تغذیه مناسب: از کجا شروع کنیم؟ دقیق ترین راهنمای انتقال به PP! محصولات "درست". چه غذاهایی باید مصرف شود؟ تغذیه مناسب: رژیم غذایی برای روز چه زمانی و چه چیزی می توانید بخورید

همه به محصولات با کیفیت نیاز دارند. افرادی که تصمیم می گیرند سبک زندگی سالمی داشته باشند به این سوال علاقه دارند که چگونه خوشمزه و سالم بخورند - آنها می خواهند همه چیز را در مورد غذا بدانند. هر فردی که دیر یا زود با اصول یک رژیم غذایی سالم روبرو می شود، باید یاد بگیرد که چگونه غذاها را برای تغذیه مناسب انتخاب کند و بفهمد کدام غذا سالم است.

غذای سالم چیست

یک رژیم غذایی سالم نباید شامل غذاهای حاوی آفت کش باشد. محصولات با رژیم غذایی متعادل باید حاوی 4 جزء اصلی باشند که به شما امکان می دهد از شر وزن اضافی خلاص شوید، عملکرد اندام های داخلی و دستگاه گوارش را عادی کنید. این شامل:

1. BJU (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها). آنها منابع اصلی انرژی و مصالح ساختمانی سلول ها در نظر گرفته می شوند.
2. فیبر. فیبر درشت که روند هضم را عادی می کند.
3. اجزای معدنی با توجه به آنها، متابولیسم آب عادی می شود، استرس الکترواستاتیک در اندام های داخلی، آنها در اکثر فرآیندهای آنزیمی و در ساخت بافت ها نقش دارند.
4. ویتامین ها آنها سیستم ایمنی را تقویت می کنند و مسئول ظاهر یک فرد هستند، همچنین به عادی سازی فرآیندهای متابولیک در بدن کمک می کنند.

شرح محصولات غذایی، نام آنها و ترکیب دقیق آنها به شما کمک می کند تا در مورد انتخاب رژیم های غذایی برای کاهش وزن تصمیم بگیرید.

قبل از شروع به تغذیه سالم، باید تصمیم بگیرید که کدام غذا ارگانیک است و کدام یک نه.

در قلب پاکیزگی محیط زیست

غذاهای اصلی که از آنها یک رژیم غذایی متعادل تهیه می شود باید رضایت بخش، مغذی، با کیفیت خوب و سازگار با محیط زیست باشد. قبل از انتخاب اجزاء، باید منشاء، نوع پردازش و حداقل ترکیب شیمیایی تقریبی آنها را بدانید. محصولات سالم باید ارگانیک باشند، یعنی کشت آنها باید بدون استفاده از مواد شیمیایی - آفت کش ها انجام شود، که به لطف آن گیاهان در برابر اثرات مضر محیط، حشرات و سایر آفات محافظت می کنند.

محصولات سازگار با محیط زیست را می توان در خرده فروشی های تخصصی یافت که از سال 2015 به طور منظم در سراسر فدراسیون روسیه افتتاح شده اند. شما می توانید آنها را در بازارها، از کشاورزانی که محصولات زراعی را در زمین های کوچک کشت می کنند، خریداری کنید، یا سعی کنید اقتصاد خود را اداره کنید - محصولات زیست محیطی را خودتان تولید کنید. برای ساده‌تر کردن انتخاب، کارشناسان توصیه می‌کنند دستگاه خاصی را خریداری کنید که به شما امکان می‌دهد سطح باقیمانده نیترات‌ها را با دقت تقریباً 100٪ تعیین کنید. نام دستگاه نیترات تستر می باشد.

اگر غلظت نیترات ها در سبزیجات و میوه های تازه زیاد باشد، مقدار باقیمانده آفت کش ها را می توان به طور مستقل کاهش داد: برای این کار، آب گرم را در یک قابلمه بزرگ می ریزند و 15 میلی لیتر سرکه سیب و 15 گرم کربنات سدیم کریستالی. اضافه. در محلول به دست آمده، سبزیجات و میوه ها را به مدت 30 دقیقه خیس کرده، سپس در آب فراوان شسته و خشک می کنند.

بسیاری به این سوال علاقه مند هستند که چه غذاهایی را می توان با یک رژیم غذایی متعادل مصرف کرد. فهرستی از غذاهای مفید برای بدن را در نظر بگیرید که حاوی کربوهیدرات های سریع، مقدار زیادی ویتامین، فیبر و سرشار از پروتئین حیوانی هستند. این شامل:

• غلات - ذرت، جو، بلغور جو دوسر، برنج، گندم سیاه؛
• حبوبات - لوبیا، نخود، نخود، سویا، عدس؛
• غلات - چاودار، گندم؛
• سبزیجات خام - هویج، فلفل دلمه ای (شیرین)، گوجه فرنگی، خیار، پیاز، ریواس؛
• سبزیجات فرآوری شده (پخته شده) - گل کلم و کلم سفید، سیب زمینی، چغندر، بادمجان، کدو سبز؛
• میوه ها - سیب، موز، پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، آلو، کیوی، هلو، زردآلو؛
• توت - توت (قرمز سیاه)، خاکستر کوهی، تمشک، توت فرنگی، زغال اخته؛
• آجیل - بادام، بادام زمینی، گردو، فندق؛
• قارچ - ترافل، پورسینی، قارچ، قارچ صدف، قارچ عسلی، لوستر، قارچ؛
• روغن های گیاهی - زیتون، آفتابگردان، ذرت.

محصولات مجاز در طول یک رژیم غذایی متعادل شامل ماکارونی است. قبل از خرید، توجه به این نکته مهم است که از چه انواع غلات تهیه می شود.

ماکارونی دوروم مفیدترین آنها محسوب می شود - آنها کم کالری هستند، نرم نمی جوشند و دستگاه گوارش را بیش از حد بار نمی کنند.

گوشت باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد.برخی از انواع گوشت حاوی مقدار زیادی چربی هستند (گوشت خوک، گوشت گاو چرب).

رژیم غذایی باید حاوی سالاد، سس، ادویه و چاشنی باشد. نیازی نیست که آنها به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند، فقط مقدار آن را کاهش دهید. محصولات رژیمی باید حاوی مقدار بهینه پروتئین باشند.

لیست کامل محصولات

تغذیه متعادل مناسب باید لذت بخش باشد، بنابراین کارشناسان توصیه می کنند که از قبل در مورد ترجیحات معده تصمیم بگیرید. لیست محصولات برای رژیم غذایی مناسب به ترتیب حروف الفبا:

• حبوبات (نخود، نخود، لوبیا)؛
• سبزیجات (شوید، جعفری، گشنیز)؛
• غلات (گندم سیاه، برنج، جو، جو)؛
• گوشت (مرغ، بوقلمون، خرگوش، بره، گوساله)؛
• سبزیجات (اسفناج، کلم بروکلی، سیب زمینی، هویج، تره فرنگی)؛
• چاشنی ها (رازک-سونلی، زیرا)؛
• احشاء (قلب، کلیه ها، کبد گوساله)؛
• ادویه ها و سس ها (فلفل سفید و سیاه، برگ بو، سس خامه ترش و سس روغن با لیمو)؛
• میوه ها (زردآلو، به، موز، آووکادو، آناناس)؛
• انواع توت ها (گیلاس، گیلاس شیرین، تمشک، زغال اخته).

میوه های عجیب و غریب باید با دقت مصرف شوند - آنها می توانند آلرژی ایجاد کنند.

گروه های محصولی که زندگی را بهتر می کند

منوی رژیم غذایی باید بسته به بیماری های موجود در اندام های داخلی تهیه شود. کارشناسان توصیه می کنند برای یک آسیب شناسی خاص به طبقه بندی مشروط محصولات پایبند باشید. غذاهای مجاز برای زخم معده:

• سبزیجات (کلم بروکلی، اسفناج، کرفس، هویج، فلفل دلمه ای، کدو تنبل)؛
• غلات (هرکول، سمولینا، برنج)؛
• گوشت (بوقلمون، مرغ، گوشت گاو بدون چربی، بره)؛
• ماهی (هالیبوت، ماهی کاد، زاندر)؛
• محصولات لبنی (پنیر، کفیر، شیر دلمه، ماست).

