Bench programe de presă. Bench apăsați pe o bancă înclinată. Terminarea de urgență a presei de bancă.

Am decis să-mi exprim o parte din munca mea cu privire la creșterea presei la bancă.
Cu un an și jumătate în urmă, a început să experimenteze tehnicile așa-numitei vechi școli (la care includ și unele dintre "celebritățile" noastre interne, și anume, Dr. Lubert, Sheiko, Ostapenko și alții). Experimentul meu a fost că am dat băieții în sala programului (pornind de la obiectivele specifice ale fiecărui atlet individual) acestor antrenori renumiți și am urmărit progresul pregătirii lor, notând toate avantajele și dezavantajele acestor sisteme de formare. Experimental, am reușit să identific anumite nuanțe care m-au determinat să revizuiesc principiile construirii acestor tehnici și să-i îmbunătățesc în mod serios. Ceea ce ma ajutat în cele din urmă să încerc să măresc presa de bancă.
A fost puțin surprinzător. Din cauza aspectului de siguranță și a direcției ghidate a barei, se poate suspecta că se generează mai multă putere la centrala electrică. Pentru exercițiu, planul trebuie să fie echilibrat și controlat. Acest lucru se face cu ajutorul multor altor mușchii stabilizatori. Se poate argumenta că acești muschi sprijină mișcarea de greutate. De fapt, balanța este creată de un exercițiu de ridicare necontrolat, care nu este folosit direct pentru a depăși rezistența.

Pentru că ar putea câștiga mai multe fibre musculare. Datorită mișcărilor controlate în centrala, puteau să-și folosească forța mai bine. Când cercetătorii au analizat rezultatele separat pentru sex, au făcut următoarele concluzii. Pe baza acestor rezultate, oamenii de știință au reușit să stabilească o ecuație prin care să poată calcula caracteristicile corespunzătoare pentru fiecare mod de ridicare.
Am fost cel mai interesat de articolul lui B.I. Shejko "Bench press pentru iubitorii de plow"care a fost aplicat în practică și testat pe mai mulți sportivi experimentali. Rezultatele "testelor de teren" s-au amestecat și, chiar s-ar putea spune, contradictorii. Creșterea presei nu este foarte reușită.
aceasta sistem de formare A fost scrisă de autor în mod special pentru jammers, care se pregătesc pentru competiții pentru a crește presa de bancă. Metodologia a ținut cont și a "optimizat" experiența mai multor generații de forțe de securitate și reflectă, de asemenea, cunoștințele și abilitățile BI Sheika.
Acestea sunt constatări importante. Deoarece antrenorii pot acum crea programe de antrenament în greutate care au un "efect" similar și folosesc diferite metode de antrenament în greutate. Cu toate acestea, practica atleților de haltere ar trebui să fie un factor decisiv. Mulți sportivi pot crea o viteză mai sportivă atunci când se antrenează cu greutăți libere, deoarece acest exercițiu necesită un echilibru mai mare. Motivul pentru aceasta este că aproape toate mișcările sportive sunt ținute "deschise". Aici, echilibrul are un efect important asupra acțiunii musculare în sportul în cauză - de exemplu, un atacant de fotbal care își pierde echilibrul!
Deci, la finalizarea instruirii în acest ciclu, am ajuns la concluzia că această tehnică este "supraîncărcată" și scrisă, cel mai probabil, pentru "chimisti". Acest lucru mi-a determinat ideea de a edita și redacta sistemul de programe pentru a crește presa de bancă.
Am făcut modificările necesare ale metodologiei pentru ca aceasta să devină mai eficientă pentru vizitatorul mediu. sală de gimnastică, astfel încât toată lumea să știe cum să mărească presa bancară: cele patru zile au fost reluate într-un program de trei zile; unele exerciții au fost înlocuite cu altele sau eliminate în totalitate din program pentru a "facilita" acest lucru; ordinea efectuării unor exerciții etc. a fost revizuită.
Cresterea rezistentei datorita combinarii rezistentei si pregatirii plyometrice
Deși acest articol se concentrează în primul rând pe accelerarea cu exerciții de forță de antrenament, ar fi lipsit de importanță enormul potențial de sporire a vitezei care poate rezulta din instruirea combinată a exercițiilor și exercițiilor plometrice. Aceasta este așa-numita "antrenament forțat combinat". Atletul trebuie să aleagă exerciții care să instruiască aceleași grupări musculare, cum ar fi îndoirea genunchiului îndoită și îndoirea genunchiului, salt și ghinion.
Metodologia editată și modificată a fost testată pe mai mulți "voluntari". Rezultatul final a fost mai mult decât pozitiv - toate, fără excepție, experimentele au arătat o creștere bună, iar la unii sportivi a existat o creștere a greutății corporale din cauza câștigului de mușchi. Creșterea greutății presei de bancă nu este întotdeauna ușoară, trebuie să ascultați foarte bine corpul.
Sunt două moduri diferite combinarea acestor exerciții într-un antrenament. Combinație de exerciții de contrast: sportivii efectuează un set de exerciții plyometrice și apoi un set de exerciții de greutate. Formarea continuă în această schimbare. Training complet integrat: un sportiv îndeplinește mai întâi toate exercițiile plyometrice și numai atunci execută toate exercițiile de greutate unul câte unul sau invers.

