برنامه اساسی برای به دست آوردن وزن. برنامه آموزشی برای مجموعه ای از توده عضلانی

برنامه آموزشی جمعی برای مردان به واسطه وجود یک بنیاد مشخص که پیش از آن قرار داده شده است، برآورده می شود و در مرحله دوم، تجربه ی خاصی که شخص با آن مواجه شده است. بنابراین، ورزشکارانی که با تجربه آموزش و پرورش مشغول به کار هستند، این فرصت و همچنین نیاز به مشارکت در یک برنامه آموزشی پیشرفته تر است که ما امروز در نظر خواهیم گرفت.

این مقاله یک ادامه منطقی مبتدی دشوار در ورزشگاه است. در آن، ما درباره برنامه آموزشی شروع کردیم و ما باید تلاش کنیم. خوب، اکنون، همانطور که وعده داده شده، به آموزش تقسیم شده بروید. و با توجه به سنت، ما آن را به معنی توضیح خواهیم داد. این بدان معنی است که امکان تمرین کامل بدن برای آموزش، اما گروه های عضلانی خاص وجود نخواهد داشت. این باعث می شود تا بارهای متنوعی ایجاد شود و تحریک فیبرهای عضلانی مختلف را در یک گروه افزایش دهد.

چه چیزی باید بر اساس ساخت یک برنامه آموزشی برای طرح تقسیم شود؟ تقسیم، ترجمه شده از انگلیسی، به معنی "تقسیم" است. بنابراین ما انجام خواهیم داد ما برای مردانی که بر اساس این واقعیت هستند که ما شش گروه عضلانی را آموزش می دهیم (به یاد داشته باشید: پاها، پشت، سینه، دلتاها، بازوها، مطبوعات) ما را برای مردان ترسیم می کنند و آموزش سه بار در هفته انجام می شود، آنها را به دو دسته تقسیم می کنیم: روز تمرینات بر روی ماهیچه های شکمی، همانطور که قبلا هم تمام شده است.

مدت مرحله دوم 6 ماه خواهد بود. ما هر ماه برنامه را تغییر خواهیم داد، ما اولویت های تمرینات اولیه را با اضافه کردن موارد اضافی برای این گروه عضلانی خواهیم داد. ما به طور عمده در محدوده 10 تکرار کار خواهیم کرد. زمان آموزش تا 1.5 ساعت است، بقیه بین روشهای متوسط ​​دقیقه / یک و نیم است، بین روشهای سنگین استراحت 2 دقیقه است، یا تا زمان بهبود کامل، همانطور که در مقالات قبلی بحث شده است. ما در ابتدای هر تمرین ادامه می دهیم و در پایان تمرین تمرینات شکم را انجام می دهیم. همچنین، ما در برنامه کمبودهای زیادی داریم. اما قبل از شروع، بیایید به سه سوال قدیمی بازگردیم.

اولین - آیا برنامه آموزشی ذکر شده در اینجا به دنبال افزایش توده عضلانی یا توده بدن است؟ برنامه زیر یک برنامه آموزشی برای به دست آوردن توده عضلانی برای یک مرد است. ما در زرادخانه مهارت های تکنیک انجام تمرینات و پایه های تشکیل یک اتصال عصبی عضلانی ایجاد شده در مرحله اول را داریم. این یک کمک عالی در روند ساخت عضلات است.

دومین  - آیا ورزشکاران با تجربه و با تجربه تر می توانند در یک مدار تقسیم تمرین کنند؟ اگر شروع به آموزش از یک مدار تقسیم از ابتدا شروع به تمرین کامل کنید، برای یک مبتدی تمرین کنید و سپس به طور انحصاری تحت هدایت یک مربی شخصی قرار می گیرد. ورزشکاران باتجربه بیشتر نه تنها می توانند، بلکه اغلب از طرح شکاف استفاده می کنند، به عنوان اصل اساسی برنامه های آموزش و پرورش.

بنابراین مرحله دو مدت زمان: 6 ماه. هدف: ساخت عضلات. تغییر دوره آموزش: هر 4 هفته.

برنامه به دست آوردن توده عضلانی برای مردان: چرخه 1

آموزش در ماه اول به این ترتیب ساخته خواهد شد. روز اول: سینه / شانه. روز دوم: biceps / triceps. روز سوم: پاها / پشت.

نظرات روز اول:  کاهش فشار به طور جداگانه در زیر نوشته می شود. نشستن روی نیمکت افقی، نیمکت دمبل و همچنین پرورش نیزه مطبوعات. نشست دمبل، نشستن، چانه زدن و اصلاح معکوس با توجه به تکنیک. روز دوم:  هالتر را با نوار مستقیم بپوشانید، طبق روش، دمبل ها و چکش های بلند بلند ایستاده اند. Pushups نیز به طور جداگانه مورد بحث قرار خواهد گرفت. مطبوعات فرانسوی فرانسوی و فرمت به دلیل سر با توجه به تکنیک. روز سوم:  چرت زدن با هالتر، گسترش پاها و لگن ها با توجه به تکنیک. در مورد پله ها نیز در انتها قرار دارد، هلیله در شیب، گرفتن مستقیم است، کشیدن دمبل به کمربند با توجه به تکنیک.

برنامه ساخت و ساز عضلات برای مردان: چرخه دوم

ما ماه دوم آموزش را با این روش ساختیم. روز اول: عقب / تریسیپس. روز دوم: پاها / شانه روز سوم: قفسه سینه / دوچرخه سواری

نظرات روز اول:  رانش رانش در شیب - گرفتن معکوس. مهلت مذکور در زیر بحث خواهد شد. محور افقی بر اساس تکنیک. مطبوعات باریک، مطبوعات فرمان هالتر دمبل و بازوی بازو با توجه به تکنیک. روز دوم:  squats - با یک هالتر در قفسه سینه خود. کشیدن رومانیایی و بلند کردن جوراب با توجه به تکنیک. ما هوارل را از سینه بیرون می کشیم. پرورش دامبلدور در شیب و زخم با دمبل - طبق روش. روز سوم: پرس و جو در نیمکت با شیب به سمت بالا. فشار سینه در شبیه ساز و پروانه با توجه به تکنیک. بلند کردن نوار در نیمکت Scott با یک گردن EZ انجام می شود، با حرکت دادن دمبل در نیمکت اسکات و تمرکز بر بلند کردن - با توجه به تکنیک.

برنامه ساخت و ساز عضلات برای مردان: چرخه سوم

ماه سوم ما به شرح زیر آموزش خواهیم داد. روز اول: پاها / دوزبانه روز دوم: قفسه سینه / پشت. روز سوم: شانه / تریسیپس.

نظرات روز اول:  اسکات ها انجام استاندارد. مطبوعات پا و پاشنه بر اساس تکنیک. بلند کردن میله - با یک نوار مستقیم، چکش با توجه به تکنیک - نشستن، بلند کردن در بلوک نیز با توجه به تکنیک. روز دوم:  مطبوعات نیمکت - در نیمکت افقی، فشار دادن دمبل، اطلاعات در متقاطع - از بلوک های بالایی. بر اساس تکنیک های کشش و کشیدن لگن، با کشیدن گردن تانک در ایستگاه با تأکید بر سینه انجام می شود. روز سوم:  نیمکت آرنولد، ایستادن دمبل و اسکراب با دمبل ها با توجه به تکنیک انجام می شود. فشار بر روی میله ها بر روی تکنیک، مطبوعات فرانسوی فرانسوی - با هالتر، گسترش سلاح در شیب - به طور همزمان با هر دو دست.

