برنامه آموزش برای افزایش مطبوعات نیمکت. برنامه تمرینی مطبوعاتی برای ورزشکاران سیلویکی که متخصص در پرسپاسان است، توصیه ها و برنامه های آموزشی برای بهبود تکنیک و قدرت در مطبوعات نیمکت است.

مطب مطبوعات  استاندارد قدرت بدن فوقانی است. یکی تنها می گوید که شما در حال تکان دادن است، و اولین سوال این است - چقدر شما را فشار دهید؟ ما به علل اصلی رکود در پرس سینه نگاه کنید، خطاهای که مانع شما برای افزایش خروجی، و همچنین به عنوان یک طرح ثابت برای افزایش مطبوعات نیمکت.

تفاوت بین جوانب مثبت در بدنسازی و وزنه برداری در حداکثر odnopovtornom بسیار بزرگ است و می تواند یک تفاوت تا 40 کیلوگرم به طور متوسط، و همه به دلیل توسعه فیبرهای عضلانی مختلف، که با هم نتیجه را می دهد. نوع IIM در نظر گرفته خواهد شد، اما این روش به احتمال زیاد مناسب برای siloviki مناسب برای افزایش حداکثر نیروی در یک زمان است. در برنامه من وجود دارد نیز در قدرت و استقامت، اما تمرینات قدرتی در درون مجاز کار، ما از محدودیت های فلس روش نیست، امن تر و قابل اعتماد تر است. این مقاله به یک برنامه در حال حاضر برای افزایش پرس سینه، آن متنوع است و می انعطاف پذیری به هر ورزشکار وفق دهند. با آن شما می توانید قدرت با دستورالعمل ها را دنبال تعریف در نتیجه نمی خواهد صبر طولانی را افزایش می دهد، وزن عامل،. بدنسازی پرس سینه یک تمرین اساسی برای عضلات قفسه سینه، بدون افزایش عملکرد قدرت در پچ کیفیت پرس سینه دشوار به پمپ خواهد بود.

آماده سازی برای افزایش مطبوعات نیمکت

1. قبل از اینکه شما یاد بگیرند که چگونه برای افزایش پرس سینه و پرش به روش های مختلف نیاز به زمان بیشتری برای به روز رسانی موقعیت اصلی خود را. در توضیحات بیشتر بخوانید تمرینات  . اگر پاهای خود را در پرسپکتیو نیمکت شبیه سازی کنید، هیچ چیز ارزشمند نخواهد بود.
2. یکبار دیگر مطمئن شوید که عرض دست گرفتن دست راست شماست. برای اطمینان از صحیح عرض کشیدن، شما باید مطمئن شوید که در حین نگه داشتن نوار، سمعک شما به شدت به صورت عمودی قرار دارد. قبل از قضاوت صحت گرفتن، شما باید مشخص کنید که کدام عضله قوی تر است. به عنوان مثال، اگر شما ماهیچه های قوی قاعده دارید، باید با آرنج انقباض به طرفین فشار دهید، سپس عرض چنگال باید گسترده باشد. اگر تریسیپس قوی تر دارید، آرنج باید نزدیک به بدن نزدیک شود، حدود نیمی از فاصله تا رقیق شدن کامل به طرف. بهترین راه این است که 2 گزینه را امتحان کنید و آنها را در یک روز جداگانه با وزن کمی اجرا کنید. ممکن است به طوری که شما متناسب با هر گرفتن فیزیولوژیکی، اما عضلات به اندازه کافی ضعیف است، پس تنها یک وجود دارد، برای افزایش نتیجه در پرس سینه به آنها تقویت بیشتر لازم است.
3. با فشار دادن نیمکت، به خصوص در حداکثر وزن، بدن موقعیت معمول خود را می گیرد. به دقت آن را برای خطاهای واضح مطالعه کنید. شایع ترین اشتباه این است که هالتر از یک طرف انباشته شده است - درست است. همچنین، فشردن با یک دست تر از دیگری است، که نه شما در صداقت می دهد و بسیار travmopasno برای دلتاهای خود را!
4. در صورت داشتن نیمکت های باریک در سالن ورزش، روی آنها کف بزنید. آنها نیمکت را راحت تر می کنند و شما به هیچ خطی نمی ریزید.

روشهای افزایش فشار پرسنل

1. پشت خود را قاپید در این مورد تقلب است، شما فاصله بین بدن و نوار را کاهش می دهید، اما شما نیاز به قدرت، وزن، کار کردن از الیاف مختلف عضلانی. سعی کنید به روش کلاسیک برداشت کنید تا نتیجه را در مطبوعات نیمکت افزایش دهید.
2. گرم شدن اجباری این کمک می کند تا احتمال آسیب را کاهش دهد و بدن را برای بار آماده سازد، شما را به راه راست هدایت می کند. سعی کنید هر جفت را بشویید و مطمئن باشید که تمرین را با وزن سبک تر انجام دهید.
3. این همه وزن جدی با بیمه گر، این اطمینان را به شما می دهد.
4. در اغلب موارد، همه مبتدیان همان الیاف عضلانی را می چرخانند. بنابراین برای شروع، بیایید به برخی از فیزیولوژی نگاه کنیم، به دقت پاسخی به این سوال خواهیم داد: چگونه وزن کار را در مطب مطب افزایش دهیم. در بدن ما وجود دارد فیبرهای عضلانی سریع (BMW)  و الیاف عضلانی آهسته (MMW). بدنسازان و بسیاری از بالابرها BMW را پمپ می کنند، این عضلات است که هنگام وزن زیاد وزن می گیرند. این یک اشتباه است، زیرا مجموع کلیه عضلات کاری قوی تر از یک گروه از BMW است. گروه دیگری از عضلات وجود دارد - این فیبرهای عضلانی سریع آستانه سریع. آنها در حداکثر وزن و اضافه بار گنجانده شده اند. برای بدن ما یک فیوز است که مانع از شکستن ما نمی شود. همان طور که قبلا درک کرده اید، برای افزایش وزن در مطبوعات نیمکت، باید تمام سه رشته عضله را شامل شود. چنین آموزش هایی تنها با امکان پذیر است دورهزایی. لازم است بار بین MMV و BMW را جایگزین کنید. با کمک periodization، ما تمام الیاف عضلانی لازم را انجام خواهیم داد. برای چنین برنامه ای باید تجربه داشته باشید و باید توانایی های فردی ورزشکار را در نظر گرفت. به طور کلی، روش پیشنهاد شده برای افزایش شاخص های قدرت در مطبوعات نیمکت قبل از رقابت مناسب است. ایده اصلی این است که به سود فوق العاده در سه مؤلفه فوق الذکر دست یابیم. نقطه شروع، فیبرهای عضلانی سریع آستانه بالا خواهد بود، زیرا آنها طولانی ترین بازیابی می شوند و بازیابی آنها باید پیش از رقابت شما پیش بینی شود. به طور کلی، microcycle به نظر می رسد به شرح زیر است:

• 1 آموزش الیاف عضلانی با پائین بالا؛
• 2 تمرین برای هیپرتروفی؛
• 2 تمرین برای الیاف عضلانی آهسته.

