Cum să stați pe crăpăturile săptămânii: exerciții și recomandări eficiente. Cum să obțineți rapid crăpăturile: sfaturi

Cu invidie uita-te la cei care pot sta cu usurinta pe splituri? Credeți că persoanele care au început să se antreneze din copilărie pot obține această flexibilitate? Într-adevăr, va fi nevoie de mult efort, astfel încât picioarele să se poată întinde ușor într-o linie orizontală dreaptă, dar acest lucru este destul de fezabil. Dacă conduceți un stil de viață activ, aveți activitate fizică permanentă, nu va fi dificil să vă așezați pe spărturi timp de 7 zile.

  Cum să stați pe spărturi într-o săptămână - încălziți-vă

• Mușchii mușchilor transferă mișcarea spre flexibilitate mai ușor și sunt mai ușor de întins.
• Durata încălzirii nu trebuie să depășească 10 minute.
• Încălzirea trebuie să fie proiectată astfel încât să includă exerciții care accelerează circulația sângelui: sărituri (cu sau fără frânghie), alergări, dansuri sau dansuri energetice și picior.
• Alegeți îmbrăcăminte moale care nu vă va încetini cu mișcări de amplitudine.

  Cum să stați pe crăpate pentru o săptămână - întindeți-vă

• Pentru a obține rezultatul dorit într-o săptămână, trebuie să exersați zilnic de 2-3 ori cu o durată totală de 15-20 de minute.
• Tehnica ar trebui să fie calmă, fără impulsuri ascuțite.
• Dacă vă fixați într-o poziție, este important să vă relaxați, să respirați adânc și să vă întindeți timp de cel mult 90 de secunde.

  Cum să stați pe spărturi într-o săptămână - facem câteva exerciții

Exerciții pe mușchii inghinali și pe coapsa interioară:

• Stai în turcă, alăturați-vă picioarele împreună, înapoi drept. Apăsați genunchii îndoiți cât mai jos pe podea.
• Stați pe podea cu picioarele în afară cât mai mult posibil. Țineți spatele drept și înclinați-vă încet cu brațele întinse. Opriți-vă la punctul extrem și mențineți-l timp de 60-90 de secunde.

Exerciții de echilibru

• Întinzându-vă pe spate, ridicați-vă piciorul drept, închideți-l cu mâinile și trageți cu atenție. Nu îndoiți genunchiul.
• Puneți un picior pe orice suprafață a cărei linie de înălțime corespunde articulației șoldului (sau ușor mai mare). Înclinați-vă la piciorul de pe podea.
• Într-o poziție în picioare, picioarele împreună, îndoiți-vă și închideți genunchii cu mâinile sau atingeți degetele de la picioare. În timp, încercați să atingeți podeaua cu palmele.

  Rezolvăm rezultatele

• Văzând schimbarea este foarte importantă pentru menținerea motivației.
• După exerciții de întindere, stați direct pe șir timp de 60-90 de secunde. și luați o imagine a restului de centimetri pe podea. Faceți o fotografie în fiecare zi.
• Cere-i unui prieten să-ți urmeze progresul, nu te va lăsa să te relaxezi.

Efectuând un set de exerciții pentru întindere, pentru a vă așeza pe spărturi în viitor, veți activa mușchii, creând o formă frumoasă și potrivită pentru picioare, coapse și fese. Dezvoltați flexibilitatea și plasticitatea corpului, reducând riscul de rănire în timpul căderilor.

Voi puneți din ce în ce mai mult întrebarea - cum să stați pe crăpături și nu știți de unde să începeți? Apoi a venit timpul să vă spunem despre asta. Pentru a vă controla eficient corpul, pentru a avea o plasticitate perfectă și o coordonare ușoară a mișcărilor, trebuie să vă concentrați toate eforturile asupra dezvoltării elasticității musculare.

Esența procesului

Puteți obține o mare flexibilitate pentru toată lumea. Cineva ajunge mai repede, în timp ce alții trebuie să transpire puțin. În orice caz, cu o bună dorință, puteți obține întotdeauna rezultatul dorit.

În plus, exercițiile de stretching asociate îmbunătățesc în mod semnificativ circulația sângelui în părțile șoldului și abdomenului, ligamentele și articulațiile. Acest lucru contribuie la activitatea activă a intestinului, îmbunătățirea posturii, arderea grăsimii în abdomen și coapse, învățarea mai ușoară a diferitelor dansuri, precum și exerciții care împiedică venele varicoase sau reduc intensitatea bolii.

Masele instruite sunt capabile să reziste la orice încărcătură, crește puterea lor, ceea ce reduce semnificativ riscul apariției mușchilor. Nu vă concentrați asupra modului de a face replicile repede, altfel vă răniți singuri. Antrenamentul cuprinzător lent și liniștit vă va duce cu siguranță la obiectivul dorit.

Procesul de întindere a mușchilor este oarecum dureros și, prin urmare, necesită o abordare atentă. Ascultați-vă sentimentele - orice abatere sau prea multă durere este inacceptabilă. Tensiunea musculară ar trebui să fie naturală. Continuați să vă întindeți până când vă simțiți încrezători că sunteți gata să stați pe spărturi.

