Как сделать белковый коктейль. «Шоколадный белковый коктейль». Рецепты белковых коктейлей при интенсивных физических нагрузках.

Белковый коктейль, приготовленный в домашних условиях, является не только питательным напитком, но и вкусным лакомством для организма. Также данный вид коктейля очень популярен среди любителей спорта, особенно у бодибилдеров, так как он способствует быстрому наращиванию мышечной массы, росту костей и восстановлению организма после тренировки.

Основные компоненты белкового коктейля – творог, молоко, яйца. Отличным дополнением будут ягоды или фрукты, богатые различными витаминами. Однако напиток следует употреблять только в дневном рационе, поскольку коктейль, выпитый на ночь, не принесет никакого полезного эффекта. Оптимальный вариант – пить коктейль утром или перед тренировкой.

Как приготовить коктейль дома

Основное преимущество приготовления белкового коктейля в домашних условиях – возможность выбора натуральных ингредиентов. Хотя также возможно приготовить напиток с использованием порошкового протеина. Полезность того или иного варианта каждый определяет для себя сам.

Еще одно весьма важное преимущество – экономия денежных средств, ведь покупка фирменных протеиновых коктейлей вовсе не дешевое удовольствие. Отличным подспорьем для приготовления коктейля будет блендер. При его отсутствии можно воспользоваться миксером или теркой.

Рецепты белковых коктейлей

Для тех, кто решил приготовить в домашних условиях белковый коктейль, ниже представлена подборка некоторых рецептов. При этом не стоит забывать, что рецепт коктейля можно придумать и самостоятельно. Если напиток получится высококалорийным, его следует подогреть перед употреблением.

Рецепт №1

Разведите в 0,5 л молока 2-3 чайные ложки сухого молока, если отсутствует данный ингредиент, отличной заменой может стать белковый порошок. К получившейся смеси следует добавить 100 г творога и все тщательно перемешать. Готовая масса должна быть однородной по содержанию. На финальной стадии можно добавить ягод или сиропа.

Рецепт №2

Взбейте одно сырое яйцо и добавьте к нему немного меда, примерно 1 столовую ложку. В полученную смесь нужно влить 200 мл кефира и добавить тертый грецкий орех. Подсластить коктейль можно путем добавления небольшого количества мороженого или сиропа.

Рецепт №3

Возьмите 0,5 л топленого молока, добавьте к нему 250 г творога и щепотку овсяных отрубей. Смесь следует тщательно взбить при помощи миксера до получения однородной массы. Льняное масло в количестве одной чайной ложки будет служить финальным компонентом.

Протеин в бодибилдинге играет ключевую роль. Он является главным строительным материалом для мышц. Спортсменам довольно трудно получить необходимое количество белка из обычного рациона питания, поэтому многие атлеты прибегают к использованию дополнительного спортивного питания или изменяют свой рацион, увеличивая количество протеинов.

Все протеиновые добавки от производителей спортивного питания можно условно назвать натуральными, так как производятся они из натурального сырья. Большинство банок с протеинами содержат в себе переработанное молоко, некоторые протеины также делают из обработанного яичного или соевого белка. Протеины из молока могут быть двух видов – их молочной сыворотки (сывороточные) и из створоженного молока (казеины). Но естественно в такие добавки добавляют пищевые подсластители, красители и другие ненатуральные компоненты. Какие же протеины можно назвать натуральными?

Лучшие источники натурального белка в бодибилдинге

Лучшими источниками натурального белка естественно является обычная пища. Но белок также бывает разным, самый полезный тот, который содержит все незаменимые аминокислоты. Его можно получить из:

• Рыбы;
• Мяса;
• Молочных продуктов;
• Морепродуктов.

Для роста мышц спортсменам нужно употреблять не менее 1,5г белка на 1кг собственного веса. Говоря о протеинах, большинство спортсменов представляет не сам белок, а белковый коктейль. Так давайте же рассмотрим рецепты натуральных протеинов, которые можно приготовить в домашних условиях.

Рецепт 1:

• Домашний кефир (кислое молоко) – 0,5л;
• Творог без жира – 150-200г;
• 1 банан;
• Малиновое варенье (1-2 столовых ложки).

Такой натуральный протеиновый коктейль очень богат белком и углеводами – отлично подойдет для приема во время набора мышечной массы. Принимать стоит только в день приготовления (потом может немного испортится), хранить в холодильнике. Отлично подойдет в качестве перекуса, когда нету времени полноценно покушать на работе или учебе.

Рецепт 2:

• Молоко – 300мл;
• Творог – 100г;
• 1 сырое куриное яйцо (или 3-4 перепелиных);
• 1 банан;
• 1 столовая ложка варенья (малина, клубника).

