چگونه پمپ کردن دختر مطبوعات در خانه. مطبوعات را در خانه پمپ کنید

مطبوعات زیبا و برجسته رویا هر مردی است که ورزش می کند. برای گرفتن تاس ورزش، شما باید سعی کنید مقدار زیادی، اما در اصل این امکان پذیر است. و لازم نیست که در ورزشگاه شرکت کنید - ما می توانیم نتایج خوبی در خانه، با انگیزه خوب و زمان آزاد داشته باشیم. همچنین طرح صحیح پمپ کردن مطبوعات برای مردان بسیار مهم است که ما در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.

قبل از اینکه متوجه شوید که چگونه یک مرد را برای یک ماه فشار دهید، شما نیاز به حفاری عمیق تر در آناتومی، یعنی مطالعه ساختار عضلات دیواره شکم که مطبوعات ما هستند. برای یک لگن زیبا، مهم است که چهار عضله شکمی را بسازیم که اصلی ترین آنها است:

عضله راست آن را در نزدیکی استخوان شکم شروع می کند و در سطح فرایند زایده و 5-7 دنده به پایان می رسد. او مسئول خم ستون ستون فقرات است، در حالی که استخوان لگن را به ستون فقرات می برد.

عضلات مورب خارجی. آن از سطح 5-12 دندان شروع می شود و در نزدیکی سطح پوبی سمفیز و استخوان های ایلایک به پایان می رسد. او چند وظیفه را انجام می دهد. بنابراین، با موقعیت عمودی و تاکید بر اندام های پایینی، قفسه سینه را می چرخاند و آن را می چرخاند. هنگامی که در اندام های پایینی به حالت تعلیق و پشت سر گذاشته می شود، این عضله مسئول بالا بردن لگن و چرخش است، پاهای و پاها را در جهات مختلف بکشید.

عضلات شکمی داخلی شکم. این از سوراخهای استخوانهای ایلایک شروع می شود و در ناحیه غضروفی دندان های پایین تر به پایان می رسد. عملکردهای آن همانند عضلات خارجی است، و تقویت و تکمیل کار آن است.

عضله عرضی شکم. آن را در قسمت داخلی 6-12 دندان و ران ها از استخوان های شکمی شروع می کند و به سمت خط سفید شکم متصل می شود. این قرارداد، اعمال اندام های داخلی را فشرده می کند، و آزادی هوا را به بیرون می دهد، به این ترتیب، ما به طور خودسرانه

همه کسانی که می خواهند برای رسیدن به نتایج مورد نیاز باشند، دانش آناتومیک در مورد عضلات مطبوعات مورد نیاز است. آنها به شما کمک می کنند برنامه آموزشی خود را ایجاد کنید و تمرین های مناسب را انتخاب کنید.

چه مدت و اغلب باید انجام دهید؟

سؤال مهم این است که چگونه اغلب مطبوعات را برای مردان مطرح می کنیم، و نظرات در مورد این می تواند تا حد زیادی متفاوت باشد و حتی در میان متخصصان بحث های فعال وجود دارد. بعضی از مردم فکر می کنند که هر روز برای پر کردن مطبوعات لازم است تمرینات را انجام دهید تا عضلات همیشه در شکل مناسب قرار گیرند.

سایر ورزشکاران وقتی پرسید که آیا هر روز می تواند هر روز یک پرس را فشار دهد، منفی پاسخ دهد، اعتقاد بر اینکه بارهای روزانه منفی بر ماهیچه ها تاثیر می گذارد و آنها را کاهش می دهد، به همین دلیل برای رسیدن به نتایج مطلوب بسیار سخت است.

در عمل، به نظر می رسد که بهترین گزینه برای مردان جایگزینی بارهای فعال مطبوعات و انجام تمرینات "طراوت" است. بنابراین، یک روز شما می توانید به طور جدی عضلات شکمی را پمپ کنید، و دیگری - برای انجام تمرینات عمومی به تنه عضلات و یا چرخش گروه های دیگر عضلانی.

عضلات شکمی، در واقع، در هر ورزش کار می کنند، اما کمی کمتر تحت بار کمربند شانه کار می کنند. بنابراین، بهتر است روزهای پمپاژ فعال مطبوعات را با پمپاژ دست ها ترکیب کرده و در روز دیگر، برای مثال، وقت خود را به پاها اختصاص دهید. برای مثال، اگر هدف اولیه شما برای از بین بردن عضلات شکمی باشد، طرح فشار دادن پمپ برای مردان ممکن است چنین باشد:

روز اول  - ما با یک مطبوعات کار می کنیم

روز دوم  - ما کمربند شانه را مطالعه می کنیم؛

روز 3  - چرخش پشت و اندام تحتانی.

و بنابراین در یک دایره. با تشکر از این آموزش می توانید خود را در شکل فیزیکی بهتر نگه دارید.

