میشائیل زوکر: "در مورد رویکرد بی نظیر" را فراموش کنید - تمرینات خیابانی - آموزش با وزن خود. آموزش در لیگ قهرمانان

لئونید اوستپنکو: برای کمک به نیروهای ارتش از هر سطح آمادگی

در اینجا هیچ تئوری وجود نخواهد داشت - فقط تمرین. گرچه اساسا نظری، یا نه علمی، اینجاست. در اینجا من خودم را تغییر نمی دهم
  پس زمینه کمی وقتی به این نتیجه رسیدم که وقت من برای بالا بردن سطح مدارک تحصیلی من بود، اما به طور طبیعی این فکر راجع به نیاز به کار بر روی پایاننامه بود. البته، من شروع کردم به انجام این کار در دومین آلما مادر من در زندگی من - GCOLIFK، یعنی در RGUFK فعلی. مطمئنا، رئیس، خواستار تبدیل شدن به رئیس سابق بخش وزنه برداری، حافظه ی پرطرفدار الکسی سیدوروویچ مدودف، دانشمند قابل توجه، یکی از بهترین افرادی است که من با افتخار می توانم معلم و مربی خود را با آن تماس بگیرم. آلکسی سیدورویچ بسیاری از دانشجویان سراسر جهان را آموزش داد، از جمله آمریکای لاتین و چین، سیستم یکپارچه و برنامه آموزشی بلند مدت در وزن وزنه را ایجاد کرد، بنابراین من فرصت داشتم تحت راهنمایی یکی از روشن ترین و دانشمند ترین دانش آموزان کار کنم. به هر حال، او نیز یک پسر فوق العاده را مطرح کرد (من او را تنها یک بار در زندگی من دیدم و از کمرنگی و سادگی این مرد برجسته شوکه شدم). این مدیر کل مرکز تحقیقات و تحقیقات فضایی ایالتی به نام M.V. Khrunichsva، الکساندر Alekseevich مدودف - کل جهان در مورد موفقیت این سازمان در توسعه موشک های معروف ما می داند.
  اما در مورد موضوع هنگامی که من رضایت الکسید سیدورویچ را برای گرفتن رهبر من دریافت کردم، سوال در مورد این موضوع به طور طبیعی منجر شد، و من، البته، مایل به کار در جنبه های نظری و عملی بدن سازی بود. شما احتمالا می دانید که چگونه در سال های قبل از به رسمیت شناختن بدن سازی به عنوان یک ورزش در اتحاد جماهیر شوروی، یک نگرش نسبت به او - و مقامات و دانشمندان ورزشی - وجود دارد. بنابراین، A.S.Medvedev به طور مستقیم از من پرسید: "آیا چیزی است که ممکن است به عنوان نزدیک به آموزش نیروی نزدیک ممکن است؟" پاسخ، البته، این بود - برق قدرت. "پس مراقبت از این موضوع، و به طور خاص من بیشتر علاقه مند به مراحل اولیه آماده سازی." بنابراین موضوع رساله من متولد شد.
مطالعه تجربه های خارجی و نتایج آزمایش هایی که من با هدایت گروه تربیت بدنی موسسه آموزش عالی استان اصفهان با دانشجویان و فدراسیون آسانسور اودسا با ورزشکاران انجام دادم، متوجه شدم که جنبه نسبت مطلوب سهم هر یک از جنبش های رقابتی در triathlon تقریبا ناشناخته باقی مانده است. دانستن این رابطه، نه با روش پمپ کردن، بلکه براساس دانش علمی جامع، امکان تعیین جنبش، که نتیجه آن عقب مانده است، و در جایی که برای تعادل تعادل مطلوب لازم است، تلاش بیشتری لازم است. آنچه که گناه را در عمل من و در کار بسیاری از مربیان که با آنها فرصتی برای ارتباط برقرار کرده بود، پنهان کردم، کار مکرر ورزشکار در جنبش که "تاج و تخت" او است، و دوست نداشتن و گاه فراموش کردن جنبش که در آن عملکرد خیلی واضح نیست
  و در اینجا یک جزئیات جالب توجه به وجود آمد - در هر دسته وزن و گاهی اوقات حتی در دسته بندی های سنی درون وزن، تفاوت کوچکی، اما هنوز قابل توجه در سهم هر جنبش رقابتی یافت شد. من جزئیات دقیقی از این انحرافات را نمی بینم - فقط چند مورد از آنها را می گویم: قد، نسبت طول اندام و تنه، تکنیک فردی برای انجام یک حرکت رقابتی. با این وجود، من توانستم از تمام تأثیرات ناخوشایند جنبه های تشریحی و فنی، برای شناسایی و خلاصه آنچه در جدول های زیر ارائه شده است، خلاصه شود. برای راحتی، تمام مشاهدات من را به سه دسته سنی کاهش دادم و همچنین داده های میانگین را به صورت دسته بندی وزن، بدون توجه به سن، نشان دادم.
