Когда лучше принимать протеин: существует ли идеальное время? Когда лучше пить протеин?

Протеин - это одна из самых популярных пищевых добавок, гарантирующая рост мышц и обретение желаемого рельефа. Многие атлеты употребляют спортивный протеин ежедневно.

Протеин – это комплекс аминокислот, из которых состоят наши мышцы. Белки создают азотистый баланс, важный для роста мускулатуры. Применение протеина в спорте имеет давнюю историю, но сейчас появилось большое количество исследований, доказывающих его эффективность, и разработан оптимальный рацион для атлета.

Виды протеина

На рынке представлены протеины нескольких видов:

• Сывороточный протеин. Состоит из незаменимых аминокислот, активно влияющих на рост и развитие мускулатуры. Встречаются концентрат сывороточного протеина и его изолят. Концентрат относительно недорог и содержит всего 5-10% лактозы, остальное же приходится на белок. Усваивается за 3-4 часа. Он чрезвычайно полезен для тренировочных целей и позволяет быстро добиться успеха. Изолят представляет собой очищенный концентрат. Содержание белка не менее 97%, что делает его одним из лучших видов протеина.
• Соевый протеин. Включает в себя порядка 20 важнейших аминокислот. Он легко усваивается и оказывает прекрасный эффект на мышцы и организм в целом. Действие протеина из сои похоже на эффект, получаемый от молока, но его нужно в разы меньше и все полезные вещества находятся в высокой концентрации.
• Казеин. Этот белок медленно усваивается и впитывается организмом, позволяя растянуть питательный эффект на длительное время. Он подходит не только если прием пищи невозможен, но и препятствует ночному катаболизму, если его принять перед сном. Хорошо совмещается с сывороточным протеином и во многом усиливает его эффект. В наше время наибольшую популярность приобрел мицеллярный казеин, обладающий лучшим эффектом, усвоением и вкусовыми качествами.
• Яичный протеин. Он включает в себя все необходимые организму аминокислоты. Обладает множеством достоинств, но, в то же время, у него высока цена.
• Коллагеновый протеин. Он не оказывает заметного влияния на мышцы, но хорош для соединительных тканей и суставов. Они часто страдают у профессиональных атлетов, а потому его прием желателен. Обладая широким спектром действия, он популярен в среде спортсменов, но уступает сывороточному и яичному протеину.

Все эти виды белка широко распространены в спортивной среде и каждый имеет свои ключевые особенности, а потому, при выборе добавки, нужно следить за тем, чтобы как минимум несколько видов протеина в их состав было включено.

Популярные Протеин

Как действует протеин

Для спортсменов дневная норма протеинов в 3 раза выше, чем для обычных людей. Он расщепляется в желудке, усваивается в кишечнике и уже оттуда направляется к мышцам. Многое зависит от скорости усвоения протеина. Так, например, сывороточная форма быстро метаболизируется, но при этом неспособна обеспечить мышцы питанием на длительный срок, а вот казеин, наоборот, не так эффективен после тренировки для насыщения мышц белком, сколько позволяет на длительный срок обеспечить необходимыми веществами мышечные волокна. Так что чрезвычайно важно обеспечить себя и быстрыми, и медленными белками, включая в рацион разнообразные белковые продукты и спортивные добавки протеины. Безусловная польза протеина заключается в том, что белки содержатся в максимальной концентрации. Если потреблять обычные белковые продукты, можно столкнуться с избыточным содержанием жиров, холестерина и прочих негативных составляющих.

Эффекты от приема протеинов

Во время тренировок многие мышцы травмируются, появляются микроповреждения и необходимо быстрое восстановление пострадавших волокон. Лучше всего справляется с этой задачей протеин. Это основной строительный материал, без которого невозможно было бы значительно увеличить массу или оптимально восстановиться после нагрузок.

Помимо влияния на мышцы, протеин оказывает положительный эффект на состояние сердца, сосудов и ряда других систем организма. Поэтому употребление протеина оказывает общий оздоравливающей эффект и не дает развиться ряду заболеваний.

