Creatină în culturism. Beneficiile creatinei - pentru ce este bună creatina

Creatina este un supliment de nutriție sportiv foarte popular, care funcționează ca un sculptor muscular în organism. Dar o atenție sporită asupra oricărui produs dă naștere la controverse cu privire la beneficiile și prejudicii sale. Ce este de fapt creatina reclamată, pentru cine este utilă (și dacă este utilă deloc) și ce va deveni din mușchi dacă încetați să luați suplimentul? Este timpul să afli totul despre creatină.

Ce este creatina

Creatina nu este deloc o descoperire nouă, cu atât mai puțin un produs creat de industria chimică modernă. Acesta este obișnuitul, descoperit în 1835. Numele pentru aceasta (din greacă se traduce prin „carne”) nu a fost ales din întâmplare, deoarece este o componentă indispensabilă a cărnii, de preferință roșie.

Acest compus organic azotat este sintetizat și de corpul uman. Principalii săi componenți sunt aminoacizii și. În corpurile noastre, creatina este produsă de rinichi și ficat. Această substanță produce, de asemenea, pancreasul și este concentrată în principal în mușchiul scheletului (aproape 95 la sută din total). Restul de „rezerve strategice” de aminoacizi sunt conținute în celulele inimii, creierului și glandelor sexuale masculine. Aproximativ 40% din substanța din corpul uman este așa-numita creatină liberă. Un alt 60% (aproximativ 100 g) este păstrat într-o formă cunoscută sub denumirea de creatină fosfat (fosfocreatină).

Pentru ce este nevoie

Organismul folosește creatină pentru resinteza ATP. Adenosina trifosfat (ATP) este un compus organic care servește drept „forță motrice” și „combustibil” pentru mușchi. Prin divizare, furnizează celulelor energia necesară pentru a contracta mușchii.

Deci, atunci când un mușchi se contractă (de exemplu, în timpul antrenamentului de forță), molecula de ATP se descompune la ADP (adenozina difosfat), iar energia produsă de acesta este transmisă mușchilor. Atunci când depozitele ATP la nivel celular se scad, celula își pierde capacitatea de a se contracta. Dar în corpul uman există mai multe moduri de a restabili ATP. Cel mai rapid - fără participarea oxigenului, dar în prezența fosfatului de creatină.

Când sunt scindate, fosfatul de creatină formează molecule de fosfat, iar atunci când este combinat cu ADP, creează adenositrifosfat. Cu o deficiență de fosfat de creatină, restabilirea ATP devine astfel imposibilă.

Suplimentare cu creatină: Ce este

Dacă organismul este capabil să sintetizeze creatina de unul singur, iar procesul de recuperare a ATP este ciclic, întrebarea logică sună: „De ce avem nevoie de creatină sub forma unui supliment sportiv?” Chestia este lipsa de aminoacizi. Mai precis, o persoană obișnuită care nu este implicată activ în sport nu are nevoie de acest supliment. În acest caz, este suficient să știm unde se conține creatină, în ce produse se găsește cel mai mult și să se urmeze, astfel încât dieta tradițională să includă această categorie de alimente.

Dar pentru sportivii care petrec câteva ore pe zi la sală, sunt necesare surse de energie suplimentară - produse care accelerează recuperarea organismului după creșterea stresului și formarea mușchilor. Și aici, apropo, creatina este un energetic natural.

Ce este util sportivilor?

Una dintre primele întrebări pe care începătorii le pun atunci când întâlnesc prima creatină este: „Voi avea mai multă putere?” Culturierii profesioniști răspund: indirect, da. Dar trebuie să înțelegem că creatina nu face un sport mai puternic sau mai rapid. Această substanță vă permite să vă angajați mai intens și, în același timp, să restabiliți rapid puterea. Prin urmare, suplimentul este util înainte de competiție.

Recuperarea corectă este o parte importantă a unui antrenament eficient. Doar recuperându-se complet, corpul este capabil să treacă la următoarea sesiune intensă. Cu cât corpul este mai repede restabilit, cu atât se pot petrece ședințe mai intense pentru o anumită unitate de timp.

Concluzie: sportivii nu au nevoie de creatină pentru a facilita antrenamentul, ci pentru a le face mai frecvente și mai intense. Prin ea însăși, suplimentele alimentare (fără activitate fizică) nu vor cauza creșterea musculară. Rezultatul dorit poate fi obținut doar în sala de sport.

Cu acest concept, unele companii au avut un real succes comercial. În medie, o persoană de 70 kg are un aport de creatină de 120 g, din care 95% se încadrează în mușchiul scheletului. Acesta este motivul pentru care am creat faza de încărcare. Aceasta este cu siguranță o modalitate rapidă de a câștiga masa musculară și creșterea în greutate, ceea ce are un efect benefic asupra performanței.

Se recomandă adesea reducerea dozelor sau oprirea acestei faze timp de una sau două luni înainte de reluarea acesteia, dar niciun studiu nu susține această teorie. Unii susțin că este de preferat să fie utilizat timp de două luni sau chiar trei luni, cu o pauză lunară la mijloc, deoarece acest lucru va crește eficiența mecanismelor de transport în celulele musculare și va permite un răspuns mai bun la acestea.

Eficient pentru toată lumea?

Un studiu asupra creatinei a arătat că această substanță nu este capabilă să fie la fel de eficientă pentru toată lumea. În primul rând, datorită caracteristicilor efectului asupra organismului. Aminoacidul nu este cu siguranță potrivit pentru sportivi, pentru care rezistența este îndelungată pentru o importantă perioadă de timp.

De asemenea, este dovedit științific că există un anumit procent de persoane care nu răspund la un supliment sportiv. Se crede că cel mai bun rezultat al suplimentului este prezentat de persoanele care urmează o dietă vegetariană. Teoretic, acest lucru se poate explica prin faptul că creatina este complet absentă în dieta lor. Dar persoanele care zilnic și în cantități mari consumă proteine \u200b\u200b(în special sub formă de carne roșie), sunt mai puțin eficiente în a răspunde suplimentelor de creatină. Cel puțin atunci când vine vorba de aportul zilnic minim de aminoacizi.

Creatină și exercițiu aerob

De regulă, eficacitatea creatinei este asociată cu antrenamentul anaerob (de forță), în timpul căruia nu este necesar oxigen pentru a genera energie. Dar este important de menționat că mai multe studii recente au arătat eficiența suplimentelor alimentare pe fondul exercițiului aerobic (aerobic, antrenament cardio). Combinația de antrenament cardio și alimentația adecvată cu utilizarea suplimentară de creatină reduce încărcarea pe inimă.

Utilizarea sportului

Deci, creatina este utilă pentru persoanele implicate în diverse sporturi. Acest supliment este utilizat în culturism și ridicarea la putere, este important pentru luptători (care au ales diferite tipuri de arte marțiale), boxeri. Uneori, creatina este folosită în atletism și înot, și este utilă și pentru alergători (când vine vorba de cursele pe distanțe scurte).

