برای کاهش وزن چند بار باید غذا بخورید. برنامه غذایی چه زمانی از روز برای خوردن بهتر است

برخی دیگر به ندرت غذا می خورند. اما حالت صحیح چیست؟

چند بار در روز باید غذا بخورید تا چاق نشوید و لاغر نشوید؟ برای یافتن پاسخ مناسب برای این سوالات باید یک برنامه غذایی تنظیم کنید، میزان کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید و اشتباهات احتمالی در کاهش وزن را مطالعه کنید.

چند بار در روز باید بخورید

تقریباً همه متخصصان تغذیه معتقدند که برای کاهش وزن باید 5 تا 6 بار در روز غذا بخورید. در عین حال، رژیم سه نوبتی که برای همه آشنا است، توسط متخصصان اشتباه تلقی می شود.

شخصی برای تعیین تعداد وعده های غذایی مورد نیاز باید با برخی از حقایق هدایت شود:

• برای یک فرد معمولی با فعالیت متوسط ​​و بدون وزن اضافی، تعداد وعده های غذایی مهم نیست. چنین افرادی می توانند هم یک بار در روز غذا بخورند و هم رژیم را به 7-8 وعده غذایی تقسیم کنند. نکته اصلی این است که کل محتوای کالری غذای گرفته شده از مقدار مجاز تجاوز نمی کند.
• ثابت شده است که برای حفظ سطح طبیعی کلسترول، اجتناب از افزایش فشار و گلوکز، بهتر است تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید و در عین حال حجم وعده های غذایی را کاهش دهید.
• افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند نباید به سه وعده غذایی در روز متوسل شوند. برای آنها 5-6 وعده غذایی در روز بهینه است. با کمک چنین تغذیه، پروتئین بهتر جذب می شود، به ترتیب، رشد سریع تر توده عضلانی وجود دارد.

پزشکان همچنین استدلال می کنند که شدت کاهش وزن تحت تأثیر زمان صرف غذا است. به گفته متخصصان تغذیه، غذایی که در ساعات صبح مصرف می شود تقریباً به طور کامل توسط بدن می سوزد، در حالی که کالری "شب" بلافاصله به چربی تبدیل می شود.

حالت تغذیه مناسب

به هر فردی، صرف نظر از وجود اضافه وزن، توصیه می شود رژیم غذایی خاصی را دنبال کند. غذا باید در فواصل حداقل 3-4 ساعت خورده شود.

در غیر این صورت، ممکن است سوء هاضمه شروع شود، که در نهایت باعث ایجاد مشکلات جدی خواهد شد.

همچنین نظارت بر میزان مایع ورودی به بدن بسیار مهم است. برای حفظ تعادل آب طبیعی، فرد باید حداقل 40 میلی لیتر آب خالص به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بنوشد.

میان وعده ها بخش مهمی از تغذیه مناسب هستند:

• قبل از ناهار، بهتر است گرسنگی خود را با انواع توت ها یا میوه ها برطرف کنید.
• بعد از ظهر مجاز به خوردن اسموتی یا سالاد سبک است.
• بعد از شام، یک لیوان نوشیدنی شیر تخمیر شده یا مقدار کمی پنیر دلمه به خفه کردن احساس گرسنگی کمک می کند.

آیا کاهش وزن با ترک سه وعده غذایی در روز امکان پذیر است؟

دانشمندان بارها و بارها برای یافتن پاسخ این سوال تلاش کرده اند. پس از تحقیقات فراوان، آنها توانستند ثابت کنند که افزایش وزن نه تحت تأثیر تعداد وعده های غذایی، بلکه تحت تأثیر محتوای کالری وعده های غذایی است.

همچنین هنگام انتخاب یک حالت، انتخاب محصولات مناسب مهم است. مصرف منظم کربوهیدرات های سریع باعث افزایش و کاهش مکرر سطح قند می شود که منجر به احساس گرسنگی مداوم می شود.

بنابراین، خودداری از خوردن بیش از 3 بار در روز می تواند هم به افزایش وزن کمک کند و هم منجر به کاهش وزن شود. یک چیز مسلم است: افرادی که مستعد سیری هستند برای سه وعده غذایی در روز مناسب ترند، زیرا به دلیل تعداد وعده های غذایی بیشتر فقط اضافه وزن اضافه می کنند. با وعده های غذایی بیشتر، باید کالری کل وعده های غذایی را کاهش دهید.

برنامه غذایی برای کاهش وزن

هنگامی که فردی هدف نه تنها بهبود سلامتی، بلکه کاهش چند کیلوگرمی را نیز دنبال می کند، لازم است رژیم غذایی خاصی را رعایت کند:

• منوی روزانه باید متعادل باشد. یک فرد نباید بیش از 1700 کیلو کالری در روز مصرف کند.
• اولین وعده غذایی باید حداکثر 30 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب باشد.
• برای صبحانه، بدنی که وزن کم می کند باید حداقل 25 درصد از آن را دریافت کند. به همین دلیل است که صبح ها خوردن لبنیات، فرنی با تکه کوچک کره و فیبر توصیه می شود.
• در وعده ناهار، برای کاهش وزن، متخصصان تغذیه توصیه می کنند 50 درصد از کالری دریافتی روزانه را مصرف کنید. بشقاب باید حاوی پروتئین (1/4 از یک وعده)، همان مقدار کربوهیدرات (سیب زمینی یا گندم سیاه) باشد و سهم اصلی باید فیبر باشد (هر گونه سبزیجات و سبزیجات).
• برای شام، درصدی از کالری دریافتی روزانه مصرف نشده است. در عین حال، بهترین گزینه برای یک وعده عصرانه، غذاهای دریایی، ماهی بدون چربی و نوشیدنی های شیر ترش است.