Etapa inițială de întindere

Începătorii încep mai bine cu dezvoltarea unui tip simplu de sfoară - longitudinală. Punerea în aplicare a acestui exercițiu de gimnastică implică amplasarea unui picior în față, iar celălalt - în spatele acestuia. Sfoara transversală este mai dificilă, în care picioarele sunt divorțate direct în direcții diferite.

Singura decizie corectă privind modul de a sta pe șirul de acasă este să se întindă într-o secvență strictă: începeți cu exerciții simple, trecând treptat la cele mai complexe. Nu este necesar să vă răsfățați cu iluzii despre obținerea rapidă a rezultatului final Timp de o saptamana, nu veti sta pe cantari, doar copii mici sunt predispusi la aceasta, sau oameni dotati cu incredibila flexibilitate din natura.

Dacă nu ați avut niciodată exerciții de gimnastică sau stretching în trecut, atunci puteți să vă așezați într-o poziție de împărțire în câteva luni. Motivați-vă, notând progresul dvs. și sunteți siguri că vă așezați pe spărturi.

1. Începeți să vă antrenați imediat înainte de încălzire;
2. Fiți răbdători, încercați să nu vă grăbiți, evitând mișcările bruște;
3. Faceți cursuri în mod regulat de cel puțin 4 ori pe săptămână;
4. Nu suprasolicitați, dând fiecărui element un antrenament de aproximativ un minut;
5. Opriți întinderea atunci când simțiți dureri ascuțite;
6. Amintiți-vă că există un risc de rănire - sarcina nu trebuie să cauzeze nici un disconfort;
7. Exerciții alternative cu odihnă, astfel încât mușchii și ligamentele să se poată recupera;
8. Dați fiecărui exercițiu cel puțin un minut.

Care sunt restricțiile pentru a face sfoară

• Leziuni la nivelul coloanei vertebrale severe;
• Inflamația articulațiilor șoldului;
• Orice microfractor în oase, în special în șold;
• Creșterea tensiunii arteriale.

Încărcarea pe corp există în orice antrenament. Dacă sunteți complet sănătoși și nu aveți contraindicații, atunci veți putea să vă descurcați foarte repede cu sentimente neplăcute și, în consecință, să mergeți la un nivel superior.

La cea mai mică probabilitate de indispoziție fizică, este mai bine să nu experimentați, altfel riscați să vă agravezi poziția, deoarece Ar trebui să existe suficiente rezerve interne pentru a se recupera. Este la fel de important să aveți o pregătire fizică bună, astfel încât să nu forțați evenimentele în ceea ce privește modul de a sta pe crăpături cât mai curând posibil. În funcție de vârstă, timpul optim pentru obținerea rezultatului final variază de la 3 la 6 luni.

Pregătire preliminară

O bună încălzire regulată face ca mușchii să fie mai elastici, ceea ce are direct un efect pozitiv asupra obținerii unui rezultat mai rapid, iar sarcina ulterioară va fi percepută mult mai ușor. Pregătirea preliminară durează aproximativ 10 minute. Puteți utiliza următoarele opțiuni de încălzire:

• Diverse elemente de exerciții cu frânghie;
• Intervalul de funcționare;
• Adăposturi profunde;
• Exerciții pe simulatorul de pas;
• Alternate swing fiecare picior;
• Tot felul de dansuri;
• Mișcări gimnastice rotative cu picioare îndoite.

Vrei să știi cum să stai pe spărturi? Este foarte simplu! Nu săriți antrenamentele, încălziți mușchii și instruiți fiecare parte.
  Puteți folosi un set de exerciții de încălzire la discreția dvs. Principalul lucru este să vă pregătiți corpul cât mai intens posibil, apoi mușchii încălziți se vor întinde mult mai bine. Înainte de încălzire, puteți lua un duș fierbinte pentru a vă relaxa mușchii.

Frecvența recomandată de formare se întinde pentru începători - în fiecare zi. De-a lungul timpului, nivelul dvs. de instruire crește și puteți practica zilnic. Fiecare element al exercițiului se efectuează alternativ pe ambele părți. În cazul în care o parte a corpului este mai dificil de deflectat decât celălalt, se va concentra pe acesta în consecință. În același timp, dezvoltați alte zone care sunt mai puțin flexibile.

Împingeți-vă mușchii până când simțiți o ușoară tragere a durerii. Fiți răbdători timp de un sfert de minut, în acest timp durerea va trece. În caz contrar, reduceți sarcina. Nu țineți respirația în timpul orelor de curs. Respirația profundă și uniformă contribuie la relaxarea musculară, mărind astfel elasticitatea și sporind șansele de a lua postura dorită.

Ce exerciții de făcut la domiciliu pentru a sta pe crăpături

După examinarea următorului set de exerciții, veți înțelege cum să învățați să stați pe crăpate cât mai repede posibil.

