Formarea o dată pe săptămână pentru bărbați. Antrenament o dată pe săptămână. Are sens? Ce anume oferă antrenamentele regulate
Bună ziua, dragi cititori!
În fiecare an, o persoană devine mai ocupată. Ritmul vieții se accelerează, iar timpul liber, se pare, nu rămâne. Este minunat când o persoană știe să se organizeze corect și să găsească timp pentru tot și pentru toată lumea. Dar, din păcate, acest fenomen este destul de rar. Și cu sport, pot apărea aceleași probleme. În acest caz, programul de antrenament vă va ajuta să rămâneți tensionați și pompați o dată pe săptămână. Puteți practica.
Aveți nevoie doar de greutatea trenului o dată pe săptămână?
Trebuie doar să cântăriți trenul o dată pe săptămână! Majoritatea oamenilor se abonează deja la o abordare "totală sau totală" a obiectivelor lor. Publicitatea profesională a sporturilor media încurajează aceeași atitudine față de exercițiu. Oamenii cred că trebuie să tragă la nivelul unui atlet sau nu are nici un rost să ne îngrijoreze. Ei se angajează să meargă la sala de sport undeva între 3-7 ori pe săptămână. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, acest lucru nu este posibil pe termen lung.
Sincer vorbind, pentru că majoritatea oamenilor au lucruri mai importante de făcut. Astfel, ei opresc antrenamentul. Mulți oameni sedentari se descurajează înainte de a încerca chiar să încerce. Nu toată lumea este interesată să devină atlet! Nu toată lumea are înclinația sau timpul de a sacrifica o aptitudine extremă.
Pentru a risipi imediat îndoielile suspecte, voi răspunde: "Da! Programul de formare există o dată pe săptămână și funcționează destul de adecvat. " Și acum detaliile ...
Se întâmplă adesea că, indiferent de modul în care o persoană ar dori să joace sport și să-și îmbunătățească aptitudinea fizică, circumstanțele nu sunt în favoarea atingerii scopului. Și se pare că vrei să faci culturism, iar starea de spirit este acolo, și tu ai oprit băutul și fumatul ... Dar se pare că bugetul nu conține fonduri pentru sală de gimnastică. Sau, poate, într-o familie mare, nu există nici o modalitate de a permite timp pentru a vizita de 2-3 ori pe săptămână ...
Sau un arhitect premiat, renumit pentru repere monumentale. Sau chiar un autor al celor mai bune vânzări ale căror romane sunt traduse în 17 limbi diferite. Dar pentru o sănătate optimă, acestea oameni de succes ar trebui. Ești unul dintre acei oameni care au reușit cu timpul?
E chiar și pentru băieții mari!
Notă: pentru cei interesați; Un glosar de termeni este furnizat în partea de jos a acestui articol. Iată o altă explicație. Jones a dezvoltat principiile de bază ale instruirii de intensitate ridicată, ca o alternativă la idealul lui Arnold Schwarzenegger pe oră, la ora ridicării greutății în sala de gimnastică. De exemplu, Ellington Darden credea în antrenamente întregi, în timp ce Dorian Yeats și-a împărțit antrenamentele în patru sesiuni diferite pe săptămână.
După cum știți, dacă există o dorință și un scop, atunci vor exista mijloace pentru ao realiza. În acest caz, poate fi o pregătire. Creșterea succesului masa muscularănu va fi, fără îndoială, dacă nu atât de repede cum am dori. Este întotdeauna mai bine să treci cumva decât să nu antrenezi deloc. Dar, în programul propus, instruirea se va dovedi deloc lipsită de răbdare. Da, și recuperarea timpului dintre antrenamente va fi plină. Prin urmare, mușchii vor crește.
Înțelegem că nu vrei asta. Înțelegem, pentru că nu suntem ciudați, oameni cu mușchi. Nu mai vorbim de faptul că au o dorință de a deveni culturisti. Foarte rar, un bărbat sau o femeie crește mai mult masa musculară decât vor. Cazul de la punctul: dacă culturarii de mai sus ar putea ajunge forma perfectă din greutate o dată pe săptămână, nu înseamnă că puteți obține un succes semnificativ utilizând aceeași metodă?
- Nu este destinat să depoziteze grăsimi sau să construiască mușchi.