Pentru a rezuma, principalele avantaje ale suplimentelor sportive pot fi reduse la câteva puncte. Creatina este:

• muschi mai puternici;
• musculatura volumetrica;
• creșterea musculară accelerată;
• metabolism adecvat;
• niveluri crescute de testosteron.

Dar, probabil, ultimul punct, merită să vorbim mai detaliat. Experimentele științifice au arătat că monohidratul creatină crește testosteronul, principalul hormon masculin. Rezultatele cercetării au confirmat că un curs de 10 săptămâni de luare a unui supliment sportiv crește testosteronul la bărbați cu aproape un sfert.

Vă interesează de ce este încă nevoie de acest medicament? La powerlifting, de exemplu, se folosește:

•   (datorită creșterii musculare);
• pentru a activa glicoliza;
• pentru a neutraliza acidul lactic din mușchi;
• pentru a crește rezistența.

Cea mai populară concepție greșită a începătorilor: „De ce să folosiți un supliment alimentar dacă creatina poate fi obținută din alimente?” Aceasta este așa, dar cantitatea sa din produse este foarte mică și nu există atât de multe opțiuni în care este conținută creatina. Chestia este că persoana adultă obișnuită nu primește mai mult de 1000 mg de creatină pe zi din alimente, iar organismul produce doar 2 g de substanță pe zi.

Și chiar dacă în fiecare zi apare carne roșie pe masa ta, nu ar trebui să te bazezi pe rezultate uimitoare. Un kilogram de vită va oferi aproximativ 4 grame de creatină. Aproximativ aceeași cantitate de substanță conține pește. Excepție este heringul, într-un kilogram din care s-au găsit aproape 10 g de creatină. Dar este clar că este problematic să obții porțiunea necesară pentru câștigul în masă numai din alimente.

Și mai puțin creatină se găsește în rândul vegetarienilor ale căror diete le lipsește alimente care conțin această substanță. Dar ei răspund mult mai bine la suplimentele alimentare. Și poate trebuie menționat imediat că majoritatea suplimentelor sportive cu creatină nu sunt produse de origine animală. Ce înseamnă asta? Că vegetarienii le pot lua fără nici o teamă.

Dar totuși, creatina se găsește doar în carne și pește sau există alte alimente bogate în aminoacizi? De fapt, substanța este într-adevăr concentrată în principal în alimente proteice, inclusiv în lapte. Dar există o excepție plăcută de la această listă. Creatina se găsește și în sucul de afine, pe care unii îl folosesc pentru a dizolva suplimentul sub formă de pulbere.

Notă importantă: tabelul arată conținutul de creatină din alimentele crude, în timpul tratamentului termic o parte a substanței va fi distrusă.

Majoritatea literaturii de specialitate oferă o formă universală de a lua creatină. Și arată așa ceva. În faza de „încărcare” (5-7 zile), luați 20 g de substanță pe zi. În faza de întreținere zilnic pentru restul ciclului - 5 g.

O abordare mai individuală este de a determina doza, ținând cont de greutatea corporală. Conform acestei teorii, timp de 5-7 zile, creatina trebuie administrată zilnic în proporție de 0,3 g pe kilogram. În zilele rămase ale ciclului - 0,03 g per kilogram de greutate.

Astfel, un om care cântărește 90 kg în faza de încărcare ar trebui să ia zilnic 27 g de substanță (90 kg x 0,3 g \u003d 27 g). În următoarele zile, doza este redusă la 2,7 g pe zi.

Totuși, aceasta nu este cea mai ideală formulă. Creatina sub formă de suplimente alimentare crește rezervele de aminoacizi intramusculari. Și asta înseamnă că este greșit să calculăm norma zilnică necesară înmulțind cu greutatea totală a corpului. O formulă mai exactă ar trebui să țină seama de procentul de grăsime corporală. Deci, în corpul unui om de 90 de kilograme cu 20% grăsime, există o masă musculară uscată mai mică decât la un om de 90 de kilograme cu 8% grăsime. Astfel, formula de mai sus într-o formă mai perfectă nu trebuie să se bazeze pe greutatea totală, ci pe greutatea corporală uscată.

Deci, luăm de exemplu același om cu 90 kg greutate totală și 20% grăsime. Noua formulă arată astfel:

90 kg / greutate totală / - (90 kg x 0,2) / masă de grăsime / \u003d 72 kg / greutate corporală uscată /

Și acum, când se cunoaște greutatea corporală uscată, folosim din nou formule general acceptate pentru a calcula doza de creatină în fazele de încărcare și menținere. Rezultat nou pentru primele 5-7 zile de încărcare: 21,6 g creatină pe zi. Pentru faza de întreținere, 2,16 g aminoacid zilnic sunt suficiente.

În plus, unii consideră că etapa de încărcare este inutilă. În schimb, zilnic, în timp ce durează cursul, se recomandă să luați porții egale dintr-un supliment sportiv. Conform aderenților acestei teorii, rezultatul va fi același cu cel al descărcării.

Există diferite modalități și recomandări despre cum să bei creatină. Studiile au arătat că organismul absoarbe aminoacizii cu 60% mai bine atunci când este combinat cu carbohidrați. Pentru aceasta, unul simplu este potrivit - produse naturale care conțin glucoză. Ca bază lichidă, în care aditivul praf este diluat, mulți folosesc suc dulce. Alții o amestecă cu.

Ideea din spatele acestui compus este de a face insulina mai activă, ceea ce la rândul său maximizează absorbția creatinei. Un catalizator dovedit în astfel de cazuri este un îndulcitor natural - o monosacharidă cu șase atomi (zahăr din struguri).

Unii oameni cred că creatina nu trebuie îmbătată cu suc. Mai exact, consumul unei astfel de băuturi nu ar trebui să conteze pe un rezultat pozitiv: acidul din citrice va anula totul. În loc de portocală, puteți folosi suc de afine. Apropo, este recomandat persoanelor predispuse la supărarea stomacului în timp ce consumă suplimente.

O altă opțiune pentru a lua suplimente alimentare (și mulți consideră că aceasta este cea mai bună rețetă) este să amestecați pur și simplu creatina cu carbohidrații și apa caldă. Cu toate acestea, având în vedere faptul că suplimentul unor producători are un gust specific, mulți vor să-l mușească cu un gust plăcut de suc de fructe.

Nutriția sportivă va da rezultatul dorit numai dacă respectați anumite reguli. Un rol important îl va avea compatibilitatea anumitor produse și preparate. Când vine vorba de creatină, merită să ne amintim câteva reguli despre dacă suplimentul poate fi amestecat cu alte substanțe.

Preparatul praf este combinat cu apă și câteva sucuri (cu care sucul este mai bine să combini - decizi, dar este important să fie o băutură dulce). Apropo, pentru o mai bună absorbție, lichidul trebuie să fie cald, dar nu fierbinte. De asemenea, este important ca băutura să fie bogată în carbohidrați rapide (apa caldă este potrivită, izotonică).

