Programul de bază pentru câștigarea în greutate. Program de instruire pentru un set de mase musculare

Programul de pregătire în masă pentru bărbați implică, în primul rând, existența unei anumite fundații care a fost pusă mai devreme și, în al doilea rând, o anumită experiență pe care o persoană a dobândit-o prin a o pune. Astfel, atletul, împovărat de experiența de formare, are ocazia, precum și nevoia de a se angaja într-un program de formare mai avansat, pe care îl vom lua în considerare astăzi.

Acest articol este o continuare logică dur   nou venit la la sala de sport. În cadrul acesteia, am vorbit despre ce program de formare să începem și despre ce ar trebui să ne străduim. Ei bine, acum, așa cum am promis, du-te la antrenamentul de împărțire. Și conform tradiției, vom explica ce înseamnă. Acest lucru înseamnă că va fi posibil să nu instruiți întregul corp pentru formare, ci anumite grupuri musculare. Acest lucru le va da o sarcină diversă și va crește stimularea diferitelor fibre musculare din cadrul aceluiași grup.

Ce ar trebui să fie considerat baza construirii unui program de formare pentru schema divizată? Split, tradus de la limba engleză   înseamnă "separare". Deci o vom face. Vom construi masa pentru bărbați pe baza faptului că pregătim șase grupări musculare (amintiți-vă: picioare, spate, piept, deltas, arme, presă), iar antrenamentul are loc de trei ori pe săptămână, împărțim astfel: zi. Exercițiile pe mușchii abdominali, ca și înainte, vor fi prezenți tot timpul.

Durata celei de-a doua etape va fi de 6 luni. Vom schimba programul în fiecare lună, vom acorda prioritate exercițiilor de bază cu includerea altora pentru acest grup muscular. Vom lucra în principal în intervalul de 10 repetări. Timpul de antrenament este de până la 1,5 ore, restul dintre abordările medii fiind minut / unu și jumătate, între perioadele grele de odihnă este de 2 minute sau până la recuperarea completă, așa cum sa discutat în articolele anterioare. Continuăm să facem hiperextensia la începutul fiecărui antrenament și să facem exerciții abdominale la sfârșitul antrenamentului. De asemenea, avem o înjumătățire în program. Dar, înainte de a începe, să ne întoarcem la cele trei întrebări vechi.

Primul   - programul de formare enumerat aici este destinat să fie stabilit masa musculară sau greutatea corporală totală? Programul de mai jos este un program de formare pentru a câștiga masa musculară pentru un bărbat. Avem în arsenal abilitățile tehnicii de a face exerciții și fundamentele pentru formarea unei conexiuni neuromusculare construite în timpul primei etape. Acesta este un mare ajutor în procesul de construire a mușchilor.

Al doilea   - poate sportivii mai puțin experimentați și mai experimentați să se antreneze pe un circuit separat? Va fi foarte recomandat ca un începător să practice corpul plin, dacă începeți antrenamentul de la un circuit separat de la zero, atunci acesta va fi exclusiv sub îndrumarea unui antrenor personal. Mai mulți sportivi cu experiență nu numai că pot, dar adesea utilizează schema divizată, ca principiu fundamental al construirii programelor de formare.

Deci Etapa a doua. Durata: 6 luni. Scop: clădirea mușchilor. Modificarea ciclului de instruire: la fiecare 4 săptămâni.

Programul de a câștiga masa musculară pentru bărbați: primul ciclu

Formare în prima lună pe care o vom construi în acest fel. Prima zi: piept / umeri. A doua zi: biceps / triceps. A treia zi: picioare / spate.


Comentarii. Prima zi:   hiperextensia va fi scrisă separat mai jos. Apăsați pe bancă pe o bancă orizontală, pe o bancă cu gantere și pe reproducere. Stăpânirea bancului, împingerea bărbiei și reproducerea inversă în funcție de tehnică. A doua zi:   lift barbell cu bară dreaptă, gantere lift și ciocane în picioare, în conformitate cu tehnica. Pushups vor fi, de asemenea, discutate separat. Funcționarea presei din Franța și extinderea din cauza capului conform tehnicii. A 3-a zi:   ghemuit cu o barbell, extensie a picioarelor și lunges conform tehnicii. Despre trage-up-uri sunt, de asemenea, la sfârșitul, mreana în panta este o prindere dreaptă, gantera trage la centura în conformitate cu tehnica.

Programul de construcție musculară pentru bărbați: ciclul 2

Vom construi a doua lună de formare în acest fel. Prima zi: spate / triceps. A doua zi: picioare / umeri. A treia zi: piept / biceps.


Comentarii. Prima zi:   tijă în pantă - aderență inversă. Termenul limită va fi discutat mai jos. Ajustați unitatea orizontală în funcție de tehnică. Apăsați pe mânerul îngust, presa bancantă pentru gantere franceză și extensia brațului conform tehnicii. A doua zi:   ghemuite - cu o barbell pe piept. Tractarea și ridicarea șosetelor din România în conformitate cu tehnica. Apăsăm barbell în picioare din piept. Creșterea ganterelor în pantă și cicatricile cu gantere - în funcție de tehnică. A 3-a zi:   banc de presă situată pe bancă cu o pantă în sus. Piept de presiune în simulator și fluture în conformitate cu tehnica. Ridicarea barei în banca lui Scott se face cu un gât EZ, ridicarea ganterelor în banca lui Scott și concentrarea ridicării - conform tehnicii.

Programul de construcție a mușchilor pentru bărbați: ciclul 3

A treia lună pe care o vom pregăti după cum urmează. Prima zi: picioare / biceps. A doua zi: piept / spate. A treia zi: umeri / triceps.


Comentarii. Prima zi:   Scufundările funcționează standard. Picioarele și flexia piciorului conform tehnicii. Ridicarea tijei - cu o bară dreaptă, ciocane conform tehnicii - așezare, ridicare în bloc, de asemenea, conform tehnicii. A doua zi:   banc de presa - pe o bancă orizontală, apăsați de asemenea dumbbell, informații în crossover - de la blocurile de sus. Pull-up-uri și lifturi sunt efectuate în conformitate cu tehnica, gâtul T trage în stație, cu accent pe piept. A 3-a zi:   Tabăra lui Arnold, ridicarea ganterelor și scruburilor cu gantere, se efectuează în funcție de tehnică. Push-up-uri pe barele de pe tehnica, presa franceză de bancă - cu o barbell, extensie a brațelor pe pantă - simultan cu ambele mâini.

