Apăsați timp de 30 de zile pentru fete. Versiunea ușoară a "Garmoshki". Video: Pompăm presa la domiciliu.

În loc de proporțiile clasice 90-60-90 - 100-76-100. Printre studenții australieni sa efectuat un sondaj asupra cifrelor de sex feminin. Sa dovedit că îmi plac cele mai multe fete cu forme.

Dar corpul trebuie să fie elastic! Și, prin urmare, presa va trebui să muncească din greu. Mai ales din moment ce dezvoltarea presei ajută la crearea siluetă a "clepsidră", pe care bărbații o consideră cea mai sexuală.

Dar dacă nu este timp să mergeți la sala de sport, cum o fată pompează o presă de casă frumoasă? Există o mulțime de programe și exerciții pe care le puteți efectua cu ușurință acasă, atunci vom vorbi despre ele.

Mituri despre presă

Exerciții pentru presă.  Nu e așa. De la excesul de greutate scapa prin alte metode.

Presa trebuie să fie zguduită în fiecare zi.  Opinia este eronată, deoarece mușchii cresc în timpul odihnei, astfel încât modul optim de antrenament este de 2-3 ori pe săptămână.

Cateva exercitii de baza sunt suficiente,  dar cu un număr mare de repetări. În cadrul antrenamentului includeți cât mai multe exerciții pentru a lucra diferite grupuri musculare. Rezultatul va fi mai vizibil.

Cum să apăsați corect presa?

Iată regulile care vor ajuta la obținerea rezultatului dorit.

Clasele sunt planificate nu mai devreme de 2 ore de la masă și nu mai târziu de 2 ore înainte de somn. În cadrul antrenamentului, exerciții complexe care implică mușchii întregului corp sunt implicate, de exemplu, printr-o presă deasupra capului. O instruire completă este mai eficientă decât una izolată.

În formare include. Pentru a mări încărcătura, învățați exerciții noi și complicați cele vechi.

Făcând exerciții pe presă, nu fixați picioarele.

Exercițiile funcționează până la oboseală, crescând treptat numărul de abordări. Nu este necesar să se folosească agenți de greutate (clătite, gantere). Înainte de antrenament, efectuați mai multe exerciții de încălzire. Ei încălzesc mușchii și reduc riscul de rănire.

Exerciții populare

Presa formează grupuri de mușchi care sunt împărțite în regiuni superioare, inferioare și laterale, fiecare având propriile exerciții.

Examinarea musculaturii abdominale superioare

curling

IP (poziția de plecare): așezat pe podea, mâinile sunt așezate în spatele capului, coatele sunt divorțate, picioarele în unghi drept sunt îndoite la genunchi.

Partea superioară trăiește de la podea cu 30 ° și rămâne la punctul de vârf timp de 3 s, revenind la IP Cu timpul sub genunchi sunt puse, decât să crească sarcina.

deviere

IP Stătea pe stomac. Picioarele sunt drepte, brațele din spate sunt blocate în încuietoare. Torsul încearcă să se ridice deasupra suprafeței podelei. În poziția superioară sunt întârziate și de 5 ori încet inhalează - expirați, reveniți la repetarea IP 15-20 de ori în 2 abordări.

Ridicarea picioarelor

IP: întins, membrele îndreptate, brațele separate.

Picioarele se ridică încet, până ajungând la un unghi drept cu trunchiul, coborâte. Repetați de 10 ori.

Exerciții pentru presa inferioară

Greutatea îndoirii piciorului

IP Scaun pe podea, brațe îndoite la coate, creând un accent, picioare drepte.

Picioarele sunt ridicate la un unghi de 45 de grade cu podeaua, fixat în această poziție timp de 2-3 secunde, tras în piept, îndreptat. Repetați de 15 ori în 2 abordări.

Foarfece verticale

IP: culcat pe podea, picioare drepte, ridicate deasupra podelei la un unghi de 45 de grade.

Foarte performante foarfece verticale. Repetați de 35 de ori, o abordare.

Ridicarea pelvisului pe un picior

IP: întins, mâinile sunt divorțate în lateral, piciorul drept este îndreptat înainte, cel stâng este îndoit la genunchi, stă pe podea.