همانطور که در بالا ذکر شد، میان وعده ها باید بین وعده های غذایی اصلی مصرف شوند. اما شایان ذکر است که 1 غذای "واسطه" نباید بیش از 100 کیلو کالری باشد.

رژیم نوشیدن برای کاهش وزن

آب به تسریع روند کاهش وزن کمک می کند.

بنابراینبرای فردی که در حال کاهش وزن است مهم است که میزان مصرف مایعات خود را در روز و در چه دوره ای کنترل کند:

• بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، باید 200 میلی لیتر آب بنوشید. اما مهم است که حداقل 30 دقیقه بین نوشیدن مایعات و صبحانه فاصله باشد.
• در طول روز، کاهش وزن باید 80 درصد از دوز روزانه آب را مصرف کند. توصیه می شود رژیم خاصی را رعایت کنید، مایعات را 30 دقیقه قبل از غذا مصرف کنید و 2 ساعت بعد از آن خودداری کنید. برای 1 بار، توصیه می شود بیش از 350 میلی لیتر آب ننوشید.
• در عصر مصرف مایعات باید محدود شود. نوشیدن یک لیوان آب یا چای شیرین نشده فقط یک ساعت قبل از خواب مجاز است.

هنگام انجام ورزش، آخرین مصرف مایعات باید حداکثر 1 ساعت قبل از تمرین باشد. در طول کلاس ها، نوشیدن چند جرعه هر 10-15 دقیقه مجاز است.

چه ساعتی باید بخورید؟

اما هیچ مدرک علمی مبنی بر اینکه متابولیسم در ابتدای روز سریعتر است وجود ندارد. بنابراین، یک صبحانه مقوی یا برعکس، خوردن حداقل مقدار غذا در صبح تأثیری بر فرآیندهای متابولیک در بدن ندارد.

روزه متناوب نیز اخیراً رواج پیدا کرده است که ماهیت آن این است که فرد بعد از ساعت 12 ظهر غذا را ترک می کند. اما تا آن زمان می تواند هر تعداد کالری مصرف کند.

روند کاهش وزن در این حالت به این صورت است که به مدت 16 ساعت کمبود آنها ایجاد می شود. اما اثربخشی این روش تغذیه از نظر علمی ثابت نشده است. هر فرد باید بسته به شغل روزانه و فعالیت بدنی خود زمان مناسبی را برای مصرف غذا انتخاب کند.

وعده های غذایی کوچک برای کنترل گرسنگی

اصل روش این است که فرد 5-6 بار در روز غذا می خورد اما در حجم کم. با توجه به این سبک زندگی، کاهش وزن می تواند احساس گرسنگی را کنترل کند، در حالی که رژیم غذایی شما را محدود نمی کند.

علاوه بر این، میان وعده های مکرر به پاکسازی خون از کلسترول «بد» و کنترل سطح قند خون کمک می کند. البته، نمی توان با اطمینان گفت که تغذیه کسری به خلاص شدن از شر پوندهای اضافی کمک می کند، زیرا همه چیز فردی است.

روزه متناوب برای سلامت قلب و مغز

اصل روش این است که فرد به مدت 18 ساعت فقط آب مصرف می کند، در مدت باقی مانده می تواند هر مقدار غذای کم چرب بخورد، در حالی که اجازه پرخوری را نمی دهد. اما همه از این روش روزه داری استفاده نمی کنند.

برخی از روش متفاوتی استفاده می کنند، که شامل امتناع کامل از غذا خوردن در طول روز 2 بار در هفته است. در روزهای دیگر، فرد می تواند بدون محدودیت به غذا خوردن به طور معمول ادامه دهد.

مطالعات در زمینه روزه داری متناوب نشان داده است که این روش به موارد زیر کمک می کند:

• کاهش سطح کلسترول، انسولین، تستوسترون و لپتین؛
• بهبود حافظه؛
• کاهش استرس اکسیداتیو در بدن؛
• کند کردن فرآیندهای مخرب در مغز

اما در عین حال، به گفته متخصصان، گرسنگی نیست که نقش مهمی برای بدن دارد، بلکه کاهش کالری مصرفی است.

برنامه غذایی هفتگی کاهش وزن

یک برنامه به درستی تنظیم شده به شما این امکان را می دهد که بدن را اضافه بار نکنید و به شما کمک می کند تا به روال جدید عادت کنید. در عین حال، نقض رژیم ممنوع است، حتی اگر به دلایلی یک وعده غذایی حذف شده باشد.

نمونه برنامه غذایی هفتگی برای کاهش وزن:

• 7:00-9:00 - صبحانه.شما باید کربوهیدرات بیشتری بخورید و در عین حال میزان پروتئین را کاهش دهید.
• 12:00-14:00 - ناهار.در این زمان مقدار پروتئین باید افزایش یابد و میزان کربوهیدرات ها کاهش می یابد.
• 17:00 الی 19:00 - شام.توصیه می شود کربوهیدرات ها را به طور کامل کنار بگذارید و فقط پروتئین مصرف کنید.

میان وعده ها باید هر 2 ساعت بین وعده های غذایی مصرف شود. به عنوان مثال، می توانید یک سیب یا ماست کم چرب بخورید. و رژیم نوشیدن را فراموش نکنید.

