برنامه آموزش در ورزشگاه برای دختران. برنامه آموزشی برای دختران

چرخه تمرین 7 روزه، از جمله تمرینات قدرتی و بارهای قلبی، به طور خاص برای زنان طراحی می شود که می خواهند آموزش عملی و افزایش تن ماهی را افزایش دهند.

این دوره آموزشی 7 روزه برای توسعه تمرینات عمومی به هر دختر دیگری که هرگز در آموزش قدرت دخالت نکرده است، مناسب خواهد بود. با این برنامه بودم که با تمرینات قدرتی آشنا شدم. همچنین برنامه برای کسانی که نمی خواهند به ورزشگاه بروند، مفید خواهد بود. تمام تمرینات را می توانید در منزل با حداقل تجهیزات انجام دهید و ساده ترین الزامات برای ساخت و ساز، قابلیت های فیزیکی خود را در نظر بگیرید.

شرح برنامه

چرخه آموزش برای هفت روز طراحی شده است، اما مهم است که بدانید که می توانید هر روز هفته را با توجه به برنامه کاری خود شروع کنید. واقعیت این است که در روز هفتم چرخه، آموزش تنها در هوای تازه است، اگر چه در خانه می تواند انجام شود. بنابراین، سعی کنید آموزش هفتم را در روز بیشترین روز رایگان روز هفته داشته باشید تا بتوانید در طبیعت کار کنید. بعضی از مردم به طور کامل با روز سبت، دیگر روزهای یکشنبه، و سوم با سه شنبه ها کاملا راضی هستند. بنابراین، اگر شما در روز چهارشنبه روز 7 برنامه ریزی می کنید، روز پنج شنبه شروع به آموزش می کنید، زیرا ما با یک چرخه 7 روزه روبرو هستیم و اولین روز پس از روز هفتم پنجشنبه است.

چرا برنامه برای 7 روز طراحی شده است؟ از آنجا که، در اصل، شدید نیست، اما عادت مفید برای مقابله با هر روز را توسعه می دهد. حتی روز 7، ورزش آسان در طبیعت، که می تواند به عنوان استراحت فعال نامیده شود، نوعی فعالیت بدنی را نشان می دهد. در غیر این صورت، برنامه به اندازه کافی انعطاف پذیر است و اگر روزی از دستش بر بیایید، فقط بر روی آن پرش کنید و روی برنامه پیش برنامه ریزی شده ادامه دهید. شما چیزی را از دست نمی دهید، زیرا هر تمرین قدرت بدن را تمام می کند، بنابراین حتی بعد از صرف تمرین، مجبور نیستید نگران باشید و خود را برای آنچه که انجام دادید متهم کنید.

و بیشتر من به طور دوره ای توصیه می کنم تا حدود یک هفته یک هفته کامل از تمرینات خودم را ترتیب بدهم. این تعطیلات را برای دوره های تعطیلات، تعطیلات و غیره برنامه ریزی کنید، اما سعی کنید در مجموع بیش از 5 هفته در سال استراحت نکنید. برای حفظ خود در شکل، شما باید به طرح بپردازید، و شکستهای بیش از حد مکرر به هیچ چیز خوبی نمی انجامد. اما 5 هفته در سال طبیعی است، به طور متوسط، شما هر 10 تا 8 هفته دیگر بقیه را ببخشید. شما می توانید خود را در دوره آموزشی 8 هفته بکشید و بعد از آن یک بار بگذارید و شما می توانید برای 12 هفته متوالی تمرین کنید، یک روز تعطیلات هفته ای در روز تولدتان، 2 هفته دیگر کار کنید و یک هفته دیگر به کسی اختصاص دهید رویداد مهم  در زندگی خود انتخاب شماست. استراحت بخش مهمی از روند آموزش است، زیرا شما یاد می گیرید که برنامه ریزی، تصمیم گیری و برنامه های آموزشی خود را تنظیم کنید، که در نهایت به شما کمک خواهد کرد که در دوره انتخابی خود باقی بمانید.

