Antrenamente antrenament. Program de antrenament la domiciliu

A face oricând, oriunde - acesta este principiul principal al antrenamentului (Street Workout) . Nu există facilități de fitness, nici abonamente scumpe și camere înfundate - orice teren sportiv, chiar cel vechi, unde chiar și barele orizontale sovietice și barele paralele sunt instalate, vor fi potrivite pentru antrenament.

În scopul de a începe un antrenament (sau de fitness stradă, așa cum este numit), nu aveți nevoie de cunoștințe și abilități speciale, așa cum nu aveți nevoie să se adapteze la programele de gimnaziu pentru care trebuie, de asemenea, să plătească pentru clase. Mișcarea persoanelor sănătoase și active a câștigat popularitate tocmai datorită accesibilității acesteia. Astăzi, în multe orașe se desfășoară competiții și chiar campionate, iar în unele țări, de exemplu, în Kazahstan, antrenamentul este recunoscut ca un sport oficial.

În fiecare an, antrenamentul devine din ce în ce mai mare, iar dacă vrei să te alături acestor serii, dar nu știi de unde să începi, acest articol este doar pentru tine.

Există o dorință și dorință - fără a încetini până la antrenament

Aveți o dorință copleșitoare de a vă antrena și vă trageți la terenul de sport - deci mergeți mai departe, începeți astăzi. Un "dar": în afară de dorința și dorința de a te angaja în tine și în corpul tău, mai întâi trebuie să-ți dai seama de ce ai nevoie de antrenament și ce scopuri ai stabilit pentru tine.

Bună coordonare și rezistență - unul dintre avantajele antrenamentului

Un antrenament lucrează pe corpul dvs. printr-un sistem de exerciții globale. Prin urmare, fiecare vorkauter va necesita o bună coordonare, un echilibru dezvoltat, precum și un nivel adecvat de rezistență. Dacă înțelegeți că, spre exemplu, coordonarea vă slăbește sau rezistența nu este atât de caldă - acesta este un alt motiv pentru a începe formarea, deoarece exercițiile de antrenament dezvoltă nu numai flexibilitate și forță, ci și viteză, coordonare și rezistență.

Încălziți-vă înainte de curs

Înainte de a trece direct la antrenament, trebuie să vă încălziți. Încălzirea poate fi ușoară, 15 minute, dar fără ea, nu începeți nici măcar o lecție, deoarece datorită încălzirii, mușchii se încălzesc și ligamentele sunt pregătite pentru exerciții fizice.

Începeți cu cele mai simple: împingere, squat, trage-up

Și chiar puteți începe să vă antrenați acasă.

Împingeți-vă și împăcați - cel mai corect început. În ceea ce privește push-up-urile, există un moment: dacă nu puteți împinge imediat pe bare, nu contează, împingeți-vă de pe podea. Un rezultat bun pentru începători este de până la pragul de 25-30 de ori, iar apoi cu încredere puteți trece de la bare standard la paralele.

Trageți-vă  - Puteți începe cu bare orizontale mici sau doar trageți în sus pe barele neuniforme, în timp ce vă sprijiniți la sol. Când atingeți rezultatul de 15 ori pe barele neuniforme, va fi posibil să vă deplasați mai sus la barele orizontale și să le exersați pe ele.

Descărcați presă. O lecție foarte importantă și foarte simplă la domiciliu. De exemplu, acasă, răsucirile obișnuite sunt potrivite pentru acest lucru. Cu toate acestea, exercițiul cel mai eficient pentru presă este ridicarea picioarelor (pe bara sau pe barele neuniforme).

Folosiți amplitudini reduse

Metoda este printre cele mai populare, este folosită de mulți începători. Linia de fund: faceți exercițiul numai în jumătate din mișcare.

Nu există o tehnică perfectă pentru a face exercițiile.

Ajutor Mate

Nu trebuie să fii erou. Dacă împingerea sau împingerea sunt greu pentru dvs., adresați-vă unui prieten pentru ajutor. Ajutorul partenerului este folosit și atunci când aduce mușchii la eșec, ceea ce va contribui la un stimul suplimentar pentru creșterea musculară.

asigurare

Pentru a exclude scenariul deplorabil al dezvoltării anumitor elemente, este necesar să folosiți pur și simplu asigurarea (acestea sunt centuri obișnuite care ajută la fixarea armelor).

Cel puțin două sau trei lecții pe săptămână, dar mai bine - mai mult

Creșteți sarcina treptat

Inițial, alegeți numai încărcăturile pe care le puteți permite pentru a nu cădea din picioare. Este foarte important ca ceea ce puteți să corespundeți cu ceea ce veți face. Creșterea încărcăturii trebuie să fie graduală, deoarece corpul și mușchii devin mai puternici.

Simte-ti trupul

Și priviți cum vă simțiți. Dacă dorința de a antrena undeva sa evaporat, este mai bine să pierdeți ziua, deoarece altfel - indiferent cât de tare sună - puteți pur și simplu să depășim.

Alimentele ar trebui să fie regulate și sănătoase.

