تمرین برای همه گروه های عضلانی برای مردان. برنامه ایده آل برای آموزش با وزن خود

بازی رایانه - در حال حاضر به یک روند محبوب، که شامل آموزش های چند منظوره دایره را قادر می سازد و تقویت عضلات، و از دست دادن وزن، و به آموزش قدرت، چابکی و استقامت. یکی از مزایای این است که شما می توانید مجتمع ها را نه تنها در یک باشگاه تناسب اندام بلکه در خانه یا خیابان انجام دهید. هر سرزمین و پوسته های بداهه های معمولی انجام خواهد شد. این به شما اجازه می دهد به طور منظم دست یابید، زیرا هر کجا که هستید، می توانید یک تمرین پیچیده را انجام دهید. همه چیزهایی که شما باید بدانید این است که تمرینات متقابل در خانه چه چیزی باید باشد و چه نوع برنامه ای را که لازم دارید.

Crossfit برای مبتدیان در خانه نیاز به یک منطقه کوچک کوچک است. شما همچنین به تجهیزات زیر نیاز دارید:

• تشک، تشک ورزشی یا هر بستر که باید متراکم باشد و نه خیلی نرم باشد.
• وزنه این می تواند وزن و یا دمبل، و همچنین بطری و قوطی پر از آب است.
• یک crossbar یا نوار افقی.
• پرش طناب

اگر شما در فعالیت ها مشغول هستید خارج از منزل   سپس شما نیز به موارد زیر نیاز دارید:

• نوار افقی، کافه یا دیوار سوئدی؛
• نیمکت، نیمکت یا سطح دیگر که می توانید بر روی آن پرش کنید. ارتفاع مطلوب - 50-60 سانتیمتر.
• تردمیل همچنین می تواند مفید باشد. هرچند که به راحتی می تواند هر دو حالت طبیعی و دوچرخه سواری را جایگزین کند.

CrossFit آموزش خیابانی می تواند با دوچرخه، پیاده روی دوچرخه شروع و پایان یابد و در زمستان - قدم زدن در اسکی. همچنین گزینه خوبی برای رفتن به مجموعه ورزشی است که در پارک قرار دارد، تمرین های لازم را انجام می دهد و به عقب می رود.

با گذشت زمان، ممکن است نیاز به تجهیزات اضافی باشد:   هالتر، وزن و یا یک شن و ماسه پر از شن و ماسه.

ورزش برای متلاشیکننده در منزل

تمرینات مناسب برای یک کوهنوردی خانگی، کلید موفقیت شما در بسیاری از موارد است. CrossFit شامل هر دو تمرین با وزنه سنگین و تمرین فعال با وزن خود است. در هر صورت مهم است که روش صحیح برای هر تمرین و سرعت - هدر ندهید ماندن طولانی تر از آن است که یک خانه ورزش بازی رایانه را حل میکند.

تمرینات بازی رایانه و برنامه های آموزشی در خانه خواهد شد در همان اصول، و همچنین آموزش در ورزشگاه است، بنابراین مهم است که در آن شما می خواهید برای انجام نشده است. مهم ترین تمرینات مناسب برای خانه های متقابل در منزل برای مردان یا دخترانی است که پیچیده ترین برنامه در این برنامه WOD نامیده می شود.

در واقع، تمرینات متقابل برای خانه هستند تمرینات پایه   از دیگر ورزشها مانند ورزشهای سبک و سنگین، ژیمناستیک و غیره، هرچند برخی از آنها تا حدودی تغییر کرده و نامهای جدیدی دارند. تمرینات رایج که در برنامه های این تکنیک قرار دارند را در نظر بگیرید.

خجالت زدن   - کشیدن با یک حرکت تند و سریع برای حفظ سرعت بالا که در گذر عبور لازم است، یک حرکت تند و سریع لازم است. برای رسیدن به این هدف، شما باید پاهای خود را به عقب بچرخانید و سپس آنها را به جلو بچرخانید و به پشتیبانی چانه برسید.

