افزایش وزن: چگونه می توان از آن برای افزایش توده استفاده کرد؟ آیا می توانید گینر بنوشید و چه مقدار باید در روز مصرف کنید؟ ویدیو نوشیدنی قبل یا بعد از تمرین: چه زمانی بهتر است؟

گینر به لطف پروتئین ها ، اسید آمینه را دوباره پر می کند و کربوهیدرات ها انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند. لازم به ذکر است که یک افزایش دهنده کیفیت باید دارای حداقل چربی باشد ، زیرا این ماده مغذی در این مورد برای ورزشکار مفید نیست.

همچنین امروزه مواد افزودنی دیگری اغلب در ترکیب گینر وجود دارد ، به عنوان مثال ، کراتین یا آمین ها. افزایش وزن برای ورزشکارانی که با سختی زیاد وزن خود را افزایش می دهند ضروری است. اگر یک ورزشکار تمایل به اضافه وزن دارد ، به احتمال زیاد استفاده از این نوع تغذیه ورزشی باید کنار گذاشته شود. بیایید دریابیم که چگونه یک گینر را به درستی انتخاب کنیم.

چگونه با انتخاب گینر اشتباه نگیریم؟

در حال حاضر مجموعه زیادی از برنده ها در بازار وجود دارد. این می تواند انتخاب شما را بسیار دشوارتر کند. همچنین توجه داشته باشید که اگر از نظر مالی محدود هستید ، می توانید یک سودآور در خانه تهیه کنید. در مورد انتخاب مکمل ها در فروشگاه های مواد غذایی ورزشی ، قبل از هر چیز باید به ترکیب گیرنده نگاه کرد. اغلب می توانید توصیه هایی را بشنوید که شرکتی که مکمل را تولید کرده است نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

می توان با این امر موافقت کرد ، اما می توانید برای نام تجاری مبلغ اضافی پرداخت کنید ، زیرا کیفیت غذاهای مدرن در بیشتر موارد تقریباً یکسان است. ممکن است محصول یک شرکت کمتر شناخته شده به هیچ وجه از "همکاران برجسته" خود کمتر نباشد.

باید توجه داشته باشید که کربوهیدرات ها توسط بدن تبدیل به چربی می شوند. ترکیب پروتئین باید توسط ورزشکاران دارای اضافه وزن ترجیح داده شود. اما برای سخت گیرها ، مخلوط پروتئین و کربوهیدرات قطعاً اضافی نخواهد بود. همانطور که می دانید ، افرادی که اندامی لاغر دارند ، به سختی می توانند وزن خود را افزایش دهند.

از آنجا که گینرها کالری بالایی دارند ، این مشکل قابل حل است. برای این کار باید غذاهایی را انتخاب کنید که کربوهیدرات بالایی دارند. با این حال ، ترکیبات پروتئینی نیز مهم هستند. پروتئین های ارزان اغلب اثر مورد انتظار را به همراه نمی آورند و هزینه محصول نیز بستگی به کیفیت ترکیبات پروتئینی دارد.

مخلوط پروتئین و کربوهیدرات یک محصول ورزشی کاملاً متعادل است ، اما باید مطمئن باشید که به آن نیاز دارید. ما قبلاً گفتیم که مواد دیگر اغلب در ترکیب گینرها وجود دارد. به عنوان مثال ، شما می توانید کراتین را به عنوان مکمل مستقل مصرف کنید ، و سپس نباید برای گینر که حاوی این ماده است بیش از حد هزینه کنید. یا مثلاً می توانید از ویتامین ها به طور جداگانه استفاده کنید ، و سپس نباید مخلوط پروتئین و کربوهیدرات حاوی این ریز عناصر را خریداری کنید ، زیرا مقدار بیشتری از آنها در بدن ایجاد می شود. بیایید بفهمیم چگونه می توان گینر را به درستی انتخاب کرد.

قسمت مطلوب گینر چقدر باید باشد؟

بنابراین محصولاتی وجود دارد که بخش مشخص شده آنها به وضوح اغراق شده است. اگر در این شرایط به توصیه سازنده عمل کنید ، بدن آسیبی نمی بیند. فقط همه مواد مغذی مکمل جذب نمی شوند. بخش مکمل باید برای هر سازنده جداگانه محاسبه شود.

شما باید وزن ، تجربه تمرین ، شدت ورزش و ارزش انرژی برنامه غذایی خود را در نظر بگیرید. برای شروع ، باید دقیقاً میزان مصرف روزانه ترکیبات پروتئینی و کربوهیدرات خود را بدانید. فقط پس از آن می توانید به محاسبه دوز گینر ادامه دهید. به عنوان یک قاعده ، باید یک سوم نیاز روزانه به مواد مغذی باشد (ما فقط در مورد کربوهیدرات ها و ترکیبات پروتئینی صحبت می کنیم).

