فشارهای تمرین برنامه تمرین تمرین در منزل

انجام هر کاری در هر زمان - این اصل اصلی تمرین است (تمرین خیابان) . هیچ امکانات تناسب اندام، هیچ اشتراک گران و اتاق های خالی - هر ورزش، حتی قدیمی، که حتی میله های افقی شوروی و موانع موازی نصب شده است، مناسب برای آموزش هستند.

برای شروع تمرین (یا تناسب اندام در خیابان، همانطور که گفته شد)، شما نیازی به دانش و مهارت های خاصی ندارید، همانطور که لازم نیست که به برنامه های سالن های آمادگی جسمانی برسید و همچنین برای کلاس های آموزشی نیز نیاز دارید. جنبش افراد سالم و فعال به دلیل دسترسی به آن، محبوبیت را به دست آورد. امروزه در بسیاری از مسابقات و حتی مسابقات قهرمانی برگزار می شود و در برخی از کشورها، به عنوان مثال، در قزاقستان، تمرین به عنوان یک ورزش رسمی شناخته شده است.

هر سال تمرین بیشتر و بیشتر می شود و اگر بخواهید به این سری بپیوندید، اما نمی دانید که برای شروع، این مقاله فقط برای شماست.

تمایل و تمایل وجود دارد - بدون کاهش به تمرین

شما تمایل زیادی برای شرکت در تمرین دارید، و شما در زمین ورزش می کشید - پس پیش بروید، امروز شروع کنید. یکی "اما": به غیر از تمایل و تمایل به شرکت در خود و بدن خود، ابتدا باید بدانید که چرا شما نیاز به آموزش و اهداف خود را برای خود تعیین کرده اید.

هماهنگی و استقامت خوب - یکی از مزایای تمرین

یک تمرین بر روی بدن شما از طریق یک سیستم تمرین جهانی انجام می شود. بنابراین، هر وارکوتر نیاز به هماهنگی خوب، تعادل توسعه یافته و همچنین سطح مناسب استقامت را به همراه خواهد داشت. اگر بدانید که، به عنوان مثال، هماهنگی شما را تضعیف می کند یا استقامت خیلی زیاد نیست - این دلیل دیگری برای شروع تمرین است، زیرا تمرینات تمرینی نه تنها انعطاف پذیری و قدرت را افزایش می دهد بلکه سرعت، هماهنگی و استقامت را نیز افزایش می دهد.

قبل از کلاس گرم کنید

قبل از اینکه به طور مستقیم به آموزش ادامه دهید، باید گرم شود. گرم شدن می تواند آسان باشد، 15 دقیقه، اما بدون آن، حتی یک درس را شروع نمی کند، زیرا به لطف گرم شدن، ماهیچه ها گرم می شوند و لیگامنت ها برای تمرین بدن آماده می شوند.

با ساده ترین کارها شروع کنید: push-ups، squats، pull-ups

و حتی می توانید شروع به آموزش در خانه کنید.

پیاده روی و سقوط - درست ترین شروع. همانطور که برای push-ups، یک لحظه وجود دارد: اگر شما نمی توانید بر روی میله ها فشار دهید، مهم نیست، فشار از کف. نتیجه خوبی برای مبتدیان تا آستانه 25 تا 30 بار است و با اطمینان می توانید از استاندارد به نوارهای موازی حرکت کنید.

بالا بردن  - شما می توانید با میله های افقی پایین شروع کنید یا فقط بر روی میله های ناهموار بکشید، در حالی که بر روی زمین تمرکز کنید. هنگامی که شما 15 برابر در میله های ناهموار می رسید، می توانید به میله های افقی بالاتر برسید و روی آنها عمل کنید.

مطبوعات را دانلود کنید. یک درس بسیار مهم و بسیار ساده برای انجام در خانه است. به عنوان مثال، در خانه، پیچ و تاب های معمول برای این مناسب هستند. با این حال، موثر ترین تمرین برای مطبوعات، بالا بردن پاها (به نوار یا در نوار های ناهموار).

استفاده از دامنه های کاهش یافته

این روش یکی از محبوب ترین هاست، توسط بسیاری از مبتدی ها مورد استفاده قرار می گیرد. خط پایین: تمرین را تنها در نیمی از حرکت انجام دهید.

هیچ روش عالی برای انجام تمرینات وجود ندارد.

کمک مالکی

بدون نیاز به یک قهرمان است اگر push-ups یا pull ups برای شما مشکل باشد، از یک دوست برای کمک بخواهید. کمک شریک نیز در هنگام آوردن عضلات به شکست استفاده می شود، این امر به محرک اضافی برای رشد عضلات کمک می کند.

بیمه

برای حذف سناریوهای ناخوشایند از توسعه برخی از عناصر، لازم است به سادگی استفاده از بیمه (این کمربندهای معمولی است که کمک به تعمیر سلاح).

حداقل دو یا سه درس در هفته، اما بهتر است - بیشتر

بار را به تدریج افزایش دهید

در ابتدا، فقط آن دسته از بارهایی را که می توانید هزینه آن را بپردازید را انتخاب کنید، تا پای خود نروید بسیار مهم است که شما چه چیزی را می توانید به آنچه که می خواهید برسد. افزایش بار باید تدریجی باشد، چون بدن و ماهیچه ها قوی تر می شوند.

احساس بدن خود را

و تماشای احساس شما. اگر تمایل به آموزش در جایی تبخیر شده است، بهتر است از دست دادن روز، زیرا در غیر این صورت - بدون توجه به اینکه صدای آن صدای بلند است - شما به سادگی می توانید از آن عبور کنید.

غذا باید منظم و سالم باشد.