Acest lucru este explicat prin exponentiere. În această serie mică dorim să vă prezentăm conceptele de bază ale învățării, de această dată este vorba despre creșterea treptată a stresului. Baza pentru succesul pe termen lung în construirea musculare și a forței este o creștere constantă a nivelului de antrenament și, în consecință, o creștere a greutății în bară.
Mai jos am răspândit însăși metoda "cum să mărești greutatea presei de bancă", care nu poate fi descrisă fără echivoc ca un lifter sau constructor.
1 săptămână *

1 zi
1. Apăsați mincinoase 50% 5p ** Х1п, 60% 4рХ1п ***, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п
2. Squats 40% 6pX1p, 50% 6pX1p, 60% 6pX4p
3. Bancul de presare 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п

6. Blocați la centura 10pX3p
2 zile
Dacă sunteți blocați pe un genunchi de 80 kg, flexându-vă toată viața, nu vor mai fi mulți mușchi. Pentru a construi musculare, trebuie să creșteți în mod constant stimulentele. Este important să rețineți că există niveluri diferite de atleți. Inițiatorii compleți își pot mări greutatea cu 5 kg de 3 ori pe săptămână, deoarece o articulație de genunchi de 50 kg nu are un efect atât de mare asupra regenerării ca o articulație a genunchiului la 170 kg de sportiv avansat. Prin urmare, un sportiv avansat are nevoie de alte strategii de îmbunătățire care sunt cel mai bine definite în ceea ce privește formarea.

Domeniul larg de mișcare
Există câteva strategii pentru a mări povara. Deoarece nu toate strategiile sunt întotdeauna aplicabile, unele dintre ele sunt sortate după relevanță și domeniu de aplicare. Amplitudinea mișcării descrie cât de departe vă deplasați sau exercitați. Efectuarea unui exercițiu cu o gamă mai largă de mișcări poate duce la un stimulent mai puternic și, în consecință, la construirea musculară. Cu toate acestea, acest tip de supratensiune are doar o cantitate foarte limitată, deoarece nu puteți crește cantitatea de mișcare pe care ați epuizat-o deja, iar tehnica potrivită ar trebui să fie baza pentru o eventuală creștere.
1. Banda de presare 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60%
2. Extensie de șold 10pX5p
3. Suprimarea minciunii 3px6p
4. Push-up-uri pe bare 6pХ5п (cu greutate suplimentară)
5. Triceps pe blocul 8pX5p
6. Hyperextension 8pX4p

3 zile

3. Flexibilitatea picioarelor 10pX4p
4. Apăsați cu prindere îngustă 50% 4pX1p, 60% 4pX1p, 65% 3pX5p
5. Apăsați bancul de pe banca înclinată 8ρХ5п
6. Tijă de tracțiune la centura din panta 8rH4p

Ca o gamă mai largă de mișcări, pe termen lung este, de asemenea, imposibil să se îmbunătățească o formă bună. Desigur, asigurați-vă că urmați propria formă de studiu, dar rareori ajunge la o ajustare vizibilă. De multe ori puteți vedea în studiouri de fitness care lucrează cu prea multe leagăne. De exemplu, aruncarea unei gantere pe piept în timp ce împingeți banca. Aici, în unele cazuri, greutatea scade fără control. Aici poate fi util să repetați greutatea ultimului antrenament și să controlați mai bine mișcarea descendentă.

Acest lucru duce, de asemenea, la o creștere a sarcinii, dar nu poate fi crescută treptat, deoarece se obține controlul greutății. De exemplu, luni ați făcut o bancă de 90 kg, iar mișcarea descendentă a fost prea rapidă și a scăpat de sub control. De aceea, repetați data viitoare când greutatea și mișcarea dvs. sunt mult mai controlate și mai uniforme.
* înainte de începerea ciclului facem conducerea, vom afla maximul unic în exercițiile de bază;
** P - numărul repetițiilor din abordare;
*** P - numărul de abordări.
2 săptămâni

1 zi
1. Bancul de presare 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Legătura apăsați 10рХ5п
3. Ridicarea șosetelor 12-15 pX 4-5p
4. Banc de presă 55% 5pH1p, 65% 4pX1p, 75% 3pH5p
5. Gantera de reproducere situată la 10pX5p
7. Blocați la centura 10pX4p
Aceeași greutate și volum folosind metodele de intensitate
Pentru a obține o creștere treptată a stresului, este posibilă și extinderea kiturilor utilizând metode suplimentare de intensitate. Aceste metode suplimentare de intensitate au sens doar dacă sunt planificate și prezentate în planul de formare. Exemplu: presiune de 100 kg într-un borcan pentru 4 × 6 plus repetiții negative utilizând un controler.

