Programe de instruire pe bar. Programul și programul de trage-up-uri pe bara sau cum să crească rapid numărul de pull-up-uri. Cu un picior susținut

Tragerea este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui și a brațului umărului. Cele mai puternice sportivi o interpretează de treizeci sau de mai multe ori, ceea ce este visul multor nou-veniți. Cum de a învăța să vă trageți pe bara orizontală de la zero este principala întrebare care îi interesează. Pentru a stăpâni acest exercițiu este destul de real, principalul lucru este să-și petreacă un pic de timp pe această și să ascuți tehnica calitativ.

Pull-up-ul este un exercițiu al curriculumului școlar și nu este inclus în el în zadar, deoarece vă permite să evaluați nivelul dezvoltării fizice a unei persoane. Cu toate acestea, mulți oameni nu se pot trage chiar o singură dată. Și în acest lucru nu este nimic teribil - nu este niciodată prea târziu să stăpânească trăgând pe bara de la zero. Există multe metode eficiente pentru a face acest lucru.

Înainte de fiecare sesiune, faceți o încălzire. Durează doar puțin timp, dar reduce semnificativ riscul rănirilor și tulpinilor, încălzește mușchii și le pregătește pentru încărcăturile viitoare.

Aflați cum să vă trageți în bar, de la sol, puteți și acasă, fără asistență. Deoarece trageriile la scară largă sunt doar înainte, va fi folosită doar faza de exerciții, numită negativă, și anume, scăderea în jos.

Trebuie să puneți un scaun (un scaun, o platformă sau orice alt nivel) în spatele barei, astfel încât să puteți urca și să cădeți fără probleme pe bara orizontală. Stați pe deal, apucați bara transversală cu o prindere dreaptă (palmele sunt îndreptate de la dvs.) cu mâinile pe lățimea umerilor. Îndoiți-vă coatele, mențineți bărbia puțin peste bara transversală. În această poziție, închideți câteva secunde. Acum, îndreptați ușor și încet brațele și, rezistând propriei greutăți, vă coborâți corpul în jos. Se odihnește câteva secunde, apoi repetați exercițiul. În total, încercați să faceți 5-6 abordări cu o strângere directă și inversă. Cu mânerul din spate, palmele sunt îndreptate spre tine.

Această schemă de trage-up-uri pe bara orizontală de la zero vă va permite să învățați să vă trageți deja   într-o săptămână. Dacă mai devreme nu v-ați putut trage chiar o singură dată, atunci acum puteți repeta cu ușurință exercițiul de mai multe ori. Încearcă să nu te oprești. De exemplu, la începutul antrenamentului, puteți face trei abordări la trageri complete, de câte ori puteți, și apoi mergeți la faza negativă de scădere ușoară a greutății.

O altă opțiune, cum să începeți să trageți pe o bară orizontală de la zero, sugerează că veți fi ajutat de un partener. Trebuie să prindeți bara transversală cu o prindere dreaptă sau inversă, cu mâinile pe lățimea umerilor, agățați-o. Picioarele se îndoaie la genunchi și le traversează la nivelul vițelului.

ta sarcină  - Încercați să vă trageți, sarcina partenerului dvs. este să vă păstrați picioarele și să vă ajutați să urcați în eforturi mici. În acest fel, el va prelua o parte din greutatea dvs., ceea ce va face mai ușor exercițiile fizice. Încearcă să te scufunzi încet, evită jignirea și căderea bruscă.

După câteva antrenamente, te poți trage, fără un asistent. Aceste două metode sunt cele mai eficiente pentru a stăpâni exerciții pentru a trage pe o bară orizontală de la zero. În doar o săptămână puteți învăța cum să o faceți.

Descarcă programele de la zero: crește numărul de repetări

Odată ce ați stăpânit stadiul inițial și ați învățat să efectuați cel puțin câteva trageri complete, probabil că veți dori să măriți numărul de repetări și să trageți de mai multe ori. Pentru aceasta, există metode. Un program bun pentru a trage pe o bară orizontală de la zero înseamnă întotdeauna treptat și regularitate. În medie, după toate recomandările, pentru o lună puteți crește numărul de trageri cu 5-10 ori.

Asta ne sfătuiește programul  trage-up-uri de la zero:

• Înainte de a începe, luați cea mai simplă foaie de hârtie și împingeți-o între genunchi. Sarcina ta în procesul de a face acest exercițiu nu este să renunți la foaie. Această tehnică vă permite să îmbunătățiți calitatea și eficiența instruirii și vă ajută să măriți treptat numărul de repetări.
• Nu este recomandat pentru începători să folosească povara, dar dacă știți deja cum să trageți strâns, puteți crește sarcina în acest fel. Ca pondere, pot fi folosite veste speciale, curele, clatite din piele de seara, precum si un rucsac normal plin cu ceva greu. Dar nu alungați baloanele, amintiți-vă că tehnica potrivită este mai presus de toate.
• O modalitate bună de a mări numărul de trageri este tehnica abordărilor frecvente. Aceasta implică efectuarea unui număr mare de seturi de exerciții fizice cu repetări minime. Astfel, barul ar trebui să fie abordat de aproximativ cinci ori pe zi, și pentru fiecare dintre ei să facă 5-7 pull-up-uri. Astfel, puteți distribui în mod egal sarcina, nu vă obosiți și creșteți treptat.
• O altă metodă este tehnica așa-numită scară. Cu o distribuție progresivă a sarcinii, trebuie să efectuăm un număr mare de abordări, făcând pauze frecvente. Faceți câteva trageri, apoi vă odihniți timp de 30-40 de secunde și continuați să lucrați din nou. Pentru un antrenament, încercați să faceți aproximativ șapte abordări.

