Treptat, luați firul. Exerciții pentru a sta pe spărturi într-un timp scurt și fără a vă răni

instrucție

Există aproximativ cinci tipuri de întindere:
1) Activ. Vă întindeți mușchii și ligamentele.
2) Pasiv. Pentru acest tip de stretching, un partener va trebui să ajute la întinderea mușchilor.
3) Dinamic. Stretching-ul se bazează pe o alterare netedă a mișcărilor care provoacă stres ușoară și mișcări care vizează întinderea altor mușchi.
4) Balistice. Stretching-ul se efectuează datorită mișcărilor elastice, jigilor, leagănilor.
5) Static. Este considerat unul dintre cele mai eficiente tipuri de vergeturi. Toate exercițiile nu necesită mișcări active.

Încălziți-vă. Este necesar să se încălzească mușchii. Pentru a face acest lucru, săriți, alergând la fața locului, învârtindu-vă mâinile și picioarele sau pur și simplu mersul pe jos timp de 10-12 minute va face. Acest timp este suficient pentru a merge la exerciții de întindere.

Stați pe podea (pe covor) și scoateți picioarele. Utilizați degetele pentru a obține degetele de la picioare. Spatele trebuie să fie drept. Ajungeți la frunte, rămâneți timp de 20-30 de secunde și expirați. Repetați acest exercițiu de 10-15 ori. Urmăriți-vă spatele, nu vă loviți.

Așezați-vă astfel încât un picior să fie întins direct în fața dvs., iar al doilea - în lateral, la un unghi drept (90 °) față de primul. Dacă unghiul drept nu funcționează, încercați să atingeți acest lucru prin toate mijloacele, ajutați-vă piciorul cu mâinile, întindeți întregul corp. Schimbați poziția picioarelor: chiar înainte, lăsată la o parte, apoi invers - stânga în față, chiar la o parte. Amintiți-vă unghiul drept. În același timp, spatele trebuie să fie drept.

În poziția predispusă, ridicați picioarele strict în unghi drept față de trunchi. Se diluează în lateral și se menține timp de 1 minut. Apoi conectați, coborâți la podea, odihniți-vă timp de 10 secunde. Și din nou, ridicați și răspândiți picioarele, rămânând în această poziție timp de 1 minut. Stripați cu odihnă. Repetați exercițiul în prima zi de antrenament de 10 ori, în următoarele zile, creșteți sarcina la discreția dvs.

Stați, ridicați alternativ picioarele înainte cu 90 °. Spatele este drept. În primul rând, leagăn picioarele de 15-20 de ori, și apoi, ridicându-vă piciorul, încercați să o țineți în această poziție timp de 20-30 de secunde. Numărul acestor exerciții poate fi arbitrar, dar cu atât mai mult, cu atât mai bine.
Și acum acesta este un exercițiu, numai picioarele ar trebui să fie ridicate, și apoi luate în partea. În primul rând leagănul, apoi piciorul întârzie în greutate.

Următorul exercițiu este efectuat în timp ce stați în picioare. Faceți o împingere ascuțită cu piciorul drept înainte în unghi drept. Faceți mișcări, mișcări înclinate (în bustați trebuie să simțiți întinderea mușchilor) timp de 20-30 secunde. Apoi trageți înainte cu piciorul stâng și repetați mișcările. Exercitarea durează 6-8 minute.

În poziția în picioare, ridicați piciorul drept, îndoiți la genunchi și apăsați-l în piept. Luați piciorul în lateral, reparați-l. Apoi încercați să vă mișcați cât mai mult posibil brațul (ar trebui să simțiți întinderea mușchilor). Schimbați piciorul și repetați exercițiul.

Într-o poziție în picioare, cu un picior lăsat în jos în scaun, o masă sau un pervaz (dacă faci exerciții la domiciliu), și îndoire genunchi, face mișcare întregul corp în direcția obiectului pe care să arunce piciorul. De 10-15 ori. Schimbă-ți piciorul.