Отличный натуральный коктейль для приема утром – много белка и углеводов, минимум жиров. Повышает рельефность и ускоряет восстановление.

Рецепт 3:

• Молоко – 0,5л;
• Мед – 2 столовых ложки;
• Овсяные хлопья “Геркулес”;
• 2 банана.

Ингредиенты нужно подбирать “на глаз”, если хотите получить оптимальную консистенцию напитка. Выпивать сразу же после приготовления коктейль на стоит – нужно время для смягчения овсяных хлопьев (минимум 2 часа). Многие спортсмены готовят такой коктейль вечером и оставляют в холодильнике на ночь.

Можно также готовить вкусные протеиновые коктейли на основе спортивных добавок. Сегодня качество спортпита постоянно улучшается, особенно качественные добавки производят американские и европейские производители (в этих странах очень строго следят за качеством и безопасностью пищевой продукции). Поэтому, если хотите, то покупайте качественные добавки – конечно натуральным протеином это уже назвать тяжело, но такой напиток также будет безопасен и полезен.

Видео: Рацион Арнольда - натуральный протеиновый коктейль 60-х

​

В данной статье рассказывается про домашние рецепты протеиновых коктейлей для набора мышечной массы, с использованием большинства широко известных фруктов и самых простых товаров, которые можно купить в любом супермаркете.

В идеальном варианте, стоит cмешать протеин с молоком, добавить фрукты и проблема с белком решена, но что делать, если денег мало, а дорогостоящий протеин бьёт по карману и никак не вписывается в Ваш финансовый бюджет.

На этот случай есть список протеиновых коктейлей приготовленных в домашних условиях из постоянно используемых продуктов. Включите в свой рацион питания эти 10 популярных рецептов и Ваш организм будет обеспечен белком на целый день, мышцы получат достаточное количество , а Ваш вес стремительно пойдёт вверх за счёт чистого набора мышечной массы, без лишних жировых отложений.

Помните, жидкая пища быстрее и лучше усваивается , не доставляет лишних проблем, когда нет возможности и свободного времени работать ложкой и миской, простота использования выпел и зарядился энергией на целый день.

Всё делается при помощи блендера, до перемалывания и образования жидкой, однородной массы:

Протеиновый коктейль в домашних условиях: рецепт

1. Утренний рассвет

250 гр. творога, жирность не более 5%
- 1ст. ложка отрубей из овсянки или зародышей пшеницы (1-2мм.)
- 1ст. ложка масла
- 250мл. топлёного молока
- 2ч. ложки сахара

2. Творожная радость

200гр. творога, жирность не более 5%
- 2 цельных яйца
- 4 яичных белка
- 1 ст. ложка сметаны, жирность не более 15%
- 50гр. яичного порошка
- 50гр. мёда

3. Вишнёвый бум

100гр. вишнёвого сока
- 100гр. нежирного творога, жирность максимум 5%
- 4 яичных белка
- сахар по вкусу, всё зависит от сладости вишнёвого сока

4. Мини-коктейль

250мл. молока
- 1 цельное яйцо
- 2 ч.ложки сахара
- 1/4 ч. ложки ванили

5. Банановое счастье

2 банана
- 200мл. молока
- 100гр. нежирного творога
- 1ст. ложка мёда
- 2 ст. ложка овсяных хлопьев Геркулес.

6. Сила Титана

100гр. сливочного или фисташкового мороженого
- 100гр. йогурта
- 1 банан
- 250мл. молока
- 2 ст. ложки мёда
- 2 ст. ложки овсянки

7. Клеопатра

500мл. молока
- 100мл. сливок (можно заменить сливочным мороженым)
- 1 пакет ванили
- 1/2 ч. ложки корицы или по вкусу
- 2 банана

8. Кефирный коктейль

100гр. кефира
- 200гр. творога
- 100гр. сока
- 1 банан
- 50гр. хурмы

9. Коктейль чемпионов

250гр. творога
- 10 перепелиных яиц
- 50гр. варенья или мёда
- 100гр. сухого молока
- 500мл. молока
- 50 гр. кураги
- 50гр. изюма
- 1/4 стакана арахиса

10. Гладиатор

1 ст. ложка мёда
- 1 целое яйцо
- 250мл. кефира
- 1/4 стакана грецких орехов
- 1 банан
- 1/2 киви
- ½ стакана клубники

Выпивайте эти коктейли между основными приёмами пищи и вместо перекусов. Это поможет утолить и избежать употребление хлебобулочных и кондитерских изделий, которые содержат в избытке углеводы с высоким уровнем и животные жиры.

Можете видоизменять содержание коктейлей, добавлять ваши любимые фрукты или даже овощи, но выпивая перед сном коктейль, старайтесь, чтобы продукты были с меньшим содержанием углеводов и большим содержанием белка. К примеру, на ночь исключите бананы, они содержат много .

