Program de formare pentru a crește presa de bancă. Program de antrenament de presă pentru sportivi de siloviki specializați în presă de bancă, recomandări și programe de instruire pentru îmbunătățirea tehnicii și a rezistenței la presele de bancă.

Bench press   este standardul de rezistență pentru corpul superior. Trebuie doar să spui că ești balansat, și prima întrebare este - cât de mult apăsați? Vom analiza principalele cauze ale stagnării în presa de stand, erorile care vă împiedică să crească rezultatul, precum și o schemă dovedită pentru creșterea presei la banc.

Diferența dintre profesioniștii din culturism și Powerlifting în maxim odnopovtornom este destul de mare și poate fi o diferență de până la 40 kg, în medie, și tot datorită dezvoltării diferitelor fibre musculare, care, împreună dă rezultatul. Varianta IIM va fi luată în considerare, dar această metodă va fi cel mai probabil adecvată pentru ca siloviki să crească forța maximă la un moment dat. În programul meu există o muncă pe forță și rezistență, dar formare de forță în limitele permisului, nu vom aborda greutățile finale, este mai sigur și mai fiabil. Acest articol va prezenta un program pentru creșterea presei de bancă, este universal și se poate adapta flexibil la fiecare sportiv. Cu aceasta puteți crește forța, greutatea de lucru, cu o implementare clară a instrucțiunilor, rezultatul nu va dura mult timp să așteptați. Pentru un culturist, presa de bancă este exercițiul de bază pentru mușchii pieptului, fără a crește indicatori de forță   în presa de laborator, mușchii pectorali calitativi vor fi greu de pompat.

Pregătiri pentru creșterea presei de banc

1. Înainte de a afla cum să măriți presa pe bancă și să vă deplasați la diferite metode, trebuie să vă clarificați din nou poziția de pornire. Citiți mai multe în descrierea exerciții   . Dacă picioarele tale dansează un hawak în timpul unei prese pe bancă, atunci nu vei lovi nimic meritat.
2. Încă o dată, asigurați-vă că lățimea mânerului de prindere este potrivită pentru dvs. Pentru a verifica corectitudinea lățimii mânerului, trebuie să vă asigurați că în timp ce țineți bara, antebrațele sunt poziționate strict vertical. Înainte de a judeca corectitudinea aderenței, trebuie să stabiliți ce mușchi aveți mai puternic. De exemplu, dacă aveți mușchii puternici pectorali, atunci ar trebui să apăsați cu coate dilatate la laturi, apoi lățimea mânerului ar trebui să fie largă. Dacă aveți triceps mai puternic, coatele trebuie să fie aduse mai aproape de corp, aproximativ jumătate din distanța dintre diluția completă și laterală. Cea mai bună cale este să încercați două opțiuni și să le executați într-o zi separată, cu o greutate mică. Poate fi astfel să se potrivească orice aderență fiziologic, dar mușchii sunt destul de slab, atunci există o singură, pentru a crește rezultatul în presa banc este necesară pentru a le întări și mai mult.
3. Cu presa de banc minciuna, in special la greutatea maxima, corpul isi va lua pozitia obisnuita. Studiați-l cu atenție pentru erori evidente. Cea mai obișnuită greșeală este că barba este îngroșată pe de o parte - cea dreaptă. De asemenea, stoarcerea unei mâini mai mult decât cealaltă, care nu vă dă integritate și este foarte traumatizantă pentru deltas!
4. În cazul în care aveți bănci înguste în sală de gimnastică, puneți covoare pe ele. Acestea vor face bancul mai confortabil și nu veți intra în nicio linie.

Metode de creștere a presei la banc

1. Nu vă arătați spatele. În acest caz, este înșelătoare, reduceți distanța dintre corp și bară, dar aveți nevoie de putere, greutate, care lucrează la diferite fibre musculare. Încercați să recoltați într-un mod clasic pentru a mări rezultatul în presă pe banc.
2. Încălzire obligatorie. Acesta va ajuta la reducerea posibilității de rănire și pregătirea corpului pentru încărcătură, vă va ajusta în mod corect. Încercați să frămați fiecare articulație și asigurați-vă că efectuați exercițiul cu o greutate mai mică.
3. Faceți toată greutatea serioasă împreună cu asigurătorul, acest lucru vă va oferi încredere.
4. În majoritatea cazurilor, toți începătorii învață aceleași fibre musculare. Deci, pentru început, să ne uităm la o anumită fiziologie, ne va da cu acuratețe un răspuns la întrebarea: cum să măriți greutatea de lucru în presa bancului. În corpul nostru există fibrele musculare rapide (BMW)   și fibrele musculare lente (MMW). Culturistii si numeroase pompe de ridicare pompeaza BMW, aceti muschi care functioneaza atunci cand ridicati o gramada de greutate. Aceasta este o greșeală, deoarece ansamblul tuturor mușchilor de lucru este mai puternic decât un grup de BMW. Există un alt grup de mușchi - asta fibrele musculare rapide cu prag rapid. Acestea sunt incluse la greutatea maximă și la suprasarcină. Pentru corpul nostru este o siguranță care nu ne permite să rupem. După cum ați înțeles deja, pentru a mări greutatea în presa de bancă, va trebui să includeți elaborarea tuturor celor trei fibre musculare. O astfel de instruire va fi posibilă numai cu periodizare. Este necesară alternarea sarcinii între MMV și BMW. Cu ajutorul periodizării, vom elabora toate fibrele musculare necesare. Pentru a face un astfel de program, trebuie să aveți experiență și trebuie să țineți cont de abilitățile individuale ale atletului. În general, metoda propusă este potrivită pentru creșterea indicatorilor de putere din presa de bancă înainte de competiție. Ideea principală este de a realiza supercompensarea în cele trei MV-uri menționate mai sus. Punctul de plecare va fi fibrele musculare rapide cu prag rapid, deoarece acestea sunt restaurate cel mai mult, iar revenirea lor trebuie să fie anticipată înainte de competiție. În general, microciclul arată astfel:

• 1 formare de fibre musculare cu praguri mari;
• 2 antrenamente pentru hipertrofie;
• 2 antrenamente pentru fibrele musculare lent.