- Mesomorf: oase mari, peste masa medie musculara.
- Predispuse la construirea mușchiului.
- Endomorf: structură osoasă medie, solduri largi.
Antrenament FULLBODY
Este clar că dacă ați ales să practici o zi pe săptămână, atunci pentru antrenament ar trebui să aveți timp să încărcați toate grupurile musculare. Această formare este numită și corpul întreg.
Antrenamentul Fulbadi poate avea loc în două moduri:
1) La fiecare antrenament efectuați același set de exerciții;
2) La fiecare antrenament, efectuați diferite exerciții, dar pe grupuri musculare regulate.
Un metabolism mai mare consumă grăsimi mai rapid decât un metabolism mai scăzut. Întârzierea metabolismului în timpul hibernării poate purta un urs fără hrană timp de mai multe luni. Muschii sunt motoarele care ard calorii. Între 25 și 35 de ani, începeți să pierdeți o jumătate de kilogram de mușchi pe an. Din păcate, fibrele musculare pierdute nu pot fi recuperate. Din an în an, când se acumulează pierderi musculare de fibre, numărul de calorii pe care le ardeți scade. Acesta este motivul pentru care oamenii par să înlocuiască mușchii cu grăsime pe măsură ce îmbătrânesc.
Antrenamentul o dată pe săptămână nu înseamnă că trebuie să "pufați" la sala de sport 3 - 4 ore până când ați lucrat toate mușchii. Lectia este acelasi scenariu ca si toate antrenamentele. Singura diferență este că exercițiile vor fi de bază, care încarcă mai multe grupuri musculare deodată. Pentru 30-60 de minute de exercițiu complet, efectuați numai exercițiile de bază pentru dezvoltarea grupurilor mari de mușchi.
Cu toate acestea, dacă te duci în greutate, țineți cea mai mare parte din mușchi! De asemenea, construiți pe masa musculară existentă în timp ce sunteți pe ea. Metabolizarea crescută arde mai multe calorii atât timp cât aveți densitate musculară - chiar și în timpul somnului!
Pot exista o antrenament eficientă o dată pe săptămână pentru greutate?
Creșterea masei musculare = creșterea metabolismului = creșterea caloriilor arse = creșterea pierderilor de grăsimi! Un alt avantaj, o creștere a masei musculare, ajută organismul să administreze nivelurile de zahăr din sânge. Înseamnă că puteți scăpa cu puțin mai mult zahăr înainte ca organismul să-l transforme în grăsime.
În formarea conform programului 1 dată pe săptămână, ar trebui aplicat principiul piramidei. Aceasta înseamnă că, cu un număr constant sau variabil de repetări în abordări, este necesar să se mărească greutatea antrenamentului cu fiecare abordare. Se pare că fiecare abordare devine mai grea decât cea anterioară. Ultima abordare se termină în "respingere". Eșecul muscular implică o stare în care nu mai este posibilă efectuarea repetării fără a deranja tehnica sau fără ajutorul unui partener.
De ce să așteptați șapte zile înainte de a vă întoarce la sala de sport?
Doug McGuff afirmă: "Timpul mediu de recuperare a mușchilor pentru întreaga populație este de șapte zile." Crearea de noi țesuturi în interiorul corpului poate avea loc numai la o rată fixă. Cu această rată setată, durează de obicei șapte zile. Chiar dacă șapte zile par a fi o lungă perioadă de timp, puteți fi siguri că nu veți începe să vă pierdeți mușchii în această perioadă.
De ce doar un kit pentru un grup muscular?
În mod similar, un set este tot ceea ce este necesar pentru a stimula construcția de noi unități contractile în fibrele musculare. Apoi, organismul trebuie să-și petreacă mai multă energie pe recuperare. Doug McGuff explică în cartea sa, "Body on Science", că greutățile ușoare nu sunt eficiente.
Astfel, formarea pentru o singură dată pe săptămână ar trebui să cuprindă doar exerciții de bază. Cei care doresc să pompeze bicepsul pot adăuga un exercițiu izolat pentru biceps. În exemplul nostru, aceasta este ridicarea barelor EZ. Trebuie avut în vedere faptul că bicepsii, la fel ca și ceilalți mușchi, vor lucra în tracțiuni și în tracțiune orizontală.