تجهیزات مورد نیاز

• یک جفت دمبل (یا مجموعهای از دمبلهای 2.5 کیلوگرم، 3 کیلوگرم، 4 کیلوگرم، 5 کیلوگرم، انتخاب شما بستگی به سطح آموزش شما دارد)
• پلت فرم گام (همچنین برای مطبوعات نیمکت با دمبل و غیره مفید است) و یا دوچرخه ورزش مفید است
• توپ ژیمناستیک (شما می توانید آن را در تمریناتی که نیاز به یک پایه صاف، در یک تیغه دمبل و غیره استفاده کنید)

توجه: هنگامی که 3 رویکرد و 20 تکرار را می گوید، باید 20 تکرار انجام دهید، سپس کمی بمانید، 20 تکرار بیشتر، یک استراحت کوتاه و 20 تکرار گذشته را انجام دهید. اگر شما نمیتوانید تعداد مورد نیاز تکرار را انجام دهید مهم نیست. راه حل های متعددی برای حل مشکل وجود دارد: وزن کمتری داشته باشید؛ تا آنجا که می توانید انجام دهید و به تدریج پیشرفت کنید تا بتوانید تعداد مورد نیاز تکرار را انجام دهید. مکث کوتاه مدت 5 ثانیه طول بکشد و رویکرد را ادامه دهید تا خسته نشوید یا تا زمانی که تعداد تکرارهای مورد نیاز را بدست آورید.

ضمیمه ها به تریسیپس، پاشنه بلند و سایر تمرینات مشابه می توانند مانند یک دمبل در دو دست و با یک دمبل در هر دست انجام شوند. بنابراین شما می توانید راه دیگری برای تغییر بار داشته باشید.

نه همه گروه های عضلانی از همان وزن کاری استفاده می کنند - برای برخی از عضلات وزن باید کاهش یابد. هر چه عضلات قوی تر باشند، وزن آنها بالاتر است.

دوشنبه تمرین A

سه شنبه 45 دقیقه از قلب

چهارشنبه آموزش B

پنجشنبه 45 دقیقه از قلب

جمعه آموزش C

اگر شما به ورزشگاه دسترسی ندارید، می توانید پاهای خود را در شبیه ساز دروغین با وزنی که توسط پاها نگه داشته می شود، فشرده کنید. یک رویکرد شامل 60 تکرار است، از آنجا که وزن سبک بار ضعیفی برای پاها است. با این حال، با انجام 60 بار تکرار در یک ردیف، شما واقعا آن را احساس خواهید کرد. ورزش اول به آرامی با وزن 3 کیلوگرم؛ هنگامی که شما به راحتی می توانید 60 بار تکرار، وزن را به 4 کیلوگرم افزایش دهید، و سپس به پنج. اگر شما نمیتوانید تمام 60 تکرار را در یک رویکرد انجام دهید، یک مکث کوتاه برای نفس کشیدن بگذارید و تمرین را ادامه دهید تا اینکه احساس کنید که دیگر نمیتوانید یا تا 60 تکرار کامل را کامل کنید.

شنبه 45 دقیقه از قلب

یکشنبه 60 دقیقه پیاده روی / دوچرخه سواری

ورزش قلبی / هوازی

قبل از شروع تمرین در مرحله پلت فرم، ارتفاع راحت را انتخاب کنید. اگر ورزش برای شما تازه است، شروع به کوچک کردن کنید. اگر شما در شکل خوب هستید، ارتفاع متوسط ​​را تنظیم کنید. اگر احساس می کنید که می توانید با حداکثر بار برطرف کنید، گام پلت فرم را با حداکثر ارتفاع تنظیم کنید.

انجام این ورزش را به شیوه ای آرام انجام دهید، در غیر این صورت شما مجروح خواهید شد و جابجایی مچ پا از بین می رود. پیوستن به برنامه زیر:

• پای راست را بکشید
• با پای چپ خود را بالا ببرید
• گام برداشتن پای راست
• گام پایین پای چپ
• گام بر روی زمین با پای چپ (برای تغییر پای پیشرو بعد از 10 مرحله با پای راست به عنوان سرب)
• با پای چپ خود را بالا ببرید
• پای راست را بکشید
• گام پایین پای چپ
• گام برداشتن پای راست
• گام بر روی زمین با پای راست (برای تغییر پای پیشرو بعد از 10 مرحله با پای چپ به عنوان سرب)

این تمرین را به روش آرام انجام دهید، در غیر این صورت شما آسیب می بینید

برای اولین بار بروید در حالی که قدرت کافی دارید پس از تعیین نقطه شروع برای خودتان، هر هفته 5 دقیقه اضافه کنید و طول مدت تمرین را تا 45 دقیقه افزایش دهید. اگر می خواهید، سرعت خود را افزایش دهید یا کاهش دهید، قدم به موسیقی مورد علاقه خود.