Valoare medie și aplicare
Timpul de întrerupere ar trebui să fie întotdeauna cât mai bun pentru a obține rezistență în formare. Cu toate acestea, ele pot fi utilizate și ca o creștere a tensiunii, în cazul în care pauzele în pauze sunt reduse. Astfel, densitatea de antrenament crește, ceea ce înseamnă o mulțime de lucru într-un timp mai scurt. Acest stres crescut poate avea sens în formare, dar timpul de întrerupere nu poate fi redus la nesfârșit. Exemplu: presiune de 100 kg într-un borcan pentru 3 seturi cu pauze de 5 minute între kituri.
2 zile
1. Presa de banc 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75%
3. Suprimarea minciunii 3px5p
4. (-) * Push-up-uri pe bare 6pХ5п (cu greutate suplimentară)
5. Triceps pe blocul 8pX5p
6. Hyperextension 8pX4p
7. Ridicarea baroului pentru bicepsul 8pX4p
3 zile

2. Extensie de șold 10pX5p
3. Flexibilitatea picioarelor 10pX4p
4. Apăsați tasta de prindere la scară largă ** 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п
5. Banc de cârpă se apasă pe o bancă înclinată 10pХ5п
6. Tijă de tracțiune la centură în panta 8pX5p
7. banc de gheare culcat pe banc 10pХ3п
Mai multă muncă în același timp sau muncă egală în mai puțin timp
În următorul antrenament, timpul de decalaj este scurtat pentru a mări densitatea antrenamentului. Acum, presiunea de 100 kg în cutie se face pentru 3 seturi, fiecare cu o pauză de 4 minute între seturi. În același timp, munca mai mult este, de asemenea, o modalitate de a crește densitatea învățării. În acest caz, de exemplu, un exercițiu mic, mic, neexhaustiv este inserat în pauze. Din nou, relevanța și aplicarea sunt foarte mici și sunt doar parțial utile. Exemplu: aici, de exemplu, un mic mic exercițiu poate fi introdus între banci, de exemplu, de exemplu, suportul unei punți.
* (-) - acest exercițiu poate fi omis
** Gripați cât mai larg gâtul. Coborâți încet cât mai aproape de gât.
3 săptămâni

1 zi

2. Extensie de șold 10pX5p
3. Bancul presa 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п
4. Gantera de reproducere situată la 10pX5p
5. Presă de bancă 10rΧ5п franceză
6. Bloc pentru cap 10pX5p
2 zile
Astfel, în același timp, sa făcut o mulțime de lucruri. Acum puteți face același lucru în mai puțin timp. Ca pauze scurte, densitatea formării crește. Acest lucru poate fi atins, de exemplu, de lacune mai scurte sau supraseturi. În cele din urmă, acest tip de creștere a tensiunii poate fi mărită condiționat sau chiar posibilă doar o singură dată. Exemplu: în loc de secvențial, bicepsul și tricepsul sunt acum efectuate într-un superset.

Aceeași greutate pentru mai multe seturi și repetări.
Ca și în cazul "Aceleași greutăți și volum folosind metodele de intensitate", adăugarea altor propoziții sau repetări este utilă în anumite etape ale antrenamentului. De exemplu, adăugarea de fraze poate avea sens dacă vin dintr-o dietă în care ați redus cantitatea de exerciții fizice. Acum ieșiți din dieta dvs. și creșteți încet volumul de exerciții fizice, numai până la 3 × 6 și apoi până la 4 ×.
1. Banda de presare 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60%
2. Squats 50% 4pX1p, 60% 4pX1p, 70% 3pX4p
3. Suprimarea minciunii 3px5p
5. Hyperextension 8pX4p
6. Ridicarea baroului pentru biceps 8pX5p
3 zile

2. Piciorul apăsați 8рХ5п
3. Flexibilitatea picioarelor 10pX4p

6. Gantera de reproducere situată la 10pX4p
4 săptămâni

1 zi
1. Bancul de presare 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Squats 50% 5pX1p, 60% 5pX1p, 70% 4pX4p
3. Banc de presă 50% 5pX1p, 60% 5pX1p, 70% 5pX4p
4. Bloc pentru cap 10pX5p
5. (-) Blocați la curea 10pХ2п
6. Hyperextension 8pX5p
Aceeași greutate și volum cel mai adesea într-o săptămână
Frecvența învățării este, de asemenea, foarte limitată. Cu toate acestea, este posibil să adăugați o zi întreagă pe săptămână și, astfel, să plasați mai multe volume pe săptămână. De exemplu, foarte mult o dietă puternicăunde frecvența a fost redusă la două ori pe săptămână, dieta devine a treia zi de exercițiu adăugată din nou și exercițiu în mod normal.

Metoda obișnuită este de a crește repetarea exercițiului și de a reduce greutatea. Aceasta mărește sarcina totală. Din acest motiv, sunt indicate și intervale de repetare, cum ar fi 3 × 4-6. Astfel, repetițiile pot fi mărite până când se ajunge la capătul superior al intervalului și apoi crește greutatea pe bara.
2 zile
1. Banca de presare 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 10рХ1п
2. Suprimarea minciunii 2px5p
3. Gamă de reproducere situată la 8pX5p
4. Presă de bancă franceză 8rХ5п
5. (-) Ridicarea mreanului pentru bicepsul 8pX5p
3 zile
1. Bancul de presare 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Extensie de șold 10pX5p
3. Flexibilitatea picioarelor 10pX4p

6. Apăsați bancul de pe banca înclinată 8ρХ5п
Sarcina totală a fost mărită cu 300 kg în fiecare antrenament. O oportunitate foarte relevantă și aplicabilă pentru a asigura stresul progresiv este creșterea constantă a greutății de antrenament. Dacă încă mai faceți treabă cu aceeași greutate după trei ani de antrenament, nu veți putea să induceți adaptarea și nu veți putea construi muschi.