Program de probă de probă 1 dată pe săptămână
- Squats 2-3 seturi de 6-15 ori.
- Pull-up-uri (în gravitron) 2 seturi de 15 ori
- Bench Bench apăsați 3 seturi de 6-10 repetări "piramidă" (de exemplu, 40 × 10, 50 × 8, 60 × 6)
- Unitatea de tracțiune orizontală 2-3 se apropie de 10-15 ori
- Ridicarea bicepsului EZ 2 seturi de 8-12 ori
Acasă antrenament
Antrenamentele la domiciliu sunt un plus extraordinar activităților dvs., mai ales dacă ați ales un program de antrenament doar o dată pe săptămână. Acestea pot fi simple push-up-uri, pull-up-uri, squats, îndoire a corpului. Puteți cumpăra, de asemenea, o greutate pentru a practica acasă.
Pentru stagiarii avansați
El vorbește despre o problemă similară cu greutăți grele care permit prea multe repetări. Toate dispozitivele cu motor sunt implicate, dar dispozitivele care contractă repede se obosesc atât de repede încât mușchiul nu va reuși înainte ca toate fibrele lente să se stimuleze corespunzător.
Dar, este foarte util pentru mine?
Potrivit studiului, formarea intensă cu intensitate ridicată la netageni, efectul asupra mușchilor scheletici. Formarea de rezistență scăzută și moderată practic nu a crescut rezistența la subiecții în vârstă. Avansurile de rezistență se datorează în primul rând sistemelor îmbunătățite de recrutare neuronală, în timp ce hipertrofia survine ulterior. Astfel, ei sunt capabili să mențină contracțiile musculare continue pentru perioade lungi de timp. Compararea formării de rezistență unică și de două săptămâni la persoanele în vârstă Restaurare după exerciții fizice cu rezistență severă.
Dacă vă place acest articol, vă rugăm să îl împărtășiți.
- Fiecare grup muscular este întărit nu mai mult de o dată pe săptămână.
- Asa ca nu uita sa exhalezi de tulpina.
O astfel de instruire ar trebui să fie destul de ușoară și scurtă, doar 10-15 minute. Ei vor ajuta foarte bine la mușchii să se recupereze și să se pregătească pentru următorul antrenament, menținând rata metabolică.
Astfel, programul de instruire pentru o dată pe săptămână vă permite să mergeți la obiectivul dorit - o figură bună și sănătate excelentă.
Forța de formare a fost dovedit a contribui la sănătatea și funcționarea persoanelor în vârstă. Pentru a explora dacă un set de exerciții o dată pe săptămână a fost eficient pentru creșterea puterii musculare ca un antrenament de două ori pe săptămână. Datele au fost analizate utilizând analiza varianței unui model mixt 2 × 2.
Un set de exerciții efectuate o dată pe săptămână, la oboseala musculară, îmbunătățește forța, precum și de două ori pe săptămână la un adult adult. Rezultatele obținute oferă informații care vor contribui la dezvoltarea programelor de îmbunătățire a rezistenței care să fie mai economice și mai eficiente din punct de vedere al costurilor în ceea ce privește obținerea beneficiilor pentru sănătate și fitness pentru persoanele în vârstă.
Când aveți mai mult timp, puteți încerca alte programe de antrenament:
Dacă ți-a plăcut acest articol - abonează-te la actualizările blogului după articol sau în coloana din dreapta. Vei ajunge pentru drepte. Și, de asemenea, recomanda articolul și blogul în rețele sociale pentru prietenii care sunt interesați de un stil de viață sănătos.
State-of-the-art declaratii la Colegiul American de Medicina Sportiva contin dovezi extinse cu privire la rolul de formare de forta in optimizarea sanatatii, functionarea, independenta, si speranta de viata. Forța de formare a devenit o formă populară a comunității medicale în sănătatea persoanelor în vârstă din cauza dovezilor în creștere a efectului său pozitiv.