اگر شما از یک دوچرخه یا یک دوچرخه ورزشی استفاده می کنید، همان برنامه ای است که به توسعه استقامت و تناسب اندام پایبند باشید. همان اصل در آموزش نیروی دیده می شود؛ ورزش را به بهترین توانایی خود انجام دهید و به تدریج وزن هفته را بعد از هفته افزایش دهید.

من به شدت توصیه می کنم نگه داشتن یک دفتر خاطرات، زیرا با کمک آن شما می توانید دستاوردهای خود را ببینید. اما مهمتر از همه، فراموش نکنید که از آموزش لذت ببرید! به محض این که احساس کردید که این دوره آموزشی رشد کرده است، به یک برنامه دیگر بروید. وقتی زمان می آید، شما این را درک خواهید کرد.

در حال حاضر، به عنوان یک مبتدی، مهمترین چیز برای شما این است که روش صحیح انجام تمرینات را بیاموزید، این را در ذهن داشته باشید و در صورت لزوم، ابتدا تحت نظارت مربی تمرین کنید. در مرحله اولیه، من توصیه می کنم همه گروه های عضلانی را در یک تمرین بکار ببرید، دقیقا همان کاری است که انجام خواهیم داد. دو تمرین در هفته به اندازه کافی کامل خواهد بود (برای مثال: دوشنبه و پنجشنبه).

گرم شدن - 10-15 دقیقه.

به عنوان یک گرم کردن، شما می توانید از طناب پریدن استفاده کنید، در حال اجرا یا به عنوان مثال، ورزش "ستاره"، که به صورت زیر انجام می شود: ایستاده به راست، پا با هم، دست در امتداد بدن. در طول پرش، دستها و پاها را به سمت یک ستاره گسترش دهید. انجام تمرین - 2-3 مجموعه از 25-30 جهش. به طور خلاصه، هدف گرم کردن، گرم کردن ماهیچه ها و آماده سازی آنها برای تمرین قدرت است. اکنون که شما به درستی گرم شده اید، می توانید به تمرینات پایه ادامه دهید.

1. فشار از طبقه با دست با عرض عرض - 3 مجموعه، حداکثر تعداد دفعات مشاهده شده

این تمرین عمدتا بر عضلات و ترتیب عمل می کند.

تکنیک:

بر روی بازوهای خود تمرکز کنید. در استنشاق، به آرامی فرو رفتن و بیرون کشیدن، خود را به دست راست فشار دهید.

اگر امکان انجام یک تمرین کیفی حداقل 6 بار وجود نداشته باشد، از زانوها استفاده کنید. تکنیک تمرین یکسان است، فقط بر خلاف کشویی های کلاسیک، شما در دستان خود و روی زانوی خود قرار می گیرید (برای عملکرد راحت، زیر نرمی خود قرار دهید).

2. دستها را روی دو پای خود بایستید. در ایستگاه پایینی ایستاده - 2 مجموعه از 15 تکرار

این تمرین برای درمان جدا شده از دوپینگ است.

تکنیک:

کف دست را با کف دست رو به بالا نگاه دارید. در تنفس، تنفس دوتایی خود را، دستان خود را به شانه های خود برسانید، آرنج خود را بی حرکت می کند. در استنشاق، دستان خود را در موقعیت اولیه قرار دهید.

3. در حین نشست، دمبل را بالای سر خود فشار دهید - 2 مجموعه از 15 تکرار

این تمرین برای ماهیچه های دلتوئیدی است، با تاکید بر پرتو های جلو و میانی.