Как правильно принимать протеин: до или после тренировки?

Многие начинающие спортсмены задают вопросы. Когда необходимо употребление протеина? Что лучше, протеин до тренировки или после нее?

Долгое время считалось, что принимать протеин необходимо после тренировок. Однако, в последнее время появились другие данные. Предтренировочный прием протеина имеет множество преимуществ, вот некоторые из них.

• Своевременное и адекватное питание мышц. Вашего обеда может оказаться недостаточно для оснащения мускулатуры белком, а потому вы рискуете напрасно потратить время. А вот при употреблении протеина до тренировки, этого неприятного эффекта удастся избежать. В особенности, если вы принимаете ВСАА, которые почти моментально усваиваются организмом и направляются к мышцам.
• Улучшение транспорта аминокислот. В случае предтренирововчного приема протеинов удается добиться наибольшей скорости обеспечения необходимыми аминокислотами. Организм в этом случае лучше их усваивает, и результат оказывается на порядок выше.
• Сжигание лишних калорий. Если вы стремитесь похудеть, прием белка незадолго до тренировки способствует сжиганию излишних калорий. Эти данные подтверждены многочисленными исследованиями, однако до сих пор этот эффект до конца не объяснен. Ученые полагают, что это связано с увеличением метаболизма после приема пищи и низким уровнем содержания жиров и углеводов в протеине.

Важную роль играет и время приема белка. От этого зависит эффективность тренировок, поэтому очень важно знать, как употреблять протеин.

В сфере бодибилдинга накоплен солидный опыт и в настоящее время ученые вывели 3 основных правила приема протеина. Его необходимо употреблять:

• Утром, после сна. За ночь мышцы подвержены легкому катаболизму из-за вынужденного голодания, а потому в утренний час важно восполнить утраченные аминокислоты для поддержания формы.
• В течение дня. Необходимо между приемами пищи, потреблять 2-4 порции белка по 20-35 грамм.
• Перед тренировкой и после нее. Это самое оптимальное время. Лучше всего в данном случае подходят быстрые формы протеина, например, сывороточный.

Хороши и изолят, и концентрат. А полноценный прием пищи нужно осуществить через 1-2 часа после тренировки.

Очень важно принимать протеин в указанные промежутки времени, так как только в этом случае они окажут наилучший эффект.

Польза и вред протеина.

Вообще, эта тема очень популярна, но большинство исследователей сходятся в том, что особого вреда от протеина нет. Исследовалось его влияние на пищеварительную, сердечнососудистую, мочеполовую и другие системы.

Выявлено, что при соблюдении спортивной диеты, протеин не приносит вреда организму. В случае переедания, он легко выйдет, не создавая лишних проблем. Переедание вредно, но в связи с тем, что организм «привык» к белку, проблем не возникает. Мифы о вреде протеина создают далекие от спорта люди, так что в любом случае, можете смело употреблять протеин и не беспокоиться о здоровье и самочувствии.

После того, как протеин стал известен не только среди спортсменов, а также среди худеющих, его стали применять без учета каких-либо правил. И только некоторые задаются вопросом, нужно ли принимать протеин после тренировки или до нее, перед сном или после сна, а главное — в каких количествах это делать. А ведь мало пить протеин, чтобы считать, что организм получает достаточное количество белка, чтобы сжигать жиры и наращивать мышцы. Нужно еще делать это правильно — только такой подход обеспечит быстрый и качественный результат.

Нужен ли протеин после тренировки

Во время усердных занятий спортом организм расходует энергию, которую после тренировки обязательно нужно восполнить. Считается, что в первые 20 минут открыто белково-углеводное окно. А это означает, что любая высоко углеводная пища, принятая в этот период в разумных количествах, будет сожжена для получения организмом недостающей энергии. Только в это время разрешено принимать быстрые углеводы — любимое лакомство тех, кто обычно себе отказывает в данном удовольствии. Зачем пить протеин после тренировки? Причина в том, что не только углеводов не хватает организму, но и незаменимых аминокислот, которые нужны для восстановления мышц.