اسکیت انفجاری   یا پرش از معمول، آنها متفاوت است که در شما نه تنها راه رفتن تا، فشار باسن و پرش به شدت، ساخت پنبه بر سر او با دست خود. همچنین برنامه خانه کلاسیک شامل ساق های معمولی است که با وزن انجام می شود. همچنین تمرینات مؤثر فشارهای انفجاری هستند که شامل حرکت بسیار شدید بدن از نقطه پایینی به سمت بالا است. دست ها باید چند سانتی متر را از کف جدا کنند.

یکی از پرطرفدار ترین تمرینات است که برای مبتدیان در خانه به کار می رود خم شدن. ابتدا می توانید این کار را با وزن خود انجام دهید و سپس یک کیسه شن و ماسه ای که می توانید آن را خریداری کنید یا خودتان بسازید اضافه کنید.

انجام یک بارس با وزن، کمتر به شدت افزایش می یابد بدون آن.

موقعیت شروع برای ورزش خواهد بود که همان است که در فشار یو پی اس، تنها پس از شما نیاز به از دراز و نشست همچنین پرش کردن و رها کردن در شیوه ای سازگار است.

پاهای خود را بر روی نوار افقی بکشید. در این تمرین، تکان دادن مجاز نیست. شما باید بر روی صلیب آویزان شوید، پاهایتان را خم کنید و آنها را به شکم بکشید تا بدن حرکت کند. لازم است فقط از عضلات مطب استفاده شود، اما با سرعت خوب کار می کنند. برای تسکین اعصاب، می توانید پاهای راست را تا زانوی راست به طرف تنه بلند کنید.

Crossfit در خانه تمرینات   باید شامل موارد زیر باشد:

• birchi؛
• push-up ها؛
• طناب پریدن؛
• اسکات ها؛
• حملات؛
• آسانسور بدن (مطبوعات)؛
• پرس و جو پرسنل با وزن؛
• محرک به سینه دمبل یا گالن آب.

در حالی که در خیابان مشغول به فعالیت هستید، می توانید برنامه را در حال اجرا، پریدن بر روی نیمکت، کشیدن بر روی نوار و همچنین استفاده از چنین تمریناتی به عنوان یک قدم زنی خسته کنید.

پیاده روی یا پیاده روی بخاطر تمرین است که به لطف یک crossfit به وجود آمده است. شما باید روی پاها و کف دست ها ایستاده، بطری ها را بالا ببرید، و در این موقعیت، گام جلو بروید. در همان زمان، بازو و پای باید در یک طرف کار کند: ابتدا با سمت چپ و سپس با سمت راست راه می رویم. هنگامی که این تمرین را انجام می دهید، می توانید از این طریق شروع به کار کنید و بعد از آن - دست کم دمبل یا بطری آب را بگیرید. همچنین می توانید به طرفین حرکت کنید، نه فقط جلو.

در این نوع از فعالیت به عنوان تمرینات برنامه رایانه در خانه قرار می دهد در وهله اول روش صحیح از ورزش، و پس از آن - سرعت و به استفاده از وزنه. اما استفاده از رایانه این است که حتی زمانی که آماده نشده، شما می توانید شروع به انجام تمرینات خود به خود، از ابتدا، با استفاده از برنامه اساسی ترین و در طول زمان پیچیده آن است.

ویژگی های برنامه crossfit در خانه

تمرینات ورزشی برای مردان در خانه بر اساس سه نهنگ استوار است: squats، push-ups و pull-ups. مبتدی ها توصیه می شود که با این تمرینات بدون استفاده از بار اضافی شروع شوند.

برای دختران برنامه خانه های کلاس های متقاطع جهش پیدا می کند. آنها می توانند از زانو خود به جلو حرکت کنند و سپس به ایستادن کلاسیک حرکت کنند. مهم این است که قفسه سینه و کمر در همان زمان کف را لمس کند. برای کشیدن پا، شما می توانید یک قوطی لاستیکی استفاده کنید.

شما می توانید شروع به انجام کلاس های متقابل در خانه با WOD سیندی. این آموزش شامل اجرای حداکثر تعداد حلقه ها می شود که شامل 5 پلاگین، 10 پیمایش و 15 جلسه است.