Programul de construcție a mușchilor pentru bărbați: ciclul 4

În a patra lună vom face pregătire în acest fel. Prima zi: piept / triceps. A doua zi: spate / umerii. A treia zi: picioare / biceps.


Comentarii. Prima zi:   apăsăm o barbell situată pe o bancă cu o înclinare în jos, o bancă cu gantere, de asemenea. Fluture în simulator - în funcție de tehnică. Inversarea inversă de la bancă - cu povara, extensia din spatele capului și în panta, în funcție de tehnică. A doua zi:   tijă de tracțiune în panta - prindere dreaptă, lifting - în funcție de tehnică, tracțiune verticală - în piept. Apăsăm barbell așezat pentru cap. Creșterea înclinării și a tijei la bărbie - în funcție de tehnică. A 3-a zi:   ghemuite - cu o barbell pe piept. Extinderea tracțiunii și piciorului românesc - conform tehnicii. Ridicarea bicepsului în banca lui Scott - gâtul EZ. Ridicarea ganterelor pentru biceps și ciocane - conform tehnicii.

Programul de construcție a mușchilor pentru bărbați: ciclul 5

În a cincea lună vom desemna această divizie de instruire. Prima zi: spate / biceps. A doua zi: picioare / triceps. A treia zi: piept / umeri.


Comentarii. Prima zi:   tragerea la sorți, lovitura de tip deadlift și împingerea orizontală a blocului sunt efectuate conform tehnicii. Ridicarea barei pentru biceps - bara dreaptă. Ridicarea concentrată pentru biceps și ridicarea bicepsului în bloc - conform tehnicii. A doua zi:   ghemuite - standard. Hack-squat și ridicarea șosete în picioare - în conformitate cu tehnica. Apăsați pe mânerul îngust îngust și presa franceză - în funcție de tehnică. Învârtirea inversă - cu sarcina adăugată. A 3-a zi:   apăsați barba care se află pe banca orizontală, și ganterele de reproducere. Informații în crossover - din blocurile inferioare conform tehnicii. Stăpânirea bancnotei, ședința de înmulțire a ganterelor și reproducerea inversă - conform tehnicii.

Programul de construcție musculară pentru bărbați: ciclul 6

În a șasea lună pe care o vom antrena în această divizare. Prima zi: piept / picioare. A doua zi: spate / umerii. A treia zi: triceps / biceps.


Comentarii. Prima zi:   apăsăm o barbetă așezată pe o bancă cu o înclinare în sus. Piept de presiune în simulator și fluture informații - în funcție de tehnica. Squats - cu o barbell pe piept. Bench press și lunges cu o tijă în conformitate cu tehnica. A doua zi:   tracțiune T-gât în ​​simulator, cu un accent în piept. Lovitură de viteză și gantere pe centură - în funcție de tehnică. Bench bar stand - cu piept. Reproducerea în pantă - conform tehnicii. Îl purtăm în picioare cu spatele în spate. A 3-a zi:   push-up-uri pe barele inegale și ganterele franceză de ședințe - pe tehnica. Extensie braț în bloc - cu o frânghie. Ridicând bara din banca Scott - cu o bară dreaptă. Ridicarea mânerului drept și a ciocanelor - conform tehnicii.

Comentarii


Hiperextensie.   Anterior, în cele două luni ale primei etape, am efectuat acest exercițiu fără sarcini. Mușchii coapsei au reușit deja să se obișnuiască cu o astfel de încărcătură și, cel mai probabil, nu au răspuns aproape deloc. Acest lucru sugerează că este timpul să folosim o greutate suplimentară în exercițiu. Cel mai convenabil pentru acest scop este discul pentru tija, care trebuie să fie aruncat peste cap și ținut pe lamele.

Baruri.   Totul este individual, dar dacă poți să faci push-up-uri pe bare de mai mult de 10 ori, nu are sens să o faci de 15, 20 sau de mai multe ori, din moment ce vei antrena rezistența și creșterea în greutate pentru bărbați implică manipulări puțin diferite. Ce să faci Luați o centură, lanț și efectuați împingeri cu o povară, dar ca și înainte - nu mai mult de 8-10 ori. De unde să încep? Așezați un disc de 2,5 kg pe curea. Încă mai faci mai mult de 10 ori? Susțineți 5 kg. Alegeți greutatea pentru 8-10 repetări.

Trageți-vă.   Aceeași poveste ca și push-up-urile pe barele neuniforme. Dacă puteți trage mai mult de 10 ori, atârnați greutatea pe centură. Începeți același lucru, de exemplu cu 2,5 kg. Povara este adaptată conform aceluiași principiu - selectați o greutate pentru un anumit număr de repetări. În acest caz, este necesar să alegeți greutatea astfel încât, la a opta, a noua repetiție, se simte deja obosită și tensionată, iar repetiția finală se realizează prin forță.

Îndreptare. Dupa cum ati observat, in primul ciclu este absent, deoarece ne invartam spatele intr-o singura zi cu picioarele noastre si nu este de dorit sa efectuam doua exercitii de baza in o zi. Mai mult, în timpul primului ciclu, în cazul hiperextensiunii, veți dezvolta în mod suficient mușchii lombari, care sunt implicați în efectuarea de loviri de viteză, fără care, la rândul lor, un program de pregătire pentru a obține masa musculară pentru un bărbat ar fi inadecvat.

postfață


În ceea ce privește numărul de abordări: în timp ce greutățile sunt mici, puteți efectua o abordare de încălzire înainte de greutatea de lucru. Greutatea de lucru este greutatea cu care puteți efectua un anumit număr de repetări. De exemplu, dacă trebuie să faceți 3 seturi de 8 repetări pentru o presă în timp ce vă aflați în jos și pentru acest număr de repetări puteți să vă retrageți, să zicem 40 kg, atunci o abordare de încălzire cu o greutate de 20 kg va fi suficientă și apoi trei lucrători cu o greutate de 40 kg. Modelele de încălzire nu sunt luate în considerare. Când ajungeți la o greutate de, de exemplu, 80 kg, veți putea realiza două abordări de încălzire, prima cu o greutate de 40 kg, a doua cu o greutate de 60 kg și apoi treceți la abordările de lucru. Regula de încălzire se aplică tuturor exercițiilor. Am spus deja că încălzirea este necesară.

