Cum să pompezi fată de presă acasă. Împingeți presa acasă.

O presă frumoasă și gravată este visul oricărui om care joacă sport. Pentru a obține zaruri atletice, trebuie să încercați foarte mult, dar, în principiu, acest lucru este posibil. Și nu este necesar să participăm la săli de sport - putem obține rezultate bune acasă, cu o bună motivație și un timp liber. De asemenea, foarte important este schema corectă de pompare a presei pentru bărbați, despre care vom vorbi.

Înainte de a înțelege cum să apăsați un bărbat timp de o lună, trebuie să vă grăbiți mai adânc în anatomie, și anume să studiați structura mușchilor peretelui abdominal, care împreună sunt presa noastră. Pentru un trunchi frumos, este important să elaborați cele patru mușchii abdominali, care sunt principalele:

Mușchi drepți. Se începe în apropierea osului pubian și se termină la nivelul procesului xiphoid și 5-7 coaste. Ea este responsabilă pentru îndoirea coloanei vertebrale, în timp ce aduce osul pelvian la stern.

Mușchi oblic extern. Acesta pornește de la suprafața a 5-12 coaste și se termină în apropierea nivelului pubisului simfiza și a oaselor iliace. Ea îndeplinește mai multe sarcini. Astfel, cu o poziție verticală și un accent pe membrele inferioare, acesta rotește pieptul și îl înclină. Când este suspendat și susținut pe membrele inferioare, acest mușchi este responsabil pentru ridicarea pelvisului și pentru a face răsuciri, tragând picioarele și picioarele în direcții diferite.

Oblique musculare interne ale abdomenului. Acesta provine din crestăturile oaselor iliace și se termină în zona cartilagină a coastelor inferioare. Funcțiile sale sunt aceleași cu cele ale mușchilor oblici exteriori, consolidează și completează munca sa.

Miscarea transversala a abdomenului. Începe la partea interioară a 6-12 coaste și crestături ale oaselor iliace și se termină în apropierea liniei albe a abdomenului. Se contractează, stoarcerea organelor interne și asigură eliberarea aerului în exterior, adică ne ajută să expirăm în mod arbitrar

Cunoștințele anatomice despre mușchii presei sunt necesare tuturor celor care doresc să obțină rezultate. Ele vă vor ajuta să faceți un plan de antrenament și să alegeți exercițiile potrivite.

Cât timp și adesea trebuie să fac?

O întrebare importantă este cât de des să apăsați presa pentru bărbați, iar opiniile despre aceasta pot varia foarte mult, și chiar și în rândul specialiștilor există dezbateri active. Unii oameni cred că este necesar să facă exerciții în fiecare zi pentru a pompa presa, astfel încât mușchii să fie întotdeauna în formă bună.

Alți sportivi, întrebați dacă un bărbat poate pompa o presă în fiecare zi, răspunde negativ, crezând că încărcăturile zilnice afectează negativ mușchii și îi epuizează, motiv pentru care este mult mai dificil să se obțină rezultatele dorite.

În practică, se pare că cea mai bună opțiune pentru bărbați este alternarea sarcinilor active ale presei și efectuarea de exerciții "reconfortante". Deci, într-o zi puteți pompa serios mușchii abdominali, iar celălalt - pentru a efectua exerciții generale de tonifiere a mușchilor sau de alunecare a altor grupuri musculare.

Mușchii abdominali, de fapt, lucrează în orice exercițiu, dar puțin mai puțin lucrează sub sarcina brațului umărului. Prin urmare, este mai bine să combinați zilele de pompare activă a presei cu pomparea mâinilor și, într-o altă zi, de exemplu, să vă alocați timp picioarelor. Dacă obiectivul dvs. inițial este de a obține o ușurare a mușchilor abdominali, de exemplu, schema de pompare a presei pentru bărbați ar putea arăta astfel:

Ziua 1  - lucram cu o presă;

Ziua 2  - studiem brațul umărului;

Ziua 3  - mișcarea spatelui și a membrelor inferioare.

Și așa într-un cerc. Datorită unei astfel de instruiri vă puteți păstra în formă fizică mai bună.

