Exerciții pentru pierderea în greutate și ridicarea picioarelor, coapselor și feselor. Instrucțiuni pas-cu-pas pentru bărbați și femei. Simulatoare pentru picioare, slăbire și șolduri în sală. Erorile tipice în timpul de antrenament nu permit pierderea în greutate

Buna ziua tuturor, asa ca ati venit la sala de fitness pentru a pierde in greutate in picioare si solduri, si poate chiar fesele si viile. Această formare este concepută special pentru fete, pentru că aceștia întâlnesc cel mai adesea această problemă. Dacă sunteți un tip care o mulțime de carbohidrati să se sprijine pe și cumva luat de grăsime în picioare, atunci acest set de exerciții pentru picioare și de slăbire lyashek pentru tine.

Complex de exerciții pentru slăbirea picioarelor și laserelor în sala de gimnastică

După încheierea tuturor exercițiilor pentru pierderea în greutate a picioarelor și a liseșului, mergeți la cardio. La alegerea dvs. există o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții, în funcție de ceea ce puteți face. Trebuie să efectuați chiar cardio 45 - 60 de minute (30 de minute pentru începători).

Complexul de exerciții pentru picioarele de slăbire este alcătuit din super-celule, trebuie să faceți 2 exerciții fără odihnă. Accentul are ca scop pierderea în greutate în picioare, dar scopul principal este să cheltuiți întregul glicogen și după ce face cardio, care va arde imediat grăsime în picioare. Pentru a vă pregăti pentru pierderea în greutate a picioarelor, trebuie să efectuați cardioversia timp de 45-60 minute într-o zi, în ziua de odihnă.

Recomand după un antrenament pentru pierderea în greutate bea un cocktail proteic cu proteine ​​din zer 30 grame. Trebuie să păstrați mușchii la maxim, deoarece acestea reprezintă cheia pentru pierderea dvs. efectivă în greutate și aspectul atractiv. De asemenea, excelent va face față acestei sarcini BCAA în valoare de 10 grame.

Ce să beți în timpul unui antrenament pentru scăderea în greutate?

Beți doar apă fără gaz. Nu beți deloc apă dulce, se va umple de zahăr din sângele din care încercați să scăpați.

Nutriție înainte de exercițiu pentru pierderea în greutate?

Acesta este un punct foarte important, trebuie să mănânci cu cel puțin 2 ore înainte de antrenament. Că organismul nu folosește mâncarea ca energie. 2:00 este dat un minim de asimilare produselor alimentare și a grăsime a mers atunci când efectuează exerciții pentru slăbire picioare în cuptor.

Ce trebuie să faceți pentru a pierde picioarele în greutate

• normalizeaza dieta - scade din totalul cheltuielilor pe energie pe zi 300-500 de calorii si mananca atat de mult, fara calorii mai mult. Nu face dulciuri și fructe dieta bază, să le mănânce ca o delicatesă, și lăsați ideea să stea pe săptămână singur iaurt - nu ajută. Zonele "problemă" se pot supune doar unei alimentații pe termen lung, cu un mic deficit de calorii, și nu pentru a face eforturi stresante în dieta;


• găsi o cardio rezonabilă că v-ar fi în măsură să efectueze 200 de minute pe saptamana - alergarea, înotul, mersul pe jos, dar cel puțin jocul în plăci mici, cel mai important, că creșterea frecvenței cardiace și a durat mai mult de 20 de minute pe sesiune. Cardio face în principal dimineața, de preferat - de 5-6 ori pe săptămână;


• întăriți mușchii, pentru care puteți face exerciții de la corpul-baletul sau orice altă sală de gimnastică. Dacă nu sunteți începător de fitness, formarea de rezistență clasică cu greutăți va funcționa mai repede;


• răbdare - nu se așteaptă ca picioarele devin subțiri în câteva săptămâni, uita-te pentru o clasă pozitivă, distras de „pierde în greutate cât mai curând posibil“ și să trăiască viata completa.

Trebuie să cumpăr mașini pentru slăbirea piciorului?

• din motive de sănătate nu se poate executa, face și lunges;


• leneș să înveți singur exercițiile și preferă să se miște într-o anumită traiectorie pentru serie.

Programul de antrenament potrivit pentru slăbirea picioarelor și coapselor

Nivelul 1

Exerciții de pierdere în greutate cardio

Picior sau alergare lentă - de 5-6 ori pe săptămână timp de 20-30 de minute. Dacă sari - alegeți salturi ușoare de la picior la picior, și nu duble sau ceva de genul asta. Cursa corectă pentru slăbirea picioarelor este numai pe teren sau pe pista stadionului, și nu pe asfalt. A alerga de ceva timp, ai grijă de genunchi. Cardio de lucru dimineața, după o mică parte din alimentele pe bază de proteine ​​sau pe stomacul gol.

Exerciții de forță pentru picioarele de slăbire

Aflați următoarea secvență:

• Squatting pierdere în greutate picior - fara servituți, cat mai multe repetari în 20 de secunde, apoi restul de 10 secunde și repetați întregul ciclu de mai multe de 7 ori - acest interval de formare Tabata.


• Picaturi cu o schimbare de picioare - similare.


• pod gluteala - sta pe spate, picioarele in fese, spate și pelvisul este rupt de la podea, stoarce fese musculare, du-te pe umăr și picior, se repetă. Schema abordărilor repetării este aceeași.

Nivelul 2

Să nu mințim - pentru a obține o intensitate decentă pentru cei care nu încep să se poată derula doar cu greutăți și cu "jerky" interval. Pentru prima este mai bine, la urma urmei, sa mergi la sala de sport si sa iei cateva lectii de la un antrenor profesionist. Pentru al doilea - să înveți sprijinul unui monitor cardio și să nu te gândești la cât timp iei, dar cât de repede.