În plus, suplimentul se combină bine:

• cu proteine \u200b\u200b(proteina din zer este ideală, unele amestecă suplimente alimentare cu lapte, injectate în dietă, proteine);
• cu glucoză;
• cu un câștigător;
• cu BCAA;

Cu ce \u200b\u200bsă nu bei

Creatina nu trebuie utilizată în combinație:

• cu arzătoare de grăsimi, cum ar fi clenbuterolul (utilizarea ambelor componente în același timp este inutilă: creatina ajută la creșterea în greutate, un arzător, dimpotrivă, provoacă pierderea în greutate);
• c (carnitina ajută, de asemenea, la slăbit).

Experții nu recomandă combinarea unui supliment sportiv cu alcoolul, deoarece alcoolul declanșează procese în organism care nivelează capacitatea creatinei. Dar oamenii de știință încă se ceartă dacă creatina este compatibilă, sau mai degrabă, creatina - opiniile lor sunt împărțite radical.

Când să luați un supliment

Pentru a obține cele mai bune rezultate, creatina ar trebui să fie băută înainte sau după antrenament (cum ar fi un câștig sau un shake de proteine). Această metodă de utilizare va restabili rapid puterea pierdută. Dacă o parte mai mare a suplimentului este planificată pentru ziua antrenamentului (de exemplu, 10 g), jumătate se bea înainte de antrenament, restul după el. În zilele de odihnă (în zilele care nu sunt de antrenament) puteți bea la un moment dat. Vom vorbi mai multe despre cât de mult trebuie să luăm puțin mai târziu.

Ce este un ciclu perfect?

Începătorii sunt întotdeauna interesați de cât timp acționează creatina. Studiile confirmă că reacția principală a organismului la o substanță are loc în prima săptămână. Prin urmare, ciclul de admisie al suplimentului este împărțit în două faze, cunoscute sub denumirea de încărcare și menținere a rezultatelor.

Faza de încărcare este de obicei o perioadă de 7 sau 14 zile, timp în care creatina este luată în doze mari. Cea mai frecventă doză este de 10-20 g de creatină monohidrat pe zi. Apoi, în următoarele 4 săptămâni, luați așa-numita doză de întreținere (până la 6 g). Ciclul complet (cu faza de încărcare și susținere) nu durează cel mult 2 luni, iar după curs ar trebui să existe o pauză într-o lună. Această alternanță este necesară pentru a restabili sensibilitatea corpului la supliment.

Multe persoane le place faza de încărcare prin faptul că le permite să vadă rezultate rapide ale cursurilor - deja la faza inițială se formează o ușurare. Deși trebuie să spun, există și alte opinii pe acest subiect care resping nevoia unei faze de pornire. Dar, în același timp, este încă important să faceți pauze între cursuri.

Pentru a începe un program de administrare a creatinei, acestea încep prin determinarea dozelor - calculează nevoia inițială de substanță. După cum sa menționat deja, rata medie recomandată este de 0,3 g de creatină la 1 kg de greutate corporală uscată. Vegetarienilor li se recomandă să crească doza până la 0,4 g / 1 kg de mușchi. Persoanelor a căror dietă este dominată de alimente proteice (proteinele reprezintă 35% sau mai mult din valoarea totală zilnică), precum și cele care consumă zilnic cel puțin 1 porție de carne roșie, li se recomandă să ia creatină sub formă de suplimente alimentare la 0,2 g la 1 kg de mușchi uscat.

Consideră ca un exemplu bun un bărbat care cântărește aproximativ 82 kg cu un procent de grăsime corporală de 12%. În acest caz, SMT este de 72 kg. Să presupunem că el consumă zilnic o cantitate suficientă de proteine, inclusiv carne roșie. Adică, pentru el, porțiunea inițială de creatină este de 14 g (72 kg x 0,2 g). Și doza necesară de glutamină este determinată de formula universală (72 kg x 0,3 g) și este de 22 g de substanță.

• înainte de antrenament (7 g);
• după antrenament (7 g);
• înainte de culcare (8 g).

Pentru a activa creșterea mușchilor, porțiunile inițiale de creatină vor trebui revizuite, ținând cont de fazele ciclului. Dacă în prima săptămână o porție este de 50% din indicatorul inițial, atunci în a doua perioadă de șapte zile - 100%, iar în a treia săptămână - 150%. În administrarea de șapte zile, creatina este luată într-o porțiune corespunzătoare primei săptămâni (cantitatea zilnică totală este împărțită în 2 doze: 75% din creatină se consumă după antrenament și alte 25% noaptea).

Program de recepție

Prima săptămână:

Glutamină: 7 g înainte de exercițiu, 7 g după exercițiu, 8 g înainte de culcare.

A doua săptămână:

Creatină: 11 g după antrenament, 3 g înainte de culcare.

A treia săptămână:

Creatină: 16 g după antrenament, 5 g înainte de culcare.

Glutamină: ca în prima săptămână.

A patra săptămână:

Creatină: 5 g după antrenament, 2 g înainte de culcare.

Glutamină: ca în prima săptămână.

A cincea săptămână:

Sfârșitul ciclului - suplimentarea este oprită.

De asemenea, după antrenament intens, este important să reîncărcați depozitele de glicogen pentru o recuperare musculară eficientă.

Se crede că, după exerciții fizice, organismul ar trebui să primească:

• carbohidrați (în cantitatea corespunzătoare jumătății masei musculare, dar în grame);
• proteine \u200b\u200b(într-o cantitate corespunzătoare 1/3 din cantitatea de carbohidrați luați);
• grăsimi (lipide excepțional sănătoase într-o cantitate de 50% dintr-o porție de proteine).

Creatina poate fi periculoasă cu utilizarea prelungită? Această întrebare îi îngrijorează pe mulți, dar nu există un răspuns definit. Dar, în același timp, nu există dovezi că aminoacidul poate fi dăunător.

Deci, ce se știe exact azi? Deși corpul uman produce doar 1-2 grame de creatină pe zi, organismul acceptă 5 porții zilnic într-o manieră perfect normală. Mai mult decât atât, un organism sănătos de 90 de kilograme fără consecințe negative poate primi 10 g de substanță (dar este supus unui aport suficient de lichide). Apropo, în anii 90, când creatina a apărut pentru prima dată în lumea culturismului, unii au luat chiar și 25-30 g pe zi.

În favoarea siguranței creatinei sunt acele fapte care, la om și animale, aminoacidul este constant și în cantități impresionante. În corpul uman, de exemplu, există constant de la 100 la 115 g de substanță creatină.

Astăzi, majoritatea studiilor indică faptul că suplimentarea, chiar și pe o perioadă prelungită, este sigură. În special, oamenii de știință au observat grupuri de persoane care au luat suplimente dietetice de la 2 luni la 5 ani. Medicamentul nu a avut un efect negativ asupra rinichilor, ficatului și a altor organe.

