Un tabel precis al alimentelor calorice. Alimente calorii și mese gata.

Valoarea energetică a alimentelor este cuantificată folosind o unitate de măsură numită calorii. Sa constatat că componentele proteinelor și carbohidraților produselor alimentare conțin 4,1 kilocalorii (kcal) pe 1 gram, grăsimile consumă mai multă energie și conțin 9 kilocalorii pe 1 gram.

Astfel, conținutul caloric total al produsului se calculează prin formula:

Calorii = 4,1 x Proteine ​​+ 4,1 x Carbohidrați + 9 x Grăsimi

Produse din carne

Produsele din carne conțin aproape nici o componentă de carbohidrați, sunt bogate în proteine ​​și grăsimi.

Grăsimile animale cu consum excesiv pot provoca o creștere a colesterolului și dezvoltarea aterosclerozei. Cu toate acestea, nu ar trebui să refuzați produsele din carne - carnea și ouăle conțin un set complet de aminoacizi esențiali care sunt solicitați de organism pentru formarea masei musculare.

Pentru alimente sănătoase, alegeți carne slabă și albușuri de ou. Tabelul de calorii al produselor din carne:

Produse lactate

Laptele este o sursă de proteine, unele vitamine și minerale solubile în grăsimi.

Produsele lactate oferă organismului probiotice benefice care îmbunătățesc funcția intestinului.

Brânza de brânză oferă organismului o cantitate mică de cazeină din proteine, iar brânza este un titular record între toate produsele pentru conținutul de calciu. Conținutul caloric al produselor lactate la 100g:

Pește și fructe de mare

Peștele este saturat cu proteine ​​și grăsimi, dar spre deosebire de grăsimile din carne, uleiurile de pește sunt bune pentru vase și inimă datorită conținutului ridicat de acizi grași omega-3.

Fructe de mare conține aproape nici o grăsime - este un produs proteic de înaltă calitate.  Calorii pește și fructe de mare în tabel:

legume

Aproape toate legumele au calorii scăzute, cu excepția legumelor amidonice cum ar fi cartofii și porumbul.

Legumele conțin fibre insolubile, care nu sunt absorbite în tractul digestiv, dar o fac să funcționeze corect. Prefer legume proaspete sau le tratezi la un nivel minim.  Legume calorii:

Fructe și fructe de pădure

Fructele proaspete, cum ar fi legumele, conțin o cantitate mare de fibre.  În plus, fructele și boabele sunt bogate în vitamine benefice și antioxidanți, care susțin buna funcționare a tuturor sistemelor din organism și împiedică dezvoltarea multor boli.

băuturi

Apa, cafeaua și ceaiul fără lapte și fără zahăr au calorii zero.

Toate celelalte băuturi sunt foarte consumatoare de energie și trebuie luate în considerare la calcularea conținutului zilnic de calorii. Acordați atenție conținutului caloric al băuturilor alcoolice. Alcoolul conținut în acestea este estimat a avea o capacitate energetică de 7 kilocalorii pe gram. Aceasta este mai mică decât cea a grăsimilor, dar aproape de două ori mai mare decât cea a proteinelor și a carbohidraților.

Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt bogate în proteine ​​vegetale, grăsimi și fibre.

Acesta este un produs foarte caloric, dar nu ar trebui să îl abandonezi complet, deoarece nucile conțin multe substanțe nutritive.

Semințele pot fi presate cu salată, iar o mână de nuci poate fi luată cu tine și folosită ca o gustare sănătoasă. Câte calorii în nuci și semințe disponibile:

Cereale și leguminoase

Cerealele furnizează organismului necesar o dietă echilibrată.

Consumul de carbohidrați cu acțiune lentă împiedică o creștere accentuată a glucozei în sânge și asigură saturația timp de mai multe ore. În legume, pe lângă carbohidrații, conține o cantitate mare de proteine ​​vegetale. Valoarea calorică a cerealelor și a leguminoaselor la 100 de grame:

Produse din făină și dulciuri

Aceste produse nu au practic nici o valoare nutritivă, dar sunt foarte consumatoare de energie.