Să luăm în considerare și întinderea pasivă. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un asistent, care, totuși, își va trata datoria fără fanatism. Esența unei astfel de întinderi este că exercițiile pe care le-ați efectuat mai devreme, veți ajuta un outsider. Apăsând pe umerii și picioarele dvs., aceasta va determina mușchii să se extindă mai mult. Trebuie remarcat faptul că această metodă are propria sa metodă contra . De exemplu, întinderea pasivă cu 20% reduce puterea musculaturii. Descoperirea statică pasivă și deloc slăbește impulsurile nervoase ale mușchilor pe care îi antrenați. Acest lucru duce la căderea lor. Și faptul că întinderea pasivă poate provoca o ruptură a țesuturilor moi, cazul este de asemenea destul de frecvent.

În primele zile după exercițiu, veți suferi durere pe tot corpul, dar acesta nu este un motiv pentru a renunța. Poti vizita baie dupa exercitii - aceasta este o modalitate foarte buna de a calma durerea musculara. Și în timpul exercițiilor este bine să includeți muzică ritmică pozitivă.

Dacă nu merge pe slăbiciunile lor și să continue să facă întregul set de exerciții de zi cu zi, durerea va dispărea deja în a treia zi va fi postura dreaptă, un mers ușor, și în zilele de 7-8 vă așezați cu ușurință și în mod natural pe sfoară . Dacă nu ați reușit să stați pe sfoară timp de o săptămână, nu disperați. Probabil, constituția corpului dvs. este de așa natură încât mușchii au nevoie de puțin timp pentru a face. Și asta e normal, nu te opri acolo.

Întrebat cât de repede și că principalul lucru este corect și fără leziuni de a sta pe fir, atunci acest articol este pentru tine. analiza în continuare recomandările și exercițiile, care nu numai că va permite split-urile, și să-l la domiciliu, fără a recurge la serviciile unui centru de fitness, astfel încât să puteți economisi și timp și bani. Cu toate acestea, trebuie să vă avertizați în prealabil că va trebui să lucrați din greu pentru dvs., deoarece învățarea cum să stați pe un șir nu este atât de ușoară.

În cazul în care, indiferent de motiv pe care nu pot participa la întindere, în cazul în care vei fi angajat sub supravegherea atentă a antrenorului, care, în orice moment se poate spune cum să facă exercițiul și indică eventualele erori. În acest caz, trebuie să știți cum să vă antrenați corespunzător acasă, astfel încât să puteți sta pe firul relativ rapid și fără răniri. De ce relativ? Deoarece se întinde în sine este destul de traumatizant, și cât de repede stai jos pe șirul nu depinde numai de tehnicile corecte de exercițiu, dar, de asemenea, cu privire la caracteristicile individuale. Cineva are un cordon ligher și se extinde mult mai bine și cineva va trebui să încerce din greu să-i întindă și să dezvolte tendoane care ar sta în cele din urmă pe sfoară. În orice caz, pentru a sta pe fir trebuie să cunoașteți regulile și trăsăturile de a vă întinde la domiciliu.

Cât de repede și fără răniți să stați pe sfoară acasă?

Cum să stați repede și corect pe un fir de acasă (video)

Efectuați exerciții de întindere care vă ajută să vă așezați rapid pe un sfoară acasă

Toate prezentate mai jos exerciții care vă vor ajuta să faci desparte în casă poate fi folosit ca un set, în cazul în care exercițiile sunt una după alta în ordinea prezentată se întinde. Cu toate acestea, dacă doriți, puteți efectua exerciții pentru sfoară într-o mizerie, schimbând fiecare sesiune de antrenament.

Toate exercițiile încep să dureze 20-30 de secunde, fără a fi înghețate complet, puteți face izvoare ușoare cu o mică amplitudine. Pe măsură ce vă desfășurați exerciții de întindere și corpul dvs. începe să se obișnuiască cu încărcăturile, creșteți treptat timpul pentru fiecare exercițiu. De asemenea, puteți efectua la început un set de exerciții pe ligamentele unui picior, apoi pentru cel de-al doilea, sau puteți efectua fiecare exercițiu, alternând picioarele. Desigur, cea mai bună opțiune este de a lucra la începutul unuia, după care celălalt picior.

