برنامه های آموزشی در نوار. برنامه و برنامه کشیدن بر روی نوار یا چگونگی سرعت افزایش تعداد پلاگین ها. با یک پا پشتیبانی می شود
کشیدن یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات کمربند پشت و شانه است. قوی ترین ورزشکاران آن را سی و چند بار انجام می دهند، که رویای بسیاری از تازه واردان است. چگونه می توان یاد گرفت که خود را در نوار افقی از ابتدا بکشد، سوال اساسی است که به آنها علاقه دارد. برای تمرین این تمرین کاملا واقعی است، مهم این است که زمان کمی را صرف این کار و تکرار تکنیک به صورت کیفی کنید.
کشیدن یک تمرین از برنامه درسی مکتب است و در بیهوده در آن وجود ندارد، زیرا به شما امکان می دهد تا سطح رشد فردی را ارزیابی کنید. با این وجود، بسیاری از مردم نمیتوانند حتی یک بار خود را بکشند. و در این هیچ چیز وحشتناک وجود دارد - آن است که هرگز خیلی دیر به استاد کشیدن بر روی نوار از ابتدا. روش های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد.
قبل از هر جلسه، گرم کردن را انجام دهید. فقط زمان کمی طول می کشد، اما به طور قابل توجهی خطر ابتلا به آسیب ها و فشار را کاهش می دهد، عضلات را گرم می کند و آنها را برای بارهای آینده آماده می کند.
یاد بگیرید چگونه می توانید خود را در نوار از زمین به پایین، شما می توانید و در خانه، بدون کمک. از آنجائیکه درپوش های مقدماتی فقط پیش روست، فقط فاز ورزش، به نام منفی، مورد استفاده قرار می گیرد، یعنی کاهش می یابد.
شما باید یک صندلی (مدفوع، یک پلت فرم یا هر ارتفاع دیگر) را در پشت صندلی قرار دهید تا بتوانید بدون مشکل در نوار افقی صعود کنید و سقوط کنید. در تپه ایستاده، با استفاده از یک دست راست (کف دست ها از طرف شما هدایت می شود) را با دست بر روی عرض شانه ها بردارید. آرنج خود را خم کنيد، چانه خود را کمی در بالاي Crossbar نگه داريد. در این موقعیت، برای چند ثانیه بمانید. در حال حاضر به آرامی و آرام بازوهای خود را راست کنید و با مقاومت خود در برابر وزن خود، بدن خود را پایین بیاورید. استراحت برای چند ثانیه، سپس تمرین را تکرار کنید. در کل، سعی کنید 5-6 رویکرد را با گرفتن مستقیم و معکوس انجام دهید. با پشت دست، کف دست به سمت شما اشاره می شود.
این طرح از بالا بردن در نوار افقی از ابتدا اجازه خواهد داد که شما یاد بگیرند که تا قبل از بالا بردن در یک هفته. اگر قبلا شما حتی یک بار حتی خودتان را ندیدید، در حال حاضر شما به راحتی می توانید چندین بار تمرین را تکرار کنید. سعی کنید در آنجا متوقف نشوید به عنوان مثال، در ابتدای تمرین، شما می توانید هر بار که می توانید به سهولت کامل کنید، سه راه را انتخاب کنید و سپس به مرحله ی منفی کاهش وزن آهسته بروید.
یکی دیگر از گزینه، چگونه می توان شروع به کشیدن در نوار افقی از ابتدا، نشان می دهد که شما توسط یک شریک کمک می کنید. شما باید با استفاده از دست راست و یا معکوس با دست بر روی عرض شانه ها، آن را بر روی آن آویزان کنید. پاها خم در زانوها خم می شوند و در سطح گوساله عبور می کنند.
شما چالش - سعی کنید خودتان را بالا ببرید، وظیفه شریک زندگی شما این است که پای خود را حفظ کنید و به شما کمک کنید تا در تلاش های کوچک صعود کنید. به این ترتیب، او برخی از وزن خود را، که انجام این ورزش را آسان تر خواهد کرد. سعی کنید به آرامی فرو بریزید، از تکان دادن و افتادن ناگهانی جلوگیری کنید.
پس از چند تمرین، می توانید خود را بدون دستیار بگیرید. این دو روش مؤثرترین کار را برای تمرین برای کشیدن روی نوار افقی از ابتدا می کنند. فقط در یک هفته شما می توانید یاد بگیرید که چگونه این کار را انجام دهید.
برنامه را از ابتدا بکشید: تعداد تکرارها را افزایش دهید
هنگامی که مرحله ابتدایی تسلط دارید و یاد گرفته اید که حداقل چند تا از کامل شدن را انجام دهید، احتمالا می خواهید تعدادی از تکرارها را افزایش دهید و بارها بکشید. برای این روش ها وجود دارد. یک برنامه خوب برای کشیدن بر روی نوار افقی از ابتدا همیشه شامل تدریجی و منظم می شود. به طور متوسط، پس از تمام توصیه ها، برای یک ماه شما می توانید تعداد کشش ها را 5 تا 10 بار افزایش دهید.
این چیزی است که به ما توصیه می کند برنامه کشیدن پا از ابتدا:
- قبل از شروع، ساده ترین ورق کاغذ را انتخاب کنید و آن را بین زانوی خود بیندازید. وظیفه شما در فرایند انجام تمرین این است که ورق را رها نکنید. این تکنیک به شما امکان می دهد که کیفیت و کارآیی آموزش را بهبود ببخشید و کاملا به تکرار تعداد تکرارها کمک می کند.
- برای مبتدیان توصیه نمی شود از بارگذاری استفاده کنید، اما اگر قبلا می دانید که چطور می توانید بکشید، می توانید بار را با این روش افزایش دهید. به عنوان یک وزن، جلیقه های خاص، کمربندها، پنکیک جین، و همچنین یک کوله پشتی معمولی پر از چیزی سنگین می تواند مورد استفاده قرار گیرد. اما مقیاس را تعقیب نکنید، به یاد داشته باشید که تکنیک مناسب بالاتر از همه است.
- یک راه خوب برای افزایش تعداد کشش ها روش روش های مکرر است. این شامل انجام تعداد زیادی از مجموعه های ورزشی با تکرار حداقل است. بنابراین، نوار باید حدود پنج بار در روز نزدیک و برای هر یک از آنها را به انجام 5-7 کشش. بنابراین، شما می توانید بار را هموار کنید، خسته نباشید، و به تدریج آن را افزایش دهید.
- روش دیگر این روش به اصطلاح نردبان است. با توزیع بار گام به گام، ما باید تعداد زیادی از روش ها را انجام دهیم که باعث توقف مکرر می شوند. چند بار بکشید، سپس 30-40 ثانیه بمانید و دوباره کار کنید. برای یک تمرین، سعی کنید در مورد هفت روش انجام دهید.