تکنیک:

در نیمکت بنشینید و در هر دو دست هلی کوپتر ببرید. در موقعیت اولیه، دمبل ها در سطح چشم یا کمی پایین هستند. در فشار خروج از دمبل دم می زند و به آرامی به موقعیت شروع می شود.

"فشار دادن دمبلها روی سرت"

4. کشش بلوک فوقانی به سینه - 3 مجموعه از 12 تکرار

یکی از بهترین تمرینات، که تقریبا تمام عضلات پشت را تحت تاثیر قرار می دهد.

تکنیک:

در دست گرفتن یک شبیه ساز به راحتی دست پیدا کنید و روی نیمکت در مقابل بلوک بالا بنشینید. در معجزه، دسته را به پایین بکشید، کمی به عقب تنه کج کنید. در استنشاق، به موقعیت شروع می شود.

برای اطلاعات بیشتر در مورد ورزش، اینجا را ببینید - "بالا کشیدن بلوک"

اگر باشگاه تناسب اندام شما دارای گریو تیونر باشد، می توانید این تمرین را با جادویی در gravitron جایگزین یا جایگزین کنید.

5. Hyperextension - 3 مجموعه از 12 تکرار

Hyperextension - ورزش برای کمر است که عضلات رکتوس پشت، عضلات شکم و فلاکسورها را توسعه می دهد. این تمرین بر روی عضلات تاثیر مثبتی دارد و علاوه بر این، در طول تمرین، خطر آسیب نخاعی و نیز تاندون ها بسیار کاهش می یابد.

تکنیک:

دراز کشیدن شبیه ساز دراز بکشید پشت سر خود را مستقیما و پاها را خم نکنید، شما باید یک شیب رو به جلو و پایین بکشید، سپس به آرامی حرکت کنید به موقعیتی که بدن نشان دهنده یک خط راست است، در این موقعیت باید 2 ثانیه بمانید و تمرین را تکرار کنید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد ورزش، اینجا را ببینید - "لاین"

6. Foot Press - 3 مجموعه از 10 تکرار

یکی از بهترین تمرینات برای توسعه پاها و عضله گلوتایی است.

تکنیک:

در شبیه ساز قرار دهید و پای خود را روی پلت فرم، در مورد عرض شانه های خود قرار دهید. در حالت استنشاق، به صورت نیرومند، پلت فرم را به سمت بالا، بر روی الهام گرفته، پلت فرم را به زاویه راست در زانو یا کمی پایین تر پایین بیاورید.

7. حملات کلاسیک - 3 مجموعه از 12 تکرار

سقوط یک تمرین فوق العاده برای آموزش عضلات شکمی است، دوچرخهسواری از باسن و quadriceps دریافت حجم اضافی.

تکنیک:

یک قدم به جلو و به آرامی، بر روی الهام، شروع به حرکت می کند. در بازدم، بالا بردن، بازگشت به موقعیت شروع.

تظاهرات ویدئو و اطلاعات بیشتر در مورد ورزش، اینجا را ببینید -

در این برنامه، ما از تمام گروه های عضلانی لازم استفاده کردیم. چنین آموزش هایی پایه ای برای تمرینات پیچیده تر و قوی تر خواهد گذاشت. آموزش در این طرح برای 3-4 ماه، پس از آن، به برنامه برای سطح متوسط ​​آماده سازی بروید.

قطار را در خانه دوبار در هفته، در روزهای رایگان از آموزش پایه، در هر راه مناسب برای شما فشار دهید. تمرین برای مطبوعات، اینجا را ببینید - "تمرین برای مطبوعات"

برنامه آموزشی برای دختران: سطح متوسط ​​آموزش

در برنامه سطح متوسط، ما از تمرینات پیچیده تر استفاده خواهیم کرد، همچنین اضافه کردن امکانات پایه. بیایید به یک سیستم آموزشی سه روزه برویم و دو تمرین برای هر گروه عضلانی انجام خواهیم داد. استراحت بین مجموعه 90-120 ثانیه، بین تمرین 60-90 ثانیه. قبل از هر تمرین قبل از گرم شدن فراموش نکنید.