چرا خوردن مکرر به کاهش وزن کمک می کند؟

هیچ توجیه علمی وجود ندارد که حالت مکرر وجود نداشته باشد.

اما در عین حال، مثال‌های زیادی نشان داده‌اند که وعده‌های غذایی مکرر با کاهش کالری کل به چربی‌سوزی کمک می‌کند. اعتقاد بر این است که این الگو ناشی از این واقعیت است که با چنین سبک زندگی فرد کنترل می کند که چه چیزی و چه مقدار می خورد.

چگونه کنترل گرسنگی را یاد بگیریم؟

این به دلیل نقض سیستماتیک رژیم غذایی است. معده به دریافت وعده های بزرگ عادت می کند و پس از چند ساعت به تغذیه اضافی نیاز دارد.

یادگیری کنترل احساس گرسنگی به رعایت تغذیه کمک می کند. هنگامی که 2-3 ساعت پس از غذا، بدن نیاز به پر کردن دارد، به این معنی است که فرد کالری خالی زیادی (شیرینی ها و محصولات پخته شده) مصرف کرده و تقریباً هیچ فیبری (سبزیجات) دریافت نکرده است.

در هر ضربه چقدر باید کالری مصرف کنید؟

برای پاسخ به سوال، باید هدف را مشخص کنید. اگر این کاهش وزن است، پس محتوای کالری روزانه نباید از 1700-1800 کیلو کالری تجاوز کند. فرقی نمی کند که از چه نوع غذایی استفاده شود: 1، 3 یا 5 وعده غذایی در روز.

نکته اصلی این است که 1 وعده حاوی 30-40 گرم پروتئین، 60-70 گرم کربوهیدرات و 15-20 گرم چربی است.

چند بار در روز برای افزایش وزن باید غذا بخورید؟

تنها با خوردن حداقل 6 بار در روز می توان تسکین زیبایی به دست آورد، اما تعداد کالری در روز نباید کمتر از 2700-2800 کیلو کالری باشد.

مصرف عمده مواد مغذی باید در صبح باشد. مابقی کالری در عصر بعد از تمرینات قدرتی مصرف می شود.

اشتباهات کاهش وزن

در تلاش برای رهایی از وزن های منفور، بسیاری از افراد دست به اقدامات اشتباهی می زنند.

رایج ترین اشتباهات کاهش وزن:

• حذف وعده های غذایی؛
• عدم فعالیت بدنی؛
• جایگزینی آب با نوشیدنی های دیگر، به ویژه نوشیدنی های شیرین؛
• رژیم های سخت یا امتناع کامل از غذا؛
• کمبود صبحانه
• رد کامل کربوهیدرات ها و نان؛
• استفاده از غذاهای کم چرب؛
• انتخاب نادرست تمرینات بدنی؛
• وزن نادر

انگیزه نادرست از کاهش وزن نیز جلوگیری می کند. خیلی ها با نظر دیگران انگیزه دارند که در مسیری سخت قدم بگذارند. اما هر روشی برای کاهش وزن تنها در صورتی به ثمر می‌رسد که فرد آن را از روی عشق به خود و به نفع خود انجام دهد.

نتیجه

تعداد وعده های غذایی بر فرآیندهای متابولیک در بدن تأثیر نمی گذارد.

هم با خوردن 3 بار در روز و هم با رژیم غذایی مکرر می توانید وزن کم کنید. نکته اصلی این است که بر تعداد کالری ها نظارت داشته باشید و تنقلات را فراموش نکنید.

آیا کسی به این فکر کرده است که چرا آب پرتقال برای صبحانه را می توان در هر جایی یافت - اما عصرها در همان رستوران ها یا هتل ها ارائه نمی شود؟ به چه دلیل بسیاری از متخصصان تغذیه و مربیان قبل از تمرین خوردن یک یا دو موز را توصیه می کنند و در چه زمانی آناناس حداکثر سود را برای بدن به ارمغان می آورد؟

میوه "برنامه" خود را دارد - دقیقاً مانند فرنی. بعید است که افراد زیادی از خوردن همان بلغور جو دوسر برای شام خوشحال شوند، اما از خوردن آن برای صبحانه خوشحال خواهند شد. در مورد میوه ها نیز باید همین اتفاق بیفتد - ما به شما می گوییم که قوانین اساسی برای خوردن آنها در زمان های مختلف روز چیست.

مصرف روزانه میوه ها در رژیم غذایی

سازمان جهانی بهداشت رقم بسیار خاصی را نام می برد: یک فرد بالغ با هیکل متوسط ​​باید روزانه 400 گرم میوه بخورد. اگر اینها میوه های فصلی باشند بهتر است - حداکثر مقدار ویتامین و مواد معدنی را دریافت خواهید کرد.

زمان استفاده

بسیاری از مردم بعد از غذا میوه می خورند و آن را کاملا طبیعی می دانند. اما برخی از کارشناسان - به عنوان مثال، انسان شناس و متخصص تغذیه، آلن واکر - استدلال می کنند که این کار نباید انجام شود و میوه ها باید به شدت با معده خالی مصرف شوند.