در تغذیه، همه چیز بسیار فردی است، همه چیز بستگی به هدف شما برای خودتان دارد (تمرین برای خودتان، سلامتی، برای مسابقات، و غیره). با این حال، تعدادی از قوانین کلی که مستلزم سختی هستند وجود دارد - نیاز به مرتب و حداقل حداقل "اصول" غذای سالم وجود دارد.

همانطور که برای مکمل ها، آنها برای ورزشکاران نیز لازم است. به عنوان مثال، برای دستگاه لیگاماتا اجازه استفاده از کندرویتین و گلوکوزامین (افزودنی)، کلاژن (پروتئین) را می دهد.

لباس باید سبک و راحت باشد.

لباس مخصوصی برای تمرین لازم نیست. نکته اصلی این است که لباس ها باید به اندازه شما نور و راحت باشند، نه اینکه مانع حرکت شوند، مطلوب است که حداقل باشد. شلوار جین، کمربند تنگ و غیره - صرفه جویی در یک فرصت دیگر.

کفش باید چه باشد؟

هر تمرین به شما می گوید که کفش (کفش ورزشی) باید خوب باشد:

- قدرت

- خوب تنها

- تهویه

فلیپ فلاپ و به ویژه کفش - در گنجه دور، برای تمرین و نه برای ورزش در اصل نیست.

دستکش را فراموش نکن

دستکش - این دستیار اصلی برای توریستی است. اول، در دست آنها بر روی یک crossbar فلزی اسلاید نیست. ثانیا، این کمک به جلوگیری از زخم ها و زخم ها خواهد شد.

هنگام انتخاب دستکش، اصل را هموار کنید که هرگز زخم و مالیدن را نداشته باشد.

نگه داشتن قلم زنانه

قلم های زن باید زیبا و ظریف باقی بمانند. برای تمرین، دستکش خاصی بگیرید. آنها دستکش برای تناسب اندام، تمرین، تمرینات، میله های افقی نامیده می شود. در هر فروشگاه ورزشی فروش و لذت تنوع. شما می توانید سالن ورزشی خود را انتخاب کنید و فصل برای هر یک.

لباس باید کشش داشته باشد، مانع حرکت نیست. این بهترین شلوار، شلوار استرچ پارچه الاستیک است. پیراهن بالا، بالا. مهم نیست اگر شما آن را در لوازم آرایشی مارک خریداری کنید یا چیزی مناسب در کمد خود پیدا کنید. در ابتدا شما نیاز به یادگیری تمرین و آموزش سیستماتیک دارید. شما هنوز هم زمان رنگ آمیزی دارید

قوانین، بدون مطالعه که برای شروع تمرین بی فایده است

1. هنگام انجام تمرینات بسیار مهم است که بخشی از بدن را که برای آن کار می کنید، تحت فشار قرار دهید. شما فکر می کنید اشتباه است اگر تمرینات "به هر حال چطور" تاثیر بگذارد. نه اثر فقط اگر تمرکز بر انجام هر تمرین باشد.
2. بهتر است تکرارهای بیشتری انجام دهید، اما بهتر است. رویکردهای هر تمرین باید 2-3 باشد. و هر تکرار به همان اندازه که بدن شما آماده انجام آن است. در زیر من هنجارهای توصیه می کنم. اما به یاد داشته باشید که همه چیز فردی است.
3. از تکرار خسته نباشید - برای خودتان متاسف نباشید.بدن شما توانایی زیادی دارد تمرین را انجام دهید تا اندام شما شروع به لرزش کند. سپس یک اثر خوب و بسیار سریع خواهد بود. چند ثانیه درد عضلانی، خلق و خوی هر کس هنوز خراب نشده است، برعکس، در نهایت آن را با بدن "هورمون" "درست" پر می کند، در پایان تمرین شما احساس غم و اندوه.
4. با این حال، بیش از حد، بیش از حد آن را بیش از حد، به طوری که باعث تحریک آسیب.
5. مطمئن باشید قبل از ورزش گرم شود پرش در محل، نوسان سلاح های خود را، کشش برای پاها، خم شدن طرف - هر گونه ورزش است که به شما اجازه بدن خود را آماده برای بارها.

تمرینات طرح نمونه برای روزهای اول

ابتدا تمرین خانم باید ابتدا کمربند شانه را تقویت کند. بنابراین، از بین بردن، بکشید، با دمبل کار کنید، حتی در خارج از سایت، به عنوان مثال در خانه در طول روز.

بنابراین، گزینه ای از تمرینات است که می تواند به طور سیستماتیک در روزهای اول تکرار شود. تمرین هر روز دیگر. ماهیچه ها مجاز به استراحت و بهبودی هستند. سپس شما نیاز به افزایش بار و اضافه کردن تمرینات جدید است.

روز اول

ما یک مطبوعات، یک عضله گلوتایی، شانه دو طرفه را تکان می دهیم.

روش ها: 3

تمرینات:

1. اسکات ها. همانطور که ممکن است عمیق باشد. بهتر است اگر پاهای شانه ها از هم جدا باشند، زانوها در ساق پا فراتر از جوراب ها نیست. تکرار: 20-15-15.
2. پل بطری. دروغ در پشت دست ها را در درز لگن را تا حد ممکن افزایش دهید و برای 15-20 ثانیه نگه دارید. تکرار: 20-15-15.
3. فشار دادن در نوار. سطح مقطع می تواند تا 0.5 تا 1 متر تا آنجا که کشش دارد. تکرار: 10-10-5.
4. بلند شدن زانو در دیوار. کشش به صورت عمودی بر روی میله ها، در حمایت از دست، و زانو های خود را به سینه خود بکشید. 10-10-5.