Multe dintre strategiile care arată o creștere graduală a stresului sunt mai mult sau mai puțin utile. Unele strategii nu au sens într-un plan fix de învățare. Altele ar trebui să facă parte integrantă din antrenament. De asemenea, este important să știți în ce autoritate vă aflați. Pentru incepatori nu exista strategii dificile. Începătorii reușesc să-și mărească greutatea cu 5 kg de la formare la formare și pot utiliza această strategie pentru a crește treptat stresul de trei ori pe săptămână. Pentru sportivii mai avansați, lucrurile sunt puțin mai complicate și trebuie să creșteți o parte cu repetări sau seturi.
5 săptămâni

1 zi
1. Presa de banc 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п
2. Squats 50% 5pX1p, 60% 4pX1p, 70% 3pXp
3. Bancul presa 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п
5. Bloc pentru cap 8pX5p
6. (-) Blocați la centură 10pХ2п
2 zile
1. Banda de presare 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 7pX1p (greutate 90% poate fi omis)
2. (-) Extensie de șold 10pX5p
3. Flexibilitatea picioarelor 10pX4p
4. Suprimarea minciunii 2px5p
5. Triceps pe blocul 8pX4p
6. Hyperextension 8pX3p
7. (-) Ridicarea barjei pentru bicepsul 8pX4p
În cazul unor planuri de învățare bune, progresul este deja definit și, în unele cazuri, este logic să se includă strategii suplimentare. Aveți întrebări sau sugestii? În plus față de încovoierea genunchiului și creșterea încrucișată, presiunea în bănci nu lipsește și în nici un plan de antrenament, deoarece acest exercițiu dificil este folosit pentru a antrena piept, triceps, umeri și alți mușchi mici, ceea ce este extrem de important pentru construcția în masă.

Mușchi strânși în timpul bancului
Partea din față a mușchilor fierăstrău.
Descrierea tabelului de exerciții
Una se află pe o bancă plată, picioarele sunt ferm pe podea, iar bara este ținută puțin mai mult decât lățimea umărului cu antebrațe pronunțate. Acum tijele pot cădea încet în piept. Apoi bara este din nou controlată și împinsă încet. Glonț nu ar trebui să "sări" din piept cu o leagăn!
3 zile
1. Bancul de presare 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Squats 50% 4pX1p, 60% 4pX1p, 70% 3pX2p, 75% 2pX3p
3. Apăsați cu mâner îngust 50% 4pX1p, 60% 3pX1p, 70% 2pX5p
4. Apăsați pe o bancă înclinată 8pX4p
5. Tijă de tracțiune la centura din panta 8rH4p
6 săptămâni

1 zi
1. Bancul de presare 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Legătura apăsați 10рХ5п
3. Banc de presă 55% 5pH1p, 65% 5pH1p, 75% 4pX4p
4. Gantera de reproducere situată pe 8rH4p
5. Bloc pentru cap 8pX5p

2 zile
1. Banda de presare 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60%
2. Squats 50% 5pX1p, 60% 5pX1p, 65% 5pX4p
3. Suprimarea minciunii 2px5p
4. Triceps pe blocul 8pX5p
5. Hyperextension 8pX3p
6. (-) Ridicarea baroului pentru biceps 8pX5p
3 zile
1. Bancul de presare 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Flexibilitatea picioarelor 10pX4p
3. Bench apăsați larg 40% 8rH2p, 50% 6rH4p
4. Tijă de tracțiune la centura din panta 8pX5p
5. Push-up-uri pe bare 6pХ5п (cu greutate suplimentară)
6. Tractarea ciocanului așezată pe o bancă 10rХ3п
7 săptămâni

1 zi
Facem o conducere într-o presă mincinoasă, aflăm un maxim unic. Creșterea rezultatelor în exercițiul de bază în ultimele 6 săptămâni ar trebui să fie de 5% - 10%, în conformitate cu aceasta ajustăm procentul (în următoarele 6 săptămâni se calculează procentele din presa de stand, pe baza noului maxim unic).
1. Bancul de presare 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Flexibilitatea picioarelor 10pX4p
3. Banc de presă 55% 5pH1p, 65% 4pX1p, 75% 3pX4p
5. Triceps pe blocul 8pX5p
6. Ridicarea baroului pentru bicepsul 8pX3p
2 zile
1. Banc de presă 50% 5xXp, 60% 4xXp, 70% 3xXp, 80% 2xXn, 90% 1XXn, 80% 2xXp (90% poate fi înlocuit cu 85%)
2. Squats 50% 5pX1p, 60% 5pX1p, 65% 5pX4p
3. Suprimarea minciunii 3px5p
4. Blocați capul deasupra capului 8pX5p
5. (-) Blocați la centura 10pХ3п
6. Hyperextension 8pX4p
3 zile