این نیاز با ویژگی های ساختار دستگاه گوارش انسان توضیح داده می شود: میوه ها در معده هضم نمی شوند و بیش از نیم ساعت در آنجا می مانند. تجزیه و جذب همه ویتامین ها از قبل در روده اتفاق می افتد. چه اتفاقی می‌افتد اگر یک میوه خوش طعم رسیده وارد معده شود که قبلاً از غذای قبلاً خورده شده پر شده است؟ شروع به تخمیر و از دست دادن ویتامین ها می کند که باعث ایجاد احساس ناراحتی در فرد می شود. علاوه بر این، سایر غذاها نیز به ناچار برخی از مواد مغذی خود را تحت تأثیر الکل حاصل از میوه از دست می دهند. به عبارت دیگر، حتی اگر انتخاب غذای اصلی و میوه به طور جداگانه از نظر ترکیب غذایی بی عیب و نقص و متعادل باشد، چنین وعده غذایی اصلاً فایده ای نخواهد داشت.

یکی از برجسته ترین اسطوره های تغذیه ای مربوط به آناناس است. اعتقاد بر این است که به سوزاندن کالری کمک می کند، به همین دلیل است که اغلب به عنوان دسر ارائه می شود. در واقع، برعکس است - آناناس باید قبل از هر وعده غذایی دیگری خورده شود، در این صورت واقعا به هضم غذا کمک می کند.

میوه بین وعده های اصلی

این یک گزینه بسیار خوب است: فیبر غذایی برای مدت طولانی احساس سیری ایجاد می کند، که به شما امکان می دهد اشتهای خود را تعدیل کنید و پرخوری نکنید: تمایل به خوردن چیزی پرکالری تر و بسیار کمتر سالم اغلب از بین می رود. بهترین از همه، میوه هایی با تعداد زیادی دانه کوچک - توت فرنگی یا کیوی - با عملکرد اشباع مقابله می کنند.

زمان نگهداری بعد از غذاهای مختلف

بعد از غذای اصلی چقدر باید صبر کرد؟ میوه ها را می توان دو ساعت پس از مصرف سبزیجات تازه مصرف کرد. سه ساعت زمان نگهداری بعد از غذای بدون گوشت است و اگر در بشقاب بود چهار ساعت.

زمان مطلوب روز

سالاد میوه برای صبحانه یک تقویت کننده قدرتمند انرژی برای تمام سلول های بدن است. البته نباید آن را با چیزی چاشنی کرد. کربوهیدرات ها به تدریج مصرف می شوند که به شما امکان می دهد برای مدت طولانی قدرت خود را حفظ کنید. بنابراین، بهتر است میوه‌ها را صبح – یا حداکثر ساعت‌ها قبل از چهار بعد از ظهر – مصرف کنید.

عصر بهترین زمان برای میوه نیست. نیمه دوم روز با کاهش سطح فعالیت بدنی مشخص می شود، به طوری که فروکتوز غیر سوزاننده به شکل چربی در بدن رسوب می کند. علاوه بر این، بعد از ساعت 19:00، متابولیسم به حدی کاهش می یابد که تکه های میوه در معرض خطر هضم نشدن باقی می مانند - به این معنی که به آرامی در بدن پوسیده می شوند.

محدودیت های میوه

متأسفانه، همه میوه ها یکسان ایجاد نمی شوند. به عنوان مثال، آووکادو و نارگیل دارای چربی بسیار بالایی هستند و برای کسانی که مشکلات کلسترول بالایی دارند باید در حد اعتدال مصرف شوند.

انگور، موز و گیلاس قهرمان شکر هستند، بنابراین افرادی که دارای اضافه وزن یا دیابت هستند باید به دنبال منبع جایگزین ویتامین باشند.

پرتقال و انبه بسیار نیروبخش هستند - منطقی است که صبح ها صبحانه بخورید یا بعد از یک تمرین شدید یک میان وعده بخورید تا سطح انرژی را بازیابی کنید.

وقتی سعی می کنیم به رژیم غذایی انتخابی خود پایبند باشیم، توجه زیادی به آنچه می خوریم داریم. اما در عین حال، ما مطلقاً به این فکر نمی کنیم که دقیقا چه زمانی بهتر است سر میز شام بنشینیم، چند بار در طول روز غذا بخوریم و اگر محکم تصمیم بگیریم چه اتفاقی می افتد.

تعداد استاندارد وعده های غذایی در روز سه وعده است. و این در صورتی است که شما خوش شانس باشید. برخی به اشتباه معتقدند که اگر غذا خوردن را به طور کامل متوقف کنند یا وعده های غذایی خود را به یک بار در روز محدود کنند، دو برابر سریعتر وزن خود را کاهش خواهند داد. اما معمولاً چنین آزمایشاتی به جز استرس و مشکلات سلامتی منجر نمی شود.

توصیه می شود هر 3-4 ساعت یکبار غذا بخورید.این به شما امکان می دهد چربی سوزی را بهبود ببخشید، از آزاد شدن انسولین اضافی در خون جلوگیری می کند، به لپتین (هورمونی که متابولیسم انرژی را تنظیم می کند) اجازه می دهد تا جادویی خود را انجام دهد و اشتها و متابولیسم را کنترل کند. همچنین تولید کورتیزول، هورمون استرس را تحت کنترل نگه می دارد.

صبحانه را حذف نکنید!مادربزرگ های ما درست می گفتند که روز باید با یک صبحانه مقوی شروع شود. برای شروع یک روز پربار طولانی انرژی می دهد. اگر صبحانه را حذف کنید، خیلی زود احساس گرسنگی شما را غافلگیر می کند و با هر چیزی که به سراغتان می آید، شروع به قطع احساس گرسنگی می کنید. و در ادارات معمولاً شیرینی و کلوچه در دسترس است.