La nivel global, abordarea procesului de formare descrisă în acest articol este denumită metoda de progresie liniară. Programul de formare în masă pentru bărbați în contextul acestei metode prevede următoarele condiții de bază. Prima este creșterea constantă a greutăților de lucru (am vorbit deja despre acest lucru). Și al doilea, care rezultă din prima - în fiecare săptămână este greu, adică în fiecare săptămână următoare încercați să obțineți mai multă greutate decât cea precedentă. Acesta este principiul progresiei liniare.

MIT.    A susținut că unele exerciții pot fi împărțite, unele nu pot. În sine, conceptul de antrenament cu sarcini dezvăluie acest mit. Esența antrenamentului este de a crea efectul maxim traumatic pentru mușchi, care le va da un stimul pentru vindecare și creștere. Calitatea formării este importantă, nu este împărțită de ea însăși. Din acest motiv, definirea tipului de "împărțire corectă" sau "împărțire incorectă" este inerent absolut neconformă.

EXPERIENTA. Puteți auzi de multe ori întrebarea - de ce mai multe exerciții pentru un grup muscular? Răspunsul este foarte simplu. Fiecare grup muscular trebuie să fie elaborat în mod cuprinzător, pentru a da o sarcină fiecărei părți (exterioară, internă, inferioară, superioară, partea de vârf), atunci veți obține rezultatul. Indiferent de grupul de mușchi pe care lucrați, este imperativ să efectuați exerciții de bază, precum și o varietate de încărcări datorate unor exerciții diferite asupra grupului muscular țintă.

TIP.    Majoritatea nou-veniților, care tocmai vin la sala de sport, copiază programele de antrenament ale sportivilor sau încep să se antreneze utilizând aceleași programe ca și prietenii lor mai experimentați. Ambele cazuri, din motive evidente, exclud perioada de stabilire a fundației. Un astfel de curs de evenimente este o omisiune semnificativă, ca o încercare de a construi o casă nu pe o fundație solidă, ci pe un pământ moale, care în viitor va duce fie la răni, fie la stagnare în pregătire, fie la o lipsă de dorință și refuz de a fi instruiți. Nu neglija

exerciții

Puteți citi descrierea completă ilustrată a exercițiilor date în acest program, tehnica implementării lor și sfaturi făcând clic pe linkurile către articolele cu titlul corespunzător:






concluzie

În acest moment, etapa de șase luni de creștere în greutate pentru bărbați se termină. În această fază, am făcut o treabă bună pe fiecare grup de mușchi și am consolidat fundația stabilită în prima fază. Efectuarea celei de-a doua este la fel de importantă pentru că în această jumătate de an ați încercat toate exercițiile pentru fiecare grup muscular. Bineînțeles, le-am interpretat fără îndoială, dar am ascultat corpul nostru și am determinat care dintre ele îi răspunde cel mai bine. În viitor, acest lucru ne va ajuta să ajustăm programul de formare, astfel încât acesta să fie în cea mai mare parte din acele exerciții care dau mușchilor (în cazul dvs. individual) cel mai bun stimulent pentru creștere. Dacă ați ajuns la acest punct și sala de sport nu este obosită încă și rezultatele măsurătorilor și în oglindă vă motivează să vă continuați activitatea, sunteți gata să vă deplasați la nivelul următor, unde programul pentru a obține masa musculară pentru bărbați va fi prezentat într-un mod complet nou, mai complex și diverse forme.

În timpul transformării mele de la acel om gras pe care îl vezi în imagine, în acel tip care, alături de mine, am trecut prin multe etape de "uscare" și câștig de masă musculară. Dacă cineva vă spune că puteți crește atât mușchii cât și arde grasimile în același timp, el vă înșeală sau vă înșela în mod intenționat. Acest lucru este posibil numai în teorie. Dar, în practică, fie creșteți mușchii și puțin grăsimi, fie arziți în mod activ grăsimi și în același timp pierdeți un volum muscular. Acesta este adevărul aspru, dar această tehnică ma ajutat să mă transform. În timpul practicii mele, am uscat de 3 ori și am câștigat masa de 2 ori înainte de a deveni la fel ca în fotografie.

În conformitate cu acest program de formare pentru creșterea în greutate nu implică arderea simultană a grăsimilor. În primul rând, câștigăm masa musculară, apoi uscată.

Complexul este de obicei împărțit într-o împărțire de trei zile. De exemplu Luni, miercuri, vineri. În unele zile pregătim niște mușchi, în alte zile altele. În timp ce unii mușchi sunt instruiți, alții se odihnesc. Numărul de repetări este moderat. În medie, este vorba de 10 repetări.   Există o mare varietate de diferite programe de pregătire și, de regulă, acestea se alternează pentru ca mușchii să nu se adapteze încărcăturii.

Program de instruire pentru câștigarea în greutate.

Ziua 1. Picioare.

Prieteni, îmi pare rău, nu există pagini separate cu tehnica exercițiilor, dar în curând vor exista și voi da legături.

3-de-10 squats (3 seturi de 10 repetari)

Lunges cu gantere de la 3 la 10

Proiectul mort de la 3 la 10

Caviar în orice simulator 3-4 seturi de 20-25 repetări

Ziua 2. Piept, umeri.

Apăsați tasta Bench 3 până la 10

Creștere cu gantere 3 pe 10

Push-up-uri pe barele în stilul pieptului de la 3 la 10

Mahi cu gantere în picioare între 3 și 10-12

Stânga de presă stand de 3 până la 10-12

Ziua 3. Înapoi, biceps, triceps.

Trageți 3 până la maxim

Dacă trageți mai puțin de 5, efectuați împingerea blocului vertical 3 la 10

Tijă de tracțiune în panta de la 3 la 10

Axă verticală 3

Apăsați pe mânerul îngust de 3 până la 10

Bicepsul cu o barbell în picioare 4 de 12-15

Toate exercițiile sunt efectuate la eșec. Restul între seturi, în medie, 2 minute, între exerciții, 3 minute.

Exemplu de dietă:

Mic dejun: 70-100 g ovaz uscat + 2-5 oua intregi (cu galbenus)

Al doilea mic dejun: 2-3 banane + nuci (30-50 g)

Pranz: 50-100 g. Hrișcă sau orez (toate cerealele sunt cântărite uscate) + pește sau carne, 150 g.

Pranz: brânză de vaci de 150 g sau kefir 0,5 litri. (cu conținut scăzut de grăsimi) + banane

Cina: hrișcă (50-100 g) + carne sau pește (cu conținut scăzut de grăsimi, desigur) 150 g

În timpul nopții, aveți posibilitatea de brânză de vaci sau kefir, în grame 150

Dacă cu această dietă nu veți câștiga, atunci va trebui să creșteți conținutul caloric.