1. افزایش ضربان عصبی. قوی تر از ضربه مغز، قوی تر واکنش عضلات شما و شاخص های قدرت بیشتر در مطبوعات نیمکت. پالس مغز شما بستگی به تعداد فیبرهای عضلانی که به این سیگنال پاسخ می دهد، اگر شما از طریق روش های فوق آموزش عضلات، و سپس به احتمال زیاد همه 3 نوع. همچنین، به لطف روش فوق، آستانه درد را تحرک می دهید - حالت محافظتی است، زمانی که بدن از اضافه بار محافظت می کند. ضربان قلب را می توان آموزش داد، اما شما می توانید به خرید دارو در داروخانه بروید و قدرت خود را در همه جا پرش کنید. حقیقت این است که اگر عضلات شما برای چنین بارهای آماده نباشند خطر وجود دارد، شما ممکن است مجروح شوید. برای افزایش انگیزه عصبی، هر بار قبل از رفتن به رختخواب در مطب مطب سر خود از تجسم استفاده کنید تا زمانی که حوصله نداشته باشید.
2. تکرارهای جزئی برای siloviki مناسب و لرزش هستند. بهتر است از آنها در قاب قدرت استفاده کنید، اما مطمئن باشید که به کمک یک بیمه گر صلاحیتدار کمک کنید. وزن را به طور متوسط ​​20٪ بیشتر از حد مجاز خود تنظیم کنید، محدودیت ها را تنظیم کنید تا بتوانید نوار 10 سانتی متر را فشار دهید. مهم است که نوار را به آرامی پایین بیاورید و آن را پرتاب نکنید.
3. مطبوعات استاتیک را در مناطق مشکل خود استفاده کنید، جایی که نمی توانید فشار آن را فشار دهید. استاتیک برای تقویت مفاصل و رباط ها ضروری است، توصیه می کنم از آن برای همه استفاده کنید. فقط هفته بعد شما افزایش فشار مطبوعات را احساس خواهید کرد. اگر وزن خود را بیشتر از OM دریافت کردید، نوار را در نقطه بالای 5-10 ثانیه نگه دارید. 3-4 راه. برای تولید الیاف عضلانی آهسته، از 30-70٪ از OM استفاده کنید. وظیفه شما این است که در عرض 15-20 ثانیه نوار را به قفسه سینه پایین بیاورید و آن را به شدت فشار دهید. نیاز به حضور یک بیمه گر.
4. انجام فشارهای انفجاری، pushup push-up ها , فشار دادن با پنبه  ، آنها به شما کمک می کنند تا قدرت انفجاری را به دست آورید و از لکه های مرده در مطب خانگی استفاده کنید.
5. تک تک روش بسیار مؤثر و خطرناک هستند زیرا شما OM را به خود اختصاص میدهید تا 95٪ دقیق باشد. آیا 3-4 مجموعه با 1 تکرار، مطمئن باشید که برای حداقل 4 روز استراحت.
6. توسعه قدرت سه وجهی یا دلتاها، بسته به آنچه باعث جلوگیری از افزایش وزن در مطب خانگی می شود.

آموزش برای افزایش مطبوعات نیمکت

این آموزش برای 3 هفته طراحی شده است. نشستن با رژیم و انجام همه چیز با دقت در آموزش، مطبوعات نیمکت شما 100٪ افزایش خواهد یافت. توجه داشته باشید که٪ مشخص شده در تمرینات از حداکثر حداکثر حداکثر حداکثر فشار نیمکت محاسبه می شود. برای محاسبه آن، لازم است که نیروی کامل نشیمن را برای 4 مجموعه از 10 تکرار با چنین وزن، به طوری که شما خیلی سنگین و آسان نیست. این وزن کار باید به 0.65 تقسیم شود، اگر شما فکر می کنید که آسان بود، سپس به 0.6 تقسیم شد، به شدت - 0.7. این حداکثر زمان یک بار شما خواهد بود.

خطاها در مطبوعات نیمکت

1. آموزش مکرر عضلات گردن و فشار بیش از حد بر عضلات کار می کند. شما به سادگی خودتان را نجات ندهید و هر بار که عضلات خود را به یک فرایند حتی بزرگتر بهبود می دهید، تا زمانی که خستگی رخ می دهد.
2. هر زمانی که برای آموزش، هر زمان به عنوان آخرین مورد فشار دهید، فشار دهید. به احتمال زیاد شما یک برنامه واضح ندارید، نمی دانید چه دوره ای است، اما شما در مورد چرخه در همه چیز نمی شنوید.
3. آموزش فقط در اطراف نیمکت شما فراموش کرده اید که پا و یا پشت خود را آموزش دهید. و چون به لطف آنها می توانید وزن کار را در مطب مطب بسوزانید.
4. با استفاده از دستگیره باز، هنگامی که نوار را بر روی صندلی خود بگذارید تا به طور دائم در ورزشگاه رها شوید.
5. پایه در ضرب و شتم از قفسه سینه، با وزن سنگین، شما حتی نمی توانید نوار از سینه خود را پاره کنید.

• با استرس آموزش روی پرس نازل، ابتدا فراموش نکنید که بار در عضلات گردن در تمرینات دیگر کاهش می یابد و تمرین به طور کلی کاهش می یابد.
• عضلات پستان پستان در روز دوشنبه برای قدرت و پنجشنبه، جمعه برای استقامت، i.e. آن تکراری است
• سعی کنید مقدار زیادی از غذای سالم و سالم داشته باشید.
• خواب حداقل 8 ساعت و بهتر از 10 باشد. در صورت امکان خواب در بعدازظهر.
• خرید کراتین. برای افزایش قدرت و بهبود - این چیزی است که شما نیاز دارید.
• در صورت امکان، BCAA را خریداری کنید.
• برای بازیابی سریع تر، در منزل فشار دهید.
• یک مطبوعات با حداکثر وزن بیش از یک بار در ماه را انجام ندهید.

اما در حقیقت، در یک مرحله از آموزش، با توجه به اینکه مطبوعات نیمکت - برای همه بالا، رکود وجود دارد، به این معنی است که کار نمی کند تا وزن کار را افزایش دهد. به هر حال، در قدرتمند کردن این مسئله به ویژه موضوع مهم است، زیرا هدف اصلی و اصلی نمایندگان این ورزش حجم توده عضلانی نیست، یعنی حداکثر وزن ممکن در کنار امکانات انسانی.

چرا رکود آمد؟

بیایید ابتدا فهمید که چرا چنین مشکلی به وجود می آید، زیرا تمرین قدرت، پیشرفت مداوم را نشان می دهد و از همان ابتدای تمرین، وجود دارد. و در برخی موارد فقط بنگ و همه چیز، نه بیشتر.

واقعیت این است که شما به خوبی می دانید که مطبوعات است، مطبوعات قدرت یک تمرین چند منظوره است. با انجام این کار تقریبا تمام عضلات قسمت فوقانی بدن خود و حتی پای خود را با مطبوعات وارد می کنید. بله، اما پس از همه تمرینات شما فقط به یک نیمکت محدود نمی شود؟ من مطمئن هستم! شما حداقل یک تمرین ساده انجام می دهید (حداقل من می گیرم یا با یک نوار می نشینم)، به علاوه خیلی بیشتر بر روی شانه ها، دست ها، عقب و غیره همه آنها شما را با حداکثر وزن انجام می دهند. همان؟ به همین دلیل است که عضلات شما فقط زمان بهبودی ندارند، قدرت بیشتری برای مقابله با وزنه سنگین تر داشته باشند. در واقع چه تعداد شما را فشار می دهید؟ احتمالا کمتر از 100؟

بنابراین، روش برای پیشرفت بیشتر، برای افزایش وزن کار، عملکرد همه تمرینات دیگر را شامل می شود، از جمله مواردی که از جمله تنها به عنوان اضافی، کمکی است. اما این همه نیست - این تنها قاعده اول است.

چگونه برای بهبود عملکرد

دقیقا همه ورزشکاران استدلال می کردند که برنامه آموزشی باید چرخه ای باشد. من می خواهم با دایره ای اشتباه نگیرم. هر یک می تواند روش های خاص خود را داشته باشد: کسی درگیر شده توسط Rogozhnikova، مربی تیم افتخار WPC روسیه، برخی از ها Butenko، از شرکت کنندگان از مسابقات قهرمانی جهان در وزنه برداری و پرس سینه، قضات دسته های بین المللی در وزنه برداری، برخی از روش های حرفه ای بزرگ نام خارجی است، اما یک راه یا دیگری - برنامه چرخه ای است.

چرخه چیست؟ در این مورد، هر حلقه را به بلوک های خاص تقسیم شده، که هر کدام شامل مجموعه ای از تمرینات را در بار های مختلف - کوچکتر، کمتر از نیمی از وزن عامل، شدت بالا را به حداکثر ممکن، با کمک انجام شده است. و از طریق هر چرخه، شما به تدریج، به تدریج بار را افزایش می دهید.

و توسط بزرگ، حداقل من این تصور که هر یک از روش تنها مجموعه ای از تمرینات متفاوت است، انجام می دهند که در یک خاص، در هر نقطه، در واقع، همان برنامه، و فشار قدرت توسعه است.

