Powerlifting program sheyko de la incepator la maestru. - inversarea piciorului prea mare. Cum sa faci exercitiile corect

Program de instruire pentru rezistență și greutate   IronZen - PowerH   este o modificare a programului popular de la B.I. Sheyko și este considerat unul dintre cei mai buni, dacă nu chiar cei mai buni! Programul de instruire este dificil și necesită o restaurare completă și o dietă de calitate maximă, în plus, cu astfel de sisteme este greu de înțeles, ceea ce limitează foarte mult gama de utilizatori.

Dacă efectuați mai întâi faza de forță și apoi faza de hipertrofie la sfârșitul procesului, veți avea o mulțime de mușchi, dar nu veți putea folosi forța cât mai eficient posibil pentru că sunteți obișnuiți să faceți seturi de repetări mai mari. Cu toate acestea, dacă faceți faza hipertrofiei și apoi urmați-o cu faza de rezistență, luați noul mușchi din faza de hipertrofie și îl faceți mai puternic. Rezultatul este un produs final mai eficient.

Datorită principiilor de pregătire ca ghiduri, putem pune acum temelia principalei periodizări periodice a Powerlifting-ului. Să luăm o întâlnire de 5 luni și să o folosim ca exemplu. Deoarece obiectivul nostru este de a mări scorul la sfârșitul celor 5 luni, avem câteva cerințe concurente. Într-o anumită ordine avem nevoie.

Check out   și cu ceilalți.

Sunt sigur că mulți au putut vedea cum se dezvoltă rapid luptătorii sub supravegherea unor instructori buni, în timp ce culturistii încearcă să ajungă la steroizi. Întregul secret al metodei de mai sus.

Se aplică metoda eforturilor submaximale și maxime.

În ciuda faptului că scopul programului este forța, masa musculară crește destul de bine, creșterea principală se datorează creșterii brațelor și picioarelor umărului.

Acestea sunt toate obiective valabile, dar, din păcate, ele nu pot fi îndeplinite simultan. Sub-principiul adaptării direcționale ne spune că, dacă vrem să creștem sau să adăugăm o dimensiune sau un vârf, trebuie să ne pregătim în acest mod de cel puțin două săptămâni și să nu reușim să plesnim înainte și înapoi. În plus, instruirea într-un caz nu este cea mai bună pentru oricine altcineva. Cantitatea de antrenament de vârf este prea mică pentru a adăuga mai multă rezistență sau mărime, iar repetarea și volumul hipertrofiei interferează cu adaptarea la putere.

Deci, trebuie să găsim o modalitate de a raționaliza prioritățile de formare sau "faze" pentru a obține cel mai bun produs final. În primul rând, ceea ce știm cu siguranță; vârful ar trebui să vină ultimul, dacă numai pentru motivul că ar trebui să vină chiar înainte de întâlnire! Dacă faci single-uri sau triple 4 luni după întâlnire, acest lucru nu este neapărat cel mai bun, dar le face cu o lună înainte de întâlnire este obligatorie. În al doilea rând, știm că înainte de a ne antrena forța, trebuie să avem greutate de antrenat.

Sensul fiziologic al programului este de a efectua un număr mare de "ascensoare" cu o greutate considerabilă, în timp ce supraîncărcarea nu este permisă (eșecuri limitate).

caracteristici:

  • numărul de exerciții este minim;
  • numărul de "creșteri" este mare;
  • restricții pentru ectomorfă;
  • 3 antrenamente pe săptămână (permis și 2).

    • Acum direct despre instruire.

    Astfel, știm că faza de hipertrofie trebuie să treacă până la faza de rezistență. Această fază a puterii va duce acest nou mușchi și îl transformă într-o unitate funcțională mai puternică. Există mai multe motive decât cele listate pentru structurarea fazelor în acest fel. Una dintre cele mai rapide este faptul că cele mai bune etape ale vârfului sunt cele mai utilizate atunci când sunteți deja obișnuiți să ridicați încărcături destul de grele. Oricine a încercat să facă singuri sau trinitate după câteva luni de formare la nivel înalt poate indica un șoc complet și neplăcut de greutăți grele.

    Tabelul de mai jos prezintă exercițiile, abordările, greutatea (în% din PM) și numărul de repetări. Este necesar să se efectueze numărul necesar de abordări cu greutatea necesară, repetările "extra", chiar și cu exces de forțe, nu se efectuează!

    Greutatea greutății se calculează în% din valoarea maximă unică (RM). RM, aceasta este o greutate pe care o puteți ridica / agita doar o singură dată.