بیماران مبتلا به فشار خون نیاز به خوردن سبزیجات تازه، ماهی بدون چربی، لبنیات، میوه ها، میوه های خشک، غذاهای دریایی، غلات، حبوبات دارند. آووکادو، کشمش، زردآلو خشک، کلم سفید، کلم بروکلی، سبزی تازه، ترشک، اسفناج، آرگولا، سیب زمینی، هویج، غلات و حبوبات برای مغز مفید هستند. گوشت و ماهی - انواع کم چرب، آجیل - بادام، بادام هندی، بادام زمینی.

میوه ها، سبزیجات، سبزیجات

تاکید اصلی در کاهش وزن بر روی محصولات گیاهی تازه است. آنها حاوی ویتامین ها، عناصر ماکرو و میکرو هستند، آنها را می توان به سرعت بدون به خطر انداختن سلامت خورد. بهترین سبزیجات، غذاهای گیاهی (فهرست مواد غذایی):

• سیب زمینی؛
• هویج؛
• چغندر;
• کرفس؛
• اسفناج؛
• کلم بروکلی و انواع دیگر کلم؛
• فلفل دلمه ای شیرین؛
• کدو سبز؛
• بادمجان؛
• پیاز؛
• ریواس.

• آووکادو؛
• زردآلو؛
• آناناس؛
• پرتقال ها؛
• لیمو؛
• نارنگی؛
• کیوی؛
• سیب؛
• گلابی ها.

• هندوانه؛
• توت فرنگی؛
• تمشک؛
• آلو گیلاس؛
• توت;
• آلو.

شوید، جعفری، پیاز سبز و گشنیز حاوی مقادیر بهینه مواد معدنی هستند و طعم غذاها را بهبود می بخشند. آنها اغلب به صورت تازه مصرف می شوند.

شیر ترش

منابع اصلی پروتئین شیر تخمیر شده و محصولات لبنی هستند. منوی رژیم غذایی باید شامل ماست، پنیر (برینزا)، کفیر، شیر دلمه و شیر باشد.

هنگام خرید، باید به محتوای چربی محصولات توجه کنید - درصد محتوای چربی نباید از 2.5٪ تجاوز کند.

گوشت، ماهی، غذاهای دریایی

گوشت، غذاهای ماهی و غذاهای دریایی را می توان 1-2 بار در روز میل کرد. انواع کم چرب ماهی و گوشت با غذای جانبی سبزیجات خورشتی و غلات آب پز به خوبی ست می شود. رعایت قوانین اساسی برای تهیه غذای رژیمی - آب پز، خورش شده در آب خود یا بخارپز بسیار مهم است. سرخ کردن و سرخ کردن عمیق را باید نادیده گرفت. سبزیجات و گوشت را می توان با کمی روغن تفت داد.

تغذیه مناسب. چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها و فیبر

همه محصولات با توجه به محتوای اجزای خاص به طور مشروط به 4 دسته تقسیم می شوند. آنها نقش مهمی در زندگی انسان دارند، بنابراین کارشناسان توصیه می کنند نسبت چربی، پروتئین، کربوهیدرات و فیبر موجود در غذا را رعایت کنند. یک رژیم غذایی سالم نیاز به مصرف همزمان ویتامین ها و مواد معدنی با غذا دارد.

پروتئین ها منبع اصلی پروتئین لازم برای تشکیل طبیعی بافت عضلانی هستند، چربی ها در کار اکثر سیستم ها (هضم، قلب) نقش دارند. کربوهیدرات ها منبع انرژی هستند که به 2 دسته تقسیم می شوند. غذای غنی شده با فیبر به خلاص شدن از شر اضافه وزن کمک می کند و از ابتلا به تعدادی از بیماری های مزمن جلوگیری می کند.

سنجاب ها

پروتئین ها یا پروتئین ها حاوی غلظت لازم آمینو اسیدهای دخیل در هضم هستند. 2 نوع پروتئین وجود دارد - منشا حیوانی و گیاهی، آنها باید به مقدار مساوی وارد بدن شوند. پروتئین گیاهی در لوبیا، سویا، عدس، گندم، شکلات و جلبک دریایی یافت می شود، در حالی که پروتئین حیوانی در گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود.

چربی ها

هنگام کاهش وزن، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که بر روی غذاهای حاوی چربی های آسان هضم تمرکز کنید. اینها شامل برخی از انواع ماهی (سالمون، ساردین، تن)، میوه ها (آووکادو) و آجیل (بادام، گردو، بادام هندی) می شود. مصرف چربی های حیوانی باید تا حدی کاهش یابد. استفاده منظم از محصولات این دسته به حفظ خاصیت ارتجاعی عروق خونی و هجوم انرژی کمک می کند.

کربوهیدرات ها

2 نوع کربوهیدرات وجود دارد - پیچیده و به راحتی قابل حل. دومی هیچ فایده ای ندارد و اغلب در فست فودها و فست فودها یافت می شود، چنین غذاهایی به چربی بدن تبدیل می شوند. کربوهیدرات های پیچیده در غلات، قارچ، ماکارونی و محصولات لبنی یافت می شود.استفاده از محصولات این دسته باید منظم باشد.

سلولز

غذای غنی از فیبر به شما کمک می کند وزن خود را کنترل کنید. کربوهیدرات غیر قابل هضم در مغزها، غلات، سبزیجات و میوه ها وجود دارد.

فیبر به پاکسازی بدن کمک می کند - با جذب رطوبت و شکر اضافی، روند هضم را تسریع می کند و روند تخمیر و پوسیدگی را در روده متوقف می کند.

اصول کلی تغذیه سالم

افرادی که سعی می کنند اصول تغذیه مناسب را رعایت کنند، به سؤالاتی در مورد اینکه چه غذاهایی را می توان روزانه مصرف کرد، نحوه طبخ و ترکیب صحیح آنها علاقه مند است. وعده های غذایی باید جداگانه و کسری باشد - وزن قسمت ها در این مورد 250-300 گرم است. باید به روش های پخت و پز توجه ویژه ای شود - سالادهای سبزیجات آب پز را نه با سس مایونز، بلکه با روغن زیتون و آب لیمو چاشنی می کنند.

ادویه ها و ادویه ها را می توان به غذاها اضافه کرد، اما به مقدار کم. دوره دوم ماهی بخار پز می شود، سبزیجات را می توان خورش و آب پز کرد. نان گندم با نان چاودار جایگزین می شود، استفاده از محصولات قنادی به حداقل می رسد. مهم است که عادت های بد را به طور کامل ترک کنید، نوشیدن الکل غیرقابل قبول است.

جدا یعنی مفید

پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها باید به درستی مصرف شوند، برخی از غذاها با یکدیگر ترکیب نمی شوند. هنگام تهیه وعده های غذایی سالم، باید اصول اساسی تغذیه جداگانه را رعایت کنید:

• غذاهای نشاسته ای با اسیدها ترکیب نمی شوند - نان با گوجه فرنگی، نارنگی - با موز خورده نمی شود.
• کربوهیدرات ها به طور جداگانه از پروتئین ها مصرف می شوند - قارچ ها به طور همزمان با فرنی خورده نمی شوند.
• اسیدها و پروتئین ها به طور جداگانه مصرف می شوند - آجیل، قارچ ها با پرتقال خورده نمی شوند.
• کربوهیدرات های پیچیده و آسان هضم را نمی توان با یکدیگر ترکیب کرد.

فقط یک نوع غذای پر پروتئین در یک زمان مصرف می شود - نان و پاستا ناسازگار هستند.

خود انضباطی

بسیاری علاقه مند به پاسخ به این سوال هستند که چه چیزی را می توان پخت، رعایت یک رژیم غذایی سالم و چه چیزی را نمی توان. یکی از قوانین اصلی تغذیه سالم، خود انضباطی است. اگر فردی تصمیم بگیرد که راه درستی از زندگی داشته باشد، باید دائماً به آن پایبند باشد. شما نمی توانید الکل را شل کنید و از الکل سوء استفاده کنید، ظروف و غذاهای ممنوعه در رژیم غذایی قابل قبول نیستند، حتی با میل شدید. کارشناسان تغییر ناگهانی به یک رژیم غذایی متعادل را توصیه نمی کنند - آنها به تدریج شروع به خوردن غذاهای سالم می کنند.