Folosind o presă și odihnindu-se pe umeri și pe picior, trunchiul și piciorul îndreptat sunt ridicate deasupra podelei. Între corp și piciorul ridicat, păstrați un unghi de 180 de grade. Efectuați 25 repetări, 1 abordare.

Elaborarea mușchilor oblici

Îndreptarea picioarelor

IP: Întinzându-vă pe spate sau așezat, corpul dvs. este întors înapoi. Picioarele îndoite la genunchi sunt ridicate, vițeii sunt paralele cu podeaua (asigurați-vă că paralela este păstrată).

În mod alternativ, greutățile sunt îndreptate în față, ținute până la 3 secunde, returnate la IP.

Răsucirea laterală

I. P .: așezat pe spate, picioarele îndoite la genunchi sunt trase în piept, mâinile pe podea sunt divorțate în părțile laterale.

Având grijă să nu se rupă trunchiului superior de pe podea, aruncă picioarele îndoite spre dreapta, încercând să atingă podeaua și apoi a plecat. Aceasta implică mușchii presei. Repetați de 30 de ori, efectuați 3 abordări.

Foarfece orizontale

IP - la fel ca la foarfecele verticale.

Efectuați o "foarfece" în plan orizontal.

Cum să "creezi" cuburi?

Dar femeile nu sunt întotdeauna mulțumite doar cu ton sau inteligență și urmăresc bărbații să viseze despre o presă de relief cu "cuburi". Iată un set de exerciții care vor ajuta să facă față sarcinii.

I. P .: așezat pe marginea unui fotoliu, un pat, o canapea, picioarele întinse înainte. Strângeți genunchii îndoiți la genunchi la piept, tensionați mușchii abdominali, reveniți la IP

IP: așezat pe podea, picioarele îndreptate în față, brațele întinse în spatele capului, ținând pe marginea canapelei. Picioarele drepte sunt ridicate lent și coborâte ușor.

Faceți exercițiul "biciclete".

IP: întins pe podea, picioarele îndoite la genunchi, șolduri perpendiculare pe suprafața podelei. Genunchii sunt trași mai aproape de piept, tensionând mușchii abdominali, revenind la poziția inițială (răsucirea înapoi).

Faceți 3 seturi de câte 15-20 de repetări fiecare.

Acasă antrenamente

Stomacul ideal pentru o săptămână - adevărat sau mit?

Fiecare atlet înțelege: este imposibilă pomparea presei timp de 7 zile.Aceasta va dura cel puțin două luni. Dar aici, pentru a obișnui un corp să se încarce și pentru a da un tonus mușchilor pentru această perioadă, este posibil. Iată o descriere a antrenamentului care vă va ajuta în acest sens. Exercițiile se repetă de 15 ori în 3 seturi cu o pauză de 60 de secunde.

Vis pe bara orizontală

IP: pe bara transversală.

Înainte de a ridica nivelul pelvisului sau îndreptat îndoite de la genunchi (pentru începători) picioare.

Dacă faceți în plus stânga și dreapta, nu numai drepți, ci și mușchii laterali sunt elaborați.

Torsion Lift

IP: minciuni, picioare îndoite la genunchi. Trunchiul se ridică și se întoarce în poziția opusă. La fel, într-un ritm rapid, jerks.

Îndoiri diagonale

IP: întins, picioarele îndoite la genunchi, brațele întinse în spatele capului.

Realizați ascensoarele frecvente ale trunchiului, alternând cotul drept și cel stâng întinzându-se spre genunchiul opus.

Răsucirea laterală

IP: întinzându-se pe o parte, cu picioarele apăsate unul lângă celălalt, cu mâna sub cap.

Torsul este ridicat mai sus, incluzând forța mușchilor oblici.

Cum să pompi presa la zaruri. Lecție video.

Apăsați timp de o lună - mai aproape de adevăr?

O lună este deja o perioadă mai realistă, pentru care puteți obține o presă atletică.  Într-un set de exerciții, antrenorii recomandă:

• răsucire dreaptă;
• răsuciri diagonale;
• visy;
• bicicleta.