برنامه ساخت و ساز عضلات برای مردان: چرخه چهارم

ماه چهارم ما آموزش می دهیم به این ترتیب. روز اول: قفسه سینه / تریسیپس. روز دوم: عقب / شانه روز سوم: پاها / دوزخ.

نظرات روز اول:  ما یک هالتر دروغ می گوئیم که روی یک نیمکت نشسته است و یک نیمکت دمبل نیز وجود دارد. پروانه در شبیه ساز - با توجه به تکنیک. فشارهای معکوس از نیمکت - با بار، گسترش از پشت سر و در شیب با توجه به تکنیک. روز دوم:  میله رانش در شیب - دست راست، گیره - با توجه به تکنیک، رانش عمودی - به قفسه سینه. ما هالتر را به سرش فشار میدهیم. پرورش شیب و میله به چانه - با توجه به تکنیک. روز سوم:  squats - با یک هالتر در قفسه سینه خود. رانش رومی و توسعه پا - طبق روش. بلند کردن دوپینگ در نیمکت اسکات - EZ-گردن. بالون های دمدمی مزاج برای دوچرخه سوار و چکش - با توجه به تکنیک.

برنامه ساخت و ساز عضلات برای مردان: چرخه پنجم

ماه پنجم ما این تقسیم آموزشی را نشان می دهیم. روز اول: بازگشت / دوزبانه روز دوم: پاها / تریسیپس. روز سوم: قفسه سینه / شانه

نظرات روز اول:  کشش، کشش و بلوک افقی بر اساس تکنیک انجام می شود. بلند کردن هالتر برای دوچرخه سواری - نوار مستقیم. بالابردن تمرکز برای دوچرخهسواری و بلند کردن دوچرخه سواری در بلوک - طبق روش. روز دوم:  اسکات - استاندارد. هک کردن و جابجایی جوراب ایستاده - طبق تکنیک. مطبوعات دروغ گویی باریک و مطبوعات فرانسه - مطابق با تکنیک. فشارهای معکوس - با بار اضافی. روز سوم: هالتر دروغ گفتن روی نیمکت افقی را فشار دهید، همچنین پرورش دمبل. اطلاعات در متقاطع - از بلوک های پایین تر با توجه به تکنیک. نیمکت دمبل نشسته، پرورش دمبل نشسته و پرورش معکوس - با توجه به تکنیک.

برنامه ساخت و ساز عضلات برای مردان: چرخه ششم

ماه ششم ما در این تقسیم آموزش خواهیم داشت. روز اول: سینه / پاها روز دوم: عقب / شانه روز سوم: تریسپس / دوزخ.

نظرات روز اول:  ما یک هالتر دروغ می گویند روی یک نیمکت با تمایل به بالا. ما از سینه در شبیه ساز و پروانه اطلاعات فشار می آوریم - طبق تکنیک. استراحت - با یک هالتر در قفسه سینه خود. مطبوعات با نیمکت و لونگ با یک میله مطابق با تکنیک. روز دوم:  تیغه کشش در شبیه ساز با تاکید در قفسه سینه. Deadlift و دمبل به کمربند - با توجه به تکنیک. پایه پایه - با قفسه سینه. اصلاح در شیب - با توجه به تکنیک. ما با تیغه پشتی پشت شانه می پوشیم. روز سوم:  فشار دادن بر روی میله های ناهموار و دمدمی مزاج فرانسوی نشسته - بر روی تکنیک. بازوی بازو در بلوک - با طناب. بالا بردن نوار در نیمکت اسکات - با یک نوار مستقیم. با توجه به تکنیک بالا آوردن دست راست و چکش را افزایش می دهد.

یادداشت ها

Hyperextension  پیش از این، طی دو ماه از مرحله اول، این تمرین بدون بار انجام شد. ماهیچه های نخی در حال حاضر موفق به استفاده از چنین بار و به احتمال زیاد تقریبا هیچ پاسخی به آن نیست. این نشان می دهد که زمان استفاده از وزن اضافی در تمرین است. برای این منظور راحت ترین است دیسک برای میله، که باید بر روی سر و بر روی تیغه های شانه برگزار شود.

میله ها  همه چیز در اینجا فردی است، اما اگر شما می توانید فشار بیش از 10 برابر بارها را انجام دهید، این امر اصلا منطقی نیست که این کار را 15، 20 یا بیشتر انجام دهید، زیرا شما استقامت را آموزش خواهید داد و افزایش وزن برای مردان، دستکاری های کمی متفاوت است. چه کاری باید بکنم یک کمربند، زنجیر و یک بار فشار دادن را فشار دهید، اما قبلا - بیش از 8-10 بار. از کجا شروع کنم؟ دیسک 2.5 کیلوگرم را روی کمربند بگذارید. هنوز هم بیش از 10 بار انجام می شود؟ قطع 5 کیلوگرم وزن را برای 8 تا 10 تکرار انتخاب کنید.

بالا بردن  همان داستان به عنوان push-ups در میله های ناهموار. اگر شما می توانید بیش از 10 بار بکشید، وزن را در کمربند بچرخانید. شروع به همین ترتیب، به عنوان مثال با 2.5 کیلوگرم. بار مطابق با همان اصل اقتباس شده است - یک وزن برای تعداد مشخصی از تکرارها را انتخاب کنید. در این مورد، لازم است وزن را انتخاب کنید تا در تکرار 8 و 9، احساس خستگی و تنش کند و تکرار نهایی از طریق نیرویی به دست می آید.

رها کردن همانطور که متوجه شدید، در اولین چرخه آن غایب نیست، زیرا ما در یک روز با پاهای خود چرخان می کنیم و در یک روز دو تمرین سخت سخت را انجام نمی دهیم. علاوه بر این، در طول چرخه اول، با فشار هیپر قلبی، شما به اندازه کافی ماهیچه های کمری را انجام می دهید که در انجام لکنت انجام می شوند، بدون آن، به نوبه خود، یک برنامه آموزشی برای به دست آوردن توده عضلانی برای یک مرد ناکافی خواهد بود.

پس از کلمه

همانطور که برای تعدادی از روش ها: در حالی که وزن کوچک است، شما می توانید یک روش گرم کردن قبل از وزن کار انجام دهید. وزن کار وزن است که می توانید تعداد مشخصی از تکرار را انجام دهید. به عنوان مثال، اگر شما مجبور به انجام 3 مجموعه 8 تکرار برای مطبوعات در حالی که دراز کشیدن، و برای این تعداد تکرار شما می توانید فشردن، می گویند 40 کیلوگرم، و سپس یک روش گرم شدن با وزن 20 کیلوگرم کافی، و سپس سه کارگر با وزن 40 کیلوگرم روشی گرم شدن در نظر گرفته نمی شود. وقتی وزن خود را به 80 کیلوگرم رسانده اید، می توانید دو روش گرم کردن را انجام دهید، برای اولین بار با وزن 40 کیلوگرم، دوم با وزن 60 کیلوگرم و سپس به روش های کاری ادامه دهید. قانون گرم شدن به همه تمرینات اعمال می شود. ما قبلا گفته ایم که گرمایش لازم است.