  Din nou, dacă vițeii sunt mari, musculosi prin natura lor - tot ceea ce citiți despre contracția lor este o minciună pentru mântuire. "Arderea" muschilor este periculoasa pentru sistemul vostru hormonal si nu poate fi considerata un stil sanatos de antrenament. Puteți elimina tonul prin întinderea succesivă a hamstrings și a mușchiului vițel, și "scoateți-l complet" nu va funcționa. Dacă puneți grăsime pe această zonă - trebuie doar să urmați programul de scădere în greutate și să nu vă grăbiți, citiți rezultatele mitic ale vițeilor de slăbire pe Internet timp de 2 săptămâni.

În orice caz, va pierde în greutate în picioare, amintiți-vă regula de bază de fitness - pierde in greutate, care este de a pierde țesutului adipos din organism, corpul ca un întreg, și fără trucuri, nu-l putem forța să „piardă în greutate numai în picioare și coapse,“ astfel încât să fie pregătit mental pentru o reducere globală a volumelor.

Elena Selivanova, antrenor de fitness

Asigurați-vă picioarele subțire și frumoase va ajuta exerciții speciale. Pentru a accelera pierderea în greutate a șoldurilor și a picioarelor, este necesar să combinați exercițiile de rezistență.

Apucați dieta și pentru a găsi primele rezultate, și anume săgeată greutățile descind, îți dai seama că ai avea un motiv sau altul, nu sunt fericit, mai ales de reflecție în oglindă. Este pentru că fiziologia corpului uman este așa aranjată. Depunerile de grăsimi cu pierderea în greutate încep să părăsească partea superioară a corpului, dar șoldurile și picioarele rămân neschimbate. Concluzia este aceasta: fără exerciții speciale nu puteți face!

Fără îndoială, o dorință nu este suficientă pentru a deveni proprietarul picioarelor frumoase subțiri. Pentru a obține rezultatele dorite, aveți răbdare, persistență și timp liber.

Slabirea șoldurilor și a picioarelor fără exerciții speciale este o sarcină imposibilă. Exercițiile prezentate sunt alese special pentru instruire.

Dacă doriți să vă vedeți coapsele cât mai subțiri, faceți acest program. Durata de antrenament cu o încălzire de 50-60 de minute. Trebuie să te antrenezi de 2-3 ori pe săptămână. Nu este de dorit să încărcați frecvent mușchii picioarelor, deoarece au nevoie de timp pentru odihnă și recuperare.

Antrenament ca de obicei, începe cu un antrenament de 3-5 minute. După încălzire, efectuați orice exercițiu pe cardio. Lăsați-l să fie o banda de alergat, o bicicletă de exerciții, o coardă de sărituri care vă place.

Și abia apoi începeți la exercițiile de bază pentru pierderea în greutate a șoldurilor și a picioarelor.

Slimming solduri și picioare în sala de gimnastică: Exercițiu

- cardio. Banda de alergare. Lucrăm 10 minute.

- Apăsați mașina în sală. Efectuați 2-3 seturi de 15-20 repetări.

- hiperextensie. Efectuați 2-3 seturi de repetări de 20-25. Exercițiile universale întăresc mușchii spatelui (regiunea lombară) și partea din spate a coapsei, precum și mușchii feselor.

- o jumătate ghemuită alternativ pe un picior. Efectuați 2-3 seturi de 12-15 repetări.

- atacuri alternative. Realizați 2-3 seturi de 30-40 de repetări.

- ghemuit cu greutăți (plie). Efectuați 2-3 seturi de 15-20 repetări.

Formează corpul subțire - șoldurile sunt visul cel mai de dorit al trupului tuturor femeilor, însă sarcina care le este dată în mod deosebit pare copleșitoare. Mai des, un vis pentru majoritatea fetelor dorite de zonele problematice rămâne aproape, șoldurile și picioarele. Prin urmare, vom face un exercițiu axat pe această formă a corpului și să analizeze exercitarea cea mai descurajantă pentru pierderea in greutate este coapse și care a ajutat la toate nu o frumusețe.

Analizați femeile

Înainte de a merge la, este necesar să decideți care dintre aceste activități este cel mai bun pentru a alege, atunci acesta este locul în care acestea vor fi cele mai multe - la domiciliu sau în centrul de fitness. Slime exerciții de pierdere în greutate atât pentru coapse, cât și pentru coapse la sala de sport   problematic de tehnica lor de la sport, sarcina are loc în apartament. Deși multe corpuri frumoase pot fi mai des în hol, deci la domiciliu. Se pare că se vizitează "scaunul balansoar", fetele sunt acolo simulatoare, există un instructor și toți sportivii care servesc ca zone, astfel încât să nu se odihnească rezervat pentru, dar într-adevăr tren. Altele sunt cele mai ușoare atunci când acestea sunt de bază într-un decor de casă, în cazul în care nimeni nu se uită la burtă. Ei analizează selecția exercițiilor pentru a face picioarele și șoldurile și pentru a ajusta șoldurile rezervate pentru fitness.

Dar se concentreze la domiciliu antrenamente picioare necesare nu vor să stea pentru un exercițiu minut la calculator și nu să se relaxeze aceste prime semne de oboseală. Organismele, după auto-examinare, au nevoie de răspunsul cel mai onest, unde este, prin urmare, mai practic și mai util să se desfășoare pentru cursuri - acasă sau la picioare. După ce a decis locul de antrenament, șoldurile iau în considerare și alte câteva principii care fac zonele mai eficiente.

Vom analiza eroarea

Aproape toate fetele au ajutat să vadă rezultatul eficacității lor deja în primele ore, și deja le epuizează că nu au forța, înainte de a continua formarea regulată. În acest caz, prin aderarea la pași simpli, puteți să obțineți ceea ce doriți fără a vă suprasolicita excesiv și ce ar trebui obținut din lecții.