Aceasta este una dintre variantele complexului de formare. În fiecare ciclu, de regulă, mai multe astfel de programe. În plus, foarte des, cu abilități regenerative lente, trebuie să antrenezi un grup nu o dată la fiecare 7 zile, dar o dată la 10 sau chiar 12 zile! Dar, în prima etapă, de regulă, progresul se face în timpul antrenamentului 1 dată în 7 zile. În mine CURS PENTRU BĂRBAȚI   Aceste informații privind formarea și nutriția sunt scrise pe aproximativ 50 de pagini (8 programe de instruire, planuri separate de nutriție, alternanță etc.). Pentru detalii, faceți clic pe linkul de mai sus). Cursul este pictat toate schemele actuale și de lucru de uscare și de a câștiga masa musculară. Acesta este un fel de plan de transformare, după care am ajuns la rezultatul meu și sunt sigur că veți veni.

Vă mulțumim pentru că ați citit până la sfârșit)

Programele de instruire care urmăresc un set intens de mase musculare se numesc antrenament de masă. De regulă, programele de acest tip nu se limitează la formarea unui tip de mușchi. De remarcat, de asemenea, că trecerea la implementarea acestui program ar trebui să se realizeze după finalizarea cursului pentru începători.

Fiecare plecare ar trebui să înțeleagă că este necesar să se efectueze fiecare exercițiu, fiecare program în orice sport în timp util. Prima etapă a carierei tale a fost aceea de a restabili și consolida mușchii. În această etapă, au pus bazele unei pregătiri ulterioare foarte eficiente. Acum este momentul să utilizați toate resursele recuperate și acumulate. Și, firește, se naște întrebarea de unde să începem?

În prima aproximare, corpul uman este un sistem rentabil și echilibrat. Profitabilitatea corpului uman se datorează faptului că, fără nevoie, corpul nu va pierde energie și îl va salva cât mai mult posibil. În acest sens, atunci când formarea ar trebui să fie în continuă creștere sarcină. Echilibrul corpului este înțeles ca o dezvoltare imposibilă a mușchilor unor grupuri fără alții, prin urmare, în formare trebuie să existe o varietate de exerciții.

Organismul nostru unic posedă o calitate superioară hipertrofiei. Aceasta proprietate inerentă ne permite să ne adaptăm la sarcina crescândă a antrenamentului. De aceea încărcarea de antrenament trebuie să crească constant. Numai în acest caz veți progresa cu sarcina. Dar aici cea de-a doua calitate indispensabilă a corpului este inclusă în echilibrul muncii. Deci, pentru a obține o stare diferită de grupuri musculare diferite este destul de dificilă. Astfel, se pare că grupurile constând din mușchi mici sunt foarte greu de dezvoltat fără adversarii lor mari. De asemenea, este de remarcat faptul că progresul în sarcină este observat, de regulă, atunci când se efectuează exerciții de bază.

Astfel, se pare că pentru dezvoltarea tuturor grupurilor de mușchi este recomandabil să se facă. Pentru a nu inventa ceva nou, programele de recrutare a maselor includ doar punerea în aplicare a exercițiilor de bază. Merită menționat faptul că această tehnică se aplică tuturor etapelor de formare, dar utilizarea exercițiilor depinde de tipul de program de formare. Astfel, programele de antrenament ale sportivilor experimentați vor conține, în plus față de aceste exerciții, mult mai multe subtilități, de exemplu microperitizarea, macroperiodizarea și altele.

Trebuie să se înțeleagă că, la începutul programului de setare, aplicarea de trucuri mici menționate mai sus nu are sens, deoarece, în primul rând, în stadiul inițial de realizare a acestora, veți reduce în mod semnificativ rata de dezvoltare și creștere a țesutului muscular și, în al doilea rând, ele vor fi limitate. Eficacitatea subtilităților suplimentare în exercițiile de rezistență este redusă datorită faptului că încărcătura de la exercițiile de bază va scădea în mod semnificativ sau chiar invers, veți conduce organismul într-o stare suprasolicitată și nu va avea timp să se recupereze în perioada alocată. De asemenea, este necesar să ne amintim despre hipertrofie, adică În viitor, aceste exerciții nu vor fi complet noi și eficacitatea etapelor ulterioare de formare ar putea scădea.

Pentru a câștiga mase musculare, va trebui să observi încă un lucru. Anterior, în articol sa menționat deja despre recuperarea musculară. Deci, organismul are nevoie doar de recuperare între antrenamente. Astfel, trebuie să uităm de alcool, să dormim suficient și să folosim o dietă de culturism. Principiul de bază al dietei este că producția finală de calorii trebuie să fie pozitivă, adică trebuie să mâncați mai mult decât cheltuiți.

Doar pentru a restabili mușchii de diferite grupuri utilizate împărțit. Aceasta include formarea unor grupuri musculare și timpul al doilea grup muscular. Astfel, la cea de-a doua sesiune de antrenament, primul grup se odihnește, ceea ce îi permite să se refacă mai bine. Atunci când se aplică o despicare, un anumit mușchi atinge maximul său în timp. În acest moment este cel mai bine pregătit. Cea mai bună opțiune este împărțită timp de trei zile.

Program de instruire pentru creșterea masei musculare

Prima zi   (Luni). Bicepsul si formarea sânilor

  •   - 4x8;
  •   - 3x12;
  •   - 4x10;
  •   - 3x12.

A doua zi   (Medium). Formarea picioarelor și a umerilor

  •   - 4x10;
  •   - 3x15;
  • Romanian (lovitura pe picioare drepte) - 4x12;
  •   - 3x12.

A treia zi   (Vineri). Înapoi și triceps de formare

  •   - 4x12;
  •   - 4 x max;
  •   - 3x10;
  •   - 4x12.

Antrenament pentru a câștiga masa musculară

Câștigați rapid masa   este posibilă fără farmacologie, dar pentru aceasta aveți nevoie de un plan competent pentru a obține masa musculară, o dietă adecvată, un anumit nivel de pregătire și o dorință reală de a atinge obiectivul, deoarece programul vă va forța să construiți întregul program de viață în jurul pregătirii și recuperării. Nou-venit nu va putea câștiga rapid greutate, atletul ar trebui să fie deja mai mult sau mai puțin pregătit, adică atletul ar trebui să învețe tehnicile de a face exercițiile, să aibă o bună conexiune neuromusculară, în general, experiența de formare a atletului ar trebui să fie de aproximativ șase luni. Dacă tocmai ați venit la sala de sport și căutați un program cu care ați lovit toată lumea pe plajă în vara următoare, atunci trebuie să învățați regulile de culturism pentru începători și să folosiți programul de antrenament adecvat.

