Exerciții la presă în sală. Program de formare pentru presă în sala de gimnastică

1. Exercițiile nu ar trebui să fie prea multe.
2. Nu trebuie să fie prea grele sau prea ușoare.
3. Chiar și cele mai eficiente exerciții nu vă vor scuti de excesul de țesut gras pe abdomen.
4. Trebuie să reușim să ne recuperăm între antrenament.

Amintiți-vă aceste patru puncte principale, acest lucru vă va ușura viața atunci când construiți un proces de instruire.

În acest articol, vom încerca să înțelegem cât de des este necesar să pompezi presa la sala de sport  și ce fel de program de instruire ar trebui să fie respectate. Să începem cu câteva recomandări care vor ajuta la organizarea corectă a procesului de instruire.

Frecvența formării

Cel mai important lucru este frecvența formării. Presa este un grup muscular relativ mic și nu va fi dificil să o supraîncărcați. Alocați suficient timp pentru odihnă și recuperare. Un exercițiu complet pe săptămână va fi suficient.

Să presupunem o altă opțiune - faceți 1-2 exerciții pe presă la începutul antrenamentului ca o încălzire sau la sfârșitul antrenamentului ca pe un obstacol. Prin mușchiul rect al abdomenului trece un număr mare de terminații nervoase. Datorită impactului asupra lor, corpul se va încălzi rapid și va fi pregătit încărcături grele. Instruirea în acest mod, principalul lucru nu este să o exagerați. Nu trebuie să lucrați la punctul de eșec. Amintiți-vă că într-o zi sau două aveți o altă pregătire de forță și o veți porni și cu exerciții pe presă.

Volumele și numărul de repetări

Intră în sala de gimnastică, se întâmplă ca ochii să alerge din abundența tuturor tipurilor de simulatoare pentru presă. Vreau să lucrez deloc. Acest sentiment trebuie să fie depășit. Alegeți nu mai mult de cinci exerciții care funcționează cel mai bine pentru dvs. și efectuați-le într-o variantă variată pentru fiecare antrenament. Dacă simțiți că exercițiul a devenit prea ușor - schimbați-l în altul, pentru a forța mușchii să lucreze dintr-un unghi diferit. Apoi progresul nu va dura mult.

Acest aspect al formării presei, precum numărul de repetiții, este ignorat cu încăpățânare de aproape toți noii veniți. Ei nu înțeleg că presa este același mușchi ca oricine altcineva. Nu se poate strânge complet și se poate întinde de 50-100 de ori la rând. Dacă antrenezi o presă într-o astfel de serie de repetări, atunci antrenezi altceva decât o presă.

Numărul optim de repetări pentru presă este de aproximativ 15. Dacă faceți totul bine, atunci după a patra repetare veți primi un refuz, iar mușchiul rectus al abdomenului va fi redus printr-o crampe ușoară.

Nu exagerați cu mușchii oblici abdominali. În fiecare sală de gimnastică, puteți întâlni fete sau tineri, fiecare antrenament făcând înclinări în lateral cu gantere sau folosind un bloc inferior. În 99% din cazuri, au o talie largă cu mușchii abdominali oblici hipertrofiate. Nu pare deloc plăcut din punct de vedere estetic.

Este necesară mutarea anormală a abdomenului oblic, dar foarte dozată. Amintiți-vă că aceștia experimentează cel mai puternic stres static în timpul squaturilor sau al loviților.

Nu vă bazați prea mult pe exerciții pe simulatoare. Desigur, acest lucru este convenabil și permite o muncă mai izolată din presă, dar în practică un efect mult mai mare este dat de exercițiile efectuate cu greutatea proprie. Mușchii devin mai densi, mai puternici și mai proeminenți.

Prorolizarea presei inferioare

Nu credeți că unele exerciții fizice vă pompează fundul presei. Nu există exerciții izolate pe fundul presei. Puteți argumenta și spune: cum rămâne cu ridicarea picioarelor în menghină? Nu studiază fundul presei? Nu, nu este. Un astfel de colț schimbă ușor încărcătura.