Când se pierde în greutate, cantitatea de produse din făină și dulciuri se recomandă să fie redusă la minimum sau complet abandonată. Astfel de produse nu conțin substanțe nutritive, au o valoare semnificativă a indicelui glicemic, furnizează corpului carbohidrați rapizi și calorii "goale", care se pot depozita sub formă de grăsimi. Dulciuri calorii:

sosuri

Sosurile și diferite pansamente sunt de obicei adăugate la salate sau folosite pentru carne. Deoarece multe dintre calorii sunt suficiente, acest fapt ar trebui luat în considerare la calcularea caloriilor zilnice. Masa caloriilor calorii:

Cele mai bune produse pentru pierderea în greutate

Sarcina principală pentru pierderea în greutate este de a satura organismul cu substanțe nutritive fără a adăuga calorii inutile.

Acordați atenție alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi, felul de gătit este, de asemenea, important. Este preferabil să gătiți alimente aburite, fierte sau coapte în cuptor.

Cele mai bune produse pentru pierderea în greutate în tabel:

Cele mai bune produse pentru creșterea în greutate

Pentru a construi musculare ar trebui să crească zilnic. Acest lucru, totuși, nu înseamnă că trebuie să mâncați toate alimentele bogate în calorii într-un rând.

Pentru o dietă sănătoasă, concentrați-vă asupra proteinelor de grad înalt și a carbohidraților complexi.

Pierdeți greutatea fără stres și vătămarea sănătății - o masă de alimente calorice și mese gata preparate. O tehnică eficientă, cu un rezultat durabil!

Numărarea caloriilor este o modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate.   Principalul avantaj al acestei metode este stabilitatea și rezultatele obținute pe termen lung - aderând la rata medie zilnică de absorbție calorică recomandată, nu veți mai câștiga din greutate.
  Avantajul este și capacitatea de a mânca mâncarea preferată, limitându-se doar în cantitate, diversificând astfel dieta cât mai mult posibil, fără a se supune stresului.

Determinați rata și mâncați în conformitate cu această cifră, folosind o masă de alimente calorice și mese gata.

Formula de calcul a normelor medii zilnice personale.

Rezultatul este înmulțit cu un indicator individual al activității motorii.

• 1.2 - un minim de mișcări, ședințe de lucru, deplasări în mașină, lipsa unor activități fizice suplimentare;
• 1.3 - o sarcină mică pe motor, necesitatea de a mers mult în fiecare zi sau de 1-2 ori pe săptămână jogging, ciclism, sporturi de echipă, muncă fizică ușoară;
• 1.5 - vizitarea clubului de fitness de 3-5 ori pe saptamana, munca fizica activa;
• 1.7 - activitate fizică ridicată, muncă fizică obișnuită sau exercițiu zilnic prelungit;
• 1.9 - un nivel foarte ridicat al activității fizice. De obicei, în acest mod, sportivii trăiesc înainte de competiție.

Scopul de a pierde in greutate - scade din totalul de 20%, doresc să construiască masei musculare - adauga 20% Scopul tau este de a menține greutatea - lăsați cifra neschimbat, acesta va fi rata de zi cu zi.

Când vă planificați meniul, la prânz, distribuiți volumul principal de alimente, între mese nu uitați 1-2 gustări.

Adăugăm, scriem, salvăm informații.

Contorizăm totul odată, ne amintim și apoi la o petrecere sau la un restaurant avem un timp plăcut și nu-l cheltuim pe calcule matematice. neapărat nevoie de scară bucătărie, în cazul în care calculele sunt inexacte, există riscul de a manca prea mult și atunci corpul nu este timp de pierdut pentru a produce energie, va continua să se acumuleze rezerve, sau nedoest, chiar mai rău, pentru că, obișnuiți cu cantități mici de alimente, corpul tau va încetini procesul metabolismului și greutatea va fi recrutează chiar mai repede.