Cu toate acestea, mai există motive potențiale de îngrijorare. În procesul utilizării creatinei în organism, se produce un produs secundar, creatinina. Mai precis, este produsul final al reacțiilor creatina fosfat. Creatinina este în general inofensivă și excretată de rinichi. Dar când organul nu funcționează corect, chiar și un ușor exces de creatinină poate cauza probleme.

Un test de sânge pentru creatinină este un marker care indică sănătatea rinichilor (nivelul crescut al sângelui este un semn al disfuncției organului). De asemenea, este important să știți că nivelurile de creatină și creatinină din organism cresc în paralel. În consecință, utilizarea unui supliment alimentar este interzisă în caz de insuficiență renală, iar pentru orice simptome alarmante este important să se facă o analiză a creatininei la timp.

Pentru persoanele sănătoase, este important de știut că monohidratul de creatină aparține categoriei de produse cu așa-numitul risc minim de efecte secundare.

Cu toate acestea, persoanele cu astm și alte boli cronice trebuie tratate cu precauție extremă. inclusă și în lista contraindicațiilor pentru administrarea suplimentului. Ei bine, cea mai importantă cerință pentru un supliment sportiv (ca în cazul tuturor celorlalte produse) este calitatea. Suplimentele destinate utilizării prelungite trebuie să fie de înaltă calitate, de la un producător de încredere, fără impurități periculoase.

Creatină și echilibrul de apă

Menținerea unui echilibru sănătos de lichide este unul dintre principalele canoane ale aportului de creatină. Câtă apă de băut este o întrebare individuală, deoarece calculul se face pe baza greutății corporale și a cantității de creatină luată. Dar, de regulă, nu mai puțin de 2-2,5 litri de apă pură.

În niciun caz nu trebuie să începeți să uscați în timp ce luați creatină, în timp ce în mod special accelerați eliberarea. Urinarea frecventă determină deshidratarea. Apropo, pe fondul deshidratării, de multe ori capul doare, este bolnav, apare slăbiciunea. Și acesta este un semnal pentru a exclude administrarea unui diuretic.

Creatina monohidrat este un supliment sportiv accesibil, cunoscut nu numai de culturisti profesioniști. Începând cu anii 90, când acest aminoacid a fost folosit pentru prima dată de sportivi, și până în prezent, popularitatea lui este în creștere, inclusiv în rândul culturistilor foarte tineri. Sau poate că creatina este cu adevărat dăunătoare sănătății, după cum susțin unii adversari ai suplimentelor alimentare? De-a lungul anilor de popularitate, acest supliment sportiv a fost depășit cu multe mituri. Luați în considerare cele mai populare și aflați ce se află în spatele lor.

Mitul 1. Nociv pentru rinichi și ficat.

Experimentele științifice au arătat că, de regulă, utilizarea pe termen lung a creatinei, nu provoacă consecințe negative, inclusiv bolile hepatice sau renale. De ceva timp, s-a răspândit ideea că acest supliment a provocat formarea de pietre la rinichi și dezvoltarea insuficienței renale.

Probabil, acest mit a apărut ca urmare a confuziei în termeni: „creatină” și „creatinină”. Acesta din urmă este utilizat ca marker pentru diagnosticarea funcției renale adecvate. Dar dacă organul funcționează corect, curăță sângele de substanțe nocive, inclusiv nivelul creatininei este menținut normal. O creștere a acestui indicator este un semnal al disfuncției renale, care, cu toate acestea, se crede că nu are legătură cu aportul de creatină. Cu toate acestea, dacă rinichii doare (indiferent de cauza asta), medicamentul este strict interzis.

Nu a fost dovedit niciun efect nociv asupra ficatului.

Mitul 2. Cauze tulburări digestive

Rezultatele multor observații indică faptul că această substanță nu are un efect dăunător asupra tractului digestiv. Între timp, rareori, dar există excepții. Organismul poate reacționa uneori la doze prea mari de creatină luate simultan în faza de încărcare sau la stomacul gol.

Mitul 3. provoacă deshidratare și crampe musculare.

Aceasta este și o mare greșeală. În schimb, creatina are capacitatea de a reține umiditatea în organism, promovând astfel hidratarea țesuturilor. De asemenea, oamenii de știință nu au găsit dovezi că luarea suplimentului cauzează crampe musculare. Cel mai adesea, crampele musculare apar ca efect secundar al aportului insuficient de lichide. Există însă o modalitate ușoară de a evita acest lucru: bea aproximativ 500 ml de apă cu fiecare doză de aminoacid.

Mitul 4. Provocă sindromul compartimentului.

Există o presupunere că creatina provoacă o afecțiune în care țesutul conjunctiv pune presiune mare asupra mușchiului și afectează fluxul de sânge către mușchi (care este o cale directă către necroza tisulară). Acest mit a apărut în anul 2000, când un culturist care a luat creatină, medicii au diagnosticat sindromul compartimentului. Se știe că același culturist timp de 5 ani a consumat zilnic 25 g de creatină, ceea ce este de 5 ori mai mare decât în \u200b\u200bmod normal. Cu toate acestea, apărătorii bunei reputații a creatinei sugerează că un culturist ar fi putut pregăti în mod necorespunzător suplimentul sau l-ar fi consumat în combinație cu alte suplimente alimentare incompatibile. La un moment dat, oamenii de știință au încercat să restabilească acest caz, dar ca rezultat a stabilit: chiar și doze foarte mari de creatină nu provoacă simptome similare cu cele care au fost diagnosticate de un culturist.

Mitul 5. provoacă rabdomioliza.

Această presupunere a apărut în Statele Unite, după ce o echipă de fotbaliști a fost diagnosticată cu o distrugere severă a celulelor musculare scheletice. Cu toate acestea, susținătorii creatinei spun că nu există dovezi că problema a apărut odată cu utilizarea creatinei.

Mitul 6. duce la creșterea în greutate.

În primele zile de la administrarea creatinei, greutatea crește efectiv, adăugându-se de la 0,8 la 2,9% din greutatea inițială a corpului. Dar trebuie să înțelegem că creșterea în greutate apare din cauza fluidului pe care mușchii îl acumulează în ei înșiși, iar grăsimea urâtă nu are nicio legătură cu ea. În plus, un efect similar are loc numai în faza inițială a luării suplimentului.

Și încă o remarcă. O altă substanță, sodiul, are capacitatea de a reține umiditatea în organism. Dar într-un moment în care excesul de sodiu păstrează apa sub formă de edem, creatina este responsabilă pentru ameliorarea mușchilor și reține apa numai la mușchi (și exclusiv în porțiile necesare).

Mitul 7. Creatina este un supliment hormonal.

În ciuda faptului că acțiunea creatinei seamănă cu efectul pe care îl oferă steroizii, nu este un medicament hormonal. Acesta este un aminoacid comun, al cărui aport nu provoacă modificări hormonale în organism.