مشاهده و تحلیل

طبق بررسی ها، با رعایت یک رژیم غذایی متعادل، می توانید تا 7-8 کیلوگرم در ماه خلاص شوید. در پایان هر هفته، کارشناسان توصیه می کنند روزهای روزه داری داشته باشید - آنها به پاکسازی بدن از سموم و سموم انباشته شده کمک می کنند. اگر فردی هدف کاهش وزن را دنبال کند، گرسنگی اکیدا ممنوع است. با یک رژیم غذایی متعادل، نه تنها می توانید از شر سانتی متر های اضافی خلاص شوید، بلکه عملکرد بیشتر اندام های داخلی، به ویژه دستگاه گوارش را نیز بهبود می بخشید.

ما زیاد و درست می نوشیم

شرط لازم برای تغذیه مناسب، رعایت رژیم نوشیدن است.

شما باید در هنگام تشنگی بنوشید، حداقل مقدار مایع مصرفی بیش از 2 لیتر نیست، اما این بدان معنا نیست که همه نوشیدنی ها قابل استفاده هستند. موارد مجاز عبارتند از:

• کمپوت های میوه های خشک و میوه های تازه بدون شکر اضافه؛
• جوشانده ها و دمنوش های گیاهی، از جمله سبز؛
• نوشیدنی های میوه ای؛
• ژله؛
• آب معدنی بدون گاز؛
• آب میوه های تازه فشرده؛
• کفیر؛
• قهوه ضعیف و چای سیاه؛
• لیموناد خانگی؛
• نوشیدن ماست

آب معدنی با گاز، نوشیدنی های شیرین گازدار و الکلی باید به طور کامل از منو حذف شود.

آب میوه ها را می توان با آب سبزیجات مخلوط کرد - چنین آب میوه های تازه برای بدن مفید هستند.

جدول ترکیبی مواد غذایی برای تغذیه مناسب

محصولات

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

1. ماهی و گوشت

0

+

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

2. سبزیجات سبز

+

0

+

+

+

+

+

+

+

+

–

+

+

+

+

+

+

3. سبزیجات با نشاسته

*

+

0

+

+

–

+

*

+

+

+

*

+

+

*

+

*

4. کره

–

+

+

0

–

–

+

–

*

–

*

*

–

*

–

–

+

5. روغن نباتی

–

+

+

–

0

–

+

*

+

+

*

–

–

–

–

–

+

6. شکر

–

+

–

–

–

0

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

7. غلات و محصولات آرد

–

+

+

+

+

–

0

–

*

–

+

–

–

–

–

*

–

8. میوه های خشک، میوه ها

–

+

*

–

*

–

–

0

–

–

*

*

+

–

–

*

*

9. حبوبات

–

+

+

*

+

–

*

–

0

*

+

–

–

–

–

+

–

10. سیب زمینی

–

+

+

–

+

–

–

–

*

0

+

–

–

*

–

–

+

11. خامه ترش

–

+

+

*

*

–

+

*

+

+

0

–

–

–

–

+

+

12. شیر

–

–

*

*

–

–

–

*

–

–

–

0

–

–

–

–

–

13. کشک

–

+

+

–

–

–

–

–

–

–

–

–

0

+

–

+

+

14. پنیر

–

+

*

–

–

–

*

–

–

*

–

–

+

0

–

–

+

15. تخم مرغ

–

+

*

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

0

–

–

16. آجیل

–

+

+

–

–

–

*

*

+

*

+

–

+

–

–

0

+

17. قارچ

–

+

*

+

+

–

–

*

–

–

+

–

*

+

–

+

0

نمادهای جدول: (-) - سازگاری منفی، (+) - سازگاری مثبت، (*) - سازگاری نسبی. به لطف داده های موجود در این جدول، می توانید به سرعت خود را جهت یابی کنید و ظرفی تهیه کنید که در آن اجزا با یکدیگر ترکیب شوند.

یک لیست نمونه از محصولات برای PP برای یک هفته

شما باید محصولات را از مراکز معتبر خریداری کنید - این کار خطر خرید سبزیجات، میوه ها و محصولات لبنی با کیفیت پایین یا فاسد را به حداقل می رساند.

متخصصان تغذیه می گویند که مفیدترین محصولات طبیعی هستند که به طور طبیعی رشد می کنند.

لیست محصولات هفته:

1. گوشت و احشاء (جگر گاو، فیله مرغ، سینه و ران مرغ) - از 130 روبل در هر کیلوگرم.
2. غلات (گندم سیاه، برنج، بلغور) - از 50 روبل. برای یک بسته
3. سبزیجات، سبزیجات و میوه ها (بسته به ترجیحات گوارشی) - 70 روبل. برای 1 کیلوگرم
4. تخم مرغ - از 50 روبل. برای 10 عدد
5. محصولات لبنی (نوشیدن ماست، کفیر، شیر) - از 40 روبل. برای 1 قطعه
6. محصولات نان و آرد (نان، چاودار یا غلات) - از 40 روبل. برای 1 قطعه

منوی روزانه را می توان با ماهی متنوع کرد - از 150 روبل، کل بودجه محصولات PP حداقل 380 روبل است. نیازی به خرید میوه های عجیب و غریب (پاپایا، میوه شور) نیست - آنها می توانند واکنش های آلرژیک را در افرادی که به آنها عادت ندارند تحریک کنند. سیب، گلابی و مرکبات تقریباً به همان میزان ویتامین دارند.

غذاهای ممنوعه در PP

اکثر افرادی که سعی می کنند به یک رژیم غذایی کسری متعادل پایبند باشند به این سوال علاقه دارند که کدام غذاها باید از رژیم حذف شوند. با توجه به اینکه هنگام رژیم گرفتن، شمارش محصولات توصیه می شود، باید غذاهای چرب، سفت، شور، دودی و تند را از منو حذف کرد. سرعت فرآیندهای متابولیک را کاهش می دهد و سنتز آنها را مختل می کند.

غذاهای ممنوعه شامل گوشت های دودی و سوسیس، گوشت های چرب، ماهی و برخی غذاهای دریایی (صدف، صدف و اختاپوس) است. باید به طور کامل تنقلات، چیپس، کراکر نان گندم و فست فود را کنار بگذارید. غذاهایی که در فست فودهای زنجیره ای فروخته می شوند (سیب زمینی سرخ شده، ناگت) سرخ شده هستند، بنابراین غذا حاوی مقدار زیادی مواد سرطان زا است.

نودل ها و سوپ های فوری "با عجله" باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند. آنها حاوی طعم دهنده های مصنوعی، تقویت کننده طعم، مواد نگهدارنده هستند. آنها به دلیل غلظت بالای کربوهیدرات های سبک، به سرعت اما به طور خلاصه گرسنگی را برطرف می کنند. محصولات تنباکو، کلوچه ها، شکلات ها توصیه نمی شود - آنها به تشکیل پلاک های کلسترول روی دیواره های عروقی کمک می کنند. الکل، نوشیدنی های انرژی زا و آنهایی که کافئین دارند از نوشیدنی ها اکیدا منع می شوند.

لیست غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

محصولات ممنوعه مصرف شامل محصولات نهایی قابل خرید در فروشگاه ها می شود. لیست کاملی از محصولات برای مدت زمان رژیم یا با PP:

1. آب میوه و شهد بخرید. آنها حاوی بیش از 20-35٪ آب میوه تازه فشرده طبیعی، هر چیز دیگری - رنگ ها، تقویت کننده های طعم، طعم دهنده ها و سایر افزودنی های غذایی نیستند.
2. غذای کنسرو شده. چنین ماهی، سبزیجات و گوشت حاوی انواع افزودنی های E هستند که بر عملکرد دستگاه گوارش و کل بدن تأثیر منفی می گذارد.
3. سس مایونز. این سس پر کالری است، همچنین حاوی تقویت کننده های طعم است. در صورت تمایل می توان سس را با خامه کم چرب یا خامه ترش جایگزین کرد.
4. چاشنی های آماده برای دوره اول و دوم. آنها را می توان با گیاهان تازه، نمک و فلفل سیاه آسیاب شده جایگزین کرد.