Este important să se ia în considerare unele dintre nuanțe.

1. Numărul de calorii din alimentele congelate nu se schimbă semnificativ.

2. La calcularea primelor feluri de mâncare pe carne, luăm în considerare totalul tuturor componentelor, luând în considerare bulionul. În cazul în care carnea este scoasă - doar 20% sunt luate în considerare, trecând în bulion.

3. Considerăm carne, carne de pasăre, pește și legume fierte ca materie primă, minus 20% pierdere pe bulion. Când prăjirea absoarbe aproximativ 20% grăsimi.

4. Conținutul de calorii al pastelor finite, al cerealelor și al legumelor este același în formă uscată. Se umflă în apă, în care nu există calorii și creșterea în greutate și volum datorită absorbției sale.

Exemple de calcul.

100 g de paste uscate 338 kcal. După fierbere, greutatea pastelor a crescut la 200 g, dar valoarea nutritivă a scăzut de 2 ori. Astfel, 200 g de paste gata preparate sunt aceleași kcal.

100 gr. cereale contează pentru 300 kcal, ceea ce înseamnă că în cuptorul finit cu o greutate de 300 g există o cantitate similară.

Cifrele sunt aproximative, toată lumea iubește cerealele în felul său: unele sunt fărâmițate, altele preferă vâscoase.

Laptele adăugat, untul și diferite sosuri măresc valoarea nutritivă a vasului.

5. Peștele sărat, conține mâncăruri de 2 ori mai mult decât materiile prime. Fructele și legumele nu își pierd salinitatea după sărare.

6. Contorizam caloriile din carne afumata, carne de pui si peste, preparate acasa, conform tabelului brut. În fabrică se utilizează concentrat de "fum lichid", astfel că acest produs este cu aproximativ 40% mai nutritiv decât alimentele la domiciliu.

7. Nu mâncați fructe și fructe de pădure în compot - ia în considerare doar 30% din conținutul lor caloric. Zaharul din fructe uscate conține 0 kcal. Valoarea nutritivă finală calculată a compotului de fructe, împreună cu fructele, boabele, este distribuită în greutate întregului lichid.

Produse calorice pe tabel de 100 de grame.

Conținutul de calorii al produselor în tabel la 100 de grame este obținut din surse verificate public.

Numărarea caloriilor nu este doar o altă dietă, ci un stil de viață. Nu înseamnă că puteți să scăpați în greutate, continuând să mâncați în mod regulat fast food și să vă culcați pe canapea. Alegeți alimente naturale și sănătoase, meniul dvs. ar trebui să fie cât mai diversificat și să includă proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre într-o cantitate adecvată. Rationalmente distribuiți cantitatea zilnică de alimente în timpul zilei, mâncați în porții mici la fiecare 2-3 ore, nu mâncați noaptea! Mutați mai mult, umblați în aerul curat.

Sper că tabelul complet al conținutului caloric al alimentelor și meselor gata va fi util pentru dvs., va ușura calculele și vă va ajuta să fiți mereu în formă!

09 iunie 2012

Nici una, chiar și cea mai teribilă, forță universală nu poate opri o femeie într-un efort de a-și urmări aspectul, corpul și figura. Fetele și femeile sunt încă din adolescența adâncă încercând să stea pe diete obositoare. Și când nu ajută în disperare, încep să calculeze calorii și să studieze masa alimentelor calorice.

Deci, ce sunt caloriile

Calorii nu sunt în nici un caz grăsimi, proteine, carbohidrați, substanțe, minerale etc. Calorii sunt o unitate de măsură, ca un centimetru sau kilogram. Mii calorii - calorii.

Ca tot ce face un anumit loc de muncă, corpul uman trebuie doar să primească energie sau combustibil, care este în alimentație.

Chiar și atunci când dormim, doar conștiința noastră doarme. Sistemul respirator, inima și alte organe continuă să lucreze pentru a susține procesul de viață.