پس از شروع مصرف مکمل ، باید وزن خود را دنبال کنید. اگر نتیجه مثبتی مشاهده نکردید ، دوز باید افزایش یابد. بر این اساس ، هنگام افزایش وزن اضافی ، دوز گینر باید کاهش یابد.

چگونه می توان گینر گرفت؟

• قبل از شروع آموزش.در این دوره زمانی ، استفاده از مکمل پروتئین-کربوهیدرات به شما امکان می دهد ذخیره انرژی بدن و در نتیجه شدت تمرین را افزایش دهید. مکمل باید حدود نیم ساعت قبل از شروع درس مصرف شود.
• بعد از کلاس.مکمل را ظرف 60 دقیقه پس از اتمام جلسه آموزشی خود مصرف کنید. به لطف ترکیبات پروتئینی ، شما آمین های لازم برای شروع فرآیندهای احیا را در اختیار بدن قرار می دهید و کربوهیدرات به منبع عالی انرژی برای این واکنش ها تبدیل می شود. همچنین باید گفت که نیم ساعت زودتر از تمرین استفاده کنید ، زیرا بدن بعد از استرس شدید به آرامش نیاز دارد.
• به عنوان جایگزین وعده غذایی.شرایطی وجود دارد که زمان کافی برای پخت و پز وجود ندارد. در این شرایط ، می توانید با خیال راحت از گینر استفاده کنید. با این حال ، اغلب نباید این کار را انجام داد. سعی کنید وعده های غذایی را حذف نکنید.

چگونه می توان گینر را به درستی انتخاب کرد ، این ویدیو را ببینید:

یکی از انواع محبوب تغذیه ورزشی گینر است که مخلوط پروتئین و کربوهیدرات حاوی مقدار کمی چربی است. گاهی اوقات یک افزایش دهنده می تواند شامل ویتامین ها ، اسیدهای آمینه ، کراتین و سایر عناصر باشد.

هدف اصلی استفاده از گینر افزایش سریع جرم و پر کردن ذخایر انرژی در طول تمرین است.

قبلاً ، کیفیت این نوع تغذیه ورزشی بسیار پایین بود - انواع پروتئین ارزان ، مقدار زیادی قند و چربی برای افزایش محتوای کالری استفاده می شد. یک وعده می تواند حدود 3000 کالری داشته باشد ، اما مزایای این کالری بسیار ناچیز بود. در حال حاضر مارک هایی نیز وجود دارند که از فناوری مشابهی برای ایجاد سودآور استفاده می کنند. در بیشتر موارد ، این نوع تغذیه ورزشی یک محصول با کیفیت و متعادل است که حاوی پروتئین تصفیه شده ، کربوهیدرات های خاص و مقدار زیادی مواد مغذی است که ارزش بیولوژیکی محصول را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

چگونه یک گینر بنوشیم

با ورزش شدید با هدف افزایش وزن ، دو دوره زمانی وجود دارد که استفاده از گینر عاقلانه تر و م effectiveثرتر باشد:

• قبل از آموزش.
  پس از مصرف محصول ، بدن از کربوهیدرات اشباع می شود ، به همین دلیل سطح انرژی افزایش می یابد و تمرینات تا حد ممکن شدید می شود. اسیدهای آمینه در بافت ماهیچه ای متمرکز شده و از همان ابتدای تمرین از فرایندهای کاتابولیک جلوگیری می کند. نقطه ضعف امکان افزایش بافت چربی خواهد بود ، فرآیند چربی سوزی انجام نمی شود.
• بعد از تمرین.
  این رایج ترین دوره برای ورزشکاران است که گینر بگیرند ، زیرا یک ساعت بعد از تمرین یک پنجره پروتئین-کربوهیدرات وجود دارد که برای بازسازی سریع بافت ماهیچه ای و سرکوب فرآیندهای کاتابولیک ، باید آن را پر کنید. گینر حاوی این مواد مغذی برای این کار ایده آل است.

برای درک نحوه استفاده صحیح از گینر ، باید با توصیه های استفاده از آن آشنا شوید. یک وعده معمولاً حاوی 50-80 گرم کربوهیدرات و 25-40 گرم پروتئین است-مقدار مواد مغذی که در یک وعده به راحتی جذب بدن می شوند. بنابراین ، تجویز بیش از دوز یک وعده توصیه نمی شود.

هنگام آماده سازی ، لازم است بخشی از پودر خشک را که در توصیه های استفاده مشخص شده است با شیر یا آب مخلوط کنید ، پس از آن می توانید کوکتل را مصرف کنید.