اعتراف می کنم که آموزش موثر ترین به من در قدرت پرس سینه به نظر می رسید، بر اساس سه بلوک، تکرار دوره ای خود: سنگین، متوسط، سبک. اگر فقط به این دلیل ورزشکار، «عمومی ساختن» آن را این روش این است، نگاه چشمگیر ترین، و تجربه خود را بسیار بیش از دیگران مورد بحث است. به طور کلی، من "خودم را زدم"، حالا من آن را با شما به اشتراک می گذارم. من مطمئن هستم که این کار مفید خواهد بود.

چه تمرینی در این برنامه گنجانده شده است؟ اسکات به همراه رومانیایی محوری - آنها به منظور محدود برای متفرق کردن خون ضروری هستند، و با آزاد شدن هورمون بالا بود، چرا که آنها نقش مهمی در اجرای تمرینات قدرتی بازی می کنند. بقیه نقش یک صرفا تابعه، با هدف بسط ماهیچه های درگیر در پرس سینه بازی - به اصرار خون نیز بسیار مفید و حتی برای او باشد به بهبود شدت و به طور موثر بود.

خوب، باید سعی کنیم؟ البته، گرم شدن کافی برای همه گروه های عضلانی، و ما می توانیم شروع کنیم.

برنامه آموزشی برای افزایش قدرت

و با یک بلوک سنگین شروع کنید. بنابراین درس اول:

• ما 3 × 6 بار مطبوعات نیمکت با حداکثر وزن انجام می دهیم؛
• اصرار بر خون 20 بار در کافه را فشار دهید، و سپس اضافه کردن وزن، و یک زن و شوهر از مجموعه از هر 10-12 بار.
• حالا ما به نوار افقی منتقل می کنیم: ما با کشیدن پهنای بزرگ 3 × 10-12 بار هرکدام را بکشیم؛
• 3 × 12 برابر هالتر به دوز بالا می آید
• آخرین برای امروز - مطبوعات: 3 راه، هر کدام به توقف؛
• دو روز استراحت و ادامه آموزش سخت؛
• 3 × 8، حداکثر وزن؛
• با همان، حداکثر وزن ما پیش نویس رومانیایی: 6 × 3؛
• ما hyperteraxtensions، ممکن است با وزن، ممکن است و بدون: 20-25 بار؛

• پاها در مطبوعات شرکت می کنند، بنابراین ما در هر گوساله 3 × 15-20 آسانسور می کنیم؛
• L-پرواز در بلوک ساخت رقت با کاهش: روش اول 20 بار در ثانیه - 15، سوم - 12؛

• ما نیز با مطبوعات به پایان می رسیم: 3 راه، هر کدام به توقف.

باز هم دو روز توقف به استراحت، و حرکت به درس سوم - آن آسان خواهد بود، از آن لازم است به زمان عضلات به استراحت و بهبودی کامل بعد از یک تمرین سخت است.

• ما با یک پرس سینه آغاز خواهد شد، تحت یک بار نه بیش از 50٪ از حداکثر خود قرار دهید: ساخت × 12 3 - مهمتر از همه، این روش را دنبال کنید.
• × 2 × 20 × 3 را به ترتیب در بلوک انجام دهید.

• در حال حاضر 3 × 12-15 در بلوک ما کشش به پستان؛
• 3-4 تکرار تکرار هلی کوپتر بر روی دو بالش؛
• و، مثل همیشه، مطبوعات: 3 تا توقف

دو روز بعد، یکی دیگر از آموزش های آسان، شبیه به سنگین، اما با نیم بار:

• ما با اسکات با هالتر شروع می کنیم: 3 × 15؛
• علاوه بر این ما پیش نویس رومانیایی 3 × 15 با هالتر می سازیم؛

• 3 × 15-20 آسانسور در هر گوساله؛
• رقت L-پرواز انجام این کار زمان دروغ گفتن، با دمبل، در همان راه: اول - 20 بار در ثانیه - 15، سوم - 12؛

• پایان دادن به مطبوعات: سه بار تا حد.

دوباره در دو روز ما یک آموزش سنگین دیگر انجام می دهیم. بنابراین، این درس پنجم است:

• مطبوعات پایه با حداکثر وزن، لزوما با پشتیبانی: 3 × 1-3 تکرار؛
• میله ها: اولین روش - بدون بار اضافی، 20 push-ups، دوم - با وزن، 10-12 بار؛
• ما کشش دمبل به کمربند: 10 × 3؛
• ، شما می توانید به راحتی دمبل ها را به دوزخ بالا برسانید: 3 × 12؛
• ما به عنوان همیشه با مطبوعات پایان می دهیم: سه ​​بار و تا حد

درس ششم نیز دشوار است، همچنین پس از دو روز استراحت:

• 3 × 8 squats با یک نوار؛
• کشش رومانیایی نیز 3 تا 3 برابر هر بار انجام می شود.
• Hyperextension، دوباره در اختیار شما - با وزن، بدون آن: 20-25 بار؛
• 3 × 15-20 آسانسور در هر گوساله؛
• پرورش L-fly امروز توسط بلوک انجام می شود: اولین روش 20 بار، دوم - 15، سوم - 12؛
• در پایان مطبوعات: 3 رویکرد، مثل همیشه - تا زمانی که متوقف شود.

در درس هفتم، دوباره پس از دو روز استراحت، ما یک پرس و جو پرسنل برای سرعت به کار می گیریم که با این روش تمرین می کند:

• مطب مطبوعات دروغ گفتن، وزن بیش از نیمی از حداکثر: 8 × 3 بار؛
• تکرار 2 × 20-25 در بلوک triceps انجام می شود.
• در حال حاضر دمبل کشیدن به کمربند یا افقی در "چکش": 3 × 12-15 بار؛

• هلیکوپتر: 2-3 × 20؛
• و، مثل همیشه، مطبوعات را پایان می دهیم: 3 تا توقف.

در دو روز، تمرین آسان را با پیش نویس رومانیایی تکرار کنید و با هالتر نشوید. در دو روز دیگر، یک جلسه مشابه یک سنگین را انجام دهید، فقط با وزن، حدود 75٪ از حداکثر وزن است. یکی - با مطبوعات نیمکت، دوم - با squats و پیش نویس رومانیایی. پس از - دوباره دو کلاس آسان.

بنابراین، کل برنامه باید شامل 12 بلوک آموزشی باشد که هر دو روز استراحت را برگزار می کند. اما ما در مورد تکنیک چرخه ای صحبت می کنیم. بنابراین، پس از گذر از تمام 12 مرحله، استراحت به مدت دو روز و شروع درس اول، و غیره، و غیره. با این حال، مطمئنا تمرین سخت شما در حال حاضر با وزن کمی بیشتر کار خواهد کرد.

کل مجموعه برای حدود 25-30 هفته طراحی شده است. من مطمئن هستم که اگر به درستی انجام شود، پس از یک دوره مشخص، شما فراموش خواهید کرد که شما نسبتا اخیر در وضعیت رکود بودید، که در آن شما نمی توانستید بر آستانه فشار در قدرت برسید.

همچنین در مورد تغذیه ورزشی فراموش نکنید، که تاثیر قابل توجهی در افزایش شاخص های قدرت دارد، در مقایسه با شرکای شما در ورزشگاه.

گسترده ترین مجموعه ای از تغذیه ورزشی با کیفیت می تواند در فروشگاه آنلاین پیدا شود از لینک زیر .

خوب، تجارب و موفقیت های خود را به اشتراک بگذارید. من معتقدم که فقط آنها منتظر شما هستند. به ورزش بروید و از سلامت خود مراقبت کنید. به زودی ببینید

"چقدر شما را فشار دهید؟" - سوال است که تعیین درجه شیب هر ورزشکار که "کشیدن آهن". البته، squats، کشش و کشیدن نیز تمرینات مهم هستند، با این حال، نشانه های مطبوعات نیمکت است که در جامعه "آهن" در نظر گرفته شده است.

و امروز ما در مورد چگونگی افزایش اعتماد به نفس خود، افزایش وضعیت خود در میان دوستان در ورزشگاه، احترام از آشنایان و همه کسانی که با شما آموزش می بینند صحبت خواهیم کرد. ما در مورد چگونگی افزایش نتیجه صحبت خواهیم کرد.

