Când să bei un câștigător pentru un set. Accelerați recuperarea musculară după exercițiu. Cum să faci un cocktail de la un câștigător?
Pe piața nutriției sportive, cele mai vândute suplimente sportive au fost întotdeauna plusuri și proteine. Prin urmare, majoritatea sportivilor încep să cunoască lumea nutriției sportive cu aceștia.
În acest articol, am colectat principalele întrebări pe care le poate avea un începător în domeniul suplimentelor sportive. În ciuda faptului că există o instrucțiune scurtă pe bancă sau pachetul fiecărui câștigător, mulți au dificultăți în a citi această instrucțiune în limba engleză, deși nu găsesc gramele obișnuite, ci câteva kilograme. În plus, ambalajul nu va scrie niciodată despre momentul în care este mai bine să bei un câștigător, cum să-l reproduci și cât să bei.
Înainte de a începe un sondaj rapid, amintiți-vă cum să beți un câștigător Amestecați jumătate sau un întreg (despre împărțirea unei porții) cu apă sau lapte. Nu folosiți suc, ceai, chefir, iaurt sau lapte copt fermentat pentru câștigător. Produsele de lapte acru nu vor permite dizolvarea completă datorită densității mari, sucul și ceaiul vor oferi suplimentului un gust teribil. Este optim să folosiți un amestec de apă și lapte în raport de la 1 la 1.
Nu încercați să agitați un câștig uscat într-un pahar cu apă cu o lingură și alte tacâmuri - nu veți reuși. Este mai bine să cumpărați în prealabil un agitator din plastic sau să folosiți un blender submersibil.
Acum că instrucțiunile de bază s-au terminat, să trecem la secțiunea noastră de răspunsuri la întrebare.
Cum să vă maximizați efectele: luați între 2 și 5 grame de creatină sub formă de monohidrat de creatină, malat de creatină, ester de creatină sau alfa-ketoglutarat de creatină cu agitația de proteine \u200b\u200bînainte de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți mușchii saturați de creatină, creând energia rapidă necesară pentru a face mai multe repetări. Apoi, luați 2 - 5 grame după agitare după un antrenament. În zilele în care nu faceți exerciții fizice, luați între 2 și 5 grame de creatină cu micul dejun, care conține carbohidrați.
Aminoacizii cu lanț ramificat sunt leucina, izoleucina și valina, cei mai importanți aminoacizi pentru repararea și construirea țesutului muscular. Leucina este cea mai importantă dintre cele trei, deoarece cercetările arată că poate stimula sinteza proteinelor musculare de la sine. Cu toate acestea, este încă cel mai bine să combinați cele trei grupuri, deoarece acestea lucrează în sinergie pentru a oferi numeroase beneficii, inclusiv creșterea mușchilor, energie crescută în timpul antrenamentului, tulburări de cortizol și diminuare a durerii musculare întârziate.
De câte ori pe zi să bei un câștigător?
Cel puțin o dată și, de preferință, de 2-3 ori, împărțind o porție în toate mesele zilnice. O cantitate mare de suplimente vă va aduce doar kilograme în plus, dar, din păcate, nu mușchi, ci grăsime.
Merită să bei un câștigător în fiecare zi?
Un câștigător merită să bei în fiecare zi dacă obiectivul tău este un câștig rapid în masă. De asemenea, merită să beți un câștigător zilnic dacă aveți în mod natural un procent redus de grăsime corporală. Atunci nu trebuie să vă faceți griji că excesul de energie se va stabili pe corp sub formă de grăsime.
De ce au fost incluși în listă: în organism, aminoacidul beta-alanină se combină cu un alt aminoacid, histidina, pentru a forma carnosină. Studiile arată că atunci când mușchii au un nivel ridicat de carnosină, au mai multă rezistență și rezistență. Carnosina pare să crească capacitatea fibrelor musculare de a se contracta mai greu și mai mult timp, fără oboseală.
Mai multe studii au raportat o creștere a forței și a forței musculare la sportivii care au luat beta-alanină. Un studiu recent a arătat că persoanele care au luat beta-alanină cu creatină au câștigat mai multă masă musculară și au pierdut mai multe grăsimi decât persoanele care au luat creatina singure.