تمام تمرینات بدون استراحت در یک ردیف انجام می شود، شکاف میان حلقه ها باید سه دقیقه باشد. بیست دقیقه طول بکشد تا یک دور بعد از دیگری بروید. خوب، اگر مبتدی ها در 20 دقیقه به 7-8 دور برسند، اما ورزشکاران با تجربه باید تلاش کنند که این تعداد را دو بار افزایش دهند.

وجود دارد   WOD مشابه است، که برای 20 دقیقه شامل اجرای چنین تمریناتی می شود:

• 10 push-ups در نوارهای ناهموار؛
• 10 پله بر روی نیمکت یا پلت فرم؛
• 10 حملات پیاده روی (شما می توانید آنها را با استفاده از دمبل یا مخازن آب پیچیده کنید).

تنوع دیگری از برنامه Crossfit در منزل برای مردان و زنان، اجرای سریع حلقه های پیشنهاد شده را در اسرع وقت انجام می دهد. یک نمونه WOD Candy است که نشان می دهد هر بار که شما نیاز دارید هر بار پنج دور را انجام دهید، سرعت را در طول زمان افزایش دهید.

• 20 پاکسازی
• 40 push-ups؛
• 60 نشستن

بین دورها باید بقیه هم باشند   سه دقیقه.

آنالوگ ها می توانند زیر باشند برنامه:

• 800 متر در حال اجرا، 50 نشست بالا. در کل - سه حلقه.
• در حال اجرا 200 متر، 10 squats و push-ups. پنج دایره
• در حال اجرا 200 متر، 25 فشار دادن - 5 دایره.
• 100 متر با حداکثر سرعت دویدن، 100 متر گام سریع - 10 دور.

نسخه خیابانی ممکن است باشد وود مورف   که شامل در حال اجرا است، و به همین دلیل برای یک پارک یا یک ورزشگاه مناسب است. بنابراین، این مجموعه شامل موارد زیر است:

• 1.6 کیلومتر دویدن؛
• 100 پاکسازی
• فشار دادن - 200 بار؛
• اسکات - 30 بار
• 1.6 کیلومتر دوچرخه سواری

شروع و پایان تمریناتی که باید انجام دهید، وسط آن می توانید به حلقه ها برسید. نه هر مبتدی می تواند چنین تعدادی تکرار را کنار بگذارد، بنابراین ابتدا ممکن است کمتر باشد. به طور کلی، مجتمع پیشنهادی پیشنهادی باید در یک ساعت انجام شود و ورزشکار با تجربه - برای 35 تا 45 دقیقه.

شما می توانید برنامه را با جمع آوری چند تمرین ورزشی دیگر در خانه برای مردان تغییر دهید. وجود دارد جایگزین ها:

• 1 کیلومتر در حال اجرا، squats - 100 بار، push-ups - 50 بار.
• یک دقیقه ی متناوب در حال اجرا و 30 حمله ی رو به جلو با افزایش. به طور کلی، لازم است که در این مسیر 2 کیلومتر برآورده شود.
• 400 متر در حال اجرا، 50 نشستن و دوباره در حال اجرا - تنها سه حلقه.

برنامه درسی برای مبتدیان برای هفته

برنامه پیشنهادی متقابل برای مبتدیان در خانه برای مبتدیان عالی است و برای یک هفته طراحی شده است. فرکانس مطلوب آموزش سه بار در هفته، به عنوان مثال، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه است.

دوشنبه

• ورزش 1. شما باید یک موقعیت ایستاده باشید. دست باید کف را لمس کند. از این موقعیت، به نقطه دروغ گفتن، پاهای خود را پرتاب کنید. پس از یک پا در یک پرش در دست قرار می گیرند و با استفاده از یک پرش شما در همه رشد می کنید، یک تمرین شناخته شده از توس است که باید 10 تا 15 بار تکرار شود.
• ورزش 2. شما نیاز به یک crossbar. بر روی آن 15 کاردستی انجام دهید، در تلاش برای تسریع در پایان تمرین.
• تمرین 3. در همان کمان، تمرینات روی مطبوعات انجام دهید، پاها را به بدن بکشید 15 بار. همانطور که در تمرین قبلی، حداکثر تا انتهای روش سرعت می گیرد.
• ورزش چهار آیا فشارهای بالا، به شدت در حال قدم زدن به سمت بالا. تکرار پانزده بار نیز.