În timpul antrenamentului, încercați să nu vă țineți respirația, respirați cât mai ușor posibil. Doar asigurați-vă că, indiferent de timpul senzatii de durere ușoare nu sunt prinse musculare cât mai mult posibil, să încerce să se relaxeze și să scape de sentimente neplăcute. Pentru a face acest lucru, puteți include muzică ușoară relaxantă și gândiți-vă la ceva plăcut. Amintiți-vă că durerea nu trebuie să fie ascuțită și ascuțită, asigurați-vă că urmați senzațiile și ascultați corpul. Aici este, probabil, toate sfaturile de bază și exercițiile care vă vor ajuta să vă așezați pe o sfoară acasă fără a recurge la serviciile unui antrenor. Amintiți-vă, aveți totul, să vă așezați pe spărturi fără rănire, pur și simplu să aveți răbdare.

Stretching la domiciliu pentru sârmă încrucișată (video)

Nutriționiștii sunt uimiți! Elena Malysheva: "Dacă ajustați metabolismul, atunci greutatea LOW merge pentru totdeauna! Kopeechnoe înseamnă pentru slăbirea leneș »

Dacă visezi să surprinzi cunoștințele tale cu flexibilitatea și formele lor, ar trebui să faci întinderi și exerciții zilnice să stai pe fir. Aceasta este o scurtă excursie, care este garantată pentru a vă ajuta suficient de repede pentru a vă modela fără a vă întinde mușchii, dislocări și alte răni nedorite.

Pentru a putea sta cu succes pe sfoară, trebuie să faceți exerciții de 25-35 de minute pe zi, timp de câteva săptămâni sau luni. Totul depinde de starea și flexibilitatea corpului tău pentru ziua de azi.

Pregătirea

Înainte de a începe să exersați exerciții pentru a-ți crește flexibilitatea, trebuie să conduceți în mod necesar un set de exerciții pentru întindere. Studii privitive - pante, squats și altele. Trebuie să te încălzi în fiecare zi timp de 10-20 de minute. De asemenea, înainte de a vă așeza rapid pe sfoară, evaluați sănătatea.

Dacă nu puteți ajunge la vârfurile degetelor la degetele de la picioare (nu îndoire genunchi în același timp), atunci ar trebui să înceapă foarte atent să-și exercite, întinde de formare complexă pentru o perioadă mai lungă și să dedice mai mult timp încălzire.

Dacă totul este opus, atunci puteți da o încălzire pentru 5-10 minute și puteți continua imediat la ciclurile casei.

· Exercițiul 1

Aliniați trunchiul, picioarele ar trebui să fie amplasate cât mai aproape de celălalt posibil.
Îndoiți un picior în genunchi și apăsați-l cu una sau ambele mâini la fese. Dacă vă este greu să vă mențineți în această poziție, atunci puteți rămâne cu o mână pentru orice.
Genunchii este de dorit să păstreze o linie. Strângeți fese și chiar. Deci păstrați 45-50 secunde pe fiecare picior.
Exercitiul este confortabil pentru incepatori, ajuta la cresterea flexibilitatii si rezistentei corpului. A fost destul de simplu. În acest exercițiu, mușchii șoldurilor și picioarelor sunt îndreptați.

· Exercițiul 2

Exerciții de întindere. Aici ar trebui să fiți atenți, dacă corpul este încălzit prost, nu puteți obține îmbunătățirea flexibilității, ci întinderea mușchilor.

Pentru fiecare poza petrecem cel putin 50 de secunde. Repetăm în același mod cu cealaltă parte. Acesta este cel mai bun dintre exercițiile de sfoară cele mai eficiente. Aici mușchii șoldului sunt întinși, hamstringul.

· Exercițiul 3

Un exercițiu mai dificil de întindere, de personalități încrezător.