Пейте с удовольствием домашние протеиновые коктейли и набирайте массу правильно, кто знает другие рецепты, комментарии для Вас всегда открыты.

Посмотрите какой коктейль пил железный Арни:

Существует мнение, что только используя спортивный протеин можно нарастить мышечную массу. Это не так. Многие диетологи и спортсмены уверены, что добиться результатов можно с помощью только лишь натуральны продуктов, богатых протеином. В данном материале мы расскажем вам о том, чем заменить протеин в домашних условиях в наших реалиях. Вы узнаете о 30 продуктах, содержание протеина в которых достаточно велико, чтобы сделать их достойной альтернативой спортивному протеину. (Список будет пополняться.)

В каких продуктах содержится больше всего протеина

Растительный протеин или животный?

Животный белок — идеален по аминокислотному составу.

Для животных продуктов характерно высокое содержание насыщенных жиров, ответственных за развитие ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (из-за холестерина).

По оценкам бодибилдеров животные продукты в качестве источника протеина более эффективны в наращивании мышечной массы, чем растительные.

Важно : Если вы мясоед и уже осознали важность употребления протеина из натуральных продуктов, то в своем выборе отдавайте предпочтение нежирным видам мяса (птица и рыба) и нежирным молочным продуктам, а также выбирайте диетические способы приготовления без жиров: варка, тушение, запекание.

Протеин в домашних условиях №1: Молочные продукты и яйца

Молочные продукты и яйца — это практически идеальная замена протеина в домашних условиях.

Молоко богато полноценным белком и является источником высококачественного натурального протеина .

Колоссальными преимуществами молочных продуктов является то, что они готовы к употреблению сразу после покупки, а также представлены в большом разнообразии видов на полках магазинов (на любой вкус и цвет).

Молоко содержит все необходимые питательные вещества для роста, а также большое число витаминов (A, С, B1, B2, B12 — критически важный для вегетарианцев, так как в растительных продуктах не содержится) и минералов (калиций, фосфор, натрий, калий).

Протеин молока имеет очень высокую степень усвоения. В 100 г молока содержится в среднем 3.2 г белка и 67 кКал.

Пищевая ценность молока на 100 грамм продукта

1 Греческий йогурт

Количество протеина: 7 г на порцию 100 г

Греческий йогурт является прекрасной альтернативой спортивному протеину. Он содержит в два раза больше белка чем обычный йогурт и молоко, имеет прекрасный вкус и в его составе практически отсутсвует сахар и наполнители.

Что еще делает греческий йогурт привлекательным, так это большое содержание пробиотиков, улучшающих пищеварение, и кальция, укрепляющего кости.

Совет: Процент жирности греческого йогурта отличается у разных производителей, отдавайте предпочтение нежирным видам (~2%).

2 Творог

Количество протеина: 16 г на порцию 100 г

Творог — это натуральный продукт, содержащий в большом количестве медленный протеин — казеин — качественный молочный белок с полноценным аминокислотным составом. Он является прекрасной заменой для спортивного казеина, который обычно рекомендуют употребляться перед сном либо в качестве замены пищи. Стандартная порция творога в 200 г содержит столько же белка, сколько порция соответствующего коктейля.

Совет: Творог имеет разную жирность. Отдайте предпочтение тем его видам, которые имеют невысокий процент жира (~2-5%). Полное отсутствие жиров (0%) равно как и слишком их большое количество (более 12%) — не желательны, так как нарушают идеальное соотношение питательных веществ.

3 Швейцарский сыр

Количество протеина: 28 г на порцию в 100 г

Швейцарский сыр содержит больше протеина, чем большинство других сортов, доступных в продаже. Это делает его удобным для приготовления бутербродов.

Совет: Чтобы избежать употребления большого количества калорий, выбирайте нежирные сорта, в которых соотношение протеина к жиру составляет 8:1, но приятный вкус сохраняется.

4 Яйца

Количество протеина: 6 г на 1 крупное яйцо

Яйца представляют собой почти идеальную пищу для наращивания мышечной массы, поскольку их биологическая ценность (мера того, сколько протеина усваивается) выше, чем у любого другого продукта в магазине. Биологическая ценность во многом определяется количеством незаменимых аминокислот, которыми богат продукт, а в обычном яйце их очень много.

Совет: При возможности выбирайте яйцами, обогащенные Омега-3, еще больше усилить их пользу.

5 Молоко, 2%

Количество протеина: 8 г на 1 стакан

Молочный протеин — источником первоклассного белка, биологическая ценность которого слегка меньше ценности яичного протеина. Не переживайте насчет 2% жирности, т.к. небольшой процент жира необходим для усвоения жирорастворимых витаминов, такие как витамин D, например.