Cât câștig de greutate ar trebui să beau pentru a vedea rezultatele?
Deloc. Rezultatele sunt obținute datorită regimului ascuțit, alimentației adecvate, odihnei optime și antrenamentelor de calitate. Fără asta, puteți înlocui complet toate produsele alimentare cu un câștigător, dar nu veți vedea rezultatele.
Cât poți bea un câștigător simultan?
După cum am menționat mai sus: numărul de câștiguri nu este atât de important, puteți bea de cel puțin 4 ori, principalul lucru este că cantitatea de supliment uscat pe zi să nu depășească 1-2 porții pentru TOATE recepțiile în total.
De ce ia masa musculară?
Se bazează pe un singur principiu, indiferent de obiectiv, pentru a câștiga în greutate și a optimiza dezvoltarea musculară. O contribuție importantă trebuie adusă creșterii musculare. Întreținerea și construcția fibrelor musculare și este fie să aveți mușchi vrac, puternici sau bine dezvoltați.
Repararea proteinelor și colecția mușchilor
În funcție de intensitatea antrenamentului necesar pentru creșterea masei musculare, un supliment nutritiv pentru pulbere poate fi utilizat pentru a crește aportul de energie și proteine, dar cel mai adesea o dietă echilibrată, bogată în ouă, destul de crudă sau ușor gătită, este suficientă în carnea albă.
Cât timp pot bea un câștigător?
Un câștigător este doar un amestec de proteine \u200b\u200bși carbohidrați, adică. un analog al alimentelor obișnuite. Puteți bea câștigătorul corect atât timp cât doriți, acesta nu vă va afecta sănătatea.
Când să bei un câștigător?
Când trebuie să bei un câștigător, am scris deja ceva mai sus. Cu toate acestea, amintiți-vă când este mai bine să beți un câștigător:
- Gainer poate fi băut între mese. Așa că vă susțineți corpul cu un flux constant de aminoacizi, proteine \u200b\u200bși carbohidrați. În plus, această metodă de administrare învârte metabolismul.
- Gainer poate fi beat înainte de antrenament. Carbohidrații și proteinele rapide vă vor oferi energie pentru întregul antrenament. Deci, un câștigător vă va oferi energie pentru un antrenament bun și vă va crește rezistența.
- Gainer poate fi beat după antrenament. Desigur, nu imediat după (fereastra de proteine \u200b\u200beste un mit, de fapt, această afecțiune este menținută de la 12 la 24 de ore), ci la 20-30 de minute după sală.
- Încă puteți bea un câștigător atunci când aveți o perioadă lungă de timp fără mese. Carbohidrații complecși și proteinele din cazeină vă vor permite să vă „țineți” până la următoarea masă.
Pot bea un câștig de greutate noaptea?
Datorită proteinelor, câștigătorul reumple acumulatorul de aminoacizi și carbohidrații furnizează energia necesară organismului. Trebuie menționat că un câștigător de înaltă calitate ar trebui să conțină un minimum de grăsime, deoarece acest nutrient pentru un sport nu este util în acest caz.
Cultivarea mușchilor, a nu lua grasimi și a lua doar volumul muscular, este un obiectiv comun, dar în culturism este important doar un volum bine distribuit, antrenamentul de forță este forța care contează, iar pentru o creștere rapidă a metabolismului, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor anatomic greoaie, cvadriceps, dorsale mari și fese.
Proteine \u200b\u200bpentru culturism și creșterea în greutate
Pe de altă parte, același lucru este valabil indiferent de programul de antrenament pentru greutate. Conține aport nutritiv, supraîncărcat cu proteine, care sunt componenta principală a mușchiului. 
Pentru a atinge forma și scopul întreținerii pentru a reduce grăsimea corporală, este necesar un antrenament concentric de rezistență bazat pe rezistența în serii lungi cu sarcini ușoare.
De asemenea, adesea, adesea, alți aditivi, de exemplu, creatină sau amine, fac parte din acest agent. Câștigurile de greutate sunt necesare sportivilor care câștigă masă cu mari dificultăți. Dacă sportivul este înclinat să fie supraponderal, atunci utilizarea acestui tip de groapă de sport ar trebui abandonată. Să ne dăm seama cum să luăm corect un câștigător.