Stați pe covor, îndreptați-vă piciorul drept înapoi și puneți stânga, îndoită de articulația genunchiului, în fața dvs.
Genunchiul drept ar trebui să fie în poziție orizontală, în timp ce călcâiul se uită în mod necesar. Apoi, înclinându-vă pe mâini, întoarceți corpul spre piciorul opus. Trageți-vă degetul cu piciorul drept și înapoi înainte, piept.
Din poziția cu zona de sprijin pentru mâini, îndoiți genunchiul piciorului drept și trageți călcâiul la fesi cu aceeași mână. Corpul superior cu pelvisul este încă fixat și întors spre piciorul stâng.

Pentru fiecare poza, petreceți câte 1,5 minute fiecare. Aici, mușchii feselor și coapsele exterioare se întind.

· Exercițiul 4

Pentru fiecare poza, petreceți 1,5 sau 2 minute. Stretch mușchii de pe suprafața posterioară a feselor, mușchii abdominali oblici, tendoanele.

· Exercițiul 5

Stați pe podea și îndoiți ambele picioare în genunchi. Conectați picioarele și încercați să strângeți genunchii cât mai aproape de suprafață.
Îndreptați-vă spatele și păstrați tocurile cât mai aproape de fese. Pentru a spori efectul, puteți să vă îndreptați ușor înainte.
Îndreptați membrele și le întindeți la cea mai largă lățime posibilă. Încercați, de asemenea, să mutați corpul înainte și înapoi, ajutându-vă cu mâinile. Apoi, reduceți ușor distanța dintre corp și podea.
Nu faceți mișcări ascuțite și ascuțite și încercați să stați cât mai mult posibil în această poziție. Relaxați-vă cât mai mult posibil.

În timpul acestui exercițiu, mușchii șoldului și hamstring se întind.

Oamenii admira flexibilitatea gimnastelor si sportivilor. Se pare că acești sportivi nu au articulații și oase, deoarece se află ușor pe șir și fac trucuri incredibile. După ce vedeți ce vă interesează, cum să învățați să stați pe sfoară acasă.

Corpul unui atlet este aranjat în același mod ca și o persoană obișnuită. Datorită instruirii, el a făcut întinderea perfectă, iar o întindere bună este utilă pentru toată lumea. Dacă participați la o sală de gimnastică sau participați la antrenamente de fitness de grup, trebuie să aveți congestie musculară. Îndepărtarea corectă ajută la evitarea unor astfel de probleme. Efectuați exerciții și stăpâniți sfoara poate fi acasă, dacă setați obiectivul și formați flexibilitatea.

Am nevoie de o întindere bună? Întrebarea este interesantă. Pentru o persoană care conduce o viață sedentară, suficientă încălzire, care oferă o serie de versanți și sorberi. Persoanele implicate în gimnastică, arte marțiale, înot, yoga sau de dans, fără flexibilitatea și nu suficient de întindere, și Sfoară - un indicator al elasticitatea mușchilor și a ligamentelor.

Sfoara este utilă chiar și pentru persoanele care nu sunt prieteni cu sporturi profesionale. Simțiți flexibilitatea corpului frumos. Dacă v-ați gândit să stăpâniți sfoara, atunci ați decis să provocați lenea și să dovediți altora că nimic nu este imposibil. Voi ajuta cu sfaturi utile.

Informații utile

Împreună cu capacitatea de a sta jos pe șirul de stretching ajută să facă față cu durerea după exercitarea reduce riscul de rănire și viteze de recuperare a țesutului muscular. Stretching-ul va beneficia atat mama viitoare, cat si persoana care vrea sa impresioneze.

Flexibilitatea corpului prelungește tinerii, deoarece afectează regenerarea și procesele metabolice. Dar abilitatea de a stăpâni sfoara este o trăsătură individuală.