  بنابراین سهم تمرینات رقابتی فردی در میزان سه گانه ای که در لیگ قهرمانان انجام می شود، به شرح زیر است (برای اولین بار منتشر شده است).
  در حال حاضر در مورد این که چرا این همه شما نیاز دارید. باز هم کمی تئوری. چنین مفهومی در مترولوژی ورزشی وجود دارد - "توپوگرافی قدرت". اگر ما آن را به یک زبان ساده تر ترجمه کنیم، این به معنی سهم عضلات و گروه های عضلانی فرد در توانایی فرد برای ایجاد حداکثر قدرت در حرکات تست یا تمرینات قدرت است. بنابراین، معلوم شد که نتایج و مشاهدات من بسیار نزدیک، به معنای واقعی کلمه با یک فرار از چند درصد، با نتیجه گیری از دانشمندان که مطالعه توپوگرافی نیروی. در نتيجه، با انجام يک برنامه آموزشي قدرتمند و قدرتمند که به صورت تکنيکي و به روش متداول مورد تاييد قرار گرفته است که در رشته "قدرتمند شدن" وجود دارد، ممکن است با تضمين براي توسعه توانايي هاي حداکثر قدرت، امکان پذير باشد.
اما برای این که شما نیاز دارید که یک نیروی هماهنگ را ایجاد کنید، بدون تاکید و تمرکز بر کار در مناطق فردی بدن انسان، در غیر این صورت آموزش قدرت خود را بهینه نخواهد بود. به عبارت دیگر، شما باید برای توزیع قدرت علمی خود تلاش کنید.
  این جایی است که مشاهدات و نتیجه گیری هایم مفید است. مهم نیست که ورزش شما را ترجیح می دهد، و حتی اگر شما حرفه ای یا آماتور هستید. این الگوها برای افرادی که در هر سطح آمادگی هستند، اعمال می شود.
  بیایید این را به ریل های عملی ترجمه کنیم، فرض کنیم که مقدار شما در مطبوعات نیمکت نشسته، با هالتر نشسته و 400 کیلوگرم است. اگر شما یک pedant هستید، سپس به قسمت های جدول اشاره کنید که با وزن بدن و دسته سنی شما مرتبط است. اگر یک pedant نیستید، آخرین خط در جدول به اندازه کافی برای شما خواهد بود. بنابراین، سهم "ایده آل" خود را به مبلغ سه گانه (به وزن 2.5 کیلوگرمی) باید به صورت زیر تقسیم کنید:
  اسکات: 400 x 0.3742 = 149.687 کیلوگرم یا 150 کیلوگرم گرد
  نیمکت پرسنل: 400 x 0،2381 = 95،24 کیلوگرم یا 95 کیلوگرم گرد
  Deadlift: 400 x 0.3877 = 155.08 کیلوگرم یا 155 کیلوگرم گرد.
اگر چنین عملکردی نداشته باشید، قدرت شما به طور غیرمستقیم توسعه پیدا می کند و در نتیجه تنها بهره وری رنج می برد؛ آموزش نیروهای نامنظم بخش های فردی بدن، همانطور که تأیید شده است، اغلب باعث آسیب جدی، وضعیت ناتوانی، انحنای ستون فقرات و سایر عواقب منفی فراگیر چنین رویکرد غیر منطقی به روند آموزش می شود.
  اکنون تحلیل را در جهت مخالف انجام می دهیم، یعنی محاسبه نتایجی که باید انجام دهید، به طوری که توپوگرافی قدرت خود به نظر می رسد کامل است. البته معمول ترین تمرین بدنسازی، که تقریبا هر کس می خواهد موفق شود، البته مطبوعات است. فرض کنید شما قادر به فشار یک میله با وزن 117.5 کیلوگرم یک بار، یعنی، برای انجام این حرکت در یک بار تکرار حداکثر (1RM).
  سپس، برای مجموع سه گانه خود، شکل ایده آل می تواند با استفاده از فرمول "(117.5 x 100) / 23.81" محاسبه شود، یعنی 493.49 کیلوگرم، به وزن 2.5 کیلوگرم گرد می شود و ما 492.5 کیلوگرم را دریافت می کنیم. ما ارقام باقیمانده از جداول من را محاسبه میکنیم و یک بار وزن 185 کیلوگرم برای یک پوستر و وزن 190 کیلوگرم برای باربری پیدا میکنیم.
فوق العاده است که شما می توانید محاسبات چنین برای هر ورزش در این triathlon انجام دهید و محاسبه نسبت مورد نیاز از سهم سایر تمرینات به مقدار خود را. حالا شما تئوری و تمرین را ترکیب کرده اید. من آرزوی موفقیت در توسعه توپوگرافی قدرت مطلوب دارم.