یک برنامه واحد وجود ندارد

بسیاری از برنامه های واقعا موثر نمی توانند به شما دست یابند، در حالی که مطبوعات دوستانه شما که طرح مشابهی را انتخاب کرده اند، به سرعت و به سرعت افزایش می یابد. واقعیت این است که تدوین برنامه یک فرآیند فردی است.

عوامل مختلفی مانند سرعت بازیابی، رژیم درست یا غلط، سطح و میزان دریافت های عاطفی، برنامه های استاندارد به سادگی نمی توانند مورد توجه قرار گیرند.

به منظور تمرین شما تا حد ممکن به نیازهای شما، ما سعی خواهیم کرد تا چندین برنامه را بر اساس دانش چندین عامل مختلف به وجود آوریم.

بنابراین، شما می توانید یک برنامه را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر است. با این حال، ارزشمند است بدانید که تنها شما می توانید یک برنامه ایده آل برای خودتان بسازید، با تمرکز بر احساسات خود، سرعت رشد نتایج و تمایل به پیشرفت بیشتر.

اصول آموزش قدرت

اعتقاد بر این است که برای به حداکثر رساندن حداکثر نتیجه در مطبوعات نیمکت، شما فقط نیاز به فشار 1 بار، و یا شما می توانید اجرا منظم است. با این حال، تمرین نشان می دهد که چنین رویکردی، اگر موثر باشد، مستمر نیست.

در حقیقت، فرضیه «برای جمع آوری زیاد، شما باید به مقدار زیادی گله کنید» ما دست نخورده را ترک خواهیم کرد. در ساخت و ساز ها از قدرت نیمکت پرس سینه مهم است، نه تمرینات کمکی، که بعدا مورد بحث قرار خواهد داد. در همان زمان حرکت به دور از عمل استاندارد نیروی کار و با اعتماد به نفس می گویند که بهترین نتایج را در پرس سینه 1 فقط نیاز به فشار را به صورت منظم 4-6 بار.

این هم نیروی کار است، اما افزایش تعداد تکرار به 4/6 فشار در نتیجه تسکین از سیستم عصبی مرکزی، که "گذشت" شما در چند هفته، اگر شما به طور منظم فشار حداکثر هر تمرین.

علاوه بر این، با نزدیک شدن به یک نتیجه ضعیفتر یا کمتری، ما مجبور خواهیم شد که پیشرفت خطی را رها کنیم. با هر کیلوگرم افزایشی بر روی میله، ما باید مدت بیشتری را بازیابی کنیم و تلاش بیشتری کنیم تا خودمان را در حال تمرین پرورش ندهیم.

ما با اطمینان می توانیم ادعا کنیم، با تکیه بر تجربه ی خودمان: سیستم عصبی مرکزی پیشرفت خطی بلند در کار قدرت را تحمل نمی کند. بدن، احتمالا، همچنین چنین هزینهای را به هزینهای انطباق هضم می کند، اما سیستم عصبی برای انطباق با اضافه بار بسیار مشکل است.

بی تفاوتی برای آموزش وجود دارد، اما از ظاهر نوار شروع به نوبه خود. چنین کاری بیش از حد از سیستم عصبی مرکزی در هنگام کار در چندین تکرار کمتر است. بنابراین، ما برنامه آموزشی خود را بر اساس سه اصل تشکیل می دهیم:

1. از کار به طور دائم برای حداکثر مجاز خودداری کنید

2. فردیت کار انجام شده

3. پیشرفت باریک که سیستم عصبی شما را بیش از حد تحمل نخواهد کرد

درباره تمرینات کمکی

اهمیت تمرینات کمکی در ساختن قدرت در نشست مطبوعات اغراق آمیز است. در این مورد، لازم نیست تمرینات دیگر را کاملا کنار بگذارید و همه توجه را روی پرسنل تمرکز کنید.

در صورتی که در پشت یکی از تیم های نیمکت نشسته باشید، باید این فاصله را از بین ببرید. به عنوان مثال، اگر شما بر روی تریپسپ عقب مانده، از جمله برنامه خود را در مطبوعات فرانسوی فرانسوی، می توانید فلات را در مطب مطب ببرید.

برنامه برای مبتدیان

بنابراین، اجازه دهید به توصیه های خاص تر برویم. بیایید به برنامه برای مبتدیان منتقل کنیم. در آن، تنها از دو اصل اول استفاده خواهیم کرد، زیرا پیشرفت خطی در ابتدا ممکن است. بنابراین یک برنامه تقریبی برای یک مبتدی که 60 کیلوگرم را در یک زمان فشار می دهد، اما قصد دارد نقاط قوت خود را بهبود بخشد:

دوشنبه

• پرس پانچ - 50 کیلوگرم برای 4 تکرار در بیشترین تعداد ممکن از روش ها.
• اسکات - 5 مجموعه از 10 تکرار. وزن به صورت جداگانه انتخاب می شود.
• برجسته کردن - 5 مجموعه از 10 تکرار. شما می توانید محور بلوک بالایی را در شبیه ساز جایگزین کنید، اگر نمی دانید چگونه خودتان را بکشید.
• مطبوعات فرانسوی فرانسوی  (سیم کشی برای پرستاری و mahi برای دلتاها) - 5 مجموعه از 10 تکرار. یکی از تمرینات را انتخاب کنید، بسته به نوع گروهی عضلانی که پشت سرتان هستند. اگر چیزی عقب نماند - پاراگراف چهارم را امتحان کنید.

پنجشنبه

• پرس سینه - 50 کیلوگرم برای 4 تکرار. در عین حال باید سعی کرد حداقل یک رویکرد را بیشتر از جلسه آموزشی قبلی (روز دوشنبه) داشته باشد.
• ورزش برای عقب ماندن گروه های عضلانی

شنبه

• اسکات - 6 مجموعه از 10 تکرار.
• برجسته کردن - 5 مجموعه از 10 تکرار.

در روز دوشنبه، به نوار 2.5 کیلوگرم اضافه کنید و سپس نوار را برای حداکثر تعداد تکرار فشار دهید. در روز پنج شنبه، ما پیشرفت را با افزودن یک یا چند رویکرد تقویت می کنیم. در روز شنبه، وزن و خطوط کار را در سایر تمرینات پایه افزایش می دهیم.

این برنامه برای مبتدیان و دهقانان متوسط ​​با تجربه تا دو سال مناسب است. تنها نقطه: با افزایش طول سرویس شما به زمان بیشتری نیاز دارید. این بدان معنی است که تمرین نیمکت بعدی بعد از 72 ساعت انجام نخواهد شد، اما بعد از 96 یا 120 ساعت انجام می شود.

شما باید از احساسات خودتان درک کنید وقت آن است که بقیه را بین تمریناتتان افزایش دهید.

مدار پیشرفته

در اینجا ما از همان اصول استفاده می کنیم، افزودن تمرینات نور، متوسط ​​و سنگین. در تمرینات باقی مانده، ما پیشرفت خطی را ادامه می دهیم. این به نظر می رسد:

دوشنبه

• مطبوعات سنگین - 85-90٪ از یک بار حداکثر برای 4-5 تکرار در 5 روش.
• اسکات - 70-75٪ از حداکثر یک بار برای 10 تکرار در 5-7 روش.
• سقوط - 70-75٪ از حداکثر در 5-7 روش.
• اتاق ابزار (مطبوعات فرانسوی، مگس ها و یا سیم کشی) - 70-75٪ از حداکثر برای 10 تکرار در 3-5 رویکرد.

پنجشنبه

• فشار متوسط ​​75-70 درصد حداکثر برای 5 تکرار در 5-7 روش است.
• ورزش برای عقب ماندن گروه های عضلانی

شنبه

• نیمکت نور - 50٪ از حداکثر برای 10 تکرار در 5 روش
• استقامتی با اضافه کردن 2.5 کیلوگرم یا چند روش.
• بلند کردن با اضافه کردن 2.5 کیلوگرم یا چندین روش.

نمیتوانید به squat و pull-ups اضافه کنید - اضافه کنید و یا کمتر اضافه کنید. یک بار در ماه، به جای تمرین سخت، ما در تعداد زیادی از روش ها، 95-100٪ 1-2 بار به دست می آوریم.

فراموش نکنید که بار را در هر تمرین سخت افزایش دهید، زیرا تنها با پیشرفت دائمی این برنامه ها می تواند نتیجه ای به همراه داشته باشد.