Если организм долго не получает нужных веществ, то он начинает добывать их самостоятельно с помощью процесса катаболизма — расщепления мышц. В результате это приводит к тому, что мышцы растут медленнее, чем хотелось бы и тело долгое время не приобретает стройность. Прием протеина позволяет уберечь мышцы от столь разрушительного действия и ускорить процесс их роста примерно в 3 раза по сравнению с полным отказом от пищи после тренировки. После тренировки можно выпить такие виды протеина:

• сывороточный — наиболее оптимальный вариант, поскольку быстро расщепляется и в течение первых минут после приема уже снабжает организм необходимым белком.
• казеиновый — не самый плохой вариант, однако и не оптимальный. Дело в том, что казеину для расщепления требуется длительное время, а это значит, что белок в нужное время и в нужном количестве так и не поступит в организм.
• соевый — бюджетный, однако малоэффективный вариант. Во-первых, соевый протеин основан на растительных белках, а они не содержат всех аминокислот, необходимых для восстановления мышц. Во-вторых, процентное ускорение сжигания жиров и образования мышц значительно уступает казеиновому или сывороточному протеину.

Впрочем, любой из вышеперечисленных протеинов даст лучший результат, нежели полный отказ от пищи. Есть еще сывороточные изоляты и гидролизаты — они будут полезны тем, кто хочет получить 85-95% количество чистого белка в смеси, однако стоят такие средства достаточно дорого. Поскольку после тренировки организму нужны и белки, и углеводы, оптимальным вариантом разбавления белкового порошка будет сок, а не вода или молоко. Протеин доставит в организм чистый белок, а сок — нужную порцию углеводов.

Протеин после тренировки для худеющих

Нередко желающий быстро похудеть человек отказывается от всяческих приемов пищи в течении 2 часов после занятия. С одной стороны, специалисты поддерживают данную практику. Объясняют они это тем, что после тренировки в крови человека множество свободных жиров, которые организм еще может расщепить. А если съесть высоко углеводный продукт или любой другой, то есть предоставить организму энергию, то эти свободные молекулы жира так и останутся в организме. Однако, как было отмечено выше, начнется процесс расщепления мышц, а этот эффект явно не положительный. Поэтому протеин после тренировки для похудения тоже важен.

Поскольку производители протеина гласят, что в его составе кроме белка ничего не содержится, то его прием не повлияет на жиросжигание, зато убережет мышцы. Да и сам процесс сжигания жира тоже, потому как без нужного количества белка он не сможет расщепиться. Кроме того, белок подарит чувство ложной сытости, благодаря чему не захочется поскорее нарушить диету и съесть чего-нибудь высококалорийного.

До или после

Если человек пьет протеин после тренировки, значит он рано или поздно задумается о том, нужно ли его употреблять до занятия. Здесь мнения специалистов расходятся, поэтому действовать нужно исключительно по своему желанию. На самом деле, протеин перед тренировкой или после — не имеет такого уж важного значения, если вы потребляете его в достаточном количестве за сутки. Однако прием белка до занятия поможет провести тренировку более эффективно, сжечь больше калорий и быстрее набрать мышечную массу.

Главное в похудении с помощью протеина — соблюдать диету и вовремя тренироваться. Без этих составляющих любой вид протеина окажется бесполезных и не принесет должного результата. Зато сочетание трех этих факторов — прямой путь к быстрому успеху!