Совет: Ученые говорят о том, что молоко коров, которых выращивают в естественных условиях, значительно более богато питательными веществами, включая жирные кислоты Омега-3.

6 Сывороточный протеин

Количество протеина: 24 г на 1 среднюю ложку

Сывороточный протеин – один из самых чистых, быстро переваривающихся белков на рынке. Это лучшая добавка ко многим диетам для похудения или наращивания мышц. Сывороточный протеин низкокалориен и быстро усваивается; лучше всего употреблять его сразу после тренировки, с утра натощак или для обогащения белком обычных блюд.

Совет: Сывороточный протеин является сильным анаболиком (стимулятором мышечного роста), т.к. богат аминокислотами с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA).

7 Протеиновый коктейль (смузи)

Количество протеина: 16 г на 1 стакан

Научитесь делать домашние коктейли из протеина по рецептами самостоятельно. Это не сложно. В случае необходимости быстро решить вопрос чем заменить протеин, хорошей альтернативой могут быть готовые коктейли/смузи, которые продаются в магазинах либо кафе/ресторанах.

Совет: Учитесь определять напитки, в составе которых только фруктовые наполнители и сахар, покупайте только те, которые действительно содержат протеин, желательно — сывороточный.

Протеин в домашних условиях №2: Красное мясо

Мясо является предпочитаемой многими спортсменами альтернативой протеина в домашних условиях.

Нежирное красное мясо имеет ряд преимуществ в сравнении с белым диетическим мясом (курятины, индейки и рыбы).

Кроме качественного белка, оно является источником витаминов группы B, железа и цинка, а также — креатина — натурального стимулятора мышечного роста.

В ряде исследований было показано, что бодибилдеры на мясной диете набирают большую мышечную массу чем те, в основе диеты которых были цыпленок, тунец и другие натуральные продукты богатые белком. О пользе красного мяса для набора массы, в частности, .

Среди недостатков — оно требует приготовления, имеет высокую жирность (ненужные калории и холестерин), долго переваривается. (Спорных этических вопросов употребления тел мертвых животных — не касаемся;))

Общая рекомендация к мясным блюдам — выбирайте для употребления нежирные части туши животного (они всегда есть), а при приготовлении дома используете диетические методы (запекание, варка), без добавления лишних калорий в виде масла и жира.

8 Говяжий стейк

Количество протеина: 27 г на порцию в 100 г

Стейк стейку рознь. Говяжий протеин является одни из лучших среди натуральных. Но важно понимать, что процент жирности мяса говядины отличается в разных частях тела животного.

Нежирный стейк из мяса задней части тела (ноги) даёт 1 г говяжьего протеина на каждые 7 калорий; а стейк со спинной части животного даёт 1 г протеина на каждые 11 калорий. Первый имеет меньшую калорийность и жирность, и, как правило, стоит дешевле.

Совет: При приготовлении дома говядины жарьте ее быстро на сильном огне до слабой прожарки, так как она очень быстро становится сухой. При выборе мяса в магазине, отдавайте предпочтение тем торговым маркам, на упаковке которых явно указано, что оно не содержит нитриты и нитраты, высокое потребление которых вызывает некоторые разновидности рака.

9 Нежирный мясной фарш (5% жирности)

Количество протеина: 21 г на порцию в 100 г

Говяжий фарш — также неплохая альтернатива протеина. 5% жирности мясного фарша достаточно, чтобы придать вкусовые качества блюдам, изготавливаемым из него (гамбургерам и котлетам), а также избавить от ненужных калорий. Кроме высокого содержания протеина, красное мясо — отличный натуральный источник креатина.

Совет: При возможности отдавайте предпочтение говядине, которую вырастили на пастбищах (в деревне у бабушки), а не в загоне ферм. В ней содержится больше питательных веществ.

10 Свинина

Количество протеина : 30 г на порцию 100 г

Свинина является популярным продуктом питания в нашем обществе. Она действительно богата протеином, как, впрочем, и жиром, и холестерином. Это далеко не диетический продукт. Последнее обстоятельство, умноженное на популярность, сделало ее основной причиной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний, от которых умирает львиная доля всего человечества.

Совет: Если вы решите использовать свинину в качестве замены протеина, то выбирайте нежирные ее части, как и диетические способы приготовления, снижающие жирность.

Протеин в домашних условиях №3: Домашняя птица

Домашняя птица — превосходный источник диетического протеина. Мясо домашних птиц часто занимает роль самого главного натурального продукта в диете профессиональных бодибилдеров.

Для того, чтобы получить максимальную пользу от ее употребления выбирайте нежирные части и ограничивайте использование масла при приготовлении.