Luați o poziție așezată:

1. Îndoiți piciorul stâng astfel încât piciorul se sprijină pe interiorul coapsei în imediata apropiere a perineului. Puneți palmele pe laturi și trageți treptat la picior, în timp ce piciorul drept trebuie să rămână complet plat. Simțim o senzație ușoară de arsură în mușchi de la întindere. Schimbăm piciorul și întindem a doua parte a corpului.
2. Piciorul stâng se aruncă pe partea exterioară a coapsei vecine. Transportim înclinații înainte. A schimbat partea.
3. Întindeți mușchii în zona înghinală. Pentru a face acest lucru, ne punem picioarele împreună, ne coborâm palmele și aplicăm presiunea cotului pe genunchi până când simțim un ușor disconfort. Dacă reușiți să vă ridicați picioarele la un unghi de 180 de grade, aplecați înainte, astfel încât corpul să atingă picioarele.
4. Avem picioare drepte, înclinați-vă înainte și încercați să vă strângeți picioarele cu palmele. Întindeți-o pentru o anumită perioadă de timp, apoi îndreptați-o. Ridicați piciorul drept cât mai mare posibil, sprijinind în același timp gastrocnemiusul cu mâna. Ar trebui să ne întindem. Faceți același lucru cu cel de-al doilea aspect.
5. Facem antrenamentul pentru crăpături. Pentru a face acest lucru, așezați-vă astfel încât genunchiul piciorului stâng să se îndoaie și călcâiul să ajungă la fese; al doilea picior rămâne drept. Ar trebui să existe un unghi drept între picioare. Înclinați-vă înainte, cu pieptul atingând genunchiul, iar palmele își înconjoară piciorul. Realizați reluarea "mirror".
6. Ne sprijinim pe genunchi, ne extindem picioarele in lateral (tocile trebuie sa fie paralele cu pelvisul), ne bazam exclusiv pe degete. Cu ajutorul mâinilor noastre, alternăm ridicarea și coborârea, încercând să atingem podeaua cu fese.
7. Îngenunchează, în timp ce picioarele și picioarele inferioare sunt amplasate convenabil pe ambele părți ale bazinului. Înclinați-vă înainte. Acest exercițiu contribuie la o dezvoltare mai rapidă a coardei.
8. Picioarele drepte sunt aranjate pe laturi, facem 10-12 coturi înainte. Ne străduim să atingem pieptul pe podea și cu brațele drepte pentru a prinde piciorul.

Exerciții permanente

Antrenamentele independente regulate contribuie la dezvoltarea rapidă a tehnologiei cu fir. Treptat, vei învăța cum să stai pe spărturile acasă.

Următoarele exerciții vor contribui la realizarea maximă a întinderii spatelui și a părților interioare ale coapsei, precum și la dezvoltarea rapidă a flexibilității pentru obținerea poziției de gimnastică dorită:

• Încet ne așezăm pe un picior, al doilea pe care l-am lăsat deoparte, ținându-ne pe ultimul în același timp și îl tragem spre noi înșine. Aliniere și ședințe, în timp ce sentimentul se întinde. După 30 de secunde, schimbăm picioarele și întindem a doua jumătate a mușchilor. Noi facem alternativ pe fiecare parte de mai multe ori.
• Așezați-vă pe piciorul drept îndoit, linia dreaptă stângă fiind lăsată deoparte. Facem o întoarcere lentă la stânga cu 90 de grade, greutatea corpului este transferată fără probleme la celălalt picior, pe care îl împingem imediat - se pare că o fugă înainte. Repetați această încărcătură cu cealaltă jumătate a corpului. Efectuați 8-10 ori pe fiecare parte. Dacă este dificil pentru dvs., ajutați-vă cu palmele, așezându-le pe podea.

Formarea eficientă de yoga pentru dezbinări

Pentru un rezultat eficient, asigurați-vă că întindeți fiecare parte a corpului:

• Expuneți piciorul drept în fața dvs. astfel încât proiecția genunchiului să coincidă cu piciorul. Păstrăm piciorul stâng drept pe degete, ar trebui să fie o linie dreaptă, cu spatele ușor înclinat înainte. Menținem echilibrul cu degetele. Ne concentrăm pe împingerea călcâiului din spate. Păstrați-vă fața dreaptă, umerii relaxați, respirați calm. În această stare de întindere, înghețăm timp de 1 minut.
• Ne ocupăm de poziția verticală, ținem brațele drepte cuplate între ele, deasupra noastră, ținând ușor capul. Trageți în mod constant călcâiul din stânga, ușor curbându-vă spatele. Stomac în timp ce păstrați în formă. Rămâi în această poziție timp de 60 de secunde.
• Ne aplecăm pe genunchiul stâng, traversăm palmele cu degetele în sus, în timp ce umerii sunt liberi. Cu un suspin, efectuăm împingeri pelvine înainte și simultan în jos. Ar trebui să vă simțiți întinderea coloanei vertebrale. Uită-te tot timpul. Și așa ... un minut.
• Îndreptați piciorul drept, transferați greutatea la genunchiul stâng. Înclinați-vă înainte, trăgând ciorapul spre el. Încercăm să ajungem pe coapsa din față cu umerii, înclinându-ne antebrațele pe podea. Spatele trebuie să fie o linie dreaptă.
• Țineți spatele în poziție verticală, îndoiți genunchiul drept, cu umărul sub șold. Avem palme ca și când ar fi pregătit să fie înlăturate. Efectuați mișcări rotative ale bazinului, sprijinind corpul înapoi. În același timp, îndreptați piciorul drept, umăr din nou, punem sub coapse. Repetați exercițiul de 8-10 ori în sensul acelor de ceasornic și împotriva acestuia.
• Mâna dreaptă ajungem sub o tijă, astfel încât genunchiul era aproape de o axilă. Piciorul ar trebui să fie întins pe podea, brațele fiind ușor arcuite în afară. Trageți înapoi călcâiul din stânga. Apoi, scoatem ușor coapsa, îndoiți brațele ca și pentru împingerea de pe podea. Ne uităm în fața noastră, ne bazăm pe piciorul din față, care, dacă este necesar, fixăm palma. Lăsați în această poziție timp de 1 minut.
• Stăm pe podea, picioarele iau forma V, încercăm să le plasăm cât mai mult posibil. Este mai bine să stai la perete. Noi facem înclinări alternative la fiecare picior, preferabil "ori în jumătate". Timpul optim pentru o întindere: la stânga, la dreapta și la dreapta între picioare - 0,5-1 min.
• Stați în timp ce trageți picioarele în fața dvs. Ne întindem la picioarele picioarelor timp de 0,5-1 minute. Dacă este necesar, complicăm exercițiul: înlocuim întinderea șosetelor cu noi înșine, întinzându-ne de noi înșine.
• Acest exercițiu este similar celui precedent, numai acum îl facem în picioare. Ne întindem la picior, încercând să-l atingem, în timp ce este important să vă păstrați picioarele drepte. Salvați poza timp de cel puțin 30 de secunde.
• Ne aplecăm pe genunchiul drept, întindem piciorul stâng înainte. Efectuați un minut de întindere pe o parte, apoi pe cealaltă.
• Foarte încet ne-am răspândit picioarele, sprijinindu-ne cu mâinile pe podea, încercând să executăm deformarea maximă pentru împărțiri. Păstrăm întinderea sub control tot timpul pentru a evita adoptarea greșită a unei posturi de sfoară.

Consiliul. Utilizarea unui covor de fitness cu un strat special va ajuta la creșterea confortului de antrenament pe podea, iar muzica plăcută va avea un efect relaxant.

După un curs de formare îmbunătățit de 30 de zile, puteți încerca să vă lăsați în jos pe spărturi. Nu ne vom grăbi, nu-i așa? Cu pași lenți și progresivi, ni se garantează apropierea de țintă. Distribuiți uniform efortul pe două picioare. Cei care nu au putut să se așeze pe deplin la spărturi de la prima încercare, au nevoie încă de puțină practică. Credința în voi înșivă face minuni și gândurile se materializează. Este mai bine să nu vă grăbiți, dar obțineți cu siguranță rezultatul dorit.

remarcă

Fiecare încercare de a sta pe crăpături va fi însoțită de tensiune musculară, care împiedică entorse. Având în vedere acest lucru, nu accentuați întinderea excesivă a mușchilor, permiteți-vă să vă relaxați, concentrându-vă asupra respirației proprii, concentrându-vă asupra gândurilor plăcute. De îndată ce simțiți atitudinea cea mai pozitivă, începeți să efectuați rulouri cu șosete direct pe tocuri, coborând treptat spărturile. Primele două abordări implică cursuri de iluminare, apoi eforturile sunt adăugate treptat și, în concluzie, puteți rămâne pentru o anumită perioadă de timp în punctul "dureros". Sway, mișcă-te și ridică-te.

Este timpul să vă prezentăm cât mai mult posibil. Cereți ajutor cineva care vă poate împinge șoldurile. Nu uitați de prudență, durerea nu ar trebui să fie critică, altfel vă faceți rău.

Acțiunile armonioase și stabilirea unor obiective rezonabile reprezintă cheia succesului dvs. în sarcina pe care o stabiliți: cum să vă așezați pe spărturi. Veți reuși!

Experții spun: puteți sta pe spărturi la aproape orice vârstă. Pentru a obține rezultatul, aveți nevoie de dorință, diligență, respectarea regimului de formare și exerciții de înaltă calitate, care contribuie la atingerea scopului.

Există două tipuri principale ale acestui element sportiv: longitudinal și transversal. Nu cu mult timp în urmă, a apărut un alt tip de exercițiu - sfoară regală. A devenit foarte popular cu depunerea celebrului actor de film Van Damme.

Există, desigur, mai multe tipuri de sfoară extremă, dar acest lucru este deja din domeniul cascadelor de circ și acrobatice.

Sfoară longitudinal

Divizările longitudinale sunt considerate din punct de vedere tehnic cele mai simple. Se efectuează pe ambele. Această cifră sportivă necesită o "duritate" bună a mușchilor, a spatelui coapselor, a hamstrings.

Această opțiune este efectuată de mulți sportivi, de exemplu, cei care se angajează în diferite tipuri de arte marțiale, în care în timpul spărgării folosesc tehnici cu îndepărtarea picioarelor deasupra capului.

Majoritatea oamenilor se pot despărți în două-trei luni.fără a suferi disconfort și traumatizarea mușchilor.

Sfoară încrucișată

Cei care au stăpânit o versiune transversală spectaculoasă realizează despicături longitudinale fără mari dificultăți. Picioarele la realizarea acestei cifre sunt plasate lateral (peste corp). Prin efectuarea acestui element, corpul poate fi ținut drept sau coborât paralel cu podeaua.

