Program pentru toate grupurile de mușchi pentru bărbați. Program de acasă ideal pentru antrenament cu greutate proprie

CrossFit - acum o tendință populară, care implică formarea multifuncțională circulară care să permită și să consolideze mușchii, și să piardă în greutate, și de a instrui putere, agilitate si rezistenta. Unul dintre avantajele sale este că puteți face complexe nu numai într-un club de fitness, ci și acasă sau pe stradă. Orice teritoriu și cojile improvizate obișnuite vor face. Acest lucru vă permite să obțineți regularitate, deoarece oriunde vă aflați, puteți efectua un exercițiu complex. Tot ce trebuie să știți este ce ar trebui să fie exercițiile de crossfit acasă și ce fel de program aveți nevoie.

Crossfit pentru începători la domiciliu necesită o mică zonă liberă. De asemenea, veți avea nevoie de următoarele echipamente:

Un covor, o saltea de gimnastică sau orice așternut care ar trebui să fie dens și nu foarte moale.
Ponderare. Pot fi greutăți sau gantere, precum și sticle și cutii pline cu apă.
O bară transversală sau o bară orizontală.
Sari peste frânghie.

Dacă sunteți implicat în activități în aer liber atunci veți avea nevoie și de următoarele:

o bară orizontală, bare sau un perete suedez;
o bancă, o bancă sau o altă suprafață pe care să o poți sari. Înălțimea optimă - 50-60 centimetri.
O banda de alergat poate fi de asemenea folositoare. Deși poate înlocui cu ușurință atât funcționarea normală, cât și ciclismul.

Instruirea pe stradă CrossFit poate începe și se termină cu o jogging, o plimbare pe bicicletă și iarna - mersul pe schiuri. De asemenea, o opțiune bună este să mergeți la complexul sportiv, care se află în parc, să faceți exercițiile necesare acolo și să alergați înapoi.

În timp, pot fi necesare echipamente suplimentare: barbell, greutate sau un sac de nisip plin cu nisip.

Exerciții pentru crossfit acasă

Exercițiile corecte pentru un crossfit de origine sunt, în multe privințe, cheia succesului tău. CrossFit include atât exerciții cu greutăți mari, cât și formare activă cu greutatea proprie. În orice caz, este important tehnica corecta pentru fiecare exercițiu și viteză - nu a deșeurilor rămâne mai mult decât rezolvă un exercițiu de acasă CrossFit.

exerciții CrossFit și program de formare la domiciliu se va baza pe aceleași principii, precum și formarea în sala de sport, deci nu este important în cazul în care aveți de gând să facă. Este important doar exercițiile corecte pentru domiciliu la domiciliu pentru bărbați sau fete, a căror complex în acest program este numit WOD.

De fapt, exercițiile de încrucișare pentru casă sunt exerciții de bază din alte sporturi, cum ar fi atletismul ușor și greu, gimnastica și așa mai departe, cu toate acestea unele dintre ele sunt oarecum schimbate și au nume noi. Luați în considerare cele mai comune exerciții care sunt incluse în programele acestei tehnici.

Kipping - trăgând cu un țipăt. Pentru a menține viteza mare care este necesară în crucea de încrucișare, este necesară o tăietură. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să vă mișcați picioarele înapoi, apoi să le aruncați brusc înainte și să trageți până la sprijinul bărbie.

Explozivă sau săriți. De obicei, acestea diferă în care nu doar mers pe jos în sus, strecurat fese și să sară brusc, ceea ce face bumbac peste cap cu mâinile. De asemenea, programul casei încrucișate include squaturile obișnuite, care sunt efectuate cu ponderare. De asemenea, exercițiul eficient este un push-up exploziv, care implică o ridicare foarte ascuțită a corpului de la punctul inferior. Mâinile ar trebui să se îndepărteze de pe podea la câțiva centimetri.

Una dintre cele mai populare exerciții, care include un crossfit la domiciliu pentru începători - este burpee. Mai întâi poți să o faci cu propria greutate și apoi să adaugi un sac de nisip pe care îl poți cumpăra sau te face singur.