Iar pentru a închide subiectul miturilor, este important să spunem că acest supliment:

• nu crește tensiunea arterială;
• nu afectează funcția inimii;
• nu este dependenta;
• nu afectează potența;
• nu provoacă infertilitate;
• nu un cancerigen.

Supradozaj și reacții adverse

În ciuda faptului că majoritatea poveștilor horror despre creatină sunt doar mituri și nu atât de periculoase pe cât pare unii, există câteva contraindicații pentru acest supliment. Dar imediat merită remarcat faptul că produsele care conțin creatină nu sunt capabile să provoace reacții adverse. Precauții se aplică numai la groapa sportivă. Aici este deja important să știți cât să beți și când, pentru a nu vă face rău.

Oricât de mult spun susținătorii acestui supliment alimentar despre siguranța sa, este foarte important să respectați doza corectă. Utilizarea excesivă a suplimentului (în special în faza de încărcare) poate provoca dureri abdominale, greață și diaree. Apropo, creatina sub formele cunoscute sub numele de ester etilic sau crecalalină poate provoca, de asemenea, reacții adverse la nivelul tractului gastro-intestinal, în special cu. De asemenea, poate dăuna persoanelor care au un ulcer la stomac.

Abuzul de substanță este periculos pentru - face țesutul osos fragil, ceea ce este deosebit de periculos pentru persoanele care ridică regulat greutăți mari.

Dacă nu există nicio indicație medicală, medicamentul este interzis pentru adolescenți, în timpul sarcinii, persoanelor cu disfuncții renale. Supradozajul la copii și adulți poate provoca diaree, erupții alergice și la adolescenți - acnee (ca urmare a creșterii puternice a testosteronului).

Se poate auzi adesea întrebarea: „Câți ani poate fi luată creatina și ce formă de eliberare este cea mai utilă pentru începători?” Răspunsul este simplu: un organism în creștere ar trebui să fie format fără „ajutoare” artificiale. Merită să luați pastile sau pulbere de creatină la vârsta adultă, este să decidă toată lumea. Dar înainte de asta, este important să înțelegem: ce este creatina, ce servește, cum funcționează în organism și, cel mai important, cum să o folosești pentru a nu-ți face rău.

Mulți nici nu ghicesc, dar proprietățile benefice ale creatinei sunt utilizate nu numai în sport. Această substanță este importantă și în medicină. Un analog de farmacie al unui cunoscut supliment sportiv este utilizat pentru a trata o mare varietate de boli. Deci, cum și ce afectează acest aminoacid, ce funcții ale organismului depind de acesta?

Tratamentul cu aritmie este mai eficient în timp ce luați creatină. Aceeași substanță previne infarctul miocardic, are un efect benefic asupra inimii după operație și, de asemenea, curăță vasele de sânge. Din acest motiv, este considerat util pentru persoanele în vârstă: persoanelor de peste 50 de ani sunt sfătuite să ia acest medicament pentru prevenirea bolilor cardiace. Adesea, vârsta înaintată este însoțită de atrofie musculară. De asemenea, aminoacidul poate scăpa de această problemă. Beneficiile creatinei pentru articulații și ligamente au fost confirmate, în special, tratează articulațiile inflamate la bărbați și femei. În plus, ajută la întărirea, refacerea redusă (de exemplu, cu o răceală), posedă. Creatina este utilă și pentru creier - previne îmbătrânirea organelor, întărește memoria, îmbunătățește abilitățile cognitive. Apropo, celulele creierului conțin un nivel ridicat de fosfocreatină naturală.

Și un alt fapt interesant despre creatină. Această substanță este utilizată în produse cosmetice. Aproape fiecare cremă bună cu efect hidratant și anti-îmbătrânire conține nu numai colagen, ci și creatină. Împreună, combat eficient ridurile.

Creatină și diabet

Creatina nu este o substanță interzisă de persoanele cu diabet zaharat. Cu toate acestea, există câteva nuanțe la care este important să fiți atenți.

Pentru început, este important să reamintim că există două tipuri de diabet. În primul tip, pancreasul își pierde complet capacitatea de a produce insulină, în al doilea tip, nu produce suficientă substanță sau celulele o ignoră. Exercițiul este o modalitate de a scădea glucoza (caz în care zahărul este transformat în energie). Și acum să ne amintim despre creatină, care contribuie la durata antrenamentului. S-ar părea că pentru persoanele care trebuie să ardă excesul de glucoză, acesta este un supliment indispensabil. Și parțial adevărat. Mai mult, după cum se știe, acest aminoacid îmbunătățește secreția de insulină. Și cercetările efectuate pe șobolani de laborator au confirmat: creatina previne hiperglicemia (o creștere bruscă și excesivă a glicemiei). Dar diabetul de tip 2 este adesea însoțit de hipoglicemie (o scădere accentuată a glicemiei). În acest caz, activitatea fizică excesivă și doze mari de creatină pot deveni fatale.

Între timp, experimentele științifice continuă. Și tot mai mult, cercetătorii spun că creatina poate fi un tratament revoluționar pentru diabet. Cu toate acestea, este important pentru diabeticii implicați în antrenamentele de forță să ia creatină numai după consultarea unui medic cu măsurători regulate ale glicemiei.

Cele mai frecvente întrebări

Este necesară o fază de încărcare?

Mulți neagă nevoia de a respecta faza de încărcare. Susținătorii acestei teorii recomandă administrarea a 3 grame de creatină în termen de 28 de zile. Acest program duce la o acumulare similară de creatină musculară, ca și programul cu o descărcare de 6 zile.

Cum afectează refuzul unui aditiv asupra mușchilor?

Culturiștii începători se tem că refuzul de a lua suplimente de creatină este o „moarte” pentru mușchi, iar acest lucru va duce la o pierdere imediată a masei musculare câștigate anterior. O mai liniștită experiență: nu există niciun motiv pentru acest lucru. Cu toate acestea, sunt de acord că vor mai rămâne mai multe kilograme de greutate. Dar, în acest caz, greutatea pierdută nu este pierderea din cauza masei musculare slabe, ci eliminarea umidității din organism. Trebuie amintit că una dintre capacitățile creatinei este de a reține lichidul în țesutul muscular. De aici rezultatul: cu cât concentrația de creatină este mai mică în organism, cu atât mai puțin umiditate ține țesuturile și cu atât este mai mică greutatea lor (eliminarea a 1 litru de fluid duce la o pierdere de aproximativ 1 kilogram de greutate corporală).

Va ajuta să scapi de grăsime?

Este un fapt binecunoscut că creatina este bună pentru masa musculară. Ce zici de grăsime? Acest supliment afectează cantitatea de lipide și este util pentru pierderea în greutate? În mod indirect, da. Creatina singură nu funcționează în organism ca arzător de grăsimi, dar este cu siguranță capabilă să reducă rezervele de lipide. Pentru a înțelege esența acestui proces, este important să înțelegem câteva nuanțe fiziologice.