بسته به نوع بدن ، دو روش برای استفاده از گینر وجود دارد:

• برای افراد لاغر که مستعد اضافه وزن نیستند ، توصیه می شود 2-3 بار در روز از گایینر استفاده کنید. این به شما کمک می کند تا در اسرع وقت به جرم برسید.
• برای افرادی که مستعد چاقی هستند ، شما باید حداکثر 1 بار در روز از دارویی استفاده کنید یا حتی آن را به طور کامل حذف کنید ، اما چگونه منبع اضافیپروتئین از پروتئین استفاده کنید

عضله ساز

برای کسانی که می خواهند توده عضلانی بسازند ، گینر بهترین انتخاب است ، زیرا بخش قابل توجهی از ترکیب توسط پروتئین ها اشغال شده است ، که حاوی اسیدهای آمینه هستند که به طور فعال در روند رشد عضلات نقش دارند.

برای انتخاب یک افزایش دهنده برای افزایش وزن ، باید به نسبت پروتئین و کربوهیدرات موجود در محصول توجه کنید:

• برای افرادی که متابولیسم سریع دارند ، گینر حاوی کربوهیدرات بیشتر از پروتئین مناسب است. توده رشد می کند ، اما چربی اضافی بدن ظاهر نمی شود. درصد مواد مغذی موجود در محصول باید 35٪ - پروتئین ، 65٪ - کربوهیدرات باشد.
• برای افرادی که متابولیسم آهسته دارند ، پروتئین زیاد و کربوهیدرات متوسط ​​مناسب است که ضمن ایجاد انرژی بدون ایجاد چربی اضافی ، حجم عضلات را افزایش می دهد. درصد مواد مغذی موجود در محصول باید 50٪ - پروتئین ، 50٪ - کربوهیدرات باشد.
• برای افرادی که از نظر ساختاری آستنیک دارای مشکلاتی هستند که می توانند وزن خود را افزایش دهند ، یک افزایش دهنده به افزایش توده عضلانی بهتر از پروتئین کمک می کند. این به این دلیل است که پروتئین معمولی ، که حاوی اسیدهای آمینه است ، به دلیل متابولیسم بسیار سریع به خوبی در عضلات نفوذ نمی کند. کربوهیدرات های موجود در افزایش وزن ، تولید انسولین را تحریک می کند ، که به اسیدهای آمینه کمک می کند تا به فیبرهای ماهیچه ای برسند.

یکی دیگر از دلایل استفاده از گینر برای یک مجموعه توده عضلانی- این افزایش سطح گلیکوژن است که برای حفظ انرژی در سطح مورد نیاز برای تمرینات شدید ضروری است. گلیکوژن با کمک کربوهیدراتهای ضروری ، کارآیی تمرینات شما را افزایش می دهد.

برای یافتن گینر مناسب شما ، ابتدا باید از محصولی حاوی 35٪ پروتئین و 65٪ کربوهیدرات استفاده کنید.

پس از 2 تا 3 هفته ، لازم است نتایج را زیر نظر بگیرید:

• رسوبات چربی بیش از حد ایجاد می شود - این محصول برای شما مناسب نیست. لازم است ترجیحاً به ژینری با کربوهیدرات کمتر یا پروتئین غلیظ ترجیح داده شود.
• حتی افزایش توده ، افزایش قدرت و عضلات وجود دارد - محصول مناسب شماست ، باید از آن استفاده کنید تا نتایج برای شما رضایت بخش باشد.
• هیچ تغییری قابل ردیابی نیست - لازم است محصولی با مقدار زیادی کربوهیدرات انتخاب کنید یا دوز محصول موجود را افزایش دهید.

برای افزایش تأثیر استفاده از گینر و افزایش میزان افزایش عضلات ، می توانید آن را با سایر انواع تغذیه ورزشی ، به عنوان مثال ، با کراتین ترکیب کنید. می توان آن را به شیک اضافه کرد و بعد از تمرین مصرف کرد. پروتئین ها و کربوهیدرات های موجود در گینر اجازه می دهد تا کراتین بهتر جذب شود و از اثر آن یک اثر آنابولیک قوی ایجاد کند.

استفاده از یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی و همچنین پروتئین به همراه یک گینر ، تمرینات شما را پربارتر می کند.

هنگام خشک کردن ، کاهش وزن ، کار بر روی رژیم غذایی یا رژیم کم کربوهیدرات ، نباید از گینر استفاده کنید. این روند چربی سوزی را کند کرده و به افزایش وزن بدن کمک می کند. بهتر است پروتئین را ترجیح دهید ، که فقط حاوی کنسانتره پروتئین با کیفیت بالا است.