2. Piciorul apăsați 8рХ4п
3. Bancul de presare 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п
4. Apăsați bancul de pe banca înclinată 8erH5p
5. Push-up-uri pe bare nu mai mult de X 5p
8 săptămâni

1 zi
1. Benzi de presă 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п
2. Squats 50% 6pX1p, 60% 6pX4p
3. Banca presa 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п
4. Ganterele de reproducere situate pe o bancă înclinată 8pH4p
5. Bloc pentru cap 8pX5p
6. Hyperextension 8pX3p
2 zile
1. Bancul de presare 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п
2. Suprimarea minciunii 3px5p
4. Presa franceză 10pX5p

3 zile
1. Banc de presare 50% 5pH1p, 60% 4pX1p, 70% 3pH2p, 80% 3pH2p, 90% 2pH3p, 80% 3pH2p (90% poate fi înlocuit cu 85%)
2. Extensie de șold 10pX4p
3. Flexibilitatea picioarelor 10pX4p
4. Apăsați minciuna 50% 5pX1p, 60% 5pX1p, 70% 5pX4p
5. Blocați la centura 10pX4p

Săptămâna 9

1 zi
1. Benzi de presă 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п
2. Squats 50% 3pX1p, 60% 3pX1p, 70% 3pX4p
3. Bancul de presare 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п
5. Bloc pentru cap 8pX5p
6. Hyperextension 8pX3p
2 zile
1. Bancul de presare 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п
2. Suprimarea minciunii 2px5p
3. Apăsați bancul de pe banca de înclinare 8rΧ4п
4. Presa franceză 10pX5p
5. Ridicarea baroului pentru bicepsul 8pX5p
3 zile
1. Banc de presă 50% 3pX1p, 60% 3pX1p, 70% 3pX2p, 80% 2pX2p, 90% 1рХ4п (90% poate fi înlocuit cu 85%)
2. Extensie de șold 10pX4p
3. Flexibilitatea picioarelor 10pX4p
4. Banc de presă 55% 4pX1p, 65% 4pX1p, 75% 4pX4p
5. Tija de împingere a centurii 10pH4p
6. Push-up-uri pe bare, maximum X 5p
10 săptămâni

1 zi
1. Benzi de presă 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п
3. Banc de presare 50% 3хХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п
4. (-) Ganterele de reproducere situate pe o bancă înclinată 8pХ4п
5. Bloc pentru cap 8pX5p
6. Hyperextension 8pX3p
2 zile

2. Suprimarea minciunii 2px5p
3. Push-up-uri pe barele 6rΧ5п
4. Presa franceză 10pX4p
5. Ridicarea baroului pentru bicepsul 8pX5p
3 zile
1. Benzi de presă 50% 3хХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п
2. Piciorul apăsați 8рХ5п
3. Flexibilitatea picioarelor 10pX4p
4. Banc de presare 50% 4pH1p, 60% 4pX1p, 70% 4pX4p
5. Tijă de tracțiune la centura din panta 8rH4p
6. Blocați la centura 10pX4p
11 săptămâni

1 zi
1. Bancul de presare 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п
2. Squats 55% 3pX1p, 65% 3pX1p, 75% 3pXp

5. Bloc pentru cap 8pX5p
2 zile(aflați un maxim unic în presa bancului)
1. Apăsați pe mânerul îngust de 50% 3rХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п
2. Presa franceză 10pX4p
3. Apăsați bancul de pe banca de înclinare 8ρХ5п
4. Ridicarea barei pentru bicepsul 8pX5p
3 zile
1. Bancul de presare 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Piciorul apăsați 8рХ5п
3. Flexibilitatea picioarelor 10pX4p
4. Banc de presă 55% 3хХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п
5. Tijă de tracțiune la centura din panta 8rH4p
6. Hyperextension 8pX4p
12 săptămâni

1 zi
1. Banda de presare 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п
2. Squats 50% 4pX1p, 60% 4pX1p, 70% 4pX4p
3. Banca de tip Dumbbell apasă pe o bancă orizontală 10pХ5п
4. (-) Gantere de reproducere situate pe o bancă înclinată 8pX3p
5. Bloc pentru cap 8pX5p
2 zile
1. Benzi de presă 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п
2. Extensie de șold 10pX5p
3. Flexibilitatea picioarelor 10pX4p
4. Bancul de presare 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п
5. Tijă de tracțiune la centura din panta 8rH4p
6. (-) Blocați la centura 10pХ3п
7. Hyperextension 8pX4p
3 zile
1. Bancul de presare 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Suprimarea minciunii 2px5p
3. Push-up-uri pe bare, maximum X 5p
4. Triceps pe blocul 8pX5p
5. Ridicarea baroului pentru bicepsul 8pX5p
Eu fac explicațiile necesare:
Multe exerciții pot fi schimbate de alții, care, după părerea dvs., sunt mai eficienți ... de exemplu, puteți înlocui Blocul blocului pentru cap cu Pull-up-uri cu o aderență largă etc.
Exerciții suplimentare pot fi adăugate la acest set de exerciții. Exemplu: un tip a fost nemulțumit de lipsa unei "încărcări directe pe deltas (=))" și a pus pe un exercițiu "bun" pe umeri de câteva ori pe săptămână.
Pentru adversarii de toate tipurile de "cameră din spate" vă informez: întregul program descris mai sus este perfect echilibrat și verificat "la milimetru". Toate exercițiile "extra" sunt concepute pentru a formaliza corpul atletului, adică pentru a obține proporțiile potrivite ...
Apăsați ... puteți să o faceți la fiecare antrenament și puteți de două ori pe săptămână ... nici o diferență ... orice exerciții !!!
Bench press poate fi făcută în orice stil (constructor sau "în pod"). Absolut nici o diferență.
Facem presarea cu ajutorul unui mic bar din lemn, care se află pe pieptul plin de viață. Grosimea și înălțimea barei depind de stilul pe care îl apăsați și de greutatea pe care doriți să o faceți acest exercițiu.
După ce terminați primele 6-7 săptămâni de ciclu, puteți să vă odihniți timp de 7-10 zile ... după cum arată experiența, este destul de acceptabilă și chiar utilă!