Un sportiv bine antrenat nu va putea câștiga rapid greutate, bine, adică, dacă cântăriți 100-110 kg, atunci acest plan de a câștiga masa musculară va funcționa pentru dvs., dar nu la fel de remarcabil ca un atlet care cântărește 70-80 kg. Acest lucru nu înseamnă că programul pentru un atlet instruit nu va fi eficient, dimpotrivă, este posibil doar să câștigi rapid greutate numai până la o anumită etapă. De exemplu, dacă un sportiv cu o masă de 70-80kg în 4-5 luni pe acest program va fi capabil să câștige 10-12 kg, atunci un sportiv deja antrenat va câștiga doar 4-6 kg, dar atunci greutatea lui va fi mai bună. Trebuie înțeles că, în general, este imposibil să recrutați mai mult de 5-7 kg de celule musculare într-un an fără farmacologie. Cele 10-12 kg pe care un sportiv cu o greutate de 70-80 kg va colecta va fi de 50-60% compus din apă, creatină și alți "factori musculari", dar 4-6 kg de atlet antrenat vor fi formate în cea mai mare parte prin hipertrofia aparatului miofibril.

Avantajele semnificative ale acestui set de mase musculare sunt: ​​capacitatea programului de a egaliza dezechilibrul în dezvoltarea grupurilor musculare individuale, o creștere semnificativă a indicatorilor de rezistență ai atletului, dezvoltarea calităților funcționale ale corpului și o îmbunătățire a plinătății musculare. Deoarece este posibil să se obțină masa musculară numai datorită hipertrofiei grupurilor mari de mușchi, programul implică o antrenament mai intensă a picioarelor și pieptului, iar sportivul își tratează spatele, deși mai puțin intensiv, dar mai volumetric, restul mușchilor sunt instruiți fie indirect, fie exclusiv prin " exerciții. Cu toate acestea, planul de formare constă din patru etape, astfel încât fiecare fază are propriile reguli și priorități, dar, în general, programul vizează dezvoltarea hipertrofiei grupurilor mari de mușchi.


De aceea, se recomandă ca această schemă să fie utilizată în stadiul inițial de formare, deoarece primul lucru pe care un culturist ar trebui să îl sporească este cantitatea totală de mase musculare, ceea ce va asigura un câștig rapid în greutate pentru grupurile mici de mușchi. Linia de jos este că organismul, în orice caz, alocă resurse, mai mult sau mai puțin, în mod egal, pentru a menține homeostazia, ca rezultat, prin care vă scuturați picioarele, veți crește greutatea mâinilor. Acest lucru nu înseamnă că armele vor crește cu aceeași viteză ca și picioarele, dar deoarece picioarele sunt semnificativ mai mari decât armele, în stadiul inițial ar trebui să li se acorde prioritate, deoarece dacă acordați prioritate instruirii armelor, numărul total de factori de creștere produsi va fi mai mic , și vor fi distribuite între toate mușchii. Cu alte cuvinte, în termeni absoluți, formarea grupurilor mici de mușchi, în stadiul inițial, stimulează o creștere mai redusă atât a mușchilor mari, cât și a grupurilor mici de mușchi. În viitor, dacă doriți să vă concentrați pe mâini, puteți folosi programul Plintovich.

Prima etapă creștere rapidă în greutate

Această fază este numită "Trei șase" , deoarece implică efectuarea a 6 exerciții pe antrenament în 6 seturi pentru 6 repetări. În fiecare exercițiu, sportivul ar trebui să realizeze eșecul, dar numai în ultima repetare, adică antrenorul se antrenează pe principiul piramidei, crescând greutatea treptat. Această fază durează 4 săptămâni, timp în care atletul trebuie să completeze 12 antrenamente, instruind în fiecare zi. Restul între seturi de 60-90 de secunde, în ciuda faptului că atletul folosește principiul piramidei, asigurați-vă că vă încălziți. Deoarece este aproape imposibil să se susțină un astfel de volum de antrenament care cântărește mai mult de 80 kg, fără a utiliza farmacologia, atleții cu astfel de greutate trebuie să împartă antrenamentul în 2 părți (formarea A și formarea B), alternându-le în fiecare zi de antrenament. În consecință, dacă efectuați 3 exerciții pe antrenament, pe ciclu trebuie să efectuați 16 antrenamente, astfel încât acestea vor dura 4,5 săptămâni.

A)   Barbell press press cu un piept în picioare - 6 seturi de 6 repetari
A)   Barbell press press - 6 seturi de 6 repetari
A)   Claxă clasică - 6 seturi de 6 repetări
B) Barbell pe panta - 6 seturi de 6 repetari
B)   Bicepsul în picioare cu o barbell - 6 seturi de 6 repetări
B)   - 6 seturi de 6 repetări

IMPORTANT * La sfârșitul primei faze, atletul trebuie să se odihnească complet de la antrenament de 7-14 zile! Se recomandă să luați creatină, făcând o întrerupere a recepțiilor între faze; cantitatea de alimente nu este limitată, trebuie să mănânci cât mai mult posibil.

A doua etapă planul de câștiguri musculare

A doua fază este numită "Rată variabilă" Deoarece atletul de la formarea circulară se mișcă la împărțire, precum și schimbarea modului de repetări și abordări. Atletul ar trebui să se antreneze de 3 ori pe săptămână, în fiecare zi, respectiv între săptămânile de odihnă 2 zile. Timpul de odihnă între seturi este de 60-90 de secunde. Durata celei de-a doua faze este, de asemenea, de 4 săptămâni, timp în care atletul trebuie să completeze 12 antrenamente. Abordările de formare atlet face mai puțin, astfel încât K-feldspat este redus, dar numărul de repetari de la 10 la 2. Acest lucru înseamnă că sportivul nu funcționează numai pe dezvoltarea de performanță de putere, dar, de asemenea, antrenori și a sistemului nervos.