صرف نظر از اینکه چه تعداد گروه عضلانی از طریق آن کار می کنیم، مدت زمان تمرین مطلوب است 1-1.5 ساعت. اگر بزرگتر باشد، بدن بسیار خسته می شود، ماهیچه ها می توانند انرژی را از دست بدهند، بارها مقاومت نکنند و از بین بروند، بنابراین می تواند مشکل تسکین دهنده امداد رسانی را به همراه داشته باشد. تمرینات طولانی مدت مناسب تر برای مردان که می خواهند وزن کم کنند مناسب است، اما حتی در این صورت شما باید با دقت به این مسئله برسید، به طوری که چربی سوخته و نه توده عضلانی. در این فرایند ممکن است از پروتئین ها استفاده شود.

اگر تمرین کمتر از یک ساعت طول بکشد، بدن به سطح مورد نیاز نمی رسد. البته اکنون تمرینات فواصل خاصی وجود دارد که اجازه می دهد ماهیچه ها سریعتر به تن برسند اما توصیه می شود ورزش طولانی تر و منظم تر داشته باشید تا بتوانید عملکرد عضلات را بهتر کنید.

ویژگی های ورزش

حتی اگر موثر نباشید، حتی موثرترین حالت چرخش برای مردان بی اثر خواهد بود. بنابراین، ارزش بررسی برخی از ویژگی ها و قواعد کار با عضلات شکمی:

تماشای نفس خود را عضله شکم شکم مسئول نفس عمیق است، بنابراین توجه به تکنیک تنفس باید پرداخت شود. در حالی که فشار دیافراگم و دیواره شکمی را تحریک می کند، به شدت در معرض هوا قرار دهید. تلاش برای همیشه بر روی بازدم و آرامش - بر روی استنشاق.

در حال انجام تمرینات، شما باید احساس کنید که عضلات کار می کنند. اولین تمرین همیشه متوجه نمیشود و این طبیعی است، زیرا عضلات هنوز ضعیف هستند و استخوانهای اسکلت و مفاصل بیشتر مسئول حرکات هستند. با این حال، در طول زمان، عضلات قوی تر می شوند و شما می توانید کار خود را احساس کنید. اگر کار عضلات را احساس نکنید، سعی نمی کنید بیش از حد سخت باشد، یا بار اشتباه انتخاب شده است.

تمرینات را برای مطبوعات انجام دهید، باید حداکثر داده شود. ورزش، بدن خود را تحت فشار قرار دهید. روش های اخیر معمولا در تلاش حداکثر ساخته می شوند، زمانی که شما به سختی می توانید آنها را انجام دهید.

برای تمرین بسیار شدید و موثر بود، شما باید انرژی بدن خود را به ارمغان بیاورد. 1-1.5 ساعت قبل از تمرین شما نیاز به خوردن چیزی پر انرژی: آجیل، موز. برای نیم ساعت یا یک ساعت می توانید چای سبز بخورید که به طور قابل ملاحظه ای سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. اگر شما همچنین می خواهید از دست دادن وزن، شما می توانید مواد مخدر با ال کارنیتین در ترکیب استفاده کنید. آنها همچنین اثر متفاوتی بر متابولیسم، بهبود استقامت و عملکرد دارند.

تمرینات موثر برای پمپ کردن مطبوعات یک مرد

برنامه پمپاژ مردان شامل تمریناتی است که بر اساس عملکرد طبیعی ماهیچه های شکمی است. بنابراین، برای پمپاژ عضله شکمی رکتوس، تمرینات انجام می شود که عبارتند از بلند کردن بدن از یک موقعیت مستعد:

گزینه کلاسیک. دروغ در پشت، پاهای خود را در زانو خم کنید (برای اولین بار می توانید آنها را تعمیر کنید). دست های خود را پشت سر خود قرار دهید تا انگشتان دست کمی کمی از گوش ها را لمس کنند و سر را به جلو بکشید. همانطور که در حال استراحت هستید، افزایش می یابد، و همانطور که شما در معرض هوا قرار می دهید، پایین بروید. تعدادی از تکرارها را می توان به صورت جداگانه تعیین کرد، اما مهم است که در انجام آخرین لحظه ها، شما در حال حاضر در حد توانایی ها بودید.

راه کلاسیک است   تغییرات مختلف. به عنوان مثال، شما می توانید پای خود را بر روی برخی از قطعات مبلمان قرار دهید به طوری که آنها را در زاویه سمت راست به لگن است. در پاها، بدن را بلند کنید، فقط تیغه های شانه را از کف بردارید و در هوا انجماد ایجاد کنید، یک زاویه ی غیرطبیعی با سطح کف ایجاد کنید.

بدن را در موقعیت قوزکش در سراسر نیمکت بالا می برد. همچنین به طور همزمان پاهای خود را بلند کنید تا به سمت چپ حرکت کنید. ورزش کمک می کند تا پمپ و مستقیم، و عضلات عرضی.