Îmbătrânirea normală duce la o scădere treptată a masei musculare și a forței. O scădere a rezistenței de 30% apare de obicei între 50 și 70 de ani, și chiar o scădere mai accentuată după decada a opta. Aceste scăderi ale forței sunt asociate cu o lipsă pronunțată de funcționalitate. S-a arătat că rezistența piciorului este puternic corelată cu viteza de mers pe jos a persoanelor în vârstă. Sa demonstrat că antrenamentul de forță la un adult adult, pe lângă creșterea puterii generale, are un efect pozitiv asupra îmbunătățirii densității osoase, a metabolismului energetic, a acțiunii insulinei și a stării funcționale.
Îți cer ajutor în elaborarea programului Un antrenament pe săptămână. Pentru asta mă înclin.
1 săptămână
1) Apăsarea bancului (2 încălzire, 2x6-8 "până la defect")
2) Push-up-uri pe bare (2x6-8 "până la defect")
3) Pull-up-uri cu aderență inversă (2x6-8 "până la defect")
4) Rod pe pantă (2x6-8 "până la eșec")
2 săptămâni
1) Un ghemuit cu o barbell (2 calduri, 2x12-15 "pana la esec") - Nu voi lua greutati mari, asa ca cresc numarul de repetari.
2) Ridicați-vă (2x8-10 "până la eșec")
3) Ridicarea ganterelor în poziție laterală (2x8-10 "până la defect")
4) Ganterele de reproducere în panta (2x8-10 "la eșec")
5) Apăsați (2 abordări la maxim)
Formare o dată pe săptămână: există vreun beneficiu din partea acestora
Un program eficient de formare a forței depinde de mai multe variabile, inclusiv; sarcina sau procentul unui maxim unic de eliminat, frecvența formării și numărul de seturi și repetiții care trebuie efectuate. Frecvența este numărul de ori pe săptămână. Acest studiu a concluzionat că antrenamentul de rezistență o dată pe săptămână a fost la fel de eficient în creșterea tăriei vârstnicilor de două sau trei ori pe săptămână. Sa constatat că o dată pe săptămână și de două ori pe săptămână, formarea este la fel de eficientă pentru copii în îmbunătățirea rezistenței picioarelor în timpul programului de formare de 8 săptămâni.
Restul între exerciții de 5 minute.
Fiecare antrenament pentru un câștig în greutate mic sau un număr de repetări.
O nuanta importanta: Vreau sa adaug 2 cardio 70 de minute pe saptamana la acest antrenament, mergand in sus cu un puls de 130-140 batai. Ca să puteți mânca bine și să nu vă îngroziți cu grăsime.
Scopul - creșterea masei musculare și "a nu deveni sălbatic" datorită creșterii grasimii.
Graves și alții au arătat că antrenamentul o dată pe săptămână a fost la fel de eficient ca și antrenamentul 2 sau 3 zile pe săptămână, pentru o perioadă de 12 săptămâni, când tinerii au îmbunătățit puterea extensorului lombar. Există o contradicție cu privire la numărul de seturi de exerciții specifice pe care trebuie să le efectuați în timpul antrenamentului de forță. Mai multe studii au arătat că un set de exerciții pentru oboseala musculară este la fel de eficient ca două sau trei seturi de creșteri.
Carpenelli și Otto, Feigenbaum și Pollock, în recenziile lor ample de literatură, au concluzionat că programele cu o singură lovitură sunt la fel de eficiente ca programele multi-tasking în creșterea forței și hipertrofiei. Ei au concluzionat, de asemenea, că programele single-suite sunt recomandate deoarece acestea necesită mai puțin timp, sunt mai economice și oferă beneficii similare pentru fitness și sănătate. În ciuda dovezilor că programele cu un singur task sunt la fel de eficiente ca programele multi-tasking, mulți cercetători continuă să utilizeze programe multi-tasking pentru a studia eficiența programelor de îmbunătățire a rezistenței.
Am ajuns la acest lucru după 8 luni de cursuri de 3 ori pe săptămână. Angajați, vărsați pe fiecare tren și nifiga și nu creșteți, deci, a devenit mai puternic ... Este o rușine PPC. Și teribil de epuizat. Vreau progres normal, chiar dacă nu super rapid, dar principalul lucru este că ar trebui să fie. În același timp, controlați cantitatea de grăsime.
În așteptare pentru opiniile dvs.