وظیفه ما این است که به شما کمک کنیم تا پیچیدگی های تکنولوژی را درک کنید، برای آماده شدن برای پیاده سازی، و از همه مهمتر - حفظ سلامتی خود را در حالی که شاخص های خود را افزایش می دهید.

تمرین و نیمکت پرس

برای غفلت کردن گرما، راهی مناسب برای آسیب است. با این حال، هر کس آن را با گوش می اندازد، که پس از آن با فشار بیش از حد شکستن. شستشوی درست نه تنها از جراحات جلوگیری می کند، بلکه نتایج شما را بهبود می بخشد، بدن را برای ورزش آماده می کند. اما قبل از آن، مطالعه عضلات مورد استفاده مفید است.

عضله عمومی یا آگونیست - سینهای عضلات پکتورالیس ماژور و مینور، جلو عضله دلتوئید پرتو، سه سر. سینرژیست و یا دستیاران به ورزش - بسته نرم افزاری وسط و عقب از عضله دلتوئید، در قدام سراتوس، عضلات شانه منقاری، عضلات پا، لاتیسموس دورسی. گرم کردن هر عضله کلیدی برای تمرین خوب است.

مرحله 1 مفاصل را آماده کنید.

چرخش توسط برس، آرنج و شانه در یک دایره از مفاصل کوچک تا مفاصل بزرگ با افزایش تدریجی دامنه.

مرحله 2 پاشیدن یو پی اس و گردن بر روی قفسه سینه.

ورزش باید در 1-2 روش انجام شود، بدون شکست عضلانی، آنها باید به راحتی انجام شود و شما را برای ورزش بیشتر آماده می کند.

  مرحله 3 کشش عضلات آنتاگونیست ها.

در مورد ما، آن را به عقب، biceps و triceps، دلتا.

مرحله چهارم ستون فقرات قفسه سینه را آماده کنید.

برای این تمرین، شما نیاز به یک مات یا حوله ای دارید. پایین زمین را ببندید تا جسم نورد زیر شما باشد، عمود بر بدن و لبه نقطه، درست زیر پره های شانه. پاها را در جلوی شما قرار دهید، دستها مقابل شما، در زاویه 45 درجه از کف و جلو به جلو حرکت کنید. عقب رفتن را از طریق مانع، شانه های کف را لمس کنید و به عقب برگردید و عضلات مطبوعات را تکان دهید. در طول انحراف، دستها در پشت پشت شما قرار می گیرند. 2 مجموعه 8-10 بار کافی خواهد بود. به یاد داشته باشید که موقعیت منطقه قفسه سینه شما - این به شما در روش انجام پرس و جو در نیمکت کمک خواهد کرد.

  5 مرحله روشهای گرم کردن

به مطب مطب بروید، اما از وزن اصلی (کار) خود استفاده نکنید و کمتر وزن کنید. به تدریج بار با 15-20٪ با هر مجموعه جدید افزایش می یابد. در این مورد، تعداد تکرارها را در مجموعه کاهش دهید.
   به عنوان مثال، اگر شما قصد داریم 10 کیلوگرم 80 کیلوگرم برداشت کنیم، پس از آن پیشرفت زیر خواهد بود:

تنظیم 1: 20 کیلوگرم برای 4-5 تکرار

تنظیم 2: 40 کیلوگرم برای 5 تکرار.

تنظیم 3: 50 کیلوگرم برای 4 تکرار.

مجموعه 4: 60 کیلوگرم برای 2-3 تکرار.

مطب مطبوعات: روش

دو مکتب اصلی پرسنل نیمکت وجود دارد - بدنسازی و قدرت کشیدن.

اولین روش مطبوعات نیمکت نشانه ای است که شما در حال انجام یک مطبوعات با پشت خود را در برابر نیمکت و شانه های خود را رقیق فشار داده است. این کاملا ساده است، و اعتقاد بر این است که در این روش، پشت بدن مجروح نمی شود. اما ناکارآمدی این تکنیک این است که فقط برای مقیاسهای بسیار کوچک مناسب است. با افزایش بار، هیچگونه ثبات در مفاصل شانه وجود ندارد، و این باعث آسیب می شود.

تکنیک در powerlifting استفاده می کند انحراف در منطقه قفسه سینه. این به شما اجازه می دهد تا وزن های بزرگ را بردارید، برای مفاصل شانه ایمن است. مشکلات اصلی در تسلط تکنیک است. عملکرد نادرست، با انحراف در قسمت پایین پشت، منجر به درد مزمن در پشت. با استفاده از انحراف در منطقه قفسه سینه، شما خطرات را نمی گیرید  سلامتی شما و شما می توانید با خیال راحت پیشرفت کنید.

بنابراین، ما پیشنهاد می دهیم که تکنیک مدرسه توانمند سازی را بیاموزید و مطبوعات نیمکت راست را دراز بکشید. در پایین، ما دو روش محبوب را برای بدست آوردن موقعیت مناسب توصیف می کنیم. تکنیک را در یک مقیاس کوچک یا به سادگی در فترونت بچینید.

• پایین در نیمکت، گردن در سطح چشم قرار دهید. پاها را خم کرده و پای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. دست ها را روی گردن قرار می دهیم، حدود دو دست پهن تر از عرض شانه. بعد، تیغه ها را به آرامی پایین بیاورید و پایین بیاورید. تیغه ها دیگر حرکت نمی کنند و به سطح نیمکت فشرده می شوند. با کمک پاها روی نیمکت، لگن را بلند کنید و در ناحیه ی قفسه سینه خم شوید. بلند کردن قفسه سینه تا آنجا که ممکن است، بدون پاره کردن پره ها، به آرامی پا را از روی نیمکت بردارید، پاشنه ها را به کف فشار دهید. باسن را به نیمکت بکشید، بدون از دست دادن انحراف، و از خم شدن کمر جلوگیری کنید. پاها خم شده اند تا زاویه بین ران و ساق پا از 90 درجه عبور نکند.
• روی نیمکت بنشینید تا نوار پشت سر شما باشد، کف پا. رول ها از یک طرف به طرف دیگر، شما کمک می کنید تا تیغه های شانه را کاهش دهید و در منطقه ی قفسه سینه قرار دهید، وزن را به پاها و عقب برسانید، در حالی که گردن در سطح چشم قرار دارند. پاهای خود را در موقعیتی شبیه به روش فوق قرار دهید.

نقاط مهم تکنولوژی

• موقعیت آرنج ها و تیغه های شانه ای فشرده به شما اجازه نمی دهد که نوار سنگین را بردارید، زیرا شما به یک کمکی قابل اعتماد نیاز دارید. اگر خودتان این کار را انجام دهید، موقع شروع خود را از دست خواهید داد و برای انجام تمرینات امن نخواهد بود
• اگر در ابتدا پای خود را خسته می کنید، شما این کار را درست انجام می دهید، چرا که دو اصلی اصلی در اینجا پشتیبانی می شوند، این ها پاها و پشت بالا هستند، باسن ها روی نیمکت لمس می کنند، اما روی آن دروغ نمی گویند.
• تمام جنبش از پا شروع می شود. بازگشت به موقعیت شروع بدون صاف کردن دست خود را به پایان.
• به مرکز گردن نگاه کنید، سر خود را نچرخانید.
• در استنشاق، نوار کاهش می یابد، در ظاهر شما آن را با قدرت قوی فشار می دهید.
• لازم است نوار را به آرامی پایین بیاورید تا آن را فشار دهید، در نقطه پایانی یک مکث روشن در یک ثانیه وجود دارد.

اشتباهات اصلی چگونه می توانم یک مطبوعات نیمکت درست کنم؟

سوالات متداول

• موقعیت دستها باید چه باشد؟
     برس نباید خط راست را با ساعد برساند، باز کردن به بیرون - این امر از جراحات جلوگیری خواهد کرد.
• هنگام حمل پرسنل، بارها و قسمت های زیادی را می شکند.
     هنگام استفاده از روش مطبوعات صحیح، کمر لود نمی شود و زخمی نیست. لازم است که قسمت پشتی را بازسازی کرده و روش درست را بیاموزید.
• باید چقرمگی باشد؟
     قطعه در فریتباد به شما کمک می کند به حرکت و حفظ عرض دست خود را. برای هر کدام از اینها دارای خواص خاصی است، به ساختار و عضلات بستگی دارد که می خواهید بارگیری کنید. انواع مختلفی از پرس ها وجود دارد که از تنظیمات مختلف دست استفاده می کنند. برای مطبوعات نیمکت کلاسیک، در طول دستکاری مناسب، ساعد در نقطه پایین عمودی است.