ورزش تیم هرگز من را جذب نکرده است، من همیشه به خودم تکیه کردم در حال حاضر در دوران کودکی من به طور مستقل تلاش می کردم. شاید به همین دلیل است که من بعدها تمرین را انتخاب کردم. به عنوان یک کودک، من تقریبا به طور جدی ورزش نکردم، فقط برای مدتی به کاراته رفتم.

وقتی 9 ساله بودم، پدر نوار افقی را در خانه قرار داده است. اما من آموزش ندیدم، او بلند شد و نمی خواست صعود کند ... مادرم یک بار به من گفت: "چرا این کار را نمی کنید؟" دستم را دست تکان دادم: "این چه کاری انجام می شود، من ده برابر بار می کشم!" این تمرین را انجام نداد من سعی کردم - آن را تبدیل به انجام سه تکرار. کمی به من آسیب برساند، اما بعد من هنوز آموزش ندادم: من آن را دوست نداشتم.

در کلاس پنجم، ما استانداردهای تربیت بدنی را تصویب کردیم، و من توانستم شش بار خودم را بکشم - بیشتر از هر کس دیگری در آن زمان. در آینده، عملکرد من افزایش پیدا کرد، معلمان متوجه آن شدند. احتمالا من به این نوع ورزش علاقه مند هستم. در کلاس ششم من 16 بار کشیده شدم باز هم من به طور خاص آموزش ندیدم، فقط می توانستم این کار را انجام دهم.

در 12 سالگی من به اسکیت علاقه مند شدمسپس پارکور. با تشکر از این فعالیت ها، من تا به حال در زمانی که تمرین را آغاز کردم، پایگاه خاصی را تشکیل دادم. به عنوان مثال، من می دانستم که چطور فلیپ ها را انجام دهند.