Paul. Există o opinie conform căreia corpul femeii este mai ușor de adaptat la sarcină, deoarece corpul femeii este mai flexibil. Acrobații, luptătorii și gimnașii de sex masculin, așezați pe șir, dovedesc că cheia succesului este antrenamentul și nu aparține podelei.
vârstă . În tinerețe, este mai ușor să înveți sfoara. Un copil mic, datorită articulațiilor în mișcare și ligamentelor care se întind, este capabil să învețe să stea pe sfoară o zi. Aceasta nu înseamnă că un bărbat de treizeci de ani nu poate face față acestei sarcini.
Date naturale . Oamenii au o constituție diferită a corpului și fiecare specie este întinsă în moduri diferite. Totul depinde de parametrii și caracteristicile musculatură scheletului, lungimea ligamentelor, prezența elastină și colagen în țesutul moale. Chiar și la copii, flexibilitatea este diferită.
Antrenamentul fizic . Omul, stăpânind sfoara de la zero, pentru a atinge obiectivul este mai dificil decât atletul cu abilități de întindere. În plus, mușchii și ligamentele își pierd rapid elasticitatea. Chiar și o mică pauză în antrenament împinge înapoi succesul.
Băuturi și alimente . Datorită alimentației echilibrate a mușchilor, se obține o proteină care asigură flexibilitate și recuperare. Nu permite câștig greutate , care împiedică dezvoltarea sfoară. Mai important este apa. O persoană care nu are suficientă umiditate în corpul său nu va putea stăpâni sfoara.

Abilitatea de a sta pe fir, precum și viteza procesului, depinde de coerența formării și a disciplinei. Pentru a obține rezultatul, se recomandă să se practice în fiecare zi timp de o jumătate de oră. În acest caz, înainte de antrenament, corpul trebuie să primească o forță de forță.

Instruire video pas cu pas

Puteți învăța cum să stați pe sfoară chiar și fără exerciții suplimentare, acordând atenție stretching-ului. Practica recomandată dimineața. În dimineața, corpul răspunde mai bine la antrenament. În consecință, va fi necesar un efort mai mic pentru atingerea obiectivului.

Exerciții de întindere de bază

Dacă au decis să facă întinderea perfectă, acest obiectiv este lăudabil. Acesta aduce un sentiment de mândrie, iar firul va oferi bonusuri plăcute, inclusiv o bună coordonare a mișcărilor, pereților puternici ai vaselor de sânge și tonusului muscular.

Pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să lucrați din greu, stăpânind treptat firul. Puteți face acest lucru sub supravegherea antrenorului sau a dvs. însuți. În orice caz, este necesar să se efectueze exerciții de bază, orientate spre întinderea instruirii.

Antrenament cu încălzire . Masele neîncălzite nu se întind bine. Ca rezultat, rupturile ligamentelor apar în timpul sesiunii. După ce ați suferit rănirea legată de sfoară, trebuie să uitați până când ligamentele sunt restabilite. Recomand inițial să se angajeze cu instructorul și, după câteva ore, să urmeze o formare independentă.
Energetic machi membre, rotație, înclinarea corpului și a capului . Primele zece minute de încălzire. Apoi treceți la exerciții de sfoară statice și dinamice. Începătorii sunt sfătuiți să înceapă cu exerciții dinamice, creând o sarcină mai mică asupra ligamentelor și articulațiilor.
Aspectul durerii severe este primul semn al unei leziuni . Dacă se întâmplă acest lucru, opriți antrenamentul și relaxați-vă și aplicați puțină gheață sau obiect rece până la punctul de durere. O excepție este durerea de desen, care însoțește încercarea de a sta pe sfoară. Aceasta arată că mușchii lucrează, se întind și devin elastici.
Exercițiul # 1 . Stați pe podea și puneți picioare drepte în fața dvs. Cu tocurile, puneți accentul pe podea și îndreptați șosetele. Luați-vă mâinile la picioare, luați degetele și trageți-vă. Apoi încercați să vă așezați pe genunchi cu burta și pieptul, fără a vă îndoiți picioarele. Trei abordări pentru o jumătate de minut sunt suficiente.
Exercitarea 2 . Stați pe podea și împărțiți picioarele. Îndoiți alternativ ambele picioare. În procesul de antrenament de la piciorul piciorului, trageți-vă, fără a vă îndoiți genunchiul. La fiecare picior, efectuați trei repetări, iar între abordări trageți spre centru, încercând să scăpați cât mai puțin posibil.
Exercitarea 3 . Luați o poziție în picioare plasând picioarele cât mai strâns posibil între ele. Fără a vă îndoiți picioarele, îndoiți-vă corpul și atingeți-vă cu podeaua pe mâini. Inițial, atingeți podeaua cu vârful degetelor, apoi măriți unghiul. La început, vor exista dificultăți în păstrarea picioarelor drepte. Vă recomandăm să vă îmbrățișați genunchii, ceea ce va crește flexibilitatea și podkachaet musculare.
Exercitarea 4 . Pe un genunchi, al doilea picior se îndreaptă în fața ta. Înclinați-vă spre piciorul dvs. îndreptat și ajungeți la podea cu mâinile. Apoi coborâți treptat, efectuând mișcări de arc. Acest lucru va ajuta la creșterea treptată a încărcăturii și controlul senzațiilor. După câteva minute, repetați abordarea pentru a doua etapă.
Exercitarea 5 . Exercițiul seamănă cu versiunea anterioară, puneți piciorul de sprijin pe toe și îndreptați-l. Inițial, acest lucru nu funcționează, așa că încercați să îndreptați piciorul din spate la maximum. Cu mâinile ferm pe podea, coborâți ușor pelvisul. În timp, stăpânește sârma longitudinală.