11 Куриная грудка (без кости и кожи)

Количество протеина: 28 г на порцию в 100 г

Это один из самых любимых бодибилдерами натуральных продуктов богатых протеином. В куриной грудке содержится больше протеина, чем в мясе других домашних птиц. Вдобавок — она нежирная.

Совет: Здесь также в идеале лучше отдавать предпочтение курятине, которую вырастили в естественных условиях, а не бройлерам, мясо которых содержит больше жира и меньше полезных микроэлементов.

12 Индюшиная грудинка

Количество протеина: 28 г на порцию 100 г

Как и курятина, мясо индейки — замечательный продукт питания, который содержит большое количество диетического протеина. Также, индюшиная грудинка — отличный источник железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.

Совет: Как и с другой домашней птицей остерегайтесь мяса, выращенного с использованием антибиотиков. Не поддавайтесь искушению покупки ароматизированных мясных и прочих колбасных изделий из индейки, которые насыщены ненужными солью, сахаром и искусственными ароматизаторами (загляните ради любопытства на состав колбасы при следующем посещении магазина).

Протеин в домашних условиях №4: Рыба

Рыба является еще одним продуктом, богатым протеином и удобным для самостоятельного приготовления дома. Протеин рыбы ничем не уступает по качеству мясному.

В отличие от мяса, рыба богата полезными жирами, содержащими омега-3, в ней практически нет холестерина, много йода (в морских видах), она легче переваривается и готовится.

Единственным минусом является то, что в отличие от других типов животных продуктов, при ее доставке чаще нарушаются условия хранения и нередко даже в больших супермаркетах она продается с нарушением сроков реализации.

Как и в случае со всеми натуральными продуктами, источником которых стали мышцы когда-то бегающих животных, отдавайте предпочтение тем видам рыбы, которые обитают в естественных условиях морей/рек/океанов, а не искусственных фермах.

Одним из таких веществ являются так называемые изофлавоны. Научная литература наполнена взаимнопротиворечивыми мнениями относительно их пользы и вреда. Одни ученые утверждают, что изофлавоны играют роль антиоксидантов и помогают снизить риск заболевания раком, атеросклерозом (состояние, когда вредный для организма холестерин откладывается на стенках сосудов, сужая просвет), а также важны для поддержания минерального состава костей и поясничных позвонков, препятствуя развитию остеопороза (особенно актуально для людей в возрасте). Другие, напротив, обвиняют изофлавоны в этих и многих других проблемах со здоровьем. Подробно этот вопрос рассматривается в материале . Очевидно, что кто-то врет 😉

Преимущества сои как источника растительного натурального протеина:

• низкое содержание жиров;
• большое относительное содержание белка;
• белок качественный, имеет в составе все аминокислоты.

Эксперт : Мнения о сое в науном сообществе очень противоречивые. Практически все достоинства, приведенные выше разоблачаются в полномасштабном исследовании вреда сои по ссылке ниже.

23 «Соевый фарш», «соевое мясо»

Количество протеина: 45 г в порции 100 г

Как и соя, соевое мясо содержит протеин высокого качества и в очень большом количестве. Оно очень просто в приготовлении в домашних условиях. Идеально в качестве замены спортивного протеина.

Технологическая обработка приводит к существенному сокращению содержания вредных веществ сои (антинутриентов), о которых шла речь в предыдущем разделе, однако, по некоторым данным, неполному. Смотри наш материал .

24 Арахисовое масло

Количество протеина: 8 г на 2 столовые ложки

Этот замечательный продукт можно найти на полках практически любого магазина. Оно действительно богато протеином и полезными маслами.

Совет: Не покупайте арахисовое масло с пониженным содержанием жира, так как чаще всего в нем полезные жиры заменяются на нездоровый сахар для сохранения вкусовых ощущений.

25 Ореховая смесь

Количество протеина: 20 г на порцию 100 г

Орехи (арахис, кешью, миндаль, грецкий орех и др.) идеально подходят в качестве замены пищи, так как не требуют приготовления и, помимо значительно количества протеина, содержат здоровые ненасыщенные жиры, витамины и минералы.

Ореховые смеси с добавлением сухофруктов (изюм, финики, инжир) являются практически идеальной пищей, так как добавляют к ореховому протеиновому арсеналу полезные углеводы (для энергии) и еще больше микроэлементов.

Совет: Соленые ореховые смеси — не для спортсменов. Избегайте их, это колоссальная доза натрия.

26 Фасолевые чипсы

Количество протеина: 14 г на порцию 100 г

Хрустящие фасолевые чипсы, мало чем уступающие по вкусовым качествам популярным картофельным канцерогенам, чрезвычайно богаты протеином. Разнообразьте иногда свое строгое спортивное меню этим деликатесом.

Совет: Чтобы еще больше «прокачать» фасолевые чипсы протеином, приготовьте соус из греческого йогурта и обмакивайте их в него чипсы перед поглощением.