Desigur, că numai acestea din urmă, și în acele exerciții în care intervalul specificat de repetiții în fiecare repetiție de scutire exercițiu, ceea ce înseamnă că prima abordare, sportivul trebuie să facă numărul maxim de repetiții, iar ultimul minim. In toate celelalte abordari atlet a redus treptat numărul de repetări și de a crește greutatea de unul singur atunci când decide cât de multe repetari de a face acest lucru, dar el trebuie să facă prima abordare, numărul maxim de repetiții, iar acesta din urmă este obligat să ajungă la eșec în numărul minim de repetiții. Acest lucru este necesar pentru că în acest mod veți câștiga mai rapid masa!

Numarul de instruire 1
Squats cu o barbell pe umeri - 6 seturi de 10-2 repetari
Push-up-uri pe bare - 4 seturi de 8 repetari
Banca de putere - 6 seturi de 8-2 repetari
Șirurile Barbell - 3 seturi de 8 repetări
Barbell în pantă - 4 seturi de 8 repetări
Ridicarea bicepsului în picioare - 4 seturi de 10-6 repetări

Numărul de instruire 2
Barbell press press - 6 seturi de 10-4 repetari
Ridicarea barbell pe piept - 3 seturi de 6-3 repetari
Proiectul mort - 6 seturi de 8-3 repetari
Bench press stând din spatele capului - 3 seturi de 8 repetări
Apăsarea picioarelor - 4 seturi de 8 repetări

Numărul de instruire 3
Hyperextension - 3 seturi de 10 repetari
Deadlift - 5 seturi de 8-3 repetari
Apăsați la un unghi - 5 seturi de 8 repetări
Blocul superior al pieptului - 4 seturi de 8 repetări
Jachetă clasică barbell - 5 seturi de 10-4 repetări

IMPORTANT * La sfârșitul celei de-a doua faze, atletul trebuie să se odihnească de la antrenamente timp de 7-14 zile! Se recomandă să luați suplimente de creatină, luând o pauză în recepții între faze; cantitatea de alimente nu este limitată, trebuie să mănânci cât mai mult posibil.

A treia etapă cresterea in greutate rapid

A treia fază este numită "Șoc împărțit" deoarece această etapă vă permite să încărcați aproape toate sistemele musculare și non-musculare ale corpului. Puteți restabili grila capilară și peste indicatoare de putere   lucrați și încărcați sistemul nervos și pompați aparatul miofibril. Cu alte cuvinte, toate fazele precedente au fost doar liner pentru a treia, ceea ce va asigura un câștig rapid în greutate. Regulile de aici sunt aceleași ca în faza anterioară, cu excepția programului de formare și a numărului de abordări. Atleții care cântăresc până la 80 kg pot să se antreneze de 4 ori pe săptămână de la 2 la 1, adică 2 antrenamente la rând, o zi de odihnă și 2 antrenamente la rând. Atleții cu mult mai mult se pot antrena doar în fiecare zi, cu odihnă la fiecare 4 antrenamente în 2 zile. În total pentru ciclul trebuie să efectuați 20 de antrenamente. Gama de abordări vă permite să alegeți numărul de abordări în funcție de starea sănătății.

Numarul de instruire 1
Power press press - 8-10 seturi de 15-1 repetari
Barbell suculente - 8-10 seturi de 15-2 repetari
Push-up-uri pe bare - 5 seturi de 5 repetari

Numărul de instruire 2
Ridicarea barbell pe piept - 2 seturi de 5 repetari
*   - 6-8 seturi de 6-8 repetari
Masă de presă Barbell cu un piept în picioare - 4 seturi de 4 repetări
Ridicarea bicepsului în picioare - 5 seturi de 8 repetări

IMPORTANT *   La sfârșitul celei de-a treia faze, atletul trebuie să se odihnească complet de la antrenamentul de 7-14 zile! Se recomandă să luați suplimente de creatină, luând o pauză în recepții între faze; cantitatea de alimente nu este limitată, trebuie să mănânci cât mai mult posibil.


  Aceasta este o lovitură clasică, în care bara este plasată pe un deal cu o înălțime de 7-10 cm mai mare decât cea obișnuită, adică, atletul funcționează pur și simplu într-o amplitudine mai scurtă.

A patra etapă un plan de creștere rapidă în greutate

Se numește etapa finală a programului de creștere rapidă în greutate "Trei duzini" Deoarece sportivul trebuie să efectueze 9 exerciții rotunde în trei săptămâni, constând în 3 exerciții, efectuate în 10 seturi pentru 10 repetări. După această fază, programul se termină, dar sublinia Trebuie să vă odihniți timp de 14-21 de zile după finalizarea acestuia, după care în lună 2 să practicați un fel de program de recuperare, cum ar fi un program pe trei zile sau o pompă. Apoi trebuie să vă odihniți încă 1-2 săptămâni și puteți trece la sistemul Plintovich.

(3   evaluări, media: 5,00   din 5)
Pentru a evalua înregistrarea, trebuie să fii un utilizator înregistrat al site-ului.


Astăzi vom vorbi despre pregătirea pentru a câștiga masa musculară. Și articolul nu va fi teoretic. Numai crema, doar practica și un program de antrenament specific.


Programul de a câștiga mase musculare: caracteristici

Acest program de formare pentru câștigarea masei musculare este evidențiat. În plus, în antrenamentele pentru acest program va trebui să ajungeți la eșecuri în repetările recente. Acesta oferă, de asemenea, principiul de bază - evoluția sarcinilor.

Programul nu este liniar, ci este construit pe micro-periodizare, adică Există o alternanță de antrenament tare cu lumină (pentru ce e cu asta chiar mai jos). Un punct important care este în general neglijat este întinderea fasciei musculare pentru o mai bună recuperare și creștere a structurilor musculare noi.

De ce se concentrează programul asupra exercițiilor de bază?

Având în vedere natura lor mai mare din punct de vedere al biomecanicii (adică, facem aceste mișcări în viața obișnuită). Marele avantaj al exercițiilor de bază este formarea unei legături neuromusculare puternice, care îmbunătățește calitatea instruirii, deoarece În timp, veți învăța cum să reduceți în mod corespunzător grupurile musculare de care aveți nevoie.


Repetiția nereușită în mișcările de bază oferă un stimul puternic pentru creșterea musculară.

Câteva cuvinte despre refuz.

Eșecul este incapacitatea de a finaliza repetarea următoare din punct de vedere tehnic corect. De ce este atât de important să se realizeze eșecul, iar pentru acest program este acordată o atenție deosebită? Eșecul implică epuizarea energiei musculare pentru o muncă ulterioară. O astfel de epuizare profundă este un stimulent pentru declanșarea hipertrofiei musculare.