Cum să nu greșești alegând un câștigător?
Acum pe piață există o selecție mare de garnituri. Acest lucru vă poate complica în mod semnificativ alegerea. De asemenea, rețineți că puteți găti un câștigător acasă, dacă sunteți limitat în finanțe. În ceea ce privește alegerea suplimentelor în magazinele de alimente sportive, este necesar mai întâi să urmăriți compoziția câștigătorului. De multe ori puteți auzi sfaturi că compania care a făcut suplimentul are o importanță deosebită.
În timpul unui program rapid de creștere în greutate, trebuie să vă îmbogățiți dieta proteică, ouă și carne albă sau, cu grijă, supliment proteic pe bază de zer sau disponibil comercial, apă sau suc de fructe. O dietă care este pur și simplu mai bogată în proteine \u200b\u200beste suficientă pentru creșterea în greutate naturală. De asemenea, este important să luăm în considerare sursa proteinei, cantitatea de proteine \u200b\u200bla 100 de grame și alte componente prezente în proteină. Un produs este adesea inutil și scump, de aceea trebuie evitat.
Puteți fi de acord cu acest lucru, dar puteți plăti în exces pentru numele mărcii, deoarece calitatea mâncării moderne în majoritatea cazurilor este aproximativ aceeași. Poate că produsul unei companii mai puțin cunoscute nu va fi inferior „colegilor” distinși din nimic.
Ar trebui să știți că carbohidrații pot fi transformați în grăsimi de către organism. Acei sportivi care au supraponderale ar trebui să prefere amestecurile de proteine. Dar amestecurile de proteine \u200b\u200bși carbohidrați tari nu vor fi cu siguranță de prisos. După cum știți, persoanele cu un fizic subțire sunt destul de dificil să câștige în greutate.
Ce este recepția în masă?
Din motivele de mai sus, printre surse rapide de proteine. Ce regim de acceptat pentru adoptarea în masă? Punctele cheie pentru creșterea în greutate și cele mai frecvente întrebări nutriționale pentru culturism sunt setate în acest dosar. Creșterea în greutate este perioada din an în care mănânci mai mult decât de obicei pentru a câștiga în greutate. Aceasta poate dura câteva luni și chiar poate fi prelungită cu câțiva ani. Scopul acestei perioade de supraalimentare este de a crește în greutate luând în greutate, adică mușchi, dar și grăsime.
Este greu de înțeles, dar a lua mult mușchi fără a lua grăsime este aproape imposibil dacă nu începeți sau faceți un exercițiu bun după un accident vascular cerebral. Practica culturismului, de regulă, are ca scop dezvoltarea unui fizic mai estetic, cu mușchi bine definiți și nivel scăzut de grăsime. Atunci de ce vrei sa te ingrasi?
Întrucât câștigurile sunt bogate în calorii, această problemă poate fi rezolvată. Pentru a face acest lucru, trebuie să alegeți produse care includ o cantitate mare de carbohidrați. Cu toate acestea, compușii proteici sunt de asemenea importanți. Proteinele ieftine nu adesea aduc efectul scontat, iar costul produsului depinde și de calitatea compușilor proteici.
Este dificil să câștigi mușchi fără să crești și depozitele de grăsimi. Dacă îți hrănești corpul suficient pentru a-ți acoperi nevoile energetice de bază și cheltuielile legate de activitate, el nu va risca să creeze mai multe nevoi adăugând kilograme de mușchi energici. Ar trebui să știți că un kilogram de mușchi consumă 80 - 100 de calorii pe zi. În masă, corpul tău primește mai multă energie decât cheltuiește? Îl vei plasa în condiții favorabile și își va dezvolta mușchii, precum și depozitarea grăsimilor.
Mulți începători fac greșeala de a adopta o dietă „sănătoasă”, săracă în carbohidrați și calorii și sunt surprinși că nu obțin rezultate sau foarte puține. Pe lângă primele luni de culturism, unde corpul tău va trebui să se adapteze la acest nou stres, dezvoltând mușchii, vei stagna rapid sau renunța, spunând: „Nu sunt foarte bun în acest sport”.