Se propune, de asemenea, să se efectueze un exercițiu suplimentar, datorită căruia se realizează aproape toți mușchii abdominali.

IP: minciuna, mâinile de-a lungul corpului. piciorul drept ridică la unghi de 45 de grade cu podeaua, întârziată într-o astfel de poziție, a redus, dar nu complet, apoi re-raise, din stânga jos a corpului, încercând să atingă podeaua, apoi - pe dreapta, ridicați drept în sus și a revenit la poziția inițială.

Tabel de formare pentru o presă de relief

* În fiecare săptămână, adăugați o repetare.  Faceți 3 abordări.

Ce recomandă instructorii?

Este necesar să se respecte regimul de băut,consumând cel puțin 1,5 litri de apă zilnic. Acest lucru va scăpa rapid de kilogramele în plus.

Cuburi pe abdomen poate fi văzut, în cazul în care grosimea stratului de grăsime nu este mai mare de 1 cm, deci va trebui sa scapi de excesul de greutate. Burnul de grăsime nu este posibil la nivel local - este necesar de 2-4 ori pe săptămână timp de 45-60 de minute.

Dispozitivele de la magazinul TV - miostimulatoarele nu au un rezultat atât de sportiv.

Ar trebui să înveți tehnica corectă de răsucire. Acest exercițiu a fost repetată de circulație a cohleei, reducând mușchii abdominali și presat bărbia la piept. Sânii sunt împinși, dar nu sunt întinși. La ridicarea picioarelor, pelvisul este rupt de pe podea.

Este periculoasă ca femeile să-și schimbe burta, ca sportivii de sex masculin.  Relieful optim este de două cuburi în partea superioară a presei. În caz contrar, pot exista încălcări ale balanței de grăsime, procesele metabolice și pierderea funcției de reproducere.

Formați o presă de relief acasă - obiectivul dvs. pentru viitorul apropiat? Apoi, înainte de a încorpora realitatea în vise, trebuie să studiați nuanțele acestui proces, astfel încât antrenamentele să aducă rezultate. Se pare că nu este nimic mai ușor decât pomparea stomacului, deoarece chiar și oamenii departe de sport au auzit despre exercițiile clasice din această parte a corpului. Dar această părere este greșită și dacă vă lipiți de ea, veți dori să vă găsiți cuburile. Un complex special poate ajuta în această chestiune.

Puteți face corpul lui Apollo acasă într-un timp atât de scurt? Este posibil, dar cu condiția să nu aveți prea multă greutate în exces. Dacă această problemă este prezentă, atunci mai întâi trebuie să aruncați kilogramele în exces, să reduceți stratul de grăsime și apoi să visezi la relief. Pentru persoanele cu un fizic normal, această sarcină este posibilă.

Vă aducem la cunoștință un program conceput pentru 30 de zile. Acesta va ajuta la pomparea cuburilor cu exerciții simple. Dacă respectați recomandările ei și planificați cât mai mult posibil, atunci până la sfârșitul lunii veți vedea rezultate impresionante. Faceți o fotografie la începutul căii dvs. și la final pentru a evalua obiectiv cuburile.

Tabel de pompare a presei pentru bărbați timp de o lună:

legendă:

I - ridicarea carcasei

II - răsucirea

III - picioare de ridicare

IV - lacăt

Toate exercițiile trebuie să fie efectuate în mod clar. La începutul antrenamentului, preferați un ritm lent pentru a simți bine fiecare mușchi. În viitor, dacă pregătirea fizică vă permite, faceți-o cu intensitate medie.

Tehnici pentru îndeplinirea sarcinilor

Deci, v-ați hotărât să vă pompiți presa și să creați cuburi acasă, folosind setul de exerciții pe care le-am prezentat, apoi în următoarele câteva săptămâni și zile, va trebui să respectați dieta și să vă odihniți.

• Acum trebuie să te culci și să te ridici în același timp. În timpul somnului de noapte ar trebui să fie petrecut 6-8 ore.
• Revedeți-vă dieta. Creșteți cantitatea de alimente și legume proteice. Nu puteți mânca prăjit, gras și afumat. Apropo, dulciurile ar trebui să fie, de asemenea, tăiate la un nivel minim sau complet eliminate.