- Georgi
Fullbud face în fiecare săptămână, așa că va fi mai bine IMHO
Frecvența și numărul de seturi care trebuie completate trebuie luate în considerare la elaborarea programelor de îmbunătățire a rezistenței pentru persoanele în vârstă. Sa demonstrat că antrenamentul o dată pe săptămână este eficient pentru creșterea rezistenței la vârstnici. Cu toate acestea, ei au folosit trei seturi de exerciții, mai degrabă decât un program mai eficient de lucru unic.
Ar fi mai practic și mai eficient pentru persoanele în vârstă să se antreneze o dată pe săptămână, efectuând un set de exerciții, dacă oferă creșteri similare ale puterii, de două sau trei ori pe săptămână. Scopul acestui studiu a fost de a investiga dacă un set de exerciții o dată pe săptămână pentru fiecare grup muscular a fost eficient pentru creșterea puterii musculare ca antrenament de două ori pe săptămână. Este important să se determine cantitatea minimă de pregătire de forță necesară pentru un efect pozitiv.
- Bicepsul drept
Drenay, o soluție rezonabilă pentru o persoană de lucru care nu este talentată pentru a construi corpul este o versiune completă a IMHO
- Bicepsul drept
Georgi, aceasta este o opțiune mai bună.
- Drenay
Vă mulțumim pentru feedbackul dvs.! Seva, specificați pliz, "aceasta este o opțiune mai bună", vorbești despre programul descris sau despre faptul că întregul corp va fi mai eficient?
Oamenii, dacă aveți ceva de a sfătui sau de a critica, vă rugăm să scrieți. Sunt într-o capăt, așa că sunt de fapt aici. Vreau să încep formarea privind noul principiu descris mai sus.
- TROLL
Drenay, fă-ți corpul, nu te gândi mai bine.
- Dimka
Drenay, ești sigur că programul de antrenament este de vină pentru faptul că nu există progrese? Poate tocmai ați plătit o atenție exagerată restaurării? De obicei, atunci când oamenii mănâncă competent și se odihnesc suficient, cresc din toate, acesta este primul moment. Creșterea mușchilor pentru anul de formare naturală, dacă o persoană nu suferă de un deficit de greutate este de aproximativ 2-4 kg, timp de opt luni este de numai 1,5-3 kg. Poate vrei prea mult? Și totuși, nu este necesară ruperea fundului sau a oricărei alte părți a corpului în timpul antrenamentului, stresul trebuie să fie suficient și cu recuperare adecvată.
Dar dacă ați decis să învățați tot mai mult, rareori aveți două opțiuni - acesta este totul (antrenamentul întregului corp la un moment dat) și sistemul de pregătire al lui Mike Mentzer. - Aceasta este puterea acestei metode, dacă o mâncați, veți verifica imediat pe voi înșivă, veți găsi programul de antrenament și cartea de antrenament pe net.
- vlk-007
Samhuddinov Jamshud, mai exact, și nu veți spune. Toți noii veniți așteaptă minuni)
- Drenay
Apropo, da, păcătoși! M-am gandit cam la un an de la un tip slab (31 de ani, munca sedentara), voi deveni, daca nu un model de fitness))), atunci cel putin pot purta o tricou stretch))
Cifra sa îmbunătățit, dar nu la fel de mult cum mă așteptam. Am inceput sa sapat informatii si am gasit multe articole care pentru o natura naturala cu abilitati de restauratie medie - 3 antrenamente au murit.
Chiar acum, am o odihnă pentru o săptămână, într-adevăr ceva care începe să se rostogolească. Așa că am început să mă gândesc la schimbarea programului.
O privire la un fullbodie este, desigur, diametral opusă. Cineva laudă, cineva spune întreținerea maximă a formei.
- Dimka
Drenay, alegerea ta e slabă, doar două opțiuni de pregătire rară, le-am descris deja. Trebuie să țineți cont de faptul că ați petrecut timp să deveniți un tip vag și că de mult timp ați devenit unul. Deci, de ce credeți că pentru schimbări în direcția "tricoului stretch" trebuie să cheltuiți de mai multe ori mai puțin? Am spus mai sus, orice activitate fizica va da roade, orice tip de antrenament, daca sunt facute corect si adecvate abilitatilor regenerative va aduce un rezultat bun, absolut orice. Deci nu vă faceți griji mai mult despre antrenament, dar despre lucruri conexe - somn adecvat și buna nutriție, precum și contribuția mai mult sau mai puțin la stilul de viață sportiv, iar rezultatul nu va dura mult. Nu despre coacerea prietenului meu, nu există o problemă.