Indiferent de câte grupuri de mușchi lucrăm, durata optimă de antrenament este 1-1,5 ore. Dacă este mai mare, corpul va deveni foarte obosit, mușchii își pot pierde energia, nu vor rezista încărcăturii și nu vor fi epuizați, deci poate fi dificil să pompezi relieful. Antrenamentele pe termen lung sunt mai potrivite pentru bărbații care doresc să piardă în greutate, dar chiar și atunci trebuie să abordați această problemă cu atenție, astfel încât grăsimea să fie arsă, nu masa musculară. Este posibil ca în acest proces să se utilizeze shake-uri de proteine.

Dacă antrenamentul durează mai puțin de o oră, corpul nu se va încălzi până la nivelul cerut. Desigur, există antrenamente speciale care permit mușchilor să ajungă la un ton mai repede, dar este recomandat să exersați mai mult și mai regulat, astfel încât să puteți simți mai bine funcționarea mușchilor.

Caracteristicile exercițiului

Chiar și modul cel mai eficient de swinging pentru bărbați va fi ineficient dacă faceți exercițiile incorecte. Prin urmare, merită explorate unele dintre trăsăturile și regulile de lucru cu mușchii abdominali:

Urmăriți-vă respirația. Miscarea transversala a abdomenului este responsabila pentru respiratia adanca, astfel incat atentia trebuie acordata tehnicii de respiratie. Inhalați și expirați adânc în timp ce tensionați diafragma și peretele abdominal. Eforturile se fac întotdeauna cu privire la expirarea și relaxarea - la inhalare.

În procesul de a face exercițiile, ar trebui să simțiți ce munți funcționează. Primul antrenament nu este întotdeauna realizat și acest lucru este normal, deoarece mușchii sunt încă slabi, iar oasele scheletului și articulațiilor sunt mai responsabile pentru mișcări. Cu toate acestea, în timp, mușchii devin mai puternici și îi puteți simți munca. Dacă nu simțiți activitatea muschilor, atunci nu încercați prea mult sau sarcina este aleasă incorect.

Efectuând exerciții pentru presă, ar trebui să vă dați la maxim. Exercițiu, tensionați corpul. Cele din urmă abordări sunt de obicei făcute la efort maxim, când abia le puteți îndeplini.

Pentru antrenament au fost destul de intense și eficiente, trebuie să vă dați energie corpului. 1-1,5 ore înainte de un antrenament trebuie să mănânci ceva energic: nuci, o banană. Timp de o jumătate de oră sau o oră puteți bea ceai verde, care accelerează în mod remarcabil metabolismul. Dacă doriți, de asemenea, să pierdeți în greutate, puteți lua droguri cu el-carnitină în compoziție. De asemenea, ele au un efect benefic asupra metabolismului, îmbunătățesc rezistența și performanța.

Exerciții eficiente pentru pomparea presei un om

Programul de pompare al bărbaților implică exerciții care se bazează pe funcțiile naturale ale mușchilor abdominali. Deci, pentru pomparea musculaturii rectus abdominis, se fac exerciții care implică ridicarea corpului dintr-o poziție predispusă:

Opțiune clasică. Lie pe spate, îndoiți picioarele la genunchi (puteți să le reparați mai întâi). Puneți-vă mâinile în spatele capului, astfel încât vârfurile degetelor să atingă urechile doar puțin și să nu trageți capul înainte. Pe măsură ce vă expirați, ridicați-vă și, pe măsură ce inhalați, coborâți. Numărul de repetări poate fi determinat individual, însă este important ca, în timp ce efectuați ultima perioadă, să fi fost deja la limita posibilităților.

Modul clasic este   diferite variații. De exemplu, vă puteți pune picioarele pe o bucată de mobilier, astfel încât acestea să fie în unghi drept față de pelvis. La picioare, ridicați corpul, ridicați numai lamele din podea și înghețați în aer, formând un unghi obtuz față de suprafața podelei.

Ridică corpul în poziție de sus în bancă. Ridicați simultan picioarele astfel încât să se deplaseze spre tors. Exercitarea ajută la pomparea și direcția și mușchiul transversal.

De asemenea, puteți face exercițiile, atârnând capul în jos pe bară și ridicând trunchiul spre membrele inferioare.