برنامه آموزش پرسنل

آموزش پرسنل لنز باید لزوما شامل تمرینات روی پاها و ماهیچه های پوست باشد. از بین بردن، چرت زدن، تمرینات استاتیک (نوار در بقیه بر روی آرنج قرار دارد). بدون پشت و گرفتن قوی، شما همچنین نمی توانید پیشرفت کنید، کشیدن، جابجایی و کشیدن بلوک های عمودی به شما کمک خواهد کرد. تنها رشد یکنواخت تمام عضلات آنتاگونیست ها به شما سلامت و قدرت شما را می دهد. ما شما را به طرح اولیه پیشرفت برای مبتدیان در مطبوعات نیمکت ارائه می دهیم.

روز اول

روز دوم استراحت کنید

   روز سوم

روز چهارم استراحت کنید

استراحت 2 روز بازگشت به روز اول

طرح افزایش بار در نشست نشست هفته:

1 هفته - 70٪ از حداکثر.

2 هفته 80٪

3 هفته 95٪

4 هفته 80٪

5 هفته - 90٪

6 هفته - 105٪

هفته 7 - 80٪

نتیجه ی سبک

مطبوعات ساقه یکی از تمرینات اساسی طراحی شده برای پیشرفت سریع است. در رابطه با دیگر ورزش های پایه نیمکت می دهد یک اثر دراماتیک در مجموعه های عضلانی، و شتاب سوخت و ساز بدن. بهبود هر عنصر از آموزش خود، به رعایت هماهنگی در رشد عضلات، و شما را شگفت زده خواهد سرعت تحول خود را.

   من تصمیم گرفتم برخی از تجربه های من در مورد نحوه افزایش مطبوعات نیمکت را بگذارم.

سال و نیم پیش شروع به آزمایش با تکنیک های به اصطلاح قدیمی مدرسه (که من برخی از "مشاهیر" محلی، یعنی dr.Lyubera، گردن رحم، خبرنگار: ا و دیگران نسبت می دهند.). "تجربه" من این واقعیت است که من بچه در مخاطبان از برنامه (با شروع از اهداف خاص هر ورزشکار) از این مربیان معروف داد و تماشا پیشرفت آموزشی خود را، با توجه به جوانب مثبت و منفی از این سیستم آموزشی بود. از نظر تجربی، من قادر به شناسایی برخی از تفاوت های ظریف، که من را به یک بررسی از اصول ساخت و ساز از این تکنیک و تنظیم عمده بیشتر آنها منجر شد. این در پایان من را در تلاش برای افزایش مطبوعات نیمکت کمک کرد.

بزرگترین علاقه به من توسط مقاله B.I. شیکو "نشستن برای دوستداران شخم زدن"که در عمل مورد استفاده قرار گرفته و بر روی چندین ورزشکار تجربی آزمایش شده است. نتایج "آزمایشات میدانی" مبهم بود و حتی ممکن است گفته شود متناقض است. برای افزایش مطبوعات خیلی خوب کار نمی کرد.

این سیستم آموزش توسط نویسنده به ویژه برای benchers، که در حال آماده شدن برای یک مسابقه برای افزایش پرس سینه نوشته شده است. روش در نظر گرفته شد و "بهینه سازی" تجربه چندین نسل از نیروهای امنیتی، و همچنین منعکس کننده دانش و مهارت از BI شیکو.

بنابراین، در پایان این چرخه آموزش، من به این نتیجه رسید که این روش از "غیرمنتظره" و نوشته شده است به احتمال زیاد «شیمیدانان". این باعث شد من فکر کنم در مورد ویرایش و تجدید ساختار سیستم نرم افزاری برای افزایش فشار پرس و جو.

من تغییرات لازم را به روش به منظور آن را کارآمد تر برای این بازدید کننده به طور متوسط ​​به ورزشگاه، به طوری که هر کس می داند که چگونه برای افزایش پرس سینه ساخته اند: chetyrohdnevka شده است در یک برنامه سه روزه دوباره طراحی. بعضی از تمرین ها توسط دیگران جایگزین شده یا حتی از برنامه حذف شده اند تا آن را تسهیل کنند. منظور انجام برخی از تمرینات تجدید نظر شده بود، و غیره

متد اصلاح شده و اصلاح شده بر روی چندین داوطلب آزمایش شد. نتیجه نهایی بیشتر از مثبت بود - همه، بدون استثنا، افراد مورد آزمایش نشان داد که افزایش خوبی در، و در برخی از ورزشکاران نیز افزایش وزن بدن به دلیل رشد عضله مشاهده نمود. برای افزایش وزن مطبوعات نیمکت همیشه آسان نیست، شما نیاز به گوش دادن به بدن خود را بسیار خوب است.

در زیر گسترش خود را به روش "چگونه برای افزایش پرس سینه وزن" که نمی توان به روشنی به عنوان lifterskuyu یا bilderskuyu مشخص می شود.

1 هفته *​

1 روز

1. پرس سینه 50٪ 5P H1p **، 60٪ *** 4rH1p، 3rH2p 70٪، 75٪ 3rH5p
  2. چمباتمه زدن 6rH1p 40٪، 50٪ 6rH1p 60٪ 6rH4p
  3. پرسنل مطبوعات 50٪ چرخش، 60٪ چرخش، 70٪ 4pX4n

  6. کشش بلوک به کمربند 10рХ3п

2 روز

1. مشخصه 5rH1p 50٪، 60٪ 5rH1p، 4rH2p 70٪، 75٪ 3rH2p، 2rH2p 80٪، 75٪ 3rH2p، 4rH1p 70٪، 60٪ 5rH1p 50٪ 6P * H1p
  2. رگی 10x50p
  3. Dozhimy دروغ گفتن 3pX6n
  4. فشار بالا در میله 6pX5n (با وزن اضافی)
  5. Triceps در بلوک 8pX5n
  6. Hyperextension of sph4n

3 روز

  3. خم شدن پاها 10pX4p
  4. مشخصه گرفتن باریک 4rH1p 50٪، 60٪ 4rH1p، 65٪ 3rH5p
  5. فشار دادن دمبل در نیمکت تمایل 8pX5n
  6. محور محوری به کمربند در شیب 8pX4n

  * قبل از شروع چرخه، ما یک اجرا انجام می دهیم، حداکثر یک بار در تمرینات پایه ای پیدا می کنیم؛

  ** P - تعداد تکرار در رویکرد؛

  *** P - تعداد رویکردها.

2 هفته​

1 روز

1. فشار پرس 50٪ 5XX1n، 60٪ 4pX1n، 70٪ 3pX2n، 80٪ 2pX5n
  2. با پا 10pX5n فشار دهید
  3. صعود به جوراب 12-15рХ 4-5п
  4. نیمکت پرس 55٪ اسپین، 65٪ 4pX1n، 75٪ 3pX5n
  5. کشت دمبل های دروغین 10pX5n
  7. محرک بلوک به کمربند 10рХ4п

2 روز

1. مشخصه 6rH1p 50٪، 60٪ 5rH1p، 4rH2p 70٪، 75٪ 3rH2p، 2rH2p 80٪، 85٪ 1rH2p، 2rH2p 80٪، 75٪ 3rH2p، 5rH1p 65٪، 55٪ 7rH1p
  3. Dozhimy دروغ گفتن 3pX5n
  4. (-) * فشار بالا در میله های 6pX5p (با وزن اضافی)
  5. Triceps در بلوک 8pX5n
  6. Hyperextension of sph4n
7. بلند کردن نوار به biceps 8pX4n

3 روز

  2. رگی 10x50p
  3. خم شدن پاها 10pX4p
  4. مطبوعات نیمکت با یک دست وسیع * 35٪ 8рХ2п، 45٪ 6рХ4п
  5. فشار دادن دمبل در نیمکت شیبدار 10рХ5п
  6. محور محوری به کمربند در شیب 8pX5n
  7. رانندگی دمبلهای دروغگو روی نیمکت 10рХ3п