Efectuarea unui mesteacan cu greutate, crește mai puțin brusc decât fără ea.

Pozitia initiala in timpul exercitiului va fi aceeasi cu cea a push-up-urilor, dar atunci va trebui si sa sari de jos si sa cobori in acelasi mod consecvent.

Ridicarea picioarelor pe o bară orizontală. În acest exercițiu, nu este permisă balansarea. Trebuie să vă așezați pe bara transversală, să vă îndoiți picioarele și să le trageți în stomac în așa fel încât corpul să nu se miște. Este necesar să utilizați numai mușchii presei, dar să lucrați cu o viteză bună. Pentru a complica exercițiul, puteți ridica picioarele drepte în unghi drept față de trunchi.

Crossfit acasă exerciții ar trebui să includă următoarele:

burpee;
push-up-uri;
coarda de sarituri;
genuflexiuni;
atacuri;
ascensoare pentru corp (presă);
banc de presă cu greutate;
Împingeți-vă la piept de gantere sau galoane de apă.

În timp ce sunteți angajați pe stradă, puteți completa programul cu alergare, sărind pe bancă, trăgând în sus pe bar și, de asemenea, cu un astfel de exercițiu ca plimbarea ursului.

Umblarea sau mersul pe jos este un exercițiu care a venit datorită unui crossfit. Trebuie să stați pe picioare și pe palme, să ridicați fesele în sus și, în această poziție, să mergeți înainte. În același timp, brațul și piciorul trebuie să funcționeze pe o parte: mai întâi mergem cu partea stângă, apoi cu partea dreaptă. Când stăpâniți acest exercițiu, puteți începe să alergați în acest fel, și după luați în mâinile de gantere mici sau sticle de apă. De asemenea, vă puteți muta în laturi, nu doar înainte.

Cu acest tip de activitate, cum ar fi crossfit, programul de instruire acasă pune tehnica corectă de a efectua mai întâi exercițiul, apoi viteza și aplicarea scalelor. Dar avantajul unui crossfit este că, chiar dacă nu sunteți pregătiți, puteți începe să faceți exercițiile pe cont propriu, de la zero, folosind cel mai elementar program și eventual complicându-l.

Caracteristicile programului crossfit acasă

Exercițiile fizice pentru bărbați la domiciliu se bazează pe trei balene: squats, push-ups și pull-ups. Începătorii sunt sfătuiți să înceapă cu aceste exerciții, fără a folosi sarcini suplimentare.

Pentru fete, programul de case de clasă încrucișată va fi mutat. Ei pot începe să se ridice din genunchi și apoi să treacă la standul clasic. Este important doar ca pieptul și șoldurile să atingă podeaua în același timp. Pentru trage-up-uri, puteți folosi un turnichet din cauciuc.

Poți începe să faci clasă la domiciliu cu tine WOD Cindy. Această pregătire presupune implementarea numărului maxim de cercuri, care va consta în 5 pull-up-uri, 10 push-up-uri și 15 sit-up-uri.

Toate exercițiile sunt efectuate într-un rând fără odihnă, pauzele între cercuri trebuie să fie de trei minute. Mergeți într-o rundă după alta timp de douăzeci de minute. Ei bine, dacă începătorii ajung să facă tururi 7-8 în 20 de minute, sportivii cu experiență ar trebui să se străduiască să crească acest număr de două ori.

Există similar WOD, care pentru 20 de minute implică implementarea unor astfel de exerciții:

10 push-up-uri pe barele neuniforme;
10 salturi pe bancă sau platformă;
10 atacuri de mers pe jos (le puteți complica folosind gantere sau rezervoare de apă).

O altă variantă a programului încrucișat la domiciliu pentru bărbați sau femei implică implementarea cercurilor propuse cât mai repede posibil. Un exemplu este WOD Candy, care sugerează că de fiecare dată când trebuie să faci cinci tururi de fiecare dată, sporind viteza în timp.

20 retrageri;
40 push-up-uri;
60 șezuturi.

Între runde, odihna ar trebui să fie întotdeauna trei minute.