Sfoara transversală este un truc mai complicat, care necesită efort. Dezvoltarea sa începe după o întindere longitudinală ideală.

În timpul executării acestor exerciții, distribuiți uniform sarcina pe picioare, respirați adânc și fără întârziere. Este mai ușor să stai pe spărturi, dacă întinderea este concentrată asupra tuturor grupurilor musculare.

Tutoriale video

Cât de rapid depinde de parametrii enumerați. Luați în considerare, chiar și fetele care s-au implicat în sport încă din copilărie, dar nu au întâlnit întinderea, nu pot să stea rapid pe spărturi. Nu vă așteptați să fie posibil să stați pe sfoară timp de o săptămână sau o lună. Pregătiți-vă pentru studii sistematice și lungi. Ca urmare, în șase luni, întinderea va fi ideală.

8 pasi pentru a perfecționa firul

Sfoară - un indicator al flexibilității. Se folosește în gimnastică, arte marțiale și dansuri. Unii oameni conduc cu ușurință întinderea spre perfecțiune, în timp ce alții întâmpină dificultăți. Aproape toată lumea poate stăpâni trucul.

Pentru antrenament, aveți nevoie de echipamentul potrivit - îmbrăcămintea ușoară din material natural, un loc de antrenament, un covor, perseverență și intenție.

Pasul 1 . Mai întâi, încălziți mușchii cu salturi, leagăne, pante și plimbări intense. Durata minimă a antrenamentului este de 10 minute. În acest timp, pregătiți corpul pentru exerciții.
Pasul 2 . Așezați-vă pe covor și întindeți-vă picioarele, îndreptați-vă spatele și atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Ajungeți la degete, țineți o jumătate de minut și respirați adânc. Repetați de cincisprezece ori. Nu uitați să vă urmăriți spatele și nu se descurca.
Pasul 3 . Așezați-vă astfel încât piciorul stâng să privească înainte, iar cel drept este în raport cu acesta într-un unghi drept. Nu este ușor să ocupi poziții, așa că, la început, ajutați-vă mâinile cu picioarele. După câteva minute, schimbați-vă picioarele. Întotdeauna rezistați unei spate drepte și un unghi drept.
Pasul 4 . În poziția în sus, ridicați picioarele în unghi drept față de corp și, răspândindu-se în lateral, faceți o pauză de o clipă. După ce piciorușul se conectează, puneți-l pe podea și odihniți-l. În timpul primului antrenament, repetați exercițiul de zece ori. În viitor, numărul repetițiilor crește, alternând cu restul.
Pasul 5 . Luați o poziție în picioare și, la rândul său, cât mai sus posibil ridicați picioarele, ținându-vă spatele drept. În primul rând, douăzeci de mahovi sunt suficienți. Mai târziu, ridicați piciorul, fixați-l la punctul final pentru o jumătate de minut. Mai mult, picioarele trebuie îndepărtate lateral cu o întârziere.
Pasul 6 . Următorul exercițiu trebuie făcut în picioare. Primul lucru pe care trebuie sa-l faci este sa fugi rapid cu un picior si dupa ce formezi un unghi drept, faceti cateva miscari swinging si crouching. Apoi schimbați piciorul. Vă recomand să faceți exercițiul timp de cinci minute.
Pasul 7 . Într-o poziție în picioare, ridicați un picior, îndoiți-vă la genunchi și apăsați pe piept. Puneți piciorul la o parte și fixați-l. Apoi, cu ajutorul mâinii, luați piciorul la o parte, pe cât posibil. După schimbarea picioarelor, repetați exercițiul.
Pasul 8 . După ce ați ocupat o poziție în picioare, aruncați un picior în spatele unui fotoliu, al unui prag de fereastră sau al unei mese de bucătărie. Mai departe, îndoind ușor piciorul, mutați corpul spre suportul pe care se află piciorul. După cincisprezece repetări, schimbați piciorul.