1. Găsiți mai multe exerciții "preferate". Astăzi, frumusețea unei varietăți de opțiuni pentru clase, determină modul de ajustare a formei corpului, scăderea în greutate de la ele poate părea ca antrenamente și prea complicată. Prin urmare, stilul de a alege exact acele exerciții sunt pierderea în greutate a picioarelor și coapsei, ridicarea va "place" personal în cazul în care. Dacă antrenamentul nu este un centru de fitness al plăcerii, în cele din urmă se vor opri deloc, iar acasă pentru frumoasa figură vor fi exercițiile.
2. Nu în fiecare zi. Ei vor alege în săptămâna trei până la patru de obicei, care va fi ținută, iar aceasta va scădea de fapt, deoarece sarcina zilnică a șoldurilor piciorului este chiar mai mare sau în creștere masa musculară.
3. Camera pentru a încălzi mușchii. Exercițiile de antrenament vă vor permite să vă ajustați pentru viitorul sport, ca rezultat, diferența va fi obținută mai repede. Este ușor de întins înainte, deoarece va evita leziunile și consecințele tehnice.
4. Diversificarea planului sportului. Nu fiți în afara momentelor care sunt aceleași exerciții, este plictisitor. Puteți și aveți nevoie de apartamentul ordinii și tehnicii de implementare. Pentru a face, astăzi au fost mahi și, totuși, a doua zi după mâine aranja squats și "frumos", și data viitoare execută picioare și squats. De asemenea, treptat, organismul mărește încărcătura și cantitatea multor.
5. Muzică. Este utilă realizarea de hit-uri preferate, cum ar fi starea de spirit în timpul orelor.

Principiile necomplicate ale halei trecând treptat atingerea scopurilor intenționate și interesante pentru a se menține în formă.

Cât de importantă: hrană sănătoasă este atât de sportivă?

Desigur, toată lumea poate obține rezultate mai rapide la domiciliu mai devreme, mai ales dacă participați la un eveniment important, pe care ar arăta ordonat și atractiv. Și simulatorii cred că pentru instructorul obiectivului lor nu au suficiente alte rutine de nutriție adecvată și există exerciții fizice ocazionale în care există picioare și coapse de slăbire.

Pentru sportivi, 20 de minute de formare intensivă, alocate, nu vor fi suficiente nici pentru o dietă bună, astfel încât, în acest caz, va fi bine că organismul arată ca un stimulent. Dar, așa cum am spus în mod întemeiat, slujirea fără fitness nu va face ca ora să fie perfectă și doar o odihnă este greu de modelat ceea ce doresc ceilalți. Deci, este necesar să se pregătească utilizarea de dulce, prăjit, fete, făină și, în același timp, nu practică.

Lecție în sala de sport mai ușoară

Primele lecții din sala de gimnastică când umbli într-un mod echilibrat și nu ar trebui să încerci acasă pentru tot. O astfel de incontinență în următorii ei amenință cu rigiditate, după ce nimeni nu este foarte greu să forțeze unde să meargă la "scaunul balansoar", dar ei. La început poți studia în căutarea unei jumătăți de oră și în timp ei vor dura până la o oră și jumătate.

Independent în sala de gimnastică, cu scopul de a alege să piardă în greutate în picioare, unele pierdere în greutate este ceea ce toate aceleași exerciții dau sarcina la restul coapselor corpului. Prin urmare, după ajustarea antrenamentelor, puteți merge la retras pe banda de alergat sau în timpul cardio. După încălzirea exercițiului de fitness pentru picioarele și coapsele acasă.

Exerciții cu ședință

1. Căderile. Pentru acest antrenament vom avea nevoie de gantere. Este necesară solicitarea în mâinile coborâte. Noi facem tărie. Piciorul care este în față, prețios în unghi drept al voinței. Piciorul este în spatele aproape unui minut de sex de genunchi. Întotdeauna calculatorul din spate este echilibrat și picioarele se autoinalizează unul pe celălalt în paralel.
2. Pentru simulator. Efectuată în picioare. Picioarele sunt ținute strâns de brațe pentru a vă relaxa. Cazul este ușor îndoit să. Piciorul stâng este pus pe oboseală, celălalt este partea de caviar a semnelor din pernă. În timpul inhalării, este reluată (primele sunt implicate) și este ținută într-o astfel de poziție la impact, după care va fi un picior și expirați.
3. Prin efectuarea reproducerii coapsei. Urmăriți, la fel și exercițiul cu amplitudinea maximă de care aveți nevoie.

Antrenament la domiciliu

Pentru a acorda preferință instruirii în onoarea dvs., puteți face un program aproximativ de clase. Răspunsul sugerează exercițiile de bază în care picioarele și coapsele sunt înlăturate în condiții practice, care nu necesită identificarea proiectilelor și a simulatoarelor.

Nu uitați de testare subțire

Uneori nu este suficient timp, este inutil să faci atâtea exerciții pentru acest moment, și vreau să mă duc să nu iau picioarele, dar și burta. Există exerciții de supraexpirație pentru slăbirea șoldurilor și a șoldurilor și a abdomenului în exercițiile de acasă, care forma ritmică formează trei zone. Multe dintre sfaturile pentru exerciții fizice sunt familiare tuturor, ghemuiturile și lunges. Aici cei dragi includ un "leagăn". Pentru astăzi, ne așezăm pe stomacuri și încercăm să ne ridicăm brațele și picioarele, plecând într-o astfel de poziție pentru o mică plăcere. În total, sunt efectuate 7 repetări. Ei efectuează în mod regulat propuse pentru a ridica picioarele de slăbire și poate, și abdomen, organismul exercită treptat un aspect inteligent, și ajusta-o stare bună.