1. Creșterea impulsului nervos. Cu cât este mai puternic impulsul provenit din creier, cu atât este mai puternică reacția mușchilor dumneavoastră și cu atât sunt mai mulți indicatori ai puterii în presa bancului. Pulsul creierului depinde de cât de multe fibre musculare răspund la semnal, dacă ați antrenat mușchii în modurile de mai sus, apoi cel mai probabil toate cele 3 tipuri. De asemenea, datorită metodei de mai sus, mutați pragul durerii - o stare de protecție, atunci când corpul este protejat de supraîncărcare. Impulsul nervos poate fi instruit, dar poți să cumperi droguri în farmacie și puterea ta va sari peste tot. Adevărul este că există un risc, dacă mușchii nu sunt pregătiți pentru astfel de încărcături, puteți fi răniți. Pentru a mări impulsul nervos, utilizați vizualizarea, de fiecare dată înainte de a merge la culcare, derulați în banca de cap, apăsați până când vă plictisiți.
2. Repetițiile parțiale sunt potrivite pentru siloviki și se agită. Cel mai bine este să le folosiți în cadrul de putere, dar asigurați-vă că recurgeți la ajutorul unui asigurător competent. Setați greutatea în medie cu 20% mai mult decât maximul unic, setați sistemele de siguranță astfel încât să puteți strânge bara de 10 cm în sus. Este important să coborâți ușor bara și să nu o aruncați.
3. Utilizarea presei statice în zonele cu probleme, în care nu puteți stoarce bara. Static este necesar pentru consolidarea articulațiilor și a ligamentelor, recomand să o folosesc pentru toată lumea. Doar săptămâna viitoare veți simți creșterea presei la banc. Dacă ați luat mai multă greutate decât OM, apoi țineți bara în punctul superior de 5-10 secunde 3-4 abordări. Pentru a realiza fibrele musculare lentă, utilizați 30-70% OM. Sarcina ta este să coborâți bara în piept în 15-20 de secunde și să o strângeți puternic. A cerut prezența unui asigurător.
4. Efectuați push-up-uri explozive, push-up pushup , push-up-uri cu bumbac   , vă vor ajuta să vă dezvoltați puterea explozivă și veți depăși punctele moarte în presa de bancă.
5. Singurii sunt o metodă destul de eficientă și periculoasă, deoarece vă luați OM, pentru a fi exact 95%. Faceți 3-4 seturi cu o repetare, asigurați-vă că vă odihniți timp de cel puțin 4 zile.
6. Dezvoltarea puterii tricepsului sau a deltei, în funcție de ceea ce vă împiedică să măriți greutatea în presa bancului.

Antrenament pentru creșterea presei la banc

Această formare este concepută pentru 3 săptămâni. Observând regimul și făcând totul cu exactitate pentru antrenament, presa de la bancă va crește cu 100%. Rețineți că procentajul specificat în exerciții se calculează de la maximul maxim de vârf al presei pe banc. Pentru a calcula acest lucru este necesar să se efectueze forța completă a bancului de presă pentru 4 seturi de 10 repetări cu o astfel de greutate, astfel încât să nu fie prea greu sau ușor. Această greutate de lucru ar trebui să fie împărțită la 0,65, dacă credeți că este ușor, apoi divizați cu 0,6, cu mult - 0,7. Acesta va fi maximul dvs. unic.

Erori la presa bancurilor

1. Formarea prea frecventă a mușchilor pectorali și prea multă presiune asupra mușchilor de lucru. Pur și simplu nu vă dați să vă recuperați și de fiecare dată când conduceți mușchii într-un proces chiar mai mare de recuperare, până când vine oboseala.
2. Apăsați de fiecare dată pentru antrenament, de fiecare dată când este ultima. Cel mai probabil nu aveți un plan clar, nu știți ce este periodizarea, dar nu ați auzit deloc despre ciclu.
3. Antrenați-vă numai pe bancă. Uitați să vă antrenați picioarele sau spatele. Și pentru că datorită acestora puteți mări greutatea de lucru în presa de banc.
4. Folosind o prindere deschisa, odata ce renunti la bar pe piept pentru a abandona definitiv sala de gimnastica.
5. Benă în bătaie din piept, cu o greutate mare, nici măcar nu puteți rupe barul din piept.

• Cu stresul de antrenament pe prese de bancă, nu uitați, în primul rând, să reduceți sarcina asupra mușchilor pectorali în alte exerciții și să reduceți antrenamentul în ansamblu.
• Pompa mușchilor pectorali luni pentru putere și joi, vineri pentru rezistență, adică este repetitiv.
• Încercați să mâncați o mulțime de produse alimentare de calitate și sănătoase.
• Așteptați cel puțin 8 ore și mai bine de 10. Dacă este posibil, dormiți după-amiaza.
• Cumpără creatina. Pentru a crește puterea și recuperarea - aceasta este ceea ce aveți nevoie.
• Dacă este posibil, cumpăra BCAA.
• Faceți push-up-uri la domiciliu pentru o recuperare mai rapidă.
• Nu efectuați o presă cu o greutate maximă mai mare decât o dată pe lună.

Dar, de fapt, într-o anumită etapă de pregătire, având în vedere că presa de stand - pentru toate topurile, există o anumită stagnare, adică nu funcționează pentru a mări greutatea de lucru. Apropo, în procesul de ridicare a puterii, această problemă este deosebit de actuală, deoarece obiectivul principal, final al reprezentanților acestui sport nu este volumul masa musculară, și anume maximul posibil, pe latura posibilităților umane, greutatea care trebuie ridicată.

De ce a venit stagnarea

Să înțelegem mai întâi de ce apare o astfel de problemă, deoarece formarea în forță implică progrese constante, și încă de la începutul formării există. Și la un moment dat doar bang, și totul, nu mai mult.

Adevărul este că știi foarte bine că este presa de bancă, putere presă bancă   Este un exercițiu multi-comun. Făcând-o, includeți aproape toți mușchii din partea superioară a corpului și chiar picioarele cu presa. Da, dar după toate antrenamentele tale nu se limitează doar la o bancă? Sunt sigur că nu! Efectuați cel puțin un exercițiu de bază (cel puțin eu sau o pauză cu un bar), plus mult mai mult pe umeri, pe mâini, pe spate etc. Toate acestea faceți cu greutatea maximă. Același lucru? De aceea, muschii dvs. nu au timp să se recupereze, să câștige forță pentru a face față greutății și mai grele. De fapt, cât de mulți apăsați? Probabil nu mai puțin de 100?

Prin urmare, metodologia pentru progresul în continuare, pentru a crește greutatea muncii, implică realizarea tuturor celorlalte exerciții, cele de bază, inclusiv doar auxiliare. Dar aceasta nu este totul - aceasta este doar prima regulă.

Cum să îmbunătățiți performanța

Ceea ce tocmai toți sportivii au fost unanimi a fost că programul de formare ar trebui să fie ciclic. Îmi cer să nu fiți confundat cu circulara. Fiecare poate avea propriile sale metode: cineva angajat de Rogozhnikova, onorat antrenor al WPC Rusia, unele dintre Butenko, participant la Campionatele Mondiale de powerlifting si banc de presa, judecătorii din categoria internațională privind Powerlifting, unele dintre metodele de profesioniști cu nume mari străine, dar într-un fel sau altul - programul este ciclic.

Ce înseamnă ciclul? În acest caz, fiecare ciclu este împărțit în blocuri specifice, fiecare dintre care include un set de exerciții la sarcină diferită - mai mici, mai puțin de jumătate din greutatea de funcționare, o intensitate mare la maxim posibil, efectuate cu asistența. Și pe parcursul fiecărui ciclu, treptat, treptat, creșteți încărcătura.

În general, cel puțin am impresia că fiecare tehnica este doar un set de exerciții este diferit, face ca la un anumit, oriunde, de fapt, același program, și apăsați puterea se dezvolta.