در اینترنت من در سایت قرار گرفتم تمرین های مختلفی که در آن تمرینات اختصاص یافته بود، به طور دقیق شرح داده شده بود و یک قسمت به نام "عناصر دره بر روی نوار افقی" وجود داشت. در آن، میهمان براتف یک ویدیو آموزشی را یافتم. به گفته او، من آموخته ام که دست ایستاده را انجام می دهم سپس بسیار سریع - در حدود یک ماه - من قدرت خروجی های مختلف را تسلط. از طریق این سایت، من به گروه "VKontakte"، دوستداران تمرین حیاط در نوار رفتم، چیزی جدید برای خودم پیدا کردم، با افراد همفکر ارتباط برقرار کردم. من نتایج خوبی داشتم، این کلاس ها مرا جذب کردند و تقریبا هر روز بعد از مدرسه به میله های افقی رفتم. من واقعا می خواستم بیشتر بیاموزم

پس از تسلط بر خروجی های قدرت، به چرخش تبدیل شدم   (از جمله "خورشید"). در ابتدا خیلی ترسیدم در آن زمان هنوز در ورزشگاه های حیاط قدرت و ژیمناستیک در میله های افقی وجود نداشت. و به طور کلی، کلمه "تمرین" هنوز حتی نمی دانستم. هیچ سیستم آموزشی وجود نداشت. تسمه نوار افقی ساخته شده از مواد قراضه. و اکنون، به یاد داشته باشید، ماه سپتامبر بود، من به سایت رفتم تا سعی در تکمیل «عقرب» را داشته باشم. نوار افقی پایین بود، به قفسه سینه من. خیلی ترسیدم من پاهایم را از زمین کشیدم تا سعی کنم رول بگیرم، و سپس، به طور ناشی از نفوذ، به دلیل تعجب من بر روی کراس پرتاب شدم، من ترسیدم و به عقب افتادم. من عصبانی شدم و تصمیم گرفتم که هرگز این کار را نکنم! اما پس از آن اطلاعات را مطالعه کردم، متوجه شدم که همه چیز را اشتباه انجام می دهم. باید با چیزی ساده تر شروع کنم. و به تدریج یاد گرفتم دوست من و من یک ویدیو ساختیم، آن را در اینترنت گذاشتیم، من از میهل بارتوف متوجه شدم، و از آن زمان با او ارتباط برقرار کرده ایم.

از تابستان سال 2010، وقتی مدرسه را تمام کردم، تمایل به بازی این ورزش بسیار عالی بود. من تصمیم گرفتم به مسکو بروم، زیرا فرصت های بیشتری برای این وجود دارد. اولگ دکستر اولین کسی بود که در مسکو ملاقات کردم و من را به مردم آوردم. در زمستان 2010-2011 من در سالن تحصیل کردم و متوجه شدم که من نسبت به عناصر ژیمناستیک به قدرت نزدیک تر بودم. در ماه مه 2011، مسابقات TRP برگزار شد، که در آن من جایگاه دوم را کسب کردم و کمربند وزنه ای را به دست آوردم. پس از این پیروزی، دانیله چرکاسوف پیشنهاد کرد که در مسابقات صحبت کنم. در پایان سال 2011، اولین مسابقات در مقیاس بزرگ وجود داشت که توسط ورزشکاران از شهرهای مختلف حضور داشتند. من بر روی آنها انجام دادم، و از آن به بعد در تمرین بوده ام.

از ابتدای سال گذشته، من نیز قدرتمند شدن را انجام می دهم. در سال 2011 با دوستان به ورزشگاه رفت. در آنجا درگیر شدم، متوجه شدم که برای تقویت قدرت و ایجاد یک بدن مهمتر است. امسال میخواهم سطح را به طور جدی آماده کنم. در حال حاضر، تمرینات و تمرینات را در ورزشگاه ترکیب می کنم، زیرا باید در مسابقات برای دریافت CCM شرکت کنم.