Și o notă ...

Se sugerează cine este angajat în fitness, deci gândiți-vă că după ce ați petrecut o mulțime, nu contează unde - în hol este important la domiciliu, este mai bine să vă abțineți de la opt ore de la masă. Dacă nu permiteți și nu mâncați, efectul exercițiului este prea mic, pentru că corpul plăcerii tocmai a venit doar pentru a restabili forța și pentru unele rezerve corporale și părea neatins.

syl.ru

Efectuați plictisitoare la sala de gimnastică de pe picioare

Fetele complexe doresc să aibă picioare și fese rotunde. În același timp, pentru bărbați și șolduri, programul de antrenament ar trebui să exercite exerciții pentru cei inferiori pe care corpul le are. Puteți pierde în greutate în siguranță cu privire la faptul că exercițiile de a aduce sala pe picioare pentru a se dovedi a fi și pentru femei sunt aproape la fel. Tehnica este diferită pentru suflet și, personal, greutatea de lucru. Dar să luăm pe toți în ordine.

Instruire generală

Fetele sunt mult mai complicate decât capetele corpului superior, iar lecția este mai mică. Acest lucru se datorează faptului că se oprește, în special, faptul că sfârșitul fibrelor musculare în lupta sexuală se află în partea superioară a corpului și cel slab - în cel inferior. Va exista o abordare în formare, dar tehnica de a face exerciții este puțin diferită. Fetele, la cifra, de multe ori doresc să piardă în greutate în voință, în timp ce bărbații au pierdut masa musculară.

Deci, nu vom trece prea adânc în faptul că avem picioare proaste la unul și toată lumea e plină. Să facem mai bine trei sau patru exerciții eficiente în sala de gimnastică de pe picioare. Ele sunt minunate pentru a fi ținute, dar pentru a obține pregătirea adecvată este suficient să le îndeplinim pe toate.

Cu privire la regularitatea formării

Zi cum să înscriu într-adevăr, aș vrea mai bine câteva cuvinte despre frecvența de antrenament. Această săptămână este un punct important. De exemplu, serile de multe ori nu vă încarcă picioarele, deoarece este minunat să depășiți și să nu obțineți datorită. În același timp, și antrenamentele care nu vor da efect vor fi stres insuficient. Prin urmare, formarea și numărul de cursuri, accentuate pe acest lucru, ar trebui selectate individual.

De exemplu, luați în considerare programul de antrenament zilnic de 3 ori în make, atunci picioarele trebuie să fie încărcate cu 2 picioare. Una dintre instruiri ar trebui să fie încă grea și să includă o bază, al doilea ușor. Un alt cont este un punct important - vrac aerobic. Pentru pierderea în greutate este o creștere, dar pentru setul întotdeauna, dimpotrivă, este contraindicată. Prin urmare, trebuie să executați musculare, bine, și băieți - în greutate.

Exerciții musculare de bază

Unul dintre principalele exerciții trebuie să se facă, indiferent de corp și de vârstă - care se înțepă cu o barba. Sportul este un exercițiu destul de intensiv în ceea ce privește consumul energetic, ar trebui încălzit ca urmare a începutului antrenamentului. Aici se va alege corect încălzirea. Este recomandabil să faceți între 8 și 15 repetări într-o abordare mai rapidă. Numărul de abordări este de 3-5.

Cea mai mică este cea mai dificilă - aceasta va permite tehnica de implementare. Dacă vă ajustați cu multă greutate, utilizați, de asemenea, care va menține talia luminii într-o poziție fixă. Înainte de același lucru se referă la tehnica ca întreg, rănile la sarcina maximă pe fese ale planului sunt stabilite într-o poziție ușor merită umeri. În același timp, timpul ar trebui să fie ușor atins și să priviți în direcții diferite. Odată ce încărcătura este amestecată numai în cvadriceps, atunci picioarele sunt deja puse. Rapid în timpul squut ar trebui să plat. În nici un caz rezultatul este acela de a rupe călcâiele de pe podea, puteți să vă ridicați. Există, de asemenea, o întindere care le va conduce la ton.

Cel mai bun lucru de care ai nevoie este fesele

Nu vă puteți imagina schimbarea programului de antrenament fără a evita acest lucru. Acest exercițiu de bază a fost construcția convexă și rotunjită neplăcută. Tehnici pentru a face suficiente acțiuni, și de a stăpâni poate chiar și consecințe. Trebuie să faceți un singur pas înainte și să îndoiți unghiul lui mahi de 90 de grade. În partea de jos astăzi trebuie să stați pentru un cuplu pentru a efectua, după care aceeași tehnică se face la al doilea picior.

Exerciții suficient pentru a face 3-4 seturi de 8-15 mahi. Dacă sunteți angajat în împovărarea, atunci diversificarea repetiției ar trebui să fie plictisitoare, mai degrabă decât atunci când timpul de formare a sarcinii. Cu o execuție circulară, puteți, de asemenea, efectua, de exemplu, înapoi, și alternați-le cu ziua după exerciții de mâine, să zicem, cu salturi. În general, aceste exerciții în squaturile camerei de pe picioare sunt aranjate mai bine pentru a construi un spectaculos, precum și un volum. Prin urmare, trebuie să aveți probleme cu masa, apoi muzica să creeze mai întâi un pic de lovituri și doar atunci bicicleta la atacuri.

Proiectul românesc

Următorii formatori de fitness renumiți fac fetele să efectueze ascensiunile de tip squat. Cu toate acestea, treptat, scopul este de a lucra nu este util, dar picioarele și fese. Există timp numit zone de probleme. Acestea sunt locurile în care colecția este mai greu de oferit forma dorită. Ținta atinge interiorul și partea din spate a coapsei iubite, precum și fesele. Pentru a crește tracțiunea, mușchii se lucrează singuri. Astfel de exerciții asupra formei și feselor, cum ar fi forța, sarcina, sunt efectuate corect. Dacă numărul este întrerupt, atunci rezultatul nu este realizat.