Se pare că secțiunea inferioară a presei efectuează, de exemplu, 60% din lucrare, iar cea superioară - 40%. Ultimele două „Cube“ - este pur și simplu o chestiune de grosimea stratului adipos subcutanat, și nu există nici o exerciții de secrete, de la care se va schimba în curând. Pentru a se usca pana la aceasta stare, cineva va avea doua luni, iar cineva nu va fi suficient pentru o jumatate de an. Totul depinde de caracteristicile corpului.

diversitate

Formarea ar trebui să fie diversă. Corpul se adaptează rapid la munca monotonă, astfel că diversitatea constantă este cheia realizărilor sportive. Nu vă închideți la același lucru. Modificarea set de exerciții, ordinea lor, împovărează și mai mult greutatea, numărul de seturi si repetari, timpul de odihnă între seturi, lucru pe principiul „repaus-pauză“, face negative lent, face superseturile and drop set ... Vă puteți gândi la o mie și una moduri de a face antrenamentele mai productive. Utilizați toate aceste tehnici pentru a obține rezultatul optim.

Nu orbiți orbește programe de formare la presa sportivilor profesioniști sau articole pe Internet și reviste. Sportivii profesioniști au toate resursele necesare pentru restaurare, ceea ce adesea nu este suficient pentru un amator obișnuit.

Faceți doar acele exerciții în care vă simțiți bine contracția și întinderea grupului de mușchi instruiți. Nimeni altcineva decât tu poți să faci cel mai eficient program de antrenament pentru tine. Dar pentru a învăța cum să vă simțiți corpul, aveți nevoie de timp și de experiență.

Programul și ora lecțiilor

Este necesar să determinați în mod corect în ce zi trebuie să pregătiți presa. De exemplu, în cazul în care joi face un antrenament complet la presă, iar vineri este programat picioare exerciții grele - nu va funcționa. După instruirea adecvată a presei, veți simți o astfel de rigiditate încât nu puteți vorbi despre o bază de date în următoarele două zile. Cel mai bine este să faceți o zi de odihnă de la sport. Sau a pus pe a doua zi Bole sesiune de formare de lumină în care nu va fi mult folos presei, de exemplu, formarea mușchilor pectorali.

În mediul de culturism, puteți auzi adesea mitul că presa ar trebui să fie instruită dimineața pe un stomac gol. Se crede că acest lucru reduce talia și îmbunătățește relieful. Astfel, presa legendarul culturist antrenată Sergio Oliva, un trei ori câștigător al turneului, "Mr. Olympia" (1967, 1968, 1969). A început în fiecare dimineață cu o mie de răsturnări și abia apoi a mers la micul dejun. Privind la presa sa, puteți decide că această abordare este singura corectă.

Cu toate acestea, atleții de acest nivel sunt unici cu genetică fenomenală, și nu ar trebui să respecte principiile lor de pregătire și nutriție. Este puțin probabil ca ei să lucreze pentru dvs. Eficacitatea abordării formării presei pe stomacul gol nu este dovedită. Toată utilizarea lui este ficțiune.

Program de instruire în sala pentru fete

Fetele sunt încurajate să adere la schema indicată la începutul articolului - pentru a combina formarea de bază cu un antrenament ușor pentru presă. Un astfel de program de formare a presei la sala de sport, din cauza lungimii permite arderea de grăsime îmbunătățită (amintiți-vă că lipoliza procesele încep să aibă loc în organism numai după 40 de minute de funcționare continuă). Se pare că trei antrenamente ușoare ale presei vor fi o săptămână. Puneți-le la început sau la sfârșitul antrenamentului - decideți, fiind ghidat de starea de sănătate.

Un stomac plat este visul prețuit de femei de orice vârstă. În cazul în care coapsele pline, uneori, merg la corpul femeii, atunci burta saggy nu-i place pe nimeni. Poate fi formată din cauza malnutriției și a lucrului sedentar, după naștere sau din cauza bolilor hormonale. Dar chiar dacă sa întâmplat că ați recuperat și ați format un stomac - nu vă disperați.

În puterea fiecărei schimbări este apariție  pentru mai bine. Gândiți-vă la o motivație care vă va impune emoții pozitive și nu vă va permite să reveniți la starea anterioară. Mențineți un stil de viață activ în orice moment, nu numai în timpul pierderii în greutate, în caz contrar kilogramele se vor întoarce rapid.