بنابراین، کشیدن در نوار، یک برنامه از ابتدا که بسیاری از آنها به سادگی داده می شود، می تواند توسط همه تسلط. به تدریج می توانید تعداد آنها را به 30 یا بیشتر برسانید. نکته اصلی این است که مرتبا تمرین کنید. گزینه ایده آل این است که تعداد تکرارها را در هر یک از رویکردهای هر هفته یک بار افزایش دهیم. پس از این مسیر، بعد از 6-7 هفته شما قادر خواهید بود تا 30 بار تکرار این تمرین را انجام دهید، حتی اگر قبلا فکر کمی از نوار نوار افقی داشته باشید.
تکنیک های کشیدن
اگر قبلا تکنیک اعدام را مرتب کرده اید، می توانید برنامه را برای کشیدن نوار از زمین به انواع مختلف این تمرین متفاوت کنید. تکنیک های زیر وجود دارد:
- کشیدن یک دستگیره وسیع وقتی این نوع کشیدن انجام می شود، بازوها تقریبا در عرض عرض شانه ها قرار دارند، آرنج ها پایین می افتند، و بدن کمی به جلو می رود. هنگام بلند کردن، تنه را در موقعیت افقی مسطح کنید. گرفتن وسیع آن به شما اجازه می دهد تا وسیع ترین عضلات پشت را بسازید. دست و پنجه نرم می کند.
- کشیدن دست بالا توصیه می شود برای مبتدیان، به عنوان هماهنگی از گروه های اصلی از عضلات پشت دست، سینه کار می کند. دستها در پیاده سازی روی عرض شانه ها قرار دارند، پاها در زانو خم می شوند. نقطه ثابت بلند کردن لمس عبور با عضلات گردن است، سپس شما می توانید سقوط، آرامش بخش و صاف کردن سلاح های خود را.
- عقب کشیدن همچنین یک روش خوب برای مبتدیان، که در آن شما نیاز به گرفتن crossbar، قرار دادن دست خود را در مقابل بدن در فاصله ای که به اندازه کافی از یکدیگر فاصله دارید. سینه تا قفسه سینه نوار نوار افقی را لمس نکنید.
- کشیدن از یک طرف این یک تمرین نسبتا پیچیده است، که تنها برای کسانی که انواع دیگری از پلاگین ها را تسلط داده اند و به اندازه کافی قوی است، امکان پذیر است. برای شروع آن ارزش آن است، قرار دادن یک دست آزاد بر روی مچ دست، که در نوار افقی قرار دارد. سپس دست آزاد باید به تدریج به سمت بالا حرکت کرد - به ساعد، دوچرخه سواری، و سپس به شانه. بسیار مهم است که به انطباق پی ببرید، همه چیز را با دقت و صراحت انجام دهید.
کشیدن بر روی نوار: ویژگی های اجرای صحیح
مانند هر تمرین دیگری، اگر شما از قوانین خاصی پیروی نکنید، می تواند باعث صدمات جدی شود. برای جلوگیری از عواقب ناخوشایند، به موارد زیر توجه کنید توصیه ها:
- همیشه قبل از ورزش گرم شود
- اجتناب از حرکات بیش از حد شدید و سریع. ورزش را به آرامی و آرام انجام دهید، احساسی که عضلات کار می کنند.
- اگر نوار برای شما بالا است، لازم نیست که بر روی آن پرش کنید - از یک صندلی، ایستاده یا دیگر زمین بالا استفاده کنید.
- یک برنامه برای تمرینات خود بگذارید و سعی کنید آن را بپوشانید. استراحت کنید تا عضلات بهبود یابد.
یک نکته مهم در تسلط بر تکنیک کشش ها تنفس مناسب است. مبتلایان اغلب گناه می کنند که او را دستگیر می کنند، که باعث خستگی سریع و کم شدن نتایج می شود، چون ماهیچه ها اکسیژن کافی را دریافت نمی کنند و بدن سریع تر خسته می شود.
در اکثر تمرینات، تلاش اصلی برای خروج از بدن و آرامش - بر اساس الهام گرفته شده است. هنگام کشیدن، به این الگو تنفس بچسبید:
- پس از رسیدن به پایین حرکت، یک نفس عمیق بکشید.
- نفس خود را حفظ کنید و چانه خود را در بالای کراسبرگ ببندید.
- بازگشت به موقعیت شروع، بیرون آوردن.
با گذشت زمان، قدرت و تجربه بیشتری خواهید داشت و شما بدون نفس می توانید نفس بکشید. همه چیز با تجربه است و به زودی شما قادر خواهید بود به درستی در دستگاه نفس بکشد، انجام pull-ups، که به شدت اجرای انجام تسهیلات را تسهیل می کند.
به طور کلی، کشیدن یک تمرین عالی است برای آموزش عضلات، که به راحتی می تواند در خانه آموخته شود. حتی اگر هرگز خودتان را ندیدید، برنامه آموزشی مناسب برای کشیدن نوار افقی از زمین به شما اجازه می دهد که یاد بگیرید چگونه این کار را هر بار که خواستید انجام دهید. شما می توانید انواع مختلفی از پلاگین ها را جایگزین کنید تا آموزش جالب تر و کارآمد تر باشد. نکته اصلی این است که تنبل نباشد و در سیستماتیک و البته از صحیح تکنیک مراقبت کند.
یکی از قدیمی ترین و موثر ترین آموزش ها به درستی در نظر گرفته شده است. جای تعجب نیست که نوار افقی برای ما از مدرسه آشناست، در ارتش است، اما تعداد کمی از مردم می دانند که برای رسیدن به نتایج واقعی لازم است که بیشتر و بهتر از ارتش ما ارائه شود. ما در مورد چگونگی دستیابی به حداکثر نتایج بحث خواهیم کرد.
کمی تاریخ و تئوری پیمانکاران
شناخته شده است که حتی در یونان باستان و در کشورهای توسعه یافته دیگر، پلاگین ها بخشی از مجموعه ی اساسی تمرینات بودند. حتی پس از آن، مردم حدس زدند که این نوع آموزش بهتر از هر چیزی است که باعث تقویت عضلات می شود، باعث تشکیل توده و شکل گیری یک هماهنگی می شود.
راهبان تبتی حتی این تکنیک را با پیچیدگی و ترکیب چندین عنصر اصلی که به آنها اجازه می داد تا در کوتاه مدت به قله های بزرگ دست پیدا کنند، بهبود بخشید.
امروز ما یک مرور کلی از تکنیک های مختلف داریم که می توانید انتخاب کنید مناسب ترین برای خودتان.