شما همچنین می توانید تمرینات را انجام دهید، سر خود را روی نوار بچرخانید و بلند کردن چرک تا اندام پایین.

برای مطالعه عضلات مورب  چنین تمرینی مفید هستند:

• بلند کردن بدن شانه به زانو، که در مقابل - چرخش افقی است.
• هنگام ایستادن بدن را به طرف خود می چرخاند.
• کشیدن لگن در موقعیت مکانی در نوار است.
• چرخش لگن و پاها به سمت، که در آن شما نیاز به نگه داشتن دست در نوار افقی، کشیدن تا لگن. ما درباره لگن در نوار افقی حرف میزنیم

یک تمرین ساده و موثر برای حفظ عضلات شکم در شکل خوب افقی است. نوار. شما باید ایستاده، به عنوان برای push-ups، پشت خود را بکشید و فشار دهید و در موقعیتی قرار بگیرید که بدن آن یک خط مستقیم است. نوار می تواند متناوب با pushups  از کف

در همان موقعیت، شما می توانید به نوبه خود زانو های خود را به سینه خود را در یک خط مستقیم یا مبهم (به زانو مقابل) را بکشید. تمرین این را می توان به عنوان اعمال کرد گرم شدن.

اگر به طور جداگانه در یک نشست کار می کنید، چندین روش را دنبال کنید (3-5)، و هر کدام باید در حد توانایی های خود تکمیل شود. به عنوان یک قاعده، این مجموعه شامل موارد زیر است: 5-6 تمرین. مهم است که هر ماه ماهیت این مجموعه را تغییر دهید، در غیر این صورت عضلات می توانند با بار پیشنهاد شده سازگار شوند و از کار افتادگی خودداری کنند.

چگونه برای فشار دادن مطبوعات برای ماه: یک برنامه برای مردان

جدول برای مردان، چگونگی فشار دادن فشار برای 30 روز، یک طرح تقریبی از پمپاژ عضلات شکمی است که می تواند جهانی باشد. این به نظر می رسد:

این طرح، چگونگی پمپ کردن مطبوعات در منزل به یک مرد، باعث می شود که عضلات سفت و راحت تر شود. اما توجه داشته باشید که نتایج به تعدادی از عوامل بستگی دارد. همانطور که قبلا ذکر شد، این روش تمرین درست است و چقدر سخت است که آنرا قرار دهید. علاوه بر این، توجه داشته باشید که حتی اگر تلاش خود را برای مقابله با آن در معرض چربی شکم دارید، حتی تلاشهای تیتانیوم نتیجه نخواهید یافت. در این مورد، شما باید رژیم غذایی را تنظیم کنید: برای حذف کربوهیدراتهای ساده از آن، چربی ها را به میزان قابل توجهی محدود کنید و از مقدار کافی پروتئین استفاده کنید - آنها به ساختن عضلات کمک می کنند، همانطور که می خواهیم. خب، به شما کمک کنه جدول  مطبوعات نوسان برای مردان، که شما می توانید چاپ کنید و با آن مطابقت داشته باشید.

برنامه پخش ویدئو برای 30 روز فشار

ماهیچه های شکمی به وسیله طبیعت ایجاد می شوند تا از اندام های شکمی محافظت کنند و به عضلات پشت و باسن کمک کنند. سیستم عضلانی انسان به گونه ای طراحی شده است که نمیتوان در هر انسانی گروهی عضلانی و عضلانی را آموزش داد: آنها بلافاصله وارد عمل می شوند عضلات "همسایگان"، عضلات "ماهواره" و عضلات "کمک".

قبل از شروع کلاس ها، به توصیه های زیر توجه کنید:

• آموزش شکم باید انجام شود   حداقل 3 بار در هفته  ایده آل روزانه
• اگر قبل از مطبوعات هرگز آموزش ندیده اید، باید با یک رویکرد شروع کنید، و سپس با تمرکز بر رفاهتان، به ارمغان بیاورید تعداد رویکردها تا 4.
• در طول تمرینات عضلات شکمی فشار باید در تنش نگه داشته شوداجازه ندهید که آنها آرام باشند: کلاسها به همان اندازه کارآمد هستند. مهمترین چیز این نیست که چند بار شما می توانید مطبوعات را "نوسان" کنید، اما با چه تکراری از جنبش، چقدر سخت است که با عضلات قرارداد ببندید.
• توصیه می شود بدون عارضه کردن ماهیچه های شکمی تمرین کنید:  کار با وزن بدن خود به اندازه کافی برای ایجاد یک "سپر عضلانی" قوی و انعطاف پذیر در شکم است.
• همان طور که می دانید، ماهیچه های شکمی تقسیم می شوند، به طور خاص، به راست و چسبی. هنگام آموزش مطبوعات، حداکثر توجه مورد نیاز است عضلات شکم راست را بدهد، و مطلوب نیست که بیش از حد عضلات مچ دست (داخلی و خارجی). واقعیت این است که رشد عضلات شکمی شکمبه به طور چشمگیری گسترده تر می شود و تاثیر تمرینات شکم باید کاملا مخالف باشد.