În nutriție, totul este foarte individual, totul depinde de scopul pe care l-ați stabilit (antrenament pentru tine, pentru sănătate, pentru competiții etc.). Cu toate acestea, există câteva reguli generale care necesită o aderență strictă - este necesar să se țină în mod regulat și să se adere la cel puțin "baza de bază" a alimentației sănătoase.

În ceea ce privește suplimentele, acestea sunt, de asemenea, necesare pentru sportivi. De exemplu, pentru aparatul ligamentos este permisă utilizarea condroitinei și glucozaminei (aditiv), colagenului (proteinei).

Imbracamintea trebuie sa fie usoara si confortabila.

Nu este necesară o îmbrăcăminte specială pentru un antrenament. Principalul lucru este că hainele ar trebui să fie la fel de ușoare și confortabile pentru dvs., nu pentru a împiedica mișcarea, este de dorit să fie cel puțin minim. Jeans, curele strânse, etc. - pentru o altă ocazie.

Ce ar trebui să fie pantofii?

Orice antrenament vă va spune că pantofii (adidașii) ar trebui să fie buni:

- puterea

- talpă bună,

- ventilație.

Flip-flops și în special pantofi - în dulap, nu este pentru antrenament și nu pentru sport în principiu.

Nu uita mănușile

Mănușile - acestea sunt principalii asistenți pentru turnicheți. În primul rând, mâinile nu se vor aluneca pe o bară de metal. În al doilea rând, aceasta va ajuta la prevenirea calusurilor și cicatricilor.

Atunci când alegeți mănuși, urmați și principiul care nu va lovi niciodată nici măcinarea.

Păstrarea stiloului feminin

Stiloul pentru femei ar trebui să rămână elegant și delicat. Pentru a exersa un antrenament, obțineți mănuși speciale. Acestea sunt numite mănuși pentru fitness, antrenament, antrenamente, bare orizontale. Vândute în orice magazin de sport și încântă diversitatea. Îți poți lua locul tău sportiv și poți să faci sezon pentru fiecare.

Îmbrăcămintea trebuie să se întindă, să nu împiedice mișcarea. Acestea sunt cele mai bune pantaloni scurți, jambiere din țesături elastice. Cămașă de sus, de sus. Nu contează dacă îl cumpărați în sportbutica de marcă sau găsiți ceva potrivit în garderoba dvs. În primul rând trebuie să învățați antrenamentul și să faceți pregătirea sistematică. Mai ai timp să fii pictat.

Reguli, fără a studia de care este inutil să înceapă de formare

1. Atunci când efectuați exerciții, este foarte important să vă gândiți că acea parte a corpului pentru care lucrați trebuie să sufere. Vă înșelați dacă credeți că efectuarea exercițiilor "oricum cum" va avea în continuare un efect. NO. Efectul va fi numai dacă vă concentrați asupra efectuării fiecărui exercițiu.
2. Este mai bine să faceți mai puține repetări, dar mai bine. Abordările fiecărui exercițiu trebuie să fie 2-3. Fiecare dintre ele are câte repetiții pe care corpul dvs. este gata să le îndeplinească. Mai jos voi da norme de recomandare. Dar tineti minte ca totul este individual.
3. Nu te obosi să repet - nu-ți pare rău pentru tine.Corpul tau este capabil de mult. Faceți exercițiul până când membrele dumneavoastră încep să tremure. Atunci va fi un efect bun și foarte rapid. Câteva secunde de dureri musculare nu au stricat starea de spirit a oricui, dimpotrivă, în cele din urmă, umple corpul cu hormoni "corecți", la sfârșitul antrenamentului pe care îl experimentați euforie.
4. Cu toate acestea, de asemenea, să nu exagerați, pentru a nu provoca vătămări.
5. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament. Salt pe loc, îndoiți brațele, întindeți pentru picioare, îndoiți lateral - orice exercițiu care vă va permite să vă pregătiți bine corpul pentru încărcături.

Exerciții. Plan de probă pentru primele zile

Începătorii pentru antrenament trebuie să întărească mai întâi brațul umărului. Prin urmare, răsuciți-vă, trageți în sus, lucrați cu gantere, chiar în afara locului, de exemplu acasă în timpul zilei.

Deci, opțiunile de exerciții care pot fi repetate în mod sistematic în primele zile. Exercitați în fiecare zi. Muschii trebuie să fie lăsați să se odihnească și să se recupereze. Apoi trebuie să măriți încărcătura și să adăugați exerciții noi.

Prima zi

Scuturăm o presă, un mușchiu gluteus, bicepsul umerilor.

Abordări: 3

exerciții:

1. genuflexiuni. Cât de profund posibil. Este mai bine dacă picioarele sunt lățimea umărului, iar genunchii în ghemuit nu se extind dincolo de șosete. Repetați: 20-15-15.
2. Podul pentru fese. Lie pe spatele tău. Mâinile de la cusături. Ridicați pelvisul cât mai mare posibil și țineți-l timp de 15-20 de secunde. Repetați: 20-15-15.
3. Push-up-uri pe bara. Bara transversală poate ajunge până la 0,5 până la 1 metru până la tragere. Repetați: 10-10-5.
4. Ridicarea genunchiului în perete. Întindeți vertical pe bare, în suportul de pe mâini și strângeți genunchii în piept. 05.10.10.