În timpul antrenamentului, mușchiul se încălzește și arde grăsimea în jurul său. Astfel, cu cât mușchii sunt implicați mai mult în antrenament și cu cât suprafața lor este mai mare, cu atât mai multă grăsime este arsă. Și dacă utilizarea creatinei favorizează creșterea mușchilor, devine clar de ce acest supliment este considerat util pentru pierderea în greutate. Și, desigur, nu uitați de proprietatea creatinei de a reține umiditatea în țesutul muscular, care accelerează și metabolismul și deplasează celulele grase.

Este potrivit pentru femei?

Mulți oameni presupun în mod greșit că sportpit este destinat doar bărbaților. Unele dintre suplimente nu sunt cu adevărat potrivite pentru fete. De aici, întrebarea: este posibil ca femeile să ia creatină cu un sistem de transport, cu azot sau alte aditivi și ce oferă sexului corect acest supliment?

Toate persoanele care urmăresc figura și vor să le ofere corpului o ușurare pot lua în siguranță suplimente de aminoacizi. Studiile au confirmat că creatina accelerează creșterea musculară la femei, dar această cifră este puțin mai mică în comparație cu bărbații. Experții atribuie acest lucru unei zone musculare mai mici din corpul feminin. Și, desigur, nu vă mirați: creatina este periculoasă pentru femei.

Dacă urmați toate regulile și metoda de aplicare a aditivului, nu vor exista consecințe. Dar, de asemenea, trebuie să înțelegeți că, fără antrenament, scutirea nu va apărea.

Cum afectează potența?

Dacă dieta conține creatină reală și nu este un substitut pentru aceasta, nu există niciun motiv să vă faceți griji: potența acestui supliment nu va suferi. Acesta este un alt mit care nu și-a găsit confirmarea științifică. Este adevărat, este, de asemenea, un mit că o bună creatină poate crește libidoul.

Care să alegi?

În plus față de cele mai cunoscute și accesibile prețuri de creatină monohidrat, există și alte opțiuni mai avansate pentru suplimente sportive. Dar costă, de regulă, mai scump. Diferite tipuri de creatină au propriile lor diferențe. Deci, care sunt soiurile acestui supliment sportiv și care este diferența dintre ele.

monohidrat

Aceasta este cea mai populară variantă de aminoacizi. De obicei se face sub formă de pulbere. Nevoile organismului de substanță sunt pe deplin satisfăcute de o porție standard de 5 grame. Are un preț accesibil și nu are efecte secundare.

Etil etilic

Este sub formă de pulbere, sub formă de capsule sau tablete. Nu necesită consum suplimentar de carbohidrați. Potrivit pentru program fără a descărca. Pentru o porție, 2-3 g de substanță activă, deci trebuie să luați de două ori pe zi.

Malate tri-Creatine

Aceasta este o versiune a produsului care combină creatină monohidrat și. Această formulă contribuie la o dizolvare mai ușoară a suplimentelor alimentare în lichide, afectează în mod eficient ATP. De obicei, este produs sub formă de pulbere albă, fără mirosuri externe. Printre beneficii - biodisponibilitate crescută, nu provoacă indigestie.

Creatină tamponată

Cunoscut și sub numele de Cre-Alkaline (Kre-Alkalyn). Această așa-numită creatină „tamponată” îi lipsește capacitatea de a se transforma în creatinină până când ajunge la mușchiul scheletului. Printre avantaje: nu provoacă umflare, balonare și disconfort la stomac. Luați acest produs timp de 1-2 grame dimineața și înainte de antrenament.

Creatină micronizată

La prima vedere, aceasta este o pulbere obișnuită de monohidrat de creatină albă. De fapt, particulele de pulbere sunt de 20 de ori mai mici decât în \u200b\u200bcele normale. O porție (1 linguriță) conține aportul zilnic necesar de aminoacizi (5 g). Datorită micro-dimensiunilor, acesta este absorbit mai rapid, mai ușor de amestecat cu produsele. Dar necesită consumul a cel puțin 2 litri de apă pe zi.

Popularitatea acestei versiuni a suplimentului este un lucru din trecut. Culturistii au trecut la pulbere și capsule după ce oamenii de știință au descoperit că o soluție apoasă de creatină este foarte instabilă, pierzând rapid proprietățile benefice.

Conjuga Creatina

Una dintre cele mai noi forme de suplimentare. Acesta este un produs concentrat, care este suficient pentru a utiliza așa-numitele microdoze (un sfert de linguriță). Lista avantajelor acestei forme include biodisponibilitate ridicată, fără efecte secundare și consumul mai lent al suplimentului. În plus, aceasta este versiunea creatinei care poate fi luată înainte sau după antrenament.

Cum să verificați autenticitatea creatinei

Mulți sunt conștienți că piața suplimentelor sportive oferă sute de opțiuni de creatină de la diverși producători, inclusiv americani, germani, polonezi, ruși. Prin urmare, nu este nimic ciudat că, pentru mulți care nu au decis încă ce produs este mai bun pentru ei înșiși, apare adesea întrebarea: „Cum să faci alegerea corectă?”.

De fapt, bazându-ne doar pe descrierea produsului, este dificil să spunem cât de înaltă calitate este. Informațiile despre care constă suplimentul sunt o caracteristică utilă când vine vorba de o companie deja dovedită. În alte cazuri, trebuie să testați în mod independent un produs sportiv.

Acesta este primul lucru la care ar trebui să fiți atenți. Creatina expirată este periculoasă pentru sănătate.

producere

Disponibilitatea informațiilor despre produs

Fiecare produs trebuie să fie însoțit de instrucțiuni cu informații detaliate: formă de eliberare, dozare, din ce constă, cum se aplică, când se ia, cât de des și pentru cât timp. De asemenea, instrucțiunile ar trebui să indice cum să diluezi suplimentul, la ce oră este mai bine să iei (înainte de mese sau după), cum să păstrezi.

Caracteristici fizice

Este adevărat, acest articol va fi completat doar acasă după cumpărare. Într-un magazin de nutriție sportivă sau farmacie, este puțin probabil ca aceștia să poată studia solubilitatea pulberii. Și acesta, apropo, este un indicator foarte important.

În primul rând, este important să privim cu atenție cum arată pulberea. Creatina potrivită fără aditivi ar trebui să fie alb pur.

În al doilea rând, înainte de a lua pulberea, aceasta va trebui dizolvată. De regulă, un aditiv de înaltă calitate nu este solubil (sau slab solubil) în apă rece. Deși mărfurile de la diverși producători pot avea propriile lor caracteristici. Amintiți-vă cel puțin pulbere micronizată, care se combină ușor chiar și cu alimente (lichide).

eficacitate

Și acesta este cel mai subiectiv indicator. Un supliment de calitate este unul care are un efect bun asupra mușchilor și dă rezultatul scontat. Dar totul este foarte individual: un medicament inutil pentru unii poate deveni ideal pentru alții.