و بعد از یادگیری نحوه درست بر روی نوار، می توانید با خیال راحت به ما بروید. این کار به شما امکان می دهد تا از طریق تمام گروه های عضلانی در جزئیات کار کنید.
در نوار شما می توانید گروه های عضلانی زیر را پمپ کنید:
- دوسر
- عضلات قفسه سینه.
- عضلات پشت. ادامه مطلب
- عضلات ساعد
- مطبوعات -.
بله، نوار افقی واقعا پرتابه ورزشی همه جانبه است، که اجازه می دهد تا تمام بدن کامل به کار. و در حال حاضر در مورد چگونگی انجام حرفه ای آن.
چه تمرینی بر روی crossbar انجام می شود
Crossbar یک میدان وسیع برای تخیلات ورزشی ارائه می دهد. در اینجا شما می توانید تعداد زیادی از تمرینات که گروه های عضلانی مختلف را توسعه می دهند انجام دهید.
BERPI
از بین ورزشکاران رده های مختلف، به خصوص در میان کارشناسی ارشد هنرهای رزمی، که از توسعه استقامت، مهارت و قدرت ترجیح می دهند، از ورزش "birpi" استفاده می کنند.
روش اجرا به شرح زیر است: لازم است که i.p. - در مقابل یک نوار افقی ایستاده، دستان در امتداد تنه پایین می آیند، پاها از هم جدا شده اند. با سرعت زیاد، ما در پاشنه ما نشسته ایم، ما یک جهش رو به جلو رو به جلو و زمانی که ما چرخش. همچنین به صورت پویا به موقعیت مکانی بر روی پنجه بروید، یک بار دیگر پرش کنید و به IP برسید، بکشید، به زمین پرش کنید. تمرین
کور
Kor - مجموعه ای از تمرینات برای توسعه جرم، قدرت و استقامت، تمرین گروه های عضلانی مختلف است.
روش اجرای "cor" لازم است که i.p. - بازوها پایین می آیند، پاها از هم جدا شده اند. ما به نوار افقی پرش میکنیم، خودمان بالا میرویم، پاهای راست را عمود بر تنه بالا میبریم، آنها را پایین میآوریم، پاهایمان را دوباره میگیریم، اما در زاویه راست خم میشویم. سپس دوباره پاهای خود را پایین می آوریم و بار دیگر آنها را بالا می بریم تا میله های عبور را لمس کنیم. ما به زمین می رویم و تمرین را حداقل پنج بار تکرار می کنیم.
اما از بین تمامی تکنیک های موجود با نوار افقی، برنامه آموزشی پاکسازی، که با پشتکار لازم، به افزایش قدرت و استقامت کمک می کند، محبوب ترین است.
ارزش گذاری در جزئیات بیشتر در مورد به معنای واقعی انجام آپارتمان در نوار افقی است، زیرا کیفیت آن تا حد زیادی نتیجه نتیجه را تعیین می کند.
چگونه به درستی بکشیم
پشت و پاها لزوما باید مستقیما باشد، شما باید به بالا بردن صعود کنید تا لبه چانه عبور کنید.
Crossbar دارای بسیاری از اسرار است، دانستن اینکه، شما به زودی می توانید خود را به ظاهر ایده آل تبدیل کنید.
- اگر قصد دارید مقدار زیادی بسازید، باید به آرامی صعود کنید، تا سریعا برود.
- اگر لازم است تقویت عضلات، افزایش قدرت و استقامت، پس شما نیاز دارید، برعکس، به سرعت صعود کنید و به آرامی سقوط کنید.
- برای کشیدگی و انعطاف پذیری خوب، شما نیاز به سرعت انجام هر دو بلند کردن و فرود، و در میان رویکرد خود را به حدود ده ثانیه از تضعیف.
انواع مختلفی از پلاگین ها وجود دارد، اجازه دهید به آنها نگاه کنیم. 
چگونه یاد بگیریم تا یک مبتدی را بکشیم؟
اگر حتی نمیتوانید بکشید چندین گزینه وجود دارد. با استفاده از یکی از آنها بسیار آسان تر است که یاد بگیرید که در نوار بکشید.
- شما می توانید از مدفوع استفاده کنید. گرفتن آن بر روی نوار، آسان تر است. در نقطه بالا، باید سعی کنید در سه ثانیه بایستید و به این ترتیب این مقدار را تا 7 ثانیه افزایش دهید و به زمین برسید. لازم است که این بار دیگر 5-7 بار تکرار شود.
- روش دیگری وجود دارد - بیمه با لاستیک. با داشتن کمربند با یک نوار پلاستیکی ورزشی و آن را به بالا به پایین نوار متصل کرده است، بازگشت به بالاترین نقطه کشیدن آسان تر است. یک هفته بعد، شما می توانید در یک بار بدون بیمه کار کنید.
- مبتدیان با استفاده از تند و سریع به جلو حرکت می کنند. این کار در مرحله اول بسیار ساده تر می شود، اما پس از پنج تا هفت روز از این کمک، لازم است که طبق قوانین، آموزش را رد و اجرا کنید.
آموزش معمولا یک ماه طول می کشد شما می توانید از جدول زیر استفاده کنید.
برنامه کشیدن بر روی نوار در قالب یک میز
همانطور که از جدول می بینید، باید بار را به تدریج، با دقت افزایش دهید تا آسیب و خستگی ایجاد نشود. پس از اولین ماه تمرین، شما باید 2-3 بار بار را افزایش دهید.
قبل از شروع تمرین در یک نوار افقی، قوانین زیر باید یاد بگیرند، که کمک می کند تا از جراحات جلوگیری شود و نتایج عالی دریافت شود.
قوانین شناخته شده است، در حال حاضر ما شروع به مطالعه برنامه های جدی و حرفه ای ورزشی.
طرح کشش در یک نوار افقی
تا به امروز، محبوب ترین طرح 50 تاپیک در نوار است. برای پیدا کردن که از کدام مرحله برنامه شروع می شود، شما باید یک آزمایش انجام دهید که سطح آموزش ورزش را تعیین می کند، بر طبق آن شما می توانید حالت صحیح را انتخاب کنید.
تست شامل موارد زیر می شود: ما در هر بار عبور از مقطع چسبیده ایم، انجام تمرین ها به صورت کیفی (بدون تعویض و حرکات). اگر حداکثر تعداد کشش ها 7 باشد، برنامه 7-8 شما را مناسب می کند (بعدا درباره آن صحبت خواهیم کرد).
این برنامه به معنای استراحت بیشتر از موارد زیر است، این مرحله ابتدایی است که از آن باید به کمال برسد. در اینجا مهم است که صرفه جویی در انرژی و حراست از انرژی، رسیدن به هدف.