آیا دوست دارید جوانی و سلامتی خود را طولانی کنید؟ سپس فقط باید بدانید که چگونه درست غذا بخورید. شايسته است مطالعه مباني را با اين جمله بقراط شروع كنيم: «غذا بايد داروي ما باشد». به علاوه، تغذیه مناسب به ما امکان می دهد سالم بمانیم، یعنی زیبا، جوان باشیم و با مشکلات اضافه وزن، سلولیت یا پیری زودرس مواجه نشویم.

یک رژیم غذایی متعادل به بدن انرژی می دهد و کار فیزیکی یا ورزش آن را قوی می کند و می تواند در برابر عفونت های ویروسی و سایر منابع بیماری مقاومت کند.

در جوانی اساس سلامتی گذاشته می شود. می تواند مانند سنگ قوی یا مانند ماسه شکننده باشد، سپس در بزرگسالی افراد ضعیف و بیمار می شوند. اگر رویای زندگی سالم و بدون بیماری دارید، یاد بگیرید که چگونه درست غذا بخورید.

3 قانون تغذیه مناسب

• قانون شماره 1: یک رژیم غذایی مناسب شامل بسیاری از غذاهای مختلف از هر سطح از هرم غذایی است. یکنواختی در غذا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین نمی کند. منوی هر روز باید شامل محصولات از همه رنگ ها باشد (هر چه تعداد آنها بیشتر باشد، برای سلامتی بهتر است).
• قانون دوم: منوی هر روز شامل مقدار صحیح محصولات از هر سطح از هرم غذایی است. تنها از این طریق می توانید تمام کالری ها و مواد مغذی لازم برای رشد و نمو طبیعی را دریافت کنید.
• قانون سوم: شما نمی توانید از یک نوع غذا زیاد بخورید. این منجر به اختلالات گوارشی یا سایر عوارض می شود.

رژیم متعادل چیست

چگونه به درستی غذا بخوریم تا بدن همه چیز مورد نیاز خود را تامین کند؟ بیایید با اصلی شروع کنیم. میوه ها و سبزیجات ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها را تامین می کنند، محصولات لبنی مواد معدنی، گوشت ها، لوبیاها و لوبیاها پروتئین و غلات فیبر و کربوهیدرات های سالم را تامین می کنند.

یک رژیم غذایی متعادل برای هر روز شامل 30 درصد سبزیجات، 20 درصد میوه ها، 20 درصد کربوهیدرات ها (نشاسته مانند گندم، برنج و ذرت و غیره)، 20 درصد پروتئین (موجود در گوشت، لوبیا، حبوبات و غیره) است. و 10 درصد لبنیات.

عادات غذایی بد و خوب

صبحانه را حذف نکنید در صبح، بدن برای تامین انرژی به غذا نیاز دارد. اگر صبح ها غذا نخورید، متابولیسم شما کند می شود، به این معنی که اضافه وزن اضافه می کنید (نه به شکل بافت ماهیچه ای، بلکه به صورت چربی بدن).

یاد بگیرید که مقدار زیادی آب و یک لیوان بنوشید - دو آب میوه تازه فشرده، چنین عادتی تأثیر مثبتی بر سلامت و ظاهر خواهد داشت. با این حال، نوشیدنی های دیگر مضر هستند، به ویژه آب میوه های فروشگاهی، که در آنها فقط رنگ، شکر و بسیاری از مواد شیمیایی دیگر وجود دارد.

از خرید چیپس، مارگارین، غذاهای منجمد، نان سفید، آب نبات و غیره خودداری کنید. همه آنها منجر به افزایش وزن و از بین بردن سلامتی می شود.

نحوه درست غذا خوردن - منوی 1 روزه

یک روز موفق با یک صبحانه خوب شروع می شود که باید حاوی منبع سالم پروتئین و فیبر فراوان باشد. این ترکیب به رفع گرسنگی شما کمک می کند و تا ناهار احساس سیری می کنید. پروتئین می تواند از لبنیات کم چرب، آجیل به دست آید. تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است. محتوای فیبر بالا در غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل یافت می شود. بهترین منبع فیبر بلغور جو دوسر است.

منوی صبحانه.

• تخم مرغ آب پز سفت.
• نان تست غلات کامل.
• لیوان آب میوه.

• بلغور جو دوسر با شیر بدون چربی و توت فرنگی (موز).
• یک یا دو قاشق غذاخوری آجیل خرد شده.
• آب پرتقال.

وقتی برای صبحانه وقت ندارید یک لیوان ماست در خانه بنوشید و یک ساعت بعد در محل کار یک میان وعده همراه با یک عدد سیب و یک مشت آجیل (گردو یا اسپند) میل کنید.

منوی ناهار.

• ساندویچ دو تکه نان دانه ای پر شده با یک تکه کوچک فیله بوقلمون، کاهو، سس مایونز، سس گوجه فرنگی یا خردل.
• هویج رنده شده (200-300 گرم)
• آب میوه 1 قاشق غذاخوری.

اگر بین ناهار و شام تمایل به خوردن دارید، یک عدد سیب و یک لیوان شیر یا آب بنوشید (1 تا 2 لیوان).

منوی شام.

اگر در طول روز رژیم غذایی ضعیف بود، پس احتمال زیاد پرخوری در طول شام وجود دارد. برای جلوگیری از این اتفاق، یک بشقاب کوچک را به صورت ذهنی به چهار قسمت تقسیم کنید.

1. یک قسمت از آن باید با منبع پروتئین (سینه مرغ پخته) پر شود.

2. قسمت دوم: یک عدد سیب زمینی پخته کوچک با خامه ترش کم چرب.

3. قسمت سوم و چهارم: سبزیجات سبز و رنگی یا سالاد سبزیجات.

4. برای دسر میوه بخورید.

5. کفیر - قبل از رفتن به رختخواب.

فاصله بین وعده های غذایی برای بزرگسالان باید 4-5 ساعت و برای کودکان - 3 (4) ساعت باشد.

برای پیاده سازی ایده تغذیه مناسب در زندگی خود، باید برای هر روز یک منو تهیه کنید. برای کسانی که هنوز در این امر موفق نشده اند، یک طرح آماده به مدت 5 روز را پیشنهاد می کنیم.

رژیم غذایی سالم: منو به مدت 5 روز.

یک رژیم غذایی متعادل با استفاده از نمونه های منوی داده شده برای هر روز به حفظ سلامت و زیبایی بدن، تاثیر بر وزن، بهبود خلق و خو و افزایش ایمنی کمک می کند. سعی کنید فقط چند روز درست غذا بخورید تا تفاوت بزرگی را در احساس و ظاهرتان ببینید.

اخیراً موضوع تغذیه مناسب بیشتر و بیشتر مورد توجه قرار گرفته است. و این اصلاً تعجب آور نیست ، زیرا زیبایی طبیعی با اطمینان به مد آمده است ، که تجلی آن فقط با روال روزانه و رژیم غذایی مناسب امکان پذیر است. با غلبه بر خود در تغذیه، به سادگی نمی توانید متوقف شوید، زیرا تفاوت قابل توجهی و مهمتر از همه مثبت را هم در رفاه و هم در ظاهر احساس خواهید کرد. بنابراین، امروز موضوع تغذیه مناسب است.

ماهیت تغذیه مناسب

اول از همه، ماهیت تغذیه مناسب، البته حذف کامل همه غذاهای مضر از رژیم غذایی است. فقط سعی نکنید فوراً و در یک روز این کار را انجام دهید - هنوز هم کار نمی کند، اما خلق و خوی شما کاهش می یابد. با کاهش تدریجی مقدار غذاها و مواد غذایی مضر شروع کنید، سپس همه چیز از نظر روانشناسی آسان تر خواهد شد. ابتدا با فست فود شروع کنید، سپس سرخ شده، چرب، دودی و غیره. حذف کامل غذاهای سرخ شده و سایر چیزها (به جز فست فود و کولا) از رژیم غذایی خود توصیه نمی شود. بگذارید کمی باشد، اما بخشی باقی می ماند. این به این دلیل است که بدن از آن جدا نمی شود. در غیر این صورت، اگر در آینده مجبور به خوردن مقداری از آن شوید، بدن ممکن است به سادگی غذا را رد کند.

تغذیه مناسب به ترتیب غذا خوردن اشاره دارد. خوردن سالم کافی نیست، بلکه باید همزمان غذا بخورید. از قبل دوره ای را که در آن غذا درست می شود مشخص کنید و سعی کنید تا حد امکان به آن پایبند باشید. سپس بدن شما مانند ساعت کار خواهد کرد.