در سطح جهانی، رویکرد به روند آموزش توصیف شده در این مقاله به عنوان روش پیشرفت خطی نامیده می شود. برنامه آموزشی جامع برای مردان در چارچوب این روش، شرایط زیر را فراهم می کند. اول این است که افزایش دائمی وزنهای کار (ما در حال حاضر در مورد این صحبت کردیم). و دوم، که از اولین بار است - هر هفته سخت است، یعنی هر هفته بعد شما سعی می کنید وزن بیشتری نسبت به قبل داشته باشید. این اصل پیشرفت خطی است.

متی   استدلال کرد که برخی از تمرینات را می توان در یک تقسیم قرار داد، برخی نمی توانند. به خودی خود، مفهوم آموزش با اعمال فشار بر این اسطوره. ماهیت تمرین این است که حداکثر اثرات ضربه ای برای عضلات ایجاد کنید که به آنها باعث تحریک برای بهبود و رشد می شود. این کیفیت آموزش است که مهم است، نه به تنهایی تقسیم شده است. به همین دلیل، تعریف نوع "تقسیم صحیح" یا "تقسیم نادرست" ذاتا کاملا سازگار نیست.

تجربه شما اغلب می توانید این سوال را بشنوید - چرا چند تمرین برای یک گروه عضلانی انجام می شود؟ پاسخ بسیار ساده است. هر گروه عضلانی باید به طور جامع کار کند تا بار را به هر یک از اجزای آن (قسمت خارجی، داخلی، پایین، بالا، قسمت پیک) بدهد، سپس شما نتیجه می گیرید. هر گروه عضلانی که در آن کار می کنید، ضروری است که تمرینات پایه و همچنین انواع کارهای مختلف را به دلیل تمرین های مختلف در گروه عضلانی هدف انجام دهید.

راهنمایی   اکثر تازه واردین، که فقط به ورزشگاه می آیند، برنامه های آموزشی ورزشکاران مشهور را کپی می کنند یا شروع به آموزش با استفاده از برنامه های مشابه به عنوان دوستان با تجربه تر می کنند. هر دو مورد، به دلایلی روشن، دوره تخمگذار پایه را از بین نمی برد. چنین حوادثی یک ناکامی قابل توجه است، به عنوان تلاش برای ساخت یک خانه نه یک پایه محکم، بلکه در زمین نرم، که در آینده منجر به آسیب یا رکود در آموزش و یا عدم تمایل و امتناع از آموزش خواهد شد. نادیده نگیر

ورزش

شما می توانید توضیحات کامل نشان داده شده از تمرینات داده شده در این برنامه، روش اجرای آنها و نکات را با کلیک روی پیوندها به مقالات با عنوان مربوطه بخوانید:

نتیجه گیری

در این مرحله، مرحله شش ماه افزایش وزن برای مردان به پایان می رسد. در طول این مرحله، ما در هر گروه عضلانی کار خوب انجام دادیم و بنیاد را در مرحله اول تقویت کردیم. انجام دوم به همان اندازه مهم است، زیرا طی این نیم سال شما تمام تمرینات را برای هر گروه عضلانی انجام داده اید. البته، ما آنها را بی نظیر انجام دادیم، اما به بدن ما گوش دادیم و تعیین کردیم کدام یک از بهترین ها را پاسخ می دهد. در آینده، این به ما کمک می کند تا برنامه آموزشی را تعدیل کنیم به طوری که عمدتا از آن تمریناتی است که عضلات شما (در مورد فرد شما) بهترین تحریک کننده برای رشد هستند. اگر به این نقطه رسیده اید و ورزشگاه هنوز خسته نشده است و نتایج حاصل از اندازه گیری ها و در آینه باعث می شود که شما به کار خود ادامه دهید، پس شما آماده هستیم که به سطح بعدی برسیم، جایی که برنامه برای به دست آوردن توده عضلانی برای مردان در مجموعه های کاملا جدید، پیچیده تر و فرم متنوع

در طول تغییر من از آن مرد چاق که در تصویر آن را می بینید، به آن شخص که در کنار من از مراحل مختلف خشک کردن و به دست آوردن توده عضلانی رفتم. اگر کسی به شما می گوید که شما هر دو می توانید رشد ماهیچه و سوختگی در همان زمان، او به اشتباه و یا اشتباه به شما عمدا. این تنها در نظریه امکان پذیر است. اما در عمل، شما عضلات و کمی چربی را رشد می دهید یا به طور فعال چربی را سوزانده و در عین حال یک حجم عضلانی را از دست می دهید. این حقیقت سخت است، اما این تکنیک بود که به من کمک کرد تبدیل شود. در طول تمرین من 3 بار خشک شدم و 2 برابر وزن کردم و قبل از اینکه همانطور که در عکس عکس می گرفتم برسم.

با توجه به این برنامه آموزشی برای افزایش وزن شامل سوزاندن چربی همزمان نیست. اول، توده عضلانی را به دست می آوریم، سپس خشک شویم.

این مجموعه معمولا به سه روز تقسیم می شود. به عنوان مثال Mon، Wed، Fri. در برخی از روزها ما برخی از عضلات را آموزش می دهیم، در روزهای دیگر دیگران. در حالیکه برخی از عضلات تمرین می کنند، دیگران در حال استراحت هستند. تعداد تکرارها متوسط ​​است. به طور متوسط ​​10 بار تکرار شده است.  انواع مختلفی از برنامه های آموزشی مختلف وجود دارد و به عنوان یک قاعده، آنها به گونه ای تعویض می شوند که عضلات با بار انطباق نداشته باشند.

برنامه آموزشی برای به دست آوردن وزن.

روز اول پا.

دوستان، متشکرم، صفحات جداگانه ای با تکنیک تمرین وجود ندارد، اما به زودی وجود خواهد داشت، و من لینک ها را خواهم داد.

3 تا 10 squats (3 مجموعه از 10 تکرار)

لونگ ها با دمبل 3 تا 10

پیش نویس مرگ 3 تا 10

خاویار در هر شبیه ساز 3-4 مجموعه از 20-25 تکرار

روز 2. سینه، شانه

پایه مطبوعات 3 تا 10

پرورش دمبل دروغ 3 در 10

فشار دادن بر روی میله ها در سینه سبک 3 تا 10

ماهی با دمبل ایستاده 3 تا 10-12

مطبوعات نشیمن دمبل نشسته 3 تا 10-12

روز سوم، برگشت، دوزخ، تیترپس.

حداکثر تا 3 را بکشید

اگر شما کمتر از 5 را بکشید، محور بلوک عمودی 3 تا 10 را انجام دهید

میله رانش در شیب 3 تا 10

بلوک عمودی محرک 3

مطبوعات لمس باریک 3 تا 10 را فشار دهید

باسن با پایه هلی کوپتر 4 تا 12-15

تمام تمرینات به شکست انجام می شود. استراحت بین مجموعه ها، به طور متوسط ​​2 دقیقه، بین تمرین، 3 دقیقه.

مثال رژیم غذایی:

صبحانه: 70-100 گرم جو دوسر خشک + 2-5 کل تخم مرغ (با زرده)

صبحانه دوم: 2-3 موز + آجیل (30-50 گرم)

ناهار: 50-100 گرم. گندم یا برنج (تمام غلات وزن خشک می شود) + ماهی یا گوشت، 150 گرم.