بلند کردن لگن روی یک تخته ملایم

هدف:

پشت خود را بر روی یک صفحه محکم نصب کنید که در هر زاویه نصب شده باشد (زاویه تیز تر، بیشتر قسمت پایین تر کمر کار می کند). پا باید به کمربند با یک کمربند (یا پایه باید تحت یک ستون ویژه در هیئت مدیره) قرار گیرد. قلم مو پشت سر قرار می گیرند و گودال را خم می کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید.

بالا بردن چرک در صندلی رومی

هدف:مطالعه قسمت فوقانی مطبوعات.

شما قطعا نیاز به صندلی رومی دارید تا پاهای خود را در یک موقعیت خاص محافظت کنید و اجازه دهید که تنه در زیر مواجه با کف قرار گیرد. بنابراین، منطقه شکمی بهتر کار می کند. این را در یک ریتم پایدار و کاملا بدون ضرب و شتم انجام دهید.

زانوهای خود را بر روی یک تخته شیبدار قرار دهید

هدف:

پشت خود را روی یک تخته ملایم قرار دهید (زاویه آن می تواند تغییر کند)، و موقعیت را حفظ کنید، دست ها را نگه دارید. پاهای خود را بالا ببرید، زانوهای خود را بالا بیاورید. پاها را به آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید.

پاشنه پا در وزن

هدف:مطالعه پایین مطبوعات.

بر روی نوار افقی بریزید و برس ها را به اندازه 75 سانتی متر بچرخانید. با صاف کردن پاها، آنها را به سمت موازی با کف بلند کنید، سپس پایین بیاورید و تکرار کنید. سعی نکنید که غلبه کنید.

کسانی که نمی توانند این ورزش را با پاهای خود انجام دهند، توصیه می شود که با زانو هایشان خم شود. پاهای خم را به کمر بکشید و جوراب را پایین بکشید. پس از چند هفته، پاها می توانند صاف شوند.

بلند کردن زانو بر روی وزن

هدف:مطالعه پایین مطبوعات.

این تمرین بر روی میله های ناهموار یا در یک شبیه ساز با پشتیبانی آرنج انجام می شود. برگشت به پشت پرتابه، میله ها را بردارید، بر روی آنها قرار دهید، روی آرنج خود قرار دهید. پاهای راست کشیدن، سپس آنها را در زانو خم کنید. این موقعیت شروع است. سپس لگن را به سینه بکشید. بازگشت به موقعیت شروع.

چرخش با پیچ و تاب

هدف:  مطالعه قسمت فوقانی مطبوعات.

دروغ گفتن بر روی زمین. با کمک ماهیچه های شکم، شانه ها را از کف جدا کنید و بدن را به سمت پاها بکشید، اما سعی نکنید که لب ها را با پیشانی یا شکم لمس کنید. به طور همزمان با افزایش، تیغه راست را به سمت راست بچرخانید. تکرار بعدی را با نوبت به سمت چپ انجام دهید.

پیچیدن روی یک نیمکت کج شده

هدف:مطالعه قسمت فوقانی مطبوعات.

این تمرین نیاز به یک نیمکت شیب دار دارد. عقب بر روی نیمکت بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و پای خود را زیر حمایت کنید. دستان خود را زیر سر خود قرار دهید، آرنج خود را به طرفین گسترش دهید. با کمک ماهیچه های شکمی، قسمت فوقانی بدن را بالا ببرید و آن را به سمت زانو بزنید.

چرخاندن بر روی بلوک

هدف:مطالعه قسمت فوقانی مطبوعات.

وزن که 25 بار تکرار می کنید را انتخاب کنید. زانوهای خود را به سمت واحد بلوک روبرو می کنید، دسته ی بلوک را می گیرید و هنگام خم شدن به کف شروع به کشیدن آن می کنید. عضلات مطبوعات باید در کشش مداوم باشند. به آرامی به موقعیت شروع می شود.

چرخش روی زمین

هدف:مطالعه قسمت فوقانی مطبوعات.

این نسخه از چرخش معمول شامل تمام عضلات شکمی است. در همان زمان، حداقل بار را تنظیم می کند.

دروغ در کف، چهره، زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را زیر سرتان قرار دهید، آرنج خود را گسترش دهید. با کمک یک مطبوعات، شانه ها و بالای قسمت پشت را از کف جدا کنید. از نقطه بالا به آرامی به موقعیت شروع می شود. در اینجا، همانطور که در کار بر روی گوساله ها، بهتر است انجام هر تعداد تکرار که ممکن است.

پیچش جانبی

هدف:مطالعه قسمت فوقانی مطبوعات.