Debutul eșecului este important să se facă într-un anumit interval de timp. 20-30 de secunde pentru a aborda și pentru a atinge o repetare negativă va crea microtraumas în mușchi, care sunt necesare pentru compensare suplimentară și supercompensare.

Progresia încărcărilor reprezintă baza pentru construirea unor volume mari de mușchi.

Încărcarea externă creează stres pentru corp. Ca rezultat, el răspunde prin adaptarea la astfel de sarcini cu creștere musculară. Dacă sarcina este aceeași, corpul nu va crește volumul muscular (mușchii sunt un material foarte intensiv pentru corpul nostru). Progresia sarcinii forțează mușchii să crească în volum și putere.

Unul dintre răspunsurile la întrebarea de ce oamenii practică în sala de gimnastică timp de mai mulți ani și călăuzește într-un singur loc (în ceea ce privește volumele musculare) este doar să ignorăm principiul progresiei sarcinii.


Înregistrați progresul planului de formare.

Pentru a stabili progresul corect, trebuie să faceți un jurnal. În ea, veți marca totul - exercițiul, greutatea proiectilului, numărul repetițiilor, abordările, pauzele între seturi, bunăstarea, timpul de antrenament și greutatea proprie.

Ce este microperiodizarea?

Această alternanță de antrenament - lumină cu greutate. Antrenamentul greu distruge mușchii, creând microtraume în ele. Este necesar să se recupereze în regiunea săptămânii și în aproximativ o săptămână să se realizeze faza de supercompensare. Fiecare persoană va avea termeni diferiți - cineva are mai mult, cineva are mai puțin, dar procesul va fi lung în orice caz.

Un fapt interesant este că durează mai puțin timp pentru restabilirea altor factori musculare, cum ar fi potențialul energetic (rezervele de glicogen sunt restaurate aproximativ 24-48 de ore). Se pare că în timp ce structurile proteice se recuperează, alți factori își pierd supercompensarea. Aceste caracteristici necesită o pregătire mai frecventă.

Pentru funcții de suport de formare și nevoie de antrenament ușor. Acestea implică abordări cu intensitate redusă, multi-repetitive, cu greutăți de 50% din greutățile de lucru în antrenamentele grele și realizând o ușoară senzație de arsură.

Instruirea ușoară ajută la perfecționarea tehnicii de exerciții fizice, pentru a stabili o legătură între creier și mușchi, pentru a îmbunătăți fluxul sanguin (și, prin urmare, oxigenul cu substanțe nutritive) la mușchii rigizi, ceea ce accelerează cu siguranță recuperarea. Creșterea musculară nu este mai mică decât în ​​antrenamentele grele.


Și în final, puțin despre fascia musculară.

Fascia este o pungă musculară în care sunt localizate fibrele musculare. Cu cât fascia este mai dură, cu atât stoarcă mai mult fibrele musculare, împiedicându-le să crească în volume. Prin efectuarea unei întinderi a fasciei, puteți elimina presiunea negativă și permiteți fibrelor musculare să crească în lățime. Există două modalități principale de a întinde o fascie - este de pompare (mușchii de umplere cu sânge) și de întindere mecanică.

Plan de pregătire pentru masă

Prima săptămână sever

În antrenamentul dvs. pentru a obține masa musculară, trebuie să folosiți greutăți grele adecvate pentru nivelul dvs. (are loc forța de muncă). Ie Cu ajutorul acestor sarcini, veți fi selectat să nu reușiți sau să-l ajungeți în intervalul de 6-12 repetări, ceea ce corespunde intervalului de timp de 20-30 secunde.

Eșecul trebuie să fie prezent în cele 2-3 abordări de lucru ale fiecărui exercițiu. În acest caz, vorbim de cel puțin un refuz în faza pozitivă a mișcării (când nu puteți ridica singur proiectilul).

Întinderea fasciilor este prezentă sub forma a 1-2 seturi de picături pe grupul muscular, la sfârșitul antrenamentului, iar întinderea musculară are loc între abordările de lucru.


Antrenamentul greu înseamnă muncă grea.

Înainte de a efectua o abordare grea, uita-te la jurnalul de formare pentru a vă asigura progresia greutăților. Sarcina ta este să depășești rezultatul antrenamentului acum două săptămâni. Faceți o repetare, măriți greutatea proiectilului cu 500 g sau 2,5 kg, reduceți timpul de pauză între seturi de la 2 minute la 1,5 minute etc. Principalul lucru este că sarcina crește de la antrenament la antrenament.

Ce arata un plan de pregatire pe o saptamana tare?

Pentru a trata calitatile tuturor grupurilor musculare din acest program, exista o scapare profunda - un grup de muschi de o zi.

După finalizarea fiecărei abordări de lucru, întindeți acest grup muscular timp de 15 secunde, apoi verificați cu jurnalul de antrenament pentru a vă cunoaște mini țintă pentru următoarea abordare de lucru.


  1. Trageți sau trageți blocul superior(mai multe despre cum să corect)

2 dimensiune 4 × 6-12

  1. Tijă de tracțiune în panta(tehnica de execuție)

1-2 dimensiuni 4 × 6-12

  1. Împingerea ganterelor cu o mână în panta
  1. Axă orizontală blocată
  1. Extinderea fasciei musculare

Axă orizontală blocată

Lucrând în exercițiul final, încercați să întindeți fascia musculară, datorită umplerii cu sânge. După finalizarea întregului complex, întindeți din nou acest grup muscular timp de 15-20 de secunde.

Nu uitați să întindeți mușchii după ce ați făcut fiecare abordare greu de lucru și consultați jurnalul de antrenament. La sfârșitul antrenamentului, efectuați și o întindere mecanică a mușchilor.


  1. Apăsați pe bancă banca înclinată   (despre tehnica de execuție)

2-3 4 × 6-12

  1.   (tehnica de execuție)

1 dimensiune 4 × 6-12

  1. Gândirea lui Dumbbell   (despre tehnica interpretării)

1 dimensiune 4 × 8-12

  1. Extinderea fasciei musculare

Benzi de presă situată pe o bancă orizontală sau

Stampila cu bancnote (mai multe despre

6 × 8-12 cu o pauză între seturi de 30 de secunde (greutatea este cu 30% mai mică decât lucrătorul)

Picior de formare începe cu viței. pentru că ele sunt adesea un grup muscular rămase în planul general al picioarelor. Și grupurile rămase sunt cele mai eficiente la începutul antrenamentului.