A DOUA ZI

Lucrăm la presă, fese, partea interioară a coapsei.

Abordări: 3

exerciții:

1. Genuflexiuni.  De același model. Repetați: 20-15-15.
2. plãmîni. Mâini pe șolduri. Faceți brusc un pas înainte, pe cât posibil, cu piciorul drept. De îndată ce piciorul piciorului drept atinge pământul, genunchiul piciorului stâng trebuie să cadă la sol. Aveți grijă dacă aveți probleme cu genunchiul. Repetiții: 10 picior fiecare.
3. Ridicarea genunchiului în perete. Repetați: 10-10-10.
4. Push-up-uri pe bara. Repetați: 10-10-5

A Treia zi

Picioare, brațe, fese, presă, înapoi.

Abordări: 3

exerciții:

1. Ridicarea genunchiului în perete. Repetați: 10-10-10.
2. Podul pentru fese. Repetați: 20-15-15.
3. Push-up-uri pe bara. Repetați: 10-10-5.
4. Pista de alergare.  Timp pentru finalizare: de la 5 la 15 minute, după cum permite instruirea fizică.

A patra zi

Lucrăm la picioare, presă, fese, înapoi.

Abordări: 3

exerciții:

1. jogging. Timp pentru finalizare: de la 5 la 15 minute, după cum permite instruirea fizică. Treptat, durata trebuie crescută.
2. Push-up-uri pe bara. Repetați: 10-10-10.
3. Ridicarea genunchiului în perete. Repetați: 10-10-10.
4. presa. Pe barele inegale. Stați pe bara transversală. Piciorul se lipeste sub a doua bara transversala. Coborâți încet și creșteți. Faceți cât puteți, măriți treptat sarcina.

Puteți lua gantere cu voi și puteți efectua diverse exerciții cu ele. Principalul lucru este sa incerci, sa te motivezi, sa asculti piese preferate, sa te bucuri de unitate cu natura, aer curat, companie placuta. Poți să te duci cu compania unor oameni asemănători, doar să antrenezi personal nu depinde de nimeni sau de nimic.

Foarte curând, corpul tau va avea o frumusete sportiva, veti deveni puternic, sanatos, increzator. Mult noroc!

Street Workout este o linie trendy și progresivă de antrenamente stradale. Exercitiul este realizat frumos si ofera o sarcina semnificativa datorita greutatii proprii. Antrenamentul pentru începători este ușor de învățat, indiferent de forma fizică. Principalul lucru este să studiezi în mod regulat și persistent, să îți îmbunătățești în mod constant rezultatele și să găsești aliați. Orice teren de sport în aer liber sau parc va fi potrivit pentru antrenament, proiectile simple cum ar fi o bară orizontală, bare de perete, bare paralele și scări verticale vor ajuta. Alegeți o sală de fitness, dacă doriți să dezvoltați rezistență și rezistență.

De ce îi place toată lumea antrenamentul?

Avantajele acestui tip de activitate fizică sunt evidente. Pentru cursuri nu trebuie să plătească. Oricine este interesat poate fi mândru că se află în rândurile unei mișcări sociale abrupte. Puteți practica în aer liber și în interior. Nu este necesară pregătirea specială, nu sunt necesare simulatoare complexe. Datorită lecțiilor puteți obține un corp frumos tonifiat și să deveniți mai de succes în ceea ce privește stilul de viață sănătos. După cum puteți vedea, plusuri solide.

Componente de antrenamente stradale

De regulă, în formare sunt incluse diferite tipuri de exerciții:

• confortul stradal - diferite variante de exerciții cu greutatea proprie și barul orizontal;
• elemente de atletism - complex de agrement cu exerciții de diferite nivele de complexitate pentru rezistență, sporire a forței și figura atletică;
• calisthenica - exerciții simple de anduranță și exerciții de mușchi, efectuate în detrimentul propriei greutăți;
• exerciții izometrice - antrenament de forță cu întârzieri în pozițiile statice pentru câteva secunde.

Antrenament pentru antrenament

În mod obișnuit la locații există un astfel de echipament:

• bare și bare orizontale;
• diferite tipuri de mânere;
• traversele la diferite înălțimi;
• bare de perete;
• banc de presă.

Antrenament în cazul în care pentru a începe un newbie?

Ce trenuri antrenament?

Tot ce trebuie să începeți este să înțelegeți cum merge antrenamentul și să începeți să faceți cel puțin ceva. Un sistem complet de antrenament încorporează o abordare integrată pentru îmbunătățirea caracteristicilor fizice, cum ar fi:

• coordonare;
• rezistență;
• flexibilitate;
• rezistenta;
• viteză.

Ce munți lucrează în antrenament?