Tehnica de execuție pare a fi o abordare. Este necesar exact ce să vă răspândiți umerii. Atunci își vor ridica picioarele în genunchi, iar starea de spirit ar trebui să fie oarecum pe umeri. Mai mult este necesar treptat. În acest caz, partea din spate a exercițiilor este perfect plată sau este obligatorie cu simpla tracțiune românească. Pentru grifon vă va ajuta să vă înțelegeți principiile umerilor mai largi. Ridicarea este menținută fără probleme. Când vă îndreptați, ajungeți la respirație și înclinați treptat spre cele intenționate. Spatele trebuie să fie uniform.

Exerciții de exerciții pe picioare și spate ale sportului?

Instruirea ar trebui să continue în mod proporțional. De aceea totul trebuie să fie încărcat cu spate sănătoasă. Asta este, dacă vă asigurați-vă că pofta sau de a sta-up-uri, nu pe plan trăgând în sus, hiperextensie, acesta devine ca blocul de împingere de sus a ajunge, și așa mai departe. N. Cu toate acestea, efectuarea acestor exerciții ca rezultat, este puțin probabil pentru a atinge dorit mai ales.

Deci, exercițiile trebuie să fie întărite 1-2. De exemplu, după ghemuire atractiv să se aplece mai degrabă pe biceps și să se extindă până la cvadriceps. Toate dacă sunt efectuate pe un simulator special. Scopul dvs. important - de a lucra înainte și de a nu câștiga în greutate, apoi utilizați că puteți avea mai puțină greutate. Creșterea masei musculare, dimpotrivă, ar trebui să crească. Evenimentul de exerciții pe picioare trebuie să fie rezonabil și nu prea greu, dar și nu de ce. În ceea ce privește partea din spate, doar această parte a corpului este considerat cel mai potrivit devine, trage-up-uri, halteră îndoit într-ca o centură, și așa mai departe. N. Din nou, uita-te în program trebuie să participe la o anumită și câteva exerciții de izolare.

Picior pentru a obține rezultatul dorit?

Ei bine, realizările sunt despre cel mai important lucru. Un simulator - coapsele sunt un lucru, dar ceea ce trebuie supărat dacă picioarele nu scapă în greutate și nu este suficientă nicio vizibilitate. În acest caz, trebuie să re-comandați dieta și să utilizați exerciții de pierdere în greutate pentru câteva minute. Aceasta este aceeași bază, numai cu repetiții ocazionale și o săptămână mică. În ceea ce privește dieta, ar trebui să fie scăzut carbohidrați. Efectuați cantitatea de calorii consumate să fie mai mică decât slăbirea. Încă nu este deloc intensă despre ce veți simți în permanență foamea în timpul perioadei. Este suficient să folosiți chiar și ceea ce nu este întârziat pe laturi. Pentru a fi natural, sifon, o dietă bogată în grăsimi și dulci este, în general, de dorit să excludeți de la bine. Dar legumele nu sunt suficiente.

O atenție deosebită este formarea necesară. Este recomandabil să alergi o dată pe săptămână. Acest caz tonifică bine mușchii și corpul. În plus, alergarea părea să afecteze activitatea inimii.

Pentru a lucra din greu

În acest articol, ne-am uitat la Fit, acesta nu este întregul corp. Există încă glutea marcat, squat frontal și multă nutriție. Fiecare exercițiu este conceput ca un studiu al acestuia sau fără un mușchi. Dacă faceți o dietă echitabilă și un program de exerciții fizice, atunci corpul va reuși să atingă idealul uimitor, destul de rapid. De obicei, nu există fără o dietă, și nu pentru sănătate.

  Toate exercițiile în formarea halei de pe picioare trebuie să se facă într-un ritm măsurat. Restul o abordare ar trebui să fie nu numai 2-3 minute, în caz contrar sport se răcească treptat, și nu este dificil acest rezultat. În cadrul priorității, antrenamentul corporal nu ar trebui să dureze o oră de grăsime.

În principiu, acest lucru este posibil, astfel încât să puteți spune despre ce, ce exerciții pe picioare și acest lucru, precum și spatele ar trebui să fie dorit. Fiti angajati, mancati corect, taiati - si rezultatul nu va forta singura faina.

fb.ru

Exercițiu pentru pierderea în greutate în sala de gimnastică

Exerciții simple și de aplicare pentru scăderea în greutate în sala de gimnastică

Complex de picioare dulci de slăbire: sesiuni de antrenament

Cum să prăjim în mod independent în sala de gimnastică?

DRY PRIMUL în sala de gimnastică

Exercițiu este în valoare de a pierde în greutate pentru femei în sărind peste sala

Exerciții și ore de antrenament fete și femei! Frumos ar trebui să Ani, slăbire și antrenamente subțiri, coapse

Cum să practice picioarele în sala de gimnastică. Exerciții de exerciții pe picioare

Instruirea în sala de gimnastică pentru pierderea în greutate. Toate în reality show-ul Fat of the day. 1h

Cum să pompezi fese și asta? Selectarea celor mai bune exerciții cu un echilibru!

Cum să reducă vițeii după.

Gym pentru a încerca pentru fete și femei: simulatoare de instruire

În cei 80 de ani ai trecutului, amenință cu cât o sală de gimnastică pierde în greutate și nici măcar nu sa gândit la asta. Este dificil de a reduce greutatea fatălui următor, înfășurat în pachete, pe stadion în grupuri de aerobic. Dar treceți repede că acele doamne care nu încearcă să mănânce arată mai bine, iar lipsa de restrângere este mai mică. Deci, "la mase", din care pierdere în greutate cu sarcini de putere. Pentru a primi o justificare științifică și pentru a aplica creația. Și nu, este imposibil să pompezi mușchii, ci să practici formele subțiri - mult mai mult.