سه ساعت قبل از خواب غذا نخورید.خوردن قبل از خواب دمای بدن را افزایش می دهد، سطح قند خون و انسولین را افزایش می دهد و تولید ملاتونین و هورمون رشد را کاهش می دهد. همه این عوامل بر خواب و چربی سوزی طبیعی که هنگام خواب رخ می دهد تأثیر می گذارد. علاوه بر این، کم خوابی منجر به این واقعیت می شود که می توانیم روز بعد پرخوری کنیم.

اگر پیش از خواب وقت دارید که غذا بخورید، بهتر است غذاهای سبک با محتوای کم و زیاد بخورید.

روز خود را با پروتئین شروع کنید.برای بهبود کنترل اشتها، بهتر است در وعده صبحانه پروتئین مصرف کنید و برای ناهار یا شام کربوهیدرات ها را بگذارید. املت گوجه فرنگی یک صبحانه عالی و سریع است!

هرگز تمرینات قدرتی را با معده خالی شروع نکنید.برای چنین فعالیت هایی، بدن شما برای نتایج مطلوب به انرژی نیاز دارد. اما می توان کاردیو را 30 دقیقه قبل از غذا انجام داد.

این بدان معنا نیست که شما باید درست قبل از تمرین پر کنید. فقط اگر برای مدت طولانی چیزی نخورده اید و احساس گرسنگی دارید، کلاس را شروع نکنید. قبل از خود تمرین، می توانید یک میان وعده با موز، آجیل یا میوه های خشک میل کنید - پر کالری، سریع جذب می شود، انرژی لازم را می دهد و گرسنگی را از بین می برد.

روی غذا تمرکز کنید.هنگام غذا خوردن، نامطلوب است که با چیزی که به ناهار شما مربوط نمی شود، حواس شما پرت شود. روی شغل اصلی تمرکز کنید، تمام سایه های طعم را احساس کنید، استراحت کنید، در نهایت و استراحت کنید. ناهار شما جزیره ای از صلح و آرامش در میان اقیانوس طوفانی روز کاری است.

سنجاب ها اول می روند.در طول وعده های غذایی، ابتدا غذاهای پروتئینی بخورید و سپس هر چیز دیگری. پروتئین ها سیگنالی به مغز شما می فرستند که بدن شما پر شده است. به این ترتیب شما دقیقا به همان اندازه که نیاز دارید غذا خواهید خورد.

الکل را بعد از غذا مصرف کنید.اگر تصمیم دارید در وعده شام ​​یا هر نوشیدنی دیگری نوشیدنی بنوشید، بهتر است این کار را بعد از صرف غذا انجام دهید نه در طول مدت. الکل بعد از غذا باعث افزایش تولید هورمون هایی می شود که اشتها و هضم غذا را کنترل می کنند.

و اگر تصمیم به نوشیدن شراب سفید در عصر دارید، به خاطر داشته باشید که اشتهای شما را افزایش می دهد و احتمال اینکه بخواهید یک میان وعده بخورید بسیار زیاد است.

تغذیه مناسب ساعتی باعث بحث و جدل های زیادی می شود - آیا چنین تاکتیکی از تغذیه به کاهش وزن کمک می کند؟

من می خواهم موضوع مطرح شده در مقاله گذشته را ادامه دهم "

باید روی چه چیزهایی تمرکز کنید - روی تغذیه مناسب یا غذا خوردن در ساعت؟

احتمالاً در حال حاضر کمی اذیت شده اید زیرا به دنبال اطلاعاتی در مورد اینکه چه ساعتی از روز به طور مؤثرتری غذا می خورید و بر این اساس وزن کم می کنید هستید؟

بعد بیایید ساعت به ساعت و در یک زمان خاص در مورد تغذیه صحبت کنیم و اصلاً لازم نیست که در ابتدا تغذیه مناسب باشد.

بیایید ابتدا روی وعده‌های غذایی ساعتی تمرکز کنیم، و تنها پس از آن، شما تصمیم می‌گیرید که چگونه درست غذا بخورید یا نحوه غذا خوردنتان در حال حاضر.

آیا برای بدن ما خوب است که ساعت به ساعت غذا بخوریم؟

بدن ما طبق چرخه ها و ریتم های خاصی زندگی می کند و البته اگر در تغذیه ریتم ثابتی وجود داشته باشد، فواید زیادی برای بدن به همراه خواهد داشت.

همان شیره معده در یک زمان خاص تولید می شود و روند هضم بسیار بهتر از زمانی است که در زمان های مختلف غذا می خورید و علاوه بر این، در حال حرکت و هر چیز دیگری.

چند بار در روز باید بخورید؟

چند نفر، این همه نظر - یک نفر در مورد 3 وعده غذایی در روز صحبت می کند، کسی در مورد 5 وعده غذایی در روز یا 6 وعده غذایی در روز.

اما، اگر از موضع کاهش وزن نگاه کنید، مطمئناً خوردن اغلب و در وعده های کوچک موثرتر خواهد بود.

چنین غذایی را تغذیه کسری می نامند.

چرا کسری؟

زیرا مقدار غذای لازم برای عملکرد طبیعی بدن در طول روز به 5-6 وعده تقسیم می شود. خرد شده

مهم ترین نکته، شما نباید در هر وعده غذایی - اول، دوم و کمپوت داشته باشید.

مقدار مصرف نباید بیشتر از 250-350 گرم باشد.

وقتی به صورت جزئی غذا می خورید، نمی توانید گرسنه باشید، این رضایت بخش ترین و موثرترین راه برای کاهش وزن است.