این یک راه عالی برای کاهش کمر است. بر روی نیمکت بروی سمت چپ بگذارید تا بخشی از بدن بالای کمر از لبه خارج شود و شما می توانید آزادانه بدن را به بالا و پایین خم کنید. از کسی بپرس که پا را نگه دارد خم شدن در کمر، به آرامی به سمت پایین پایین می آید و به آرامی به موقعیت شروع می شود.

چرخش معکوس نشسته

هدف:توسعه قسمت بالا و پایین مطبوعات

روی یک صندلی یا روی لبه یک نیمکت نشستن. دست های خود را روی لبه صندلی نگه دارید و پشت سر بگذارید. زانوهای خود را خم کنید و به آرامی آنها را به سینه خود بکشید. پاها را درست کنید، آنها را در مقابل شما کشش دهید. بازگشت به موقعیت شروع.

با دوچرخهسواری با دوچرخه سواری

هدف از: مطالعه عضلات مورب

نگاهی به دمبل و دستان خود را در کنار گودال خود قرار دهید. پاهای خود را در حدود 30 سانتیمتر از هم جدا کنید. در پایین کمر به سمت راست و سپس به سمت چپ خم شوید، تا حد ممکن خم شوید.

آیا این ایده امکان پذیر است - فقط یک ماه از آموزش در یک آینه پر شده است؟ البته، قابل انجام است! بعد از 30 تمرین روزانه، معده شما شکل مورد نظر را می گیرد. اما برای اجرای این هدف بسیار دشوار (به هر حال، 30 روز هنوز هم بسیار کوتاه است)، شما نه تنها باید بر رنج شما غلبه کنید و به طور کامل بر روی نتیجه دلخواه تمرکز کنید.

لازم است برنامه ریزی روز را با توجه به قوانین زندگی سالم، از جمله رعایت خواب و استراحت، خوردن غذای سالم و افزایش فعالیت جسمانی (ورزش صبحگاهی، دویدن، شنا کردن) ضروری باشد. و یکی دیگر از عوامل اصلی، نگرش مثبت و اعتقاد به قدرت خود است.

خودتان را تکرار کنید: "می توانم، من می توانم آن را انجام دهم!" و پس از آن فشار برای شما فشار می آید تبدیل به یک رویا سخت در دسترس نیست، اما یک واقعیت در فقط 30 روز!

برنامه ما در زیر توصیف شده محاسبه شده در یک ماه از آموزش ها به شما کمک خواهد کرد با آن. این شامل سه تمرین اساسی است که به قسمت های اصلی شکم شکم کمک می کنند - قسمت فوقانی و پایین عضلات رکتوس (به ترتیب چرخش و چرخش معکوس)، عضلات مستقیم یا بیرونی مورب (ورزش آرنج یا لبه جانبی - انتخاب شما).

برنامه سی روز برای مطبوعات کامل.

روزها	چرخاندن (بار)	پیچش معکوس (بار)	پانک (ثانیه)
1	5	5	10
2	10	8	12
3	15	11	14
4	20	14	16
5	25	17	18
6	30	20	20
7	35	23	22
8	40	26	24
9	45	29	26
10	50	32	28
11	55	35	30
12	60	38	32
13	65	41	34
14	70	44	36
15	75	47	38
16	80	50	40
17	85	53	42
18	90	56	44
19	95	59	46
20	100	62	48
21	105	65	50
22	110	68	52
23	115	71	54
24	120	74	56
25	125	77	58
26	130	80	60
27	135	83	62
28	140	86	64
29	145	89	66
30	150	90	70

تمرینات و نکات در مورد چگونگی پمپاژ عضلات دختر مطبوعات، متفاوت از توصیه های مشابه برای بچه ها. ساختار عضلات شکم جنس های مختلف یکسان نیست، و این باید در نظر گرفته شود. اگر برای رابطه جنسی قوی تر، بهترین راه برای به دست آوردن جرم عضلانی تمرینات قدرت است، پس برای زنان لازم است بار را با آموزش استقامتی و کشش ترکیب کنید.

بدن زن مانند یک مرد پیچیده تر نیست. برنامه ریزی آموزشی، برنامه ریزی برنامه های خود را باید با در نظر گرفتن چرخه قاعدگی خود انجام دهید. توصیه شده است که فعالیت بدنی را یک روز قبل از قاعدگی، در طی و دو روز بعد تمرین کنید.

چقدر سریع می توانید فشار دهید

در مورد زمان بندی، به طور متوسط، برای تسکین عضلات شکم (برای فشار دادن مطبوعات "در مکعب") نه کمتر از یک ماه از کلاس های معمولی. بهتر است هر روز تمرین کنید و تمرینات را نیم ساعت انجام دهید. تضمین می کند که برنامه های معجزه ای که امکان دستیابی به مطبوعات مناسب را در یک هفته در خانه فراهم می کند، فقط اسطوره ای است.