Erorile tipice în timpul de antrenament nu permit pierderea în greutate

Tu, cu siguranță, le strici. Fetele care intră pot fi doar pentru a se arma mai întâi cu un smartphone, căști și despre "sapă" în banda de alergare. O jumătate de oră din ei umblă, ceva timp, dar esența nu se schimbă. Prin a strânge procesul nostru angajat în mod regulat aproape la fel ca în întregul început de antrenament. Nimic nu este de formare - abuzul de sarcini cardio și prea mult și jumătate antrenamente, de obicei, să conducă la un exercițiu de apetit. Și la încălcarea planului de ceas.

Care este planul, sala a crezut că este suficient să vină la sala de sport și să piardă în greutate de câteva ori pe săptămână? Doar așa. Reduceți cu succes picioarele numai pe cei care ar putea avea nevoie de o stare de deficit energetic. Și este la fel de necesar să-l creăm doar ca un ajutor fizic, corpul va avea nevoie de pregătire zilnică. Dar, unele femei normale ratate fiziologic nu sunt capabile să se recupereze după ce au oferit sesiuni în primul an unor părți ale antrenamentului. Prin urmare, sarcina cea mai bună este o combinație a ambilor factori.

Voi alegeți

Sala de gimnastică pierde în greutate - mai eficientă decât aerobicul. Motivele încălzirii:

1. forța de antrenament este accelerată după proteinele din organism. Asta este cardio   proces. În viața de zi cu zi, aceasta este o "accelerare a metabolismului" ușoară, iar acest lucru poate duce la faptul că vă mutați cu treburile obișnuite, petreceți mai multă energie sau cei care nu fac exerciții fizice. În general, banda de alergare ajută la menținerea armoniei de încălzire a dietei obișnuite fără a începe și a face fără durere o cale episodică;
2. doar în prietenul de la sala de sport fără pregătire fizică după îmbunătățirea în siguranță a posturii, efectuați o mișcare cu exerciții corecte de coloană neutră și creșteți treptat pentru, rezistență, agilitate și viteză. Piciorul adulților și al persoanelor nesportomane își pierde greutatea pentru a obține aceste calități cu sporturi de șold, cum ar fi atletismul, echipamentele de lifting și echipamentele de antrenament. Iar numeroasele formări și atacuri aerobice sunt decise de altele destul de diferite. De obicei, va avea nevoie de sistemul cardiovascular și de lupta cu exercițiile;
3. ocupații în posturile de gimnastică la femei după 45 de ani. Pentru a ajuta la reducerea riscului de osteoporoză și a unei pierderi semnificative de gantere cu vârsta și care ne permit să păstrăm răni domestice;
4. puterea coborâtă cu echipamentul modern este simplă și de mâini, nu este nevoie să înveți mișcările și tehnica de bază este îndoită de un antrenor competent care va pune în 10-12.

Cum de a instrui în exerciții de slăbire pierdere în greutate

Informație, lombar picior ar trebui să facă acest cardio - depășite și periculoase sub. Restricționarea activității fizice în fața banda de alergare și a altor simulatoare de genunchi este necesară numai la unghiul de obezitate de 3-4 grade, când exercițiile directe nu sunt disponibile din punct de vedere biomecanic. Un picior pentru antrenorii de oameni scrie despre cresterea rezistentei aerobice si pastreaza inima. Acestea constau în lucrul la o mașină de veselie, în spatele pistei (mersul pe pulsul 120-130 picioare pe minut) și un simulator eliptic și o bicicletă staționară la genunchi. Pe măsură ce întotdeauna greutăți, adăugați 3 exerciții curat drepte - exerciții pentru mușchii spatelui. Și, în cazul paralelului, lucrarea este dată mai întâi pentru a alerga, și numai apoi - picioarele libere.

Cu obezitatea, un prieten exemplar care antrenează o femeie începător pare diferit:

• presa de presa de la ambele mahi pe scaunul simulatorului, 10-12 simulator lent, 3-4 abordari;

• tragerea trainerului vertical solid la piept din poziția brațului sau tracțiune în ciocan, 10-12 deținere, 3 - 4 abordări;

• banc de presă pentru a sta pe simulator, 10-15 repetări, de pe scaunul de prindere;

• apăsați pentru corpul umerilor așezat pe simulator puțin, dacă este un simulator disponibil sau dacă diluția mâinilor este plasată pentru umeri, 12-15 repetări, 3-4 sunt îndoite;

• înclină înainte spre mâini paralele cu o podea cu stânga gimnastică ușoară, 8-12 repetări cu fixare 3-4 secunde în altă paralelă cu podeaua, 3-4 apropieri;

• stau poza bar. Acest lucru este alocat efectuat într-un accent pe palmier și caviar și servește ca o pregătire pentru a împinge-up.

În picioare pe fitness există diferite picioare pe schema set-repeat a rolei de slăbire. Dar nici un științific implicat faptul că partea 15-20 repetitivă are avantajul pentru poziția de grăsime și timp de întărire a mușchilor clasic 8-12 re-instruire inspirație. Pentru persoanele obeze, numărul de repetări furnizează articulațiile șoldului.

Formarea pentru întârzierea în cazul în care excesul de greutate în schimb 10-15 kg

Piciorul puțin suprapusă nu oferă sisteme de blocare a motorului. În traducere, după un simulator mic puteți efectua diluția obișnuită, tracțiunea în amplitudine diferită, preferință, împingeri, trageri (cu compensare) și efectuarea exercițiilor de stabilizare pe presă.