Analogurile pot fi următoarele programul:

800 de metri de alergare, 50 de ședințe. În total - trei cercuri.
A alerga în loc de 200 de metri, 10 squats și push-up-uri. Cinci cercuri.
Rulează 200 de metri, 25 push-up - 5 cercuri.
100 m de sprint, 100 de metri dintr-un pas rapid - 10 ture.

Poate fi o versiune stradală WOD MURF, care include alergarea și, prin urmare, este foarte potrivit pentru un parc sau un stadion. Astfel, complexul include:

1,6 km de jogging;
100 pull-up-uri;
push-up - de 200 de ori;
ghemuite - de 30 de ori.
1,6 km de jogging.

Începeți și terminați antrenamentul de care aveți nevoie pentru a alerga, iar mijlocul acestuia puteți rupe în cercuri. Nu fiecare începător poate face față unui astfel de număr de repetări, astfel încât la început acestea să fie mai puțin. În general, complexul propus pentru nou-veniți ar trebui să fie efectuat într-o oră, iar atletul cu experiență - timp de 35-45 de minute.

Puteți modifica programul prin preluarea câtorva alte exerciții crossfit la domiciliu pentru bărbați. Există alternative:

1 kilometru de alergare, squats - de 100 de ori, push-up - de 50 de ori.
Alternativ un minut de alergare și 30 atacuri înainte în incremente. În total, este necesar să depășească 2 km în acest fel.
400 de metri de alergare, 50 de situații în sus și din nou în desfășurare - doar trei cercuri.

Program de crossfit pentru incepatori pentru saptamana

Programul de crossfit propus pentru începători la domiciliu este grozav pentru un începător și este conceput pentru o săptămână. Frecvența optimă de formare este de trei ori pe săptămână, de exemplu, luni, miercuri și vineri.

luni

Exercitarea 1. Trebuie să luați o poziție în picioare. Mâinile trebuie să atingă podeaua. Din această poziție, du-te la punctul de a minți, aruncând picioarele. După ce picioarele sunt puse într-un salt la îndemână, și cu ajutorul salt deveniți lungime completă - este cunoscut exercițiu Burpee, care ar trebui să fie repetate de 10-15 ori.
Exercițiul 2. Aveți nevoie de o bara transversală. Efectuați pe ea 15 pull-up-uri, încercând să accelerați la sfârșitul exercițiului.
Exercițiul 3. Pe aceeași bara transversală, faceți exerciții pe presă, tragând picioarele spre corp de 15 ori. Ca și în exercițiul anterior, accelerați maxim la sfârșitul abordării.
Exercițiu patru. Faceți push-up-uri, cum aspiră aspru în sus. Repetați de cincisprezece ori.

Marți - avem o odihnă.

miercuri

Exercitiul 1. Se repetă la fel ca și în primul exercițiu luni, dar mâinile trebuie să ia o perna sau rucsac prea grele.
Exercitarea 2. 15 ori împingeți de pe podea, aspirându-vă brusc în sus.
Exercitiul 3: Stai jos, odihnă mâinile pe podea, picioarele brusc arunca înapoi, apoi să le aducă înapoi pentru a sări și de a urca până la înălțimea lui completă, același salt. Repetați de 10-15 ori.
Exercitarea 4. Trageți de 10-15 ori picioarele de pe bara orizontală, accelerând maxim spre sfârșitul exercițiului.

Joi este o odihnă.

vineri

Exercițiul 1. Rulați la fața locului pentru câteva minute, la sfârșitul accelerării maxime.
Exercițiul 2. Strângeți picioarele în vizorul de pe bară de 10-15 ori.
Exercițiul 3. 10-15 bers, ca și în primul exercițiu al primei zile.
Exercițiul 4. 15 împingeri de la podea într-un ritm rapid.

Desigur, amintiți-vă că antrenamentul implică mai multe cercuri.

Sâmbătă și vinericrossfit programe de formare la domiciliu sugerează agrement.

Unul dintre avantajele unui crossfit este că poți schimba programul, ajustând-o la dorințele și posibilitățile tale, să-l complici cu timpul. Principalul lucru este regularitatea, diligența și tehnica corectă a exercițiilor și în curând această tehnică nouă vă va ajuta să obțineți rezultatele dorite.