Fiecare persoană, în funcție de vârstă, stil de viață, înălțime și greutate, necesită calorii diferite.

De exemplu, rata zilnică de calorii a unui om mediu este de 3.000, un sportiv este de 4.000 etc.

Dacă o persoană consumă mai multe kilocalorii decât are nevoie, atunci organismul stochează sub formă de grăsime corporală.

Dar trebuie să țineți cont de faptul că absolut fiecare adult are nevoie de 1500 (cel puțin) kilocalorii pe zi.

Unde, cum și câte calorii putem pierde calorii:

• pentru un somn sănătos, o persoană ia cel puțin 70 de calorii;
• după somn petrecem 60 de calorii doar pentru a face patul;
• pe o curățare standard umed merge - 250 de calorii;
• și la jogging de o jumătate de oră - 600.

În lumina ultimelor știri, cercetări și teste ale Statelor Unite, ale UE și ale multor alte țări ale lumii, a devenit cunoscut un fapt trist. Numărarea acțiunilor lor pentru ziua și cantitatea de energie a alimentelor consumate pe zi este aproape lipsită de sens, prost și extrem de nerecunoscător.

Unul dintre motivele cele mai importante pentru această concluzie este scăderea valorii energetice a unor produse. Practic, o astfel de înșelăciune se regăsește în produse alimentare fast-food, produse semifinite etc. În medie, valoarea energetică este subestimată de la 20% la 150%.

Prezentăm o masă de alimente calorice. Acesta conține mai mult de 250 de produse.

Ce sunt caloriile, ce sunt pentru ele și dacă trebuie să fie numărate - întrebări pe care aproape fiecare persoană le întreabă mai devreme sau mai târziu.

Calorii sunt o unitate de energie vie pe care o persoană o ia de la orice mâncare. Teoretic, unitatea care este necesară pentru încălzirea apei.

Și omul este 80% apă. Adică, obținem calorii și le transformăm în mișcare. Toată viața umană este mișcare.

Ce trebuie să numeri calorii

Orice produs are un conținut caloric. Dar fiecare merită o atenție separată. De exemplu, alimentele grase au mai multe calorii.

Ele poartă o mare valoare energetică. Dar legumele sunt cele mai putine calorii. O persoană care consumă o dietă ar trebui să le folosească mai mult.

Calorii sunt, de obicei, considerate a fi oameni care sunt implicați în scăderea în greutate sau cei care își mențin greutatea la un nivel stabil. Adesea, sportivii mențin numărul de calorii pentru a se menține în formă.

Pentru a mentine o vitalitate normala, o persoana are nevoie de o anumita cantitate de calorii pe zi.

Acesta este un număr individual pentru fiecare. Aceasta poate fi determinată prin numărarea folosind o formulă specială.

Aici este: greutatea la care aspiră, trebuie să vă împărțiți cu 0.453 și apoi să multiplicați cu 14. Prin urmare, obțineți numărul corect de calorii pe care trebuie să-l consumați zilnic.

De asemenea, în funcție de activitatea fizică, numărul rezultat trebuie înmulțit cu 1,2 (cu un stil de viață sedentar), 1,375 (pentru activitate medie), 1,5 (activitate înaltă) sau 1,7 (activitate foarte mare).

Ultimul coeficient se găsește numai la sportivi. O persoană obișnuită are aproape întotdeauna o activitate medie.

Pentru pierderea în greutate, este mai bine să combinați exercițiile fizice cu numărarea caloriilor. Rezultatul dorit va veni mult mai rapid.

Dacă există mai multe calorii pe zi, excesul de greutate este rapid, deoarece calorii inutile nu sunt consumate și sunt amânate pentru posibile vremuri grele viitoare. Acesta este modul în care funcționează corpul uman.



  Atunci când se calculează dieta zilnică, trebuie avut în vedere că, în timpul tratamentului termic, produsele pierd de obicei până la 15% din calorii.