Mărturisesc că cea mai eficientă de formare a părut să-mi pe puterea banc de presa, pe baza celor trei blocuri, repetarea lor ciclică: grele, mediu, lumina. Dacă numai pentru că atlet, „popularizare“, este aceasta tehnica, sa uitat cel mai impresionant, iar experiența sa este mult mai mult decât ceilalți dezbătute. În general, am "răsturnat pe cont propriu", acum le împărtășesc. Sunt sigur că va veni la îndemână.

Ce exerciții sunt incluse în acest program? Genuflexiuni plus forța de tracțiune română - acestea sunt necesare pentru a limita pentru a dispersa sânge, și eliberarea de hormoni a fost cel mai mare, deoarece acestea joacă un rol important în punerea în aplicare a puterea de formare. Restul va juca rolul unui pur subsidiar, care vizează elaborarea mușchilor implicați în presă de banc - să îndemne sângele va fi, de asemenea, extrem de util chiar și pentru el la recuperarea a fost mai intens și mai eficient.

O să încercăm? Desigur, o încălzire calitativă pentru toate grupurile musculare și putem începe.

Programul de formare pentru creșterea rezistenței

Și începeți cu un bloc greu. Deci, prima lecție:

• Facem de 3 ori de 6 ori presa bancului cu greutatea maximă;
• Pentru a îndemne sânge de 20 de ori apăsați pe barele, și apoi adăugați în greutate, și o pereche de seturi de 10-12 ori fiecare;
• Acum trecem la bara orizontală: tragem cu o aderență largă de 3 × 10-12 ori fiecare;
• De 3 ori de 12 ori marmura se ridică la biceps;
• Ultimul pentru astăzi - presă: 3 abordări, fiecare la oprire;
• Două zile de odihnă și continuați antrenamentul dur;
• 3 × 8, greutate maximă;
• Cu aceeasi, greutate maxima, facem un proiect roman: 3 × 6;
• Facem hiperextensii, este posibil cu greutate, este posibil și fără: 20-25 ori;

• Picioarele participă la presă, așa că facem 3 × 15-20 ascensoare pe vițel;
• L-fly la blocul de fabricare diluții prin reducerea: prima abordare de 20 de ori pe secundă - 15, al treilea - 12;

• Finalizăm și cu presa: 3 abordări, fiecare până la oprire.

Din nou, două zile de oprire să se odihnească, și trece la a treia lecție - va fi ușor, deoarece este necesar pentru a da timp mușchii să se odihnească și recupera complet după un antrenament dur.

• Începem cu o presă de banc, sub o sarcină de cel mult 50% din valoarea maximă: Efectuarea × 12 3 - cel mai important, urmați tehnica;
• 2 × 20-25 face tricepsul pe bloc;

• Acum, 3 × 12-15 pe bloc facem tracțiune la sân;
• 3-4 × 12 repetări ale ascensoarelor pe biceps;
• Și, ca întotdeauna, apăsați: 3 până la oprire

Două zile mai târziu, un alt antrenament ușor, asemănător unei sarcini grele, dar cu o jumătate de sarcină:

• Începem cu pâlpâi cu o bară: 3 × 15;
• Mai mult, facem 3 × 15 români cu o bară;

• 3 × 15-20 ascensoare pe vițel;
• diluție L-fly face acest moment culcat, cu o halteră, în același fel: primul - 20 de ori pe secundă - 15, al treilea - 12;

• Finalizați presa: de trei ori până la limită.

Din nou, în două zile conducem un alt antrenament greu. Deci, aceasta este a cincea lecție:

• Apăsați pe bancă cu greutatea maximă, neapărat cu suport: 3 × 1-3 repetări;
• Baruri: Prima abordare - fără sarcină suplimentară de 20 împinge al doilea - cu o greutate de 10-12 de ori;
• Facem tracțiune de gantere pe centură: 3 × 10;
• , puteți ridica pur și simplu ganterele la biceps: 3 × 12;
• Finalizăm, ca întotdeauna, cu presa: de trei ori și până la limită

A șasea lecție este, de asemenea, dificilă, de asemenea, după două zile de odihnă:

• 3 × 8 squats cu un bar;
• Tracțiunea românească este de asemenea realizată 3 × 3-5 ori fiecare;
• Hiperextensia, din nou la discreția dvs. - cu greutate, fără ea: de 20-25 ori;
• 3 × 15-20 ascensoare pe vițel;
• Exploatarea L-zborului astăzi se face prin bloc: prima abordare de 20 de ori, a doua - 15, a treia - 12;
• La sfârșitul presei: 3 abordări, ca întotdeauna - până când se oprește.

În a șaptea lecție, din nou după două zile de odihnă, facem o presă pentru viteză, practicând această tehnică:

• Benă de presare minciuna, greutate nu mai mult de jumătate din maxim: 8 × 3 ori;
• 2 × 20-25 repetări se fac pe blocul triceps;
• Acum, gantera trageți pe centură sau orizontală în "Hammer": 3 × 12-15 ori;

• Barbell: 2-3 × 20;
• Și, ca întotdeauna, terminăm presa: 3 până la oprire.

În două zile, repetați o antrenament ușoară cu schița românească și aluneți cu o bară. În alte două zile, efectuați o sesiune similară unei sesiuni grave, numai cu o greutate egală cu aproximativ 75% din greutatea maximă. Unul - cu banc de presă, cel de-al doilea - cu scuturi și schiță românească. După - din nou două clase ușor.

Astfel, întregul program ar trebui să cuprindă 12 blocuri de formare, ținute la fiecare două zile de odihnă. Dar vorbim despre o tehnică ciclică. Prin urmare, după ce ați trecut toate cele 12 etape, vă odihniți timp de două zile și începeți prima lecție și așa mai departe și așa mai departe. Cu toate acestea, sigur că antrenamentul tare va avea deja o greutate mai mică.

Întregul complex este conceput pentru aproximativ 25-30 de săptămâni. Sunt sigur că, dacă ați făcut corect, după o anumită perioadă, veți uita că ați fost relativ recent într-o stare de stagnare, în care nu puteați depăși nici un prag în presa de putere.

De asemenea, nu uitați de alimentația sportivă, care are un impact semnificativ asupra creșterii indicatorilor de rezistență, comparativ cu partenerii dvs. în sala de sport.

Cea mai largă varietate de calitate sport nutriție   puteți găsi în magazinul online de la următorul link .

Distribuiți-vă impresiile și succesele. Cred că doar vă așteaptă. Du-te pentru sport și să aibă grijă de sănătatea ta. Ne vedem curând.

"Cât de mult apăsați?" - o întrebare care determină gradul de înclinare a oricărui atlet care "trage fier". Desigur, squats, tracțiune și trage-up sunt, de asemenea, exerciții importante, totuși, indicatorii de presă de stand sunt considerați cheie în comunitatea "fier".

Și astăzi vom vorbi despre cum să vă măriți stima de sine, să vă ridicați statutul printre prietenii dvs. în sala de gimnastică, să câștigați respect față de cunoștințe și pe toți cei care vă antrenează. Vom vorbi despre cum să mărim rezultatul.