Как пить протеин - до или после тренировки? Изначально следует сказать, что максимальное количество протеина, усваивающееся организмом, - это не постоянная величина. Для спортсмена есть особые «волшебные» периоды, когда в организме несколько расширяется канал, посредством которого поступают аминокислоты. В данные моменты допускается употреблять большее количество белка, нежели это требуется изначально. Данный излишек не превышает нескольких единиц миллиграммов, однако он может существенно стимулировать белковый синтез. Такой момент наступает сразу после интенсивной тренировки.
Когда лучше пить протеин? Почему важно принимать протеин после тренировки?
Есть распространенное мнение, что на протяжении 30 минут после силового тренинга необходимо обязательно закрыть «углеводное окно», однако важнее закрыть другое окно - «протеиновое». Разберемся, почему так.
Организм человека довольно снисходительно относится к энергетическому ущербу, который он получает в процессе тренировки, а вот к разрушению мышечной ткани он просто неумолим. Чтобы не подвергнуться мышечному катаболизму, нужно после тренировки сразу же насытить организм аминокислотами, способствующими восстановлению полученных разрушений. У организма есть различные методы компенсации дефицита энергии, однако он не способен преодолеть катаболизм белка. Теоретически, если употреблять достаточное количество полипептидов в течение дня, то в крови обеспечится требуемый уровень аминокислот, способный нейтрализовать белковые разрушения в мышцах. Однако есть нюанс: человек, занимающийся спортом на любительском уровне, не может позволить себе «жить на кухне».
Любители зачастую приходят в тренажерный зал после рабочего дня, а потому в их организме уже наблюдается приличный дефицит аминокислот. Для таких людей крайне важно закрывать протеиновое окно. Само собой, что не стоит тащить с собой еду в тренажерку. Это окно открыто в течение 1,5 – 2 часов после тренинга. Однако не желательно затягивать с приемом пищи. Естественно, что после тренировки нужно употреблять продукты, богатые качественным белком, как протеиновые коктейли.
За сколько пить протеин перед тренировкой, и зачем это нужно?
Мы разобрались, что после тренировки обязательно нужно принять порцию протеина. Это позволяет нарастить мышцы, увеличить силовые показатели, поддержать регенерацию (мышцы растут быстрее). Кроме того можно во время тренировки пить протеин, что также положительно отразится на ваших спортивных результатах. Однако не менее полезной будет порция протеина перед началом тренировочного процесса:
• порция белка, принятая перед тренировкой, служит топливом для мышц в процессе выполнения физических упражнений;
• прием протеина увеличивает синтез белка, благодаря чему она начинает быстрее поглощаться мышцами;
• по результатам исследований, употребление белка перед занятиями помогает калориям быстрее сжигаться;
• при приеме протеинов перед тренировкой обеспечивается перенасыщающий эффект. После этого мышечный белок может синтезироваться организмом вплоть до трех часов. Благодаря этому предотвращается чрезмерная нагрузка мышц;
• не возникает мышечный катаболизм и существенно сокращается уровень кортизола;
• начинает интенсивнее «таять» жир.
Логично рассказать, за сколько до тренировки пить протеин. Как правило, протеиновый коктейль, богатый аминокислотами ВСАА, выпивают за 30 – 45 минут до тренировочного процесса. Кстати, такое употребление белка крайне полезно при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Майк Руссель (Mike Roussell), доктор физиологии

Люди считают, что послетренировочный коктейль - это Святой Грааль спортивного питания. А как насчет протеинового коктейля перед тренировкой? Узнайте, почему предтренировочным протеином нельзя пренебрегать ни в коем случае!

Протеин или аминокислоты можно принимать до и после тренировочной сессии, однако, если бы мне пришлось выбирать лишь один вариант, то я бы выбрал предтренировочный прием. Кощунство, скажут многие! Поэтому если вы расстроились сильнее котенка, которого пнули с лестницы, позвольте мне сначала все объяснить, прежде чем вы расцарапаете мое лицо.

Долгое время послетренировочные коктейли считались самой важной составляющей тренировочного питания. Однако недавно проведенные исследования предполагают, что прием протеина и аминокислот перед тренировкой может дать вам еще больше положительных эффектов, и вот почему:

Подпитка мышц

Предтренировочный протеин, и особенно аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), помогут подпитывать мышцы во время тренировки. BCAA не перерабатываются печенью, и после всасывания в кровоток они направляются прямиком к мышцам.