دومین روز

ما در مطبوعات، ساعد، سمت داخلی ران کار می کنیم.

روش ها: 3

تمرینات:

1. اسکات ها  با همان الگوی تکرار: 20-15-15.
2. لونگس. دستها در ناحیه کمر با پای راست خود را به سمت راست بکشید. به محض اینکه پای پای راست زمین را لمس می کند، زانو پا چپ نیز باید به زمین برود. مراقب باشید اگر مشکلات زانو دارید. تکرار: 10 پا.
3. بلند شدن زانو در دیوار. تکرار: 10-10-10.
4. فشار دادن در نوار. تکرار: 10-10-5

روز سوم

پاها، بازوها، باسن ها، مطبوعات، عقب را بچرخانید.

روش ها: 3

تمرینات:

1. بلند شدن زانو در دیوار. تکرار: 10-10-10.
2. پل بطری. تکرار: 20-15-15.
3. فشار دادن در نوار. تکرار: 10-10-5.
4. پیاده روی  زمان تکمیل: از 5 تا 15 دقیقه به عنوان آموزش فیزیکی اجازه می دهد.

چهارم روز

ما بر روی پاها، مطبوعات، باسن، عقب کار می کنیم.

روش ها: 3

تمرینات:

1. پیاده روی. زمان تکمیل: از 5 تا 15 دقیقه به عنوان آموزش فیزیکی اجازه می دهد. به تدریج، مدت زمان لازم است افزایش یابد.
2. فشار دادن در نوار. تکرار: 10-10-10.
3. بلند شدن زانو در دیوار. تکرار: 10-10-10.
4. مطبوعات. در میله های ناهموار. نشستن روی crossbar. پا در زیر دروازه دوم چسبیده است. به آرامی فرود می آید و بلند می شود به همان اندازه که می توانید، بار را به تدریج افزایش دهید.

شما می توانید دمبل با شما و انجام تمرینات مختلف با آنها. نکته اصلی این است که سعی کنید، انگیزه خودتان، گوش دادن به آهنگ های مورد علاقه خود، لذت بردن از اتحاد با طبیعت، هوای تازه، شرکت دلپذیر. شما می توانید با شرکتی از افراد متاهل بروید، فقط اجازه دهید که آموزش شخصی شما به هیچ کس و هیچ چیز بستگی ندارد.

خیلی زود، بدن شما یک تسکین زیبایی ورزشی دریافت می کند، شما قوی، سالم و با اعتماد به نفس خواهید شد. موفق باشید

تمرین خیابان یک خط مرسوم و مدرن از تمرینات خیابانی است. ورزش به زیبایی انجام می شود و بار قابل توجهی به دلیل وزن خود را. تمرین برای مبتدیان آسان است، بدون در نظر گرفتن فرم فیزیکی. مهمترین مسئله این است که به طور مرتب و مداوم مطالعه کنید، دائما نتایج خود را بهبود بخشید و متحدین خود را پیدا کنید. هر زمین یا پارک ورزشی در فضای باز برای آموزش مناسب است، پرتابه های ساده مانند نوار افقی، دیوارها، میله های موازی و نردبان های عمودی کمک خواهد کرد. اگر میخواهید قدرت و استقامت را توسعه دهید، تناسب اندام حیاط را انتخاب کنید.

چرا همه مثل تمرین هستند؟

مزایای این نوع فعالیت بدنی واضح است. برای کلاس ها نیازی به پرداخت ندارند. هر کسی که علاقمند باشد میتواند افتخار کند که در صفوف جنبش اجتماعی شیب قرار گیرد. شما می توانید در خارج از منزل و در داخل خانه تمرین کنید. آموزش ویژه ای لازم نیست، شبیه سازهای پیچیده مورد نیاز نیستند. با تشکر از درس ها می توانید یک بدن زیبا را جذب کنید و از نظر سبک زندگی سالم تر شوید. همانطور که می بینید، مزایای جامد.

اجزاء تمرینات خیابانی

به طور معمول، انواع مختلف تمرینات شامل آموزش هستند:

• تناسب اندام در خیابان - تغییرات مختلف تمرینات با وزن خود و نوار افقی؛
• عناصر ورزش - مجموعه تفریحی با تمرینات سطوح مختلف پیچیدگی برای استقامت، تقویت قدرت و رقابت ورزشی؛
• calisthenica - تمرینات ساده برای استقامت و کار کردن عضلات، انجام شده در هزینه از وزن خود را.
• تمرینات ایزومتریک - تمرینات قدرتی با تاخیر در استاتیک برای چند ثانیه صورت می گیرد.

تجهیزات تمرین برای تمرین

معمولا در سایت ها چنین تجهیزاتی وجود دارد:

• میله ها و نوار افقی؛
• انواع مختلف دسته
• crossbeams در ارتفاعات مختلف؛
• میله های دیوار؛
• نیمکت پرس

تمرین جایی برای شروع یک تازه وارد؟

چه تمرینی تمرین می کند؟

همه چیزهایی که باید شروع کنید، این است که بدانید چگونه تمرین می کنید و حداقل کاری را شروع می کنید. یک سیستم تمرین کامل شامل یک رویکرد یکپارچه برای بهبود ویژگی های فیزیکی مانند:

• هماهنگی؛
• قدرت؛
• انعطاف پذیری
• استقامت؛
• سرعت

چه عضلات در تمرین کار می کنند؟

آموزش فراهم می کند توسعه 6 گروه عضلانی، آن است که:

• عضلات پا؛
• عضلات گردن؛
• عضلات پشت
• عضلات بازو؛
• شکم
• ماهیچه سینه

تمرین تمرین

فرکانس مطلوب - 3-4 تمرین در هفته، هر یک از آنها 1-2 ساعت طول می کشد. آماده سازی درست است:

• تمرینات کششی؛
• گرم کردن با یک اجرا

هیچ تکنیک مخفی برای ایجاد یک بدن قوی و زیبا وجود ندارد. اساسا همیشه منظم بودن آموزش، روش ورزش درست، انگیزه خوب، یک شیوه زندگی سالم و تغذیه مناسب است. اگر همه این عوامل ترکیب شوند، موفقیت در تطبیق خیابان ها فراهم می شود.