  * (-) - این تمرین را می توان از بین برد

  ** گرفتن دستگیره تا حد ممکن گسترده است. پایین به آرامی پایین تا نزدیک به گلو.

3 هفته​

1 روز

  2. رگی 10x50p
  3. مشخصه 5rH1p 50٪، 60٪ 4rH1p، 3rH1p 70٪، 80٪ 3rH4p
  4. کشت دمبل های دروغین 10pX5n
  5. مطبوعات فرانسوی 10pX5p
  6. محرک بلوک برای سر 10pX5p

2 روز

1. مشخصه 6rH1p 50٪، 60٪ 5rH1p، 4rH2p 70٪، 75٪ 3rH2p، 2rH2p 80٪، 85٪ 1rH2p، 2rH2p 80٪، 75٪ 3rH1p، 4rH1p 70٪، 60٪ 6rH1p 50٪ 8rH1p
  2. چمباتمه زدن 4rH1p 50٪، 60٪ 4rH1p 70٪ 3rH4p
  3. Dozhimy دروغ گفتن 3pX5n
  5. Hyperextension از sph4n
  6. بلند کردن نوار به biceps 8pX5n

3 روز

  2. فشار دادن پاها با 8pX5n
  3. خم شدن پاها 10pX4p

  6. کشت دمبل های دروغین 10pX4n

4 هفته​

1 روز

1. فشار پرس 50٪ 5XX1n، 60٪ 4pX1n، 70٪ 3pX2n، 80٪ 3pX5n
  2. پیچ خوردگی 50٪ چرخش، 60٪ چرخش، 70٪ 4pX4n
  3. پرسنل مطبوعات 50٪ چرخش، 60٪ چرخش، 70٪ Sph4n
  4. محرک بلوک برای سر 10pX5p
  5. (-) طراحی بلوک به کمربند 10рХ2п
  6. Hyperextensions از SphSn

2 روز

1. مشخصه 5rH1p 50٪، 60٪ 5rH1p، 5rH2p 70٪، 75٪ 4rH2p، 3rH2p 80٪، 85٪ 2rH2p، 3rH2p 80٪، 75٪ 4rH1p، 6rH1p 70٪، 60٪ 8rH1p 50٪ 10rH1p
  2. Dozhimy دروغ 2pX5n
  3. کشت دمبل های دروغین 8pX5n
  4. مطبوعات فرانسوی 8pX5n
  5. (-) بلند کردن میله به biceps 8pX5n

3 روز

1. فشار پرس 50٪ 5XX1n، 60٪ 4pX1n، 70٪ 3pX2n، 80٪ 3pX5n
  2. رگی 10x50p
  3. خم شدن پاها 10pX4p

  6. فشار دادن دمبل در یک نیمکت تمیز 8рХ5п

5 هفته​

1 روز

1. مشخصه 5rH1p 55٪، 65٪ 4rH1p، 3rH2p 75٪، 85٪ 2rH4p
  2. سوار 50٪ اسپین، 60٪ 4pX1n، 70٪ 3pX4n
  3. فشار پرس 50٪ 5XX1n، 60٪ 4pX1n، 70٪ 3pX1n، 80٪ 2pX4n
  5. محرک بلوک برای سر 8pX5n
  6. (-) طراحی بلوک به کمربند 10рХ2п

روز دوم

1. مشخصه 5rH1p 50٪، 60٪ 5rH1p، 4rH2p 70٪، 80٪ 3rH2p، 2rH2p 85٪، 90٪ 1rH2p، 2rH2p 85٪، 80٪ 3rH2p، 4rH1p 75٪، 70٪ 5rH1p، 6rH1p 60٪، 50٪ 7pX1n (وزن 90٪ را می توان حذف کرد)
  2. (-) استخوان ران 10rX5p
  3. خم شدن پاها 10pX4p
  4. Dozhimy دروغ گفتن 2pX5n
  5. Triceps در بلوک 8pX4p
  6. Hyperextension از Sph3n
  7. (-) بلند کردن نوار به biceps 8pX4p

روز 3

1. فشار پرس 50٪ 5XX1n، 60٪ 4pX1n، 70٪ 3pX2n، 80٪ 2pX5n
  2. چمباتمه زدن 4rH1p 50٪، 60٪ 4rH1p، 3rH2p 70٪، 75٪ 2rH3p
  3. مشخصه گرفتن باریک 4rH1p 50٪، 60٪ 3rH1p 70٪ 2rH5p
  4. فشار دادن دمبل در نیمکت تمایل 8rX4п
  5. میله را به کمربند در شیب 8pX4n منتقل کنید

6 هفته​

1 روز

1. فشار پرس 50٪ 5XX1n، 60٪ 4pX1n، 70٪ 3pX2n، 80٪ 3pX5n
  2. با پا 10pX5n فشار دهید
  3. مطبوعات فشار 55٪ چرخش، 65٪ چرخش، 75٪ 4pX4n
  4. کشت دمبل های دروغین 8pX4n
  5. محرک بلوک برای سر 8pX5n

2 روز

1. مشخصه 6rH1p 50٪، 60٪ 5rH1p، 5rH1p 70٪، 75٪ 4rH2p، 3rH2p 80٪، 85٪ 2rH2p، 3rH2p 80٪، 75٪ 4rH1p، 5rH1p 70٪، 60٪ 6rH1p 50٪ 7rH1p
  2. پیچ خوردگی 50٪ چرخش، 60٪ چرخش، 65٪ Sph4n
  3. Dozhimy دروغ گفتن 2pX5n
  4. Triceps در بلوک 8pX5n
  5. Hyperextension of sph3n
  6. (-) بلند کردن نوار به biceps 8pX5p

3 روز

1. فشار پرس 50٪ 5XX1n، 60٪ 4pX1n، 70٪ 3pX2n، 80٪ 2pX5n
  2. خم شدن پاها 10pX4p
  3. مطبوعات پانچ تحت فشار قرار گرفتن دراز مدت 40٪ 8pX2n، 50٪ 6pX4p
  4. میله محوری به کمربند در شیب 8pX5n
  5. فشار بالا در میله 6pX5p (با وزن اضافی)
  6. کشیدن دمبل که روی نیمکت 10pX3p قرار دارد

هفته هفتم​

1 روز

ما رانندگی در نیمکت پرس را انجام می دهیم، ما حداکثر زمان یک بار را می بینیم. نتایج رشد در ورزش عمومی را برای 6 هفته گذشته باید 5٪ - 10٪، با توجه به این protsentovku تنظیم (6 هفته آینده محاسبه درصد در پرس سینه، بر اساس اوج جدید تک).

1. فشار پرس 50٪ 5XX1n، 60٪ 4pX1n، 70٪ 3pX2n، 80٪ 2pX5n
  2. خم شدن پاها 10pX4p
  3. مطبوعات فشار 55٪ Sph1n، 65٪ 4pX1n، 75٪ 3pX4n
  5. Triceps در بلوک 8pX5n
  6. بلند کردن نوار به biceps 8pX3p

2 روز

1. مشخصه 5rH1p 50٪، 60٪ 4rH1p، 3rH2p 70٪، 80٪ 2rH2p، 1rH3p 90٪، 80٪ 2rH2p (90٪ را می توان با 85٪ جایگزین)
  2. پیچ خوردگی 50٪ چرخش، 60٪ چرخش، 65٪ Sph4n
  3. Dozhimy دروغ گفتن 3pX5n
  4. محرک بلوک برای سر 8pX5n
  5. (-) کشش بلوک به کمربند 10рХ3п
  6. Hyperextension of sph4n

3 روز

  2. پاها از 8pX4n را فشار دهید
  3. مشخصه 5rH1p 50٪، 60٪ 4rH1p، 3rH1p 70٪، 80٪ 2rH5p
  4. فشار دادن دمبل ها روی یک نیمکت صاف 8рХ5п
  5. فشار بر روی میله حداکثر X 5p