Это ключевой момент, потому что тренировки вызывают расщепление и окисление BCAA. Таким образом, обеспечивая тренируемые мышцы данными аминокислотами, вы избавляете организм от необходимости катаболизировать эти самые мышцы.

Стимулирование синтеза протеина

Прием протеина перед тренировочной сессией улучшает накачку, и это стимулирует синтез протеина во время тренировки, а не после нее.

Также во время тренировки предтренировочный протеин улучшает доставку аминокислот и их усвоение мышцами.

Принимаемые отдельно или как часть полноценного протеина, BCAA препятствуют разрушению мышц. Таким образом, проблема синтеза протеина решается еще эффективнее!

Ускорение сжигания калорий

Точная причина такого ускорения неизвестна, однако, это может быть связано с дополнительными метаболическими эффектами повышенных уровней аминокислот в крови и модифицирующих субстратов (энергетических источников), используемых во время тренировочной сессии.

При этом не стоит ждать, пока ученые во всем разберутся, поскольку для того, чтобы получать положительные эффекты (ускорение сжигания калорий!) сывороточного протеина, не обязательно знать их механизмы (точную метаболическую причину).

Передающий эффект

Помимо этого существует передающий эффект нутриентов, принимаемых перед тренировкой. После усвоения протеина синтез мышечного протеина может ускориться на 3 часа.

Это означает, что предтренировочный протеин позволяет получать двойную пользу: во время тренировочной сессии вы получаете положительные эффекты повышения уровня аминокислот в крови и продолжение этих эффектов после тренировки.

Данное повышение уровня аминокислот в крови также способствует профилактике избыточного послетренировочного разрушения мышц.

Отчасти это происходит в результате понижения уровня гормона кортизола, который катаболизирует мышцы. В ходе одного исследования 2007 года, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что потребление коктейля из протеина и углеводов за 30 минут до тренировки вызывало значительное понижение уровня кортизола, которое продолжалось в течение суток.

Жиросжигающий бонус

Прием одного лишь протеина (особенно BCAA) перед тренировочной сессией обладает исключительной пользой в период соблюдения низкоуглеводной диеты. Потребление предтренировочных BCAA, особенного при низком уровне гликогена в организме (что собственно и наблюдается при соблюдении низкоуглеводной диеты), ведет к усилению окисления жира (то есть, к ускорению его сжигания) во время высокоинтенсивных физических нагрузок, таких как интервальный тренинг или метаболические тренировки с отягощениями.

Победитель: предтренировочный протеин

Нутриенты, которые мы потребляем до и после тренировок, крайне важны для развития и улучшения фигуры. Если вы пропустите предтренировочный протеин, то тем самым вы упустите шанс усилить анаболизм во время сессии (мышечный рост и ослабление послетренировочного катаболизма, то есть, мышечного разрушения).

При условии, что в течение дня вы получаете адекватный объем диетарного протеина, я рекомендую принимать перед тренировкой BCAA. Их свободная форма обеспечивает более быструю абсорбцию и усвоение, а это означает, что, когда вы приступите к тренировке, уровень аминокислот в крови будет уже высок.

(10 votes, average: 4,80 out of 5)

Многие люди, которые пользуются протеином, не знают, как правильно его на самом деле употреблять – как в плане дозировки, так и в плане времени и частоты приема.

Что же касается протеина, то он обычно имеет быстрое усваивание, но это касается не всех видов протеина. Для утреннего и дневного употребления желательно использовать протеин сывороточный, а вот на ночь вам идеально подойдет казеиновый или соевый. Ведь сам по себе казеин усваивается не так быстро, что позволит употреблять его реже, не опасаясь за плохое питание мышц в это время.