27 Тофу

Количество протеина: 14 г на порцию 100 г

Тофу («соевый творог» - пищевой продукт из соевых бобов ) является хорошим источником растительного белка, с помощью которого можно заменить спортивный протеин. Он особенно популярен среди вегетарианцев. Однако, в нашем раскрываются многочисленные факты негативных последствий употребления сои, особенно, в долговременной перспективе и в больших количествах.

28 Зелёный горошек

Количество протеина: 7 г на 1 стакан

В овощах, как правило, доля протеина очень маленькая. Но вот зелёный горошек — приятное исключение. Он также является прекрасным источником пищевых волокон и жиров Омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты, а также снабжает организм антиоксидантами.

Совет: При покупке замороженного зелёного горошка (как и любых замороженных продуктов) прощупайте упаковку, если она непрозрачна, на предмет наличия там кусочков льда вместо горошин.

29 Зародыши пшеницы

Количество протеина: 21 г на порцию 100 г

Зерно пшеницы состоят из трёх компонентов – эндоспермы, отрубей и зародышей. Зародыш пшеницы представляет собой наиболее питательную часть и содержит достаточно большое количество протеина.

30 Чечевица

Количество протеина: 13 г на 1/4 стакана

Чечевица – отличный источник белка, клетчатки и микроэлементов.

Совет: В отличие от фасоли, чечевицу не нужно предварительно замачивать перед варкой. Просто поварите её в кастрюле с водой на медленном огне в течение 20 минут, пока она не станет мягкой. Чечевица хорошо сочетается с мясом птицы и овощами.

Натуральный протеин в продуктах (таблица)

Для удобства планирования дневного рациона на основе натуральных продуктов приводим примерное содержание белка в разных готовых блюдах и продуктах (см. полную , с дополнительной информацией о калорийности, углеводах, жирах и т.п.):

СПИСОК НАТУРАЛЬНЫХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫМИ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ ПРОТЕИН В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЯЙЦА
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Коровье молоко, цельное	1 л	1034	700	34	50.9	0	42.4	38.16
Молоко коровье, обезжиренное	1 л	1043	381.6	38	55.1	0	0	0
Пахта	1 чашка	246	127	9	13	0	5	4
Сухое молоко, цельное	1 чашка	103	515	27	39	0	28	24
Козье молоко, свежее	1 чашка	244	165	8	11	0	10	8
Творог, жирный	1 чашка	225	240	30	6	0	11	10
Творог, нежирный	1 чашка	225	195	38	6	0	0	0
Швейцарский сыр	28 г	28	105	7	0	0	8	7
Яйцо, вареное или сырое	2 шт.	100	150	12	0	0	12	10
Яичница (омлет) или жареные	2 шт.	128	220	13	1	0	16	14
Яичный желток	2 шт.	34	120	6	0	0	10	8
МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Говядина, нежирная	1 порция	85	185	24	0	0	10	9
Курица, запеченая	1 порция	85	185	23	0	0	9	7
Баранина, рубленая	1 порция	115	480	24	0	0	35	33
Свинина, нарезанная	1 порция	100	260	16	0	0	21	18
Свиная колбаса	1 порция	100	475	18	0	0	44	40
Индейка, жареная в духовке	1 порция	100	265	27	0	0	15	0
Телятина, котлета, запеченная	1 порция	85	185	23	0	0	9	8
РЫБА И МОРСКИЕ ПРОДУКТЫ
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Треска, запеченная	1 порция	100	170	28	0	0	5	0
Рыбные палочки, панированные	5 шт.	112	200	19	8	0	10	5
Камбала, запеченная	1 порция	100	200	30	0	0	8	0
Пикша, жареная	1 порция	85	135	16	6	0	5	4
Палтус, печеный	1 порция	100	182	26	0	0	8	0
Сельдь, копченая	1 небольшая	100	211	22	0	0	13	0
Скумбрия, консервированная	1 порция	85	155	18	0	a	9	0
Лосось, консервированный	1 порция	85	120	17	0	0	5	1
Сардины, консервированные	1 порция	85	180	22	0	0	9	4
Тунец, консервированный, осушенный	1 порция	85	170	25	0	0	7	3
ОВОЩИ И БОБОВЫЕ
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Спаржа, зеленая	6 стручков	96	18	1	3	0.5	0	0
Фасоль сухая приготовленная	1 чашка	192	260	16	48	2	0	0
Броколли, приготовленная на пару	1 чашка	150	45	5	8	1.9	0	0
Брюссельская капуста, приготовленная на пару	1 чашка	130	60	6	12	1.7	0	0
Чечевица	1 cup	200	212	15	38	2.4	0	0
Горох, зеленый, консервированный	1 чашка	100	66	3	13	0.1	0	0
Горох, зеленый, замороженный, подогретый	1 чашка	100	70	5	12	1.8	0	0
Соевые бобы	1 чашка	200	260	22	20	3.2	11	0
ХЛЕБ, ЗЛАКИ И ЗЕРНОВЫЕ
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Хлеб пшеничный	1 ломтик	23	60	2	12	0.10	1	1
Хлеб ржаной	1 ломтик	23	55	2	12	0.10	1	1
Хлеб белый	1 ломтик	23	61.3	2	11.5	0.5	0.8	0.6
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	23	55	2	11	0.31	1	0
Кукурузная крупа, очищенная, приготовленная	1 чашка	242	120	8	27	0.2	0	0
Мука соевая	1 чашка	110	460	39	33	2.9	22	0
Мука пшеничная	1 cup	110	400	12	84	0.3	1	0
Макароны, приготовленные	1 чашка	140	155	5	32	0.1	1	0
Овсянка	1 чашка	236	150	5	26	4.6	3	2
Пицца, 1/8 от 35 см	1 кусок	75	180	8	23	t	6	5
Рис бурый, неприготовленный	1 чашка	208	748	15	154	1.2	3	0
Рис белый	1 чашка	191	692	14	150	0.3	0	0
Зародышы пшеницы	1 чашка	68	245	17	34	2.50	7	3
ОРЕХИ И СЕМЕНА
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Миндаль, сушеный	1/2 чашки	70	425	13	13	1.8	38	28
Миндаль, жареный и соленый	1/2 чашки	70	439	13	13	1.8	40	31
Бразильский орех	1/2 чашки	70	457	10	7	2	47	31
Кешью	1/2 чашки	70	392	12	20	0.9	32	28
Кокосовая стружка, подслащеная	1/2 cup	50	274	1	26	2	20	19
Арахисовое масло	1/3 чашки	50	300	12	9	0.9	25	17
Арахис, жареный	1/3 чашки	50	290	13	9	1.2	25	16
Семена кунжута, сушеные	1/2 чашки	50	280	9	10	3.1	24	13
Семена подсолнечника	1/2 чашки	50	280	12	10	1.9	26	7
Грецкий орех, сырой	1/2 чашки	50	325	7	8	1	32	7