Cum să obțineți un stomac plat pentru o fată? Secretele unui stomac plat

• Organismul feminin este aranjat astfel încât rezervele de grăsime de pe abdomen și șolduri să apară cel mai repede. Acest lucru se datorează reacțiilor naturale ale corpului pentru a proteja sistemul reproductiv
• Femeile au o masa musculara mai mica si datorita compozitiei hormonilor este mai greu de construit. Prin urmare, pentru a obține o presă "cuburi" pentru femei este extrem de dificilă
• Realizarea de rezultate rapide și ușoare fără a afecta sănătatea este imposibilă. Dieturile epuizante, comprimatele și miracolele oferă un rezultat temporar. De îndată ce nu le mai folosiți, greutatea se va întoarce, sau poate într-o dimensiune mai mare
• Este imposibil să pierdeți din greutate la nivel local. Și, stomacul, fesele și șoldurile vor pierde în greutate în ultimul rând. Cu toate acestea, totul depinde de tipul de figura. De exemplu, la femei - grăsimile se acumulează în abdomenul inferior, dar abdomenul superior este plat. Și la femei - mere, dimpotrivă, partea inferioară a abdomenului și a picioarelor este subțire. Dar grăsimea este depozitată în partea superioară a corpului: brațe, umeri, piept și abdomenul superior
• Combinați exercițiile cu o nutriție adecvată, apoi veți obține rezultatul dorit. Efectul pierderii de greutate nu vine repede, dar greutatea va scădea în mod regulat și fără a afecta sănătatea
• Nu refuzați să faceți sport. Dacă din motive de sănătate nu vi se permite să alergați și să faceți exerciții în sala de gimnastică, alegeți o altă încărcare. De exemplu, notarul lviv

Exerciții complexe pentru un stomac plat pe săptămână

Întoarceți un stomac dintr-o "șorț" îndoit într-o singură bucată timp de o săptămână este imposibilă. Fiți răbdători și continuați să faceți exerciții periodice.

• În primul rând, faceți o încălzire pentru a încălzi mușchii întregului corp. Faceți pantele și rotirile gâtului, exerciții pentru mâini și talie. Un bun exercitiu pentru incalzirea abdomenului si a spatelui este "cat-dog". Fiți pe toate patru și îndoiți-vă și arcuiți-vă spatele. Faceți exercițiul de 15 ori.
• Apoi, trebuie să faceți un exercițiu aerobic, care activează circulația sângelui și bătăile inimii. Sunt sarcini aerobe care dau efectul de a pierde in greutate. Acestea includ: alergare, dans, coardă de sărituri, ciclism rapid, înot activ. Faceți această încărcare de care aveți nevoie mai mult de 10 minute
• Pentru cei care au început să antreneze un exercițiu bun se răsucește. El va ajuta să faceți talia și să încălziți mușchii presei. Rotiți buclă timp de 10 minute, crescând treptat timpul
• În cele din urmă, puteți începe exercițiile pe presă. Mai jos sunt cele mai bune exerciții care vor ajuta la obținerea unui stomac plat. Pentru a nu împovăra spatele, apăsați partea inferioară a spatelui la podea în acele exerciții în care vă aflați pe spate
• Faceți fiecare exercițiu pentru 10 - 20 de repetări. Ar trebui să existe 2 - 3 abordări. Ajustați sarcina pentru a simți tensiunea din mușchii presei

Stomacul plat timp de 30 de zile

O lună este suficient pentru a strânge muschii abdominali. Un set de măsuri: o nutriție adecvată, un exercițiu aerobic și un exercițiu fizic, vor ajuta la obținerea rezultatului dorit.

Mai jos este un set de 3 videoclipuri. Fiecare dintre ele este proiectat pentru nivelul său de complexitate. Începeți la nivelul 1 și faceți-o timp de o săptămână. Apoi mergeți la următorul. Nu uitați să vă încălziți înainte de aceste exerciții.

Video: Stomacul plat timp de 30 de zile (3 nivele de dificultate)