استراحت بین رویکردها باید حداقل دو و نه بیشتر از ده دقیقه باشد. خوردن پنج بار در روز، فقط بدن را می توان در کیفیت مناسب کار می کرد. درک اینکه این چرخه آموزش آسان است، نوار پیشرفت ها را افزایش می دهد، حرکت به چرخه بعدی 9-11 و غیره.
هدف نهایی یادگیری 50 بار در یک رویکرد است. این مهارت، البته، با ظاهر ایده آل، که ما به آن تمایل داریم، پیوسته است.
جدول کشویی در یک نوار افقی
برنامه برای 10 دوره، از صفر تا کمال طراحی شده است.
1. 6 (تکرار)
| تکرار و رویکرد | |||||
| روز | 1 مورد | 2 آرا | 3 عدد | 4 عدد | 5 آرا |
| 1 | 4 بار | 7 بار | 6 بار | 6 بار | 9 بار |
| 2 | 5 بار | 9 بار | 7 بار | 7 بار | 9 بار |
| 3 | 6 بار | 10 بار | 8 بار | 8 بار | 9 بار |
| 4 | 6 بار | 11 بار | 8 بار | 8 بار | 11 بار |
| 5 | 7 بار | 12 بار | 10 بار | 10 بار | 11 بار |
| 6 | 8 بار | 14 بار | 11 بار | 11 بار | 13 بار |
| روز | پارس | ||||
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 |
| روز | پارس | ||||
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 |
| 6 | 7 | 9 | 6 | 6 | 10 |
| روز | پارس | ||||
| 1 | 7 | 8 | 6 | 6 | 8 |
| 2 | 7 | 9 | 7 | 6 | 9 |
| 3 | 8 | 10 | 6 | 6 | 9 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 9 | 10 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 |
| روز | پارس | ||||
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 |
| 4 | 11 | 14 | 10 | 10 | 13 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 |
| 6 | 11 | 14 | 11 | 11 | 13 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 |
| 9 | 13 | 18 | 143 | 12 | 16 |
| روز | پارس | ||||
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 11 | 16 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 |
| 7 | 15 | 20 | 16 | 16 | 20 |
| 8 | 16 | 22 | 16 | 16 | 20 |
| 9 | 17 | 22 | 17 | 16 | 21 |
| روز | پارس | ||||
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 |
| 2 | 17 | 20 | 16 | 16 | 19 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 |
| 6 | 19 | 24 | 18 | 18 | 24 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 |
| 8 | 19 | 28 | 19 | 19 | 26 |
| 9 | 20 | 28 | 22 | 20 | 28 |
| روز | پارس | ||||
| 1 | 21 | 25 | 19 | 19 | 23 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 |
| 5 | 25 | 29 | 22 | 24 | 27 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 |
| 7 | 23 | 29 | 25 | 25 | 29 |
| 8 | 26 | 30 | 25 | 26 | 30 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 |
| روز | پارس | ||||
| 1 | 22 | 27 | 22 | 22 | 26 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 |
| 3 | 25 | 28 | 24 | 24 | 29 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 |
| 5 | 26 | 33 | 25 | 26 | 31 |
| 6 | 25 | 31 | 26 | 26 | 26 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 |
| 9 | 27 | 35 | 27 | 27 | 34 |
10. بیش از 40
| روز | پارس | ||||
| 1 | 26 | 28 | 24 | 24 | 27 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 |
| 7 | 28 | 34 | 26 | 26 | 33 |
| 8 | 27 | 35 | 26 | 27 | 34 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 |
چنین برنامه ای به شما امکان می دهد نتایج بسیار خوبی داشته باشید. نکته اصلی این است که تنبل نباشید و به برنامه ریزی کنید.
مهم است نه تنها به شدت به دنبال برنامه، بلکه انتخاب مناسب است.
ترنر شایسته ترین موثرترین تجهیزات ورزشی جهانی را در نظر گرفت، در این راستا می توانیم با مطالعه تکنیک های مختلف، برنامه های ورزشی مطمئن شویم. ما برای شما آرزوی موفقیت در این مسیر و صبر و شکیبایی!
تمرین با ریش بزرگ، از نیمکت مدرسه، محبوب ارتش و بدنسازان شناخته شده است، یک آزمون کلاسیک برای آمادگی جسمانی - به طوری که به طور خلاصه با کشیدن بر روی crossbar مشخص شده است.
در "کسب و کار" تقویت و توسعه عضلات دست، کمربند شانه بالا، مطبوعات و بازگشت، تمرینات در نوار در همه توصیه های روشنی تجویز می شود. متخصصان با توجه به اثربخشی بالقوه بر روی صلیب، طرح های مختلف و برنامه های آموزشی را برای هر دو مبتدی و آماتور آموزش دیده ایجاد کردند.
انتخاب طرح pull-ups
اثربخشی فرایند آموزشی بستگی به آمادگی دقیق در سازمان دارد. مدت زمان، شدت، تکنیک های کاربردی باید ابتدا در برنامه گنجانده شود و در صورت لزوم، تنظیم می شود.
عوامل تعیین کننده برنامه مطلوب مشاغل
- وضعیت فیزیکی - ارقام تست (تعداد برآمدگی ها در رویکرد)، قابلیت های شروع را تعیین می کنند؛
- هدف نهایی - کسی می خواهد یاد بگیرد تا 10 برابر شود، کسی قصد دارد سوابق را در مسابقات و غیره تنظیم کند؛
- سن و جنس - همه بارها امکان پذیر نیستند و برای جانبازان و زنان مضر نیستند؛
- شاخص های وزن - وزن اضافی باید توسط آموزش قلبی (در حال اجرا، شنا، اسکی) برداشته شود.
- محل کار - مرکز تناسب اندام تحت هدایت یک مربی، یا خودآموزی در منزل؛
برنامه آموزشی "از ابتدا"
برای تسلط بر نوار افقی، تمرینات ساده، تقلید از کشیدن پا ها - حداقل استرس بدون افزایش کامل، تمرکز بر ریتم تنفس و موقعیت بدن به عنوان عناصر فن آوری کمک خواهد کرد.
- هفته اول به تمرینات "سبک وزن" آموزش داده می شود. ماهیت تمرینات این است که وزن کامل خود را افزایش ندهید. پس از تعویض مدفوع، در زانوهای نیمه خمیده لازم است با انگشتان پای پا بر روی آن بنشینید و از این موقعیت اولیه از بالابرها استفاده کنید. حالت 3 برای 5-8 تکرار می شود. فرکانس - از 3 تا 5 بار در هفته.
- هفته دوم توسعه منفی کشیدن است. هدف اصلی توسعه تکنیک کاهش صاف است. تعداد رویکردها و تکرارها -3x6-8.
- هفته سوم ترکیبی از نور و منفی است. تعداد تکرارها به 20 افزایش می یابد.