شما باید اغلب غذا بخورید (حدود 5-6 بار در روز)، اما در بخش های کوچک. این به شما این امکان را می دهد که دائماً احساس سیری کنید و در عین حال شکم را کشش ندهید.

شام را حداکثر 2 ساعت قبل از خواب میل کنید. لازم نیست ساعت شش بعد از ظهر باشد. مثلاً اگر ساعت 12 شب به رختخواب می روید، اما آخرین بار باید حداکثر تا ده شب غذا بخورید. در عین حال، فراموش نکنید که شام ​​"سبک ترین" وعده غذایی است، درست مانند یک وعده. به گونه ای غذا بخورید که مجموع فاصله زمانی بین صبحانه و شام 12 ساعت باشد.

40 درصد از کل رژیم غذایی باید میوه و سبزیجات باشد. آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی و همچنین فیبر هستند که عملکرد دستگاه گوارش را تنظیم می کند و نظارت می کند.

سعی کنید غلات را در صبحانه خود بگنجانید. آنها مغذی و بسیار مفید هستند. و جاذب های موجود در ترکیب آنها نیز به پاکسازی بدن کمک می کند و این فیگور زیبایی است و!

از آجیل، حبوبات و دانه ها غافل نشوید، آنها سرشار از فیبر غذایی، اسیدهای غیراشباع و پتاسیم هستند. آنها را ترجیحاً بدون نمک و آجیل را فقط خام بخورید.

محصولات شیر ​​تخمیر شده باید هر روز روی میز شما وجود داشته باشد - این اساس عملکرد سالم روده و حفظ میکرو فلور آن است.

هر روز بدن باید حداقل 60 گرم پروتئین دریافت کند. می توان آن را از محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، شیر و غیره استخراج کرد. ماهی را بارگیری کنید - این یک منبع غنی از فسفر است.

تعادل آب و نمک را پیگیری کنید. شما باید حداقل 30 میلی لیتر آب به ازای هر کیلوگرم وزن در روز بنوشید.

عاشق میوه های خشک شوید، اگر قبل از آن با آنها سرد رفتار می کردید. آنها مزایای بسیار ارزشمندی را به همراه خواهند داشت.

تعداد کالری در روز با تغذیه مناسب نباید از 2000 بیشتر شود.

نان سفید را در جهت خاکستری رها کنید. مطلوب است که در ساخت آن از آرد سبوس دار استفاده شود.

غذای جدا

طرفداران تغذیه جداگانه به این قانون پایبند هستند که همه محصولات با یکدیگر ترکیب نمی شوند. و حقیقتی در این وجود دارد. به عنوان مثال، گوجه فرنگی و خیار بر خلاف استفاده معمول پشت سر هم، خیلی با یکدیگر سازگار نیستند. البته، پس از خوردن آنها، هیچ کس به توالت نمی دود، اما می توانند باعث افزایش تشکیل گاز شوند. بنابراین بهتر است سعی کنید آنها را جداگانه و با فاصله کمی مصرف کنید. همچنین لازم به ذکر است که "کاوش کردن" عمیق تر می تواند باعث چرخش سر شما شود. در مورد تغذیه جداگانه، هر متخصص نظر خود را دارد. یکی همان محصولات را سازگار می داند و دیگری برعکس. برای یادگیری تمام اصول اولیه به تنهایی آماده شوید.

وقتی دو محصول ناسازگار به طور همزمان در معده قرار می گیرند، هضم آنها برای بدن دشوار است و پروتئین ها و کربوهیدرات های غیر اکسیده به چربی ها فرستاده می شوند. بازه زمانی برای خوردن ایمن غذاهای مخلوط 2 ساعت است.

تنها با استفاده از محصولاتی که با یکدیگر سازگار هستند، کار را برای معده خود آسان می کنید. این به عادی سازی کمک می کند.

در جدول زیر می توانید سازگاری محصولات را مشاهده کنید. دو محصول را انتخاب کنید، یکی در بالا و دیگری در کنار، در نقطه تقاطع آنها، به عدد و سپس رمزگشایی آن نگاه کنید. به عنوان مثال، کلم ترش و گوشت با علامت "5" مشخص می شوند - این نشان دهنده درجه بالایی از سازگاری است. در حالی که گوشت و ماکارونی سطح سازگاری "1" دارند که بسیار بد است.

چگونه درست غذا بخوریم

در حالت ایده آل، حداکثر مقدار غذا روی میز شما باید توسط خودتان پخته یا پرورش داده شود. متأسفانه، در قفسه فروشگاه ها، اعم از سبزیجات و خواربار، کالاهای زیادی وجود دارد که با مواد شیمیایی درمان شده یا با استفاده از آنها رشد می کنند. و این قبلا اشتباه است. این توهم وجود خواهد داشت که غذای سالم می خورید و در نتیجه به آرامی خود را می کشید.

اما حتی در میان بسیاری از آفت کش ها، می توانید غذای مناسبی پیدا کنید. این فقط "با چشم" برای تشخیص مشکل است. خرید نیترات متر مفید خواهد بود. با آن می توانید به خرید و بازار بروید و میزان مواد مضر موجود در سبزیجات و میوه ها را بررسی کنید.

60 درصد کربوهیدرات دریافتی روزانه، 30 درصد پروتئین و 20 درصد چربی مصرف کنید. در ناهار حتما اول و دوم را بخورید. شام سبک ترین و کم کالری است.

می خواهید درست بخورید - یاد بگیرید که چگونه یک منو درست کنید. مدت زمان را خودتان تعیین کنید، اما از نظر تجربه، یک هفته بهینه ترین دوره در نظر گرفته می شود. فرصتی برای خرید همه چیزهایی که نیاز دارید در آخر هفته وجود خواهد داشت. سعی کنید از غذای تازه تهیه شده استفاده کنید زیرا حاوی حداکثر مواد مغذی است. در طول گرم شدن بعدی، آنها می توانند از بین بروند و خود غذا طعم اصلی خود را از دست بدهد.

ادبیات تغذیه نوشته شده توسط پزشکان را بخوانید. از نویسندگان ناشناس یا کسانی که از پزشکی دور هستند استفاده نکنید. این باعث صرفه جویی در پول و صرفه جویی در سلامت گرانبها می شود.

تغذیه مناسب: صبحانه

صبحانه مهمترین عنصر تغذیه مناسب است. از نظر علمی ثابت شده است افرادی که از وعده غذایی صبحگاهی خود غافل می شوند، 4 برابر بیشتر از افرادی که صبح ها غذا می خورند، در معرض چاقی هستند. این به شروع فرآیند متابولیک کمک می کند و برای کسانی که به سلامتی و رژیم غذایی آسیب نمی رسانند بسیار مهم است. نخوردن صبحانه باعث کاهش 30 درصدی متابولیسم می شود.

یک نفر به دنبال دلایلی است که چرا صبح غذا نمی خورد، در حالی که کسی فقط این کار را می کند. وقت ندارید؟ بنابراین تهیه آن نیازی به مقدار زیادی ندارد. نمونه هایی از چند صبحانه که به سرعت و در عین حال بسیار سالم و مغذی تهیه می شوند را به شما معرفی می کنیم.

صبحانه پروتئینی

اگر می خواهید شکل را مرتب کنید می توانید از صبحانه پروتئین استفاده کنید. پروتئین ها برای ماهیچه ها بسیار مفید هستند و به سادگی برای فعالیت بدنی ضروری هستند.

• یک املت یا تخم مرغ نیم پز که به روش معمولی تهیه شده است درست است. پخت روی روغن آفتابگردان یا زیتون ضروری است، اما نه روی مارگارین! علاوه بر این، می توانید نخود سبز، فلفل دلمه ای یا گوجه فرنگی بخورید.
• پنیر کوتیج که یک قاشق با توت های مورد علاقه شما به آن اضافه می شود، اصلا نیازی به پختن ندارد، اما خوشمزه و سالم است.
• پنیر نرم مانند ریکوتا که در آن یک قاشق مرباخوری هم زده می شود.

خوردن گوشت در وعده صبحانه توصیه نمی شود، زیرا دستگاه گوارش تازه کار خود را شروع می کند و این غذا برای او بسیار سخت خواهد بود.

