Ce să faci dacă ai trecut peste norma cu grăsimile. Calculul caloriilor, proteinelor, grăsimilor și carbohidraților (cbju) pentru pierderea în greutate. Și acum este timpul să facem calculele. După cum se spune, cognitiv în cifre

    Controlați cu atenție conținutul caloric al dietei, mâncați corect, dar greutatea nu vrea să scadă? Nu faci excepție. Am multe cunoștințe care doar se îngrașă în fiecare an. Ei se îngrașă în ciuda faptului că depun mult efort pentru a menține greutatea. Indicativ este unul dintre cunoscuții mei, care nu numai că îndepărtează pielea de pe pui, mănâncă produse cu conținut zero de grăsimi și nu umple salata cu ulei. Ea folosește chiar și spray cu ulei! (Nu știam că există până când ea mi-a cerut să-i dau una de ziua ei.) Acesta este un astfel de pulverizator pentru aplicarea uleiului într-o tigaie, astfel încât, Doamne ferește, să nu turnați mai mult de două picături.

    Când mă vizitează, o văd uitându-se cu groază rău ascunsă la prepararea mea de salate de legume, unde turnez ulei de măsline cu o mână generoasă. În același timp, ea știe că sunt nutriționist. Mănânc mult și cu plăcere, dar în același timp sunt mult mai zvelt și mai sănătos decât ea. Deși, chiar și în fitness, ea este înaintea restului și cu siguranță nu pot ține pasul cu ea. Zumba, step, bicicletă de exerciții, antrenament de forță... A încercat cumva să mă întrebe cum să mănânc ca să slăbesc, dar sfatul de a adăuga grăsimi în alimentația ei a speriat-o atât de tare încât nu mă întreabă nimic de genul. că mai. Deja doi ani. Adevărat, greutatea ei crește și crește...

    Grăsimile sunt infame de mulți ani. Mai întâi au fost oameni care au susținut că omul, la fel ca o mașină, ia energie din alimente și o arde. Apoi a apărut un bărbat care nu numai că a decis să denigreze grăsimile, dar a venit cu o teorie (apropo, încă neconfirmată cu adevărat) despre pericolele grăsimilor animale. În general, să fim sinceri, grăsimile au luat-o în serios.

    Dacă găsiți reviste pentru femei chiar și vechi de cinci ani, veți constata că sunt pline de sfaturi despre cum să reduceți conținutul de calorii al oricărui fel de mâncare. În același timp, cel mai „eficient” instrument din aceste sfaturi este reducerea grăsimilor. Pui fără piele și piept de pui albăstrui, fără gust, lingurițe de unt pentru o masă decentă sau suc de lămâie singur în loc de dressing - toate acestea vin de acolo. Și poate doar eu sunt surprins, dar, dragii mei, această abordare este secolul trecut.

    Dar cât de greu este să convingi oamenii care au evitat grăsimea de ani de zile. Chiar zilele trecute vorbeam cu o clienta care sustinea ca nu ii este deloc frica de grasimi si nu le evita. Dar când am început să alegem opțiuni pentru gustări și mic dejun pentru ea, ea a întrebat-o cu atenție: „Și dacă mănânc 15 nuci la micul dejun, înseamnă că nu pot avea nuci pentru o gustare în acea zi? La urma urmei, sunt atât de bogat în calorii.” Răspuns: este posibil și necesar. Lasă-mă să explic de ce.

    Caloriile sunt diferite pentru calorii. Am scris despre asta în detaliu. Astăzi, să comparăm grăsimile cu carbohidrații. De exemplu, să luăm o chiflă (orice, chiar și cereale integrale sănătoase) și nuci.

    Parametru caloric(Urăsc acest cuvânt pentru că e confuz, dar ei bine...) Așadar, caloriile din rulada vor fi absorbite foarte repede, iar organismul cu greu va trebui să muncească pentru a le obține. De ce este pâinea atât de delicioasă? Pentru că, chiar dacă este copt fără a adăuga zahăr, atunci moleculele de zahăr din acesta sunt deja despicate sub influența salivei. Acesta este motivul pentru care pâinea are un gust atât de dulce și este atât de greu de refuzat.

    Dar dacă luăm nuci, atunci pentru a obține calorii din ele, trebuie să cheltuim o cantitate decentă de energie. Prin urmare, dacă sunt, de exemplu, 500 de kilocalorii în nuci și avem nevoie de 200 pentru împărțirea lor, atunci conținutul de calorii este deja redus la 300. Înțelegi unde ajung?

    Exact! Caloriile sunt diferite pentru calorii.