Pentru a face o despicare transversală, vor fi necesare mușchii elastici ai căilor, feselor, dorsului coapselor și a tendoanelor întinse sub genunchi. Un astfel de șir face posibilă funcționarea articulațiilor șoldului foarte bine.

Sfoară regală

Acesta este un lucru destul de complicat, dar elementul de divertisment pe care l-a prezentat Damm în timpul filmării unui videoclip publicitar. În acel moment, actorul avea 52 de ani.

Acesta este un tip complicat de sfoară încrucișată.  Se efectuează pe două suporturi, unde sunt amplasate picioarele. Acesta este un exercițiu de putere grea. Prin urmare, pentru flexibilitatea și întinderea performanței sale, vor fi mici. Trebuie să vă controlați bine corpul și să aveți suficientă forță musculară.

Principalul lucru este motivarea

Toată lumea poate învăța cum să facă împărțirea. Deși există opinii că acest element nu este tot sub forța datorată trăsăturilor anatomice, procentul acestor persoane nu este mare.

  Este important.  Dacă aveți probleme cu articulațiile șoldului, există leziuni vechi, dacă suferiți de boli cronice, asigurați-vă că vă adresați medicului înainte de a începe antrenamentul.

Începând să exersăm un set de exerciții, este necesar să ne dăm seama că firul sportiv nu este unul dintre acele elemente care se vor dovedi rapid. Există, desigur, excepții, însă, chiar și cu flexibilitate inerentă, trebuie să depuneți eforturi pentru a face acest element frumos și tehnic corect.

Timpul pentru atingerea rezultatului individual.  Depinde de starea fizică generală, de caracteristicile genetice ale organismului, de vârstă. Cineva va stăpâni tehnica în câteva săptămâni, iar cineva va avea nevoie de câteva luni. Dar rezultatul merită!

Mai rapid pentru a atinge obiectivul, conform formatorilor profesioniști, va ajuta și respirația yoghină (inspira / expira prin laringe, ajută la încălzirea organelor interne și a mușchilor).

Ce trebuie să știți înainte de antrenament

• Exercițiile de întindere pot fi însoțite de un sentiment de disconfort și durere.  Acest lucru este normal. Doar durerea ar trebui să fie ușoară, "trăgând".
• La primul semn de durere severă, trebuie să opriți antrenamentul.și amâna orele până la recuperarea completă.
• Efectul este necesar în mod regulat.  Instruirea ar trebui să aibă loc la fiecare două până la trei zile. Este important să respectați cu strictețe programul și, dacă este posibil, să nu anulați clasele programate.
• Antrenamentul poate dura de la o jumătate de oră până la o oră.  Trebuie să ascultați corpul pentru a da o încărcătură suficientă, dar nu supraîncărcați.
• Fiecare exercițiu se desfășoară în mod intenționat, fără probleme, într-un ritm lent.  Nu putem permite graba, mișcări bruște.
• Pentru complexul principal pot  începeți numai după încălzire.

Încălziți-vă Nu ratați

Nu refuzați niciodată să vă încălziți - aceasta este cea mai importantă parte a antrenamentului.  Înainte de a începe exercițiile complexului principal, este necesar să pregătiți corpul pentru încărcături, pentru a încălzi calitățile musculare.

Dacă este posibil, aveți o scurtă jogging în aer liber sau acasă folosind un simulator.

Pentru a încălzi coarda de sărituri, efectuați squats.

O altă opțiune pentru încălzirea rapidă a mușchilor este o baie. Este suficient să petreceți 10-15 minute în apă caldă și va fi mult mai ușor să vă întindeți.

Exerciții importante pentru încălzire - loviți-vă picioarele.Nu trebuie să încercați să ridicați picioarele mai sus. În această situație, leagănele sunt necesare numai pentru încălzire.

În plus față de diferitele grupuri de mușchi pentru splii, starea articulațiilor și elasticitatea ligamentelor, care trebuie, de asemenea, să fie bine hrănite, sunt importante.

Pentru a încălzi articulațiile șoldului și genunchiului, rotația circulară este potrivită.

Exercițiile vor ajuta la realizarea împărțirilor.

În prima etapă, puteți reduce numărul de repetări ale fiecărui exercițiu, crescând treptat numărul de repetări la normă. Încercați să nu deranjați secvența de exerciții:

Exercițiu foarte ușor și eficient, disponibil chiar și cu un nivel zero de abilități fizice. Un picior ar trebui să fie prezentat, îndoiți, luați-l pe celălalt înapoi (nu vă îndoiți!). Poziția mâinilor nu contează. Efectuați 30 vibrații în sus / în jos. Schimbați poziția picioarelor și repetați încă 30 de ori. Exercițiul poate fi complicat prin îndreptarea unui picior și împingerea celuilalt înapoi pe cât posibil.

Picioruși în afară. Spatele este drept. Stați pe un picior, îndreptați-l pe celălalt, tensionând grupurile musculare ale feselor și abdomenului. Rotiți încet de la un picior la altul. Este important să fixați pelvisul mai aproape de podea. Scopul ca pelvisul să se deplaseze paralel cu podeaua și cu un arc. Efectuați miscări de 30 de ori. În prima etapă, mâinile pot fi plasate pe șolduri, complicând și mai mult exercițiul prin fixarea brațelor deasupra capului în încuietoare.