فشار دادن

مبتدی ها توصیه می شود که از ساده ترین تمرینات شروع کنند. برای کسانی که فشارهای موجود در میله های ناهموار موجود نیست، فشارهای معمولی مناسب از کف. برای شروع، ایده آل قادر به انجام 30 pushups. با به دست آوردن فشارهای معمولی، شما می توانید به کار بر روی میله های ناهموار ادامه دهید.

بالا بردن

بسیاری از میله های افقی پایین در سطوح مختلف کار می کنند. شما همچنین می توانید کشش های ساده را در کافه ها انجام دهید، پاها زاویه دار هستند و در زمین قرار دارند. در هر نوع کشش سبک وزن، باید 15 بار تکرار را با اعتماد به نفس انجام دهید. سپس با استفاده از روش های کلاسیک می توانید یاد بگیرید که در نوار بکشید.

مطبوعات

برای تمرین، مهم است که مطبوعات فولاد داشته باشید. ماهیچه های قوی شکم کمک می کنند تا بدن را تثبیت کرده و زیبایی عناصر استاتیک را انجام دهند. در هر صورت، فشار قوی برای سلامت اندام های داخلی خوب است و زیبایی زیبایی را دوست دارد. با سختی و کارکردن از شکم، حداقل از همه مشکلات بوجود می آید، در داخل خانه از طریق پیچش کلاسیک و یا تمرین های دیگر پمپ می شود. نتایج بالا را می توان با بلند کردن پاها از crossbar بدست آورد. ورزش در ویزا به طور کامل در تمام بخش های مطبوعات کار می کند و مهم تر از همه، ناحیه پایین تر از دسترس غیر قابل دسترس است.

پاها

عضلات پا را نادیده نگیرید. آنها به خوبی رشد کرده اند. بالاترین بار - با squats در یک پا. برای کسانی که نمیتوانند تعادل را حفظ کنند، مهم نیست که به هر مسیری بروید. پاها به سرعت می توانند یک نگاه ورزشی داشته باشند، اگر آنها 1-2 بار در هفته مشغول به کار شوند، تعداد هر بار ممکن تعداد 4-5 ستون را می زنند. و پاهای نیز به خوبی در فاصله کوتاه در حال تمرین آموزش دیده اند. برای رسیدن به حداکثر هیپرتروفی، پاها باید سخت بارگذاری شوند. این هدف کمک می کند تا برای رسیدن به شتاب در حال اجرا.

در اینجا یک ویدئو تمرین جالب برای مبتدیان است:

محبوب ترین آیتم های تمرین

به خصوص در عملکرد خوب، موثر برای قدرت و ترفندهای زیر بوستان ها محبوب هستند:

• ورزش جعبه - یک عنصر اساسی استاتیک از زرادخانه قدرت ژیمناستیک؛
• رفتن به سلاح های خود یک تمرین قدرت است؛
• پلاس (نام دوم افق) است ورزش برای پیشرفته؛
• تمرین پیاده روی خدا - یک ترفند زیبا با مراحل تقلید، تلاش زیادی می کند؛
• چنگال - ورزش در نوار، که نیاز به قدرت دست قابل ملاحظه است؛
• بلع - حلق آویز افقی؛
• خروج افسر - با دست کشیدن با یک دست و بالا رفتن؛
• خروج شاهزاده یکی از انواع تنش است؛
• خروج فرشته - او خروجی سلطنتی به 2، یک نوع پیچیده از کشیدن است.

هر تورنیکس با تجربه می تواند تمرینات عالی را برای افزایش قدرت انجام دهد.

• فشار دادن با دست های مختلف (فشارهای معروف هانیبال از 30 تا 70 سانتی متر از سطح انجام می شود)؛
• استاندارد و افقی push-ups؛
• بالا بردن با قلاب های مختلف در نوار افقی، با تغییر دست، از یک طرف، بالا بردن افقی، کشیدن با وزن، کشیدن یک ربات سبک با مراحل تقلید؛
• جلو با ایزومتریک یا با تکرارهای متعدد، بر روی یک بازو یا چند انگشت؛
• خروج از نوار برای دو دست - هموار با تأکید بر نیروی اجرا می شود.

حقایق جالب از جهان تمرین برای مبتدیان در این ویدیو:

حداقل دامنه ورزش

کلید شروع موفقیت آمیز تمرینات در نیمه دامنه ممکن است. جنبش به طور کامل انجام نشده است، اما تا حدی، در یک نسخه ساده. تمرینات دشوار در میله های ناهموار می تواند توسط طبقه ی کلاسیک از کف یا صندلی جایگزین شود.

کمک به اینرسی

برای مبتدیان حرکات حرارتی با حرکات غیرمجاز ممنوع نیست. افراد مبتلا به عضلات توسعه یافته معمولا این کار را انجام نمی دهند، اما برای یک تازه وارد، این روش بسیار خوشایند است.

کار با یک شریک

مبتدیان به راحتی قادر به انجام حملات و فشار دادن نیستند. در این مورد، مفید است با یک دستیار کار کنید، بنابراین عضلات در حد کار و سرعت رشد می کنند.