Luați un exemplu: pentru o fată cu o greutate ideală de 55 kg și activitate fizică ridicată, aveți nevoie de 2000 de calorii pe zi.

Pentru pierderea în greutate, trebuie să împărțiți mesele de 5 sau 6 ori pe zi în porții mici. Dacă într-adevăr doriți să pierdeți în greutate și o persoană reduce numărul de calorii necesare pentru a accelera procesul, atunci este mai bine să nu faceți acest lucru. Acest lucru poate fi periculos.

Când corpul nu are obișnuit, începe să se înfurie în sens literal. Acumulează oboseala și, ca rezultat, se descompune.

Valoarea energetică a produselor poate fi găsită în videoclip.

Puteți reduce dieta cu 500 de calorii, dar nu mai mult. Fără alimente, toate procesele metabolice sunt perturbate și, în loc să piardă în greutate, o persoană câștigă în greutate chiar și din alimente ușoare.

Trebuie să pierdeți în greutate cu o abordare calmă și treptat, deoarece o scădere bruscă în kilograme duce și la probleme în organism.

Pentru a nu simți disconfortul, trebuie să alegeți carne slabă, mâncăruri ușoare de lapte, precum și să mâncați legume și fructe.

Cheia pentru pierderea in greutate:

• pentru micul dejun trebuie să fie terci de ovăz;
• trebuie să bei mai multă apă;
• dau preferință alimentelor din proteine;
• nu uitați de mâncarea preferată. Dacă este calorică înaltă, adică în cele mai mici cantități;
• motivarea contează foarte mult. Trebuie să ai un scop.

Tabelul de calorii al produselor principale

Tabelul caloric al primelor cursuri gata făcute

Tabel de calorii de feluri de mâncare principale gata preparate

Masă calorie de gustări gata

Mănâncă lapte de masă și feluri de mâncare din făină

Mâncăruri de lapte

Vase de făină

Deserturi gata preparate din calorii

Masă calorie de băuturi și sosuri gata preparate

Masa caloriilor caloriilor

CE ESTE NUTRIȚIA DREPTĂ ȘI PENTRU CE ESTE NECESAR SĂ ȘTIȚI COALORIUL PRODUSELOR

În articolul precedent, v-am spus cum să faceți exerciții de acasă pentru a pierde în greutate în abdomen, pentru a îmbunătăți forma picioarelor și elasticitatea feselor. În plus față de efort fizic pentru a scăpa de excesul de greutate, trebuie să creați în mod corespunzător o dietă cu conținutul optim de calorii în feluri de mâncare. Pentru a începe să mănânci bine și să piardă în greutate, aveți nevoie de o scară de bucătărie. Fără ele, nu puteți face. Dacă nu aveți încă scale, vă sfătuim să le cumpărați pentru a nu urmări cu atenție cantitatea de calorii consumate de alimente (atât proaspete cât și preparate preparate din acestea). Acordați preferințe electronice, astfel încât să puteți afla mai exact greutatea meselor gata preparate și a produselor proaspete. Înainte de a cumpăra cântare în magazin, trebuie să le verificați pentru acuratețe. Două sau trei grame sunt mai mult sau mai puțin acceptabile.

Cu siguranta trebuie sa va familiarizati cu tabelul continutului caloric al meselor si produselor pe 100 de grame pentru a putea calcula numarul de calorii consumate in timpul zilei.

Puteți completa datele cu calorii în alte alimente din dieta dvs., dacă acestea nu sunt enumerate în tabelul de calorii. Mai jos sunt listele de mese gata făcute cu indicarea caloriilor la 100 de grame. : mâncăruri laterale, salate, primul și al doilea curs, cereale și cereale fierte, pește gătit, vase de pasăre, carne și carne tocată, sushi și rulouri.

TABELE DE CALORII DE PRODUSE ȘI CURSURI READY 100 GRAM:

► CLICK .