شاید برای افرادی که هرگز با تغذیه کسری مواجه نشده اند این سوال پیش بیاید - اگر همیشه سیر باشم چگونه می توان وزن کم کرد؟

از این گذشته ، بسیاری از مردم چنین کلیشه ای دارند - اگر احساس گرسنگی کنم ، در آن لحظه وزنم را از دست می دهم.

و به همین دلیل است که رژیم های مختلف بسیار محبوب هستند، زیرا آنها به دلیل رژیم غذایی ناچیز خود، دائماً احساس گرسنگی می کنند و به نظر می رسد که شخص هر چه بیشتر گرسنه باشد سریعتر وزن کم می کند.

بله، در واقع وقتی انسان از گرسنگی می‌میرد، وزنش را کاهش می‌دهد، تا خستگی و سپس مرگ.

اما، متأسفانه، چیزی که از دست می رود، چربی نیست، نه بافت زیر جلدی، که وزن اضافی بسیار منفور را تشکیل می دهد.

در هنگام گرسنگی، به خصوص در زنان، ابتدا مقدار بافت ماهیچه ای کاهش می یابد و تنها پس از آن، نوبت به ذخایر چربی می رسد.

اما زمانی که تمام مواد مغذی به طور مداوم به مقدار کافی در اختیار بدن قرار می گیرد و در صورت کمبود کالری اندک، این رسوبات چربی است که صرف می شود.

و با این حال، مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد وقتی فرد احساس گرسنگی می کند، هورمون لپتین نیز تولید می شود. این هورمون ها از هدر رفتن چربی ها در بدن جلوگیری می کنند.

نتیجه گیری بسیار ساده است - اگر اغلب و هر ساعت غذا می خورید، روند کاهش وزن برای شما راحت تر و موثرتر خواهد بود.

پنج وعده غذایی در روز برای کاهش وزن - یا شش وعده غذایی در روز؟

حالا بیایید زمان های تقریبی غذا را مرور کنیم.

1. صبحانه - بعد از بیدار شدن.
2. میان وعده - 3-4 ساعت بعد از صبحانه.
3. میان وعده دوم - 3-4 ساعت بعد از ناهار
4. شام حداکثر 2 ساعت قبل از خواب

(به جز موز)

چه ساعتی باید بخورید؟

همه چیز به شیوه زندگی شما بستگی دارد، به این که جغد هستید یا لک لک؟ ساعت چند از خواب بیدار می شوید و صبح ها چه می کنید؟ به عنوان مثال، اگر در حال انجام تمرینات ورزشی یا انجام نوعی تمرین هستید، صبحانه کمی دیرتر خواهد بود.

و توصیه من به شما - همیشه رژیم خود را فقط برای خود تنظیم کنید و به هیچ توصیه ای در مورد اینکه چه ساعتی برای شما مفیدتر است، گوش ندهید.

من بارها با افرادی مواجه شدم که شیفت شب کار می کنند و طبیعتاً توصیه های دیگران به هیچ وجه به آنها نمی خورد و این مانع اصلی در روند کاهش وزن بود.

باید به خاطر داشت که بزرگترین استراحت در غذا خوردن در شب است!

ما باید حداقل 8 ساعت بخوابیم و زمانی که قبل از خواب چیزی نخوریم، یکی دو ساعت بیشتر بخوابیم. بنابراین، معلوم می شود، 10 ساعت بدون غذا، و سپس، هر 3-4 ساعت یک وعده غذایی خواهد بود.

اگر در رژیم غذایی فراکشنال هستید، آیا باید به سیگنال های بدن پاسخ دهید؟

یعنی به سیگنال های گرسنگی یا سیری؟

منظورم این است که اگر برای شما زمان میان وعده است و اصلاً نمی خواهید غذا بخورید، چه کار می کنید؟ آیا غذا را به زور وارد خود می کنید یا منتظر احساس گرسنگی هستید؟

به نظر من بهتر است صبر کنید، زیرا به این ترتیب بدن خود را بهتر حس می کنید و کاملاً ممکن است بعداً وقتی گرسنه هستید غذا بخورید.

اما اگر اخیراً غذا خورده اید و ناگهان احساس اشتهای بی رحمانه ای می کنید و به نظر می رسد که واقعا گرسنه هستید، چه باید بکنید؟

در اینجا لازم است یک نکته را روشن کنیم - گرسنگی فیزیولوژیکی و عاطفی است. اغلب، اگر اخیراً غذا خورده اید و می خواهید دوباره غذا بخورید، این گرسنگی عاطفی است.

تحمل چنین گرسنگی دشوار است، به نظر می رسد که همه افکار فقط روی غذا متمرکز هستند. یک روش بسیار ساده در اینجا کمک می کند - باید از خود سؤالاتی بپرسید و به آنها پاسخ دهید:

• چی شد؟
• من نگران چه هستم؟
• چه وضعیتی مرا نگران می کند؟ و غیره.

چنین پرسش‌ها و پاسخ‌هایی به آن‌ها اشتهای وحشیانه را کاهش می‌دهند و به شما اجازه می‌دهند تا روی مشکل تمرکز کنید، توجه کافی به آن بدهید و در نتیجه دوباره روی غذا تمرکز کنید، و سپس اشتهای بی‌رحمانه فروکش می‌کند.

آیا هر ساعت تغذیه مناسبی خواهید داشت؟

به یاد داشته باشید، در ابتدای این مقاله گفتم که ابتدا باید روی تغذیه ساعتی تمرکز کنید و فقط بعد از آن به تغذیه صحیح یا نادرست توجه کنید؟

برای کاهش وزن، فقط باید یک قانون را رعایت کنید - بهتر است به اندازه کافی غذا نخورید تا پرخوری کنید.