Înainte de a începe exercițiile, asigurați-vă că vă încălzi: jogging-ul ușor, coarda de sărituri etc. Numai 5-10 minute vă vor ajuta să pregătiți mușchii pentru încărcătură.

Pentru a pompa de relief, este necesar să se respecte tehnica. Vă recomandăm să o studiați conform instrucțiunilor cu fotografie:

1. Ridicarea corpului.

Așezați-vă spatele pe podea, brațele sunt îndoite și situate pe spatele gâtului, traversate la piept sau la temple. Dacă alegeți prima opțiune, încercați să nu vă presați capul, deoarece există riscul deteriorării vertebrelor cervicale. Pentru bărbați, a doua opțiune este mai potrivită, iar cea de-a treia este cea mai recomandată pentru fete. Acum ridicati lent corpul cu forta muschilor presei pana cand se formeaza un unghi drept, si in acelasi ritm coboram, dar lamele si capul umarului nu ating pata astfel incat sa nu se descarce muschii si sa se pompeze.

Atunci când ridicați corpul, este important să rotunjiți spatele, astfel încât vertebrele la nivelul taliei să nu sufere o presiune excesivă.

Începătorii angajați acasă au voie să-și îndoaie genunchii și să-și îndrepte brațele.

№2 Răsucire

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă luați poziția situată pe spate cu picioarele îndoite. Puneți mâinile în spatele capului cu coturile dilatate în lateral. Strângeți umerii, împingeți presa și nu ridicați spatele de pe podea. Stați la vârf pentru câteva secunde pentru a pompa muschiul principal.

№ 3 Creșterea picioarelor

Poziția de pornire este aceeași. Mâinile se întinse de-a lungul trunchiului. Ridicați membrele drepte drepte pentru a forma un unghi drept cu corpul și așezați-l încet înapoi, rămânând la 10 cm de podea. Picioarele nu trebuie să atingă suprafața pentru tot timpul, sarcina este finalizată.

№4 Plank

Pentru a efectua exercițiul, stau în poziție ca și în push-up-uri, dar mâinile îndoite de la coate, iar greutatea corpului este transferată la antebraț. Îndreptați picioarele, picioarele împreună, iar corpul este tensionat și formează o linie dreaptă. Este important ca coapsa să nu fie rotunjită și să nu se îndoaie. Mușchii de presă, cât mai mult posibil tulpina, trageți de stomac. Coatele sunt strict sub umerii.

Dacă acceptați incorect această poziție, atunci nu veți obține rezultatul dorit și cuburile vor rămâne doar în visele dvs.

Pentru bărbații cu pregătire fizică bună, puteți oferi câteva variații complicate ale acestui exercițiu pentru a pompa rapid presa la domiciliu:

• Plank cu mâna ridicată - un accent doar pe un antebraț, al doilea extremitate este extins înainte.
• Pe un picior - ridicați piciorul și rămâneți câteva secunde, apoi schimbați părțile.

Complexul prezentat în tabel este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru fete. Puteți să o faceți acasă fără niște unelte speciale și simulatoare. Programul vă permite să pompați cuburile și să faceți presa gravată într-un timp scurt. Care este secretul eficacității sale? Lucrul este că sistemul implică o muncă zilnică de muncă intensivă, cu o creștere treptată a încărcăturii. În ciuda faptului că suma de slabe exercițiu, acestea sunt proiectate să funcționeze prin întregul mușchiul abdominal, ceea ce este foarte important în formarea privind formarea trunchiului.

Este posibil să vedeți în oglindă o presă umflată în doar o lună de antrenament? Desigur, este posibil! Pupa ta va lua forma dorită după 30 de sesiuni zilnice. Dar pentru a pune în aplicare aceste obiective extrem de complexe (după 30 de zile este încă o perioadă foarte scurtă de timp), vi se va cere nu numai pentru a depăși lenea mea și să se concentreze pe deplin asupra rezultatului dorit.