عوارض جانبی بیشتری کسب کنید

آیا گینر برای سلامتی مضر است؟ افسانه های متعددی در مورد خطرات گینر وجود دارد ، مانند: ظاهر ناتوانی جنسی ، آسیب به قلب ، کبد یا دیگران. اعضای داخلی... این یک داستان بیش نیست ، که در ارتباط با آگاهی پایین جامعه متولد می شود.

این نوع تغذیه ورزشی افزودنی به رژیم اصلی است و با محصولات غذایی معمولی تفاوتی ندارد ، زیرا شامل مواد طبیعی است بنابراین ، استفاده از گینر برای زنان و مردان در هر سنی مجاز است.

اصلی ترین ضرر یک تولید کننده برای سلامتی می تواند از هر محصولی باشد و برای هر فرد آن فردی است.

عوارض جانبی اصلی گینر عبارتند از:

• ناراحتی معده تنها با عدم تحمل فردی به اجزای محصول یا هنگام خرید یک گینر با کیفیت پایین امکان پذیر است. همچنین حساسیت به لاکتوز یا سیستم گوارشی ضعیف می تواند باعث نفخ یا اسهال شود. در این مورد ، بهتر است به گینرهایی توجه داشته باشید که حاوی این جزء نیستند.
• مسمومیت زمانی اتفاق می افتد که باکتری های بیماری زا در محصول تکثیر شوند ، که می تواند در اثر ورود مایع داخل بسته یا رعایت نکردن قوانین ذخیره سازی ایجاد شود. همچنین خرید گینر تقلبی یا درجه پایین می تواند علائم مسمومیت را ایجاد کند. در این حالت ، بهتر است محصول را دور بیندازید و از تولید کننده یا تامین کننده دیگر به گینر بروید.
• بثورات روی پوست - بسیار نادر اتفاق می افتد و علت آنها یک واکنش آلرژیک فردی یا تمیز کردن بی کیفیت محصول است. در این حالت ، بهتر است دوز مصرف گینر را کاهش دهید یا به استفاده از مارک متفاوت محصول روی آورید.
• افزایش چربی بدن شایع ترین عارضه جانبی ناشی از کالری بالای محصول است. برای کاهش ظاهر چربی ناشی از گینر ، لازم است قسمت های محصول و دفعات استفاده را به یک بار در روز کاهش دهید. همچنین می توانید محصولی با درصد بالای پروتئین خریداری کنید.

این عوارض جانبی بسیار نادر است و عمدتا فردی است. با توجه به قوانین ذخیره گینر ، توصیه هایی برای استفاده و انتخاب محصول با کیفیت از تولیدکنندگان مورد اعتماد ، گینر تنها یک مزیت را در قالب افزایش ماهیچه و وزن کل بدن به همراه خواهد داشت.

برای افرادی که عدم تحمل فردی به اجزای محصول و بیماری های دستگاه گوارش ، کلیه ها ، کبد ، لوزالمعده و همچنین دیابت قندی دارند ، بهتر است از استفاده از گینر خودداری کنند.

ترکیب گینر

گینر ترکیبی از پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی های سالم است. این مواد مغذی هستند که در محصول گنجانده شده اند.

پروتئینترکیب می تواند از انواع زیر باشد:

مخلوط پروتئین شامل چندین نوع پروتئین است و خواص آنها را با هم ترکیب می کند.
کربوهیدرات هادو نوع بهره بردار وجود دارد:

• ساده - به سرعت جذب می شود ، بافت ماهیچه ای را با گلیکوژن غنی می کند ، که منجر به افزایش سطح انرژی می شود. اما مازاد کربوهیدراتهای ساده منجر به تشکیل چربی اضافی می شود.
• پیچیده - به آرامی جذب می شوند و بدن را در مدت زمان طولانی تامین می کنند.

ترکیب گینر هنوز هم اغلب وجود دارد: اسیدهای چرب اشباع نشده ، مانند امگا 3-6-9 ویتامین ها و مواد معدنی ، کراتین.

با انتخاب یک افزایش دهنده کیفیت از بهترین تولید کنندگان ، شما از رشد یکنواخت ماهیچه ها و افزایش وزن اطمینان خواهید داشت. بسته به هدفتان ، لازم است قبل یا بعد از تمرین ، گینر بگیرید.

عوارض جانبی ناشی از این محصول فردی است ، زیرا افزایش دهنده کیفیت فقط از مواد طبیعی تشکیل شده است: پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و سایر عناصر که عملکرد و کارایی تمرین را افزایش می دهند.