این کار پیچیده است، اگر دختر از پرستی رنج می برد. یک لایه چربی در شکم با ضخامت بیش از 1 سانتیمتر مکعب را حتی با تمرینات شدید پنهان می کند. در این مورد، تمرینات قدرتی ضروری است با تمرینات برای از دست دادن وزن (در حال اجرا، راه رفتن)، خوردن سالم و خشک کردن بدن همراه باشد.

چگونه برای دانلود دختران مطبوعات

حالا در مورد قوانین اساسی ورزش صحبت کنید. حتی اگر شما قصد دارید که به طور انحصاری در خانه تمرین کنید، به تجهیزات ورزشی خاص نیاز نخواهید داشت. این امکان وجود دارد که به تنهایی انجام شود. بهتر است که مطبوعات را روی زمین بچرخانید، چون ما نیاز به یک پایه سخت دارد. اطمینان حاصل کنید که از یک تشک مخصوص برای کلاسهای یوگا یا تناسب اندام استفاده کنید.

هر جلسه را با گرم کردن شروع کنید. مهم نیست که در چه فرم، - کشش عضلات، ژیمناستیک، رقص. عضلات شکمی که به خوبی گرم می شوند کلیدی برای تمرینات پایدار موثر هستند. لازم است بارهای شروع 2 ساعت بعد از غذا و بعد از 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب باشد.

آناتومی عضلات شکمی

هنگامی که به مطبوعات می آید، مفید خواهد بود بدانید که عضلات شکم به 6 تا 8 مکعب محدود نمی شوند و علاوه بر این هیچ فشار بالا و پایین وجود ندارد. مکعب - این تنها بخش قابل توجهی از عضلات شکمی است که تحت آن لایه های عمیق تر دروغ می گویند. مطبوعات، مانند عضلات کمری، به عضلات پوست اشاره دارند. این مجموعه ای از عضلات مسئول ثبات لگن، ران و ستون فقرات است. عضلات قوی پوست عضلات زیبا، شکم تخت و ستون فقرات سالم هستند.

آناتومی عضلات پوست:

• عضله شکمی رکتوس؛
• عضلات شکم شکسته؛
• عضله عرضی شکم؛
• عضلات adductor؛
• عضلات کوچک و متوسط ​​ضعیف؛
• عضلات پشت ران؛
• عضله podostny؛
• عضله صاف کننده

اطلس کامل عضله تصویر زیر را نشان می دهد.

ورزش در مطبوعات برای دختران در خانه

ورزش برای عضله شکمی رکتوس

در لایه سطحی، عضله رکتوس شکم است که مسئولیت دیدن مکعب ها را به عهده دارد، در صورتی که درصد کمی از چربی دارید. این یک عضله مشتمل بر جامد است که در دیواره شکمی قدامی قرار دارد. این نه به بالا یا پایین مطبوعات تقسیم شده است. چنین تقسیم بندی فقط برای سهولت بیان است. عضله شکمی رکتوس 6-8 مکعب است که تعداد آنها به صورت ژنتیکی تزریق شده و غیر قابل نفوذ است.

مطالعات نشان می دهد که در تمرینات مطبوعات "بالا" و "پایین" اختلاف وجود دارد. همه آنها شامل کل شکمی رکتوس هستند، فقط برخی از تمرینات بخش بالایی را تا حدی انجام می دهند و بعضی - بخش پایین تر.

ورزش بر روی عضلات شکمی شکم (خارجی و داخلی)

در تمرینات بر روی عضلات شکمی شکم دختران دخالت نکنید و حتی بیشتر با آنها مواجه شوید. پیچ و مهره های متناوب و متقاطع، چرخش از طرف به سمت با استفاده از وزن اضافی در کنار هم نیست، اما دور کمر را حتی گسترده تر می کند. بنابراین، اگر شما با هدف از بین بردن طرف ها و تقویت عضلات مورب مواجه شده اید، به حداقل یا کاملا از بین بردن تمرینات پویا جانبی، و توجه به نوار جانبی (این تمرین را کمی کمتر در نظر گرفته شود).

بسیاری از اتهامات بسیاری از دختران این است که آنها فکر می کنند که تمرینات روی عضلات شکم جانبی (مورب) چشم بصری را کمر باریک تر از باسن می اندازند. برعکس، عضلات جانبی توسعه یافته دور کمر گسترده تر و شکل راست تر است.

ورزش بر روی عضلات پوست

ورزش بر روی ماهیچه های قشر، تنها یک چیز وجود دارد - یک تخته که در آن تمام گروه های عضلانی در یک بار دخالت دارند. این هدف در پمپاژ مکعب نیست، هدف اصلی این است که تقویت کرست عضله، که به شما اجازه می دهد تا شکم را تیزتر کنید و کمر باریک تر باشد.