Va trebui să planifice o zi, în conformitate cu normele de viață sănătos, inclusiv aderarea la odihna si somn, alimente numai alimente sănătoase, intensificarea activității fizice (dimineața warm-up, jogging, înot). Un alt factor esențial este o atitudine și credință pozitivă în propria putere.

Mai repede repetați-vă: "Eu pot, voi reuși!". Și apoi presa umflată va deveni pentru tine nu un vis dificil, ci o realitate în doar 30 de zile!

Programul descris mai jos, calculat pentru o lună de antrenament, vă va ajuta în acest sens. Acesta include trei exerciții de bază care asigură încărcarea pe zona abdominală problemă principală - segmentul superior si inferior al muschilor rectus (răsucirea și răsucire inversă, respectiv), obliques directe sau externe (curea exercițiu pe coate sau placa laterală - alegere).

Un program de treizeci de zile pentru o presă ideală

ZILE	Răsucire (ori)	Torsiune înapoi (ori)	Planck (secunde)
1	5	5	10
2	10	8	12
3	15	11	14
4	20	14	16
5	25	17	18
6	30	20	20
7	35	23	22
8	40	26	24
9	45	29	26
10	50	32	28
11	55	35	30
12	60	38	32
13	65	41	34
14	70	44	36
15	75	47	38
16	80	50	40
17	85	53	42
18	90	56	44
19	95	59	46
20	100	62	48
21	105	65	50
22	110	68	52
23	115	71	54
24	120	74	56
25	125	77	58
26	130	80	60
27	135	83	62
28	140	86	64
29	145	89	66
30	150	90	70

O presă frumoasă și gravată este visul oricărui om care se angajează în sport. Pentru a obține zaruri atletice, va dura mult pentru a încerca, dar în principiu este posibil. Și nu este necesar să participăm la săli de sport - putem obține rezultate bune la domiciliu, având o motivație bună și un pic de timp liber. De asemenea, schema corectă de pompare a presei pentru bărbați este foarte importantă, despre care vom vorbi.

Înainte de a vă da seama cum să pompeze presei în ultima lună un om, ai nevoie de un pic mai adânc în anatomie, și anume de a studia structura mușchilor peretelui abdominal, care, împreună, sunt presa noastră. Pentru un trunchi frumos, este important să elaborați patru mușchii abdominali care sunt de bază:

Mușchi drepți. Se începe în apropierea osului pubian și se termină la nivelul procesului xiphoid și 5-7 coaste. Ea este responsabilă pentru îndoirea coloanei vertebrale, în timp ce împinge pelvisul spre stern.

Mușchi oblic extern. Începe de la suprafața a 5-12 coaste și se termină în apropierea nivelului articulației singulare și a oaselor ileale. Ea îndeplinește mai multe sarcini. Deci, cu poziția verticală și accentul pe membrele inferioare, se întoarce pieptul și se înclină. Și când este suspendat și susținut de membrele inferioare, acest mușchi este responsabil pentru ridicarea pelvisului în sus și pentru ca mișcările și picioarele să se deplaseze în direcții diferite.

Creșterea mușchiului abdominal interior. Acesta provine din crestăturile oaselor iliace și se termină în partea cartilagină a coastelor inferioare. Funcționează atât la fel, cât și la un mușchi oblic extern, și-l consolidează și completează munca.

Mușchiul abdominal transversal. Începe la partea interioară a 6-12 coaste și crestături ale oaselor iliace și se termină în apropierea liniei albe a abdomenului. Contractează, comprimând organele interne și asigură eliberarea aerului în exterior, adică ne ajută să expirăm în mod arbitrar

Cunoașterea anatomică a mușchilor presei este necesară tuturor celor care doresc să obțină rezultate. Acestea vor ajuta la elaborarea corectă a unui plan de formare și la alegerea unor exerciții adecvate.

Cât durează să practici?

Întrebarea importantă este cât de des să apăsați presa pentru bărbați, iar opiniile despre aceasta pot fi foarte diferite și chiar și în rândul experților, disputele se desfășoară în mod activ. Unii cred că pentru a pompa presa aveți nevoie pentru a efectua exerciții în fiecare zi, astfel încât mușchii sunt întotdeauna în formă bună.