Veți avea nevoie, de asemenea, de un jurnal de produse alimentare.  Acesta poate fi înlocuit de un program convenabil pentru numărarea caloriilor. În jurnal trebuie să înregistrați tot ce ați mâncat în timpul zilei, indicând cantitatea și timpul de mâncare.

Luați în considerare numărul de calorii din diferite categorii de produse pentru a crea un meniu al dietei dvs.:

Calorii scăzute (40-100 kcal) În produsele lactate: lapte, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, kefir, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. În pești: cambulă, cod, șopârlă, crap, stiuca, mintai. În boabe și fructe.

Calorii moderate (100-300 kcal) în brânză îndrăzneață; în carnea de vită și miel, în iepure, pui și ouă.

Calorii superioare și foarte ridicate (300-900 kcal și mai mari, și acestea sunt cifre aproximative) în unt și ulei vegetal, carne de porc gras, în orice alune, în halva și ciocolată, în prăjituri cu creme grase și dulciuri similare; în smântână și cremă groasă.

Nu uitați că atunci când gătiți produse, acestea sunt gătite și fierte. În același timp, greutatea produselor scade, iar conținutul caloric crește. Cât de mult produsele sunt fierte și prăjite:

- carne (carne de vită, carne de oaie, carne de porc) - cu 40%;

Carne de pasăre - cu 30%;

Carne de iepure - cu 25%;

Pește - cu 20%;

Ficat (carne de vită, carne de porc, miel) - cu 30%;

Inima (carne de vită, carne de porc, miel) - cu 45%.

CUM SUNT CREȘTEREA CALORIILOR PRODUSELOR DUPĂ PREPARAREA DISPOZITIVELOR

Aproximativ douăzeci la sută din uleiul pe care îl prăjiți este absorbit în produse. Restul uleiului din diferite părți arde, se evaporă sau rămâne neschimbat.

De exemplu, ia o bucată mică de pui - două sute de grame. În pregătirea ei, avem nevoie de 30 de grame de ulei de floarea-soarelui. Douăzeci de procente din treizeci de grame de unt sunt de șase grame. Pe această bază, adăugăm caloriile de șase grame de unt la caloriile de carne de pui.

1) 200 de grame de file de pui: 116 kcal x 2 = 232 kcal;

2) 6 grame de ulei vegetal: 900 kcal: 0,06 = 54 kcal;

3) 232 ± 54 = 286 kcal

Calculați câte calorii din borscht.

Carne de vită pe os: 400 grame (110 kcal x 4 = 440 kcal);

Varză albă: 400 grame (27 kcal x 4 = 108 kcal);

Cartofi: 400 grame (80 kcal x 4 = 240 kcal);

Ceapa: 300 grame (41 kcal x 3 = 123 kcal);

Morcovi: 150 grame (37 kcal x 1,5 = 56 kcal);

Bulion de ardei iute: 150 de grame (27 kcal x 1,5 = 41 kcal);

Tomate: 150 grame (23 kcal x 1,5 = 35 kcal);

Pasta de tomate: 50 grame (99 kcal x 0,5 = 50 kcal);

Ulei vegetal: 60 grame (900 kcal x 0,51 = 459 kcal).

Dacă adăugați toate caloriile din produse pentru borscht, obținem 1630 kcal.

Apoi gătiți borsch și cântăriți cât de mult borsch avem (fără greutatea tigaiei). Aceasta este de aproximativ 3650 de grame.

3650 de grame de borș = 1630 kcal

100 grame de borș = x kcal

100 x 1630: 3650 = 45 kcal

dacă presupunem că partea dvs. de borș este de 250 de grame, atunci putem calcula: 45 kcal x 2,5 = 113 kcal

CALORIILE OUĂRILOR COMBINATE

Ouăle fierte nu își pierd proprietățile utile. Cu cât încălzi mai mult oul, cu atât mai mult va fi absorbit de stomac.

Cum să gătești ouă.