Pentru studiu muschi oblici  astfel de exerciții sunt utile:

• Ridicarea umărului corpului până la genunchi, care este invers - răsucire orizontală.
• Transformă corpul în lateral în timp ce stați în picioare.
• Tragerea pelvisului într-o poziție suspendată pe bara.
• Întoarce pelvisul și picioarele în lateral, în care trebuie să țineți mâinile pe bara orizontală, trageți în sus pelvisul. Vorbim despre răsucirea pelvisului pe bara orizontală

Un exercițiu simplu și eficient de menținere a mușchilor abdominali în formă bună este orizontal. șipcă. Trebuie să vă așezați în picioare, ca și în cazul push-up-urilor, să vă întindeți spatele, să apăsați și să rămâneți într-o poziție în care corpul este o linie dreaptă. Bara poate fi alternată cu push-up-uri  de la etaj.

În aceeași poziție, puteți, la rândul său, să vă ridicați genunchii în piept pe o linie dreaptă sau oblică (la genunchiul opus). Exercitarea poate fi aplicată ca încălziți-vă.

Dacă lucrați separat la o presă, urmați mai multe abordări (3-5) și fiecare trebuie să fie finalizată la limita capacităților dvs. De regulă, complexul include 5-6 exerciții. Este important să schimbați complexul în fiecare lună, în caz contrar, mușchii se pot adapta la sarcina propusă și vor înceta să ofere eficiență.

Cum să pompezi presa pentru lună: un program pentru bărbați

Tabelul pentru bărbați, cum să pompeze presa timp de 30 de zile, este o schemă aproximativă de pompare a mușchilor abdominali, care poate fi considerată universală. Acesta va arata astfel:

Această schemă, cum să pompezi presa acasă la un bărbat, vă va ajuta să strângeți mușchii și să obțineți o ușurare frumoasă. Dar rețineți că rezultatele vor depinde de o serie de factori. După cum sa menționat deja, aceasta este tehnica de exercițiu corectă și cât de greu ați pus-o. În plus, rețineți că nici eforturile titanice nu vor aduce rezultate dacă aveți grăsime pe stomac și nu încercați să o faceți față. În acest caz, trebuie să ajustați dieta: să excludeți de la ea carbohidrați simpli, să limitați semnificativ grăsimile și să utilizați o cantitate suficientă de proteine ​​- ne ajută să construim muschii așa cum dorim. Ei bine, vă ajută să navigați tabelul  leagăn de presă pentru bărbați, pe care îl puteți imprima și se angajeze în conformitate cu aceasta.

Program de presă de programare video pentru 30 de zile

Mușchii abdominali sunt creați de natură pentru a proteja organele abdominale și pentru a "ajuta" mușchii spatelui și șoldurilor. Sistemul muscular uman este proiectat în așa fel încât să nu poată fi pregătit nici un singur muschi sau grup de mușchi izolați: aceștia intră imediat în acțiune mușchii "vecini", mușchii "sateliți" și muschi "ajutoare".

Înainte de a începe cursurile, acordați atenție următoarelor recomandări:

• Antrenamentul abdominal trebuie efectuat   de cel puțin 3 ori pe săptămână  în mod ideal zilnic.
• Dacă nu ați pregătit niciodată o presă înainte, ar trebui să începeți cu o abordare și apoi, concentrându-vă asupra bunăstării, aduceți numărul de abordări până la 4.
• În timpul antrenamentului mușchii abdominali prese trebuie să fie ținute în tensiune, nu-i lasa sa se relaxeze: va face clasele cat mai eficiente. Cea mai importantă problemă nu este de câte ori puteți "roti" presa, dar cât de greu reușiți să contractați mușchii cu fiecare repetare a mișcării.
• Se recomandă antrenarea mușchilor abdominali fără a se împovăra:  lucrul cu propria greutate corporală este suficientă pentru a forma un "scut muscular" puternic și elastic în abdomen.
• După cum știți, mușchii abdominali sunt divizați, în special, drept și oblici. Atunci când antrenează presa, este necesară o atenție maximă dați mușchii abdominali drept, și este de dorit să nu supraîncărcați mușchii oblici (interni și externi). Faptul este că mușchii abdominali oblici dezvoltați fac talia vizibil mai largă, iar efectul antrenamentului abdominalelor trebuie să fie exact opusul.