Astfel, trage-up-uri pe bara, un program de la zero, care sunt date destul de simplu, pot fi stăpânite de toată lumea. Treptat, le puteți aduce numărul la 30 sau mai mult. Principalul lucru este să practici în mod regulat. Opțiunea ideală este creșterea numărului de repetări în fiecare abordare de 1-2 ori pe săptămână. Urmând această cale, după 6-7 săptămâni, veți putea să efectuați 30 de repetări ale acestui exercițiu, chiar dacă anterior nu aveați prea puține idei despre ceea ce este o bară orizontală.

Tehnici de trage-up-uri

Dacă ați rezolvat deja tehnica de execuție, puteți diversifica programul pentru tragerea barei de la sol cu ​​diferite variante ale acestui exercițiu. Există următoarele tehnici:

• Trageți o prindere largă.  Când se realizează acest tip de tragere, brațele sunt aproximativ în jurul lățimii umerilor, coatele sunt coborâte în jos și corpul este ușor în față. La ridicare, fixați trunchiul într-o poziție orizontală plană. O prindere largă vă permite să realizați cei mai largi mușchi din spate. O strângere strânsă strânge bicepsul într-o măsură mai mare.
• Trageți mânerul superior.  Recomandat pentru începători, deoarece armonizează armonios principalele grupuri de mușchi din spatele mâinilor, pieptului. Mâinile la punerea în aplicare sunt pe lățimea umerilor, picioarele sunt îndoite la genunchi. Punctul fix de ridicare va fi atingerea brăzdarului cu mușchii pectorali, apoi puteți cădea, relaxați-vă și îndreptați-vă brațele.
• Trageți înapoi mânerul.  De asemenea, o tehnică bună pentru începători, în cazul în care trebuie să luați bara transversală, plasându-vă mâinile în fața corpului la o distanță apropiată una de cealaltă. Strângeți până când pieptul nu atinge bara orizontală.
• Tragerea pe o parte.  Acesta este un exercițiu destul de dificil, care este posibil numai pentru cei care au stăpânit alte tipuri de trageri și au mâini suficient de puternice. Pentru a începe să o îndeplinească, staționați, plasând o mână liberă pe încheietura mâinii, care este situată pe bara orizontală. Apoi, mâna liberă trebuie mutată treptat în sus - la antebraț, biceps și apoi la umăr. Este foarte important să respectați consecvența, să faceți totul cu atenție și fără probleme.

Tragerea barei: caracteristici de execuție corectă

Ca orice alt exercițiu, tragerea în sus dacă nu respectați anumite reguli poate provoca vătămări grave. Pentru a evita consecințele neplăcute, respectați următoarele recomandări:

• Întotdeauna încălziți-vă înainte de a vă antrena.
• Evitați mișcările prea clare și rapide. Faceți exercițiul ușor și lent, simțind cum funcționează mușchii.
• Dacă bara este ridicată pentru dvs., nu trebuie să sariți pe ea - utilizați un scaun, un suport sau alt teren înalt.
• Efectuați un program pentru antrenamentele dvs. și încercați să rămâneți la el. Acordați-vă o odihnă pentru ca mușchii să se poată recupera.

Un punct important în stăpânirea tehnicii de tras-up-uri este respirația corespunzătoare. Începătorii adesea păcătuiesc că îl rețin, ceea ce provoacă oboseală rapidă și încetinirea rezultatelor, deoarece mușchii nu primesc suficient oxigen și corpul se obosește mai repede.

În cele mai multe exerciții, efortul principal se face pe expirație și relaxare - pe inspirație. Când trageți în sus, respectați acest model de respirație:

• După ce ați ajuns în partea de jos a mișcării, respirați profund.
• Țineți-vă respirația și strângeți bărbia deasupra bara transversală.
• Revenind la poziția de plecare, expirați.

În timp, veți avea mai multă putere și experiență și veți putea să respirați fără respirație. Totul vine cu experiență și în curând veți putea respira corect pe mașină, efectuând trageri, ceea ce va facilita foarte mult executarea exercițiului.

În general, trage-up este un exercițiu excelent pentru formarea musculară, care poate fi ușor învățat acasă. Chiar dacă nu v-ați tras niciodată, programul de antrenament potrivit pentru a trage pe o bară orizontală de la sol vă va permite să învățați cum să faceți acest lucru de câte ori doriți. Aveți posibilitatea să alterați diferite tipuri de trage-up-uri pentru a face formarea mai interesantă și productivă. Principalul lucru nu este să fii leneș și să te angajezi sistematic și, bineînțeles, să ai grijă de corectitudinea tehnicii.