- در هفته چهارم بدن باید فیزیولوژیکی به سبک بار تنظیم شود. کلیپ های کامل انجام می شوند. نتیجه 3x3 می تواند خوب در نظر گرفته شود. در تربیت بیشتر، شما باید 1 تکرار در رویکرد اضافه کنید، زمانی که تعداد برداشت ها در روش 1 و 3 یکسان باشد.
روش پیشرفت مستقیم و معکوس برای مبتدیان
طرح کشش با توجه به این روش جایگزین را فراهم می کند - چرخه با پیشرفت معکوس شروع می شود (دوره 4 هفته با تغییر درک مستقیم)، پس از یک روز استراحت و بازگشت به روش پیشرفت عقب مانده. آموزش با استفاده از این روش برای مبتدیان در دسترس است و برای ورزشکاران مؤثر است.
جدول تمرین با روش پیشرفت معکوس
| روزها | رویکردها | تکرار می شود |
| 1 | 6 | 5-4-3 |
| 2 | 6 | 6-5-4 |
| 3 | 6 | 7-6-5 |
| 4 | 6 | 7-6-5 |
| 5 | 6 | 8-7-6 |
| 6 | 6 | 8-7-6 |
جدول آموزشی پیشرفت مستقیم
| روزها | رویکردها | تکرار می شود |
| 1 | 3 | 5 |
| 2 | 3 | 6 |
| 3 | 3 | 6 |
| 4 | 3 | 7 |
| 5 | 3 | 7 |
| 6 | 3 | 8 |
اگر هنجارهای جدول به راحتی برآورده شوند، بار می تواند دو برابر شود.
طرح کشش در نوار در 30 هفته
این برنامه برای مبتدیان طراحی نشده است. هدف نهایی - بیش از 80 کشش در 25 دقیقه. هر درس شامل 5 جلسه با تفکرات 2 دقیقه ای است. شما می توانید از هفته شروع کنید که مربوط به آماده سازی است. اگر اجرای وظایف مشکلی ایجاد نکند، می توانید وزن را در طول دوره های بهترین شرایط جسمانی مرتبط کنید. برنامه آموزشی روزانه، با یک هفته در هفته است.
جدول برنامه آموزشی
| هفته | تعداد رویکردها / تکرارها
در آموزش |
تکرارهای کامل |
| 1 | 1/6; 2/5; 3/5; 4/4; 5/3 | 23 |
| 2 | 1/7; 2/6; 3/; 4/4; 5/4 | 26 |
| 3 | 1/8; 2/6; 3/5; 4/5; 5/4 | 28 |
| 4 | 1/8; 2/7; 3/5; 3/5; 3/5 | 30 |
| 5 | 1/9; 2/7; 3/6; 4/5; 5/5 | 32 |
| 6 | 1/10; 2/7; 3/6; 4/5; 5/5 | 34 |
| 7 | 1/10; 2/8; 3/6; 4/6; 5/6 | 36 |
| 8 | 1/11; 2/8; 3/7; 4/6; 5/6 | 38 |
| 9 | 1/12; 2/8; 3/7; 4/7; 5/6 | 40 |
| 10 | 1/12; 2/9; 3/7; 4/7; 5/7 | 42 |
| 11 | 1/13; 2/9; 3/8; 4/7; 5/7 | 44 |
| 12 | 1/14; 2/9; 3/8; 4/8; 5/7 | 46 |
| 13 | 1/14; 2/10; 3/8; 4/8; 5/8 | 48 |
| 14 | 1/15; 2/10; 3/9; 4/8; 5/8 | 50 |
| 15 | 1/16; 2/10; 3/9; 4/9; 5/8 | 52 |
| 16 | 1/16; 2/11; 3/9; 4/9; 5/9 | 54 |
| 17 | 1/17; 2/11; 3/10; 4/9; 5/9 | 56 |
| 18 | 1/18; 2/11; 3/10; 4/10; 5/9 | 58 |
| 19 | 1/18; 2/12; 3/10; 4/10; 5/10 | 60 |
| 20 | 1/19; 2/12; 3/11; 4/10; 5/10 | 62 |
| 21 | 1/20; 2/12; 3/11; 4/11; 5/10 | 64 |
| 22 | 1/20; 2/13; 3/11; 4/11; 5/11 | 66 |
| 23 | 1/21; 2/13; 3/12; 4/11; 5/11 | 68 |
| 24 | 1/22; 2/13; 3/12; 4/12; 5/11 | 70 |
| 25 | 1/22; 2/14; 3/12; 4/12; 5/12 | 72 |
| 26 | 1/23; 2/14; 3/13; 4/12; 5/12 | 74 |
| 27 | 1/24; 2/14; 3/13; 4/13; 5/12 | 76 |
| 28 | 1/24; 2/15; 3/13; 4/13; 5/13 | 78 |
| 29 | 1/25; 2/15; 3/14; 4/13; 5/13 | 80 |
| 30 | 1/26; 2/15; 3/14; 4/14; 5/13 | 82 |
دارایی می تواند وارد شود: برنامه دارای مزایای خود است، اما هیچ کمبودی ندارد.
- سیستم بار اضافی مترقی
- توزیع صحیح تعداد روشها در یک تمرین؛
- هدف نهایی واقعی
- پس از 10-15 جلسه تمرینی در این حالت ممکن است دوره ای از تعلیم و تربیت همراه با عدم توانایی عضلات برای بهبودی در دوره های استراحت کوتاه باشد.
- بدون یک برنامه آموزش اساسی جدی در دسترس نیست
- هیچ بار توازن وجود ندارد که منجر به عدم تعادل در معماری عضلانی کلی و به رشد دستاوردها کمک نمی کند (توصیه می شود که تمرین های در حال اجرا را انجام دهید).
برنامه های آموزشی در یک نوار برای یک فرد با سطوح مختلف آموزش فیزیکی
این بخش به دوستداران تمرینات قدرت اختصاص داده شده است، که در یک کار آزمایشی می تواند نتیجه 6 تا 20 تکرار در یک رویکرد را نشان دهد. سیستم آموزش سطح پیچیدگی را برای هر گروه تعیین می کند.