Instruirea prevede dezvoltarea a 6 grupuri musculare, este:

• muschii picioarelor;
• gâtul mușchilor;
• muschii spate;
• brațul muscular;
• burtă;
• piept muscular.

Antrenament de antrenament

Frecvența optimă - 3-4 antrenamente pe săptămână, fiecare durează 1-2 ore. Pregătirile corecte sunt:

• exerciții de întindere;
• încălziți-vă cu o fugă.

Nu există tehnici secrete pentru dezvoltarea unui corp puternic și frumos. Baza este întotdeauna regularitatea formării, tehnica de exercițiu corectă, motivația bună, un stil de viață sănătos și o alimentație adecvată. Dacă toți acești factori sunt combinați, acel succes în fitness-ul stradal este oferit.

flotari

Începătorilor li se recomandă să înceapă cu cele mai simple exerciții. Pentru cei care nu sunt îndemnați pe barele inegale, împingeți convențional convențional de pe podea. Pentru început, în mod ideal, puteți efectua 30 de împingeri. După ce ați stăpânit push-up-urile obișnuite, puteți continua să lucrați cu barele neuniforme.

Trageți-vă

Mulți încep să lucreze cu bare orizontale reduse la diferite nivele. Puteți de asemenea efectua trageri simplificate pe bare, picioarele sunt înclinate și se sprijină pe sol. În orice fel de trageți ușor, trebuie să mergeți pentru a efectua 15 repetări cu încredere. Apoi va fi posibil să învățați să trageți pe bara folosind metode clasice.

presa

Pentru un antrenament, este important să aveți o presă de oțel. Mușchii abdominali puternici vor ajuta la stabilizarea corpului și vor executa frumos elementele statice. În orice caz, o presă puternică este bună pentru sănătatea organelor interne și este plăcută din punct de vedere estetic. Prin înăsprirea și lucrul prin abdomen, cel mai mic dintre toate problemele apar, este pompat la domiciliu prin răsuciri clasice sau alte exerciții. Rezultatele mai mari pot fi obținute prin ridicarea picioarelor de pe bara transversală. Exercitarea în vise funcționează perfect pe toate departamentele presei și, cel mai important, implică cea mai inaccesibilă zonă inferioară.

picioare

Nu treceți cu vederea mușchii picioarelor. Sunt niște squats bine dezvoltate. Cea mai înaltă încărcătură - cu alunecări pe un picior. Pentru cei care nu pot ține un echilibru, nu este esențial să se mențină pe orice cale ferată. Picioarele pot obține rapid un aspect sportiv, dacă sunt angajați de 1-2 ori pe săptămână, se ghemuiește de câte ori este posibil, efectuând 4-5 seturi. Și picioarele sunt, de asemenea, excelent instruite în scurtă distanță de funcționare. Pentru a obține hipertrofia maximă, picioarele vor trebui să se încarce din greu. Acest obiectiv ajută la realizarea unei alergări în picioare.

Iată un antrenament interesant pentru începători:

Cele mai populare articole de antrenament

Sunt deosebit de frumoase în performanță, eficiente pentru putere, iar trucurile următoare de barmani sunt populare:

• caseta de exercitii - un element static de baza din arsenalul de gimnastica electrica;
• trecerea la brațe este un exercițiu de putere;
• plasa (al doilea nume este orizontul) este un exercițiu pentru cei avansați;
• exercițiul de mers al lui Dumnezeu - un truc frumos, cu pași imitativi, face mult efort;
• spear - exercițiu pe bar, care necesită o putere impresionantă a mâinii;
• înghiți - orizontală spate;
• ofițer de ieșire - trăgând cu interceptarea cu o mână și urcând în sus;
• ieșirea prințului este una dintre variațiile de strângere;
• ieșirea lui Angel - el este ieșirea regală la 2, un tip complex de tras-up.

Fiecare turnichet cu experiență poate efectua strălucit exerciții de antrenament pentru a crește puterea:

• push-up-uri cu mâini diferite (renumitele push-up-uri ale lui Hannibal sunt efectuate la 30-70 cm de la suprafață);
• împingere standard și orizontală;
• trage-up cu cârlige diferite pe bara orizontală, cu o schimbare a mâinilor, pe de o parte, pull-up-uri orizontale, pull-up cu greutăți, pull-up-uri de un stil robot cu etape imitație;
• față visometrică sau cu repetări multiple, pe un braț sau pe mai multe degete;
• ieșiți de pe bara pentru 2 mâini - rulează fără probleme cu accent pe forță.

Fapte interesante din lumea antrenamentului pentru începători în acest videoclip:

Amplitudinea minimă a efortului

Cheia succesului este de a face exercițiile în jumătate de amplitudine posibilă. Mișcarea nu se realizează complet, ci parțial, într-o versiune simplificată. Exercițiile dificile pe barele neuniforme pot fi înlocuite de push-up-urile clasice de la podea sau scaun.