    Asimilare: chifla, sigur, se va împărți complet și va merge pentru a acoperi costurile cu energie. Dar cel puțin 10% din nuci vor ieși din tine împreună cu orice altceva. Și chiar mai mult - depinde deja de digestia ta și de calitatea muncii sale. Prin urmare, dacă ați mâncat 30 de grame de nuci, atunci se vor absorbi maximum 23 de grame din ele. În total, conținutul de calorii al nucilor în sensul de „mâncat – ars” scade rapid.

    „Ha!, spui tu. „Atunci nebuni! Dar uleiul, de exemplu, nu conține fibre și nu va rămâne nimic din el în toaletă. Iar conținutul său de calorii este în general nebunesc... „Așa că haideți să analizăm mai departe acest mit despre grăsimi.

    De exemplu, ai nevoie de 100 de kilocalorii pentru a-ți achita costurile cu energia și te decizi să mănânci o chiflă sau terci. Caloriile din carbohidrați pot ajunge doar în două locuri:

  1. Introduceți celulele sub formă de glucoză
  2. depus sub formă de grăsime.

Și totul pentru că glucoza nu mai poate fi folosită pentru nimic altceva. Și dacă, de exemplu, ai rezistenta la insulina, atunci din acest motiv, glucoza nu poate fi absorbită complet de celule. Și dacă nu a mers în celule, atunci nu are unde să meargă decât să se așeze pe părțile tale și pe alte curbe subțiri ale corpului tău. Și dacă chifla nu a fost exact 100 de kilocalorii, ci 125, atunci aceste 25 în plus se vor așeza chiar și pe părțile celei mai sănătoase persoane, a cărei insulină funcționează cu furie.

Este o imagine complet diferită dacă îți obții caloriile din grăsimi. Chiar și din ulei obișnuit. Grăsimile, în principiu, sunt absorbite mai mult și mai greu. Pentru împărțirea lor, aveți nevoie de o mulțime de enzime digestive și de timp. Și dacă nu ai suficiente enzime sau aciditatea stomacului este scăzută, atunci îți va fi și mai greu să le absorbi pe deplin. Adică, probabilitatea de asimilare a grăsimilor și a întregului conținut caloric al acestora este în general o mare întrebare.

În plus, grăsimile sunt necesare organismului în multe alte scopuri: construirea celulelor, producerea de hormoni, producerea colesterolului (ceea ce este vital pentru noi!)... Atunci când organismul nostru primește ceva, are grijă, în primul rând, să asigure cele mai importante procese în supraviețuire. Și acum, dacă organismul are nevoie (și are nevoie) să producă hormoni și să protejeze celulele, dar îi lipsește grăsimea, atunci nu-i va păsa de oboseala ta și de a-ți oferi energie. Mai întâi se va ocupa de principalul lucru - construcția de noi celule și producția de hormoni. Și numai atunci, tot ceea ce rămâne din grăsimile primite va merge pentru a furniza energie.

De aceea, este posibil ca, dacă le-ați primit din grăsimi cu nevoie de 100 de kilocalorii, atunci este posibil să nu aveți deloc suficientă energie de la ele. De exemplu, ai „mâncat” 100 de kilocalorii, dar corpul tău a avut nevoie de 60 pentru a construi acolo tot ce avea nevoie. Drept urmare, mai aveți doar 40! Înseamnă că ai deficit de calorii. Pe acest principiu se bazează o dietă cu grăsimi, atunci când o persoană exclude aproape complet carbohidrații (dar nu chiar, ca în dieta Kremlin sau pe dieta Dukan), dar, în același timp, conținutul de grăsimi din dieta lui iese din scară chiar și pentru un iubitor de grăsimi ca mine. Promit să scriu mai multe despre această dietă în viitorul apropiat.

Da, s-a terminat, dacă ai un bust de orice, chiar și grăsimi, chiar carbohidrați, chiar și proteine, toate acestea se vor depune invariabil sub formă de rezerve de grăsime. Dar, după cum puteți vedea din exemplu, probabilitatea de a vă recupera din grăsimi este de câteva ori mai mică decât din alimentele cu carbohidrați.

Nu vă sfătuiesc să eliminați complet carbohidrații. Avem nevoie și de ele și, mai ales, din punctul de vedere al furnizării de energie. Dar dacă tot numărați nucile consumate într-o zi, renunțați la această afacere. Urgent. Sper că v-am convins, iar acum veți citi cu indignare reviste pentru doamne cu sfaturi despre „cum să turnați mai puțin ulei într-o salată”.

În cele din urmă, vreau să remarc că toate cele de mai sus se aplică TOATE grăsimile și nu doar grăsimilor vegetale. Prin urmare, nu ar trebui să vă fie frică de ei.

Sursa - blogul autorului / dNutriționist și specialist certificat în medicină funcțională, Danemarca

Din ce în ce mai des, în rețea apar formule pentru calcularea KBJU pentru pierderea în greutate. Cel mai rău lucru este că oamenii care distribuie aceste formule înțeleg puțin despre elementele de bază ale nutriției adecvate și ale nutriției sportive.