Ridicarea trunchiului pe o placă înclinată

obiectiv:

Așezați-vă spatele pe o placă înclinată instalată sub orice unghi (cu unghiul mai abrupt, cu atât mai mult va fi partea inferioară a taliei). Picioarele trebuie atașate pe bancă cu o centură (sau picioarele trebuie așezate sub o bara specială pe placă). Pensulele se învârt în spatele capului și tu îndoiți torsul în sus. Țineți ușor genunchii ușor îndoiți.

Ridicarea trunchiului în scaunul roman

obiectiv:studiul părții superioare a presei.

Cu siguranță aveți nevoie de un scaun roman pentru a vă asigura picioarele într-o anumită poziție și pentru a lăsa trunchiul să cadă sub poziția paralelă cu podeaua. Astfel, zona abdominală este mai bine prelucrată. Faceți acest lucru într-un ritm constant și complet fără bătaie.

Ridicați genunchii pe o placă înclinată

obiectiv:

Așezați-vă spatele pe o placă înclinată (unghiul de înclinare poate fi schimbat) și fixați poziția, ținându-vă mâinile. Ridicați picioarele, îndoiți genunchii în timp ce se ridică. Coborâți încet picioarele în poziție atunci când se îndreaptă și repetați.

Ridicarea picioarelor în greutate

obiectiv:studiați partea de jos a presei.

Susțineți bara orizontală, întindeți periile cu 75 cm. După îndreptarea picioarelor, ridicați-le într-o poziție paralelă cu podeaua, apoi coborâți - și repetați-o. Încercați să nu vă influențați.

Cei care nu pot face acest exercițiu cu picioarele îndreptate se recomandă să înceapă cu genunchii îndoiți. Trageți picioarele îndoite la talie și trageți șosetele în jos. După câteva săptămâni, picioarele pot fi îndreptate.

Ridicarea genunchilor în greutate

obiectiv:studiați partea de jos a presei.

Acest exercițiu se efectuează pe barele neuniforme sau într-un simulator cu suporturi pentru cot. Întorcându-și spatele la proiectil, luați barele, sprijinindu-le, agățându-și coatele. Picioarele drepte se întind, apoi se îndoaie la genunchi. Aceasta este poziția inițială. Apoi începeți să ridicați pelvisul până la piept. Reveniți la poziția de pornire.

Răsuciți cu răsucire

obiectiv:  studiul părții superioare a presei.

Stai jos pe podea. Cu ajutorul mușchilor abdominali, rupeți umerii de la podea și ridicați corpul spre picioare, dar nu încercați să atingeți șoldurile cu fruntea sau abdomenul. Simultan cu creșterea crește ușor torsul spre dreapta. Faceți următoarea repetare cu o întoarcere spre stânga.

Răsucirea pe o bancă se înclină în jos

obiectiv:studiul părții superioare a presei.

Acest exercițiu va necesita o bancă înclinată. Întinde-te pe bancă, îndoiți genunchii și aduceți picioarele sub suport. Pune mâinile sub capul tău, întinde-ți coatele spre laturi. Cu ajutorul mușchilor abdominali, începeți să ridicați partea superioară a corpului și strângeți-l spre genunchi.

Răsuciți-vă pe bloc

obiectiv:studiul părții superioare a presei.

Alegeți greutatea cu care efectuați 25 de repetări. Ridicați-vă genunchii în fața blocului, luați mânerul de bloc și începeți să-l trageți în jos în timp ce vă îndoiți de podea. Muschii presei trebuie să fie în tensiune constantă. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare.

Rotire pe podea

obiectiv:studiul părții superioare a presei.

Această versiune a răsucirii obișnuite implică toți mușchii abdominali. În același timp, stabilește sarcina minimă.

Lie pe podea, cu fața în sus, îndoiți genunchii, puneți-vă mâinile sub cap, întindeți coatele. Cu ajutorul unei prese, începeți să rupeți umerii și partea de sus a spatelui de pe podea. Din punctul de sus reveniți încet la poziția de plecare. Aici, ca și în lucrul cu vițeii, este mai bine să faceți cât mai multe repetări posibil.

Răsucirea laterală

obiectiv:studiul părții superioare a presei.