Mulți sportivi cu experiență pot elabora independent un program de formare a forței pentru presa de la bancă. Dar despre noi? Mai întâi de toate, este important să înțelegem că programul este împărțit în mai multe etape și este destinat sportivilor a căror specialitate este presa de bancă în poziția predispusă. Există multe videoclipuri de formare care dezvăluie principiul funcționării unei anumite scheme de formare. De asemenea, un tabel este atașat mai multor scheme, în funcție de care puteți calcula greutățile dvs. de lucru și cele maxime.

Principalele etape ale oricărui program:

Lucrări pe indicatoare de putere;
Viteză și tehnică;
Perioadă de creștere a rezistenței;
O ieșire pe maximul maxim posibil de putere.

Metodiștii principali (Verhohansky, Chernyak și alții), care dezvoltă programe de antrenament pentru presă de bancă, susțin că fiecare atlet trebuie să meargă în propriul său mod. Datorită diferitelor caracteristici genetice, orice atlet trebuie să adapteze lecțiile "de sine", în acord cu antrenorul. Dar pentru aceasta este recomandat să înțelegeți mai întâi elementele de bază. Principalul lucru de reținut este că nu există unul și același program potrivit pentru absolut toată lumea. Există câteva principii generale:

Cu atât mai bine. Profesioniștii spun: "Pentru a avea o presă normală, trebuie să faceți presa de bancă". Aceasta este o temelie de neclintit dacă sportivul are nevoie de performanțe ridicate.
Când se apropie vârful de dezvoltare, prima regulă trebuie abandonată parțial. Cu o creștere constantă atât a încărcăturii mreanului cât și a numărului de abordări, vă puteți submina fizic și mental, astfel încât trebuie să eliminați "timpul" și să maximizați investiția în calitate. Chiar dacă corpul susține formarea la limitele capacităților sale, sistemul nervos central poate suferi foarte mult.
Nu se recomandă să se acorde multă atenție exagerată exercițiilor auxiliare. Amintiți-vă de primul principiu. Cu toate acestea, pentru rezultate mai bune, este mai bine să adăugați câteva exerciții. Acestea includ pull-up-uri, și. Aceste exerciții vor ajuta la umflarea musculaturii în întregul corp, ceea ce va face posibilă acordarea unui accent deosebit calității presei de bancă.

În al doilea paragraf, există o înfrângere, și anume stagnarea în formarea pe care o au mulți oameni. Vom vorbi mai departe în detaliu.

Ce este stagnarea puterii?

Nu numai presele de bancă, dar și sportivii se confruntă cu acest lucru. Esența problemei este lipsa de progres. Este imposibil să crească greutatea ridicată, mușchii nu cresc - stagnare. În primul rând trebuie să înțelegeți de ce se întâmplă acest lucru. Răspunsul este simplu: corpul dvs. pur și simplu nu are timp să se recupereze. La urma urmei, pe lângă asta bancă de putere Există o serie de sarcini. Același ghemuit sau mort. Muschii nu au timp să se reabiliteze și să se adapteze încărcăturii vechi, deoarece deja apare o nouă sarcină.

Pentru a evita acest lucru și a vă îmbunătăți performanța, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să discutați cu antrenorul. Dar el se va ocupa de al doilea paragraf. Antrenorul vă va ajuta să decideți ce exerciții puteți renunța și care dintre acestea să încetinească. Nu trebuie să te superi. În cele din urmă, acest lucru va oferi rezultate bune. Principalul lucru - antrenamentul ciclic. Prin aceasta se înțelege ruperea tuturor exercițiilor în complexe, iar cele, la rândul lor, în blocuri cu sarcină diferită pe corp.

Ce fac incepatorii?

În ciuda faptului că nu există un program uniform care să fie la fel de potrivit pentru toți sportivii, există o bază comună. Și este cu ei ca fiecare persoană care decide să practice acest sport ar trebui să înceapă. Mai jos sunt două opțiuni de formare pentru începători.