Instruire video pe crossfit la domiciliu

Nu este ușor, dar destul de eficient puterea de formare la domiciliu va găsi corpul subțire și tonifiat, precum și pentru a consolida sănătatea lor și de a îmbunătăți elasticitatea mușchilor. Exercițiul obișnuit de dimineață, desigur, nu a afectat pe nimeni încă, dar este mai bine să îl completezi cu un set de exerciții, constând în sarcină cardio și în greutate.

Fiecare formare ulterioară de forță acasă accelerează metabolismul, ceea ce contribuie la descompunerea grăsimilor și la scăderea excesului de kilograme. Combinația de forță de încărcare și rezistență este garantată pentru rezultate excelente, care vor fi invidiate de alții.

Reguli de bază

Atât exercițiile complexe cât și puterea elementară necesită anumite reguli. Pentru a evita problemele inutile, trebuie să urmați următoarele recomandări:

Constanța. Dacă a fost decis să se angajeze în formare de putere, atunci nu există scuze de dragul pauzelor în clase nu ar trebui să fie. Nu acordați atenție faptului că, în timp ce rezultatele dorite nu sunt vizibile și abandonați formarea, în orice caz, ar trebui să continuați să executați programul. Un efect foarte vizibil va fi vizibil abia după o lună. În plus, atunci când lucrați acasă, va trebui să dezvoltați o voință bună, pentru a nu arunca procesul de instruire.
Încălziți-vă. Primul lucru pe care trebuie să-l "treziți" propriile mușchi și să-i pregătiți pentru sarcină, ceea ce va ajuta la obținerea celui mai bun efect al antrenamentului. Cel mai simplu antrenament este sări coarda sau exerciții pe o bicicletă de exerciții.
Puterea antrenamentului. După încălzirea mușchilor, trebuie să adăugați sarcini. Pentru aceasta, de regulă se folosesc ganterele sau o bară. Fiecare persoană alege greutatea pentru sine, dar merită să luați în considerare faptul că un antrenament de putere nu ar trebui să ia prea multă energie, deoarece energia de bază va fi necesară pentru exercițiile de bază.
Respirație. Ca orice sport, antrenamentul de forță acasă necesită o atenție deosebită pentru respirație. Celulele trebuie să primească o cantitate suficientă de oxigen, iar pentru aceasta trebuie să învățați să respirați fără nici o pauză.
Putere. Cu o oră înainte și după sesiune, alimentele nu trebuie să intre în stomac. Faptul este că, după antrenament, organismul își pierde o mulțime de glicogen, care este doar completat de transformarea grăsimilor. Prin urmare, medicii recomandă să nu interfereze cu formarea acestui element și nu vă grăbiți să gustați imediat ceva. Mai ales ar trebui să fie luate în considerare pentru persoanele care au pus obiectivul principal de a pierde în greutate. Cei care vor să piardă în greutate repede, trebuie să mâncați doar câteva ore după ore. Dar bărbații care nu au absolut nevoie să numere kilograme pot consuma alimente pe bază de carbohidrați, după care mușchii se recuperează mult mai repede, deși greutatea va rămâne pe loc.

Exerciții pentru sportivi și zeițe

Forța de antrenare pentru femei și bărbați are unele diferențe între ele, deoarece obiectivele sportivilor diferă. Etaj puternic, de regulă, în primul rând, mușchii și relieful frumos sunt importante, însă subțimea feminină subțire preferă sarcini care vor ajuta la găsirea talie subțire și

În ceea ce privește atingerea rapidă a obiectivelor, bărbații sunt mult mai ușor. Pentru a deveni proprietarul unei reduceri chic, nu trebuie să cheltuiți bani pe echipamente suplimentare, deoarece cea mai bună opțiune va exista un bar orizontal obișnuit, pe care aproape toată lumea îl are acasă. Tragerea pe bară va înlocui perfect sala de fitness, iar dacă le combinați cu squats și push-up-uri de la podea, efectul dorit nu va dura mult timp.