Una dintre cele mai vechi și mai eficiente antrenamente este pe bună dreptate considerată un tras pe bar. Nu e de mirare că barul orizontal este familiar de la școală, este în armată, dar foarte puțini oameni știu că pentru a obține rezultate reale este necesar să facem mai mult și mai bine decât ne sunt oferite în armată. Vom vorbi despre cum să obținem rezultate maxime.

Un pic de istorie și teorie a trage-up-uri

Se știe că, chiar și în Grecia antică și în alte țări dezvoltate, trage-up-urile făceau parte din complexul de bază al exercițiilor. Chiar și atunci, oamenii au ghicit că acest tip de antrenament este mai bun decât orice care întărește mușchii, contribuie la acumularea de masă, formarea unei ameliorări armonioase.

Călugării tibetani au îmbunătățit și mai mult această tehnică complicând și încorporând în ea o serie de elemente originale care le-au permis să ajungă la vârfuri mari într-o perioadă scurtă de timp.

Astăzi avem o privire de ansamblu asupra diferitelor tehnici, printre care puteți alege cel mai potrivit pentru dumneavoastră.

Și după ce ați învățat cum să trageți în mod corespunzător pe bar, puteți merge în siguranță la a noastră. Acesta vă va permite să lucrați în detaliu prin toate grupurile musculare.

Pe bară puteți pompa următoarele grupuri musculare:

• Biceps.
• Mușchii toracici.
• Muschii din spate. Citiți mai multe.
• Muculele antebratului.
• Apăsați -.

Da, bara orizontală este într-adevăr proiectilul sportiv cel mai versatil, care permite perfectarea perfectă a întregului corp. Și acum despre modul în care profesioniștii o fac.

Ce exerciții pot fi executate pe bara transversală

Bara transversală oferă un câmp larg pentru imaginația sportivă. Aici puteți efectua un număr imens de exerciții care dezvoltă diferite grupuri musculare.

Burpee

Populația printre sportivii de diferite categorii, în special în rândul maeștrilor de arte marțiale, care preferă dezvoltarea rezistenței, dexterității și tăriei, utilizează exercițiul "birpi".

Metoda de execuție este după cum urmează:  este necesar să se ia i.p. - stați în fața unei bare orizontale, mâinile sunt coborâte de-a lungul trunchiului, picioarele sunt lățime de umăr. În ritm rapid, ne așează pe tocuri, facem un salt înainte și ne întoarcem. De asemenea, săriți dinamic înapoi în poziția de pe ghemuit, faceți din nou un salt și reveniți la IP, trageți în sus, săriți la sol. Exercitarea.

haiti

Kor - un set de exerciții pentru dezvoltarea de masă, rezistență și rezistență, formarea diferitelor grupuri musculare.

Metoda de punere în aplicare a "cor" este necesar să se ia i.p. - brațele sunt coborâte în jos, picioarele sunt lățime de umăr. Sărim la barul orizontal, ne ridicăm, ridicăm picioarele drepte perpendiculare pe trunchi, coborâm-o jos, ridicăm din nou picioarele, dar deja îndoite în unghi drept. Apoi, din nou, ne coborâm picioarele și le ridicăm din nou, deja în sus, pentru a atinge barele barei transversale. Saltăm la sol și repetă exercițiul cel puțin de cinci ori.

Dar printre toate tehnicile existente, cu un bar orizontal, cel mai popular este programul de antrenament al trage-up-urilor, care, cu persistența necesară, va contribui la creșterea rezistenței și rezistenței.

Merită să locuim în mai multe detalii cu privire la problema tragerilor efective realizate pe o bară orizontală, deoarece calitatea determină în mare măsură rezultatul final.

Cum să trageți corect

Spatele și picioarele trebuie să fie neapărat drepte, trebuie să urcați până la capăt pentru a atinge bărbia brăzdarului.

Bara transversală este plină de multe secrete, știind care, vă puteți aduce destul de repede un aspect ideal.

1. Dacă aveți de gând să construiască o mulțime, atunci aveți nevoie pentru a urca încet, pentru a merge în jos rapid.
2. Dacă este necesară consolidarea musculaturii, creșteți rezistența și rezistența, atunci aveți nevoie, dimpotrivă, să vă ridicați rapid și să coborâți încet.
3. Pentru o bună întindere și flexibilitate, trebuie să efectuați rapid ridicarea și coborârea, iar între abordări dați-vă aproximativ zece secunde de cădere.

Există mai multe tipuri de trageri, să ne uităm la ele.

Cum de a învăța să scoți un începător?

Dacă nu puteți să trageți în sus, există mai multe opțiuni. Folosind unul dintre ele este mult mai ușor să înveți să tragi pe bar.

