سه تایی بدون تجهیزات. تخلیه Powerlifting: آنچه مهم است بدانید

   شما می توانید مهارت های خود را در این ورزش را با گرفتن یکی از ارقام استاندارد جمع آوری بدون تجهیزات تایید کنید. تنها سه نفر از آنها وجود دارد: رده اول، دوم و سوم در رده بندی قدرت.

شما می توانید سطح خود را افزایش دهید اگر یکی از عناوین استاد ورزش را دریافت کنید:

استاد نامزد (CCM)؛
  - استاد ورزش (MS)؛
  - کلاس بین المللی MS (MSIC).

برای کسب عنوان، باید در مسابقات شرکت کنید: شهر (برای CCM)، منطقه ای، ایالتی (MS)، مسابقات بین المللی (MSIC). برای دریافت تخلیه، نیازی به رقابت وجود ندارد: کافی است که استانداردها را از جدول تخلیه های قدرتمند برداشت کنید.

   چگونه از تخلیه برق خودداری کنید

   چه زمانی می توانم تخلیه کنم؟

یک واقعیت جالب: مردان سریعتر از زنان قادر به غلبه بر کشش قدرت هستند. جوانان زیر 32 سال 2 بار آسانتر از استانداردها نسبت به مردان و زنان در سن متوسط \u200b\u200bمیمانند.

الزامات استانداردهای زن و مرد متفاوت است. و به تعدادی از شاخص ها بستگی دارد. از جمله سن و وزن ورزشکار. برای پسران و دختران الزامات جداگانه وجود دارد، برای بزرگسالان - دیگر.

به عنوان مثال، برای به دست آوردن سوم (پایین ترین سطح)، مردی با وزن 75 کیلوگرم نیاز به 355 کیلوگرم دارد. برای زنان با وزن مشابه - 227 کیلوگرم. یک مرد جوان وزن 75 کیلوگرمی باید 260 کیلوگرم را غلبه کند. یک دختر با وزن 170 کیلوگرم.

تفاوت در الزامات قدرت AWPC و IPF به وضوح در مثال نشان داده شده است:

IPF: برای درجه سوم مردی با وزن 74 کیلوگرم باید 352 کیلوگرم کار کند؛ زن وزن 72 کیلوگرم \u003d 227؛

در AWPC، یک دسته سوم به مردی با وزن 75 کیلوگرمی پس از غلبه بر 320 کیلوگرم و یک زن پس از پیروزی بیش از 212 امتیاز داده می شود.

چنین تفاوت هایی آسان است توضیح دهید: IPF باعث افزایش تقاضا برای ورزشکاران به دلیل اعتبار سازمان و صداقت آن است. در عین حال، AWPC بیشتر آماتور است، اگرچه یک فدراسیون بین المللی است. هر دوی این سازمان ها در سطح بین المللی شناخته شده اند و از اقتدار سزاوار برخوردارند.