Aceasta este una dintre asanele de yoga (Purna Titali). Stați pe podea. Răspândiți genunchii. Conectați piciorul. Încercați să le poziționați cât mai aproape posibil de înghițire, menținând corpul drept. Încercați să atingeți podeaua cu genunchii. Ajutați-vă să vă întindeți mușchii cu mâinile. Realizați mișcările de arc fără grabă, asigurați-vă că ați blocat poziția inferioară. Repetați fluturele de 30 de ori. Apoi, trebuie să vă închideți picioarele, să vă aplecați, să vă sprijiniți de corp. În această poziție trebuie să vă mențineți câteva secunde. Repetați de 3 ori.

Stați pe podea, întindeți picioarele. Conectați picioarele. Atingeți-vă picioarele, puneți-le cu mâinile (dacă la primele etape este dificilă - închideți gleznele). Lean cât mai jos posibil, încercați să vă apăsați pieptul în genunchi. Țineți această poziție puțin mai mult. Genunchii nu se îndoaie! Efectuați trei abordări. Acest exercițiu poate fi suplimentat cu pante la picioare în afară.

  (până când simțiți tensiunea musculară ușoară). Mâinile se sprijină pe podea. Mișcați ușor pelvisul în jos, arcând spatele și mutați corpul înainte. Blocați poziția. Realizați o mișcare inversă: pelvisul în sus, corpul - înapoi. Pelvisul va fi deasupra liniei umărului. Faceți de 30 de ori.

Pentru această întindere va avea nevoie de o mașină - un instrument coregraficcare este indispensabilă pentru îmbunătățirea flexibilității și întinderii de calitate a diferitelor grupuri musculare. Rolul mașinii la domiciliu poate face orice suprafață, sunteți talie mare (noptiera, masa, spatele canapelei). Piciorul drept este poziționat pe mașină. Faceți 30 de pante adânci la picior. Schimbați poziția, faceți 30 de tilte la celălalt picior.

Puneți-vă la crăpături cât mai puțin posibil.  (la o ușoară senzație de întindere). Strângeți strâns mușchii picioarelor, ca și cum ați vrea să vă ridicați. Strângeți mușchii (10 secunde), apoi relaxați-vă (cinci secunde). Continuați să faceți exercițiul până când mușchii se simt întinși. Încearcă să faci câteva abordări. Acest exercițiu funcționează mai eficient dacă se face în șosete din lână naturală pe o suprafață alunecoasă, de exemplu, pe un laminat sau linoleum.

Ultimul exercițiu - sfoară.  Încercați să vă așezați în diviziuni atât cât vă permite întinderea. Țineți această poziție mai mult (la început încercați să o țineți timp de cel puțin un minut). Deschideți cu atenție în sus / în jos. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați picioarele în afară. Controlați-vă starea, concentrați-vă asupra mușchilor de lucru. Urmați la oboseală ușoară, faceți o pauză. Faceți exercițiul cel puțin de două ori.
  Puteți adăuga coturi înainte (la podea) sau fiecare picior alternativ.

Răbdarea și orele obișnuite vor duce în mod necesar la rezultatul dorit. Și, în plus, va exista ușurință în mișcare, multe probleme de sănătate vor dispărea.

Mulți oameni visează să fie capabili să facă împărțiri. Desigur, acest lucru nu este atât de bun pentru toată lumea: cu cât este o persoană mai mică, cu atât sunt mai maleabile ligamentele acesteia, cu toate acestea, acest lucru nu este un indicator - chiar și după o vârstă destul de adultă, puteți să vă așezați pe spărturi. Dacă faceți acest efort. Este necesar să se practice în fiecare zi, oferind formare timp de cel puțin o jumătate de oră: mai întâi încălziți mușchii și apoi întindeți-vă. Mulți oameni vor să facă față rapid sarcinii, dar trebuie să înțelegeți că viteza în cauză nu este o prioritate, pentru că totul ar trebui să fie în siguranță. Luați în considerare ce trebuie să faceți pentru a vă atinge obiectivul.

Sfoară este utilă în sine, promovează entorse și are un efect benefic asupra articulațiilor. De asemenea, ajută la restabilirea musculaturii după antrenament de forță. În plus, acest exercițiu arată foarte impresionant, atât de mulți oameni ar dori să stea rapid pe un șir acasă.

Sfoara poate fi dinamică și statică.. Dynamic implică swinging picioare la cap, static - poziția de picioare divorțate. Ambele tipuri pot fi executate în direcție longitudinală și transversală.

Sfoara longitudinală implică poziția picioarelor, în care un picior este îndoit înainte și celălalt în spate. Ele formează o linie și, așa cum este, "se continuă" reciproc.

Când crucea se împarte picioarele divorțate în lateral. Este mai dificil decât cel longitudinal, deci este recomandat să stăpânești în primul rând întinderea longitudinală.