Un singur program nu există

Multe programe cu adevărat eficiente nu vă pot oferi niciun rezultat, în timp ce presa de la fața locului a prietenului dvs. care alege o schemă similară va crește ca un salt. De fapt, redactarea programului este un proces individual.

Diferiți factori, cum ar fi viteza de recuperare, dieta corectă sau greșită, nivelul și cantitatea de descărcări emoționale, programele standard pur și simplu nu pot fi luate în considerare.

Pentru ca pregătirea dvs. să fie cât mai aproape posibil de nevoile dvs., vom încerca să realizăm mai multe programe bazate pe cunoașterea mai multor factori individuali diferite.

Astfel, puteți alege un program care este mai potrivit pentru dvs. Cu toate acestea, merită să înțelegem acest lucru program perfect   pentru tine te poți face singur, concentrându-te pe sentimentele tale, viteza de creștere a rezultatelor și dorința de a progresa mai departe.

Principiile formării forței

Se crede că pentru a maximiza rezultatul maxim în presele de banc, trebuie doar să-l apăsați o dată, sau puteți efectua curse regulate. Cu toate acestea, practica arată că o astfel de abordare, dacă este eficace, nu este pe o bază continuă.

Într-adevăr, postulatul "A secera mult, trebuie să secerați foarte mult", vom lăsa neatins. În construcția rezultatului de putere în presa de la bancă este importantă presa de bancă, și nu exercițiile auxiliare, despre care vom vorbi mai târziu. În același timp, ne vom îndepărta de la practica standard a lucrărilor de putere și cu certitudine vom spune că pentru un rezultat maxim în presa de bancă o dată este necesar să apăsați regulat de 4-6 ori.

Aceasta este, de asemenea, forța de muncă, dar creșterea numărului de repetiții la 4-6 presiune descărcând astfel de sistemul nervos central, care „lesinat“ în câteva săptămâni, în cazul în care stoarce cu regularitate un maxim de fiecare antrenament.

În plus, abordând un rezultat mai mult sau mai puțin solid, vom fi forțați să renunțăm la progresul linear. Cu fiecare kilogram adăugat pe tijă, trebuie să ne recuperăm mai mult și să depunem mai mult efort, pentru a nu ne conduce în exces.

Putem afirma cu încredere, bazându-ne pe propria noastră experiență: sistemul nervos central nu rezistă unui progres liniar lung în activitatea de putere. Corpul, probabil, digera astfel de antrenamente în detrimentul adaptării, însă sistemul nervos care se adaptează supraîncărcării este mult mai dificil.

Există apatie la antrenament, dar de la apariția barului începe să iasă. O astfel de supraîncărcare a sistemului nervos central este mai puțin probabilă atunci când lucrează în mai multe repetări. Astfel, vom construi programul nostru de formare pe trei principii:

1. Refuzul de a lucra permanent pentru un singur maxim

2.Individualitatea muncii efectuate

3. Progrese ondulate care nu vă vor supraîncărca sistemul nervos

Despre exercițiile auxiliare

Importanța exercițiilor auxiliare în construcția rezultatului de putere în banca de presă este exagerată. În acest caz, nu trebuie să renunți complet la alte exerciții, concentrându-ți toată atenția asupra presei pe bancă.

În cazul în care vă aflați în spatele uneia dintre echipele de bancă, trebuie să eliminați acest decalaj. De exemplu, puteți trece un platou în presă de bancă, dacă vă concentrați asupra tricepsurilor rămase, inclusiv în programul dvs. de presă franceză de bancă.

Program pentru incepatori

Deci, să trecem la recomandări mai specifice. Să trecem la programul pentru începători. În aceasta, vom folosi doar primele două principii, deoarece progresul liniar este încă posibil la început. Deci, un program aproximativ pentru un începător care stoarce 60 kilograme la un moment dat, dar vrea să-și îmbunătățească punctele forte:

luni

• Bench press - 50 kg pentru 4 repetări în numărul maxim posibil de abordări.
• Squats - 5 seturi de 10 repetari. Greutatea este selectată individual.
• Pull-up - 5 seturi de 10 repetari. Puteți înlocui forța blocului superior de pe simulator dacă nu știți cum să vă trageți.
• Moneda de presă franceză   (cablare pentru asistenta medicala si mahi pentru delta) - 5 seturi de 10 repetari. Alegeți unul dintre exerciții, în funcție de ce grup de mușchi sunteți în urmă. Dacă nimic nu rămâne în urmă - sări peste al patrulea paragraf.

joi

• Bench press - 50 kg pentru 4 repetări. În același timp, ar trebui să încercați să faceți cel puțin o abordare mai mult decât sesiunea de antrenament anterioară (luni).
• Exerciții pentru grupuri musculare rămase.

sâmbătă

• Squats - 6 seturi de 10 repetari.
• Pull-up - 5 seturi de 10 repetari.

Luni, adăugați la bar 2,5 kg și apoi strângeți bara pentru numărul maxim de repetări. Joi, consolidăm progresul adăugând una sau mai multe abordări. Sambata, crestem greutatea de lucru sau abordarile in alte exercitii de baza.

Acest program este relevant pentru țărani începători și medii cu experiență de până la doi ani. Singurul punct: cu creșterea duratei serviciului veți avea nevoie de mai mult timp. Aceasta înseamnă că următorul antrenament la bancă nu va fi efectuat după 72 de ore, ci după 96 sau 120 de ore.

Ar trebui, din propria voastră senzație, să înțelegeți când este timpul să măriți restul între antrenamente.

Circuit avansat

Aici folosim aceleași principii, adăugând antrenamente ușoare, medii și grele. În celelalte exerciții, păstrăm un progres liniar. Acesta va arata astfel:

luni

• Presa grea - 85-90% dintr-un maxim unic pentru 4-5 repetari in 5 abordari.
• Squats - 70-75% dintr-o singură dată maximă pentru 10 repetări în 5-7 abordări.
• Pull-up - 70-75% din maxim în 5-7 abordări.
• Sala de utilități (presă franceză, zboară sau cablare) - 70-75% din maximul pentru 10 repetări în 3-5 abordări.

joi

• Presa medie este de 70-75% din maximul pentru 5 repetări în 5-7 abordări.
• Exerciții pentru grupuri musculare rămase.

sâmbătă

• Baza de lumină - 50% din maxim pentru 10 repetări în 5 abordări
• Squats cu adăugarea a 2,5 kg sau mai multe abordări.
• Ridicarea cu adaos de 2,5 kg sau mai multe abordări.

Nu se poate adăuga la ghemuit și trage-up-uri - nu se adaugă sau se adaugă mai rar. O dată pe lună, în loc de formare intensă, recoltăm 95-100% 1-2 ori într-un număr mare de abordări.

Nu uitați să măriți încărcătura la fiecare antrenament dur, deoarece numai cu progresul constant aceste programe pot da un rezultat.

Sarcina noastră este să vă ajutăm să înțelegeți complexitatea tehnologiei, să vă pregătiți pentru implementare și, cel mai important, să vă păstrați sănătatea, sporind în același timp indicatorii.