ناهار: پنیر خامه ای 150 گرم یا کفیر 0.5 لیتر. (چربی آزاد) + موز

شام: گندم سیاه (50-100 گرم) + گوشت یا ماهی (البته کم چرب) 150 گرم

در شب، شما می توانید پنیر یا کبد، گرم 150

اگر با این رژیم غذایی به دست نیاورید، باید محتوای کالری افزایش یابد.

این یکی از انواع مجموعه آموزشی است. در هر چرخه، به عنوان یک قانون، چندین چنین برنامه ای وجود دارد. به علاوه، اغلب، با توانایی های احیاگر آهسته، شما باید یک بار در هر 7 روز یک بار یک بار آموزش دهید، اما یک بار هر 10 یا حتی 12 روز! اما در مرحله اول، به طور معمول، پیشرفت در طی تمرین یک بار در 7 روز انجام می شود. در من دوره برای مردان  این اطلاعات در مورد آموزش و تغذیه در حدود 50 صفحه (8 برنامه آموزش، برنامه های تغذیه جداگانه، متناوب، و غیره، و غیره) نوشته شده است. برای جزئیات بیشتر، روی پیوند بالا کلیک کنید). این دوره تمام طرح های جاری و کاری خشک کردن و به دست آوردن توده عضلانی را نقاشی می کند. این نوعی از برنامه تحول است که من به نتیجه آن رسیدم و مطمئن هستم که شما خواهید آمد.

با تشکر از شما برای خواندن تا پایان)

برنامه های آموزشی که مجموعه ای شدید از توده عضلانی را دنبال می کنند، آموزش جامع هستند. به عنوان مثال، برنامه های این نوع محدود به آموزش یک نوع ماهیچه نیستند. همچنین قابل توجه است که گذار به اجرای این برنامه باید پس از اتمام دوره برای مبتدیان باشد.

هر خروج باید درک کند که لازم است هر ورزش انجام شود، هر برنامه در هر ورزش در زمان مناسب. اولین مرحله از زندگی شما این بود که عضلات را احیا کنید و تقویت کنید. در این مرحله، پایه ای برای آموزش های بسیار موثر بعدی ایجاد شد. اکنون زمان استفاده از تمام منابع بازیافت شده و انباشته شده است. و، به طور طبیعی، سوال متولد شد که در آن برای شروع؟

در تقریب اول، بدن انسان یک سیستم مقرون به صرفه و متعادل است. سودآوری بدن انسان در این واقعیت نهفته است که بدون نیاز به بدن انرژی را از بین نمی برد و آن را تا آنجا که ممکن است ذخیره کنید. در این رابطه، زمانی که تمرین باید به طور مداوم بار افزایش یابد. تعادل بدن به عنوان رشد غیرمستقیم عضلات برخی از گروه ها بدون دیگران در نظر گرفته می شود، بنابراین در تمرین باید تمرینات مختلفی باشد.

ارگانیسم منحصر به فرد ما کیفیتی مانند هیپرتروفی دارد. این ویژگی ذاتی است که ما را قادر به انطباق با افزایش بار آموزش می کند. به همین دلیل بار تمرین باید دائما افزایش یابد. فقط در این مورد شما با بار پیشرفت خواهید کرد. اما در اینجا کیفیت دوم بدن ضروری در کار است - تعادل. بنابراین، برای رسیدن به حالت های مختلف گروه های عضلانی بسیار دشوار است. بنابراین، به نظر می رسد که گروه هایی که از عضلات کوچک تشکیل شده اند بدون مخالفت های بزرگ آنها توسعه پیدا می کنند. همچنین لازم به ذکر است که پیشرفت در بار، به عنوان یک قاعده، در انجام تمرینات پایه دیده می شود.

بنابراین، معلوم می شود که برای توسعه همه گروه های عضلانی، توصیه می شود که انجام شود. به منظور اختراع هر چیزی جدید، برنامه های استخدام توده ها شامل اجرای تمرین های پایه می شود. شایان ذکر است که این روش در همه مراحل آموزش کاربرد دارد، اما استفاده از تمرینات بستگی به نوع برنامه آموزشی دارد. بنابراین، برنامه های آموزشی ورزشکاران با تجربه، علاوه بر این تمرینات، شامل بسیاری از ظرافت های بیشتری نیز خواهد بود، مثلا از قبیل پراکندگی خرد، مقیاس بزرگ شدن و دیگران.

لازم است درک شود که در ابتدای برنامه راه اندازی، استفاده از ترفندهای کوچک ذکر شده، منطقی نیست، زیرا، در مرحله اول انجام آنها، میزان رشد و رشد بافت عضله را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و دوم اینکه با استفاده از اثربخشی آنها ضعیف خواهند بود. اثربخشی ظریف اضافی در تمرینات قدرتی کاهش می یابد به این دلیل که بار از تمرینات پایه به طور قابل توجهی یا کاملا مخالف کاهش می یابد، شما بدن را به یک شرایط فوق العاده آموزش می دهید و در زمان تعیین شده، زمان لازم برای بهبودی نخواهد داشت. لازم به ذکر است که در مورد هیپرتروفی، به عنوان مثال در آینده، این تمرین ها کاملا جدید نخواهد بود و اثر بخش مراحل بعدی آموزش ممکن است کاهش یابد.

برای به دست آوردن جرم عضلانی، باید یک چیز دیگر را مشاهده کنید. پیش از این در مقاله در مورد بهبود عضله ذکر شده بود. بنابراین، بدن فقط نیاز به بهبود بین تمرینات. بنابراین، ما باید در مورد الکل فراموش کنیم، به خواب کافی ببخشیم و از رژیم بدن سازی استفاده کنیم. اصل اصلی رژیم غذایی اینست که خروجی کالری نهایی باید مثبت باشد، به این معنی است که شما باید بیش از صرف غذا بخورید.

فقط برای بازگرداندن عضلات گروه های مختلف استفاده شده تقسیم شده است. این شامل آموزش برخی از گروه های عضلانی و از طریق زمان گروه دوم عضله است. بنابراین، در جلسه تمرین دوم، گروه اول استراحت می کند، که به آن امکان می دهد به طور کامل بهبود یابد. هنگام استفاده از تقسیم، عضله خاصی در طول زمان به حداکثر می رسد. در این زمان است که او آموزش دیده است. بهترین گزینه برای سه روز تقسیم می شود.

برنامه آموزشی برای افزایش توده عضلانی

روز اول  (دوشنبه). دوچرخه سواری و آموزش پستان

•   - 4x8؛
•   - 3x12؛
•   - 4x10؛
•   - 3x12

روز دوم  (چهارشنبه) پاها و شانه های آموزشی

•   - 4x10؛
•   - 3x15؛
• رومانیایی (کرختی در پاهای راست) - 4x12؛
•   - 3x12

روز سوم  (جمعه) آموزش برگشت و تریسیپس

•   - 4x12؛
•   - 4x حداکثر؛
•   - 3x10؛
•   - 4x12

آموزش به دست آوردن جرم عضلانی

به سرعت جرم را به دست آورید   این امکان وجود دارد بدون فارماکولوژی، اما برای این که شما نیاز به یک برنامه صحیح برای به دست آوردن توده عضلانی، رژیم غذایی مناسب، سطح آمادگی و میل واقعی برای رسیدن به هدف، نیاز دارید، زیرا این برنامه شما را مجبور خواهد ساخت کل برنامه زندگی در اطراف آموزش و بازیابی را داشته باشد. تازه وارد نمی تواند به سرعت وزن را افزایش دهد، ورزشکار باید از قبل آماده یا بیشتر آماده باشد، یعنی ورزشکار باید تکنیک انجام تمرینات را یاد بگیرد، در حال حاضر ارتباط خوبی بین عضلانی و عضلانی دارد، به طور کلی، تمرین ورزشکار باید حدود شش ماه باشد. اگر فقط به ورزشگاه آمده اید و برای برنامه ای که در تابستان آینده تابحال هر کس را در ساحل می بینید، دنبال کنید، سپس باید قوانین بدن سازی را برای مبتدیان یاد بگیرید و از برنامه آموزشی مناسب استفاده کنید.