Instruire ușoară

Prima zi

Bench press. Se recomandă să începeți cu 50 kg de 4 ori. Numărul de abordări este limitat numai de capacitățile fizice. Primul principiu: cu atât mai bine cu atât mai bine.
Genuflexiuni. În total - de 50 de ori, care pot fi împărțite în 5 seturi de 10 sau 10 seturi de 5 ori - aceasta este rezolvată individual, precum și greutatea barei.
Trageți-vă. Aceeași sumă ca și ghemuitul. Dacă există probleme specifice cu trage-up-uri, atunci ele pot fi schimbate pentru tracțiune de putere în tot corpul superior.
Moneda de presă franceză. Aceasta include sarcina pentru mușchii pieptului și oscilează pentru deltas. Efectuarea ambelor nu este necesară. Prefer exercițiul care se dovedește mai rău. Dacă nu există probleme cu acest lucru sau cu asta, opriți formarea la 3 puncte și nu faceți deloc 4.

A doua zi

Bench press. 50 kg de 4 ori, ca și ultima oară, dar abordările ar trebui să fie mai mult. Dacă puteți crește câte una - acest lucru este destul.
Exerciții pentru mușchii slabi. Aici trebuie să vă conectați și imaginația și antrenorul. Pentru o bună presă de bancă, întregul corp trebuie pregătit. Prin urmare, după primul antrenament, este necesar să aflați care mușchi sunt rămas în urmă și să vă concentrați în mod special asupra acestora.

A treia zi

Genuflexiuni. De 60 de ori. Este recomandabil să faceți de 6 până la 10 ori.
Trageți-vă. De 50 de ori. Similar cu squaturile, se recomandă 5 până la 10 persoane.

Trebuie remarcat faptul că pauza dintre zile ar trebui să fie de cel puțin 72 de ore. În acest timp, muschii au timp să se "răcească" puțin și să se obișnuiască cu încărcătura.

De 4 ori faci totul ca la primul, dar cu o ușoară creștere. Câteva kilograme sunt adăugate barei, de preferință nu mai mult de 3, iar din nou - numărul maxim posibil de abordări. În a doua zi repetată, adăugăm doar abordări. Principalul lucru: nu exagerați, astfel încât stagnarea să nu se întâmple din timp. În a treia zi adăugăm un singur lucru: greutatea sau repetarea exercițiilor auxiliare. Monitorizați cu atenție starea corpului. Cu cât faci mai mult, cu atât mai mult este momentul în care este nevoie de mai mult timp pentru odihna completă și recuperarea musculară. Aici, nimeni nu te va ajuta mai bine decât tine. Pentru a determina exact momentul în care a venit acest moment, trebuie să fii fără ajutor, bazându-te numai pe sentimentele tale interioare.

Formare avansată

Prima zi

Apăsați greu 5 seturi de 4 ori. Posibil de 5 ori. Dificultatea este aceea că greutatea maximă ar trebui să fie de aproximativ 90% și să nu fie standardizate 50 kg, ca în primul exemplu de realizare.
Genuflexiuni. Până la 7 seturi de câte 10 ori fiecare. Greutatea barei este de 75% din maximul posibil.
Trageți-vă. Același număr de abordări în termen de 7 ori, numărul pentru fiecare - 75% din maxim.
Exerciții de bază. Poate că aveți mâini care se mișcă sau cabluri la alegere. Nu mai mult de 5 seturi de 10 ori. Greutatea este, de asemenea, de aproximativ 80%.

A doua zi

Presă de bancă medie Greutatea este redusă cu 10-15% față de prima zi, se apropie - cu 1 sau 2, nu mai puțin de 5 ori în fiecare.

Aici, exercițiile pentru mușchii slabi sunt neschimbate. Dacă este posibil, încercați să creșteți sau să greșiți, ori ori, dar fiți atenți. Este mai bine să se consulte cu antrenorul.

A treia zi

Presă ușoară la banc. Greutatea barei devine chiar mai mică, doar jumătate din capacitățile tale. 5 abordări și 10 repetări în ele sunt efectuate în mod stabil.
Genuflexiuni. Aici este necesar să se concentreze asupra unui singur lucru: fie să crească greutatea barei, fie de mai multe ori. În primul caz, adăugați nu mai mult de 3 kg.
Trageți-vă. Condițiile cu armare sunt aceleași ca și în squate.

Dacă în primele etape nu mergeți să adăugați greutate în ultimele două exerciții, nu ar trebui să vă supraîncărcați. Totuși, acest lucru nu se aplică la presa în sine. După un timp, se recomandă să se adauge accentul pe exercițiile secundare. De asemenea, o dată pe lună, organizăm o mișcare deosebit de grea a corpului, ceea ce face ca presa să nu depășească de 2 ori, dar cu greutatea maximă posibilă a barei. Aceste două scheme sunt exemple vii de formare ciclică.

Training de antrenament

Pentru cei care au învățat deja toate elementele de bază, încărcătura devine mult mai mare. Programul prezentat mai jos este conceput pentru 2-3 luni. Cu aceasta, sportivii cresc nu numai propria lor greutate, ci și adaptabilitatea lor la tipurile de exerciții de putere.