Cel mai adesea, acestea sunt bikiniste (bikini fitness sau FB), fete care, datorită tinereții, perseverenței și sănătății sub îndrumarea unui antrenor, au ajuns pe scenă, iar după aceea au devenit instructori de fitness.

Totul este în regulă, poți să te bucuri și să fii mândru de munca și perseverența lor, dar nu este o sarcină atunci când astfel de „profesionişti” se angajează să-i înveţe pe oameni să slăbească, nu doar să se angajeze în fitness, ci să slăbească. Aici începe baterea.

Fără cunoștințe, fără înțelegere a regulilor elementare ale dietologiei. Întreaga regulă de a pierde în greutate pentru astfel de profesioniști se rezumă la formula:

„Cheltuielile sunt mai mult decât Venitul = Pierdere în greutate” și la schema BJU: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

Și dacă Cheltuieli > Venituri sunt corecte, dar nu suficiente, atunci schema de distribuție a nutrienților nu este supusă niciunei critici.

BJU 30/20/50 - ĂSTA E O rahat totală!!!

Desigur, în acest scenariu, poți slăbi, DAR cu ce preț?

Și acum vom vorbi despre preț.

Pentru a face acest lucru, avem nevoie de standardele OMS.

Deci, OMS ne spune să fim sănătoși și activi, trebuie să consumați:

1g pe kg de greutate - Proteine;

1,1 g per kg greutate - Grăsimi;

4g pe kg de greutate - Carbohidrați.

Ce se încadrează în schema BJU: 10-15% / 30-35% / 50 -60% și este comparabil cu schema propusă în timpul slăbirii 30-35 / 10-15 / 50 -60, i.e. proteinele au început să îndeplinească o funcție energetică neobișnuită pentru ei în locul grăsimii.

Rece? - Nu!

Grăsimea are roluri separate în organism. Cele mai importante: energie și plastic. Starea pielii, părului, unghiilor sunt toate grăsimi.

Și dacă te uiți mai larg - VITAMINE.

Cu o dietă care conține doar 10-15% grăsimi, pur și simplu va fi o lipsă de vitamine liposolubile!

Vitamine liposolubile: A, D, E, K.

Primele semne deficit de vitamineA- „orbire nocturnă”.

deficit de vitamineD :

- Depresie și pierderea forței;

- Probleme cu conceptia;

- Diabet și obezitate (Vitamina D ajută la reducerea hormonului paratiroidian, care pe termen lung ajută la pierderea în greutate. De asemenea, crește nivelul de leptine, un hormon care controlează acumularea de grăsime și este responsabil pentru senzația de sațietate);

- Slabiciune musculara;

- Osteoporoză (nu trebuie doar să porți greutate „în plus”, ci și să putrezești oasele)

VitaminaE- are cel mai puternic efect antioxidant. Previne formarea cheagurilor de sânge și previne dezvoltarea aterosclerozei vaselor de sânge. Și de ce avem nevoie de această vitamină, nu?

VitaminaK- creste coagularea sangelui, reduce permeabilitatea capilara si imbunatateste regenerarea tesuturilor. De asemenea, nu este necesar pentru pierderea în greutate? Mă îndoiesc…

Și acum este timpul să facem calculele. După cum se spune, cognitiv în cifre.

Date inițiale:

Să luăm cel mai frecvent caz de obezitate de gradul I:

Femeie: greutate - 90 kg, inaltime - 165 cm, varsta 30 ani, IMC - 33,1 (obezitate de gradul I).

Conținut caloric pentru menținerea greutății 2600 kcal conform formulei Mifflin-San Geor și Kfa = 1,46. Sportul lipsește.

Rezultate pentru schema 2600 kcal și 30/10/60:

Proteine: 780kcal și 195g pe zi; 2,2g per kg de greutate - Aport excesiv de proteine!!!

Grăsimi: 260kcal și 29g pe zi; 0,3 g per kg de greutate - Nu se incadreaza in nici un cadru !!!

Carbohidrați: 1560kcal și 390g pe zi; 4,3g pe kg de greutate - Mai mult decât rata recomandată!!!

Rezultatul pentru schema de 2600kcal și 30/20/50 pentru grăsimi arată mai bine, dar tot nu este ideal:

Proteine: 780kcal și 195g pe zi; 2,2 g per kg de greutate - Aport excesiv de proteine ​​!!!

Grăsimi: 520kcal și 58g pe zi; 0,6g pe kg greutate - Grasimile nu au atins normele minime recomandate !!!

Carbohidrați: 1300kcal și 325g pe zi; 3,6g per kg de greutate - Norma pentru pierderea în greutate, dar dieta este menținerea greutății.

Acum același lucru, dar pentru pierderea moderată în greutate. Să creăm un deficit de 500 kcal.