سه شنبه - ما استراحت می کنیم

چهارشنبه

• ورزش 1. ما همان تکرار را در اولین تمرین دوشنبه تکرار می کنیم، اما شما باید یک بالش یا یک کوله پشتی نه چندان سنگین در دستان خود داشته باشید.
• ورزش 2 15 بار فشار از طبقه، به شدت مشتاقانه به سمت بالا.
• تمرین 3. دراز بکشید، دستان خود را روی کف قرار دهید، پاهای خود را به شدت پرتاب کنید، سپس آنها را به عقب پرتاب کنید و به ارتفاع کامل خود برسید، همچنین پیمانه. تکرار 10-15 بار.
• ورزش 4 - 10 تا 15 بار پاهای خود را روی نوار افقی بکشید تا حداکثر تا پایان تمرین تسریع شود.

پنجشنبه استراحت است

جمعه

• تمرین 1. اجرای چند دقیقه در محل، پایان شتاب حداکثر.
• ورزش 2. پاهای خود را در شیار بر روی نوار 10-15 بار.
• تمرین 3. 10 تا 15 روز، همانطور که در اولین تمرین روز اول.
• ورزش 4. 15 فشار از طبقه به سرعت در حال افزایش است.

البته، به یاد داشته باشید که آموزش شامل می شود چندین حلقه

شنبه و جمعهبرنامه های آموزشی Crossfit در خانه پیشنهاد می کنند استراحت کنید.

یکی از مزایای یک crossfit این است که شما می توانید برنامه را تغییر دهید، آن را با خواسته ها و امکانات خود تغییر دهید، تا زمان آن را پیچیده کنید. نکته اصلی این است که منظم بودن، سرسختی و روش درست تمرینات، و به زودی این تکنیک جدید به شما کمک خواهد کرد تا نتایج مورد نظر را به دست آورید.

آموزش ویدئویی بر روی crossfit در خانه

بی نظیر، اما به اندازه کافی نیرویی که به اندازه کافی در خانه تاثیر می گذارد، به پیدا کردن یک بدن بلند و تنگ و همچنین تقویت سلامتی خود و افزایش کشش ماهیچه ها کمک می کند. البته ورزش صبحگاهی البته به هیچ کس آسیب نرسانده است، اما بهتر است که آن را با مجموعه ای از تمرینات متشکل از قلب و وزن انجام دهید.

هر تمرین نیروی پس از آن در خانه، سوخت و ساز بدن را تسریع می بخشد که باعث تجزیه چربی ها و از بین بردن کیلوگرم بیش از حد می شود. ترکیبی از نیروی بارگیری و استقامت تضمین شده است که منجر به نتایج عالی، که توسط دیگران غبطه می خورد.

قواعد اساسی

هر دو تمرین پیچیده و قدرت ابتدایی نیاز به قوانین خاصی دارند. برای جلوگیری از مشکلات غیر ضروری، باید از توصیه های زیر پیروی کنید:

1. پایداری اگر تصمیم گرفتم در تمرینات برق شرکت کنم، به خاطر شکاف در طبقات نباید بهانه ای وجود داشته باشد. به این واقعیت توجه نکنید که در حالی که نتایج مورد نظر قابل مشاهده نیستند و آموزش را ترک می کنند، در هر صورت، باید برنامه را ادامه دهید. یک اثر واقعا قابل توجه تنها بعد از یک ماه قابل مشاهده خواهد بود. علاوه بر این، هنگام کار در منزل، نیاز به ایجاد اراده خوبی دارید تا فرایند آموزش را پرتاب نکنید.
2. گرم شدن اولین چیزی که شما باید از عضلات خود بیدار شوید و آنها را برای بار آماده کنید، که به بهترین نتیجه آموزش کمک می کند. ساده ترین تمرین، پریدن طناب یا تمرین دوچرخه ورزشی است.
3. تمرین قدرت پس از گرم كردن عضلات، شما بايد بارها را اضافه كنيد. برای این، به عنوان یک قانون، دمبل یا نوار استفاده می شود. هر شخصی وزن خود را انتخاب می کند، اما ارزش توجه به این واقعیت است که تمرین قدرت نباید بیش از حد انرژی مصرف کند، زیرا انرژی پایه برای تمرینات اولیه ضروری است.
4. تنفس مثل هر ورزشی، تمرینات قدرت در منزل، نیاز به توجه شدید به تنفس دارد. سلول ها باید مقدار کافی اکسیژن را دریافت کنند و برای این منظور شما باید بیاموزید تنفس کنید.
5. قدرت ظرف یک ساعت قبل و بعد از جلسه، غذا نباید وارد معده شود. واقعیت این است که پس از تمرین، بدن مقدار زیادی از گلیکوژن را از دست می دهد، که فقط با تغییر چربی به وجود می آید. بنابراین، پزشکان توصیه می کنند که در تشکیل این عنصر دخالت نکنند و به چیزی بسنده نکنند. به خصوص آن باید برای افرادی که اهداف اصلی از دست دادن وزن را در نظر گرفته اند مورد توجه قرار گیرد. کسانی که می خواهند سریع وزن را از دست بدهند، شما فقط باید چند ساعت پس از خوردن غذا بخورید. اما مردان که به طور کامل نیازی به شمارش کیلوگرم ندارند مجاز به مصرف غذاهای کربوهیدرات هستند، پس پس از آن ماهیچه ها بسیار سریعتر بهبود می یابند، اگرچه وزن در جای خود باقی خواهد ماند.

ورزش برای ورزشکاران و الهه ها

آموزش قدرت برای زنان و مردان در میان برخی از تفاوت ها، به دلیل اهداف ورزشکاران متفاوت است. رابطه جنسی قوی، به عنوان یک قاعده، عمدتا مهم است عضلات و تسکین زیبایی، اما طبیعت ظریف ماهرانه تر از بار است که به پیدا کردن یک کمر کمر و

از لحاظ دستیابی سریع به اهداف، مردان بسیار ساده تر هستند. به منظور تبدیل شدن به صاحب امداد شیک، بدون نیاز به صرف پول برای تجهیزات اضافی وجود دارد، زیرا بهترین گزینه یک نوار افقی معمولی است که برای تقریبا همه افراد خانه است. کشیدن روی نوار، اتاق تناسب اندام را کاملا جایگزین می کند، و اگر شما آنها را با استفاده از squats و push-ups از کف ترکیب کنید، اثر مورد نظر طول نمی کشد.

الهه زیبایی هیچکدام از دوچرخه ها را نمی گیرند، بنابراین ورزش برای زنان حجم ماهیچه ها را افزایش نمی دهد، اما آنها را به خوبی تقویت می کند. کشش و زمان کمی بیشتر در قلب - این اصلی ترین اصلی ترین فعالیت هایی است که از کاهش سریع وزن اطمینان حاصل می کند.

ویژگی های تمرینات خانگی

قبل از شروع به تمرین برای تمرین قدرت در خانه، باید برخی از تفاوت ها را در نظر بگیرید. مشکل اصلی تعداد محدودی از تجهیزات ورزشی است، زیرا در اتاق نشیمن قادر به جای دادن یک وسیله بزرگ و بزرگ در اتاق های تناسب اندام نیست. از این رو، برای صرفه جویی در هزینه بار هزینه لازم است.

همچنین افرادی هستند که می توانند به راحتی اتاق را با تجهیزات لازم تجهیز کنند، اما این بسیار آسان نیست.

مزایا

در میان چیزهای دیگر، برنامه تمرین قدرت نه تنها بر روی ظاهر یک فرد تأثیر می گذارد، بلکه برای سلامتی نیز مفید است. این بار سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند و سیستم اسکلتی عضلانی را توسعه می دهد. وقت خود را صرف جوانه زدن کنید، این تاثیر را نیز در بزرگسالی خواهید دید، زیرا ورزشکاران احساس قدرت می کنند و به راحتی می توانند در زندگی سالم زندگی فعال داشته باشند.