من فکر می کنم که شما کاملاً درک می کنید که همه سوء تغذیه شامل چندین مشکل است - بیش از حد کربوهیدرات های ساده (غذاهای شیرین و نشاسته ای) و غذاهای خیلی چرب.

و وقتی به وعده‌های غذایی جزئی تغییر می‌دهید، کمتر از این غذاها می‌خورید. رژیم غذایی شما باید تحت سلطه غذاهای حاوی پروتئین و سبزیجات باشد.

در خاتمه می‌خواهم بگویم که هر چه رژیم غذایی خود را ساده‌تر بدانید و از برخی سیستم‌های تغذیه‌ای کمتر پیروی کنید و بیشتر به نیازهای خود گوش دهید، کاهش وزن آسان‌تر و ساده‌تر خواهد بود.

با احترام، ناتالیا

تمایل به کاهش وزن برای بسیاری از دختران آشناست و برای این منظور می توان از تکنیک های مختلفی استفاده کرد. برای بازگرداندن وزن به حالت عادی بدون بازگشت وزن از دست رفته، باید بدانید که هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید بخورید و استفاده از غذاهای مضر را به حداقل برسانید.

محصولات تایید شده

برای کاهش وزن اضافی، باید بدانید هنگام کاهش وزن چه بخورید. در زیر محصولاتی وجود دارد که نه تنها به این کار دشوار کمک می کنند، بلکه فواید زیادی برای کل بدن به ارمغان می آورند:

1. تخم مرغ. آنها را می توان تقریباً با هر رژیم غذایی خورد و بدن را با مقدار لازم پروتئین اشباع کرد که مستقیماً در روند ساخت سلول ها نقش دارد. با این حال، زرده حاوی مقدار زیادی چربی است، بنابراین توصیه می شود بیش از یک تخم مرغ در روز مصرف نکنید.
2. سیب. این میوه ها سرشار از آهن، ویتامین ها، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. سیب به عادی سازی عملکرد روده کمک می کند، متابولیسم فعال می شود. این میوه ها را می توان با کاهش وزن در مقادیر تقریباً نامحدود مصرف کرد.
3. ذرت، لوبیا. آنها حاوی مقدار زیادی فیبر، پروتئین، ویتامین ها هستند. می توانید آنها را در عصر بخورید و از بهبودی نترسید، زیرا این محصولات جایگزین بسیار خوبی برای مرغ و گوشت هستند، بنابراین به رژیم های غذایی مختلف اضافه می شوند.
4. گوجه فرنگیها. آنها حاوی حداقل تعداد کالری هستند، اما اشباع بسیار سریع را فراهم می کنند. فقط یک گوجه فرنگی حاوی هنجار روزانه کاروتن و ¼ مقدار مورد نیاز ویتامین C است.
5. کلم. این محصول را می توان در عصر خورد و از بهبودی نترسید. کلم حاوی مقدار زیادی فیبر و همچنین فیبر غذایی درشت است که به لطف آن به پاکسازی سریع روده ها و کاهش وزن آسان کمک می کند. می توانید با کاهش وزن همه انواع کلم را بخورید.
6. فلفل شیرین. این یکی از مفیدترین غذاهای کم کالری است که مقدار مناسبی از کاروتن و ویتامین C را در اختیار بدن قرار می دهد. بدن انرژی زیادی را صرف هضم فلفل می کند، بنابراین باید در هر رژیم غذایی از آن استفاده کرد.
7. گریپ فروت. بسیاری از دختران به این سوال علاقه دارند که آیا می توان عصرانه میوه خورد؟ البته بله، اما کم کالری. بهتر است گریپ فروت جزو میوه های عصرانه باشد. طعم تلخی دارد که معجزه می کند. حاوی مقدار زیادی فیبر است، تولید صفرا را تحریک می کند، روند تجزیه رسوبات چربی را تسریع می کند.
8. هویج. این سبزی رکورددار محتوای فیبر، کاروتن، مواد معدنی و ویتامین ها است. دو عدد هویج در روز میزان ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین می کند.

اگر رژیم غذایی روزانه خود را با ترکیب محصولات فوق تشکیل دهید، می توانید در مدت زمان نسبتاً کوتاهی وزن خود را کاهش دهید و بدن را با مواد ارزشمندی که برای عملکرد کامل آن ضروری است پر کنید. هنگام تنظیم یک رژیم غذایی، باید اصول تغذیه سالم را با در نظر گرفتن ویژگی های فردی بدن دنبال کنید.

شیرینی و محصولات آرد برای کاهش وزن

در حین کاهش وزن، واقعا هوس شیرینی جات می کنید، اما خوردن دسر به کاهش وزن کمکی نمی کند. از غذاهای شیرین و نشاسته ای تقریباً هیچ چیز درست نمی شود؛ در عوض، خوردن محصولات طبیعی با حداقل ارزش انرژی مفید است - به عنوان مثال، میوه های خشکی که طعم شیرین دلپذیری دارند، اما تقریباً با هر رژیم غذایی سازگار هستند.

اگر در حال کاهش وزن هستید، باید زردآلو، انجیر، آلو خشک و خرما را جایگزین دسر کنید. این میوه های خشک نه تنها بسیار خوشمزه هستند، بلکه برای بدن نیز مفید هستند. این شامل آجیل نیز می شود، اما بهتر است از گردو و فندق استفاده کنید.