• Puteți folosi un scaun. Folosind-o, e mai ușor să tragi pe bară. În punctul de sus, ar trebui să încercați să stați într-o poziție strânsă timp de trei secunde, crescând treptat această cifră la șapte secunde și săriți la sol. Este necesar să repetăm ​​acest lucru încă 5-7 ori.
• Există o altă metodă - asigurarea cu cauciuc. După ce ați legat o curea cu o bandă de cauciuc sportiv larg și ați atârnat-o în sus la bara, este mai ușor să vă întoarceți la cel mai înalt punct de tragere. O săptămână mai târziu, puteți lucra la un bar fără asigurare.
• Începătorii efectuează trage-up-uri cu jerks. Acest lucru face mult mai ușor sarcina în prima etapă, dar după cinci până la șapte zile de la acest ajutor este necesar să refuzați și să efectuați instruirea conform tuturor regulilor.

Formarea durează de obicei o lună. Puteți utiliza următorul tabel.

Programul de trage-up-uri pe bar în formă de masă

După cum puteți vedea din masă, trebuie să măriți încărcătura treptat, cu atenție, pentru a nu cauza răniri și oboseală. După prima lună de antrenament, trebuie să măriți încărcătura de 2-3 ori.

Înainte de a începe antrenamentul pe o bară orizontală, ar trebui învățate următoarele reguli, care vă vor ajuta să evitați rănile și să obțineți rezultate excelente.

Regulile sunt cunoscute, acum vom începe să studiem serios, programe sportive profesioniste.

Schema de tragere pe o bară orizontală

Până în prezent, cea mai populară este schema de 50 de pull-up-uri pe bar. Pentru a afla de la ce pas începe programul, trebuie să treci un test care determină nivelul de antrenament sportiv, în funcție de care poți alege modul cel mai corect.

  Încercarea constă în următoarele: suntem strânși pe bara transversală de câte ori este posibil, efectuând exerciții calitativ (fără să vă batem și să ne mișcăm). Dacă numărul maxim de pull-up-uri este de 7, atunci programul 7-8 vă va potrivi (vom vorbi mai multe despre acest lucru mai târziu).

Acest program implică mai multă odihnă decât următoarea, aceasta este etapa inițială, împingând de la care trebuie să mergi la perfecțiune. Aici este important să nu pierdem rezerva de energie și puterea de voință, atingând obiectivul.

Restul dintre abordări ar trebui să fie de cel puțin două și nu mai mult de zece minute. Mănâncă de cinci ori pe zi, doar ca organismul să poată fi elaborat în cea mai bună calitate. Realizând că acest ciclu de antrenament este ușor, ridicați bara de realizări, treceți la următorul ciclu 9-11 și așa mai departe.

Scopul final este de a învăța să trageți de 50 de ori într-o singură abordare. Această îndemânare, desigur, este strâns legată de aspectul ideal, la care aspirăm.

Tabel de trageri pe o bară orizontală

Programul este conceput pentru zece cicluri, de la zero la perfecțiune.
  1. 6 (repetări)

10. Mai mult de 40

Un astfel de program vă va permite să obțineți rezultate foarte bune. Principalul lucru nu este să fii leneș și să ajungi la timp.

Este important să urmăriți cu strictețe programul, dar și să alegeți unul potrivit.

Turner a considerat merit cel mai eficient echipament universal sportiv, în care am reușit să ne asigurăm prin studierea diferitelor tehnici, programe sportive. Vă dorim mult noroc pe această cale și răbdare!

Exercițiu cu o barbă mare, cunoscută de la banca școlii, populară în armată și culturisti, un test clasic de fitness fizic - atât de scurt caracterizat prin trasuri pe bara transversală.

În "afacerea" de întărire și dezvoltare a mușchilor mâinilor, centura superioară a umărului, presa și spatele, exercițiile pe bar sunt prescrise în toate recomandările metodice. Plătiți datorită eficacității tragerilor de pe bara transversală, specialiștii au elaborat diverse programe și programe de pregătire atât pentru începători, cât și pentru amatori instruiți.

Alegerea schemei de retrageri

Eficiența procesului de formare depinde de pregătirea atentă în organizarea sa. Durata, intensitatea, tehnicile aplicate ar trebui să fie inițial încorporate în program și ajustate, dacă este necesar, așa cum se întâmplă.

Factorii care determină programul optim de ocupații

• starea fizică - cifrele de testare (numărul de trageri în abordare), determină posibilitățile de pornire;
• scopul final - cineva vrea să învețe să se ridice de 10 ori, cineva urmărește să stabilească înregistrări în competiții etc.
• vârstă și sex - nu toate sarcinile sunt fezabile și nu dăunează "veteranilor" și femeilor;
• indicatori de greutate - excesul de greutate va trebui eliminat prin instruirea cardio (alergare, înot, schi);
• locul de muncă - centrul de fitness sub îndrumarea unui instructor sau auto-studiul la domiciliu;

Program de instruire "de la zero"

Pentru a stăpâni bara orizontală, vă vor ajuta să faceți exerciții simple, imitând trageri - stres minim fără o creștere completă, concentrare asupra ritmului respirației și poziția corpului ca elemente de tehnologie.