• تاکید بر دروغ گفتن، با تکیه بر آرنج / ساعد خود را (بازوها باید در 90 درجه خم شود) و جوراب؛
• عضلات شکمی خود را بکشید و مطمئن شوید که پشت شما در پشت کمر قرار نمی گیرد و باسن شما بلند نمی شود (بدن شما باید یک خط مستقیم از سر تا پا)؛
• تمرین 3 بار تکرار کنید

اگر قدرت کافی برای انجام تمرین نداشته باشید، یک نسخه سبک وزن را امتحان کنید - با تاکید بر زانو های خم شده. همانطور که استاد هستید می توانید گزینه های پیچیده پیچیده تر حرکت کنید.

• تاکید بر طرف، تکیه بر آرنج دست راست؛
• پاها را از کف جدا کنید و بکشید
• در این موقعیت برای 30-60 ثانیه بمانید
• دست خود را تغییر دهید و تمرین را برای طرف دیگر تکرار کنید؛
• 3 رویکرد را ایجاد کنید.
• در این موقعیت بمانید و به موقعیت اولیه بازگردید
• تمرین را از طرف دیگر تکرار کنید.

• موقعیت اسلایدهای کلاسیک را بپذیرید
• در یک طرف رول قرار دهید، موقعیت "نوار جانبی" را در نظر بگیرید؛
• چند ثانیه نگه دارید
• دوباره رول و زدن دوباره؛
• بازگشت به موقعیت اولیه و چندین بار تمرین را تکرار کنید.

برنامه آموزش برای مطبوعات در منزل

همانطور که تمرین نشان می دهد، هر روز فقط فشار بی رویه را فشار می دهد، اما این نیز مضر است. ماهیچه های شکمی مانند سایر ماهیچه ها نیاز به بهبودی دارند که حداقل 48 ساعت طول می کشد. بنابراین، ما یک برنامه آموزشی برای دختران در نظر گرفته ایم که برای تمرین های متناوب برای 2-3 درس در هفته طراحی شده است. آموزش دختران باید شامل موارد زیر باشد:

• 2-3 تمرین در عضلات شکمی رکتوس؛
• 1-2 تمرین بر روی عضلات پوست.
• خلاء ورزش

مجموعه اول تمرینات:

• ظهور پاها در موقعیت نزولی - 3 مجموعه 15-20 تکرار؛
• "اککردینس" - 3 مجموعه 15-20 تکرار؛
• چرخش جانبی - 3 مجموعه 15-20 تکرار؛

مجموعه دوم تمرینات:

• "مراحل وزن" - 3 مجموعه 15-20 تکرار؛
• افزایش پاها و لگن از موقعیت نزولی - 3 مجموعه 15-20 تکرار؛
• "قیچی" - 3 مجموعه 15-20 تکرار؛
• ورزش "پلان" - 3 مجموعه 30-60 ثانیه.

مجموعه سوم تمرینات:

• انحراف - 3 مجموعه 15-20 تکرار؛
• پیچش کلاسیک - 3 مجموعه 15-20 تکرار؛
• پاها صاف - 3 مجموعه از 15-20 تکرار.
• ورزش "پلان" - 3 مجموعه 30-60 ثانیه.

برای اینکه شما را برای مطالعه آسان تر کنیم، ما ویژه ای را آماده کرده ایم جدول، چگونگی پمپ کردن مطبوعات در خانه برای 30 روز.

فایل جدول را می توانید به صورت رایگان با این لینک دانلود کنید.

ورزش "خلاء"

تمرینات شرح داده شده در بالا به شما کمک نمی کند که وزن بیش از حد خود را از دست بدهید، شکم خود را مسطح و کمر متوسط ​​کم کنید. با کمک آنها، شما آن را امداد رسانی (مکعب قابل توجه تبدیل خواهد شد) و تنها در صورتی که شما وزن اضافی را ندارد.

اما یک ورزش وجود دارد که در آن، عضلات شکم داخلی است که مسئول جمع شدن دیواره شکم هستند. این تمرین خلاء است. انجام آن روزانه، شما:

• کاهش درصد چربی داخلی؛
• خلاص شدن از شکم کشش
• کمر به صورت بصری نازک تر
• بدون معجزه کردن فشار دادن شکم تخت

تکنیک ورزش "خلاء":

• ایستادن مستقیم یا دراز کشیدن
• به آرامی دهان عمیق را از طریق بینی خود بکشید
• با کشش قدرتمند، با کشیدن در معده، تا آنجا که ممکن است، هوا را از بین ببرید
• در این موقعیت به مدت 10-15 ثانیه بمانید.
• بیرون آوردن تمرین را 10 بار تکرار کنید.

اگر شما نمی خواهید مکعب را به دست آورید و فقط می خواهید شکم خود را تسریع کنید و آن را ملایم تر کنید، پس این تمرین فقط برای شماست.

برای تمرینات موثرتر، هر دو در منزل و در سالن بدنسازی، توصیه می کنیم با استفاده از یک WaistTrainer ویژه لتریک کرست. بله، درست مثل یک کاندوم در حال حاضر توسط تمام افراد مشهور استفاده می شود.. به منظور نادیده گرفتن تقلبی، خرید در یک مکان اثبات شده - در وب سایت رسمی WaistTrainer.