Făcând exerciții, nu întindeți mușchii până la apariția cercurilor colorate înaintea ochilor. Simțiți măsura, altfel riscați rănirea mușchilor și a articulațiilor, ceea ce nu va permite ca visul vostru să se împlinească.

Sfaturi video

O zi bună pentru toți! Astăzi vă voi spune: "Cât de repede și de înaltă calitate să stați pe sfoară." Există o opinie foarte populară, care spune: să stai într-o coardă, este nevoie de luni și chiar de ani de antrenament tare și dureros. Iar această opinie, sau călugărul, ca lacrimi și frică de perdanți, care sunt prea leneși pentru a face foarte puține eforturi pentru a atinge obiectivul prețuit! De fapt, totul este mult mai roșu și pentru a sta pe crăpături suficient timp de mai puțin de o lună pentru a da zilnic nu mai mult de o jumătate de oră de timp liber ce se întinde. Ei bine, interesat? Să începem)

Încălziți-vă

O comune incepatori greseala care încearcă să facă split-urile, este că ei nu acordă suficientă atenție să se încălzească înainte de antrenament, există puține, care este în mod fundamental greșită și va aduce toate progresele la un nivel minim, astfel încât, de asemenea, crește riscul de rănire. Întinderea cu mușchii "reci" înseamnă, în primul rând, să-i pună în pericol ligamentele și tendoanele, care sunt foarte sensibile la orice deformare.

Pentru a evita rănile și pentru a facilita procesul, trebuie doar să oferiți zece minute înainte de fiecare antrenament sub exerciții.

Pante la o parte

Cu toții ne amintim pantele care au fost efectuate în clasa de educație fizică și acest exercițiu va încălzi cele mai bune și va pregăti regiunea pelviană pentru încărcarea viitoare.

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, stai pe spate și, aplecat în față, cu smucituri scurte, fără să îndoiți genunchii, încercați să atingă podeaua cu mâna deschisă. Efectuați 6-8 pante în trei sau patru abordări ...

genuflexiuni

Prima opțiune: puneți picioarele la o distanță de aproximativ 40-50 cm una de cealaltă, picioarele ușor împărțite în afară, și ghemuit înainte de a lua caracteristica prezintă "așezat pe un scaun." Exercitarea se face cel mai bine cu greutate în plus. Trei seturi de șase repetări.

A doua opțiune: picioarele împreună, mâinile din spatele capului și înclinarea cu amplitudinea maximă posibilă. În mod ideal, dacă efectuezi un exercițiu cu bouncing în punctul extrem al amplitudinii. Două abordări pentru zece până la doisprezece repetări.

Picioarele lui Makhi

În taekwondo sau kick-boxing în scopul întinderii și reîncălzirii, se folosește acest exercițiu simplu. Păstrați pe înălțimea creșterii un obiect moale (de exemplu, o pernă) și încercați să bateți piciorul cu o lovitură. Efectuați muștele trebuie să fie în două sau trei abordări pentru zece până la cincisprezece repetiții.

înviorător

Acum, că știi cum să se încălzească în mod adecvat și eficient corpului, puteți trece la exercițiile, care vă va permite să se întindă dumneavoastră pelvisul, genunchi și șold articulațiilor, fără de care este imposibil să se așeze pe corzile dreapta.