Ajutați-l la inerție

Pentru începători nu este interzisă mișcarea prin inerție, efectuarea de exerciții. Persoanele cu mușchi dezvoltați nu fac de obicei acest lucru, dar pentru un nou-venit, această abordare este binevenită.

Lucrează cu un partener

Începătorilor nu este ușor să efectueze trage-up-uri și push-up-uri. În acest caz, este util să lucrați cu un asistent, astfel încât mușchii vor lucra la limită și vor crește rapid.

Video despre elementele de bază ale antrenamentului pentru fete:

Programul de antrenament stradal pentru începători

Aspecte de antrenament

Programul simplu pentru incepatori poate dura 2-3 luni. Experții recomandă schimbarea modelelor de antrenament, în caz contrar mușchii se vor adapta și vor reacționa mult mai prost la ore. Dacă decideți să practicați același program pentru mai mult de 3 luni, atunci trebuie să îl diversifici. Variați exercițiul, măriți încărcătura. Pauza optimă între seturi este de 1-2 minute sau până la respirația normală. Sistemul propus este de două zile. Oamenii instruiți o practică în fiecare zi. Pastilele de antrenament cu pregătire fizică insuficientă au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera, astfel că după o zi nu sunt potrivite pentru ei, ei organizează 2-3 antrenamente pe săptămână.

Încălziți-vă

Trebuie avut în vedere că corpul trebuie încălzit pentru a lucra productiv și pentru a nu se răni. Încălzirea poate fi oricare și durează 10 minute. Sarcina principală este de a face inima să bată mai repede.

Program de antrenament - ziua 1

Componente antrenament:

• trage-up-uri cu o aderență medie - de la 6 la 12 repetări, doar 2 seturi;
• trage-up-uri cu aderență îngustă - un număr arbitrar de repetiții, dacă este posibil, 1 set;
• push-up-uri pe bare cu coturi laterale cu o aderență largă - de la 6 la 12 repetări, doar 2 seturi;
• Împușcături clasice cu brațe largi - un număr arbitrar de repetări, dacă este posibil, 1 set;
• piciorul ridică pe bare - un număr arbitrar de repetiții, dacă este posibil, un set.

Program de antrenament - ziua 2

Componente antrenament:

• pull - up grip larg - de la 6 la 12 repetari, un total de 2 seturi;
• trage-up cu aderență inversă - un număr arbitrar de repetiții, dacă este posibil - 1 set;
• push-up-uri de la bare cu coturi împreună, corp drept și aderență îngustă - de la 6 la 12 repetări, doar 2 seturi;
• împingeri clasice cu brațe înguste - un număr arbitrar de repetări, dacă este posibil - 1 set;
• ridicarea picioarelor în gât - un număr arbitrar de repetări, doar 2-3 seturi.

smuci

Completarea corectă a antrenamentului este, de asemenea, o parte importantă. Cârligul este proiectat pentru o întoarcere netedă a pulsului la întinderea normală și de înaltă calitate a mușchilor. Rețineți că toți profesioniștii efectuează o sesiune de intervenție pentru a recupera rapid și a construi muschi.

Catering pentru turnichete

Nutriția corectă ajută la transformarea figurii cât mai atletice. Dacă meniul dvs. este bine gândit, atunci grăsimea nu se acumulează în exces și nu se formează zone cu probleme. Masa musculară crește în mod activ. Este recomandabil să vă concentrați asupra alimentelor ușoare și a mâncărurilor simple. Îndepărtați toate produsele dăunătoare, alcoolul. În dieta ar trebui să fie suficiente surse naturale de proteine, grăsimi corecte și carbohidrați complexi. De asemenea, este important să determinați pentru dvs. echilibrul BJU și conținutul caloric zilnic optim, acest lucru se face individual, în funcție de fizic, trăsături de pregătire și scopuri.

Înainte de antrenament trebuie să rezistă cel puțin 2 ore de foame, astfel încât să fie ușor de mutat. În timpul orelor de curs, puteți lua de câteva ori o gură de apă. Adăugați mai multe legume, fructe, carne, produse lactate și acru, pește și fructe uscate. Grăsimile sunt bune pentru a obține de la nuci și ulei de măsline. Sportpit este necesar numai pentru ectomorfe. Cu alte tipuri de corp se poate face cu nutriție naturală.

În acest post, am discutat despre multe aspecte importante ale traseelor ​​barului de formare. Așa cum se poate vedea din faptele de mai sus, un antrenament pentru începători este unul dintre cele mai interesante și accesibile zone. Nu numai bărbații puternici cu mușchi imense pot fi angajați, copiii, fetele și persoanele fizic nedezvoltate pot stăpâni cu ușurință exercițiile. Dacă te antrenezi din greu, atunci în curând vei putea să faci trucuri uimitoare pe bară și pe alte cochilii.

Antrenament (din antrenamentul englezesc) - direcția sportivă, care a apărut la sfârșitul secolului trecut în curțile din America. Programul de antrenament pentru antrenament include în mod necesar exerciții de anduranță și putere explozivă. Pentru stilul rusesc se caracterizează prin antrenament de putere cu accent pe exerciții statice puternice.