Antrenament și presă de bancă

A neglija încălzirea este calea cea bună spre rănire. Cu toate acestea, toată lumea ratează acest lucru de urechi, care apoi crack cu tulpină excesivă. Încălzirea corectă nu numai că va evita rănile, dar va îmbunătăți și rezultatele, pregătiți organismul pentru exerciții fizice. Dar, înainte de aceasta, este util să studiem mușchii folosiți.

Principalii mușchi sau agoniști sunt mușchii pectorali și mici pectorali mari, banda anterioară a mușchiului deltoid, tricepsul. Sinergici, sau de a exercita asistenți - pachete de mijloc și din spate a mușchiului deltoid, dintatul anterior, mușchii umărului rostral, mușchii picioarelor, The dorsal mare. Încălzirea fiecărui mușchi este cheia unui antrenament bun.

1 etapă. Pregătiți îmbinările.

Rotații cu perii, coate și umeri într-un cerc, de la articulații mici până la îmbinări mari, cu formarea treptată a amplitudinii.

2 etape. Push-up-uri și gât ascensoare pe piept.

Exercitiile trebuie facute in 1-2 abordari, fara insuficienta musculara, trebuie sa fie efectuate cu usurinta si sa te pregateasca pentru exercitii suplimentare.

  Etapa 3. Întindeți mușchii antagoniștilor.

În cazul nostru, sunt înapoi, biceps și triceps, deltas.

A patra etapă. Pregătiți coloana vertebrală toracică.

Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de un covor sau un prosop pliat. Lăsați-vă pe podea, astfel încât obiectul rulat să fie sub tine, perpendicular pe corp și atinge punctul, chiar sub lamele umărului. Îndoiți picioarele în fața dvs., mâinile în fața dvs., la un unghi de 45 de grade de la podea și întindeți-vă înainte. Întoarceți-vă prin obstacol, atingeți umerii podelei și întoarceți-vă, împingând mușchii presei. În timpul deflectării, mâinile ajung la podea în spatele tău. 2 seturi de 8-10 ori vor fi suficiente. Amintiți-vă poziția zonei dvs. toracice - aceasta vă va ajuta în tehnica de a efectua presa de bancă.

  5 etapă. Modificări calde.

Du-te la presa de bancă, dar nu folosiți greutatea principală (de lucru) și cântăriți mai puțin. Creșteți treptat încărcătura cu 15-20% cu fiecare set nou. În acest caz, reduceți numărul de repetări din set.
   De exemplu, dacă veți recolta 80 kg de 10 ori, atunci va fi următoarea evoluție:

Setați 1: 20 kg pentru 4-5 repetări

Set 2: 40 kg pentru 5 repetări.

Set 3: 50 kg pentru 4 repetări.

Setați 4: 60 kg pentru 2-3 repetări.

Bench press: tehnica

Există două școli principale de presă de stand - culturism și forță motrice.

Prima tehnică de presă de bancă implică faptul că faceți o presă cu spatele apăsat pe bancă și umerii tăi diluați. Este destul de simplu și se crede că în acest fel spatele inferior nu este rănit. Dar dezavantajul acestei tehnici este că este potrivit doar pentru scale foarte mici. Cu încărcătură crescută, nu există stabilitate în articulațiile umărului, ceea ce duce la răniri.

Tehnica în Powerlifting folosește deformare în regiunea toracică. Acest lucru vă permite să ridicați greutăți mari, este în siguranță pentru articulațiile umerilor. Principalele dificultăți sunt în mastering tehnica. Performanța incorectă, cu o deformare în partea inferioară a spatelui, duce la dureri cronice în spate. utilizând deformarea în regiunea toracică, nu vă asumați riscuri   sănătatea dvs. și puteți progresa în siguranță.

Prin urmare, vă sugerăm să învățați tehnica școlii de forță motrice și să faceți presa din stânga dreapta. Mai jos vom descrie cele două moduri cele mai populare de a lua poziția corectă. Evitați tehnica pe o scară mică sau pur și simplu pe fretboard.

• Luați-vă pe bancă, gâtul la nivelul ochilor. Îndoiți-vă picioarele și puneți-vă picioarele pe marginea banchetei. Mâinile iau gâtul, aproximativ două palme mai late decât lățimea umărului. Apoi, coborâți bine lamele și coborâți-le. Lamele nu mai se mișcă și sunt apăsate pe suprafața bancului. Cu ajutorul picioarelor de pe bancă, ridicați pelvisul și îndoiți-vă în zona toracică. Ridicarea piept cât mai mult posibil, păstrând lamele în același timp, scoateți încet picioarele de la banca, apăsați tocurile pe podea. Coborâți fesele la bancă, fără a pierde deformarea și evitați îndoirea taliei. Picioarele sunt îndoite astfel încât unghiul dintre coapsă și coadă să nu depășească 90 de grade.
• Gândește-te pe bancă pentru ca barul să fie în spatele tău, picioarele pe podea. Re-rulare dintr-o parte în alta, vă ajută la reducerea lama, și se curbează în regiunea toracică, transferând greutatea pe picioare și spate, iar gâtul este la nivelul ochilor. Fixați picioarele într-o poziție similară celei de mai sus.

Puncte importante de tehnologie

• Poziția coatelor și lama ambutisată nu va lăsa să ridice mreana grele, pentru acest lucru va avea nevoie de un asistent de încredere. Dacă faceți acest lucru singur, veți pierde poziția de plecare și nu va fi sigur să efectuați exercițiile
• Daca la inceput a lua picioarele obosite -trebuie face dreapta, pentru că cei doi piloni principali de aici este de picioare si partea superioara a spatelui, fesele ating banca de rezerve, dar nu mint cu ea.
• Toate mișcările încep de la picioare. Reveniți la poziția de plecare fără a îndrepta mâinile până la capăt.
• Uită-te la centrul gâtului, nu-ți întoarce capul.
• La inhalare, bara este coborâtă, la expirație o stoarceți cu o forță puternică.
• Este necesar să coborâți bara mai încet decât să strângeți; la punctul inferior există o pauză clară într-o secundă.

Greseli de bază. Cum de a face o presă de bancă dreapta?

Întrebări frecvente

• Care ar trebui să fie poziția mâinilor?
     Periile nu ar trebui să lase o linie dreaptă cu antebrațul, deschise spre exterior - aceasta va evita rănile.
• Încărcături și dureri de spate când faci presă de bancă.
     Atunci când se utilizează tehnica corectă de presare a bancului, talia nu este încărcată și nu este vătămată. Este necesar să restabiliți spatele inferior și să învățați tehnica potrivită.
• Care ar trebui să fie lățimea de prindere?
     Fragmentele de pe fretboard vă ajută să navigați și să memorați lățimea mânerului. Pentru fiecare are propriile sale, depinde de fizic și de mușchii pe care doriți să încărcați. Există diferite tipuri de prese, care utilizează diferite setări ale mâinilor. Pentru o presă clasică, în timpul unei aderențe corecte, antebrațele din punctul de jos sunt verticale.