Nivelul 1

Nivelul 2

Nivelul 3

Exerciții de yoga pentru un stomac plat

• Yoga nu este doar exercițiu fizic, ci și practică spirituală. Fiecare dintre exerciții are un efect de vindecare și o atitudine pozitivă a întregului organism
• Exercițiile de yoga sunt numite asanas. Toate asanele trebuie să se facă lent, respectând corectitudinea respirației
• Majoritatea pozițiilor de yoga sunt statice, trebuie să fie ținute timp de 30 de secunde până la 5 minute, în funcție de pregătirea fizică
• Paradoxul yoga este acela că cu cât le țineți mai mult, cu atât este mai ușor. Mușchii se obișnuiesc cu încărcături noi și încep să ardă grăsimile subcutanate
• Dacă vă este greu să înțelegeți asanele de yoga, înscrieți-vă cursuri de yoga în orașul dvs. Acum este o direcție foarte comună
• Există multe tipuri de yoga. Unii se adresează exercițiilor de respirație, practicilor spirituale, există o pereche de yoga și multe alte specii. Când înregistrați, specificați ce doriți să înscrieți pentru clase. Apoi, veți fi sfătuit că direcția este necesară
• Înțelegând elementele de bază, puteți continua să dezvoltați în mod independent. Rețeaua are o mulțime de lecții video de la amatori și instructori cu experiență

Video: Yoga pentru un stomac plat

Pilates pentru un stomac plat

• Pilates nu este destinat pentru scăderea în greutate. Dacă este Pilates fără "adaos" de exerciții suplimentare, atunci are o funcție de vindecare
• În ciuda faptului că nu puteți pierde în greutate cu ajutorul Pilates - aceasta este o metodă auxiliară excelentă. Pilates vă permite să faceți mușchii mai puțin constrânși. Trecând dureri în spate, articulații și vine o relaxare a mușchilor fixați
• De asemenea, Pilates dezvoltă flexibilitate și facilitează desfășurarea activităților fizice
• Pilates poate fi practicat zilnic. Acestea pot fi exerciții pentru încălzire. Sau Pilates poate fi practicat în acele zile când nu te duci la sală
• Deși Pilates nu are drept scop scăderea în greutate, este capabil să înădușească mușchii furii din cavitatea abdominală. Pilates poate face totul, chiar și persoanele cu o greutate excesivă

Video: Pilates

Fitball pentru un stomac plat

• Fitballul este un complex de exerciții care se desfășoară pe o minge gimnastică moale
• În funcție de numărul de repetări și de tipul de exerciții, fitball-ul poate fi realizat de persoane cu pregătire fizică
• Fitballul este bun pentru că va ajuta la diversificarea exercițiilor zilnice de rutină. Cu ajutorul acestuia puteți încărca toate grupurile musculare
• Plus de fitball pentru cei care au fost mult timp implicat în sport - noutatea de încărcare. Datorită unei schimbări în poziția corpului, fitball folosește noi grupuri musculare

Video: Fitball pentru un stomac plat

Exercitii de vid pentru stomac plat, video

Un astfel de exercițiu, ca un vid, nu pompează atât de mult mușchii presei, deoarece stomacul permite înăsprirea. Elimină un astfel de fenomen ca o burtă subțire proeminentă. Exercițiul de vid poate fi făcut ca un exercițiu suplimentar pentru orice complex.

Exerciții pentru abdomen în piscină, video

Exercițiile în piscină pot fi efectuate de persoane cu boli ale sistemului musculoscheletal și cu un exces mare de greutate. Efectuarea exercițiilor în apă este mai ușoară, dar efectul asupra mușchilor este uimitor. Puteți face exercițiile pe cont propriu prin înscrierea în piscină. Și puteți să vă grupați lecțiile cu aerobic acvatic.

Exerciții pentru mușchii abdominali în sala de gimnastică

• Sala de gimnastică poate fi vizitată de persoane care nu au contraindicații pentru sănătate. Pentru cei care au o greutate excesivă semnificativă, este mai bine să începeți cu exercițiile la domiciliu
• Vizitarea sălii este foarte disciplinată. După ce ați cumpărat un abonament, probabilitatea de a sări peste un antrenament este redusă
• Dacă întâlniți întâi la sala de sport, adresați-vă instructorului pentru ajutor. Probabil, serviciile sale sunt în valoare de bani în plus. Cu toate acestea, vă va oferi un program atent și vă va ajuta să înțelegeți efectul simulatoarelor
• Stabiliți de ce ați venit la sală. Dacă construiți mușchi - trebuie să faceți exerciții cu o pondere puternică și un minim de repetări. Dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci trebuie să faceți o mulțime de repetări rapide cu o greutate mică
• Femeile evită frecvent să viziteze sala de sport. motivând că vor fi "pompați". Acest lucru este absurd. Pentru a pompa chiar și un minim de ușurare masa musculară, o femeie trebuie să viziteze sala de 3 ori pe săptămână
• Nu exagerați atunci când vă antrenați în sală. Greutățile mari pot deteriora articulațiile și cartilajul, care sunt foarte greu de restaurat
• Amintiți-vă de regulă: este mai bine să faceți mai multe abordări în mai puține timpuri, mai multe ori într-o singură abordare