Fecioarele frumoase nu primesc nici un biceps, astfel încât exercițiile pentru femei nu măresc volumul muschilor, dar le întăresc bine. Stretching și un pic mai mult timp pe cardio - acestea sunt principalele adaosuri la principalele activități care vor asigura o pierdere rapidă în greutate.

Caracteristici de antrenament la domiciliu

Înainte de a începe să faceți exerciții de formare a rezistenței la domiciliu, ar trebui să luați în considerare unele dintre nuanțe. Principala problemă este un număr limitat de echipamente sportive, deoarece în camera de zi nu va fi capabil să se găsească un echipament de dimensiuni mari, care este prezent în sala de fitness. În urma acestui lucru, va fi necesar să cheltuiți bani pentru a vă asigura o creștere a încărcăturii.

Există, de asemenea, oameni care pot echipa cu ușurință camera cu echipamentul necesar, dar acest lucru nu este atât de ușor.

beneficiu

Printre altele, programul de formare a forței nu numai că afectează apariție uman, dar și benefic pentru sănătate. Sarcina întărește sistemul cardiovascular și dezvoltă sistemul musculoscheletic. Timpul petrecut în tinerețe, veți observa efectul și la vârsta adultă, deoarece sportivii se simt viguroși și pot duce cu ușurință un stil de viață activ la vârsta înaintată.

Pentru a realiza toate acestea, va ajuta formarea complexă a forței de muncă pentru femei și bărbați. Până în prezent, aceasta este singura modalitate optimă, deoarece toate produsele miracole și mașinile moderne de exerciții care sunt promovate de oameni frumoși nu pot garanta un efect foarte bun.

Exerciții pentru începători

Mulți începători încep să joace sport imediat, cu exerciții dificile, care necesită o greutate de efectuat, verificându-și astfel propria forță. Din păcate, pregătirea de forță la domiciliu cu greutate pentru începători nu este potrivită, însă poate fi ușor înlocuită cu exerciții mai interesante, efectul căruia va fi de asemenea bun.

Cel mai bun complex

Un complex simplu, cu ajutorul ganterelor, constă doar din patru exerciții, dintre care fiecare trebuie să fie atenționat:

În picioare drept, picioare umăr lățime separat, brațele cu gantere îndoiți, astfel încât palmele sunt la nivelul umărului. Apoi, ghemuit (cu accent pe tocuri) se face, în timp ce coapsele ar trebui să fie paralel cu podeaua. Apoi, ar trebui să luați poziția inițială, în timp ce ridicați mâinile cu greutatea în sus. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor șoldurilor, feselor și spatelui și durează 8-10 repetări.
Poziția de pornire este aceeași. Un picior este făcut un pas înainte, cel de-al doilea se îndoaie în genunchi, nu atinge podeaua, iar mâinile cu gantere în același timp coboară clar. Apoi, strângând mușchii picioarelor și presei, trebuie să vă întoarceți la poziția de plecare și să repetați același lucru cu celălalt picior. Atunci când efectuați greutatea corporală trebuie distribuită uniform pe ambele picioare. Trebuie să o faci de 10-15 ori.
Picioarele sunt plasate mai larg decât umeri, gantere în mâini. Se face panta înainte (corpul trebuie să fie paralel cu podeaua), iar mâinile sunt coborâte în jos. La inhalare, brațele sunt divorțate în lateral, la expirație se întorc. Începătorii vor fi suficienți pentru 10 repetări, dar partea din spate ar trebui să fie în poziție de nivel.
Picioarele pe lățimea umerilor, ganterele în mâini. Mâinile trebuie să fie îndreptate în fața lui, palmele ar trebui să fie întoarse înăuntru. Apoi se face o jumătate de squat, iar corpul se înclină ușor în față, mâinile cu gantere trebuie să fie la nivelul genunchilor îndoiți. În timpul performanței, partea din spate trebuie să fie dreaptă în orice moment, ganterele nu trebuie să fie coborâte sub nivelul genunchiului. În această poziție, trebuie să stați aproximativ un minut.