یک ورزشکار به خوبی آموزش دیده نخواهد توانست به سرعت وزن خود را بدست آورد، خوب، اگر شما وزن 100-110 کیلوگرم را بدست آورید، این برنامه برای به دست آوردن توده عضلانی برای شما کار خواهد کرد، اما نه به اندازه قابل توجهی به عنوان یک ورزشکار با وزن 70 تا 80 کیلوگرم. این بدان معنا نیست که برنامه برای یک ورزشکار آموزش دیده موثر نخواهد بود، برعکس، فقط می توان به سرعت به وزن یک مرحله خاص دست یافت. به عنوان مثال، اگر یک ورزشکار با وزن 70-80 کیلوگرم در عرض 4-5 ماه در این برنامه بتواند 10 تا 12 کیلوگرم داشته باشد، یک ورزشکار که قبلا آموزش دیده آن را فقط 4 تا 6 کیلوگرم به دست آورد، اما بعد از آن وزن او بالاتر خواهد بود. باید درک کرد که به طور کلی غیر ممکن است بیش از 5-7 کیلوگرم سلولهای عضلانی در سال بدون فارماکولوژی استخدام شود. 10-12kg کسانی که انتخاب کنید تا ورزشکار با وزن 70-80kg، خواهد شد در 50-60٪ از آب، کراتین و "عامل عضلانی" دیگر تشکیل شده است، اما 4-6kg ورزشکار آموزش داده خواهد شد که عمدتا تشکیل دستگاه هیپرتروفی myofibrillar.

مزایای مهم این مجموعه توده عضلانی عبارتند از: توانایی برنامه برای حذف بی نظمی در توسعه گروه های عضلانی فرد، افزایش قابل توجهی در شاخص های قدرت ورزشکار، توسعه ویژگی های عملکردی بدن و بهبود عملکرد عضلات. به سرعت به دست آوردن حجم عضلانی را تنها می توان با توجه به هیپرتروفی گروه های عضلانی بزرگ، برنامه و شامل فشرده تر آموزش پاها و قفسه سینه، و پشت ورزشکار، هر چند با شدت کمتر، اما حجم بیشتر، و عضلات باقی مانده آموزش دیده هم به طور ضمنی یا تنها "فرعی" تمرینات با این حال، برنامه آموزشی شامل 4 مرحله است، بنابراین هر فاز دارای قواعد و اولویت های خاص خود است، اما به طور کلی این برنامه به منظور ایجاد هیپرتروفی از گروه های عضلانی بزرگ است.

به همین دلیل است که این طرح توصیه می شود که در مرحله ابتدایی آموزش استفاده شود، زیرا اولین چیزی که بدنساز نیاز به افزایش مقدار کل توده عضلانی دارد، افزایش وزن سریع برای گروه های عضلانی کوچک را افزایش می دهد. خط پایین این است که بدن، در هر صورت، منابع را، بیشتر یا کمتر، به طور مساوی، برای حفظ هوموتازیست اختصاص می دهد، به همین علت، با تکان دادن پاها، وزن خود را افزایش می دهد. این بدان معنا نیست که بازوها با سرعت مشابه پاها رشد می کنند، اما از آنجایی که پاها به میزان قابل توجهی بزرگتر از بازوها هستند، در مرحله اول، اولویت باید به آنها داده شود، زیرا اگر شما اولویت را به آموزش بازوهای خود اختصاص دهید، تعداد کل عوامل رشد تولید کمتر خواهد شد ، و آنها بین تمام عضلات توزیع می شوند. به عبارت دیگر، آموزش گروههای کوچک عضلانی، در مرحله اول، رشد عضلات و گروههای عضلانی بسیار کوچک را تحریک می کند. در آینده، اگر می خواهید روی دست تمرکز کنید، می توانید از برنامه Plintovich استفاده کنید.

مرحله اول افزایش سریع وزن

این مرحله نامیده می شود "سه شش" ، زیرا این شامل انجام 6 تمرین در هر تمرین در 6 مجموعه برای 6 تکرار است. در هر ورزش، ورزشکار باید شکست را به دست آورد، اما تنها در آخرین تکرار، یعنی، ورزشکار بر اساس اصل هرم، به تدریج افزایش می یابد. این مرحله 4 هفته طول می کشد که طی آن ورزشکار باید هر روز 12 تمرین را کامل کند. استراحت بین مجموعه ای از 60-90 ثانیه، با وجود این واقعیت است که ورزشکار از اصل هرم استفاده می کند، مطمئن شوید که گرم شود. از آنجایی که تقریبا غیرممکن است که بدون استفاده از فارماکولوژی وزن بیش از 80 کیلوگرم را بدون استفاده از فارماکولوژی نگهداریم، ورزشکاران با چنین وزن باید تمرین را به 2 قسمت تقسیم کنند (تمرین A و تمرین B)، هر روز تمرین را متناوب می کنند. بر این اساس، اگر شما در هر تمرین 3 تمرین انجام دهید، در هر دوره شما باید 16 تمرین را کامل کنید، بنابراین 4.5 هفته طول خواهد کشید.

الف)   مطبوعات نشیمن هالتر با قفسه سینه ایستاده - 6 مجموعه از 6 تکرار
الف)   پرس نوشیدنی هیدرولیک - 6 مجموعه از 6 تکرار
الف)   خلبان کلاسیک - 6 مجموعه از 6 تکرار
ب) هلی کوپتر در شیب - 6 مجموعه از 6 تکرار
ب)   دو طرفه با هالتر ایستاده - 6 مجموعه از 6 تکرار
ب)   - 6 مجموعه از 6 تکرار

مهم * در پایان مرحله اول، ورزشکار باید از 7-14 روز تمرین کامل داشته باشد! توصیه می شود که کراتین را مصرف کنید، در طول فازهای غذا یک مکمل بخورید. مقدار غذا محدود نیست، شما باید به اندازه ممکن به اندازه کافی غذا بخورید.

مرحله دوم برنامه ریزی عضله

مرحله دوم نامیده می شود "متغیر نرخ" از آنجا که ورزشکار از تمرین دایره ای به تقسیم حرکت می کند، و نیز تغییر حالت تکرار و رویکرد. ورزشکار باید هر روز 3 بار در هفته آموزش دهد، به ترتیب بین هفته ها و روزهای 2 روزه. زمان استراحت بین مجموعه 60-90 ثانیه. مدت زمان مرحله دوم نیز 4 هفته است که طی آن ورزشکار باید 12 تمرین را کامل کند. روشی برای آموزش کمتر می شود، بنابراین KPSS کاهش می یابد، اما تعداد تکرارها در روش های 10 تا 2 به این معنی است که ورزشکار در حال حاضر نه تنها بر توسعه شاخص های قدرت کار می کند، بلکه سیستم عصبی را نیز آموزش می دهد.