Amestecurile proteine-carbohidrați sunt un produs sport perfect echilibrat, dar trebuie să fii sigur că ai nevoie. Am spus deja că de multe ori alte substanțe fac parte din adaosuri. De exemplu, puteți lua creatina ca un supliment separat, și atunci nu ar trebui să plătiți excesiv pentru câștigător, care conține și această substanță. Sau, să zicem, puteți utiliza, de asemenea, vitamine separat, și atunci nu ar trebui să cumpărați un amestec proteină-carbohidrați, care conține aceste oligoelemente, deoarece corpul lor poate forma un exces din acestea. Vom continua să ne dăm seama cum să luăm corect un câștigător.
O alternativă la obiceiurile alimentare este, de asemenea, metoda folosită de culturisti profesioniști care mai întâi îngrășă și apoi elimină grăsimea în timpul dietei, încercând să mențină cât mai mult mușchi. Cei care concurează de obicei își completează dieta în câteva săptămâni de uscăciune, pentru a pierde complet grăsimea și apa subcutanată care le acoperă mușchii.
Dacă mănânci mai mult decât ai nevoie și nu faci exerciții fizice, crești în greutate, dar aproape numai grăsime. Aveți multe de antrenat și de progres în această perioadă de luare a masei. Există 3 puncte cheie pentru a câștiga masă. Am văzut că este necesar un antrenament intensiv și necesitatea schimbării sursei de nutriție. Al treilea punct este recuperarea. Dacă unul dintre acești trei piloni ai masei tale nu este solid, totul va fi afectat, iar beneficiile tale vor fi scăzute sau inexistente.
Care ar trebui să fie porțiunea optimă a câștigătorului?
Câștigurile de greutate, precum amestecurile de proteine, sunt o pulbere care trebuie mai întâi dizolvată în lapte sau în alt lichid. Toți producătorii indică dimensiunea unei porții, dar aceste informații pot fi false. Trebuie să vă amintiți că acum Sportspit este o industrie de mai multe milioane de dolari și fiecare producător dorește să câștige cât mai mult.
Așadar, există produse a căror porțiune indicată este clar prea scumpă. Dacă urmați sfaturile producătorului în această situație, atunci corpul nu va fi rănit. Doar că nu toate substanțele nutritive ale suplimentului vor fi absorbite. O porțiune de aditiv trebuie calculată individual pentru fiecare constructor.
Pentru alegerea exercițiilor, ar trebui privilegiați cei care necesită cea mai mare masă musculară, deoarece cu cât mai mulți mușchi sunt prelucrați în timpul aceleiași sesiuni, cu atât reacția corporală este declanșată, ceea ce contribuie la dezvoltarea mușchilor. Pe scurt, rămâneți pe principalele exerciții, cum ar fi ghemuirea, șoldurile, solul ridicat, impulsurile către tije paralele, rândul, tragerea și dezvoltarea.
După cum am văzut, trebuie să mănânci mai mult decât ai nevoie pentru ca organismul să răspundă. Pentru a începe, îți vei crește treptat dietele pe parcursul a 3 feluri principale. Vei adăuga apoi câteva gustări pe parcursul zilei, dimineața, la ora patru, iar în sfârșit seara înainte de a te culca. Scopul este să mănânci la fiecare 3 ore și să-ți hrănești corpul pentru totdeauna. Distribuția caloriilor între proteine, carbohidrați și grăsimi va depinde de mărimea, metabolismul și obiectivele dvs.
Trebuie să luați în considerare greutatea, experiența dvs. de antrenament, intensitatea exercițiului fizic și valoarea energetică a programului dvs. de nutriție. Mai întâi trebuie să știți exact doza dvs. zilnică de compuși proteici și carbohidrați. Doar atunci putem proceda la calcularea dozei de câștigător. De regulă, ar trebui să fie o treime din necesarul zilnic de nutrienți (vorbim doar de carbohidrați și compuși proteici).
Scopul construirii musculare este de a distruge mușchii, astfel încât să fie reconstruiți din ce în ce mai mult. Aceasta este o activitate traumatică pentru mușchii tăi, dar nu numai. De asemenea, sistemul tău nervos este supus unor teste serioase, iar articulațiile, tendoanele tale sunt supuse unui mare stres. Așa că lăsați-vă corpul și mușchii să își revină după o sesiune de culturism. Pentru a-ți recăpăta abilitățile fizice, trebuie mai întâi să te hrănești imediat după antrenament. Aceasta este cea mai importantă masă a zilei, deși toate planurile dvs. de masă sunt calculate.