Și consideră că a doua schemă 2100 30/20/50 este mai puțin absurdă în comparație cu 30/10/60.

Proteine: 630kcal și 158g pe zi; 1,8g pe kg greutate corporală - Aport excesiv de proteine!!!

Grăsimi: 420kcal și 47g pe zi; 0,5g pe kg greutate - Grasimile nu au atins normele minime recomandate !!!

Carbohidrați: 1050kcal și 263g pe zi; 2,9 g per kg de greutate - Normă pentru pierderea în greutate.

Acum fata a slabit pana la 80 kg si acum are nevoie de 2300 kcal pentru a-si mentine greutatea si 1800 kcal pentru a slabi.

Calcul conform schemei 1800 kcal și 30/20/50

Proteine: 540kcal și 135g pe zi; 1,5g pe kg greutate - Aport excesiv de proteine!!!

Grăsimi: 360kcal și 40g pe zi; 0,4g pe kg greutate - Grasimile nu au atins normele minime recomandate !!!

Carbohidrați: 900kcal și 225g pe zi; 2,5 g per kg de greutate - Normă pentru pierderea în greutate.

Proteine: 70-105 g pe zi și reprezintă 10-15% din caloriile zilnice.

Grăsimi: 70-105g pe zi 30-35% din caloriile zilnice.

Rezultate fata. O denaturare completă și sinceră în nutriție.

Și acum consecințele unei astfel de diete minunate:

  1. Aportul excesiv de proteine ​​duce la:

- sarcina crescuta asupra ficatului si rinichilor pana la afectare. Nivelul de uree din sânge crește. Consumul unei cantități crescute de proteine ​​nu este recomandat persoanelor cu diabet de tip 2. Și asta se întâmplă adesea cu obezitatea;

- sarcina crescuta asupra tractului gastrointestinal;

- putrefacția proteinelor în colon (dispepsie putredă);

  1. Aportul inadmisibil de scăzut de grăsimi duce la distrugerea membranelor celulare (funcția plastică).

(Pentru o analogie, imagineaza-ti ca apartamentul tau nu are ferestre si nici usa. Cine vrea sa intre, sa ia ce vrea, sa puna ce vrea, sa aduca, sa o ia. Ti-ar placea aceasta stare de fapt? Raspunsul este evident).

  1. Deficit de vitamine liposolubile.
  2. Piele uscată, peeling, rezistență scăzută la infecții.
  3. Conținutul scăzut de grăsimi poate duce la disfuncții menstruale și poate afecta fertilitatea.

Și cel mai important, se îngrașă nu din grăsimi, ci din aportul inadecvat de carbohidrați simpli (zaharuri) și din dezechilibrul alimentației.

Și acum o scurtă digresiune în istoria modului în care a apărut schema 30/20/50

Norma clasică a BJU în grame este 1:1:4, ceea ce oferă 4:9:16 în calorii, sau ca procent 14:31:55. Acest lucru este cu alimentația normală pentru retenție. „Khudelki” reduce conținutul caloric cu 50% (în loc de 2400 kcal puse în așteptare, ei mănâncă 1200 kcal, nutriționiștii sunt de aceeași părere), adică. mănâncă jumătate din ea. Puteți și trebuie să tăiați doar în detrimentul grăsimilor și carbohidraților, proteinele nu pot fi atinse. Adică trebuie scăzut 14 din 4:9:16 (în total 29), din care 5 proporțional din grăsimi și 9 din carbohidrați.Rămâne 4:4:7, ceea ce dă 27:27:46 ca procent. De aici provine 30:20:50 - au rotunjit suplimentar, au crescut și proteinele cu 3%, cine nu știe că slăbesc din proteine, au redus grăsimile, pentru că se îngrașă din grăsimi și chiar au aruncat grăsimi pe carbohidrați - ca și legumele utile pentru pierderea în greutate. Cam asta a fost un astfel de tren de gândire, atunci cel mai probabil totul a fost uitat, dar formula a rămas. Adică această formulă „30:20:50” este doar pentru o dietă de slăbire, în care grăsimile și carbohidrații sunt tăiați în cantitate. Și proteinele au crescut brusc doar procentual, dar în termeni cantitativi au rămas practic aceleași.

Aceasta este toată povestea originii lui 30/20/50. Concluzie, această dietă este doar pentru un conținut de calorii de 1200 kcal. Și l-au pus oriunde.

În general, distribuția BJU în procente este o idee proastă.

Pentru un calcul mai corect, este necesar să se construiască pe greutate.

Pentru Privat„pierdere în greutate”, norma pentru proteine ​​este de 1 g pe kg de greutate, iar aceasta este o constantă.