اگرچه من خودم آن را تمرین می کنم، به نظر من، بهتر است که سالن و تمرین را ترکیب نکنیم.   بهتر است چیزی را به تنهایی انجام دهیم. اما اگر مورد نظر، این ترکیب، البته، امکان پذیر است. به عنوان مثال، در روز دوشنبه من به ورزشگاه می روم، جایی که من به طور عمده پاهایم را آموزش می دهم. بنابراین، روز بعد، پاهای من تنها "سفت" هستند، و بالا هنوز هم می تواند آموزش دیده است. در روز چهارشنبه، من به یک اتاق دیگر می روم - جایی که یک منطقه تمرین وجود دارد - و من در آنجا حضور می یابم، در حال انجام پرس و جو پرسنل. در روز پنج شنبه نیز می توانم در این اتاق آموزش ببینم. در روز جمعه من می کشم و روز شنبه و یکشنبه استراحت می کنم در حالی که آموزش چنین است بعد از مسابقه من قصد دارم تمرینات وزنه بردار را انجام دهم - تند تند، فشار. فقط برای خودتان، برای توسعه مشترک.

در حال حاضر، من برای CCM برنامه ریزی برای انجام پرس و جو نیمکت 125، squats   - 150، deadlift - 210. 202 استاد ورزش است و من قصد دارم 210 ساله باشم. در حال حاضر وزن 72-73 کیلوگرم دارم. با وزن 80 کیلوگرمی، من 137 را بدون مکث فشار دادم. و در مسابقه شما نیاز به مکث در قفسه سینه نگه دارید. من حدود 170 ساله شدم. کشش 215 بود. وزن در حال حاضر کمتر است، بنابراین من تمام تمرینات را کمتر انجام خواهم داد.

سیستم قدرت سخت افزاری وجود ندارد.   من هرگز یک مشکل اضافه وزن نداشته ام، من به طور طبیعی نازک است. در صبح من همیشه فرنی را می خورم. سعی می کنم تا آنجا که امکان دارد، چهار تا پنج بار در روز بخورم. من غذای سالم می خورم در ابتدا او از ورزشگری استفاده می کرد و سپس متوجه شد که اگر گاه گاهی اوقات گرفته شود، نقطه ای نداشت، بنابراین او ترک کرد.

در آغاز سال گذشته یک دوست یک سایت مفید را به من نشان داد.قوانین دقیق برای آموزش. پس از آن مطالعه کردم، بلافاصله اشتباهاتم را فهمیدم و آنها را اصلاح کردم. پیش از این این سیستم کامل نبود. به نظر می رسد که این اصول برای هر گونه ورزش با هدف توسعه قدرت پایه اساسی هستند. من به طور خلاصه به شما در مورد نکات اصلی که من خودم در حال حاضر سعی می کنم به دنبال آن است.

اول قانون

حکم دوم

حکومت سوم

8. دامنه بر روی "بز" (تنش هیجانی).

  تنوع هیپر قلبی

تمام این تمرین ها و سایر تمرین ها باید در عرض دوره های میکرو و مزو به طور مساوی تقسیم شوند، یعنی حداقل دو بار در هفته آموزشی. ما یک مثال از توزیع تمرینات کششی در چرخه هفتگی آموزشی ارائه می دهیم.

دوشنبه

1) خم شدن با سرعت متوسط، ایستاده در یک پلت فرم بلند (10-20 سانتی متر) - (5 بلند کردن) X (5-6 بار) با وزن میله 70-80 درصد؛

2) ایستاده خمیدگی با هالتر روی شانه - (3 آسانسور) x (10 بار) با وزن 20-25 درصد از حداکثر نتیجه در نوار (نوار را از مخفف squat).

سهشنبه

حرکت به زانو - (5-6) x (2-3 بار) با وزن نوار تا 80-90 درصد از حداکثر.

چهارشنبه

1) خطای هرمی - (3-4 آسانسور) x (5-6 بار) با وزن مربوط به تعداد معینی از آسانسور؛

2) بر روی "بز" (2-3 پدیده) X (10 تا 15 بار با تاخیر در مطب افقی برای 2-3 ثانیه) کج کنید.

جمعه: جمعه

افت فشار از پلت فرم (5-6 زیر.) x (3-4 بار) با وزن میله 80-85 درصد از حداکثر.