• Prima săptămână este dedicată antrenamentelor "ușoare" de pregătire. Esența acestor exerciții nu este să vă ridicați greutatea. După înlocuirea scaunului, pe genunchii semi-îndoiți este necesar să vă odihniți cu degetele de picior și să efectuați ascensoare din această poziție inițială. Modul 3 se apropie de 5-8 repetări. Frecvență - de la 3 la 5 ori pe săptămână.
• A doua săptămână este dezvoltarea unor pull-up-uri negative. Scopul principal este de a dezvolta tehnica de coborire buna. Numărul de abordări și repetări -3x6-8.
• A treia săptămână este o combinație de pull-up-uri ușoare și negative. Numărul de repetări crește la 20.
• În cea de-a patra săptămână, organismul trebuie să se adapteze fiziologic stilului încărcăturii. Descarcă-te la scară largă. Rezultatul a 3x3 poate fi considerat bun. În procesul de formare continuă, trebuie să adăugați o repetare în abordare, când numărul de trageri în abordările 1 și 3 va fi același.

Metodă de progresie directă și inversă pentru începători

Schema de tracțiuni conform acestei metode oferă alternanță - ciclul începe cu o progresie inversă (durata de 4 săptămâni cu schimbarea direcției aprinse), apoi o zi de odihnă și o revenire la metoda de progresie înapoi. Formarea folosind această tehnică este disponibilă pentru începători și este eficientă pentru sportivi.

Masa de antrenament prin metoda progresiei inverse

Tabel de formare directă pentru progres

Dacă normele tabelului sunt ușor de îndeplinit, sarcina poate fi dublată.

Schema de trage-up-uri pe bară în 30 de săptămâni

Programul nu este conceput pentru începători. Scopul final - mai mult de 80 de trageri în 25 de minute. Fiecare lecție include 5 sesiuni cu pauze de 2 minute. Puteți începe din săptămâna care corespunde pregătirii. Dacă executarea sarcinilor nu cauzează dificultăți, puteți conecta greutățile în perioadele cu cea mai bună stare fizică. Programul de instruire este zilnic, cu o saptamana libera pe saptamana.

Tabelul programului de formare

Activul poate fi introdus: Programul are avantajele sale, dar nu este lipsit de deficiențe.

• sistem de suprasarcini progresive;
• distribuirea competentă a numărului de abordări într-un antrenament;
• scopul final real.

• după 10-15 sesiuni de antrenament în acest mod, s-ar putea să apară o perioadă de supra-instruire asociată cu incapacitatea mușchilor de a se recupera în perioade scurte de odihnă;
• fără o schemă de formare de bază serioasă;
• nu există sarcini de echilibrare, ceea ce duce la un dezechilibru al "arhitecturii" globale musculare și nu contribuie la creșterea performanțelor (se recomandă să se "peneze" cursuri de alergare).

Programe de formare pe un bar pentru un contingent cu niveluri diferite de pregătire fizică

Această secțiune este dedicată iubitorilor de exerciții de rezistență, care într-o sarcină de testare pot arăta rezultatul de la 6 la 20 de repetări într-o singură abordare. Sistemul de formare determină nivelul de complexitate pentru fiecare grup implicat.

Indicele inițial de la 6 la 8 retrageri

Săptămâna de masă ciclu de antrenament

Începând de la 9 la 11

Începând de la 12 la 15

Tabel de cresteri crescande in ciclul saptamanal de antrenament

Pornind de la 16 la 20

Tabel de trageri pe bara într-un ciclu de două săptămâni

Scheme de formare pe bara transversală pentru a obține performanțe ridicate

Metodele din acest grup de programe se caracterizează printr-un grad ridicat de încărcare și intensitate. Puteți încerca pe unii dintre ei numai cu o pregătire fizică generală bună. Este folosit mai mult ca adăugiri la sarcinile principale ale ciclului de instruire.

1. "Eforturi maxime"

Baza programului - 5 abordări cu numărul maxim de repetări și intervale mici pentru odihnă (până la 3 minute).

În primul set, trebuie să faci cel puțin 80% din repetări din rezultatul personal maxim. În fiecare ulterior, 5% se adaugă la ultimul, al 5-lea set, pentru a lucra la "insuficiență musculară".

2. "100 pull-up-uri la timp"

Cifra 100 este "plutitoare". Nu sunt sute - nu există nici un program, nici un verdict în această metodă. Trebuie să vă concentrați asupra capabilităților dvs., iar sensul schemei este de a limita timpul de execuție a pachetelor de tip pull-up, fără cerințe stricte față de numărul de abordări. De exemplu, puteți face 9 abordări, începând cu 15 repetări, și reduceți numărul în fiecare următoare abordare, rezultând un total de 100. Principalul lucru este să faceți totul în cel mai scurt timp posibil.

3. "Încărcări repetate"

Această metodă este eficientă pentru dezvoltarea puterii musculare. Pentru a le da impulsul de "muncă de putere", exercițiul se desfășoară într-un ritm redus, cu mici pauze pentru odihnă. Tehnica de prindere se modifică cu fiecare nouă abordare.

Schema de trageri

• Primul set - trageți de 3 ori mai puțin decât cel mai bun rezultat;
• faceți 2-3 trageri, repaus scurt (până la 30 de secunde) și o nouă abordare similară;
• continuați antrenamentul în modul specificat până în momentul în care tehnica începe să se "îndoaie".

4. Piramida

Amploarea "pasului" și a vârfului "piramidei este selectată individual (respectiv, și numărul total de repetiții).