Urmează o reducere proporțională a grăsimilor și carbohidraților, adică dacă este necesar să se creeze un deficit de 400-500 kcal, atunci acest lucru se face în detrimentul grăsimilor și carbohidraților. În același timp, grăsimile și carbohidrații scad proporțional. De asemenea, nu uitați să priviți normele limită și, dacă le depășim atunci când calculăm, atunci este necesar să ne oprim la aceste norme și să recalculăm caloriile.

Numai atunci deficitul de calorii creat nu va diferi atât de puternic de normele recomandate și nu se va crea o părtinire puternică în BJU și, ca urmare, pierderea în greutate va continua fără a dăuna sănătății.

Pentru cei care sunt de multă vreme în sală și au introdus sportul în viața de zi cu zi, calculul se bazează pe alte standarde care nu au nicio legătură cu recomandările OMS și ale RAMS, dar asta e altă poveste.

Timp de citire: 13 minute

Numărarea caloriilor este o metodă de slăbire care ridică în mod tradițional multe întrebări. Avem un site separat pe site-ul nostru, unde toate nuanțele numărării caloriilor și metoda corectă de calculare a caloriilor din alimente sunt dezvăluite suficient de detaliat.

Mai aveți întrebări despre metoda de numărare a caloriilor și eficacitatea acesteia pentru pierderea în greutate? Apoi răspundem la cele mai populare întrebări de slăbit folosind metoda de calcul KBJU, care vă va ajuta să decideți singur dacă această metodă de a pierde în greutate este potrivită pentru dvs.

Întrebări despre pierderea în greutate și metoda de numărare a caloriilor

1. Este eficientă metoda de numărare a caloriilor? Voi slabi?

Numărarea caloriilor pentru pierderea în greutate se bazează pe un principiu simplu: mâncați mai puține alimente decât are nevoie corpul pentru energie. Atunci când aportul de calorii este mai mic decât cheltuielile lor, organismul începe să descompună celulele adipoase.. Acest proces se realizează prin reducerea aportului zilnic de calorii sau, cu alte cuvinte, a unui deficit caloric. Conform metodei de numărare a caloriilor, presupunem un deficit rezonabil de 15-20% din aportul zilnic de calorii, precum și aderarea la norma de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Există mai multe motive:

  • Versatilitate: numărarea caloriilor este potrivită pentru toată lumea.
  • Siguranța metodei: un mic deficit de calorii nu este dăunător sănătății tale.
  • Metoda este blândă, deci potrivită pentru persoanele active și pasionații de sport.
  • Organismul primește proteine, carbohidrați și grăsimi în cantitățile potrivite, ceea ce minimizează riscul de a dezvolta boli din cauza lipsei de nutrienți.
  • Nu există restricții la produse: poți chiar include în meniu preparatele tale preferate.
  • Metoda este foarte variabilă și flexibilă, ceea ce va ajuta la reglarea alimentației atunci când greutatea se oprește și în platouri, în timpul sarcinii și în timpul alăptării.

3. Este posibil să slăbești fără a număra caloriile?

Milioane de oameni pierd in mod regulat in greutate. În multe feluri, și nu este doar numărarea caloriilor. Vă recomandăm numărarea caloriilor deoarece este o metodă universală care se potrivește tuturor.. Dacă această metodă este inacceptabilă / dificilă / de neînțeles pentru tine, atunci poți alege o altă modalitate de a pierde în greutate pentru tine.

4. Îmi puteți recomanda vreo dietă eficientă?

Majoritatea dietelor cu conținut scăzut de calorii și mono au o mulțime de restricții și efecte secundare, așa că nu vă recomandăm să experimentați cu corpul dumneavoastră. Dacă ai o dietă dovedită care a funcționat pentru tine și a funcționat pentru tine, atunci o poți folosi.

5. Este suficient doar să mănânci corect (fără amidon, gras, dulce) fără a număra caloriile?

Chiar și dacă mănânci „corect”, îți poți sorta aportul de calorii, creând un surplus. Cu un surplus de calorii, organismul nu va consuma grăsimi, deoarece va avea suficientă energie primită din exterior. Și nu contează deloc ce produse ai creat un surplus, utile sau inutil.

Există și reversul monedei. Încercând să mănânce corect, mulți oameni își reduc dieta la minimum și creează un deficit caloric excesiv. In acest caz, organismul incetineste metabolismul, asa ca nu numai ca vei slabi cu greu, dar te vei ingrasa imediat ce te relaxezi putin in alimentatie.

De aceea, pentru o pierdere eficientă în greutate, este atât de important să mențineți un echilibru și să mâncați într-un deficit rezonabil. Desigur, corpul cuiva este foarte suplu, așa că chiar și o mică corecție în nutriție ajută la pierderea în greutate și la readucerea corpului la normal. Dar, din păcate, acest lucru nu funcționează întotdeauna. Cel mai adesea, trebuie să numărați caloriile pentru a vă mânca normal și, în același timp, să nu mâncați prea mult.