    Faza de hipertrofie este concepută pentru a adăuga mușchii, în special mușchii, care se vor traduce în lifturi mai mari. Astfel, stim deja care grupuri musculare sunt instruite si care dintre ele sunt optionale pentru tam-tam. Pătratul, hamstringul, hipertrofia articulației și pieptului ar trebui să aibă prioritate în ceea ce privește puterea bruta. Cu toate acestea, din moment ce v-ați concentrat doar pe puterelifting atâta timp în faza de vârf anterioară, acestea nu vor fi cele mai șocante și, prin urmare, neapărat cele mai bune pași în acest moment.

    Ceea ce poate funcționa puțin mai bine este utilizarea versiunilor modificate de motoare electrice ca bază pentru învățarea hipertrofiei. Elevatorii sunt modificați astfel încât să exagereze efectul asupra unui anumit mușchi pentru a crește mai eficient acest mușchi. În mare măsură, acest lucru se poate baza pe anumite puncte slabe care pot apărea în timpul ascensiunii dvs. De exemplu, în cazul în care ATV-urile dvs. vă stau jos, în această fază pot să apară ghemuituri înalte.

    Puteți determina RM în 2 moduri:

    După un maxim de o singură dată este determinată să simplificați formarea, este necesar să faceți un tabel cu% greutăți (exemplul de mai jos) și să selectați greutatea în timpul antrenamentului pe baza acestor date.

    Exemplu de tabel de greutate, kg

    exercițiu 100% (RM) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
    Bench press mincinos 100 85 80 75 70 65 60 55 50
    genuflexiuni 110 94 88 83 77 72 66 61 55
    Îndreptare 115 98 92 86 81 75 69 63 58

    Un maxim unic rămâne constant pe tot parcursul ciclului, supraestimarea RM este inacceptabilă. Un nou ciclu începe cu recalcularea PM, la fiecare 3 cicluri este posibil să se efectueze o penetrare.

    Dacă pieptul tău este mai slab, dar tricepsul tău este mai puternic, bancnotele mai largi și mai multe lucrări cu gantere pot fi în cărți etc. În orice caz, veți observa că nu există exerciții pentru pansamente. Nu există prelungitoare cu triceps cu brațe sau benzi laterale din spate. Mișcarea principală, compusă pentru volume mari este un bilet, ceea ce înseamnă mai multe seturi de repetări de la 5 la 10 pe set.

    Ca în orice fază, în fiecare săptămână ar trebui să vedeți că adăugați 5 până la 10 livre la lifturi, rămânând destul de timid încât să nu poată să se potrivească repetărilor săptămânal după săptămână, deoarece nu există nicio modalitate de a depăși principiul supraîncărcării. La fiecare 4-6 saptamani, majoritatea ridicatorilor vor beneficia de o saptamana lunga pentru a reduce oboseala. După aproximativ două luni, planul nostru ipotetic de cinci luni este pregătit pentru o schimbare.


    Timpul de odihnă între drumeții și exerciții 2-4 minute.

    Program de formare Powerlifting pentru rezistență și greutate pe Sheyko

    № exerciții abordări greutate repetiție
    Instruirea 1
    1 1
    2
    2
    4
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    75%
    75%     		5
    4
    3
    3
    3
    2 1
    2
    5     		50%
    60%
    70%     		5
    5
    5
    3 Bench press mincinos 1
    2
    4     		50%
    60%
    65%     		6
    6
    6
    4 3 [en, mez] 5
    Antrenament 2
    1 1
    2
    2
    4     		50%
    60%
    70%
    75%     		5
    5
    4
    3
    2 4, 6 [en, mez] 4
    3 Push-up cu greutate 4, 5 [en, mez] 5
    4 Tracțiune cu 1
    2
    2
    3
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    5
    4
    3
    3
    5 Răsuflarea presei în vis 3 max.
    Instruirea 3
    1 1
    1
    1
    1
    2
    2
    2 [en, mez]
    1
    1
    1 [en, mez]
    1 [en, mez]    		 50%
    55%
    60%
    65%,
    70%
    75%
    70%
    65%
    60%
    55%
    50%     		7
    6
    5
    4
    3
    2
    3
    4
    6
    8
    10
    2 Reproducerea mâinilor cu minți mincinoși 3 [en, mez] 10
    3 genuflexiuni 1
    2
    2
    3
    2 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    75%
    75%     		5
    4
    3
    3
    3
    4 Triceps pe bloc 2
    2 [en, mez]    		 10
    10
    Antrenament 4
    1 genuflexiuni 1
    2
    2
    4
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    2
    		1
    1
    2
    5
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    3 Împingeți-vă 5 max
    4 genuflexiuni 1
    1
    4     		55%
    65%
    75%     		3
    3
    3
    Antrenament 5
    1 Genunchiul de tracțiune 1
    2
    4     		50%
    60%
    70%     		4
    4
    4
    2 1
    2
    5     		50%
    60%
    70%     		5
    5
    4
    3 Button simulator 3 [en, mez] 10
    4 Îndreptare 1
    1
    2
    4
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    75%
    75%     		4
    4
    3
    3
    3
    Antrenament 6
    1 genuflexiuni 1
    1
    2
    6     		50%
    60%
    70%
    75%     		4
    4
    3
    3
    2 1
    1
    2
    2
    2
    1
    1 [en, mez]
    1
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    75%
    80%
    75%
    70%
    60%
    50%     		6
    5
    4
    3
    2
    4
    5
    6
    7
    3 Creșterea mâinilor cu gantere pe pantă 3
    2 [en, mez]    		 10
    10
    4 Triceps pe bloc 3
    2 [en, mez]    		 10
    10
    5 genuflexiuni 1
    1
    4     		55%
    65%
    75%     		3
    3
    2
    Antrenament 7
    1 genuflexiuni 1
    2
    2
    4
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    3
    3
    2 1
    1
    2
    5     		50%
    60%
    70%
    80%     		5
    4
    3
    3
    3 Împingeți-vă 5 max.
    4 genuflexiuni 1
    1
    4
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    70%     		5
    5
    5
    5
    Antrenament 8
    1 Tijă de tracțiune la genunchi 1
    1
    2
    4     		50%
    60%
    70%
    75%     		4
    4
    4
    4
    2