برای رسیدن به این همه، تمرینات پیچیده ای برای زنان و مردان خواهد بود. تا به امروز، این تنها راه بهینه است، زیرا تمام محصولات معجزه آسایی و ماشین های مدرن ورزشی که توسط افراد زیبا تبلیغ می شوند نمیتوانند تاثیر خوبی داشته باشند.

تمرین برای مبتدیان

بسیاری از مبتدیان بلافاصله با تمرینات دشوار شروع به ورزش می کنند، که برای انجام این کار نیاز به وزن دارند، بنابراین قدرت خود را بررسی می کنند. متاسفانه، آموزش قدرت در خانه با وزن برای مبتدیان مناسب نیست، اما به راحتی می تواند جایگزین تمرین های جالب تر شود، که تاثیر آن نیز خوب خواهد بود.

بهترین مجموعه

یک پیچیده ساده با استفاده از دمبل ها شامل تنها چهار تمرین است که هر کدام باید توجه کنند:

1. پای راست و پهنا وسط پهلو، سلاح با دمبل خم می شود تا کف دست ها در سطح شانه قرار بگیرند. سپس چرت زدن (با تمرکز بر پاشنه) انجام می شود، در حالی که ران باید موازی با کف باشد. سپس باید موقعیت اصلی خود را بگیرید، در حالیکه دستان خود را با وزن بالا می برید. این تمرین کمک می کند تا عضلات باسن، باسن و پشت را تقویت کند و 8 تا 10 تکرار طول می کشد.
2. موقعیت شروع همان است. یک پا یک گام به جلو، زانو دوم در زانو ساخته شده، لمس نیست کف، و دست با دمبل در همان زمان به پایین به وضوح. سپس، عضلات پاها و مطبوعات را تکان دهید، شما باید به موقعیت اولیه بازگردید و با سایز دیگر هم تکرار کنید. هنگام انجام وزن بدن باید در هر دو پا به طور مساوی توزیع شود. شما باید آن را 10-15 بار انجام دهید.
3. پاها از شانه های شان گسترده ترند، دمبل ها در دست قرار می گیرند. شیب رو به جلو ساخته شده است (بدن باید موازی با کف باشد)، و دست ها پایین می رود. در معرض استنشاق، بازوها به دو طرف تقسیم می شوند و در معرض خروش قرار می گیرند. مبتدی ها به اندازه کافی برای 10 تکرار کافی است، اما پشت باید در موقعیت سطح باشد.
4. پاها در عرض شانه، دمبل در دست. دست ها باید در مقابل او صاف شوند، کف دست باید داخل شود. سپس نیمه ساقه انجام می شود، و بدن کمی به جلو حرکت می کند، دست با دمبل باید در سطح زانوها خم شود. در طول عملکرد، پشت باید در هر زمان مستحکم باشد، دمبل ها نباید زیر سطح زانو قرار گیرند. در این موقعیت، باید حدود یک دقیقه بمانید.

مجتمع برای مردان

برنامه تمرینی قدرت تصمیم درست زمانی است که شما می خواهید به ورزش نگاه کنید. با ترکیب آن، یک مربی حرفه ای با آموزش ویژه می تواند کمک کند. شما می توانید یک برنامه برای خودتان ایجاد کنید، اما برای این که شما باید زمان و انرژی زیادی صرف کنید.

آموزش عالی قدرت در منزل برای مردان، که به راحتی می تواند به برنامه وارد شود، شامل تمرین های پرطرفدار می باشد:

1. با وزن بر روی قفسه سینه فشار دهید - 20 تکرار.
2. اسکیت با گردن بر روی شانه - 15 تکرار.
3. میله محرک به چانه (در موقعیت ایستاده) - 20 تکرار.
4.   - 10 تکرار
5. کشیدن (درک هر گونه) - 20 تکرار.

این تمرین ها ایده آل برای آموزش هستند. تعداد تکرارها باید هر هفته افزایش یابد، با توجه به توانایی های ارگانیسم خود. آموزش قدرت در خانه این نوع از هر مردی مناسب خواهد بود و نتیجه مطلوب را بسیار سریع می دهد.