صبحانه با کربوهیدرات

کربوهیدرات ها منبع انرژی هستند، چه جسمی و چه روحی. بنابراین با فعالیت فکری بهتر است به آن اولویت داده شود.

• در وهله اول فرنی هستند! و در میان آنها رهبران جو دوسر و گندم سیاه هستند. جوشانده در آب یا شیر - مهم نیست، آنها هنوز هم خواص مفید خود را از دست نخواهند داد. اما ارزن، ذرت، جو مروارید و سایر غلات (به استثنای سمولینا) از این قاعده عقب نیستند. کربوهیدرات های آهسته حداقل 4 ساعت انرژی را تامین می کنند که تا زمان استراحت ناهار کافی است.
• سالاد میوه. البته این گزینه بیشتر برای فصل تابستان مناسب است. در زمستان مشکل سازتر است. اما در صورت امکان می توانید صبحانه و انواع میوه های تازه را با ماست طبیعی و بدون افزودنی میل کنید.

این فقط یک مثال کوچک از آنچه می توانید صبح ها بخورید بدون صرف زمان زیادی برای آن است. به عنوان دستیار، می توانید یک اجاق گاز آهسته خریداری کنید که در حالت تاخیری کار می کند و مثلاً غلات را برای بیداری شما آماده می کند.

تغذیه مناسب: ناهار

در دنیای مدرن، جایی که مشغله مردم به سادگی فراتر از همه مرزها است، یافتن زمانی برای یک وعده غذایی کامل دشوار است. اما او، همانطور که قبلا ذکر شد، لزوما باید از ظروف دو دسته تشکیل شود: اول و دوم. حمل چنین قطعاتی از خانه دشوار است، اما ممکن است. برای این کار باید ظروف مخصوص غذا را با تقسیم بندی خریداری کنید. یا اگر آن را پیدا نکردید، دو ظرف با درب محکم.

اگر در نزدیکی محل کار یک اتاق غذاخوری وجود دارد، بهتر است هنگام ناهار به آنجا بروید. در آنجا می توانید سوپ تازه و غذای دوم را میل کنید. فقط در اتاق غذاخوری و نه در مک داک و امثال آن.

تغذیه مناسب: شام

همانطور که ضرب المثل معروف می گوید: «... شام را به دشمن بدهید». آسان پیش نرفت. تا غروب، بدن نیز مانند شما می‌خواهد استراحت کند، برای خواب آماده می‌شود و دیگر نمی‌توان بر غذای سنگین غلبه کرد. سعی کن خودت مقایسه کنی تمام روز کار کردی، خسته به خانه آمدی، همه فکرها فقط در مورد دوش و تخت است. اما اینطور نبود، شما به زور واگن های زغال سنگ را تخلیه می کنید. این چیدمان را چگونه دوست دارید؟ وقتی به جای یک وعده غذایی سبک، مقدار زیادی غذاهای چرب و سنگین می خورید، بدن شما همین احساس را دارد.

به یاد داشته باشید، بهترین کار این است که گرسنه بمانید، هر چه به دستتان می رسد را برای هفته ها بخورید. شما نمی توانید در عصر کربوهیدرات بخورید، علاوه بر رقم، این بر وضعیت دستگاه گوارش تأثیر منفی می گذارد. شام ممکن است حاوی مقادیر کمی فیبر و پروتئین باشد.

این می تواند ماهی با سبزیجات، سینه مرغ آب پز، میوه ها یا سبزیجات شیرین نشده، املت پروتئینی (همان املت، فقط باید زرده ها را قبل از سرخ کردن بردارید) و غیره باشد.

میان وعده در یک رژیم غذایی سالم

برای اینکه در فواصل بین وعده های غذایی اصلی احساس گرسنگی طاقت فرسا نکنید، میان وعده ها مورد نیاز است. میان وعده ها نیز باید به طور همزمان انجام شوند. شما آن را بر اساس ترجیحات شخصی و روال اولیه خود تعیین خواهید کرد.

یک میان وعده برای آن است و میان وعده ای که باید کم کالری و مغذی باشد تا مثلاً برای ناهار یا شام اشتهای شما قطع نشود.

به عنوان یک قاعده، میوه ها، سبزیجات، آجیل، برش های پنیر، ماست طبیعی، کفیر، میوه های خشک و غیره برای نقش "پشتیبانی" انتخاب می شوند. آنها را با خود به محل کار یا خیابان، به مکان هایی که نیاز به پر کردن ذخایر انرژی بدون اتلاف وقت دارید، بسیار راحت هستند.

و به یاد داشته باشید، بدون شکلات، ساندویچ و سایر آفات!

منوی غذایی هفتگی

همانطور که قبلا ذکر شد، منو باید بر اساس ترجیحات شخصی، بر اساس قوانین توزیع پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها باشد. در اینجا یک منوی هفتگی نشان داده شده است. می توانید به آن پایبند باشید یا خودتان را بسازید.

دوشنبه:

• موسلی یا بلغور جو دوسر در صبح؛
• برای ناهار، گل گاوزبان و پنیر دلمه ای؛
• برای شام، گوشت مرغ با سبزیجات تازه.

• فرنی ارزن چاشنی شده با کشمش؛
• سوپ رشته مرغ و سالاد میوه برای ناهار؛
• خورش ماهی با برنج و سبزیجات برای شام.

• بلغور جو دوسر صبحگاهی (در آب یا شیر - اختیاری)؛
• سوپ کلم با نان و پنیر دلمه برای ناهار؛
• خورش با سبزیجات برای شام.

• برای صبحانه، فرنی ارزن چاشنی شده با عسل؛
• برای ناهار، کاسرول گوش و سیب زمینی با کلم بروکلی؛
• برای شام، کتلت مرغ بخارپز و سالاد سبزیجات.

• فرنی جو با میوه های خشک برای صبحانه؛
• گل گاوزبان و پنیر دلمه برای ناهار؛
• ماهی با برنج و سبزیجات تازه برای شام.

• موسلی در صبح؛
• سوپ سبز با نان سبوس دار و بابا برنج با میوه برای ناهار؛
• گوشت پخته شده با سبزیجات برای شام.

یکشنبه:

• تخم مرغ مخلوط با نان و پنیر برای صبحانه؛
• سوپ با گندم سیاه و کوفته، کیک پنیر برای ناهار؛
• خورش گوشت با سبزیجات برای شام.

تغذیه مناسب: منویی برای هر روز

هنگام تهیه یک منوی تغذیه مناسب برای هر روز و پایبندی به آن، سعی کنید موارد زیر را فراموش نکنید:

• هرگز پرخوری نکنید. میز را کمی گرسنه رها کنید. به یاد داشته باشید، حجم معده شما به اندازه کف دست هایی است که در یک "کاسه" جمع شده اند. هر چیزی در بالا بیش از حد است. احساس گرسنگی "خیالی" در 10-15 دقیقه از بین می رود.
• آهسته غذا بخورید، هر لقمه را کاملا بجوید - به این ترتیب غذا بهتر جذب می شود و به سرعت با مقدار کمی غذا پر می شوید.
• وقتی عصبانی یا غمگین هستید غذا نخورید. این گرسنگی عاطفی است - شما نمی توانید آن را تشویق کنید!
• فاصله مطلوب بین وعده های غذایی 3-4 ساعت است. سعی کنید از دست ندهید.
• صبحانه را حداکثر 2 ساعت پس از بیدار شدن از خواب میل کنید و بهتر است ناهار را بین ساعت 13 تا 15 میل کنید.
• گاهی اوقات تشنگی می تواند به عنوان احساس گرسنگی تلقی شود. بنابراین، در یک فرصت، یک لیوان آب تمیز بنوشید و بررسی کنید که آیا واقعاً می خواهید غذا بخورید یا خیر.

سعی کنید از این قوانین ساده پیروی کنید و متوجه خواهید شد که بدن شما در مدت کوتاهی چگونه تغییر می کند.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن

دلیل اصلی افزایش وزن افراد، نادیده گرفتن رژیم غذایی خود است. خوردن بی رویه از هر چیزی که به دست می آید، در مقادیر زیاد - نمی تواند بدون اثری از شکل عبور کند. بدن می تواند برای یک ماه، شش ماه، یک سال مقاومت کند، اما بعد از آن متابولیسم مختل می شود و شروع به از دست دادن زمین می کند. هنگامی که مکان های اشتها آور با سلولیت بیش از حد رشد کرده و خود بیزاری ایجاد می کند، یک چربی بی طرف در پهلوها، شکم، پاها ظاهر می شود.