Aceasta este o modalitate foarte bună de a reduce talia. Lie pe lateral pe bancă, astfel încât o parte a corpului deasupra taliei să iasă dincolo de margine și să puteți îndoi liber corpul în sus și în jos. Cere-i pe cineva să ții picioarele. Îndoire la talie, încet inferioară până la poziția inferioară și în timp ce crește încet până la poziția de pornire.

Învârtirea inversă

obiectiv:dezvoltarea părții superioare și inferioare a presei

Stați pe un scaun sau pe marginea unei banci. Țineți-vă mâinile pe marginea scaunului și stați înapoi. Îndoiți genunchii și le trageți lent până la piept. Îndreptați picioarele, întinzându-le în fața dvs. Reveniți la poziția de pornire.

Atașați pe laturi cu gantere

Scopul: studiul mușchilor oblici.

Luați gantere și puneți-vă mâinile de-a lungul trunchiului. Păstrați picioarele la o distanță de aproximativ 30 cm. Îndoiți-vă la talie mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga, îndoind cât mai puțin posibil.

Ideea este fezabilă - pentru a vedea o presiune pompată în oglindă în doar o lună de antrenament? Desigur, posibil! Stomacul dvs. va lua forma dorită după 30 de exerciții zilnice. Dar pentru punerea în aplicare a acestui obiectiv extrem de dificil (la urma urmei, 30 de zile este încă un timp foarte scurt), nu numai că trebuie să depășești lenea ta și să te concentrezi pe rezultatul dorit.

Va fi necesară planificarea zilei în conformitate cu regulile vieții sănătoase, inclusiv respectarea somnului și odihnei, mâncarea numai a alimentelor sănătoase, sporirea activității fizice (exerciții de dimineață, jogging, înot). Și încă un factor primar este o atitudine pozitivă și o credință în puterea proprie.

Repetă: "Pot, pot să o fac!". Iar apoi o presiune pompată pentru tine nu va deveni un vis greu de atins, ci o realitate în doar 30 de zile!

Programul descris mai jos, calculat pe o lună de antrenamente, vă va ajuta. Acesta include trei exerciții fundamentale care dau o sarcină principalelor zone de probleme ale abdomenului - segmentul superior și cel inferior al mușchilor rectus (răsucirea și răsucirea inversă), mușchii oblici direcți sau externi (cureaua de cot de exercițiu sau placa laterală - alegerea dvs.).

Programul de treizeci de zile pentru presa perfectă.

ZILE	Răsucire (ori)	Schimbări inverse (ori)	Plank (secunde)
1	5	5	10
2	10	8	12
3	15	11	14
4	20	14	16
5	25	17	18
6	30	20	20
7	35	23	22
8	40	26	24
9	45	29	26
10	50	32	28
11	55	35	30
12	60	38	32
13	65	41	34
14	70	44	36
15	75	47	38
16	80	50	40
17	85	53	42
18	90	56	44
19	95	59	46
20	100	62	48
21	105	65	50
22	110	68	52
23	115	71	54
24	120	74	56
25	125	77	58
26	130	80	60
27	135	83	62
28	140	86	64
29	145	89	66
30	150	90	70

Exerciții și sfaturi despre cum să pompeze mușchii fetei de presă diferă de recomandările similare pentru băieți. Structura muschilor din abdomenul diferitor sexe nu este aceeași, iar acest lucru trebuie luat în considerare. Dacă pentru sexul mai puternic cel mai bun mod de a câștiga masa musculară este exercițiile de forță, atunci pentru femei este necesar să combinați sarcina cu antrenamentul de anduranță și întindere.

Corpul feminin nu este ca un bărbat mai complex. Formarea planificării, programarea planificării trebuie să fie efectuată ținând cont de propriul dvs. ciclu menstrual. Nu se recomandă exercitarea activității fizice cu o zi înainte de menstruație, în timpul și după două zile.

Cât de repede poți să apăsați

În ceea ce privește sincronizarea, în medie, pentru a acorda relief mușchilor abdomenului (pentru a pompa presa "în cuburi") nu mai puțin de o lună de ore regulate. Este mai bine să practicați în fiecare zi, cheltuielile de exerciții timp de o jumătate de oră. Asigurarea că există programe de miracol care fac posibilă realizarea presei perfecte într-o săptămână la domiciliu este doar un mit.