برای کدام مقاله ها مدال دریافت می شود:

تیمکو ایلیا- ارباب تمام سایت و مربی تناسب اندام | بیشتر >>

جنس 1984 از سال 1999 آموزش می بیند. از سال 2007 آموزش می بیند .. CCM در پاورلیفتینگ. بر اساس AWPC قهرمان روسیه و جنوب روسیه. قهرمان قلمرو کراسنودار طبق IPF. 1 دسته در وزنه برداری. دارنده 2 مدال قهرمانی قلمرو کراسنودار در m / a. نویسنده بیش از 700 مقاله در زمینه آمادگی جسمانی و ورزش آماتور. نویسنده و نویسنده 5 کتاب.

همه مقالات این نویسنده >>

همه مقالات این نویسنده >>

چقدر باید گرفت

مانند پروتئین ، شما باید هر روز مقدار مساوی بنوشید. اما برخلاف پروتئین ، نوشیدن مقدار زیادی از آن خطرناک است. کربوهیدرات ها بسیار راحت تر از پروتئین در چربی ذخیره می شوند. و اگر آن را بیش از نیاز مصرف می کنید ، می توانید آن را چاق کنید.

بنابراین ، میزان دریافت کننده گینر بستگی به وزن بدن ، میزان تمرین و تعداد دفعات خوردن روزانه دارد. البته ، عوامل بسیار دیگری نیز وجود دارد ، اما من عوامل اصلی را ذکر کرده ام. در زیر محاسبه مصرف گینر بر اساس این پارامترها آمده است.

جدول میانگین مصرف روزانه کربوهیدرات ها به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن (گرم)

نحوه استفاده

گینر با آب ، شیر یا آب میوه مخلوط می شود. مقدار مایع به دلخواه شماست. گینر را در آب جوش مخلوط نکنید. پروتئین در آب گرم خنثی می شود و خاصیت خود را از دست می دهد.

دوز روزانه را می توان به دو قسمت تقسیم کرد (در صورت نیاز به بیش از 100 گرم در روز) ، یا می توانید آن را به یکباره بنوشید. اگر 2 بار در روز مشروب می خورید ، باید یک وعده بین صبحانه و ناهار بنوشید. دیگری - بلافاصله پس از آموزش. یا بعد از ناهار در صورت عدم تمرین. به طور کلی ، توصیه ها در اینجا همانند مصرف پروتئین است. خوب ، اگر همه به یکباره ، سپس بین وعده های غذایی ، یا بعد از تمرین.

آیا میدانستید:

نتیجه گیری

قبل از خرید گینر ، ترکیب آن را بررسی کنید. این خطر وجود دارد که بتوانید یک قند جامد بخرید. من نمونه هایی را دیدم که قند 50 was بود. 35٪ پروتئین و 45٪ کربوهیدرات

1. سعی کنید دستورالعمل ها را دنبال کنید.

2. اگر سریع وزن خود را افزایش می دهید یا برعکس ، به آرامی ، تکنیک ها را سطح بندی کنید. می توان 1 تا 4 وعده در روز مصرف کرد. بستگی به اندازه وعده ، ساختار ، آموزش و رژیم غذایی شما دارد. تکنیک کلاسیک یک ساعت است - نیم ساعت قبل از تمرین و نیم ساعت بعد از تمرین. روش اول به شما امکان می دهد انرژی و مصالح ساختمانی را در حین تمرین بدست آورید و روش دوم ، اثر کاتابولیک را از بین می برد. می توانید بلافاصله بعد از تمرین از گینر استفاده کنید ، اما بهتر است اجازه دهید بدن (به ویژه معده) کمی بهبود یابد. می توانید بین وعده های غذایی (اگر فاصله زیاد باشد) و در روزهای بدون ورزش از گینر استفاده کنید. به طور کلی ، همانطور که قبلاً ذکر شد ، برنامه را می توان به صورت جداگانه برای همه انتخاب کرد.

3. گینر را می توان هم در آب و هم در شیر (0.5 تا 1.5 درصد چربی) رقیق کرد. فقط به خاطر داشته باشید که به اندازه وعده پروتئین و چربی به یک وعده اضافه می کنید. واضح است که با شیر خوشمزه تر می شود.

4. نکته مثبت در مورد مصرف گینر این است که اکثر تولیدکنندگان خارجی سعی می کنند مخلوط را تا حد ممکن متعادل کنند. هنگام خرید محصولات از یک مارک معروف ، شما نه تنها پروتئین و کربوهیدرات دریافت می کنید (به هر حال ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها در گینرها دارای کیفیت بسیار خوبی هستند و از 4 یا بیشتر انواع تشکیل شده اند) ، بلکه طیف وسیعی از ویتامین ها ، مواد معدنی و اسیدهای آمینه اضافی

پوتنیکوف S.N. - مشاور ارشد تغذیه ورزشی فروشگاه GOLD - STANDART (سابقه مربیگری 30 سال)

برای ورزشکارانم ، توصیه می کنم بعد از تمرین ، بعد از حدود 20-30 دقیقه ، از گینر استفاده کنید. اگر تمرینات ماهیتی با شدت بالا داشتند و زمان زیادی در بر داشت ، پس می توان در پایان آموزش به منظور از بین بردن کامل اثر کاتابولیک ، از برنده استفاده کرد. احساس قویدر طول تمرین نباید گرسنگی وجود داشته باشد! این نشان دهنده افت شدید سطح قند خون است.