"Pas" - crește sau micșorează numărul de repetiții din "rigla piramidal" cu 1,2 sau 3 ori.

Partea superioară a piramidei este punctul în care se atinge numărul maxim de repetări în creștere, după care sarcina se duce în jos.

Exemplu de construire a sarcinii (pas = 2): 1-2-4-6-8-6-4-2-1 = 34

Perioadele de recuperare nu sunt strict reglementate de sentimentele personale.

5. "Registrul personal"

Acesta este un sistem de trageri în creștere, care vizează obținerea celui mai bun indicator personal. O metodă universală care este relevantă pentru diferite tipuri de exerciții de rezistență. Trei seturi - încălzire, pregătire, înregistrare.

• sarcina setului 1 este pregătirea mușchilor pentru încărcare maximă și consolidarea competențelor tehnice. 40% din cele mai bune rezultate sunt îndeplinite. Faza de recuperare înainte de a doua abordare este de cel puțin 2 minute;
• în al doilea set se înregistrează o creștere a intensității încărcăturii - fără prea mult efort, este necesar să se strângă până la 80% din capacitățile sale. Se odihnește înainte de setul decisiv - 3min.;
• Cel de-al treilea set este o mobilizare completă a forțelor și o încercare de a stabili un record personal în trage-up-uri pe bara orizontală.

Tehnici populare. Sistemul de ridicare a lui Lewis Armstrong.

Planul de trageri pe bar, propus de maiorul armatei americane L. Armstrong, vizează atingerea unui rezultat obligatoriu de 20 de retrageri în 2 luni. Planificarea programării - de 5 ori pe săptămână. Particularitatea metodei constă în faptul că accentele sunt deplasate spre performanța perfectă, din punct de vedere al tehnologiei, în detrimentul numărului de repetări.

• Prima zi: 5 abordări cu cel mai mare număr posibil de repetări. Pauze de 1,5 minute. Practica arată că, în ultimele două abordări, rezultatele se îmbunătățesc.
• A doua zi: "piramida" în pași de 1.
• A treia zi: alegeți cel mai bun număr posibil de repetări în abordare, pentru a efectua 9 seturi cu exact același număr de trageri în fiecare dintre ele. La fiecare 3 seturi trebuie să schimbați aderența. Restul între seturi 1 min.
• Ziua 4: Efectuați numărul maxim de seturi. Dacă reușiți să faceți mai mult de 9, apoi săptămâna viitoare trebuie să adăugați o repetare în abordare.
• A 5-a zi: selectați și repetați cea mai grea zi din ciclul săptămânii.

O varietate de tehnici de ridicare

Un instrument eficient care oferă oportunități suplimentare pentru procesul de instruire sunt exerciții cu greutăți și tehnici speciale de tracțiuni:

• aderență mixtă;
• cu o oprire în faza inferioară;
• tragerea capului;
• cu pieptul atingând bara barei orizontale;
• trăgând în direcții diferite;

Tehnica corectă este garanția unei pregătiri eficiente

Împingerea pe bar nu aparține categoriei de trucuri complexe de gimnastică, dar merită atenția lor. Care este baza executării din punct de vedere tehnic a acestui exercițiu:

• poziția inițială în tipurile clasice de trage-up-uri este o suspendare liberă cu o spate ușor îndoită, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, picioarele sunt încrucișate;
• înălțarea și coborârea se efectuează fără deranj, fără probleme;
• brațul din partea de sus a mișcării trebuie să fie deasupra bara transversală;
• este imposibil să permiteți oscilarea picioarelor, să aruncați corpul și să efectuați ridicarea datorită forțelor inerțiale. Numai forța musculară este utilizată;
• algoritm de respirație: expirație în creștere, inspirație la coborâre;
• corpul este situat într-o poziție strict verticală.

O greșeală tipică pentru începători este atunci când se ridică, încercând să obțineți bărbia de către bara transversală se face printr-o mișcare ascuțită, cu capul înclinat înapoi. În același timp, respirația este insuflată instinctiv, iar umărul este redus. Această "tehnică" este plină de leziuni grave ale coloanei vertebrale cervicale.

Consultarea prealabilă cu medicul, respectarea regulilor de bază ale antrenamentului sportiv, auto-disciplina și o dietă rațională sunt ingredientele pentru implementarea cu succes a oricăror programe de tragere selectate de pe bar.

Programul 50 de retragere este un program de instruire care vă va ajuta să vă dezvoltați punctele forte și să vă construiți. Majoritatea oamenilor nu se pot trage de zece ori și doar câțiva pot face mai mult de 15 trageri. Acest program de instruire este conceput pentru a vă ajuta să trageți de cel puțin 30 de ori.

Deci, după 30 sau 50?