8. Există site-uri speciale pentru ținerea agendelor alimentare cu calculul caloriilor și BJU?

12. Ce se întâmplă dacă nu am cântar de bucătărie?

Pentru a număra caloriile, este foarte de dorit să aveți un cântar de bucătărie. Deși, bineînțeles, puteți folosi căni de măsurat/linguri pentru cântărire, calculați greutatea produsului pe baza datelor de pe ambalaj, luați greutatea aproximativă a fructelor/legumelor din mesele gata făcute etc. Dar precizia unor astfel de măsurători va fi considerabil mai mică decât atunci când utilizați un cântar de bucătărie.. Desigur, dacă abordați procesul cu cea mai mare atenție, atunci datele obținute se vor încadra în marja de eroare, dar pentru viitor este totuși mai bine să planificați achiziționarea cântarelor de bucătărie.

De obicei, 2-3 luni sunt suficiente pentru a vă forma meniul, pentru a vă adapta și pentru a vă înțelege aproximativ dieta zilnică. Prin urmare, de regulă, după câteva luni de calcule regulate, alimentația ulterioară merge „prin inerție”. O revenire la calculele KBZhU are loc de obicei cu modificări semnificative ale dietei sau o modificare a aportului zilnic de calorii. După ce ați atins silueta dorită, puteți crește coridorul caloric trecând la alimentație ca parte a menținerii greutății.

14. Tocmai am renunțat la dulciuri și am slăbit 2 kg într-o săptămână fără măcar să număr nimic.

E adevărat, este suficient să scoți dulciurile din alimentație pentru a slăbi 1,5-2 kg într-o săptămână-două. Dar nu va fi o pierdere de grăsime. Carbohidrații rețin apa, așa că atunci când le vei reduce aportul, organismul va pierde apă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă scăparea de grăsimea corporală, aceasta este doar o schimbare a echilibrului apei. Prin urmare, nu vă grăbiți să ajungeți la concluzii că pentru pierderea în greutate trebuie doar să reduceți consumul de dulciuri.

15. Numărarea caloriilor nu este în general importantă, deja am slăbit cu fitness regulat și alimentație mai mult sau mai puțin normală.

Este foarte bine că ați obținut rezultatul dorit fără calcule suplimentare. Dar este important să înțelegem că fiecare persoană are propriile caracteristici individuale, vârstă diferită, istoric medical diferit, genetică diferită, idei diferite despre normalitatea alimentației și atitudini diferite față de fitness. Regula „mâncăm normal și fă sport în mod regulat” are multe nuanțe.

Pentru a ajunge la o dietă normală, de foarte multe ori trebuie să ai ceva experiență. (și este bine dacă această experiență nu este amară, cum ar fi, de exemplu, dietele de foame și diverse pastile de slăbit) . De aceea, sunt încă necesare criterii clare, cum ar fi valorile KBJU. Cel puțin pentru prima dată ca ghid.

16. Ce poți spune despre sistemul de containere Autumn Calabres?

Peste un an

Un nou studiu realizat de oamenii de știință australieni a demonstrat puterea proteinelor nu numai în creșterea masei musculare, ci și în pierderea grăsimilor. Subiecții care au urmat o dietă săracă în proteine ​​(10% din totalul lor de calorii) au mâncat cu 12% mai multe calorii în patru zile decât cei care au consumat o dietă puțin mai bogată în proteine ​​(15%). În primul rând, proteinele sunt sațioase, ceea ce ajută la controlul apetitului. În al doilea rând, atunci când este consumat cu carbohidrați, încetinește digestia prin reglarea nivelului de zahăr din sânge și a insulinei. În cele din urmă, proteina, care este elementul de construcție al mușchilor, crește cantitatea de masă musculară și, odată cu aceasta, și numărul de calorii arse în timpul antrenamentului. „Proteinele sunt elementele de bază ale corpului. Imunoglobulinele, care sunt responsabile pentru toate răspunsurile organismului dumneavoastră la viruși și infecții, sunt, de asemenea, proteine. Hormonii tiroidieni sunt, de asemenea, de natură proteică. Trebuie să menționez încă o dată importanța acestui nutrient ”, explică Elena Pavlova, medic generalist, nutriționist, expert în alimentație sănătoasă și purtarea unui copil sănătos.


Mulți sau puțini?

Când vine vorba de „doză”, cifrele din diferite programe de dietă și sisteme de nutriție pot varia de la 10 la 35% din aportul caloric al dietei. Dacă traducem aceste cifre în grame, atunci norma recomandată este de 0,8-1,5 g pe kilogram (ultima cifră se aplică numai celor care sunt implicați activ în fitness și în mod regulat).