Programul de antrenament de presă de tip banc

Antrenamentul de presă de la banda ar trebui să includă în mod necesar exerciții pe picioarele și mușchii scoarței. Deadlift, squats, exerciții statice (bara este în rest pe coate). Fără puternică spate și prindere, de asemenea, nu puteți progresa, trăgând, hiperextensiile și tracțiunea blocurilor verticale vă vor ajuta. Numai dezvoltarea uniformă a tuturor mușchilor antagoniștilor vă va da sănătate și forță. Vă oferim schema de bază a progresului pentru începători în presa de bancă.

Prima zi.

A doua zi. Rest.

   A treia zi.

Ziua a 4-a. Rest.

Se odihnește 2 zile. Întoarceți-vă în prima zi.

Schema de crestere a sarcinii in presa de banc pentru saptamani:

1 săptămână - 70% din maxim.

2 săptămâni - 80%

3 săptămâni - 95%

4 săptămâni - 80%

5 săptămâni - 90%

6 săptămâni - 105%

Săptămâna 7 - 80%

Rezultatul stilului

Bench press este unul dintre exercițiile de bază concepute pentru progresul rapid. În combinație cu alte exerciții de bază bancă dă un efect dramatic în setul musculare, și accelerarea metabolismului. Îmbunătățirea fiecare element al formării lor, pentru a observa armonia în dezvoltarea mușchilor, și vei fi surprins de viteza de transformare ta.

   Am decis să-mi pun o parte din experiența mea în ceea ce privește creșterea presei la bancă.

An și jumătate în urmă a început să experimenteze cu tehnicile de așa-numita școală veche (la care am atribuie unele „vedete“ locale, și anume dr.Lyubera, colului uterin, Ostapenko și altele.). Meu „experiment“ a fost faptul că am dat copilul în audiență a programului (pornind de la obiectivele specifice ale fiecărui atlet) ale acestor antrenori celebri și a urmărit evoluția formării lor, observând argumentele pro și contra ale acestor sisteme de formare. Empiric, am fost capabil să identifice unele dintre nuanțele, ceea ce ma condus la o revizuire a principiilor de construcție a acestor tehnici și adaptarea lor majore în continuare. Asta în final mi-a ajutat într-o încercare de a mări presa de bancă.

Cel mai mare interes pentru mine a fost cauzat de articolul din B.I. Shejko "Bench Press pentru iubitorii de arat", care a fost folosit în practică și testat pe mai mulți sportivi experimentali. Rezultatele "studiilor de teren" au fost ambigue și, chiar se poate spune, contradictorii. Pentru a crește presa nu a funcționat foarte bine.

Acest sistem de instruire a fost scris de autor în mod special pentru zhimovikov, care se pregătesc pentru concurs pentru a crește presa de bancă. Metoda a fost luată în considerare și „optimizat“ experiența mai multor generații ale forțelor de securitate, precum și să reflecte cunoștințele și abilitățile BI Sheika.

Deci, la sfârșitul acestui ciclu de formare, am ajuns la concluzia că această metodă de „supraîncărcată“ și în scris este probabil să „chimisti“. Acest lucru ma determinat să mă gândesc la editarea și reproiectarea sistemului software pentru a crește presa la banc.

Am făcut modificările necesare în metodologie pentru a le face mai eficiente pentru un vizitator obișnuit la sala de sportAșa că toată lumea știe cum să crească banc de presa: chetyrohdnevka a fost reproiectat într-un program de trei zile; unele exerciții au fost înlocuite de alte persoane sau chiar eliminate din program pentru a "facilita" acest lucru; ordinea efectuării unor exerciții a fost revizuită etc.

Metodologia editată și modificată a fost testată pe mai mulți "voluntari". Rezultatul final a fost mai mult decât pozitiv - toate, fără excepție, subiecții testați au prezentat o creștere bună, iar în unele sportivi observat, de asemenea, o creștere a greutății corporale ca urmare a creșterii musculare. Pentru a crește greutatea presei pe bancul de lucru nu este întotdeauna ușor, trebuie să ascultați foarte bine corpul.

Mai jos răspândirea în sine tehnica de „modul de a crește banc de presa de greutate“, care nu poate fi caracterizată în mod clar ca lifterskuyu sau bilderskuyu.

1 săptămână *​

1 zi

1. Banc de presă 50% 5p H1p ** 60% *** 4rH1p, 3rH2p 70%, 75% 3rH5p
  2. Genuflexiuni 6rH1p 40%, 50% 6rH1p 60% 6rH4p
  3. Apăsați Bench 50% Spin, 60% Spin, 70% 4pX4n

  6. Tracțiunea blocului la cureaua 10рХ3п

2 zile

1. Bench 5rH1p 50%, 60% 5rH1p, 4rH2p 70%, 75% 3rH2p, 2rH2p 80%, 75% 3rH2p, 4rH1p 70%, 60% 5rH1p 50% 6p * H1p
  2. Extensia coapsei 10рХ5п
  3. Dozhimy situată 3pX6n
  4. Push-up-uri pe bare 6pX5n (cu greutate suplimentară)
  5. Triceps pe blocul 8pX5n
  6. Hiperextensia sph4n

3 zile

  3. Îndoirea picioarelor 10pX4p
  4. Mâner îngust banc 4rH1p 50%, 60% 4rH1p, 65% 3rH5p
  5. Apăsați pe banca înclinată 8pX5n
  6. Tijă de tracțiune la centura din panta 8pX4n

  * înainte de începerea ciclului, facem o alergare, aflați maxim unic în exercițiile de bază;

  ** P - numărul de repetări ale abordării;

  *** P - numărul de abordări.

2 săptămâni​

1 zi

1. Bench 5rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH2p 70%, 80% 2rH5p
  2. Apăsați cu picioarele 10pX5n
  3. Ridicarea la șosete 12-15рХ 4-5п
  4. Apăsați pe burghiu 55% Spin, 65% 4pX1n, 75% 3pX5n
  5. Cultivarea ganterelor situate la 10pX5n
  7. Împingerea blocului către cureaua 10rХ4п

2 zile

1. Bench 6rH1p 50%, 60% 5rH1p, 4rH2p 70%, 75% 3rH2p, 2rH2p 80%, 85% 1rH2p, 2rH2p 80%, 75% 3rH2p, 5rH1p 65%, 55% 7rH1p
  3. Dozhimy situată 3pX5n
  4. (-) * Push-up-uri pe bare 6pX5p (cu greutate suplimentară)
  5. Triceps pe blocul 8pX5n
  6. Hiperextensia sph4n
7. Ridicarea barei la bicepsul 8pX4n

3 zile

  2. Extensia coapsei 10рХ5п
  3. Îndoirea picioarelor 10pX4p
  4. Apăsarea bancului prin prindere largă ** 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п
  5. Apăsați ganterele pe banca înclinată 10рХ5п
  6. Tijă de tracțiune la centură în panta 8pX5n
  7. Împingerea ganterelor situate pe banca 10х3п