ویدئو بر اساس تمرین برای دختران:

برنامه تمرینات خیابانی برای مبتدیان

اصول تمرین

برنامه آسان برای مبتدیان می تواند 2-3 ماه طول بکشد. کارشناسان توصیه می کنند الگوهای آموزشی را تغییر دهند، در غیر این صورت عضلات سازگار خواهند شد و به کلاس ها واکنش نشان می دهند. اگر تصمیم به تمرین یک برنامه برای بیش از 3 ماه دارید، باید آن را متنوع کنید. در تمرینات، بار را افزایش دهید. مکث مطلوب بین مجموعه 1-2 دقیقه است و یا تا زمانی که نفس طبیعی شود. سیستم پیشنهادی دو روزه است. افراد آموزش دیده هر روز تمرین می کنند. تمرین های تازه کار با آماده سازی فیزیکی کافی نیاز به زمان بیشتری برای بازیابی دارند، پس پس از یک روز آنها برای آنها مناسب نیستند، آنها 2-3 تمرین در هفته را ترتیب می دهند.

گرم شدن

باید در نظر داشت که بدن باید به منظور کارآمد بودن و آسیب زدن به بدن گرم شود. گرمایش می تواند هر و 10 دقیقه باشد. وظیفه اصلی این است که ضربان قلب سریعتر شود.

برنامه تمرین - روز اول

قطعات تمرین:

• پیمانکاران با میانگین گرفتن - از 6 تا 12 تکرار، فقط 2 مجموعه؛
• پیمانکاران با تسخیر باریک - تعداد دلخواهی از تکرارها در صورت امکان، 1 مجموعه؛
• فشار دادن بر روی میله ها با آرنج به طرف با گرفتن وسیع - از 6 تا 12 تکرار، تنها 2 مجموعه؛
• پیمان کلاسیک با بازوی گسترده - تعداد دلخواهی از تکرارها، در صورت امکان، 1 مجموعه؛
• پا بر روی میله بالا می رود - تعداد دلخواه تکرار، در صورت امکان، 1 مجموعه.

برنامه تمرین - روز دوم

قطعات تمرین:

• جمع کردن پهپاد گسترده - از 6 تا 12 تکرار، مجموع 2 مجموعه؛
• کشیدن پشت با گرفتن معکوس - تعداد دلخواه از تکرار، در صورت امکان - 1 مجموعه؛
• فشار دادن از میله ها با آرنج با هم، بدن مستقیما و گرفتن تنگ - از 6 تا 12 تکرار، فقط 2 مجموعه؛
• push-ups کلاسیک با سلاح های تنگ - تعداد دلخواه از تکرار، در صورت امکان - 1 مجموعه؛
• افزایش پاها در گردن - تعداد دلخواه از تکرارها، تنها 2-3 مجموعه.

زامکا

اتمام درست تمرین نیز بخش مهمی است. این اتصال برای بازگشت صاف پالس به کشش عضلات طبیعی و با کیفیت بالا طراحی شده است. توجه داشته باشید که تمام حرفه ای ها یک جلسه هیتلر را به منظور بهبود سریع و رشد عضلات خود انجام می دهند.

پذیرایی برای توریستل ها

تغذیه مناسب کمک می کند که این رقم را به عنوان ورزش به عنوان ممکن است. اگر منو شما به خوبی شناخته شده است، پس چربی در بیش از حد جمع نمی شود و مناطق مشکل تشکیل نمی شوند. توده عضلانی به طور فعال رشد می کند. توصیه می شود بر روی غذاهای سبک و ظروف ساده تمرکز کنید. تمام محصولات مضر، الکل را حذف کنید. در رژیم غذایی باید به اندازه کافی منبع طبیعی پروتئین، چربی های مناسب و کربوهیدرات های پیچیده باشد. همچنین مهم است که تعادل BJU و محتوای مطلوب کالری روزانه خود را تعیین کنید، این به صورت جداگانه بسته به نوع بدن، ویژگی های آموزش و اهداف انجام می شود.

قبل از آموزش شما باید حداقل 2 ساعت گرسنگی را تحمل کنید تا حرکت آسان باشد. در طول کلاس، شما می توانید چند بار به آب جوش بخورید. اضافه کردن سبزیجات، میوه ها، گوشت، لبنیات و شیر محصولات، ماهی و میوه های خشک به رژیم غذایی خود اضافه کنید. چربی ها از آجیل و روغن زیتون خوب است. Sportpit فقط برای ectomorphs مورد نیاز است. با انواع دیگر بدن شما می توانید با تغذیه طبیعی انجام دهید.

در این پست، ما در مورد بسیاری از جنبه های مهم آموزش چرخش بار بحث شده است. همانطور که از حقایق فوق دیده می شود، تمرین برای مبتدیان یکی از جالب ترین و قابل دسترس ترین مناطق است. نه تنها مردان قدرتمند با عضلات بزرگ می توانند مشغول شوند، کودکان، دختران و افراد نابالغ کننده به راحتی تمرینات را تمرین می کنند. اگر شما به سختی آموزش می دهید، به زودی شما قادر به انجام ترفندهای شگفت انگیز در نوار و دیگر پوسته ها خواهید بود.

تمرین (از تمرین انگلیسی) - جهت ورزشی، که در پایان قرن گذشته در حیاط های آمریکا بوجود آمد. برنامه تمرین تمرین ضرورتا شامل تمرینات استقامتی و قدرت انفجاری است. برای سبک روسی با تمرین قدرت با تأکید بر تمرینات قدرتمند استاتیک مشخص می شود.