استفاده از گینر قبل از تمرین توصیه نمی شود زیرا مقدار زیادی کربوهیدرات می تواند باعث افزایش قند و ترشح انسولین در خون شود که به طور خودکار منجر به کاهش ترشح هورمون هایی مانند تستوسترون می شود. و هورمون رشد که باید در پاسخ به فعالیت بدنی به طور فعال از ورزشکار درگیر متمایز شود.

در مقاله اشتباهی پیدا کرده اید؟ آن را با موس انتخاب کرده و کلیک کنید Ctrl + Enter... و ما آن را برطرف می کنیم!

اشتراک در
آماده
یک بار در هفته ایمیلی در مورد تمرینات جدید ، مقالات ، فیلم ها و تخفیف ها دریافت خواهید کرد. اگر آن را دوست ندارید ، می توانید آن را بنویسید.

ورزشکارانی که تصمیم مهمی برای افزودن به رژیم غذایی خود گرفته اند افزودنی غذاییاغلب نمی دانم چه موقع بهتر است از گینر بنوشید... از آنجا که این مخلوط ها دارای کالری بسیار بالایی هستند ، لازم است هنگام تهیه کوکتل اندازه گیری را به شدت رعایت کرده و آنها را در زمان خاصی مصرف کنید.

از نظر اندازه سرو ، دوز توصیه شده را می توانید در دستورالعمل سازنده روی بسته بندی مشاهده کنید. معمولاً این قسمت بر حسب گرم و تعداد قاشق اندازه گیری آن (همراه با گینر) نشان داده می شود. در برخی 350 گرم ، و در برخی دیگر - 150 گرم. شما باید نرخ را بر اساس رژیم غذایی و ترکیب خود در هر وعده گینر به درستی محاسبه کنید. با ساعات پذیرش ، همه چیز کمی پیچیده تر است.

مصرف بیشتر در طول روز

اگر شما از جمله افرادی هستید که زمان کافی برای تهیه صبحانه کامل در صبح را ندارید ، بهتر است به جای این وعده غذایی ، از یک گینر بنوشید. بنابراین ، شما نه تنها می توانید مواد مغذی بدن را تامین کنید ، بلکه انرژی کافی نیز به بدن می رسانید.

بسیاری شنیده اند که گینرها برای افزایش توده عضلانی ضروری هستند. با این حال ، این چیست ، چه زمانی و چگونه آن را مصرف کنید - ورزشکاران مبتدی تنها با خرید اولین شیشه خود از این تغذیه ورزشی به این سوالات فکر می کنند.

قبل از اینکه بفهمیم چه موقع و چگونه نوشیدنی بخوریم ، بیایید دریابیم که در واقع چیست. نام این تغذیه ورزشی از کلمه انگلیسی gain گرفته شده است که در این مورد به معنی "افزایش" است.

گینر پودری است که از پروتئین ، کربوهیدرات و برخی عناصر اضافی تشکیل شده است. بسته به نوع گینر ، کربوهیدراتها از 50 تا 70 درصد و پروتئینها از 15 تا 30 درصد

کربوهیدراتها به ورزشکار انرژی می دهند تا در ورزشگاه کار کند و بعد از تمرین آن را دوباره پر کند. پروتئین ها اجزای سازنده ماهیچه ها هستند.

× گینر نه تنها شامل کربوهیدراتهای ساده است که به سرعت جذب بدن می شوند ، بلکه کربوهیدراتهای پیچیده را نیز شامل می شود. دومی انرژی طولانی مدت را تأمین می کند. ترکیب کلاسیک حاوی سه برابر کربوهیدرات بیشتر از پروتئین است.

همچنین ، گاهی اوقات شامل مجتمع های معدنی و ویتامین ، اسیدهای آمینه ، کراتین ، گلوتامین است. با استفاده منظم از گینر ، ورزشکار نه تنها افزایش عضله ، بلکه سلامتی عالی را نیز دریافت می کند.

نحوه صحیح نوشیدن گینر

اکنون اجازه دهید به این سوال بپردازیم که چگونه از گینر ، در چه مقدار و با چه فرکانسی استفاده کنیم.