Alți sportivi cu privire la întrebarea dacă un bărbat poate pompa o presă în fiecare zi, răspund negativ, considerând că încărcăturile zilnice afectează negativ mușchii și le scurg, astfel încât este mult mai dificil să se obțină rezultatele dorite.

În practică, se pare că cea mai bună opțiune pentru bărbați este de a alterca încărcăturile active din presă și de a efectua exerciții "reconfortante". Deci, într-o zi puteți pompa serios mușchii abdominali, iar celălalt - pentru a efectua exerciții generale pentru tonusul muscular sau pentru a leșina alte grupări musculare.

Mușchii presei, de fapt, lucrează la orice exerciții, oricât de greu ar fi să lucreze la încărcăturile unei centuri humerale. Prin urmare, este mai bine să combinați zilele de pompare activă a presei cu mâinile de pompare și în altă zi, de exemplu, pentru a da timp picioarelor. Dacă obiectivul dvs. inițial este de a găsi relieful muschilor abdominali, atunci, de exemplu, circuitul de pompare al presei pentru bărbați poate arăta astfel:

Ziua 1  - Lucrăm cu presa;

Ziua 2  - lucrăm la centura de umăr;

Ziua 3  - Ne balansam spatele si membrele inferioare.

Și astfel într-un cerc. Datorită unor astfel de antrenamente, vă puteți menține o formă fizică mai bună.

Indiferent de câte grupuri de mușchi lucrăm, lungimea optimă a antrenamentului este 1-1,5 ore. Dacă este mai lung, corpul va deveni foarte obosit, mușchii își pot pierde energia, nu pot suporta sarcini și se pot epuiza, astfel încât poate fi dificilă pomparea reliefului. Formarea pe termen lung este mai potrivită pentru bărbații care doresc să piardă în greutate, dar aici trebuie să abordați cu atenție această problemă, astfel încât să se ardă grăsimea, mai degrabă decât masa musculară. Puteți utiliza shake-uri de proteine ​​în timp ce lucrați.

Dacă antrenamentul durează mai puțin de o oră, corpul nu se va încălzi până la nivelul cerut. Desigur, acum există o antrenament special la intervale, care permite mușchilor să vină în ton mai repede, dar este recomandat să practici mai mult și mai regulat, astfel încât să puteți simți mușchii mai eficient.

Caracteristicile exercițiilor

Chiar și schema cea mai eficientă de a roti presa pentru bărbați va fi ineficientă dacă faceți exercițiile incorecte. Prin urmare, merită studiate câteva trăsături și reguli pentru lucrul cu mușchii abdominali:

Ai grijă de respirație. Mușchiul abdominal transversal este responsabil de respirația profundă, prin urmare este necesar să se acorde atenție tehnicii respiratorii. Inspirați și expirați adânc, tensionând diafragma și peretele abdominal. Eforturile se fac întotdeauna la expirație, iar relaxarea se face pe calea inhalării.

În procesul de a face exerciții, ar trebui să simțiți ce funcționează mușchii. Primul antrenament nu este întotdeauna realizat prea mult, iar acest lucru este normal, deoarece mușchii sunt încă slabi, iar oasele scheletului și articulațiilor sunt mai responsabile pentru mișcări. Cu toate acestea, în timp, musculatura întărește și vă puteți simți munca. Dacă nu simțiți activitatea muschilor, atunci nu încercați prea mult, sau încărcătura este ridicată incorect.

Făcând exerciții pe presă, ar trebui să fii dat la maxim. Efectuați exerciții, tensionați corpul. Cele din urmă abordări sunt de obicei făcute la efort maxim, când abia reușiți să le îndepliniți.

Pentru ca instruirea să fie suficient de intensă și eficientă, trebuie să oferiți energia corpului. Timp de 1-1,5 ore înainte de antrenament trebuie să mănânci ceva energic: nuci, banane. Timp de o jumătate de oră sau ceas puteți bea ceai verde, care accelerează în mod remarcabil metabolismul. Dacă doriți, de asemenea, să pierdeți în greutate, puteți să luați medicamente cu el-carnitină în compoziție. De asemenea, ele au un efect benefic asupra metabolismului, îmbunătățesc rezistența și performanța.