Альтернативой дорогого спортивного питания могут служить протеиновые коктейли, приготовленные в домашних условиях. Такой вариант диетического питания является не только полезным, но и невероятно вкусным!

Протеиновый коктейль нужен для того, чтобы организм получал необходимую порцию белка при занятиях спортом и наборе массы. В магазинах спортивного питания существует множество пищевых добавок подобного типа, однако их высокая стоимость отталкивает с первого взгляда на ценник. Альтернативой покупным могут быть домашние коктейли, приготовленные собственноручно.

Из каких продуктов готовят домашние протеиновые коктейли для набора массы?

Люди, занимающиеся спортом, могут иметь трудности с набором веса. Чаще всего это происходит из-за неполноценного питание, которое не способно предоставить организму достаточное количество микроэлементов. Современные условия жизни диктуют множества условий и поэтому нужно пользоваться возможностью приготовить протеиновый коктейль дома.

Правильный набор веса будет только в том случае, когда калории будут поступать порционно и постепенно. Протеиновый коктейль является прекрасным перекусом, способным утолить чувство голода на 3-4 часа. Ингредиенты, входящие в состав коктейля являются самыми доступными и привычными человеку, но обладают свойством благоприятно влиять на пищеварительную систему. Так, вы с легкостью можете использовать молоко,сметану, йогурт, яйца, фрукты и соки.

Из каких продуктов готовят домашние протеиновые коктейли для похудения?

Протеиновые коктейли для похудения эффективно применяются в диетологии. Все потому, что белковый состав напитка препятствует жировым отложениям и способствуют строительству мышечной массы. Но не стоит переживать,что выпив такой коктейль вы сразу вырастите в объемах. Для того, чтобы мышцы росли — им нужны активные физические нагрузки. Простое употребление протеиновых коктейлей способствует плавному избавлению от лишнего веса, а именно:

• блокировать чувство голода
• сохранять мышечную массу
• улучшать метаболизм

Для приготовления домашних коктейлей используют: фрукты, семена, мед, молоко, кефир, ягоды, масло.

Рецепты приготовления лучших протеиновых коктейлей в домашних условиях

Запаситесь терпением, вдохновением, желанием приобрести фигуру своей мечты и необходимой посудой для хранения коктейля. Попробуйте приготовить несколько вкусных и невероятно полезных напитков в домашних условиях:

Банановый протеиновый коктейль дома, рецепт

Такой напиток способен провоцировать быстрый набор веса при активных физических нагрузках.