بسته به اندام بدن ، چند بار نوشیدنی بنوشید

طرح های گوناگونی برای گرفتن گینر وجود دارد ، بنابراین نمی توان به این س anال پاسخی بدون ابهام داد. شخصی به یک نوبت در روز نیاز دارد ، شخصی به سه نوبت ، و برخی از آنها به هیچ وجه این مکمل ورزشی را توصیه نمی کنند. همه چیز به جرم اولیه و آمادگی جسمانی ورزشکار و همچنین اهدافی که او در باشگاه بدنسازی دنبال می کند بستگی دارد.

× اغلب ورزشکاران مبتدی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند ، به این موضوع علاقه دارند که آیا می توان از گرینر استفاده کرد و ورزش نکرد. البته که میتوانید. در همان زمان ، توده قطعاً رشد می کند. اما باید بدانید که این عضله نیست ، بلکه توده چربی است. پس از همه ، کربوهیدراتهای اضافی ، اگر مصرف نشوند ، به چربی تبدیل شده و رسوب می کنند.

بهترین زمان برای مصرف گینر

س importantال مهم بعدی این است که چه موقع از یک نوشیدنی بنوشید. اول از همه، توصیه می شود قبل از تمرین ، حداکثر نیم ساعت قبل از شروع ، آن را بنوشید.سپس کربوهیدرات های موجود در آن انرژی لازم را برای کار م productثر و طولانی مدت در باشگاه بدنسازی خواهد داشت ، پروتئین زمان جذب خود را خواهد داشت و اسیدهای آمینه روند کاتابولیسم را کند می کند. اما باید بدانید که تجزیه چربی تجمع یافته در بدن رخ نمی دهد. بنابراین ، اگر هدف آموزش شامل از بین بردن چربی اضافی باشد ، باید محصول را در زمان دیگری استفاده کنید. بر این اساس ، کار روی تسکین زمانی است که استفاده از گینر توصیه نمی شود ، زیرا میزان چربی زیر جلدی را افزایش می دهد.

attention توجه ویژه ای به ترکیب پروتئینی گینر داشته باشید. اگر کربوهیدرات های مورد استفاده در تغذیه ورزشی اغلب از کیفیت خوبی برخوردار باشند ، پس همه پروتئین ها به یک اندازه برای بدن مفید نیستند. هزینه آن تا حد زیادی به کیفیت پروتئین موجود در ترکیب گینر بستگی دارد.

اگر شما یک مشروب بنوشید و ورزش نکنید ، تأثیر مورد انتظار را نخواهد داد. اما این قانون در مورد روزهای استراحت صدق نمی کند. حتی اگر تمرین شما امروز برنامه ریزی نشده است ، اما دیروز بود و فردا برنامه ریزی شده است ، شما باید یک بار در روز "یک لیوان" بخورید نوشیدنی سالم.

× گینر را می توان به عنوان جایگزین وعده غذایی استفاده کرد. به عنوان مثال ، اگر وقت ندارید غذا تهیه کنید یا اصولاً غذا بخورید. با این حال ، این نباید بخشی از قاعده باشد ، زیرا تغذیه ورزشی- این فقط یک رژیم غذایی کامل است ، نه یک جایگزین برای آن. علاوه بر این ، اگر با اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنید ، نباید به این توصیه متوسل شوید.

به یاد داشته باشید ، اگر تصمیم دارید میزان کالری رژیم غذایی خود را از طریق مکمل های ورزشی افزایش دهید ، باید به تدریج بدن خود را به آنها عادت دهید. اول ، شما باید سیستم گوارش را به آنها عادت دهید ، بنابراین ، در مرحله اول ، دوزهای کوچک یک بار در روز مصرف می شود. در غیر این صورت ، بدن دچار استرس می شود ، که نتایج بدی را در ورزشگاه تحت تأثیر قرار می دهد.

در مورد پذیرش و خواص بهره برداران و نه تنها

نحوه استفاده از گینر: دوز

س importantال مهم بعدی این است که چقدر در روز و با چه مقدار دوز مصرف کنید. قانون اصلی این است که از دوز توصیه شده توسط سازنده مطابق با نوع بدن خود تجاوز نکنید. در غیر این صورت ، عوارض جانبی را در قالب چربی بیش از حد بدن مشاهده خواهید کرد.

هر روز باید به همان میزان از بودجه خود استفاده کنید. مقدار مصرف بر اساس وزن و رژیم ورزشکار محاسبه می شود. میانگین شاخص ها به شرح زیر است (تعداد سمت راست ستون تعداد وعده های غذایی در روز را نشان می دهد):

هنگام محاسبه مقدار مورد نیاز برای نوشیدن روزانه ، به خاطر داشته باشید که بدن می تواند مقدار محدودی پروتئین را در یک زمان جذب کند. بنابراین ، با افزایش دوز مکمل ، فقط آن را هدر می دهید ، زیرا هنوز بیش از دوز تعیین شده نیست که به آن عادت خواهید کرد.