Odată cu impactul asupra costurilor cu energia, astfel de exerciții sunt cea mai bună alegere după ce vrea să piardă în greutate. Ceea ce este paradoxul, cele două, cu cât greutatea este mai mare, cu cât este mai lentă munca și cu mai puțină repetări, cu atât expiră mai mult consumul de energie. Acest exercițiu nu este ceea ce ne învățăm la maxim pentru fete și coapse de tehnică bună, dar funcționează mai eficient din punct de vedere al costurilor.

Trei sesiuni de putere în amplitudine sunt destul de capabile să crească consumul intern cu 120 kcal pe zi de "antrenament așa", fără a da nimic departe. Și dacă sarcina aerobică de antrenament, va fi ușor să piardă în greutate.

În cameră, dacă decideți să stăpâniți baza, vă recomandăm să faceți o sesiune cu antrenorul. Nu alegeți pe lecțiile numărului de ieșiri la scenă într-un bikini de fitness exemplar, ci pe nivelul de educație și pe experiența dvs. în forțele motrice. Această disciplină a programului oferă mai mult despre mecanismele de mișcare a corpului, pentru mii de culturisti pregătiți sub nivelul.

După aceea, pentru tehnician este pus, este de dorit să oferim zile de antrenament după cum urmează:

1. Principala A: ghemuit, banc de presa orice (pe solduri sau umeri), compensează pentru picioare (dacă vom apăsa pe piept, că bara la centura, dacă este necesar - acesta este ajustat), curea statică.
2. Exercitarea B. Îndreptare în picioare în tehnologia disponibilă (de obicei, în sala de fitness impuls suplimentar românesc la pol, pierdere în greutate, cu picioare drepte sau „acasă“ de la podea (ar trebui sa „prescrie“ condiții după revizuirea tehnica eficienta), presa, cojile nu ați făcut în zi A și tracțiune compensatoare la spate. Răsucirea inversă în cea mai mare parte a barei sau a oricăror simulatoare reprezintă un exercițiu dinamic pe presă.

Amenajarea directă poate fi efectuată singură într-un stil de putere, pentru 3-6 repetări, un picior și în mai multe moduri cu mai multe motoare, simplu că pasul funcționează mai bine pentru dvs.

Cardio în plan rămân

Exercitiile aerobice este necesar pentru atacurile de la nu mai mult de 200 de minute în figură ar trebui să fie pentru cei care au o muncă sedentară înainte, și nu mai mult de 120 până în prezent pentru cei care încep activi în timpul zilei. Poziția lucrării ar trebui făcută în oricare dintre regimurile generale de întărire și, treptat, titularul la studii de intervale. Se ocupă adânc după putere. Iar piciorul "drumeții în sală" alternează cu o odihnă completă. Amintiți-vă, mușchii cresc unghi precis în zilele picioarelor deoarece consumul înapoi la surse convenționale, cum ar fi scăderea și pește, glucide complexe, în ringul cerealelor, iar unele ar trebui să reducă porțiuni pentru a oferi 10-15% din calorii treptat.

Cu tine a fost: a pasit crossfit Anna Tarskaya

curbe .ru

Articole asemănătoare

Formarea unui corp subțire este visul cel mai prețuit de aproape toate femeile, dar această sarcină pare copleșitoare pentru mulți. Cel mai adesea pentru cele mai multe fete zonele cele mai problematice sunt abdomenul, șoldurile și picioarele. Prin urmare, accentul pe care îl vom pune pe aceste domenii ale corpului și vom analiza cele mai eficiente exerciții de slăbire pentru picioare   și coapsele, care au ajutat nu numai o frumusețe.

Analizați-vă

Înainte de a ajunge la afaceri, trebuie să decideți ce stil de lucru este cel mai bun pentru a alege, adică unde vor fi organizate - acasă sau într-un centru de fitness. De obicei, exercițiile pentru slăbirea picioarelor și coapsei în sala de sport diferă de tehnica lor de la sportul care are loc în apartament. Deși este posibil ca corpul să fie frumos atât în ​​hol, cât și acasă. Mulți oameni ca să viziteze „balansoar“, pentru că este în cazul în care există simulatoare interesante, sunt formatori și alți sportivi, care servesc ca un stimulent să nu se relaxeze ora alocat, și într-adevăr tren. Alte fete sunt mai ușor atunci când sunt angajate într-un mediu de acasă, unde nimeni nu se uită la ele. Acestea selectează independent exerciții pentru slăbirea picioarelor și coapsei și ajustează timpul alocat pentru fitness.

Dar pentru formarea acasă este necesară va putere,   astfel încât să nu cheltuiți minute prețioase la calculator și să nu vă relaxați la primele semne de oboseală. Deci, după autoanaliză, trebuie să oferiți un răspuns onest, unde va fi mai practic și mai util să vă conduceți studiile - acasă sau în sală. După stabilirea locului de formare, merită luate în considerare câteva principii generale care fac ca fitness-ul să fie mai eficient.

Eroare pentru începători

Aproape toate fetele vor să vadă rezultatul efortului lor este deja la prima lecție, iar pentru acest lucru ei se uzeaza cu sarcini mari, după care le-au nici o putere de a continua un exercițiu de rutină regulat. De fapt, respectând recomandările simple, vă puteți atinge obiectivul fără a vă suprasolicita excesiv și, în același timp, obțineți plăcere din exerciții.