.
   این مقاله در مورد چگونگی به دست آوردن پوسته قدرتمند KMS KMS می باشد. همه ما به یاد می آوریم که وقتی وارد سالن می شویم، ما رویاییم
  در مورد حجم های بزرگ مانند آرنولد و کلایا اما با داشتن آهن به اندازه کافی کشید، قدرت را احساس کردید و متوجه شدید که مسیر شما مسیر نیست
و بعد از خواندن و شنیدن مقدار زیادی مشاوره، آنها شروع به فشردن یک پایه کردند. اما، افسوس، نیم سال گذشت، و شما گیر کرده اید
  در نتیجه 1-2 (بزرگسال) ryazdyar شما شروع به ناخواسته فکر می کنم "پرتاب" زیردریایی، تحت عبارت "این من نیست"، "ژنتیک بد"، و غیره
  این مقاله برای کسانی است که پشتکار خود را از دست نداده اند و آماده ادامه راه «قدرت بی نهایت» هستند.
  اولین و مهمترین جنبه در هر ورزش، آمادگی روانشناختی است. در انتخابات قدرت، اغلب بیان می شود.
  زمانی که یک ورزشکار وزن زیادی را می بیند و ناخودآگاه از او می ترسد، فرانکو کولومبو گفت: "اگر این کار را انجام دهید، با اطمینان انجام دهید
  و نترسید، اما اگر نترسید، این کار را نکنید. »اگر این راه را انتخاب کنید، باید تمام عمر خود را با وزنهای بزرگ کار کنید، اگر می ترسید،
  پس فکر می کنم شاید این ورزش شما نیست. و اگر هنوز تصمیم گرفته اید، آن را انجام دهید و مطمئن شوید که از چه چیزی گرفته اید
  وزن!)
  جنبه دوم، که بسیار مهم است، استراحت و تغذیه است. استراحت به خودی خود نشان دهنده ترمیم است و بهترین استراحت، خواب است،
  گفتم چقدر خوابم، من فکر می کنم که دیگر هیچ معنایی ندارد، همه می دانند که در حال حاضر. ما همچنین نباید فراموش کنیم که ما همیشه باید
  برای پریدن از قدرت، ما خودمان را به عنوان سازنده آموزش نمیدهیم. تغذیه آسانسورها از سازندگان در تعداد زیادی از
  مصرف کربوهیدرات. ما نباید ترس و وحشت داشته باشیم که آنها را در دسته های مختلف بخوریم.) برای توضیح اینکه چرا کربوهیدرات ها وجود دارد، من فکر می کنم لازم نیست)
  بنابراین ما به طور صحیح به برنامه رسیده ایم. اگر در این زمان به طور فعال آموزش می دهید، توصیه می کنم در یک یا دو هفته بقیه را ترک کنید
  برای شروع برنامه با نیروهای جدید)
  جنبه سوم، به نظر من کمتر اهمیت دارد. برای محاسبه عضلات عقب مانده و رعایت تکنیک، اغلب به نظر می رسد که شما همه چیز را انجام می دهید
  صحیح است، اما هنوز ارزش بررسی تکنیک شما است زیرا هیچ تکنولوژی در هیچ کجا وجود ندارد، مقالات زیادی در مورد روش تمرینات پایه وجود دارد
  بنابراین لازم نیست که آنها را در اینجا فهرست کنید.
  بیایید با مطبوعات نیمکت شروع کنیم، اگر شما مطبوعات نیمکت را انجام می دهید و نمی توانید نوار را به انتها برسانید، اما شروع خوب است، پس از آن، تریسیپس شما عقب مانده است، انجام دهید
  تعصب در منطقه غرق شدن، اما اگر شما دریابید که نوار را از زمین بچسبانید، باید جنبه ای برای وسیع تر داشته باشید.
  ترجیح من در برنامه ها همواره سه جلسه تمرین یکباره بوده است، Mon Wed Fri، یا Tue، Thu، Thu، Sat. هر تمرین سخت است
  اما برای یک تمرین پایه جداگانه، من همچنین می خواهم بلافاصله بنویسیم که چگونه٪ از حداکثر خود را محاسبه می کنیم.
  در 90 کیلوگرم، شما نیاز به 80٪ از 90 کیلوگرم. فرمول ساده است، 90x80، 100 \u003d 72 کیلوگرم، 72 کیلوگرم 80٪ است.
  در ابتدا ما یک چرخه بر روی چوبه داران ایجاد می کنیم.

بگذار ما اکنون 140kg 5po5 را بچرخانیم.
  ما 10 هفته (یعنی کمی بیش از 2 ماه) را برای ساخت 147.5 کیلوگرم 5x5 برنامه ریزی می کنیم.
  ما 2.5 کیلوگرم در هفته اضافه خواهیم کرد.
  بنابراین، چرخه squat خواهد بود:
  1 هفته - 125 کیلوگرم - 5 تا 5.
  2 هفته - 127.5 کیلوگرم - 5 تا 5.
  3 هفته - 130 کیلوگرم - 5 تا 5.
  هفته 4 - 132.5 کیلوگرم - 5 تا 5.
  5 هفته - 135 کیلوگرم - 5 تا 5.
  6 هفته - 137.5 کیلوگرم - 5 تا 5.
  هفته 7 - 140 کیلوگرم - 5 تا 5. - به سطح فعلی رسیده است
  هفته 8 - 142.5 کیلوگرم - 5 تا 5.
  هفته 9 - 145 کیلوگرم - 5 تا 4-5.
  هفته 10 - 147.5 کیلوگرم - 5 تا 4-5.
  این چرخه تمام شده است.
  لازم است یک سخنرانی - آخرین 1-2 هفته از چرخه (یعنی هفته های نهم و دهم) را بدست آورید، اگر 5 برابر 5 بار نمیتوانید کامل کنید، سپس 5 بار به 4 بار برسید.
  پس از پایان چرخه، شما نیاز به پرتاب بار، اما اضافه وزن 5 کیلوگرم نوار و دوباره شروع چرخه. یعنی چرخه 10 هفته آینده خواهد بود:
  1 هفته - 130 کیلوگرم - 5 تا 5.
  2 هفته - 132،5 کیلوگرم - 5 در 5.
  هفته 3 - 135 کیلوگرم - 5 تا 5.
...
  هفته 9 - 150 کیلوگرم - 5 تا 5.
  حالا برای مطبوعات نیمکت.