مقدار کمی شیرینی و شیرینی مجاز است، اما فقط انواع کم کالری - کراکر، کلوچه غلات، کدو حلوایی یا پنیر دلمه ای. اگر قصد کاهش وزن بعد از زایمان دارید، مفید است که محصولاتی را که از آرد گندم ساده تهیه نشده‌اند، بلکه از بلغور جو دوسر، گندم سیاه، گندم کامل و سبوس تهیه شده‌اند، به رژیم غذایی خود اضافه کنید. شکر باید با عسل طبیعی جایگزین شود و به جای تخم مرغ از موز استفاده کنید. معلوم می شود نه تنها بسیار خوشمزه، بلکه مفید است.

اغلب این سوال پیش می آید که آیا خوردن گل ختمی در هنگام کاهش وزن امکان پذیر است یا رژیم غذایی خراب می شود؟ با وجود این واقعیت که گل ختمی متعلق به شیرینی ها است، مجاز است، اما فقط در مقادیر کم - بیش از 2 قطعه در روز.

اگر مقاومت در برابر آن سخت است و واقعاً چیزی شیرین می خواهید، می توانید مقداری شکلات تلخ بخورید (حداکثر وعده 50 گرم در روز). به محض اینکه بدن به یک رژیم غذایی کم کالری عادت کند، هوس خوردن کیک و نان به طور قابل توجهی ضعیف می شود و به زودی به کلی از بین می رود.

لیست محصولات مفید و رژیمی زیر به درستی رژیم غذایی که با آن وزن اضافی به سرعت از بین می رود کمک می کند:

• هر گونه سبزیجات؛
• محصولات لبنی کم چرب؛
• گوشت رژیمی؛
• ماهی (فقط انواع کم چرب)؛
• میوه های خشک شده؛
• نان گندم کامل؛
• تخم مرغ؛
• میوه ها؛
• شکلات؛
• خمیر؛
• گل ختمی;
• مارمالاد؛
• روغن زیتون؛
• آجیل و خشکبار؛
• دارچین؛
• سوپ های گیاهی؛
• قارچ؛
• چای سبز؛
• ذرت؛
• کلم؛
• گریپ فروت؛
• فلفل دلمه ای؛
• گوجه فرنگیها؛
• زنجبیل؛
• یک آناناس؛
• تمشک

سوال بسیار رایج است، چه زمانی می توانم پنیر و کفیر بخورم؟ البته، قبل از رفتن به رختخواب، توصیه می شود هر نوع توت را اضافه کنید. همین امر در مورد یک نوشیدنی نیروبخش که مورد علاقه بسیاری است صدق می کند - آیا نوشیدن قهوه در حین کاهش وزن امکان پذیر است؟ بله، اما ترجیحا بدون شکر اضافه شده است. حتی بهتر است آن را حداقل به طور موقت با کاسنی جایگزین کنید.

هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید برای شام بخورید؟

مهم است به یاد داشته باشید که بعد از یک شام سبک و رژیمی گرسنه نخواهید بود. اگر بدانید هنگام کاهش وزن چه می توانید بخورید و چه چیزی نمی توانید بخورید، روند مقابله با اضافه وزن هیچ مشکلی ایجاد نمی کند. وعده غذایی باید حداکثر 3 ساعت قبل از خواب باشد. با مطالعه دقیق آنچه که نمی توانید بخورید و آیا می توانید عصرانه قهوه بنوشید، هر دختر به راحتی می تواند رژیم غذایی خود را ایجاد کند.

چند نمونه از وعده های غذایی کم کالری را بررسی کنید:

• گوشت گاو پخته شده با ادویه جات ترشی جات و مقدار کمی کلم خورشتی؛
• مرغ آب پز، سالاد با گوجه فرنگی و خیار تازه به عنوان غذای جانبی سرو می شود.
• سینه مرغ همراه با گل کلم یا کلم بروکلی؛
• خورشت سبزی؛
• سوپ کلم با قارچ؛
• سالاد با خیار، گوشت گاو، گوجه فرنگی، کاهو؛
• رول مرغ، توصیه می شود کلم چینی تازه را به عنوان غذای جانبی سرو کنید.
• خورش سبزیجات با ماهی کم کالری خورش؛
• گوشت گاو آب پز با سبزیجات کبابی.

آیا می توانید در شب غذا بخورید؟

برای کاهش وزن سریع، باید بدانید هنگام کاهش وزن برای شام چه می توانید بخورید. وعده غذایی قبل از رفتن به رختخواب باید کم کالری باشد، گزینه ایده آل پنیر کوتیج چاشنی شده با ماست طبیعی رژیمی، مقداری شیر و پنیرهای کم چرب است. ارزش تنوع بخشیدن به رژیم غذایی با سالاد سبزیجات تازه و ماهی را دارد، نان قهوه ای مجاز است، اما در مقادیر محدود.

ویدئویی را تماشا کنید که در مورد اصول تغذیه مناسب و چندین محصول اصلی رژیمی صحبت می کند که با استفاده منظم از آنها می توانید به سرعت وزن کم کنید و یک دوره سلامتی موثر برای کل بدن برگزار کنید.

برای کاهش وزن سریع و پاکسازی بدن از سموم انباشته شده، نه تنها باید غذاهای سالم و کم کالری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بلکه فعالیت بدنی منظم را نیز فراموش نکنید. تغذیه مناسب همراه با ورزش نتایج شگفت انگیزی را در مدت زمان بسیار کوتاهی به همراه دارد.