После тренировки стоит подпитать мышцы

Но данный протеин обычно принимают в виде коктейлей, которые очень вкусны и приятны. В общем, для того что бы получить коктейль, нужно как минимум, смешать протеин с помощью воды или же молока. Но обычно данные смеси спортсмены любят принимать перед тренировками и после. При этом они думают, что с помощью данного препарата у них все же получится накачать идеальные мышцы и сделать свое тело спортивным. Часто при этом начинающие атлеты не понимают простые вещи о суточных нормах пищи, а также пропорции питательных веществ. Из-за этого и отсутствие эффекта от тренировок.

Но многие исследования показывают, что основу суточной нормы приема составит протеин после тренировки. Однако, не все понимают это, а статья попробует рассмотреть все нюансы подробно. Напомним, что может помочь вам набрать массу и стать более сильным.

Когда нужно употреблять протеин?

Во многих журналах и газетах было написано про то, что является хорошим при употреблении его перед тренировкой и по ее окончанию. Но пить протеин нужно не сразу до ее начала, а желательно за сорок минут до начала, чтобы еда не мешала при тренировках. Это же касается и употребления протеина после тренировки.

Но почему же данный коктейль следует пить перед тренировкой? Все заключается я в том, что данный протеин очень быстро усваивается и прибавляет энергию вашему организму, которая собственно вам и необходима при тренировках.

Ну а сколько протеина после тренировки нужно пить? Что же касается окончания самой тренировки, то оно является прекрасным временем для того чтобы употребить протеин. Именно при употреблении протеина после тренировки организм получит некоторое количество белка, которое сразу пойдет на восстановление мышц.

На вопрос, сколько протеина пить после тренировки, можно ответить, что нужно опираться на проведенные расчеты, в которых вы определите необходимые количества белка и распределите его на пять-шесть приемов. После тренировки, стоит сразу употребить быстрый протеин для быстрого восстановления. Позже лучше употребить казеин или подобный медленный протеин, и обеспечить себя аминокислотами на длительное время. При этом, качественное восстановление мышц позволит быстрее избежать боли.

Прием протеина после тренировок — видео

Протеин и правильное время употребления

Протеин является краеугольным камнем для всех спортсменов. И все новички, которые начинают идти по своему пути для приобретения больших мышц, настраивают себя на употребление протеина в большом количестве, надеясь на его могучую силу.

Но если же вы будете пить протеин и при этом сидеть на диване, то у вас ничего не выйдет, так как для достижения цели следует соответственно тренироваться. В общем, протеин будет только помощником, который будет дополнять ваши тренировки хорошим и полезным питанием. И какого-либо строгого времени приема просто не существует, вы должны сами рассчитать и дозировку и время, и тогда достичь результата будет проще.

Протеиновое окно и правда о нем

В общем, как показало много исследований, протеин остается эффективным еще долгое время и поэтому не играет особой роли в том, когда его все же необходимо пить. В общем, говорить про какое-то определенное окно, после тренировки особо не стоит, главное – не допустить, чтобы организм оказался без необходимых аминокислот.

А сделать это можно, вовремя употребив порцию протеинового коктейля, например. И понятие «окна» скорее всего связанны с индивидуальными особенностями некоторых атлетов. Можно сказать, что окно эффективного усваивания протеина открывается сразу же после тренировки и длится на протяжении всего дня до момента, пока мышцы полностью не восстановятся. Но запомните и то, что пить протеин после тренировки стоит через 20-30 минут. Для новичков этого будет достаточно и забивать голову информацией об «окнах» не стоит.

Какой протеин является лучшим?

Про протеин и его действие мы уже поговорили, ну вот какой протеин после тренировки лучше всего пить? Здесь мы вам посоветуем протеин сывороточный, так как он не только восстанавливает мышцы после тренировки, и быстро усваивается, но еще и обеспечивает быстрый рост мышечной массы. Именно такой протеин подойдет вам больше всего.

Но ведь существуют и другие добавки, имеющие в своем составе белок. При этом у многих людей даже после прочтения статьей возникает, например вопрос – что же лучше –