Dacă calculăm din norma unui nutrient pe kilogram de greutate corporală, atunci pentru o femeie care se angajează în mod regulat în antrenament de forță, proporția de proteine ​​este de aproximativ 1,2-1,5 g per kilogram de greutate corporală. Este important de reținut că trebuie făcute calcule pentru greutatea corporală ideală. Adică dacă cântărești 75 kg cu o înălțime de 165 cm, calculezi cantitatea de nutrienți pentru o greutate de 63-65 kg. În acest caz, ar trebui să mănânci 97-110 grame de proteine ​​pe zi. 100 g de carne înseamnă aproximativ 25-30 g de proteine.

Până acum, experții nu au un consens cu privire la necesitatea de a face față deficienței de proteine ​​în populație. Unii nutriționiști în practica lor întâmpină adesea înlocuirea proteinelor cu aceiași carbohidrați, în timp ce alții constată un dezechilibru general în alimentația pacienților, fixând aportul normal de proteine.


Totuși, același studiu realizat de oamenii de știință australieni a arătat că creșterea cantității de proteine ​​din dietă la 25% din aportul zilnic de calorii nu a dus la nicio modificare suplimentară față de perioada în care subiecții consumau 15% din nutrient. „Toți cei care doresc să slăbească sau să crească masa musculară sunt sfătuiți să mărească cantitatea de proteine ​​din meniul lor. Dar trebuie să faceți acest lucru dacă, dintr-un motiv oarecare, nu vă câștigați alocația zilnică ”, notează Natalya Grigorieva. „Analizând alimentația pacienților mei, mă confrunt cu faptul că aproape toată lumea consumă jumătate din câte proteine ​​ar trebui! De aici problemele de sănătate pe care le tratăm simptom cu simptom, mai degrabă decât identificarea și neutralizarea cauzei”, spune Elena Pavlova.

Cu o dietă dezechilibrată, o cantitate mare de proteine ​​și o lipsă de grăsimi și carbohidrați pentru energie, corpul tău va arde proteinele drept combustibil. Ca urmare, se formează aminoacizi, care acidifică mediul intern al organismului. După cum știți, atunci când pH-ul se schimbă în partea acidă, rata metabolică scade ”, avertizează Natalya Grigorieva. Un mediu acid din organism va face ca calciul să fie leșiat din oase. De asemenea, mușchii tind să slăbească într-un mediu acid, ceea ce crește riscul de rănire.

Când ar trebui să mănânci proteine?

Potrivit datelor publicate în The American Journal of Clinical Nutrition, persoanele care includ alimente proteice la fiecare masă arată rezultate mai bune în scăderea în greutate și construirea definiției musculare decât cei care preferă să primească o normă de proteine ​​la un moment dat. Acest lucru este confirmat de un studiu realizat de oameni de știință de la Universitatea din Missouri, a cărui bază de dovezi include date din 24 de studii privind aportul de proteine. Mâncând 30 de grame de proteine ​​la micul dejun, prânz și cină, participanții la un alt experiment au arătat un rezultat mai bun în creșterea masei musculare decât cei care au început ziua cu carbohidrați și au obținut întreaga normă de proteine ​​la prânz sau cină.

Potrivit Heather Leidy, Ph.D., profesor asistent de nutriție la Universitatea din Missouri, aportul adecvat de proteine ​​este la fel de important ca și controlul porțiilor. „Este foarte important să începeți ziua cu un mic dejun care conține cel puțin 30 de grame de proteine, care va preveni gustarea nesănătoasă prin îmbunătățirea controlului poftei de mâncare”, explică ea.

Opinia expertului.Natalia Grigorieva, expert în frumusețe, nutriționist, managing partner al lanțului de clinici Epilike și Premium Esetics: „Efectul acidifiant al proteinelor (vegetale și animale) trebuie compensat cu produse care dau o reacție alcalină. Acestea includ cele care conțin multe minerale în compoziția lor. Și asta este tot ce crește din pământ - orice legume, rădăcinoase, verdeață. O porție de legume ar trebui să fie de trei ori mai mare decât o porție de alimente proteice. Nu trebuie uitat că aproximativ 55-60% din proteinele animale, restul sunt vegetale. Proteinele animale sunt considerate mai complete, deoarece compoziția lor de aminoacizi este optimă.”

Necesită suplimente

Pe de o parte, este ușor să obțineți suficiente proteine: o porție de piept de pui de mărimea unui pachet, o ceașcă de quinoa și un pahar de iaurt grecesc vor fi suficiente pentru a obține aproximativ 80 g. Pe de altă parte, trebuie să monitorizați nu numai cantitatea de proteine, dar și grăsimi și carbohidrați. Și aici, orice exces de normă este plin de kilograme în plus. Prin urmare, shake-urile proteice din dieta zilnică sunt o oportunitate de a echilibra dieta proteică fără teama de a trece peste grăsimi și carbohidrați. „În plus, este foarte convenabil, având în vedere ritmul frenetic al vieții moderne”, spune Boris Zimin. — Dacă nu ai timp să iei micul dejun, este posibil să prepari un cocktail și să-l iei cu tine. Astfel, puteți obține cu ușurință porția necesară dintr-o proteină completă în 25 g în greutate.