Din nou, nu uitați să întindeți fascia și să ajungeți la defect sau să vă apropiați de ea în intervalul de 20-30 de secunde pe fiecare abordare.



  1. Șosete permanente

2 dimensiune 4 × 12-20

  1. Squats cu o barbell pe umeri sau picioare picioare minciuna   (mai multe despre și)

2-3 4 × 6-12

  1. Extensia picioarelor

1 dimensiune 3-4 × 10-15

  1. Dead trageți

2 dimensiune 4 × 6-12

  1. Înclinarea picioarelor în jos

1 dimensiune 3-4 × 10-15

  1. Extinderea fasciei musculare

Extensia picioarelor

6 × 10-15 cu o pauză între seturi de 30 de secunde (greutatea este cu 30% mai mică decât lucrătorul)

Utilizați diferite opțiuni pentru a întinde deltele între abordările de lucru și la sfârșitul unui antrenament.


  1. Benzi de presă sau banc de presă din spatele capului   (mai multe despre)

2-3 4 × 6-12

  1. Tijă de tracțiune la maneta mijlocie a bărbiei

1 dimensiune 4 × 8-12

  1. Mahi dumbbells

1 dimensiune 3-4 × 10-15

  1. Ghicitori Mahi în pantă

1 dimensiune 3-4 × 10-15

  1. Extinderea fasciei musculare

Swing dumbbells se efectuează într-un set de picături triple   (3 abordări fără pauze cu reducerea greutății și abordarea eșecului în fiecare dintre acestea). Întrerupeți între seturi de drop timp de 30 de secunde. Numărul de seturi de drop - 3.

Aveți grijă de formarea umărului. Articulația umărului este foarte mobilă și o plătește pentru fragilitatea sa. Coordonați mișcările prin oprirea mușchilor auxiliari - încărcați numai deltele. Învățați-vă să vă simțiți mușchii contractanți.

Progresați numai în mișcările grele de bază, cum ar fi presele și tragerea la bărbie. Nu utilizați progresia în maxime. Sarcina lor este de a pune sânge pe mușchi și de a întinde fascia musculară sau de a dezvolta delta posterioară întârziată (care necesită abilități extraordinare și coordonare pentru a opri mușchii auxiliari, deoarece deltelele medii și anterioare, ca cele mai puternice, tind să mănânce o sarcină pozitivă).


  1. Ridicarea mreanului pentru bicepsul în picioare   (tehnica de execuție)

2 dimensiune 4 × 6-12

  1. Apăsați pe mânerul îngust sau pe împingere   (tehnica de execuție și)

2 dimensiune 4 × 6-12

  1. Ciocan pentru biceps

1 dimensiune 4 × 6-12

  1. Moneda franceză de presă din spatele capului cu o dumbbell sau cu o barbell

1 dimensiune 4 × 6-12

  1. Extinderea fasciei musculare

. (10 + 10 repetări + 30 secunde pauză) x 5 seturi.

Nu uitați să întindeți mușchii brațelor după exerciții fizice.

Semnificația unei săptămâni dificile în evoluția încărcăturii. Pentru a face acest lucru, este necesar să se apropie de eșecuri în abordările grele de lucru - formarea în orice sens ar trebui să fie greu. După ce ați epuizat rezervele de energie și ați primit microtraume de mușchi, aveți dreptul să vă bazați pe o recuperare bună și o reparație superioară a mușchilor (cu alte cuvinte, creșterea volumelor).

Caracteristica principală a unei antrenamente ușoare în utilizarea greutăților este de 50-60% din timpul de lucru Da, puteți face exercițiile cu greutăți mult mai mari, dar scopul este reducerea conștientă a greutății pentru a oferi mușchilor o șansă mai bună de a se recupera.

Datorită utilizării greutăților mici, numărul de seturi pentru grupe mari de mușchi de 6-8, pentru cei mici este de 4-6.

Sarcinile de progresie a sarcinii în formarea luminii nu ar trebui să fie. Eșecul instruirii nu trebuie, de asemenea, să fie. Sarcina este de a realiza un volum mare de antrenament cu intensitate scăzută.


pentru că intensitatea muncii în timpul săptămânii ușoare de antrenament este mică, înseamnă două restaurări de antrenament pentru un grup muscular pe săptămână.

Nu uitați să întindeți fascia în restul pauzelor dintre seturi.

Mon. și vineri. Spate / umeri

  1. Blocul superior

1 dimensiune 8 × 10-15

  1. Împingeți unitatea inferioară

1 dimensiune 6 × 10-15

  1. Întinzând fascia

Împingeți unitatea inferioară

  1. Stand stânga banc de presă

1 dimensiune 8 × 10-15

  1. Îndepărtați bărbia

1 dimensiune 6 × 10-15

  1. Întinzând fascia

Leagăn gheare în picioare triple drop set   x3 cu o pauză între abordări 15-20 secunde.

Tues. și Sat. Piept / mâini

  1. Bench apăsați pe o bancă înclinată

1 dimensiune 8 × 10-12

  1. Stampila cu banc pe o bancă înclinată

1 dimensiune 6 × 10-12

  1. Întinzând fascia

Stampila cu banc pe o bancă înclinată   4 × 10-12 cu o pauză între seturi de 15-20 de secunde.

  1. Ridicarea bicepselor

1 dimensiune 6 × 10-12

  1. Extensie pe bloc

1 dimensiune 6 × 10-12

  1. Întinzând fascia

Superset: Ridicarea mrejei pentru biceps și extinderea brațelor pe un bloc vertical

Thurs. picioare

Puteți face un antrenament ușor în orice altă zi.

  1. Șosete permanente

1 dimensiune 8 × 15-20

  1. Barbatul se învârte

1 dimensiune 8 × 10-12

  1. Extensii pentru picioare

1 dimensiune 8 × 10-12

  1. Înclinarea picioarelor în jos

1 dimensiune 8 × 10-12

  1. Întinzând fascia

Superset: Flex + Extend . (10 + 10 repetări + 15-20 sec. Pauză) x 5 seturi.

concluzie

Acest program de formare pentru câștigarea masei musculare este potrivit pentru un număr mai mare de persoane care au practicat timp de 1-2 ani și au un volum muscular. Nu este perfect și ar trebui să înțelegeți acest lucru. Cineva, se potrivește mai mult, cineva mai puțin, și cineva tocmai a remodelat-o pentru ei înșiși - sub individualitatea lor și condițiile de trai.