Exercițiile pe stradă sunt bune pentru că nu aveți nevoie de o sală de gimnastică cu aer condiționat, iar sprijinul și sfaturile prietenoase înlocuiesc complet autocarul. Bazele antrenamentului sunt patru tipuri de exerciții de bază:

1. genuflexiuni,
2. exerciții pe barele inegale.

Variante de antrenament

Direcția antrenamentului Street (antrenament pe stradă) se bazează pe exerciții cu greutatea proprie. Clasele sunt ținute în curte, în parc. Exercițiul stradal este lipsit de moment competitiv, nu există nici un rezultat bun, nu există profesori și mentori. Toată lumea învață unul de celălalt.

Aderenții ghetoului de antrenament (antrenamentul ghetoului) se extind dincolo de locul de antrenament. În ghetourile pentru negrii din New York, unde a apărut acest stil, există suficiente canale de scurgere, evadări de foc, bănci de stradă, copaci, garduri.

Un fulger masiv de interes a dus mulți participanți la sport, antrenamentul a fost completat cu elemente de putere complexe, a devenit posibilă organizarea de concursuri și alocarea rândurilor. A fost creată direcția sportivă Sport antrenament, care are propriul sistem de arbitraj, descărcări, exerciții normative.

Astăzi, un antrenament este o mișcare de fitness cu campionate mondiale regulate. Performanța artistului de antrenament este estimată nu numai de complexitatea elementelor, ci și de arta și singularitatea prezentării. Emoționalitatea spectacolului este îmbunătățită de muzica pentru antrenament - 2Pac, Tayler, Troopkillaz, compoziția pe care o fac eu!

Mișcarea reunește entuziaștii din întreaga lume. 29 septembrie a început proiectul online "Workout Siberian". Acesta este conceput pentru 3 luni, se termină înainte de Anul Nou.

Beneficiile antrenamentului

Bara orizontală oferă posibilitatea utilizării corzilor musculare într-o manieră neconvențională, dezvoltând atât puterea fizică, cât și munca echilibrată a diferitelor grupuri musculare și un sentiment de distanță, coordonarea mișcărilor. În viața de zi cu zi, corsetul muscular este activat în așa fel încât picioarele să îndeplinească o funcție de susținere, iar mișcările swinging se află pe brațul umărului.

Când faceți exerciții de antrenament pe bara orizontală, suportul principal cade pe latissimus dorsi, iar picioarele execută lucrări îndoielnice. Exercițiile de antrenament forțează atât mușchii cât și nervii să lucreze în noi moduri.  Fiind angajat în bara orizontală, puteți dezvolta rezistență, rezistență, agilitate, antrenament de antrenament dezvoltă aparatul vestibular, un sentiment de distanță.

Motivele pentru creșterea popularității

Din 2000, când echipa de barmani americani sa făcut prima dată cunoscută, numărul aderenților de antrenament a crescut la sute de mii de oameni. Creșterea incredibilă a popularității se datorează naturii democratice a sportului, spiritului special al prieteniei, asistenței reciproce. Curtea cu un bar orizontal în multe țări rămâne singurul loc unde puteți juca sport gratuit. Va trebui să practicați haine confortabile, pantofi, mănuși de antrenament.

Elemente principale

Antrenamentul include mișcări statice și dinamice. Elementele cele mai complexe, efectuate de comandanții antrenamentului pe bara orizontală, se bazează pe mai multe elemente de bază. Mai întâi de toate, un începător ar trebui să stăpânească următoarele elemente de antrenament:

1. cutie;
2. orizont;
3. ieșirea ofițerilor;
4. înghiți;
5. puterea de ieșire la una și două mâini;
6. ieșirea din angel;
7. ieșirea prințului;
8. suliță;
9. mersul lui Dumnezeu.

Elementele de antrenament stradal pentru începători sunt stăpânite în paralel cu lucrul la exerciții de bază care vizează creșterea rezistenței forței, puterea musculară explozivă, întărirea ligamentelor și a tendoanelor și creșterea elasticității acestora. Miscarile de baza includ:

1. tragerea în sus;
2. push-up-uri pe bare și de pe podea;
3. față vis.

deversări

Conform rezultatelor performanțelor, aceștia atribuie exerciții de antrenament, în total fiind 7 dintre ele. Acestea sunt atribuite după efectuarea exercițiilor de bază și a elementelor de bază. Fiecare descărcare ulterioară asigură un număr mai mare de repetări ale mișcărilor de bază și complicațiile elementelor principale. Cea de-a șasea categorie corespunde CCM, iar cea de-a șaptea - pentru maestrul sportului. Evacuările sunt stabilite în timpul antrenamentului de antrenament.

Învățământ pentru începători

Chiar și sportivii instruiți fizic se pot confrunta cu probleme legate de munca imperfectă a aparatului vestibular.  Pericolul este asociat cu pierderea orientării atunci când se efectuează trageri. Evitarea unei căderi traumatice va ajuta la exercitarea aparatului vestibular. Programul de antrenament pentru începători trebuie să includă munca pe aparatul vestibular, o parte din timpul pe care trebuie să-l plătiți la fiecare antrenament:

1. înclinat pe bara orizontală;
2. visam cu susul în jos - exercițiul cu sicriul;
3. ridicarea loviturii de stat.