1. Fluture

Așezați-vă pe podea, aduceți-vă picioarele împreună și cu mâinile în genunchi încercați să vă așezați picioarele pe podea, fără a vă lua picioarele unul pe celălalt. Cu cât picioarele combinate sunt mai aproape de pelvis, cu atât exercițiul este mai dificil. Desigur, acest exercițiu este cel mai bine realizat în perechi, dar cu o mare dorință și o abilitate minimă, vă puteți adapta să faceți singur. Acest exercițiu funcționează simultan și se întinde atât pe genunchi cât și pe genunchi coxofemorală.

2. Clip pentru hârtie

Stați pe genunchi și, ajutându-vă cu mâinile, vă așezați ușor pe spate pe podea. La început, mergeți direct în picioare și apoi, dacă este posibil, ridicați picioarele în lateral, fără a schimba poziția genunchilor (nu cresc). Acest exercițiu funcționează cel mai bine pe articulația genunchiului.

Sfoară longitudinală și transversală

Și acum, în cele din urmă, ne întoarcem la sfânta sfintelor - sfoară longitudinală și transversală. Ele diferă în mecanica efectului asupra articulațiilor, dar, în principiu, nu există nimic complicat în ele.

Atunci când aterizare pe corzile longitudinale, ar trebui să instalați pe fiecare parte a două scaune (pentru a se ajuta la menținerea echilibrului) și încet, fără smucituri bruște (pentru a evita accidentele), picătură să se simtă tensiune în genunchi și pelvisului și junghi de lumină. Blocați poziția timp de unul sau două minute, ridicați-vă și repetați de patru sau cinci ori.

Sfoară transversală mult mai convenabil pentru a efectua și, prin urmare, simplu, dar în același timp mai traumatizant, deoarece cu ea ligamentele dvs. sunt mult mai puternice. Există două opțiuni:

Opțiunea unu. Pregătiți mai multe cărți și începeți să vă așezați pe sfoară, ajungând la punctul extrem de întins, lăsându-i sub tine și stai jos. După aceea, eliminați treptat o carte, așezată mai jos și mai jos. În acest fel vă veți ajuta să vă așezați pe spărturi în cel mai scurt timp posibil.

Opțiunea doi. Așezați scaunul în fața dvs. și, sprijinindu-vă, mergeți la senzația de durere. Blocați poziția și încercați să vă întindeți mai întâi la un picior, apoi la celălalt și la podea în fața dvs. Acest lucru crește sarcina asupra mușchilor și ligamentelor, ceea ce vă permite să vă lucrați în cel mai complet mod.

Oricare ar fi stăpânii și autodidactul, ci cele mai bune căi de a se încălzi înainte de a se întinde sau de a face o baie fierbinte. Când executați și de a face zyaryadku, greu la locul de muncă tot corpul, care vă permite să omoare imediat două păsări cu o piatră și au cardio și un cald bun în sus. O baie fierbinte se încălzește bine sau chiar "absoarbe" întregul tău corp, care poate servi de asemenea ca un bun punct de plecare pentru reușirea cu succes a sârmei.

Și amintiți-vă că ghinionul este important atunci când vânați purici și sfoară, acesta este un exercițiu gimnastic complex pe care nimeni nu îl primește pentru prima dată.

Dacă în mod sistematic, în fiecare zi va transporta datele din acest articol recomandări, apoi câteva săptămâni, va fi capabil să stea pe o ruptură reală nu mai rău decât Jean-Claude Van Damme!

Și acum vreau să vă dau câteva videoclipuri, le consider unul dintre cele mai bune pe Internet în acest moment. Asigurați-vă că ați verificat aceste lecții.

Acest videoclip este mai calm și fără prea mult efort vă va oferi ocazia de a ajunge repede, fără durere la obiectiv.

Mult noroc și amintiți-vă principala regulă a succesului: 10% este talentul, 40% este teoria potrivită, iar restul de 50% din succes este perseverența ta în practică!

VEZI, DE ASEMENEA