Exerciții eficiente pentru pomparea presei unui om

Programul de pompare a presei pentru bărbați implică efectuarea de exerciții bazate pe funcțiile naturale ale mușchilor abdominali. Deci, pentru pomparea muschilor rectus abdominali, se fac exerciții care implică ridicarea corpului dintr-o poziție predispusă:

Ediția clasică. Lie pe spate, îndoiți genunchii (mai întâi puteți să le reparați). Îndreptați-vă capul astfel încât vârfurile degetelor să atingă puțin cojile urechii și să nu vă trageți în față. La înălțarea expirației și la inspirație - mergeți în jos. Numărul de repetări poate fi determinat individual, însă este important ca, efectuând ultima dată, să fi fost deja la limita oportunităților.

Metoda clasică are   diferite variații. De exemplu, vă puteți pune picioarele pe o bucată de mobilier, astfel încât acestea să fie în unghi drept față de pelvis. La picioare, ridicați corpul, îndepărtați scapula de pe podea și muriți în aer, formând un unghi obtuz cu suprafața podelei.

Coborâșurile torsului se află într-o poziție culcat pe bancă. De asemenea, ridicați simultan picioarele astfel încât să se deplaseze spre tors. Exercitarea ajută la pomparea atât a mușchiului drept cât și a celui transversal.

De asemenea, puteți face exercițiile, atârnând capul în jos pe bară și ridicând trunchiul la membrele inferioare.

Pentru a lucra prin muschi oblici  astfel de exerciții sunt utile:

• Ridicarea trunchiului în sus cu umărul la genunchi, care este invers - răsucire orizontală.
• Rotiți corpul în lateral într-o poziție în picioare.
• Trageți pelvisul în poziția de suspendare de pe bara orizontală.
• Întoarce pelvisul și picioarele în lateral, unde trebuie să țineți mâinile pe bară, trageți în sus pelvisul. Vorbim despre răsucirea pelvisului pe o bară orizontală

Un exercițiu simplu și eficient de menținere a mușchilor abdominali într-un ton este o orizontală șipcă. Este necesar să luați standul, ca și în cazul împingerii, pentru a întinde spatele și presa și a rămâne într-o astfel de poziție, în care corpul face o linie dreaptă. Bara poate fi alternată cu push-up-uri  de la etaj.

În aceeași poziție, puteți trage genunchii în piept de-a lungul unei linii drepte sau al unei linii oblice (la genunchiul opus). Exercitarea poate fi aplicată ca warm-up.

Dacă lucrați separat la presă, urmați mai multe abordări (3-5), fiecare dintre acestea trebuind să se încheie la limita capacităților dvs. De regulă, complexul include 5-6 exerciții. Este important să schimbați complexul în fiecare lună, în caz contrar mușchii se pot adapta la sarcina propusă și vor înceta să fie eficienți.

Cum se pompează presa pentru luna: program pentru bărbați

Tabelul pentru bărbați, cum să pompezi presa timp de 30 de zile, este o schemă aproximativă pentru pomparea mușchilor din stomac, care poate fi considerată universală. Acesta va arata astfel:

Această schemă, cum să pompezi o presă la domiciliu unui bărbat, vă va ajuta să strângeți mușchii și să găsiți o ușurare frumoasă. Dar rețineți că rezultatele vor depinde de o serie de factori. După cum sa menționat deja, aceasta este tehnica corectă a exercițiilor și cât de mult dați tot ce vă stă în putință. În plus, rețineți că nici eforturile titanice nu vor aduce rezultate dacă aveți o grăsime pe stomac și nu încercați să o faceți față. În acest caz, trebuie să ajustați regimul alimentar: excludeți carbohidrații simpli din acesta, restricționați în mod semnificativ grăsimile și folosiți un număr suficient de proteine ​​- ne ajută să construiască mușchii așa cum dorim. Ei bine, te va ajuta tabel  presă balansoar pentru bărbați, pe care o puteți tipări și o puteți trata în conformitate cu aceasta.