برنامه برای زنان

زنان برای تمرین قدرت فقط به دمبل ها نیاز دارند به عنوان تجهیزات اضافی. این برنامه شامل تمرینات زیر است (تعداد تکرارهایی که هر زن باید به طور مستقل انتخاب کند، با تکیه بر رفاه):

1. خم شدن دست با دمبل.
2. با افزایش وزن به جلو (به طور متناوب) را افزایش دهید.
3. اسکیت با دمبل در شانه.
4. با حداقل وزن بر روی قفسه سینه فشار دهید.

آموزش برای کودکان

گرما قبل از تمرینات قدرت در خانه می تواند شامل تمرین های ساده ای باشد که برای ورزشکاران کوچک جذابیت بیشتری خواهد داشت. کودکان 3-4 ساله همچنین می توانند تمرینات قدرتی را با دمبل یا توپ های خاص انجام دهند. آنها باید لزوما با تمرینات ژیمناستیک، مهارت و انعطاف پذیری ترکیب شوند. والدین باید نمونه ای برای فرزندشان بگذارند و نه فقط مجبور کردن او برای انجام حرکات غیر قابل درک برای او. در یک خانواده ورزشی همیشه یک خلق مثبت است، و از این رو، عشق به ورزش باید از نظر دوران کودکی به تدریج آغاز شود.

بسیاری معتقدند که برای رسیدن به ایده آل برای هر دسته از وزن ممکن است، به طور منظم از یک اتاق تمرین، و تحت هدایت مربی ماهر، بازدید کنید. با این حال، حتی اگر هیچ شبیه ساز و یک مربی شخصی وجود نداشته باشد، واقعا می توان یک برنامه تمرین خانگی برای بدن خود را در فرم فیزیکی خوب انجام داد.

البته، شما می توانید عضلات چهره ای را بدون نوار، شبیه ساز ها و دمبل ساخت، اما آسان نخواهد بود. با این وجود، در خانه کاملا قابل پیش بینی است که شکل را در شکل مناسب و وزن در محدوده دلخواه حفظ کنید. نکته اصلی این تمایل و تمایل به نتیجه است.

بسیاری از تمرینات مختلف با وزنه توسعه یافته اند. اگر فرصتی برای آموزش با شخص دیگری با هم وجود داشته باشد، بار می تواند افزایش یابد، و تمرینات متنوع تر می شوند. اگر وقت زیادی صرف سفرهای تجاری و سفرهای خود می کنید، خریداری کنید. این فضای زیادی را نمی گیرد و همیشه در دست دارد.
   ما به شما یک برنامه آموزشی خانه ارائه می دهیم که برای مبتدیان و همه کسانی که به علت هر شرایطی، به طور منظم به ورزشگاه نمیرسند، مناسب است.

  نتیجه برنامه چیست؟

خیلی وابسته به فرکانس فعالیت ها و تلاش هایی است که شما در حال انجام آن هستید. به عنوان مثال، اگر شما هر روز از زمین فشار دهید، پس از 6 ماه برای 1 رویکرد شما می توانید با اطمینان 100 پرش به بالا.

برنامه پیشنهادی برای کل بدن طراحی شده است، زیرا لازم است که یک مجموعه از تمرینات مختلف انجام شود. این یک راه حل عالی برای کسانی است که می خواهند کالری اضافی را بسوزانند و بدن خود را در فرم فیزیکی بدنی قرار دهند.

فشار بالا

   فشار بالا از کف به خوبی تقویت گروه عضلانی بالا. ترسیپس، عضلات گردن، بازوها قوی تر شده اند. ابتدا باید تعداد تکرارها را افزایش دهید و سپس بار. این را می توان با قرار دادن یک کوله پشتی پر از وزنه یا بطری آب انجام داد. اضافه کردن این بار باید زمانی که تعداد تکرار به 20 رسیدن. با وزن اضافی، آن را بهینه است برای انجام 10 تا 12 push-ups.

  پیمایش های شیب دار

برای انجام چنین push-ups، شما باید پای خود را در ارتفاع کم به شکل یک نیمکت یا مبل قرار دهید. همچنین می توان از فشارهای شیب دار به زاویه ایستاده، دستان خود را روی میز یا پایه قرار داد. به این ترتیب، قفسه سینه به خوبی توسعه یافته است.