- Drenay
Samhuddinov Jamshud, vă mulțumesc atât de mult pentru răspunsurile detaliate! Îmi pare rău că nu pot pune un plus, nu aveam suficient)) Ai dreptate, probabil că timpul nu este suficient și ai făcut-o de fiecare dată înainte de a refuza să faci toate exercițiile la fiecare antrenament, probabil că întrebarea este într-adevăr o recuperare adecvată.
După părerea dvs., dacă luați programul pe care l-am descris și l-am pus într-o săptămână, de exemplu, marți și sâmbătă. Ei bine, face săptămâna săptămâna ușoară, greu ("abandonat"), 1 cardio joi. Are dreptul la viață o astfel de opțiune?
- Dimka
Drenay,
luni
Înapoi - trageți în sus 3x10
Chest - dumbbell banc de presă 3x10
Umerii - presa armata 3x10
Biceps - ascensoare 3x10 bar
Legătura apăsați sau hack "lent" (15 sec o repetare) 3x10
Calfa - ridicarea pe șosete cu o greutate de 3x10-15 (întârziere în primele 2 secunde)
Total 18 seturi
Piept - apăsați pe o bancă înclinată 3x10
Tractarea spate - dumbbell la centura 3x10
Umeri - se deschid sau se leagă prin laturile de 3x10
Biceps - ciocan 3x10
Bicepsul piciorului - flex 3x10
Apăsați - 1 set de 50 de ori
Total 16 seturi
3x10 scaune frontale, normal
Spate - marmură la centura 3x10
Umerii - înclinat în panta sau în spatele cablajului în PEC-punte 3x10
Biceps - ridicare inversă 3x10
Proiectul mort pe picioare drepte 3x10
Kambalovidnaya - ședinței, se ridică pe degetele de la picioare cu o greutate de 3x20 (peste 4sec întârziere)
Total 18 seturi
Puteți face totul nu într-o zi, ci în două sau trei zile de odihnă. De exemplu, m-am antrenat în fiecare a treia zi (după două zile de odihnă, de formare), pe care ți le recomand. Este convenabil pentru că dacă o sesiune de antrenament cade dintr-o dată din motive care nu țin de controlul dvs., nu există nici un mușchi în cel "simplu".
- Drenay
Samhuddinov Jamshud, vă mulțumesc foarte mult pentru opțiunea propusă! Voi începe să o folosesc!
Doar spune-mi te rog (o importantă problemă de recuperare a fost importantă pentru mine), trebuie să cicliți programul pe care l-ai scris? De exemplu, trei antrenamente "abandonate", trei în versiune ușoară, cu greutăți reduse.
- Dimka
Drenay, urmați-vă propriul refuz pozitiv (când nu puteți face mai mult decât un anumit număr de repetări, nu recurgeți la ajutor, repetiții forțate și alte metode de creștere a intensității), cu excepția squaturilor și a mortului în ele, finalizați abordarea 1-2 repetări proprii pozitive atunci când ridicați) eșecul. Dacă doriți să faceți cicluri de 2 săptămâni de lumină, 4 săptămâni în modul descris și o săptămână cu metode de creștere a intensității. Deși v-aș recomanda să faceți doar în medie, modul descris și, în cazul "sub-restaurare" adăugați o zi sau două de odihnă. Nu trebuie să vă deranjez capul cu calcule suplimentare.
- Drenay
Se răcește! Îmi place foarte mult programul! Mă voi ocupa de asta. Este mai bine să punem mai întâi trei zile de odihnă, iar apoi vom vedea. Cardio va elimina pentru moment ...
Deci, neașteptat, subiectul a trecut de la un antrenament la un program complet nou pentru mine!)) Ei bine, chiar m-am panicat puțin.
Samhuddinov Jamshud, vă mulțumesc din nou! Faceți o afacere foarte mare!
Băieții care, de asemenea, nu au fost indiferenți și și-au scris observațiile în acest subiect, o mare mulțumire!