  * (-) - acest exercițiu poate fi omis

  ** Mânerul de prindere este cât mai larg posibil. Coborâți încet cât mai aproape de gât.

3 săptămâni​

1 zi

  2. Extensia coapsei 10рХ5п
  3. Bench 5rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH1p 70%, 80% 3rH4p
  4. Cultivarea ganterelor situate la 10pX5n
  5. Presa franceză 10pX5p
  6. Bloc de împingere pentru cap 10pX5p

2 zile

1. Bench 6rH1p 50%, 60% 5rH1p, 4rH2p 70%, 75% 3rH2p, 2rH2p 80%, 85% 1rH2p, 2rH2p 80%, 75% 3rH1p, 4rH1p 70%, 60% 6rH1p 50% 8rH1p
  2. Genuflexiuni 4rH1p 50%, 60% 4rH1p 70% 3rH4p
  3. Dozhimy situată 3pX5n
  5. Hiperextensia sph4n
  6. Ridicarea barei la bicepsul 8pX5n

3 zile

  2. Apăsați picioarele cu 8pX5n
  3. Îndoirea picioarelor 10pX4p

  6. Cultivarea ganterelor situate la 10pX4n

4 săptămâni​

1 zi

1. Bench 5rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH2p 70%, 80% 3rH5p
  2. Squatting 50% Spin, 60% Spin, 70% 4pX4n
  3. Apăsați Bench 50% Spin, 60% Spin, 70% Sph4n
  4. Bloc de împingere pentru cap 10pX5p
  5. (-) Desenarea blocului la cureaua 10рХ2п
  6. Hyperextenziile SphSn

2 zile

1. Bench 5rH1p 50%, 60% 5rH1p, 5rH2p 70%, 75% 4rH2p, 3rH2p 80%, 85% 2rH2p, 3rH2p 80%, 75% 4rH1p, 6rH1p 70%, 60% 8rH1p 50% 10rH1p
  2. Dozhimy situată 2pX5n
  3. Cultivarea ganterelor situate la 8pX5n
  4. Presa franceză 8pX5n
  5. (-) Ridicarea barei la bicepsul 8pX5n

3 zile

1. Bench 5rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH2p 70%, 80% 3rH5p
  2. Extensia coapsei 10рХ5п
  3. Îndoirea picioarelor 10pX4p

  6. Apăsați ganterele pe o bancă înclinată 8рХ5п

5 săptămâni​

1 zi

1. Bench 5rH1p 55%, 65% 4rH1p, 3rH2p 75%, 85% 2rH4p
  2. Squatting 50% Spin, 60% 4pX1n, 70% 3pX4n
  3. Bench 5rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH1p 70%, 80% 2rH4p
  5. Bloc de împingere pentru capul 8pX5n
  6. (-) Desenarea blocului la cureaua 10рХ2п

Ziua 2

1. Bench 5rH1p 50%, 60% 5rH1p, 4rH2p 70%, 80% 3rH2p, 2rH2p 85%, 90% 1rH2p, 2rH2p 85%, 80% 3rH2p, 4rH1p 75%, 70% 5rH1p, 6rH1p 60%, 50% 7pX1n (greutate de 90% poate fi omisă)
  2. (-) extensia coapsei 10рХ5п
  3. Îndoirea picioarelor 10pX4p
  4. Dozhimy situată 2pX5n
  5. Triceps pe blocul 8pX4p
  6. Hiperextensia Sph3n
  7. (-) Ridicarea barei la bicepsul 8pX4p

Ziua 3

1. Bench 5rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH2p 70%, 80% 2rH5p
  2. Genuflexiuni 4rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH2p 70%, 75% 2rH3p
  3. Presa Bench prin prindere îngustă 50% 4pX1n, 60% 3pX1n, 70% 2pX5n
  4. Apăsați ganterele pe banca înclinată 8рХ4п
  5. Tija tijei pe centura în panta 8pX4n

6 săptămâni​

1 zi

1. Bench 5rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH2p 70%, 80% 3rH5p
  2. Apăsați cu picioarele 10pX5n
  3. Apăsați Bench 55% Spin, 65% Spin, 75% 4pX4n
  4. Cultivarea ganterelor situate la 8pX4n
  5. Bloc de împingere pentru capul 8pX5n

2 zile

1. Bench 6rH1p 50%, 60% 5rH1p, 5rH1p 70%, 75% 4rH2p, 3rH2p 80%, 85% 2rH2p, 3rH2p 80%, 75% 4rH1p, 5rH1p 70%, 60% 6rH1p 50% 7rH1p
  2. Squatting 50% Spin, 60% Spin, 65% Sph4n
  3. Dozhimy situată 2pX5n
  4. Triceps pe blocul 8pX5n
  5. Hiperextensia sph3n
  6. (-) Ridicarea barei la bicepsul 8pX5p

3 zile

1. Bench 5rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH2p 70%, 80% 2rH5p
  2. Îndoirea picioarelor 10pX4p
  3. Aparat de presă cu mâner mare, 40% 8pX2n, 50% 6pX4p
  4. Tijă de tracțiune la centură în panta de 8pX5n
  5. Push-up-uri pe bare 6pX5p (cu greutate suplimentară)
  6. Tractarea ganterelor situate pe banca 10pX3p

A șaptea săptămână​

1 zi

Realizăm conducerea la banca de presă, ne dăm seama de un maxim unic. Rezultatele de creștere în exercițiu de bază pentru ultimele 6 săptămâni trebuie să fie de 5% - 10%, în conformitate cu această protsentovku regla (următoarele 6 săptămâni se calculează procente în presă de banc, pe baza nou vârf unic).

1. Bench 5rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH2p 70%, 80% 2rH5p
  2. Îndoirea picioarelor 10pX4p
  3. Benzi de presă 55% Sph1n, 65% 4pX1n, 75% 3pX4n
  5. Triceps pe blocul 8pX5n
  6. Ridicarea barei la bicepsul 8pX3p

2 zile

1. Bench 5rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH2p 70%, 80% 2rH2p, 1rH3p 90%, 80% 2rH2p (90% poate fi înlocuit cu 85%)
  2. Squatting 50% Spin, 60% Spin, 65% Sph4n
  3. Dozhimy situată 3pX5n
  4. Bloc de împingere pentru cap 8pX5n
  5. (-) Tracțiunea blocului la cureaua 10rХ3п
  6. Hiperextensia sph4n

3 zile

  2. Apăsați picioarele 8pX4n
  3. Bench 5rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH1p 70%, 80% 2rH5p
  4. Apăsați ganterele pe o bancă înclinată 8рХ5п
  5. Push-up-uri pe bare maxim X 5p

A 8-a săptămână​

1 zi

1. Bench 5rH1p 55%, 65% 4rH1p, 3rH2p 75%, 85% 2rH5p
  2. Squatting 50% 6pX1n, 60% 6pX4n
  3. Bench 5rH1p 50%, 60% 5rH1p, 5rH1p 70%, 75% 4rH4p
  4. Cultivarea ciocanului pe o bancă înclinată 8pX4n
  5. Bloc de împingere pentru capul 8pX5n
  6. Hiperextensia Sph3n