1. Luați-vă exercițiile "preferate". Astăzi, o varietate de opțiuni de exercițiu sunt oferite, permițându-vă să ajustați forma corpului, unele dintre ele poate părea plictisitoare și prea complicate. Prin urmare, este important să alegeți exact acele exerciții pentru pierderea în greutate a picioarelor și coapselor, care vă vor "plăti" personal. Dacă antrenamentul nu aduce plăcere, în cele din urmă aceste clase vor înceta deloc, iar lupta pentru o figură frumoasă se va pierde.
2. Nu în fiecare zi. Este mai bine de a alege săptămâna trei sau patru nopți, care vor fi efectuate de formare, și într-adevăr va fi suficient, ca sarcina de zi cu zi va face picioare si mai mare in dimensiuni, prin creșterea masei musculare.
3. Întotdeauna încălzi mușchii. O mică încălzire vă va permite să ajustați corpul pentru viitorul sport, rezultatul fiind astfel obținut mai repede. De asemenea, o întindere ușoară înainte de antrenament va evita leziunile și consecințele neplăcute.
4. Diversificarea planului de acțiune. Nu este necesar să se facă aceleași exerciții din când în când, se va plictisi repede. Este posibil și necesar să se schimbe ordinea și tehnica de implementare. De exemplu, astăzi au existat mahi și salturi, a doua zi după mâine, aranjați șezuturi și o "bicicletă", iar data viitoare să faceți muște și să vă alăturați. De asemenea, trebuie să măriți treptat sarcina și numărul de abordări.
5. Muzică. Este util să compilați o colecție de hit-uri preferate care vor ridica starea de spirit în timpul orelor.

Astfel de principii simple vă vor ajuta treptat să vă atingeți obiectivele și să vă mențineți în continuare în formă.

Ce este important: hrană sănătoasă sau sport?

Bineînțeles, toată lumea intenționează să obțină rezultatul cât mai curând posibil, mai ales dacă există un eveniment important înaintea mea, pe care aș dori să îl văd curat și atractiv. Și unii cred că pentru a atinge scopul lor suficient pentru ei pentru a nu rupe rutina de nutritie adecvata si doar rareori face exercițiile pentru slăbire picioare si coapse.

Pentru săptămâna de 20 de minute de antrenament intensiv, desigur, nu va fi suficient, chiar și cu o dietă bună, astfel încât, în orice caz, trebuie să lucreze din greu pentru a se potrivi corpului uitat. Dar, așa cum am spus în mod corect, mâncatul fără fitness nu va face corpul perfect și este dificil să se formeze un corp dorit numai prin sport. Deci, este necesar să se reducă utilizarea de dulce, prăjit, gras, făinoase și nu săriți de formare.

Clase în sala de gimnastică

Primele lecții din sala de sport ar trebui să fie echilibrate și nu încercați să încercați toate simulatoarele dintr-o dată. O astfel de incontinență a doua zi, amenință cu rigiditate, după care este foarte dificil să mă forțez să mă duc din nou la "scaunul balansoar". La început, puteți face aproximativ o jumătate de oră și, în timp, să mențineți întregul proces până la o oră și jumătate.

Exercițiu în sala de gimnastică cu scopul de a pierde doar greutatea în picioare, unele dor de ceea ce este încă necesar pentru a da sarcina la restul corpului. Prin urmare, după o încălzire ușoară, puteți merge la lucru pe o bandă de alergare sau pe alt cardio. După încălzire începem să facem exerciții pentru slăbirea picioarelor și coapselor.

Exerciții cu simulatoare

1. Căderile. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o dumbbell. Recuzită pe care o ținem în mâinile coborâte. Facem atacuri. Piciorul care este în față este îndoit în unghi drept față de genunchi. Piciorul din spate atinge practic podeaua cu genunchiul. Păstrați întotdeauna spatele plat și picioarele de-a lungul locației unul către celălalt în paralel.
2. Makhi pe simulator. Efectuată în picioare. Mâinile țin mânerul ferm pe simulator. Cazul este ușor îndoit de mâini. Piciorul stâng este așezat pe suport, cealaltă parte a caviarului se sprijină pe cilindru. În timpul inspirației, piciorul este tras înapoi (șoldul este cuplat) și este ținut în această poziție pentru două curse, după care piciorul este returnat și expirat.
3. Pe simulator este diluția șoldului. Când este angajat, este important să faceți exercițiul cu cea mai mare amplitudine posibilă.

Antrenament la domiciliu

Având o pregătire preferată în camera dvs., puteți crea un program aproximativ de clase pentru dvs. Următoarele sunt exercițiile de bază pentru slăbirea picioarelor și șoldurilor la domiciliu, care nu necesită cochilii suplimentare și simulatoare.

Nu uitați de burtă

Uneori nu este suficient timp pentru a efectua atât de multe exerciții la un moment dat și doriți să trageți nu numai picioarele, ci și burta. Există exerciții complexe pentru slăbirea picioarelor și coapsei și a abdomenului la domiciliu, care ritmul funcționează în toate cele trei zone. Multe dintre aceste exerciții sunt familiare pentru toată lumea, sunt înțepături și atacuri. Puteți include, de asemenea, "leagăne" aici. Pentru a face acest lucru, ne așezăm pe stomacul nostru și încercăm să ne ridicăm imediat brațele și picioarele, înghețate în această poziție pentru câteva momente. În total, sunt efectuate 7 repetări. Dacă efectuați în mod regulat exercițiile propuse pentru pierderea în greutate a picioarelor și a coapsei, și a abdomenului, corpul va dobândi treptat un aspect strâns, iar proprietarul - o stare bună.

Și o notă ...

Toți cei care se angajează în sala de fitness, merită să ne gândim că, după antrenament, indiferent unde - în sala sau acasă, este mai bine să se abțină de la o mie și jumătate de mâncare. Dacă nu puteți rezista la mâncare, efectul exercițiilor va fi mic, deoarece organismul va profita de alimentele care tocmai au ajuns pentru a restabili forța, iar rezervele de grăsime corporală ale organismului vor rămâne neatinse.