فشار دادن بین مدفوع کم

ضروری است که 2 مدفوع کم را در نزدیکی قرار دهید و فشارهای بالا را فشار دهید. چنین تمرینی به خوبی triceps را تقویت می کند. نکته اصلی این است که مدفوع یا صندلی باید قوی و محکم باشد.

کشیدن

این نوع تمرینات به خوبی بازو و پشت عضلات را تقویت می کند. نوار کشویی می تواند به طور مستقل در هر درگاه ساخته شود. شما همچنین می توانید دیوار سوئدی را خریداری کنید. اگر شما می توانید 10 تا 12 بار بکشید، بارهای مشخص شده در بخش قبلی را اضافه کنید.

دستان خود را به سمت شما بکشید

اگر کف دست شما در طول کشیدن به سمت شما کشیده شود، دوچرخه سواری به خوبی آموزش دیده است. کل بار به آنها منتقل شده است.

  فشار خون بالا

این نوع ورزش به شدت شکم را تسریع می بخشد، بافت ها و ناحیه کمری را تقویت می کند. شما می توانید با استفاده از آویزان کردن تنه خود از تخت در ناحیه کمربند، آموزش دهید. با این حال، فشار خون بالا باید با دستیار انجام شود. او باید پای خود را حفظ کند تا شما به کف سقوط نکنید.

اسکات ها

برای کار کردن با وزن باید عمیقا برسد. شما می توانید این را با دمبل یا با یک کوله پشتی بارگیری کنید. در طی تمرینات، چهارگوشه و عضلات شکم به خوبی رشد می کنند.

اسکات فقط در یک پا

در یک پا می توانید و بدون بارهای اضافی به شکل دمبل ها می کشید. برای تعادل، می توانید با دست های خود مدفوع را نگه دارید.

ایستاده بر روی جوراب

ارتقاء بهترین ها را یک به یک کنید به این ترتیب خاویار به خوبی پمپ می شود. شما همچنین می توانید بار را با دمبل افزایش دهید.

به جلو می رود

یک ورزش عالی برای پاها - حملات رو به جلو. برای بار اضافی، حملات را می توان با دمبل انجام داد.

  دامنه رو به جلو است

پاها باید در طول شیب ها مستقیما باشند. آنها به خوبی کالبد شکافی و عضلات شکم را به خوبی آموزش می دهند. به عنوان بار اضافی، شما می توانید یک بطری آب استفاده کنید.

پلانک

   عرضی، عضلات راست و مایل شکمی، عضلات پشت، شانه ها و باسن: بند ورزش یک راه عالی برای کار کردن چندین عضله است. انجام نوار از موقعیت لبه با حمایت از آرنج و جوراب پایه بلند می آید. آرنج ها باید در سطح مفاصل شانه قرار بگیرند، در فاصله ای اندکی گسترده تر از عرض شانه ها. موقعیت ستون فقرات در یک هواپیما بی طرف است. سینه صاف است، تیغه شانه پایین می آید. تمرین را از 30 ثانیه شروع کنید. و به تدریج زمان را به 3 دقیقه برسانید.

نشسته یا ایستاده فشار دهید

اگر هیچ هلی کوپتر یا هالتر وجود نداشته باشد، می توان آنها را با هر جسم سنگین جایگزین کرد که راحت است با یک دست نگه داشته شود.

  بلند کردن بدن پایین تر است

خوب آموزش دیده و عضلات شکم را تقویت، اگر دراز کشیده انجام آسانسور پا، هموار رها کردن آنها بر روی زمین.

  چرخش

چرخش دروغ در پشت، در حالی که کشیدن با هم لگن و قفسه سینه. شما همچنین می توانید لگن و بدن فوق العاده را به نوبت افزایش دهید. در همان زمان، چانه باید به قفسه سینه نزند. بهتر است تصور کنید که توپ تنیس بین قفسه سینه و چانه چسبیده است.

شما می توانید این برنامه را در خانه هر زمان اجرا کنید. با این حال، باید به یاد داشته باشید که منظم بودن برای دستیابی به اثر مهم است. انجام برنامه پیشنهادی، شما به زودی متوجه خواهید شد که بدن شما تبدیل به یکی از شما در مورد رویای!