شنبه

1) سقوط بالابر با پای راست - (5 آسانسور) x (6-8 بار) با وزن بار 50-60 درصد حداکثر؛

2) دامنه با هالتر بر روی شانه - (3-4 آسانسور) x (5-6 بار).

با توجه به تعدادی از متخصصان، هر جلسه تمرین در triathlon قدرت باید با فشار بیش از حد (بر روی "بز") شروع شود. این روش آموزش با موفقیت توسط وزنه برداری شناخته شده، دو بار المپیک قهرمان Vasily Alekseev، که قدرت فوق العاده ای را در انجام یک پیاده روی، با موفقیت انجام شده است.

ما در حال آماده سازی یک برنامه برای آموزش در دوره آماده سازی هستیم که توسط IMFeduleev توسعه یافته است. این برای ورزشکاران طراحی شده است که رانش آن یک عنصر عقب مانده از triathlon قدرت است، آن را برای افزایش تدریجی عملکرد قدرت فراهم می کند.

یک برنامه نمونه برای آموزش ورزشکاران در نیروی کشش با تاکید بر توسعه قدرت در قدرت

هفته ها

آموزش اول

آموزش دوم

آموزش سوم

ابتدا

1. Hyperextension 5x5

1. محور هرم 2x5 (40٪)، 6x6 (60٪)

2. دامنه با پریدن 5x4

1. ایستاده در ارتفاع (10 سانتی متر) 1x4x (60٪)، 1x4 (70٪)، 5x4 (80٪)

2. کشش با سطح مقطع (گردن در سطح زانو) 1x4 (70٪)، 1x4 (80٪) 4x5 (85-90٪)

دومین

1. سرعت گام 1x3 (60٪)، 1x3 (70٪)، 6x3 (30٪)

2. دامنه با بار 5x4

1. 2x6 (50٪)، 7x6 (60٪)

2. دامنه ها با پریدن از 5x4

1. کشش از پلت فرم 1x4 (60٪)، 1x4 (70٪)، 6x4 (80-85٪)

2. کشش با سطح مقطع (گردن در سطح زانو) 1x3 (70٪)، 1x3 (80٪)، 5x3 (90٪)

سوم

1. کشش هرم

1. Hyperextensions 6x5 2. دامنه با vyprygivaniem 6x5

1. کشش از پلت فرم 1x3 (70٪). 2x3 (80٪)، 1x2 (85٪). 2x2 (90-95٪)، 2x5 (85٪) 2. دامنه با میله 6x6

چهارم

1. ایستاده در ارتفاع (15cm) 4x4 (70-75٪)، 5x4 (80-85٪)

2. کشش از 1x3 ته ستون (70٪)، 1x3 (80٪)، 6x3 (90-95٪)

1. کشش از پلت فرم 1x3 (70٪)، 1x3 (80٪)، 1x3 (85٪)، 5x3 (90٪)

1. هرم 2 × 6 (50-55٪)، 7x6 (60-65٪)

2. Hyperextension 6x6

روش آموزش در مطبوعات نیمکت و چرت زدن

مشکل افزایش نتایج در پرس و جو و نیمکت نشستن برای بسیاری از ورزشکاران تقریبا در طول فعالیت ورزشی آنها بسیار مرتبط است. این تمرینها نه تنها بخشی از یک برنامه قدرتمندسازی هستند. آنها یک ابزار قدرتمند برای ورزشکاران است که می خواهند قدرت و توده عضلانی کمربند شانه بالا، به خصوص عضلات سینه و پا را افزایش دهند. و گرچه آموزش مقامات امنیتی و بدنسازان به طور قابل توجهی متفاوت است، آموزش پرسنل و پا برای هر دو ضروری است. مشهور خاص این تمرینات برای ورزشکاران مبتدی است.

در این بخش، ما بدون آموزش تمرین پاها، نمونه ای از آموزش در پرسنل را ارائه می دهیم، زیرا اصل آموزش آن یکسان است.