تمرینات خیابانی خوب است، زیرا شما به یک سالن ورزش تهویه مطبوع نیاز ندارید، و پشتیبانی و مشاوره دوستانه مربی را کاملا جایگزین کنید. اساس تمرین چهار نوع تمرینات پایه است:

1. چرت زدن
2. تمرین بر روی میله های ناهموار.

تنوع تمرین

جهت تمرینات خیابانی (تمرینات خیابانی) بر اساس تمرینات با وزن خود است. کلاس ها در حیاط، زمین های پارک برگزار می شود. تمرینات خیابانی از لحاظ رقابتی نادیده گرفته می شود، بهترین راه وجود ندارد، معلمان و مربیان وجود ندارد. همه از یکدیگر یاد می گیرند

طرفداران گتوی تمرینی (تمرینات گتوها) فراتر از محل تمرین گسترش می یابد. در گتوها برای سیاه پوستان نیویورک، که در آن این سبک ایجاد شده است، drainpipes به اندازه کافی، فرار آتش، نیمکت خیابانی، درختان، نرده ها وجود دارد.

فلش وسیع از علاقه، موجب شد بسیاری از شرکت کنندگان در ورزش، تمرین با عناصر قدرت پیچیده تطبیق شود، امکان برگزاری مسابقات و رتبه بندی وجود داشت. تمرین ورزشی ورزش جهت تشکیل ورزش، که دارای سیستم داوری، تخلیه، تمرینات هنجاری است.

امروز تمرین یک جنبش تناسب اندام با مسابقات قهرمانی جهان است. عملکرد هنرمند تمرین نه تنها از نظر پیچیدگی عناصر، بلکه همچنین توسط هنری و تکینگی ارائه شده است. عاطفی بودن عملکرد توسط موسیقی برای تمرین افزایش یافته است - 2Pac، Tayler، Troopkillaz، ترکیب من کار می کنند خارج!

این جنبش با علاقه مندان در سراسر جهان همراه است. سپتامبر 29 پروژه آنلاین سیبری را آغاز کرد. این طراحی شده است برای 3 ماه، قبل از سال جدید به پایان می رسد.

مزایای تمرین

نوار افقی فرصتی برای استفاده از کرست عضلانی را در یک شیوه غیر متعارف ایجاد می کند، هر دو نیروی جسمانی و کار متعادل گروه های مختلف عضلانی را توسعه می دهند و احساس فاصله، هماهنگی حرکات. در زندگی روزمره، کرستی عضلانی به گونه ای فعال می شود که پاها یک تابع حمایت کننده را انجام می دهند و حرکات نوسان روی کمربند شانه قرار می گیرند.

هنگام انجام تمرین تمرین در نوار افقی، حمایت اصلی بر روی latissimus dorsi سقوط می کند، و پاها انجام کار نوسانی است. تمرینات تمرین هر دو عضلات و اعصاب را به کارهای جدیدی متصل می کنند.  درگیر شدن در نوار افقی، شما می توانید قدرت، استقامت، چابکی، تمرین تمرین را توسعه دهید دستگاه وستی بیلی، حس فاصله را توسعه دهید.

دلایل رشد محبوبیت

از سال 2000، زمانی که تیم بمب های آمریکایی برای اولین بار خود را شناخته بود، تعدادی از طرفداران تمرین به صدها هزار نفر افزایش یافته است. رشد باور نکردنی محبوبیت به علت ماهیت دموکراتیک ورزش، روحیه دوستانه، کمک متقابل است. حیاط با نوار افقی در بسیاری از کشورها تنها جایی است که می توانید به صورت رایگان ورزش کنید. شما باید لباس های راحت، کفش ها، دستکش های ورزشی را تمرین کنید.

عناصر اصلی

تمرین شامل حرکات استاتیک و پویا است. عناصر پیچیده ترین، انجام شده توسط کارشناسی ارشد تمرین در نوار افقی، بر اساس چندین عنصر اساسی است. اول از همه، یک مبتدی باید عناصر تمرین زیر را داشته باشد:

1. جعبه چک؛
2. افق؛
3. خروج افسر؛
4. بلع
5. قدرت خروجی به یک و دو دست؛
6. خروج فرشته؛
7. خروج شاهزاده؛
8. کلیپ؛
9. راه رفتن خدا.

عناصر تمرینات خیابانی برای مبتدیان به صورت موازی با کار بر روی تمرینات پایه ای به منظور افزایش استقامت، قدرت عضلات انفجاری، تقویت پیوند ها و تاندون ها و افزایش کشش آنها تسلط یافته است. جنبش های اساسی عبارتند از:

1. کشیدن
2. فشار دادن بر روی میله ها و از کف؛
3. جلو جلوی

تخلیه

با توجه به نتایج اجرای آنها، تخلیه تمرین را اعطا می کنند، در مجموع 7 نفر از آنها هستند. آنها پس از انجام تمرینات پایه و عناصر اساسی تعیین می شوند. هر تخلیه بعدی باعث می شود تعداد بیشتری از تکرار در حرکات اساسی و پیچیدگی عناصر اصلی. رده 6 مربوط به CCM و رده هفتم به استاد ورزش است. تخلیه در طول مسابقه تمرین تعیین می شود.