Balansează pe bara orizontală

Rocking-ul se transformă într-un exercițiu independent, realizat cu o amplitudine mare. Începeți cu un minut, crescând treptat timpul de execuție. Această mișcare vizează echilibrarea muncii musculare. Presa, abdomenul lateral, mușchii îndelungi spate sunt implicați activ în muncă. Sarcina pe centura umărului plutește, forța maximă se extinde de la cea mai largă la cea pectorală și invers. Acest exercițiu de antrenament pregătește coordonarea și reprezentarea spațială în timp ce se deplasează:

1. În gât - ușor îndoiți înapoi;
2. relaxați-vă spatele;
3. genunchii trag până la piept;
4. aruncați picioarele înainte.

Aceste mișcări vor da corpului un impuls pentru mișcarea pendulului. Când corpul se învârte înapoi, picioarele trebuie să fie drepte. Când treceți sub bara transversală, la cel mai jos punct, îndoiți ușor genunchii și aruncați-le brusc înainte.

Proba de program de instruire

Programul de antrenament în antrenamentul stradal poate fi arbitrar. Principalul lucru este de a face corect. Următorul program de clasă este potrivit pentru începători:

Prima zi

• Strângere aderență mijlocie;
• Ridică picioarele în agățare.

Ziua 2

• Strângerea aderenței largi;
• Push-up-uri cu brațele largi;
• Ridică picioarele în agățare.

A treia zi

• Strângerea strângerii înguste;
• Push-up-uri pe bare cu corpul înclinat înainte;
• Push-up - brațele sunt deja separate de lățimea umerilor;
• Ridică picioarele în agățare.

A 4-a zi

• Tractiuni inversă prindere;
• Push-up-uri pe bare cu un corp drept;
• Push up - lățimea umărului brațului;
• Ridică picioarele în agățare.

Înainte de cursuri, este necesară încălzirea, încălzirea mușchilor.  Întregul complex zilnic este realizat fără pauze între exerciții. Doar 3-4 cicluri cu o repaos de cateva minute dupa fiecare. În ceea ce privește pauzele, este necesar să se odihnească 2-3 zile pe săptămână, astfel încât să nu existe prea multe exerciții.

Puteți face antrenamentul stradă la orice vârstă. Zona curții cu bare orizontale a devenit un loc care leagă toate generațiile, o platformă pentru o comunicare liberă fără bariere sociale și financiare.

Street workout - este un sport amator, al cărui esență este de a efectua diferite exerciții sau elemente pe structurile metalice de sport ale curții: bare orizontale, bare paralele, perete suedez, rukhode (scară orizontală) și, de asemenea, fără coajă adică pe pământ. Baza unui antrenament stradal este de a lucra cu propria greutate. Acest sport perfecționează perfect forța, flexibilitatea, rezistența, coordonarea. Atleții implicați în antrenamente stradale, numiți muncitori.

Antrenament antrenament

Antrenamente la antrenament pe străzi (îmi pare rău pentru această tautologie, dar astăzi în limba noastră colocvială folosim cuvântul antrenament nu ca versiunea în limba engleză a cuvântului de antrenament, ci ca termen pentru o disciplină sportivă separată), ceea ce este clar din nume, pe stradă. Cochilii principali sunt barele orizontale și barele paralele. Desigur, sunt folosite și alte dispozitive, dar barele orizontale și barele paralele sunt mai des decât altele.

Iată exercițiile de bază pe care le puteți utiliza pentru orice antrenament pe stradă:

• Trageți-vă. Tragerea în sus a barei orizontale reprezintă baza sporturilor stradale, deoarece cele mai multe exerciții și elemente sunt de asemenea efectuate pe bara transversală. Pull-up-uri tren latissimus dorsi, biceps și puțin delta bine. Există un număr mare de tipuri de trageri. La bază se referă la trage-up-uri cu prindere directă dreaptă și aderență de fund central.
• Ridicarea picioarelor pe bara transversală. Un alt exercițiu foarte important, care este mușchii bine pregătiți ai coapsei, precum și mușchii abdominali. De asemenea, există mai multe soiuri.
• Push-up-uri pe barele neuniforme. Al treilea exercițiu de bază de pe lista noastră. Un exercițiu foarte important, nu numai în sporturile stradale, ci și în orice alt sport. Îmbunătățește perfect mușchii și tricepsii pectorali (ceva mai mult, ceva mai puțin dependent de modul în care faceți acest exercițiu).
• Împingeți-vă de pe podea. Exercițiul este ca și împingerea pe barele neuniforme, dar acest lucru este mult mai ușor. Perfect pentru incepatori care tocmai au inceput.