Acest program este scris până la 50 de pull-up-uri. Aceasta este o mulțime și este foarte dificil de realizat. Pentru a fi sincer, când ajungeți la 30 de trageri - aceasta este deja o realizare impresionantă. Și 30 de trageri vor fi destul de suficiente pentru a menține o musculatură sănătoasă și bine dezvoltată și nu trebuie să faceți mai mult. Cu toate acestea, dacă doriți să obțineți mai mult, avem 50 de trageri pentru dvs. :)

Politicile programului

1. Testul. Înainte de a începe programul, efectuați cât mai multe trageri. Nu încercați să înfrumuseți rezultatele, altfel nu veți putea executa programul. Testul va ajuta la determinarea nivelului dvs. de pregatire.
2. Alegeți un ciclu de antrenament în funcție de rezultate. De exemplu, dacă ați efectuat 7 pull-up-uri, atunci trebuie să începeți cu un ciclu de 6-8 pull-up-uri.
3. Continuați cu programul ciclului. Nu uitați să vă odihniți cel puțin o zi între antrenament. Și după fiecare a treia antrenament - cel puțin 2 zile. Dacă nu vă relaxați muschii, rezultatele dvs. vor scădea. Unii oameni notează că odihna mai lungă între formarea rezultatelor lor devine mai bună.
4. Restul între seturi este de 120 de secunde sau mai mult.
5. Dacă în timpul antrenamentului nu ați reușit să finalizați toate abordările, nu vă faceți griji. Se odihnește timp de două zile și încercați din nou.
6. La sfârșitul ciclului, odihniți cel puțin două zile și apoi executați din nou testul. El va arăta ce ciclu să facă în continuare. Dacă vă aflați în același ciclu ca și dvs., atunci este mai bine să o repetați decât să începeți următorul, când nu sunteți pregătiți încă.
7. Urmați aceste instrucțiuni până când ajungeți la ultimul ciclu (mai mult de 40 de pull-up-uri). După ce ați trecut, veți fi în formă fizică mare și puteți încerca să efectuați 50 de trageri. Dar amintiți-vă, 30 este deja foarte bun.

Cum să trageți corect

Cicluri de instruire

Mai puțin de 4 pull-up-uri

Dacă în test ați efectuat 0-5 pull-up-uri, atunci este mai bine să începeți trageri negative. Acest lucru vă va întări mușchii și vă va pregăti pentru restul ciclurilor. Acestea sunt efectuate după cum urmează:

1. În loc să vă trageți corpul în sus, utilizați un scaun pentru a vă atârna pe bara transversală (bărbia trebuie să fie chiar deasupra bara transversală).
2. Deplasați scaunul deoparte și treceți încet până când rămâneți pe mâini complet drepte.
3. Încercați să vă scufundați cât mai încet (cel puțin 3 secunde).

4-5 pull-up-uri

Aici, ca și în ciclul precedent, trebuie să efectuați trageri negative.

6-8 pull-up-uri

9-11 pull-up-uri

12-15 pull-up-uri

16-20 pull-up-uri

21-25 pull-up-uri

26-30 pull-up-uri

31-35 trageri

36-40 pull-up-uri

Mai mult de 40 de trageri

Făcând treizeci sau chiar 50 de trageri este visul multor doamne și bărbați care sunt îndemnați să facă exerciții pe bar. Încercă să mărească indicatorii luna după lună. Nu va fi ușor să ajungi la un nivel atât de înalt, dar într-adevăr. Acest lucru va ajuta la un program eficient. Să ne uităm mai în detaliu.

Realizarea rezultatelor

Tragerea în sus este un exercițiu bun pe mușchii torsului. În funcție de înțelegere, funcționează mușchii diferiți. Pentru a atinge rezultatul în 50 sau 100 de ori - într-adevăr. În acest caz, acesta este un trap cu un mâner neutru sau paralel

Datorită tehnicii de antrenament pe bară, bazată pe cartea lui B. Stewart intitulată "50 de trageri în 7 săptămâni". Ea dă un efect bun. Trebuie remarcat faptul că pentru forme frumoase suficiente și 20 de trageri cu un agent de ponderare, dar și pentru cei care doresc să obțină doar indicatorii potriviți de câte ori trebuie să urmați tehnica.

Programul de 50 de trageri este destinat unor tipuri diferite de manere treptate. Să ne uităm la metoda de executare.

Tipuri de mânere când trageți

În general, tehnica tragerilor este identică, dar grupul de mușchi care lucrează depinde de tipul de prindere selectat. Să ne uităm la fiecare dintre ei.

• distanța dintre mâini: medie, îngustă sau lată;
• mod de a prinde bara transversală: dreaptă, inversă și neutră.

Strângere strânsă

Cu o strângere îngustă, brațele sunt situate la o distanță mai mică decât lățimea umărului sportivului. Acest exercițiu realizează mușchii bicepsului și antebrațelor. Cu cât mâinile sunt mai apropiate, cu atât este mai mare încărcătura.

Orice atlet poate străpunge bicepsul cu ajutorul unei greutăți, principala regulă nu este să o exagerați cu greutatea aleasă. Primul antrenament este de dorit să se realizeze cu o greutate minimă de greutăți de 8 kg, crescând treptat sarcina.

Aderență medie

Cu o aderență medie, distanța este egală cu lățimea umerilor. Este cel mai optim, deoarece distribuția sarcinii este uniformă. În același timp, mușchii mâinilor, precum și umerii și spatele.