În primul rând, trebuie să lăsați suficient timp între două ședințe musculare pentru dezvoltarea creșterii musculare. În practică, vor trece 48 de ore între antrenamentele din aceeași grupă musculară și o zi completă de odihnă va fi petrecută după două zile consecutive de antrenament. Dacă exersezi prea des, te vei supraîncărca, adică antrenamentul îți va depăși capacitatea de recuperare.
După ce începeți să utilizați suplimentul, trebuie să începeți să vă urmăriți greutatea. Dacă nu vedeți un rezultat pozitiv, atunci doza trebuie crescută. În consecință, la creșterea în greutate în exces, doza de câștig ar trebui să fie redusă.
Cum să ia un câștigător?
Consumul tău în masă va fi sortit eșecului, dar oboseala generală sau traumele pot avea pielea ta mai devreme. De asemenea, este important să vă asigurați un somn adecvat. Evident, dacă cineva este obosit, nu vei putea da 100% în timpul unei sesiuni musculare. În plus, în timpul somnului, corpul tău își reface, își consolidează imunitatea și produce hormoni. Un pui de somn revigorant vă va menține în formă toată ziua. Deși considerat o pierdere de timp, somnul are avantaje terapeutice și este indicat în timpul creșterii în greutate.
Câștig de masă în funcție de morfotipul său
Simțiți-vă liber să vă odihniți aproximativ douăzeci de minute, în întuneric, dacă aveți o astfel de oportunitate. Există trei tipuri morfologice care sunt asociate morfologiei și metabolismului. Pregătirea și hrănirea sa ar trebui să fie orientate în funcție de tipul său morfologic.
Așadar, ajungem la problema principală a acestui articol - cum să luăm în mod corespunzător un câștigător. Câștigătorii pot fi folosiți în trei cazuri, despre care vom vorbi acum:
- Înainte de antrenament. În această perioadă de timp, utilizarea unui supliment proteic-carbohidrat vă va permite să creșteți rezerva de energie a organismului și, în consecință, intensitatea antrenamentului. Luați suplimentul cu aproximativ jumătate de oră înainte de începerea lecției.
- După curs. Folosiți suplimentul timp de 60 de minute după finalizarea sesiunii de antrenament. Datorită compușilor proteici, veți oferi organismului amine necesare pentru a începe procesele de regenerare, iar carbohidrații vor fi o sursă excelentă de energie pentru aceste reacții. Trebuie, de asemenea, spus că luați câștigătorul nu mai devreme de jumătate de oră după antrenament, deoarece organismul are nevoie de timp pentru a se calma după mult stres.
- Ca substitut pentru mâncare. Există situații când nu există suficient timp pentru gătit. În această situație, puteți utiliza în siguranță un câștigător. Totuși, acest lucru nu trebuie adesea făcut. Încercați să nu săriți mesele.
Cum să luați corect un câștigător, consultați acest videoclip:
Mozomorf! Este cel mai potrivit pentru practica culturismului și pentru activitatea fizică în general, deoarece are deja un corp atletic și răspunde bine la antrenament. În ceea ce privește practica lui obișnuită, poate să ia antrenamente grele, adesea cu un volum mare dintr-o serie, el va lua cu ușurință foarte mult în dieta sa, dar trebuie totuși să acorde atenție dietei sale pentru a nu se îngrași și a se îngrășa.
Ținta este un truc prin limitarea aportului de grăsime. Pentru a crește lent și a limita aportul de grăsime, va trebui să-și stabilească dieta la aproximativ 1 kg pe lună și să-și înceapă din nou caloriile după cum urmează. 25% energie pentru proteine, 20% pentru lipide. . Endomorful! Endomormul este o persoană care are un exces de greutate, cu un metabolism lent, așa că tinde să transfere ușor grăsimea. Ca caracteristici fizice, el are un os mic, o față rotundă, umeri coborâți, gât și membre scurte.