Con-Cret

Promera sport con-cret

Acest produs american este clorhidrat de creatină pură (HCl). Microdorarea convenabilă vă permite să luați, având în vedere greutatea corpului și intensitatea antrenamentului. Producătorul convinge că produsul este potrivit pentru bărbați și femei, utilizarea nu provoacă efecte secundare (inclusiv nu provoacă balonare, umflare). Poate fi luat pe stomacul gol, cu alimente sau cu amestecuri de proteine. Accelerează recuperarea și creșterea mușchilor, crește rezistența. Prezentat sub formă de capsule și pulbere (plăcut la gust și miros). Mai scump decât majoritatea altor creatine din pulbere.

Taurină, acid lipoic.

CreaCore

Supliment concentrat: fiecare porție conține o doză dublă de clorhidrat de creatină. O componentă suplimentară (extract de sâmburel) îmbunătățește efectul suplimentului și îmbunătățește absorbția. Producătorul promite o creștere a forței și a mușchilor, fără adăugarea de zaharuri simple la dietă. Nu provoacă balonare.

Platină Creatină 100%

Monohidrat creatină micronizată pură în pulbere, fără ingrediente suplimentare. Ușor solubil în lichid. O porție - 5 g. Accelerează recuperarea, îmbunătățește performanța atletică. Dezavantaje: atunci când este amestecat cu apă, capătă un gust neplăcut, care, însă, nu se simte atunci când este diluat cu suc. Producător - SUA.

Nano vapori

Suplimentul este o combinație de creatină și substanțe din așa-numitul complex pre-antrenament. Stimulează creșterea musculară, arderea grăsimilor, crește nivelul de testosteron, stimulează concentrarea. Se prezintă sub formă de pulbere, care este diluată în apă rece. Pentru un efect maxim, luați stomacul gol.

Optim de nutriție (ON)

Pulbere de creatină micronizată

Produsele sportive din SUA sunt monohidrat creatină pură sub formă de pulbere. Ușor solubil în lichid. O porție conține 5 g de creatină monohidrat. Nu există componente suplimentare în compoziție. Potrivit pentru bărbați și femei.

Nutriția sportului bestial

Praf creatură

Un produs inovator care este unul dintre cei mai buni din lume printre producătorii de suplimente sportive. Este un amestec de 5 forme diferite de creatină și este considerat unul dintre cele mai bune de pe piață. O porție conține 3 g de ingredient activ.

Nutriție finală

Crea / max

Supliment de la un grup de nutriție sportiv dezvoltat de un biochimist-powerlifter. Pe lângă creatina monohidrată, conține L-taurină, L-glutamină, care cresc eficacitatea medicamentului. Este fabricat sub formă de capsule, pe care producătorul american recomandă să le bea cu suc de struguri.

Creatină pudră

Acesta este monohidrat creatină pură, fără impurități și componente suplimentare. O porție corespunde clasicului 5 g de ingredient activ. Se dizolvă bine în lichid (apă, suc). Potrivit pentru faza de încărcare și menținerea nivelului de creatină.

Dymatize

Creatină micronizată

Aceasta este pulberea de creatină monohidrată pură. Nu conține impurități. O porție de 5 g se diluează ușor în lichid. O formulă simplă, dar eficientă, contribuie la recuperarea rapidă a forței, îmbunătățește eficacitatea antrenamentului.

BSN

CellMass

Aceasta este așa-numita creatină esterificată. Compoziția aditivului, pe lângă multe alte componente, include creatină (sub formă de malat de eter etilic creatină) și glutamină. Ingredientele selectate special fac acest supliment ideal pentru culturisti. Potrivit pentru creșterea mușchilor și. Face musculatura texturată și fermă. Porțiunea suplimentului include, de asemenea, potasiu, sodiu, fosfor, calciu, glutamină, fosfați, maltodextrină, citrat de potasiu, silicat de calciu, Acceptat dimineața în faza de încărcare, potrivit pentru menținerea nivelului de creatină.

Nitrix

Acest supliment sportiv este un complex de substanțe care îmbunătățesc rezultatele antrenamentelor de forță. Acesta este un produs revoluționar care accelerează creșterea celulelor musculare. În plus, creatina este prezentată în mai multe forme în combinație cu valorificarea și nutrienții. Este produs sub formă de tablete care trebuie luate pe stomacul gol. Doza este ajustată pentru greutatea corporală.

ADN-ul creatinat

Supliment sportiv de la unul dintre liderii din industria nutriției sportive. Într-o porție a produsului pudrat - 5 g de creatină monohidrat, fără impurități ale altor componente, conservanți sau îndulcitori. Textura netedă îl face ușor solubil în lichide. În combinație cu apa capătă o aromă specifică.

NO-Xplode

Kit de nutriție sport premium. Este o combinație de componente cunoscute sub numele de complex de pre-antrenament. Ca parte a complexului, producătorul american indică cea mai recentă matrice de creatină (oferă o volumizare musculară maximă), oxid nitric (ajută la furnizarea de sânge mușchilor), vitamine și complexe minerale, precum și arginină, histadină, citrulină și multe alte ingrediente utile. Doza zilnică, în funcție de faza ciclului de antrenament, variază de la 1 la 3 linguri de pulbere diluate într-un pahar cu apă rece.

SAN

performanță

Suplimentul este creatină pură. Producătorul recomandă luarea unei lingurițe pulbere în combinație cu suc de fructe sau apă. Potrivit pentru descărcare. Intareste muschii, promoveaza cresterea lor, accelereaza recuperarea.

CM2 Alpha

Un supliment care conține creatină cu o formulă moleculară modificată rezistentă la conversia în creatinină. Substanța activă este prezentată într-o formă cunoscută sub numele de nitrat de creatină. În plus, medicamentul conține arginină, carnosină, oxid nitric. Suplimentarea este importantă pentru rezistență. Pe lângă faptul că este o componentă excelentă a nutriției sportive pentru culturisti, luptători, boxeri, este potrivit pentru alergarea pe distanțe scurte, precum și pentru înotători.

tocati

Este vorba despre malatul tricreatin - o formă de creatină, caracterizată prin biodisponibilitate crescută și o solubilitate mai bună comparativ cu monohidratul mai comun. Suplimentul conține acid malic, care activează producerea de energie. Potrivit tuturor sportivilor, nu provoacă umflarea.

Nutriția Scitec

Creaxin

Aceasta este o dezvoltare revoluționară a unei companii americane cu instalații de producție în Ungaria este un complex format din 9 tipuri de creatină și 2 tipuri de insulină. Se prepară sub formă de capsule, care sunt luate înainte de a consuma alimente glucide. Este unul dintre produsele de nutriție sportivă de cea mai înaltă calitate, materiile prime pentru care sunt furnizate de Germania, Japonia și SUA.

Creatină pură

Suplimentul este cel mai popular și cel mai bine studiat creatină monohidrat. Potrivit pentru sportivi începători și culturisti profesioniști. Activează sinteza proteinelor musculare, crește masa și volumul muscular, îmbunătățește performanța atletică. De asemenea util pentru promovarea generală a sănătății.