شاخص اولیه از 6 تا 8 تاپیک
جدول چرخه آموزش هفتگی
شروع از 9 تا 11
شروع از 12 تا 15
جدول افزایش پله ها در چرخه هفتگی آموزش
شروع از 16 تا 20
جدول کشیدن در نوار در یک چرخه دو هفته ای
| روزها | تعداد رویکردها / تکرارها | کل |
| 1 | 1/8; 2/11; 3/8; 4/8; 5/10 | 45 |
| 2 | 1/9; 2/12; 3/9; 4/9; 5/11 | 50 |
| 3 | 1/9; 2/13; 3/9; 4/9; 5/12 | 52 |
| 4 | 1/10; 2/14; 3/10; 4/10; 5/13 | 57 |
| 5 | 1/11; 2/15; 3/10; 4/10; 5/13 | 59 |
| 6 | 1/11; 2/15; 311; 4/11; 5/13 | 61 |
| 7 | 1/12; 2/16; 3/11; 4/11; 5/15 | 65 |
| 8 | 1/12; 2/16; 3/12; 4/12; 5/16 | 68 |
| 9 | 1/13; 2/17; 3/13; 4/13; 5/16 | 72 |
طرح های آموزشی بر روی Crossbar برای دستیابی به کارایی بالا
روش های این گروه برنامه ها با درجه بالایی از بار و شدت مشخص می شود. شما می توانید برخی از آنها را فقط با آموزش فیزیکی عمومی خوب امتحان کنید. این بیشتر به عنوان افزودنی به وظایف اصلی چرخه آموزش استفاده می شود.
1. "حداکثر تلاش"
اساس برنامه - 5 روش با حداکثر تعداد تکرار و فواصل کوتاه برای استراحت (تا 3 دقیقه).
در مجموعه اول، شما باید حداقل 80٪ از تکرار از حداکثر نتیجه شخصی را. در هر بعد، 5٪ به آخرین و 5 مجموعه اضافه می شود تا به "شکست عضلانی" برسد.
2. "100 کشیدن در زمان"
شکل 100 "شناور" است. صد ها وجود ندارد - برنامه ای وجود ندارد، هیچ حکمی در این روش وجود دارد. شما باید بر روی توانایی های خود تمرکز کنید و معنای طرح این است که زمان اجرای اعداد را محدود کنید بدون نیازهای شدید به تعدادی از روش ها. به عنوان مثال، می توانید 9 روش را با 15 تکرار آغاز کنید و تعداد آنها را در هر رویکرد بعدی کاهش دهید و در کل 100 نتیجه گیری کنید. مهمترین کار این است که همه چیز را در کوتاه ترین زمان ممکن انجام دهید.
3. "بارهای تکرار"
این روش برای توسعه قدرت عضلانی موثر است. برای دادن ضربه به "کار قدرت"، این تمرین با سرعت مکانی کوتاه برای استراحت انجام می شود. روش دستکاری با هر روش جدید تغییر می کند.
طرح پاکسازی
- مجموعه اول - 3 بار کمتر از بهترین نتیجه شما؛
- 2-3 پاکسازی، استراحت کوتاه (تا 30 ثانیه) و یک رویکرد جدید مشابه انجام دهید.
- آموزش مداوم در حالت مشخص تا زمانیکه تکنیک شروع به لمس کند.
4. هرم
مقدار "قدم" و رأس "هرم" به صورت جداگانه انتخاب می شود (به ترتیب، و تعداد کل تکرارها).
"گام" - افزایش یا کاهش تعداد تکرارها در "خط کش هرم" به 1،2 یا 3 بار.
بالای هرم نقطه ای است که حداکثر تعداد تکرارهای در حال افزایش است و پس از آن بار به پایین می رسد.
مثال ساختمان بار (مرحله = 2): 1-2-4-6-8-6-4-2-1 = 34
دوره های بازیابی به شدت توسط احساسات شخصی تنظیم نمی شود.
5. "ضبط شخصی"
این یک سیستم افزایش کشش است که هدف آن دستیابی به بهترین شاخص شخصی است. یک روش جهانی است که برای انواع مختلف تمرینات قدرتی مناسب است. سه مجموعه - گرمایش، تهیه، ضبط
- وظیفه اول مجموعه آمادگی عضلات برای حداکثر بار و تحکیم مهارت های فنی است. 40٪ از بهترین نتیجه انجام می شود مرحله بازیابی قبل از روش 2 حداقل 2 دقیقه است؛
- در مجموعه دوم افزایش شدت بار - بدون تلاش بسیار، لازم است تا 80٪ از قابلیت های آن را سفت. استراحت قبل از مجموعه تعیین کننده - 3 دقیقه.
- مجموعه سوم بسیج کامل نیروها و تلاش برای ایجاد یک رکورد شخصی در بالا بر روی نوار افقی است.
تکنیک های محبوب سیستم کشیدن لوئیس آرمسترانگ.
طرح پیشروی در نوار، پیشنهاد شده توسط Major ارتش آمریکا لندن آرمسترانگ، هدف در دستیابی به یک نتیجه اجباری از 20 pull-ups در 2 ماه است. برنامه زمان بندی - 5 بار در هفته. خاصیت روش این است که این تمرکز، با توجه به تکنولوژی، عملکرد تمرین، با توجه به تعداد تکرارها، به سمت کامل، به سمت بالا حرکت می کند.
- روز اول: 5 روش با بیشترین تعداد ممکن از تکرار. وقفه 1.5 دقیقه. تمرین نشان می دهد که در دو روش گذشته نتایج بهبود یافته است.
- روز دوم: "هرم" در مراحل 1.
- روز سوم: انتخاب بهترین تعداد ممکن از تکرار در رویکرد، به منظور انجام 9 مجموعه با دقیقا همان تعداد از بالا بردن در هر یک از آنها. هر 3 مجموعه شما نیاز به تغییر گرفتن. استراحت بین مجموعه 1 دقیقه
- روز 4: تعداد حداکثر تعداد مجموعه ها را انجام دهید. اگر شما موفق به انجام بیش از 9، و سپس هفته آینده شما نیاز به اضافه کردن 1 تکرار در روش.
- روز 5th: انتخاب و تکرار سنگین ترین روز در چرخه هفته.
انواع تکنیک های بلند کردن
یک ابزار مؤثر که فرصت های بیشتری برای فرایند آموزش فراهم می کند تمرین با وزن و تکنیک های خاصی از کشیدن است:
- گرفتن مخلوط؛
- با توقف در مرحله پایانی؛
- کشیدن سر؛
- با قفسه سینه لمس نوار نوار افقی؛
- کشیدن در جهات مختلف؛
روش مناسب تضمین آموزش موثر است
کشش در نوار متعلق به دسته ترفندهای ژیمناستیک پیچیده نیست، اما آنها سزاوار توجه خود را دارند. اساس عملکرد فنی این ورزش چیست؟
- موقعیت اولیه در انواع کلاسیک از بالا بردن یک حلق آویز رایگان با کمی خم پشت، پاها کمی در زانو خم شده اند، پا عبور می کند؛
- بلند کردن و پایین کشیدن بدون آرام انجام می شود، هموار؛
- چانه در بالای جنبش باید بالای کمان باشد؛
- غیر ممکن است اجازه دهیم پاها را بچرخانیم، بدن را بچرخانیم و به دلیل نیروهای استنشاقی حرکت کنیم. فقط قدرت عضلانی استفاده می شود؛
- الگوریتم تنفس: ظاهر شدن در حال ظهور، الهام بخشیدن به پایین آوردن؛
- بدن در موقعیت کاملا عمودی واقع شده است.