Complex pentru barbati

Programul de antrenament de forță este decizia corectă atunci când vrei să te uiți atletic. Prin compoziția sa, un instructor profesionist cu o educație specială vă poate ajuta. Puteți crea un program pentru dvs., dar pentru asta trebuie să vă petreceți mult timp și energie.

Formarea excelentă de rezistență la domiciliu pentru bărbați, care poate intra cu ușurință în program, conține cele mai populare exerciții:

Apăsați cu o greutate pe piept - 20 de repetări.
Squats cu un gat pe umeri - 15 repetari.
Tijă de tracțiune la bărbie (în poziție verticală) - 20 de repetări.
- 10 repetări.
Tragere (apucați orice) - 20 de repetări.

Aceste exerciții sunt ideale pentru antrenament. Numărul de repetări trebuie să crească în fiecare săptămână, ținând seama de capacitățile propriului organism. Forța de antrenament la domiciliu de acest tip se va potrivi cu fiecare om și va da rezultatul dorit destul de repede.

Program pentru femei

Femeile pentru antrenament de forță vor avea nevoie doar de gantere ca echipament suplimentar. Programul include următoarele exerciții (numărul de repetări pe care fiecare femeie trebuie să aleagă independent, bazându-se pe bunăstarea):

Îndoire manuală cu gantere.
Ridicați mâinile cu greutatea înainte (alternativ).
Squats cu gantere pe umeri.
Apăsați cu o greutate minimă pe piept.

Instruire pentru copii

Încălzirea înainte de formarea de rezistență la domiciliu poate include exerciții simple care vor deveni o ocupație bună pentru sportivii mici. Copiii în vârstă de 3-4 ani pot efectua, de asemenea, exerciții de forță cu gantere sau bile speciale. Ele trebuie combinate în mod necesar cu exerciții de gimnastică, dezvoltând dexteritate și flexibilitate. Părinții ar trebui să dea un exemplu copilului lor și nu doar să-l forțeze să facă mișcări incomprehensibile pentru el. Într-o familie de sport este întotdeauna o dispoziție pozitivă, și, prin urmare, dragostea pentru sport ar trebui să fie instilată treptat din copilărie.

Mulți oameni au crezut că pentru a obține idealul pentru fiecare categorie de greutate, puteți vizita în mod regulat sală de gimnastică, în plus, sub îndrumarea unui antrenor experimentat. Cu toate acestea, chiar dacă nu există simulatoare și un antrenor personal, este cu adevărat posibil să faceți un program de exerciții fizice pentru a vă aduce corpul într-o formă fizică bună.

Desigur, puteți construi mușchi figurați fără bar, simulatoare și gantere, dar nu va fi ușor. Cu toate acestea, la domiciliu este destul de posibil să păstrați figura în formă bună și greutatea în intervalul dorit. Principalul lucru este dorința și dorința de rezultat.

Au fost dezvoltate multe exerciții diferite cu greutate. Dacă există posibilitatea de a se antrena împreună cu altcineva, atunci sarcina poate fi mărită, iar exercițiile sunt mai diverse. Dacă vă petreceți mult timp pe călătorii de afaceri și excursii, cumpărați un expander. Nu ocupă mult spațiu și va fi mereu la îndemână.
Vă oferim un program de pregătire la domiciliu, care este optim pentru începători și pentru toți cei care, datorită oricăror circumstanțe, nu pot vizita în mod regulat sala de sport.

Care ar putea fi rezultatul programului?

Mult depinde de frecvența activităților și de eforturile pe care le depuneți. De exemplu, dacă apăsați zilnic de pe podea, după 6 luni pentru o abordare, puteți face destul de confident 100 de apăsări.

Programul propus este conceput pentru întreg corpul, deoarece va fi necesar să se efectueze un set de diferite exerciții. Aceasta este o soluție excelentă pentru cei care doresc să ardă calorii în plus și să-și aducă corpul într-o formă fizică bună.

flotari

Push-up-uri de la podea bine fortifica grupul muscular superior. Tricepsii tratați, mușchii pectorali, brațele devin mai puternici. Mai întâi trebuie să măriți numărul de repetări și apoi sarcina. Acest lucru se poate face prin punerea pe un rucsac umplut cu greutăți sau sticle de apă. Adăugați această sarcină ar trebui să fie atunci când numărul de repetări a ajuns la 20. Cu greutatea suplimentară, este optimă să faceți 10-12 apăsări.