Cel mai bine este să faceți 3 ori pe săptămână, cu pauze de 1 zi. Începeți formarea ar trebui să fie, ca în orice alt sport, cu un warm-up. Trebuie să vă încălziți și să vă întindeți bine (mai ales dacă aveți de gând să efectuați orice elemente pe bara orizontală). 10 minute de jogging sau de mers pe jos este perfect pentru încălzire. Apoi, trebuie să vă pregătiți corpul pentru încărcătura viitoare, să faceți exerciții normale: întoarceți gâtul și trunchiul, îndoiți, îndoiți brațele și picioarele. După încălzire, puteți merge direct la cursuri. Nu luați prea mult timp pentru a face - 45 de minute sau 1 oră va fi suficient. Și, la sfârșit, ar trebui să existe o siguranță: din nou, o alergare sau o plimbare ușoară (puteți merge acasă).

Street Workout pentru incepatori

Un antrenament pentru începători are o serie de caracteristici în comparație cu antrenamentele regulate. Dacă începătorul nu reușește imediat să se tragă sau să repete pe barele neuniforme, atunci ar trebui folosite următoarele sfaturi:

• Reduceți amplitudinea. Puteți efectua operațiunea nu este pe deplin. De exemplu, dacă trageți pe o bară orizontală, nu puteți ajunge nici măcar la bară cu bărbia, este bine, faceți-o pentru moment. Corpul tău se va obișnui, muschii tăi vor deveni mai puternici și mai târziu vei învăța să tragi corect.
• Efectuați exerciții negative. Negative sunt exerciții cu secvența inversă a mișcărilor. Să luăm aceleași trăsături: dacă scopul trage-up-urilor este acela de a se ridica de la agățat cu forțele muschilor dvs. până la nivelul barei transversale, atunci exercițiul negativ va urmări obiectivul cât mai lent posibil de la bara transversală până la poziția de suspendare. Esența acestor exerciții este că aceștia utilizează aceleași mușchi ca și în exercițiile normale și este mult mai ușor să le îndepliniți. Pentru a efectua astfel de exerciții, este mai bine să găsiți o bară orizontală redusă și să faceți următoarele: ținând bara transversală, săriți la nivelul gâtului, fixați corpul în această poziție timp de o secundă și treceți încet. Deci, puteți repeta de mai multe ori.
• Utilizați inerția. Utilizarea de miscari mici sau miscari asemanatoare cu cele ale corpului poate facilita foarte mult exercitiul fizic. Cumpărări cu jiggări sunt cunoscute tuturor de la începutul copilăriei. Și apoi trageți în sus cu un ticălos a fost un semn de slăbiciune. Numai exercițiu pur, fără înșelăciune. Dar, în realitate, am început toți în acest fel. Am tras convulsiv, încercând să facem cel puțin o repetare. Prin urmare, nu este nimic rău acolo. Dacă nu reușiți deloc, apoi trântiți tot timpul, dacă aveți cel puțin două repetări pure, faceți-le conștiincios, apoi faceți-vă răsuciți, rotiți, rotiți, pe scurt, faceți ceea ce doriți, doar pentru a termina această abordare. Pe barele neregulate, vă puteți ajuta, de asemenea, prin jerking cu picioarele.
• Simplificați exercițiul. Dacă nu ai nimic, nu fi supărat. Începeți în loc de împingeri pe barele neuniforme pentru a efectua împingeri de pe podea, va fi o pregătire bună. În loc să vă ridicați picioarele în spate, pentru moment faceți bucle simple pentru abs. Pull-up-urile pot fi înlocuite cu trage-up-uri cu picioare de sprijin.

Street Workout Outout Programe

Există două programe de formare principale:

1. Primul program presupune o diviziune standard a întregului proces de formare în abordări. Această schemă este utilizată de toți sportivii, în special de culturisti. Întreaga formare constă în abordări (de exemplu, 5), în fiecare abordare un anumit număr de repetări (de exemplu, de 8-12 ori), între abordări perioade egale de timp (de exemplu, 1 minut). Toate exercițiile sunt realizate strict conform programului.
2. Al doilea program nu se concentrează pe proces, ci pe rezultat. Cel mai adesea, acesta este un antrenament cum ar fi "Astăzi aveți nevoie pentru a face 100 pull-up-uri." În acest tip de instruire nu există nici o tehnică: puteți face 2 seturi de 50 sau 100 de seturi de 1 timp; puteți face pauze de o jumătate de oră între seturi sau să sarăți pe o bară orizontală, atingând doar solul după abordarea anterioară; poți să faci exercițiile pur sau cu jignițe; puteți face totul, atâta timp cât aveți doar 100 de repetări. Acest program de formare este considerabil inferior în ceea ce privește eficiența față de cel precedent, în care totul a fost structurat în mod constant.

Elemente populare de antrenament pe stradă

Cele mai populare elemente ale Street Workout sunt:

Echipament de antrenament

Echipamentul de bază pentru antrenament este următorul:

• bare orizontale
• barele paralele
• bare de perete
• inelul mâner
• un mâner curbat
• un mâner curbat
• banc de presă