Sarcina este complicată dacă fetița suferă de plenitudine. Un strat de grăsime pe abdomen cu o grosime mai mare de 1 cm va ascunde cuburile chiar și cu cele mai intense exerciții. În acest caz, antrenamentul de forță este însoțit neapărat de exerciții pentru scăderea în greutate (alergare, mers), mâncare sănătoasă și uscarea organismului.

Cum se descarcă fete de presă

Acum spuneți despre regulile de bază ale exercițiului. Chiar dacă intenționați să faceți exerciții exclusiv acasă, nu veți avea nevoie de echipament sportiv special. Este posibil să se facă singuri. Cel mai bine este să rotiți presa care se află pe podea, deoarece avem nevoie de o fundație rigidă. Asigurați-vă că utilizați un covor special pentru cursuri de yoga sau de fitness.

Începeți fiecare sesiune cu o încălzire. Indiferent în ce formă, - stretching muscular, gimnastică, dans. Mușchii abdominali bine încălșiți sunt cheia exercițiilor de bază mai eficiente. Este necesar să începeți încărcările la 2 ore după mese și nu mai târziu de 2 ore înainte de a merge la culcare.

Anatomia mușchilor abdominali

Când vine vorba de presă, va fi util să știm că mușchii abdominali nu se limitează la 6-8 cuburi și, în plus, nu există presă superioară și inferioară. Cuburi - aceasta este doar partea vizibilă a mușchilor abdominali, sub care se află straturile profunde. Apăsați, ca și mușchii lombari, se referă la mușchii scoarței. Acesta este un complex de mușchi responsabili pentru stabilizarea pelvisului, coapsei și coloanei vertebrale. Mușchii puternici ai scoarței sunt o postură frumoasă, un stomac plat și o coloană vertebrală sănătoasă.

Anatomia mușchilor scoarței:

• musculatura rectus abdominis;
• muschi abdominali oblici;
• brațul abdominal transversal;
• mușchii adductori;
• mușchii mici și medii gluteali;
• muschii din spatele coapsei;
• podostny musculare;
• coro-humerus muscular.

Atlasul muscular complet reprezintă următoarea imagine.

Exerciții pe presă pentru fete la domiciliu

Exerciții pentru mușchiul rectus abdominis

În stratul de suprafață se află mușchiul rectus abdominis, care este responsabil pentru vizibilitatea foarte cuburilor, cu condiția să aveți un procent redus de grăsime. Acesta este un mușchi solid pereche, care se află pe peretele abdominal anterior. Nu este împărțită nici în presa superioară, nici în partea inferioară. O astfel de diviziune se face doar pentru ușurința exprimării. Musculatura rectus abdominis este de 6-8 cuburi, numărul cărora este injectat genetic și imposibil de influențat.

Studiile arată că nu există diferențe între exercițiile pentru presa "superioară" și "inferioară". Toate acestea implică întreaga rectus abdominis, doar câteva exerciții tratează secțiunea superioară într-o anumită măsură, iar altele - partea inferioară.

Exerciții pe mușchii oblici abdominali (exteriori și interni)

Nu vă implicați în exerciții pe mușchii abdominali oblici ai fetelor, și chiar mai mult pentru a le îndeplini cu sarcina. Răsucirea laterală și încrucișată frecventă, înclinându-se de la o parte la alta cu folosirea unei greutăți suplimentare, nu îndepărtează deloc fața, ci face și talia mai largă. Prin urmare, dacă vă confruntați cu obiectivul de a elimina părțile laterale și de a întări mușchii oblici, reduceți la minimum sau eliminați complet exercițiile dinamice laterale și acordați atenție barului lateral (acest exercițiu va fi discutat puțin mai jos).

O mulțime de iluzii a multor fete este că ei cred că exercițiile pe mușchii laterali (oblici) abdominali vor face vizual talia mai îngustă decât șoldurile. Dimpotrivă, mușchii laterali dezvoltați fac talia mai largă, iar figura mai dreaptă.

Exerciții pe mușchii scoarței

Exercițiu pe mușchii cortexului, există doar un lucru - o sculă în care toate grupurile musculare sunt implicate deodată. Nu are ca scop pomparea cuburilor, scopul principal fiind întărirea corsetei musculare, care vă permite să faceți stomacul mai tensionat și talia mai îngustă.