   اکنون ما 5 کیلوگرم 5 کیلوگرم پرسنلی را 5 بار فشار می دهیم.
  این به این معنی است که چرخه مطبوعات:
  1 هفته - 90 کیلوگرم - 5 تا 5.
  2 هفته - 92.5 کیلوگرم - 5 تا 5.
  3 هفته - 95 کیلوگرم - 5 تا 5.
  هفته 4 - 97.5 کیلوگرم - 5 تا 5.
  5 هفته - 100 کیلوگرم - 5 تا 5.
  6 هفته - 102،5 کیلوگرم - 5 در 5.
  7 هفته - 105 کیلوگرم - 5 تا 5. - به سطح فعلی رسیده است
  هفته 8 - 107.5 کیلوگرم - 5 تا 5.
  هفته 9 - 110 کیلوگرم - 5 تا 5.
  هفته 10 - 112.5 کیلوگرم - 5 تا 5.
  این چرخه تمام شده است.
  برای شروع یک چرخه جدید، بار را بارگیری می کنیم، 5 کیلوگرم وزن اولیه نوار را اضافه می کنیم و چرخه را از 95 کیلوگرم آغاز می کنیم.
  و در نهایت برای deadlift.
   ما در حال حاضر 145kg 5x5 را طراحی میکنیم.
  بنابراین، چرخه 10 هفته ای که برای خنک کردن می شود، خواهد بود:
  1 هفته - 130 کیلوگرم - 5 تا 5.
  2 هفته - 132،5 کیلوگرم - 5 در 5.
  هفته 3 - 135 کیلوگرم - 5 تا 5.
  هفته 4 - 137.5 کیلوگرم - 5 تا 5.
  5 هفته - 140 کیلوگرم - 5 تا 5.
  6 هفته - 5 142.5 کیلوگرم - 5 تا 5.
  هفته 7 - 145 کیلوگرم - 5 تا 5. - به سطح فعلی رسیده است
  هفته 8 - 147.5 کیلوگرم - 5 تا 5.
  هفته 9 - 150 کیلوگرم - 5 تا 5.
هفته 10 - 152.5 کیلوگرم - 5 تا 5.
  ---- 1 قسمت چرخه - کار "5po5"
  1 هفته 72٪
  2 هفته 74٪
  3 هفته - 76٪
  4 هفته - 78٪
  ----- 2 قسمت چرخه - به "4po4" بروید
  5 هفته - 82٪
  6 هفته - 84٪
  7 هفته - 86٪
  ----- 3 قسمت چرخه - به "6-4-2-1" بروید
  8 هفته - در آخرین روش ما 92٪
  هفته 9 - در آخرین روش ما انجام 96٪
  10 هفته - در آخرین روش ما 100٪
  من یک بار دیگر به شما یادآوری میکنم. همه چرخه ها باید همزمان انجام شوند - این قانون اصلی دوچرخه سواری است. از نظر فیزیولوژیکی، غیر ممکن است که به اوج چرتکه برسیم و این کار را انجام دهیم
  زمان کاهش برای فشار و یا پایین آوردن فشار.
  امیدوارم که این برنامه به شما کمک زیادی کند تا نتایج را بهبود بخشد و عنوان قهرمانانه CCM را به دست آورد.