Program video pentru pomparea presei timp de 30 de zile

O bustă frumoasă este visată atât de bărbați, cât și de femei.

În revizuire: tehnici și sfaturi despre cum să obțineți opt cuburi de presă.

Cum să pompezi presa perfectă, frumoasă timp de 30 de zile - program de antrenament pentru fete: masă

Înainte de a începe instruirea citiți cu atenție și, cel mai important, realizați câteva reguli generale ale "celor opt cuburi":

• Scapa de grăsimea subcutanată. Primul pas este o dieta echilibrata.
• Întotdeauna și peste tot trageți în burtă. În acest caz, mușchii presei abdominale vor fi întăriți de tensiune statică constantă.
• Efectuați în mod egal toate mușchii presei.
• Amintiți-vă că presa nu iubește efortul, ci timpul, adică Cu cât lucrați mai mult, cu atât mai repede vă deplasați spre obiectiv.
• Prietenii și asistenții dvs. în lupta pentru stomacul perfect: călărie, schi, SUP-surfing.
• O tehnică care va salva leneșul și ocupatul este cureaua pe coate. Această tehnică nu numai că pompează până la nivelul stomacului, ci și mâinile, spatele, șoldurile. Time rack în bar pentru începători: de la 10 s pentru o abordare. Creșteți treptat timpul până la 120 sec pentru o abordare.

Și dacă aveți atât timp și putere de voință, atunci utilizați un set de exerciții pentru a studia acasă.

Amintiți-vă, pentru a activa mușchii presei, este suficient să tăiați lamele de la podea din poziția "întins pe spate". Este bine, dacă în timpul exercițiului picioarele sunt ridicate, de exemplu, pentru a se sprijini pe perete. În mod ideal, dacă nu vă ridicați doar picioarele, ci păstrați-le în greutate.

Exercițiul # 1.

Important: Nu împrumutați imediat după masă! Așteptați 1-2 ore.

Exercițiul # 2.

Porniți de la posibilitățile propriului corp: faceți cât mai multe exerciții pe măsură ce puteți.

Exercițiul # 3.

Dacă în timpul seriei de exerciții simțiți că suferiți de mușchii presei, faceți exercițiul de întindere:

• întoarce-te pe stomac;
• ridicați partea superioară a trunchiului pe mâini;
• îndoiți înapoi (se simt în același timp cu mușchii presei abdominale sunt întinși).

Mergeți la exercițiul principal.

Exercițiul # 4.

Amintiți-vă: Este perfect permis să faceți mici pauze între exerciții.

Exercițiul # 5.

Important: În final, întregul complex de exerciții durează aproximativ 30 de minute. Luați în considerare acest lucru atunci când vă compuneți programul zilnic.

Exercițiul # 6.

Setul de exerciții propuse vă va ajuta să aduceți rapid presa abdominală în forma corespunzătoare. Cu toate acestea, chiar și o presă foarte în relief va fi pierdută sub un strat de grăsime subcutanată.

Important: șase exerciții executate la rând constituie un set de antrenament.

Durata 1 set este de aproximativ 36-40 secunde.

Schema de instruire este prezentată în tabelul de mai jos.

Cum să pompezi presa perfectă, frumoasă timp de 30 de zile - program de antrenament pentru băieți și bărbați: tabel

Complexul cuprinde următoarele exerciții:

• ridicarea cavei la 45⁰;

• răsucire cu întoarcere;

30 35 al 10-lea 50 50 30 38 11 55 65 33 42 12 agrement al 13-lea 60 75 40 50 14 65 85 42 55 15 70 90 42 60 16 agrement 17 75 100 45 65 18 80 110 48 75 19 85 120 50 75 20 agrement 21-lea 90 130 52 80 Cel de-al 22-lea 95 140 55 85 Cel de-al 23-lea 100 150 58 90 24 agrement 25 105 160 60 98 Cel de-al 26-lea 110 170 60 100 27 115 180 62 110 28 agrement 29 120 190 62 115 30 125 200 65 120