CE-Extreme

Este creatină sub formă de eter etilic. Datorită formulei unice, organismul asimilează cu ușurință substanța. În loc de doza obișnuită de 5 grame, o porție din acest supliment este 2 g de ingredient activ. Creatina de la acest producător are proprietățile substanțelor solubile în grăsimi și acest lucru contribuie la penetrarea ușoară a componentei în celulele musculare. Utilizarea regulată nu provoacă umflarea și balonarea.

ALKALY-X

Acesta este un supliment nutrițional sport dezvoltat pe baza unui formular de dozare brevetat. În plus față de creatina monohidrat, compoziția medicamentului include beta-alanină, arginină, ketoglutarat și malat de citrulină. Pe lângă proprietățile tradiționale ale medicamentelor care conțin creatină, acest supliment are multe alte proprietăți benefice. În special, arginina activează hormonul de creștere și producția de insulină. În plus, suplimentul ajută la refacerea depozitelor de glicogen și elimină toxinele din organism.

MusclePharm (MP)

Creatina

Acest produs este un produs inovator - un amestec de 5 tipuri diferite de creatine. Formula unică vă permite să vă recuperați rapid, utilă pentru rezistență și forță, adaugă energie. Formula este concepută pentru a asigura absorbția mai rapidă a substanței. O porție conține norma zilnică - 5 g.

Alți producători de creatină

Pe lângă cele de mai sus, următoarele companii merită atenția consumatorilor:

1. Nutriție universală: pulbere de creatină, celule Pro, capsule de creatină, mestecări de creatină.
2. Weider: Creatină pură, Creatină monohidratată.
3. Sistem de alimentare: sistem de alimentare pur.
4. BioTech SUA: pHX, Creatină Etil, Creatină Fosfat, CPX fosfat Transport, Crea-Pump, Crea-Tor, Creatine Transport.
5. Nutriție Gaspari: SizeOn, Qualitine.
6. Maxler: Creatină.
7. Nutrex: Drive, Drive Black.
8. Olimp: Mega Caps 1250, Xplode Powder, Creatine monohydrte powder, Creatine monohydrte creapure.
9. Kre-Alkalyn: Creatină.
10. Wirud: Creatină Momohidrat.

Alți producători populari de creatină includ:

• R-line (Titan, Masa Creatinei);
• 4UZE (Creatină Limo);
• VitaMAX (3000);
• ActivLab (Creatină Beta Alanină, Creatină Pudră, Creatină file);
• Arnold (fier CRE3);
• Fii primul (pulbere micronizată);
• Creapure (Creatină Monohidrat);
• GeneticLab (pulbere de creatină);
• Ironman (Creatină Monohidrat);
• KFD (Premium Creatine);
• MHP (Creatină Monohidrat);
• Multipower (Power);
• PVL (Mutant Creakong);
• Ostrovit (Creatină + Taurină, Matricea Creatinei);
• Power Pro (Creatină);
• PureProteină (Creatină);
• Piruvat (Creatină);
• QNT (Creatină X3, Creatină);
• RPS (Creatină);
• SportLine (Creatine cu sistem de transport);
• Trec Nutritie (Creatina 100%);
• Twinlab (Creatine Fuel Stack, Creatine Combusting Charing Drink);
• VPLab (capsule de Creatină, Creatină pură);
• Danabol (Creatină);
• Atlant (Formula nouă 80% +, Ultra);
• Fortogen (Creatină).

Acesta este un rezumat al celor mai populare suplimente. Ceea ce este mai bun din această listă și care este alegerea creatinei. Principalul lucru este un rezultat pozitiv!

Creatina se crede că permite culturistilor să obțină rezultatele dorite. În același timp, trebuie să înțelegeți: nu un singur supliment alimentar nu este capabil să înlocuiască alimentația corespunzătoare și un stil de viață sănătos. Creatina îți poate ușura călătoria de vis, dar nu va fi niciodată principalul lucru pe această cale dificilă.

Creatina este o substanță naturală care se găsește în mușchii oamenilor și animalelor. Este indispensabil, deoarece este implicat în metabolismul energetic și în mișcările musculare. În corpul uman, există aproximativ 100-140 g de creatină. Fără aceasta, existența oamenilor și animalelor ar fi imposibilă.

Această substanță este prezentă în pește și carne și este produsă și la rinichi, ficat și glande. Pentru a satura corpul cu 6 g de creatină zilnic, este necesar să consumăm 4 kg de carne pe zi. Acest lucru este foarte dăunător, astfel încât creatina vine la salvare.

Utilizarea suplimentară a acestei substanțe duce la formarea mușchilor, datorită stimulării sintezei proteinelor musculare. Destul de rapid, mușchii devin mai puternici și mai masivi, iar apa nu se acumulează între fibrele musculare, ca în cazul administrării cortizolului și steroizilor.

Sursa de energie pentru contracția musculară este molecula ATP (adenozina trifosfat). În corpul uman, cantitatea de ATP este limitată. Sportivii o măresc consumând creatină.

Beneficiile Creatinei

Efectul benefic al creatinei este faptul că ajută sportivul să câștige aproximativ 5 kg masă musculară pură în doar două săptămâni și să crească forța musculară cu 10 kg într-o săptămână. În plus, crește rezistența și promovează o recuperare rapidă a forței după antrenament. Și la doze rezonabile, substanța poate afecta pozitiv speranța de viață.

Creatina este un preparat natural, deci este permisă în competiții.

Creatină Harm

Există efecte secundare ale creatinei, dar se observă în aproximativ 5 cazuri din 100, adică. indicatorul este de aproape 4 ori mai mic decât cel al pastilelor pentru gripă și dureri de cap. Prin urmare, este inclus în lista de medicamente sigure. În plus, orice reacții adverse ale acestei substanțe pot fi eliminate în doar câteva zile, trebuie doar să încetați să o luați.

Primul loc printre efectele secundare este alergia. Se exprimă în roșeața ochilor, creșterea lucrului mucoasei, mâncărimi și roșeață a pielii.

Sportivii care nu au terminat încă pubertatea se plâng uneori de acnee (acnee) care provine din luarea creatinei. După 23-27 de ani, acest efect nu mai este observat.

La sportivii cu aciditate ridicată și la cei cu stomac și ulcer intestinal, digestia poate fi afectată. În acest caz, ar trebui să reduceți doza de creatină sau să refuzați să o luați.

Foarte rar, apare efectul deshidratării organelor interne (deshidratare). Ea provine din lipsa de apă pe care o iau mușchii. Dacă apare un astfel de efect secundar, trebuie doar să crești aportul zilnic de apă.

Toți sportivii care iau creatină rețin apă în corpul lor. Aceasta se exprimă sub forma unei mici umflături a extremităților și umflarea feței. Într-o astfel de situație, cantitatea de lichid consumată nu poate fi redusă. Este suficient să refuzi utilizarea alimentelor prăjite, picante și sărate.

De asemenea, sportivii care consumă apă insuficientă pot experimenta crampe și crampe.