Se toarnă apă fiartă într-o cratiță mică. Luați o lingură și repede, dar scăpați ușor toate ouăle în apă. Asigurați-vă că apa depășește ouăle cu un centimetru. Apoi trebuie să activați cronometrul și să fierbeți ouăle exact pentru un minut. Scoateți cratița din căldură și acoperăm cu un capac. Setați cronometrul din nou și fierbeți ouăle timp de șapte minute. Proteina se va transforma complet fiartă, iar gălbenușul este mai dens.

Ou fiert

Kcal - 160

Grăsime - 11.6

{!LANG-736b8306ef1f2f9a28ca039738740763!}

{!LANG-78380d5ee8fdd1b76f196ee3c4d1559b!}

{!LANG-b1697cee95fe85289e60885c06d1911f!}

{!LANG-02a3678e812c95c151ecd16ba01a4d8a!}

{!LANG-b8bb51fb69d853e020f49370b4c75608!}

{!LANG-60735ba8a67ef6580b5e6573f9ae5fa2!}

{!LANG-8c5b8ac98452839f29d7573f446b13c0!}

{!LANG-1e824056612c4bdd7d184942e629ecf7!}

{!LANG-c758e17f1b69656d6f7ba250a1b4813c!}

{!LANG-4bc0879a035fd32bb931970be767dacf!}

{!LANG-cd87cff6953586a78cbd55b4b0675982!}

{!LANG-bce469a0a36004af838088ca7441b595!}

{!LANG-76cbf1fe9b3c9e2f92ffb8649ef09424!}

{!LANG-9d4063d86b24d18edd52d7d401d36a86!}

{!LANG-c09d76c8d244fe41c2ad8e40c80b7c66!}

{!LANG-3ac0f64403de23813aed287577f7bf94!}

{!LANG-24688fcdda42cd0cc6e60eccc6e22c09!}

{!LANG-981041fa0177227a33962090ca1b8d34!}

{!LANG-d47baae9f86a799f5a4835bc8bd2f027!}

{!LANG-28a50191c1e70c496451cbe85997d37c!}

{!LANG-368da0ec0d85c9590c229e919878c322!}

{!LANG-700ffbd4b2fda3c48a642bb148933463!}

{!LANG-31f754aaeadfa57c54c7153034b023d4!}

{!LANG-0091fa4c0473843ff01a088068163cd9!}

{!LANG-dfb8f24c021c3ed07d6c234ef3d83126!}

{!LANG-a30d7269afe0ecb3c209ab8a770d72e1!}

{!LANG-e726c4249accca5ca5107bbea520017d!}

{!LANG-dbb2ac60fcbc4837620c3c393610575e!}

{!LANG-82bf6fe5fdbd56617d2a4e24d3dcbe06!}

{!LANG-36a355c2322a0eaab3349a2480989741!}

{!LANG-7911bf28f28d0183fdbf40f93b7001ff!}

{!LANG-9467bc2d2bf16e752b3f2d24a7a391c7!}

{!LANG-a6a402935c739a1dd824756cd4f8d137!}

{!LANG-a90ec6173d48d080af9a0b069b168eb1!}

{!LANG-4dd72df7dcae05200fa85034461778e4!}

{!LANG-ec21ddc6225fb8181c9c0180c651574a!}

{!LANG-d836429fb0fb5dedf27badb7121df00c!}

{!LANG-83a0547f7515a6afd7c46d54fe9047da!}

{!LANG-3eafde1fba7e4cce61e8fa4820ef3695!}

{!LANG-f866f19f591da38362ce76554b317c64!}

{!LANG-fd6ce9499ff793e87d3699c7101b85e0!}

{!LANG-1449dc9e6c3a7b0f5dac64dc77607590!}

{!LANG-c3c426b18f510427e00fa0c977d1d032!}

{!LANG-bd85bed2f3d2d08e6b203c9a3056b929!}

{!LANG-0ea7ccfa013c6be7ee9206a3c1a4c86b!}