در مکعب های پمپاژ، 90 درصد موفقیت از رژیم غذایی حاصل می شود. بنابراین، اگر اضافه وزن دارید، رژیم غذایی خود را بررسی کنید. و به یاد داشته باشید، تکان دادن مطبوعات، شما معده را نازک تر نخواهید کرد، اما فقط آن را تسکین دهید. و سپس، با توجه به اینکه درصد چربی بدن کم است.

هر دو مرد و زن رویای یک شکم زیبا را میبینند.

در بررسی: تکنیک ها و نکات در مورد چگونگی دستیابی به هشت مطبوعات مطبوعات تاس.

چگونگی پمپ کردن مطبوعات کامل و زیبا برای 30 روز - یک برنامه آموزشی برای دختران: جدول

قبل از اینکه شروع به آموزش کنید، به دقت بخوانید و مهمتر از چند قاعده کلی «هشت تاس» آگاه باشید.

• از چربی زیر جلدی خلاص شوید گام اول تغذیه مناسب متعادل است.
• همیشه و همه جا کشیدن در معده است. در این مورد، عضلات شکمی با تنش ثابت ثابت تقویت می شوند.
• از طریق تمام عضلات شکم خود را به طور مساوی کار کنید.
• به یاد داشته باشید، مطبوعات تلاش ها را دوست ندارد، اما زمان. دیگر کار می کنید، سریع تر به هدف خود می روید.
• دوستان و همکارانتان در مبارزه برای شکم کامل: اسب سواری، اسکی، SUP-گشت و گذار.
• تکنیک هایی که تنبل و استخدام را ذخیره می کند، بند آرنج است. این روش نه تنها معده، بلکه بازوها، پشت ها، و همسایگی را نیز می کشد. زمان شروع در نوار برای مبتدیان: از 10 ثانیه در هر روش. به تدریج زمان را به 120 ثانیه در یک زمان افزایش دهید.

و اگر هم وقت و اراده ی ایشان داشته باشید، از تمرینات تمرینی برای تمرین در خانه استفاده کنید.

به یاد داشته باشید، برای فعال کردن عضلات شکمی به اندازه کافی برای پاره کردن تیغه های شانه از کف از "پشت" است. خوب است اگر پاها را در حین ورزش بیاورید، مثلا بر روی یک دیوار بگذارید. در حالت ایده آل، اگر شما فقط پاهای خود را بلند نکنید، اما آنها را در وزن نگه دارید.

ورزش # 1.

مهم: شما نمی توانید بلافاصله پس از یک وعده غذا بخورید! صبر کنید 1-2 ساعت.

ورزش # 2.

از توانایی های بدن خود شروع کنید: تمرینات را تا آنجا که می توانید انجام دهید.

ورزش # 3.

اگر در طول یک سری از تمرینات شما احساس می کنید که شکم دارید، تمرین را برای کشش عضلات انجام می دهید:

• رول بر روی معده شما؛
• بدن بالایی را بر روی دست بکشد؛
• به عقب بر گرد (احساس در حالی که کشش ماهیچه های شکم).

رفتن به انجام تمرین اصلی.

ورزش # 4.

به یاد داشته باشید: این کاملا قابل قبول است که بین تمرینات مکث کوچک باشد.

ورزش # 5.

مهم: در نهایت کل مجموعه تمرینها حدود 30 دقیقه طول می کشد. هنگام برنامه ریزی روزانه خود این را در ذهن داشته باشید.

ورزش # 6.

مجموعه ای از تمرینات پیشنهادی به شما کمک می کند تا سریعا شکم خود را به شکلی مناسب برگردانید. با این حال، حتی یک مطبوعات برجسته تحت یک لایه چربی زیر جلدی از بین می روند.

مهم: شش تمرین در یک ردیف، یک مجموعه آموزشی را تشکیل می دهند.

مدت زمان 1 مجموعه تقریبا 36-40 ثانیه است.

طرح آموزشی در جدول زیر نشان داده شده است.

چگونگی پمپ کردن مطبوعات کامل و زیبا برای 30 روز - یک برنامه آموزشی برای مردان و مردان: جدول

این مجموعه شامل تمرینات زیر است:

• افزایش دما توسط 45⁰؛

• پیچش با پیچ و تاب؛

30 35 دهم 50 50 30 38 11th 55 65 33 42 12th استراحت کنید 13th 60 75 40 50 14th 65 85 42 55 15th 70 90 42 60 16th استراحت کنید 17th 75 100 45 65 18th 80 110 48 75 19th 85 120 50 75 20th استراحت کنید 21st 90 130 52 80 22 95 140 55 85 23 100 150 58 90 24th استراحت کنید 25th 105 160 60 98 26 110 170 60 100 27th 115 180 62 110 28th استراحت کنید 29th 120 190 62 115 30th 125 200 65 120