هفته هشتم​

1 روز

1. مطبوعات فشار 55٪ 5XX1n، 65٪ 4pX1n، 75٪ 3pX2n، 85٪ 2pX5n
  2. اسکاتینگ 50٪ 6pX1n، 60٪ 6pX4n
  3. مطبوعات نیمکت 50٪ 5XX1n، 60٪ SPX1n، 70٪ SPX1n، 75٪ 4PX4n
  4. کشت خرگوش بر روی یک نیمکت تمیز 8pX4n دروغ می گوید
  5. محرک بلوک برای سر 8pX5n
  6. Hyperextension از Sph3n

2 روز

1. فشار پرس 50٪ 5XX1n، 60٪ 4pX1n، 70٪ 3pX2n، 80٪ 3pX8n
  2. Dozhimy دروغ گفتن 3pX5n
  4. مطبوعات فرانسوی 10pX5p

3 روز

1. مشخصه 5rH1p 50٪، 60٪ 4rH1p، 3rH2p 70٪، 80٪ 3rH2p، 2rH3p 90٪، 80٪ 3rH2p (90٪ را می توان با 85٪ جایگزین)
  2. برش ران 10rX4p
  3. خم شدن پاها 10pX4p
  4. پرسنل فشار 50٪ چرخش، 60٪ چرخش، 70٪ Sph4n
  5. کشش بلوک به کمربند 10рХ4п

9 هفته​

1 روز

1. مشخصه 3rH1p 55٪، 65٪ 3rH1p، 3rH2p 75٪، 85٪ 2rH5p
2. کرک کردن 50٪ 3pX1n، 60٪ 3pX1n، 70٪ 3pX4n
  3. مطبوعات فشار 50٪ 3pX1n، 60٪ 3pX1n، 70٪ 3pX1n، 80٪ 3pX5n
  5. محرک بلوک برای سر 8pX5n
  6. Hyperextension از Sph3n

2 روز

1. فشار پرس 50٪ 3pX1n، 60٪ 3pX1n، 70٪ 3pX2n، 80٪ 3pX7n
  2. Dozhimy دروغ 2pX5n
  3. فشار دادن دمبل ها روی یک نیمکت شیبدار 8рХ4п
  4. مطبوعات فرانسوی 10pX5p
  5. بلند کردن میله به biceps 8pX5n

3 روز

1. فشار پرس 50٪ 3pX1n، 60٪ 3pX1n، 70٪ 3pX2n، 80٪ 2pX2n، 90٪ 1pX4p (90٪ می تواند توسط 85٪ جایگزین شود)
  2. برش ران 10rX4p
  3. خم شدن پاها 10pX4p
  4. نیمکت پرس 55٪ 4pX1n، 65٪ 4pX1n، 75٪ 4pX4n
  5. میله میله را به کمربند 10rХ4p
  6. فشار بر روی میله های ناهموار حداکثر X 5p

هفته دهم​

1 روز

1. مطبوعات فشار 55٪ 3pX1n، 65٪ 3pX1n، 75٪ 3pX2n، 85٪ 2pX4n
  3. مطبوعات فشار 50٪ 3pX1n، 60٪ 3pX1n، 70٪ 3pX1n، 80٪ 3pX4n
  4. (-) کشت خرگوش بر روی یک نیمکت تمیز 8rX4p دروغ می گوید
  5. محرک بلوک برای سر 8pX5n
  6. Hyperextension از Sph3n

2 روز

  2. Dozhimy دروغ 2pX5n
  3. فشار بر روی میله ها 6pX5p
  4. مطبوعات فرانسوی 10pX4p
  5. بلند کردن میله به biceps 8pX5n

3 روز

1. فشار پرس 50٪ 3pX1n، 60٪ 3pX1n، 70٪ 3pX2n، 80٪ 2pX2n، 85٪ 1pX3n، 80٪ 2pX2n
  2. فشار دادن پاها با 8pX5n
  3. خم شدن پاها 10pX4p
  4. نیمکت پرس 50٪ 4pX1n، 60٪ 4pX1n، 70٪ 4pX4n
  5. میله را به کمربند در شیب 8pX4n منتقل کنید
  6. کشیدن بلوک به کمربند 10рХ4п

هفته یازدهم​

1 روز

1. فشار پرس 50٪ 3pX1n، 60٪ 3pX1n، 70٪ 3pX2n، 75٪ 2pX4n
  2. کرک کردن 55٪ 3pX1n، 65٪ 3pX1n، 75٪ 3pX4n

  5. محرک بلوک برای سر 8pX5n

2 روز(پیدا کردن یک بار حداکثر در مطبوعات نیمکت)

1. با فشار دادن یک تیر باریک 50٪ 3pX1n، 60٪ 3pX2n، 70٪ 3pX4n
  2. مطبوعات فرانسوی 10pX4p
  3. فشار دادن دمبل در نیمکت تمیز 8рХ5п
  4. بلند کردن میله به biceps 8pX5n

3 روز

1. فشار پرس 50٪ 3pX1n، 60٪ 3pX1n، 70٪ 3pX2n، 80٪ 2pX5n
  2. فشار دادن پاها با 8pX5n
  3. خم شدن پاها 10pX4p
  4. نیمکت پرس 55٪ 3pX1n، 65٪ 3pX1n، 75٪ 3pX4n
  5. میله را به کمربند در شیب 8pX4n منتقل کنید
  6. Hyperextension of sph4n

هفته 12​

1 روز

1. فشار پرس 50٪ 3pX1n، 60٪ 3pX1n، 70٪ 3pX2n، 80٪ 2pX2n، 90٪ 1pX2n، 80٪ 2pX3n
  2. اسکاتینگ 50٪ 4pX1n، 60٪ 4pX1n، 70٪ 4pX4n
  3. فشار دادن دمبل در نیمکت افقی 10рХ5п
  4. (-) کشت خرگوش دروغ گفتن بر روی نیمکت تمایل 8pX3p
  5. محرک بلوک برای سر 8pX5n

2 روز

1. مطبوعات فشار 55٪ 3pX1n، 65٪ 3pX1n، 75٪ 2pX2n، 85٪ 1pX3n
  2. رگی 10x50p
  3. خم شدن پاها 10pX4p
  4. مطبوعات فشار 50٪ 3pX1n، 60٪ 3pX1n، 70٪ 3pX2n، 80٪ 2pX4n
  5. میله را به کمربند در شیب 8pX4n منتقل کنید
  6. (-) کشش بلوک به کمربند 10рХ3п
  7. افزایش فشار خون sph4n

3 روز

1. فشار پرس 50٪ 3pX1n، 60٪ 3pX1n، 70٪ 3pX2n، 80٪ 3pX5n
  2. Dozhimy دروغ 2pX5n
  3. فشار بر روی میله های حداکثر X 5p
  4. Triceps در بلوک 8pX5n
  5. بلند کردن میله به biceps 8pX5n

من توضیحات لازم را ارائه می دهم:

بسیاری از تمرینات را می توان توسط دیگران تغییر داد که به نظر شما موثرتر هستند ... برای مثال، شما می توانید کشش بلوک را با سر با کشیدن دستگیره وسیعی، و غیره جایگزین کنید.

برای این مجموعه تمرینات، می توانید تمرینات اضافی را اضافه کنید. به عنوان مثال: یک پسر با عدم "بار مستقیم در دلتاها (=) در برنامه" ناراضی بود و چند بار در هفته یک تمرین "خوب" را روی شانه هایش قرار داد.

برای مخالفان انواع "podsobki" من به شما اطلاع می دهد: کل برنامه فوق کاملا متعادل و calibrated "تا یک میلی متر". تمام تمرینات اضافی برای تزئین بدن ورزشکار طراحی شده اند، یعنی ما به مقادیر مناسب دست می یابیم ...

مطبوعات ... می توان آن را در هر تمرین انجام می شود، اما شما می توانید دو بار در هفته ... بدون تفاوت ... تمرین هر!

پرس سینه را می توان در هر سبک (bilderskaya یا "در پل") انجام می شود. بدون تفاوت کاملا

Dozhimy با یک نوار چوبی کوچک انجام می شود، که در سینه آزار قرار دارد. ضخامت و ارتفاع نوار بستگی به شیوه ای که در آن فشار می دهید و چقدر سنگین می خواهید این تمرین را انجام دهید.

پس از اتمام 6-7 هفته اول چرخه، می توانید برای 7 تا 10 روز بمانید ... همانطور که تجربه نشان می دهد، این کاملا قابل قبول است و حتی مفید است !!!