اجداد خردمند همیشه می گفتند: "گوه با گوه از بین می رود" و 100٪ درست می گفتند. اگر علت افزایش وزن و افزایش سایز تغذیه بوده است، پس باید همه چیز را به همان روش به حالت عادی برگردانید. نه رژیم ها، بلکه تغذیه مناسب که متعادل خواهد بود. شما نباید انتظار نتایج فوق العاده سریع داشته باشید و این رقم در یک روز از بین نرفت. اما باید بدانید که فرم های برگشتی از این طریق ناپدید نمی شوند و کار از بین نمی رود.

همه آنچه در بالا نوشته شده است می تواند هم برای کسانی که از بدن و سلامت خود راضی هستند، اما می خواهند درست غذا خوردن را شروع کنند و هم برای کسانی که می خواهند اندام خود را برای بهتر شدن تغییر دهند قابل استفاده است.

توجه، تغذیه مناسب تنها در صورتی به کاهش وزن کمک می کند که علت اضافه وزن در وعده های غذایی نامرتب باشد. اگر تخلفات ناشی از بیماری های شخص ثالث باشد، ابتدا باید آنها را درمان کنید و تنها پس از آن وارد کاهش وزن شوید. تشخیص را از یک متخصص دریافت کنید و سپس تصمیم بگیرید.

دستور العمل برای تغذیه مناسب

با نحوه صحیح غذا خوردن، اکنون یادگیری چند دستور العمل مناسب برای یک رژیم غذایی متعادل ضرری ندارد. برای این منظور، پیشنهاد می کنیم خود را با ویدیویی که سه دستور پخت صبحانه، ناهار و شام را نشان می دهد، آشنا کنید. آنها بسیار ساده هستند و این باعث می شود خوشمزه تر شود.

به خودت ایمان داشته باش، هدفی برای خودت در نظر بگیر و با جسارت هر چه که هست به سمتش برو. به یاد داشته باشید، در خط پایان، یک خانم جذاب، سالم و پر انرژی در انتظار شما است - این شما هستید که یک سبک زندگی سالم را هدایت می کنید!

تمایل به کاهش وزن برای بسیاری از دختران آشناست و برای این منظور می توان از روش های مختلفی استفاده کرد. برای بازگرداندن وزن به حالت عادی بدون بازگشت وزن از دست رفته، باید بدانید که هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید بخورید و استفاده از غذاهای مضر را به حداقل برسانید.

محصولات تایید شده

برای کاهش وزن اضافی، باید بدانید هنگام کاهش وزن چه بخورید. در زیر محصولاتی وجود دارد که نه تنها به این کار دشوار کمک می کنند، بلکه فواید زیادی برای کل بدن به ارمغان می آورند:

1. تخم مرغ. آنها را می توان تقریباً با هر رژیم غذایی خورد و بدن را با مقدار لازم پروتئین اشباع کرد که مستقیماً در روند ساخت سلول ها نقش دارد. با این حال، زرده حاوی مقدار زیادی چربی است، بنابراین توصیه می شود بیش از یک تخم مرغ در روز مصرف نکنید.
2. سیب. این میوه ها سرشار از آهن، ویتامین ها، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. سیب به عادی سازی عملکرد روده کمک می کند، متابولیسم فعال می شود. این میوه ها را می توان با کاهش وزن در مقادیر تقریباً نامحدود مصرف کرد.
3. ذرت، لوبیا. آنها حاوی مقدار زیادی فیبر، پروتئین، ویتامین ها هستند. می توانید آنها را در عصر بخورید و از بهبودی نترسید، زیرا این محصولات جایگزین بسیار خوبی برای مرغ و گوشت هستند، بنابراین به رژیم های غذایی مختلف اضافه می شوند.
4. گوجه فرنگیها. آنها حاوی حداقل تعداد کالری هستند، اما اشباع بسیار سریع را فراهم می کنند. فقط یک گوجه فرنگی حاوی هنجار روزانه کاروتن و ¼ مقدار مورد نیاز ویتامین C است.
5. کلم. این محصول را می توان در عصر خورد و از بهبودی نترسید. کلم حاوی مقدار زیادی فیبر و همچنین فیبر غذایی درشت است که به لطف آن به پاکسازی سریع روده ها و کاهش وزن آسان کمک می کند. می توانید با کاهش وزن همه انواع کلم را بخورید.
6. فلفل شیرین. این یکی از مفیدترین غذاهای کم کالری است که مقدار مناسبی از کاروتن و ویتامین C را در اختیار بدن قرار می دهد. بدن انرژی زیادی را صرف هضم فلفل می کند، بنابراین باید در هر رژیم غذایی از آن استفاده کرد.
7. گریپ فروت. بسیاری از دختران به این سوال علاقه دارند که آیا می توان در عصر میوه خورد؟ البته بله، اما کم کالری. بهتر است گریپ فروت جزو میوه های عصرانه باشد. طعم تلخی دارد که معجزه می کند. حاوی مقدار زیادی فیبر است، تولید صفرا را تحریک می کند، روند تجزیه رسوبات چربی را تسریع می کند.
8. هویج. این سبزی رکورددار محتوای فیبر، کاروتن، مواد معدنی و ویتامین ها است. دو عدد هویج در روز میزان ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین می کند.

اگر رژیم روزانه خود را با ترکیب محصولات فوق تشکیل دهید، می توانید در مدت زمان نسبتاً کوتاهی وزن خود را کاهش دهید و بدن را با مواد ارزشمندی که برای عملکرد کامل آن ضروری است پر کنید. هنگام تنظیم یک رژیم غذایی، باید اصول تغذیه سالم را با در نظر گرفتن ویژگی های فردی بدن دنبال کنید.

شیرینی ها و محصولات آرد برای کاهش وزن

در حین کاهش وزن، واقعا هوس شیرینی جات می کنید، اما خوردن دسر به کاهش وزن کمکی نمی کند. از غذاهای شیرین و نشاسته ای تقریباً هیچ چیز درست نمی شود؛ در عوض، خوردن محصولات طبیعی با حداقل ارزش انرژی مفید است - به عنوان مثال، میوه های خشکی که طعم شیرین دلپذیری دارند، اما تقریباً با هر رژیم غذایی سازگار هستند.

اگر در حال کاهش وزن هستید، باید زردآلو، انجیر، آلو خشک و خرما را جایگزین دسر کنید. این میوه های خشک نه تنها بسیار خوشمزه هستند، بلکه برای بدن نیز مفید هستند. این شامل آجیل نیز می شود، اما بهتر است از گردو و فندق استفاده کنید.

مقدار کمی شیرینی و شیرینی مجاز است، اما فقط انواع کم کالری - کراکر، کلوچه غلات، کدو تنبل یا پنیر دلمه. اگر قصد دارید بعد از زایمان وزن کم کنید، بهتر است محصولاتی را که از آرد گندم ساده تهیه نشده‌اند، بلکه از بلغور جو دوسر، گندم سیاه، گندم کامل و سبوس تهیه شده‌اند، به رژیم غذایی خود اضافه کنید. شکر باید با عسل طبیعی جایگزین شود و به جای تخم مرغ از موز استفاده کنید. معلوم می شود نه تنها بسیار خوشمزه، بلکه مفید است.

اغلب این سوال پیش می آید که آیا خوردن گل ختمی در هنگام کاهش وزن امکان پذیر است یا رژیم غذایی خراب می شود؟ با وجود این واقعیت که گل ختمی متعلق به شیرینی ها است، مجاز است، اما فقط در مقادیر کم - بیش از 2 قطعه در روز.

اگر مقاومت در برابر آن سخت است و واقعاً چیزی شیرین می خواهید، می توانید مقداری شکلات تلخ بخورید (حداکثر وعده 50 گرم در روز). به محض اینکه بدن به یک رژیم غذایی کم کالری عادت کند، هوس خوردن کیک و نان به طور قابل توجهی ضعیف می شود و به زودی به کلی از بین می رود.