بدون تردید است که در هر تمرین، تکرار مجدد تنها آخرین و در تمرین هایی است که در آن محدوده تکرار نشان داده شده است، به این معنا است که در اولین رویکرد، ورزشکار باید حداکثر تعداد تکرارها را انجام دهد، و در آخر حداقل. در تمام رویکردهای دیگر، ورزشکار به تدریج تعداد تکرارها را کاهش می دهد و وزن را افزایش می دهد، به طور مستقل تصمیم می گیرد که چند تکرار انجام شود، اما در اولین رویکرد او موظف است حداکثر تعداد تکرارها را انجام دهد و در نهایت باید حداقل تعداد تکرارها را شکست دهد. این لازم است زیرا در این حالت است که شما سریع ترین جرم را به دست خواهید آورد!

شماره 1 آموزش
اسکیت با هالتر بر روی شانه - 6 مجموعه 10-2 تکرار
فشار دادن در نوارهای ناهموار - 4 مجموعه از 8 تکرار
نیمکت قدرت - 6 مجموعه 8-2 تکرار
دامنه های Barbell - 3 مجموعه از 8 تکرار
هیزم در شیب - 4 مجموعه از 8 تکرار
بلند کردن دو پای راست ایستاده - 4 مجموعه از 10 تا 6 تکرار

شماره 2 آموزش
پرس هیدرولیک نیمکت - 6 مجموعه 10-4 تکرار
بلند کردن هالتر بر روی قفسه سینه - 3 مجموعه 6-3 تکرار
پیش نویس مرگ - 6 مجموعه ای از 8 تا 3 تکرار
نشستن نشیمن از پشت سر - 3 مجموعه از 8 تکرار
مطبوعات پا - 4 مجموعه از 8 تکرار

شماره 3 آموزش
Hyperextension - 3 مجموعه از 10 تکرار
Deadlift - 5 مجموعه ای از 8 تا 3 تکرار
زاویه را فشار دهید - 5 مجموعه از 8 تکرار
بلوک بالایی به قفسه سینه - 4 مجموعه از 8 تکرار
سر و صدا کلاسیک هالتر - 5 مجموعه 10-4 تکرار

مهم * در پایان مرحله دوم، ورزشکار باید 7-14 روز از تمرینات استراحت کند! توصیه می شود مکمل های کراتین را مصرف کنید و در فواصل بین فاز ها از بین برود. مقدار غذا محدود نیست، شما باید به اندازه ممکن به اندازه کافی غذا بخورید.

مرحله سوم افزایش وزن سریع

مرحله سوم نامیده می شود "تقسیم شوک" زیرا این مرحله به شما اجازه می دهد تقریبا تمام سیستم های عضلانی و غیر عضلانی بدن را بارگیری کنید. شما می توانید شبکه مویرگی را بازگردانید، بر روی شاخص های قدرت کار کنید، سیستم عصبی را بارگذاری کنید و دستگاه دستگاه میوفیبریال را پمپ کنید. به عبارت دیگر، تمام مراحل قبل فقط یک خط چشم به سمت سوم بود که باعث افزایش سریع وزن خواهد شد. قوانین در اینجا همانند در مرحله قبل است، به جز برنامه آموزشی و تعداد رویه ها. ورزشکاران با وزن بالغ تا 80 کیلوگرم می توانند 4 بار در هفته 2 تا 1 تمرین کنند، یعنی 2 تمرین در یک ردیف، یک روز استراحت و 2 تمرین در یک ردیف. ورزشکاران با تعداد بیشتری می توانند هر روز دیگر تمرین کنند و هر 4 تمرین را در 2 روز ببافند. در مجموع برای چرخه شما نیاز به انجام 20 تمرین. طیف وسیعی از رویکردها به شما امکان می دهد تعدادی از رویکردها را با توجه به وضعیت سلامت انتخاب کنید.

شماره 1 آموزش
مطبوعات قدرت نشیمن - 8-10 مجموعه 15-1 تکرار
هلی کوپتر - 8 تا 10 مجموعه 15-2 تکرار
فشار بر روی میله ها - 5 مجموعه از 5 تکرار

شماره 2 آموزش
بلند کردن هالتر بر روی سینه - 2 مجموعه از 5 تکرار
*   6-8 مجموعه 6 تا 8 تکرار
مطبوعات نیمکت باربری با قفسه سینه ایستاده - 4 مجموعه از 4 تکرار
بلند کردن بایتسپس ایستاده - 5 مجموعه از 8 تکرار

مهم *   در پایان مرحله سوم، ورزشکار باید 7-14 روز تمرین کامل داشته باشد! توصیه می شود مکمل های کراتین را مصرف کنید و در فواصل بین فاز ها از بین برود. مقدار غذا محدود نیست، شما باید به اندازه ممکن به اندازه کافی غذا بخورید.

  این کشش کلاسیک است که در آن نوار بر روی یک تپه حدود 7-10 سانتی متر بالاتر از حد معمول قرار گرفته است، به این معنی که ورزشکار به سادگی در دامنه کوتاه کار می کند.

مرحله چهارم طرح افزایش وزن سریع

مرحله نهایی برنامه افزایش سریع وزن نامیده می شود "سه ده" از آنجایی که ورزشکار باید در طول سه هفته تمرینات 9 مرتبه اجرا کند، شامل 3 تمرین، در 10 مجموعه برای 10 تکرار انجام شده است. پس از این مرحله، برنامه به پایان می رسد، اما برجسته کردن شما نیاز دارید تا 14-21 روز پس از اتمام آن، بعد از آن ماه 2 برای کار بر روی برخی از برنامه های بازیابی مانند یک برنامه سه روزه یا پمپ کار کنید. سپس باید 1-2 هفته دیگر بمانید و می توانید به سیستم Plintovich بروید.

(3   رتبه بندی، متوسط: 5,00   از 5)
برای امتیاز دادن به رکورد، باید یک کاربر ثبت شده از سایت باشید.

امروز ما در مورد آموزش برای به دست آوردن توده عضلانی صحبت خواهیم کرد. و مقاله تئوری نخواهد بود. فقط کرم، تنها تمرین و یک برنامه آموزشی خاص.

برنامه ای برای به دست آوردن جرم عضلانی: ویژگی ها

این برنامه آموزشی برای به دست آوردن جرم عضلانی تأکید شده است. علاوه بر این، در تمرینات خود برای این برنامه، باید در تکرارهای اخیر به شکست ها برسد. این همچنین اصل اساسی را فراهم می آورد - پیشرفت بار.

این برنامه خطی نیست، اما بر روی میکروپیگیری انجام می شود، به عنوان مثال جای تعجب از تمرین سخت با نور است (برای آنچه در مورد این فقط در زیر). خوب، یک نقطه مهم است که به طور کلی نادیده گرفته شده است کشش فاسیا عضله برای بهبود بهتر و رشد ساختار عضلات جدید است.