آموزش مبتدی

حتی ورزشکاران آموزش دیده فیزیکی می توانند با مشکلات ناشی از کار ناقص دستگاه وستی بیلی مواجه شوند.  این خطر با از دست دادن جهت گیری در هنگام انجام کودتا همراه است. اجتناب از سقوط تروماتیک کمک خواهد کرد که دستگاه دستگاه وستی بل را انجام دهد. برنامه تمرینی برای مبتدیان باید شامل کار بر روی دستگاه ویستیبولار باشد، برخی از زمان هایی که شما در هر تمرین نیاز دارید:

1. چرخش در نوار افقی؛
2. همه چیز در حال بالا بردن - ورزش تابوت؛
3. بلند کردن کودتا

غرق در نوار افقی

تکان دادن به یک تمرین مستقل تبدیل می شود که با دامنه وسیعی انجام می شود. با یک دقیقه شروع کنید، به تدریج زمان اجرای را افزایش دهید. این حرکت با هدف متعادل کردن کار عضلات است. مطبوعات، شکم جانبی، عضلات عقب بلند به طور فعال در کار دخیل هستند. بار در کمربند شانه شناور است، نیروی حداکثر از گسترده ترین تا جناغی است و بالعکس. این تمرین تمرین، هماهنگی و نمایندگی فضایی در حال حرکت را آموزش می دهد:

1. در گردن - کمی خم شدن به عقب؛
2. پشت خود را شل کنید
3. زانوها را به سینه می کشاند
4. پاهای خود را به جلو ببرید

این حرکات بدن را به جنبش آونگ افزایش می دهد. وقتی بدن به عقب برگردد، پا باید مستقیما باشد. هنگام عبور از عبور از پایین ترین نقطه، کمی زانو را خم کنید و آنها را به جلو بکشید.

برنامه آموزشی نمونه

برنامه آموزشی در تمرینات خیابانی می تواند خودسرانه باشد. نکته اصلی این است که آن را درست انجام دهید. برنامه کلاس زیر برای مبتدیان مناسب است:

روز اول

• محکم گرفتن گیره میانی؛
• پای آویزان می شود

روز دوم

• تسخیر وسیع؛
• پوسیدگی با بازوها
• پای آویزان می شود

روز سوم

• محکم گرفتن دست تنگ
• فشار بر روی میله ها با بدن کشیده به جلو؛
• Push-ups - بازوها از هم جدا شده اند.
• پای آویزان می شود

روز چهارم

• کشیدن
• فشار بر روی میله ها با یک بدن مستقیما؛
• فشار بالا - عرض اسلحه شانه؛
• پای آویزان می شود

قبل از کلاس ها، گرم کردن عضلات ضروری است.  کل مجموعه روزانه بدون وقفه بین تمرینات انجام می شود. فقط 3-4 دوره با مهلت چند دقیقه پس از هر. همانطور که برای شکاف، لازم است استراحت 2-3 روز در هفته به طوری که هیچ overtraining وجود دارد.

شما می توانید در هر سنی تمرینات خیابانی انجام دهید. محوطه حیاط با میله های افقی تبدیل به یک مکان متحد نسل ها شد، یک پلت فرم برای برقراری ارتباط رایگان بدون موانع اجتماعی و مالی.

تمرینات خیابانی (از تمرینات خیابانی - آموزش خیابانی) - یک ورزش آماتور است که ماهیت آن تمرینات یا عناصر مختلف در سازه های فلزی ساختار حیاط است: میله های افقی، میله های موازی، دیوار سوئدی، روخود (نردبان افقی) و همچنین بدون پوسته این است که بر روی زمین است. اساس تمرین خیابانی کار با وزن خود است. این ورزش کاملا قدرت، انعطاف پذیری، استقامت، هماهنگی را آموزش می دهد. ورزشکاران درگیر در تمرینات خیابانی، به نام تمرینکنندگان.

تمرین تمرین

تمرینات خیابانی در خیابان (متاسفم برای این طوفولوژی، اما امروز در زبان گفتاری ما از تمرین کلمه استفاده می کنیم نه به عنوان نسخه انگلیسی آموزش کلمه، بلکه به عنوان یک اصطلاح برای یک رشته ورزشی جداگانه) که از نام در خیابان روشن است. پوسته اصلی میله افقی و میله های موازی است. البته، از دستگاه های دیگر استفاده می شود، اما نوار افقی و میله های موازی اغلب از دیگران است.

در اینجا تمرینات پایه ای است که می توانید برای هر تمرین خیابانی استفاده کنید:

• بالا بردن کشش در نوار افقی پایه ای از ورزش های خیابانی است، زیرا اکثر تمرینات و عناصر باقی مانده نیز بر روی crossbar انجام می شود. قایقرانی های قطار latissimus dorsi، دوچرخه سواری و دلتای کمی را تمرین می کنند. تعداد زیادی از انواع پلاگین ها وجود دارد. به پایه ما اشاره به pull-ups با دست راست متوسط ​​و پایین دست گرفتن.
• بلند کردن پاها به پهلو. یکی دیگر از ورزش های بسیار مهم است که به خوبی آموزش دیده ماهیچه های جلو ران، و همچنین عضلات شکمی است. همچنین چندین نوع وجود دارد.
• فشار بالا در میله های ناهموار. سومین تمرین اولیه در لیست ما. یک تمرین بسیار مهم نه تنها در ورزشهای خیابانی، بلکه در هر ورزش دیگر. کاملا صاف و عضلات گردن و ترسیپس را آموزش می دهد (چیزی بیشتر، کمتر چیزی بسته به نحوه انجام این تمرین).
• قدم زدن از کف. ورزش مانند فشار دادن در میله های ناهموار است، اما انجام آن بسیار ساده تر است. ایده آل برای مبتدیان که تازه شروع کرده اند

بهترین کار این است که 3 بار در هفته انجام دهیم، و برای 1 روز به تعویق افتاده است. آموزش شروع می شود، همانطور که در هر ورزش دیگر، با گرم شدن. شما نیاز به گرم کردن و کشیدن به خوبی (به خصوص اگر شما قصد انجام هر گونه عناصر در نوار افقی). دویدن یا پیاده روی 10 دقیقه ای برای گرم شدن کامل است. سپس شما نیاز به آماده سازی بدن خود را برای بار آینده، انجام تمرینات طبیعی: چرخش گردن و تنه، خم شدن، نوسان دست و پا. پس از گرم شدن، می توانید به طور مستقیم به کلاس ادامه دهید. بیش از حد طول بکشد - 45 دقیقه یا 1 ساعت کاملا کافی است. و در پایان باید وجود داشته باشد: دوباره، آسان اجرا و یا پیاده روی (شما می توانید به خانه بروید).