Pentru fiecare împărțire au propriile exerciții pregătitoare. Dar mai întâi trebuie să ții cont de general reguli care vă vor ajuta să vă așezați repede pe spărturile de acasă:

• Trebuie să faceți în fiecare zi. Jumătate de ore de cursuri zilnice sunt mult mai eficiente decât ore întregi, dar foarte rare. Este mai bine să vă întindeți de două ori pe zi - dimineața și seara. O astfel de regularitate va contribui la obținerea unor rezultate excelente în doar câteva luni.
• Începeți să vă întindeți împărțirea nevoie doar după încălzirea exercițiilor. Exercițiile fizice cardiovasculare ușoare vor fi suficiente: alergare, coardă și așa mai departe. În nici un caz, nu întindeți ligamentele fierbinți, deoarece acest lucru poate duce la răniri, după care este necesară o recuperare lungă.
• Purtați șosete calde sau colanți pe picioare când faceți exerciții într-o cameră rece. Dacă ligamentele sunt calme, riscul de vătămare va fi redus semnificativ.
• Jumătate din exercițiile din program ar trebui să fie direcționate către sarcina dinamică (mahi) și jumătate - la statică.
• Întinde-te înapoi pentru a ține drept.
• Trebuie să înveți să te relaxezi - va ajuta la prevenirea durerii.
• Respirația trebuie, de asemenea, să beneficieze de o atenție suficientă. Inspirați și expirați trebuie să fie uniformi, nu vă țineți respirația.

Dacă doriți să faceți în mod serios împărțirea, trebuie să aveți grijă nu numai de activitatea fizică, ci și de stilul de viață. Se recomandă să se mănânce mai puțin grăsimi și carne, deoarece astfel de produse contribuie la faptul că ligamentele cresc grosolan și se întind mai rău. De asemenea, pentru elasticitatea ligamentelor trebuie să beți multă apă. Un alt punct este flexibilitatea psihologică care ar trebui să completeze sistemul fizic.

Cât timp pot să iau împărțirea?

Stați pe spărturi pentru o săptămână poate fi doar un om care are ligamente foarte flexibile prin natura. Dar acest lucru nu se întâmplă foarte des - este nevoie, de fapt, de muncă mai lungă. O persoană care sa implicat întotdeauna în întindere, dar nu și-a stabilit niciodată scopul de a sta pe un șir, ar putea stăpâni acest exercițiu prima oară. Pentru restul oamenilor care nu s-au angajat anterior, procesul de stăpânire a firului va dura ceva timp - de la câteva săptămâni până la câteva luni  în funcție de nivelul de pregătire și de caracteristicile organismului.

Luați în considerare, de asemenea, faptul că șederea rapidă pe spărturi longitudinale mult mai ușor decât transversal mai dificil, astfel încât ar trebui să înveți mai întâi exact această variație. Este un obiectiv acceptabil pe care îl puteți stabili - să vă așezați pe crăpate timp de o lună. Este pentru o astfel de perioadă puteți naviga, făcând pentru dvs. un program de instruire.

Experții spun că puteți să vă așezați repede, dar cel mai important lucru pe care ar trebui să-l respectați în această chestiune este treptat. Întinzându-se, nu trebuie să te compari cu altcineva - pe cei care se ocupă de tine, pe instructori pe video și așa mai departe. Toata lumea are caracteristici diferite ale corpului, respectiv rezultatele, de asemenea. Deplasând în fiecare zi cel puțin un centimetru sau milimetru, sunteți deja mult mai aproape de obiectiv. Comparați-vă numai cu dvs. ieri.

Cum să stai rapid pe crăpături: exercițiu

Dacă sunteți interesat de modul în care puteți învăța repede cum să stați pe spărturi, efectuați în mod regulat următoarele exerciții.

Exercițiul 1. Exerciții dinamice - dați-vă picioarele

În acest exercițiu trebuie să ștergeți și să ridicați piciorul cât mai mare posibil. Datorită inerției intervalului, înălțimea de ridicare crește. Mahi sunt făcuți într-o poziție în picioare: înainte, înapoi și lateral. În fiecare direcție 20-30 mutări maxime.

O altă șopârlă de monitor - dintr-o poziție situată pe o parte. Piciorul se ridică în același timp, apoi cade în cap. Puteți să o țineți lângă cap și apoi să o coborâți înapoi.

Exercițiul 2. Înclinările poziției verticale

Tot felul de înclinări vizează întinderea corpului și a picioarelor. De asemenea, cele mai multe pante verticale contribuie la întinderea ligamentelor popliteale.

Trebuie să te ridici direct, să te sprijini. Înclinați corpul înainte și apoi în jos. Nu vă îndoiți genunchii sau înapoi, nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui. Deja la jumătate de înclinare, veți simți tensiunea sub genunchi. Spatele rotunjit ajută la îndoirea mai mică, cu toate acestea, sensul și eficiența exercițiului sunt pierdute.

Puteți face înclinări dinamice - 30-40 de repetări cu un deget care atinge podeaua, precum și statică, sub care trebuie să vă îndoiți și să rămâneți în poziția de înclinare timp de 30-60 de secunde. Este mai bine să alternați ambele tipuri.