Exercițiu - trageți mânerul de mijloc. Cel mai comun exercițiu printre sportivi. Brațele sunt strict distanțate de lățimea umerilor

Aderență largă

Cu o aderență largă, distanța este mai mare decât lățimea umerilor. Muschii spinali dezvoltați perfect.

Sfat! Pentru a mări încărcătura, mâinile sunt așezate cât mai larg posibil și degetul mare nu trebuie să acopere bara transversală.

Grip direct

Aceasta este o prindere când palmele mâinilor sunt îndepărtate de pe față. De asemenea, are un nume: străpuns sau superior.

Tragerea cu o prindere dreaptă este un exercițiu excelent pentru realizarea unei multitudini de mușchi. Cu o medie și în același timp o prindere dreaptă, sarcina este uniformă

Gripul invers

Această prindere se face din partea de jos, palmele ar trebui să fie îndreptate spre fața atletului. O alta denumire este cea din spate. Corpul sportivului este situat paralel cu bara transversală.

Gripă neutră

Trebuie să stați în poziție verticală perpendiculară pe bara transversală și să o luați cu ambele mâini. Trebuie să trageți până la nivelul bărbie, capul ușor departe. Unele bare orizontale în plus față de traversă au mânere suplimentare situate în paralel. Aceasta va fi, de asemenea, o aderență neutră.

Program de instruire

Programul de instruire "50 de trageri în șapte săptămâni" include tot. Schema de a nu atât de complicat, și să înțeleagă că va ajuta imaginile pe care masa este prezentat pentru fiecare din săptămânile.

Inițial, trebuie să faceți o încălzire. Profesionistul nu are nevoie nici măcar să vorbească despre acest lucru, dar începătorii trebuie să-și amintească această regulă, ca două ori doi. Încălzirea vă permite să aduceți mușchii într-un tonus și să îi pregătiți pentru stres. Puteți face pante, puteți roti mâinile, puteți face mișcări circulare cu umerii, un exercițiu "moară" este o opțiune bună.

După încălzire, are loc sesiunea de antrenament principală. În prima etapă, puteți cere ajutor, care vă va împinge puțin.

Important! Este necesar să se străduiască exact cantitatea pe care o conține tabelul elaborat conform programului. Dacă nu puteți efectua suma necesară, atunci nu trebuie să presupuiți că tehnica nu este eficientă.

După terminarea antrenamentului, trebuie întotdeauna să vă întindeți. Muschii au nevoie de odihnă după tremurat.

Este important să urmați întotdeauna metoda de implementare:

• în partea de sus, întotdeauna trebuie să atingi barul cu bărbia;
• când coborâți mâinile, trebuie să vă îndreptați complet;
• ar trebui să controleze procesul de respirație: inhalarea și expirarea ar trebui să fie în partea de sus.

Înainte de a începe să lucrați la program, trebuie să faceți un test și să începeți din acesta. Numărul minim de trageri cu fiecare prindere trebuie să fie 5.

Săptămâna 1

Programul prevede alternanța sarcinii pe diferite grupuri de mușchi și dezvoltă o tactică clară pentru atingerea scopului. Calculul merge la formare 3 zile pe săptămână.

Săptămâna 2

Treptat, numărul crește și în ultima zi ajunge la 29. Atletul trebuie încă să urmeze tehnica de execuție.

Important! Trebuie remarcat faptul că restul dintre abordări a crescut la 90 de secunde, spre deosebire de prima săptămână.

A treia săptămână de antrenament. Principalul lucru nu este să renunți și să duci la sfârșit

În această săptămână, ultimul număr de trageri depășește de 30 de ori. Deja demn, dar scopul este de 50. Ar trebui să continue în același spirit.

Important! Asigurați-vă că acordați atenție faptului că a adăugat trage-up-uri o aderență largă.

Săptămâna 4

Numărul de trage-up-uri este în creștere. Numărul maxim de ori dintr-o abordare în această săptămână va fi de 38.

Sfat! A doua, a treia sau alta abordare se poate face numai atunci când sunteți pe deplin pregătit. Supraexpirația musculară nu ar trebui să fie.

Săptămâna 5

Numărul total de trageri prin prinderi diferite a depășit deja 40 de puncte.

Important! Trebuie remarcat că retragerile din această săptămână nu sunt incluse în program și nu 5 exerciții în ultima zi, ci 4.

Săptămâna 6

Important! A treia zi în această săptămână, doar trei exerciții. Dar celelalte zile sunt foarte intense, iar numărul de trageri din ele depășește deja de cincizeci de ori.

Săptămâna 7

A șaptea săptămână și rezultatul este de 60 de ori.

Acum, atletul este gata să se mute la un nou nivel și la program - "100 trage în sus timp de 6 săptămâni". Este construit pe un principiu similar. După stabilirea acestui obiectiv, trebuie să ne străduim și rezultatul va fi atins. Programul de 100 de trageri, desigur, nu este potrivit pentru un începător, iar pentru cei care au lucrat la instruirea "50 de trageri în 7 săptămâni" - o adevărată provocare.

50 sau chiar 100 retrageri sunt obiective realizabile. Principalul lucru, abordarea corectă, aspirația, sistemul. Aceste programe funcționează într-adevăr și există exemple reale pentru acest lucru.