Înclinarea înclinată

Pentru a efectua astfel de împingeri, ar trebui să vă puneți picioarele pe o mică înălțime sub formă de bancă sau canapea. De asemenea, push-up-urile înclinate pot fi efectuate într-un unghi, așezându-și mâinile pe birou sau pe bordură. În acest fel, toracele este bine dezvoltată.

Push-up-uri între scaunele mici

Este necesar să puneți 2 scaune mici în apropiere și să faceți push-up-uri. Un astfel de exercițiu întărește foarte mult tricepsul. Principalul lucru este că scaunele sau scaunele ar trebui să fie ferme și să nu fie slăbite.

trage

Acest tip de exerciții întărește foarte bine mușchii și brațele. Bara de tragere poate fi făcută independent în orice ușă. De asemenea, puteți cumpăra un perete suedez. Dacă puteți trage de la 10 la 12 ori, adăugați încărcările specificate în secțiunea anterioară.

Ținând palmele spre tine

Dacă palmele sunt trase către dvs. în timpul tragerii, bicepsii sunt bine instruiți. Întreaga încărcătură este transferată la ele.

hiperextensie

Acest tip de exercițiu strânge foarte bine abdomenul, întărește fesele și regiunea lombară. Poți să te antrenezi acasă, înțependu-ți torsul din pat în zona centurii. Cu toate acestea, hiperextensia trebuie făcută cu un asistent. El trebuie să-și păstreze picioarele astfel încât să nu cădeți la podea.

genuflexiuni

Pentru a lucra cu greutatea ar trebui să fie profund crouch. Puteți face acest lucru cu gantere sau cu un rucsac încărcat. În timpul exercițiilor, cvadricepsul și mușchii gluteali sunt bine dezvoltați.

Scuze doar pe un picior

Crouching pe un picior poate și fără sarcini suplimentare sub formă de gantere. Pentru echilibru, vă puteți menține pe scaun cu mâinile.

Stând pe șosete

Actualizează cel mai bine unul câte unul. În acest fel, caviarul este bine pompat. De asemenea, puteți mări încărcătura cu gantere.

Falls forward

Un exercițiu minunat pentru picioare - atacuri în față. Pentru încărcare suplimentară, atacurile pot fi făcute cu gantere.

Se înclină înainte

Picioarele trebuie să fie drepte în timpul înclinării. Ei antrenează bine șoldurile și mușchii gluteali. Ca sarcină suplimentară, puteți folosi o sticlă de apă.

șipcă

curea Exercitarea este o modalitate foarte bună de a lucra în mai multe grupe de mușchi: transversal, mușchii abdominali și oblice, mușchilor spatelui, umerilor și fese. Efectuați bara din poziția zăvorului cu suport pe coate și șosete de picioare alungite. Coturile trebuie amplasate la nivelul articulațiilor umărului, la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Poziția coloanei vertebrale este neutră, în același plan. Pieptul este îndreptat, lamele umărului sunt coborâte. Începeți exercițiul de la 30 de secunde. Și aduceți treptat timpul la 3 minute.

Apăsați stând sau în picioare

Dacă nu există nici gantere sau barbells, ele pot fi înlocuite de orice obiect greu, care este convenabil de a ține cu o mână.

Ridicarea corpului inferior în jos

Bine pregătiți și mușchii abdominali sunt întărite, în cazul în care culcat face ascensoare picior, lin plasându-le pe podea.

curling

Răsuciți-o pe spate, trăgând împreună pelvisul și pieptul. De asemenea, puteți ridica pelvisul și partea superioară a corpului. În același timp, bărbia nu trebuie să cadă în piept. Cel mai bine este să vă imaginați că o minge de tenis este fixată între piept și bărbie.

Puteți rula acest program acasă oricând. Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că regularitatea este importantă pentru atingerea efectului. Făcând programul propus, vei observa în curând că corpul tău devine cel pe care îl visezi!