یک اشتباه معمول برای مبتدیان هنگام بلند کردن است، تلاش برای گرفتن چانه توسط crossbar توسط یک حرکت تیز انجام می شود با سر به عقب. در همان زمان، نفس به طور غریزی تزریق شده و شانه ها کاهش می یابد. این "تکنیک" با آسیب جدی به ستون فقرات گردن ربط دارد.
مشاوره اولیه با یک پزشک، پایبندی به قوانین اساسی تمرینات ورزشی، خودپنداره و رژیم غذایی منطقی، اجزای اجرای موفقیت آمیز هر کدام از برنامه های انتخاب شده در نوار است.
50 برنامه کشیدن یک برنامه آموزشی است که به شما کمک خواهد کرد نقاط قوت و ساخت خود را توسعه دهید. اکثر مردم نمیتوانند ده برابر خود را بکشند، و تنها چند نفر می توانند بیش از 15 کشیدن را انجام دهند. این برنامه آموزشی طراحی شده است تا به شما کمک کند تا حداقل 30 بار بکشید.
پس پس از همه 30 یا 50؟
این برنامه تا 50 کشمکش نوشته شده است. این خیلی زیاد است و برای رسیدن به آن بسیار دشوار است. صادقانه بگویم، هنگامی که به 30 کشمکش رسیدید - این در حال حاضر یک دستاورد قابل توجه است. و 30 کشش به اندازه کافی برای حفظ یک عضلانی سالم و به خوبی توسعه یافته است و شما نیازی به انجام بیشتر ندارید. با این حال، اگر شما می خواهید برای رسیدن به بیشتر، ما 50 تا پاکسازی برای شما :)
سیاست های برنامه
- تست قبل از شروع برنامه، به همان اندازه که می توانید به عنوان بسیاری از پلاگین ها انجام دهید. سعی نکنید نتایج خود را زیباتر کنید، در غیر این صورت نمیتوانید برنامه را اجرا کنید. این آزمایش سطح آمادگی شما را تعیین می کند.
- بسته به نتایج، یک دوره آموزشی را انتخاب کنید. به عنوان مثال، اگر شما 7 پلاگین را انجام دادید، شما باید با یک چرخه 6-8 تاپیک شروع کنید.
- ادامه برنامه چرخه فراموش نکنید حداقل یک روز بین آموزش تمرین کنید و پس از هر سوم آموزش - حداقل 2 روز. اگر شما استراحت نمیکنید، نتایج شما تنها سقوط خواهد کرد. برخی از افراد یاد می گیرند که با استراحت طولانی بین آموزش، نتایج آنها بهتر می شود.
- استراحت بین مجموعه 120 ثانیه یا بیشتر.
- اگر در طول آموزش شما نمیتوانید همه رویکردهای را کامل کنید، نگران نباشید. برای دو روز بمانید و دوباره امتحان کنید
- در انتهای چرخه، حداقل دو روز استراحت کنید و سپس دوباره تست کنید. او چرخه بعدی را نشان خواهد داد. اگر شما در چرخه یکسان قرار داشته باشید، بهتر است که آن را تکرار کنید تا از شروع یک بعدی، زمانی که هنوز آماده نیستید.
- این دستورالعمل ها را دنبال کنید تا زمانی که به چرخه آخر برسید (بیشتر از 40 کشیدن). پس از گذراندن آن شما به شکل فیزیکی عالی خواهید بود و می توانید سعی کنید 50 کشش را انجام دهید. اما به یاد داشته باشید، 30 در حال حاضر بسیار خوب است.
چگونه به درستی بکشیم
دوره های آموزشی
کمتر از 4 پلاگین
اگر در آزمون شما 0 تا 5 کشیدن را انجام دادید، بهتر است شروع کنید تهدید منفی. این ماهیچه ها را تقویت می کند و شما را برای بقیه دوره ها آماده می کند. آنها به صورت زیر انجام می شوند:
- به جای اینکه بدن خود را بالا ببرید، از یک صندلی استفاده کنید تا بر روی صلیب بچرخید (چانه باید درست بالای کمان) باشد.
- صندلی را کنار بگذارید و به آرامی پایین بیاورید تا دستانتان را به طور کامل بچرخانید.
- سعی کنید تا حد امکان آهسته (حداقل 3 ثانیه).
| روز | رویکردهای | کل | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 بالا بردن
در اینجا، همانطور که در سیکل قبلی، شما باید انجام دهید تهدید منفی.
| روز | رویکردهای | کل | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 کشش ها
| روز | رویکردهای | کل | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 تاپیک ها
| روز | رویکردهای | کل | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12 تا 15 پاکسازی
| روز | رویکردهای | کل | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 تاپیک ها
| روز | رویکردهای | کل | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 پیمانه
| روز | رویکردهای | کل | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 تاپیک ها
| روز | رویکردهای | کل | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 کشیدن
| روز | رویکردهای | کل | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 کشیدن
| روز | رویکردهای | کل | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
بیش از 40 پلاگین
| روز | رویکردهای | کل | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |
انجام سی و یا حتی 50 کشش خواب رویایی بسیاری از خانمها و مردان است که علاقه مند به انجام تمرینات در نوار است. آنها در حال تلاش برای افزایش شاخص ها ماه پس از ماه هستند. آسان نیست که به چنین سطح بالایی دست یابد، اما واقعا. این به یک برنامه موثر کمک خواهد کرد. بیایید به جزئیات بیشتری نگاه کنیم.
دستیابی به نتایج
کشیدن یک تمرین خوب در عضلات شکم است. با توجه به درک، عضلات مختلف کار می کنند. برای رسیدن به نتیجه 50 یا 100 بار - واقعا. در این مورد، این یک کشش با حرکتی خنثی یا موازی است
با تشکر از روش آموزش در نوار، بر اساس کتاب B. استوارت تحت عنوان "50 pull-ups در 7 هفته". این اثر خوب است. لازم به ذکر است که برای شکل های زیبا 20 تاپیک با عامل وزن دار وجود دارد، اما برای کسانی که می خواهند فقط تعداد شاخص های درست را بدست آورند، شما باید از تکنیک پیروی کنید.
برنامه ای از 50 کشیدن جعبه به انواع گوناگون تدریجی است. بیایید به روش اعدام نگاه کنیم.
انواع گرفتن در هنگام کشیدن
به طور کلی، تکنیک کشش ها یکسان است، اما گروهی که در حال کار هستند، بستگی به نوع کشیدن انتخاب دارند. بیایید به هر کدام از آنها نگاه کنیم.
