اگر در ابتدا فاز نیروی خود را اجرا کنید و سپس فاز هیپرتروفی را در انتهای فرایند انجام دهید، عضلات زیادی خواهید داشت، اما شما قادر نخواهید بود که از نیروی کار به اندازه موثر استفاده کنید زیرا شما برای انجام مجموعه ای از تکرارهای بالاتر استفاده می کنید. با این حال، اگر فاز هیپرتروفی دارید و سپس با فاز قدرت، عضله جدید را از مرحله هیپرتروفی می گیرید و آن را قوی تر می کنید. نتیجه محصول محصول کارآمد تر است.

با تشکر از اصول آموزش به عنوان راهنماهای ما، ما هم اکنون می توانیم پایه ای برای دوره بندی دوره ای دوره های قدرتمند برداریم. بیایید یک جلسه 5 ماهه بگیریم و از آن به عنوان مثال استفاده کنیم. از آنجا که هدف ما افزایش امتیاز در پایان 5 ماه است، ما نیازهای رقابتی مختلفی داریم. در یک نظم خاصی که نیاز داریم.

این ها همه اهداف معتبر هستند، اما، متاسفانه، آنها نمی توانند به طور همزمان اجرا شوند. اصل زیربنایی انطباق هدفی به ما می گوید که اگر ما می خواهیم افزایش یا اضافه کردن اندازه یا پیک را انجام دهیم، ما باید حداقل تا چند هفته آن را آموزش دهیم و ما نمی توانیم به عقب و جلو برویم. علاوه بر این، آموزش در یک مورد بهتر از همه دیگران نیست. مقدار آموزش اوج بسیار کوچک است تا قدرت و اندازه بیشتری به آن اضافه شود و تکرار و حجم هیپرتروفی در سازگاری قدرت دخالت می کند.

بنابراین، ما باید راهی برای بهینه سازی اولویت های آموزشی یا "مراحل" برای پیدا کردن بهترین محصول نهایی پیدا کنیم. برای شروع، آنچه که ما برای اطمینان می دانیم. اوج باید آخرین لحظه باشد، اگر فقط به این دلیل است که باید قبل از جلسه باشد! اگر 4 ماه پس از جلسه یک بار یا سه برابر کنید، این لزوما بهترین نیست، اما آنها را یک ماه قبل از جلسه اجباری می کند. ثانیا، ما می دانیم که قبل از اینکه ما با قدرت تمرین کنیم، باید تمرین کنیم.

بنابراین ما می دانیم که فاز هیپرتروفی باید به مرحله فیزیکی برسد. این مرحله از قدرت این عضله جدید را می گیرد و آن را به یک واحد عملکردی قوی تبدیل می کند. به این ترتیب، دلایل بیشتری نسبت به مراحل ساختاری ذکر شده وجود دارد. یکی از سریعترین ها این است که بهترین مرحله از اوج بهتر از زمانی است که شما قبلا برای بالا بردن بارهای سنگین استفاده می کنید. هر کسی که پس از چند ماه تمرین در سطح بالا تلاش کرد تا تک تک یا تثلیث را ایجاد کند، ممکن است یک شوک کامل و ناخوشایند از وزن سنگین را نشان دهد.

مرحله هیپرتروفی به منظور افزودن عضلات، به ویژه عضلات طراحی شده است که به آسانسورهای بزرگتر تبدیل می شود. بنابراین، ما قبلا می دانیم که کدام گروه های عضلانی آموزش دیده اند و کدامیک از آنها برای سر و صدا اختیاری است. میدان، همسترینگ، هیپرتروفی مشترک و قفسه سینه باید برای نیروی دریایی خام مقدم باشد. با این حال، از زمانی که فقط در مرحله ی بلندپروازانه ی خود در لیگ قهرمانان تمرکز کرده اید، آنها نمی توانند تکان دهنده ترین و بنابراین بهترین گام ها در این زمان باشند.

چه چیزی ممکن است کار کمی بهتر باشد استفاده از نسخه های اصلاح شده از کلید های قدرت به عنوان مبنایی برای یادگیری هیپرتروفی باشد. آسانسورها به گونه ای تغییر می کنند که تاثیر آن روی یک عضله خاص را افزایش دهد تا بتواند این عضله را به طور موثر رشد دهد. به میزان زیاد، این ممکن است بر اساس نقاط ضعف خاصی باشد که ممکن است در طول صعود شما ایجاد شود. به عنوان مثال، اگر ATV های خود را نشانه ضعف شما، squats و squats بالا در این مرحله می تواند رخ دهد.

اگر قفسه سینه شما ضعیف تر باشد، اما سه ریسک شما قوی تر است، نیمکت های گسترده تر و کار با بادکنک ها بیشتر می تواند در کارت و غیره باشد. در هر صورت، متوجه خواهید شد که هیچ تمرینی برای پانسیون وجود ندارد. بدون تکیه گاه های سه گانه با یک دست یا باند پشتی. حرکت اصلی کامپوزیت برای حجم زیادی یک بلیط است که به معنی مجموعهای از تکرارهای 5 تا 10 در هر مجموعه است.

همانطور که در هر فاز، هر هفته باید ببینید که شما 5 تا 10 پوند را به آسانسور اضافه می کنید، به اندازه کافی خجالتی نیستید تا بتوانید هفته ها بعد از هفته تکرار کنید، زیرا هیچ راهی برای غلبه بر اصل بارگیری وجود ندارد. هر 4 تا 6 هفته، بیشترین دست اندر کاران از یک هفته طولانی برای کاهش خستگی استفاده می کنند. پس از حدود 2 ماه، طرح پیشنهادی پنج ماهه ما آماده تغییر است.

با تاکید بر هیپرتروفی در ماه های گذشته، ما اکنون بیش از هر زمان دیگری هستیم، و زمان آن رسیده است تا این عضله جدید قوی شود. آموزش قدرت سنگین نه تنها توانایی سیستم عصبی را برای استفاده از عضلات جدید برای افزایش قدرت بیشتر بهبود می بخشد، بلکه هماهنگ سازی این عضلات جدید را تغییر می دهد و توانایی آن را برای بیان نیروی بیشتر را افزایش می دهد.

انتخاب تمرینات ما، اصل تنوع به ما می گوید که حرکات هیپرتروفی ما در حال حاضر بسیار طولانی است، اما، از سوی دیگر، مسابقات ما دوباره تازه خواهد شد، و چه بهتر است برای افزایش قدرت نسبت به بالابر های رقابتی بهتر است؟ اصل زیربنایی انطباق هدفی به ما یادآوری می کند که ما نیاز به زمان زیادی برای آموزش مسابقات داریم تا بتوانیم بهترین آنها باشد، بنابراین مرحله قدرت احتمالا زمان مناسب برای شروع است.