تمرینات خیابانی برای مبتدیان

تمرین برای مبتدیان دارای تعدادی ویژگی در مقایسه با تمرینات منظم است. اگر مبتدی بلافاصله نتواند خود را بالا بکشد یا یک تکرار در نوارهای ناهموار داشته باشد، باید نکات زیر را استفاده کرد:

• کاهش دامنه شما می توانید انجام عملیات به طور کامل نیست. به عنوان مثال، اگر هنگام کشیدن نوار افقی، شما حتی نمی توانید به چانه خود برسید، درست است که انجام شود. بدن شما مورد استفاده قرار می گیرد، ماهیچه های شما قوی تر می شوند، و بعد شما یاد خواهید گرفت که درست بکشید.
• انجام تمرینات منفی منفی تمرینات با دنباله ی معکوس حرکت است. بیایید همان کارها را انجام دهیم: اگر هدف کشیدن انگشتان است که از حلق آویز کردن با نیروهای عضلات خود به سطح crossbar برداشته شود، پس از آن تمرین منفی به عنوان به آرامی از عبور از عبور به سمت حلق آویز، هدف را دنبال می کند. ماهیت چنین تمرینات این است که از عضلات همانند تمرینات معمولی استفاده می کنند و انجام آنها بسیار ساده تر است. برای انجام چنین تمرینی، بهتر است یک نوار افقی پایین را پیدا کنید و موارد زیر را انجام دهید: برگزاری صلیب، پرش به سطح گردن، اصلاح بدن خود را در این موقعیت برای 1 ثانیه و به آرامی پایین بروید. بنابراین شما می توانید چندین بار تکرار کنید.
• از inertia استفاده کنید استفاده از حرکات کوچک یا حرکات موج مانند بدن می تواند تا حد زیادی ورزش را تسهیل کند. ما از دوران کودکی با ما همراه هستیم. و سپس با یک حرکت تند و سریع یک نشانه ضعف بود. فقط ورزش خالص، هیچ تقلب اما در حقیقت، ما همه این راه را آغاز کردیم. ما به شدت در حال چرخش و تلاش برای انجام حداقل یک تکرار هستیم. بنابراین، هیچ چیز اشتباه وجود ندارد اگر شما به طور کامل موفق نباشید، سپس همه زمان ها را تکان دهید، اگر حداقل دو بار تکرار کنید، آنها را وجدان ببخشید، و سپس به نوازش، چرخش، چرخش، به طور خلاصه، آنچه را که می خواهید انجام دهید، فقط این رویکرد را به پایان برسانید. در میله های ناهموار، شما همچنین می توانید با تکان دادن با پای خود کمک کنید.
• ساده کردن ورزش اگر چیزی نداشته باشید ناراحت نشوید. به جای فشار دادن بر روی میله های ناهموار برای انجام فشار دادن از کف، شروع به آماده سازی خوب خواهید شد. به جای بلند کردن پاهای خود را در آویزان، برای در حال حاضر فرفری ساده برای abs. کشش ها را می توان با کشیدن پشت با پایه های جایگزین جایگزین کرد.

برنامه تمرین تمرین خیابانی

دو برنامه آموزش اصلی وجود دارد:

1. برنامه اول، تقسیم استاندارد کل فرآیند آموزش را به رویکردهای در نظر گرفته است. این طرح توسط همه ورزشکاران، به ویژه بدنسازان استفاده می شود. کل آموزش شامل رویکردها (به عنوان مثال، 5)، در هر رویکرد یک تعداد مشخصی از تکرارها (به عنوان مثال 8 تا 12 بار)، بین رویکردهایی برابر با دوره (به عنوان مثال، 1 دقیقه) است. تمام تمرینات به شدت با توجه به برنامه انجام می شود.
2. برنامه دوم در فرایند تمرکز نمی کند، بلکه در نتیجه است. اغلب این تمرین مانند "امروز شما نیاز به انجام 100 تاپیک". در این نوع آموزش هیچ تکنیک وجود ندارد: شما می توانید 2 مجموعه از 50 یا 100 مجموعه از 1 بار انجام دهید؛ شما می توانید نیم ساعت از بین مجموعه ها یا از یک نوار افقی پرش کنید، فقط بعد از رویکرد قبلی لمس کنید؛ شما می توانید تمرینات صرفا یا با jerks انجام دهید؛ شما می توانید همه چیز را انجام دهید، تا زمانی که فقط 100 تکرار داشته باشید. این برنامه آموزشی به طور قابل ملاحظه ای در مقایسه با مقررات قبلی پایین تر است، جایی که همه چیز به طور مداوم ساختار یافته است.

عناصر محبوب تمرین خیابانی

عناصر محبوب ترین تمرینات خیابانی عبارتند از:

تجهیزات تمرین

تجهیزات اساسی برای تمرین عبارتند از:

• میله های افقی
• میله های موازی
• میله دیوار
• حلقه دسته
• دسته منحنی
• دسته منحنی
• نیمکت پرس