- فاصله بین دست: متوسط، باریک یا وسیع؛
- راه برداشتن عبور: راست، معکوس و خنثی.
دست گرفتن باریک
با دست دادن باریک، بازوها در فاصله کمتر از عرض شانه های ورزشکار قرار می گیرند. این تمرین، عضلات شکمی و ساعد را انجام می دهد. دستانتان نزدیکتر به یکدیگر هستند، بیشتر بار است.
هر ورزشکار می تواند با استفاده از وزن وزن بدن را بکشد، قاعده اصلی این است که آن را با وزن انتخاب شده نباشید. اولین تمرین مطلوب برای انجام حداقل وزن وزن 8 کیلوگرم است، به تدریج بار را افزایش می دهد.
دستگیره متوسط
با میانگین گرفتن، فاصله از عرض شانه ها برابر است. این بهینه ترین است، زیرا توزیع بار یکنواخت است. در عین حال، ماهیچه های دست و همچنین شانه ها و پشت.
ورزش - کشیدن دستگیره میانی. شایع ترین ورزش در بین ورزشکاران. بازوها به طور جدی از هم جدا شده اند
گرفتن وسیع
با گرفتن وسیع، فاصله بیشتر از عرض شانه است. کاملا رشد یافته ماهیچه های ستون فقرات.
مشاوره برای افزایش بار، دستان به اندازه ی گسترده ای قرار می گیرند و انگشت شست نباید روی crossbar قرار گیرد.
گرفتن دست راست
این زمانی است که کف دستان از چهره دور می شود. همچنین نام دارد: سوراخ یا بالا.
کشیدن با یک دست راست یک تمرین عالی برای کار کردن با بسیاری از عضلات است. با یک بار متوسط و در عین حال دست راست، بار یکنواخت است
گرفتن معکوس
این دست گرفتن از پایین انجام می شود، کف دست باید به صورت ورزشکار تبدیل شود. یکی دیگر از نام های آن، دره است. بدن ورزشكار به صورت موازی با مورب قرار دارد.
گرفتن خنثی
شما نیاز به ایستادن عمودی به عمود بر روی crossbar و گرفتن آن با هر دو دست. شما نیاز به کشیدن تا سطح چانه، کمی کمی سر. بعضی از میله های افقی علاوه بر مورب دارای دسته های اضافی موازی هستند. این نیز یک رفتار خنثی است.
برنامه آموزشی
برنامه آموزشی "50 کشش در هفت هفته" شامل همه است. طرح آن نه چندان پیچیده و درک آن کمک خواهد کرد که تصاویری که جدول برای هر هفته ارائه شده است.
در ابتدا، شما نیاز به گرم کردن دارید. حرفه ای حتی لازم نیست که در مورد این صحبت کند، اما مبتدیان باید این قانون را به یاد داشته باشند، مانند دو بار دو بار. گرم کردن اجازه می دهد تا شما را به عضلات را به یک تن و آماده شدن آنها را برای استرس. شما می توانید دامنه ها، چرخش دستان خود، حرکات دایره ای را با شانه های خود انجام دهید، تمرین "میل" یک گزینه خوب است.
پس از گرم شدن، جلسه تمرینی اصلی برگزار می شود. در مرحله اول، می توانید از کمک بخواهید که به شما کمی فشار می دهد.
مهم است! لازم است دقیقا همان مقداری را که جدول با توجه به برنامه در بر دارد، بپردازد. اگر شما نمیتوانید مبلغ مورد نیاز را انجام دهید، نباید فرض کنید که این روش موثر نیست.
پس از اتمام آموزش، همیشه باید کشش را انجام دهید. عضلات پس از تکان دادن نیاز به استراحت دارند.
مهم است که همیشه تکنیک اجرای را دنبال کنید:
- در بالای صفحه، شما همیشه باید نوار را با چانه خود لمس کنید؛
- هنگام پایین آوردن دستها، باید کاملا صاف باشید
- باید روند تنفس را کنترل کند: استنشاق و خروج باید در بالا باشد.
قبل از شروع کار بر روی برنامه، باید تست کنید و از آن شروع کنید. حداقل تعداد کشش ها با هر دستکاری باید 5 باشد.
هفته 1
این برنامه برای جایگزینی بار در گروه های مختلف عضلانی فراهم می کند و یک تاکتیک واضح برای دستیابی به هدف ایجاد می کند. محاسبه به آموزش 3 روز در هفته می رود.
هفته دوم
به تدریج، تعداد افزایش می یابد و روز آخر به 29 می رسد. ورزشکار هنوز باید از روش اعدام پیروی کند.
مهم است! لازم به ذکر است که بر خلاف هفته اول استراحت بین روشها تا 90 ثانیه افزایش یافته است.
هفته سوم آموزش نکته اصلی این است که از دست ندهید و به پایان برسید
در این هفته، آخرین تعداد بارگیری ها بیش از 30 بار است. در حال حاضر ارزشمند است، اما هدف 50 است. این باید در همان روحیه ادامه یابد.
مهم است! مطمئن باشید که توجه به این واقعیت است که اضافه کردن pull-ups گرفتن گسترده است.
هفته 4
تعداد بالایی ها رشد می کند. حداکثر تعداد بار در یک روش این هفته 38 است.
مشاوره روشی دوم، سوم یا دیگری می تواند تنها زمانی انجام شود که شما به طور کامل آماده باشید. بیش از حد عضلانی نباید باشد
هفته 5
تعداد کل کشش ها با استفاده از دستگیره های مختلف بیش از 40 برابر است.
مهم است! لازم به ذکر است که در این هفته در این برنامه شامل نمی شود، و نه 5 تمرین در روز گذشته، اما 4.
هفته 6
مهم است! روز سوم این هفته فقط سه تمرین است. اما روزهای دیگر بسیار شدید هستند و تعدادی از آنها در حال حاضر بیش از پنجاه بار است.
هفته 7
هفتمین هفته و نتیجه 60 بار است.
اکنون ورزشکار آماده است تا به یک سطح جدید و به برنامه برسد - "100 بار برای 6 هفته". این یک اصل مشابه است. پس از تعیین این هدف، ما باید برای آن تلاش کنیم و نتیجه به دست می آید. البته برنامه 100 تاپیک برای یک مبتدی مناسب نیست و برای کسانی که در آموزش "50 تاپیک در 7 هفته" کار می کنند - یک چالش واقعی است.
50 یا حتی 100 کشش، اهداف قابل دستیابی هستند. نکته اصلی، رویکرد درست، آرزو، سیستم. این برنامه ها واقعا کار می کنند و نمونه های واقعی برای این وجود دارد.