چرا این برنامه تمرکز بر تمرینات اولیه است؟

با توجه به طبیعی بودن آنها از منظر بیومکانیک (به عنوان مثال، ما این حرکات را در زندگی معمولی ایجاد می کنیم). مزیت بزرگی از تمرینات پایه تشکیل یک اتصال قوی عصبی-عضلانی است که کیفیت آموزش را بهبود می بخشد، زیرا با گذشت زمان، شما یاد خواهید گرفت که به درستی گروههای عضلانی را که نیاز دارید کاهش دهید.

تکرارهای عجیب و غریب در حرکات اولیه باعث محرک قوی برای رشد عضلات می شود.

چند کلمه درباره امتناع

شکست ناتوانی تکرار بعدی از صحت فنی است. چرا دستاورد شکست بسیار مهم است و او در این برنامه توجه زیادی را جلب کرد؟ شکست به معنای ضعف انرژی عضلانی برای کار بیشتر است. چنین خستگی عمیق انگیزه ای برای ایجاد هیپرتروفی عضلانی است.

آغاز شکست در ایجاد محدوده زمانی مشخص مهم است. 20-30 ثانیه برای نزدیک شدن و رسیدن به یک تکرار منفی میکروتروما را در عضلات ایجاد می کند که برای جبران بیشتر و ابراز عوارض لازم است.

پیشرفت بارها مبنای ایجاد حجم زیادی از عضلات است.

بار خارجی باعث ایجاد تنش برای بدن می شود. در نتیجه، او با اقتباس از چنین بارهای با رشد عضلانی پاسخ می دهد. اگر بار یکسان باشد - بدن حجم ماهیچه ها را افزایش نمی دهد (عضلات مواد بدن بسیار شدید برای بدن ما هستند). پیشرفت بار باعث افزایش عضلات در حجم و قدرت می شود.

یکی از پاسخ ها به سوال این است که چرا مردم چندین سال در ورزشگاه تمرین کرده اند و آب را در یک مکان (از لحاظ حجم عضلانی) تمرین کرده اند، این است که اصل بار پیشرفت را نادیده بگیریم.

پیشرفت برنامه آموزشی خود را ضبط کنید

برای درست کردن پیشرفت شما باید یک دفتر خاطرات داشته باشید. در آن شما همه چیز را خواهید دید - ورزش، وزن پرتابه، تعداد تکرارها، رویکردها، مکث بین مجموعه ها، رفاه، زمان تمرین و وزن خود.

میکروپرایزی چیست؟

این جایگزین آموزش - سبک با سنگین. آموزش سنگین، عضلات را از بین می برد، ایجاد میکراتو تراوا در آنها. لازم است در منطقه هفته برای بهبودی و در حدود یک هفته برای دستیابی به مرحله سوپرپرداخت. هر شخصی شرایط متفاوت خواهد داشت - کسی بیشتر است، کسی کمتر است، اما هر فرایندی طول خواهد کشید.

یک واقعیت جالب این است که مدت زمان کمتری برای بازگرداندن سایر عوامل عضلانی مانند پتانسیل انرژی (ذخایر گلیکوژن حدود 24-48 ساعت بازسازی می شود). به نظر می رسد که در حالی که ساختارهای پروتئین بازسازی می شوند، عوامل دیگر سوپر عوارض خود را از دست می دهند. این ویژگی ها نیاز به آموزش مکرر دارند.

برای آموزش مهارت های پشتیبانی و نیاز به تمرین نور. آنها به شدت کم، رویکردهای چند تکراری با وزنی 50٪ از وزن کار در تمرینات سنگین و دستیابی به یک حس سوزش ناگهانی اشاره می کنند.

آموزش نور کمک می کند تا تکنیک ورزش را تقویت کند، ارتباط برقرار کردن عضلات مغز، بهبود جریان خون (و به همین ترتیب اکسیژن با مواد مغذی) را به عضلات بردگی، که قطعا سرعت بهبود را افزایش می دهد. رشد ماهیچه ها کمتر از تمرین های سنگین است.

و در نهایت، کمی درباره فاسیای عضلانی.

Fascia یک کیسه عضلانی است که در آن فیبرهای عضلانی قرار گرفته اند. فشاری سخت تر، بیشتر آنها فیبری عضلانی را فشرده می کنند، و مانع رشد آنها در حجم می شود. با انجام یک کشش فیشی، شما می توانید فشار منفی را حذف کنید و اجازه دهید که عضله در عرض آن رشد کند. دو روش اصلی برای کشیدن فاسیا وجود دارد - پمپ کردن (پر کردن عضلات با خون) و کشش مکانیکی.

برنامه آموزشی برای جرم

هفته اول سنگین

در تمرین شما برای به دست آوردن توده عضلانی، شما باید از وزن سنگین مناسب برای سطح خود استفاده کنید (کار قدرت). یعنی با استفاده از این بارها، شما برای شکست و یا رسیدن به آن در فاصله 6 تا 12 تکرار انتخاب می شود که مربوط به محدوده زمانی 20-30 ثانیه است.

شکست باید در 2-3 روش کار هر تمرین حضور داشته باشد. در این مورد، ما در مورد مرحله ی مثبت جنبش (حداقل زمانی که شما نمیتوانید خودتان را بفشارید) صحبت می کنیم.

کشش fascias در شکل 1-2 مجموعه قطره در یک گروه عضلانی وجود دارد، در پایان تمرین و ماهیچه ها بین رویه های کاری کشیده می شوند.

آموزش سخت به معنای کار سخت است.

قبل از اینکه یک رویکرد سنگین را انجام دهید، به دفترچه یادداشت نگاه کنید تا اطمینان حاصل کنید که وزنهای مترقی هستند. وظیفه شما این است که دو هفته قبل از نتیجه آموزش تمرین کنید. یک بار دیگر تکرار کنید، وزن 500 یا 2.5 کیلوگرم پرتابه را افزایش دهید، زمان مکث را از بین 2 دقیقه تا 1.5 دقیقه و غیره کاهش دهید. نکته اصلی این است که بار از تمرین به تمرین افزایش می یابد.

یک برنامه آموزشی هفته سخت چطور است؟

به منظور كیفی كردن تمام گروههای عضلانی در این برنامه، یک اختلال عمیق وجود دارد - یک روز یک گروه عضلانی.

پس از اتمام هر روش کاری، این گروه عضلانی را برای 15 ثانیه بکشید و سپس با دفتر خاطرات آموزشی را برای شناختن هدف کوچک خود برای رویکرد کار بعدی ببینید.

1. واحد بالا را بکشید یا بکشید(بیشتر در مورد نحوه درست بودن)

2 اندازه 4 × 6-12

1. میله محوری در شیب(روش اجرای)

اندازه 1-2 4 × 6-12

1. رانندگی با یک دست در شیب

1. بلوک افقی را محکم کنید

1. کشش فاسیا عضله

بلوک افقی را محکم کنید

در تمرین نهایی شما با کشیدن فاسیا عضلانی به علت پر شدن با خون به دست می آورید. پس از اتمام کل پیچیده، دوباره این گروه عضله را برای 15-20 ثانیه بکشید.

فراموش نکنید که بعد از هر رویکرد کار سخت، عضلات را بکشید و با دفترچه یادداشت مشورت کنید. در پایان تمرین، کشش مکانیکی عضلات را نیز انجام دهید.