Exercitiul 3. Lucrati cu un bar de balet

Bara transversală, fixată orizontal de-a lungul peretelui, se numește "mașină-unelte" de balet. Cu aceasta, puteți efectua multe exerciții eficiente care vă ajută să stați pe spărturi. Poziția de plecare este întotdeauna următoarea: trebuie să stați pe un picior, să ridicați al doilea și să îl poziționați cu călcâiul brăzdarului. Pentru a menține soldul, mâinile pot ține mașina.

• Strângeți-vă astfel încât piciorul ridicat să fie ținut deasupra barei transversale.
• Înclinați corpul spre lateral, în jos, înainte, ținând piciorul pe bara.
• Mișcați piciorul pe bara laterală și înainte. În același timp, piciorul care se află pe podea trebuie să rămână nemișcat. Dacă corpul este localizat pe fața transversală, piciorul va "merge" în lateral și se va întinde la spărturile transversale. În poziția laterală, piciorul se poate deplasa înainte sau înapoi și, astfel, vă pregătiți pentru șirul longitudinal.

Dacă practicați acasă și nu aveți o fermă de balet, puteți utiliza ca bare de perete, margini de masă, paturi, noptiere. De asemenea, puteți diversifica formarea, lucrați prin diferite grupuri de ligamente, schimbând poziția piciorului. Dacă piciorul și degetul sunt întinse de-a lungul unei linii, un grup de ligamente se va întinde, dar dacă puneți piciorul în unghi drept în genunchi și îndreptați-vă degetele sau trageți spre genunchi, veți lucra cu celelalte ligamente.

Pardoseli pentru podea

Aceste exerciții se fac pe podea. Se întind legăturile de vițel, blugi, ligamente popliteale.

• Stați pe podea, picioarele se împrăștie, unul se îndoaie și trage piciorul în interiorul coapsei unui alt picior. Într-o astfel de poziție, înclinați corpul în timp ce încercați să ajungeți pe cât posibil cu mâinile pe podea.
• Pune aproape același lucru, doar un picior se află pe vârful coapsei celui de-al doilea picior. Din această poziție, înclinați corpul înainte.
• Exercițiu "Fluture". Aduceți picioarele împreună, trageți-le până la nivelul gurii, din această poziție, încercați să vă așezați genunchii pe podea. Dacă este dificil, vă puteți ajuta cu mâinile, apăsând-le ușor pe genunchi și încercând să le coborâți.
• Înclinările poziției fluturelui. Corpul trebuie înclinat cât mai aproape posibil de podea, mâinile trebuie trase înainte. Pentru a-ți urmări propriul progres, poți să tragi o linie pe podea, la care vei fi desenată sau să pui un obiect în loc. Ajungeți la locul dorit, mutați granița cu câțiva centimetri și ajungeți la ea.
• Picioarele s-au împrăștiat. Faceți aceeași îndoire înainte, încercând să atingeți podeaua cu pieptul și stomacul. După o lună de antrenament, vi se va da pur și simplu nu numai acest lucru, ci și o pliere completă - veți putea plasa corpul între picioarele divorțate. Exercitarea poate fi atât statică, cât și dinamică. În versiunea statică, corpul înclinat trebuie menținut în această poziție timp de până la un minut.
• Din poziția cu picioarele în afară, faceți corpul îndoit spre lateral, înainte de fiecare picior.

Pentru a finaliza exercițiile, trebuie să recuperați acțiunile. După ce ați terminat să vă întindeți, faceți un duș cald sau o baie, aplicați o cremă de încălzire în zona în care se lucrează, ceea ce va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui, pentru a ușura durerea.

Caracteristicile roșii ale sârmei

Cei care au stăpânit deja divizările longitudinale, pot începe să lucreze la modul de a se așeza rapid pe spărturile transversale. Trebuie remarcat faptul că este destul de dificil. Se intampla ca o persoana sa aiba o spargere longitudinala pentru cateva saptamani, dar intinderea transversala poate fi numai dupa un an de antrenament obisnuit.

Pentru a stăpâni sfoara transversală, procedați în felul următor exerciții:

• Toate întinderea se efectuează nu în direcția longitudinală, ci în direcția transversală. Încărcarea dinamică a acestora va fi utilă pentru a leagă lateral.
• Din poziția longitudinală, încercați să mergeți la transversal. De exemplu, ridicați piciorul pe traversă pentru a vă întinde longitudinal și apoi, fără a scoate piciorul, rotiți corpul pe fața mașinii, într-o poziție transversală.
• Dacă stați deja pe spărturi longitudinale, utilizați o bancă sau un scaun pentru a întări întinderea. Trebuie să vă întindeți mai mult de 180 de grade. Datorită sprijinului suplimentar, este posibil să se coboare mai jos prin creșterea unghiului de întindere.

Prin aceste exerciții, vă puteți atinge scopul. În antrenamentele voastre, s-ar putea să existe momente când va părea că stați în picioare. În acest caz, principalul lucru - nu renunțați și nu opriți cursurile. Continuați să faceți exerciții persistente și, într-un anumit moment, veți obține împărțirea râvnit.

De asemenea, dacă doriți să vă așezați rapid pe secțiuni, videoclipurile pe această temă vă vor fi utile. Oferim să vedem câteva dintre ele.

Exerciții video pentru întinderea rapidă pe spărturi