لیست محصولات مفید و رژیمی زیر به درستی رژیم غذایی که با آن وزن اضافی به سرعت از بین می رود کمک می کند:

• هر گونه سبزیجات؛
• لبنیات کم چرب؛
• گوشت رژیمی؛
• ماهی (فقط انواع کم چرب)؛
• میوه های خشک شده؛
• نان گندم کامل؛
• تخم مرغ؛
• میوه؛
• شکلات؛
• خمیر؛
• گل ختمی;
• مارمالاد؛
• روغن زیتون؛
• آجیل؛
• دارچین؛
• سوپ های گیاهی؛
• قارچ؛
• چای سبز؛
• ذرت؛
• کلم؛
• گریپ فروت؛
• فلفل دلمه ای؛
• گوجه فرنگیها؛
• زنجبیل؛
• یک آناناس؛
• تمشک

سوال بسیار رایج است، چه زمانی می توانم پنیر و کفیر بخورم؟ البته، قبل از رفتن به رختخواب، توصیه می شود هر نوع توت را اضافه کنید. همین امر در مورد یک نوشیدنی نیروبخش که مورد علاقه بسیاری است صدق می کند - آیا نوشیدن قهوه در حین کاهش وزن امکان پذیر است؟ بله، اما ترجیحا بدون شکر اضافه شده است. حتی بهتر است آن را حداقل به طور موقت با کاسنی جایگزین کنید.

هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید برای شام بخورید؟

مهم است به یاد داشته باشید که بعد از یک شام سبک و رژیمی گرسنه نخواهید بود. اگر بدانید هنگام کاهش وزن چه می توانید بخورید و چه چیزی نمی توانید بخورید، روند مقابله با اضافه وزن هیچ مشکلی ایجاد نمی کند. وعده غذایی باید حداکثر 3 ساعت قبل از خواب باشد. با مطالعه دقیق آنچه که نمی توانید بخورید و آیا می توانید عصرانه قهوه بنوشید، هر دختر به راحتی می تواند رژیم غذایی خود را ایجاد کند.

چند نمونه از وعده های غذایی کم کالری را بررسی کنید:

• گوشت گاو پخته شده با ادویه جات ترشی جات و مقدار کمی کلم خورشتی؛
• مرغ آب پز، سالاد با گوجه فرنگی و خیار تازه به عنوان غذای جانبی سرو می شود.
• سینه مرغ همراه با گل کلم یا کلم بروکلی؛
• خورشت سبزی؛
• سوپ کلم با قارچ؛
• سالاد با خیار، گوشت گاو، گوجه فرنگی، کاهو؛
• رول مرغ، توصیه می شود کلم چینی تازه را به عنوان غذای جانبی سرو کنید.
• خورش سبزیجات با ماهی کم کالری خورش؛
• گوشت گاو آب پز با سبزیجات کبابی.

آیا می توانید در شب غذا بخورید؟

برای کاهش وزن سریع، باید بدانید هنگام کاهش وزن برای شام چه می توانید بخورید. وعده غذایی قبل از رفتن به رختخواب باید کم کالری باشد، گزینه ایده آل پنیر کوتیج چاشنی شده با ماست طبیعی رژیمی، مقداری شیر و پنیرهای کم چرب است. ارزش تنوع بخشیدن به رژیم غذایی با سالاد سبزیجات تازه و ماهی را دارد، نان قهوه ای مجاز است، اما در مقادیر محدود.

ویدئویی را تماشا کنید که در مورد اصول تغذیه مناسب و چندین محصول اصلی رژیمی صحبت می کند که با استفاده منظم از آنها می توانید به سرعت وزن کم کنید و یک دوره سلامتی موثر برای کل بدن برگزار کنید.

برای کاهش وزن سریع و پاکسازی بدن از سموم انباشته شده، نه تنها باید غذاهای سالم و کم کالری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بلکه فعالیت بدنی منظم را نیز فراموش نکنید. تغذیه مناسب همراه با ورزش نتایج شگفت انگیزی را در مدت زمان بسیار کوتاهی به همراه دارد.

روز بخیر، خوانندگان عزیز من. برای بسیاری، کاهش وزن با اقامت شبانه روزی در باشگاه و اعتصاب غذا همراه است. بله، ورزش تاثیر مفیدی روی فرم ها دارد. اما مهمترین چیز این است که چه می خورید و چگونه طبخ می کنید. بنابراین، تصمیم گرفتم در مورد آنچه که برای کاهش وزن باید بخورید صحبت کنم. رژیم غذایی مناسب به خداحافظی با اضافه وزن بدون مشکل و بدون آسیب رساندن به بدن کمک می کند.

من یک راز را به شما می گویم - هنگام مبارزه برای اندام باریک، تعداد زیادی از محصولات مجاز هستند. با این حال، شما باید در انتخاب غذایی که مصرف می کنید بسیار جدی باشید. هنگام کاهش وزن، غذاهایی که متابولیسم را تسریع می کنند بسیار مفید هستند. برای جزئیات بیشتر در مورد آنچه می توانید لذت ببرید، مقاله "" را بخوانید. در اینجا به طور خلاصه در مورد هر گروه غذایی صحبت خواهم کرد.

غلات

این گروه غذایی سرشار از فیبرهای گیاهی است که برای دستگاه گوارش ما مفید است و. به لطف آنها، احساس سیری به سرعت ایجاد می شود و مدت زیادی طول می کشد.

علاوه بر این، مصرف غلات از این جهت مفید است که بدن از عناصر ارزشمند اشباع شده است. اینها عبارتند از فسفر، روی، منیزیم، نیاسین، آهن، سلنیوم و غیره. این مواد تأثیر مفیدی بر بدن دارند. از جمله، آنها متابولیسم را تسریع می کنند.

• گندم سیاه؛
• برنج (قهوه ای، سیاه و قرمز به ویژه خوب است)؛
• چاودار؛
• جو دوسر
• جو.

گوشت و ماهی

این یک پروتئین با ارزش است که برای ساخت بافت عضلانی ضروری است. امتناع از گوشت در هنگام کاهش وزن منجر به تجمع بافت چربی و از دست دادن همزمان عضله می شود. و با این حال، بدن انرژی زیادی را صرف هضم گوشت می کند. و بعد از چنین وعده غذایی برای مدت طولانی احساس گرسنگی را فراموش می کنید.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که گوشت های بدون چربی را ترجیح دهید - گوشت گاو، خرگوش، مرغ یا بوقلمون را بمانید. همچنین تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

برخی از کارشناسان کاهش وزن معتقدند بهترین گوشت ماهی آب های سرد است. نه تنها از نظر پروتئین، بلکه از نظر ید و نیز غنی است. این عناصر برای عملکرد طبیعی غده تیروئید که مسئول سرعت فرآیندهای متابولیک است، مهم هستند. انتخاب کنید . به عنوان مثال، ماهی دست و پا، ماهی تن، ماهی کاد، گردو و غیره. و غذاهای دریایی را فراموش نکنید. میگو و ماهی مرکب را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

وقتی صحبت از پروتئین می شود، نگران مصرف بیش از 20 تا 30 گرم در یک زمان نباشید. بعدا بهش عادت میکنه من اخیراً مقاله ای را خواندم، بنابراین در آنجا حتی بیشتر برای خوردن پیشنهاد می کنند. هر گونه پروتئین را در هر وعده غذایی خود بگنجانید.

سبزیجات

این گروه غذایی کم کالری است. همچنین سبزیجات سرشار از فیبر هستند که بدن برای هضم آنها انرژی زیادی صرف می کند. فیبرهای گیاهی عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و متابولیسم را عادی می کند. علاوه بر این، فیبر اجازه نمی دهد چربی های همراه غذا به طور کامل جذب شوند.

• کلم (گل کلم، کلم سفید، کلم بروکلی)؛
• گوجه فرنگیها؛
• خیارها؛
• فلفل؛
• مغز گیاهی
• شلغم؛
• کرفس (ریشه) و غیره

میوه

اکثر میوه ها کربوهیدرات کمی دارند. بنابراین تاثیر زیادی روی سطح گلوکز خون ندارند. و میوه ها نیز سرشار از فیبر هستند که فواید آن را قبلاً دو بار در بالا گفتم 🙂

کاهش وزن می تواند غذا بخورد:

• گریپ فروت،
• سیب،
• آووکادو،
• گارنت،
• گلابی،
• کیوی،
• هلو،
• پوملو و سایر میوه ها