Greutatea recomandată pentru antrenament nu depășește 65% din PM (limita maximă), abordările ating 8 bucăți și ajung până la 20 de ori. Refuzul de exerciții suplimentare în formare nu este permis deloc. În fiecare săptămână tonajul devine din ce în ce mai mult și așa mai departe până când sportivul simte că mușchii trebuie să se recupereze mai mult. Din acest punct, greutatea revine la aproximativ nivelul inițial și începe următorul ciclu de programare. Un ciclu durează nu mai mult de 3 săptămâni. Greutatea inițială pentru formare este selectată independent sau cu ajutorul unui antrenor, pe baza rezultatelor anterioare. Un începător nu este recomandat să înceapă un program similar până când corpul său este gata pentru el.

Schema de formare

Prima zi Apăsați greu

Genuflexiuni. 4 seturi, nu mai mult de 15 ori fiecare. Greutate de până la 45% din PM.
Pulverizator de putere Aceeași sumă, pondere până la 65% din PM.
Divorțul mâinile în direcții diferite. Efectuată cu gantere, în poziția în sus. Până la 20 de repetări în fiecare dintre cele 4 abordări.
. Extensiile de mână sunt recomandate. Cantitatea este aceeași.

A doua zi Presă ușoară la banc

Pulverizator de putere Se face la fel de mult ca în prima zi, dar greutatea este redusă cu aproximativ 10%.
Împingeți tija spre centură. În mod similar: 4 seturi, de maximum 15 ori într-o singură dată.
Ridicarea ganterelor în fața ta. Până la 20 de repetări, 4 seturi.
Hiperextensie. Este necesar pentru a descărca și consolida mușchii la sfârșitul antrenamentului. Cantitatea este egală cu cea anterioară.

A treia zi Presă de bancă medie

Pulverizator de putere Aceeași cantitate, greutatea a crescut la 40% din PM.
Apăsați în unghi. Greutatea și abordările rămân neschimbate.
Extensii pentru triceps. Până la 20 de ori în 4 seturi.
Ridicarea barei în picioare. Necesar pentru pomparea bicepselor. 3 seturi, nu mai mult de 20 de repetiții într-una.

Forță de antrenare

Ciclul acestor exerciții este considerat de bază pentru orice atlet. Doar în această perioadă de timp, potențialul de putere este determinat și îmbunătățit. Intensitatea sarcinii variază de la 60 la 90%, iar uneori mai mare. Numărul de ori pe abordare variază de la 3 la 6. Acești indicatori sunt selectați individual și depind doar de capacitățile atletului. Întregul ciclu durează de la 2 la 3 luni, dar unele programe prevăd reluarea acestuia.

Schema de formare

Prima zi greu

Genuflexiuni. Nu mai mult de 5 seturi până la 6 repetări pentru unul. Greutatea maximă este puțin mai mare decât jumătate din cea posibilă.
Pulverizator de putere Aceeași cantitate, greutatea 3/4 din PM
Punerea pe bara (10 cm). Suma este constantă, cu o pondere de până la 85%.
Creșterea ganterelor în poziția în sus. Până la 8 repetări de 5 seturi.

A doua zi ușor

Pulverizator de putere De 6 ori în fiecare dintre cele 4 abordări. Greutate nu mai mult de jumătate din PM.
Apăsați tasta Bench cu o pauză. De la 3 la 5 abordări cu același număr de ori pentru unul. Greutate de până la 65%.
Ridicarea ganterelor. De 32 ori în 4 seturi.
. 5 seturi de până la 6 ori într-o singură dată.

A treia zi medie

Pulverizator de putere De 24 de ori în 4 seturi, greutatea marginală este de 60%.
Apăsați pe mânerul îngust. De 20 de ori, de asemenea, 4 seturi. Greutate - 65% din PM.
. De 24 de ori în 4 seturi.
Ascensoare pentru biceps. De 40 de ori în 5 seturi.

Instruire rapidă

Această perioadă este opțională, deoarece rezultatul este important pentru atlet, nu pentru performanță. Cu toate acestea, dacă un atlet decide că are nevoie de acest program, ar trebui să-și amintească principalele lucruri: tehnica de performanță este importantă. Greutatea maximă este de 3/4 din valoarea maximă, iar repetițiile variază de la 2 la 6 pe abordare. Principala diferență este creșterea intensității de la prima abordare până la ultima. Adică, până la sfârșitul unui exercițiu, atletul trebuie să lucreze cu greutatea maximă posibilă pentru el.

Schema de formare

Prima zi Viteza

Operațiuni de împingere explozive. De 30 ori în 10 abordări.
Bench press cu lanțuri. De 15 ori în 5 abordări. Greutate de până la 60% din PM.
Pulverizator de putere De 25 de ori în 5 seturi. Greutate de până la 70%.
Creșterea ganterelor. De 25 de ori în 5 seturi.
Extensie pe bloc. De 36 de ori în 6 seturi.

A doua zi putere

Squatting sau deadlift. De 16 ori în 4 seturi. Greutate de până la 90% din PM.
Pulverizator de putere De 25 de ori în 5 seturi. Greutate de până la 65%.
Am pus pe rama de putere. De 16 ori în 4 seturi. Greutate de până la 70%.
Presă de bancă din California De 36 de ori în 6 seturi. Greutate nu mai mult de jumătate.
Ridicarea bicepselor. De 20 de ori în 5 seturi. Greutate de până la 75%.