    1 săptămână

    1 zi (luni)
    1. Apăsați minciuna
    2. Squats 50% 5pX1p, 60% 5pX2p, 70% 5pX5p (40)
    3. presa de banc
    4. Mușchii pectorali (în mână cu gantere în mișcare) 10rH5p.
    5. pante Barbell (în picioare) 5rH5p.
    Total: 116 ascensoare
    3 zile (miercuri)
    1. Lovitura de moarte 50% 5pX1p, 60% 5pX2p, 70% 4pX2p, 75% 3pX4p (35)
    2. Apăsați stând într-un unghi   4rH6p.
    3. Stergeti barele de greutate 5rH5p.
    4. Tracțiune cu plinte 50% 5pX1p, 60% 5pX2p, 70% 4pX2p, 80% 3pX4p (35)
    5p + 5pX5p.
    6. Apăsați 10rH3p.
    Total: 65 ascensoare
    5 zile (vineri)
    1. Apăsați minciuna 50% 7pX1p, 55% 6pX1p, 60% 5pX1p, 65% 4pX1p,
    70% 3pXp, 75% 2pX2p, 70% 3pX2p, 65% 4pX1p,
    60% 6pX1p, 55% 8pX1p, 50% 10pX1p (66)
    2. Mușchii pectorali (în mână cu gantere în mișcare) 10rH5p.
    3. Squats 50% 5pX1p, 60% 4pX2p, 70% 3pX2p, 75% 3pX5p (34)
    4. Ridicarea unei bare de triceps 10rH5p.
    5. Masca înclinată (așezată) 5rH5p.
    Total: 100 ascensoare
    Doar o săptămână: 286 urcă

    Notă:

    Cu accent pe hipertrofie în lunile anterioare, suntem acum mai mult ca niciodată și a venit timpul să facem acest puternic nou muschi. Formarea de rezistență puternică nu numai că îmbunătățește capacitatea sistemului nervos de a utiliza mușchi nou pentru a obține mai multă putere, schimbă alinierea acestui nou mușchi și îmbunătățește în continuare capacitatea acestuia de a permite exprimarea forței.

    Alegerea exercițiilor noastre, principiul variației ne va spune că mișcările noastre de hipertrofie vor fi acum destul de lungi, dar, pe de altă parte, competițiile noastre vor fi din nou proaspete și ce este mai bine pentru creșterea puterii decât pentru ascensoarele competitive? Sub-principiul adaptării direcționale ne va reaminti că avem nevoie de puțin timp pentru a pregăti competiția pentru a fi cu adevărat cea mai bună pe ei, deci faza de forță este probabil momentul potrivit pentru a începe.

    r- timpii, numărul de ascensoare cu braț pe abordare;

    n- abordări, numărul de abordări pentru această greutate;

    în paranteze este numărul de ascensoare în acest exercițiu.