مطبوعات نیمکت همان است که محور و محاصره شده است، در تقریبا هر جلسه در روند آموزش قرار دارد. با این حال، روش انجام پرس و جو، انواع آن به طور مداوم از تمرین به تمرین متفاوت است. این دقیقا مشخصه این تمرین است، به منظور دستیابی به افزایش قدرت و به تبع آن نتیجه در مطبوعات نیمکت است. ساکت باش نیمکت پرس.

1. مطبوعات دروغ گفتن بر روی یک گیره میانی نیمکت افقی.

2. بر روی یک نیمکت افقی با یک دستگیره بزرگ لمس کنید.

3. مطبوعات را بر روی یک دست تنگ پانچ افقی فشار دهید.

4. دروغ گفتن، بدون دست زدن به قفسه سینه (تغییر ارتفاع پائین نوار).

5. پرسنل با قفسه ها در ارتفاع های مختلف، راه های بلند کردن هالتر از قفسه سینه (از چانه، چشم و غیره) فشار دهید.

6. روی یک نیمکت شیبدار (متوسط، وسیع و یا تنگ دست) فشار دهید.

7. نشستن از قفسه سینه (گرفتن وسیله، وسیع و یا باریک).

8. مطبوعات نشسته از پشت سر (گرفتن متوسط ​​یا وسیع.

9. نیمکت ایستاده از قفسه سینه (گرفتن وسیله نقلیه، وسیع و یا باریک).

10. ایستاده از پشت سر (گرفتن متوسط ​​یا وسیع).

11. تمرینات استاتیک:

دروغ گفتن روی نیمکت افقی، هالتر را در موقعیت های مختلف از قفسه سینه نگه دارید تا کاملا صاف شود.

همان، اما دروغ گفتن بر روی نیمکت شیب دار؛

در حالی که نشسته است، هالتر را نگه دارید تا از قفسه سینه بالا برود؛

در حالی که نشسته است، هالتر را نگه دارید تا از پشت سر بالا برود.

یک زرادخانه کل تمرین های کمکی، که ما آن را دقیقا قبل توضیح دادیم، برای توسعه قدرت دست استفاده می شود.

برای رسیدن به نتایج عالی در مطبوعات نیمکت، زمان و صبر زیادی می گیرد. در اینجا شاد بودن به موفقیت نمی انجامد. بسیاری از ورزشکاران برجسته پس از 6-8 سال آموزش عالی نتایج را در مطبوعات به دست آوردند. در اینجا یک مثال از رشد نتایج یکی از قویترین ورزشکاران در قدرت سه گانه است که با وزن خود 85 کیلوگرم، نتیجه تمرینی 210 کیلوگرم دارد.

در مطبوعات نیمکت، یک تکنیک شبیه به آنچه که توسط وزنه برداری استفاده می شود در اسکات با هالتر استفاده می شود. ویژگی های اصلی آن: تعداد تکرار در رویکرد - از 8 تا 2-3، یک بار در هر دو یا سه هفته - تلاش برای تنظیم یک رکورد شخصی. در Triathlon قدرت، در یک روش برای انجام یک فشار هالتر بیش از 8 بار در یک ردیف توصیه نمی شود، همانطور که در بدنسازان آموزش دیده است. با این حال، در مرحله آماده سازی اولیه برای رشد توده عضلانی، چنین آموزش هایی باید شامل شود. بیایید به عنوان مثال یکی از گزینه های مطبوعات تمرین پرس آنلاین.

ویژگی برنامه پرس سینه - 2 بار در هفته. در همان روز، عضلات بازوها و دلتوئید ها آموزش دیده اند.

دوشنبه

قفسه سینه:

1. مطبوعات دروغ گفتن - 5 مجموعه 6-8 بار.

2. پرورش دمبل های سنگین - 4 × 8-10 بار.

3. بر روی میله های ناهموار - 3 x 10-12 بار فشار دهید.

4. قرار دادن دست بر روی بلوک - 2 x 15.