2 zile

1. Bench 5rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH2p 70%, 80% 3rH8p
  2. Dozhimy situată 3pX5n
  4. Presa franceză 10pX5p

3 zile

1. Bench 5rH1p 50%, 60% 4rH1p, 3rH2p 70%, 80% 3rH2p, 2rH3p 90%, 80% 3rH2p (90% poate fi înlocuit cu 85%)
  2. Extensia coapsei 10рХ4п
  3. Îndoirea picioarelor 10pX4p
  4. Apăsați Bench 50% Spin, 60% Spin, 70% Sph4n
  5. Tracțiunea blocului la cureaua 10рХ4п

9 săptămâni​

1 zi

1. Bench 3rH1p 55%, 65% 3rH1p, 3rH2p 75%, 85% 2rH5p
2. Squatting 50% 3pX1n, 60% 3pX1n, 70% 3pX4n
  3. Apăsare pe panou 50% 3pX1n, 60% 3pX1n, 70% 3pX1n, 80% 3pX5n
  5. Bloc de împingere pentru capul 8pX5n
  6. Hiperextensia Sph3n

2 zile

1. Presă de tip banc 50% 3pX1n, 60% 3pX1n, 70% 3pX2n, 80% 3pX7n
  2. Dozhimy situată 2pX5n
  3. Apăsați ganterele pe o bancă înclinată 8рХ4п
  4. Presa franceză 10pX5p
  5. Ridicarea tijei la bicepsul 8pX5n

3 zile

1. Benzi de presă 50% 3pX1n, 60% 3pX1n, 70% 3pX2n, 80% 2pX2n, 90% 1pX4p (90% pot fi înlocuiți cu 85%)
  2. Extensia coapsei 10рХ4п
  3. Îndoirea picioarelor 10pX4p
  4. Aparat de presă 55% 4pX1n, 65% 4pX1n, 75% 4pX4n
  5. Tija tijei pe cureaua 10рХ4п
  6. Push-up-uri pe barele neregulate maxim X 5p

A 10-a săptămână​

1 zi

1. Benzi de presă 55% 3pX1n, 65% 3pX1n, 75% 3pX2n, 85% 2pX4n
  3. Aparat de presare 50% 3pX1n, 60% 3pX1n, 70% 3pX1n, 80% 3pX4n
  4. (-) Cultivarea ciomagilor așezată pe o bancă înclinată 8рХ4п
  5. Bloc de împingere pentru capul 8pX5n
  6. Hiperextensia Sph3n

2 zile

  2. Dozhimy situată 2pX5n
  3. Push-up-uri pe barele 6pX5p
  4. Presa franceză 10pX4p
  5. Ridicarea tijei la bicepsul 8pX5n

3 zile

1. Presă de tip banc 50% 3pX1n, 60% 3pX1n, 70% 3pX2n, 80% 2pX2n, 85% 1pX3n, 80% 2pX2n
  2. Apăsați picioarele cu 8pX5n
  3. Îndoirea picioarelor 10pX4p
  4. Apăsați pe panou 50% 4pX1n, 60% 4pX1n, 70% 4pX4n
  5. Tija tijei pe centura în panta 8pX4n
  6. Tragerea blocului pe cureaua 10рХ4п

A unsprezecea săptămână​

1 zi

1. Benzi de presare 50% 3pX1n, 60% 3pX1n, 70% 3pX2n, 75% 2pX4n
  2. Squatting 55% 3pX1n, 65% 3pX1n, 75% 3pX4n

  5. Bloc de împingere pentru capul 8pX5n

2 zile(aflați maxim unic în presa bancului)

1. Apăsarea unei prinderi înguste 50% 3pX1n, 60% 3pX2n, 70% 3pX4n
  2. Presa franceză 10pX4p
  3. Apăsați ganterele pe banca înclinată 8рХ5п
  4. Ridicarea tijei la bicepsul 8pX5n

3 zile

1. Apăsare pe banc 50% 3pX1n, 60% 3pX1n, 70% 3pX2n, 80% 2pX5n
  2. Apăsați picioarele cu 8pX5n
  3. Îndoirea picioarelor 10pX4p
  4. Aparat de presă 55% 3pX1n, 65% 3pX1n, 75% 3pX4n
  5. Tija tijei pe centura în panta 8pX4n
  6. Hiperextensia sph4n

A 12-a săptămână​

1 zi

1. Benzi de presare 50% 3pX1n, 60% 3pX1n, 70% 3pX2n, 80% 2pX2n, 90% 1pX2n, 80% 2pX3n
  2. Squatting 50% 4pX1n, 60% 4pX1n, 70% 4pX4n
  3. Apăsați ganterele pe o bancă orizontală 10рХ5п
  4. (-) Cultivarea ciocanului se află pe o bancă înclinată 8pX3p
  5. Bloc de împingere pentru capul 8pX5n

2 zile

1. Benzi de presă 55% 3pX1n, 65% 3pX1n, 75% 2pX2n, 85% 1pX3n
  2. Extensia coapsei 10рХ5п
  3. Îndoirea picioarelor 10pX4p
  4. Apăsați pe panou 50% 3pX1n, 60% 3pX1n, 70% 3pX2n, 80% 2pX4n
  5. Tija tijei pe centura în panta 8pX4n
  6. (-) Tracțiunea blocului la cureaua 10рХ3п
  7. Hiperextensia sph4n

3 zile

1. Benzi de presare 50% 3pX1n, 60% 3pX1n, 70% 3pX2n, 80% 3pX5n
  2. Dozhimy situată 2pX5n
  3. Push-up-uri pe barele de maxim X 5p
  4. Triceps pe blocul 8pX5n
  5. Ridicarea tijei la bicepsul 8pX5n

Aduc explicațiile necesare:

Multe exerciții pot fi modificate de alții, care, în opinia dvs., sunt mai eficiente ... de exemplu, puteți înlocui tracțiunea blocului cu capul prin tragerea unei adâncimi etc. etc.

La acest set de exerciții puteți adăuga exerciții suplimentare. Exemplu: un tip a fost nemulțumit de lipsa "încărcării directe a deltas (=)) în program" și a pus de câteva ori pe săptămână un exercițiu "bun" pe umeri.

Pentru adversarii de toate tipurile de "podsobki" vă informez: întregul program de mai sus este perfect echilibrat și calibrat "până la un milimetru". Toate exercițiile "extra" sunt destinate să decoreze corpul atletului, adică atingem proporțiile potrivite ...

Apăsați ... se poate face la fiecare antrenament, dar puteți de două ori pe săptămână ... fără nici o diferență ... exerciții de orice!

Bench press poate fi făcut în orice stil (bilderskaya sau "în pod"). Nici o diferență absolută.

Dozhimy efectuează cu un mic bar din lemn, care este situat pe pieptul hărțuirii. Grosimea și înălțimea barei depind de stilul în care apăsați și de greutatea pe care doriți să o faceți acest exercițiu.

După ce ați terminat primele 6-7 săptămâni de ciclu, puteți să vă odihniți 7-10 zile ... experiența arată că acest lucru este destul de acceptabil și chiar util!