× وعده ها باید به تدریج افزایش یابد و بدن بتواند به محصول جدید عادت کند. اگر پس از رسیدن به دوز مورد نیاز ، هنوز نتیجه را مشاهده نکردید ، می توانید آن را افزایش دهید ، اما همچنین به تدریج. اگر برعکس مشاهده کردید که در حال تایپ کردن هستید اضافه وزن، حجم سرو را کاهش دهید و فقط قبل از تمرین مصرف کنید.

نحوه پرورش گینر ، ساختن یک کوکتل مغذی

مکمل ورزشی به عنوان کنسانتره خشک فروخته می شود. برای تهیه نوشیدنی از آن ، گینر باید در نوعی مایع رقیق شود. شیر ، آب میوه یا آب را می توان به عنوان پایه نوشیدنی استفاده کرد. نکته اصلی این است که از آب جوش استفاده نکنید ، زیرا پروتئین در آن محدود می شود ، خواص لازم را از دست می دهد و ضعیف جذب بدن می شود. حجم مایع مورد استفاده مهم نیست.

× هنگام مصرف هر گونه مکمل ورزشی ، نوشیدن مایعات فراوان در طول روز بسیار مهم است. این به جذب بهتر اجزای ضروری و حذف سریع محصولات پوسیدگی کمک می کند.

ترکیب با سایر تغذیه های ورزشی

پس از فهمیدن زمان و نحوه نوشیدن یک گینر ، بیایید دریابیم که آیا می توان آن را با انواع دیگر تغذیه ورزشی مصرف کرد یا خیر. تعدادی افزودنی وجود دارد که حتی نوشیدن آن مطلوب است. به عنوان مثال ، کراتین به همراه پروتئین ها و کربوهیدرات ها بهتر جذب می شود. بنابراین ، می توان آن را به یک افزایش دهنده بعد از تمرین اضافه کرد. همچنین با پروتئین ، مواد معدنی ، ویتامین ، مجتمع های آنابولیک به خوبی همراه است.

استفاده بیشتر: آسیب و عوارض جانبی

آسیب اصلی افزایش دهندگان ، تشکیل چربی اضافی است ، اما اگر مکمل به طور کنترل شده و مطابق با دوزهای توصیه شده مصرف شود ، می توان به راحتی از آن جلوگیری کرد. گاهی اوقات افزایش چربی به این دلیل است که مکمل از کربوهیدراتهای ساده (فقط شکر) به جای کربوهیدراتهای پیچیده استفاده می کند ، که هضم آنها بیشتر طول می کشد. بنابراین ، هنگام انتخاب مکمل ، در تولید کنندگان اثبات شده با شهرت جهانی متوقف شوید و پس انداز نکنید.

ممکن است مشکلاتی در دستگاه گوارش وجود داشته باشد ، اما آنها همچنین به دلیل ورود ناگهانی مکمل به رژیم غذایی ، با دور زدن دوره سازگاری ظاهر می شوند. چنین واکنشی می تواند به دلیل اجزای کم کیفیت رخ دهد. همچنین منجر به انواع حساسیت ها می شود. اما در صورت خرید تغذیه ورزشی از تولیدکنندگان معتبر ، می توان از این مشکلات جلوگیری کرد. به هر حال ، برخی از آنها آنزیم هایی را به محصول خود اضافه می کنند که عملکرد را بهبود می بخشد. دستگاه گوارش.

× درصد متفاوت پروتئین نسبت به کربوهیدرات گینرها وجود دارد. انتخاب نهایی بستگی به وضعیت فعلی بدن ورزشکار دارد. اگر درصد زیادی از بافت چربی او وجود داشته باشد ، ارزش آن را دارد که در مکمل که محتوای پروتئین در آن بیشتر است متوقف شوید. در اصل ، نباید بیش از 30 carbohyd کربوهیدرات ساده در آن وجود داشته باشد.

با تصمیم گیری برای افزودن چنین افزایشی به رژیم غذایی خود ، مهم است که ابتدا نحوه و زمان استفاده از گینر را مشخص کنید. باید از وزن ، فعالیت بدنی و رژیم غذایی خود استفاده کنید. در صورت استفاده صحیح ، می توانید از هر گونه اجتناب کنید اثرات جانبی، به جز عدم تحمل فردی به برخی از اجزاء. در غیر این صورت ، اگر ورزش کافی را در باشگاه انجام دهید ، افزایش عضلات زیادی خواهید داشت. گرفتن گینر بدون فعالیت بدنیمملو از تشکیل چربی اضافی در بدن.