinală

Încercați să vă așezați pe spărturile longitudinale, ajutându-vă cu mâinile și mișcările elastice. Apoi, fără a ridica picioarele de pe podea, întoarceți torsul în direcția opusă. Efectuați 15 încercări în fiecare direcție.

În acest exercițiu, precum și în cel precedent, schimbați treptat "repetările balistice" (mișcările de arc) pentru timpul de întârziere la cel mai jos punct. Creșteți treptat timpul petrecut în întinderea maximă. Realizați întotdeauna 15 repetări pentru fiecare parte.

Lucrand pe complex, nu exagerati. Este mai bine să faci mai puțină muncă decât să exagerezi și să te rănești. Faceți fiecare exercițiu până când simțiți durere, dar nu vă întindeți prin durere. Dacă apare durere acută, - opriți imediat exercițiul. Se odihnește timp de 5 minute. Dacă durerea persistă, se odihnește câteva ore. Dacă după această perioadă durerea rămâne, transferați exercițiul în altă zi. Mai degrabă, în ziua în care simțiți că durerea a dispărut complet. În caz contrar, riscul de vătămare este mai grav.

Leziunile ușoare care nu par să reprezinte o amenințare majoră pot duce la probleme mai grave, cum ar fi micro-lacrimarea țesutului muscular, întinderea tendoanelor și, de asemenea, ruptura (sau ruperea) ligamentelor în zona inghinala. Ultima problemă este cea mai gravă care poate fi obținută în timpul antrenamentului. Astfel de leziuni sunt eliminate chirurgical și se vindecă în decurs de 8 până la 10 săptămâni. În plus, în această perioadă este extrem de dificil ca o persoană să se afle într-o poziție verticală, ca să nu mai vorbim de mers pe jos.

Cum se ajunge la diviziuni: video

Cum să te descurci repede

Cum să stați pe spărturile longitudinale

Cum să stați pe spărturile transversale

Analiza pieței

• Piața globală a cosmeticelor 2016: Analiza și evaluarea capacității industriei
• Piata mondiala a saloanelor de infrumusetare: tendinte globale si perspective de dezvoltare

Ultimele subiecte de forum de pe site-ul nostru

• Valeria / Cum să faci fitness acasă?
• QueenMargo / Ce crema maschează cercurile întunecate sub ochi ???

Alte articole