• luați un accent mincinos, înclinându-vă pe coate / antebrațe (brațele trebuie îndoite la 90 de grade) și șosete;
• înclinați-vă mușchii abdominali și asigurați-vă că spatele nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui și că fesele nu se ridică (corpul dumneavoastră ar trebui să fie o linie dreaptă de la cap până în picioare);
• repetați exercițiul de 3 ori.

Dacă nu aveți suficientă putere pentru a face exercițiul, încercați o versiune ușoară - cu accent pe genunchii îndoiți. În timp ce stăpâniți, puteți trece la mai multe opțiuni de curea complexă.

• pune accentul pe partea laterală, sprijinită de cotul mâinii drepte;
• îndepărtați șoldurile de pe podea și întindeți-vă;
• rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde;
• schimbați mâna și repetați exercițiul pentru cealaltă parte;
• face 3 abordări.
• rămâneți în această poziție și reveniți la poziția de plecare;
• repetați exercițiul pentru cealaltă mână.

• ia poziție de lamele clasice;
• trageți pe o parte, luând poziția "barei laterale";
• țineți apăsat câteva secunde;
• rotiți-vă și lăsați din nou;
• reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul de mai multe ori.

Programul de formare pentru presă la domiciliu

După cum arată practica, nu este doar inutil să pompezi presa în fiecare zi, dar este, de asemenea, dăunătoare. Muschii abdominali, ca și alți mușchi, trebuie să se recupereze, ceea ce va dura cel puțin 48 de ore. Prin urmare, vom lua în considerare un program de formare pentru fete, conceput pentru 2-3 ore pe săptămână, cu exerciții alternante. Formarea pentru fete trebuie să includă:

• 2-3 exerciții pe mușchii rectus abdominis;
• 1-2 exerciții pe mușchii scoarței;
• exercițiu de vid.

Primul set de exerciții:

• ridicarea picioarelor în poziție predominantă - 3 seturi de 15-20 repetări;
• "Accordion" - 3 seturi de 15-20 repetari;
• răsucirea laterală - 3 seturi de 15-20 repetări;

Al doilea set de exerciții:

• "Pași pe greutate" - 3 seturi de 15-20 repetări;
• ridicarea picioarelor și a pelvisului din poziția predispusă - 3 seturi de 15-20 repetări;
• "Foarfece" - 3 seturi de 15-20 repetari;
• exercitarea "Plank" - 3 seturi de 30-60 de secunde.

Al treilea set de exerciții:

• deflecții - 3 seturi de 15-20 repetări;
• răsucire clasică - 3 seturi de 15-20 repetări;
• îndreptarea picioarelor - 3 seturi de 15-20 repetări;
• exercitarea "Plank" - 3 seturi de 30-60 de secunde.

Pentru a vă ușura studiul, am pregătit un studiu special masa, cum să pompezi presa la domiciliu timp de 30 de zile.

Fișierul de tabel poate fi descărcat gratuit la acest link.

Exercitarea "Vacuum"

Exercițiile descrise mai sus nu vă vor ajuta să pierdeți excesul de greutate, să vă faceți stomacul plat și să reduceți circumferința taliei. Cu ajutorul lor, veți da scutire (cuburile vor deveni vizibile) și numai cu condiția să nu existe greutate în exces.

Dar există un exercițiu în care mușchii abdominali interiori sunt responsabili pentru retragerea peretelui abdominal. Acest exercițiu este un vid. Făcând-o zilnic, tu:

• reducerea procentului de grăsimi interne;
• scapa de burta intinsa;
• a face talia vizual mai subțire;
• obțineți un stomac plat fără riscul de a pompa presa.

Tehnica exercițiului "Vacuum":

• stați drept sau întindeți-vă;
• încet respirați profund prin nas;
• cu o expirație puternică, scăpați de aer, cât mai mult posibil prin tragerea în stomac;
• rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde.
• expirati. Repetați exercițiul de 10 ori.

Dacă nu doriți să obțineți cuburi și doriți doar să vă strângeți stomacul și să-l faceți mai plat, atunci acest exercițiu este doar pentru dvs.

Pentru antrenamente mai eficiente, atât acasă, cât și în sala de gimnastică, vă recomandăm să folosiți un tampon de talie latex specială WaistTrainer. Da, doar un astfel de corset este acum folosit de toate celebritățile.. Pentru a nu fugi în falsuri, cumperi un loc dovedit - pe site-ul oficial al WaistTrainer.