روز اول: BICEPS، TRITZERS، SHOULDERS

بسیاری از زنان، انتخاب یک برنامه آموزشی مردانه، نتیجه قابل ملاحظه ای را به دست نمی آورند. برای این توضیح وجود دارد واقعیت این است که یک برنامه آموزشی مناسب برای دختران با توجه به ویژگی های بدن زن ساخته شده است.

برنامه آموزشی دختران دارای ویژگیهای خاصی است. جای تعجب نیست که بسیاری از زنان، با انتخاب یک برنامه آموزشی واقعا مرد، نتایج قابل ملاحظه ای به دست نمی آورند. تفاوت در ویژگی های تشریحی ساختار بدن به آنها اجازه نمی دهد تا به اثر مورد نظر دست یابند. چرا این اتفاق می افتد و چگونه باید در این مورد باشد؟

برنامه آموزش و ویژگی های بدن زن

برنامه های آموزشی برای مردان و زنان متفاوت است و این درست است. دلیل آن ویژگی های ارگانیسم است. به طور خاص، نمایندگان نیمه زیبا، تستوسترون و نوراپی نفرین بسیار کمتر دارند، بنابراین از لحاظ فیزیکی نمیتوانند تمرینات قدرتی خود را تحمل کنند، که به شدت توانایی آنها در کار کردن عضلات را محدود می کند.

فیبرهای عضلانی در بدن زن نیز کوچکتر هستند، بنابراین آنها باید تکرار بیشتری نسبت به مردان برای دستیابی به همان کارایی داشته باشند. بهترین گزینه برای دختران 12 تا 15 بار است، در حالیکه بچه ها می توانند به 6-8 محدود شوند.

بخش اعظم عضلات بدن زن در قسمت پایین بدن قرار دارد و بر روی پاها و باسن قرار می گیرد. به همین دلیل حتی با یک برنامه آموزش فوق العاده موثر برای دختران طراحی شده است، پمپ کردن قفسه سینه و پشت، و همچنین بسیار سخت تر است.

توجه ویژه باید به روند جذب کربوهیدرات ها صورت گیرد. در این رابطه، بدن زن رفتار متفاوت نسبت به مرد دارد. به یاد داشته باشید: برای دختران، با مصرف مقدار زیادی از محصولات آرد، غلات و شیرینی ها، بهتر است دختران به خاطر اینکه کربوهیدرات های اضافی آنها به سرعت از رسوبات چربی به دست می آورند، بسیار آسان تر است.

آموزش مناسب برای دختران باید با تغذیه ورزشی مناسب، هرچه هدف اصلی آنها افزایش است، تکمیل شود توده عضلانی  یا از دست دادن وزن از ژینر درمان نکنید. اگر ما عینیت ترکیب خوب را مطالعه کنیم تغذیه ورزشی، شما می توانید ببینید که تنها اجزای مفید در آن وجود دارد. کوکتل پروتئین  نه تنها غنی از "مواد ساختمانی" برای رشد بافت عضلانی هستند، آنها هنوز هم می توانند به طرز باور نکردنی خوشمزه باشند.

ویژگی های بدن زن

پیشرفته

• قبل و بعد از آموزش

برای 1 خدمت

مکسلر سیاه کیک

برای دریافت یک ظروف، 30 گرم (2 قاشق غذاخوری *) پودر را با 300 میلی لیتر آب مخلوط کنید.

شکل ممتاز L-کارنیتین مکسر

قبول مایع ال کارنیتین به عنوان مکمل غذایی 1 قاشق غذا خوری 1-2 بار در روز (بسته به وزن بدن و شدت فعالیت بدنی) قبل از آموزش و / یا صبح.

ماکسلر ویتواومن

2 قرص با غذا.

مکسل آمینو سوخت سحر و جادو

یک خدمت 25 میلی لیتر (2 قاشق غذاخوری) است. با توجه به غلظت بالایی از پروتئین در این محصول، بهتر است آن را به هم بزنید بخش Maxler - آمینو سحر و جادو سوخت (1000 میلی لیتر) را با مقدار کمی از آب است.

Syntha-6 Isolate

• بعد از تمرین و بین وعده های غذایی 2 تا 4 بار در روز بپرسید.
• رده: پروتئین آب پنیر