1. Молоко — 0,5 литра
2. Свежие бананы — 300 грамм (1-1,5 шт.)
3. Любые орехи 30-50 грамм
4. Мед — 3 столовые ложки
5. Творог — 200 грамм

Все ингредиенты помещаются в чашу для блендера и интенсивно взбиваются в течении 2 минут. После чего разливается по чашам и выпивается в течении дня в два приема, между обедом и ужином.

Натуральный протеиновый коктейль с творогом дома

Творожные коктейли самые простые в приготовлении и самые питательные для организма. Для приготовления вам понадобится:

1. Творог 300 грамм
2. Молоко — 250 грамм (один полный стакан)
3. 100 грамм ягод (клубники, малины, черники, голубики, смородины)

Все компоненты тщательно взбиваются в блендере в течении двух минут и переливаются в чашу для хранения. Коктейль считается готовым тогда, когда творог и молоко приобрели однородную массу. При желании в такой напиток можно добавить две-три чайные ложки какао.

Молочный протеиновый коктейль, рецепт

Приготовить молочный коктейль легко. Вам нужно иметь:

1. Сметану — 200 грамм
2. Оливковое масло 2 столовые ложки
3. Яичный желток — 1шт
4. Апельсиновый сок — 150 грамм
5. Лимонный сок (примерно с половины лимона)
6. Фрукты или ягоды по желанию

Все ингредиенты,кроме лимонного сока, помещаются в блендер и интенсивно взбиваются. В готовую массу добавляется сок лимона. Коктейль употребляется за час перед тренировкой или в качестве перекуса. Этот напиток способствует качественному набору мышечной массы.

Домашний протеиновый коктейль с мороженым для набора массы, рецепт

Любителям сладкого можно попробовать необычный коктейль с добавлением мороженного. Известно, что сам Арнольд Шварцнегер занимался архитектурой своего тела и часто употреблял этот напиток.

1. Молоко — 300 мл
2. Сухое молоко — 3 ч.л
3. 100 грамм мороженного
4. 1 яйцо

Все ингредиенты взбиваются в блендере или миксером. Данный напиток рекомендуется употреблять за час до тренировок.

Когда пить протеиновые коктейли? Протеиновые коктейли на ночь для похудения

• Протеиновый коктейль для похудения часто употребляют утром вместо завтрака. Некоторые выпивают его чистым, некоторые вприкуску с ломтиком хлеба, овощами или фруктами
• Так мы обеспечиваем организму необходимое количество белка в утреннее время и восполняем его потерянное количество за ночь. Это препятствует потери мышечной массы, что часто происходит при диетах
• Ускоряя обмен веществ,протеиновые коктейли заставляют организм работать интенсивнее и тратить на это большее количество калорий. Необходимо помнить о том, что насыщенные белком коктейли полезны нам только в том случае, если мы употребляем достаточное количество воды в день. При нехватки воды организм способен испытывать стресс
• Употребление протеиновых коктейлей на ночь способствует медленному, но физиологическому похудению. Принимая коктейль вместо ужина или перед сном, вы блокируете чувство голода и избавляете себя от случайных перекусов

Рецепты приготовления домашних протеиновых коктейлей: советы

Приготавливая коктейль в домашних условиях необходимо соблюдать некоторые нюансы, которые позволят вам достигнуть наибольшего результата в похудении или приобретении мышечной массы. Так, утренние коктейли можно подсластить глюкозой или медом, а в вечерние должны состоять из минимального количества углеводов.

Еще один секрет — температура напитка. Коктейль не должен быть холодным! Теплая температура, примерно в 37 градусов, способна ускорить обмен веществ и работу вашего желудка. Объем потребляемого напитка перед тренировкой должен быть не меньше 300 мл. Калорийность коктейля регулируйте правильно, в зависимости от добавляемых ингредиентов.

Домашние протеиновые коктейли — самое безвредное лекарство от полноты или худобы. Регулярно употребляйте протеиновые напитки и разнообразьте рацион молочными шейками:

• Малиновый шейк для похудения

Вам понадобится:

1. Кефир 0,5% жирности — 200 мл
2. Молоко 1% — 100 мл
3. Малина — 150 грамм

Взбить в блендере ингредиенты и пить между приемами пищи.

• Шейк с киви и медом

1. 200 мл молока 1%
2. 200 мл кефира 0,5 %
3. 1 шт мелко нарезанного киви
4. мед — одна ст.л

Употребляйте коктейль в первой половине дня

• Мандариновый (апельсиновый шейк)

1. Молоко 1% — 100 мл
2. Кефир 1% — 100 мл
3. Очищенный мандарин или апельсин — 200 гр
4. Масло льняное — 1 ст.л

Этот коктейль полезно употреблять на ночь или в качестве перекуса. Пейте протеиновые напитки, будьте здоровы и красивы!