În cuburile de pompare, 90% din succesul provine din dietă. Prin urmare, dacă sunteți supraponderal, revizuiți dieta. Și amintiți-vă, scuturați presa, nu veți face stomacul mai subțire, ci doar eliberați-l. Și apoi, cu condiția ca procentul de grăsime corporală să fie minim.

Atât bărbații, cât și femeile visează la o burtă frumoasă tonată.

În revizuire: tehnici și sfaturi despre cum să obțineți prețul opt zaruri prețuite.

Cum să pompezi o presă perfectă și frumoasă timp de 30 de zile - un program de antrenament pentru fete: masă

Înainte de a începe formarea, citiți cu atenție și, cel mai important, aflați câteva reguli generale ale "celor opt zaruri":

• Scapa de grăsimea subcutanată. Primul pas este o nutriție echilibrată.
• Întotdeauna și peste tot trageți în stomac. În acest caz, mușchii abdominali vor fi întăriți de o tensiune constantă statică.
• Lucrați prin toate mușchii abdominali în mod egal.
• Amintiți-vă că presa nu-i place eforturile, ci timpul. cu cât lucrați mai mult, cu atât mai repede vă deplasați la obiectivul dvs.
• Prietenii și asistenții dvs. în lupta pentru burta perfectă: călărie, schi, SUP-surfing.
• Tehnica care va salva leneșul și angajatul este cureaua de cot. Această tehnică pompează nu numai stomacul, ci și brațele, spatele, șoldurile. Timp stand in bara pentru incepatori: de la 10 s pe abordare. Treptat, măriți timpul până la 120 de secunde.

Iar dacă aveți atât timp, cât și voință, folosiți un set de exerciții pentru practicarea acasă.

Rețineți că activarea mușchilor abdominali este suficientă pentru a rupe lamele de la umăr din podea de la "în sus". Este bine să ridici picioarele în timpul exercițiilor, de exemplu, să vă sprijiniți de un perete. În mod ideal, dacă nu vă ridicați doar picioarele, ci păstrați-le în greutate.

Exercițiul # 1.

Important: nu puteți lua imediat după masă! Așteptați 1-2 ore.

Exercițiul # 2.

Începeți de la capabilitățile propriului corp: faceți cât mai multe exerciții, după cum puteți.

Exercițiul # 3.

Dacă în timpul unei serii de exerciții simțiți că sunteți prea tensionat abdominali, faceți exercițiul de întindere a mușchilor:

• rotiți-vă pe stomac;
• ridicați corpul superior pe mâini;
• (în același timp, simțiți cum se întind muschii abdominali).

Mergeți la cel mai important exercițiu.

Exercitarea # 4.

Amintiți-vă: Este perfect acceptabil să faceți mici pauze între exerciții.

Exercițiul # 5.

Important: În final, întregul complex de exerciții durează aproximativ 30 de minute. Țineți cont de acest lucru atunci când efectuați programul zilnic.

Exercițiul # 6.

Setul de exerciții propuse va ajuta la aducerea rapidă a abdominalelor în forma corespunzătoare. Cu toate acestea, chiar și o presă foarte proeminentă se va pierde sub un strat de grăsime subcutanată.

Important: șase exerciții executate la rând constituie un set de antrenament.

Durata unui set este de aproximativ 36-40 s.

Schema de instruire este prezentată în tabelul de mai jos.

Cum să pompezi o presă perfectă, frumoasă timp de 30 de zile - un program de antrenament pentru bărbați și bărbați: masă

Complexul cuprinde următoarele exerciții:

• creștere a cazului cu 45⁰;

• răsuciți cu o răsucire;

30 35 al 10-lea 50 50 30 38 11 55 65 33 42 12 agrement al 13-lea 60 75 40 50 14 65 85 42 55 15 70 90 42 60 16 agrement 17 75 100 45 65 18 80 110 48 75 19 85 120 50 75 20 agrement 21-lea 90 130 52 80 22 95 140 55 85 23 100 150 58 90 24 agrement 25 105 160 60 98 26 110 170 60 100 27 115 180 62 110 28 agrement 29 120 190 62 115 30 125 200 65 120