„O porție suplimentară de proteine ​​poate fi obținută cu shake-uri și suplimente. Proteina de acolo este cu adevărat pură și echilibrată”, spune Natalya Grigorieva. „Dar este important să ne amintim că pentru producerea unor astfel de cocktail-uri nu se folosesc proteine ​​întregi, ci „tăiate” în bucăți mici de aminoacizi. Adică, de fapt, obțineți proteine ​​într-o formă ușor accesibilă cu un cocktail - sub formă de complexe de aminoacizi. Dacă abuzați de astfel de cocktail-uri, organismul va începe să „leneviți” - este mult mai ușor să obțineți proteine ​​parțial procesate și să nu le descompuneți singur. Puteți bea astfel de cocktailuri în ziua antrenamentului o dată pe zi, imediat după oră.

Astăzi, fiecare producător de nutriție sportivă oferă propria linie de produse similare și este foarte dificil să-l alegi pe cel mai eficient. Merită să acordați atenție nu numai cantității de proteine, ci și restului compoziției, deoarece un produs cu adevărat de înaltă calitate ar trebui să conțină doar substanțe utile și, în plus, să aibă o valoare nutritivă ridicată. De exemplu, proteina izolată de proteine ​​din soia este bogată în izoflavone, care îmbunătățesc echilibrul hormonal. Căutați globulină și glicomacropeptide în compoziția produselor, care sunt substanțe biologic active. Imunoglobulinele întăresc apărarea organismului, iar glicomacropeptidele controlează apetitul, în plus, aceste substanțe reglează echilibrul acido-bazic și sunt excelenti furnizori de energie.

Recent, izolatul proteic de mazăre a câștigat popularitate. „Când te gândești la creșterea masei musculare, este puțin probabil să-ți vină în minte mazărea. Dar are o mulțime de avantaje, - explică Cynthia Sass. - Proteina din mazăre este bogată în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) - compuși care măresc rezistența în timpul efortului. Mai mult decât atât, cantitatea de BCAA din proteina de mazăre se apropie de cea găsită în lapte și ouă, dar spre deosebire de acestea, rareori provoacă reacții alergice. Proteina din mazăre conține, de asemenea, arginină, un aminoacid care întărește imunitatea și lizină, care ajută organismul să absoarbă calciul.” În timp ce ¼ de cană de mazăre uscată conține aproximativ 10 g de proteine ​​și 28 g de carbohidrați, 1 porție de pudră proteică pe bază de mazăre conține 28 g de proteine ​​și nu mai mult de 1 g.

Pentru o băutură gustoasă, echilibrată, pe bază de proteine ​​de soia sau de mazăre, diluați pudra cu lapte de migdale, adăugați o lingură de unt de migdale, nucă de cocos sau de arahide, o mână de fructe de pădure congelate și condimente - un praf de scorțișoară, cuișoare.

Planul de masă

Planul nostru de nutriție combinat cu antrenamentul vă va ajuta să ardeți eficient grăsimile fără a pierde masa musculară.

Mic dejun

  • Frittata din 2 oua cu verdeata (50 g) si ardei gras (50 g) si 30 g branza
  • 6 miez de migdale
  • 1 cană mică de fulgi de ovăz

34 0 kcal, 15 g proteine, 23 g carbohidrați,9 g grăsime

Gustare

  • Iaurt cu fructe de padure oaspete și 1 lingură. granola
  • Brioșă sau chiflă din grâu integral (80 g)

316 kcal, 6 g proteine, 45 g carbohidrați, 4 g grăsimi

Masa de seara

  • 120 g piept de pui la gratar
  • ½ cană de orez brun gătit cu apă
  • 1 cană broccoli aburit

263 kcal, 29 g proteine, 34 g carbohidrați, 3 g grăsimi

Gustare

  • Shake de proteine ​​și 1 lingură de izolat proteic, ½ banană și 1 lingură. unt de arahide
  • 1 măr

323 kcal, 29 g proteine,32 g carbohidrați, 9 g grăsimi

Masa de seara

  • 150g cod la gratar sau la cuptor
  • 1 tortilla de grau
  • 1 cană felii de dovlecel
  • Salata de legume (2 cani de frunze verzi amestecate, 10 miez de migdale tocate, ¼ cana rosii cherry, ¼ ceapa rosie, 2 linguri, dressing balsamic)

328 kcal, 32 g proteine, 32 g carbohidrați, 9 g grăsimi

In contact cu