    2 săptămâni

    1 zi (luni)
    1. Squats 50% 5pX1p, 60% 4pX2p, 70% 3pX2p, 80% 2pX5p (29)
    2. presă de banc 50% 5pX1p, 60% 4pX1p, 70% 3pX2p, 80% 2pX6p (27)
    3. Mușchii pectorali 10rH5p.
    10rH5p
    5. Squats 55% 3рХ1п, 65% 3pX1n, 75% 3рХ4п. (18)
    6. pante Barbell (în picioare) 5rH5p.
    Total: 74 de ridicare
    3 zile (miercuri)
    1. La genunchi 50% 4pX1p, 60% 4pX2p, 70% 4pX4p (28)
    2. presă de banc 50% 5pX1p, 60% 5pX2p, 70% 4pX5p (35)
    3. Mușchii pectorali 10rH5p.
    4. Montat 50% 4xXn, 60% 4xXn, 70% 3xXn, 75% 3xX5p. (29)
    5. Barbatul Squatting 5p + 5pX5p.
    Total: 92 de ridicare
    5 zile (vineri)
    1. Squats 50% 4pX1p, 60% 4pX1p, 70% 3pX2p, 75% 3pX6p (29)
    2. presă de banc 50% 6pX1p, 60% 5pX1p, 70% 4pX2p, 75% 3pX2p, 80% 2pX2p,
    75% 4pX1p, 70% 5pX1p, 60% 6pX1p, 50% 7pX1p (51)
    3. Mușchii pectorali 10rH5p.
    4. Triceps 10rH5p.
    5. Squats 55% 3pX1p, 65% 3pX1p, 75% 2pX4p (14)
    6. pante Barbell (ședință) 6rH5p.
    Total: 80 ascensoare
    Doar o săptămână: 246 urcări

    3 săptămâni

    1 zi (luni)
    1. Squats 50% 5pX1p, 60% 4pX2p, 70% 3pX2p, 80% 3pX5p (34)
    2. presă de banc
    3. Mușchii pectorali 10rH5p.
    4. Împingeți-vă de la podea (brațele mai largi decât umerii) 10rH5p.
    5. Squats 50% 5pX1p, 60% 5pX1p, 70% 5pX5p (35)
    6. pante Barbell (în picioare) 5rH5p.
    Total: 99 ascensoare
    3 zile (miercuri)
    1. La genunchi 50% 4pX1p, 60% 4pX1p, 70% 4pX2p, 75% 4pX4p (32)
    2. presă de banc 50% 6pX1p, 60% 5pX1p, 70% 4pX2p, 75% 3pX2p,
    80% 2pXp, 75% 3p2p, 70% 4pX1p, 65% 5pX1p,
    60% 6pX1p, 55% 7pX1p, 50% 8pX1p (65)
    3. Mușchii pectorali 10rH5p.
    4. Tracțiune cu plinte 60% 5pX1p, 70% 5pX2p, 80% 4pX4p (31)
    5. Barbatul Squatting 5p + 5pX5p.
    6. Apăsați 10rH3p.
    Total: 123 de ridicare
    5 zile (vineri)
    1. Apăsați minciuna 50% 5pX1p, 60% 4pX1p, 70% 3pX2p, 80% 2pX5p (25)
    2. Squats 50% 5pX1p, 60% 5pX1p, 70% 5pX2p, 75% 4pX5p (40)
    3. presa de banc 50% 6pX1p, 60% 6pX2p, 65% 6pX4p (42)
    4. Mușchii pectorali 10rH5p.
    5. Masca înclinată (așezată) 5rH5p.
    Total: 107 ascensoare
    Doar o săptămână: 329 urcă

    4 săptămâni

    1 zi (luni)
    1. Squats 50% 5 pX1p, 60% 4pX1p, 70% 3pX2p, 80% 3pX2p,
    85% 2px3p. (27)
    2. presă de banc 50% 5pX1p, 60% 4pX1p, 70% 3pX2p, 80% 3pX5p (30)
    3. Mușchii pectorali 10rH5p.
    4. Push-up pe bare 8rH5p.
    5. Squats 50% 5pX1p, 60% 4pX1p, 70% 3pX2p, 80% 2pX4p (23)
    6. pante Barbell (în picioare) 5rH5p.
    Total: 80 ascensoare
    3 zile (miercuri)
    1. Apăsați minciuna 50% 5 pX1p, 60% 4pX1p, 70% 3pX2p, 80% 3pX2p,
    85% 2px3p. (27)
    2. Lovitura de moarte 50% 4pX1p, 60% 4pX1p, 70% 3rX2p, 80% 3pX2p,
    85% 2px3p. (26)
    3. presa de banc 55% 5pX1p, 65% 5pX1p, 75% 4pX4p (26)
    4. Mușchii pectorali 10rH5p.
    5. Barbatul Squatting 5p + 5pX5p.
    Total: 79 ascensoare
    5 zile (vineri)
    1. Squats 50% 5pX1p, 60% 4pX1p, 70% 3pX2p, 80% 3pX6p (33)
    2. presă de banc 50% 5pX1p, 60% 5pX1p, 70% 5pX5p (40)
    3. Mușchii pectorali 10rH5p.
    4. Push-up pe bare 8rH5p.
    5. Masca înclinată (așezată) 5rH5p.
    6. Apăsați 10rH3p.
    Total: 73 ascensoare
    Total pentru săptămână: 232 ascensoare
    Total pentru luna: 1093 ridicare