1. نشستن روی میز نشیمن   (در مورد روش اعدام)

اندازه 2-3 4 × 6-12

1.   (روش اجرای)

1 اندازه 4 × 6-12

1. دمبل تنظیم   (در مورد تکنیک عملکرد برای خواندن)

1 اندازه 4 × 8-12

1. کشش فاسیا عضله

مطب مطبوعات بر روی نیمکت افقی یا

پرس هیدرولیک نیمکت (بیشتر درباره

6 × 8-12 با مکث بین مجموعه ای از 30 ثانیه (وزن 30٪ کمتر از کارگر)

آموزش پا با گوساله ها آغاز می شود. از آنجا آنها اغلب یک گروه عقب مانده از عضلات در طرح کلی پاها هستند. گروه های عقب مانده در ابتدای تمرین موثر هستند.

باز هم فراموش نکنید که کشش فاسیا و رسیدن به شکست و یا نزدیک شدن به آن در محدوده 20-30 ثانیه در هر روش است.

1. جوراب ایستاده

2 اندازه 4 × 12-20

1. اسکیت با یک هالتر بر روی شانه ها و یا پای مطبوعات دروغ گفتن   (بیشتر در مورد و)

اندازه 2-3 4 × 6-12

1. فرمت پا نشسته

1 اندازه 3-4 × 10-15

1. کشیدن مرده

2 اندازه 4 × 6-12

1. خم کردن پاها را لمس کنید

1 اندازه 3-4 × 10-15

1. کشش فاسیا عضله

فرمت پا نشسته

6 × 10-15 با مکث بین مجموعه 30 ثانیه (وزن 30٪ کمتر از کارگر)

از گزینه های مختلف برای کشش دلتاها بین رویکردهای کاری و در پایان تمرین استفاده کنید.

1. پرس و جو پرسنل یا نیمکت از پشت سر   (بیشتر درباره)

اندازه 2-3 4 × 6-12

1. میله محرک به دست گرفتن چانه متوسط

1 اندازه 4 × 8-12

1. ماهی دمبل

1 اندازه 3-4 × 10-15

1. ماهی در شیب دامبلدور می ماند

1 اندازه 3-4 × 10-15

1. کشش فاسیا عضله

دمبل های نوسان در یک مجموعه قطره ای سه گانه انجام می شود   (3 روش بدون توقف با کاهش وزن و رویکرد به شکست در هر یک از آنها). تعطیل بین تنظیمات قطره را برای 30 ثانیه متوقف کنید. تعداد مجموعه های قطره - 3.

در مورد آموزش شانه مراقب باشید مفصل شانه بسیار متحرک است و برای شکنندگی آن هزینه می کند. حرکت های مختصات را با خاموش کردن عضلات کمکی - فقط بارهای دلتا را بارگیری کنید. یاد بگیرید احساس عضلات خود را درگیر کنید.

فقط در حرکات پایه سنگین، مانند فشار و کشیدن به چانه، پیشرفت می کند. از پیشرفت در حداکثر استفاده نکنید. وظیفه آنها - به ریختن خون عضلات و کشش ماهیچه، و یا به کار کردن دلتوئید عقب عقب مانده (که نیاز به مقدار زیادی از مهارت و هماهنگی را برای خاموش کردن عضلات و لوازم جانبی، چرا که وسط و جلوی دلتا به عنوان قوی تمایل به خوردن یک بار مثبت).

1. بلند کردن هالتر برای ایستاده دوچرخه سواری   (روش اجرای)

2 اندازه 4 × 6-12

1. نیمکت نشوید یا بسوزانید   (روش اجرای و)

2 اندازه 4 × 6-12

1. چکش دو طرفه

1 اندازه 4 × 6-12

1. نیمکت فرانسوی را از پشت سر با دمبل یا با هالتر فشار دهید

1 اندازه 4 × 6-12

1. کشش فاسیا عضله

. (10 + 10 تکرار + 30 ثانیه مکث) x 5 مجموعه.

فراموش نکنید که عضلات بازو پس از ورزش را بکشید.

معنای یک هفته سخت در پیشرفت بارها. برای انجام این کار، لازم است نزدیک شدن به شکست در رویکردهای کار سخت - آموزش به هر حال باید سخت باشد. داشتن ذخایر انرژی خام و داشتن میکرو تراوما عضلات دریافت شده، شما حق دارید به بهبود خوبی و بازسازی فوق العاده ای از عضلات خود (به عبارت دیگر افزایش حجم) حساب کنید.

ویژگی اصلی تمرین آسان در استفاده از وزن 50-60٪ از کارگران است. بله، شما می توانید تمرینات با وزنه های بزرگتر را انجام دهید، اما این است که به صورت آگاهانه وزن را کاهش دهید تا بتوانید عضلات را بهبود بخشید.

با توجه به استفاده از وزن های کوچک، تعداد مجموعه ها برای گروه های عضلانی بزرگ 6-8، برای افراد کوچک 4-6 است.

وظایف پیشرفت بار در آموزش نور نباید باشد. شکست آموزش نیز نباید باشد. وظیفه این است که یک تمرین بزرگ با شدت کم انجام شود.

از آنجا شدت کار در هفته آسان آموزش کوچک است، این نشان دهنده دو تمرین بازسازی برای یک گروه عضلانی در هفته است.

فراموش نکنید که فاشیا را در بقیه اختلاف بین مجموعه ها بکشید.

مون و جمعه پشت / شانه

1. بلوک بالایی

1 اندازه 8 × 10-15

1. واحد پایین تر

1 اندازه 6 × 10-15

1. کشش فاسیا

واحد پایین تر

1. مطبوعات ایستاده دمبل

1 اندازه 8 × 10-15

1. محرک به چانه

1 اندازه 6 × 10-15

1. کشش فاسیا

Mahi دمبل ایستاده سه گانه ایستاده است   x3 با مکث بین مجموعه 15-20 ثانیه.

W. و شنبه قفسه سینه / دست

1. نشستن روی نیمکت شیب دار

1 اندازه 8 × 10-12

1. نشست دمبل در نیمکت شیب دار

1 اندازه 6 × 10-12

1. کشش فاسیا

نشست دمبل در نیمکت شیب دار   4 × 10-12 با مکث بین روش ها برای 15-20 ثانیه.

1. بلند کردن دوچرخه سواری

1 اندازه 6 × 10-12

1. فرمت در بلوک

1 اندازه 6 × 10-12

1. کشش فاسیا

Superset: بلند کردن هالتر برای دوچرخهسواری و گسترش سلاح در بلوک عمودی

چهارشنبه پاها

شما می توانید هر روز دیگری تمرین آسان را انجام دهید.

1. جوراب ایستاده

1 اندازه 8 × 15-20

1. هلی کوپتر

1 اندازه 8 × 10-12

1. پسوند پا نشسته است

1 اندازه 8 × 10-12

1. خم کردن پاها را لمس کنید

1 اندازه 8 × 10-12

1. کشش فاسیا

Superset: Flex + Extension . (10 + 10 تکرار + 15-20 ثانیه مکث) x 5 مجموعه.

نتیجه گیری

این برنامه آموزشی برای به دست آوردن توده عضلانی به تعداد بیشتری از افرادی که به مدت 1-2 سال تمرین کرده اند و دارای حجم عضلانی هستند، مناسب خواهد بود. این کامل نیست، و شما باید این را درک کنید. کسی آن را بیشتر دوست دارد، کسی کمتر نیست، و کسی آن را فقط برای خودشان بازنویسی میکند - تحت تنوع و شرایط زندگی آنها.