Cum să obțineți un stomac plat într-un timp scurt: sfaturi și feedback

• Pierderea în greutate nu se produce la nivel local. Doar scăderea greutății corporale totale va scădea stomacul
• Normalizați-vă dieta. Excludeți consumul de alimente fast-food, prăjituri, dulciuri, maioneză și pâine albă. Consuma mai multe legume, fructe și carne slabă
• Fă o dată pe săptămână. Poate fi făcut pe iaurt, mere sau hrișcă
• Faceți exerciții în mod regulat. Încărcături minime - de 3 ori pe săptămână timp de 45 de minute
• Pentru a pierde in greutate, faceti exercitii aerobice: alergati, dansati sau sariti
• Faceți proceduri cosmetice pentru a strânge pielea pe stomac: masaj, împachetare
• Aveți răbdare. Și apoi veți obține nu numai un stomac plat, dar, de asemenea, sănătate bună, starea de spirit bun

Odată am scris despre cum să apăsăm în mod corespunzător presa, acum am decis să arătăm cum NU să-ți încarci mușchii abdominali (da, așa-numita presă). La urma urmei, acesta este un grup muscular foarte important pentru oricine este angajat în fitness.

1. Torsionarea trunchiului pe bancă

Cu mult timp în urmă, acest exercițiu pentru presă era aproape singurul. Întrebarea a fost doar ce fel de înclinare pentru a da bancului și unde să vă puneți mâinile. Cu toate acestea, medicina sportivă modernă avertizează împotriva folosirii acestui exercițiu.

În primul rând, acest exercițiu este departe de cel mai eficient. Foarte eficient pentru presă, amplitudinea mișcării este destul de scurtă și în timpul îndoirii trunchiului pe bancă, cea mai mare parte a mișcării pe care o faceți este risipită.

Dar cel mai rău lucru din acest exercițiu este posibila vătămare a spatelui. În timpul exercițiilor de îndoire a trunchiului pe bancă, există o sarcină de comprimare pe partea inferioară a spatelui, care depășește pragul recomandat, aprobat de Institutul Național American de Sănătate și Securitate Ocupațională. Raportul lor spune că o sarcină prelungită în timpul îndoirii trunchiului pe bancă cu timpul poate duce la diferite tulburări în spate, risc crescut de hernie spinării, acumularea unui fundal negativ, care poate duce la răniri diferite.

2. Aruncarea picioarelor

Mă minți, iar partenerul tău în timpul acestui exercițiu aruncă picioarele jos și încerci să le așezi cu atenție și să le ridici din nou. "Eliminați acest exercițiu din presa programului dvs.", spune Cedric Bryant, un om de știință de frunte al Consiliului American pentru Exerciții pentru un motiv similar - o presiune excesivă asupra coloanei vertebrale lombare. Dacă ați avut probleme cu partea inferioară a spatelui și a spatelui inferior, un astfel de exercițiu poate provoca durere. Și chiar dacă exercițiul nu provoacă un efect dureros imediat, în timp poate provoca dureri cronice de spate.

3. Exerciții în Ab Circle Pro

Din păcate, dar magazinele de pe canapea cu o grămadă de lucruri magice care vor crea cuburi în presă pentru câteva săptămâni sunt înfloritoare. Unul dintre cei mai renumiți "simulatori magicieni" din lume - Ab Circle Pro, judecând după anunțul promis că "va elimina 10 kg (în jur de 5 kg) în 2 săptămâni" și chiar se va stomă de arderea grăsimilor locale pe stomac. Ca urmare, producătorul simulatorului din SUA a fost amendat cu 9,3 milioane de dolari pentru publicitatea inadecvată.

Ei bine, în țări precum Rusia, astfel de reclame, se pare, au fost mult timp considerate normă. Și puteți cumpăra cu ușurință Ab Circle Pro la un preț de 3,5 mii de ruble. Esența acestui simulator, conform Dr. Bryant - este de a ușura sarcina la finalizarea mișcărilor. Conform cercetării, îndoirea obișnuită a trunchiului pe podea este mai eficientă decât Ab Circle Pro.